Sain kimmokkeen tähän aiheeseen eräästä Duodecim-lehdessä julkaistusta kehnosta artikkelista. Siinä annettiin kuva, että ruoan lisäaineet eivät olisi haitallisia. Sitä lukiessani minulle tuli ensimmäisenä mieleen moniin jalostettuihin ruokiin lisätty fosfori, jonka tiesin olevan haitallista.
Huono idea! Sulatejuustot sisältävät lisäaineena sulatesuoloja, joissa on fosforia. Se lisää haitallista ruokavalion fosforikuormaa.
Fosfori on elimistölle välttämätön mineraali. Sen keskimääräinen saanti länsimaissa on kuitenkin liiallista. Keskimäärin fosforin saanti on 2-3-kertaista 600–700 milligramman päivittäisiin saantisuosituksiin nähden, myös Suomessa.
Fosforin liikasaanti lisää kuolleisuutta
Uudet tutkimukset osoittavat, että fosforin liikasaanti on haitallista ja lisää kuolleisuutta. Uudessa 15 vuotta kestäneessä amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa yli 1400 milligramman ylittävä päivittäinen fosforin saanti oli yhteydessä yli kaksi kertaa suurempaan kokonaiskuolleisuuteen yhden yksikön nousua kohden (Chang 2014).
Lisäksi ruoan fosforitiheys oli samassa tutkimuksessa yhteydessä myös suurempaan sydän- ja verisuonitautikuolleisuuteen.
Tutkimuksen keskusteluosuudessa esitettiin myös mekanismeja, joilla fosfori voi olla haitallista. Lisäksi tutkijat selvittivät tutkimuksessa, voisiko fosfori olla huonon ruokavalion markkeri, mutta niin ei ollut.
Riski siis alkoi kasvaa fosforin saannin ylittäessä 1400 milligrammaa päivässä. Tätä on hyvä verrata suomalaisten keskimääräiseen saantiin, joka on vielä runsaampaa kuin amerikkalaisten.
Naiset saavat fosforia Suomessa keskimäärin 1369 mg ja miehet keskimäärin 1694 mg (Finravinto 2012). Naisten keskimääräinen fosforin saanti on riskirajalla ja miehet saavat keskimäärinkin fosforia riskirajan ylittävän määrän. Kun vielä otetaan huomioon fosforinsaannin hajonta, käy selväksi, että yli puolet suomalaisista saa fosforia määrän, joka tuoreessa amerikkalaistutkimuksessa yhdistyi suurempaan kuolleisuuteen.
Ylenmääräinen fosforin saanti johtuu paljolti runsaasta maitotuotteiden käytöstä ja lihansyönnistä. Saanti on liiallista myös siksi, että elintarviketeollisuus käyttää fosfaattia runsaasti lisäaineena. Niistä fosfori imeytyy yli 90-prosenttisesti. Arvioidaan, että puolet ravinnon fosforista saadaan lisäaineista.
Liiallinen fosforin saanti on haitallista luustolle
Sen lisäksi, että liiallinen fosforin saanti kohottaa kokonaiskuolleisuutta, se on haitallista myös luustolle. Suomalainen Virpi Kemin väitöskirjatutkimus osoittaa, että liiallinen fosfori kohottaa lisäkilpirauhashormonin pitoisuutta, mikä puolestaan lisää luun resorptiota eli hajoamista.
Lisäksi fosforin liiallinen saanti suhteessa kalsiumiin aiheuttaa samaa. Tutkimuksessa katsottiinkin, että fosforin saannin vähentäminen olisi paikallaan suomalaisessa väestössä: “Runsaan fosforin saannin vähentäminen näyttäisi olevan perustelua myös terveillä ihmisillä.” (Kemi 2010)
Turvallisen saannin yläraja liian korkea
Uudet tutkimustiedot runsaan fosforinsaannin yhteydestä korkeampaan kuolleisuuteen kyseenalaistavat vahvasti fosforin virallisen turvallisen saannin ylärajan, joka on Suomessa 5000 mg päivässä. Kun riskit alkavat kasvaa jo saannin ylittäessä 1400 mg, turvallisen saannin yläraja tulisi mielestäni asettaa tähän.
