Onko margariini terveellistä?

joulukuu 7, 2020 By Juhana Harju 6 kommenttia

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan margariinin käyttöä leivän päällä:

“Leipärasvana tulisi käyttää vähintään 60 % rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista rasvalevitettä.” (VRN 2014)

Pääasiallinen syy margariinin suositteluun on, että suomalaiset ravitsemustieteilijät uskovat sen olevan terveellinen valinta. Kyse on todellakin uskosta, sillä tiedossani ei esimerkiksi ole tieteellistä näyttöä, joka suoraan vahvistaisi margariinin terveellisyyden.

Margariini on voimakkaasti prosessoitu tuote.

Olettamus margariinin terveellisyydestä perustuu siihen, että sen pääasiallisena raaka-aineena käytettävää rypsiöljyä pidetään rasvahappokoostumukseltaan hyvänä. Se jättää kuitenkin huomiotta sen, miten raskaasti prosessoitu tuote margariini on.

Kerron seuraavassa, miten prosessointi muuttaa margariinin ravitsemuksellista laatua.

Margariinien raaka-aineena käytetyt öljyt raffinoituja

Margariinien valmistuksessa käytetään enimmäkseen raffinoituja eli puhdistettuja kasviöljyjä, kuten rypsiöljyä, auringonkukkaöljyä ja palmuöljyä.

Rypsiöljyä käytetään margariinien raaka-aineena usein siksi, että se on kotimaista ja sen rasvahappokoostumusta pidetään hyvänä. Täysin raffinoidun rypsiöljyn polyfenolipitoisuus on kuitenkin vain alle 1,5 mg kilossa öljyä. Se on mitätön määrä verrattuna esimerkiksi ekstraneitsytoliiviöljyyn, jonka fenolisten yhdisteiden määrä on keskimäärin 166,7 mg kiloa kohti (Fine 2015, Pedan 2019).

Polyfenoleilla on tärkeää tulehdusta vähentävää ja antioksidanttivaikutusta. Ne myös suojelevat öljyjä kuumuuden vaikutukselta ruokaa paistettaessa.

Margariinissa on heksaanijäämiä

Raffinoidun öljyn valmistuksessa öljy erotetaan rypsin siemenistä yleensä liuotinuutolla. Liuottimena käytetyn heksaanin jäämiä jää valmiiseen öljyyn. Vaikka jäämien määrä jää raja-arvojen alapuolelle, heksaanijäämiä pidetään tutkimuskirjallisuudessa silti haitallisina. Siitä sanotaan: ”Heksaanin käyttöön sisältyy merkittäviä riskejä, ja kemikaalia on parasta välttää, jos vain mahdollista.” (Mirghani 2004)

Margariineissa on haitallisia glysidyyliestereitä

Yhtenä margariinien raaka-aineena käytetään useimmiten myös palmuöljyä. Sitä käytetään siksi, että se auttaa saavuttamaan halutun kiinteyden, sillä margariinin pääraaka-aineethan ovat alun perin juoksevia kasviöljyjä. Kuten margariinien raaka-aineena käytetty rypsiöljy, myös palmuöljy on raffinoitua.

Erityinen ongelma on, että palmuöljyn puhdistusvaiheessa käytetään korkeita 260–280 asteen lämpötiloja, jolloin muodostuu haitallisia aineita, kuten glysidyyliestereitä (Ruokavirasto).

Maailman terveysjärjestön alainen syöväntutkimusinstituutti IARC on luokitellut glysidyyliesterit todennäköisesti karsinogeenisiksi (luokka 2A). Juuri palmuöljystä on analysoitu suuria pitoisuuksia näitä todennäköisesti syöpää aiheuttavia aineita. Myös valmiissa margariineissa niitä on kohtalaisen paljon (Cheng 2017).

Margariinien palmuöljy vauhdittaa trooppisten metsien katoa

Margariinien raaka-aineena käytettävän palmuöljyn viljelyyn liittyy lisäksi ekologisia ongelmia. Palmuöljyn tuotanto lisää sademetsien raivaamista viljelykäyttöön. Se pienentää sademetsien hiilinieluja ja kiihdyttää ilmastonmuutosta.

Öljypalmuistutusten tieltä kaadetaan trooppisia sademetsiä.

Trooppiset metsät ovat myös tärkeitä uhanalaisten orangutaanien, sarvikuonojen, tiikereiden ja elefanttien elinympäristöjä. Palmuöljyn tuotanto on valitettavasti supistanut niitä.

Sertifioidun palmuöljyn käyttö ei takaa, että viljelystä ei olisi haittaa ympäristölle. Satelliittikuvien yksityiskohtaiseen analysointiin perustuvassa tuoreessa tutkimuksessa on havaittu, että myös sertifioidun palmuöljyn käyttö on johtanut trooppisten metsien katoon (Cazzolla Gatti 2020).

Margariineja ei enää osittain koveteta

Aiemmin margariinien kiinteyden saavuttamiseksi niiden raaka-aineena käytettyjä kasviöljyjä kovetettiin osittain hydrogenoimalla eli vetyä lisäämällä, jolloin sivutuotteena syntyi transrasvoja. Jääkaappimargariinien osittain kovettamisesta luovuttiin Suomessa 1990-luvun alussa, kun oli havaittu, että transrasvat ovat tyydyttynyttäkin rasvaa haitallisempia sydänterveydelle.

Transrasvoja on yhä ravinnossamme esimerkiksi pehmisjäätelössä, kermavaahtosprayssa, kekseissä ja muromysleissä.

Margariineissa käytettyjen öljyjen kovettaminen on nykyisin korvattu entsymaattisella vaihtoesteröinnillä, josta kerron seuraavassa.

Uusimmat eläinkokeet viittaavat vaihtoesteröinnin haittoihin

Margariinien rasvojen osittain kovettamisen on korvannut entsymaattinen vaihtoesteröinti, mutta sen vaikutukset terveyteen ovat epäselviä. Eniten on yritetty selvittää sen vaikutusta sokeriaineenvaihduntaan, triglyseridipitoisuuteen ja kolesteroliarvoihin.

Monesti tutkimuksissa on verrattu vaihtoesteröidyn rasvan vaikutusta muihin epäterveellisiin rasvoihin. Tällaisissa tutkimuksissa vaihtoesteröity rasva ei ole näyttäytynyt yleensä huonompana, mutta kun vertailukohtana on ollut terveellisempi rasva, vaihtoesteröity rasva ei yleensä ole pärjännyt hyvin.

Eräässä poikkileikkaustutkimuksessa esimerkiksi havaittiin, että niin vaihtoesteröity palmuöljy kuin tavallinenkin palmuöljy kohottivat LDL-kolesterolia 10 prosentilla verrattuna terveellisempään, runsaasti yksittäistyydyttymätöntä rasvaa sisältävään öljyyn (Filippou 2014).

Katsausartikkeleissa on arvioitu, että vaihtoesteröinnin ei ole osoitettu aiheuttavan terveyshaittoja. Silti niissä on huomautettu, että tutkimusta tarvitaan lisää eli niiden terveysvaikutuksista tiedetään liian vähän (Mensink 2016).

Parin viime vuoden aikana julkaistuissa eläintutkimuksissa on kuitenkin saatu uusia viitteitä vaihtoesteröinnin haitallisuudesta.

Viime vuonna julkaistussa tutkimuksessa ensinnäkin havaittiin, että vaihtoesteröityä rasvaa nauttineille hiirille kehittyi rasvamaksaa ja maksan sidekudoistumista, ja lisäksi rasvasolujen koko kasvoi (Lavrador 2019).

Tänä vuonna julkaistussa tutkimuksessa puolestaan havaittiin, että vaihtoesteröity palmuöljy heikensi hiirillä sokeritasapainoa ja aiheutti haitallisia muutoksia maksaan. Johtopäätöksissään tutkijat totesivat:

”Nämä tiedot tukevat huolta vaihtoesteröityjen rasvojen vaikutuksista, ja ne voivat johtaa jatkokeskusteluihin siitä, onko elintarviketeollisuuden turvallista käyttää tätä luonnotonta rasvaa.” (Miyamoto 2020).

