Pelkäätkö turhaan terveellisiä ruokia?

toukokuu 20, 2019 By Juhana Harju 14 kommenttia

Olen työssäni huomannut, että ihmisillä on monesti tarpeettoman rajoittavia uskomuksia ruoasta. Harmillisesti terveellisiä ruokia jätetään välillä syömättä niihin liittyvien epäilysten vuoksi.

Tässä kirjoituksessa kerron, mihin paikkansapitämättömiin uskomuksiin ja pelkoihin olen törmännyt. Yritän hälventää ihmisten turhia ruokaennakkoluuloja.

Uskomus 1: Ekstraneitsytoliiviöljy ei sovellu paistamiseen

On sitkeä uskomus, että ekstraneitsytoliiviöljy ei soveltuisi paistamiseen, koska se kestäisi huonosti paistolämpötiloja. Tämän uskomuksen lievempi muoto on, että ajatellaan olevan tuhlausta käyttää ekstraneitsytoliiviöljyä myös paistamiseen.

Ekstraneitsytoliiviöljy sopii myös paistamiseen.

Kokeellisessa tutkimuksessa selvitettiin suosituimpien ruokaöljyjen paistonkestävyyttä. Tutkimuksessa verrattiin kaikkiaan kymmentä suosittua ruokaöljyä toisiinsa. Tutkimuksen tulos oli se, että ekstraneitsytoliiviöljy kesti paistamista vertailun öljyistä parhaiten – jopa paremmin kuin tavallinen oliiviöljy ja kookosöljy (Guillaume 2018).

Ekstraneitsytoliiviöljy sisältää runsaasti polyfenoleita, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen. Ekstraneitsytoliiviöljyllä paistettaessa näitä polyfenoleita siirtyy ruokaan, joten ruoan antioksidanttipitoisuus kasvaa (Ramírez-Anaya 2015).

Ekstraneitsytoliiviöljy siis kestää hyvin paistamista mutta suosittelen silti käyttämään maltillisia paistolämpötiloja. Esimerkiksi 12-portaisella hellan asteikolla korkeintaan 10 on hyvä lämpötila. Sitä korkeampaa lämpötilaa voi käyttää hyvin hetkellisesti.

Uskomus 2: Pavut ovat epäterveellisiä, koska niissä on lektiinejä

Paleoliittista ruokavaliota kannattavat kehottavat välttämään papuja, koska niissä on fytiinihappoa ja lektiinejä.

Fytiinihapon huono puoli on, että sitoo mineraaleja heikentäen niiden imeytymistä. Tätä huonoa vaikutusta vähentää kuitenkin huomattavasti se, että pavut liotetaan, jolloin fytiinihapon määrä vähene vain noin kuudesosaan liottamattomien papujen määrästä. Lisäksi on niin, että fytiinihappo ei ole ainoastaan haitallista vaan sillä katsotaan olevan esimerkiksi syövän vastaista vaikutusta (Irshad 2017).

Toinen syy, miksi paleoruokavaliota kannattavat pitävät papuja epäterveellisinä, on lektiinit. Onkin totta, että liiallisesti saatuina lektiinit ovat myrkyllisiä. Yön yli liotus ja riittävän pitkä keittoaika kuitenkin inaktivoivat ne – ja niinhän pavut tuleekin käsitellä (Pönkä 1999).

Tieteellisen katsausartikkelin mukaan olemassa olevat tiedot eivät tue oletusta, että näin valmistetuilla pavuilla olisi kielteisiä terveysvaikutuksia (van Buul 2014).

Pavut ovat olennainen osa Välimeren ruokavaliota.

Väestötutkimukset päinvastoin osoittavat, että palkokasvit ovat terveellistä ravintoa. Niiden syöminen on esimerkiksi yhdistetty pitkäikäisyyteen maailman eri puolilla (Darmadi-Blackberry 2004).

Papuja kannattaa syödä myös siksi, että niiden viljely kuormittaa ympäristöä hyvin vähän verrattuna lihantuotantoon (Westhoek 2014).

Uskomus 3: Soijaa ei kannata syödä, koska siinä on goitrogeeneja ja kasviestrogeeneja

Soijaa koskevia uskomuksia ja vinoutuneita tietoja on liikkeellä paljon, joista tässä käsittelen joitakin.

Yleisen, luultavasti lähinnä Yhdysvalloista lähtöisin olevan uskomuksen mukaan soijaa ei pitäisi syödä, koska siinä on goitrogeeneja, jotka aiheuttavat kilpirauhasongelmia. Tässä uskomuksessa on totta toinen puoli.

Soijan ja muiden goitrogeeneja sisältävien kasvien runsas syöminen voi aiheuttaa kilpirauhasongelmia, jos samanaikaisesti saadaan liian vähän jodia. Avaimena on siis riittävästä jodin saannista huolehtinen. Yksi parhaista keinoista siihen on se, että käytetään säännöllisesti jodioitua ruokasuolaa, mieluiten jodioitua mineraalisuolaa.

Toinen ryhmä soijaa koskevia epäluuloja koskee sen sisältämiä kasviestrogeeneja. Näiden epäluulojen mukaan soijalla olisi kasviestrogeeniensa vuoksi feminisoivia vaikutuksia miehiin ja ne olisivat myös riski naisille, jotka sairastavat rintasyöpää.

Kumpikaan näistä epäluuloista ei näytä olevan aiheellinen. Viiteentoista lumekontrolloituun tutkimukseen perustuvan koostetutkimuksen mukaan soijaproteiinilla tai isoflavoneilla ei ole vaikutusta miesten hormonitasoihin, bioaktiivinen testosteroni mukaan lukien (Hamilton-Reeves 2010).

Mitä taas tulee soijaan ja rintasyöpään, niin soijan syönnistä on aiemmista epäilyksistä huolimatta hyötyä rintasyöpää sairastaville naisille. Korealaisessa koostetutkimuksessa havaittiin, että soijan runsas syönti rintasyöpädiagnoosin jälkeen yhdistyi 15 prosenttia pienempään kuolleisuuteen ja 21 prosenttia pienempään rintasyövän uusiutumisen riskiin (Chi 2013).

Monissa soijakriittisissä amerikkalaisissa kirjoituksissa toistuu väite, että vain fermentoitu soija olisi sellaista, jota kannattaa syödä. Samoissa kirjoituksissa fermentoidun soijan muotona luetellaan tofu, mikä on virheellistä. Aasiassakaan syöty tofu ei nimittäin lähtökohtaisesti ole fermentoitua. Tofua silti voi syödä turvallisin mielin, vaikka se ei olekaan fermentoitua.

Luomutofua myydään useimmissa marketeissa.

Soijaan liittyy myös se yleinen ennakkoluulo, että kaupoista saisi vain geenimanipuloitua soijaa. Suomalaissa marketeissa on kuitenkin myynnissä paljon luomusoijatuotteita. Esimerkiksi Jalotofu-brändin runsaasti proteiinia sisältävää tofua on myynnissä useimmissa, ellei kaikissa, marketeissa. Niiden luomulaatuisuus on selvästi merkitty tuotteisiin.

Tofu on noin 2 000 vuotta sitten Kiinassa kehitetty soijavalmiste, ja Japanissakin sitä on syöty 700-luvulta alkaen.

Nykyisin tofua syödään runsaasti varsinkin Okinawalla. Japaniin kuuluva saari on tunnettu siitä, että siellä on poikkeuksellisen paljon 100-vuotiaita. Heidän ruokavaliotaan tutkittaessa on havaittu, että siihen sisältyy muun muassa paljon soijaa – enemmän kuin Japanin pääsaarilla syödään (Willcox 2009).

Fermentoituja soijan muotoja ovat esimerkiksi natto, tempe ja miso – nekin kaikki terveellisiä.

Uskomus 4: Vain luomuhedelmien syöminen on terveellistä

Kirjoituksiani seuranneet tietävät, että suosittelen luomun syömistä, jos siihen vain on varaa. Jo arkijärki sanoo, että on mielekästä välttää torjunta-aineiden saantia. Myös tutkimusnäyttö viittaa siihen, että luomu on terveellisempää (Mie 2017).

Silti on niin, että tavanomaisesti viljeltyjen ruokien torjunta-aineita pelätään välillä liikaakin. Olen kuullut joidenkin naisten arvelevan, että hedelmät ovat terveellisiä vain, jos ne ovat luomua. Varsinkin sitrushedelmiin suhtaudutaan usein hyvin epäillen. Näitä epäilyksiä ei tue se, että lukuisissa tutkimuksissa on havaittu hedelmien syönnin yhdistyvän terveyshyötyihin, ja näissä tutkimuksissa on yleensä syöty pääasiassa tavanomaisesti viljeltyjä hedelmiä (Hu 2014).

