Ikenien terveyteen voi vaikuttaa ruokavaliolla

helmikuu 15, 2021 By Juhana Harju Kommentoi

Ientulehdukset ja hampaiden kiinnityskudosten sairaudet ovat suomalaisten yleisimpiä tulehdussairauksia. Ientulehdusta on 77 prosentilla ja syventyneitä ientaskuja 64 prosentilla suomalaisista.

Ientulehdus voi kehittyä parodontiitiksi

Ientulehdus olisi tärkeää hoitaa siksikin, että se voi kehittyä edelleen hampaiden kiinnityskudosten sairaudeksi, parodontiitiksi, jossa hampaiden kiinnitys alkaa tuhoutua.

Hampaiden kiinnityskudoksen sairaudelle ovat tunnusomaisia syventyneet ientaskut. Parodontiitti ei ole harvinainen vaan sitä on noin kahdella kolmasosalla suomalaisista.

Lehtisalaattia ja muita lehtivihanneksia syövillä on havaittu olevan vähemmän parodontiittia.

Riittämätön hammashygienia on yleisin ientulehduksen ja parodontiitin syy. Hampaisiin pidemmäksi ajaksi jäänyt plakki kivettyy ikenen alle hammaskiveksi. Siihen kiinnittyy helposti sellaisia bakteerikantoja, jotka aiheuttavat tulehdusta ikenessä ja hammasvallissa, leukaluun ulokkeessa, johon hampaat kiinnittyvät.

Muita parodontiitin riskitekijöitä ovat muun muassa tupakointi ja diabetes.

Parodontiitti voi johtaa hampaiden irtoamiseen

Edetessään ja hoitamattomana parodontiitti voi johtaa hampaiden heilumiseen ja niiden irtoamiseen. Se onkin tavallinen syy hampaiden menettämiseen.

Parodontiitti lisää muiden sairauksien riskiä

Parodontiitti pitäisi hoitaa myös siksi, että se lisää riskiä sairastua muihin sairauksiin, kuten sydäntautiin, diabetekseen ja Alzheimerin tautiin.

Huono ruokavalio lisää parodontiitin riskiä

Ravitsemuksen tekijöistä parodontiitin riskiä lisäävät raffinoidut hiilihydraatit, kuten sokeri, sokeroidut juomat, vaalea leipä, pulla ja leivonnaiset. Myös tyydyttynyt rasva, esimerkiksi voi, on yhdistetty suurempaan parodontiitin riskiin.

Viime vuonna julkaistussa suomalaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että huono ruokavalio ennustaa parodontiitin kehittymistä huonompaan suuntaan (Jauhiainen 2020).

Tieteellisissä katsausartikkeleissa lisäksi katsotaan, että parodontiitin riskiä lisäävät monet yksittäisten mikroravintoaineiden puutokset. Mikroravintoaineita ovat vitamiinit ja mineraalit.

Ikenille hyvä ruokavalio

Välimeren ruokavalio on hyvä ruokavalio myös parodontiitin ehkäisemiseksi. Viime vuonna julkaistussa 8 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavalio vähensi parodontiittia aiheuttavien bakteerien määrää (Laiola 2020).

Ikenille hyvä ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, rasvaista kalaa, siipikarjaa, hapanmaitotuotteita ja jonkin verran täysjyväviljaa. Ikenille terveellisestä ruokavaliosta saadaan runsaasti karotenoideja, antioksidanttivitamiineja, mineraaleja ja riittävästi kuitua.

Seuraavassa kerron esimerkkejä ruoka-aineista, joiden syöminen on ikenille erityisen hyödyllistä. Hyödyt selittyvät muuan muassa näiden ruoka-aineiden sisältämillä karotenoideilla, vitamiineilla, mineraaleilla ja rasvahapoilla.

Syö runsaasti vihanneksia ja hedelmiä

Tieteellisen katsausartikkelin mukaan parodontiitin etenemisen ehkäisemiseksi vihanneksia ja hedelmiä olisi hyvä syödä vähintään 5 annosta päivässä (Skoczek-Rubińska 2018).

Salaattia syövillä vähemmän parodontiittia

Salaattien syöminen on tapa, joka on tutkimuksissa yhdistynyt pienempään parodontiitin riskiin (Wright 2020).

Salaattien syömisen hyödyllisyys voi johtua ravintoaineiden lisäksi myös siitä, että raaoilla vihanneksilla saattaa olla voimakkaampaa parodontiittia aiheuttavien bakteerien vastaista vaikutusta kuin kypsennetyillä.

Lehtisalaatin ohella kannattaa syödä myös muita lehtivihanneksia, kuten pinaattia ja lehtikaalia, sillä myös näiden sisältämien ravintoaineiden saanti on yhdistetty vähäisempään parodontiitin riskiin.

Porkkanassa antioksidantteina vaikuttavia karotenoideja

Porkkana ja bataatti sisältävät beetakaroteenia, jonka saanti ruoasta on yhdistetty pienempään parodontiitin riskiin, kerrotaan tieteellisessä katsausartikkelissa (Ebersole 2018).

Karotenoidien, kuten beetakaroteenin, hyötyjen parodontiitissa ajatellaan välittyvän siten, että ne ovat vuorovaikutuksessa elimistön muodostamien antioksidanttien kanssa. Sen seurauksena tulehdus vaimenee ja immuunivasteessa tapahtuu muutosta.

HUOM. Tässä kerrottu koskee vain ruoasta saatua beetakaroteenia. Tältä pohjalta ei voi päätellä, että ravintolisistä saadusta beetakaroteenista olisi hyötyä, enkä ota siihen kantaa.

Myskikurpitsassa ja punaisessa paprikassa on myös karotenoideja

Myskikurpitsassa, oranssissa ja punaisessa paprikassa sekä mandariineissa ja appelsiineissa on beetakryptoksantiinia. Se on vähemmän tunnettu karotenoidi, jonka saanti ruoasta on myös yhdistetty pienempään parodontiitin riskiin (Linden 2009).

Myskikurpitsa sisältää erittäin paljon beetakryptoksantiinia, tulehdusta vähentävää karotenoidia. Myskikurpitsasta voi tehdä esimerkiksi keittoa.

Beetakryptoksantiinin parodontiittia torjuvan vaikutuksen ajatellaan johtuvan siitä, että se vähentää tulehdusta.

Beetakryptoksantiinin hyödyt eivät rajoitu ienterveyteen, vaan sillä on myös niveltulehdusta vähentävää ja luustoa vahvistavaa vaikutusta.

C-vitamiinipitoisten hedelmien syöminen hyödyllistä

Sisältämästään sokerista huolimatta hedelmien syönnin on havaittu olevan hyödyksi parodontiitista kärsiville, ja se on nähty kontrolloiduissakin tutkimuksissa (Fridell 2018).

Hyödyllistä on erityisesti C-vitamiinipitoisten hedelmien syöminen. C-vitamiinia on runsaasti kiivissä, mansikoissa ja sitrushedelmissä.

Myös greipit sisältävät C-vitamiinia. Kontrolloidussa tutkimuksessa greippien syömisen havaittiin parantavan elimistön C-vitamiinitasoa parodontiitista kärsivillä potilailla. Lisäksi greippiä syöneiden potilaiden ienten verenvuoto väheni, mikä osoittaa käytännössä tulehduksen vaimentuneen (Staudte 2005).

On hyvä muistaa, että greippi häiritsee monien lääkeaineiden metaboliaa. Lääkkeitä syövän kannattaa siksi etukäteen tarkistaa, että greipin syöminen sopii yhteen lääkkeiden vaikuttavien aineiden kanssa.

HUOM. Tässä kerrottu koskee vain ruoasta saatua C-vitamiinia. Tältä pohjalta ei voi päätellä, että ravintolisistä saadusta C-vitamiinista olisi hyötyä, enkä ota siihen kantaa.

Granaattiomena estää haitallisten bakteerien kasvua

Granaattiomenan syöminen estää parodontiittia aiheuttavan Prevotella intermedia -bakteerin kasvua. Lisäksi granaattiomena vähentää T. denticola -bakteerin aiheuttaman plakin muodostumista. Näiden vaikutusten ansiosta granaattiomenalla on hyödyllistä vaikutusta parodontiitissa.

Happamia hedelmiä syötäessä on hyvä ottaa huomioon se, että ne sisältävät hedelmähappoja, jotka voivat kuluttaa hammaskiillettä. Hedelmien syömisen jälkeen on suositeltavaa huuhdella suu vedellä sekä syödä ksylitolipurukumia.

Karpalomehu myös hyödyllistä

Granaattiomenan tavoin myös karpalossa on polyfenoleita, jotka estävät parodontiittia aiheuttavien bakteerien kasvua (Bonifait 2010).

Jos karpalomehua haluaa käyttää edistämään suun terveyttä, on suositeltavinta ostaa sitä makeuttamattomana.

Syö luonnonjogurttia

On havaittu, että kalsiumia maitotuotteista vähän saavilla on suurempi parodontiitin riski. Kalsiumin saannissa kannattaakin pyrkiä ravitsemussuositusten mukaiseen saantiin eli kalsiumia tulisi saada vähintään 800 mg päivässä.

Jogurtin syömisen ajatellaan vähentävän haitallisten bakteerien lisääntymistä ientaskuissa.

Korealaisessa tutkimuksessa päätettiin selvittää, mitkä maitotuotteet mahdollisesti olisivat hyödyllisimpiä parodontiitin ehkäisyssä. Tuloksena havaittiin, että vain jogurtin syömisestä oli hyötyä. Jogurtin syömisen hyötyä ei tutkimuksessa pidetty kalsiumin, vaan maitohappobakteerien ansiona. Ne vähentävät haitallisten parodontiittia aiheuttavien bakteerien lisääntymistä ientaskuissa (Kim 2017).

Kaupasta kannattaa mieluiten ostaa luomulaatuista luonnonjogurttia. Luonnonjogurtissa ei ole lisättyä sokeria, ja luomulaatuisen jogurtin rasvahappokoostumus on parempi kuin tavanomaisesti tuotetun.

