Meditaatiosta tulee useimmille luultavasti ensimmäisenä mieleen, että sitä harrastetaan itämaisissa uskonnoissa. Meditaatio kuuluukin olennaisena osana buddhalaisuuteen, joogaan ja hindulaisuuteen.
Kristillisyydessä meditaatiota vastaa kontemplaatio, ja sitä edeltää usein rukous.
Meditaatio ei silti ole välttämättä uskontoihin kytkeytyvää, vaan on olemassa myös sekulaaria eli maallista meditaatiota (Mineo 2018).
Meditaatio voidaan määritellä esimerkiksi harjoitukseksi olla tietoisesti mutta ajatuksettomasti läsnä nykyhetkessä.
Usein meditaatiota harjoitetaan, koska halutaan tuntea elämässä syvempää rauhaa. Sillä voidaan myös tavoitella syvempää oivallusta olemassaolosta. Meditaation tavoitteet ovat siis usein psykologisia tai henkis-hengellisiä.
Meditaatiolla ei aina tavoitella parempaa terveyttä, mutta monissa tutkimuksissa on havaittu, että meditointi yleensä johtaa parempaan terveyteen.
Terveydenhuollon saralla meditaatiota pidetään yleisesti osana täydentävää ja vaihtoehtoista lääketiedettä. Meditaation muodoista mindfulness-menetelmät kuuluvat lisäksi ’kolmannen aallon’ kognitiivisiin ja käyttäytymisterapioihin (Churchill 2010).
Meditaation terveysvaikutuksia on tutkittu jo paljon. Yksistään mindfulness-menetelmiä käsitteleviä kontrolloituja tutkimuksia oli vuosi sitten julkaistu 336, ja niissä oli yli 30 000 osallistujaa (Goldberg 2022).
Mindfulness tarkoittaa tietoista läsnäoloa hetkessä painottavaa meditaatiota sekä sitä, että päivittäisessä elämässäkin oltaisiin läsnä siinä, mitä kulloinkin tehdään. Nykyhetkessä elämisen lisäksi tavoitteena on, että kehollisiin aistimuksiin sekä mieleen nouseviin tunteisiin ja ajatuksiin ei suhtauduta arvostellen vaan hyväksyen.
Vaikutuksia psyykkiseen terveyteen ja hyvinvointiin
Mieli ja keho ovat erottamattomassa yhteydessä toisiinsa, mutta kerron tässä silti ensin meditaation havaituista vaikutuksista psyykkiseen terveyteen ja hyvinvoinnin tunteeseen.
Meditaatio vähentää stressiä ja ahdistusta
Lähes 50 aiempaan tutkimukseen perustuvassa koostetutkimuksessa arvioitiin meditaation vaikutusta psykologiseen stressiin. Sen mukaan meditaatio auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta (Goyal 2014).
Myöhemmässä myöskin laajaan näyttöön perustuvassa koostetutkimuksessa arvioitiin, että mindfulness-menetelmien vaikutus ahdistushäiriöissä on suuri eli nämä menetelmät auttoivat paljon (Goldberg 2022).
Meditaatio lievittää masennusta
Mindfulness-tyyppisen meditaation on havaittu auttavan masennusoireisiin niin lievässä, keskivaikeassa kuin vakavassakin masennuksessa.
Meditaation ja mindfulnessin ajatellaan auttavan masennuksessa muun muassa siksi, että ne vähentävät ruminaatiota eli negatiivisten ajatusten märehtimistä. Lisäksi tunteisiin suhtaudutaan meditaation taustalla olevissa filosofioissa useimmiten ohimenevinä tiloina, jotka tulevat ja menevät kuin taivaalla lipuvat pilvet.
On arvioitu, että meditaation vaikutus masennusoireisiin on suuruusluokaltaan kognitiivisen terapian tai masennuslääkkeiden luokkaa. Lisäksi mindfulnessin on havaittu vähentävän masennuksen uusiutumisen riskiä jopa näitä enemmän (Goldberg 2022).
Meditaatio parantaa unta
Meditaatio myös parantaa unta. Kontrolloituihin tutkimuksiin perustuvan koostetutkimuksen mukaan mindfulness-meditaatio ei eroa unen parantamisessa muista aktiivisista hoitomuodoista eli se on unen parantamisessa yhtä hyvä. Mindfulness-meditaation etu kuitenkin oli, että sen hyödyt jatkuivat myös tutkimusjakson loputtua (Rusch 2019).