On myös niin, että ulkomaista luomua epäillään mielestäni liikaa. Eurooppalainen luomuvalvonta on hyvällä tasolla. Siten esimerkiksi siihen voi yleensä luottaa, että vaikkapa italialainen luomu todella on luomua.

Sen sijaan kiinalaisen luomun laatuun ei voi välttämättä luottaa, sillä maaperä ja ilma voivat olla siellä saastuneita, vaikka ruoka olisikin viljelty luomumenetelmin. Esimerkiksi vihreää teetä analysoitaessa on havaittu, että kiinalainen luomulaatuinen vihreä tee ei ole puhtaampaa raskasmetalleista kuin tavanomaisesti viljelty.

Uskomus 5: Välimeren ruokavalio kuvaa alueen maiden nykyistä syömistä

On yleinen luulo, että Välimeren ruokavalion tarkoituksena on kuvata alueen maiden nykyistä syömistä. Näin ei missään nimessä ole. Välimeren ruokavalio on ravitsemustieteellinen uudelleenkonstruktio, joka perustuu siihen, miten Välimeren maissa ja varsinkin Kreetalla ja Etelä-Italiassa syötiin noin vuonna 1960:

“Puhuttaessa tieteellisessä kirjallisuudessa ‘perinteisestä’ Välimeren ruokavaliosta useimmilla tutkijoilla on taipumus viitata sillä kasvisvoittoiseen ruokavalioon, joka oli yleinen oliivia kasvavilla Välimeren alueilla 1950-luvun lopulla ja 1960-luvun alussa Kreetan saarella Kreikassa ja Etelä-Italian maaseutukylissä, kuten Nicoterassa, jotka olivat osa kuuluisaa Seitsemän maan tutkimusta.” (Radd-Vagenas 2017)

Välimeren ruokavaliosta puhuttaessa tutkijoiden ja ravintoasiantuntijoiden toiveena on, että ihmiset yhä nykyisinkin söisivät pääpiirteissään niin kuin Kreetalla ja Etelä-Italiassa syötiin noin vuonna 1960. Peruste tälle on se, että lukemattomat tutkimukset osoittavat tämän ruokavalion noudattamisen olevan hyödyksi pyrittäessä ehkäisemään kroonisia rappeutumissairauksia ja ennenaikaista kuolleisuutta (Dinu 2018).

Välimeren ruokavalion noudattamisen hyödyt on havaittu myös monissa alueen ulkopuolisissa maissa, joten nimestään huolimatta ruokavalion hyödyt eivät ole paikkaan sidottuja, vaikka moni niin saattaa kuvitella.

Uskomus 6: Jos noudattaisin Välimeren ruokavaliota, en voisi syödä suomalaista ruokaa

Suomalainen ruoka on tunnetusti puhdasta eli torjunta-ainejäämiä on vähän. Välimeren ruokavaliota voi pitkälti noudattaa Suomessa niin, että syödään kotimaista ruokaa. Se on kannatettavaakin, sillä puhtauden lisäksi suomalaisen ruoan syöminen vähentää ruoan rahtia ja tukee maanviljelyn ja elintarviketeollisuuden säilymistä Suomessa. Se tukee myös suomalaista työllisyyttä ja huoltovarmuutta.

On kuitenkin joitain Välimeren ruokavalioon olennaisesti kuuluvia ruokia, kuten ekstraneitsytoliiviöljy ja pähkinät, joita ei voi tuottaa Suomessa. Niitä kannattaa syödä hyvien terveysvaikutusten takia, vaikka ne eivät olekaan täällä tuotettuja. Esimerkiksi rypsiöljy ei terveellisyydessä vedä vertoja ekstraneitsytoliiviöljylle (Hoffman 2014).

Uskomus 7: Kotimaisuus on tärkeintä, jos halutaan syödä ympäristöä säästäen

Monet kuluttajat yliarvioivat ruoan kotimaisuuden tärkeyttä ilmastopäästöjen hillinnässä. He ajattelevat, että on ympäristöä hyvin kuormittavaa tuoda ruokaa muualta Euroopasta. Todellisuudessa ruoantuotannon ympäristövaikutuksista noin 83 prosenttia syntyy jo alkutuotannossa, rahdin osuus on noin 7 prosenttia ja loppukuljetuksen osuus on noin 4 prosenttia. Loppu 5 prosenttia muodostuu tukun ja vähittäiskaupan päästöistä (Weber 2008).

Kuljetuksen osuus ruoantuotannon ilmastovaikutuksista on pieni.

Haluttaessa vähentää syömisen ilmastovaikutuksia on olennaisinta vähentää lihan, lihajalosteiden ja maitotuotteiden syömisen määrää. Niiden kulutuksen vähentyessä myös terveys kiittää (Springman 2018).

Viitteet:

van Buul VJ, et al. Health effects of wheat lectins: A review. J Cereal Sci. 2017;59(2):112-7.

Chi F, et al.Post-diagnosis soy food intake and breast cancer survival: a meta-analysis of cohort studies. Asian Pac J Cancer Prev. 2013;14(4):2407-12.

Darmadi-Blackberry I, et al. Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(2):217-20.

De Alzaa F, et al. Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Scientific Nutritional Health. 2018;2(6):2-11.

Dinu M, et al. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. Eur J Clin Nutr. 2018 Jan;72(1):30-43.

Foyer CH, et al. Neglecting legumes has compromised human health and sustainable food production. Nat Plants. 2016 Aug 2;2:16112.

Hamilton-Reeves JM, et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007.

Hoffman R, Gerber M. Can rapeseed oil replace olive oil as part of a Mediterranean-style diet? Br J Nutr. 2014 Dec 14;112(11):1882-95.

Hu D, et al. Fruits and vegetables consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective cohort studies. Stroke. 2014 Jun;45(6):1613-9.

Messina M, Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid. 2006 Mar;16(3):249-58.

Mie A, et al. Human health implications of organic food and organic agriculture: a comprehensive review. Environ Health. 2017 Oct 27;16(1):111.

Pönkä A, et al. Papujen aiheuttamat lektiinimyrkytykset. Lääkärilehti. 1999;16:2101-03.

Radd-Vagenas S, et al. Evolution of Mediterranean diets and cuisine: concepts and definitions. Asia Pac J Clin Nutr. 2017;26(5):749-763.

Ramírez-Anaya Jdel P, et al. Phenols and the antioxidant capacity of Mediterranean vegetables prepared with extra virgin olive oil using different domestic cooking techniques. Food Chem. 2015 Dec 1;188:430-8.

Springmann M, et al. Health and nutritional aspects of sustainable diet strategies and their association with environmental impacts: a global modelling analysis with country-level detail. Lancet Planet Health. 2018 Oct;2(10):e451-e461.

Srikanth S, Chen Z, et al. Plant Protease Inhibitors in Therapeutics-Focus on Cancer Therapy. Front Pharmacol. 2016 Dec 8;7:470.

Weber CL, Matthews HS. Food-miles and the relative climate impacts of food choices in the United States. Environ Sci Technol. 2008 May 15;42(10):3508-13.

Westhoek H, et al. Food choices, health and environment: Effects of cutting Europe’s meat and dairy intake. Global Environmental Change. 2014;26(1):196–205.

Willcox DC, et al. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:500S-516S.

Nivelrikkoa helpottava ruokavalio

marraskuu 27, 2018 By Juhana Harju 16 kommenttia

Nivelrikko on yleinen nivelsairaus. Arvioidaan, että normaaliväestöstä noin joka neljäs kärsii siitä. Eläkeiässä nivelrikkoa on jo lähes jokaisella mutta kaikille se ei aiheuta merkittävää haittaa.

Nivelrikko ei ole pelkkää nivelruston kulumista vaan siihen liittyy nykytiedon mukaan aina myös tulehdus, vaikka se ei päällepäin näkyisikään.

Mansikat vähentävät tulehdusta ja kipua nivelrikkopotilailla.

Nivelrikkoa esiintyy eniten isovarpaiden tyvinivelissä, sormien kärkinivelissä ja selkärangan nivelissä mutta eniten terveydellistä haittaa on kuitenkin yleensä lonkan ja polven nivelrikosta.

Nivelrikon lääkehoitojen rajallisuudesta

Nivelrikon lääketieteelliset hoitomahdollisuudet ovat hyvin rajallisia. Lääkäreitä ohjeistavassa Käypä hoito -suosituksessa todetaan:

”Nivelrikon lääkehoito on oireita lievittävää. Parantavaa tai taudin etenemistä estävää lääkehoitoa ei ole.”

Nivelrikon oireiden lievittämiseen käytetään tulehduskipulääkkeitä ja muita kipulääkkeitä. Niistä parasetamolin käyttöä pidetään ensisijaisena lääkkeenä nivelrikkoon.

Kuitenkin systemaattisessa katsausartikkelissa, jossa arvioidaan parasetamolin tehoa ja turvallisuutta, sen käyttöön suhtaudutaan hyvin skeptisesti vähäisen hyödyn ja mahdollisten haittavaikutusten vuoksi (Machado 2015).

