Kirjani ’Ravintoa sydämelle’ ilmestyi syksyllä 2007 WSOY:n kustantamana.
Tuolloin, 15 vuotta sitten, Suomi oli vielä tunnettu korkeasta sydäntautikuolleisuudestaan. Aiheesta ei ollut kuitenkaan julkaistu yhtäkään kunnon kirjaa, joten ajattelin silloin paikata puutteen, kun koin aiheen tärkeäksi.
Tässä kirjoituksessa päivitän nyt tietoja ravitsemuksen vaikutuksesta sydäntautiriskiin. Tarkastelen aihetta seuraavassa siten, että kiinnitän eniten huomiota ruokavaliomalliin ja ruoka-aineisiin, en niinkään yksittäisiin ravintoaineisiin.
Ravinnolla voi vaikuttaa sydäntaudin riskiin monin tavoin. Ruokavaliolla voi esimerkiksi alentaa verenpainetta, muuttaa kolesteroliarvoja, vähentää LDL-kolesterolin hapettumista, parantaa endoteelin toimintaa, hillitä verensokeritasoja ja pudottaa painoa.
Ruokavaliomallit: Välimeren ruokavalio hyväksi sydämelle
Tieteellisen katsausartikkelin mukaan on syy-seuraussuhteen osoittavaa näyttöä siitä, että perinteinen Välimeren ruokavalio vähentää sydäntapauksia. Sitä koskevaa näyttöä pidetään ”laajana, vahvana ja yhdenmukaisena.” (Martínez-González 2019)
Välimeren ruokavalio on myös kontrolloiduissa tutkimuksissa vähentänyt sydäntapauksia, kuten sydäninfarkteja, vertailuruokavalioon verrattuna. Hyödyt on osoitettu klassisessa Lyonin sydäntutkimuksessa sekä sittemmin PREDIMED- ja CORDIOPREV-tutkimuksissa (Delgado-Lista 2022).
Perinteistä Välimeren ruokavaliota suositellaan myös Euroopan Kardiologisen Seuran (ESC) uusissa ravitsemussuosituksissa (Riccardi 2021).
Vihanneksia ja hedelmiä
Runsas vihannesten ja vähintäänkin kohtuullinen hedelmien syöminen ovat tärkeimpiä keinoja vähentää sydänriskejä.
Kuopiolaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin taannoin, että vihanneksia, hedelmiä ja marjoja runsaasti syöneillä suomalaismiehillä oli 41 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonitaudeista johtuvien syiden vuoksi (Rissanen 2003).
Myöhemmässä koostetutkimuksessa havaittiin, että eniten vihanneksia syöneillä on 30 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski. Runsaimmin hedelmiä syöneillä on puolestaan 21 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski.
On näyttöä siitä, että vihannesten syöminen vähentää sepelvaltimotaudin riskiä suoraviivaisesti ainakin 550 grammaan asti päivässä. Vihanneksia kannattaa siis syödä paljon.
Hedelmiä syötäessä sepelvaltimotaudin riski vähenee voimakkaasti noin 250 grammaan asti päivässä, mutta lähes tasoittuu määrän ylittyessä – hedelmiä kannattaa syödä ainakin pari kappaletta päivässä.
Lehtivihanneksia ja tomaattiruokia
On myös selvitetty, mitkä yksittäiset vihannekset ovat hyödyllisimpiä sydämelle. Näyttöä on löytynyt seuraavien vihannesten ja vihannesryhmien riskiä vähentävistä vaikutuksista.
Vihreitä lehtivihanneksia ovat muun muassa lehtisalaatti, pinaatti ja lehtikaali. Niitä runsaasti syövillä on havaittu olevan noin 16 prosenttia pienempi sydän- ja verisuonitaudin riski (Pollock 2016).
Jos lehtivihanneksia syödään päivittäin 100 grammaa, se yhdistyy 25 prosenttia pienempään sepelvaltimotaudin riskiin. Näin arvioitiin viime vuonna julkaistussa koostetutkimuksessa (Li 2021).
Lehtivihannesten hyödyt selittyvät sillä, että niissä on monia sydämelle hyödyllisiä mineraaleja, vitamiineja, karotenoideja, fytokemikaaleja ja kuitua.
Olen monesti suositellut päivittäisen pääruokasalaatin syömistä, jotta lehtivihanneksia tulisi syödyksi runsaasti. Pääruokasalaatin tulisi sisältää myös jokin hyvä proteiinin lähde, esimerkiksi lohta tai kanaa.
Porkkanoita syövillä on hollantilaisessa seurantatutkimuksessa havaittu olevan 32 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski kutakin 25 grammaa kohti. Porkkanoita syövillä myös havaittiin olevan 31 prosenttia suurempi alfakaroteenin pitoisuus veressä. Se on karotenoidi, jonka saanti ruokavaliosta on yhdistetty pienempään kuolleisuuteen (Oude Griep 2011).