Meditaation hyödylliset vaikutukset uneen voivat johtua siitä, että meditaatio vähentää jo edellä mainittua ruminaatiota. Kun kielteiset ajatukset eivät pyöri mielessä, nukahtaminen on helpompaa. Myös riski, että kesken yötä jumituttaisiin murehtimaan asioita, voi meditaation ansiosta pienentyä.
Saattaa olla merkitystä sillä, mihin aikaan meditaatiota harrastetaan. Jotkut voivat kokea myöhään illalla harjoittamisen piristävän. Meditaatio on tällöin parasta ajoittaa aamuun.
Meditaatio parantaa muistia ja ajattelukykyä
Meditaation harjoittamisen on myös havaittu parantavan merkittävästi toiminnanohjausta, työmuistia ja ajattelukykyä. Toiminnanohjaus on taitoa toimia suunnitellusti, päämäärätietoisesti ja jäsennellysti kohti tavoitetta.
On myös havaittu, että meditaation harjoittajilla on parempi keskittymiskyky ja he pystyvät tekemään tarkkuus- ja muistitehtäviä nopeammin kuin ennen meditaation aloittamista.
Lupaavia tuloksia ADHD:ssa
Mindfulness-menetelmien hyödyistä ADHD:ssa on saatu lupaavia tuloksia niin lapsilla, nuorilla kuin aikuisillakin. Menetelmiä pidetään käyttökelpoisina ja hoitomyöntyvyyttä ehkä yllättäen hyvänä, vaikka voisi luulla, että juuri ADHD:sta kärsivien voisi olla vaikeaa harjoittaa tietoista läsnäoloa (Mitchell 2015).
Mindfulness-meditaation hyöty perustuu osaltaan siihen, että se saa aikaan neuroplastisia muutoksia aivojen alueilla, jotka on liitetty tarkkaavuuteen. Nämä ovat juuri aivoalueita, jotka ovat heikentyneet ADHD:ssa.
Lisäksi mindfulness auttaa tunteiden säätelyssä. Tunteisiin neuvotaan suhtautumaan ohimenevinä tiloina, joihin on mahdollista vastata joko ei-reaktiivisesti tai myötätuntoisesti.
Mindfulness-menetelmien hoitovaikutuksen suuruuden ADHD:ssa arvioidaan olevan samaa luokkaa kuin lääkehoidolla saavutettavan.
Saattaa auttaa pääsemään eroon riippuvuuksista
Meditointi ja mindfulness saattavat auttaa pääsemään myös eroon riippuvuuksista, kuten päihteiden käytöstä ja tupakoinnista. Hyödyn ajatellaan perustuvan pääasiassa siihen, että tietoista läsnäoloa lisäävinä ne auttavat luomaan etäisyyttä vierotusoireisiin – kummallisilta tuntuvia olotiloja voi vain tarkkailla uteliaana sen sijaan, että tuntisi pakottavaa tarvetta päästä niistä eroon.
Mindfulness-menetelmien on arvioitu laajaan näyttöön perustuvassa systemaattisessa katsauksessa olevan tupakoinnin lopettamisessa teholtaan jopa yleisesti hyväksyttyä hoitoa parempi. Toisaalta samoihin aikoihin julkaistu Cochrane-analyysi ei löytänyt näyttöä, että mindfulnessista olisi apua tupakoinnin lopettamisessa (Goldberg 2022, Jackson 2022).
Meditaation vaikutukset fyysiseen terveyteen
Meditaatio lievittää kipua
Kipu on aiheena psyykkisen ja fyysisen terveyden rajapinnalla. Meditaatio voi muuttaa suhdetta kipuun ja auttaa siten kroonisesta kivusta kärsiviä.
Kolmeenkymmeneen kontrolloituun tutkimukseen perustuvassa koostetutkimuksessa selvitettiin mindfulness-meditaation hyötyä kivun lievittämisessä kroonisesta kivusta kärsivillä potilailla. Tutkijat tulivat siihen johtopäätökseen, että mindfulness-meditaatio vähentää hieman kipua verrokkeihin verrattuna. Lisäksi tutkijat havaitsivat, että meditaatio lievitti masennusoireita ja paransi elämänlaatua (Hilton 2017).