Margariineihin lisätään lisäaineita

Margariineihin lisätään monia lisäaineita. Tavallisimpia ovat emulgointiaineet, säilöntäaineet, happamuudensäätöaineet, aromiaineet ja väriaineet.

Useissa tutkimuksissa on havaittu, että emulgointiaineet voivat heikentää suoliston mikrobiotaa lisäten tulehdusta ja aiheuttaen paksusuolentulehdusta.

Myös kaliumsorbaatin, jota käytetään margariinien säilöntäaineena, on hiirillä tehdyssä tutkimuksessa havaittu aiheuttavan dysbioosia eli suoliston bakteerikannan epätasapainoa (Hrncirova 2019).

On epäselvää, voivatko lisäaineet aiheuttaa haittaa sellaisina määrinä, joita margariineissa on. Silti niitä on järkevää välttää, kun margariinien käytölle on vaihtoehtoja.

Kasvisterolimargariinit saattavat olla haitallisia sydämelle

Margariineihin lisätään monesti kasvisteroleita tai kasvistanoleita. Lisäämisen taustalla on päällisin puolin järkevältä vaikuttava ajatus siitä, että kun seerumin korkea LDL-kolesteroli on tunnettu sydäntaudin riskitekijä, sen alentaminen kasvisteroleita käyttämällä vähentäisi sydänriskejä.

Kasvisterolimargariinien käytöllä saavutetaankin keskimäärin noin 8,5 prosentin alennus LDL-kolesterolissa, jos niitä käytetään suositellusti.

En kuitenkaan suosittele kasvisterolimargariinien käyttöä. Myöskään Saksassa ja Iso-Britanniassa ei suositella niiden käyttöä, eikä myöskään eurooppalainen sydänjärjestö suosittele niitä.

Kasvisteroli- ja -stanolimargariinit eivät paranna elimistön antioksidanttitilannetta, eivät vähennä oksidatiivista stressiä, eivät paranna endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa eivätkä vähennä tulehdusta (De Jong 2008).

Kasvisterolien ja -stanolien huono puoli on myös se, että ne vähentävät karotenoidien, kuten porkkanan sisältämien alfakaroteenin ja beetakaroteenin, imeytymistä. Käyttäessäsi kasvimargariineja porkkanan sisältämät karotenoidit, jotka vaikuttavat elimistössä antioksidantteina, imeytyvät selvästi heikommin (Fardet 2017).

Ei myöskään ole olemassa tutkimusnäyttöä, joka osoittaisi kasvisterolien ja -stanolien vähentävän sydäntapahtumia, kuten sydäninfarkteja. Oletus, että niiden käyttö olisi hyödyllistä sydämelle, perustuu pelkästään niiden kolesterolia alentavaan vaikutukseen (Gylling 2014).

Tieteellisessä kirjallisuudessa suhtaudutaan kasvisterolimargariinien käyttöön epäillen. Esimerkiksi ranskalaistutkijoiden tieteellisessä artikkelissa kirjoitetaan:

”Olemassa olevien tietojen pohjalta ei voida vielä vahvistaa sitä, lisäävätkö kasvisterolit sydän- ja verisuonitautiriskiä, vaikkakin ne viittaavat sellaiseen riskiin, eikä sitä voi jättää huomiotta.” (Vergès 2015)

Kasvisterolimargariinit saattavat siis olla kolesterolia alentavasta vaikutuksestaan huolimatta haitallisia sydänterveydelle. Kannatan mieluummin sellaisten rasvan lähteiden käyttöä, joiden käyttöä puoltaa vahvempi tieteellinen näyttö.

Pähkinöiden syöminen vähentää sydäntautikuolleisuutta.

Erityisesti kannattaa suosia terveellisen rasvan lähteinä esimerkiksi ekstraneitsytoliiviöljyä ja pähkinöitä – niiden hyödystä on vahvaa näyttöä (Estruch 2018).

Margariinia on helppo käyttää – siihen se jääkin

Margariinia suositellaan kahdesta syystä. Ensimmäinen on se, että ravitsemussuosituksista päättävät uskovat sen olevan terveellisempää kuin voi.

Oletus margariinin terveellisyydestä perustuu kuitenkin reduktionistiseen ajatteluun (reduktionismi on jonkin palauttamista pienempään osatekijään). Oletetaan, että kun margariinien raaka-aineina käytetään pääasiassa tyydyttymättömiä rasvoja, kuten rypsiöljyä, ne ovat terveellisempiä kuin voi. Näin ajateltaessa jätetään kuitenkin huomiotta margariinien rankka prosessointi. Se heikentää olennaisesti margariinien ravitsemuksellista laatua.

Toinen syy margariinien suosittelemiseen on, että leipää syötäessä levitettävän rasvan käyttö on helpompaa kuin juoksevan öljyn. Pohjoismaissa emme ole tottuneet siihen, että leipää kastetaan öljyyn. Käyttömukavuudella ei ole kuitenkaan mitään tekemistä terveellisyyden kanssa.

Voi ei ole terveellisempi vaihtoehto

Kirjoituksilla, joissa kerrotaan kriittisesti margariineista, on usein taka-ajatuksena, että halutaan puolustaa voin käyttöä margariinin sijaan.

Oma näkökulmani poikkeaa kuitenkin tästä, sillä en pidä voita margariinia terveellisempänä vaihtoehtona.

Ei ole löydettävissä juuri mitään tutkimusnäyttöä, joka puoltaisi voin käyttöä – on kyllä löydettävissä yksittäisiä tutkimuksia, joissa rasvaiset maitotuotteet ovat näyttäytyneet terveellisempinä kuin vähärasvaiset maitotuotteet, mutta ruokamatriisin vaikuttaessa ruoan vaikutukseen elimistössä, siltä pohjalta ei voi vetää johtopäätöksiä voin terveellisyydestä.

Ruokamatriisi tarkoittaa ruoan osatekijöiden monimutkaisia vuorovaikutussuhteita toisiinsa ja niiden kokonaisuutta. Ruokamatriisin vaikutuksesta esimerkiksi kypsytetyn juuston mukana saatu tyydyttynyt rasva ei kohota seerumin LDL-kolesterolia välttämättä lainkaan, mutta voin mukana saatu tyydyttynyt rasva kohottaa (Hjerpsted 2011).

Nimenomaisesti voin käyttöä puoltavaa tutkimusnäyttöä ei juuri löydy.

Ekstraneitsytoliiviöljy on margariinia terveellisempi vaihtoehto

Suosittelen margariinin korvaamista mieluiten ekstraneitsytoliiviöljyllä. Perusteena on se, että tutkimusnäyttö puoltaa erittäin vahvasti oliiviöljyn käyttöä.

Seurantatutkimuksista tehtyjen koostetutkimusten mukaan oliiviöljyn käyttö vähentää kaikista syistä johtuvaa kuolleisuutta, sydäntautikuolleisuutta, sydäntautitapahtumia ja aivohalvauksia ja syöpää – myös rintasyöpää ja ruuansulatuselimistön syöpiä (Schwingshackl 2014, Psaltopoulou 2011).

Muissa tutkimuksissa on havaittu, että kannattaa suosia erityisesti ekstraneitsytoliiviöljyä. Esimerkiksi espanjalaiset PREDIMED-tutkimukset osoittavat sen suosimisen hyötyjä. Lisäksi tänä vuonna julkaistu kontrolloitu tutkimus osoittaa vakuuttavasti ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyt varsinkin verisuoniterveydelle, kun sitä käytetetään Välimeren ruokavalion yhteydessä (Guasch-Ferré 2014, Yubero-Serrano 2020).

Ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyt eivät johdu niinkään sen rasvahappokoostumuksesta kuin siitä, että se sisältää runsaasti polyfenoleita, kuten hydroksityrosolia. Polyfenolit vähentävät tulehdusta, vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja vähentävät LDL-kolesterolin hapettumista.

Ei ole olemassa mitään tähän verrattavaa tutkimusnäyttöä, joka puoltaisi margariinin tai voin käyttöä.

