Ekstraneitsytoliiviöljyn monta terveyshyötyä

heinäkuu 4, 2022 By Juhana Harju 9 kommenttia

Välimeren ruokavalion kenties tunnusomaisin piirre on oliiviöljyn käyttö lähes yksinomaisena ravinnon rasvana.

Ekstraneitsytoliiviöljyä saadaan Välimeren ilmastossa kasvavien oliivipuiden hedelmistä mekaanisesti puristamalla. Öljy puristetaan oliiveista tavallisesti 27–30 Celsius-asteen lämpötilassa eikä kemikaaleja käytetä.

Salaattien syöminen ja oliiviöljyn käyttö on eräissä tutkimuksissa yhdistynyt pienempään kuolleisuuteen.

Välimeren alueella ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyistä terveydelle on oltu tietoisia jo ainakin pari tuhannen vuoden ajan. Viime vuosikymmeninä lukuisat tutkimukset ovat vahvistaneet hyödyt.

Monia hyötyjä sydänterveydelle

Ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyt sydämelle ovat merkittäviä.

Espanjalaisessa PREDIMED-tutkimuksessa selvitettiin oliiviöljyn ja ekstraneitsytoliiviöljyn käytön yhteyttä sydäntaudin riskiin ja sydänkuolleisuuteen. Tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti ekstraneitsytoliiviöljyä käyttäneiden sydäntautikuolleisuus oli 48 prosenttia pienempää verrattuna sitä vähän käyttäneisiin (Guasch-Ferré 2014).

Oliiviöljy koostuu pääasiassa yksittäistyydyttämättömästä rasvasta. Muita yksittäistyydyttymättömän rasvan muita lähteitä ruokavaliossa ovat muun muassa rypsiöljy ja liha.

Koostetutkimuksessa selvitettiin yksittäistyydyttymättömän rasvan saannin yhteyttä muun muassa sydänkuolleisuuteen. Siinä havaittiin, että vain oliiviöljystä saatu yksittäistyydyttymätön rasva on yhteydessä pienempään sydäntautikuolleisuuteen. (Schwingshackl 2014).

Vähentää aivohalvausriskiä

Oliiviöljyn käyttö on yhdistetty pienempään aivohalvausriskiin. Noin 40 000 tutkittavaa käsittäneessä espanjalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että oliiviöljyä päivittäin 20-30 grammaa käyttäneillä tutkittavilla oli 20 prosenttia pienempi aivohalvauksen riski.

Lisäksi havaittiin, että ekstraneitsytoliiviöljyn vaikutukset olivat tavallista oliiviöljyä vahvempia (Donat-Vargas 2022).

Ekstraneitsytoliiviöljyn koostumuksesta

Aiemmin ajateltiin, että oliiviöljyn hyödylliset vaikutukset sydämelle ovat sen ansiota, että se sisältää 70–80-prosenttisesti yksittäistyydyttymätöntä rasvaa, tarkemmin sanottuna öljyhappoa.

Nykyisin tutkijat katsovat, että suurin osa ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyllisistä terveysvaikutuksista ei johdu yksittäistyydyttymättömästä rasvasta, vaan pienemmistä osatekijöistä, joita ekstraneitsytoliiviöljyssä on 1-2 prosenttia. Näistä tärkeimpiä ovat polyfenolit, kuten hydroksityrosoli, tyrosoli, oleuropeiini ja oleokantaali.

Auttaa ylläpitämään hyviä kolesteroliarvoja

Oliiviöljyn käyttö auttaa ylläpitämään kokonaiskolesterolin ja LDL-kolesterolin tasot hyvinä. Kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että kolesteroliarvot ovat korkeammat neljän viikon voin käytön jälkeen verrattuna ekstraneitsytoliiviöljyyn (Khaw 2018).

Vielä merkittävämpää on, että ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö suojaa LDL-kolesterolia hapettumiselta. Se on erityisen tärkeä vaikutus, sillä juuri hapettunutta kolesterolia pidetään aterogeenisena oli valtimotautia aiheuttavana (Linna 2014).

Ekstraneitsytoliiviöljy myös kohottaa hyvänä pidettyä HDL-kolesterolia. Nykyisin tiedetään, että erityisen tärkeää on HDL-kolesterolin toiminnallisuus eli se, miten hyvin se vähentää tulehdusta ja kuljettaa kolesterolia takaisin maksaan. Juuri näissä ekstraneitsytoliiviöljyllä on hyvä vaikutus (Gaforio 2019).

Ehkäisee verihyytymiä

Ekstraneitsytoliiviöljy estää verihiutaleiden yhteenliimautumista ja vähentää siten verihyytymien muodostumista. Lisäksi ekstraneitsytoliiviöljy vaikuttaa lievästi muihin veren hyytymistekijöihin, esim. faktori VII ja kudosfaktori (Yubero-Serrano 2019).

Näiden vaikutusten ansiosta ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö pienentää veritulppariskiä.

Vähentää tulehdusta

Lievä systeeminen tulehdus lisääntyy elimistössämme ikääntymisen myötä ja se vaikuttaa kroonisten rappeutumissairauksien taustalla. Ekstraneitsytoliiviöljy on yksi merkittävimmistä ruokavalion tekijöistä, joilla kroonista tulehdusta voi vähentää.

Pari vuotta sitten julkaistun katsausartikkelin mukaan säännöllinen oliiviöljyn käyttö alentaa tulehdusmarkkereita, erityisesti interleukiini-6:tta, joka on yhdistetty ikääntymiseen liittyviin kroonisiin rappeutumissairauksiin (Fernandes 2020).

Alentaa verenpainetta

Kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö alentaa verenpainetta verrokkiöljyyn verrattuna. Tutkimuksessa havaittiin, että verenpainelääkityksen annos voitiin keskimäärin puolittaa ekstraneitsytoliiviöljyä käyttäneillä. Monilla verenpaine laski jopa niin paljon, että verenpainelääkitys voitiin lopettaa kokonaan (Ferrara 2000).

Ekstraneitsytoliiviöljy sopiii myös paistamiseen.

Kannattaa huomata, että tässä tutkimuksessa käytettiin ekstraneitsytoliiviöljyä päivittäin paljon. Miehiä ohjeistettiin käyttämään ekstraneitsytoliiviöljyä 4 ruokalusikallista päivässä ja naisia 3 ruokalusikallista päivässä. Jos ekstraneitsytoliiviöljyä käytetään tätä vähemmän tai ruuanlaittorasvana käytetään sen ohella esimerkiksi voita, verenpainetta alentava vaikutus jää todennäköisesti vähäisemmäksi tai verenpaine ei alene lainkaan.

Tutkijat arvelivat tutkimuksessa, että ekstraneitsytoliiviöljyn verenpainetta alentava vaikutus voi olla sen ansiota, että sen polyfenolit lisäävät typpioksidin muodostumista verisuonissa.

Parin vuoden takaisessa tieteellisessä katsausartikkelissa on arvioitu, että oliiviöljy on ihanteellinen ravinnon rasva verenpaineen alentamiseksi niin terveille kuin sydänsairaillekin (Massaro 2020).

Ehkäisee hyvin diabetesta

Välimeren ruokavalion noudattamisen ohella käytettynä ekstraneitsytoliiviöljy ehkäisee tyypin 2 diabetekseen sairastumista.

Kontrolloiduissa PREDIMED-tutkimuksessa havaittiin, että oliiviöljyä Välimeren ruokavalion noudattamiseen ohella käyttäneillä oli peräti 53 prosenttia pienempi riski sairastua diabetekseen verrattuna vähärasvaisempaa verrokkiruokavaliota noudattaneisiin (Salas-Salvadó 2011 ja 2018).

Merkille pantavaa tässä tutkimuksessa oli se, että siinä diabetesriski väheni huomattavasti, vaikka ruokavaliomuutoksilla ei pyritty painonlaskuun eikä liikunnan lisäämiseen. Tutkijat totesivat tutkimuksensa keskusteluosuudessa, että niillä henkilöillä, jotka noudattivat Välimeren ruokavaliota parhaiten, oli 2–3 kertaa pienempi diabeteksen riski verrattuna sitä huonosti noudattaneisiin.

Jos Välimeren ruokavalion ja ekstraneitsytoliiviöljyn käytön ohella vielä lisätään liikuntaa ja pudotetaan painoa, diabeteksen riskin voi odottaa vähenevän vielä enemmän.

Välimeren ruokavalion ja oliiviöljyn diabetesta ehkäisevä vaikutus on pitkälti sen ansiota, että niistä saadaan runsaasti tyydyttymätöntä rasvaa.

Oliiviöljy hillitsee aterianjälkeisen verensokerin nousua, ja öljyhappo, jota oliiviöljyssä on runsaasti, alentaa paastoverensokeria ja vähentää insuliiniresistenssiä.

Kaksi vuotta kestäneessä laihdutustutkimuksessa havaittiinkin, että Välimeren ruokavaliota noudattaneilla diabeetikoilla paastoinsuliini ja insuliiniresistenssi paranivat vähärasvaiseen ruokavalioon verrattuna (Shai 2008).

Pitkään jatkuvana systeeminen tulehdus on haitallinen tekijä, joka aiheuttaa insuliiniresistenssiä ja altistaa osaltaan diabetekselle. Välimeren ruokavaliolla ja ekstraneitsytoliiviöljyllä on yhdessä tulehdusta vähentävää vaikutuksia, joiden ansiosta ne voivat myös vähentää diabeteksen riskiä.

Raskausdiabetes on yleinen sokeriaineenvaihdunnan häiriö. Kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että ekstraneitsytoliiviöljyllä ja pistaasipähkinöillä täydennetty Välimeren ruokavalio vähensi raskausdiabeteksen riskiä 25 prosentilla verrattuna vähärasvaisempaan verrokkiruokavalioon (Assaf-Balut 2017).

Auttaa lievästi painonhallinnassa

Pieneltä osin ekstraneitsytoliiviöljyn diabetesta ehkäisevät vaikutukset voivat olla sen ansiota, että se saattaa auttaa hieman painonhallinnassa.

PREDIMED-tutkimuksen yhdessä osajulkaisussa havaittiin, että ekstraneitsytoliiviöljyä Välimeren ruokavalion ohella nauttineiden paino laski viidessä vuodessa puolisen kiloa verrattuna verrokkiruokavaliota noudattaneisiin, joskin tulos jäi karvan verran tilastollisesta merkitsevyydestä. Tutkimuksesta voi vetää ainakin sen johtopäätöksen, että terveellisen rasvan saantia ei ole syytä rajoittaa painonhallinnan vuoksi (Estruch 2019).

Pienentää huomattavasti syöpäriskiä

Oliiviöljyn käyttö pienentää myös syöpään sairastumisen riskiä. Uudessa 45 aiempaan tutkimukseen perustuvassa koostetutkimuksessa havaittiin, että runsas oliiviöljyn käyttö yhdistyi 31 prosenttia pienempään syöpäriskiin (Markellos 2022).