Mindfulness voi auttaa painon pudottamisessa
Tieteellisen katsausartikkelin mukaan suurin osa tutkimuksista osoittaa, että mindfulness eli tietoiseen läsnäoloon perustuvat menetelmät voivat auttaa painon pudottamisessa (Ohlson 2015).
Mindfulness-menetelmien hyödyllisyys painonhallinnassa perustuu siihen, että suurin syy liialliseen syömisen ei ole useimmiten kehon vaan mielen tasolla. Liikaa syödään usein tunnesyistä – syömisellä yritetään lievittää stressiä, yksinäisyyttä tai tylsistyneisyyttä. Ruoasta haetaan lohtua.
Mindfulness-meditaatio auttaa tässä muun muassa siten, että se vahvistaa toiminnanohjausta lisäämällä aivojen etuotsalohkon aktiivisuutta. Tämä osa aivoista on vastuussa esimerkiksi kyvystä sanoa ei epäterveellisille ruoille (Taren 2017).
Meditaatio myös vakauttaa mieltä, ja mielen ollessa rauhallinen myös tunteet tyyntyvät, jolloin tunnesyitä liialliseen syömiseen on vähemmän.
Voi auttaa ehkäisemään kognitiivisen tason laskua ja Alzheimerin tautia
Ikääntyessä kognitiivinen taso laskee, ja samalla aivot hitaasti kutistuvat. Meditointi voi suojata aivoja, sillä meditoinnin on todettu yhdistyvän tiettyjen aivoalueiden suuruuteen. Tutkimuksessa on esimerkiksi havaittu, että 50-vuotiaiden meditoijien aivokuoren eräät aivoalueet olivat yhtä paksuja kuin puolta nuoremmilla verrokeilla, jotka eivät olleet meditaatiota harjoittaneet (Lazar 2005).
Tieteellisen katsausartikkelin mukaan mindfulness ja meditaatio voivat auttaa myös potilaita, joiden kognitiivinen taso on jo alentunut. Katsauksessa arvoidut interventiot olivat enimmäkseen mindfulness-tyyppisiä tai Kirtan Kriya -meditaatiota. Viimemainittu on joogameditaatiota, jossa lauletaan tavusarjaa ja painellaan sormia tietyllä tavalla.
Näiden kahden meditaatiomuodon on havaittu saavan aikaan myönteisiä muutoksia, joita olivat esimerkiksi vähentynyt kognitiivisen tason aleneminen, stressin lievittyminen ja parantunut elämänlaatu. Lisäksi aivoissa todettiin hyödyllisiä muutoksia: toiminnalliset yhteydet olivat lisääntyneet, kuten myös aivojen prosentuaalinen kokonaistilavuus ja aivokuoren verenkierron virtaus (Russell-Williams 2018).
Merkille pantavaa on, että mindfulness ja Kirtan Kriya -harjoitukset olivat myös hyväksyttyjä ja niistä yleensä pidettiin. Useimmat tutkimuksiin osallistuneet aikoivat jatkaa näiden harjoitusten tekemistä itsenäisesti tutkimusten jälkeenkin.
Pienempi sydäntapausten ja kuolleisuuden riski
Ainakin kolmessa tutkimuksessa on havaittu, että transsendenttista meditaatiota harjoittaneilla on pienempi sydänkuoleman ja kaikista syistä johtuvan kuoleman riski.
Kahden tutkimuksen yhteisanalyysissa selvitettiin transsendenttista meditaatiota harjoittaneiden ikäihmisten sydänkuolleisuutta ja kokonaiskuolleisuutta verrattuna verrokkeihin. Tuloksena havaittiin, että meditaatiota harjoittaneilla oli 30 prosenttia pienempi riski kuolla keskimääräisen 7,6 vuoden aikana. Lisäksi meditaatiota harjoittaneiden kokonaiskuolleisuus seuranta-aikana oli 23 prosenttia pienempää (Schneider 2005).
