Tässä kirjoituksessa käsittelen inflammaation eli lievän systeemisen tulehduksen alentamista ruokavaliolla. Infektio eli paikallinen tai äkillinen tulehdus on sen sijaan eri asia eikä tässä kirjoituksessa niinkään tarkoiteta sitä, vaikkakin näiden ero on toisinaan kuin veteen piirretty viiva.
Lievä systeeminen tulehdus myötävaikuttaa kansansairauksien taustalla joko suoraan aiheuttaen tai pahentaen niitä. Hyvä esimerkki siitä on, että herkkä-CRP, joka on tärkeä tulehdusmarkkeri, ennustaa sydäntapahtumien riskiä jopa paremmin kuin LDL-kolesteroli (Datta 2011).
Ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio alentaa hyvin tulehdusta.
Sydänkuoleman riski on lähes kaksinkertainen, jos herkkä-CRP on yli 3 mg/l. Esimerkiksi Yhdysvaltain Sydänliitto AHA pitää tätä pitoisuutta korkeana. Suomen Sydänliitto puolestaan arvelee 2 mg/l ylittävän CRP:n olevan mahdollisesti merkki alkavasta sydäntaudista (Sydän.fi).
Pienin sydäntaudin riski on herkän CRP:n ollessa alle 1 mg/l.
Seuraavassa tarkastelen, millä ruokavalion keinoilla voi vähentää lievää systeemistä tulehdusta, CRP mukaan lukien. Etenen ruokavaliomallista yksittäisiin ruokavalion tekijöihin, ja lopuksi kerron joitakin ravintolisiä, joilla voi myös hillitä elimistön hiljaista tulehdusta.
Välimeren ruokavalio on tehokkain tulehduksen alentamiseen
Koostetutkimuksen mukaan Välimeren ruokavalio alentaa tulehdusmarkkereista CRP:tä, IL-6:ta ja ICAM-1:tä tilastollisesti merkitsevästi. Samassa koostetutkimuksessa katsottiin, että Välimeren ruokavalio parantaa myös endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa (Schwingshackl 2014).
Myöhemmässä tieteellisessä katsausartikkelissa puolestaan todetaan: ”Vaikuttaa siltä, että Välimeren ruokavaliomalli on tehokkain ruokavalio tulehduksen estämiseen.”(Smidowicz 2015).
Välimeren ruokavalion hyödyt tulehduksen vähentämisessä ovat sen ansiota, että siinä suositaan monia ruoka-aineita, joilla on tulehduksen vastaista vaikutusta. Lisäksi on todennäköistä, että Välimeren ruokavalion osatekijöillä on synergistä eli toisiaan tukevaa hyödyllistä vaikutusta.
Myös vegaanista raakaruokaa syövien CRP:n on havaittu poikkileikkaustutkimuksessa olevan hyvin matalia verrattuna vertailuryhmiin. Vegaaninen raakaravinto voi kuitenkin tiukasti noudatettuna aiheuttaa ongelmia muilla ravitsemuksen ja terveyden alueilla. Tiukan vegaaniuden sijaan pidän järkevämpänä sitä, että sekaruoan syöjä lisää kypsentämättömän kasvisruoan osuutta ruokavaliossaan (Fontana 2007).
Vihannesten, hedelmien ja marjojen runsas määrä vähentää tulehdusta
Välimeren ruokavaliota luonnehtii vihannesten ja hedelmien runsas syöminen. Pari kuukautta sitten julkaistun koostetutkimuksen mukaan hedelmät ja vihannekset alentavat runsaasti syötyinä CRP:tä ja TNF-α:aa, joka myös on tulehduksen markkeri (Hosseini 2018).
Parsakaali alentaa tulehdusta. Parsakaali kannattaa höyryttää vain kevyesti, 2-3 minuuttia.
Paljonko hedelmiä ja vihanneksia sitten täytyisi syödä, jotta sillä olisi tulehdusarvoja alentavaa vaikutusta? Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että jos hedelmiä syötiin yli 2 annosta päivässä ja vihanneksia yli 3 annosta päivässä, se alensi CRP:tä, IL-6:ta ja TNF-α:aa verrattuna niitä vain vähän syöneisiin. Nuo määrät voivat siis olla riittäviä.
Yksittäisistä hedelmistä, marjoista ja vihanneksista hyödyllisiä tulehduksen vähentämisessä ovat olleet ainakin nämä:
- Mustikka
- Tyrni
- Karpalo
- Granaattiomenamehu
- Greippi
- Verigreippi
- Kirsikka
- Appelsiinimehu
- Kiivi
- Karambola
- Litsi
- Vihreät lehtivihannekset
- Tomaattimehu
- Parsakaali
Poimintana edellisistä voi mainita sen, että runsas parsakaalin syöminen peräti puolitti CRP:n kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat terveitä mutta tupakoivia miehiä (Riso 2014).
Ekstraneitsytoliiviöljy alentaa tulehdusarvoja
Ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö mielletään usein Välimeren ruokavalion luonteenomaisimmaksi piirteeksi. Sen käyttö onkin suositeltavaa, kun pyritään tulehduksen vähentämiseen.
Ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö alentaa hyvin tulehdusarvoja varsinkin Välimeren ruokavalion yhteydessä käytettynä. Kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio alensi CRP:tä 50 prosentilla ja IL-6:ta 43 prosentilla verrattuna alkutilanteeseen (Casas 2014).
Tuossa tutkimuksessa ekstraneitsytoliiviöljyä käytettiin huomattavan paljon – 50 grammaa päivässä – minkä määrän käyttäminen voi olla vaikeaa monille suomalaisille. Pienempikin määrä ekstraneitsytoliiviöljyä auttaa silti tulehduksen vähentämisessä.
Monen suomalaisen mielessä voi herätä kysymys, voisiko rypsiöljy korvata ekstraneitsytoliiviöljyn käytön. En suosittele vaihtoa, sillä systemaattisen tieteellisen katsauksen mukaan rypsiöljyllä ei ole havaittu olevan tulehdusarvoja vähentävää vaikutusta (Lin 2013).
Ekstraneitsytoliiviöljyn lisäksi myös avokado hillitsee tulehdusta. Avokado sopii terveellisenä rasvan lähteenä esimerkiksi ruisleivän päälle korvaamaan voita ja margariinia. Avokadon terveellisyys ei johdu ehkä niinkään sen rasvoista, jotka myös ovat hyviä, vaan sen sisältämistä polyfenoleista ja erikoisista hiilihydraateista (Li 2013).
Rasvaisen kalan syöminen alentaa hyvin CRP:tä
Kalansyönnin on havaittu olevan poikkileikkaustutkimuksissa yhteydessä alempaan CRP-arvoon. Esimerkiksi kreikkalaisessa ATTICA-tutkimuksessa havaittiin, että yli 300 grammaa kalaa viikossa syöneiden tutkittavien CRP oli 33 prosenttia alempi verrattuna sitä vähemmän syöneisiin (Zampelas 2005).
Kalan syöminen alentaa hyvin tulehdusarvoja. Hauduttaminen on paistamista terveellisempi tapa laittaa kalaa.
Kontrolloidut tutkimukset vahvistavat sen, että kalan syöminen ja varsinkin rasvainen kala, kuten lohi, alentaa tulehdusarvoja. Kuitenkin myös vähärasvaisen kalan syöminen alentaa tulehdusarvoja, joten kaikki ei suinkaan selity kalan terveellisillä rasvoilla (Pot 2009).
HUOM. Kala on terveellinen raaka-aine mutta se pilataan usein paistamisella. Tämä saattaa kuulostaa liioittelulta mutta on havaittu, että vain sellaisen kalan syöminen, jota ei paisteta, alentaa tulehdusarvoja. Paistettu kala päinvastoin kohottaa tulehdusarvoja (He 2009).
Se johtuu siitä, että kalan herkät omega-3-rasvahapot eivät kestä paistamista vaan ne hapettuvat herkästi. Lisäksi paistettaessa muodostuu monenlaisia muitakin haitallisia yhdisteitä, kuten transrasvoja, PAH-yhdisteitä ja AGE-tuotteita.
Paistamisen sijaan kalaa voi hauduttaa paistokasarissa siten, että kasariin on lisätty vettä, valkoviiniä tai vaikkapa kookosmaitoa. Kalaa voi myös paistaa paistopussissa uunissa tai siitä voi tehdä kalakeittoa – nämä kaikki ovat hyviä vaihtoehtoja pannulla paistamiselle.
Toivoisin, että varsinkin ravintolat ottaisivat tästä asiasta kopin. Niissä kala turmellaan usein paistamisella. Kuitenkin hauduttaminen on terveellisyytensä ja herkullisuutensa lisäksi myös hyvin nopea tapa laittaa kalaa.
Mantelit vähentävät tulehdusta
Yhdysvaltalaistutkimuksessa on havaittu, että mantelit alentavat tulehdusta. Tutkimuksessa vertailtiin isoa ja pientä annosta manteleita, ja havaittiin, että pieni annos alensi CRP:tä ja IL-6:ta hieman enemmän kuin suuri. Pienen annoksen manteleita syöneiden CRP aleni tutkimuksessa 8,5 prosenttia alkutilanteeseen verrattuna (Rajaram 2010).
Tutkimuksessa käytetty pieni annos sisälsi manteleita 34 grammaa eli kourallisen. Tätä voikin pitää sopivana päivittäisenä määränä, jos manteleita lisää omaan ruokavalioon.
Myös saksanpähkinät alentavat lievästi tulehdusta – luultavasti sisältämänsä alfalinoleenihapon ansiosta. Sen sijaan näyttö siitä, että myös muut pähkinät alentavat tulehdusta, on aika heikkoa. Esimerkiksi tänä vuonna julkaistun koostetutkimuksen mukaan pähkinöiden syöminen alentaa vain ICAM-1:tä mutta ei muita tulehdusmarkkereita (Xiao 2018).
Kokonaisuutena katsoen pähkinöiden syömisellä on kuitenkin paljon terveyshyötyjä eikä niitä kannata väheksyä.