Täysjyväviljasta on hieman hyötyä

Vaikkakin raffinoidut hiilihydraatit lisäävät parodontiitin riskiä, täysjyväviljojen syömisestä on ikenille hieman hyötyä. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että vähiten täysjyväviljaa syöneillä oli noin 30 prosenttia suurempi riski kärsiä vakavasta parodontiitista (Nielsen 2016).

Täysjyväviljan suojaava vaikutus on silti maltillinen moniin muihin ruokavalion tekijöihin verrattuna.

Ruokavalion rasvoilla on merkitystä

Japanilainen tutkimusryhmä on selvittänyt ravinnon rasvojen yhteyttä parodontiitin riskiin. Tuloksena havaittiin, että runsas tyydyttyneen rasvan saanti on yhteydessä lähes kaksi kertaa suurempaan parodontiitin riskiin. Kannattaa siis välttää esimerkiksi voin runsasta käyttöä (Iwasaki 2011).

Toisessa saman tutkimusryhmän tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti omega-6-rasvoja suhteessa omega-3-rasvahappoihin saaneilla oli 29 prosenttia enemmän parodontiittia. Se antaa aiheen pitää huolta omega-3-rasvahappojen saannista (Iwasaki 2011).

Ekstraneitsytoliiviöljy on mahdollisesti paras ravinnon rasva ienten terveydelle. Espanjalaisilla asukkailla, jotka asuvat oliiviöljyä tuottavissa kaupungeissa, esiintyy huomattavan vähän kariesta ja iensairautta. Selityksenä voi olla se, että ekstraneitsytoliiviöljy sisältää antibakteerisia polyfenoleita. On havaittu, että ne estävät suun haitallisten bakteerien kasvua (Karygianni 2019).

Rasvainen kala vähentää parodontiitin riskiä

Rasvainen kala sisältää ravintoaineita, muun muassa rasvahappoja, joiden saanti on yhdistetty pienempään parodontiitin riskiin. Hyviä rasvaisia kaloja ovat esimerkiksi lohi, muikku, sardiini ja pikkumakrilli. Myös siiassa on kohtalaisesti rasvaa.

Sen sijaan kasvikunnan ruokien sisältämän alfalinoleenihapon ei ole havaittu ehkäisevän parodontiittia.

Soija saattaa vähentää riskiä

Japanilaisessa poikkileikkaustutkimuksessa selvitettiin soijan, kuten tofun, syömisen yhteyttä parodontiittiin. Tuloksena havaittiin, että soijaa eniten syövillä naisilla oli 32 prosenttia pienempi parodontiitin riski (Tanaka 2008).

Tutkimuksessa pienempään riskiin yhdistynyt määrä soijaa vastasi noin 55 grammaa tofua päivässä, joten siihen on helppo päästä.

Vihreä tee on tehokasta

Vihreä tee sisältää katekiineja ja erityisesti epigallokatekiinigallaattia, jotka estävät parodontiittia aiheuttavien bakteerien kasvua sekä niiden kiinnittymistä. Lisäksi tutkimuksissa on havaittu, että vihreä tee vähentää ienten tulehdusta, ja systemaattisen katsauksen mukaan vihreä tee pienentää ientaskujen syvyyttä (Gartenmann 2019).

Ksylitoli on hyväksi myös ikenille

Yleisesti on tiedossa, että ksylitolipurukumi ehkäisee hampaiden reikiintymistä. Tieteellisessä katsausartikkelissa ksylitolipurukumin käytön arvioidaan olevan hyväksi ikenillekin. Se johtuu siitä, että ksylitolilla on parodontiittia aiheuttavien bakteerien vastaista vaikutusta (Najeeb 2016).

Ikenille hyvä ruokavalio on hyväksi myös muulle terveydelle

Tässä kirjoituksessa suositellut ikenille terveelliset ruoat ovat hyödyllisiä muullekin terveydelle. Kun otat näitä ruokavalion keinoja käyttöön, siitä on samanaikaisesti hyötyä niin ikenille kuin esimerkiksi sydänterveydellekin.

Neitsytkookosöljyllä purskuttelu vähentää ientulehdusta

Oil pullingilla eli öljyn purskuttelemisella suussa voidaan tehostaa hampaiden harjaamisen vaikutusta. Oil pullingissa on perinteisesti käytetty seesamiöljyä, mutta nykyisin yhä useammin neitsytkookosöljyä. Oil pullingin on osoitettu vähentävän bakteeriplakkia ja auttavan ientulehduksessa (Menaka 2019, Ripari 2020).

Oil pulling neitsytkookosöljyllä vähentää ientulehdusta.

Oil pulling on suositeltavinta tehdä aamulla ennen aamiaisen nauttimista. Siinä otetaan 10-15 ml eli noin ruokalusikallinen neitsytkookosöljyä. Öljyä purskutellaan suussa hammasvälien läpi ja joka puolelle suuta noin 10 minuutin ajan. Lopuksi vaahtoutunut öljy syljetään pois roskiin. Oil pullingin jälkeen suu huuhdotaan lämpimällä vedellä ja hampaat pestään.

Harjaa hampaat ja puhdista hammasvälit

Hyvä suuhygienia on olennaisen tärkeää parodontiitin hoidossa ja yleensäkin ienten terveydelle. Hampaat tulisi harjata suositellusti kahdesti päivässä. Sähköhammasharja puhdistaa hampaat bakteeriplakista paremmin kuin tavallinen hammasharja.

Parodontiitti alkaa usein takahampaiden hammasväleistä. Niiden puhdistamiseksi hammasvälit on suositeltavaa puhdistaa hammaslangalla ja/tai hammasväliharjoilla. Hammaslankaa ja hammasväliharjoja tulisi käyttää ennen hampaiden harjaamista, jotta lopputulos olisi mahdollisimman hyvä.

Käypä hoito -suositus on puutteellinen

Parodontiitin suomalaisesta Käypä hoito -suosituksesta puuttuvat kokonaan ravitsemukselliset tekijät, jotka tieteellisten tutkimusten mukaan voivat vaikuttaa iensairauksien riskiin. Samoin suosituksesta puuttuvat ravitsemukselliset ja ravintolisien keinot, joilla voi hoitaa parodontiittia.

Laiminlyönti on Käypä hoito -suosituksille tyypillinen. On pikemmin sääntö kuin poikkeus, että ravitsemuksen vaikutus sairauksiin unohdetaan näissä suosituksissa tai sitä käsitellään vain hyvin ylimalkaisesti. Puutteen paikkaamiseksi ehdotan, että Käypä hoito -työryhmiin otettaisiin jatkossa mukaan ravitsemustieteilijöitä.

Myös hammaslääkäreiden toivoisi puhuvan potilailleen hampaiden ja ienten terveydelle hyvästä ruokavaliosta. Siihen ei vaikuta pelkästään sokerin saanti ja happaman syöminen, vaan myös ravintoaineiden saannilla on merkitystä.

Kirjoituksen ulkopuolelle jäivät ravintolisät

Viranomaiset alkoivat muutama vuosi sitten tulkita terveysväitelainsäädäntöä kohtuuttoman tiukasti ja sananvapautta rajoittaen. Ravintolisiä, joiden vaikutusta en tässä voinut tässä käsitellä, ovat esimerkiksi kalaöljy, D-vitamiini, B12-vitamiini, ubikinoni ja monet muut.

Viitteet:

Adegboye AR, Boucher BJ, Kongstad J, et al. Calcium, vitamin D, casein and whey protein intakes and periodontitis among Danish adults. Public Health Nutr. 2016 Feb;19(3):503-10.

Al-Zahrani MS, Kayal RA, Bissada NF. Periodontitis and cardiovascular disease: a review of shared risk factors and new findings supporting a causality hypothesis. Quintessence Int. 2006 Jan;37(1):11-8.

Basu A, Masek E, Ebersole JL. Dietary Polyphenols and Periodontitis-A Mini-Review of Literature. Molecules. 2018 Jul 20;23(7):1786.

Baumgartner S, Imfeld T, Schicht O, et al. The impact of the stone age diet on gingival conditions in the absence of oral hygiene. J Periodontol. 2009 May;80(5):759-68.

Bonifait L, Grenier D. Cranberry polyphenols: potential benefits for dental caries and periodontal disease. J Can Dent Assoc. 2010;76:a130.

Chapple IL, Bouchard P, Cagetti MG, et al. Interaction of lifestyle, behaviour or systemic diseases with dental caries and periodontal diseases: consensus report of group 2 of the joint EFP/ORCA workshop on the boundaries between caries and periodontal diseases. J Clin Periodontol. 2017 Mar;44 Suppl 18:S39-S51.

Chapple IL, Milward MR, Dietrich T. The prevalence of inflammatory periodontitis is negatively associated with serum antioxidant concentrations. J Nutr. 2007 Mar;137(3):657-64.

Dodington DW, Fritz PC, Sullivan PJ, Ward WE. Higher Intakes of Fruits and Vegetables, β-Carotene, Vitamin C, α-Tocopherol, EPA, and DHA Are Positively Associated with Periodontal Healing after Nonsurgical Periodontal Therapy in Nonsmokers but Not in Smokers. J Nutr. 2015 Nov;145(11):2512-9.

Dommisch H, Kuzmanova D, Jönsson D, et al. Effect of micronutrient malnutrition on periodontal disease and periodontal therapy. Periodontol 2000. 2018 Oct;78(1):129-153.

Eat well, keep gums healthy, live longer. BDJ Team 6, 19040 (2019).

Ebersole JL, Lambert J, Bush H, et al. Serum Nutrient Levels and Aging Effects on Periodontitis. Nutrients. 2018 Dec 15;10(12):1986.

Fridell S, Ström E, Agebratt C, et al. A randomised study in young subjects of the effects of eating extra fruit or nuts on periodontal inflammation. BDJ Open. 2018 Jan 5;4:17022.