Parsakaalin ja muiden ristikukkaisten vihannesten syöminen on myös hyväksi sydämelle. Kiinalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että keskimäärin eniten ristikukkaisia vihanneksia syöneillä oli 24 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin (Zhang 2011).
Myöhemmässä australialaistutkimuksessa havaittiin, että ristikukkaisia kasveja syöneillä oli pienempi riski kuolla ateroskleroottiseen verisuonitautiin eli sepelvaltimotautiin (Blekkenhorst 2017).
Tomaattia syövillä on havaittu olevan 6 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski kutakin 100 grammaa kohti.
Espanjassa, Italiassa ja Portugalissa ruokavalioon kuuluu olennaisesti sofriton syöminen. Se on tomaattikastike, joka valmistetaan hauduttamalla oliiviöljyssä sipulia, valkosipulia ja tomaattia – kaikki sydämelle terveellisiä ainesosia.
Sipuleita syövillä naisilla on taannoisessa suomalaisessa seurantatutkimuksessa havaittu olevan puolta pienempi riski kuolla sepelvaltimotautiin. Sipulia syöneillä miehillä riski oli 26 prosenttia pienempi, mutta heidän kohdallaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevä (Knekt 1996).
Muissa maissa tehdyissä tutkimuksissa ei ole havaittu yhtä voimakasta käänteistä yhteyttä sipulien syönnin ja sydäntautikuolleisuuden välillä.
Sipulien hyötyjen sydämelle voi olettaa selittyvän paljolti sillä, että ne ovat hyvä kversetiinin lähde. Se on flavonoidi, joka esimerkiksi vähentää LDL-kolesterolin hapettumista, mikä on sydänterveydelle erittäin suotuisa vaikutus.
Valkosipulin säännöllinen syöminen alentaa kolesterolia koostetutkimuksen mukaan. Tutkimuksissa, joissa on käytetty tuoretta valkosipulia, päiväannos on yleensä ollut 4–10 grammaa, joka vastaa 1–3 kynttä päivässä. Näin ollen parilla päivittäisellä valkosipulin kynnellä pitäisi olla kolesterolia alentavaa vaikutusta.
Kolesterolia alentavan vaikutuksen ansiosta valkosipulin arvioidaan pienentävän sydäntaudin riskiä (Ried 2013).
Australialaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että Allium-suvun vihanneksia, kuten valkosipulia, syöneillä oli pienempi riski kuolla ateroskleroottiseen verisuonitautiin (Blekkenhorst 2017).
Omenia ja marjoja
Myös yksittäisten hedelmien syömisen vaikutusta sepelvaltimotaudin riskiin on selvitetty. On näyttöä siitä, että seuraavien hedelmien syömisestä on selvää hyötyä sydämelle.
Omenia nauttivilla on havaittu olevan 15 prosenttia pienempi riski sairastua sepelvaltimotautiin koostetutkimuksen mukaan (Aune 2017).
Aiemmassa suomalaistutkimuksessa havaittiin kuitenkin, että eniten omenia syövillä naisilla oli peräti 43 prosenttia pienempi riski kuolla sepelvaltimotautiin – saattaakin olla, että suomalaisnaisille omenien syönti on erityisen hyödyllistä (Knekt 1996).
Omenien terveellisyys sydämelle voi olla sen ansiota, että ne sisältävät liukoista kuitua, joka alentaa kolesterolia. Lisäksi omenissa on flavonoideja, mm. kversetiiniä, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina.
Appelsiineja syövillä on 9 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski. Appelsiineissa on kolesterolia alentavaa liukoista kuitua, verisuonia suojaavia sitrusflavonoideja sekä beetakryptoksantiinia, joka on sydäntäkin mahdollisesti suojaava karotenoidi.
Granaattiomenamehun säännöllisen nauttimisen on havaittu alentavan verenpainetta ja vähentävän kaulavaltimon plakin määrää pitkäkestoisissa kontrolloiduissa tutkimuksissa. Lisäksi granaattiomenamehu suojaa LDL-kolesterolia hyvin hapettumiselta (Aviram 2004).
Tavallinen granaattiomenamehun nauttimisen määrä on tutkimuksissa ollut 2–2,4 desilitraa päivässä eli lasillinen. Sitä voi pitää myös suositeltavana määränä.
Marjoja säännöllisesti syövillä on seurantatutkimuksissa havaittu olevan pienempi sepelvaltimotaudin riski (Goetz 2016).
Yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että mansikoita ja mustikoita yli kolme kertaa viikossa syöneillä oli 34 prosenttia pienempi sydäninfarktin riski – joskaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevä (Cassidy 2013).
Marjojen syömisen sydänhyödyt ovat kuitenkin uskottavia, sillä niillä on muun muassa kolesterolia ja tulehdusarvo CRP:tä alentavaa vaikutusta.
Suosi luomua
Yhdysvaltaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että vihanneksilla ja hedelmillä on selvästi vahvempi valtimotaudilta suojaava vaikutus, jos niiden torjunta-ainejäämät ovat pieniä (Chiu 2019).
