Sain kimmokkeen tähän aiheeseen eräästä Duodecim-lehdessä julkaistusta kehnosta artikkelista. Siinä annettiin kuva, että ruoan lisäaineet eivät olisi haitallisia. Sitä lukiessani minulle tuli ensimmäisenä mieleen moniin jalostettuihin ruokiin lisätty fosfori, jonka tiesin olevan haitallista.
Fosfori on elimistölle välttämätön mineraali. Sen keskimääräinen saanti länsimaissa on kuitenkin liiallista. Keskimäärin fosforin saanti on 2-3-kertaista 600–700 milligramman päivittäisiin saantisuosituksiin nähden, myös Suomessa.
Fosforin liikasaanti lisää kuolleisuutta
Uudet tutkimukset osoittavat, että fosforin liikasaanti on haitallista ja lisää kuolleisuutta. Uudessa 15 vuotta kestäneessä amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa yli 1400 milligramman ylittävä päivittäinen fosforin saanti oli yhteydessä yli kaksi kertaa suurempaan kokonaiskuolleisuuteen yhden yksikön nousua kohden (Chang 2014).
Lisäksi ruoan fosforitiheys oli samassa tutkimuksessa yhteydessä myös suurempaan sydän- ja verisuonitautikuolleisuuteen.
Tutkimuksen keskusteluosuudessa esitettiin myös mekanismeja, joilla fosfori voi olla haitallista. Lisäksi tutkijat selvittivät tutkimuksessa, voisiko fosfori olla huonon ruokavalion markkeri, mutta niin ei ollut.
Riski siis alkoi kasvaa fosforin saannin ylittäessä 1400 milligrammaa päivässä. Tätä on hyvä verrata suomalaisten keskimääräiseen saantiin, joka on vielä runsaampaa kuin amerikkalaisten.
Naiset saavat fosforia Suomessa keskimäärin 1369 mg ja miehet keskimäärin 1694 mg (Finravinto 2012). Naisten keskimääräinen fosforin saanti on riskirajalla ja miehet saavat keskimäärinkin fosforia riskirajan ylittävän määrän. Kun vielä otetaan huomioon fosforinsaannin hajonta, käy selväksi, että yli puolet suomalaisista saa fosforia määrän, joka tuoreessa amerikkalaistutkimuksessa yhdistyi suurempaan kuolleisuuteen.
Ylenmääräinen fosforin saanti johtuu paljolti runsaasta maitotuotteiden käytöstä ja lihansyönnistä. Saanti on liiallista myös siksi, että elintarviketeollisuus käyttää fosfaattia runsaasti lisäaineena. Niistä fosfori imeytyy yli 90-prosenttisesti. Arvioidaan, että puolet ravinnon fosforista saadaan lisäaineista.
Liiallinen fosforin saanti on haitallista luustolle
Sen lisäksi, että liiallinen fosforin saanti kohottaa kokonaiskuolleisuutta, se on haitallista myös luustolle. Suomalainen Virpi Kemin väitöskirjatutkimus osoittaa, että liiallinen fosfori kohottaa lisäkilpirauhashormonin pitoisuutta, mikä puolestaan lisää luun resorptiota eli hajoamista.
Lisäksi fosforin liiallinen saanti suhteessa kalsiumiin aiheuttaa samaa. Tutkimuksessa katsottiinkin, että fosforin saannin vähentäminen olisi paikallaan suomalaisessa väestössä: ”Runsaan fosforin saannin vähentäminen näyttäisi olevan perustelua myös terveillä ihmisillä.” (Kemi 2010)
Turvallisen saannin yläraja liian korkea
Uudet tutkimustiedot runsaan fosforinsaannin yhteydestä korkeampaan kuolleisuuteen kyseenalaistavat vahvasti fosforin virallisen turvallisen saannin ylärajan, joka on Suomessa 5000 mg päivässä. Kun riskit alkavat kasvaa jo saannin ylittäessä 1400 mg, turvallisen saannin yläraja tulisi mielestäni asettaa tähän.
