Polyfenolit ylläpitävät monipuolisesti terveyttämme

Polyfenolit ovat kasvien sisältämiä aineita, jotka suojaavat terveyttämme monin tavoin. Erityisesti ne vähentävät riskiä sairastua kroonisiin rappeutumissairauksiin, kuten sydäntautiin ja Alzheimerin tautiin.

 

Runsaasti polyfenoleita sisältävät esimerkiksi marjat, punasipuli, tumma suklaa, vihreä tee ja punaviini. Tutustu nyt siihen, mitä kaikkea hyötyä näistä terveydelle hyödyllisistä yhdisteistä on ja missä ruoka-aineissa niitä on.

Mitä polyfenolit ovat

Polyfenoleita on kasveissa siksi, että ne suojaavat näitä monin tavoin. Kiinnostavaa on, että osa polyfenolien kasveja suojaavista tavoista muistuttaa niitä tapoja. joilla polyfenolit hyödyttävät ihmisiä syötyämme kasveja.

Kasveissa polyfenolien yksi vaikutustapa on, että ne suojaavat näitä auringon ultraviolettisäteilyltä sieppaamalla valostressin aiheuttamia reaktiivisia happiradikaaleja. Se muistuttaa sitä, miten ihmisen elimistössä polyfenolit vaikuttavat antioksidantteina neutraloiden oksidatiivista stressiä.

Polyfenoleita on olemassa valtava määrä. Niitä on tunnistettu kasvikunnasta yli 8 000 erilaista.

Polyfenolit jaetaan usein neljään pääluokkaan, jotka ovat fenoliset hapot, flavonoidit, stilbeenit ja lignaanit.

Nämä edelleen jakautuvat alaluokkiin. Esimerkiksi flavonoidit jaetaan rakenteensa mukaan yleensä seitsemään alaluokkaan: flavonolit, flavonit, isoflavonit, antosyaanit, flavanonit, flavanolit ja kalkonit (Shen 2022).

Pidentävät elinikää

Seurantatutkimuksissa on havaittu, että polyfenoleita runsaasti saavilla on pienempi riski kuolla kaikki kuolemansyyt yhteenlaskettuna.

Esimerkiksi espanjalaisessa PREDIMED-osatutkimuksessa havaittiin, että eniten polyfenoleita saaneilla oli peräti 37 prosenttia pienempi kuolleisuus verrattuna polyfenoleita vähiten saaneisiin (Tresserra-R. 2014).

Toisessa espanjalaistutkimuksessa selvitettiin myös, mitkä yksittäiset polyfenolit ovat hyödyllisimpiä. Tuloksena havaittiin, että pienempään kuolleisuuteen yhdistyvät erityisesti polyfenolit, joita saadaan lehtisalaatista ja pinaatista, ekstraneitsytoliiviöljystä ja vihreistä oliiveista sekä punaviinistä ja kahvista – näitä kannattaakin suosia omassa ruokavaliossa (María Mérida 2023).

Myös soija sisältää runsaasti polyfenoleita, tarkemmin sanoen isoflavoneita. Runsaasti niitä saaneilla on koostetutkimuksen mukaan 10 prosenttia pienempi kokonaiskuolleisuus. Tulos puoltaa soijan, esimerkiksi tofun ja tempen, sisällyttämistä ruokavalioon (Nachvak 2019).

Japanilaisessa tutkimuksessa on lisäksi havaittu, että vihreän teen polyfenolit yhdistyvät pienempään kokonaiskuolleisuuteen – sitäkin on siis suositeltavaa juoda.

Polyfenolit suojaavat sydäntä

Polyfenolien runsas saanti pienentää kokonaiskuolleisuutta erityisesti sen ansiosta, että polyfenolit suojaavat sydän- ja verenkiertoelimistöä.

Taannoisessa suomalaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin flavonoidien saannin yhteyttä sydänkuolleisuuteen. Tutkimuksessa havaittiin, että eniten flavonoideja saaneilla oli peräti 46 prosenttia pienempi riski kuolla sepelvaltimotautiin (Knekt 1998).

Tämän tutkimuksen mukaan suomalaiset saivat flavonoideista eniten kversetiiniä, jota on varsinkin omenissa ja sipulissa. Näitä syömällä pysyy ainakin sydänlääkäri loitolla, sillä omenia ja sipulia eniten syöneillä oli tässä tutkimuksessa merkittävästi pienempi riski kuolla sydäntauteihin.

Myös espanjalaisessa väestössä on havaittu, että flavonoidien saanti suojaa sydäntä. SUN-kohorttitutkimuksessa havaittiin kymmenen vuoden seurannassa, että flavonoideja runsaasti saaneilla oli 47 prosenttia pienempi sydäntapausten riski. Toisin sanoen heillä oli lähes puolta pienempi riski saada sydäninfarkti, aivohalvaus tai kuolla sydän- ja verisuonitauteihin (Mendonça 2019).