Jos harkitset kotimaista vaihtoehtoa

Jotkut lukijat saattavat vierastaa ekstraneitsytoliiviöljyä ulkomaisena ja miettiä siksi rypsiöljyn käyttöä. Huolimatta ulkomailta tuonnista Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus MTT tuli taannoin selvityksessään siihen tulokseen, että ympäristövaikutuksiltaan oliiviöljy on rypsiöljyä parempi (MTT 2014).

Tieteellisessä artikkelissa lisäksi katsotaan, että rypsiöljy ei sovi korvaamaan ekstraneitsytoliiviöljyä välimerellisessä ruokavaliossa, koska näyttö terveyshyödyistä puuttuu (Hoffman 2014).

Jos kaikesta huolimatta haluat suosia kotimaista vaihtoehtoa, rypsiöljy on toki margariinia terveellisempi vaihtoehto. Jos päädyt rypsiöljyn käyttöön, suosittelen sen ostamista luomulaatuisena. Kun se on viljelty luomuna, siihen ei ole jäänyt torjunta-ainejäämiä eikä sen viljely ole vaarantanut mehiläisiä ja muita pölyttäjiä.

Välimeren maissa leipä syödään oliiviöljyn kera

Joitakuita saattaa askarruttaa, miten voin suositella oliiviöljyä, joka on juoksevaa, margariinin vaihtoehdoksi.

Välimeren maissa leipä syödään ekstraneitsytoliiviöljyn kera. Kuvassa valkoista leipää, joka ei ole suositeltavaa.

Välimeren maissa se ei tunnu olevan ongelma, sillä leipä syödään siellä useimmiten oliiviöljyn kera. Leivästä murrettu pala kastetaan pienelle lautaselle tai dippikulhoon kaadettuun oliiviöljyyn, tai sitten leipä päällystetään etukäteen keittiössä.

Espanjassa on yleistä syödä leipää aamiaisena tai välipalana niin, että sen päälle on lisätty ekstraneitsytoliiviöljyä, murskattua valkosipulia ja tomaattia – pan con tomate. Italiassa syödään leipää alkupalana ekstraneitsytoliiviöljyn ja valkosipulin kera – bruschetta tai fettunta. Kreikassa leipää syödään usein ekstraneitsytoliiviöljyn, tomaatin ja oreganon kera – riganáda.

Nämä esimerkit Välimeren maista kertovat vuosisataisesta perinteestä. Samalla ne osoittavat käytännössä, että leivän syöminen oliiviöljyn kera on riittävän helppoa – muutenhan tapaa ei olisi yleisesti noudatettu.

Maultaan ekstraneitsytoliiviöljy sopii hyvin yhteen vehnän, kauran ja ohran kanssa. Ruisleivän päälliseksi sopii sen sijaan paremmin esimerkiksi avokado, jossa on enimmäkseen yksittäistyydyttymätöntä rasvaa, kuten oliiviöljyssäkin. Yksittäistyydyttymätön rasva on terveydelle ongelmatonta.

Täydennä oliiviöljyn käyttöä saksanpähkinöillä

Margariinit sisältävät välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvahappoja, kuten linolihappoa (omega-6) ja alfalinoleenihappoa (omega-3). Oliiviöljyssä näitä ei ole paljonkaan. Oliiviöljyn käytön ohella onkin erityisen suositeltavaa syödä säännöllisesti saksanpähkinöitä, jotka auttavat täydentämään oliiviöljyn rasvahappokoostumusta.

Saksanpähkinöissä on niin linolihappoa kuin alfalinoleenihappoakin, ja niistä nämä rasvahapot saadaan selvästi terveellisemmin kuin margariineista. Rasvahappojen ohella saksanpähkinöissä on runsaasti hapettumista ehkäiseviä antioksidantteja, kuten gammatokoferolia ja polyfenoleita.

Myös kalassa on tunnetusti hyviä rasvoja, joten sitä kannattaa syödä vähintään kahdesti viikossa, mieluummin useammin. Suositeltavinta on rasvaisen kalan, kuten lohen, syöminen.

Muista ruokavalion kokonaisuus

Olen tässä kirjoituksessa ottanut aika vahvasti kantaa margariinin käyttöä vastaan, mutta on paikallaan muistaa, että ruokavalio on kokonaisuus. Jos ruokavaliosi on muuten terveellinen, margariinin käyttö ei yksistään romuta sitä. Siitä huolimatta katson, että margariini on suositeltavaa korvata mieluiten ekstraneitsytoliiviöljyllä varsinkin, jos terveellisyys on sinulle tärkeä kriteeri.

Lähteet:

Alfieri A, Imperlini E, Nigro E, Vitucci D, Orrù S, Daniele A, Buono P, Mancini A. Effects of Plant Oil Interesterified Triacylglycerols on Lipemia and Human Health. Int J Mol Sci. 2017 Dec 30;19(1):104.

Bourlieu-Lacanal C. Biochemistry, nutrition and technology of lipids. Partie II. Master. Postgraduate Food and Nutrition Program (PPGAN) – Unirio (Biochemistry, nutrition and technology of lipids. Partie II), 2017.

Butter vs. Margarine. Harvard Medical School. Haettu 5.11.2020.

Cazzolla Gatti R, Velichevskaya A. Certified “sustainable” palm oil took the place of endangered Bornean and Sumatran large mammals habitat and tropical forests in the last 30 years. Sci Total Environ. 2020 Nov 10;742:140712.

Cheng W, Liu G, Liu X. Formation of Glycidyl Fatty Acid Esters Both in Real Edible Oils during Laboratory-Scale Refining and in Chemical Model during High Temperature Exposure. J Agric Food Chem. 2016 Jul 27;64(29):5919-27.

Cheng W, Liu G, Wang L, Liu G. Glycidyl Fatty Acid Esters in Refined Edible Oils: A Review on Formation, Occurrence, Analysis, and Elimination Methods. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2017;16,263-281.

De Jong A, Plat J, Bast A, Godschalk RW, Basu S, Mensink RP. Effects of plant sterol and stanol ester consumption on lipid metabolism, antioxidant status and markers of oxidative stress, endothelial function and low-grade inflammation in patients on current statin treatment. Eur J Clin Nutr. 2008 Feb;62(2):263-73.

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34.

Fardet A, Morise A, Kalonji E, Margaritis I, Mariotti F. Influence of phytosterol and phytostanol food supplementation on plasma liposoluble vitamins and provitamin A carotenoid levels in humans: An updated review of the evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jun 13;57(9):1906-1921.

Filippou A, Teng KT, Berry SE, Sanders TA. Palmitic acid in the sn-2 position of dietary triacylglycerols does not affect insulin secretion or glucose homeostasis in healthy men and women. Eur J Clin Nutr. 2014 Sep;68(9):1036-41.

Fine F, Brochet C, Gaud M, et al. Micronutrients in vegetable oils: The impact of crushing and refining processes on vitamins and antioxidants in sunflower, rapeseed, and soybean oils. J Lipid Sci Technol. 2015;117:1-18.

Frias F, Isidori E, Papaellina C. Greek Mythology and Education: From Theory to Practice. Procedia Soc Behav Sci. 2015;197:595-9.

Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA, Fitó M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78.

Gylling H, Plat J, Turley S, et al. Plant sterols and plant stanols in the management of dyslipidaemia and prevention of cardiovascular disease. Atherosclerosis. 2014 Feb;232(2):346-60.

Hjerpsted J, Leedo E, Tholstrup T. Cheese intake in large amounts lowers LDL-cholesterol concentrations compared with butter intake of equal fat content. Am J Clin Nutr. 2011 Dec;94(6):1479-84.

Hrncirova L, Machova V, Trckova E, Krejsek J, Hrncir T. Food Preservatives Induce Proteobacteria Dysbiosis in Human-Microbiota Associated Nod2-Deficient Mice. Microorganisms. 2019 Sep 23;7(10):383.

Kreuzer J. Phytosterols and phytostanols: is it time to rethink that supplemented margarine? Cardiovasc Res. 2011 Jun 1;90(3):397-8.

Laukkanen N. Miten margariinia valmistetaan ja miksi sitä kannattaa suosia voin tilalla? Elintarvikkeiden prosessointi ja ravitsemus -blogi. 3.12.2018.