Älä käytä elintarvikkeita, joissa on lisättyä fosforia
Tärkein keino fosforin liiallisen saannin välttämiseksi on lopettaa kokonaan sellaisten elintarvikkeiden käyttö, joihin on lisätty fosforia lisäaineina. Pahimpia ovat sulatejuustot, mutta fosforia lisätään myös lihajalosteisiin ja kolajuomiin. Nämä eivät ole tarpeellisia elintarvikkeita ruokavaliossa, vaan sulatejuustojen sijaan on terveellisempää suosia perinteisiä kypsytettyjä juustoja.
Lihaleikkeleiden ja makkaroiden sijaan on terveellisempää syödä kokolihaa, tai leivän päälle voi levittää leikkeleiden sijaan esimerkiksi paputahnaa, avokadoa tai tahinia. Kolajuomat voi korvata esimerkiksi vedellä, kahvilla tai vihreällä teellä.
Fosforilisäaineita ovat esimerkiksi E450 fosfaatit, E 451 trifosfaatit, E 452 polyfosfaatit, E 338 fosforihappo, E 339 natriumfosfaatti ja E 343 magnesiumfosfaatti. En kuitenkaan kannata fosforin syynäämistä tuoteselosteista. Järkevämpää on korvata fosfaattia lisäaineena sisältävät elintarvikkeet kunnon ruoalla, koska sulatejuustot, lihajalosteet ja virvoitusjuomat eivät ole muutenkaan terveellisiä valintoja.
Maitotuotteiden fosforimäärässä on suuria eroja
Harva tietää, että maitotuotteiden kalsium-fosforisuhteissa on merkittäviä eroja. Raejuustossa ja rahkassa on paljon enemmän fosforia kuin kalsiumia. Raejuuston kalsium/fosfori-suhde on huono, 0,35. Rahkan kalsium/fosfori-suhde on lähes yhtä kehno, 0,61.
Näitä lukuja on hyvä verrata edamjuuston, maidon, jogurtin ja vastaaviin suhteisiin, joissa kalsiumia on enemmän kuin fosforia. Edamjuuston kalsium/fosfori-suhde on 1,75, jogurtin 1,52, maidon 1,33 ja viilin 1,32 (suhteet laskettu Finelin tietojen pohjalta).
Tiedot merkitsevät käytännössä sitä, että raejuustoa ja rahkaa syömällä muutat elimistösi kalsium/fosfori-suhdetta huonommaksi. Suosittelenkin, että suosit mieluummin esimerkiksi kypsytettyjä juustoja, jogurttia ja viiliä.
Lisää kasvikunnan tuotteiden osuutta ruokavaliossa
Yksi hyvä keino vähentää fosforin saantia on se, että korvataan osa eläinkunnan tuotteista kasvikunnan tuotteilla. Kasvikunnan tuotteissa fosfori on enimmäkseen fytaattina, josta se imeytyy huonommin kuin eläinkunnan tuotteista. Arvioidaan, että kasvikunnan tuotteiden fosforista vain alle puolet imeytyy (Kalantar-Zadeh 2010).
Fytaatilla on huono maine mineraalien imeytymistä vähentävänä ’antiravintoaineena’. Useimmille ihmisille on kuitenkin liiallisen fosforinsaannin rajoittamiseksi hyödyllistä, että fosforia imeytyy kasvikunnan tuotteista vähemmän. Lisäksi yhä lisääntyvä tieteellinen näyttö viittaa yhä vahvemmin siihen, että fytaatti ehkäisee syöpää.
Jotkut saavat liian vähän fosforia
Myös fosforin liian vähäinen saanti on mahdollista, vaikkakin se on paljon harvinaisempaa kuin liikasaanti. Yllä referoimassani yhdysvaltalaistutkimuksessa noin 17 prosenttia tutkittavista sai fosforia alle 700 mg päivässä, joka on sikäläinen saantisuositus, ja sen alittavaa määrää voi mielestäni pitää liian vähäisenä. Suomessa maitotuotteiden käyttö on yleisempää, minkä vuoksi fosforia liian vähän saavia on todennäköisesti vähemmän.