Niinpä jos sinulla on siihen varaa, suosittelen luomun syömistä. Se on paras tapa välttää torjunta-aineita.
Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä
Oliiviöljy on tämänhetkisen näytön perusteella sydämelle suositeltavin ruokaöljy, ja sitä kannattaa käyttää päivittäin 2–4 ruokalusikallista.
Espanjalaisessa PREDIMED-tutkimuksessa selvitettiin oliiviöljyn käytön yhteyttä sydän- ja verisuonitautien riskiin ja sydänkuolleisuuteen. Tuloksena havaittiin, että runsaimmin oliiviöljyä tutkimuksen alkaessa käyttäneiden sydäntautikuolleisuus oli 48 prosenttia pienempää verrattuna sitä vähän käyttäneisiin (Guasch-Ferré 2014).
Tuoreessa espanjalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että vähintään 2 ruokalusikallista oliiviöljyä päivittäin käyttäneillä oli 46 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin. Runsaasti oliiviöljyä käyttäneiden kokonaiskuolleisuus tutkimusaikana oli myös 31 prosenttia pienempää (Torres-Collado 2022).
Toisessa tuoreessa espanjalaisessa seurantatutkimuksessa puolestaan havaittiin, että vain neitsytoliiviöljyn käyttö vähensi kuolleisuutta sydän- ja verisuonitauteihin. Tavallisen oliiviöljyn käytöstä ei ollut hyötyä (Donat-Vargas 2022).
Oliiviöljyn käytön hyödyt ovat siis erinomaisia mutta sopisiko rypsiöljy kuitenkin oliiviöljyn korvaajaksi Suomessa? – Rypsiöljyn oletetut terveyshyödyt perustuvat suotuisaan kolesterolia alentavaan vaikutuksiin. Ei kuitenkaan ole olemassa juurikaan päätetapahtumatutkimusta, joka osoittaisi rypsiöljyn käytön vähentävän sydänkuolleisuutta. Päinvastoin koostetutkimuksessa on havaittu, että vain oliiviöljystä saatu yksittäistyydyttymätön rasva on yhteydessä pienempään kuolleisuuteen (Schwingshackl 2014).
Tieteellisessä artikkelissa myös katsotaan, että rypsiöljy ei sovi oliiviöljyn korvaajaksi Välimeren ruokavaliossa (Hoffman 2014).
Sydänterveydelle oliiviöljy on myös voita ja margariinia parempi rasvavalinta, sillä jälkimmäisten ei ole osoitettu vähentävän sydäntapauksia.
Kaupassa oliiviöljyä ostaessa kannattaa tarkistaa, että se on ekstraneitsytoliiviöljyä, koska siinä on huomattavasti enemmän polyfenoleita kuin tavallisessa oliiviöljyssä. Merkittävä ekstraneitsytoliiviöljyn hyöty sydänterveydelle on siinä, että sen käyttö vähentää LDL-kolesterolin hapettumista.
Syö kourallinen pähkinöitä päivittäin
Yksi suomalaisen ruokavalion puutteista on, että pähkinöiden syöntiin ei ole perinteisesti kuulunut siihen. Niiden säännöllisestä syömisestä olisi kuitenkin selvää hyötyä sydänterveydelle.
Pähkinöiden syömisen vaikutusta sydänterveyteen on selvitetty koostetutkimuksessa, joka perustui 19 aiempaan tutkimukseen. Tuloksena havaittiin, että pähkinöitä useimpina viikonpäivinä pienen annoksen syöneillä oli 24 prosenttia pienempi riski kuolla sepelvaltimotautiin, kun vertailu tehtiin pähkinöitä lähes syömättömiin (Becerra-Tomás 2019).
Kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa on puolestaan havaittu, että pähkinöillä täydennettyä Välimeren ruokavaliota noudattaneilla oli 28 prosenttia vähemmän sydäntapauksia, kuten sydäninfarkteja ja aivohalvauksia. Tuloksen arvoa lisää se, että vertailuruokavalio oli myös kohtalaisen terveellisenä pidetty (Estruch 2018).
Pähkinät sisältävät hyviä rasvoja, arginiinia, antioksidanttivitamiineja, kuitua, kasvisteroleita ja polyfenoleita. Näiden ansiosta pähkinöiden syöminen alentaa LDL-kolesterolia, vähentää tulehdusta, lisää typpioksidin tuotantoa verisuonissa ja parantaa endoteelin toimintaa.
Pähkinöitä on suositeltavaa syödä päivittäin noin 30 grammaa eli pieni kourallinen. Niitä on parasta nauttia suolaamattomina ja paahtamattomina.
Suosittelen erityisesti saksanpähkinöiden syömistä, koska niiden rasvat täydentävät hyvin oliiviöljyn rasvahappokoostumusta.