Myös leivän voi syödä oliiviöljyn kera. Kuvassa näkyvä valkoinen leipä ei tosin ole suositeltavaa.

Aiemmassa espanjalaisessa PREDIMED-tutkimuksessa havaittiin, että ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö Välimeren ruokavalion ohella vähensi rintasyöpään sairastumisen riskiä peräti 69 prosentilla verrattuna vähemmän rasvaa sisältäneeseen verrokkiruokavalioon (Toledo 2015).

Oliiviöljyn syöpää ehkäisevien hyötyjen katsotaan selittyvän pääasiassa sillä, että ekstraneitsytoliiviöljyn sisältämät polyfenolit vaikuttavat voimakkaina antioksidantteina torjuen oksidatiivista stressiä ja DNA-vaurioita. Lisäksi polyfenolit vaikuttavat syövän syntyy liitettyihin signaalipolkuihin.

Rypsiöljyn käytön ei ole havaittu vähentävän syöpäriskiä, joten kannattaa käyttää oliiviöljyä – mieluiten hyvälaatuista ekstraneitsytoliiviöljyä.

Auttaa suojelemaan aivotoimintaa

Välimeren ruokavalion noudattaminen ja ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö on yhdistetty parempaan näkömuistiin, sanalliseen kyvykkyyteen sekä pienempään riskiin sairastua dementiaan ja Alzheimerin tautiin (Lauretti 2021).

Kontrolloidussa PREDIMED-NAVARRA-tutkimuksessa ekstraneitsytoliiviöljyä käyttäneillä havaittiin kognition paranemista vähärasvaiseen kontrolliruokavalioon verrattuna, minkä katsottiin viittaavan hermostoa suojaavaan vaikutukseen (Martínez-Lapiscina 2013).

Suurissa amerikkalaisissa seurantatutkimuksissa on puolestaan havaittu, että oliiviöljyn käyttö on yhteydessä pienempään hermostollisista rappeutumissairauksista johtuvaan kuolleisuuteen. Oliiviöljyä yli 7 grammaa päivässä käyttäneiden riski kuolla hermoston rappeutumissairauksiin oli 29 prosenttia pienempi verrattuna oliiviöljyä vain hyvin vähän tai ei ollenkaan käyttäneisiin (Guasch-Ferré 2022).

Alzheimerin taudin ollessa yleisin hermoston rappeutumissairaus tulos viittaa siihen, että oliiviöljy vähentää erityisesti kuolleisuutta siihen.

Useissa eläintutkimuksissa on lisäksi havaittu, pitkään jatkuvalla ekstraneitsytoliiviöljyn käytöllä on myönteinen vaikutus muistiin ja synaptiseen toimintaan. Eläinkokeissa on myös havaittu, että ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö myös lievittää hermoston tulehdusta ja Alzheimerin taudin patologiaa.

Hyväksi luustolle

Ekstraneitsytoliiviöljyssä on polyfenoleita, mm. oleuropeiinia ja hydroksityrosolia, joilla on tulehdusta vähentävää vaikutusta. Näiden vaikutustensa ansiosta ekstraneitsytoliiviöljy vähentää luustoa hajottavien osteoklastien aktiivisuutta ja lisää uutta luuta muodostavien osteoblastien määrää (Sacco 2013).

Pitkäikäisissä väestöissä käytetään ekstraneitsytoliiviöljyä

Eräissä maailman pitkäikäisimmistä väestöistä käytetään oliiviöljyä. Esimerkiksi kreikkalaisella Ikarian saarella eletään usein huomattavan pitkäikäiseksi, ja asukkaiden ruokavalioon kuuluu myös oliiviöljyä (Chrysohoou 2016).

Sardiniassa on toinen pitkäikäisyyden alue, ja siellä on havaittu, että pitkäikäisten keskuudessa oliiviöljyn runsas käyttö yhdistyy parempaan itse arvioituun terveyteen (Pes 2021).

Etelä-Italian Cilenton alueella elää tällä hetkellä todennäköisesti maailman pitkäikäisin väestö, sillä alueella on satavuotiaita monta kertaa enemmän kuin muilla maailman pitkäikäisten alueilla. Myös cilentolaiset käyttävät tietysti ekstraneitsytoliiviöljyä (Bifulco 2017).

Oliiviöljyn ympäristövaikutukset pieniä

Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus MTT vertaili taannoin raportissaan rypsiöljyn ja oliiviöljyn ekologisuutta. Se tuli ehkä hieman yllättäen johtopäätökseen, että oliiviöljyn käyttö on ympäristölle parempi vaihtoehto (Saarinen 2014).

MTT:n tutkija Merja Saarinen selitti havaittua tulosta näin:
− Rypsin viljely on aika kuormittavaa ja siellä on aika paljon haasteita. Sen satotaso jää aika alhaiseksi keskimäärin ja sen takia sieltä tulee kuormituksiakin aika paljon, kun taas oliivit kasvavat puissa lähestulkoon itsestään.

Käytetään kaikessa ruuanlaitossa

Oliiviöljyn käyttö sopii kaikkeen ruuanlaittoon. Sillä voi kostuttaa salaatit yhdessä sitruunan mehun tai etikan kanssa. Myös leivän voi syödä oliiviöljyn kera, kuten Välimeren maissa yleensä tehdään.

Etelä-Euroopan maissa ekstraneitsytoliiviöljyä käytetään usein jopa leivonnassa. Esimerkiksi kakkuja ja keksejä leivotaan usein oliiviöljyä käyttäen.

Etelä-Euroopassa oliiviöljyä käytetään myös leivonnassa.

Leivontaresepteissä voin voi tavallisimmin korvata siten, että oliiviöljyä käytetään 20 prosenttia vähemmän kuin voita. Jos siis reseptissä suositellaan käytettäväksi 100 grammaa voita, sen sijaan voi käyttää 80 grammaa oliiviöljyä.

Sopii myös paistamiseen

On sitkeä uskomus, että ekstraneitsytoliiviöljy ei soveltuisi paistamiseen, koska se kestäisi huonosti paistolämpötiloja. Tämän uskomuksen lievempi muoto on, että ajatellaan olevan tuhlausta käyttää ekstraneitsytoliiviöljyä myös paistamiseen, mutta nämä uskomukset ovat perusteettomia.

Kokeellisessa tutkimuksessa selvitettiin suosituimpien ruokaöljyjen paistonkestävyyttä. Tutkimuksessa verrattiin kaikkiaan kymmentä suosittua ruokaöljyä toisiinsa. Tutkimuksen tulos oli se, että ekstraneitsytoliiviöljy kesti paistamista vertailun öljyistä parhaiten – jopa paremmin kuin tavallinen oliiviöljy ja kookosöljy (Guillaume 2018).

Oliiviöljy kestää paistamista hyvin osittain sen ansiosta, että se sisältää pääasiassa yksittäistyydyttymätöntä rasvaa, joka ei hapetu herkästi kuumennettaessa.

Lisäksi ekstraneitsytoliiviöljy sisältää runsaasti polyfenoleita, jotka suojaavat öljyä hapettumiselta paistamisen aikana. Paistettaessa polyfenoleita myös siirtyy ruokaan, joten ruoan antioksidanttipitoisuus kasvaa (Ramírez-Anaya 2015).

Ekstraneitsytoliiviöljy siis kestää hyvin paistamista verrattuna muihin öljyihin, mutta suosittelen silti hellävaraisempien ruuanvalmistusmenetelmien suosimista, sillä paistettaessa ruokaan muodostuu aina haitallisia yhdisteitä – esimerkiksi proteiinipitoisia ruokia paistettaessa niihin muodostuu ikääntymistä vauhdittavia AGE-tuotteita.

Sopiva käyttömäärä

Eräässä yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että oliiviöljyn käytöstä oli hyötyä, vaikka sitä olisi käytetty vain puoli ruokalusikallista päivässä.

Toisaalta tutkimuksissa, joissa on havaittu runsaahkon oliiviöljyn käytön yhdistyvän pienempään syöpäriskiin, on vertailtu esimerkiksi yli 2 ruokalusikallista oliiviöljyä käyttäneitä sitä käyttämättömiin.

Välimeren maissa ei ole perinteisesti laskettu oliiviöljyn käyttömäärää, vaan se on muotoutunut sen mukaan, että sitä on käytetty kaikessa ruonlaitossa. Usein myös leipä on syöty oliiviöljyn kera. Näin oliiviöljyn käyttömäärä on kasvanut suurehkoksi.

Suosittelen, että ekstraneitsytoliiviöljyä käytettäisiin vähintään 2 ruokalusikallista päivässä.

Syö myös saksanpähkinöitä

Katson, että oliiviöljyn käytön rinnalla on suositeltavaa syödä saksanpähkinöitä. Näin siksi, että niiden rasvahappokoostumus auttaa täydentämään hyvin oliiviöljyn rasvahappokoostumusta. Saksanpähkinät sisältävät monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita oliiviöljyssä on niukasti. Saksanpähkinät sisältävät niin linolihappoa kuin alfalinoleenihappoakin, joita monet suomalaiset saavat liian niukasti.

Osta laadukasta öljyä

Oliiviöljyä kaupasta ostettaessa on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, että se on ekstraneitsytoliiviöljyä, sillä siinä on terveydelle tärkeitä polyfenoleita huomattavasti enemmän kuin puhdistetussa oliiviöljyssä.

Toinen seikka, johon kannattaa kiinnittää huomiota on hyvä päiväys. Oliiviöljy ei ole kuin viiniä, joka vanhetessaan voi jopa parantua, vaan ajan kuluessa oliiviöljyn polyfenolipitoisuus vähentyy. Niinpä kannattaa ostaa öljyä, jonka päiväys on mahdollisimman kaukana tulevaisuudessa, mieluiten yli vuoden päässä.

Hyvä oliiviöljy ei maistu koskaan valjulta eikä eltaantuneelta, vaan siinä on raikas ja jopa vähän pippurinen maku. Ekstraneitsytoliiviöljyn tunnusmerkki myös on, että paljaaltaan nautittuna se aiheuttaa lievää polttelun tunnetta kurkussa – kurkkupoltetta – ja se siis kuuluu asiaan. Sen aikaansaa ekstraneitsytoliiviöljyn sisältämä oleokantaali.

Kotona oliiviöljy on tärkeää suojata varsinkin suoralta auringonvalolta, sillä valo hapettaa oliiviöljyä nopeasti.

Lähteet:

Assaf-Balut C, García de la Torre N, Durán A, et al. A Mediterranean diet with additional extra virgin olive oil and pistachios reduces the incidence of gestational diabetes mellitus (GDM): A randomized controlled trial: The St. Carlos GDM prevention study. PLoS One. 2017 Oct 19;12(10):e0185873.

Bifulco M, Pisanti S. The mystery of longevity in Cilento: a mix of a good dose of genetic predisposition and a balanced diet based on the Mediterranean model. Eur J Clin Nutr. 2017 Aug;71(8):1020-1021.