Liian vähäisen fosforinsaannin riskiryhmään kuuluvat erityisesti maitotuotteita kokonaan välttävät ja varsinkin vegaanit. Vegaanien kannattaisi tarkistaa, että kalsiumin lisäksi heidän ruokavalioonsa kuuluisi myös fosforin lähteitä, esimerkiksi siemeniä.
Ehkä yllättäen erityisessä riskiryhmässä ovat sellaiset osteoporoosia sairastavat ihmiset, jotka samanaikaisesti välttävät maitotuotteita, käyttävät kalsiumlisää ja syövät osteoporoosilääkkeitä. Heidän tulisi joko lisätä ruokavalioonsa vähintäänkin yksi annos maitotuotteita fosforin lähteeksi tai käyttää sellaista kalsiumlisää, jossa on mukana myös fosforia (Heaney 2002 ja 2004).
Ota huomioon myös muut tekijät
Fosforin määrä ei ole ainoa asia, jonka perusteella pitäisi arvioida ruokavaliota mutta se on yksi tärkeä aspekti, joka on hyvä ottaa huomioon. Jotta ei tulisi väärinkäsitystä, sanottakoon vielä selvästi, että fosforin saantia ei ole tarkoitus vähentää niin vähäiseksi kuin mahdollista. Pikemminkin on hyvä tarkistaa, että sen saanti ei ole liiallista. Useimmilla suomalaisilla se on.
Yhteenveto:
- Vältä lisättyä fosforia: sulatejuustoa, lihajalosteita, kolajuomia ja leivinjauhetta
- Pidä maitotuotteiden osuus ruokavaliossa 2-3 annoksessa päivässä
- Käyttäessäsi maitotuotteita suosi viiliä, jogurttia ja kypsytettyjä juustoja
- Vältä raejuustoa ja rahkaa, sillä niiden kalsium/fosfori-suhde on huono
- Lisää kasvikunnan tuotteiden osuutta ruokavaliossa
Viitteet:
Chang AR, et al. High dietary phosphorus intake is associated with all-cause mortality: results from NHANES III. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):320-7.
EFSA. Assessment of one published review on health risks associated with phosphate additives in food. EFSA Journal. 2013;11(11):3444.
Heaney RP1, Nordin BE. Calcium effects on phosphorus absorption: implications for the prevention and co-therapy of osteoporosis. J Am Coll Nutr. 2002 Jun;21(3):239-44.
Heaney RP. Nutrients, interactions and foods: the importance of source. Kirjassa Nutritional Aspects of Osteoporosis. Elsevier Academic Press 2004.
Itkonen ST, et al. Associations among total and food additive phosphorus intake and carotid intima-media thickness–a cross-sectional study in a middle-aged population in Southern Finland. Nutr J. 2013 Jul 10;12:94.
Kalantar-Zadeh K, et al. Understanding sources of dietary phosphorus in the treatment of patients with chronic kidney disease. Clin J Am Soc Nephrol. 2010 Mar;5(3):519-30.
Kemi V. Effects of dietary phosphorus and calcium-to-phosphorus ratio on calcium and bone metabolism in healthy 20- to 43-year-old Finnish women. Väitöskirjatutkimus. Helsingin yliopisto. 2010.
Kemi V, et al. Habitual high phosphorus intakes and foods with phosphate additives negatively affect serum parathyroid hormone concentration: a cross-sectional study on healthy premenopausal women. Public Health Nutr. 2009 Oct;12(10):1885-92.
Lamberg-Allardt C. Fosfori on sekä ravintoaine että lisäaine – onko liikasaanti haitallista? HY, Elintarvike- ja ympäristötieteiden laitos. 29.10.2012.
Weinsier RL, et al. Dairy foods and bone health: examination of the evidence. Am J Clin Nutr. 2000 Sep;72(3):681-9.
