Kiinnostuin suklaan ja varsinkin tumman suklaan terveyshyödyistä runsaat 15 vuotta sitten. Silloin julkaistiin hollantilainen tutkimus, jossa havaittiin hämmästyttävästi, että kaakaota syöneillä oli 50 prosenttia pienempi riski kuolla sydäntauteihin, ja myös yhteys pienempään kokonaiskuolleisuuteen oli vahva (Buijsse 2006).
Myöhemmissä tutkimuksessa suklaan syönnin hyödyt eivät ole olleet yhtä voimakkaassa yhteydessä pienempään sairastavuuteen ja kuolleisuuteen. Näyttöä on kuitenkin kertynyt niin paljon, että terveyshyötyjä alkaa olla vaikeaa kiistää. Seuraavassa kerron pääasiallisista hyödyistä, joita tutkimuksissa on havaittu – unohtamatta haittojakaan.
Hyötyä sydämelle
Suklaata syövillä on havaittu olevan pienempi riski sairastua sydäntauteihin sekä kuolla niistä johtuvista syistä.
Kaksi vuotta sitten julkaistun koostetutkimuksen mukaan suklaan syönti on yhteydessä pienempään valtimotaudin ja aivohalvauksen riskiin. Päivittäinen 15-25 gramman suuruinen suklaan syönti on yhteydessä 8 prosenttia pienempään valtimotaudin riskiin (Morze 2020).
Toisen koostetutkimuksen mukaan suklaan syönti on lisäksi yhteydessä pienempään sydäninfarktin riskiin (Veronese 2019).
Tuore kontrolloitu tutkimus vahvistaa hyötyjä
Myös uusi kontrolloitu tutkimus vahvistaa tietoa kaakaon ja suklaan syömisen hyödyistä. Kestoltaan 3,6 vuotta pitkässä kontrolloidussa tutkimuksessa on nyt havaittu, että 500 mg kaakaon flavanoleja päivittäin nautittuna vähensi sydänkuolemia 27 prosentilla verrattuna lumevalmisteeseen (Sesso 2022).
Tutkimuksen tulokset eivät ole suoraan sovellettavissa suklaan syömiseen, sillä 500 mg kaakaon flavanoleja on niin suuri määrä, että sellaista ei käytännössä voi saada suklaata syömällä eikä sitä mielestäni tarvitse myöskään tavoitella – tumma suklaa sisältää keskimäärin 212 mg flavanoleja 100 grammassa.
Alentaa hieman verenpainetta
Kaakao ja tumma suklaa vähentävät sydänriskejä osaltaan verenpainetta alentavan vaikutuksensa ansiosta. Esimerkiksi hollantilaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että systolinen verenpaine oli 3,7 mm Hg ja diastolinen verenpaine 2,1 mm Hg alempi kaakaotuotteita eniten käyttäneeseen kolmannekseen kuuluneilla (Buijsse 2006).
Vaikutus verenpaineeseen nähdään vain ihmisillä, joiden verenpaine on koholla. Henkilöillä, joiden verenpaine on normaali, suklaa ei alenna verenpainetta.
Rentouttaa verisuonia
Kaakaon ja suklaan verenpainetta alentavat vaikutukset ovat osaltaan sen ansiota, että ne auttavat verisuonia rentoutumaan, osoittaa koostetutkimus (Veronese 2019).
Verisuonia rentouttava vaikutus johtunee ainakin osittain siitä, että kaakao ja tumma suklaa lisäävät typpioksidin muodostumista verisuonissa.
Vähentää oksidatiivista stressiä
Oksidatiivinen stressi on liiallisena haitallista terveydelle. Tutkimuksissa on havaittu, että suklaan syöminen on vähentänyt oksidatiivista stressiä mm. sydämen vajaatoiminnasta kärsivillä. Vaikutus lienee pääasiassa suklaan sisältämien flavonoidien ansiota.
Pienentänee diabeteksen riskiä
Useat suuret seurantatutkimukset viittaavat siihen, että kohtuullinen kaakaon ja suklaan syönti voi pienentää tyypin 2 diabetekseen sairastumisen riskiä. Riski on 13 prosenttia pienempi, kun suklaata syödään 10 grammaa päivässä, ja tämä määrä näyttää olevan diabeteksen ehkäisyn kannalta paras (Morze 2020).
Se, että suklaan syönti on yhteydessä pienempään diabeteksen riskiin voi tuntua hämmästyttävältä – sisältäähän suklaa sokeria. Vaikutus luultavasti selittyy sillä, että suklaan syönti parantaa insuliiniherkkyyttä, mikä myös on havaittu tutkimuksissa.
Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että kaakaon ja suklaan syömisellä voi olla diabeetikoille verensokeritasojen hallintaa parantavaa vaikutusta. Kaakaotuotteiden nauttiminen myös vähentää tulehdusta diabeetikoilla.