Chrysohoou C, Pitsavos C, Lazaros G, et al. Determinants of All-Cause Mortality and Incidence of Cardiovascular Disease (2009 to 2013) in Older Adults: The Ikaria Study of the Blue Zones. Angiology. 2016 Jul;67(6):541-8.

Donat-Vargas C, Sandoval-Insausti H, Peñalvo JL, et al. Olive oil consumption is associated with a lower risk of cardiovascular disease and stroke. Clin Nutr. 2022 Jan;41(1):122-130.

Estruch R, Martínez-González MA, Corella D, et al. Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019 May;7(5):e6-e17.

Fernandes J, Fialho M, Santos R, et al. Is olive oil good for you? A systematic review and meta-analysis on anti-inflammatory benefits from regular dietary intake. Nutrition. 2020 Jan;69:110559.

Ferrara LA, Raimondi AS, d’Episcopo L, et al. Olive oil and reduced need for antihypertensive medications. Arch Intern Med. 2000 Mar 27;160(6):837-42.

Gaforio JJ, Visioli F, Alarcón-de-la-Lastra C, et al. Virgin Olive Oil and Health: Summary of the III International Conference on Virgin Olive Oil and Health Consensus Report, JAEN (Spain) 2018. Nutrients. 2019 Sep 1;11(9):2039.

George ES, Marshall S, Mayr HL, et al. The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(17):2772-2795.

Guasch-Ferré M, Li Y, Willett WC, Sun Q, et al. Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2022 Jan 18;79(2):101-112.

Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78.

Guillaume C, et al. Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Scientific Nutritional Health. 2018;2(6):2-11.

Jiménez-Sánchez A, Martínez-Ortega AJ, Remón-Ruiz PJ, et al. Therapeutic Properties and Use of Extra Virgin Olive Oil in Clinical Nutrition: A Narrative Review and Literature Update. Nutrients. 2022 Mar 31;14(7):1440.

Khaw KT, Sharp SJ, Finikarides L, Afzal I, Lentjes M, Luben R, Forouhi NG. Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women. BMJ Open. 2018 Mar 6;8(3):e020167.

Kolb H, Martin S. Environmental/lifestyle factors in the pathogenesis and prevention of type 2 diabetes. BMC Med. 2017 Jul 19;15(1):131.

Lauretti E, Iuliano L, Praticò D. Extra-virgin olive oil, cognition and brain health. Kirjassa Preedy VR (toim.), Olives and Olive Oil in Health and Disease Prevention (Second Edition). Academic Press. 2021; 43: 415-23.

Linna M. Oxidazied LDL lipids as a risk factor for atheroschlerosis. Turun yliopisto. 2014.

Markellos C, Ourailidou ME, Gavriatopoulou M, et al. Olive oil intake and cancer risk: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2022 Jan 11;17(1):e0261649.

Martínez-Lapiscina EH, Clavero P, Toledo E, et al. Mediterranean diet improves cognition: the PREDIMED-NAVARRA randomised trial. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2013 Dec;84(12):1318-25.

Massaro M, Scoditti E, Carluccio MA, et al. Effects of Olive Oil on Blood Pressure: Epidemiological, Clinical, and Mechanistic Evidence. Nutrients. 2020 May 26;12(6):1548.

Pes GM, Poulain M, Errigo A, Dore MP. Evolution of the Dietary Patterns Across Nutrition Transition in the Sardinian Longevity Blue Zone and Association with Health Indicators in the Oldest Old. Nutrients. 2021 Apr 28;13(5):1495.

Ramírez-Anaya Jdel P, Samaniego-Sánchez C, Castañeda-Saucedo MC, et al. Phenols and the antioxidant capacity of Mediterranean vegetables prepared with extra virgin olive oil using different domestic cooking techniques. Food Chem. 2015 Dec 1;188:430-8.

Román GC, Jackson RE, Reis J, et al. Extra-virgin olive oil for potential prevention of Alzheimer disease. Rev Neurol (Paris). 2019 Dec;175(10):705-723.

Saarinen M, Sinkko T. Joensuu K, et al. Ravitsemus ja maaperävaikutukset ruoan elinkaariarvioinnissa. SustFoodChoice-hankkeen loppuraportti. MTT raportti 146. MTT 2014.

Sacco SM, Horcajada MN, Offord E. Phytonutrients for bone health during ageing. Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar;75(3):697-707.

Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, et al; PREDIMED Study Investigators. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):14-9.

Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, et al. Erratum. Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes with the Mediterranean Diet: Results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care 2011;34:14-19. Diabetes Care. 2018 Oct;41(10):2259-2260.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154.

Schwingshackl L, Krause M, Schmucker C, et al. Impact of different types of olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and network meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2019 Oct;29(10):1030-1039.

Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008;359:229–241

Toledo E, Salas-Salvadó J, Donat-Vargas C, et al. Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015 Nov;175(11):1752-1760.

Yubero-Serrano EM, Lopez-Moreno J, Gomez-Delgado F, Lopez-Miranda J. Extra virgin olive oil: More than a healthy fat. Eur J Clin Nutr. 2019 Jul;72(Suppl 1):8-17.

Suoliston mikrobiota tasapainoon ruokavaliolla

marraskuu 3, 2020 By Juhana Harju 5 kommenttia

Aiemmin puhuttiin yleensä suoliston bakteerikannasta mutta nykyään on siirrytty puhumaan kattavammin suoliston mikrobiotasta. Se kattaa suolistossa elävät bakteerit, virukset, arkkieliöt, alkueläimet ja hiivasienet. Niitä arvioidaan olevan suolistossamme noin 100 biljoonaa eli vajaat kolme kertaa enemmän kuin kehossamme on soluja.

Granaattiomenien syöminen vaikuttaa suotuisasti suoliston mikrobiotaan.

Suolistomme mikrobiotan koostumus vaikuttaa moniin terveyden ulottuvuuksiin, kuten immuniteettiin, aineenvaihduntaan, ruoansulatukseen ja jopa mielialaan.

Useimpia luultavasti kiinnostaa suoliston mikrobiotan tasapaino siksi, että sillä tiedetään olevan yhteys suolen toimintaan. Kun se on kunnossa, riski siihen, että ripuli, ummetus tai ylenmääräinen kaasunmuodostus vaivaisivat, on pienempi.

Suoliston bakteerikannasta kannattaa kiinnostua myös muun terveyden vuoksi. Nykyään tiedetään, että suoliston bakteerikanta vaikuttaa laajasti koko terveyteen.

Dysbioosi useiden sairauksien taustalla

Suoliston bakteerikannan epätasapainoa kutsutaan dysbioosiksi. Siitä voi olla laajalti haittaa terveydellemme.

Dysbioosi liitetty pitkään listaan sairauksia. Sairauksia, joihin se vaikuttaa ovat ärtyneen suolen oireyhtymä, autismi, ahdistuneisuushäiriö, bipolaarinen syndrooma, masennus ja Parkinsonin tauti. Monille tulee ehkä yllätyksenä, että suoliston huono mikrobiota on liitetty myös useisiin syöpiin, metaboliseen oireyhtymään, diabetekseen, sydäntautiin ja Alzheimerin tautiin (Rinninella 2019).

Suoliston mikrobiotan epätasapaino voi siis aiheuttaa sairautta. Rohkaisevaa kuitenkin on, että tutkijoiden mukaan dysbioosin korjaaminen tarjoaa ”kiehtovan mahdollisuuden ehkäistä ja hoitaa sairauksia ja niiden oireita.”

Suoliston hyvä mikrobikanta voi auttaa painonhallinnassa

Yksi terveyden ulottuvuus, johon suoliston mikrobiotalla on vaikutusta, on painonhallinta. Suoliston bakteerikanta ei yksioikoisesti tee kenestäkään lihavaa tai laihaa mutta sillä on silti vaikutusta painon säätelyyn.

On havaittu, että lihavilla suolen mikrobiota ei ole yhtä vaihteleva kuin hoikilla. Se saattaa selittyä sillä, että lihavien ruokavalio on keskimäärin epäterveellisempi kuin hoikkien. Epäterveellinen ruokavalio kaventaa suoliston bakteerikannan kirjoa ja lisää huonojen bakteerikantojen määrää. Tiedetään myös, että epäterveellinen ruokavalio lisää painonnousua.

Tietyt bakteerikannat, kuten Akkermansia muciniphila, Bacteroides thetaiotaomicron, Christensenella minuta ja Oscillospira on yhdistetty hoikkuuteen.

Ruoki painonhallinnassa auttavia suolistobakteereita

Voit tehostaa painonhallinnassa onnistumista sillä, että ruokit painonhallintaa tukevia suolistobakteereita. Esimerkiksi Akkermansia muciniphilan määrää voi lisätä nauttimalla runsaammin frukto-oligosakkarideja sisältäviä ruokia. Niitä ovat esimerkiksi valkosipuli, sipuli, purjo, maa-artisokka ja parsa.

Bacteroides thetaiotaomicron saattaa lisääntyä nauttimalla sitrushedelmiä ja herneitä, sillä sitrushedelmien pektiinin ja herneiden kuidun on havaittu lisäävän tätä painonhallintaa tukevaa suolistobakteeria.

Christensenella minuta on yhdistetty Välimeren ruokavalion mukaisesti syömiseen. Erityisesti ekstraneitsytoliiviöljy ja raa’at vihannekset näyttävät olevan tärkeitä. Lisäksi sen määrää lisäävät palkokasvien syöminen, esimerkiksi punaiset kidneypavut, kikherneet, cashewpähkinät ja pistaasit. Näissä on galakto-oligosakkarideja (GOS), jotka ruokkivat Christensenella minutan muodostumista.

Kevätsipulissa on erittäin runsaasti frukto-oligosakkarideja, prebioottista kuitua.

Oscillospira on yhdistetty Välimeren ruokavalion mukaisesti syömiseen.

Kolmenlaisia suolistomikrobeja

Terveydelle näyttää olevan hyväksi erityisesti se, että suoliston mikrobiota on hyvin monipuolinen eli että suolistossa elää laaja kirjo erilaisia mikrobeja. Suolistomme mikrobit voidaan jakaa karkeasti kolmeen ryhmään. Ne voivat olla:

Hyödyllisiä, jotka tuottavat terveydellemme hyödyllisiä vitamiineja tai butyraattia ja muita lyhytketjuisia rasvahappoja.
Opportunistisia, jotka voivat olla terveydellemme haitallisia, jos hyödylliset lajit eivät pidä niitä kurissa vaan ne pääsevät valloilleen.
Pöytävieraita, jotka ovat harmittomia ja elävät harmoniassa ekosysteemin kanssa.

Jos hyödyllisten mikrobien määrä jostain syystä vähenee, haitalliset mikrobit voivat päästä riehaantumaan, jolloin seurauksena on dysbioosi, suoliston bakteerikannan epätasapaino. Se voi haitata suolen tasapainoista toimintaa ja terveyttämme laajemminkin.

Terveyttä tukevan bakteerikannan koostumus

Jokaisen ihmisen suoliston mikrobiota on koostumukseltaan yksilöllinen ja se pysyy yleensä melko samanlaisena läpi elämän. Terveilläkin ihmisillä on keskenään hyvin erilainen mikrobiston koostumus.