Tulehduskipulääkkeet, joita myös voidaan käyttää nivelrikon hoidossa, eivät ole haittavaikutuksiltaan sen harmittomimpia. Niiden käyttö lisää sydäninfarktin riskiä.

Lääkehoitojen heikko teho, haittavaikutukset sekä hoitovaikutuksen kapeus antavat aiheen etsiä niille vaihtoehtoja. Kansainvälisessä nivelrikkotutkijoiden suosituksessa perätäänkin sitä, että potilaat hoitaisivat enemmän itseään (McAlindon 2014).

Ravitsemushoitoja pidetään katsausartikkeleissa varteenotettavina keinoina hoitaa nivelrikkoa, ja ne ovat yleensä hyvin turvallisia verrattuna lääkehoitoihin.

Myös nivelrikon Käypä hoito -suosituksessa ohjataan potilaita itsehoitoon. Suosituksen puutteena kuitenkin on, että ravitsemushoidon keinoista ei kerrota siinä juuri mitään.

Välimeren ruokavalio on hyödyllisin ruokavaliomalli nivelrikossa

Välimeren ruokavalion hyötyä nivelrikossa on selvitetty ainakin neljässä ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa ja yhdessä systemaattisessa katsauksessa.

Yhdysvaltalaisessa väestössä tehdyssä poikkileikkaustutkimuksessa selvitettiin, millainen yhteys Välimeren ruokavalion noudattamisella on nivelrikon oireisiin ja elämänlaatuun. Tutkittavat olivat keskimäärin 61-vuotiaita naisia ja miehiä.

Tutkimuksessa havaittiin, että hyvin Välimeren ruokavaliota noudattaneilla oli vähemmän nivelrikkoon liittyvää kipua, jäykkyyttä, toimintarajoitteita ja masennusta verrattuna sitä huonosti noudattaneisiin. Lisäksi Välimeren ruokavalion noudattaminen yhdistyi parempaan elämänlaatuun (Veronese 2016).

Toisessa saman tutkimusryhmän poikkileikkaustutkimuksessa tutkittavat olivat myös yhdysvaltalaisia. Tässä tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavalion noudattaminen oli yhteydessä pienempään nivelrikon esiintyvyyteen.

Parhaiten tätä ruokavaliota noudattaneilla oli 25 prosenttia pienempi polven nivelrikon riski. Kun tutkimustulokset vakioitiin täysin, nivelrikon riski oli 17 prosenttia pienempi niillä, jotka olivat parhaiten syöneet Välimeren ruokavalion mukaisesti (Veronese 2017).

Tässä tutkimuksessa tehtiin myös mielenkiintoinen sivuhavainto, että Välimeren ruokavaliota parhaiten noudattaneilla oli lähes puolta pienempi osteoporoottisten murtumien riski. Siten nivelrikossa hyödyllinen ruokavalio on myös luustolle terveellinen. Tätä havaintoa terveellisyydestä luustolle tukevat myös muut tutkimukset.

Myös kontrolloitu tutkimus osoittaa Välimeren hyötyä nivelrikossa

Välimeren ruokavaliota on tutkittu myös kontrolloidussa tutkimusasetelmassa. Englantilaisessa tutkimuksessa satunnaistettiin noin 100 kohtalaisen iäkästä tutkittavaa noudattamaan joko Välimeren ruokavaliota tai jatkamaan totunnaista ruokavaliotaan. Näitä ruokavalioita noudatettiin 16 viikon ajan (Dyer 2017).

Välimeren ruokavalion hyödyistä nivelrikossa on jo useampi tutkimus.

Tutkimuksessa havaittiin, että tulehdustekijä IL-1α aleni Välimeren ruokavaliota noudattaneilla peräti 47 prosenttia. IL- 1α on tulehdusta lisäävä tekijä, jota pidetään tärkeänä nivelrikossa.

Tutkimuksessa havaittiin myös, että Välimeren ruokavalio alensi nivelruston hajoamisesta kertovaa markkeria (sCOMP) 8 prosenttia. Tämän markkerin ajatellaan kertovan myös nivelkalvon tulehduksesta, joten on mahdollista, että Välimeren ruokavalio vähensi myös sitä.

Lisäksi tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota noudattaneilla polven koukistus ja lonkan rotaatio paranivat. Tämä ruokavalio siis näyttää laajentavan nivelrikosta kärsivien liikeratoja.

Katsausartikkeli summaa Välimeren ruokavalion hyödyt

Edellä selostamani tutkimukset sisältyvät tämänvuotiseen systemaattiseen katsaukseen, jossa tarkasteltiin Välimeren ruokavalion hyötyä nivelrikossa. Katsausartikkelissa referoitiin tutkimuksissa havaittuja Välimeren ruokavalion hyötyjä. Silti siinä myös todettiin, että epidemiologinen näyttö on rajallista ja tarvittaisiin pidempiä interventioita, jotka vahvistaisivat Välimeren ruokavalion pitkäaikaiset hyödyt (Morales-Ivorra 2018).

Magneettikuvauksella on havaittu Välimeren ruokavalion hyödyllisyys

Viime kesänä julkaistussa yhdysvaltalaistutkimuksessa on selvitetty magneettikuvauksella ruokavalion yhteyttä polven nivelrikkoon.

Tutkimuksessa, johon osallistui kaiken kaikkiaan 738 naista ja miestä, havaittiin magneettikuvauksella, että Välimeren ruokavalion hyvä noudattaminen on yhteydessä parempaan polven rustokudoksen kuntoon (Veronese 2018).

Tämäkin tutkimus viittaa siihen, että Välimeren ruokavalio voi ehkäistä nivelrikkoa. Mahdollisesti se voi myös olla hyödyksi nivelrikon oireiden lievittämisessä ja sen etenemisen ehkäisyssä.

Tulehdusta lisäävä ruokavalio lisää nivelrikon riskiä

Yhdysvaltalaisessa väestössä tehdyssä laajassa tutkimuksessa selvitettiin, onko tulehdusta aiheuttava ruokavalio yhteydessä polven nivelrikon riskiin.

Yli 4 300 tutkittavaa käsittäneessä tutkimuksessa havaittiin, että tulehdusta lisäävän ruokavalion mukaisesti syövillä oli enemmän oireita aiheuttavaa nivelrikkoa, joka tutkimuksessa vahvistettiin röntgentutkimuksella (Veronese 2017).

Tässä tutkimuksessa ei tutkittu Välimeren ruokavaliota, mutta muista tutkimuksista tiedetään, että se vähentää hyvin tulehdusta. Olen käsitellyt tulehduksen vähentämistä ruokavaliolla tässä edellisessä kirjoituksessani.

Hedelmät ehkäisevät nivelrikkoa ja lievittävät oireita

Hedelmien syönti on yhdistetty pienempään nivelrikon riskiin. Vuosi sitten julkaistussa katsausartikkelissa on tarkasteltu sitä, mitkä hedelmät ja marjat voisivat auttaa niin niveltulehduksissa. Siinä selostettujen tutkimusten mukaan nivelrikossa hyödyllisiä ovat ainakin mustikat, vadelmat, mansikat ja granaattiomenamehu (Basu 2017).

Hedelmien ja marjojen hyötyjen nivelrikossa ajatellaan selittyvän pitkälti niiden sisältämillä polyfenoleilla, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen.

Sen lisäksi monet hedelmät ja marjat ovat hyviä C-vitamiinin lähteitä. EU:n hyväksymän kapulakielisen terveysväitteen mukaan ”C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista rustojen normaalia toimintaa varten.” Nivelrustot toisin sanoen tarvitsevat C-vitamiinia.

Tummanvihreitä vihanneksia ja sipulia

Nivelrikkoa käsittelevissä katsausartikkeleissa suositellaan tummanvihreiden vihannesten runsasta syömistä. Perusteena on se, että niissä on K1-vitamiinia, jota tarvitaan kollageenin muodostamisessa.

Kaalikasveissa on tulehdusta vähentäviä yhdisteitä.

Monet tummanvihreistä vihanneksista ovat myös kaalikasveja, joissa on tulehdusta vähentäviä yhdisteitä. Nivelrikossa suositeltavia tummanvihreitä vihanneksia ovat esimerkiksi pinaatti, parsakaali, lehtikaali ja ruusukaali.

Myös sipuli ja kaprikset kuuluvat suositeltaviin ruoka-aineisiin. Niissä on molemmissa kversetiiniä, joka on tulehdusta vähentävä flavonoidi. Vaikka kapriksia käytetään kerralla vähän, niissä on kversetiiniä silti merkittävästi.