Tässä espanjalaistutkimuksessa tärkeitä flavonoidien lähteitä olivat kirsikat, omenat, oliivit, kahvi ja suklaa, joten näitä kaikkia voi pitää sydämelle terveellisinä.

 

Myös kaakao ja tumma suklaa sisältävät flavonoideja, joiden saanti on väestötutkimuksissa yhdistetty pienempään sydäntautien riskiin.

Koostetutkimuksen mukaan suklaan syönti on yhteydessä pienempään valtimotaudin ja aivohalvauksen riskiin. Päivittäinen 15–25 gramman suuruinen suklaan syönti on yhteydessä 8 prosenttia pienempään valtimotaudin riskiin (Morze 2020).

Toisen koostetutkimuksen mukaan suklaan syönti on lisäksi yhteydessä pienempään sydäninfarktin riskiin (Veronese 2019).

Myös kontrolloitu tutkimus vahvistaa tietoa kaakaon flavonoidien hyödyistä. Kestoltaan 3,6 vuotta kestäneessä COSMOS-tutkimuksessa havaittiin, että 500 mg kaakaon flavanoleja päivittäin nautittuna vähensi sydänkuolemia 27 prosentilla verrattuna lumevalmisteeseen (Sesso 2022).

Flavonoidit ja muut polyfenolit suojaavat sydänterveyttä esimerkiksi alentamalla hieman verenpainetta ja LDL-kolesterolia. Lisäksi monet polyfenolit parantavat endoteelin eli verisuonen sisäseinämän terveyttä, mikä on tärkeä vaikutus sydän- ja verisuoniterveyden kannalta.

Verenpainetta alentavia polyfenoleita on esimerkiksi marjoissa, tummassa suklaassa ja vihreässä teessä.

Diabeteksen vastaista vaikutusta

Tutkimukset osoittavat, että polyfenoleita runsaasti sisältävät ruokavaliot, kuten Välimeren ruokavalio, voivat alentaa verensokeria ja parantaa insuliiniherkkyyttä.

Puolalaisessa HAPIEE-tutkimuksessa havaittiin, että polyfenolien runsas saanti voi pienentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen – eniten ruokavaliostaan polyfenoleita saaneilla oli 57 prosenttia pienempi riski sairastua diabetekseen. Tutkimuksessa melkein kaikki polyfenolien ryhmät näyttivät vähentävän diabetekseen sairastumisen riskiä (Grosso 2017).

 

Polyfenolit voivat vaikuttaa diabeteksen vastaisesti monin tavoin. Esimerkiksi flavonoidit voivat hidastaa sokerin imeytymistä suolistosta. Myös marjojen tummansiniset antosyaniinit hillitsevät aterianjälkeistä verensokerin kohoamista.

Eräät polyfenolit, kuten persiljan apigeniini ja ekstraneitsytoliiviöljyn polyfenolit, suojelevat lisäksi haiman beetasolujen terveyttä (Marrano 2021).

Diabeetikoilla polyfenoleista on hyötyä hoitotasapainon ylläpitämisessä. Polyfenolit alentavat tyypin 2 diabeetikoilla hieman paastoverensokeria ja HbA1c:tä. Tietyt polyfenolit, kuten resveratroli, voivat lisäksi parantaa insuliiniherkkyyttä (Menezes 2022).

Suurin hyöty diabeetikoille on kuitenkin siitä, että polyfenolit auttavat vähentämään sydänriskejä.

Polyfenolit voivat vähentää hieman syöpien riskiä

Näyttöä siitä, että polyfenolit voisivat vähentää syöpään sairastumisen riskiä, ei ole yhtä paljon kuin on näyttöä sydäntauteja ehkäisevästä vaikutuksesta. Jonkin verran näyttöä hyödystä kuitenkin löytyy.

Koostetutkimuksen mukaan polyfenolien runsaahko saanti vähentää mahasyövän riskiä 29 prosentilla. Myös monet polyfenolien yksittäiset luokat ovat yhteydessä pienempään mahasyövän riskiin (Fagundes 2022).

Aiemmassa koostetutkimuksessa on havaittu, että polyfenoleja runsaahkosti saavilla on myös pienempi riski sairastua rintasyöpään, keuhkosyöpään sekä ruuansulatuskanavan syöpiin.

Soija sisältää runsaasti isoflavoneita. Niitä runsaahkosti saavilla on havaittu olevan pienempi riski sairastua keuhkosyöpään, mahasyöpään, rintasyöpään, eturauhassyöpään sekä paksusuolen syöpään (Grosso 2017, Rothwell 2017).