Älä käytä elintarvikkeita, joissa on lisättyä fosforia
Tärkein keino fosforin liiallisen saannin välttämiseksi on lopettaa kokonaan sellaisten elintarvikkeiden käyttö, joihin on lisätty fosforia lisäaineina. Pahimpia ovat sulatejuustot, mutta fosforia lisätään myös lihajalosteisiin ja kolajuomiin. Nämä eivät ole tarpeellisia elintarvikkeita ruokavaliossa, vaan sulatejuustojen sijaan on terveellisempää suosia perinteisiä kypsytettyjä juustoja.
Lihaleikkeleiden ja makkaroiden sijaan on terveellisempää syödä kokolihaa, tai leivän päälle voi levittää leikkeleiden sijaan esimerkiksi paputahnaa, avokadoa tai tahinia. Kolajuomat voi korvata esimerkiksi vedellä, kahvilla tai vihreällä teellä.
Fosforilisäaineita ovat esimerkiksi E450 fosfaatit, E 451 trifosfaatit, E 452 polyfosfaatit, E 338 fosforihappo, E 339 natriumfosfaatti ja E 343 magnesiumfosfaatti. En kuitenkaan kannata fosforin syynäämistä tuoteselosteista. Järkevämpää on korvata fosfaattia lisäaineena sisältävät elintarvikkeet kunnon ruoalla, koska sulatejuustot, lihajalosteet ja virvoitusjuomat eivät ole muutenkaan terveellisiä valintoja.
Maitotuotteiden fosforimäärässä on suuria eroja
Harva tietää, että maitotuotteiden kalsium-fosforisuhteissa on merkittäviä eroja. Raejuustossa ja rahkassa on paljon enemmän fosforia kuin kalsiumia. Raejuuston kalsium/fosfori-suhde on huono, 0,35. Rahkan kalsium/fosfori-suhde on lähes yhtä kehno, 0,61.
Näitä lukuja on hyvä verrata edamjuuston, maidon, jogurtin ja vastaaviin suhteisiin, joissa kalsiumia on enemmän kuin fosforia. Edamjuuston kalsium/fosfori-suhde on 1,75, jogurtin 1,52, maidon 1,33 ja viilin 1,32 (suhteet laskettu Finelin tietojen pohjalta).
Tiedot merkitsevät käytännössä sitä, että raejuustoa ja rahkaa syömällä muutat elimistösi kalsium/fosfori-suhdetta huonommaksi. Suosittelenkin, että suosit mieluummin esimerkiksi kypsytettyjä juustoja, jogurttia ja viiliä.
Lisää kasvikunnan tuotteiden osuutta ruokavaliossa
Yksi hyvä keino vähentää fosforin saantia on se, että korvataan osa eläinkunnan tuotteista kasvikunnan tuotteilla. Kasvikunnan tuotteissa fosfori on enimmäkseen fytaattina, josta se imeytyy huonommin kuin eläinkunnan tuotteista. Arvioidaan, että kasvikunnan tuotteiden fosforista vain alle puolet imeytyy (Kalantar-Zadeh 2010).
Fytaatilla on huono maine mineraalien imeytymistä vähentävänä ’antiravintoaineena’. Useimmille ihmisille on kuitenkin liiallisen fosforinsaannin rajoittamiseksi hyödyllistä, että fosforia imeytyy kasvikunnan tuotteista vähemmän. Lisäksi yhä lisääntyvä tieteellinen näyttö viittaa yhä vahvemmin siihen, että fytaatti ehkäisee syöpää, kuten tohtori Michael Greger selittää alla olevalla videolla.
Jotkut saavat liian vähän fosforia
Myös fosforin liian vähäinen saanti on mahdollista, vaikkakin se on paljon harvinaisempaa kuin liikasaanti. Yllä referoimassani yhdysvaltalaistutkimuksessa noin 17 prosenttia tutkittavista sai fosforia alle 700 mg päivässä, joka on sikäläinen saantisuositus, ja sen alittavaa määrää voi mielestäni pitää liian vähäisenä. Suomessa maitotuotteiden käyttö on yleisempää, minkä vuoksi fosforia liian vähän saavia on todennäköisesti vähemmän.