Kuidun runsas saanti ehkäisee nivelrikkoa

Kahden suuren yhdysvaltalaisen seurantatutkimuksen yhteisanalyysissa on havaittu, että kuidun runsas saanti ruokavaliosta on yhteydessä pienempään polven nivelrikon riskiin. Näissä tutkimuksissa, joissa tutkittavia oli yhteensä yli 5 000, havaittiin, että kuidun runsas saanti oli yhteydessä noin puolta pienempään polven nivelrikon riskiin (Dai 2017).

Monille tulee kuidusta mieleen lähinnä täysjyväviljat, mutta kuitua saadaan sen lisäksi myös vihanneksista, hedelmistä, pavuista ja pähkinöistä. Nämä kaikki kuidun lähteet vaikuttivat olevan hyödyksi nivelrikon ehkäisyssä.

Miksi kuitu sitten vähentäisi nivelrikon riskiä? Kuidun saanti muun muassa auttaa painonhallinnassa ja sillä on myönteinen vaikutus suoliston mikrobiomiin, jonka ansiosta se vähentää tulehdusta. Kuidun saanti esimerkiksi alentaa tulehdusmarkkeri CRP:tä, jonka ajatellaan kertovan aggressiivisemmasta nivelrikosta (Pearle 2007).

Ekstraneitsytoliiviöljy auttaa nivelrikossa

Kokeellisissa eläintutkimuksissa on havaittu, että ekstraneitsytoliiviöljyn polyfenolit auttavat nivelrikossa.

Ekstraneitsytoliiviöljy vähentää tulehdusta.

Kahdessa samaan tutkimusryhmän tutkimuksessa liikunta ja ekstraneitsytoliiviöljy yhdessä ovat alentaneet tulehdustekijöitä IL-1 ja IL-6. Lisäksi ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö on lisännyt nivelpintoja liukastuttavan lubrisiinin muodostumista. Tutkijat katsovat, että liikunta ja ekstraneitsytoliiviöljy yhdessä voivat auttaa varhaisen vaiheen nivelrikossa (Musumeci 2013, Szychlinska 2018).

Kansanlääkinnässä oliiviöljyä on käytetty nivelkivun hoitoon myös paikallisesti. Iranilaisissa tutkimuksissa neitsytoliiviöljyä on verrattu piroksikaamiin, joka on tulehdusta ja kipua lievittävä tulehduskipulääke.

Tutkimuksissa on havaittu, että neitsytoliiviöljy on ulkoisesti käytettynä vaikutuksiltaan jopa parempi kuin piroksikaami. Neitsytoliiviöljy lievittää nivelen kipua ja parantaa fyysistä toimintakykyä (Nakhostin-Roohi 2016).

Oliiviöljyn hyödyt eivät rajoitu vain eteläeurooppalaisiin

Hiljattain törmäsin sosiaalisessa mediassa esitettyyn epäilykseen, että oliiviöljyn vaikutukset eivät ehkä olisikaan suomalaisessa väestössä yhtä hyviä kuin eteläeurooppalaisilla. Perusteeksi epäilylle esitettiin väite, että suomalaiset olisivat geneettisesti niin erilaisia kuin eurooppalaiset.

En aio tässä tarkastella väitettä geneettisestä erilaisuudesta sen lähemmin mutta oliiviöljyn on todettu vaikuttavan samalla lailla hyödyllisesti myös suomalaisessa väestössä. Esimerkiksi eurooppalaisessa kontrolloidussa ristikkäistutkimuksessa oli mukana myös suomalaisia, ja oliiviöljyn vaikutukset olivat yhtä lailla hyödyllisiä myös suomalaisilla (Covas 2006).

Tyydyttynyt rasva haitallista

Tyydyttynyttä rasvaa ja transrasvaa pidetään nivelrikossa haitallisena. Tyydyttyneen rasvan saanti on yhdistetty röntgenillä todennettuun nivelrikon nopeampaan etenemiseen, ja myös tuoreessa katsausartikkelissa pidetään tyydyttynyttä rasvaa nivelrikossa haitallisena (Lu 2017, Loef 2018).

Tyydyttyneen rasvan, kuten voin, syöminen siten pahentaa nivelrikkoa, vaikka pitäisi tietysti pyrkiä päinvastaiseen.

Tyydyttyneiden rasvojen lisäksi nivelrikkopotilaiden on hyvä välttää runsaasti linolihappoa sisältävien ruokaöljyjen käyttöä, sillä seerumin linolihapon määrä on yhdistetty vaikeampaan nivelrikkoon (Wu 2016).

Linolihappoa runsaasti sisältäviä ovat esimerkiksi auringonkukkaöljy ja maissiöljy. Näiden ja voin sijaan suosittelen ekstraneitsytoliiviöljyn käyttöä. Sen rasvahappokoostumus on nivelrikossa hyvä.

Neitsytkookosöljy alentaa nivelrikkoon liitettyä tulehdustekijää

Kookosmaidosta eristetty neitsytkookosöljy sisältää pääasiassa tyydyttynyttä rasvaa mutta sen sisältämät tyydyttyneet rasvahapot ovat pääasiassa keskipitkäketjuisia. Ne käyttäytyvät ihmisen elimistössä toisin kuin muut eläinperäiset tyydyttyneet rasvat, kuten olen tässä aiemmassa kirjoituksessani kertonut.

Siksi neitsytkookosöljy on poikkeus siitä säännöstä, että tyydyttyneet rasvat ovat haitallisia nivelrikossa.

Neitsytkookosöljyllä on todennäköisesti hyödyllistä tulehdusta vähentävää vaikutusta nivelrikossa. Tutkimuksessa, jossa vertailtiin safloriöljyä ja neitsytkookosöljyä, havaittiin, että IL-1β aleni neitsytkookosöljyä käyttäneillä. Se on tärkeä nivelrikkoon ja hermoston rappeutumiseen liitetty tulehdustekijä (Harris 2017).

Suosi rasvaista kalaa ja kasviproteiinia

Nivelrikossa kannattaa suosia proteiinin lähteinä rasvaista kalaa, esimerkiksi lohta ja sardiineja, sekä tofua ja muuta kasviproteiinia. Rasvaista kalaa suositellaan esimerkiksi nivelrikkoa käsittelevissä tieteellisissä katsausartikkeleissa.

On olemassa yksi tutkimus, jossa soijaproteiini lievensi nivelrikon oireita verrattuna maitoproteiiniin. Saattaa siis olla, että soija kuuluu nivelrikossa auttaviin ruoka-aineisiin (Arjmandi 2004).

Punainen liha sen sijaan on yhdistetty suurempaan nivelrikon riskiin. Punaisen lihan haitallisuuteen vaikuttaa ainakin osittain se, että se yleensä paistetaan tai grillataan. Tällöin lihaan muodostuu haitallisia AGE-tuotteita (engl. advanced glycation end products). Elimistössämme ne muodostavat kollageeniin ristikkäissidoksia, jotka estävät sen uusiutumista (Semba 2010).

Puolikovat hollantilaiset juustot voivat olla hyödyksi

Muutama kuukausi sitten julkaistussa hollantilaisessa poikkileikkaustutkimuksessa selvitettiin maitotuotteiden tyypin yhteyttä nivelrikon riskiin.

Hollantilaisten juustojen, kuten goudan, syönti on yhdistetty pienempään nivelrikon riskiin.

Tutkimuksessa havaittiin, että täysrasvaiset maitotuotteet ja hollantilaiset kypsytetyt juustot olivat yhteydessä pienempään nivelrikon riskiin. Hollantilaisia juustoja vähintään 34 grammaa päivässä syöneillä oli 25 prosenttia pienempi nivelrikon riski (Denissen 2018).

Hollannissa ei juoda juurikaan maitoa, joten tutkimuksen luokka ”täysrasvaiset maitotuotteet” pitivät sisällään erityisesti juustoa.

Tuntuu ehkä hullulta, että juuri hollantilaiset juustot olisivat terveellisiä, mutta niiden yhteys terveyshyötyihin on havaittu aiemmissakin tutkimuksissa.

Hollannissa syödään eniten sikäläistä puolikovaa juustoa, pääasiassa goudaa, edamia ja maasdamia. On valmistusmenetelmiin ja ravintoainesisältöön liittyviä syitä, miksi nämä ovat todennäköisesti huomattavasti terveellisempiä kuin vaikkapa mozzarella, cheddar tai Suomen suosituin juusto Oltermanni.

Jos haluat tehdä terveysperusteisen juustovalinnan, suosittelen hollantilaistyyppisiä juustoja. Niiden ei välttämättä tarvitse olla Hollannissa valmistettuja vaan ne voivat olla myös suomalaisia. Esim. luomulaatuinen gouda on mielestäni erinomainen valinta.

Jos harrastat herkuttelua juustoilla tai ruokahifistelyä, juustopuodeista voi kenties löytää pastöroimattomasta maidosta tehtyä goudaa, mikä on kaikkein perinteisintä.