Mensink RP, Sanders TA, Baer DJ, Hayes KC, Howles PN, Marangoni A. The Increasing Use of Interesterified Lipids in the Food Supply and Their Effects on Health Parameters. Adv Nutr. 2016 Jul 15;7(4):719-29.

Mirghani M, Che Man Y. Determination of hexane residues in vegetable oils with FTIR spectroscopy. J Am Oil Chem Soc. 2004;80(7):619-23.

Pedan V, Popp M, Rohn S, Nyfeler M, Bongartz A. Characterization of Phenolic Compounds and Their Contribution to Sensory Properties of Olive Oil. Molecules. 2019 May 28;24(11):2041.

Psaltopoulou T, Kosti RI, Haidopoulos D, Dimopoulos M, Panagiotakos DB. Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13,800 patients and 23,340 controls in 19 observational studies. Lipids Health Dis. 2011 Jul 30;10:127.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154.

Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46.

Sloop GD, Weidman JJ, St Cyr JA. Perspective: interesterified triglycerides, the recent increase in deaths from heart disease, and elevated blood viscosity. Ther Adv Cardiovasc Dis. 2018 Jan;12(1):23-28.

Vergès B, Fumeron F. Potential risks associated with increased plasma plant-sterol levels. Diabetes Metab. 2015 Feb;41(1):76-81.

Voiko palmuöljyä sisältäviä elintarvikkeita käyttää huoletta? Ruokavirasto. Haettu 6.11.2020.

Yubero-Serrano EM, Fernandez-Gandara C, Garcia-Rios A, et al. Mediterranean diet and endothelial function in patients with coronary heart disease: An analysis of the CORDIOPREV randomized controlled trial. PLoS Med. 2020 Sep 9;17(9):e1003282.

Rasvaisia vai vähärasvaisia maitotuotteita?

tammikuu 3, 2019 By Juhana Harju 19 kommenttia

Olen aiemmin ottanut kantaa maitotuotteisiin ja todennut, että on terveellisempää suosia jogurttia ja kypsytettyjä juustoja kuin juoda maitoa. Olen edelleen samaa mieltä.

Jokin aika sitten ilahduin huomatessani, että myös arvostettu yhdysvaltalainen sydänlääkäri ja ravitsemustieteen professori Dariush Mozaffarian on samalla kannalla.

Jogurtin syöminen on yhdistetty pienempään diabeteksen ja sydäntaudin riskiin.

Tässä kirjoituksessani tarkastelen kuitenkin maitotuotteiden rasvan määrää. Se on ravitsemusväittelyiden ikuisuusaihe. Ajattelin tuoda siihen nyt uusia näkökulmia.

Rasvattomat ja vähärasvaiset maitotuotteet voivat olla hyödyksi näissä asioissa

Rasvattomat maitotuotteet alentavat hieman verenpainetta

DASH-ruokavalio on tunnettu verenpaineen alentamiseen kehitetty ruokavalio. Monien muiden osatekijöiden ohella siinä syödään vähärasvaisia maitotuotteita. Vaikkakaan vähärasvaiset maitotuotteet eivät DASH-ruokavalion tärkein elementti, ne auttavat alentamaan verenpainetta hivenen enemmän kuin pelkät vihannekset ja hedelmät.

Rasvaiset maitotuotteet heikentävät rintasyövästä toipumisen mahdollisuutta

Rasvaisten maitotuotteiden nauttiminen on yhdistetty suurempaan kuolleisuuteen rintasyöpädiagnoosin jälkeen. Syy siihen saattaa olla se, että maitotuotteiden sisältämän progesteronin määrä lisääntyy maidon rasvan määrän kasvaessa. Eräässä tutkimuksessa neuvotaankin, että rintasyöpään sairastuneiden olisi järkevää suosia rasvatonta maitoa ja mahdollisesti myös rajoittaa maidon juomista (Gilman 2017).

Rasvaiset maitotuotteet haitallisia aivotoiminnalle ainakin runsaasti käytettyinä

Rasvaisten maitotuotteiden käyttö saattaa vauhdittaa kognitiivisen tason heikkenemistä ja kasvattaa dementian riskiä katsausartikkelin mukaan (Crichton 2010).

Suomalaisten kannalta on mielenkiintoista, että tuo katsausartikkeli sisälsi kaksi suomalaista seurantatutkimusta. Kun niiden sovellettavuus suomalaiseen väestöön on parempi kuin ulkomaisten tutkimusten, niiden tuloksille voi antaa hieman enemmän painoa.

Ensimmäisessä suomalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että kohtalainen maitorasvan saanti levitteistä (eli lähinnä voista sekä oivariinityyppisistä sekoituksista) oli yhteydessä noin 2,5 kertaa suurempaan dementian ja lähes 4 kertaa suurempaan Alzheimerin taudin riskiin (Laitinen 2006).

Samassa tutkimuksessa kohtalaisen suuri monityydyttymättömien rasvojen saanti levitteistä (margariineista) oli yhteydessä 60 prosenttia pienempään dementian riskiin.

Toisessa suomalaisessa seurantatutkimuksessa puolestaan havaittiin, että runsaasti tyydyttynyttä rasvaa (yli 21,6 grammaa päivässä) maitotuotteista ja levitteistä saaneilla oli lähes 2,5 kertaa suurempi riski kognitiivisen tason laskuun (Eskelinen 2008).

Samassa tutkimuksessa myös havaittiin, että runsas tyydyttyneen rasvan saanti maitotuotteista oli yhteydessä heikompaan kognitiiviseen tasoon MMSE-testillä mitattuna. Maitotuotteista ja levitteistä runsaimmin rasvaa saaneiden tutkittavien psykomotorinen toiminta oli myös hitaampaa.

Tutkimuksissa on kuitenkin jonkin verran keskinäistä ristiriitaisuutta. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa on nimittäin havaittu, että juuston syöminen on yhteydessä pienempään kognitiivisen tason heikkenemisen riskiin (Rahman 2007).

Näin siis siitä huolimatta, vaikka juusto yleensä sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Näennäinen ristiriita voi selittyä sillä, että maitotuotteilla on toisistaan poikkeavia vaikutuksia, jotka eivät selity pelkästään rasvan määrällä. Juustoa kypsytettäessä laktoosi kulutetaan ja fermentointi synnyttää vitamiineja ja bioaktiivisia yhdisteitä.

Kokonaisuudessaan maitorasva siis kuitenkin näyttää olevan aivotoiminnalle haitallista. Se todennäköisesti lisää dementian ja Alzheimerin taudin riskiä. Näillä tiedoilla välttäisin ainakin voin ja oivariinityyppisten levitteiden käyttöä.

Rasvaiset maitotuotteet voivat olla hyödyksi näissä asioissa

Rasvaiset maitotuotteet saattavat ehkäistä painonnousua

Rasvaisten maitotuotteiden käyttö on yhdistetty vähäisempään painonnousuun ja pienempään vatsanseudun lihavuuteen joissakin, vaikkakaan ei kaikissa, tutkimuksissa.

Varsinkin eurooppalaisissa tutkimuksissa on usein havaittu rasvaisten maitotuotteiden hyöty painonhallinnalle. Ja kun me suomalaiset kuulumme Eurooppaan, näillä tutkimuksilla on enemmän painoarvoa meille kuin esimerkiksi amerikkalaisilla, joissa painonnousulta suojaavaa vaikutusta ei ole yhtä usein havaittu.

Eurooppalaisten tutkimusten amerikkalaisista poikkeavat tulokset saattavat johtua lypsykarjan erilaisesta ravinnosta. Yhdysvalloissa teollinen ruoantuotanto on viety äärimmilleen. Siellä lehmille annettavan rehun laatu on heikompi kuin Euroopassa, jossa lehmät laiduntavat useammin. Lehmien ravinnon tiedetään vaikuttavan maitorasvan laatuun, kuten jäljempänä kerron.

Erityisesti rasvaa sisältävän jogurtin nauttiminen näyttää olevan hyödyksi keskivartalolihavuuden torjunnassa (Santiago 2016).