Liian vähäisen fosforinsaannin riskiryhmään kuuluvat erityisesti maitotuotteita kokonaan välttävät ja varsinkin vegaanit. Vegaanien kannattaisi tarkistaa, että kalsiumin lisäksi heidän ruokavalioonsa kuuluisi myös fosforin lähteitä, esimerkiksi siemeniä.
Ehkä yllättäen erityisessä riskiryhmässä ovat sellaiset osteoporoosia sairastavat ihmiset, jotka samanaikaisesti välttävät maitotuotteita, käyttävät kalsiumlisää ja syövät osteoporoosilääkkeitä. Heidän tulisi joko lisätä ruokavalioonsa vähintäänkin yksi annos maitotuotteita fosforin lähteeksi tai käyttää sellaista kalsiumlisää, jossa on mukana myös fosforia (Heaney 2002 ja 2004).
Ota huomioon myös muut tekijät
Fosforin määrä ei ole ainoa asia, jonka perusteella pitäisi arvioida ruokavaliota mutta se on yksi tärkeä aspekti, joka on hyvä ottaa huomioon. Jotta ei tulisi väärinkäsitystä, sanottakoon vielä selvästi, että fosforin saantia ei ole tarkoitus vähentää niin vähäiseksi kuin mahdollista. Pikemminkin on hyvä tarkistaa, että sen saanti ei ole liiallista. Useimmilla suomalaisilla se on.
Yhteenveto:
- Vältä lisättyä fosforia: sulatejuustoa, lihajalosteita, kolajuomia ja leivinjauhetta
- Pidä maitotuotteiden osuus ruokavaliossa 2-3 annoksessa päivässä
- Käyttäessäsi maitotuotteita suosi viiliä, jogurttia ja kypsytettyjä juustoja
- Vältä raejuustoa ja rahkaa, sillä niiden kalsium/fosfori-suhde on huono
- Lisää kasvikunnan tuotteiden osuutta ruokavaliossa
Viitteet:
Chang AR, et al. High dietary phosphorus intake is associated with all-cause mortality: results from NHANES III. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):320-7.
EFSA. Assessment of one published review on health risks associated with phosphate additives in food. EFSA Journal. 2013;11(11):3444.
Heaney RP1, Nordin BE. Calcium effects on phosphorus absorption: implications for the prevention and co-therapy of osteoporosis. J Am Coll Nutr. 2002 Jun;21(3):239-44.
Heaney RP. Nutrients, interactions and foods: the importance of source. Kirjassa Nutritional Aspects of Osteoporosis. Elsevier Academic Press 2004.
Itkonen ST, et al. Associations among total and food additive phosphorus intake and carotid intima-media thickness–a cross-sectional study in a middle-aged population in Southern Finland. Nutr J. 2013 Jul 10;12:94.
Kalantar-Zadeh K, et al. Understanding sources of dietary phosphorus in the treatment of patients with chronic kidney disease. Clin J Am Soc Nephrol. 2010 Mar;5(3):519-30.
Kemi V. Effects of dietary phosphorus and calcium-to-phosphorus ratio on calcium and bone metabolism in healthy 20- to 43-year-old Finnish women. Väitöskirjatutkimus. Helsingin yliopisto. 2010.
Kemi V, et al. Habitual high phosphorus intakes and foods with phosphate additives negatively affect serum parathyroid hormone concentration: a cross-sectional study on healthy premenopausal women. Public Health Nutr. 2009 Oct;12(10):1885-92.
Lamberg-Allardt C. Fosfori on sekä ravintoaine että lisäaine – onko liikasaanti haitallista? HY, Elintarvike- ja ympäristötieteiden laitos. 29.10.2012.
Weinsier RL, et al. Dairy foods and bone health: examination of the evidence. Am J Clin Nutr. 2000 Sep;72(3):681-9.
