Ideoita etätyöläisen lounasruoiksi

Koronaepidemia on lisännyt huomattavasti etätöiden tekemistä. Muutos merkitsee samalla sitä, että aterioita syödään lounasravintoloissa vähemmän ja ruokaa laitetaan enemmän kotona.

Kalakeittoon voi laittaa vihanneksia monipuolisemmin kuin on tapana.

 

Haasteena on se, että yltäisimme kotona laitetuissa aterioissa vähintään samaan täysipainoisuuteen ja terveellisyyteen kuin lounasravintoloissa.

Lounasravintoloissa syödään keskimäärin aika terveellisesti

Lounasravintoloissa syödään keskimäärin terveellisemmin kuin jos nautittaisiin omia eväitä työpaikalla. On havaittu, että lounasravintolassa syövien aterioihin kuuluu enemmän kasviksia ja kalaa kuin omia eväitä nauttivien.

Etätyöhön siirtyminen merkitseekin haastetta pitää huolta lounaan terveellisyydestä.

Niiden, jotka ovat muutenkin kiinnostuneita ruoan terveellisyydestä, on todennäköisesti helppoa pitää huolta syömisen laadukkuudesta myös etätyöpäivinä. Sen sijaan niille, jotka eivät ole kovin kiinnostuneita terveellisyydestä tai edes ruoanlaitosta, se voi olla vaikeampaa. Jälkimmäisille olisi kuitenkin eniten hyötyä paneutumisesta asiaan.

Lounas rytmittää mukavasti etätyöpäivää

Monelle etätyö olisi muuten helposti vailla säännöllistä rytmiä elleivät aamiainen, lounastauko ja kahvihetki rytmittäisi sitä mukavasti. Sopivaan aikaan syöty ruoka myös ylläpitää hyvää vireystasoa.

Säännöllinen ateriarytmi kunnolla valmistettuine ruokineen ehkäisee lisäksi napostelua ja auttaa painonhallinnassa.

Etukäteen on suositeltavaa päättää, mitkä ovat juuri sinulle sopivia ateria-aikoja. Niistä kannattaa pitää kiinni, ellei poikkeamiseen ole hyvää syytä.

Ruokien valinnan periaatteita

Etäruokiakin suunnitellessa voi lähteä siitä, että pyrkii noudattamaan terveelliseksi osoitettua Välimeren ruokavaliota. Käytännössä se merkitsee sitä, että aterioista on suositeltavaa laatia kasvisvoittoisia eli niiden on hyvä sisältää paljon vihanneksia. Toinen hyvä periaate on pitää huolta siitä, että aterioilla on jokin proteiinin lähde, esimerkiksi papuja, linssejä, tofua tai kalaa. Ruokaöljynä kannattaa käyttää ekstraneitsytoliiviöljyä.

Salaatit ovat usein erinomainen vaihtoehto

Pääruokasalaatit ovat usein terveellinen vaihtoehto lounasruoaksi syötiinpä lounas ulkona tai kotona.

Monet tutkimukset osoittavat sellaisen ruokavaliomallin hyötyjä, jonka tunnusomaisia piirteitä ovat salaattien syöminen ja ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö. Esimerkiksi italialaisessa EPICOR-tutkimuksessa havaittiin, että eniten salaattia ja ekstraneitsytoliiviöljyä syöneillä naisilla oli noin puolta pienempi sepelvaltimotaudin riski (Bendinelli 2011).

Myös myöhemmin tehty meta-analyysi eli koostetutkimus puoltaa salaattien ja lehtivihannesten säännöllistä syömistä (Aune 2017).

Salaatit tulee luonnollisesti koostaa oikein, jotta ne pitävät nälkää. Pelkät vihannekset eivät riitä.

Jos tuntuu siltä, että syömäsi salaatit eivät ole pitäneet nälkää kunnolla, tarkista ensin annoksen koko. Salaatin on oltava suurehko. Lisäksi sen tulee sisältää jokin proteiinin lähde, ja siinä tulee olla rasvaa, mieluiten ekstraneitsytoliiviöljyä.

