Ruokavalion laatu on ajankohtainen asia, johon suomalaisten olisi hyvä kiinnittää huomiota. Laadun parantaminen koostuu monesta osa-alueesta, joista monille on yhteistä se, että laatu paranee valitessamme mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa.
Tärkeä yksittäinen asia, jolla voi parantaa ruokavalion laatua, on kylmäpuristettujen kasviöljyjen käyttö. Se on mielestäni niin tärkeää hyvässä ravitsemuksessa, että kylmäpuristettujen öljyjen ostamisesta kannattaa pitää kiinni, vaikka joutuisi elämään aivan minimitulojen varassa.
Hiljattain julkistettiin uudet suomalaiset ravitsemussuositukset. Niiden julkistustilaisuudessa ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen esitti yleisökysymyksen kylmäpuristetuista öljyistä.
Vastauksessaan ravitsemustieteen apulaisprofessori Ursula Schwab väitti, että niiden käytössä on kysymys enemmänkin aistinvaraisista asioista ja hinnasta:
“Meillä ei ole mitään tutkimusnäyttöä siitä, että se kylmäpuristus olisi jotenkin erityisen edullista… Ravitsemusasioissa siinä ei anneta mitään periksi, jos ottaa sen halvemman, ei kylmäpuristetun version.”
Tämä Schwabin väite ei välttämättä kuitenkaan pidä paikkaansa vaan kylmäpuristettujen öljyjen terveellisyydestä on paljon tutkimusnäyttöä.
Kuumennus ja raffinointi heikentävät rasvojen laatua
Jos öljyjä ei kylmäpuristeta vaan ne raffinoidaan, niiden raaka-aineita kuumennetaan jopa 260 °C asteeseen. Lisäksi öljyjen valmistuksessa käytetään usein kemikaaleja, kuten kemiallisia liuottimia. Öljyt puhdistetaan ”epäpuhtauksista” ja samalla niistä poistetaan paljon myös terveellisiä aineita. Raffinoinnin myötä öljyistä menetetään kasvisteroleita, lehtivihreää, makuaineita, antioksidantteina toimivia polyfenoleita, lignaaneja, lesitiiniä, skvaleenia ja muita rasvaliukoisia hyödyllisiä molekyyleja.
Esimerkiksi oliiviöljyn raffinointiprosessissa menetetään noin 80 prosenttia fenolisista yhdisteistä ja noin puolet skvaleenista. Toisin sanoen puhdistetussa oliiviöljyssä on tämän verran vähemmän oliiviöljyn terveydelle merkittävimpiä aineita (Owen 2000, Nergiz 2011).
Jalostusprosessissa herkät rasvahapot altistuvat myös kuumuudelle, hapelle ja kosteudelle, jotka aiheuttavat rasvojen osittaista hapettumista. Hyödyllisten ravintoaineiden menettämisen lisäksi arviolta 0,5-1 prosentissa öljyjen molekyyleista tapahtuu tuhoutumista: ne muuttuvat aineiksi, joita luonnossa ei ollut alun perin. Nämä aineet voivat olla solutasolla haitallisia ihmiselle.
Raffinoidut öljyt ovat useimmiten tehoviljeltyjä eli niiden viljelyssä on käytetty torjunta-aineita, joiden jäämiä jää hieman valmiisiin öljyihin. Esimerkiksi rypsinviljelyssä vuoden 2013 joulukuuhun saakka käytetyt neonikotinoidit ovat mehiläisten lisäksi haitallisia myös ihmisen hermostolle (EFSA 2013). Luomulaatuista kylmäpuristettua öljyä käyttämällä voidaan välttää torjunta-aineita.
Kylmäpuristettujen öljyjen hyödyllisiä vaikutuksia
Ihmistä on verrattu usein kömpelösti koneeseen. On sanottu, että kun emme laita autoonkaan huonoa voiteluöljyä, miksi laittaisimme sitä omaan elimistöömme. Tosiasiassa konevertaus ei tee oikeutta ihmisen solujen äärimmäisen herkälle ja hienovaraiselle toiminnalle. On paljon tärkeämpää, että elimistömme saa hyvälaatuisia rasvoja kuin se, mitä voiteluöljyjä panemme autoon.
Esimerkiksi kylmäpuristetun oliiviöljyn eli ekstra-neitsytoliiviöljyn vaikutus terveyteen on ratkaisevasti parempi kuin tavallisen oliiviöljyn.
On useita satunnaistettuja ja kontrolloituja tutkimuksia, joissa ekstra-neitsytoliiviöljyä tai runsaasti oliiviöljyn antioksidantteja sisältäviä öljyjä on verrattu tavalliseen tai vain vähän antioksidantteja sisältävään oliiviöljyyn. Melkein kaikissa tutkimuksissa on havaittu, että ekstra-neitsytoliiviöljyn vaikutukset terveyteen ovat parempia.
Ekstra-neitsytoliiviöljyn tärkeä vaikutus on se, että se vähentää LDL-kolesterolin hapettumista. Tämä on tärkeää sen vuoksi, että juuri hapettunutta LDL-kolesterolia pidetään ateroskleroosia eli valtimotautia aiheuttavana.