Huolimatta yksilöllisyydestään terveyttä tukeva bakteerikanta voi muodostua esimerkiksi noin 60-prosenttisesti Firmicutes-ryhmän bakteereista ja seuraavaksi Bacteroidetes-ryhmän bakteereista. Firmicutes-ryhmän bakteereita pidetään hyödyllisinä, koska ne muodostavat eniten butyraattia, josta kerron jäljempänä (Ganesan 2018).

Silti mikrobiotan liiallinen painottuminen Firmicutes-bakteereihin ei ole eduksi, sillä se on yhdistetty lihavuuteen. Bakteerikannan tasapaino on siten tärkeä.

Muita terveyshyötyihin yhdistettyjä bakteerikantoja ovat myös esimerkiksi Lactobacilli, Bifidobacterium, Akkermansia muciniphila, Faecalibacterium prausnitzii ja Prevotella. Ne mm. muodostavat lyhytketjuisia rasvahappoja.

Huonoista bakteerikannoista ovat esimerkkeinä Clostridium difficile ja Bilophila wadsworthia. Edellinen aiheuttaa mm. ripulia ja paksusuolentulehdusta ja jälkimmäinen tulehduksellista suolistosairautta.

Näin hyvät suolistomikrobit tukevat terveyttämme

Hyvät suolistobakteerit tukevat terveyttämme monin tavoin. Yksi tärkeimmistä on se, että ne muodostavat suolistossamme butyraattia ja muita lyhytketjuisia rasvahappoja, joilla on monia hyödyllisiä vaikutuksia terveyteemme.

Butyraatti ja muut lyhytketjuiset rasvahapot ylläpitävät tervettä suolen limakalvoestettä. Se estää haitallisia suolistomikrobeja ja muita yhdisteitä pääsemästä verenkiertoomme.

Butyraatilla ja muilla suolistossamme muodostuvilla lyhytketjuisilla rasvahapoilla on myös tulehdusta vähentävää ja syövän vastaista vaikutusta.

Hämmästyttävää on, että butyraatin on havaittu parantavan masennusta koe-eläimillä, ja väestötutkimuksenkin tulokset tukevat havaintoa. Vaikutus selittyy suoli-aivoakselilla eli yhteydellä, joka suolistolla ja aivoilla on.

Lyhytketjuisilla rasvahapoilla on muitakin hyödyllisiä vaikutuksia aivoihin. On esimerkiksi havaittu, että niitä tarvitaan tukemaan aivojen mikroglia-soluja, jotka puhdistavat aivojamme vanhasta solujätteestä (Airas 2020).

Lyhytketjuisia rasvahappoja muodostavia bakteerikantoja ovat muun muassa Bacteroides ja Faecalibacterium prausnitzii. Bacteroides-bakteerit ovat lyhytketjuisiin rasvahappoihin kuuluvan propionihapon muodostajia ja jälkimmäiset muodostavat butyraattia (Ganesan 2018).

Seuraava luonnollinen kysymys on, miten voimme ruokkia näitä hyviä suolistobakteereita. Kerron siitä seuraavassa.

Syö monipuolisesti kasvikunnan ruoka-aineita

Yksi erittäin hyvä avain suoliston mikrobiotan parantamiseen on syödä erittäin monipuolisesti kasvikunnan ruoka-aineita.

American Gut Project -nimisessä suurtutkimuksessa havaittiin, että niillä ihmisillä, joiden ruokavalioon sisältyi yli 30 erilaista kasvikunnan ruoka-ainetta viikoittain, oli monipuolisempi suolistomikrobisto kuin niillä tutkittavilla, jotka olivat viikoittain syöneet vain 10 kasvikunnan ruoka-ainetta.

30 kasvikunnan ruoka-ainetta voi kuulostaa suurelta määrältä. Jos kuitenkin syödään kasvisvoittoisesti, on helppoa saavuttaa se, että viikon aikana tulee syödyksi 40 erilaista kasvikunnan ruoka-ainetta tai jopa enemmän. Jos määrä jää paljon pienemmäksi, syy on todennäköisimmin se, että ruokavalio ei ole riittävän kasvisvoittoinen.

35 prebioottista ruoka-ainetta

Lista näyttää havainnollisesti, miten voi koostaa vähintään 30 kasvikunnan ruoka-aineen listan, jotta viikoittain tulisi syödyksi niin, että se tukee monipuolisen ja terveen suoliston mikrobikannan muodostumista. Listan ruoka-aineista monet ovat kuitupitoisia ja runsaasti polyfenoleita sisältäviä. Halutessasi voit valita listallesi muitakin kasvikunnan raaka-aineita.

Vihannekset ja juurekset
Tomaatti
Lehtikaali
Pinaatti
Avokado
Parsa
Varsiparsakaali
Porkkana
Bataatti
Peruna
Sipuli
Valkosipuli
Purjo

Hedelmät ja marjat
Omena
Appelsiini
Banaani
Granaattiomena
Mustikka

Palkokasvit
Mustapavut
Kidneypavut
Tofu
Tempe
Punainen linssi

Viljat
Kaura
Tattari

Pähkinät ja siemenet
Manteli
Pekaanipähkinä
Saksanpähkinä
Cashewpähkinä
Chian siemenet
Kurpitsansiemenet

Juomat
Vihreä tee
Kahvi
Punaviini

Muut
Ekstraneitsytoliiviöljy
Tumma suklaa

Ravitse hyviä bakteerikantoja liukoisella kuidulla

Osaltaan kasvikunnan ruoka-aineiden hyvä vaikutus suoliston mikrobiotaan on sen ansiota, että niissä on imeytymättömiä hiilihydraatteja, esimerkiksi inuliinia ja resistenttiä tärkkelystä. Ne ruokkivat hyödyllisiä suolistobakteereja.

Maa-artisokassa on erittäin paljon inuliinia, joka ruokkii hyviä suolistobakteereja.

Kuidusta puhuttaessa monet ajattelevat täysjyväviljoja. Näiden vaikutus suoliston mikrobikantaan ei ole kuitenkaan yhtä selvästi hyödyllinen kuin vihanneksista, hedelmistä ja palkokasveista saadun kuidun (Koecher 2019).

Syy lienee se, että täysjyväviljat sisältävät – kauraa ja ohraa lukuun ottamatta – enimmäkseen liukenematonta kuitua. Kuitenkin vain liukoinen kuitu on prebioottista, hyviä suolistobakteereja ruokkivaa. Sen saannista voi pitää parhaiten huolta syömällä runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja marjoja sekä palkokasveja, kuten linssejä, papuja ja soijaa.

Polyfenolit muokkaavat mikrobiotaa hyvään suuntaan

Monet kasvikunnan ruoat, kuten marjat, hedelmät ja vihannekset, sisältävät polyfenoleita, jotka vaikuttavat suoliston mikrobiotaan suotuisasti.

Esimerkiksi sipulin ja omenan sisältämä kversetiini estää eräiden haitallisten suolistobakteerien muodostumista. Toisaalta polyfenolit myös lisäävät hyödyllisten suolistobakteerien määrää. Marjat sisältävät antosyaaneja ja antosyanidiineja, jotka samanaikaisesti estävät haitallisten bakteerien muodostumista ja lisäävät hyödyllisten bakteerien kasvua (Loo 2020).

Mustikoissa on kuitua ja antosyaaneja, jotka muovaavat suoliston mikrobiotaa hyvään suuntaan.

Suoliston mikrobistolle hyödyllisiä polyfenoleita sisältävät runsaasti myös tee, viini, viinirypäleet, granaattiomena ja saksanpähkinä.

Fermentoidut ruoat sisältävät probiootteja

Edellä vihreäpohjaisen laatikon listaan kuului vain kasvikunnan tuotteita. Silti myös eläinkunnan tuotteiden joukossa on muutamia ruoka-aineita, joiden syömisen on havaittu olevan hyödyllistä suoliston mikrobistolle.

Olen pitkään pitänyt fermentoitujen maitotuotteiden syömistä terveellisempänä kuin maidon juontia. Tätä näkemystäni tukeva tieteellinen näyttö on jatkuvasti vahvistunut.

Espanjalaisessa tutkimuksessa selvitettiin, millaista vaikutusta hapatetuilla maitotuotteilla on suoliston mikrobiotaan. Tutkijat havaitsivat, että makeuttamatonta luonnonjogurttia syöneillä on enemmän Akkermansia-kannan bakteeria suolistossaan. Tällä bakteerikannalla katsotaan olevan esimerkiksi lihavuuden vastaista vaikutusta. Makeuttamatonta luonnonjogurttia syöneiden CRP oli myös alempi. Se viittaa siihen, että heillä oli elimistössään vähemmän lievää systeemistä tulehdusta kuin ihmisillä, jotka eivät olleet sitä syöneet (González 2019).

Samassa tutkimuksessa havaittiin myös, että juustoa syöneillä oli ulosteissaan enemmän lyhytketjuisia rasvahappoja, joita pidetään terveydelle hyödyllisinä. Näitä rasvahappoja muodostuu hyvien suolistobakteerien tuottamana, joten tuloksesta voi epäsuorasti päätellä juuston lisäävän niiden määrää.

Syö myös muita fermentoituja tuotteita

Hapatettujen maitotuotteiden lisäksi fermentoituja ruokia ovat esimerkiksi hapankaali, kimchi ja muut hapatetut vihannekset sekä fermentoidut soijatuotteet. Niitä syömällä saa valmiita probiootteja, jotka rikastuttavat suoliston bakteerikantaa.

Fermentoituja soijatuotteita ovat miso, tempe ja natto. Niiden syöminen on tutkimuksissa yhdistetty pienempään kuolleisuuteen (Katagiri 2020).

Oletettavasti fermentoidun soijankin hyödyt välittyvät ainakin osittain sillä hyödyllisellä vaikutuksella, joka niiden syömisellä on suoliston bakteerikantaan. Lisäksi nattoon on muodostunut fermentoitaessa vitamiineja sekä nattokinaasia – entsyymiä, joka ehkäisee tehokkaasti veritulppien muodostumista.

Kohtuullinen viinin juonti monipuolistaa mikrobiotaa

Alkoholinkäyttö on kohtuullisena hyödyksi mikrobiotalle. Erityisesti on havaittu punaviinin juojien mikrobiotan olevan monipuolisempi. Valkoviininkin nauttimisella on lievää samansuuntaista vaikutusta (Le Roy 2020).

Tutkijat suosittelevat Välimeren ruokavaliota suolistolle hyvänä

Välimeren ruokavaliolla tiedetään olevan monenlaisia terveyshyötyjä. Sitä taustaa vasten ei ole ihme, että tutkijat suosittelevat Välimeren ruokavaliota myös suoliston mikrobiotalle hyvänä ruokavaliona:

”Välimeren ruokavalio on yhä ikivihreä ratkaisu, jolla voidaan optimaalisesti muovata mikrobiotan runsautta ja vakautta”, hehkuttavat tutkijat (Rinninella 2019).

