Terveydenhuollossa käytetään monenlaisia tunnuslukuja ja markkereita terveydentilan ja tulevaisuuden riskien arvioimiseksi. Yleisiä tunnuslukuja ovat esimerkiksi verenpainelukemat ja LDL-kolesteroli.

Kiinnostavaa on, että yleisesti käytössä olevien markkereiden lisäksi myös lihasvoimasta ja tasapainosta kertovat tunnusluvut kertovat terveydentilastamme ja ennustavat tulevaa selviytymistämme. Ne voivat ennustaa kuolleisuutta jopa perinteisiä markkereita paremmin. Ja päinvastoin on niin, että jos näiden tunnuslukujen arvot ovat hyviä, ne kertovat yleensä elinvoimasta ja ennakoivat pitkäikäisyyttä (Vaishya 2024).
Pohkeen ympärysmitta ennustaa ikäihmisten riskejä
Pohkeen ympärysmitta ennustaa terveysriskejä erityisesti iäkkäillä ihmisillä. Pieni pohkeen ympärysmitta indikoi heikkoa lihasmassaa ja sarkopeniaa iäkkäillä ihmisillä.
Normaalipainoisilla paksuhkot pohkeet ovat yhteydessä 20 prosenttia pienempään kuolleisuuteen. Sen sijaan ylipainoisilla ja lihavilla – painoindeksi 25 tai yli – paksut pohkeet ovat yhteydessä vain 12 prosenttia pienempään kuolleisuuteen. Siten ylipaino ja lihavuus heikentävät jonkin verran paksuhkojen pohkeiden suojaavaa vaikutusta (Huang 2021).
Hollantilaisessa tutkimuksessa selvitettiin pohkeen ympärysmitan yhteyttä kuolleisuuteen. Tutkittavat olivat 65 vuotta täyttäneitä miehiä ja naisia, joita seurattiin 15 vuoden ajan. Tutkimuksessa havaittiin, että jos pohkeen ympärysmitta jäi alle 35 senttimetrin, se yhdistyi suurempaan kuolleisuuteen niin naisilla kuin miehilläkin (Wijnhoven 2010).
Aivan hiljattain ilmestyneessä tutkimuksessa puolestaan selvitettiin pohkeen ympärysmitan yhteyttä osteoporoosin ja lonkkamurtuman riskiin miehillä ja naisilla, jotka olivat keskimäärin 63-vuotiaita.
Tutkimuksessa havaittiin, että suurehkolla pohkeen ympärysmitalla oli suojaava vaikutus osteoporoosin ja lonkkamurtuman riskiin.
Naisilla, joiden pohkeen ympärysmitta oli suurempi kuin 35,75 senttimetriä, lonkkamurtuman riski oli noin 70 prosenttia alempi verrattuna tutkittaviin, joiden pohkeen ympärysmitta oli tätä pienempi. Miehillä, joiden pohkeen ympärysmitta oli suurempi kuin 35,05 senttimetriä, lonkkamurtuman riski oli 42 prosenttia alempi verrattuna ohutpohkeisempiin miehiin (Cao 2024).
Pohkeen ympärysmitta on mitattu tutkimuksissa istuvassa asennossa siten, että jalka on 90 asteen kulmassa ja rentona. Mitta on otettu oikean pohkeen paksuimmasta kohdasta.
Tutkimusten perusteella voi vetää johtopäätöksen, että ikäihmisillä pohkeen ympärysmitan olisi toivottavaa olla suurempi kuin 35 senttimetriä. Keski-ikäisten ja nuorempien pohkeiden olisi suotavaa olla vielä hieman paksummat. Syy on se, että ikääntymisen seurauksena menetetään lihasmassaa, ja sen varalta on hyvä olla ylimääräisiä resursseja.

Pohkeiden lihaksia voi vahvistaa esimerkiksi jalkakyykyillä ja varpaille nousemisella. Voi myös olla tarpeen lisätä päivittäistä proteiinin saantia ruokavaliosta, sillä lihaskuntoliikunta lisää lihasmassaa vain, jos proteiinin saanti on riittävää.
Jos tuntuu siltä, että et saa proteiinia riittävästi proteiinia ruokavaliosta lihasmassan kasvattamiseksi, heraproteiinilisän käyttö on suositeltavaa. Sitä voivat käyttää ikäihmisetkin – proteiinijauheet eivät ole ainoastaan urheilijoita varten.