Sen lisäksi ekstra-neitsytoliiviöljy vähentää elimistön lievää systeemistä tulehdusta, joka on vaikuttavana tekijänä useiden kroonisten sairauksien taustalla. Neitsytoliiviöljyn nauttimisen jälkeen esimerkiksi tulehdusarvojen (interleukiini-6 ja CRP) on havaittu alentuneen.
Mahdollisesti juuri tulehdusta vähentävän vaikutuksen ansiosta ekstra-neitsytoliiviöljyllä täydennetyn Välimeren ruokavalion on osoitettu vähentävän diabeteksen riskiä. Nelivuotisessa kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa ekstra-neitsytoliiviöljyä Välimeren ruokavalion lisäksi nauttineilla oli 40 prosenttia pienempi tyypin 2 diabeteksen riski verrattuna vertailuruokavalioon (Salas-Salvadó 2014).
Näiden lisäksi ekstra-neitsytoliiviöljy on kontrolloiduissa tutkimuksissa esimerkiksi kohottanut hyvää HDL-kolesterolia, vähentänyt DNA-vaurioita, alentanut oksidatiivista stressiä ja vähentänyt verihiutaleiden yhteenliimautumista – listaa voisi jatkaa (Cicerale 2010).
Käytännön ohjeita
Edellä käytin esimerkkinä oliiviöljyä, mutta muutkin kylmäpuristetut öljyt ovat yleisesti ottaen parempia valintoja raffinoituihin öljyihin verrattuna. Esimerkiksi seesamiöljy, kookosöljy ja pellavansiemenöljy ovat selvästi terveellisempiä kylmäpuristettuina versioina – kyse ei ole ainoastaan mausta.
Olen sillä kannalla, että ekstra-neitsytoliiviöljyä kannattaa käyttää pääasiallisena ruokaöljynä. Jos kuitenkin haluaa käyttää rypsiöljyä, sen ostamista kylmäpuristettuna puoltaa se, että siinä on jäljellä lesitiini. Sen sisältämät fosfolipit ovat tärkeitä esimerkiksi solukalvoille.
Kylmäpuristettua oliiviöljyä, seesamiöljyä ja kookosöljyä voi käyttää myös paistamisessa, mutta paistolämpötilat on hyvä pitää kohtuullisina. Sen sijaan rypsiöljyn ja pellavansiemenöljyn sisältämät omega-3-rasvahapot eivät kestä pannulla paistamista.
Tutkimuslähteitä:
Arunima S, et al. Virgin coconut oil improves hepatic lipid metabolism in rats–compared with copra oil, olive oil and sunflower oil. Indian J Exp Biol. 2012 Nov;50(11):802-9.
Beauchamp GK, et al. Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature. 2005 Sep 1;437(7055):45-6.
Fitó M, et al. Antioxidant effect of virgin olive oil in patients with stable coronary heart disease: a randomized, crossover, controlled, clinical trial. Atherosclerosis. 2005 Jul;181(1):149-58.
Cicerale S, et al. Biological activities of phenolic compounds present in virgin olive oil. Int J Mol Sci. 2010 Feb 2;11(2):458-79.
Guasch-Ferré M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Medicine 2014, 12:78.
Lou-Bonafonte JM, Arnal C., Navarro A. and Osada J. Efficacy of bioactive compounds from extra virgin olive oil to modulate atherosclerosis development. Mol. Nutr. Food Res. 2012, 56, 1043–1057
Marina AM, et al. Antioxidant capacity and phenolic acids of virgin coconut oil. Int J Food Sci Nutr. 2009;60 Suppl 2:114-23.
Masella R, et al. Extra virgin olive oil biophenols inhibit cell-mediated oxidation of LDL by increasing the mRNA transcription of glutathione-related enzymes. J Nutr. 2004 Apr;134(4):785-91.
Moschandreas J, et al. Extra virgin olive oil phenols and markers of oxidation in Greek smokers: a randomized cross-over study. Eur J Clin Nutr. 2002 Oct;56(10):1024-9.
Owen RW, et al. Phenolic compounds and squalene in olive oils: the concentration and antioxidant potential of total phenols, simple phenols, secoiridoids, lignans and squalene. Food Chem Toxicol. 2000 Aug;38(8):647-59.
Ramirez-Tortosa MC, et al. Extra-virgin olive oil increases the resistance of LDL to oxidation more than refined olive oil in free-living men with peripheral vascular disease. J Nutr. 1999 Dec;129(12):2177-83.
Salas-Salvadó J, et al. Prevention of diabetes with Mediterranean diets: A subgroup analysis of a randomized trial. Ann Intern Med. 2014;160(1):1-10-10.
Salvini S, et al. Daily consumption of a high-phenol extra-virgin olive oil reduces oxidative DNA damage in postmenopausal women. Br J Nutr. 2006 Apr;95(4):742-51.
Siger A, et al. The content and antioxidant activity of phenolic compounds in cold-pressed plant oils. J Food Lipids. 2008 May;15(2): 137–149.
Visioli F, et al. Virgin Olive Oil Study (VOLOS): vasoprotective potential of extra virgin olive oil in mildly dyslipidemic patients. Eur J Nutr. 2005;44:121-7.
Vissers MN, et al. Effect of phenol-rich extra virgin olive oil on markers of oxidation in healthy volunteers. Eur J Clin Nutr. 2001;55:334-41.