Jogurtti vähentää kroonista tulehdusta
Maitotuotteiden yhteys tulehdukseen on koostetutkimuksen mukaan epäselvä. Sen sijaan jogurtin syömisen on havaittu parissa viimeisen vuoden sisällä julkaistussa kontrolloidussa tutkimuksessa vähentävän tulehdusta (Pei 2017).
Suosittelen maustamattomien jogurttien syömistä. Koostumukseltaan erityisen miellyttävän jogurtin saa, kun sekoittaa Bulgarian jogurttia kreikkalaiseen rasvattomaan Total-jogurttiin, jota myydään hyvin varustetuissa marketeissa.
Viinin juonti on hyvä keino vähentää tulehdusta
Kohtuullinen alkoholinkäyttö on yhdistetty alempiin tulehdusmarkkereiden arvoihin useissa tutkimuksissa. Viini vähentää tulehdusta sisältämiensä polyfenolien ansiosta enemmän kuin muut alkoholijuomat.
Viinin juonti alentaa CRP:tä enemmän kuin oluen juonti. Alarivillä alkoholimäärä grammoissa. Lähde: Imhof A, et al. Eur Heart J. 2004.
Punaviini vähentää tulehdusta hieman paremmin kuin valkoviini mutta molemmilla on tulehdusta vähentävää vaikutusta. Olen muuten tarkastellut kohtuullisen viinin juonnin hyötyjä tässä aiemmassa kirjoituksessani.
Sisällytä ruokavalioon sieniä
Sienten syöminen on yhdistetty alempiin tulehdusarvoihin joissakin tutkimuksissa. Lisäksi kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että siitakesienten syöminen alentaa CRP:tä ja muutti muitakin tulehdusmarkkereiden arvoja. Tutkijat päättelivät, että siitakesienten syöminen vähentää tulehdusta (Dai 2015).
Täysjyväviljat saattavat vähentää tulehdusta
Väestötutkimusten mukaan kunkin päivittäisen täysjyvävilja-annoksen syöminen on yhteydessä 7 prosenttia alempaan CRP:hen. Sen sijaan kontrolloiduissa tutkimuksissa ei ole yleensä havaittu, että täysjyväviljat alentaisivat tulehdusta, vaikka verrokkiryhmässä on yleensä syöty raffinoitua viljaa (Lefebre 2012).
Oma arvioni on se, että enemmistöllä ihmisistä täysjyväviljat vähentävät lievästi tulehdusta. Sen sijaan ihmisille, joilla on siihen taipumus, viljojen osatekijät – esimerkiksi gluteeni, vehnänalkion agglutiniini tai FODMAP-hiilihydraatit – voivat lisätä suolen läpäisevyyttä ja systeemistä tulehdusta (de Punder 2013, Priyanka 2018).
Täysjyväviljat ovat ruoka-aineryhmä, jonka kohdalla kannattaa aivan erityisesti kuulostella omia tuntemuksia. Jos tuntuu siltä, että ne sopivat, niitä kannattaa syödä. Jos ne sen sijaan aiheuttavat oireita, niitä ei kannata syödä väkisin vain siksi, että niiden väitetään olevan terveellisiä.
Käytä mausteita ruoanlaitossa
Valkosipuli alentaa voimakkaasti tulehdusta. Kiinalaisessa kokeellisessa tutkimuksessa vertailtiin viittä maustetta. Tuloksena havaittiin, että valkosipuli vähentää tulehdusta parhaiten (Tsai 2005).
Kontrolloidussa yhdeksän viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 400 milligrammaa valkosipulia päivässä alensi CRP:tä vajaalla 5 prosentilla (Aalami-Harandi 2015).
Monilla intialaisen keittiön mausteilla on tulehdusta vähentävää vaikutusta. Myös yrttimausteiden, esimerkiksi timjamin ja oreganon, käyttö alentaa tulehdusarvoja, kuten CRP:tä ja IL-1β:aa (Fischer 2016).
Yrttien, esimerkiksi timjamin ja oreganon, käyttö alentaa tulehdusta.
Osaltaan yrttimausteiden tulehdusta vähentävä vaikutus voi olla sen ansiota, että ne vähentävät ei-toivottujen bakteerien liikakasvua suolistossa (Chedid 2014).
Suosittelen monipuolista mausteiden käyttöä päivittäisessä ruoanlaitossa. Mausteiden käyttö tuo ruokiin vaihtelua, lisää antioksidanttien määrää sekä siis myös vähentää tulehdusta.
Yrttimausteita on suositeltavinta käyttää tuoreina yrtteinä, kuten ruukkuyrtteinä, mutta kuivatutkin käyvät.
CRP:tä alentavat superfoodit ja ravintolisät
Klorella. Klorella on superfoodina käytettävä makean veden levä, jonka on parissa tutkimuksessa havaittu alentavan CRP:tä (Haidari 2018). Klorellaa voi ostaa luontaistuote- ja ekokaupoista, jos haluaa lisää tehoa tulehduksen alentamiseen.
Klorellaa muistuttavaa spirulinaa sen sijaan ei pidä käyttää, sillä se voi sisältää myrkyllisiä BMAA-neurotoksiineja (Weil 2018).