Gartenmann SJ, Weydlich YV, Steppacher SL, et al. The effect of green tea as an adjunct to scaling and root planing in non-surgical periodontitis therapy: a systematic review. Clin Oral Investig. 2019 Jan;23(1):1-20.

Genco RJ, Borgnakke WS. Risk factors for periodontal disease. Periodontol 2000. 2013 Jun;62(1):59-94.

Iwasaki M, Manz MC, Moynihan P, et al. Relationship between saturated fatty acids and periodontal disease. J Dent Res. 2011 Jul;90(7):861-7.

Iwasaki M, Taylor GW, Moynihan P, et al. Dietary ratio of n-6 to n-3 polyunsaturated fatty acids and periodontal disease in community-based older Japanese: a 3-year follow-up study. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2011 Aug;85(2):107-12.

Jauhiainen LM, Ylöstalo PV, Knuuttila M, et al. Poor diet predicts periodontal disease development in 11-year follow-up study. Community Dent Oral Epidemiol. 2020 Apr;48(2):143-151.

Kim HS, Kim YY, Oh JK, Bae KH. Is yogurt intake associated with periodontitis due to calcium? PLoS One. 2017 Oct 30;12(10):e0187258.

Kranz S, Guellmar A, Olschowsky P, et al. Antimicrobial Effect of Natural Berry Juices on Common Oral Pathogenic Bacteria. Antibiotics (Basel). 2020 Aug 24;9(9):533.

Laiola M, De Filippis F, Vitaglione P, Ercolini D. A Mediterranean Diet Intervention Reduces the Levels of Salivary Periodontopathogenic Bacteria in Overweight and Obese Subjects. Appl Environ Microbiol. 2020 Jun 2;86(12):e00777-20.

Linden GJ, McClean KM, Woodside JV, et al. Antioxidants and periodontitis in 60-70-year-old men. J Clin Periodontol. 2009 Oct;36(10):843-9.

Luo PP, Xu HS, Chen YW, Wu SP. Periodontal disease severity is associated with micronutrient intake. Aust Dent J. 2018, 63,193–201.

Menaka V, Kavya G, Bhuvaneshwari R, et al. Effectiveness of coconut oil pulling as an adjuvant to oral hygiene procedure on plaque-induced gingivitis among middle-aged adults – An interventional study. J Global Oral Health. 2019;2(2):102-7.

Najeeb S, Zafar MS, Khurshid Z, et al. The Role of Nutrition in Periodontal Health: An Update. Nutrients. 2016 Aug 30;8(9):530.

Nielsen SJ, Trak-Fellermeier MA, Joshipura K, Dye BA. Dietary Fiber Intake Is Inversely Associated with Periodontal Disease among US Adults. J Nutr. 2016 Dec;146(12):2530-2536.

Nishida M, Grossi SG, Dunford RG, et al. Dietary vitamin C and the risk for periodontal disease. J Periodontol. 2000 Aug;71(8):1215-23.

Parodontiitti. Käypä hoito -suositus. Duodecim, 2019. Haettu 14.1.2021.

Priya BM, Anitha V, Shanmugam M, et al. Efficacy of chlorhexidine and green tea mouthwashes in the management of dental plaque-induced gingivitis: A comparative clinical study. Contemp Clin Dent. 2015 Oct-Dec;6(4):505-9.

Ripari F, Filippone F, Zumbo G, Covello F, Zara F, Vozza I. The Role of Coconut Oil in Treating Patients Affected by Plaque-Induced Gingivitis: A Pilot Study. Eur J Dent. 2020 Oct;14(4):558-565.

Ruokavalio voi vaikuttaa parodontiitin riskiin. Uutispalvelu Duodecim. 6.1.2021.

Sánchez MC, Ribeiro-Vidal H, Esteban-Fernández A, et al.. Antimicrobial activity of red wine and oenological extracts against periodontal pathogens in a validated oral biofilm model. BMC Complement Altern Med. 2019 Jun 21;19(1):145.

Skoczek-Rubińska A, Bajerska J, Menclewicz K. Effects of fruit and vegetables intake in periodontal diseases: A systematic review. Dent Med Probl. 2018 Oct-Dec;55(4):431-439.

Staudte H, Sigusch BW, Glockmann E. Grapefruit consumption improves vitamin C status in periodontitis patients. Br Dent J. 2005 Aug 27;199(4):213-7.

Tanaka K, Sasaki S, Murakami K, et al. Relationship between soy and isoflavone intake and periodontal disease: the Freshmen in Dietetic Courses Study II. BMC Public Health. 2008 Jan 29;8:39.

Varela-López A, Navarro-Hortal MD, Giampieri F, et al. Nutraceuticals in Periodontal Health: A Systematic Review on the Role of Vitamins in Periodontal Health Maintenance. Molecules. 2018 May 20;23(5):1226.

Woelber JP, Bremer K, Vach K, et al. An oral health optimized diet can reduce gingival and periodontal inflammation in humans – a randomized controlled pilot study. BMC Oral Health. 2016 Jul 26;17(1):28.

Woelber JP, Gärtner M, Breuninger L, et al. The influence of an anti-inflammatory diet on gingivitis. A randomized controlled trial. J Clin Periodontol. 2019 Apr;46(4):481-490.

Wright DM, McKenna G, Nugent A, et al. Association between diet and periodontitis: a cross-sectional study of 10,000 NHANES participants. Am J Clin Nutr. 2020 Dec 10;112(6):1485-1491.

Nivelrikkoa helpottava ruokavalio

marraskuu 27, 2018 By Juhana Harju 16 kommenttia

Nivelrikko on yleinen nivelsairaus. Arvioidaan, että normaaliväestöstä noin joka neljäs kärsii siitä. Eläkeiässä nivelrikkoa on jo lähes jokaisella mutta kaikille se ei aiheuta merkittävää haittaa.

Nivelrikko ei ole pelkkää nivelruston kulumista vaan siihen liittyy nykytiedon mukaan aina myös tulehdus, vaikka se ei päällepäin näkyisikään.

Mansikat vähentävät tulehdusta ja kipua nivelrikkopotilailla.

Nivelrikkoa esiintyy eniten isovarpaiden tyvinivelissä, sormien kärkinivelissä ja selkärangan nivelissä mutta eniten terveydellistä haittaa on kuitenkin yleensä lonkan ja polven nivelrikosta.

Nivelrikon lääkehoitojen rajallisuudesta

Nivelrikon lääketieteelliset hoitomahdollisuudet ovat hyvin rajallisia. Lääkäreitä ohjeistavassa Käypä hoito -suosituksessa todetaan:

”Nivelrikon lääkehoito on oireita lievittävää. Parantavaa tai taudin etenemistä estävää lääkehoitoa ei ole.”

Nivelrikon oireiden lievittämiseen käytetään tulehduskipulääkkeitä ja muita kipulääkkeitä. Niistä parasetamolin käyttöä pidetään ensisijaisena lääkkeenä nivelrikkoon.

Kuitenkin systemaattisessa katsausartikkelissa, jossa arvioidaan parasetamolin tehoa ja turvallisuutta, sen käyttöön suhtaudutaan hyvin skeptisesti vähäisen hyödyn ja mahdollisten haittavaikutusten vuoksi (Machado 2015).

Tulehduskipulääkkeet, joita myös voidaan käyttää nivelrikon hoidossa, eivät ole haittavaikutuksiltaan sen harmittomimpia. Niiden käyttö lisää sydäninfarktin riskiä.

Lääkehoitojen heikko teho, haittavaikutukset sekä hoitovaikutuksen kapeus antavat aiheen etsiä niille vaihtoehtoja. Kansainvälisessä nivelrikkotutkijoiden suosituksessa perätäänkin sitä, että potilaat hoitaisivat enemmän itseään (McAlindon 2014).

Ravitsemushoitoja pidetään katsausartikkeleissa varteenotettavina keinoina hoitaa nivelrikkoa, ja ne ovat yleensä hyvin turvallisia verrattuna lääkehoitoihin.

Myös nivelrikon Käypä hoito -suosituksessa ohjataan potilaita itsehoitoon. Suosituksen puutteena kuitenkin on, että ravitsemushoidon keinoista ei kerrota siinä juuri mitään.

Välimeren ruokavalio on hyödyllisin ruokavaliomalli nivelrikossa

Välimeren ruokavalion hyötyä nivelrikossa on selvitetty ainakin neljässä ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa ja yhdessä systemaattisessa katsauksessa.

Yhdysvaltalaisessa väestössä tehdyssä poikkileikkaustutkimuksessa selvitettiin, millainen yhteys Välimeren ruokavalion noudattamisella on nivelrikon oireisiin ja elämänlaatuun. Tutkittavat olivat keskimäärin 61-vuotiaita naisia ja miehiä.

Tutkimuksessa havaittiin, että hyvin Välimeren ruokavaliota noudattaneilla oli vähemmän nivelrikkoon liittyvää kipua, jäykkyyttä, toimintarajoitteita ja masennusta verrattuna sitä huonosti noudattaneisiin. Lisäksi Välimeren ruokavalion noudattaminen yhdistyi parempaan elämänlaatuun (Veronese 2016).

Toisessa saman tutkimusryhmän poikkileikkaustutkimuksessa tutkittavat olivat myös yhdysvaltalaisia. Tässä tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavalion noudattaminen oli yhteydessä pienempään nivelrikon esiintyvyyteen.

Parhaiten tätä ruokavaliota noudattaneilla oli 25 prosenttia pienempi polven nivelrikon riski. Kun tutkimustulokset vakioitiin täysin, nivelrikon riski oli 17 prosenttia pienempi niillä, jotka olivat parhaiten syöneet Välimeren ruokavalion mukaisesti (Veronese 2017).

Tässä tutkimuksessa tehtiin myös mielenkiintoinen sivuhavainto, että Välimeren ruokavaliota parhaiten noudattaneilla oli lähes puolta pienempi osteoporoottisten murtumien riski. Siten nivelrikossa hyödyllinen ruokavalio on myös luustolle terveellinen. Tätä havaintoa terveellisyydestä luustolle tukevat myös muut tutkimukset.