Jos jotkut ajattelevat, että asialle pitäisi saada vahvistusta ihmisillä tehtävistä satunnaistetuista ja kontrolloiduista tutkimuksista, kehotan heitä miettimään, miten asiaa voidaan tutkia fosforin saannin osalta enemmän kuin kylläisessä (replete) väestössä – ei ainakaan fosforiravintolisillä.
Voi toki ajatella, että asiaa tutkittaisiin fosforin saantia rajoittavalla ruokavaliolla mutta tutkimuksen keston pitäisi olla aika pitkä, jos halutaan nähdä eroja sairastuvuudessa ja kuolleisuudessa. En pidä kovin odotettavana, että tällaisia fosforin saantia terveillä rajoittavia tutkimuksia nähtäisiin lähitulevaisuudessa.
Siksi pidän järkevänä tukeutumista seurantatutkimustasoiseen näyttöön, vaikka periaatteessa tietysti on niin, että näiden todistusvoima kausaalisuuden osoittamisessa on heikko (mutta ei olematon, sanoisi Bradford Hill).
Kysytään nyt tätäkin: Laskin fosforin saantini finelin laskurilla ja tulos oli 1800mg eli turhan korkea. Raejuusto menee ehkä desi päivittäin ja maustamatonta jogurttia reilu pari desiä. Yllättäen tuo raejuusto ei ollutkaan se suurin saannin lähde, vaan kaurahiutaleet, joita menee melko paljon päivittäin. (noin 100g/pv) Niistä tuli fosforia jopa 430mg. Mistä suosittelet tässä tilanteessa ensimmäisenä vähentävän?
Mainittakoon vielä sen verran, että lisäaineista fosforia ei tule käytännössä ollenkaan. Miten ihmeessä fosforia voi saada suositellun 700mg päivittäin, jos käyttää vähänki maitotuotteita. Pelkästää kahdesta annoksesta maitotuotteita ja täysjyväviljaa tuo ylittyy helposti. Kalsiumia tule noin 800mg päivittäin.
Hei Simo,
Sinulla oli mielenkiintoisia huomioita ja hyviä kysymyksiä.
Ei fosforin saannin tarvitse jäädä tuohon suositusmäärään 700 mg, vaan pidän vasta yli 1400 milligramman saantia nykyisen tiedon valossa riskinä. Sinulla olisi siten vähentämisen varaa noin 400 mg.
Jos syöt päivässä yhden isohkon lautasellisen kaurapuuroa, saat siitä noin 332 mg fosforia. Siitä päästä en vähentäisi fosforin saantia, sillä täysjyväviljaa on hyvä syödä jonkin verran.
Kahdesta desilitrasta jogurttia saat 180 mg fosforia ja kahdesta desilitrasta raejuustoa noin 200 mg fosforia. Näistä pidän jogurttia selvästi terveellisempänä mm. maitohappobakteerien ja paremman kalsium/fosfori-suhteen vuoksi. Jättäisin nyt ainakin tuon raejuuston pois.
Onkohan tuossa fosforin kokonaissaannissa huomioitu fosforin lähteet? Ilmeisesti täysjyvästä fosforin imeytyminen ei ole yhtä hyvä kuin maitotuotteista, saatika sitten lisäaineesta.
Korvaan tuon raejuuston vaikka viilillä tai heraproteiinilla. Samalla kalsium/fosfori suhde paranee hieman.
Hei, juon paljon pepsiä , eli paljonko 1,5 l pullossa on fosforia.
Hei Reetta,
Oikeastaan tuollaista olisi hyvä tiedustella valmistajan kuluttajapalvelusta, mutta otin kuitenkin asiasta selvää Pepsin englanninkielisiltä sivuilta. 1,5 litraa Pepsiä sisältää 224 mg fosforia. Se on juomassa lisättynä fosforina, joten se imeytyy paljon tehokkaammin eli on haitallisempaa kuin ruokien luontaisesti sisältämä fosfori. Pepsissä ei myöskään ole kalsiumia tai muita emäksisiä mineraaleja tasapainottamassa fosforin saantia.