Alfalipoiinihappo. Parinkin tämänvuotisen koostetutkimuksen mukaan ravintolisänä käytettävä alfalipoiinihappo alentaa CRP:tä (Saboori 2018, Akbari 2018).
HUOM. En voi käsitellä tässä yhteydessä sellaisia Suomen Terveysravinnon myymiä ravintolisiä, jotka kenties alentaisivat tulehdusta. Näin siksi, että terveysväitelainsäädännön huomattavasti aiemmasta tiukentunut viranomaisvalvonta estää sen. En pidä näin tiukkaa viranomaisvalvontaa lukijoitteni etuna.
Tällainen on perinteinen Välimeren ruokavalio
Jotta Välimeren ruokavalio ei jäisi pelkäksi abstraktioksi, kertaan vielä, millainen se on.
Välimeren ruokavalio koostuu tietyistä vakiintuneista osatekijöistä. Näitä ovat:
- Runsas vihannesten syönti
- Runsas hedelmien syönti
- Palkokasvien käyttö useita kertoja viikossa
- Pähkinöiden syönti lähes päivittäin
- Runsas viljatuotteiden käyttö, perinteisesti pääasiassa täysjyväviljana
- Kalaa 2–3 kertaa viikossa
- 1–2 annosta maitotuotteita päivässä, pääasiassa jogurttina ja juustoina
- Punaista lihaa vain harvoin, noin kerran viikossa
- Oliiviöljyn käyttö ruokaöljynä, mieluiten ekstraneitsytoliiviöljynä.
- Alkoholia kohtuullisesti, mieluiten punaviininä aterian kanssa
Joskus luetteloon on lisätty myös 1–4 kananmunan syönti viikossa. Perinteisesti Välimeren maissa, erityisesti Kreetalla, ruoanlaitossa on myös käytetty runsaasti villivihanneksia sekä yrttimausteita, joita on kerätty ympäröivästä luonnosta. Makeutusaineena on tarvittaessa käytetty vähän hunajaa.
Perinteistä Välimeren ruokavaliota luonnehtii siis runsas kasvikunnan raaka-aineiden käyttö. Vihanneksia, hedelmiä, papuja ja viljaa syödään paljon. Samalla kaikki Välimeren ruokavalion osatekijät muodostavat kokonaisuuden, jossa jokainen osa selittää sen terveellisyyttä.
Hiilihydraattien saantia ei Välimeren ruokavaliossa ole perinteisesti pyritty rajoittamaan. Makroravintoaineiden eli proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhde toisiinsa on muotoutunut luonnollisesti syötyjen ruokien mukaan. Perinteisessä kreetalaisessa ruokavaliossa proteiinista on saatu noin 13 prosenttia energiasta, rasvasta noin 40 prosenttia ja hiilihydraateista noin 47 prosenttia. Muissa Välimeren maissa rasvaa käytetään vähemmän.
Länsimainen ruokavalio lisää tulehdusta
Länsimaisen ruokavalion määritelmät hieman vaihtelevat mutta yleensä katsotaan, että se sisältää punaista lihaa, makkara ja pekonia, kananmunia, paistettua ruokaa, rasvaisia maitotuotteita, voita ja sokerilla makeutettuja juomia. Länsimaisesta ruokavaliosta myös puuttuu tuoreita vihanneksia ja hedelmiä.
Länsimaisen ruokavalion mukaisesti syöminen on yhdistetty useissa tutkimuksissa korkeampiin tulehdusarvoihin. Esimerkiksi tänä vuonna julkaistussa iranilaistutkimuksessa länsimaisesti syövillä tytöillä oli 58 prosenttia suurempi riski siihen, että heidän herkän CRP:n arvonsa oli korkea (Khayyatzadeh 2018).
Grillaaminen, paistaminen ja paahtaminen lisäävät tulehdusta
Varsinkin proteiinipitoisia ruokia grillatessa, paistettaessa ja paahdettaessa muodostuu haitallisia AGE-tuotteita (engl. advanced glycation end products). AGE-tuotteet lisäävät tulehdusta ja vauhdittavat ikääntymistä (Kellow 2015).
Paistamisesta on tullut monelle sellainen tottumus, että ruokaa ei osata oikein laittaa muulla tavoin. Haluan kuitenkin kannustaa terveellisempiin ruoanlaittotapoihin, kuten keittämiseen, höyryttämiseen ja hauduttamiseen. Kun näihin ruoanvalmistusmenetelmiin tottuu, paistamista ei osaa enää kaivata.
Viitteet:
Aalami-Harandi R, et al. The favorable effects of garlic intake on metabolic profiles, hs-CRP, biomarkers of oxidative stress and pregnancy outcomes in pregnant women at risk for pre-eclampsia: randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Matern Fetal Neonatal Med. 2015;28(17):2020-7.
Akbari M, et al. The effects of alpha-lipoic acid supplementation on inflammatory markers among patients with metabolic syndrome and related disorders: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab (Lond). 2018 Jun 5;15:39.
Casas R, et al. The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial. PLoS One. 2014 Jun 12;9(6):e100084.
Chedid V, et al. Herbal therapy is equivalent to rifaximin for the treatment of small intestinal bacterial overgrowth. Glob Adv Health Med. 2014 May;3(3):16-24.