Viinin juonti hyödyksi

Brittiläisessä tapaus-kontrollitutkimuksessa selvitettiin oluen ja viinin juonnin yhteyttä nivelrikon riskiin.

Lähes 3 000 ihmistä käsittäneessä tutkimuksessa havaittiin, että vähintään 20 annosta olutta viikossa juoneilla oli noin 2 kertaa suurempi polven tai lonkan nivelrikon riski verrattuna niihin tutkittaviin, jotka eivät juoneet olutta.

Viiniä säännöllisesti juovilla oli tutkimuksessa noin puolta pienempi nivelrikon riski.

Viinin juonnin yhteys nivelrikon riskiin oli suojaava. Viiniä 4-6 annosta viikossa juoneilla oli 45 prosenttia pienempi polven nivelrikon riski, ja vähintään 7 annosta viiniä viikoittain juoneilla oli 52 prosenttia pienempi nivelrikon riski (Muthuri 2015).

Tutkijat arvelivat, että viinin juonnin hyödyt voisivat johtua ainakin osittain hyödyllisestä antioksidanttivaikutuksesta sekä viinin polyfenolien myönteisestä vaikutuksesta suoliston mikrobikantaan.

Muista tutkimuksista tiedetään, että viinin juonnin terveysvaikutukset ovat parhaimpia, kun viiniä juodaan välimerelliseen tapaan aterian yhteydessä eikä siitä humalluta.

Käytä mausteita ruoanlaitossa

Monilla intialaisen keittiön mausteilla on tulehdusta vähentävää vaikutusta, joten suosittelen niiden säännöllistä käyttöä.

Myös yrttimausteiden, esimerkiksi timjamin ja oreganon, käyttö alentaa tulehdusarvoja, kuten CRP:tä ja IL-1β:aa (Fischer 2016).

Rosmariinissa ja salviassa on karnosiinihappoa, joka uusien tietojen mukaan suojaa nivelrustoa rappeutumiselta (Ravalli 2018).

Laihduttaminen on suositeltavaa

Ylipaino ja varsinkin liikalihavuus lisäävät huomattavasti nivelrikon riskiä. Se ei johdu pelkästään siitä, että runsaampi paino kuormittaa niveliä vaan nykykäsityksen mukaan lihavuus on myös tulehduksellinen tila. Ylipainoisilla rasvakudos muodostaa tulehdussytokiineja eli tulehdusta välittäviä aineita, jotka pahentavat nivelrikkoa.

Laihduttaminen on siis ilman muuta suositeltavaa ylipainoisille nivelrikosta kärsiville. Laihtuminen voi lievittää kipua sekä parantaa esimerkiksi polven nivelrikosta kärsivän toimintakykyä.

Suosittelen laihduttamiseen energiansaannin vähentämistä Välimeren ruokavalion puitteissa. Vaikka Välimeren ruokavalio ei ole kovin tunnettu laihdutusruokavaliona, se toimii tutkimusten mukaan hyvin sellaisena – edellyttäen, että päivittäistä energiansaantia samalla tietoisesti vähennetään (Shai 2008).

Nivelrikkopotilaille hyvä peruste Välimeren ruokavalion käyttämiseen laihdutusruokavaliona on se, että sen noudattaminen lievittää nivelrikon oireita sekä vaikuttaa myönteisesti sairauden kulkuun, kuten edellä olen kuvannut.

Nivelrikossa auttavat ravintolisät

Liiankin tiukan terveysväitelainsäädännön viranomaisvalvonnan takia en voi tällä sivustolla kertoa, mitä tutkimusnäyttö sanoo ravintolisinä käytettävien luonnonaineiden hyödystä nivelrikossa. Olen kuitenkin aiemmin kirjoittanut laajaan tutkimusnäyttöön perustuvan artikkelin aiheesta. Se löytyy helposti Google-haulla ’Luonnollisempia keinoja nivelrikon hoitoon’. Suosittelen kaikille nivelrikosta kärsiville tutustumista siihen.

Lopuksi

Tutkimusnäyttö ravitsemuksen vaikutuksesta nivelrikon riskiin perustuu toistaiseksi pitkälti poikkileikkaustutkimuksiin. Tutkimustyyppinä nämä eivät periaatteessa ole luotettavimmasta päästä. Uskon silti, että kirjoituksesta hahmottuva linja on oikeansuuntainen.

Viitteet:

Basu A, et al. Dietary fruits and arthritis. Food Funct. 2018 Jan 24;9(1):70-77.

Clinton CM, et al. Whole-foods, plant-based diet alleviates the symptoms of osteoarthritis. Arthritis. 2015;2015:708152.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25815212

Covas MI, et al. The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors: a randomized trial. Ann Intern Med. 2006 Sep 5;145(5):333-41.

Daheshia M, Yao JQ. The interleukin 1beta pathway in the pathogenesis of osteoarthritis. J Rheumatol. 2008 Dec;35(12):2306-12.

Dai Z, et al. Dietary intake of fibre and risk of knee osteoarthritis in two US prospective cohorts. Ann Rheum Dis. 2017 Aug;76(8):1411-1419.

Denissen KFM, et al. Consumption of dairy products in relation to the presence of clinical knee osteoarthritis: The Maastricht Study. Eur J Nutr. 2018 Sep 21.

Dyer J, et al. Effect of a Mediterranean Type Diet on Inflammatory and Cartilage Degradation Biomarkers in Patients with Osteoarthritis. J Nutr Health Aging. 2017;21(5):562-566.

Facchini A, et al. Hydroxytyrosol prevents increase of osteoarthritis markers in human chondrocytes treated with hydrogen peroxide or growth-related oncogene α. PLoS One. 2014 Oct 3;9(10):e109724.

Hailu A, et al. Associations between meat consumption and the prevalence of degenerative arthritis and soft tissue disorders in the adventist health study, California U.S.A. J Nutr Health Aging. 2006 Jan-Feb;10(1):7-14.

Harris M, et al. The Impact of Virgin Coconut Oil and High-Oleic Safflower Oil on Body Composition, Lipids, and Inflammatory Markers in Postmenopausal Women. J Med Food. 2017 Apr;20(4):345-351.

Lopez HL. Nutritional interventions to prevent and treat osteoarthritis. Part I: focus on fatty acids and macronutrients. PM R. 2012 May;4(5 Suppl):S145-54.

Loef M, et al. Fatty acids and osteoarthritis: different types, different effects. Joint Bone Spine. 2018 Aug 3.

Lu B, et al. Dietary Fat Intake and Radiographic Progression of Knee Osteoarthritis: Data From the Osteoarthritis Initiative. Arthritis Care Res (Hoboken). 2017 Mar;69(3):368-375.

Machado GC, et al. Efficacy and safety of paracetamol for spinal pain and osteoarthritis: systematic review and meta-analysis of randomised placebo controlled trials. BMJ. 2015 Mar 31;350:h1225.

McAlindon TE, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2014 Mar;22(3):363-88.

Morales-Ivorra I, et al. Osteoarthritis and the Mediterranean Diet: A Systematic Review. Nutrients. 2018 Aug 7;10(8).

Musumeci G, et al. Extra-virgin olive oil diet and mild physical activity prevent cartilage degeneration in an osteoarthritis model: an in vivo and in vitro study on lubricin expression. J Nutr Biochem. 2013 Dec;24(12):2064-75.

Musumeci G, et al. Osteoarthritis in the XXIst century: risk factors and behaviours that influence disease onset and progression. Int J Mol Sci. 2015 Mar 16;16(3):6093-112.

Muthuri SG, et al. Beer and wine consumption and risk of knee or hip osteoarthritis: a case control study. Arthritis Res Ther. 2015 Feb 5;17:23.

Nakhostin-Roohi B, et al. Effect of virgin olive oil versus piroxicam phonophoresis on exercise-induced anterior knee pain. Avicenna J Phytomed. 2016 Sep-Oct;6(5):535-541.

Oliviero F, et al. Anti-inflammatory effects of polyphenols in arthritis. J Sci Food Agric. 2018 Mar;98(5):1653-1659.

Pearle AD, et al. Elevated high-sensitivity C-reactive protein levels are associated with local inflammatory findings in patients with osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2007 May;15(5):516-23.

Polvi- ja lonkkanivelrikko. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Ortopediyhdistys ry:n asettama työryhmä. Duodecim. 2018, viitattu 9.11.2018.

Ravalli S, et al. Recently highlighted nutraceuticals for preventive management of osteoarthritis. World J Orthop. 2018 Nov;9(11):255-61.

Sekar S, et al. Dietary Fats and Osteoarthritis: Insights, Evidences, and New Horizons. J Cell Biochem. 2017 Mar;118(3):453-463.

Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008 Jul 17;359(3):229-41.

Shen CL, et al. Dietary polyphenols and mechanisms of osteoarthritis. J Nutr Biochem. 2012 Nov;23(11):1367-77.