Täysjyväviljaa kolme annosta päivässä
Täysjyvävilja pienentää sepelvaltimotaudin riskiä 17 prosentilla, kun sitä syödään noin 100 grammaa päivässä. Tätä suuremmasta määrästä ei annos-vasteanalyysin mukaan ole enempää hyötyä. 100 grammaa täysjyväviljaa vastaa noin kolmea annosta eli esimerkiksi lautasellista kaurapuuroa ja yhtä palaa ruisleipää (Bechthold 2019).
Monille kotimaiset täysjyväviljat aiheuttavat vatsavaivoja tai muita oireita. Niitä voi aiheuttaa jopa kaura. Tällöin voi kokeilla syödä gluteenittomia täysjyväviljoja, kuten tattaria, kvinoaa ja täysjyväriisiä. Myös ne ovat terveellisiä, ja niitä siedetään yleensä hyvin.
Syö rasvaista kalaa, mutta älä paista sitä pannulla
Rasvaista kalaa syövillä on 17 prosenttia pienempi riski kuolla sepelvaltimotautiin verrattuna sitä syömättömiin, arvioidaan tänä vuonna julkaistussa koostetutkimuksessa. Saman koostetutkimuksen mukaan vähärasvaisen kalan syömisestä ei ole hyötyä sydänkuolleisuuden vähentämisessä, joskaan ei haittaakaan (Giosuè 2022).
Muissa tutkimuksissa on havaittu, että myös kalan valmistustavalla on paljon merkitystä. Pannulla paistettu kala on jopa yhdistetty suurempaan sydänkuolleisuuteen. Pannulla paistamisen haitallisuus johtuu siitä, että kalan herkät rasvat turmeltuvat herkästi korkeissa paistolämpötiloissa (Mozaffarian 2003).
Terveellisintä on siis syödä rasvaista kalaa ja valmistaa se hellävaraisesti. Rasvaisia kaloja ovat esimerkiksi lohi, kirjolohi, silakka, muikku ja sardiini.
Aiemmin Suomessa oli nykyistä yleisempää tehdä kalakeittoja, ja se on yhä edelleen hyvin suositeltava tapa laittaa kalaa. Myös kalan kypsentäminen uunissa, mieluiten paistopussissa, on hyvä tapa laittaa kalaa. Sushissa kala on usein kypsentämätöntä, ja siinä kalan rasvat säilyvät turmeltumattomina.
Sydämelle terveellisessä Välimeren ruokavaliossa kalaa syödään vähintään kahdesti viikossa. Sydänterveyden kannalta kalaa voi kuitenkin syödä myös selvästi useammin, jopa päivittäin.
Palkokasvit hyödyllisiä
Palkokasveja ovat muun muassa pavut, linssit ja herneet. Palkokasvien syöminen vähentää sepelvaltimotautiin sairastumisen riskiä 14 prosentilla, kun niitä syödään 400 grammaa viikossa (Riccardi 2021).
Soija kuuluu myös palkokasveihin, mutta usein sitä tarkastellaan erillään muista palkokasveista. Soijan, kuten tofun, syöminen on yhteydessä 15 prosenttia pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin koostetutkimuksen mukaan (Nachvak 2019).
Muissa tutkimuksissa on havaittu, että erityisesti fermentoidun soijan syöminen yhdistyy pienempään kuolleisuuteen. Fermentoitua soijaa ovat miso, tempe ja natto, jotka lienevät vielä nykyäänkin melko tuntemattomia suurimmalle osalle suomalaisista. Kaikkia niitä voi kuitenkin ostaa myös Suomesta.
Sydämelle terveellistä palkokasveissa on ainakin se, että ne alentavat LDL-kolesterolia. Lisäksi niiden syöminen korvaa epäterveellisempiä proteiinin lähteitä.
Uusien kasviproteiinien vaikutuksia ei tunneta
Kauppoihin ja ravintoloihin on ilmestynyt viime vuosina monia uusia kasviproteiineja, esimerkiksi Nyhtökauraa, Härkistä ja Beyond Meat’ia. Näiden terveysvaikutuksista ei ole kertynyt tutkimustietoa, mutta yhteistä valmisteille on runsas prosessointi. Suolaa ja lisäaineita on monissa runsaasti. Näillä perusteilla voi hyvällä syyllä epäillä, että ne eivät ole yhtä terveellisiä kuin pavut, linssit tai tofu.
Kananmunia maltilla
Kananmunat ovat sepelvaltimotaudin suhteen neutraaleja. Niiden syömisen rajoittamiseen antaa kuitenkin aiheen se, että ne on yhdistetty sydämen vajaatoimintaan. Vähintään yhden kananmunan päivässä syöneillä on havaittu olevan 25 prosenttia suurempi sydämen vajaatoiminnan ilmaantumisen riski (Khawaja 2017).
Kananmunien ajatellaan voivan olla sydämelle haitallisia siksi, että runsaasti syötyinä niiden sisältämä koliini kohottaa elimistön TMAO-pitoisuutta. TMAO-pitoisuuden on havaittu olevan korkeampia potilailla, joiden sydämen vajaatoiminnan oireet ovat vaikeita (Trøseid 2015).