Datta S, et al. Comparison Between Serum hsCRP and LDL Cholesterol for Search of a Better Predictor for Ischemic Heart Disease. Indian J Clin Biochem. 2011 Apr;26(2):210-3.
Dai X, et al. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478-87.
Fischer S, Glei M. Herbs and spices. Overview on possible health-promoting effects. Ernährungs Umschau. 2016 Nov;63(11):222-7.
Fontana L, et al. Long-term low-calorie low-protein vegan diet and endurance exercise are associated with low cardiometabolic risk. Rejuvenation Res. 2007 Jun;10(2):225-34.
Galland L. Diet and inflammation. Nutr Clin Pract. 2010 Dec;25(6):634-40.
Haidari F, et al. Effect of Chlorella supplementation on systematic symptoms and serum levels of prostaglandins, inflammatory and oxidative markers in women with primary dysmenorrhea. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2018.
He K, et al. Associations of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and fish with biomarkers of inflammation and endothelial activation (from the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis [MESA]). Am J Cardiol. 2009 May 1;103(9):1238-43.
Hosseini B, et al. Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Jun 21.
Imhof A, et al. Overall alcohol intake, beer, wine, and systemic markers of inflammation in western Europe: results from three MONICA samples (Augsburg, Glasgow, Lille). Eur Heart J. 2004 Dec;25(23):2092-100.
Khayyatzadeh SS, et al. A Western dietary pattern is associated with elevated level of high sensitive C-reactive protein among adolescent girls. Eur J Clin Invest. 2018 Apr;48(4).
Kellow NJ, Coughlan MT. Effect of diet-derived advanced glycation end products on inflammation. Nutr Rev. 2015 Nov;73(11):737-59.
Lefevre M, Jonnalagadda S. Effect of whole grains on markers of subclinical inflammation. Nutr Rev. 2012 Jul;70(7):387-96.
Li Z, et al. Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food Funct. 2013 Feb 26;4(3):384-91.
Lin L, et al. Evidence of health benefits of canola oil. Nutr Rev. 2013 Jun;71(6):370-85.
Pei R, et al. Low-fat yogurt consumption reduces biomarkers of chronic inflammation and inhibits markers of endotoxin exposure in healthy premenopausal women: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2017 Dec;118(12):1043-1051.
Pot GK, et al. Increased consumption of fatty and lean fish reduces serum C-reactive protein concentrations but not inflammation markers in feces and in colonic biopsies. J Nutr. 2010 Feb;140(2):371-6.
Priyanka P, et al. The Role of a Low Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyol Diet in Nonceliac Gluten Sensitivity. Gastroenterol Res Pract. 2018 Aug 6;2018:1561476.
de Punder K, Pruimboom L. The dietary intake of wheat and other cereal grains and their role in inflammation. Nutrients. 2013 Mar 12;5(3):771-87.
Rajaram S, et al. Effect of almond-enriched high-monounsaturated fat diet on selected markers of inflammation: a randomised, controlled, crossover study. Br J Nutr. 2010 Mar;103(6):907-12.
Riso P, et al. Effect of 10-day broccoli consumption on inflammatory status of young healthy smokers. Int J Food Sci Nutr. 2014 Feb;65(1):106-11.
Saboori S, et al. Effects of alpha-lipoic acid supplementation on C-reactive protein level: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018 Apr 17.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Mediterranean dietary pattern, inflammation and endothelial function: a systematic review and meta-analysis of intervention trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep;24(9):929-39.
Serafini M, Peluso I. Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans. Curr Pharm Des. 2016;22(44):6701-6715.
Smidowicz A, Regula J. Effect of nutritional status and dietary patterns on human serum C-reactive protein and interleukin-6 concentrations. Adv Nutr. 2015 Nov 13;6(6):738-47.
Syvänne M, Hekkala A-M. Sydän- ja verisuonitautien tutkimukset. Sydän.fi. 31.8.2018.
Tsai T-H, et al. Antioxidant and Anti‐inflammatory Activities of Several Commonly Used Spices. J Food Science. 2005 May;70(1):93-7.
Urpi-Sarda M, et al. The 3-Year Effect of the Mediterranean Diet Intervention on Inflammatory Biomarkers Related to Cardiovascular Disease. Biomedicines. 2021;9(8):862.
Weil A. Is Spirulina Safe? Dr. Weil.com. March 11, 2018.
Xiao Y, et al. Effects of nut consumption on selected inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition. 2018 Mar 27;54:129-143.
Zampelas A, et al. Fish consumption among healthy adults is associated with decreased levels of inflammatory markers related to cardiovascular disease: the ATTICA study. J Am Coll Cardiol. 2005 Jul 5;46(1):120-4.
Hyvä kirjoitus,mutta ainakin Kreetalla on syöty ja syödään vieläkin paljon punaista lihaa,olen sen paikanpäällä todennut.
Hei Oksa,
Kommenttisi perustuu yleiseen mutta ymmärrettävään väärinkäsitykseen. Perinteisen Välimeren ruokavalion, josta ravitsemustieteessä puhutaan, tarkoituksena ei ole kuvata Välimeren maiden nykyistä syömistä.