Rasvainen maito ehkä vähemmän haitallista aknessa

Maitotuotteet on yhdistetty akneen. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa rasvattoman maidon juonti oli voimakkaammassa yhteydessä pahaan akneen kuin rasvaisen maidon juonti (Adebamowo 2005).

Arvioin, että aknesta kärsivän kannattaisi korvata maidon juonti mieluummin kasvimaidolla, kuten soijamaidolla.

Entä sydäntaudit?

Virallisessa terveysvalistuksessa on suositeltu sydäntautiriskin pienentämiseksi maitotuotteiden nauttimista rasvattomina tai vähärasvaisina. Perusteena on ollut ajatuskulku, että maitotuotteet sisältävät ”kovaa rasvaa”, joka kohottaa seerumin kolesterolia, ja maitorasva on siten sydämelle haitallista.

Lisäksi on oletettu, että rasvaisten maitotuotteiden sisältäessä enemmän energiaa ne johtaisivat helpommin painonnousuun kuin vähärasvaisten maitotuotteiden suosiminen.

Kestävätkö virallisterveelliset perustelut?

Suomalaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että rasvaisen maidon juominen oli yhteydessä suurempaan aivohalvauksen ja aivoverenvuodon riskiin. Kuitenkin kahden muun runsaasti maitorasvaa sisältävän tuotteen, juuston ja kerman, nauttiminen oli yhteydessä pienempään aivohalvausriskiin. Siten tämä suomalaistutkimus ei johdonmukaisesti osoita, että maitorasva olisi haitallista (Larsson 2009).

Arvioitaessa maitorasvan vaikutuksia arvioitaessa olisikin tärkeää ottaa huomioon ruokamatriisi. Toisin sanoen on tärkeää ottaa huomioon se ruoka-aine, jonka mukana maitorasva saadaan.

Ristikkäistutkimuksessa on verrattu suoraan voista tai juustosta saatavan maitorasvan vaikutusta kolesteroliarvoihin. Tutkimuksessa havaittiin, että juuston syönti ei kohota LDL-kolesterolia tavanomaiseen ruokavalioon verrattuna. Voihin verrattuna juuston syöminen alentaa LDL-kolesterolia (Hjerpsted 2011).

Gouda saattaa jopa alentaa seerumin kolesterolia huolimatta sisältämästään tyydyttyneestä rasvasta.

Toisessa kontrolloidussa tutkimuksessa runsas päivittäinen Gouda-tyyppisen juuston syöminen jopa hieman alensi LDL-kolesterolia verrattuna alkutilanteeseen (Nilsen 2015).

Kun siis ainakaan kypsytetyn juuston syöminen ei kohota LDL-kolesterolia, ei ole perusteltua syytä ohjeistaa, että juustoa pitäisi välttää sen sisältämän tyydyttyneen rasvan vuoksi.

Mitä taas tulee oletukseen, että rasvaiset maitotuotteet lihottaisivat, sekään ei pidä paikkaansa. Onhan rasvaisten maitotuotteiden käyttö yhdistetty pienempään painonnousuun kuin vähärasvaisten, kuten edellä kerroin.

Maitotuotteilla on vastakkaisia vaikutuksia sydäntautiriskiin

Katsausartikkelissa on tarkasteltu havainnoiviin tutkimuksiin perustuen rasvaisten maitotuotteiden yhteyttä sydäntautiriskiin. Kirjoittajat tulivat siihen lopputulokseen, että tieteellinen näyttö ei osoita rasvaisten maitotuotteiden kohottavan sydäntautiriskiä (Kratz 2013).

Olen kuitenkin jo aiemmin kirjoittanut siitä, että maitotuotteilla on vastakkaisia, rasvan määrästä riippumattomia vaikutuksia sydäntautiriskiin. Jogurtin ja juuston syöminen pienentää sydäntautiriskiä mutta runsas maidon juomien lisää sitä.

Kantani perustui erityisesti professori Karl Michaëlssonin johtaman tutkijaryhmän laadukkaiksi arvioituihin ruotsalaistutkimuksiin (Michaëlsson 2014).

Nyt näkemystäni tukevat myös hiljattain julkaistun suomalaisen seurantatutkimuksen tulokset.

Kuopiolaistutkimuksessa havaittiin, että vähärasvaisten, alle 3,5 prosenttia rasvaa sisältävien hapanmaitotuotteiden käyttö yhdistyi pienempään sydäninfarktin riskiin. Eniten vähärasvaisia hapanmaitotuotteita syöneiden sydäninfarktiriski oli 26 prosenttia pienempi kuin niitä vähiten syöneiden.

Sen sijaan eniten hapattamattomia maitotuotteita, erityisesti maitoa, kuluttaneilla oli 52 prosenttia suurempi riski sairastua sepelvaltimotautiin. Riski oli tilastollisesti merkitsevä vasta maidon juonnin ylittäessä 9 desilitraa vuorokaudessa. Itse katson, että tutkimusmetodologiset syyt ovat saattaneet heikentää sitä, että jo pienemmät määrät maitoa olisivat näkyneet haitallisina (Koskinen 2018).

Sydäntautiriskin vähentämiseksi kannattaa siis suosia vähärasvaisia hapanmaitotuotteita, kuten jogurttia, piimää, kefiiriä ja viiliä. Maidon juonti sen sijaan kannattaa jättää vähemmälle.

Maidon juonnin voi hyvin korvata kasvimaidoilla, kuten kaura- tai soijamaidolla. Näiden etuna on sekin, että niiden hiilijalanjälki on vain noin kolmanneksen ja puolet maidon hiilijalanjäljestä. Kasvimaitoja valittaessa kannattaa kuitenkin tarkistaa etiketistä, että niihin on lisätty kalsiumia, jotta ne myös sen lähteenä korvaavat lehmänmaidon.

Maitotuotteiden rasvan yhteys diabeteksen riskiin epäselvä

On toistaiseksi epäselvää, onko tyypin 2 diabetesriskin vähentämiseksi suositeltavaa syödä rasvaisia vai vähärasvaisia maitotuotteita. Se johtuu siitä, että toisaalta ruokapäiväkirjoihin ja toisaalta maitotuotteiden käytön biomarkkereihin perustuvat tutkimukset osoittavat täysin päinvastaista.

Ruokapäiväkirjoihin perustuvat tutkimukset viittaavat siihen, että vähärasvaiset maitotuotteet vähentäisivät diabetekseen sairastumisen riskiä. Sen sijaan maitotuotteiden käytön verestä mitatut biomarkkerit viittaavat siihen, että maitorasva vähentäisi diabeteksen riskiä. Tämä ristiriita ei hämmennä ainoastaan minua vaan myös ravitsemustutkijoita.

Se voidaan kuitenkin todeta, että maitotuotteiden mukana saadut luonnolliset transrasvat ovat voimakkaasti yhteydessä pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin. Erityisesti transpalmitoleiinihapon (t-16:1n-7) saanti on voimakkaassa käänteisessä yhteydessä pienempään diabeteksen riskiin. Joissain tutkimuksissa on havaittu, että tätä rasvahappoa on enemmän luomumaitotuotteissa (Mozaffarian 2013).

Saattaa olla, että maitotuotteiden rasvan määrä ei ole kovin olennainen asia diabeteksen ehkäisyssä vaan enemmänkin merkitsee maitotuotteen tyyppi. Erityisesti jogurtin syöminen on yhdistetty pienempään diabetesriskiin.

Laiduntaminen parantaa olennaisesti maitorasvan laatua

Iäkkäät lukijat muistavat vielä maaseutumaisemat muutama vuosikymmen sitten. Silloin oli tavallista nähdä lehmiä laitumella autolla tai junalla kuljettaessa. Maatalouden tehostuessa lehmät katosivat pelloilta.

Nykyisin eläinsuojelulaissa on minimivaatimuksia karjan laiduntamisesta mutta lehmiä näkee pelloilla silti vain harvoin. Runsaampi laiduntaminen olisi toivottavaa, sillä laiduntaminen parantaa maitotuotteiden rasvan laatua aivan olennaisesti.

Luomumaidon rasvan laatu on paljon parempi kuin tavanomaisen maidon.