Laboratoriotutkimuksissa on selvitetty, miten polyfenolit voivat ehkäistä syöpää ja vähentää syöpäkuolleisuutta. On havaittu, että polyfenolit vaikuttavat monin tavoin syöpää ehkäisevästi (Briguglio 2020).

Ehkäisevät Alzheimerin tautia

Ranskalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin monimuuttajamenetelmää käyttäen, että sopiva polyfenolien yhdistelmä oli yhteydessä 50 prosenttia pienempään dementian ja Alzheimerin taudin riskiin, kun tutkittavat saivat näitä polyfenoleita runsaasti.

Tällainen dementialta ja Alzheimerin taudilta suojaava polyfenolien cocktail muodostui, kun ruokavalioon kuului pähkinöitä, sitrushedelmiä, marjoja, vihreitä lehtivihanneksia, soijaa, viljoja, oliiviöljyä, punaviiniä ja teetä (Lefèvre-Arbogast 2018).

Myös tumman suklaan polyfenolit hyödyllisiä

Tumma suklaa on paitsi herkullista myös hyödyllistä aivoille sisältämiensä polyfenolien ansiosta. Yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että suklaata viikoittain syöneillä oli pienempi riski kuolla Alzheimerin tautiin. Tutkimuksessa suklaata vähintään kaksi 30 gramman suuruista annosta viikossa syöneillä oli 31 prosenttia pienempi riski kuolla Alzheimerin tautiin verrattuna suklaata syömättömiin (Zhong 2021).

 

Suklaan Alzheimerin taudilta suojaavat vaikutukset voivat ainakin osaltaan johtua siitä, että suklaan flavonoidit lisäävät aivoperäisen hermokasvutekijän (BDNF) muodostumista.

Vaikuttavat edullisesti suoliston terveyteen

Monet polyfenolit vaikuttavat suoliston mikrobiotaa parantavasti. Ne hillitsevät terveydelle haitallisten bakteerikantojen liikakasvua ja lisäävät terveydelle hyödyllisten bakteerikantojen muodostumista.

Polyfenolit voivat myös parantaa suolen seinämän terveyttä ja vähentää suolen yliläpäisevyyttä, mikä estää ruokahiukkasten ja bakteeriperäisten endotoksiinien pääsyä verenkiertoon.

Esimerkiksi vihreän teen sisältämän epigallokatekiinigallaatin (EGCG) on havaittu lisäävään hyödyllisten Akkermansia-bakteerien muodostumista paksusuolessa ja parantavan suoliston seinämän terveyttä.

Muita hyvän mikrobiotan muodostumista tukevia polyfenoleita ovat esimerkiksi omenien ja sipulin kversetiini, vihreiden papujen miquelianiini, mansikoiden fisetiini, tummien marjojen antosyaniinit ja punaviinin resveratroli (Zhang 2022).

Näissä ruoka-aineissa on paljon polyfenoleita

Seuraavia ruoka-aineita kannattaa suosia saadaksesi monipuolisesti polyfenoleita.

• Ekstraneitsytoliiviöljy
• Granaattiomena
• Kahvi
• Kevätsipuli
• Lehtikaali
• Marjat
• Mausteet monipuolisesti
• Mustapavut
• Omena
• Parsakaali
• Pekaanipähkinä
• Pellavansiemenet
• Pinaatti
• Punasipuli
• Punaviini
• Saksanpähkinä
• Sitrushedelmät
• Soija, esim. tofu
• Tumma suklaa
• Vihreä tee
• Vihreät oliivit
• Yrtit

Lopuksi

Tutkimukset viittaavat siihen, että yksittäisillä polyfenoleilla on usein kynnysvaikutus. Toisin sanoen yksittäisiä polyfenoleita on hyödyllistä saada kohtuullinen määrä, mutta valtavasta määrästä ei välttämättä saada enempää hyötyä.

Niinpä esimerkiksi omenan polyfenoleista hyötymiseksi niitä ei ole mielekästä syödä kiloa päivässä. Sen sijaan kannattaa pyrkiä siihen, että ruokavaliosta saadaan monipuolisesti erilaisia polyfenoleita.

Yksittäisenä keinona polyfenolien saannin lisäämiseksi voi mainita sen, että raffinoituja hiilihydraatteja – esimerkiksi makaronia, valkoista riisiä ja perunaa – on hyvä korvata värikkäillä vihanneksilla, hedelmillä, marjoilla ja yrteillä.

Viitteet:

Briguglio G, Costa C, Pollicino M. Polyphenols in cancer prevention: New insights (Review). Polyphenols in cancer prevention: New insights (Review). Int J Funct Nutr. 2020;1:9.

Fagundes MA, Silva ARC, Fernandes GA, Curado MP. Dietary Polyphenol Intake and Gastric Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cancers (Basel). 2022 Nov 29;14(23):5878.