Perinteinen Välimeren ruokavalio on ravitsemustieteellinen konstruktio, joka perustuu siihen, miten erityisesti Kreetalla ja Etelä-Italiassa syötiin noin vuonna 1960. Se ruokavalio oli erittäin kasvisvoittoinen ja punaista lihaa syötiin vain muutamia kertoja kuukaudessa. Kriittiset lukijat voivat tutustua artikkeliin A dietary model constructed by scientists.
Tästä perinteisestä Välimeren ruokavaliosta ei saa hyvää kuvaa Välimeren maihin suuntautuvalta lomamatkalta. Ensinnäkin monissa etelän lomakohteissa ravintoloiden ruokalistat eivät noudattele perinteisiä ruokavalioita vaan ne on laadittu miellyttämään turisteja. Toiseksi myöskään läheskään kaikki paikalliset eivät enää noudata perinteistä Välimeren ruokavaliota.
Myös Suomessa syötiin 50 -60 luvulla kasvisvoittoista ruokaa pääsääntöisesti. Maataloissa oli kyllä sikaa syötäväksi eikä muita hedelmiä ollut kuin omenoita. Öljyt eivät olleet käytössä. Autolla ei kuljettu, vaan kuljettiin pyörällä tai jaloin.
Hei Liisa,
En näe suomalaisessa 1950- ja 60-lukujen ruokavaliossa juuri mitään ihailtavaa. Ruokavalio oli tuolloin kovin rajoittunut ja koostui pääasiassa puuroista, perunasta, maidosta, leivästä, voista, lihasta ja ruskeista kastikkeista. Silloinen Pohjois-Karjalan korkea sydänkuolleisuus, joka johtui pitkälti epäterveellisestä ruokavaliosta, johti osaltaan siihen, että lääkäri Ancel Keys käynnisti kuuluisan Seven Countries -tutkimuksen. Tutkimuksessa mukana olleista alueista Pohjois-Karjalassa sydäntautikuolleisuus oli suurinta, Kreetalla vähäisintä. Tämä dramaattinen ero sydänkuolleisuudessa Suomen ja Kreetan välillä johti myöhemmin Pohjois-Karjala-projektin käynnistämiseen sekä kiinnostuksen viriämiseen kreetalaista Välimeren ruokavaliota kohtaan.
Suomessakin on joitakin hyviä ruokaperinteitä mutta 1950- ja 60-lukujen epäterveellistä ja yksipuolista ruokavaliota ei pitäisi ihannoida. Siihen ei ole perusteita. On hienoa, että suomalainen ruokavalio on sittemmin monipuolistunut ja syömme esimerkiksi paljon enemmän vihanneksia ja hedelmiä kuin 50-60 vuotta sitten.
Asuin lapsuuteni ja nuoruuteni maalla 50- ja 60-luvulla. Meillä kotona käytettiin talvisin kesällä-syksyllä itse kasvatettua kaalia, lanttua, porkkanaa, perunoita. Sieniä ja marjoja – vadelmia, mustikoita, puna- ja mustaherukoita, puolukoita, karpaloita – säilöttiin talven varalle runsaasti. Kananmunia saatiin omista kanoista kuten kanapaistiakin. Kesällä äiti kasvatti salaatteja, tomaatteja, kurkkuja, ruohosipulia kasvihuoneessa ja ulkopenkeissä. Hernepelto oli. Viljaa kasvatettiin omiksi tarpeiksi. Leipä leivottiin itse kuten pullakin. Kesällä kalastettiin. Lihaa syötiin jonkin verran, onneksi ei juurikaan paljoa sianlihaa kuten serkkujeni kotona. Maitoa oli pakko juoda vähän, voita ja juustoa ostettiin. Äitini oli aika valistunut ruoka-asioissa, maanitteli syömään tietynlaisia ruokia selittäen että niistä saa sitä ja sitä vitamiinia. Osallistuin aika pienestä lähtien kasvien kasvattamiseen ja marjojen keräämiseen ja säilöntään. Nykyisin tulee syötyä aika paljon lihaa, nautaa, lammasta, kanaa, mutta myös terveellistä viher- ja juuresrasvintoa.
Hei Miri,
Hienoa, että teillä syötiin monipuolisesti ja terveellisesti.
“En näe suomalaisessa 1950- ja 60-lukujen ruokavaliossa juuri mitään ihailtavaa. ”
ainakin sillä elää, minä nyt 83v. Äitini 96v. Isäni oli sotavanki, eli vehnäjauholla ja ruohoilla, tuli kotiin 35-37 kiloisena, 182 cm mies. isä kuoli täytettyään juuri 89v.
Isoäitini eli lähes 30 vuotta vehnäjauhovellillä, maitoon keitettynä. kaikki muut ruat vaivasivat, ei juonut kahviakaa, eikä muuta kuin sitä velliä. Eli täysin terveenä 95v, sitten polvet kipeytyi ja jäi istumaan sängyn laidalle. Kuoli 97v., vasta viimeisenä vuonna näki joskus että kissa tuli ovesta, vaikka kissoja ei ollut.
Minulle on sanottu että vaikka syö mitä, jos syö 2500 kaloria, saa aivan kaikki ravintoaineet.