Szychlinska MA, et al. Physical activity and Mediterranean diet based on olive tree phenolic compounds from two different geographical areas have protective effects on early osteoarthritis, muscle atrophy and hepatic steatosis. Eur J Nutr. 2018 Feb 15.

Thomas S, et al. What is the evidence for a role for diet and nutrition in osteoarthritis? Rheumatology (Oxford). 2018 May 1;57(suppl_4):iv61-iv74.

Veronese N, et al. Adherence to a Mediterranean diet is associated with lower prevalence of osteoarthritis: Data from the osteoarthritis initiative. Clin Nutr. 2017 Dec;36(6):1609-1614.

Veronese N, et al. Adherence to the Mediterranean diet is associated with better quality of life: data from the Osteoarthritis Initiative. Am J Clin Nutr. 2016 Nov;104(5):1403-1409.

Veronese N, et al. The association between the Mediterranean diet and magnetic resonance parameters for knee osteoarthritis: data from the Osteoarthritis Initiative. Clin Rheumatol. 2018 Aug;37(8):2187-2193.

Veronese N, et al. The relationship between the dietary inflammatory index and prevalence of radiographic symptomatic osteoarthritis: data from the Osteoarthritis Initiative. Eur J Nutr. 2017 Dec 5.

Wu C-L, et al. Serum free fatty acid levels as predictors of the severity of obesity-associated osteoarthritis. Osteoarthr Cartilage. 2016 Apr;24(1):S58-9.

Tulehdusta alentava ruokavalio

syyskuu 27, 2018 By Juhana Harju 22 kommenttia

Tässä kirjoituksessa käsittelen inflammaation eli lievän systeemisen tulehduksen alentamista ruokavaliolla. Infektio eli paikallinen tai äkillinen tulehdus on sen sijaan eri asia eikä tässä kirjoituksessa niinkään tarkoiteta sitä, vaikkakin näiden ero on toisinaan kuin veteen piirretty viiva.

Lievä systeeminen tulehdus myötävaikuttaa kansansairauksien taustalla joko suoraan aiheuttaen tai pahentaen niitä. Hyvä esimerkki siitä on, että herkkä-CRP, joka on tärkeä tulehdusmarkkeri, ennustaa sydäntapahtumien riskiä jopa paremmin kuin LDL-kolesteroli (Datta 2011).

Ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio alentaa hyvin tulehdusta.

Sydänkuoleman riski on lähes kaksinkertainen, jos herkkä-CRP on yli 3 mg/l. Esimerkiksi Yhdysvaltain Sydänliitto AHA pitää tätä pitoisuutta korkeana. Suomen Sydänliitto puolestaan arvelee 2 mg/l ylittävän CRP:n olevan mahdollisesti merkki alkavasta sydäntaudista (Sydän.fi).

Pienin sydäntaudin riski on herkän CRP:n ollessa alle 1 mg/l.

Seuraavassa tarkastelen, millä ruokavalion keinoilla voi vähentää lievää systeemistä tulehdusta, CRP mukaan lukien. Etenen ruokavaliomallista yksittäisiin ruokavalion tekijöihin, ja lopuksi kerron joitakin ravintolisiä, joilla voi myös hillitä elimistön hiljaista tulehdusta.

Välimeren ruokavalio on tehokkain tulehduksen alentamiseen

Koostetutkimuksen mukaan Välimeren ruokavalio alentaa tulehdusmarkkereista CRP:tä, IL-6:ta ja ICAM-1:tä tilastollisesti merkitsevästi. Samassa koostetutkimuksessa katsottiin, että Välimeren ruokavalio parantaa myös endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa (Schwingshackl 2014).

Myöhemmässä tieteellisessä katsausartikkelissa puolestaan todetaan: ”Vaikuttaa siltä, että Välimeren ruokavaliomalli on tehokkain ruokavalio tulehduksen estämiseen.”(Smidowicz 2015).

Välimeren ruokavalion hyödyt tulehduksen vähentämisessä ovat sen ansiota, että siinä suositaan monia ruoka-aineita, joilla on tulehduksen vastaista vaikutusta. Lisäksi on todennäköistä, että Välimeren ruokavalion osatekijöillä on synergistä eli toisiaan tukevaa hyödyllistä vaikutusta.

Myös vegaanista raakaruokaa syövien CRP:n on havaittu poikkileikkaustutkimuksessa olevan hyvin matalia verrattuna vertailuryhmiin. Vegaaninen raakaravinto voi kuitenkin tiukasti noudatettuna aiheuttaa ongelmia muilla ravitsemuksen ja terveyden alueilla. Tiukan vegaaniuden sijaan pidän järkevämpänä sitä, että sekaruoan syöjä lisää kypsentämättömän kasvisruoan osuutta ruokavaliossaan (Fontana 2007).

Vihannesten, hedelmien ja marjojen runsas määrä vähentää tulehdusta

Välimeren ruokavaliota luonnehtii vihannesten ja hedelmien runsas syöminen. Pari kuukautta sitten julkaistun koostetutkimuksen mukaan hedelmät ja vihannekset alentavat runsaasti syötyinä CRP:tä ja TNF-α:aa, joka myös on tulehduksen markkeri (Hosseini 2018).

Parsakaali alentaa tulehdusta. Parsakaali kannattaa höyryttää vain kevyesti, 2-3 minuuttia.

Paljonko hedelmiä ja vihanneksia sitten täytyisi syödä, jotta sillä olisi tulehdusarvoja alentavaa vaikutusta? Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että jos hedelmiä syötiin yli 2 annosta päivässä ja vihanneksia yli 3 annosta päivässä, se alensi CRP:tä, IL-6:ta ja TNF-α:aa verrattuna niitä vain vähän syöneisiin. Nuo määrät voivat siis olla riittäviä.

Yksittäisistä hedelmistä, marjoista ja vihanneksista hyödyllisiä tulehduksen vähentämisessä ovat olleet ainakin nämä:

Mustikka
Tyrni
Karpalo
Granaattiomenamehu
Greippi
Verigreippi
Kirsikka
Appelsiinimehu
Kiivi
Karambola
Litsi
Vihreät lehtivihannekset
Tomaattimehu
Parsakaali

Poimintana edellisistä voi mainita sen, että runsas parsakaalin syöminen peräti puolitti CRP:n kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat terveitä mutta tupakoivia miehiä (Riso 2014).

Ekstraneitsytoliiviöljy alentaa tulehdusarvoja

Ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö mielletään usein Välimeren ruokavalion luonteenomaisimmaksi piirteeksi. Sen käyttö onkin suositeltavaa, kun pyritään tulehduksen vähentämiseen.

Ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö alentaa hyvin tulehdusarvoja varsinkin Välimeren ruokavalion yhteydessä käytettynä. Kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio alensi CRP:tä 50 prosentilla ja IL-6:ta 43 prosentilla verrattuna alkutilanteeseen (Casas 2014).

Tuossa tutkimuksessa ekstraneitsytoliiviöljyä käytettiin huomattavan paljon – 50 grammaa päivässä – minkä määrän käyttäminen voi olla vaikeaa monille suomalaisille. Pienempikin määrä ekstraneitsytoliiviöljyä auttaa silti tulehduksen vähentämisessä.

Monen suomalaisen mielessä voi herätä kysymys, voisiko rypsiöljy korvata ekstraneitsytoliiviöljyn käytön. En suosittele vaihtoa, sillä systemaattisen tieteellisen katsauksen mukaan rypsiöljyllä ei ole havaittu olevan tulehdusarvoja vähentävää vaikutusta (Lin 2013).

Ekstraneitsytoliiviöljyn lisäksi myös avokado hillitsee tulehdusta. Avokado sopii terveellisenä rasvan lähteenä esimerkiksi ruisleivän päälle korvaamaan voita ja margariinia. Avokadon terveellisyys ei johdu ehkä niinkään sen rasvoista, jotka myös ovat hyviä, vaan sen sisältämistä polyfenoleista ja erikoisista hiilihydraateista (Li 2013).

Rasvaisen kalan syöminen alentaa hyvin CRP:tä

Kalansyönnin on havaittu olevan poikkileikkaustutkimuksissa yhteydessä alempaan CRP-arvoon. Esimerkiksi kreikkalaisessa ATTICA-tutkimuksessa havaittiin, että yli 300 grammaa kalaa viikossa syöneiden tutkittavien CRP oli 33 prosenttia alempi verrattuna sitä vähemmän syöneisiin (Zampelas 2005).

Kalan syöminen alentaa hyvin tulehdusarvoja. Hauduttaminen on paistamista terveellisempi tapa laittaa kalaa.

Kontrolloidut tutkimukset vahvistavat sen, että kalan syöminen ja varsinkin rasvainen kala, kuten lohi, alentaa tulehdusarvoja. Kuitenkin myös vähärasvaisen kalan syöminen alentaa tulehdusarvoja, joten kaikki ei suinkaan selity kalan terveellisillä rasvoilla (Pot 2009).