Perinteisessä Välimeren ruokavaliossa kananmunia syödään 2–4 kappaletta viikossa, ja myös suomalaiset syövät keskimäärin tämän verran. Pidän nykyistä kananmunien syöntimäärää sopivana.
Syö jogurttia ja juustoa
On osoittautunut, että maitotuotteiden terveellisyyttä määrittää rasvan määrää enemmän se, ovatko ne hapatettuja vai eivät. Esimerkiksi Euroopan Kardiologinen Seura (ESC) suosittelee hapatettujen maitotuotteiden suosimista (Riccardi 2021).
Suomalaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että eniten hapatettuja maitotuotteita käyttävillä oli 27 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski verrattuna niitä vähiten käyttäneisiin. Samassa tutkimuksessa havaittiin, että eniten hapattamattomia maitotuotteita, kuten maitoa, käyttäneillä oli sen sijaan 52 prosenttia suurempi sepelvaltimotaudin riski. Maito on siis sydämelle haitallista ainakin runsaasti juotuna.
Samassa tutkimuksessa analysoitiin tuloksia vielä rasvan määrän osalta. Havaittiin, että alle 3,5 prosenttia rasvaa sisältäneitä hapatettuja maitotuotteita syövillä oli 26 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski verrattuna niitä käyttämättömiin – tulos puoltaa esimerkiksi jogurtin syömistä vähärasvaisena (Koskinen 2018).
Edellä mainitussa suomalaistutkimuksessa juuston syöminen oli terveysvaikutuksiltaan neutraalia, mutta kahdeksan aiemman tutkimuksen meta-analyysin mukaan juuston syöminen on selvässä yhteydessä pienempään sepelvaltimotaudin riskiin. Juustoa runsaasti syöneillä on 14 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski verrattuna sitä vähiten syöneisiin. Eniten hyötyä on, kun juustoa syödään noin 40 grammaa päivässä (Chen 2017).
Juustoja kaupassa ostettaessa kannattaa suosia kypsytettyjä juustoja – esimerkiksi edamia, goudaa tai sinihomejuustoa – sillä niitä voi pitää terveellisempinä kuin tuorejuustoja. Juuston voi ostaa täysrasvaisena.
Lasillinen viiniä hyväksi
Juuston seuraksi sopii hyvin lasillinen punaviiniä, ranskalaiseen tapaan. Viinin nauttiminen aterian yhteydessä on myös osa Välimeren ruokavaliota, joka on tunnettu terveellisyydestään sydämelle.
Lukuisissa seurantatutkimuksissa on havaittu, että vähäinen tai kohtuullinen alkoholinkäyttö on yhteydessä pienempään sepelvaltimotaudin ja sydäninfarktin riskiin (Ronksley 2011, Hoek 2022).
Suomalaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että viiniä suosineilla miehillä oli 34 prosenttia pienempi kuolemanriski tutkimuksen pitkän seuranta-ajan kuluessa. Pienempi kuolleisuus oli pääasiassa sen ansiota, että viininjuonti lähes puolitti kuolleisuuden sydäntauteihin (Strandberg 2007).
Terveellisintä on nauttia lasillinen punaviiniä aterian yhteydessä. Ero puna- ja valkoviinin terveellisyydessä on tutkimusten mukaan kuitenkin pieni, joten valinta näiden välillä voidaan mielestäni tehdä sen mukaan, kumpi sopii maultaan paremmin ruokaan.
Sopiva viinin nauttimisen määrä on naisille korkeintaan 1 annos ja miehille korkeintaan 2 annosta päivässä. Annos on 12–15 cl lasillinen viiniä.
Jos viiniä ei halua nauttia, se ei tietenkään ole pakollista. Viini ei ole välttämätön osa sydämelle terveellistä ruokavaliota.
Tee terveellistä
Teetä kolme kuppia päivässä juovilla on noin 20 prosenttia pienempi riski kuolla sepelvaltimotautiin annos-vastetutkimusten mukaan. Vihreä tee vaikuttaa olevan vahvemmassa yhteydessä pienempään kuolleisuuteen, joten se on mustaa teetä terveellisempi valinta.
Kohtuullinen kahvinjuonti hyväksi sydämelle
Kahvi on sydämelle terveellistä kohtuullisesti juotuna. Päivittäin kolme kuppia kahvia juovilla on 21 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin verrattuna kahvia juomattomiin (Crippa 2014).
Terveellisintä on suosia suodatinkahvia. Toisaalta ei ole haitallista sekään, jos osa kahvista juodaan suodatinkahvina ja osa espressopohjaisena (Tverdal 2020).
Instantkahvin tai kofeiinittoman kahvin vaikutukset eivät ole aivan yhtä hyviä kuin tavallisen kahvin, havaittiin uudessa seurantatutkimuksessa (Chieng 2022).