Paksut reidet suojaavat terveyttä
Reiden ympärysmitta ennustaa hyvin sydänriskejä, diabetekseen sairastumisen riskiä, dementiaa ja kokonaiskuolleisuutta pienen ympärysmitan ollessa riskitekijä.
Yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että suuri reiden ympärysmitta oli yhteydessä 21 prosenttia pienempään kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen. Pienin riski oli kuitenkin kvartaaliin 3 kuuluneilla tutkittavilla, joiden reiden ympärysmitta oli noin 52–57 cm. Heidän kuolleisuutensa oli 29 prosenttia pienempää verrattuna tutkittaviin, joiden reiden ympärysmitta oli alle 48 cm (Chen 2020).
Tuoreemmassa lähes samaan populaatioon perustavassa tutkimuksessa reiden ympärysmitta oli vielä vahvemmassa yhteydessä pienempään kuolleisuuteen. En tiedä, mistä huomattava ero näiden kahden tutkimuksen tulosten välillä johtui. Joka tapauksessa reiden paksuhko ympärysmitta on terveyttä suojaava tekijä, vaikka vaikutuksen suuruusluokasta ei ole varmuutta (Liu 2023).
Paksuhkojen reisien terveyttä suojaava vaikutus selittyy paitsi suuremmalla lihasmassalla, myös sillä, että raajoihin sijoittunut rasva suojaa terveyttä. Kun keskivartalolle ja sisäelinten ympärille kerääntyvä rasva on tunnetusti terveydelle haitallista, raajoihin keskittynyt rasva yhdistyy pienempiin terveysriskeihin.
Tutkimuksessa reiden ympärysmitta mitattiin seisten siten, että suurin osa painosta oli vasemmalla jalalla. Ympärysmitta mitattiin oikean reiden keskiosasta reittä jännittämättä.
Reiden ympärysmitan on hyvä olla vähintään 52 senttimetriä. Varsinkin jos mitta jää tuon alle, reisien lihaksia on suositeltavaa vahvistaa. Reisien lihaskuntoharjoittelu on tosin suositeltavaa kaikille, jotta toimintakyky säilyy iän karttuessa.
Ohuita reisiä voi vahvistaa varsinkin jalkakyykyillä ja askelkyykyillä sekä kuntosalin jalkaprässillä treenaamalla. Lihaskuntoharjoittelun ohella proteiinin lisäämisestä on todennäköisesti myös hyötyä.
Olkavarren ympärysmitta kertoo paljon
Olkavarren keskiosan ympärysmitta on kattava mitta, joka heijastaa ihmisen ravitsemustilaa ja kuolleisuuden riskiä. Olkavarren keskiosan pieni ympärysmitta on myös nopeana ja luotettavana pidetty aliravitsemuksen osoitin.
Tämä mitta on erityisen tärkeä alipainoisilla (BMI alle 18,5) ihmisillä. Jos heidän olkavarren ympärysmittansa on alle 24 senttimetriä, se yhdistyy 81 prosenttia suurempaan kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen.
Olkavarren paksu ympärysmitta on silti suojaava tekijä muillekin kuin alipainoisille. Kanadalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että olkavarren paksu ympärysmitta yhdistyi 25 prosenttia pienempään kuolleisuuteen niin miehillä kuin naisillakin, kun vyötärönympärysmitta oli otettu huomioon (Mason 2008).
Myöhemmässä tutkimuksessa tosin havaittiin, että olkavarren ympärysmitta ennustaa luotettavasti kuolleisuutta vain ihmisillä, jotka eivät ole lihavia (painoindeksi alle 30). Se voi johtua siitä, että lihavuuden haitat peittoavat ne hyödyt, joita lihaksikkuudesta on (Wu 2017).
Olkavarren ympärysmitta on tutkimuksissa mitattu seisovassa asennossa siten, että oikea käsi on roikkunut vapaana ja kyynärpää on ollut rentona. Hauista ei siis ole jännitetty.
Olkavarren ympärysmitan on hyvä olla vähintään 29,6 senttimetriä, mitattuna kuten edellä kerroin.
Jos olkavarren ympärysmitta jää paljon tuon mitan alle, se todennäköisesti antaa aiheen parantaa ravitsemustilaa. Varsinkin energiaa ja proteiinia tarvitaan todennäköisesti lisää. Ravitsemustilan korjaantuessa olkavarteen saadaan voimaa ja lihasmassaa lihaskuntoharjoittelulla, kuten käsipainojen nostelulla ja kuntosaliharjoittelulla.