Kaakao ja suklaa vaikuttavat lisäksi suotuisasti useisiin sydäntaudin riskitekijöihin. Se on tärkeä vaikutus varsinkin diabeetikoille – kohottaahan diabetes sydäntautiriskiä (Martin 2021).
Luonnollisesti diabeetikoiden kannattaa syödä mahdollisimman vähän sokeria sisältäviä kaakaotuotteita.
Hyötyä aivotoiminnalle
Parantaa nopeasti kognitiivista toimintaa
Kaakaon ja tumman suklaan on useissa kontrolloiduissa tutkimuksissa havaittu parantavan kognitiivista suorituskykyä.
Se on näkynyt eri tutkimuksissa siten, että tarkkaavaisuus, työmuisti, prosessoinnin nopeus ja verbaalinen tapahtumamuisti ovat parantuneet. Lisäksi kaakaon nauttiminen on lievittänyt vaativan työn aiheuttamaa mentaalista väsymystä (Crichton 2016).
Niinpä kaakaota tai tummaa suklaata on hyvä nauttia hieman ennen älyllisesti vaativia tehtäviä, jos niistä on tärkeää suoriutua hyvin.
Kaakaon ja tumman suklaan hyödyt kognitiolle ovat osittain sen ansiota, että niiden on havaittu lisäävän neuroplastisuutta eli aivojen muovautuvuutta (Martin 2020).
Antaa suojaa Alzheimerin taudilta
Alzheimerin tauti on yleistynyt Suomessakin kansantaudiksi, ja sen ehkäisemiseksi on hyvä ottaa käyttöön kaikki keinot.
Onkin rohkaisevaa, että yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa suklaata viikoittain syöneillä oli pienempi riski kuolla Alzheimerin tautiin. Tutkimuksessa suklaata vähintään kaksi 30 gramman suuruista annosta viikossa syöneillä oli 31 prosenttia pienempi riski kuolla Alzheimerin tautiin verrattuna suklaata syömättömiin (Zhong 2021).
Suklaan Alzheimerin taudilta suojaavat vaikutukset voivat ainakin osaltaan johtua siitä, että suklaan flavonoidit lisäävät aivoperäisen hermokasvutekijän (BDNF) muodostumista.
Lisää mikrobiotan moninaisuutta
Suoliston terveydellä tiedetään olevan vaikutus koko terveyteemme. Kaakaon ja tumman suklaan yksi hyöty on, että ne lisäävät suoliston mikrobiotan moninaisuutta.
Yhteydessä pienempään kokonaiskuolleisuuteen
Jo edellä mainitsemassani yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa selvitettiin myös suklaan syömisen yhteyttä kokonaiskuolleisuuteen. Seuranta-ajaltaan noin 13,5 vuotta pitkässä tutkimuksessa havaittiin, että suklaan syöminen oli yhteydessä noin 13 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen, kun vertailu tehtiin suklaata syömättömiin (Zhong 2021).
Myös aivan tuoreessa seurantatutkimuksessa on selvitetty suklaan syönnin yhteyttä kokonaiskuolleisuuteen. Siinä havaittiin, että suklaan runsaahko syöminen oli yhteydessä 11-12 prosenttia pienempään kuolleisuuteen (Zhao 2022).
Oletettavasti suklaan syönnin yhteys pienempään kokonaiskuolleisuuteen johtuu eniten suklaan flavanolien sydäntä ja aivotoimintaa suojaavista vaikutuksista. Edellä mainitun yhdysvaltalaistutkimuksen keskusteluosuudessa tutkijat toteavatkin, että suklaan syönnin käänteinen yhteys kokonaiskuolleisuuteen on ”biologisesti uskottava”.
Mahdollisia haittoja
Vaikka suklaan syönnin vaikutukset ovat suurimmalta osaltaan ylivoimaisesti hyödyllisiä, suklaan syönti ei ole aivan vailla haittoja.
Heikentää mahdollisesti luuntiheyttä
Australialaisessa iäkkäistä naisista koostuneessa tutkimuksessa havaittiin, että päivittäin suklaata syövillä oli 3,1 prosenttia heikompi koko kehon luuntiheys (Hodgson 2008).
Saattaa siis olla, että suklaan syöminen heikentää jonkin verran luustoa, mutta tarvitaan lisää tutkimusta asian vahvistamiseksi. Voi olettaa, että suklaassa olisi luustolle haitallista sen sisältämä sokeri, tyydyttynyt rasva sekä kadmium – suklaassa on aika paljon kadmiumia, joka on haitallista luustolle.
Suklaa pahentaa aknea
Vuosikymmenien ajan kiisteltiin siitä, lisääkö suklaa aknea vai onko kyse vain siitä, että maitosuklaan sisältämät sokeri ja maito pahentavat sitä. Kontrolloidussa tutkimuksessa on kuitenkin havaittu, että puhdas kaakaokin pahentaa aknea siihen taipuvaisilla koehenkilöillä (Caperton 2014).