Myöhemmässä kontrolloidussa tutkimuksessa, jonka seuranta-aika oli runsaat 5,4 vuotta, havaittiin, että transsendenttista meditaatiota harjoittaneilla miehillä ja naisilla oli 48 prosenttia pienempi riski saada sydäninfarkti, aivohalvaus tai kuolla mistä tahansa syystä (Scheineder 2013).
Meditoinnin hyödyt sydämelle selittyvät osaltaan sillä, että meditointi alentaa verenpainetta. Viimemainitussa tutkimuksessa transsendenttinen meditaatio alensi systolista keskimäärin 4,9 elohopeamillimetriä.
Verenpainetta alentavan vaikutuksensa ansiosta simulaatiotutkimuksessa on arvioitu, meditaatio voi yhdessä verenpainelääkityksen kanssa vähentää huomattavasti aivohalvaustapauksia (Ambavane 2014).
Verenpainetta alentavan vaikutuksen lisäksi transsendenttinen meditaatio on vähentänyt psykologista stressiä ja vihan ilmaisua.
NÄIN VOIT MEDITOIDA
Meditaatiomenetelmiä on monenlaisia, mutta Harvardin yliopiston sivulla julkaistussa artikkelissa on yksinkertaiset ohjeet mindfulness-meditaatioon, joiden pohjalta muokkaamani ohjeet kerron nyt seuraavassa.
Valmistaudu
Etsi hiljainen tila. Voit istua lattialla tyynyn päällä jalat ristissä tai suoraselkäisellä tuolilla tavallisessa istuma-asennossa. Pidä selkä suorana mutta ole rento. Anna pään ja hartioiden levätä mukavasti. Kätesi voivat olla jalkojen päällä tai sylissäsi.
Hengitys
Sulje silmäsi, hengitä syvään ja rentoudu.
Suuntaa huomiosi hengitykseen. Tunne rintakehäsi lasku ja nousu sekä vatsasi laajeneminen ja supistuminen. Hengityksen seuraamista helpottaa, jos lasket hengityksiä hiljaa mielessäsi yhdestä seitsemään, siitä takaisin yhteen ja niin edelleen. Hengitystä ei tarvitse kontrolloida mitenkään, vaan voit antaa sen virrata vapaasti luonnollisessa rytmissään.
Muutaman minuutin hengityksiä laskettuasi voit lopettaa laskemisen ja keskittyä vain hengityksen seuraamiseen.
Palaa hengitykseen
Ajatukset yrittävät vetää huomiosi pois hengityksestä. Huomaa ajatusten harhautuminen, mutta älä arvostele itseäsi siitä, vaan palauta vain huomio takaisin hengitykseesi.
Määrä
Eniten hyötyä saa säännöllisestä päivittäisestä meditaatiosta. Se voi olla 10 minuuttia päivässä, mutta usein suositellaan 20 minuuttia kahdesti päivässä parhaan hyödyn saavuttamiseksi.
Meditointi tuntuu aluksi tylsältä ja jopa turhauttavalta, mutta se kuuluu asiaan.
Lopuksi
Länsimaissa harjoitetuissa muodoissaan meditaatio ja mindfulness on usein tarkoituksella riisuttu kaikesta uskonnollisuudesta, mutta niiden alkuperä on silti joogaperinteessä ja buddhalaisuudessa.
Meditaatiota ja mindfulnessia voikin tarkastella laajemmassa viitekehyksessä, jossa pohditaan hengellisyyden ja uskonnollisuuden vaikutusta terveyteen. Tutkimuksissa on yleensä havaittu, että niillä on myönteinen vaikutus terveyteen – ne yhdistyvät esimerkiksi pienempään kuolleisuuteen ja pitkäikäisyyteen (Zimmer 2016).
Hengellisyyden ja uskonnollisuuden myönteinen vaikutus terveyteen on osaltaan sen ansiota, että niiden avulla voidaan kokea syvää merkitystä elämässä. Ne voivat myös tuoda lohtua vaikeina aikoina. Lisäksi uskonnollisuus tarjoaa usein yhteisön, jolla on psyykkistä hyvinvointia tukeva merkitys.
Meditaatiota ja mindfulnessia koskeva tutkimus kuitenkin osoittaa, että näillä uskontoon aiemmin vahvasti kytkeytyneillä harjoituksilla voi olla mitattavissakin olevia myönteisiä vaikutuksia terveyteemme.