Kyynärvarren ympärysmitta
Kyynärvarren ympärysmitta on edellä mainittuja harvemmin käytetty mittari, mutta silläkin on ennustavaa arvoa. Kehon rasvan jakaantuminen vaikuttaa vain vähän kyynärvarren ympärysmittaan, joten se heijastelee muita ympärysmittoja paremmin koko kehon lihasmassaa.
Kyynärvarren ympärysmitta ennustaa muita kehon ympärysmittoja paremmin käden puristusvoimaa, jota käsittelen seuraavassa.
Käden puristusvoima kertoo yleisestä lihasvoimasta
Käden puristusvoimaa mitataan, koska se kertoo tutkittavan yleisestä lihasvoimasta. Varsinkin jos sitä mitataan yhdessä alaraajojen voiman kanssa, se antaa hyvän kuvan yleisestä lihasvoiman tasosta (Bohannon 2019).

Käden puristusvoima on ennustanut kuolleisuutta monissa tutkimuksissa. Esimerkiksi suomalaistutkimuksessa havaittiin, että käden puristusvoima oli yhteydessä kuolleisuuteen niin 50–69-vuotiailla kuin sitä vanhemmillakin. Lisäksi käden hyvästä puristusvoimasta oli hyötyä niin normaalipainoisille, ylipainoisille kuin lihavillekin.
Suomalaistutkimuksessa havaittiin, että hyvästä käden puristusvoimasta oli eniten hyötyä 70 vuotta täyttäneille ja sitä vanhemmille tutkittaville. Tämänikäisillä miehillä ja naisilla käden hyvä puristusvoima oli yhteydessä 25 prosenttia pienempään kuolleisuuteen verrattuna tutkittuihin, joiden käden puristusvoima oli heikko.
50–69-vuotiaiden keskuudessa käden hyvästä puristusvoimasta näytti olevan vähemmän hyötyä. Heidän keskuudessaan käden hyvä puristusvoima oli yhteydessä 11 prosenttia pienempään kuolleisuuteen (Stenholm 2014).
Käden puristusvoima ei ennusta ainoastaan kuolleisuutta vaan myös muuta terveyttä. Toisessa suomalaisessa seurantatutkimuksessa esimerkiksi havaittiin, että naisilla, joiden käden puristusvoima oli heikko, oli 2 kertaa suurempi riski saada lonkkamurtuma (Rikkonen 2018).
Myös kognitiivisen tason laskun ja dementian riski on 2 kertaa suurempi henkilöillä, joiden käden puristusvoima on heikko, havaittiin koostetutkimuksessa (Cui 2021).
Kun käden puristusvoima ennustaa näin hyvin sairastuvuutta ja kuolleisuutta, sen mittaamista terveydenhuollossa ikäihmisiltä suositellaan. Terveydenhuollossa puristusvoimaa mitataan käden dynamometrillä (Bohannon 2019).
Kotioloissa käden puristusvoimaa ei voi yleensä mitata luotettavasti, sillä vain ani harvalla on dynamometri kotonaan.
Jos olet saanut tietää, että kätesi puristusvoima on heikko, siihen ei tarvitse suhtautua fatalistisesti, vaan käden puristusvoimaa voi vahvistaa esimerkiksi roikkumalla tangosta tai käyttämällä Theraband Flexbaria.
Myös ravitsemuksella on vaikutusta käden puristusvoimaan. Kuten edellä olen jo kertonut, runsas proteiini suojaa ikäihmisiä lihasvoiman heikkenemiseltä. Proteiinin lähteistä erityisesti rasvainen kala, kuten lohi ja sardiinit, on osoittautunut havainnoivissa tutkimuksissa hyödylliseksi (McLean 2016).
Jatkuvasti vahvistuva tutkimusnäyttö viittaa lisäksi siihen, että myös ruokavalion terveellinen kokonaisuus, mukaan lukien vihannekset, hedelmät, marjat ja pähkinät, ovat tärkeitä lihasvoiman säilyttämisessä (Talegawkar 2022).
Yhdellä jalalla seisominen
Kyky seisoa yhdellä jalalla on yksinkertainen mittari, joka kertoo hyvin tasapainosta sekä hermoston ja lihaksiston yhteisestä koordinaatiosta. Testi on myös helppo tehdä melkein missä tahansa ja sen ennustavuus on hyvää luokkaa.