Välimeren ruokavaliota noudattaneiden suoliston bakteerikannan on havaittu olevan monipuolisempi kuin länsimaisesti syöneiden. Lisäksi Välimeren ruokavalion mukaisesti syöneillä terveyttä tukevia suolistobakteereja on havaittu olevan enemmän. Tällaisia ovat esimerkiksi Akkermansia muciniphila, Bifidobacterium, Faecalibacterium prausnitzii, Prevotella, ja Roseburia.

Nämä bakteerikannat lisäävät edellä mainittujen lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumista. Välimeren ruokavaliota noudattaneilla onkin havaittu muodostuvan suolistossaan enemmän näitä hyödyllisiä rasvahappoja (Jin 2019).

Kertauksen vuoksi kerron, että Välimeren ruokavalio on hyvin kasvisvoittoinen sekaruokavalio, johon sisältyy myös kohtalaisen paljon kalaa. Lihaa ja maitotuotteita ei syödä siinä paljon, ja ne maitotuotteet, joita siinä käytetään, ovat yleensä hapatettuja. Tarkempi kuvaus Välimeren ruokavaliosta sisältyy esimerkiksi tähän kirjoitukseeni.

Muita hyviä keinoja tukea suoliston hyvää mikrobiotaa

Möyri puutarhassa ja liiku metsässä

Luontoaltistus on hyvä keino monipuolistaa omaa mikrobikantaa. Kun möyrimme puutarhassa, saamme samalla pieniä määriä maaperämikrobeja, jotka monipuolistuttavat suoliston mikrobikantaa.

Metsässä kävellessämme hengitämme mikrobipitoista ilmaa ja ne laskeutuvat ihollemme ja limakalvoillemme. Jo metsän mikrobipitoisen ilman hengittäminen saattaa vaikuttaa suotuisasti suolistonkin bakteerikantaan.

Harrasta kestävyysliikuntaa

Suomalaistutkimuksessa on havaittu, että kestävyysliikunta vähentää selvästi tulehdusta aiheuttavia Proteobacteria-kantoja. Lisäksi tehokkaaseen aineenvaihduntaan liitetyn Akkermansia-bakteerin määrä lisääntyi (Munukka 2018).

Erityisesti kannattaa harrastaa liikuntaa luonnossa, jolloin saadaan yhtä aikaa liikunnan ja luonnossa oleskelun myönteiset vaikutukset mikrobiotaan.

Suoliston bakteerikannalle haitallisia ruokia

Monille on selvää, että epäterveellisellä ruokavaliolla on haitallinen vaikutus suoliston terveyteen, ja sillä on haitallinen vaikutus myös suoliston bakteerikantaan. Varsinkin suoliston bakteerikannan monimuotoisuus kärsii, kun ruokavalio on laadultaan heikko.

Liha ja lihajalosteet

Runsaasti syötynä punainen liha lisää haitallisina pidettyjen Proteobacteria-bakteerien määrää ja vaikuttaa haitallisesti suolen limakalvoesteeseen verrattuna vaaleaan lihaan. Lisäksi punainen liha näyttää heikentävän bakteerikannan tasapainoa tavalla, joka saattaa johtaa painonnousuun (Albracht-Schulte 2020).

Erityisen haitallista on sellaisen lihan syöminen, jossa on tummunutta paistopintaa – merkki Maillard-reaktiosta. Siten muodostuneet yhdisteet ruokkivat haitallisia suolistobakteereja ja lisäävät tulehdusta (Tuohy 2006).

Sokeri

Sokeri muuttaa suoliston bakteerikantaa huonompaan suuntaan melko nopeasti, päivissä. Sokerin on havaittu esimerkiksi estävän erään hoikkuuteen yhdistetyn bakteerikannan kolonisaatiota suolistossa (Townsend 2020).

Sokerin huonot vaikutukset suolen mikrobiotaan ovat onneksi käännettävissä. Sokerin syönnin lopettamisen jälkeen vaikutukset suolen mikrobiotaan korjaantuvat nopeasti.

Keinomakeutusaineet haitallisia

Sokerin lisäksi myös synteettiset keinomakeutusaineet vaikuttavat haitallisesti suoliston mikrobiotaan.

Lisäaineet

Lisäaineista osa, kuten säilöntäaineet, ovat suoliston mikrobikannalle haitallisia. Sen sijaan, että syynäisi tuoteselosteita etsien juuri tiettyjä lisäaineita, on yleensä järkevämpää välttää sellaisia ruokia, joissa lisäaineita on pitkä lista. Usein terveellisimmissä ruoissa, kuten vihanneksissa, marjoissa ja hedelmissä, ei ole lisäaineita lainkaan.

Pitkälle jalostetut ruoat

Pitkälle jalostetut ruoat sisältävät usein raffinoituja hiilihydraatteja ja niistä puuttuu kuitua ja polyfenoleita, jotka tukevat suoliston monipuolisen mikrobikannan muodostumista. Lisäksi näissä ruoissa on monesti sokeria ja lisäaineita, jotka ovat suolistolle haitallisia.

Torjunta-aineet

Paras keino välttää torjunta-aineita on suosia luomua aina, kun se on mahdollista.

Monet lääkkeet kuihduttavat mikrobiotaa

Mikrobiotan rikkautta kuihduttavat tunnetusti antibiootit mutta ne eivät ole ainoita. Myös antihistamiinit, tulehduslääkkeet, metformiini ja närästyslääkkeinä käytetyt antasidit heikentävät suoliston mikrobikantaa. Turhaa lääkkeiden käyttöä kannattaa siis välttää.

Lääkärin kanssa voi ottaa puheeksi, olisiko sairauden tai oireiden hoitoon löydettävissä lääkkeettömiä vaihtoehtoja.

Muita haitallisia tekijöitä

Tässä kirjoituksessa olen tietoisesti keskittynyt ruokavalion vaikutukseen mutta on hyvin tunnettua, että stressi ja vaikeat tunnetilat vaikuttavat haitallisesti suolistoon ja ruoansulatukseen. Suolistonkin hyvinvoinnin turvaamiseksi tarvitsemme riittävästi rentoutumista ja unta. Kannattaa myös pyrkiä ylläpitämään tasapainoista tunnetilaa, jota tukevat erityisesti harmoninen parisuhde ja muut hyvät ihmissuhteet.

Kaikki ei selity suolistomikrobeilla

Mikrobiota ei suinkaan ole ainoa suoliston terveyteen vaikuttava asia. Merkitystä voi olla myös esimerkiksi FODMAP-hiilihydraateilla, gluteenilla ja muilla viljan proteiineilla. Nämä ruokavalion tekijät eivät aiheuta oireita kaikille mutta yksilöllisestä alttiudesta johtuen ne voivat ärsyttää suolta esimerkiksi siten, että ne lisäävät suolen limakalvon tulehdusta ja läpäisevyyttä.

Kirjoituksen ulkopuolelle jäivät ravintolisien vaikutukset

Viranomaiset ovat alkaneet muutama vuosi sitten tulkita terveysväitelainsäädäntöä kohtuuttoman tiukasti ja sananvapautta rajoittaen. Ravintolisiä, joiden vaikutusta suoliston bakteerikantaan en tässä voinut käsitellä, ovat esimerkiksi maitohappobakteerivalmisteet, kalaöljy, D-vitamiini, berberiini, kurkumiini ja monet muut.

Edit 4.11. Korjattu jutun alusta suolistomikrobien määrä.

Viitteet:

Airas L, Saraste M. Mikrogliasolut – aivojen puhdistajat ja puolustajat. Duodecim. 2020;136(7):751-8.

Albracht-Schulte K, Islam T, Johnson P, Moustaid-Moussa N. Systematic Review of Beef Protein Effects on Gut Microbiota: Implications for Health. Adv Nutr. 2020 Aug 6:nmaa085.

Domínguez-Avila JA, Villa-Rodriguez JA, Montiel-Herrera M, et al. Phenolic Compounds Promote Diversity of Gut Microbiota and Maintain Colonic Health. Dig Dis Sci. 2020 Oct 28.

Ganesan K, Chung SK, Vanamala J, Xu B. Causal Relationship between Diet-Induced Gut Microbiota Changes and Diabetes: A Novel Strategy to Transplant Faecalibacterium prausnitzii in Preventing Diabetes. Int J Mol Sci. 2018 Nov 22;19(12):3720.

Garcia-Mantrana I, Selma-Royo M, Alcantara C, Collado MC. Shifts on Gut Microbiota Associated to Mediterranean Diet Adherence and Specific Dietary Intakes on General Adult Population. Front Microbiol. 2018 May 7;9:890.

González S, Fernández-Navarro T, Arboleya S, de Los Reyes-Gavilán CG, Salazar N, Gueimonde M. Fermented Dairy Foods: Impact on Intestinal Microbiota and Health-Linked Biomarkers. Front Microbiol. 2019 May 24;10:1046.

Holscher HD, Guetterman HM, Swanson KS, An R, Matthan NR, Lichtenstein AH, Novotny JA, Baer DJ. Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2018 Jun 1;148(6):861-867.

Illiano P, Brambilla R, Parolini C. The mutual interplay of gut microbiota, diet and human disease. FEBS J. 2020;287(5):833-855.

Jin Q, Black A, Kales SN, Vattem D, Ruiz-Canela M, Sotos-Prieto M. Metabolomics and Microbiomes as Potential Tools to Evaluate the Effects of the Mediterranean Diet. Nutrients. 2019 Jan 21;11(1):207.

Katagiri R, Sawada N, Goto A, Yamaji T, Iwasaki M, Noda M, Iso H, Tsugane S; Japan Public Health Center-based Prospective Study Group. Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality: prospective cohort study. BMJ. 2020 Jan 29;368:m34.

Koecher KJ, McKeown NM, Sawicki CM, Menon RS, Slavin JL. Effect of whole-grain consumption on changes in fecal microbiota: a review of human intervention trials. Nutr Rev. 2019;77(7):487-497.

Kumar Singh A, Cabral C, Kumar R, Ganguly R, Kumar Rana H, Gupta A, Rosaria Lauro M, Carbone C, Reis F, Pandey AK. Beneficial Effects of Dietary Polyphenols on Gut Microbiota and Strategies to Improve Delivery Efficiency. Nutrients. 2019 Sep 13;11(9):2216.

Laitinen K, Mokkala K. Overall Dietary Quality Relates to Gut Microbiota Diversity and Abundance. Int J Mol Sci. 2019;20(8):1835.

Le Roy CI, Wells PM, Si J, Raes J, Bell JT, Spector TD. Red Wine Consumption Associated With Increased Gut Microbiota α-Diversity in 3 Independent Cohorts. Gastroenterology. 2020 Jan;158(1):270-272.e2.

Loo, YT, Howell, K, Chan, M, Zhang, P, Ng, K. Modulation of the human gut microbiota by phenolics and phenolic fiber‐rich foods. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2020; 19: 1268– 1298.