Myös kontrolloitu tutkimus osoittaa Välimeren hyötyä nivelrikossa

Välimeren ruokavaliota on tutkittu myös kontrolloidussa tutkimusasetelmassa. Englantilaisessa tutkimuksessa satunnaistettiin noin 100 kohtalaisen iäkästä tutkittavaa noudattamaan joko Välimeren ruokavaliota tai jatkamaan totunnaista ruokavaliotaan. Näitä ruokavalioita noudatettiin 16 viikon ajan (Dyer 2017).

Välimeren ruokavalion hyödyistä nivelrikossa on jo useampi tutkimus.

Tutkimuksessa havaittiin, että tulehdustekijä IL-1α aleni Välimeren ruokavaliota noudattaneilla peräti 47 prosenttia. IL- 1α on tulehdusta lisäävä tekijä, jota pidetään tärkeänä nivelrikossa.

Tutkimuksessa havaittiin myös, että Välimeren ruokavalio alensi nivelruston hajoamisesta kertovaa markkeria (sCOMP) 8 prosenttia. Tämän markkerin ajatellaan kertovan myös nivelkalvon tulehduksesta, joten on mahdollista, että Välimeren ruokavalio vähensi myös sitä.

Lisäksi tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota noudattaneilla polven koukistus ja lonkan rotaatio paranivat. Tämä ruokavalio siis näyttää laajentavan nivelrikosta kärsivien liikeratoja.

Katsausartikkeli summaa Välimeren ruokavalion hyödyt

Edellä selostamani tutkimukset sisältyvät tämänvuotiseen systemaattiseen katsaukseen, jossa tarkasteltiin Välimeren ruokavalion hyötyä nivelrikossa. Katsausartikkelissa referoitiin tutkimuksissa havaittuja Välimeren ruokavalion hyötyjä. Silti siinä myös todettiin, että epidemiologinen näyttö on rajallista ja tarvittaisiin pidempiä interventioita, jotka vahvistaisivat Välimeren ruokavalion pitkäaikaiset hyödyt (Morales-Ivorra 2018).

Magneettikuvauksella on havaittu Välimeren ruokavalion hyödyllisyys

Viime kesänä julkaistussa yhdysvaltalaistutkimuksessa on selvitetty magneettikuvauksella ruokavalion yhteyttä polven nivelrikkoon.

Tutkimuksessa, johon osallistui kaiken kaikkiaan 738 naista ja miestä, havaittiin magneettikuvauksella, että Välimeren ruokavalion hyvä noudattaminen on yhteydessä parempaan polven rustokudoksen kuntoon (Veronese 2018).

Tämäkin tutkimus viittaa siihen, että Välimeren ruokavalio voi ehkäistä nivelrikkoa. Mahdollisesti se voi myös olla hyödyksi nivelrikon oireiden lievittämisessä ja sen etenemisen ehkäisyssä.

Tulehdusta lisäävä ruokavalio lisää nivelrikon riskiä

Yhdysvaltalaisessa väestössä tehdyssä laajassa tutkimuksessa selvitettiin, onko tulehdusta aiheuttava ruokavalio yhteydessä polven nivelrikon riskiin.

Yli 4 300 tutkittavaa käsittäneessä tutkimuksessa havaittiin, että tulehdusta lisäävän ruokavalion mukaisesti syövillä oli enemmän oireita aiheuttavaa nivelrikkoa, joka tutkimuksessa vahvistettiin röntgentutkimuksella (Veronese 2017).

Tässä tutkimuksessa ei tutkittu Välimeren ruokavaliota, mutta muista tutkimuksista tiedetään, että se vähentää hyvin tulehdusta. Olen käsitellyt tulehduksen vähentämistä ruokavaliolla tässä edellisessä kirjoituksessani.

Hedelmät ehkäisevät nivelrikkoa ja lievittävät oireita

Hedelmien syönti on yhdistetty pienempään nivelrikon riskiin. Vuosi sitten julkaistussa katsausartikkelissa on tarkasteltu sitä, mitkä hedelmät ja marjat voisivat auttaa niin niveltulehduksissa. Siinä selostettujen tutkimusten mukaan nivelrikossa hyödyllisiä ovat ainakin mustikat, vadelmat, mansikat ja granaattiomenamehu (Basu 2017).

Hedelmien ja marjojen hyötyjen nivelrikossa ajatellaan selittyvän pitkälti niiden sisältämillä polyfenoleilla, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen.

Sen lisäksi monet hedelmät ja marjat ovat hyviä C-vitamiinin lähteitä. EU:n hyväksymän kapulakielisen terveysväitteen mukaan ”C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista rustojen normaalia toimintaa varten.” Nivelrustot toisin sanoen tarvitsevat C-vitamiinia.

Tummanvihreitä vihanneksia ja sipulia

Nivelrikkoa käsittelevissä katsausartikkeleissa suositellaan tummanvihreiden vihannesten runsasta syömistä. Perusteena on se, että niissä on K1-vitamiinia, jota tarvitaan kollageenin muodostamisessa.

Kaalikasveissa on tulehdusta vähentäviä yhdisteitä.

Monet tummanvihreistä vihanneksista ovat myös kaalikasveja, joissa on tulehdusta vähentäviä yhdisteitä. Nivelrikossa suositeltavia tummanvihreitä vihanneksia ovat esimerkiksi pinaatti, parsakaali, lehtikaali ja ruusukaali.

Myös sipuli ja kaprikset kuuluvat suositeltaviin ruoka-aineisiin. Niissä on molemmissa kversetiiniä, joka on tulehdusta vähentävä flavonoidi. Vaikka kapriksia käytetään kerralla vähän, niissä on kversetiiniä silti merkittävästi.

Kuidun runsas saanti ehkäisee nivelrikkoa

Kahden suuren yhdysvaltalaisen seurantatutkimuksen yhteisanalyysissa on havaittu, että kuidun runsas saanti ruokavaliosta on yhteydessä pienempään polven nivelrikon riskiin. Näissä tutkimuksissa, joissa tutkittavia oli yhteensä yli 5 000, havaittiin, että kuidun runsas saanti oli yhteydessä noin puolta pienempään polven nivelrikon riskiin (Dai 2017).

Monille tulee kuidusta mieleen lähinnä täysjyväviljat, mutta kuitua saadaan sen lisäksi myös vihanneksista, hedelmistä, pavuista ja pähkinöistä. Nämä kaikki kuidun lähteet vaikuttivat olevan hyödyksi nivelrikon ehkäisyssä.

Miksi kuitu sitten vähentäisi nivelrikon riskiä? Kuidun saanti muun muassa auttaa painonhallinnassa ja sillä on myönteinen vaikutus suoliston mikrobiomiin, jonka ansiosta se vähentää tulehdusta. Kuidun saanti esimerkiksi alentaa tulehdusmarkkeri CRP:tä, jonka ajatellaan kertovan aggressiivisemmasta nivelrikosta (Pearle 2007).

Ekstraneitsytoliiviöljy auttaa nivelrikossa

Kokeellisissa eläintutkimuksissa on havaittu, että ekstraneitsytoliiviöljyn polyfenolit auttavat nivelrikossa.

Ekstraneitsytoliiviöljy vähentää tulehdusta.

Kahdessa samaan tutkimusryhmän tutkimuksessa liikunta ja ekstraneitsytoliiviöljy yhdessä ovat alentaneet tulehdustekijöitä IL-1 ja IL-6. Lisäksi ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö on lisännyt nivelpintoja liukastuttavan lubrisiinin muodostumista. Tutkijat katsovat, että liikunta ja ekstraneitsytoliiviöljy yhdessä voivat auttaa varhaisen vaiheen nivelrikossa (Musumeci 2013, Szychlinska 2018).

Kansanlääkinnässä oliiviöljyä on käytetty nivelkivun hoitoon myös paikallisesti. Iranilaisissa tutkimuksissa neitsytoliiviöljyä on verrattu piroksikaamiin, joka on tulehdusta ja kipua lievittävä tulehduskipulääke.

Tutkimuksissa on havaittu, että neitsytoliiviöljy on ulkoisesti käytettynä vaikutuksiltaan jopa parempi kuin piroksikaami. Neitsytoliiviöljy lievittää nivelen kipua ja parantaa fyysistä toimintakykyä (Nakhostin-Roohi 2016).

Oliiviöljyn hyödyt eivät rajoitu vain eteläeurooppalaisiin

Hiljattain törmäsin sosiaalisessa mediassa esitettyyn epäilykseen, että oliiviöljyn vaikutukset eivät ehkä olisikaan suomalaisessa väestössä yhtä hyviä kuin eteläeurooppalaisilla. Perusteeksi epäilylle esitettiin väite, että suomalaiset olisivat geneettisesti niin erilaisia kuin eurooppalaiset.

En aio tässä tarkastella väitettä geneettisestä erilaisuudesta sen lähemmin mutta oliiviöljyn on todettu vaikuttavan samalla lailla hyödyllisesti myös suomalaisessa väestössä. Esimerkiksi eurooppalaisessa kontrolloidussa ristikkäistutkimuksessa oli mukana myös suomalaisia, ja oliiviöljyn vaikutukset olivat yhtä lailla hyödyllisiä myös suomalaisilla (Covas 2006).

Tyydyttynyt rasva haitallista

Tyydyttynyttä rasvaa ja transrasvaa pidetään nivelrikossa haitallisena. Tyydyttyneen rasvan saanti on yhdistetty röntgenillä todennettuun nivelrikon nopeampaan etenemiseen, ja myös tuoreessa katsausartikkelissa pidetään tyydyttynyttä rasvaa nivelrikossa haitallisena (Lu 2017, Loef 2018).

Tyydyttyneen rasvan, kuten voin, syöminen siten pahentaa nivelrikkoa, vaikka pitäisi tietysti pyrkiä päinvastaiseen.