Kolmisen vuotta sitten julkaistussa CLINIMEX-tutkimuksessa selvitettiin yhdellä jalalla seisomisen yhteyttä kuolleisuuteen. Tutkimushenkilöt olivat 51–75-vuotiaita tutkimuksen alkaessa, ja heitä seurattiin 7 vuoden ajan.
Tuloksena havaittiin, että kuolleisuus oli 84 prosenttia suurempaa henkilöillä, jotka eivät kyenneet seisomaan yhdellä jalalla 10 sekuntia (Araujo 2022)
Aiemmassa suomalaistutkimuksessa kyky seisoa yhdellä jalalla ennusti hyvin tulevaa lonkkamurtumaa. Naisilla, jotka eivät kyenneet seisomaan 10 sekuntia yhdellä jalalla, oli peräti 4,3 kertaa suurempi riski saada lonkkamurtuma (Rikkonen 2018).
Kokeile omaa kykyäsi seistä yhdellä jalalla
Yhdellä jalalla seisomisen testi suoritettiin CLINIMEX-tutkimuksessa siten, että koehenkilö oli paljain jaloin. Hän sai valita vapaasti, seisoiko hän oikealla vai vasemmalla jalalla. Painottoman jalan jalkapöytä nostettiin painoa kannattelevan jalan säären takaosaa vasten, jossa se pidettiin koko yhdellä jalalla seisomisen ajan.

Kädet pidettiin testissä suorina sivuilla vasten kehoa. Eräissä muissa tutkimuksissa kädet on pidetty ristissä rinnalla. Olennaista on, että käsillä ei auteta tasapainon ylläpitämistä.
Testissä sallittiin kolme yrityskertaa, joten jos horjahdit ensimmäisellä kerralla, se ei haittaa.
Hyvä nyrkkisääntö on pystyä pitämään seisomaan vähintään 30 sekuntia 69-vuotiaana ja sitä nuorempana, noin 20 sekuntia 70–79-vuotiaana ja 10 sekuntia yli 80-vuotiaana. Jos pystyt seisomaan 45 sekuntia yhdellä jalalla yrittämättä korjata tasapainoa käsilläsi, tulos on erinomainen.
Jos yhdellä jalalla seisomisen aikasi jää lyhyeksi, siitä ei pidä lannistua, sillä tasapainoa voi harjoitella. Jo parin viikon harjoittelun jälkeen voi odottaa tulosten paranevan.
Lopuksi
Rajasin tätä kirjoitusta tarkoituksella niin, että jätin käsittelyn ulkopuolelle ylipainosta kertovat tunnusluvut, esimerkiksi painoindeksin (BMI) ja vyötärön ympärysmitan. Nekin silti kertovat terveydestä ja ennakoivat tulevaa sairastuvuutta, joten ne on myös paikallaan ottaa huomioon.
Artikkelini tarkoituksena on kiinnittää huomiota riittävän lihasmassan ja lihasvoiman tärkeyteen sekä hyvään tasapainoon. Toivon mukaan kirjoitus inspiroi sinua pitämään huolta lihasvoimastasi ja tasapainostasi.
Jos havaitsit, että jollakin osa-alueella omat tuloksesi eivät ole hyviä, siitä ei pidä lannistua, sillä arvoja voi parantaa hyvällä ravitsemuksella ja liikunnalla.
Joku saattaa ajatella olevansa liian vanha parantaakseen enää lihasvoimaansa. Tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että vielä yli 90-vuotiaanakin lihaksia voi vahvistaa hämmästyttävän paljon (Fiatarone 1990).
Lihasvoiman säilymistä suojaa liikunnan lisäksi runsas proteiinin saanti. Jatkuvasti vahvistuva tutkimusnäyttö lisäksi viittaa siihen, että myös terveelliset kasvikunnan ruuat ovat tärkeitä lihasvoiman ja toimintakyvyn ylläpitämiseksi (Bigman 2024).
Viitteet:
Abreo AP, Bailey SR, Abreo K. Associations between calf, thigh, and arm circumference and cardiovascular and all-cause mortality in NHANES 1999-2004. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 May 6;31(5):1410-1415.
Andersen LL, López-Bueno R, Núñez-Cortés R, et al. Association of Muscle Strength With All-Cause Mortality in the Oldest Old: Prospective Cohort Study From 28 Countries. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2024 Oct 22.
Araujo CG, de Souza E Silva CG, et al. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022 Sep;56(17):975-980.
Bigman G, Rusu ME, Kleckner AS, et al. Plant-Based Diets and Their Associations with Physical Performance in the Baltimore Longitudinal Study of Aging. Nutrients. 2024 Dec 9;16(23):4249.