On myös sanottu, että jos aloittaa vitamiinien syönnin purkista, sitä pitää jatkaa koko elämän ja aina vähitellen lisätä pillerien syöntiä. Keho saa pillereistä niin helpolla ja niin erilaisessa muodessa ravinteita että koko toimita turtuu.
Hei,
Nuo ovat yksittäistapauksia eli niin sanottua anekdotaalista evidenssiä, jonka todistusvoima on olematon. Jos olisimme tarinoiden varassa, emme tietäisi ravitsemuksesta juuri mitään.
Ei pidä paikkaansa, että kerran vitamiinien syönnin aloitettuaan niitä pitäisi syödä aina.
Hei!
Paistamista ei suositeltu , vaan muita ruuan kypsennystapoja. Mutta, jos kuitenkin jotain paistaa, niin suositellaanko oliiviöljyn käyttöä myös paistamisessa. Muistan jostain kuulleeni, että sitä ei suositeltu ja se muuttuisi jotenkin kuumennettaessa. Miten suosittelet käyttää oliiviöljyä?
Hei,
Oikein hyvä kysymnys. Jos paistetaan, suosittelen ekstraneitsytoliiviöljyn käyttöä myös siinä. On uutta tutkimusnäyttöä, joka osoittaa, että ekstraneitsytoliiviöljy kestää yllättävän hyvin paistamista. On myös havaittu, että aiemmasta poiketen öljyn savuamispiste ei luotettavasti kerro paistonkestävyydestä. Suosittelen kuitenkin maltillisten paistolämpötilojen käyttöä myös ekstraneitsytoliiviöljyä käytettäessä.
Suosittelen ekstraneitsytoliiviöljyn käyttöä kaikessa ruoanlaitossa. Myös vehnä- ja kauraleivät maistuvat hyviltä, kun niille on valuttanut varovasti hieman ekstraneitsytoliiviöljyä tai kastanut murretun palan lautaselle kaadettuun öljyyn.
Hei!
Onko Camelinaöljystä tehty tukimusta? Haluan käyttää suomalaista tuotetta.
Ko öljyssä on Omega-3 ja -6 suhde kohdallaan.
Hei Leena,
Camelinaöljy ei mielestäni ole tarkoitettu pääasialliseksi ruokaöljyksi vaan pääasiallisen öljyn ohessa käytettäväksi tuotteeksi, jos halutaan lisätä monityydyttymättömien rasvahappojen saantia. Camelinaöljy ei sovellu varsinkaan paistamiseen, koska se sisältää runsaasti alfalinoleenihappoa (omega-3-rasva), joka paistettaessa hapettuu hyvin herkästi.
En ole kirjoituksissani suositellut camelinaöljyä, koska pidän saksanpähkinöiden syömistä suositeltavampana tapana pitää huolta linolihapon ja alfalinoleenihapon saannista. Saksanpähkinöistä saadaan hyvien rasvahappojen ohella runsaasti antioksidantteina vaikuttavia polyfenoleita.
Kotimaisuusajattelun taustalla on usein luulo, että kuljetuksella olisi merkittävä vaikutus ruoan ympäristökuormitukseen mutta niin ei ole, vaan suurin osa ympäristökuormasta syntyy jo tuotannon aikana. Jos haluaa vähentää ruoantuotannon ympäristökuormitusta, sitä vähentää eniten hyvin kasvisvoittoisesti syöminen.
Hei!
Aloin keväällä noudattaa kohtalaisen tunnollisesti A-veriryhmän mukaista
ruokavaliota. Aamujuomana lisäksi paridesiä Boris-maitohapatettua juomaa.
Paino on pudonnut 12 kg. Kalaa: lohta, muikkuja, säilötty Järkisärki öljyssä, sipuleita, kasviksia, marjoja, jugurtia (rasvaton),
viherjauhetta, merilevää, pähkinöitä, puuroa juuri jyvistä jauhettuna,hunajaa, vaahterasiirappia, hapatettua ruisleipää hiivatta päivittäin.
Kaikki turha pois.
Jos käyttää maitotuotteita, niin ehdottomasti EI rasvattomia. Ei ole luonnollinen koostumus eikä elimistölle hyväksi. Ylipäänsä maitotuotteista aikuiselle ihmiselle on suotavaa käyttää vain hapatettuja tuotteita ja niitäkin kohtuudella. China studyyn kannattaa tutustua ja katsoa se mitä maito aiheuttaa. Tämä ei ole mielipidekysymys se on tutkittu. Myös Harwardista löytyy tutkimus maidosta lähivuosilta. Suomi on kärkimaita osteoporoosissa ja maito ehkäisee sitä…? Ihmeellistä, mikä valta on rahalla ja pinttyneillä tavoilla. Kasviruokavalio on syövän ehkäisyssä ihan ylivoimainen. Kannattaa tutustua esim. Japanin ja Usan rintasyöpätapausten määrään 1900-luvun puolivälin paikkeilla, kun länsimainen ruokavalio ei ollut vielä ehtinyt Japaniin.. Itse syön myös lihaa, mutta käytännössä vain valeaa, vaikka senkin määrä pitäisi pitää viikkotasolla muutamassa sadassa grammassa, jolloin syöpäriski tippuu jo huomattavan alas.