Nautiskele tummalla suklaalla
Perinteisesti Suomessa on syöty iltapäiväkahvin kanssa pullaa, joka on raffinoitua viljaa. Sydämelle olisi terveellisempää syödä pullan sijaan tummaa suklaata, joka sitä paitsi myös maultaan sopii kahvin kanssa hyvin yhteen.
Sopiva suklaan nauttimisen määrä on 15–20 grammaa päivässä. Tämän verran suklaata päivää kohti syövillä on havaittu olevan 8 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski (Morze 2020).
Suklaata kaupasta ostettaessa kannattaa valita vähintään 72-prosenttista tummaa suklaata, jossa ei ole liikaa sokeria suhteessa kaakaon vaikuttaviin aineisiin.
Vältä sokeroituja juomia
Sokerilla makeutettuja juomia, kuten virvoitusjuomia, kannattaa välttää, sillä niiden nauttiminen on yhdistetty suurempaan sepelvaltimotaudin riskiin. Kutakin juotua 2,5 desilitraa kohti ne kohottavat sepelvaltimotaudin riskiä 15–22 prosentilla, on arvoitu eri koostetutkimuksissa (Riccardi 2021).
Keinomakeutusaineilla makeutetut virvoitusjuomat eivät ole sokeroituja parempia. Uudessa ranskalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että keinomakeutusaineiden käyttö yhdistyi suurempaan sydän- ja verisuonisairauksien riskiin. Yksittäisistä keinomakeutusaineista haitallisia olivat aspartaami, asesulfaami K ja sukraloosi.
Aspartaamin käyttö yhdistyi 17 prosenttia suurempaan aivoverisuonitapausten riskiin. Asesulfaami K ja sukraloosi puolestaan yhdistyivät 40 ja 31 prosenttia suurempaan sepelvaltimotaudin riskiin (Debras 2022).
Limsat ja niin sanotut energiajuomat on parasta korvata veden, teen tai kahvin juomisella.
Lisätty sokeri haitallista
Sokerilla makeutettujen juomien lisäksi sokeria ylipäänsä runsaasti käyttävillä on havaittu olevan suurempi sepelvaltimotaudin riski.
Lisättyä sokeria vähintään 15 energiaprosenttia kaloreistaan käyttäneiden sepelvaltimotaudin riski on 20 prosenttia suurempi, arvioidaan vastikään julkaistussa koostetutkimuksessa (Yang 2022).
Myös ruokavalion suuri glykeeminen kuorma on yhdistetty suurempaan sepelvaltimotaudin riskiin. Glykeemisen kuorman pienentämiseksi on tulisi vähentää raffinoitujen hiilihydraattien syömistä. Niitä ovat esimerkiksi sokeri, valkoinen leipä, pulla, donitsit ja leivokset.
Liha ja prosessoitu liha
Prospektiivisten tutkimusten meta-analyysien mukaan punaisen lihan syöminen kohottaa sepelvaltimotaudin riski 25 prosentilla kutakin päivittäin syötyä 100 grammaa kohti.
Prosessoitu liha, kuten pekoni, makkarat ja leikkeleet, kohottaa riskiä punaista lihaa voimakkaammin. On arvioitu, että päivittäin syötyä 50 grammaa kohti sepelvaltimotaudin riski on 27–44 prosenttia suurempi (Riccardi 2021).
Punaisen lihan haitallisuuden ajatellaan johtuvan lihan sisältämästä tyydyttyneestä rasvasta, joka vaikuttaa olevan haitallisempaa kuin maitotuotteiden sisältämä tyydyttynyt rasva. Lisäksi punaisessa lihassa on haitallista runsas hemiraudan määrä.
Prosessoidussa lihassa on lisäksi paljon muutakin haitallista – kuten suolaa, nitriittejä ja muita haitallisia lisäaineita.
Punaisen lihan syömistä on hyvä korvata esimerkiksi kasviproteiinilla, kuten pavuilla ja tofulla, sekä kalalla.
Erityisesti ikäihmisille voi lisäksi suositella siipikarjan syömistä, koska siitä saadaan runsaasti hyvälaatuista proteiinia, jota iäkkäät tarvitsevat jonkin verran enemmän kuin nuoremmat.
Suolaa maltilla
Osaltaan makkaroiden ja muiden lihajalosteiden haitallisuus sydämelle johtuu siitä, että niissä on usein runsaasti suolaa, mutta suomalaiset saavat paljon suolaa myös leivästä.
Varsinkin suomalaismiesten suolan saanti on usein liiallista. Vihannesten ja hedelmien osuuden kasvattaminen ruokavaliossa auttaa osaltaan vähentämään suolan saantia. Vihannekset ja hedelmät myös sisältävät kaliumia. Se on suolan vastavaikuttaja, joka hillitsee verenpaineen kohoamista.
Yrtti- ja muiden mausteiden käyttö auttaa vähentämään suolaa – kun makua saadaan mausteista, vähempikin suola riittää.