Luomuviljelyn säännökset edellyttävät, että kasvatuksen tulee perustua laidunnukseen. Luomulehmät laiduntavat paljon tehokasvatettuja enemmän. Niinpä luomumaidon rasvan laatu on paljon parempi kuin tavanomaisen maidon.

Kansainvälisesti on havaittu, että luomulaatuisissa maitotuotteissa on keskimäärin 69 prosenttia enemmän alfalinoleenihappoa (omega-3-rasva), 41 prosenttia enemmän konjugoitua linolihappoa (CLA) sekä 46 prosenttia enemmän vakseenihappoa kuin tavanomaisesti kasvatetun lypsykarjan maidossa.

Viimemainittu vakseenihappo on luonnollinen transrasva, josta osa muuttuu ihmisen elimistössä CLA:ksi. Luonnollisten transrasvojen rakenne ja terveysvaikutukset poikkeavat edukseen teollisista transrasvoista, joiden vaikutuksethan ovat selvästi haitallisia.

Peräti 170 julkaistuun tutkimukseen perustuvassa koostetutkimuksessa todetaan:

”Johtopäätöksemme on, että luomulehmänmaidon rasvahappokoostumus on toivottavampi kuin tavanomaisen maidon.” (Średnicka-Tober 2016)

Vielä luomuakin enemmän hyviä rasvoja on runsaasti laiduntaneen lypsykarjan maidossa. Se johtuu siitä, että laiduntamistavoitteet voidaan asettaa vielä luomumääräyksiäkin kunnianhimoisemmiksi (Benbrook 2018).

Esimerkiksi Italiassa on Latte Nobile -maitobrändi. Sen nimeä kantavat maitotuotteet on valmistettu runsaasti laiduntaneen lypsykarjan maidosta. Suomessa ei sen sijaan ole helppoa löytää maitotuotteita, jotka olisi valmistettu nimenomaisesti hyvin runsaasti laiduntaneen lypsykarjan maidosta. Tällaisten merkintöjen puuttuessa kannattaa suosia luomulaatuisia maitotuotteita.

Laiduntamisen toivoisi lisääntyvän myös siksi, että se antaa lehmille mahdollisuuden ulkoilla ja käyttäytyä lajille tyypillisemmin.

Voi vie tilaa terveellisemmiltä vaihtoehdoilta

Voi luetaan aika usein myös mukaan maitotuotteiden kategoriaan, vaikka siihen voidaan toisaalta suhtautua myös ravinnon rasvana. Kun voi luetaan usein maitotuotteiden kategoriaan, on paikallaan sanoa siitä muutama sananen.

Itse suhtaudun voin käyttöön kielteisemmin kuin rasvaisiin maitotuotteisiin. Siihen on kaksi syytä.

Ensinnäkään ei ole juurikaan löydettävissä tutkimuksia, joissa voin käyttö olisi yhdistynyt terveyshyötyihin. Siinä voi eroaa muista rasvaisista maitotuotteista.

Voi myös poikkeaa muista maitotuotteista siinä, että se vie käytännössä usein tilaa terveellisemmiltä, terveyshyötyihin yhdistetyiltä ravinnon rasvoilta. Jos esimerkiksi voilla korvataan oliiviöljyn käyttöä, se on terveydelle epäedullista – onhan oliiviöljyn hyödyt todettu vakuuttavasti koostetutkimuksissa (Schwingshackl 2014, Psaltopoulou 2011).

Yhteenveto

Yhteenvetona voi todeta, että riippuu paljon tavoitteestasi, kannattaako suosia rasvaisia vai vähärasvaisia maitotuotteita.

Jos tavoitteenasi on ehkäistä painonnousua, rasvaiset maitotuotteet saattavat olla parempi valinta. Jos sen sijaan haluat ehkäistä aivotoimintojen heikkenemistä ja Alzheimerin tautia, vähärasvaiset maitotuotteet ja voin välttäminen näyttävät olevan viisaimpia valintoja.

Itse painottaisin näistä aivotoiminnoista huolehtimista, sillä monet meistä elävät iäkkäiksi. Ainakin minusta olisi hienoa, jos minulla leikkaisi myös vanhana.

Dementian ehkäisyn asettamista ensisijalle puoltaa sekin, että suuruusluokka, jolla rasvaiset maitotuotteet ehkäisevät painonnousua, ei ole kovin suuri. Sen sijaan rasvaiset maitotuotteet, voi ja voimariinityyppiset levitteet mukaan lukien, voivat lisätä dementiariskiä huomattavastikin.

Päädytpä sitten suosimaan vähärasvaisia tai runsasrasvaisia maitotuotteita, luomu on terveellisin, ekologisin ja eläinystävällisin valinta.

Jälkikirjoitus

Facebookin puolella minulta pyydettiin vielä selkeämpiä ohjeita siihen, mitä maitotuotteita suosittelen ostettavaksi, joten väännän tähän rautalangasta suositukseni:

1. Suosi maitotuotteissa jogurttia ja kypsytettyä juustoa, mieluiten sellaisia, jotka ovat luomua, mutta se ei ole välttämätöntä. Esim. edam ja gouda ovat hyvin terveellisiä juustovalintoja. Niiden ei tarvitse olla vähärasvaisia vaan ne voivat sisältää normaalin määrän rasvaa. Jogurtti voi olla esim. 2,5 % rasvaa sisältävää luonnonjogurttia. Sen voi kotona maustaa esim. marjoilla.

2. Älä juo paljon maitoa. Maidon voi korvata kasvimaidoilla, kuten soija- tai kauramaidolla. Jos kuitenkin ostat lehmänmaitoa, se voi olla luomulaatuista kevytmaitoa.

3. En pidä rasiarasvoja parhaimpina ravinnon rasvoina, vaan pidän periaatteessa ekstraneitsytoliiviöljyä ja esim. saksanpähkinöitä terveellisempinä rasvan lähteinä. Jos kuitenkin pitää tehdä valinta voin ja margariinin välillä, suosittelen mieluummin mahdollisimman hyvälaatuista margariinia. Itse olen kuitenkin selvinnyt ongelmitta lähes 20 vuotta ilman mitään rasiarasvoja. En siis käytä voita enkä margariinia.

Päivitetty lisäämällä jälkikirjoitus 4.1. 2019 klo 21.

Viitteet:

Adebamowo CA, et al. High school dietary dairy intake and teenage acne. J Am Acad Dermatol. 2005 Feb;52(2):207-14.

Benbrook CM, et al. Enhancing the fatty acid profile of milk through forage-based rations, with nutrition modeling of diet outcomes. Food Sci Nutr. 2018 Feb 28;6(3):681-700.

Crichton GE, et al. Review of dairy consumption and cognitive performance in adults: findings and methodological issues. Dement Geriatr Cogn Disord. 2010;30(4):352-61.

Eskelinen MH, et al. Fat intake at midlife and cognitive impairment later in life: a population-based CAIDE study. Int J Geriatr Psychiatry. 2008 Jul;23(7):741-7.

Gilman AR, et al. The relationship between fat and progesterone, estradiol, and chorionic gonadotropin levels in Quebec cow’s milk. J Assist Reprod Genet. 2017 Nov;34(11):1567-1569.

Hjerpsted J, et al. Cheese intake in large amounts lowers LDL-cholesterol concentrations compared with butter intake of equal fat content. Am J Clin Nutr. 2011 Dec;94(6):1479-84.

Kokkonen T, et al. Vertailu luonnonmukaisesti ja tavanomaisesti tuotetun maidon koostumuseroista: meta-analyysi. Maataloustieteen päivät 2016;33.

Koskinen TT, et al. Intake of fermented and non-fermented dairy products and risk of incident CHD: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Br J Nutr. 2018 Dec;120(11):1288-1297.

Kratz M, et al. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. Eur J Nutr. 2013 Feb;52(1):1-24.

Kroenke CH, et al. High- and low-fat dairy intake, recurrence, and mortality after breast cancer diagnosis. J Natl Cancer Inst. 2013 May 1;105(9):616-23.

Laitinen MH, et al. Fat intake at midlife and risk of dementia and Alzheimer’s disease: a population-based study. Dement Geriatr Cogn Disord. 2006;22(1):99-107.