Ruokaisuutta salaattiin saa lisäämällä siihen puolikkaan avokadon tai höyryttämällä sen kylkeen muutaman bataatinlohkon.

Jos tarvitset vielä runsaammin energiaa esimerkiksi raskaan työsi tai liikunnan harrastamisen takia, voit syödä salaatin ohella 1-2 palaa leipää.

Osta luomua, jos sinulla on siihen varaa

On jo riittävästi tutkimusnäyttöä, jotta voidaan sanoa luomun olevan tavanomaisesti viljeltyä ruokaa terveellisempää (Baudry 2018, Barański 2014).

Luomun käyttöä puoltavat lisäksi ekologiset syyt. Tavanomaisessa viljelyssä käytetyt torjunta-aineet ovat haitallisia esimerkiksi mehiläisille, muille pölyttäjille ja linnuille (van der Sluijs 2015).

Luomua kannattaa siis ostaa, jos siihen on varaa.

Syö rauhallisesti ja läsnä ollen

Monilla on tapana selailla älypuhelinta tai katsella kannettavan tietokoneen näyttöä syödessään. Tapa on huono, sillä se merkitsee sitä, että syömisen nautinnolle ei olla täysin läsnä.

Lounashetki kannattaa pyhittää pelkälle aterioinnille, sillä niin luodaan tarpeellinen katko ja lepohetki keskelle työpäivää. Aivot saavat levätä ja kehokin rentoutuu paremmin, kun mahdollinen työstressi hetkeksi hellittää.

Kun ruoka pureskellaan ja syödään rauhallisesti, se myös sulaa paremmin. Se saattaa ehkäistä ruoansulatusvaivojakin, jos sellaisiin on taipumusta.

Reseptejä

Kaikki seuraavat ruoat voi valmistaa 25 minuutissa tai nopeammin. Ohjeet ovat yhdelle hengelle, koska suurin osa etätyöläisistä oletettavasti tekee töitä yksin kotona. Jos teet useammalle hengelle, voit luonnollisesti kertoa määrät henkilöiden määrällä.

Ravintoasiantuntijan kalakeitto
Yhdelle hengelle

5 dl vettä
100 g lohta paloiteltuna
1 peruna
1 porkkana
1 pieni sipuli
40 g fenkolia viipaleina
60 g varsiparsakaalia
½ tl tuoretta inkivääriä
1 laakerinlehti
½ tl fenkolinsiemeniä
1 sitruunaruoho
2-3 kaffirlimetin lehteä (ei välttämätön)
jodioitua suolaa maun mukaan
2 rkl silputtua tuoretta timjamia
2 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä
muutama tippa limettiä (tai sitruunaa)
pieni kourallinen lehtipersiljaa silputtuna

Mittaa kattilaan puoli litraa vettä. Kuori peruna ja porkkana, ja paloittele ne. Laita ne kylmään veteen kiehumaan. Viipaloi joukkoon sipuli ja fenkoli. Lisää inkivääri pieneksi hakattuna, laakerinlehti, fenkolinsiemenet, sitruunaruoho, kaffirlimetin lehdet ja suola.

Ota lautanen valmiiksi. Keiton kiehuessa pilko raaka varsiparsakaali lautaselle helposti lusikalla syötäviksi paloiksi. Ota pari oksaa tuoretta timjamia ja silppua ne pieneksi ja lisää myös lautaselle. Kaada näiden ainesten päälle lautaselle myös ekstraneitsytoliiviöljy.

Lisää lohenpalat keittoon, ja anna kiehua 2-3 minuuttia, jonka jälkeen kauho keittoa lautaselle. Purista päälle muutama tippa sitruunaa. Asettele päälle lehtipersilja. Anna annoksen jäähtyä 5 minuutin ajan ennen nauttimista.