Tyydyttyneiden rasvojen lisäksi nivelrikkopotilaiden on hyvä välttää runsaasti linolihappoa sisältävien ruokaöljyjen käyttöä, sillä seerumin linolihapon määrä on yhdistetty vaikeampaan nivelrikkoon (Wu 2016).

Linolihappoa runsaasti sisältäviä ovat esimerkiksi auringonkukkaöljy ja maissiöljy. Näiden ja voin sijaan suosittelen ekstraneitsytoliiviöljyn käyttöä. Sen rasvahappokoostumus on nivelrikossa hyvä.

Neitsytkookosöljy alentaa nivelrikkoon liitettyä tulehdustekijää

Kookosmaidosta eristetty neitsytkookosöljy sisältää pääasiassa tyydyttynyttä rasvaa mutta sen sisältämät tyydyttyneet rasvahapot ovat pääasiassa keskipitkäketjuisia. Ne käyttäytyvät ihmisen elimistössä toisin kuin muut eläinperäiset tyydyttyneet rasvat, kuten olen tässä aiemmassa kirjoituksessani kertonut.

Siksi neitsytkookosöljy on poikkeus siitä säännöstä, että tyydyttyneet rasvat ovat haitallisia nivelrikossa.

Neitsytkookosöljyllä on todennäköisesti hyödyllistä tulehdusta vähentävää vaikutusta nivelrikossa. Tutkimuksessa, jossa vertailtiin safloriöljyä ja neitsytkookosöljyä, havaittiin, että IL-1β aleni neitsytkookosöljyä käyttäneillä. Se on tärkeä nivelrikkoon ja hermoston rappeutumiseen liitetty tulehdustekijä (Harris 2017).

Suosi rasvaista kalaa ja kasviproteiinia

Nivelrikossa kannattaa suosia proteiinin lähteinä rasvaista kalaa, esimerkiksi lohta ja sardiineja, sekä tofua ja muuta kasviproteiinia. Rasvaista kalaa suositellaan esimerkiksi nivelrikkoa käsittelevissä tieteellisissä katsausartikkeleissa.

On olemassa yksi tutkimus, jossa soijaproteiini lievensi nivelrikon oireita verrattuna maitoproteiiniin. Saattaa siis olla, että soija kuuluu nivelrikossa auttaviin ruoka-aineisiin (Arjmandi 2004).

Punainen liha sen sijaan on yhdistetty suurempaan nivelrikon riskiin. Punaisen lihan haitallisuuteen vaikuttaa ainakin osittain se, että se yleensä paistetaan tai grillataan. Tällöin lihaan muodostuu haitallisia AGE-tuotteita (engl. advanced glycation end products). Elimistössämme ne muodostavat kollageeniin ristikkäissidoksia, jotka estävät sen uusiutumista (Semba 2010).

Puolikovat hollantilaiset juustot voivat olla hyödyksi

Muutama kuukausi sitten julkaistussa hollantilaisessa poikkileikkaustutkimuksessa selvitettiin maitotuotteiden tyypin yhteyttä nivelrikon riskiin.

Hollantilaisten juustojen, kuten goudan, syönti on yhdistetty pienempään nivelrikon riskiin.

Tutkimuksessa havaittiin, että täysrasvaiset maitotuotteet ja hollantilaiset kypsytetyt juustot olivat yhteydessä pienempään nivelrikon riskiin. Hollantilaisia juustoja vähintään 34 grammaa päivässä syöneillä oli 25 prosenttia pienempi nivelrikon riski (Denissen 2018).

Hollannissa ei juoda juurikaan maitoa, joten tutkimuksen luokka ”täysrasvaiset maitotuotteet” pitivät sisällään erityisesti juustoa.

Tuntuu ehkä hullulta, että juuri hollantilaiset juustot olisivat terveellisiä, mutta niiden yhteys terveyshyötyihin on havaittu aiemmissakin tutkimuksissa.

Hollannissa syödään eniten sikäläistä puolikovaa juustoa, pääasiassa goudaa, edamia ja maasdamia. On valmistusmenetelmiin ja ravintoainesisältöön liittyviä syitä, miksi nämä ovat todennäköisesti huomattavasti terveellisempiä kuin vaikkapa mozzarella, cheddar tai Suomen suosituin juusto Oltermanni.

Jos haluat tehdä terveysperusteisen juustovalinnan, suosittelen hollantilaistyyppisiä juustoja. Niiden ei välttämättä tarvitse olla Hollannissa valmistettuja vaan ne voivat olla myös suomalaisia. Esim. luomulaatuinen gouda on mielestäni erinomainen valinta.

Jos harrastat herkuttelua juustoilla tai ruokahifistelyä, juustopuodeista voi kenties löytää pastöroimattomasta maidosta tehtyä goudaa, mikä on kaikkein perinteisintä.

Viinin juonti hyödyksi

Brittiläisessä tapaus-kontrollitutkimuksessa selvitettiin oluen ja viinin juonnin yhteyttä nivelrikon riskiin.

Lähes 3 000 ihmistä käsittäneessä tutkimuksessa havaittiin, että vähintään 20 annosta olutta viikossa juoneilla oli noin 2 kertaa suurempi polven tai lonkan nivelrikon riski verrattuna niihin tutkittaviin, jotka eivät juoneet olutta.

Viiniä säännöllisesti juovilla oli tutkimuksessa noin puolta pienempi nivelrikon riski.

Viinin juonnin yhteys nivelrikon riskiin oli suojaava. Viiniä 4-6 annosta viikossa juoneilla oli 45 prosenttia pienempi polven nivelrikon riski, ja vähintään 7 annosta viiniä viikoittain juoneilla oli 52 prosenttia pienempi nivelrikon riski (Muthuri 2015).

Tutkijat arvelivat, että viinin juonnin hyödyt voisivat johtua ainakin osittain hyödyllisestä antioksidanttivaikutuksesta sekä viinin polyfenolien myönteisestä vaikutuksesta suoliston mikrobikantaan.

Muista tutkimuksista tiedetään, että viinin juonnin terveysvaikutukset ovat parhaimpia, kun viiniä juodaan välimerelliseen tapaan aterian yhteydessä eikä siitä humalluta.

Käytä mausteita ruoanlaitossa

Monilla intialaisen keittiön mausteilla on tulehdusta vähentävää vaikutusta, joten suosittelen niiden säännöllistä käyttöä.

Myös yrttimausteiden, esimerkiksi timjamin ja oreganon, käyttö alentaa tulehdusarvoja, kuten CRP:tä ja IL-1β:aa (Fischer 2016).

Rosmariinissa ja salviassa on karnosiinihappoa, joka uusien tietojen mukaan suojaa nivelrustoa rappeutumiselta (Ravalli 2018).

Laihduttaminen on suositeltavaa

Ylipaino ja varsinkin liikalihavuus lisäävät huomattavasti nivelrikon riskiä. Se ei johdu pelkästään siitä, että runsaampi paino kuormittaa niveliä vaan nykykäsityksen mukaan lihavuus on myös tulehduksellinen tila. Ylipainoisilla rasvakudos muodostaa tulehdussytokiineja eli tulehdusta välittäviä aineita, jotka pahentavat nivelrikkoa.

Laihduttaminen on siis ilman muuta suositeltavaa ylipainoisille nivelrikosta kärsiville. Laihtuminen voi lievittää kipua sekä parantaa esimerkiksi polven nivelrikosta kärsivän toimintakykyä.

Suosittelen laihduttamiseen energiansaannin vähentämistä Välimeren ruokavalion puitteissa. Vaikka Välimeren ruokavalio ei ole kovin tunnettu laihdutusruokavaliona, se toimii tutkimusten mukaan hyvin sellaisena – edellyttäen, että päivittäistä energiansaantia samalla tietoisesti vähennetään (Shai 2008).

Nivelrikkopotilaille hyvä peruste Välimeren ruokavalion käyttämiseen laihdutusruokavaliona on se, että sen noudattaminen lievittää nivelrikon oireita sekä vaikuttaa myönteisesti sairauden kulkuun, kuten edellä olen kuvannut.

Nivelrikossa auttavat ravintolisät

Liiankin tiukan terveysväitelainsäädännön viranomaisvalvonnan takia en voi tällä sivustolla kertoa, mitä tutkimusnäyttö sanoo ravintolisinä käytettävien luonnonaineiden hyödystä nivelrikossa. Olen kuitenkin aiemmin kirjoittanut laajaan tutkimusnäyttöön perustuvan artikkelin aiheesta. Se löytyy helposti Google-haulla ’Luonnollisempia keinoja nivelrikon hoitoon’. Suosittelen kaikille nivelrikosta kärsiville tutustumista siihen.

Lopuksi

Tutkimusnäyttö ravitsemuksen vaikutuksesta nivelrikon riskiin perustuu toistaiseksi pitkälti poikkileikkaustutkimuksiin. Tutkimustyyppinä nämä eivät periaatteessa ole luotettavimmasta päästä. Uskon silti, että kirjoituksesta hahmottuva linja on oikeansuuntainen.

Viitteet:

Basu A, et al. Dietary fruits and arthritis. Food Funct. 2018 Jan 24;9(1):70-77.

Clinton CM, et al. Whole-foods, plant-based diet alleviates the symptoms of osteoarthritis. Arthritis. 2015;2015:708152.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25815212

Covas MI, et al. The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors: a randomized trial. Ann Intern Med. 2006 Sep 5;145(5):333-41.

Daheshia M, Yao JQ. The interleukin 1beta pathway in the pathogenesis of osteoarthritis. J Rheumatol. 2008 Dec;35(12):2306-12.

Dai Z, et al. Dietary intake of fibre and risk of knee osteoarthritis in two US prospective cohorts. Ann Rheum Dis. 2017 Aug;76(8):1411-1419.

Denissen KFM, et al. Consumption of dairy products in relation to the presence of clinical knee osteoarthritis: The Maastricht Study. Eur J Nutr. 2018 Sep 21.

Dyer J, et al. Effect of a Mediterranean Type Diet on Inflammatory and Cartilage Degradation Biomarkers in Patients with Osteoarthritis. J Nutr Health Aging. 2017;21(5):562-566.