Kiitos taas todella hyvästä artikkelista! Jälleen heräsi kysymyksiä:
Pidätkö saksanpähkinöitä parempana linoli- ja alfalinoleenihapon lähteenä kuin pellavaöljyä? Mikä olisi hyvä päivittäinen määrä saksanpähkinöitä?
Kysyn tuota, sillä meillä ei käytetä rypsiöljyä, josta ko. rasvahappoja saisi. Pääasiallinen omega-3-rasvahappojen lähde meillä on laadukas kalaöljy. Jäin kuitenkin miettimään, että tulisiko EPA:n ja DHA:n lisäksi saada alfalinoleenia?
Kalan yhteydessä et maininnut kalaöljyä. Itse olen päätellyt, että puhdas ja laadukas kalaöljy on kalaakin parempi hyvien rasvahappojen lähde. Silloin ei paistamisen haittojakaan tarvitse miettiä. Törmäsin kuitenkin tähän artikkeliin, jossa kalaöljystä varoitellaan: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00900
Mitä itse ajattelet asiasta?
Kiitos, jos ehdit vastata!
Kiitos, Karoliina.
Pidän tosiaan saksanpähkinöitä parempana välttämättömien rasvahappojen lähteenä kuin pellavansiemenöljyä. Syy on se, että saksanpähkinöistä saadaan runsaasti myös polyfenoleita, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina.
Pidän hyödyllisenä sitä, että kalan rasvojen lisäksi saadaan myös alfalinoleenihappoa, jota on linolihapon ohella saksanpähkinöissä. Kourallinen saksanpähkinöitä muutaman kerran viikossa riittää alfalinoleenihapon lähteeksi.
Kalaöljystä en valitettavasti voi puhua tällä sivulla vapaasti siten kuin haluaisin, sillä tiukentunut terveysväitelainsäädännön viranomaisvalvonta valitettavasti estää sen. En pidä tällaista tilannetta edes kuluttajien etuna.
Suomen Terveysravinto Oy myy laadukasta IFOSin 5 tähden luokituksen saanutta kalaöljyä, jota suosittelen.
“muikkuja”
jätä ainakin muikut pois. Olen kuullut, kaikista pitää “kuoria” tai ottaa nahka pois, muikuista se ei onnistu. Tiedän kolme työkaveria jotka puhui muikun syönnistä, yhdelle haimasyöpä, toiselle peräsuolensyöpä. Kolmannelle hurjan paha kihti, eli noin 87v, mutta vain hyvin sairaana, viimeiset 35v.
Hei Yrjö.
Esitit jälleen ns. anekdotaalista evidenssiä, jonka todistusvoima on aivan olematon, kuten edellä kerroin. Muikkujen nahan voi syödä ja se on terveellinen nukleodien lähde — poikkeuksena vain kihdistä kärsivät, joiden on syytä välttää kalojen nahkaa.
Hei,
kiitos kattavasta artikkelista! En voi syödä kalaa, voiko sen sijaan ottaa jotain ravintolisää?
Hei Maria,
Jos tarkoitat sitä, että olet kalalle allerginen etkä voi siksi syödä sitä, vastaus riippuu allergiasi vakavuudesta. Periaatteessa on niin, että kalaöljyjen pitäisi sopia myös kala-allergisille, koska allergiaa aiheuttavat kalan proteiinit, joita puhdistetussa kalaöljyssä ei pitäisi olla jäljellä lainkaan. Jos allergiasi on ollut niin vakavaa, että olet saanut esim. anafylaktisen shokin kalaa syötyäsi, en suosittele kalaöljylisän käytön kokeilemista. Sen sijaan jos allergiasi on lievempää, voit kokeilla kalaöljyn käyttöä. Aloita aluksi pienellä annoksella.
Suomen Terveysravinnon Sydänystävä Omega-3 -kalaöljy on laadukas. Se on tänä vuonna saanut kanadalaisen IFOSin riippumattoman 5 tähden laatuluokituksen:
https://suomenterveysravinto.fi/tuotteet/omega-3-kalaoljy/
Jos kala-allergiasi on voimakasta, eräs hyvä vaihtoehto on levästä valmistetut DHA-kapselit. Niissä ei ole kalaa vaan ne ovat täysin vegaanisia.
Ootko tutustunut 1940-1950 luvun Okinavalaiseen ruokavalioon?
Olen kyllä. 1940-50-luvuilla Okinawan ruokavalio oli vielä kovin yksipuolinen. Sittemmin ruokavalio monipuolistui, ja pidänkin juuri sen ansiona sitä, että Okinawalla poikkeuksellisen monet ovat eläneet 100-vuotiaiksi. Viime vuosikymmeninä nuorempien ikäluokkien ruokavalio on valitettavasti länsimaistunut. Sen seurauksena sairastuvuus on lähtenyt nousuun.
Okinawalaisten 100-vuotiaiden ruokavaliota on kuvailtu hyvin esimerkiksi tutkimustietoon perustuvassa kirjassa The Okinawa Program, jonka olen lukenut.