Keiton yhteyteen sopii hyvin kuiva valkoviini.

Ruokaisa papu-avokadosalaatti
Yhdelle hengelle

90 g mustia papuja säilöttynä
25 g saksanpähkinöitä
puolikas avokado
½ lehtikaalin lehti
2-3 lehtisalaatin lehteä
3 kirsikkatomaattia halkaistuina
10 cm pätkä varsiselleriä
punasipulia maun mukaan
runsas teelusikallinen cashewtahnaa (esim. Urtekram)
1 valkosipulin kynsi
1 tl balsamiviinietikkaa
1 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä
pieni kourallinen lehtipersiljaa

Aloita salaatinkastikkeen teko lusikoimalla reilu teelusikallinen cashewpähkinätahnaa lasin pohjalle ja murskaa päälle valkosipuli.

Revi lehtikaalin lehdestä puolikas ja irrota lehtisalaatista 2-3 lehteä. Huuhtele ne ja revi lautaselle pienemmiksi paloiksi. Lisää päälle avokado viipaleina ja varsiselleri paloina.

Huuhtele pavut siivilässä, valuta vesi pois ja kaada pavut salaattipedille. Lisää papujen päälle punasipuli ohuina renkaina.

Jatka cashewtahnapohjaisen salaatinkastikkeen tekoa lisäämällä lasiin viinietikka ja oliiviöljy. Vaivaa tahnaa lyhyesti teelusikalla. Lisää tilkka vettä ja jatka sekoittamista, kunnes salaatinkastike on sopivan ohutta. Valuta sitten salaatinkastike tasaisesti salaatin päälle.

Lisää annokseen vielä puolitetut kirsikkatomaatit ja saksanpähkinät. Ripottele lopuksi päälle lehtipersilja.

Nauti.

Tomaatti-linssikeitto
Yhdelle hengelle

2 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä
1 pieni sipuli
1 kynsi valkosipulia
50 g punaisia linssejä
100 g luomutomaattimurskaa (mieluiten lasipurkissa)
2 dl vettä
½ tl kurkumaa
½ tl currya
½ tl juustokuminaa
1 tl kuivattua basilikaa
ripaus suolaa
10 cm pala varsiselleriä
tuoretta basilikaa, korianteria tai lehtipersiljaa

Kuori ja silppua sipuli ja valkosipuli. Lämmitä kattilassa oliiviöljyä ja kuullota siinä silputtu valkosipuli ja sipuli. Lisää kurkuma, curry ja juustokumina.

Lisää kattilaan tomaattimurska, varsiselleri silputtuna, kuivattu basilika ja suola.

Huuhtele linssit huolellisesti tiheässä siivilässä kylmällä ja sitten kuumalla vedellä (kuuma vesi liuottaa pois saponiineja). Ota ruokalusikka ja lusikoi linssit siivilästä kattilaan.

Anna linssien kiehua vähintään 15 minuuttia. Tarkista maku. Ota keitto levyltä ja soseuta sauvasekoittimella.

Ripottele annoksen päälle tuoreita yrttejä. Nauti keitto leivän kera, jonka päällä on vuohenjuustoa.

Pinaattimunakas
Yhdelle hengelle

2 kananmunaa
2 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä
pakastepinaattia (mieluiten luomua)
1 pienehkö porkkana
4 kirsikkatomaattia
1 valkosipuli
1 pieni punasipuli
2 tl kaprista
kuivattua oreganoa
mustapippuria myllystä
jodioitua suolaa

Murskaa kuorittu valkosipulin kynsi ja anna sen saada muutama minuutti ilmaa. Ota sillä aikaa muut ainekset esille. Leikkaa punasipuli renkaiksi. Kuori ja raasta sen jälkeen porkkana.

Käytä mieluiten keraamista paistinpannua, johon ruoka ei tartu. Kuumenna pannu ja lisää ekstraneitsytoliiviöljy. Kuullota siinä murskattu valkosipuli ja sipuli. Lisää pannulle pakastepinaatti, raastettu porkkana ja kirsikkatomaatit puolitettuina.