Facchini A, et al. Hydroxytyrosol prevents increase of osteoarthritis markers in human chondrocytes treated with hydrogen peroxide or growth-related oncogene α. PLoS One. 2014 Oct 3;9(10):e109724.

Hailu A, et al. Associations between meat consumption and the prevalence of degenerative arthritis and soft tissue disorders in the adventist health study, California U.S.A. J Nutr Health Aging. 2006 Jan-Feb;10(1):7-14.

Harris M, et al. The Impact of Virgin Coconut Oil and High-Oleic Safflower Oil on Body Composition, Lipids, and Inflammatory Markers in Postmenopausal Women. J Med Food. 2017 Apr;20(4):345-351.

Lopez HL. Nutritional interventions to prevent and treat osteoarthritis. Part I: focus on fatty acids and macronutrients. PM R. 2012 May;4(5 Suppl):S145-54.

Loef M, et al. Fatty acids and osteoarthritis: different types, different effects. Joint Bone Spine. 2018 Aug 3.

Lu B, et al. Dietary Fat Intake and Radiographic Progression of Knee Osteoarthritis: Data From the Osteoarthritis Initiative. Arthritis Care Res (Hoboken). 2017 Mar;69(3):368-375.

Machado GC, et al. Efficacy and safety of paracetamol for spinal pain and osteoarthritis: systematic review and meta-analysis of randomised placebo controlled trials. BMJ. 2015 Mar 31;350:h1225.

McAlindon TE, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2014 Mar;22(3):363-88.

Morales-Ivorra I, et al. Osteoarthritis and the Mediterranean Diet: A Systematic Review. Nutrients. 2018 Aug 7;10(8).

Musumeci G, et al. Extra-virgin olive oil diet and mild physical activity prevent cartilage degeneration in an osteoarthritis model: an in vivo and in vitro study on lubricin expression. J Nutr Biochem. 2013 Dec;24(12):2064-75.

Musumeci G, et al. Osteoarthritis in the XXIst century: risk factors and behaviours that influence disease onset and progression. Int J Mol Sci. 2015 Mar 16;16(3):6093-112.

Muthuri SG, et al. Beer and wine consumption and risk of knee or hip osteoarthritis: a case control study. Arthritis Res Ther. 2015 Feb 5;17:23.

Nakhostin-Roohi B, et al. Effect of virgin olive oil versus piroxicam phonophoresis on exercise-induced anterior knee pain. Avicenna J Phytomed. 2016 Sep-Oct;6(5):535-541.

Oliviero F, et al. Anti-inflammatory effects of polyphenols in arthritis. J Sci Food Agric. 2018 Mar;98(5):1653-1659.

Pearle AD, et al. Elevated high-sensitivity C-reactive protein levels are associated with local inflammatory findings in patients with osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2007 May;15(5):516-23.

Polvi- ja lonkkanivelrikko. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Ortopediyhdistys ry:n asettama työryhmä. Duodecim. 2018, viitattu 9.11.2018.

Ravalli S, et al. Recently highlighted nutraceuticals for preventive management of osteoarthritis. World J Orthop. 2018 Nov;9(11):255-61.

Sekar S, et al. Dietary Fats and Osteoarthritis: Insights, Evidences, and New Horizons. J Cell Biochem. 2017 Mar;118(3):453-463.

Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008 Jul 17;359(3):229-41.

Shen CL, et al. Dietary polyphenols and mechanisms of osteoarthritis. J Nutr Biochem. 2012 Nov;23(11):1367-77.

Szychlinska MA, et al. Physical activity and Mediterranean diet based on olive tree phenolic compounds from two different geographical areas have protective effects on early osteoarthritis, muscle atrophy and hepatic steatosis. Eur J Nutr. 2018 Feb 15.

Thomas S, et al. What is the evidence for a role for diet and nutrition in osteoarthritis? Rheumatology (Oxford). 2018 May 1;57(suppl_4):iv61-iv74.

Veronese N, et al. Adherence to a Mediterranean diet is associated with lower prevalence of osteoarthritis: Data from the osteoarthritis initiative. Clin Nutr. 2017 Dec;36(6):1609-1614.

Veronese N, et al. Adherence to the Mediterranean diet is associated with better quality of life: data from the Osteoarthritis Initiative. Am J Clin Nutr. 2016 Nov;104(5):1403-1409.

Veronese N, et al. The association between the Mediterranean diet and magnetic resonance parameters for knee osteoarthritis: data from the Osteoarthritis Initiative. Clin Rheumatol. 2018 Aug;37(8):2187-2193.

Veronese N, et al. The relationship between the dietary inflammatory index and prevalence of radiographic symptomatic osteoarthritis: data from the Osteoarthritis Initiative. Eur J Nutr. 2017 Dec 5.

Wu C-L, et al. Serum free fatty acid levels as predictors of the severity of obesity-associated osteoarthritis. Osteoarthr Cartilage. 2016 Apr;24(1):S58-9.

Tulehdusta alentava ruokavalio

syyskuu 27, 2018 By Juhana Harju 22 kommenttia

Tässä kirjoituksessa käsittelen inflammaation eli lievän systeemisen tulehduksen alentamista ruokavaliolla. Infektio eli paikallinen tai äkillinen tulehdus on sen sijaan eri asia eikä tässä kirjoituksessa niinkään tarkoiteta sitä, vaikkakin näiden ero on toisinaan kuin veteen piirretty viiva.

Lievä systeeminen tulehdus myötävaikuttaa kansansairauksien taustalla joko suoraan aiheuttaen tai pahentaen niitä. Hyvä esimerkki siitä on, että herkkä-CRP, joka on tärkeä tulehdusmarkkeri, ennustaa sydäntapahtumien riskiä jopa paremmin kuin LDL-kolesteroli (Datta 2011).

Ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio alentaa hyvin tulehdusta.

Sydänkuoleman riski on lähes kaksinkertainen, jos herkkä-CRP on yli 3 mg/l. Esimerkiksi Yhdysvaltain Sydänliitto AHA pitää tätä pitoisuutta korkeana. Suomen Sydänliitto puolestaan arvelee 2 mg/l ylittävän CRP:n olevan mahdollisesti merkki alkavasta sydäntaudista (Sydän.fi).

Pienin sydäntaudin riski on herkän CRP:n ollessa alle 1 mg/l.

Seuraavassa tarkastelen, millä ruokavalion keinoilla voi vähentää lievää systeemistä tulehdusta, CRP mukaan lukien. Etenen ruokavaliomallista yksittäisiin ruokavalion tekijöihin, ja lopuksi kerron joitakin ravintolisiä, joilla voi myös hillitä elimistön hiljaista tulehdusta.

Välimeren ruokavalio on tehokkain tulehduksen alentamiseen

Koostetutkimuksen mukaan Välimeren ruokavalio alentaa tulehdusmarkkereista CRP:tä, IL-6:ta ja ICAM-1:tä tilastollisesti merkitsevästi. Samassa koostetutkimuksessa katsottiin, että Välimeren ruokavalio parantaa myös endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa (Schwingshackl 2014).

Myöhemmässä tieteellisessä katsausartikkelissa puolestaan todetaan: ”Vaikuttaa siltä, että Välimeren ruokavaliomalli on tehokkain ruokavalio tulehduksen estämiseen.”(Smidowicz 2015).

Välimeren ruokavalion hyödyt tulehduksen vähentämisessä ovat sen ansiota, että siinä suositaan monia ruoka-aineita, joilla on tulehduksen vastaista vaikutusta. Lisäksi on todennäköistä, että Välimeren ruokavalion osatekijöillä on synergistä eli toisiaan tukevaa hyödyllistä vaikutusta.

Myös vegaanista raakaruokaa syövien CRP:n on havaittu poikkileikkaustutkimuksessa olevan hyvin matalia verrattuna vertailuryhmiin. Vegaaninen raakaravinto voi kuitenkin tiukasti noudatettuna aiheuttaa ongelmia muilla ravitsemuksen ja terveyden alueilla. Tiukan vegaaniuden sijaan pidän järkevämpänä sitä, että sekaruoan syöjä lisää kypsentämättömän kasvisruoan osuutta ruokavaliossaan (Fontana 2007).

Vihannesten, hedelmien ja marjojen runsas määrä vähentää tulehdusta

Välimeren ruokavaliota luonnehtii vihannesten ja hedelmien runsas syöminen. Pari kuukautta sitten julkaistun koostetutkimuksen mukaan hedelmät ja vihannekset alentavat runsaasti syötyinä CRP:tä ja TNF-α:aa, joka myös on tulehduksen markkeri (Hosseini 2018).

Parsakaali alentaa tulehdusta. Parsakaali kannattaa höyryttää vain kevyesti, 2-3 minuuttia.

Paljonko hedelmiä ja vihanneksia sitten täytyisi syödä, jotta sillä olisi tulehdusarvoja alentavaa vaikutusta? Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että jos hedelmiä syötiin yli 2 annosta päivässä ja vihanneksia yli 3 annosta päivässä, se alensi CRP:tä, IL-6:ta ja TNF-α:aa verrattuna niitä vain vähän syöneisiin. Nuo määrät voivat siis olla riittäviä.

Yksittäisistä hedelmistä, marjoista ja vihanneksista hyödyllisiä tulehduksen vähentämisessä ovat olleet ainakin nämä:

Mustikka
Tyrni
Karpalo
Granaattiomenamehu
Greippi
Verigreippi
Kirsikka
Appelsiinimehu
Kiivi
Karambola
Litsi
Vihreät lehtivihannekset
Tomaattimehu
Parsakaali

Poimintana edellisistä voi mainita sen, että runsas parsakaalin syöminen peräti puolitti CRP:n kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat terveitä mutta tupakoivia miehiä (Riso 2014).

Ekstraneitsytoliiviöljy alentaa tulehdusarvoja

Ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö mielletään usein Välimeren ruokavalion luonteenomaisimmaksi piirteeksi. Sen käyttö onkin suositeltavaa, kun pyritään tulehduksen vähentämiseen.

Ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö alentaa hyvin tulehdusarvoja varsinkin Välimeren ruokavalion yhteydessä käytettynä. Kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio alensi CRP:tä 50 prosentilla ja IL-6:ta 43 prosentilla verrattuna alkutilanteeseen (Casas 2014).

Tuossa tutkimuksessa ekstraneitsytoliiviöljyä käytettiin huomattavan paljon – 50 grammaa päivässä – minkä määrän käyttäminen voi olla vaikeaa monille suomalaisille. Pienempikin määrä ekstraneitsytoliiviöljyä auttaa silti tulehduksen vähentämisessä.

Monen suomalaisen mielessä voi herätä kysymys, voisiko rypsiöljy korvata ekstraneitsytoliiviöljyn käytön. En suosittele vaihtoa, sillä systemaattisen tieteellisen katsauksen mukaan rypsiöljyllä ei ole havaittu olevan tulehdusarvoja vähentävää vaikutusta (Lin 2013).

Ekstraneitsytoliiviöljyn lisäksi myös avokado hillitsee tulehdusta. Avokado sopii terveellisenä rasvan lähteenä esimerkiksi ruisleivän päälle korvaamaan voita ja margariinia. Avokadon terveellisyys ei johdu ehkä niinkään sen rasvoista, jotka myös ovat hyviä, vaan sen sisältämistä polyfenoleista ja erikoisista hiilihydraateista (Li 2013).

Rasvaisen kalan syöminen alentaa hyvin CRP:tä

Kalansyönnin on havaittu olevan poikkileikkaustutkimuksissa yhteydessä alempaan CRP-arvoon. Esimerkiksi kreikkalaisessa ATTICA-tutkimuksessa havaittiin, että yli 300 grammaa kalaa viikossa syöneiden tutkittavien CRP oli 33 prosenttia alempi verrattuna sitä vähemmän syöneisiin (Zampelas 2005).

Kalan syöminen alentaa hyvin tulehdusarvoja. Hauduttaminen on paistamista terveellisempi tapa laittaa kalaa.

Kontrolloidut tutkimukset vahvistavat sen, että kalan syöminen ja varsinkin rasvainen kala, kuten lohi, alentaa tulehdusarvoja. Kuitenkin myös vähärasvaisen kalan syöminen alentaa tulehdusarvoja, joten kaikki ei suinkaan selity kalan terveellisillä rasvoilla (Pot 2009).

HUOM. Kala on terveellinen raaka-aine mutta se pilataan usein paistamisella. Tämä saattaa kuulostaa liioittelulta mutta on havaittu, että vain sellaisen kalan syöminen, jota ei paisteta, alentaa tulehdusarvoja. Paistettu kala päinvastoin kohottaa tulehdusarvoja (He 2009).

Se johtuu siitä, että kalan herkät omega-3-rasvahapot eivät kestä paistamista vaan ne hapettuvat herkästi. Lisäksi paistettaessa muodostuu monenlaisia muitakin haitallisia yhdisteitä, kuten transrasvoja, PAH-yhdisteitä ja AGE-tuotteita.

Paistamisen sijaan kalaa voi hauduttaa paistokasarissa siten, että kasariin on lisätty vettä, valkoviiniä tai vaikkapa kookosmaitoa. Kalaa voi myös paistaa paistopussissa uunissa tai siitä voi tehdä kalakeittoa – nämä kaikki ovat hyviä vaihtoehtoja pannulla paistamiselle.

Toivoisin, että varsinkin ravintolat ottaisivat tästä asiasta kopin. Niissä kala turmellaan usein paistamisella. Kuitenkin hauduttaminen on terveellisyytensä ja herkullisuutensa lisäksi myös hyvin nopea tapa laittaa kalaa.

Mantelit vähentävät tulehdusta

Yhdysvaltalaistutkimuksessa on havaittu, että mantelit alentavat tulehdusta. Tutkimuksessa vertailtiin isoa ja pientä annosta manteleita, ja havaittiin, että pieni annos alensi CRP:tä ja IL-6:ta hieman enemmän kuin suuri. Pienen annoksen manteleita syöneiden CRP aleni tutkimuksessa 8,5 prosenttia alkutilanteeseen verrattuna (Rajaram 2010).

Tutkimuksessa käytetty pieni annos sisälsi manteleita 34 grammaa eli kourallisen. Tätä voikin pitää sopivana päivittäisenä määränä, jos manteleita lisää omaan ruokavalioon.

Myös saksanpähkinät alentavat lievästi tulehdusta – luultavasti sisältämänsä alfalinoleenihapon ansiosta. Sen sijaan näyttö siitä, että myös muut pähkinät alentavat tulehdusta, on aika heikkoa. Esimerkiksi tänä vuonna julkaistun koostetutkimuksen mukaan pähkinöiden syöminen alentaa vain ICAM-1:tä mutta ei muita tulehdusmarkkereita (Xiao 2018).

Kokonaisuutena katsoen pähkinöiden syömisellä on kuitenkin paljon terveyshyötyjä eikä niitä kannata väheksyä.

Jogurtti vähentää kroonista tulehdusta

Maitotuotteiden yhteys tulehdukseen on koostetutkimuksen mukaan epäselvä. Sen sijaan jogurtin syömisen on havaittu parissa viimeisen vuoden sisällä julkaistussa kontrolloidussa tutkimuksessa vähentävän tulehdusta (Pei 2017).

Suosittelen maustamattomien jogurttien syömistä. Koostumukseltaan erityisen miellyttävän jogurtin saa, kun sekoittaa Bulgarian jogurttia kreikkalaiseen rasvattomaan Total-jogurttiin, jota myydään hyvin varustetuissa marketeissa.

Viinin juonti on hyvä keino vähentää tulehdusta

Kohtuullinen alkoholinkäyttö on yhdistetty alempiin tulehdusmarkkereiden arvoihin useissa tutkimuksissa. Viini vähentää tulehdusta sisältämiensä polyfenolien ansiosta enemmän kuin muut alkoholijuomat.

Viinin juonti alentaa CRP:tä enemmän kuin oluen juonti. Alarivillä alkoholimäärä grammoissa. Lähde: Imhof A, et al. Eur Heart J. 2004.

Punaviini vähentää tulehdusta hieman paremmin kuin valkoviini mutta molemmilla on tulehdusta vähentävää vaikutusta. Olen muuten tarkastellut kohtuullisen viinin juonnin hyötyjä tässä aiemmassa kirjoituksessani.

Sisällytä ruokavalioon sieniä

Sienten syöminen on yhdistetty alempiin tulehdusarvoihin joissakin tutkimuksissa. Lisäksi kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että siitakesienten syöminen alentaa CRP:tä ja muutti muitakin tulehdusmarkkereiden arvoja. Tutkijat päättelivät, että siitakesienten syöminen vähentää tulehdusta (Dai 2015).

Täysjyväviljat saattavat vähentää tulehdusta

Väestötutkimusten mukaan kunkin päivittäisen täysjyvävilja-annoksen syöminen on yhteydessä 7 prosenttia alempaan CRP:hen. Sen sijaan kontrolloiduissa tutkimuksissa ei ole yleensä havaittu, että täysjyväviljat alentaisivat tulehdusta, vaikka verrokkiryhmässä on yleensä syöty raffinoitua viljaa (Lefebre 2012).

Oma arvioni on se, että enemmistöllä ihmisistä täysjyväviljat vähentävät lievästi tulehdusta. Sen sijaan ihmisille, joilla on siihen taipumus, viljojen osatekijät – esimerkiksi gluteeni, vehnänalkion agglutiniini tai FODMAP-hiilihydraatit – voivat lisätä suolen läpäisevyyttä ja systeemistä tulehdusta (de Punder 2013, Priyanka 2018).

Täysjyväviljat ovat ruoka-aineryhmä, jonka kohdalla kannattaa aivan erityisesti kuulostella omia tuntemuksia. Jos tuntuu siltä, että ne sopivat, niitä kannattaa syödä. Jos ne sen sijaan aiheuttavat oireita, niitä ei kannata syödä väkisin vain siksi, että niiden väitetään olevan terveellisiä.

Käytä mausteita ruoanlaitossa

Valkosipuli alentaa voimakkaasti tulehdusta. Kiinalaisessa kokeellisessa tutkimuksessa vertailtiin viittä maustetta. Tuloksena havaittiin, että valkosipuli vähentää tulehdusta parhaiten (Tsai 2005).

Kontrolloidussa yhdeksän viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 400 milligrammaa valkosipulia päivässä alensi CRP:tä vajaalla 5 prosentilla (Aalami-Harandi 2015).

Monilla intialaisen keittiön mausteilla on tulehdusta vähentävää vaikutusta. Myös yrttimausteiden, esimerkiksi timjamin ja oreganon, käyttö alentaa tulehdusarvoja, kuten CRP:tä ja IL-1β:aa (Fischer 2016).

Yrttien, esimerkiksi timjamin ja oreganon, käyttö alentaa tulehdusta.

Osaltaan yrttimausteiden tulehdusta vähentävä vaikutus voi olla sen ansiota, että ne vähentävät ei-toivottujen bakteerien liikakasvua suolistossa (Chedid 2014).

Suosittelen monipuolista mausteiden käyttöä päivittäisessä ruoanlaitossa. Mausteiden käyttö tuo ruokiin vaihtelua, lisää antioksidanttien määrää sekä siis myös vähentää tulehdusta.

Yrttimausteita on suositeltavinta käyttää tuoreina yrtteinä, kuten ruukkuyrtteinä, mutta kuivatutkin käyvät.

CRP:tä alentavat superfoodit ja ravintolisät

Klorella. Klorella on superfoodina käytettävä makean veden levä, jonka on parissa tutkimuksessa havaittu alentavan CRP:tä (Haidari 2018). Klorellaa voi ostaa luontaistuote- ja ekokaupoista, jos haluaa lisää tehoa tulehduksen alentamiseen.