Larsson SC, et al. Dairy foods and risk of stroke. Epidemiology. 2009 May;20(3):355-60.

Michaëlsson K, et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014 Oct 28;349:g6015.

Mozaffarian D. Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity: A Comprehensive Review. Circulation. 2016 Jan 8.

Mozaffarian D, et al. trans-Palmitoleic acid, other dairy fat biomarkers, and incident diabetes: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):854-61.

Nilsen R, et al. Effect of a high intake of cheese on cholesterol and metabolic syndrome: results of a randomized trial. Food Nutr Res. 2015 Aug 19;59:27651.

de Oliveira Otto MC, et al. Serial measures of circulating biomarkers of dairy fat and total and cause-specific mortality in older adults: the Cardiovascular Health Study. Am J Clin Nutr. 2018 Jul 11.

Rahman A, et al. Dietary factors and cognitive impairment in community-dwelling elderly. J Nutr Health Aging. 2007 Jan-Feb;11(1):49-54.

Santiago S, et al. Yogurt consumption and abdominal obesity reversion in the PREDIMED study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016 Jun;26(6):468-75.

Średnicka-Tober D, et al. Higher PUFA and n-3 PUFA, conjugated linoleic acid, α-tocopherol and iron, but lower iodine and selenium concentrations in organic milk: a systematic literature review and meta- and redundancy analyses. Br J Nutr. 2016 Mar 28;115(6):1043-60.

Hyvä ruokavalio aivoille ja dementian ehkäisemiseksi

elokuu 3, 2015 By Juhana Harju Kommentoi

Suomalaisten eliniän odote kasvaa ja väestön vanhetessa yleistyvät muistisairaudet. Muistiliiton tietojen mukaan yhteensä noin 270 000 suomalaista kärsii joko kognitiivisen toiminnan heikentymisestä tai lievästä tai sitä vaikeammasta muistisairaudesta.

Hyvä uutinen on se, että on olemassa paljon ravitsemuksellisia keinoja, jotka auttavat ylläpitämään kognitiivista tasoa ja vähentävät dementian ja Alzheimerin taudin riskiä. Nämä keinot pitäisi saada täysin käyttöön.

Seuraavassa kerron, millaisella ruokavaliolla voit torjua muistin heikkenemistä ja dementian riskiä.

Välimeren ruokavalio vähentää muistisairauksien riskiä

Tieteellistä näyttöä Välimeren ruokavalion hyödystä on niin paljon, että jo neljässä systemaattisessa katsauksessa tai koostetutkimuksessa on todettu tämän ruokavalion hyödyt kognitiivisen tason laskun ehkäisyssä sekä dementian ja Alzheimerin taudin ehkäisyssä (esim. Singh 2014).

Aivoille terveellinen Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä.

Välimeren ruokavalion hyödyt muistille ja aivotoiminnalle eivät perustu vain väestötutkimuksiin vaan ne on osoitettu myös kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa. Tutkimukseen osallistui 447 espanjalaista miestä ja naista. He olivat keskimäärin 67-vuotiaita kognitiivisesti terveitä eli heidän aivotoimintansa ei ollut heikentynyt.

Tutkittavat ohjattiin satunnaistetusti kolmeen eri tutkimusryhmään. Ensimmäisessä ryhmässä tutkittavat noudattivat Välimeren ruokavaliota, jota oli täydennetty ekstraneitsytoliiviöljyllä. Toisessa tutkimusryhmässä tutkittavat noudattivat Välimeren ruokavaliota, jota oli täydennetty pähkinöillä – näistä puolet oli saksanpähkinöitä. Kolmanteen joukkoon valikoituneet toimivat kontrolliryhmänä.

Noin 4 vuotta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että kontrolliruokavaliota noudattaneiden muisti ja muut kognitiivisen toiminnan osa-alueet olivat heikentyneet. Sen sijaan joko pähkinöillä tai ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennettyä Välimeren ruokavaliota noudattaneiden tutkittavien tulokset olivat hyviä. Heidän kognitiivinen tasonsa oli joko parantunut tai pysynyt ennallaan riippuen mitatusta aivotoiminnan osa-alueesta ja käytetyistä mittareista.

Saksanpähkinät ovat luultavasti aivoille hyödyllisimpiä pähkinöitä.

Saksanpähkinät ovat todennäköisesti aivoille hyödyllisimpiä pähkinöitä.

Pähkinöitä syönyt ryhmä oli parempi muistitesteissä: he muistivat paremmin nimiä ja sanoja kontrolliryhmään verrattuna. Ekstraneitsytoliiviöljyä runsaasti käyttäneet pärjäsivät puolestaan paremmin testeissä, joissa mitattiin ajattelun nopeutta ja toiminnanohjausta (Valls-Pedret 2015, Mazza 2018).

Vaikka näyttöä Välimeren ruokavalion hyödyistä muistisairauksien riskin vähentämisessä on selvästi eniten, on olemassa yksittäisiä tutkimuksia, joissa erilaiset terveellisen syömisen indeksit, DASH-ruokavalio tai esimerkiksi terveellinen japanilainen ruokavalio ovat ehkäisseet kognitiivisen tason laskua, dementiaa tai Alzheimerin tautia (van de Rest 2015).

Yksittäisistä tutkimuksista voi mainita erityisesti suomalaisessa väestössä tehdyn CAIDE-tutkimuksen. Siinä tutkittiin, voiko Välimeren ruokavalion pohjalta muokatun terveellisen syömisen indeksin mukainen syöminen vähentää Alzheimerin taudin riskiä.

CAIDE-tutkimuksen tulokset olivat vaikuttavia: parhaiten terveellisen syömisen indeksin mukaisesti syöminen yhdistyi 88 prosenttia pienempään dementian ja 92 prosenttia pienempään Alzheimerin taudin riskiin verrattuna epäterveellisesti syöviin (Eskelinen 2011).

Voiko Välimeren ruokavaliota kehittää paremmaksi?

Kun perinteinen Välimeren ruokavalio on aivoja suojaava, monille saattaa tulla mieleen, että sitä voisi silti vielä parantaa, jotta se ehkäisisi vielä paremmin kognitiivisen tason laskulta ja dementialta. Juuri tämä ajatus tuli mieleen niin sanotun MIND-ruokavalion kehittäjille.

MIND-seurantatutkimuksessa Välimeren ruokavaliota oli muokattu suuntaan, jonka tutkijat toivoivat ehkäisevän Alzheimerin tautia paremmin kuin Välimeren ruokavalion ja DASH-ruokavalion. Viimemainittu on jo aiemmin verenpaineen alentamiseen kehitetty ruokavalio.

Myös MIND-ruokavaliossa toivottiin, että oliiviöljyä käytetään pääasiallisena ruokaöljynä.

Huolimatta siitä, että MIND-ruokavalio määriteltiin paljon useammalla kriteerillä kuin esikuvansa, se ei osoittautunut 4,5 vuotta kestäneessä tutkimuksessa Välimeren ruokavaliota paremmaksi. Kun Välimeren ruokavalion hyvä noudattaminen yhdistyi tutkimuksessa 54 prosenttia pienempään riskiin sairastua Alzheimerin tautiin, MIND-ruokavalion noudattaminen yhdistyi 53 prosenttia pienempään riskiin (Morris 2015).

En pidä mahdottomana, että Välimeren ruokavaliota kyettäisiin parantamaan vielä paremmin aivoja suojaavaksi. MIND-tutkimus osoitti kuitenkin, että se pitää tehdä hieman toisin kuin siinä oli tehty. Oma tuntumani on se, että vain osa MIND-ruokavaliossa tehdyistä muutoksista Välimeren ruokavalioon oli muutoksia parempaan suuntaan. Osa muutoksista oli sen sijaan haitallisia.

Millainen on aivoja suojaava Välimeren ruokavalio?

Välimeren ruokavaliosta on erilaisia versioita, joista esittelen tässä espanjalaisen PREDIMED-tutkimuksen pohjalta hieman muokkaamani version.

Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä pääasiallisena ruokaöljynä.
Syö vähintään 3 annosta vihanneksia päivittäin, joista vähintään yksi raakaravintoa tai salaattia. Laske höysteet ja lisukkeet puolikkaiksi annoksiksi. Yhden kokonaisen annoksen koko on 200 grammaa.
Syö vähintään 3 hedelmää päivässä.
Syö korkeintaan 2 annosta punaista lihaa, hampurilaisia tai makkaroita viikossa. Yksi annos on 100–150 grammaa.
Rajoita voin, margariinin ja kerman käyttö korkeintaan 12 grammaan päivässä.
Älä juo hiilihapotettuja ja/tai sokerilla makeutettuja juomia päivittäin.
Juo 6-10 lasillista viiniä viikossa, mutta ei kerralla. Lasillinen on 12 cl. (Jos sinulla on ollut alkoholiongelma, tätä ei pidä yrittää.)
Syö viikoittain vähintään 3 annosta palkokasveja, kuten papuja, linssejä ja herneitä. Yhden annoksen koko on 150 grammaa.
Syö vähintään 3 annosta kalaa viikossa. Annos on 100–150 grammaa kalaa.
Käytä päivittäin 1-2 annosta maitotuotteita. Suosi jogurttia ja kypsytettyjä juustoja maidon juomisen sijaan.
Rajoita kaupallisesti valmistettujen leivonnaisten, kuten keksien ja kakkujen, syöminen alle 2 kertaan viikossa. Kotona valmistettuja ei lasketa mukaan.
Syö pähkinöitä 1 annos päivittäin. Yksi annos on 30 grammaa. Sisällytä pähkinöihin myös saksanpähkinöitä. Pähkinöiden tulee olla suolaamattomia ja käsittelemättömiä.
Valitse mieluummin kanaa, kalkkunaa tai jänistä kuin nautaa, sianlihaa, hampurilaisia tai makkaroita.
Juo päivittäin vähintään 1 kupillinen kahvia.

Entä millainen ruokavalio lisää dementian riskiä?

Länsimainen ruokavalio ja prosessoitu ruoka lisäävät muistisairauksien riskiä. Länsimainen ruokavalio sisältää tyypillisesti paljon valkoista leipää ja perunaa, tyydyttynyttä rasvaa, paistettua punaista lihaa, lihajalosteita, rasvaisia tai makeutettuja maitotuotteita, sokeroituja virvoitusjuomia ja makeisia. Nämä kaikki ovat haitallisia.

Länsimaista ruokavaliota luonnehtii myös se, mitä siinä ei syödä. Länsimaisen ruokavalion mukaisesti syövä syö muuan muassa liian vähän vihanneksia, hedelmiä, marjoja, palkokasveja ja pähkinöitä ja käyttää liian vähän oliiviöljyä.

Länsimainen ruoka ja pikaruoka ovat haitallisia aivoille ja lisäävät muistisairauksien riskiä.

Osa länsimaisen ruokavalion haitoista aivoille aiheutuu välillisesti sitä kautta, että länsimainen ruokavalio lisää ylipainon riskiä ja aiheuttaa verensokeri- ja insuliinitasojen kohoamista. Aiheuttaessaan lihavuutta ja insuliiniresistenssiä sekä kohottaessaan tyypin 2 diabeteksen riskiä länsimainen ruokavalio on haitallista myös aivoille, koska nämä lisäävät kognitiivisen tason laskun ja dementian riskiä.

Joissakin vähähiilihydraattisen ruokavalion suuntauksissa hiilihydraatteja, kuten leipää, on korvattu runsaalla voin ja muiden tyydyttyneiden rasvojen käytöllä. Sekään ei ole kuitenkaan viisasta.

Tyydyttyneet rasvat, mukaan lukien runsas rasvaisten maitotuotteiden ja voin käyttö, lisäävät useiden tutkimusten mukaan dementian ja Alzheimerin taudin riskiä. Suomalaistutkimuksessa on havaittu, että erityisesti sellaisilla ihmisillä, joilla oli APOE ε4 -geenivariantti, tyydyttyneen rasvan runsas syöminen yhdistyy huomattavasti suurempaan muistisairauteen sairastumisen riskiin (Eskelinen 2008, Gu 2010, Laitinen 2006).

Tyydyttyneen rasvan lisäksi haitallisia ovat myös transrasvat. Onneksi niiden saanti on suomalaisilla nykyisin varsin vähäistä. Transrasvoja voi kuitenkin yhä saada joistakin valmisruuista ja leivonnaisista, joita kannattaakin välttää.

Länsimaisessa ruokavaliossa on haitallista myös paistaminen ja grillaaminen. Siten ruokaa valmistettaessa muodostuu monenlaisia haitallisia aineita, kuten AGE-tuotteita. Ne ovat elimistössä hapetusstressiä ja tulehdusta aiheuttavia yhdisteitä, joiden saanti heikentää kognitiivista tasoa niin eläimillä kuin ihmisilläkin (Cai 2014).

Länsimaisen ruokavalion sijaan kannattaa siis noudattaa aivoillekin terveellistä Välimeren ruokavaliota, jos haluaa ehkäistä kognitiivisen tason laskua ja dementiaa.

Seuraava osa

Kirjoitukseni seuraavassa osassa käsittelen ravitsemuksen osatekijöitä – esimerkiksi vitamiineja – jotka voivat auttaa kognitiivisen tason ylläpitämisessä ja dementian ehkäisyssä. Olen sitä mieltä, että parhaaseen tulokseen päästään, kun ravitsemuksessa otetaan huomioon niin ruokavalion kokonaisuus kuin yksittäisetkin ravitsemuksen osatekijät. Se pätee myös muistisairauksien ehkäisyssä.

Kirjoitusta on päivitetty lähteiden osalta tammikuussa 2018.

Viitteet:

Barnard ND, et al. Saturated and trans fats and dementia: a systematic review. Neurobiol Aging. 2014 Sep;35 Suppl 2:S65-73.

Cai W, et al. Oral glycotoxins are a modifiable cause of dementia and the metabolic syndrome in mice and humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Apr 1;111(13):4940-5.

Eskelinen MH, et al. Fat intake at midlife and cognitive impairment later in life: a population-based CAIDE study. Int J Geriatr Psychiatry. 2008 Jul;23(7):741-7.

Eskelinen MH, et al. Midlife healthy-diet index and late-life dementia and Alzheimer’s disease. Dement Geriatr Cogn Dis Extra. 2011 Jan;1(1):103-12.

Gu Y, et al. Food combination and Alzheimer disease risk: a protective diet. Arch Neurol. 2010 Jun;67(6):699-706.

Jyväkorpi S. Syö muistaaksesi – ravitsemus aivoterveyden edistäjänä. Suomen muistiasiantuntijat ry, 2013.

Laitinen MH, et al. Fat intake at midlife and risk of dementia and Alzheimer’s disease: a population-based study. Dement Geriatr Cogn Disord. 2006;22(1):99-107.

Lourida I, et al. Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: a systematic review. Epidemiology. 2013;24(4):479-489.

Luciano M, et al. Mediterranean-type diet and brain structural change from 73 to 76 years in a Scottish cohort. Neurology. 2017 Jan 4.

Mazza E, et al. Effect of the replacement of dietary vegetable oils with a low dose of extravirgin olive oil in the Mediterranean Diet on cognitive functions in the elderly. J Transl Med. 2018 Jan 19;16(1):10.

Morris MC, et al. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimers Dement. 2015 Feb 11.

Neafsey EJ, et al. Moderate alcohol consumption and cognitive risk. Neuropsychiatr Dis Treat. 2011; 7: 465–484.

Ngandu T, et al. A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER): a randomised controlled trial. Lancet. 2015 Jun 6;385(9984):2255-63.

Psaltopoulou T, et al. Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment and depression: a meta-analysis. Ann Neurol. 2013;74(4):580-591.

van de Rest O, et al. Dietary patterns, cognitive decline, and dementia: a systematic review. Adv Nutr. 2015 Mar 13;6(2):154-68.

Singh B, et al. Association of Mediterranean diet with mild cognitive impairment and Alzheimer’s disease: a systematic review and meta-analysis. J Alzheimers Dis. 2014;39(2):271-82.

Valls-Pedret C, et al. Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015 Jul 1;175(7):1094-103.