Ravintolisien vaikutuksesta valtimotaudin riskiin en voi kertoa
Olisin halunnut kirjoittaa tässä myös ravintolisien vaikutuksesta sepelvaltimotaudin riskiin. En voi kuitenkaan sitä tehdä, koska terveysväitelainsäädännön viranomaisvalvonta on muuttunut kohtuuttoman tiukaksi. Näin tiukka viranomaislinja ei ole mielestäni kansalaistenkaan etu, sillä se estää saamasta tarpeellista terveystietoa.
Yhteenveto
Sydäntaudin riskiä hyvin vähentävä ruokavalio on kasvispainotteinen ja Välimeren ruokavalion tyyppinen. Vihannesten runsas syöminen on olennaista, ja hedelmiäkin olisi hyvä syödä päivittäin vähintään pari.
Riskiä vähentävät myös pähkinöiden syöminen ja ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö ruokaöljynä. Proteiinilähteistä suositeltavia ovat etenkin rasvainen kala ja palkokasvit. Lisäksi sydäntaudin ehkäisemiseksi on hyödyllistä nauttia hapatettuja maitotuotteita ja täysjyväviljaa. Punaviini, kahvi ja tumma suklaa ovat myös suositeltavia kohtuullisesti nautittuina.
Viitteet:
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.
Astrup A, Geiker NRW, Magkos F. Effects of Full-Fat and Fermented Dairy Products on Cardiometabolic Disease: Food Is More Than the Sum of Its Parts. Adv Nutr. 2019 Sep 1;10(5):924S-930S.
Aviram M, Rosenblat M. Pomegranate Protection against Cardiovascular Diseases. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:382763.
Bays HE, Kulkarni A, German C, et al. Ten things to know about ten cardiovascular disease risk factors – 2022. Am J Prev Cardiol. 2022 Apr 6;10:100342.
Becerra-Tomás N, Paz-Graniel I, W C Kendall C, et al. Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Rev. 2019 Oct 1;77(10):691-709.
Bechthold A, Boeing H, Schwedhelm C, et al. Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(7):1071-1090.
Blekkenhorst LC, Bondonno CP, Lewis JR, et al. Cruciferous and Allium Vegetable Intakes are Inversely Associated With 15-Year Atherosclerotic Vascular Disease Deaths in Older Adult Women. J Am Heart Assoc. 2017 Oct 24;6(10):e006558.
Blekkenhorst LC, Sim M, Bondonno CP, et al. Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrients. 2018 May 11;10(5):595.
Cassidy A, Mukamal KJ, Liu L, et al. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation. 2013 Jan 15;127(2):188-96.
Chen GC, Wang Y, Tong X, Szeto IMY, Smit G, Li ZN, Qin LQ. Cheese consumption and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2017 Dec;56(8):2565-2575.
Chieng D, Canovas R, Segan L, et al. The impact of coffee subtypes on incident cardiovascular disease, arrhythmias, and mortality: long-term outcomes from the UK Biobank. Eur J Prev Cardiol. 2022 Sep 27:zwac189.
Chiu YH, Sandoval-Insausti H, Ley SH, et al. Association between intake of fruits and vegetables by pesticide residue status and coronary heart disease risk. Environ Int. 2019 Nov;132:105113.
Crippa A, Discacciati A, Larsson SC, et al. Coffee consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a dose-response meta-analysis. Am J Epidemiol. 2014 Oct 15;180(8):763-75.
Debras C, Chazelas E, Sellem L, et al. Artificial sweeteners and risk of cardiovascular diseases: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. BMJ. 2022 Sep 7;378:e071204.
Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022 May 14;399(10338):1876-1885.
Donat-Vargas C., Lopez-Garcia E., Banegas JR et al. Only virgin type of olive oil consumption reduces the risk of mortality. Results from a Mediterranean population-based cohort. Eur J Clin Nutr. 2022 Oct 14.
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34.
Giosuè A, Calabrese I, Lupoli R, et al. Relations Between the Consumption of Fatty or Lean Fish and Risk of Cardiovascular Disease and All-cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analysis. Adv Nutr. 2022 Feb 2:nmac006.
Goetz ME, Judd SE, Safford MM, et al. Dietary flavonoid intake and incident coronary heart disease: the REasons for Geographic and Racial Differences in Stroke (REGARDS) study. Am J Clin Nutr. 2016 Nov;104(5):1236-1244.
Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78.
Hoek AG, van Oort S, Mukamal KJ, Beulens JWJ. Alcohol Consumption and Cardiovascular Disease Risk: Placing New Data in Context. Curr Atheroscler Rep. 2022 Jan;24(1):51-59.
Hoffman R, Gerber M. Can rapeseed oil replace olive oil as part of a Mediterranean-style diet? Br J Nutr. 2014 Dec 14;112(11):1882-95.
Jimenez-Torres J, Alcalá-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Mediterranean Diet Reduces Atherosclerosis Progression in Coronary Heart Disease: An Analysis of the CORDIOPREV Randomized Controlled Trial. Stroke. 2021 Nov;52(11):3440-3449.