Galleano M, Pechanova O, Fraga CG. Hypertension, nitric oxide, oxidants, and dietary plant polyphenols. Curr Pharm Biotechnol. 2010 Dec;11(8):837-48.

Grosso G, Micek A, Godos J, et al. Dietary Flavonoid and Lignan Intake and Mortality in Prospective Cohort Studies: Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. Am J Epidemiol. 2017 Jun 15;185(12):1304-1316.

Grosso G, Stepaniak U, Micek A, et al. Dietary polyphenol intake and risk of type 2 diabetes in the Polish arm of the Health, Alcohol and Psychosocial factors in Eastern Europe (HAPIEE) study. Br J Nutr. 2017 Jul;118(1):60-68.

Knekt P, Jarvinen R, Reunanen A, Maatela J. Flavonoid intake and coronary mortality in Finland: a cohort study. BMJ. 1996 Feb 24;312(7029):478-81.

Lefèvre-Arbogast S, Gaudout D, Bensalem J, et al. Pattern of polyphenol intake and the long-term risk of dementia in older persons. Neurology. 2018 May 29;90(22):e1979-e1988.

María Mérida D, Vitelli-Storelli F, Moreno-Franco B, et al. Polyphenol intake and mortality: A nationwide cohort study in the adult population of Spain. Clin Nutr. 2023 Jul;42(7):1076-1085.

Marrano N, Spagnuolo R, Biondi G, et al. Effects of Extra Virgin Olive Oil Polyphenols on Beta-Cell Function and Survival. Plants (Basel). 2021 Feb 3;10(2):286.

Mendonça RD, Carvalho NC, Martin-Moreno JM, et al. Total polyphenol intake, polyphenol subtypes and incidence of cardiovascular disease: The SUN cohort study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2019 Jan;29(1):69-78.

Menezes R, Matafome P, Freitas M, García-Conesa MT. Updated Information of the Effects of (Poly)phenols against Type-2 Diabetes Mellitus in Humans: Reinforcing the Recommendations for Future Research. Nutrients. 2022 Aug 30;14(17):3563.

Morze J, Schwedhelm C, Bencic A, et al. Chocolate and risk of chronic disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Eur J Nutr. 2020 Feb;59(1):389-397.

Nachvak SM, Moradi S, Anjom-Shoae J, et al. Soy, Soy Isoflavones, and Protein Intake in Relation to Mortality from All Causes, Cancers, and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Acad Nutr Diet. 2019 Sep;119(9):1483-1500.e17.

Peron G, Gargari G, Meroño T, et al. Crosstalk among intestinal barrier, gut microbiota and serum metabolome after a polyphenol-rich diet in older subjects with ”leaky gut”: The MaPLE trial. Clin Nutr. 2021 Oct;40(10):5288-5297.

Rothwell JA, Knaze V, Zamora-Ros R. Polyphenols: dietary assessment and role in the prevention of cancers. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Nov;20(6):512-521.

Sesso HD, Manson JE, Aragaki AK, et al. Effect of cocoa flavanol supplementation for the prevention of cardiovascular disease events: the COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2022 Jun 7;115(6):1490-1500.

Shen N, Wang T, Gan Q, et al.. Plant flavonoids: Classification, distribution, biosynthesis, and antioxidant activity. Food Chem. 2022 Jul 30;383:132531.

Tresserra-Rimbau A, Rimm EB, Medina-Remón A, et al. Inverse association between habitual polyphenol intake and incidence of cardiovascular events in the PREDIMED study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Jun;24(6):639-47.

Tresserra-Rimbau A, Rimm EB, Medina-Remón A, et al. Polyphenol intake and mortality risk: a re-analysis of the PREDIMED trial. BMC Med. 2014 May 13;12:77.

Veronese N, Demurtas J, Celotto S, et al. Is chocolate consumption associated with health outcomes? An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Clin Nutr. 2019 Jun;38(3):1101-1108.

Yahfoufi N, Alsadi N, Jambi M, Matar C. The Immunomodulatory and Anti-Inflammatory Role of Polyphenols. Nutrients. 2018 Nov 2;10(11):1618.

Yang W, Cui K, Li X, et al. Effect of Polyphenols on Cognitive Function: Evidence from Population-Based Studies and Clinical Trials. J Nutr Health Aging. 2021;25(10):1190-1204.

Zhang Y, Yu W, Zhang L, et al. The Interaction of Polyphenols and the Gut Microbiota in Neurodegenerative Diseases. Nutrients. 2022 Dec 17;14(24):5373.

Zhong GC, Hu TY, Yang PF, et al. Chocolate consumption and all-cause and cause-specific mortality in a US population: a post hoc analysis of the PLCO cancer screening trial. Aging (Albany NY). 2021 Jul 29;13(14):18564-18585.