HUOM. Kala on terveellinen raaka-aine mutta se pilataan usein paistamisella. Tämä saattaa kuulostaa liioittelulta mutta on havaittu, että vain sellaisen kalan syöminen, jota ei paisteta, alentaa tulehdusarvoja. Paistettu kala päinvastoin kohottaa tulehdusarvoja (He 2009).

Se johtuu siitä, että kalan herkät omega-3-rasvahapot eivät kestä paistamista vaan ne hapettuvat herkästi. Lisäksi paistettaessa muodostuu monenlaisia muitakin haitallisia yhdisteitä, kuten transrasvoja, PAH-yhdisteitä ja AGE-tuotteita.

Paistamisen sijaan kalaa voi hauduttaa paistokasarissa siten, että kasariin on lisätty vettä, valkoviiniä tai vaikkapa kookosmaitoa. Kalaa voi myös paistaa paistopussissa uunissa tai siitä voi tehdä kalakeittoa – nämä kaikki ovat hyviä vaihtoehtoja pannulla paistamiselle.

Toivoisin, että varsinkin ravintolat ottaisivat tästä asiasta kopin. Niissä kala turmellaan usein paistamisella. Kuitenkin hauduttaminen on terveellisyytensä ja herkullisuutensa lisäksi myös hyvin nopea tapa laittaa kalaa.

Mantelit vähentävät tulehdusta

Yhdysvaltalaistutkimuksessa on havaittu, että mantelit alentavat tulehdusta. Tutkimuksessa vertailtiin isoa ja pientä annosta manteleita, ja havaittiin, että pieni annos alensi CRP:tä ja IL-6:ta hieman enemmän kuin suuri. Pienen annoksen manteleita syöneiden CRP aleni tutkimuksessa 8,5 prosenttia alkutilanteeseen verrattuna (Rajaram 2010).

Tutkimuksessa käytetty pieni annos sisälsi manteleita 34 grammaa eli kourallisen. Tätä voikin pitää sopivana päivittäisenä määränä, jos manteleita lisää omaan ruokavalioon.

Myös saksanpähkinät alentavat lievästi tulehdusta – luultavasti sisältämänsä alfalinoleenihapon ansiosta. Sen sijaan näyttö siitä, että myös muut pähkinät alentavat tulehdusta, on aika heikkoa. Esimerkiksi tänä vuonna julkaistun koostetutkimuksen mukaan pähkinöiden syöminen alentaa vain ICAM-1:tä mutta ei muita tulehdusmarkkereita (Xiao 2018).

Kokonaisuutena katsoen pähkinöiden syömisellä on kuitenkin paljon terveyshyötyjä eikä niitä kannata väheksyä.

Jogurtti vähentää kroonista tulehdusta

Maitotuotteiden yhteys tulehdukseen on koostetutkimuksen mukaan epäselvä. Sen sijaan jogurtin syömisen on havaittu parissa viimeisen vuoden sisällä julkaistussa kontrolloidussa tutkimuksessa vähentävän tulehdusta (Pei 2017).

Suosittelen maustamattomien jogurttien syömistä. Koostumukseltaan erityisen miellyttävän jogurtin saa, kun sekoittaa Bulgarian jogurttia kreikkalaiseen rasvattomaan Total-jogurttiin, jota myydään hyvin varustetuissa marketeissa.

Viinin juonti on hyvä keino vähentää tulehdusta

Kohtuullinen alkoholinkäyttö on yhdistetty alempiin tulehdusmarkkereiden arvoihin useissa tutkimuksissa. Viini vähentää tulehdusta sisältämiensä polyfenolien ansiosta enemmän kuin muut alkoholijuomat.

Viinin juonti alentaa CRP:tä enemmän kuin oluen juonti. Alarivillä alkoholimäärä grammoissa. Lähde: Imhof A, et al. Eur Heart J. 2004.

Punaviini vähentää tulehdusta hieman paremmin kuin valkoviini mutta molemmilla on tulehdusta vähentävää vaikutusta. Olen muuten tarkastellut kohtuullisen viinin juonnin hyötyjä tässä aiemmassa kirjoituksessani.

Sisällytä ruokavalioon sieniä

Sienten syöminen on yhdistetty alempiin tulehdusarvoihin joissakin tutkimuksissa. Lisäksi kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että siitakesienten syöminen alentaa CRP:tä ja muutti muitakin tulehdusmarkkereiden arvoja. Tutkijat päättelivät, että siitakesienten syöminen vähentää tulehdusta (Dai 2015).

Täysjyväviljat saattavat vähentää tulehdusta

Väestötutkimusten mukaan kunkin päivittäisen täysjyvävilja-annoksen syöminen on yhteydessä 7 prosenttia alempaan CRP:hen. Sen sijaan kontrolloiduissa tutkimuksissa ei ole yleensä havaittu, että täysjyväviljat alentaisivat tulehdusta, vaikka verrokkiryhmässä on yleensä syöty raffinoitua viljaa (Lefebre 2012).

Oma arvioni on se, että enemmistöllä ihmisistä täysjyväviljat vähentävät lievästi tulehdusta. Sen sijaan ihmisille, joilla on siihen taipumus, viljojen osatekijät – esimerkiksi gluteeni, vehnänalkion agglutiniini tai FODMAP-hiilihydraatit – voivat lisätä suolen läpäisevyyttä ja systeemistä tulehdusta (de Punder 2013, Priyanka 2018).

Täysjyväviljat ovat ruoka-aineryhmä, jonka kohdalla kannattaa aivan erityisesti kuulostella omia tuntemuksia. Jos tuntuu siltä, että ne sopivat, niitä kannattaa syödä. Jos ne sen sijaan aiheuttavat oireita, niitä ei kannata syödä väkisin vain siksi, että niiden väitetään olevan terveellisiä.

Käytä mausteita ruoanlaitossa

Valkosipuli alentaa voimakkaasti tulehdusta. Kiinalaisessa kokeellisessa tutkimuksessa vertailtiin viittä maustetta. Tuloksena havaittiin, että valkosipuli vähentää tulehdusta parhaiten (Tsai 2005).

Kontrolloidussa yhdeksän viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 400 milligrammaa valkosipulia päivässä alensi CRP:tä vajaalla 5 prosentilla (Aalami-Harandi 2015).

Monilla intialaisen keittiön mausteilla on tulehdusta vähentävää vaikutusta. Myös yrttimausteiden, esimerkiksi timjamin ja oreganon, käyttö alentaa tulehdusarvoja, kuten CRP:tä ja IL-1β:aa (Fischer 2016).

Yrttien, esimerkiksi timjamin ja oreganon, käyttö alentaa tulehdusta.

Osaltaan yrttimausteiden tulehdusta vähentävä vaikutus voi olla sen ansiota, että ne vähentävät ei-toivottujen bakteerien liikakasvua suolistossa (Chedid 2014).

Suosittelen monipuolista mausteiden käyttöä päivittäisessä ruoanlaitossa. Mausteiden käyttö tuo ruokiin vaihtelua, lisää antioksidanttien määrää sekä siis myös vähentää tulehdusta.

Yrttimausteita on suositeltavinta käyttää tuoreina yrtteinä, kuten ruukkuyrtteinä, mutta kuivatutkin käyvät.

CRP:tä alentavat superfoodit ja ravintolisät

Klorella. Klorella on superfoodina käytettävä makean veden levä, jonka on parissa tutkimuksessa havaittu alentavan CRP:tä (Haidari 2018). Klorellaa voi ostaa luontaistuote- ja ekokaupoista, jos haluaa lisää tehoa tulehduksen alentamiseen.

Klorellaa muistuttavaa spirulinaa sen sijaan ei pidä käyttää, sillä se voi sisältää myrkyllisiä BMAA-neurotoksiineja (Weil 2018).

Alfalipoiinihappo. Parinkin tämänvuotisen koostetutkimuksen mukaan ravintolisänä käytettävä alfalipoiinihappo alentaa CRP:tä (Saboori 2018, Akbari 2018).

HUOM. En voi käsitellä tässä yhteydessä sellaisia Suomen Terveysravinnon myymiä ravintolisiä, jotka kenties alentaisivat tulehdusta. Näin siksi, että terveysväitelainsäädännön huomattavasti aiemmasta tiukentunut viranomaisvalvonta estää sen. En pidä näin tiukkaa viranomaisvalvontaa lukijoitteni etuna.

Tällainen on perinteinen Välimeren ruokavalio

Jotta Välimeren ruokavalio ei jäisi pelkäksi abstraktioksi, kertaan vielä, millainen se on.