Mao Q, Manservisi F, Panzacchi S, et al. The Ramazzini Institute 13-week pilot study on glyphosate and Roundup administered at human-equivalent dose to Sprague Dawley rats: effects on the microbiome. Environ Health. 2018;17(1):50.

Matt SM, Allen JM, Lawson MA, Mailing LJ, Woods JA, Johnson RW. Butyrate and Dietary Soluble Fiber Improve Neuroinflammation Associated with Aging in Mice. Front Immunol. 2018 Aug 14;9:1832.

Moshfegh AJ, Friday JE, Goldman JP, Ahuja JK. Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans. J Nutr. 1999 Jul;129(7 Suppl):1407S-11S.

Munukka E, Ahtiainen JP, Puigbó P, et al. Six-Week Endurance Exercise Alters Gut Metagenome That Is not Reflected in Systemic Metabolism in Over-weight Women. Front Microbiol. 2018 Oct 3;9:2323.

Redondo-Useros N, Nova E, González-Zancada N, Díaz LE, Gómez-Martínez S, Marcos A. Microbiota and Lifestyle: A Special Focus on Diet. Nutrients. 2020;12(6):1776.

Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. 2019;11(10):2393.

Townsend GE 2nd, Han W, Schwalm ND 3rd, Raghavan V, Barry NA, Goodman AL, Groisman EA. Dietary sugar silences a colonization factor in a mammalian gut symbiont. Proc Natl Acad Sci U S A. 2019 Jan 2;116(1):233-238.

Tuohy KM, Hinton DJ, Davies SJ, Crabbe MJ, Gibson GR, Ames JM. Metabolism of Maillard reaction products by the human gut microbiota–implications for health. Mol Nutr Food Res. 2006 Sep;50(9):847-57.

Yuan X, Pan Z, Jin C, Ni Y, Fu Z, Jin Y. Gut microbiota: An underestimated and unintended recipient for pesticide-induced toxicity. Chemosphere. 2019;227:425-434.

Viinin juonnin hyödyt ja suomalainen alkoholipolitiikka

lokakuu 31, 2017 By Juhana Harju 13 kommenttia

Välimeren ruokavaliosta puhuttaessa käsitellään usein lähes kaikkia muita ruokavalion osatekijöitä mutta alkoholi yleensä unohdetaan, vaikka se on olennainen osa tätä ruokavaliomallia. Jos alkoholi mainitaan, se tehdään usein luettelonomaisesti, sen pidemmin asiaa käsittelemättä.

Tällainen suhtautumistapa johtuu luultavasti poliittisesta korrektiudesta – ei pidetä oikein sopivana, että hehkutettaisiin maltillisen alkoholinkäytön terveellisyyttä.

Viini on osa terveellistä Välimeren ruokavaliota.

Alkoholi, tai oikeastaan viini, on kuitenkin yhtä tärkeä osa Välimeren ruokavaliota kuin esimerkiksi vihannekset tai hedelmät.

Suomalaista alkoholivalistusta leimaa ennakkoasenne

Suomalaisessa alkoholivalistuksessa on keskitytty pelkästään siihen, että kerrotaan alkoholin haitoista terveydelle. Hyödyistä sen sijaan vaietaan. Tällaista ennakkoasenteen leimaamaa alkoholivalistusta on esimerkiksi THL:n sivulla.

THL:n sivulla on esimerkiksi kohta, jossa kerrotaan väestötason alkoholinkäytön kokonaismäärän yhteydestä pahoinpitelyihin ja alkoholiperäisiin maksasairauskuolemiin. En sinänsä kiistä näitä tietoja, mutta tieteellisessä kirjallisuudessa tulee hyvin esille se, että väestötason alkoholinkäyttö kuvaa huonosti sitä, onko alkoholinkäyttö terveellistä vai ei.

Keskimääräinen alkoholinkäyttö väestötasolla ei kerro alkoholinkäytön distribuutiosta eli siitä, miten se jakautuu väestötasolla. Väestötason alkoholinkäyttö ei myöskään ota huomioon juomatapaa. On todella eri asia, kumotaanko perjantai-iltaisin pullo Koskenkorvaa vai nautitaanko sama alkoholimäärä viininä aterioiden yhteydessä pitkin viikkoa.

Ranskassa ja Venäjällä juodaan suurin piirtein saman verran absoluuttista alkoholia henkeä kohti vuodessa. Siitä huolimatta alkoholin vaikutukset terveyteen ovat näissä maissa täysin päinvastaisia. Vaikka Ranskassa alkoholinkäyttö aiheuttaa maksasairauksia, kokonaisvaikutuksia terveyteen arvioitaessa painaa enemmän se, että ranskalaisesta viininjuonnista on hyötyä sydän- ja verenkiertoelimistölle.

Sen sijaan venäläinen väkeviä suosiva ja rankka juomatapa on selvästi haitallinen sydämelle. Venäjällä alkoholi aiheuttaa myös paljon tapaturmia ja on yhtenä taustatekijänä väkivallalle.

Venäläisen juomatavan haitallisuudesta

Moskovassa on havaittu, että äkillisen sydänkuoleman riski kasvaa aina viikonloppuisin – kaikkein selvimmin nuorten ja varhaisessa keski-iässä olevien miesten keskuudessa. Samaa kaavaa noudattavat kuolemat, jotka johtuvat alkoholimyrkytyksistä, tapaturmista ja väkivallasta. Ruumiinavaukset viittaavat siihen, että sydänkuolemat johtuvat kudosmuutoksista, joita liiallinen alkoholi on aiheuttanut sydänlihakselle.

Novosibirskissa tehdyssä seurantatutkimuksessa on puolestaan havaittu, että humalahakuinen juominen lisää ulkoisista syistä, kuten onnettomuuksista, johtuvia kuolemia. Vähintään kerran kuukaudessa toistuva känni kaksinkertaisti näiden kuolemien riskin (Malyutina 2002).

Samassa tutkimuksessa alkoholin jatkuvampi runsas käyttö lisäsi kuolleisuutta niin sydän- ja verisuonitauteihin kuin riskiä kuolla mistä tahansa syystä.

Myöhemmässä tutkimuksessa on havaittu, että yli puolet 15-54-vuotiaiden venäläismiesten miesten kuolleisuudesta johtuu alkoholista (Zaridze 2009).

Runsaan tai humalahakuisen alkoholinkäytön terveyshaitat

Runsas tai humalahakuinen alkoholinkäyttö aiheuttaa eniten haittaa terveydelle lisäämällä onnettomuuksien ja loukkaantumisten riskiä. Alkoholi lisää esimerkiksi liikenneonnettomuuksia, kaatumisia ja väkivallantekoja.

Varsinkin liiallinen alkoholinkäyttö kasvattaa myös syöpäriskiä. On tieteellistä näyttöä siitä, että alkoholi lisää ainakin suuontelon, nielun, kurkunpään, ruokatorven ja maksasyövän sekä rintasyövän riskiä.

Venäläinen humalahakuinen juomatapa on selvästi haitallinen terveydelle.

Lisäksi runsas alkoholinkäyttö on haitallista sydämelle. Se kohottaa LDL-kolesterolia ja lisää veritulppien, rytmihäiriöiden sekä korkean verenpaineen riskiä. Lisäksi rankka alkoholinkäyttö lisää äkillisiä sydänkuolemia.

Liiallinen ja humalahakuinen alkoholinkäyttö aiheuttavat myös huomattavan paljon toimintakykyisten elinvuosien (DALY) menetyksiä.

Suomalainen juomatapa idän ja etelän välissä

Suomalaista juomatapaa sanotaan usein humalahakuiseksi, mutta vuosikymmenten saatossa se on jonkin verran maltillistunut. Tuorein tutkimustieto kertoo, että suomalaiset juovat itsensä aiempaa jonkin verran harvemmin humalaan. Myös humalakertojen osuus kaikista alkoholinkäyttökerroista on vähentynyt. Silti lähes puolet (42%) suomalaisista miehistä juo kuukausittain kerralla vähintään 5 annosta, mitä voinee pitää lievän humalan rajana (Mäkelä 2017).

Maailman terveysjärjestö WHO kuvaa eräässä grafiikassaan juomatapojen riskisyyttä numeroilla. Italialaisten vähäriskistä alkoholinkäyttöä kuvataan numerolla 1, suomalainen juomatapa saa numeron 3 ja venäläinen numeron 5. Nykyinen suomalainen juomatapa sijoittuu siis riskisyydessään sivistyneen eteläeurooppalaisen ja holtittoman venäläisen juomatavan väliin. Emme juo niin fiksusti kuin eteläeurooppalaiset, mutta emme myöskään yhtä rämäpäisesti kuin venäläiset.

Näyttöä välimerellisen alkoholinkäytön terveellisyydestä

Kreikkalaisessa EPIC-seurantatutkimuksessa selvitettiin sitä, miten voimakkaasti Välimeren ruokavalion eri osatekijät yhdistyvät pienempään kuolleisuuteen.

Kiinnostavaa on, että Välimeren ruokavalion osatekijöistä alkoholin kohtuullinen kulutus yhdistyi voimakkaammin pienempään kuolleisuuteen kuin tämän ruokavalion mikään muu yksittäinen osatekijä.

Alkoholin kohtuullinen käyttö, mitattuna etanolin kulutuksena, yhdistyi 23,5 prosenttia pienempään kuolleisuuteen tutkimuksen 8,5 vuotta kestäneenä seuranta-aikana (Trichopoulou 2009).

Tutkimuksen heikkous on se, että siinä selvitettiin ainoastaan alkoholinkäyttömäärää mutta ei alkoholijuomatyyppiä eikä juomatapaa, jotka kuitenkin ovat myös tärkeitä. Tämä puute paikattiin espanjalaisessa seurantatutkimuksessa, jossa selvitettiin kattavasti välimerellisen alkoholinkäytön yhteyttä kuolleisuuteen. Kerron siitä seuraavassa.

Välimerellinen juomatapa on hyvä

Espanjalainen laadullisia tekijöitä painottava seurantatutkimus paljastaa hyvin välimerellisen alkoholinkäytön terveellisyyden. Tutkimuksessa seurattiin lähes 20 000 espanjalaista 12 vuoden ajan (Gea 2014).

Tutkimuksessa selvitettiin, miten hyvin tutkittavien alkoholinkäyttötapa vastasi välimerellistä alkoholinkäyttöä. Sen kriteereinä pidettiin näitä kriteereitä, joilla yritettiin tavoittaa välimerellisen alkoholinkäytön olennaiset piirteet:

1. Alkoholinkäytön tuli olla määrältään kohtuullista. Määrältään kohtuullisesta alkoholinkäytöstä sai 2 pistettä. Jos alkoholinkäyttö alitti kohtuullisuuden ja oli vain vähäistä, sai 1 pisteen. Jos alkoholinkäyttö oli liian runsasta, sai 0 pistettä.