Blomqvist M, Sääksjärvi K, Nuotio M, et al. Sarkopeniaa on lähes joka toisella 80 vuotta täyttäneistä. Suom Lääkäril. 2023;78:e35098.
Bohannon RW. Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults. Clin Interv Aging. 2019 Oct 1;14:1681-1691.
Cao M, Zhang Y, Tong M, et al. Association of calf circumference with osteoporosis and hip fracture in middle-aged and older adults: a secondary analysis. BMC Musculoskelet Disord. 2024 Dec 30;25(1):1095.
Chen CL, Liu L, Huang JY, et al. Thigh Circumference and Risk of All-Cause, Cardiovascular and Cerebrovascular Mortality: A Cohort Study. Risk Manag Healthc Policy. 2020 Oct 8;13:1977-1987.
Cui M, Zhang S, Liu Y, et al. Grip Strength and the Risk of Cognitive Decline and Dementia: A Systematic Review and Meta-Analysis of Longitudinal Cohort Studies. Front Aging Neurosci. 2021 Feb 4;13:625551.
Domić J, Grootswagers P, van Loon LJC, de Groot LCPGM. Perspective: Vegan Diets for Older Adults? A Perspective On the Potential Impact On Muscle Mass and Strength. Adv Nutr. 2022 Jun 1;13(3):712-725.
Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, et al. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. 1990 Jun 13;263(22):3029-34.
García-Hermoso A, Cavero-Redondo I, Ramírez-Vélez R, et al.. Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data From Approximately 2 Million Men and Women. Arch Phys Med Rehabil. 2018 Oct;99(10):2100-2113.e5.
Huang JY, Liu L, Lo K, et al. The association of calf circumference and all-cause, cardiovascular and cerebrovascular mortality: results from the National Health and Nutrition Examination Surveys. Arch Med Sci. 2021 Mar 28.
Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015 Jul 18;386(9990):266-73.
Li X, Lang X, Peng S, et al. Calf Circumference and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis Based on Trend Estimation Approaches. J Nutr Health Aging. 2022;26(9):826-838.
Liu J, Jin X, Feng Z, Huang J. The association of central and extremity circumference with all-cause mortality and cardiovascular mortality: a cohort study. Front Cardiovasc Med. 2023 Aug 31;10:1251619.
Mason C, Craig CL, Katzmarzyk PT. Influence of central and extremity circumferences on all-cause mortality in men and women. Obesity (Silver Spring). 2008 Dec;16(12):2690-5.
McLean RR, Mangano KM, Hannan MT, et al. Dietary Protein Intake Is Protective Against Loss of Grip Strength Among Older Adults in the Framingham Offspring Cohort. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2016 Mar;71(3):356-61.
Rikkonen T, Poole K, Sirola J, et al. Long-term effects of functional impairment on fracture risk and mortality in postmenopausal women. Osteoporos Int. 2018 Sep;29(9):2111-2120.
Stenholm S, Mehta NK, Elo IT, et al. Obesity and muscle strength as long-term determinants of all-cause mortality–a 33-year follow-up of the Mini-Finland Health Examination Survey. Int J Obes (Lond). 2014 Aug;38(8):1126-32.
Talegawkar SA, Jin Y, Simonsick EM, et al. The Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) diet is associated with physical function and grip strength in older men and women. Am J Clin Nutr. 2022 Mar 4;115(3):625-632.
Vaishya R, Misra A, Vaish A, et al. Hand grip strength as a proposed new vital sign of health: a narrative review of evidences. J Health Popul Nutr. 2024 Jan 9;43(1):7.
Wei J, Jiao J, Chen CL, et al. The association between low calf circumference and mortality: a systematic review and meta-analysis. Eur Geriatr Med. 2022 Jun;13(3):597-609.
Wiesław Błaszczyk J, Fredyk A, Mikołaj Błaszczyk P. Transition from double-leg to single-leg stance in the assessment of postural stability. J Biomech. 2020 Sep 18;110:109982.
Wijnhoven HA, van Bokhorst-de van der Schueren MA, Heymans MW, et al. Low mid-upper arm circumference, calf circumference, and body mass index and mortality in older persons. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010 Oct;65(10):1107-14.
Wu LW, Lin YY, Kao TW, et al. Mid-Arm Circumference and All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality among Obese and Non-Obese US Adults: the National Health and Nutrition Examination Survey III. Sci Rep. 2017 May 23;7(1):2302.