Kuivaa kaprikset talouspaperilla etikasta ja lisää muiden vihannesten sekaan pannulle. Mausta ruokaa kuivatulla oreganolla ja mustapippurilla.

Riko kananmunat pieneen kulhoon ja sekoita keltuaiset valkuaisiin haarukalla mutta älä vispaa. Kaada sitten kananmunaseos pannulle vihannesten päälle ja kypsennä pari minuuttia, kunnes kananmunat ovat hyytyneet. Mausta varovasti suolalla, nosta munakas lautaselle ja nauti.

Kanasalaatti
Yhdelle hengelle

125 g broilerin fileesuikaleita (esim. L’Uomu Nokka)
1 valkosipulin kynsi
1 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä paistamiseen
½ tl kurkumaa
½ tl currya
ripaus jodioitua suolaa
puolikas lehtikaalin lehti
2-3 salaatinlehteä
puolikas avokado
punasipulia
3 kirsikkatomaattia
1 tl viinietikkaa
1 rkl ekstraneitsytoliiviöljyä

Murskaa valkosipuli ja jätä se hetkeksi saamaan ilmaa.

Pese lehtikaalin lehden puolikas ja salaatinlehdet, kuivaa salaattilingossa ja revi ne lautaselle salaattipediksi. Lisää päälle avokadon puolikas ja punasipuli viipaloituna. Pese kirsikkatomaatit, puolita ne ja lisää lautaselle.

Sekoita lasin pohjalla viinietikasta ja ekstraneitsytoliiviöljystä kastike salaatille ja jätä odottamaan.

Kuumenna paistinpannu kuumaksi. Lisää oliiviöljy ja kääntele pannua niin, että öljy leviää tasaisesti. Lisää aiemmin murskaamasi valkosipuli sekä kurkuma ja curry. Paista pari minuuttia ja lisää broilerit. Jatka paistamista 3-5 minuuttia. Lisää pari ruokalusikallista vettä. Paista vielä pari minuuttia, kunnes broileri on kypsää. Nostele kananpalat salaatin päälle.

Valuta lopuksi aiemmin sekoittamasi salaatinkastike tasaisesti salaatin päälle. Nauti.

Viitteet:

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056.

Barański M, Srednicka-Tober D, Volakakis N, et al. Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. Br J Nutr. 2014;112(5):794-811.

Baudry J, Assmann KE, Touvier M, et al. Association of Frequency of Organic Food Consumption With Cancer Risk: Findings From the NutriNet-Santé Prospective Cohort Study [published correction appears in JAMA Intern Med. 2018 Dec 1;178(12):1732]. JAMA Intern Med. 2018;178(12):1597-1606.

Bendinelli B, Masala G, Saieva C, et al. Fruit, vegetables, and olive oil and risk of coronary heart disease in Italian women: the EPICOR Study. Am J Clin Nutr. 2011;93(2):275-283.

van der Sluijs JP, Amaral-Rogers V, Belzunces LP, et al. Conclusions of the Worldwide Integrated Assessment on the risks of neonicotinoids and fipronil to biodiversity and ecosystem functioning. Environ Sci Pollut Res Int. 2015;22(1):148-154.

Kategoriassa:

Kommentit

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Uusimmat artikkelit

Blogin arkistot

Tilaajana saat ilmoituksen sähköpostiisi aina kun uusi blogikirjoitus julkaistaan.
Loading
Tietosuojaseloste

Haluan säilyttää blogissa myönteisen ilmapiirin. Kommenteissa saa esittää kriittisiäkin ajatuksia, mutta töykeät, loukkaavat ja jankkaavat kommentit poistetaan tai niitä ei julkaista. Pyydän ystävällisesti esiintymään omalla koko nimellä, jos kommentoit. Tervetuloa siis keskustelemaan hyvässä hengessä.

Seuraa Facebookissa