2. Alkoholinkäytön tuli hajota mahdollisimman hyvin koko viikon ajalle. Kun se hajosi tasaisesti viikon eri päiville, sai 2 pistettä. Jos se hajosi viikolle vain kohtalaisesti, sai 1 pisteen. Jos alkoholi ei jakaantunut viikon eri päiville, sai 0 pistettä.

3. Väkeviä tuli nauttia vain vähän tai ei ollenkaan. Jos väkevistä saatiin alle neljännes juodusta alkoholista, sai 1 pisteen. Jos väkeviä juotiin enemmän, sai 0 pistettä.

4. Alkoholi tuli juoda mieluiten viininä. Jos suosittiin pääasiassa viiniä, sai 1 pisteen. Jos ei suosittu viiniä, sai 0 pistettä.

5. Viini tuli nauttia mieluiten aterian yhteydessä. Jos viini nautittiin pääasiassa aterian yhteydessä, sai 1 pisteen. Jos viiniä ei nautittu pääasiassa aterioiden yhteydessä, sai 0 pistettä.

6. Viinin tuli olla mieluiten punaviiniä. Punaviiniä pääasiassa nauttineet saivat 1 pisteen. Jos sitä ei suosittu, sai 0 pistettä.

7. Ei liiallista kertakäyttöä. Alkoholin määrän tuli jäädä kerralla korkeintaan viiteen juomaan tai sen alle. Tällöin sai 1 pisteen. Jos alkoholia juotiin yli viisi drinkkiä kerralla, sai 0 pistettä.

Kun pisteet laskettiin yhteen, loppulukema saattoi vaihdella välillä 0-9 pistettä. Alkoholia välimerellisesti käyttäneiksi katsottiin ne, jotka saivat kyselyssä 7-9 pistettä.

Tutkimuksen keskeinen tulos oli, että alkoholia välimerellisesti käyttäneiden, eli niiden jotka olivat saaneet 7-9 pistettä, kuolleisuus tutkimusaikana oli 45 prosenttia pienempää kuin alkoholista kokonaan pidättyvien.

Viinin juonti on Välimeren maissa usein myös sosiaalista.

Alkoholia parhaiten välimerellisesti käyttäneitä (7-9 pistettä) verrattiin tutkimuksessa myös niihin, joiden alkoholinkäyttö poikkesi eniten välimerellisestä (0-2 pistettä). Havaittiin, että tutkittavilla, joiden alkoholinkäyttö oli kauimpana välimerellisestä, oli tutkimusaikana yli kolminkertainen kuolleisuus verrattuna niihin, joiden alkoholinkäyttö oli välimerellisintä.

Kaiken kaikkiaan tutkimus viittaa siihen, että Välimeren maissa vuosisatojen kuluessa kehittynyt alkoholikulttuuri on terveydelle parempi kuin pelkkä määrältään kohtuullinen alkoholinkäyttö.

Kehittyneintä alkoholinkäyttö on Italiassa, jossa humalahakuista alkoholinkäyttöä esiintyy jopa vähemmän kuin Espanjassa ja Ranskassa.

Viinin juomisen hyödyt on havaittu myös suomalaisessa seurantatutkimuksessa

Suomalaisessa 29 vuotta kestäneessä seurantatutkimuksessa, johon osallistuneet olivat korkeassa sosioekonomisessa asemassa olevia miehiä, viininjuonti osoittautui yhtä lailla suojaavaksi kuin edellä kerrotussa espanjalaistutkimuksessa. Viininjuojilla oli tutkimusajanjaksolla 34 prosenttia pienempi riski kuolla mistä tahansa syystä. Suomalaisuudelle tyypillisestä oluen tai kirkkaiden juomisesta ei ollut hyötyä terveydelle (Strandberg 2007).

Suomalaistutkimuksen vahvuutena voi pitää pitkää seuranta-aikaa. Se vähentää sen riskiä, että yhteys selittyisi viininjuojien paremmalla terveydellä alkutilanteessa. Tutkittavat olivat myös sosioekonomiselta asemaaltaan melko yhdenmukainen ryhmä, mikä puolestaan vähentää sen vaikutusta, että hyödyt selittyisivät viininjuojien paremmalla koulutuksella tai tulotasolla.

Viininjuojilla pienempi kuolleisuus myös pohjoismaisissa tutkimuksissa

Ruotsalaisessa seurantatutkimuksessa, jonka seuranta-aika oli 22 vuotta, havaittiin, että viinin juonti on yhteydessä pienempään kokonaiskuolleisuuteen. Viiniä kerran viikossa tai useammin juoneilla oli 42 prosenttia pienempi riski kuolla tutkimusaikana verrattuna niihin tutkittaviin, jotka eivät juoneet sitä lainkaan tai joivat sitä harvemmin kuin kerran viikossa (Theobald 2000).

Tanskalaisessa seurantatutkimuksessa viininjuonti oli puolestaan yhteydessä 34 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen verrattuna absolutisteihin. Muista alkoholijuomista ei ollut hyötyä (Grønbaek 1995).

Myös norjalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa viinin juominen yhdistyi 42 prosenttia pienempään sydäninfarktin riskiin. Muut alkoholijuomat eivät olleet tilastollisesti merkitsevästi yhteydessä pienempään riskiin (Lockheart 2007).

Viinin juonnilla 5 elinvuotta lisää

Harvinaisen pitkä hollantilainen seurantatutkimus vahvistaa edellä selostettujen tutkimusten tuloksia. Zutphen-tutkimuksessa seurattiin 1373 miestä peräti 40 vuoden ajan.

Tutkimuksessa havaittiin, että pitkään jatkunut vähäinen viinin juominen oli yhteydessä 39 prosenttia pienempään valtimotautikuolleisuuteen ja 27 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen. Lisäksi kevyesti mutta pitkään viiniä juoneiden eliniänodote oli noin 5 vuotta pidempi kuin niiden, jotka eivät käyttäneet alkoholia (Streppel 2009).

Tutkijat katsoivat, että viidestä lisäelinvuodesta kaksi selittyisi alkoholilla ja kolme olisi viinin juomisen ansiota. Viime mainitulla he tarkoittanevat viinin polyfenolien hyödyllistä vaikutusta, joka näkyy lähinnä parempana sydänterveytenä.

Elossaolokäyrä kuvaa, miten paljon pidempään viinin juojat elivät hollantilaistutkimuksessa. Lähde: Streppel, et al. 2009.

Viinin juomisen hyödyt tulivat tutkimuksessa esille kaikissa sosiaaliryhmissä eivätkä sosioekonomiset tekijät sekoittavana tekijänä selittäneet viinin juomisen hyötyjä, tutkijat selittivät.

Zutphen-tutkimuksessa oli moniin muihin tutkimuksiin nähden joitakin merkittäviä vahvuuksia, joiden ansiosta sen tulokset ovat luotettavampia. Ensinnäkin harvinaisen pitkä seuranta-aika on vahvuus. Se käytännössä lähes mitätöi sen mahdollisuuden, että tutkimuksen tulokset selittyisivät ns. käänteisellä kausaalisuudella.

Toiseksi tutkittavien alkoholinkäyttötottumuksia kysyttiin peräti 7 kertaa tutkimusaikana. Näin monesti toistuneet kyselyt merkitsevät sitä, että yksilötason alkoholinkäyttötavan vaihtelut tavoitettiin tarkemmin kuin kenties missään muussa alkoholinkäyttöä selvittäneessä tutkimuksessa.

Tutkimuksen vahvuutena oli myös se, että tutkijat olivat koonneet paljon yksityiskohtaista tietoa potentiaalisista sekoittavista tekijöistä ja tutkimuksen tulokset oli vakioitu monien sekoittavien tekijöiden, esim. tupakoinnin, suhteen.

Viininjuojilla on yleensä terveemmät elintavat

Osittain viinin juomisen hyötyjä selittää se, että viinin juojien on havaittu syövän keskimäärin terveellisemmin kuin muiden. Tutkimuskirjallisuudessa katsotaan kuitenkin yleensä, että se ei selitä kokonaan havaittua viinin yhteyttä parempaan sydänterveyteen ja pienempään kokonaiskuolleisuuteen.

Pieneltä osin viinin juojien pienempi kuolleisuus voi kuitenkin selittyä viinin juojien keskimäärin paremmalla älykkyysosamäärällä. Korkeampi älykkyyshän on yhdistetty pidempään eliniänodotteeseen (Arden 2016).

Älykkyyden yhteys parempaan eliniänodotteeseen voi johtua älykkäiden ihmisten paremmasta urakehityksestä mutta myös kyvystä tehdä omassa elämässä terveyttä tukevia valintoja. Myös maltillisen viininjuonnin itsessään voi nähdä tällaisena älykkäänä, terveyttä tukevana valintana.

Maltillisen alkoholinkäytön terveyshyödyt

Kirjoituksen alkupuolella kerroin jo runsaan tai humalahakuisen alkoholinkäytön haitoista elimistölle. Ne ovat selviä eikä niitä pidä vähätellä.

Vähäisellä tai kohtuullisella alkoholinkäytöllä on hyötyjä varsinkin sydänterveydelle. Maltillinen alkoholinkäyttö kohottaa HDL-kolesterolia, ehkäisee veren hyytymistä ja vähentää verihiutaleiden yhteen liimaantumista. Viinissä, varsinkin punaviinissä, on lisäksi fenolisia yhdisteitä.

Punaviinin hyödylliset ainesosat

Punaviinin pääasialliset sydänterveydelle hyödylliset ainesosat ovat etanoli ja fenoliset yhdisteet. Fenolisista yhdisteistä tärkeimpiä ovat resveratroli, antosyaanit ja katekiinit.

Punaviinissä on terveydelle hyödyllisiä yhdisteitä, kuten resveratrolia.

Punaviinin ainesosista erityisesti resveratrolia pidetään tärkeänä. Se vaikuttaa elimistössä antioksidanttina, vähentää tulehdusta ja sillä on antikarsinogeenisia vaikutuksia. Lisäksi resveratrolilla on tervettä ikääntymistä tukevaa ja mahdollisesti myös elinikää pidentävää vaikutusta sen ansiosta, että se aktivoi SIRT1-entsyymiä (Giacosa 2016).

Punaviinien fenolisten yhdisteiden määrissä on paljon eroja. Runsaasti niitä on esimerkiksi Ranskan Madiran-alueen viineissä ja sardinialaisissa viineissä. Näiden alueiden viinit valmistetaan usein hitaasti, jolloin viinirypäleiden kuorten polyfenoleita liukenee enemmän viiniin. Myös Pinot Noir -viineissä on paljon polyfenoleita.

Viinivalinta voidaan tehdä kulinaristisin perustein

Vaikkakin punaviinissä on enemmän antioksidantteina vaikuttavia polyfenoleita kuin valkoviinissä, näiden väliset terveyserot eivät useinkaan tule väestötutkimuksissa esiin. Se viittaa siihen, että puna- ja valkoviinien välillä ei ole kovin isoa eroa terveellisyydessä. Niinpä viinivalinta voidaan mielestäni tehdä kulinaristisin perustein eli valita se viini, joka sopii hyvin ruokaan.