Kandylis P, Kokkinomagoulos E. Food Applications and Potential Health Benefits of Pomegranate and its Derivatives. Foods. 2020 Jan 23;9(2):122.
Khawaja O, Singh H, Luni F, et al. Egg Consumption and Incidence of Heart Failure: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Front Nutr. 2017 Mar 27;4:10.
Kimble R, Keane KM, Lodge JK, Howatson G. Dietary intake of anthocyanins and risk of cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(18):3032-3043.
Knekt P, Jarvinen R, Reunanen A, Maatela J. Flavonoid intake and coronary mortality in Finland: a cohort study. BMJ. 1996 Feb 24;312(7029):478-81.
Koskinen TT, Virtanen HEK, Voutilainen S, et al. Intake of fermented and non-fermented dairy products and risk of incident CHD: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Br J Nutr. 2018 Dec;120(11):1288-1297.
Krooninen sepelvaltimo-oireyhtymä. Käypä hoito -suositus. Duodecim. 28.6.2022.
Li N, Wu X, Zhuang W, et al. Green leafy vegetable and lutein intake and multiple health outcomes. Food Chem. 2021 Oct 30;360:130145.
Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019 Mar;124(5):779-798.
Marventano S, Izquierdo Pulido M, et al. Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2017 Feb;20(2):245-254.
Mozaffarian D, Lemaitre RN, Kuller LH, et al. Cardiac benefits of fish consumption may depend on the type of fish meal consumed: the Cardiovascular Health Study. Circulation. 2003 Mar 18;107(10):1372-7.
Morze J, Schwedhelm C, Bencic A, et al. Chocolate and risk of chronic disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Eur J Nutr. 2020 Feb;59(1):389-397.
Mullie P, Pizot C, Autier P. Daily milk consumption and all-cause mortality, coronary heart disease and stroke: a systematic review and meta-analysis of observational cohort studies. BMC Public Health. 2016 Dec 8;16(1):1236.
Nachvak SM, Moradi S, Anjom-Shoae J, et al. Soy, Soy Isoflavones, and Protein Intake in Relation to Mortality from All Causes, Cancers, and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Acad Nutr Diet. 2019 Sep;119(9):1483-1500.e17.
Oude Griep LM, Verschuren WM, Kromhout D, et al. Colours of fruit and vegetables and 10-year incidence of CHD. Br J Nutr. 2011 Nov;106(10):1562-9.
Pollock RL. The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis. JRSM Cardiovasc Dis. 2016 Aug 1;5:2048004016661435.
Riccardi G, Giosuè A, Calabrese I, Vaccaro O. Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis. Cardiovasc Res. 2022 Mar 25;118(5):1188-1204.
Ried K, Toben C, Fakler P. Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis. Nutr Rev. 2013 May;71(5):282-99.
Rissanen TH, Voutilainen S, Virtanen JK, et al. Low intake of fruits, berries and vegetables is associated with excess mortality in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor (KIHD) Study. J Nutr. 2003 Jan;133(1):199-204.
Ronksley PE, Brien SE, Turner BJ, et al. Association of alcohol consumption with selected cardiovascular disease outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMJ. 2011 Feb 22;342:d671.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154.
Strandberg TE, Strandberg AY, Salomaa VV, et al. Alcoholic beverage preference, 29-year mortality, and quality of life in men in old age. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007 Feb;62(2):213-8.
Torres-Collado L, García-de la Hera M, Lopes C, et al. Olive oil consumption and all-cause, cardiovascular and cancer mortality in an adult mediterranean population in Spain. Front Nutr. 2022 Aug 30;9:997975.
Trøseid M, Ueland T, Hov JR, et al. Microbiota-dependent metabolite trimethylamine-N-oxide is associated with disease severity and survival of patients with chronic heart failure. J Intern Med. 2015 Jun;277(6):717-26.
Tverdal A, Selmer R, Cohen JM, Thelle DS. Coffee consumption and mortality from cardiovascular diseases and total mortality: Does the brewing method matter? Eur J Prev Cardiol. 2020 Dec;27(18):1986-1993.
Yang B, Glenn AJ, Liu Q, et al. Added Sugar, Sugar-Sweetened Beverages, and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Cardiovascular Disease: Findings from the Women’s Health Initiative and a Network Meta-Analysis of Prospective Studies. Nutrients. 2022;14(20):4226.
Zhang C, Qin YY, Wei X, et al. Tea consumption and risk of cardiovascular outcomes and total mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective observational studies. Eur J Epidemiol. 2015;30:103–113.
Zhang K, Chen X, Zhang L, Deng Z. Fermented dairy foods intake and risk of cardiovascular diseases: A meta-analysis of cohort studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(7):1189-1194.
Zhang X, Shu XO, Xiang YB, et al. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011 Jul;94(1):240-6.
Zurbau A, Au-Yeung F, Blanco Mejia S, et al. Relation of Different Fruit and Vegetable Sources with Incident Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc. 2020 Oct 20;9(19):e017728.