Välimeren ruokavalio koostuu tietyistä vakiintuneista osatekijöistä. Näitä ovat:

Runsas vihannesten syönti
Runsas hedelmien syönti
Palkokasvien käyttö useita kertoja viikossa
Pähkinöiden syönti lähes päivittäin
Runsas viljatuotteiden käyttö, perinteisesti pääasiassa täysjyväviljana
Kalaa 2–3 kertaa viikossa
1–2 annosta maitotuotteita päivässä, pääasiassa jogurttina ja juustoina
Punaista lihaa vain harvoin, noin kerran viikossa
Oliiviöljyn käyttö ruokaöljynä, mieluiten ekstraneitsytoliiviöljynä.
Alkoholia kohtuullisesti, mieluiten punaviininä aterian kanssa

Joskus luetteloon on lisätty myös 1–4 kananmunan syönti viikossa. Perinteisesti Välimeren maissa, erityisesti Kreetalla, ruoanlaitossa on myös käytetty runsaasti villivihanneksia sekä yrttimausteita, joita on kerätty ympäröivästä luonnosta. Makeutusaineena on tarvittaessa käytetty vähän hunajaa.

Perinteistä Välimeren ruokavaliota luonnehtii siis runsas kasvikunnan raaka-aineiden käyttö. Vihanneksia, hedelmiä, papuja ja viljaa syödään paljon. Samalla kaikki Välimeren ruokavalion osatekijät muodostavat kokonaisuuden, jossa jokainen osa selittää sen terveellisyyttä.

Hiilihydraattien saantia ei Välimeren ruokavaliossa ole perinteisesti pyritty rajoittamaan. Makroravintoaineiden eli proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhde toisiinsa on muotoutunut luonnollisesti syötyjen ruokien mukaan. Perinteisessä kreetalaisessa ruokavaliossa proteiinista on saatu noin 13 prosenttia energiasta, rasvasta noin 40 prosenttia ja hiilihydraateista noin 47 prosenttia. Muissa Välimeren maissa rasvaa käytetään vähemmän.

Länsimainen ruokavalio lisää tulehdusta

Länsimaisen ruokavalion määritelmät hieman vaihtelevat mutta yleensä katsotaan, että se sisältää punaista lihaa, makkara ja pekonia, kananmunia, paistettua ruokaa, rasvaisia maitotuotteita, voita ja sokerilla makeutettuja juomia. Länsimaisesta ruokavaliosta myös puuttuu tuoreita vihanneksia ja hedelmiä.

Länsimaisen ruokavalion mukaisesti syöminen on yhdistetty useissa tutkimuksissa korkeampiin tulehdusarvoihin. Esimerkiksi tänä vuonna julkaistussa iranilaistutkimuksessa länsimaisesti syövillä tytöillä oli 58 prosenttia suurempi riski siihen, että heidän herkän CRP:n arvonsa oli korkea (Khayyatzadeh 2018).

Grillaaminen, paistaminen ja paahtaminen lisäävät tulehdusta

Varsinkin proteiinipitoisia ruokia grillatessa, paistettaessa ja paahdettaessa muodostuu haitallisia AGE-tuotteita (engl. advanced glycation end products). AGE-tuotteet lisäävät tulehdusta ja vauhdittavat ikääntymistä (Kellow 2015).

Paistamisesta on tullut monelle sellainen tottumus, että ruokaa ei osata oikein laittaa muulla tavoin. Haluan kuitenkin kannustaa terveellisempiin ruoanlaittotapoihin, kuten keittämiseen, höyryttämiseen ja hauduttamiseen. Kun näihin ruoanvalmistusmenetelmiin tottuu, paistamista ei osaa enää kaivata.

Viitteet:

Aalami-Harandi R, et al. The favorable effects of garlic intake on metabolic profiles, hs-CRP, biomarkers of oxidative stress and pregnancy outcomes in pregnant women at risk for pre-eclampsia: randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Matern Fetal Neonatal Med. 2015;28(17):2020-7.

Akbari M, et al. The effects of alpha-lipoic acid supplementation on inflammatory markers among patients with metabolic syndrome and related disorders: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab (Lond). 2018 Jun 5;15:39.

Casas R, et al. The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial. PLoS One. 2014 Jun 12;9(6):e100084.

Chedid V, et al. Herbal therapy is equivalent to rifaximin for the treatment of small intestinal bacterial overgrowth. Glob Adv Health Med. 2014 May;3(3):16-24.

Datta S, et al. Comparison Between Serum hsCRP and LDL Cholesterol for Search of a Better Predictor for Ischemic Heart Disease. Indian J Clin Biochem. 2011 Apr;26(2):210-3.

Dai X, et al. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478-87.

Fischer S, Glei M. Herbs and spices. Overview on possible health-promoting effects. Ernährungs Umschau. 2016 Nov;63(11):222-7.

Fontana L, et al. Long-term low-calorie low-protein vegan diet and endurance exercise are associated with low cardiometabolic risk. Rejuvenation Res. 2007 Jun;10(2):225-34.

Galland L. Diet and inflammation. Nutr Clin Pract. 2010 Dec;25(6):634-40.

Haidari F, et al. Effect of Chlorella supplementation on systematic symptoms and serum levels of prostaglandins, inflammatory and oxidative markers in women with primary dysmenorrhea. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2018.

He K, et al. Associations of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and fish with biomarkers of inflammation and endothelial activation (from the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis [MESA]). Am J Cardiol. 2009 May 1;103(9):1238-43.

Hosseini B, et al. Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Jun 21.

Imhof A, et al. Overall alcohol intake, beer, wine, and systemic markers of inflammation in western Europe: results from three MONICA samples (Augsburg, Glasgow, Lille). Eur Heart J. 2004 Dec;25(23):2092-100.

Khayyatzadeh SS, et al. A Western dietary pattern is associated with elevated level of high sensitive C-reactive protein among adolescent girls. Eur J Clin Invest. 2018 Apr;48(4).

Kellow NJ, Coughlan MT. Effect of diet-derived advanced glycation end products on inflammation. Nutr Rev. 2015 Nov;73(11):737-59.

Lefevre M, Jonnalagadda S. Effect of whole grains on markers of subclinical inflammation. Nutr Rev. 2012 Jul;70(7):387-96.

Li Z, et al. Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food Funct. 2013 Feb 26;4(3):384-91.

Lin L, et al. Evidence of health benefits of canola oil. Nutr Rev. 2013 Jun;71(6):370-85.

Pei R, et al. Low-fat yogurt consumption reduces biomarkers of chronic inflammation and inhibits markers of endotoxin exposure in healthy premenopausal women: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2017 Dec;118(12):1043-1051.

Pot GK, et al. Increased consumption of fatty and lean fish reduces serum C-reactive protein concentrations but not inflammation markers in feces and in colonic biopsies. J Nutr. 2010 Feb;140(2):371-6.

Priyanka P, et al. The Role of a Low Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyol Diet in Nonceliac Gluten Sensitivity. Gastroenterol Res Pract. 2018 Aug 6;2018:1561476.

de Punder K, Pruimboom L. The dietary intake of wheat and other cereal grains and their role in inflammation. Nutrients. 2013 Mar 12;5(3):771-87.

Rajaram S, et al. Effect of almond-enriched high-monounsaturated fat diet on selected markers of inflammation: a randomised, controlled, crossover study. Br J Nutr. 2010 Mar;103(6):907-12.

Riso P, et al. Effect of 10-day broccoli consumption on inflammatory status of young healthy smokers. Int J Food Sci Nutr. 2014 Feb;65(1):106-11.

Saboori S, et al. Effects of alpha-lipoic acid supplementation on C-reactive protein level: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018 Apr 17.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Mediterranean dietary pattern, inflammation and endothelial function: a systematic review and meta-analysis of intervention trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep;24(9):929-39.

Serafini M, Peluso I. Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans. Curr Pharm Des. 2016;22(44):6701-6715.

Smidowicz A, Regula J. Effect of nutritional status and dietary patterns on human serum C-reactive protein and interleukin-6 concentrations. Adv Nutr. 2015 Nov 13;6(6):738-47.

Syvänne M, Hekkala A-M. Sydän- ja verisuonitautien tutkimukset. Sydän.fi. 31.8.2018.

Tsai T-H, et al. Antioxidant and Anti‐inflammatory Activities of Several Commonly Used Spices. J Food Science. 2005 May;70(1):93-7.

Urpi-Sarda M, et al. The 3-Year Effect of the Mediterranean Diet Intervention on Inflammatory Biomarkers Related to Cardiovascular Disease. Biomedicines. 2021;9(8):862.

Weil A. Is Spirulina Safe? Dr. Weil.com. March 11, 2018.

Xiao Y, et al. Effects of nut consumption on selected inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition. 2018 Mar 27;54:129-143.

Zampelas A, et al. Fish consumption among healthy adults is associated with decreased levels of inflammatory markers related to cardiovascular disease: the ATTICA study. J Am Coll Cardiol. 2005 Jul 5;46(1):120-4.