“yli 1400 milligramman ylittävä päivittäinen fosforin saanti oli yhteydessä yli kaksi kertaa suurempaan kokonaiskuolleisuuteen yhden yksikön nousua kohden (Chang 2014)”
Tuossa huomattavaa on, että “yksikkö” on jostain syystä ilmeisesti hyppy 1400 mg:stä 4000 mg eli raja-arvosta toiseen. Eli kovin nopeasti riski ei nouse kuitenkaan. HR on esitetty kuvaajana tuolla (yksinkertaisesti kahteen suoraan pätkäistynä):
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3893724/figure/fig1/
Tämän kuvaajan mukaan riski 1400 mg kohdalla on vielä lähellä nollaa. 2000 mg päiväsaannilla HR on noussut noin 1,3-kertaiseksi. HR on tuolla 2,23 kieppeillä 4000 mg päiväannoksella, mikä varmaan tarkoittaa että “yksikkönä” on käytetty hyppyä tänne, kun siis artikkelissa oli että “>1400 mg/d [adjusted HR (95% CI): 2.23 (1.09, 4.5) per 1-unit increase in ln(phosphorus intake); P = 0.03”.
Olin tarkastellut myös tuota graafia. Siitä voi huomata, että esim. 2500 mg fosforia saaneita on Yhdysvalloissa aika paljon. Heillä riski kasvoi 1,5-kertaiseksi. Suomessa fosforin saanti on suurempaa kuin Yhdysvalloissa, ja täällä 2500 mg fosforia päivässä saavia on siksi vielä enemmän.
Mitenkäs nuo fosfori-johdanneiset lisäravinteet, lupaa paljon hyötyjä eikä haittoja.
Kuten esim. joka luontaistuotekaupassa myytävä: Fosfoser Memory
Hei,
En ota kantaa tuohon mainitsemaasi valmisteeseen mutta fosfatidyyliseriini on fosfolipidi, jossa on myös fosforia. Ravintolisänä käytetyn fosfatidyyliseriinin on tutkimuksissa havaittu parantavan oppimista ja muistia ja vähentävän stressiä. Pidän sitä hyödyllisenä ravintolisänä, vaikka se sisältääkin fosforia. Tietoa sen fosforin määrästä en löytänyt, mutta veikkaus on, että siitä noin 40 % voisi olla fosforia.
Tavallisin fosfatidyyliseriinin annos on 300 mg. Ylläpitoannokseksi riittää 100 mg.
Fosfatidyyliseriinin heikkous on sen kalleus.
Pikkumakrillit ovat ruoka-aine, jossa on paljon fosfatidyyliseriiniä: 480 mg sadassa grammassa. Se on niin suuri määrä, että niiden säännöllisellä syömisellä voi olla merkittävää aivotoimintaa tukevaa vaikutusta (lähde: Souci Fachmann Kraut Datenbank).
Hei! Voiko käyttää Fosfoser memory – kapseleita ja Neuroway pusseja yhtä aikaa? Sairastan masennusta ja Aurorix on lääkkeenä. Siitä vain ei ole apua. Siksi kokeilussa edellä mainitut tuotteet. Aivan kun helpottaisi valtavaa ahdistusta ja tuskaisuutta. Muutaman päivän kokeillut.
Hei,
En voi valitettavasti ottaa kantaa kilpailevien yritysten ravintolisiin.
Hei. Nyt moitit fosfaattia, fosforia ja toisessa kirjoituksessa kehut Tummaa Suklaata.
Tummassa Suklaassa on paljon fosforia ja jos syöt niin säännöllisesti suklaata että siitä tulee yksi (lue 1 ) terveyshyöty saat varmemmin fosforin terveyshaittoja.
Toki terveelle ei kummastakaan ole haittoja koko elämän aikana. Haitat tulee vasta kun yrittää syödä useita terveysjuttuja.
Hei, tummassa suklaassa tosiaan on paljon fosforia. Se olisi ongelma, jos tummaa suklaata syötäisiin suuria määriä, mutta suosittelen sen syömistä pieniä määriä mutta säännöllisesti.