Lähteet:
Ambavane RA, Khademi A, Zhang D, Shi L. Modeling the Impact of Transcendental Meditation on Stroke Incidence and Mortality. J Stroke Cerebrovasc Dis. 2019 Mar;28(3):577-586.
Churchill R, Moore TH, Davies P, et al. Mindfulness-based ’third wave’ cognitive and behavioural therapies versus treatment as usual for depression. Cochrane Database Syst Rev. 2010 Sep 8;(9):CD008705.
Goldberg SB, Riordan KM, Sun S, Davidson RJ. The Empirical Status of Mindfulness-Based Interventions: A Systematic Review of 44 Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. Perspect Psychol Sci. 2022 Jan;17(1):108-130.
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357-68.
Hilton L, Hempel S, Ewing BA, et al. Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis. Ann Behav Med. 2017 Apr;51(2):199-213.
Jackson S, Brown J, Norris E, Livingstone-Banks J, Hayes E, Lindson N. Mindfulness for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2022 Apr 14;4(4):CD013696.
Khalsa DS, Newberg AB. Spiritual Fitness: A New Dimension in Alzheimer’s Disease Prevention. J Alzheimers Dis. 2021;80(2):505-519.
Kok BE, Waugh CE, Fredrickson BL. Meditation and health: The search for mechanisms of action. Soc Personal Psychol Compass. 2013 7:27-39.
Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, et al. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport. 2005 Nov 28;16(17):1893-7.
Mattila AS. Meditaatio. Duodecim Terveyskirjasto. 27.8.2018.
Mineo L. With mindfulness, life’s in the moment. The Harvard Gazette. April 17, 2018.
Mitchell JT, Zylowska L, Kollins SH. Mindfulness Meditation Training for Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder in Adulthood: Current Empirical Support, Treatment Overview, and Future Directions. Cogn Behav Pract. 2015 May;22(2):172-191.
Newberg AB, Wintering N, Khalsa DS, et al. Meditation effects on cognitive function and cerebral blood flow in subjects with memory loss: a preliminary study. J Alzheimers Dis. 2010;20(2):517-26.
Olson KL, Emery CF. Mindfulness and weight loss: a systematic review. Psychosom Med. 2015 Jan;77(1):59-67.
Raevuori A. Mindfulnessin terveysvaikutukset – mitä lääkärin on hyvä tietää? Duodecim. 2016;132(20):1890-7.
Reangsing C, Rittiwong T, Schneider JK. Effects of mindfulness meditation interventions on depression in older adults: A meta-analysis. Aging Ment Health. 2021 Jul;25(7):1181-1190.
Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019 Jun;1445(1):5-16.
Russell-Williams J, Jaroudi W, Perich T, et al. Mindfulness and meditation: treating cognitive impairment and reducing stress in dementia. Rev Neurosci. 2018 Sep 25;29(7):791-804.
Sampaio CV, Lima MG, Ladeia AM. Meditation, Health and Scientific Investigations: Review of the Literature. J Relig Health. 2017 Apr;56(2):411-427.
Sankari M. Kontemplaatio ja toiminta Hiljaisuuden Ystävät -lehdessä. Pro gradu -tutkielma. Teologinen tiedekunta. Helsingin yliopisto. 2018.
Schneider RH, Alexander CN, Staggers F, et al. Long-term effects of stress reduction on mortality in persons > or = 55 years of age with systemic hypertension. Am J Cardiol. 2005 May 1;95(9):1060-4.
Schneider RH, Grim CE, Rainforth MV, et al. Stress reduction in the secondary prevention of cardiovascular disease: randomized, controlled trial of transcendental meditation and health education in Blacks. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2012 Nov;5(6):750-8.
Taren AA, Gianaros PJ, Greco CM, et al. Mindfulness Meditation Training and Executive Control Network Resting State Functional Connectivity: A Randomized Controlled Trial. Psychosom Med. 2017 Jul/Aug;79(6):674-683.
Wielgosz J, Goldberg SB, Kral TRA, et al. Mindfulness Meditation and Psychopathology. Annu Rev Clin Psychol. 2019 May 7;15:285-316.
Zimmer Z, Jagger C, Chiu CT, et al. Spirituality, religiosity, aging and health in global perspective: A review. SSM Popul Health. 2016 May 10;2:373-381.