Klorellaa muistuttavaa spirulinaa sen sijaan ei pidä käyttää, sillä se voi sisältää myrkyllisiä BMAA-neurotoksiineja (Weil 2018).

Alfalipoiinihappo. Parinkin tämänvuotisen koostetutkimuksen mukaan ravintolisänä käytettävä alfalipoiinihappo alentaa CRP:tä (Saboori 2018, Akbari 2018).

HUOM. En voi käsitellä tässä yhteydessä sellaisia Suomen Terveysravinnon myymiä ravintolisiä, jotka kenties alentaisivat tulehdusta. Näin siksi, että terveysväitelainsäädännön huomattavasti aiemmasta tiukentunut viranomaisvalvonta estää sen. En pidä näin tiukkaa viranomaisvalvontaa lukijoitteni etuna.

Tällainen on perinteinen Välimeren ruokavalio

Jotta Välimeren ruokavalio ei jäisi pelkäksi abstraktioksi, kertaan vielä, millainen se on.

Välimeren ruokavalio koostuu tietyistä vakiintuneista osatekijöistä. Näitä ovat:

Runsas vihannesten syönti
Runsas hedelmien syönti
Palkokasvien käyttö useita kertoja viikossa
Pähkinöiden syönti lähes päivittäin
Runsas viljatuotteiden käyttö, perinteisesti pääasiassa täysjyväviljana
Kalaa 2–3 kertaa viikossa
1–2 annosta maitotuotteita päivässä, pääasiassa jogurttina ja juustoina
Punaista lihaa vain harvoin, noin kerran viikossa
Oliiviöljyn käyttö ruokaöljynä, mieluiten ekstraneitsytoliiviöljynä.
Alkoholia kohtuullisesti, mieluiten punaviininä aterian kanssa

Joskus luetteloon on lisätty myös 1–4 kananmunan syönti viikossa. Perinteisesti Välimeren maissa, erityisesti Kreetalla, ruoanlaitossa on myös käytetty runsaasti villivihanneksia sekä yrttimausteita, joita on kerätty ympäröivästä luonnosta. Makeutusaineena on tarvittaessa käytetty vähän hunajaa.

Perinteistä Välimeren ruokavaliota luonnehtii siis runsas kasvikunnan raaka-aineiden käyttö. Vihanneksia, hedelmiä, papuja ja viljaa syödään paljon. Samalla kaikki Välimeren ruokavalion osatekijät muodostavat kokonaisuuden, jossa jokainen osa selittää sen terveellisyyttä.

Hiilihydraattien saantia ei Välimeren ruokavaliossa ole perinteisesti pyritty rajoittamaan. Makroravintoaineiden eli proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhde toisiinsa on muotoutunut luonnollisesti syötyjen ruokien mukaan. Perinteisessä kreetalaisessa ruokavaliossa proteiinista on saatu noin 13 prosenttia energiasta, rasvasta noin 40 prosenttia ja hiilihydraateista noin 47 prosenttia. Muissa Välimeren maissa rasvaa käytetään vähemmän.

Länsimainen ruokavalio lisää tulehdusta

Länsimaisen ruokavalion määritelmät hieman vaihtelevat mutta yleensä katsotaan, että se sisältää punaista lihaa, makkara ja pekonia, kananmunia, paistettua ruokaa, rasvaisia maitotuotteita, voita ja sokerilla makeutettuja juomia. Länsimaisesta ruokavaliosta myös puuttuu tuoreita vihanneksia ja hedelmiä.

Länsimaisen ruokavalion mukaisesti syöminen on yhdistetty useissa tutkimuksissa korkeampiin tulehdusarvoihin. Esimerkiksi tänä vuonna julkaistussa iranilaistutkimuksessa länsimaisesti syövillä tytöillä oli 58 prosenttia suurempi riski siihen, että heidän herkän CRP:n arvonsa oli korkea (Khayyatzadeh 2018).

Grillaaminen, paistaminen ja paahtaminen lisäävät tulehdusta

Varsinkin proteiinipitoisia ruokia grillatessa, paistettaessa ja paahdettaessa muodostuu haitallisia AGE-tuotteita (engl. advanced glycation end products). AGE-tuotteet lisäävät tulehdusta ja vauhdittavat ikääntymistä (Kellow 2015).

Paistamisesta on tullut monelle sellainen tottumus, että ruokaa ei osata oikein laittaa muulla tavoin. Haluan kuitenkin kannustaa terveellisempiin ruoanlaittotapoihin, kuten keittämiseen, höyryttämiseen ja hauduttamiseen. Kun näihin ruoanvalmistusmenetelmiin tottuu, paistamista ei osaa enää kaivata.

Viitteet:

Aalami-Harandi R, et al. The favorable effects of garlic intake on metabolic profiles, hs-CRP, biomarkers of oxidative stress and pregnancy outcomes in pregnant women at risk for pre-eclampsia: randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Matern Fetal Neonatal Med. 2015;28(17):2020-7.

Akbari M, et al. The effects of alpha-lipoic acid supplementation on inflammatory markers among patients with metabolic syndrome and related disorders: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab (Lond). 2018 Jun 5;15:39.

Casas R, et al. The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial. PLoS One. 2014 Jun 12;9(6):e100084.

Chedid V, et al. Herbal therapy is equivalent to rifaximin for the treatment of small intestinal bacterial overgrowth. Glob Adv Health Med. 2014 May;3(3):16-24.

Datta S, et al. Comparison Between Serum hsCRP and LDL Cholesterol for Search of a Better Predictor for Ischemic Heart Disease. Indian J Clin Biochem. 2011 Apr;26(2):210-3.

Dai X, et al. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478-87.

Fischer S, Glei M. Herbs and spices. Overview on possible health-promoting effects. Ernährungs Umschau. 2016 Nov;63(11):222-7.

Fontana L, et al. Long-term low-calorie low-protein vegan diet and endurance exercise are associated with low cardiometabolic risk. Rejuvenation Res. 2007 Jun;10(2):225-34.

Galland L. Diet and inflammation. Nutr Clin Pract. 2010 Dec;25(6):634-40.

Haidari F, et al. Effect of Chlorella supplementation on systematic symptoms and serum levels of prostaglandins, inflammatory and oxidative markers in women with primary dysmenorrhea. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2018.

He K, et al. Associations of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and fish with biomarkers of inflammation and endothelial activation (from the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis [MESA]). Am J Cardiol. 2009 May 1;103(9):1238-43.

Hosseini B, et al. Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Jun 21.

Imhof A, et al. Overall alcohol intake, beer, wine, and systemic markers of inflammation in western Europe: results from three MONICA samples (Augsburg, Glasgow, Lille). Eur Heart J. 2004 Dec;25(23):2092-100.

Khayyatzadeh SS, et al. A Western dietary pattern is associated with elevated level of high sensitive C-reactive protein among adolescent girls. Eur J Clin Invest. 2018 Apr;48(4).

Kellow NJ, Coughlan MT. Effect of diet-derived advanced glycation end products on inflammation. Nutr Rev. 2015 Nov;73(11):737-59.

Lefevre M, Jonnalagadda S. Effect of whole grains on markers of subclinical inflammation. Nutr Rev. 2012 Jul;70(7):387-96.

Li Z, et al. Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food Funct. 2013 Feb 26;4(3):384-91.

Lin L, et al. Evidence of health benefits of canola oil. Nutr Rev. 2013 Jun;71(6):370-85.

Pei R, et al. Low-fat yogurt consumption reduces biomarkers of chronic inflammation and inhibits markers of endotoxin exposure in healthy premenopausal women: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2017 Dec;118(12):1043-1051.

Pot GK, et al. Increased consumption of fatty and lean fish reduces serum C-reactive protein concentrations but not inflammation markers in feces and in colonic biopsies. J Nutr. 2010 Feb;140(2):371-6.

Priyanka P, et al. The Role of a Low Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyol Diet in Nonceliac Gluten Sensitivity. Gastroenterol Res Pract. 2018 Aug 6;2018:1561476.

de Punder K, Pruimboom L. The dietary intake of wheat and other cereal grains and their role in inflammation. Nutrients. 2013 Mar 12;5(3):771-87.

Rajaram S, et al. Effect of almond-enriched high-monounsaturated fat diet on selected markers of inflammation: a randomised, controlled, crossover study. Br J Nutr. 2010 Mar;103(6):907-12.

Riso P, et al. Effect of 10-day broccoli consumption on inflammatory status of young healthy smokers. Int J Food Sci Nutr. 2014 Feb;65(1):106-11.

Saboori S, et al. Effects of alpha-lipoic acid supplementation on C-reactive protein level: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018 Apr 17.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Mediterranean dietary pattern, inflammation and endothelial function: a systematic review and meta-analysis of intervention trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep;24(9):929-39.

Serafini M, Peluso I. Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans. Curr Pharm Des. 2016;22(44):6701-6715.

Smidowicz A, Regula J. Effect of nutritional status and dietary patterns on human serum C-reactive protein and interleukin-6 concentrations. Adv Nutr. 2015 Nov 13;6(6):738-47.

Syvänne M, Hekkala A-M. Sydän- ja verisuonitautien tutkimukset. Sydän.fi. 31.8.2018.

Tsai T-H, et al. Antioxidant and Anti‐inflammatory Activities of Several Commonly Used Spices. J Food Science. 2005 May;70(1):93-7.

Urpi-Sarda M, et al. The 3-Year Effect of the Mediterranean Diet Intervention on Inflammatory Biomarkers Related to Cardiovascular Disease. Biomedicines. 2021;9(8):862.

Weil A. Is Spirulina Safe? Dr. Weil.com. March 11, 2018.

Xiao Y, et al. Effects of nut consumption on selected inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition. 2018 Mar 27;54:129-143.

Zampelas A, et al. Fish consumption among healthy adults is associated with decreased levels of inflammatory markers related to cardiovascular disease: the ATTICA study. J Am Coll Cardiol. 2005 Jul 5;46(1):120-4.