Viinin valinnassa on hyvä kuunnella myös omia tuntemuksia. Toisille ei sovi punaviini, toisille ei taas valkoviini.

Vaikka näyttöä luomuviinin terveellisyydestä tavanomaisesti valmistettuun viiniin ei taida olla, suosittelen luomuviinejä, koska tällöin on mahdollista vähentää torjunta-aineiden saantia. Lisäksi luomu on ekologisesti kestävämpi tuotantotapa.

Lasillinen viiniä päivässä riittää

Monissa suosituksissa neuvotaan, että jos alkoholia käytetään, miehille suositeltava määrä alkoholia on 1-2 ravintola-annosta ja naisille 1 ravintola-annos päivässä. Pidän miehille suositeltua määrää kuitenkin hieman liian suurena.

Tieteellisen kirjallisuuden mukaan kuolleisuuden vähentämisen kannalta optimaalinen määrä alkoholia on 16-20 grammaa päivässä (Corrao 2004, Giacosa 2016). Kun viini sisältää nykyisin keskimäärin 13,5 tilavuusprosenttia alkoholia, tämä määrä saadaan noin yhdestä 16 cl lasillisesta viiniä.

Suositeltaessa vain yhden lasillisen nauttimista päivittäin siinä on se etu, että riski alkoholinkäytön riistäytymiseen hallitsemattomaksi on pienempi.

Jos sinulla on kuitenkin aiemmin ollut alkoholiongelma, en suosittele edes kohtuullisen viinin juomisen aloittamista terveyssyistä.

Myös alkoholittomalla punaviinillä on hyötyjä

Jos punaviinin alkoholi epäilyttää, tällöin voi nauttia alkoholitonta punaviiniä tai viinirypälemehua, joilla myös on havaittu olevan terveyshyötyjä. Viinirypälemehun heikkous tosin on, että sitä pitää nauttia 2,5-kertainen määrä viiniin nähden, jotta saadaan sama määrä polyfenoleita kuin alkoholittomassa punaviinissä on.

Hillitystä alkoholinkäytöstä tulisi tehdä ihailtavaa

Italialainen alkoholikulttuuri voidaan nähdä parhaana käytäntönä maailmassa. Siellä humalahakuinen alkoholinkäyttö on vähäisintä alkoholin kokonaiskulutukseen nähden.

Mielenkiintoista on sekin, että maassa alkoholia on täysin vapaasti saatavilla mutta siitä huolimatta humalakäyttö on lähes olematonta. Se on sen ansiota, että sosiaalinen kontrolli hillitsee liiallista alkoholin kertakäyttöä — humaltumista ei pidetä sopivana.

Suomessa tulisikin ottaa oppia erinomaisesta italialaisesta alkoholikulttuurista. Suomalaisen alkoholipolitiikan fokus pitäisi siirtää määrän vähentämisestä asenneilmaston muuttamiseen.

Alkoholipolitiikan päämääräksi tulisi ottaa se, että ei pyritäkään alkoholinkäytön määrälliseen rajoittamiseen, kuten tähän asti on tehty, vaan juomatavan muuttamiseen. Hillityn sivistyneestä alkoholinkäytöstä pitäisi tehdä ihailtavaa ja humalassa esiintymisestä hävettävää.

Suomessa ei ole edistetty välimerellistä alkoholinkäyttöä

Keskusteluissa kuulee silloin tällöin väitettävän, että suomalaisessa alkoholipolitiikassa olisi jo yritetty ohjata kansalaisten alkoholinkäyttöä välimerelliseen suuntaan. Se ei mielestäni pidä paikkaansa.

Suomalainen keskioluen vapauttaminen vuonna 1969 ohjasi alkoholinkäyttöä oluen käytön suuntaan. Se johti vähitellen siihen, että Suomessa juodaan alkoholia eniten keskioluena. Varsinkin miehet juovat paljon keskiolutta suomalaisen juomatapatutkimuksen mukaan. Siinä ei ole mitään välimerellistä.

Viinin pitäminen Alkossa ja poissa kaupoista on merkinnyt sitä, että viiniä ei ole vaivatonta ostaa. Viinin myymistä kaupoissa kuitenkin tarvittaisiin, jos olisi tarkoitus edistää viinin välimerellistä käyttöä yhdessä aterioiden yhteydessä.

Viinin verotus on myös edelleen korkealla tasolla. Lasillinen, 12 cl, keskihintaista viiniä maksaa Alkosta ostettuna noin 2 euroa. Se merkitsee sitä, että viinin juominen aterioilla pysyy edelleen melko hyvin toimeentulevien nautintona.

Viinien korkea verotus on merkinnyt myös sitä, että viinien ravintolahinnat ovat korkeita. Lasillinen, 12 cl, viiniä maksaa lounasravintolassa 6-7,50 euroa. Hinta on suolainen. Niinpä vain hyvätuloisilla on varaa juoda viiniä välimerelliseen tapaan arkisen ravintola-aterian yhteydessä.

Oluen suosiminen viinin kustannuksella johtuu nähdäkseni siitä, että suomalaista alkoholipolitiikkaa eivät ohjaa terveysperusteet vaan valtiontaloudelliset ja elinkeinopoliittiset syyt, kuten suomalaisen panimoteollisuuden edut.

Panimoliiton lobbaus on Suomessa vahvaa. Se on pitänyt Suomessa huolta siitä, että elinkeinoelämän ääni kuuluu alkoholipoliittisessa päätöksenteossa. Lobbaus on jättänyt varjoon sen tärkeämmän perusteen, että maltillinen viinin juonti olisi suomalaisten terveydelle edullisempaa kuin oluen käyttö.

Alkoholilain uudistus väärillä raiteilla

Suomessa ollaan paraikaa uudistamassa alkoholilakia. Hallituksen esityksen mukaan ruokakaupoissa saisi uudistuksen jälkeen myydä nykyistä vahvempaa olutta sekä laimennettuja väkeviä.

Sellaisessa ei ole mitään välimerellistä. Jos hallituksen esitys hyväksyttäisiin, se siirtäisi kulutusta yhä enemmän oluiden ja limuviinojen kulutuksen suuntaan, koska näitä olisi mahdollista ostaa yhä laajempi valikoima.

Viinien tarjonta sen sijaan vaikeutuisi, sillä kulutuksen siirtyessä enemmän kauppoihin Alkojen määrä vähenisi. Viinejä olisi entistä vaikeampaa hankkia, koska monen viininostomatka Alkoon pitenisi.

Mielestäni alkoholilaki pitäisi palauttaa uudelleen valmisteltavaksi. Alkoholilakia tulisi uudistaa siltä pohjalta, että se ohjaisi kulutusta oluen juomisen sijaan viinien mieluiten ruoan yhteydessä tapahtuvaan käyttöön. Välimerellisesti ja terveellisesti.

Viitteet:

Alkoholinkäytön haitat väestötasolla. THL. Vierailtu 25.10.2017.

Bell S, et al. Association between clinically recorded alcohol consumption and initial presentation of 12 cardiovascular diseases: population based cohort study using linked health records. BMJ. 2017 Mar 22;356:j909.

Corrao G, et al. A meta-analysis of alcohol consumption and the risk of 15 diseases. Prev Med. 2004 May;38(5):613-9.

Costanzo S, et al. Wine, beer or spirit drinking in relation to fatal and non-fatal cardiovascular events: a meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2011 Nov;26(11):833-50.

Gea A, et al. Mediterranean alcohol-drinking pattern and mortality in the SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) Project: a prospective cohort study. Br J Nutr. 2014 May 28;111(10):1871-80.

Giacosa A, et al. Mediterranean Way of Drinking and Longevity. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(4):635-40.

Grønbaek M, et al. Mortality associated with moderate intakes of wine, beer, or spirits. BMJ. 1995 May 6;310(6988):1165-9.

Grønbaek M, et al. Type of alcohol consumed and mortality from all causes, coronary heart disease, and cancer. Ann Intern Med. 2000 Sep 19;133(6):411-9.

Howie EK, et al. Alcohol consumption and risk of all-cause and cardiovascular disease mortality in men. J Aging Res. 2011;2011:805062.

Härkönen J, ym. Suomalaisten alkoholinkäyttötavat 1968—2016: Juomatapatutkimusten tuloksia. THL. Raportti 3/ 2017.

de Lauzon-Guillain B, et al. Mediation and modification of genetic susceptibility to obesity by eating behaviors. Am J Clin Nutr. 2017 Oct;106(4):996-1004.

Li Y, et al. Wine, liquor, beer and risk of breast cancer in a large population. Eur J Cancer. 2009 Mar;45(5):843-50.

Lippi G, et al. Moderate red wine consumption and cardiovascular disease risk: beyond the “French paradox”. Semin Thromb Hemost. 2010 Feb;36(1):59-70.

Lockheart MS, et al. Dietary patterns, food groups and myocardial infarction: a case-control study. Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):380-7.

Malyutina S, et al. Relation between heavy and binge drinking and all-cause and cardiovascular mortality in Novosibirsk, Russia: a prospective cohort study. Lancet. 2002 Nov 9;360(9344):1448-54.

McKee M, et al. The positive relationship between alcohol and heart disease in eastern Europe: potential physiological mechanisms. J R Soc Med. 1998 Aug;91(8):402-7.

Mäkelä P, Härkönen J, Suomalaisten alkoholinkulutus on vähentynyt – keiden ja millainen kulutus? Yhteiskuntapolitiikka 5/2017.

Nielsen NR, et al. Is the relationship between type of alcohol and mortality influenced by socio-economic status? J Intern Med. 2004 Feb;255(2):280-8.

LH, Lecour S. The red wine hypothesis: from concepts to protective signalling molecules. Eur Heart J. 2007 Jul;28(14):1683-93.

Renaud SC, et al. Wine, beer, and mortality in middle-aged men from eastern France. Arch Intern Med. 1999 Sep 13;159(16):1865-70.

Strandberg TE, et al. Alcoholic beverage preference, 29-year mortality, and quality of life in men in old age. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007 Feb;62(2):213-8.

Streppel MT, et al. Long-term wine consumption is related to cardiovascular mortality and life expectancy independently of moderate alcohol intake: the Zutphen Study. J Epidemiol Community Health. 2009 Jul;63(7):534-40.

Theobald H, et al. A moderate intake of wine is associated with reduced total mortality and reduced mortality from cardiovascular disease. J Stud Alcohol. 2000 Sep;61(5):652-6.

Trichopoulou A, et al. Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study. BMJ. 2009 Jun 23;338:b2337.

Vu KN, et al. Causal Role of Alcohol Consumption in an Improved Lipid Profile: The Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. PLoS One. 2016 Feb 5;11(2):e0148765.

Zaridze D, et al. Alcohol and cause-specific mortality in Russia: a retrospective case-control study of 48,557 adult deaths. Lancet. 2009 Jun 27;373(9682):2201-14.

Zhang SM, et al. Alcohol consumption and breast cancer risk in the Women’s Health Study. Am J Epidemiol. 2007 Mar 15;165(6):667-76.