Aknesta kärsivä voi kokeilla sietäisikö hän pienen määrän suklaata. Esimerkiksi 5–10 grammaa tummaa suklaata päivässä ei välttämättä vielä pahenna aknea.
Saattaa laukaista migreenin osalla ihmisistä
Tieteellisessä artikkelissa katsotaan, että osalla migreenistä kärsiviä suklaa saattaa laukaista migreenin (Nowaczewska 2020).
Toisaalta yhdessä uudessa tutkimuksessa havaittiin, että migreeniä oli vähemmän suklaata nauttivilla. Ehkä onkin niin, että suklaa vähentää migreenin riskiä osalla ihmisiä ja osalla se taas saattaa laukaista kohtauksen?
Riskin koskiessa vain osaa migreenistä kärsiviä, kaikkien siitä kärsivien ei tarvitse automaattisesti välttää suklaata, mutta on ehkä hyvä kiinnittää huomiota siihen, että se on mahdollinen kohtauksia lisäävä tekijä.
Suklaassa myös haitallisia aineita
Terveydelle hyödyllisten flavonoidien lisäksi kaakao ja suklaa sisältävät oksalaatteja sekä kadmiumia ja nikkeliä, jotka ovat haitallisia (Kruszewski 2018).
Suklaata ei pitäisikään nauttia viikoittain paljon, sillä nämä haitta-aineet voivat runsaasti saatuina aiheuttaa haittoja sydämelle, munuaisille ja luustolle.
Mieluiten tummaa suklaata
Suklaan hyötyjen katsotaan olevan pääasiassa flavonoidien ansiota. Niitä on enemmän tummassa suklaassa kuin maitosuklaassa. Lisäksi tummassa suklaassa on vähemmän sokeria, jolla on tunnetut haittansa.
Tumman suklaan tulisi sisältää mieluiten 70 prosenttia kaakaota. Raakasuklaa sisältää jonkin verran enemmän flavonoideja kuin tavallinen tumma suklaa, mutta toisaalta tutkimuksessa on havaittu, että kaakaopapujen alkuperämaa vaikuttaa huomattavasti enemmän flavonoidien määrään kuin se, ovatko pavut paahdettuja vai raakoja.
Tumma suklaa sopii nautittavaksi esimerkiksi iltapäiväkahvin kanssa ja on selvästi pullaa terveellisempi vaihtoehto.
Lähteet:
Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. Cocoa intake, blood pressure, and cardiovascular mortality: the Zutphen Elderly Study. Arch Intern Med. 2006 Feb 27;166(4):411-7.
Caperton C, Block S, Viera M, et al. Double-blind, Placebo-controlled Study Assessing the Effect of Chocolate Consumption in Subjects with a History of Acne Vulgaris. J Clin Aesthet Dermatol. 2014 May;7(5):19-23.
Crichton GE, Elias MF, Alkerwi A. Chocolate intake is associated with better cognitive function: The Maine-Syracuse Longitudinal Study. Appetite. 2016 May 1;100:126-32.
Gianfredi V, Salvatori T, Nucci D, et al. Can chocolate consumption reduce cardio-cerebrovascular risk? A systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2018 Feb;46:103-114.
Ho YL, Nguyen XT, Yan JQ, et al. Chocolate consumption and risk of coronary artery disease: the Million Veteran Program. Am J Clin Nutr. 2021 May;113(5):1137-1144.
Hodgson JM, Devine A, Burke V, et al. Chocolate consumption and bone density in older women. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):175-80.
Krittanawong C, Narasimhan B, Wang Z, et al. Association between chocolate consumption and risk of coronary artery disease: a systematic review and meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2021 Oct 13;28(12):e33-e35.
Kruszewski B, Obiedziński MW, Kowalska J. Nickel, cadmium and lead levels in raw cocoa and processed chocolate mass materials from three dierent manufacturers. J Food Compos. Anal. 2018;66:127-135.
Martín MA, Goya L, de Pascual-Teresa S. Effect of Cocoa and Cocoa Products on Cognitive Performance in Young Adults. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3691.
Martin MÁ, Ramos S. Impact of cocoa flavanols on human health. Food Chem Toxicol. 2021 May;151:112121.
Morze J, Schwedhelm C, Bencic A, et al. Chocolate and risk of chronic disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Eur J Nutr. 2020 Feb;59(1):389-397.
Nowaczewska M, Wiciński M, Kaźmierczak W, Kaźmierczak H. To Eat or Not to Eat: A Review of the Relationship between Chocolate and Migraines. Nutrients. 2020 Feb 26;12(3):608.
Ren Y, Liu Y, Sun XZ, et al. Chocolate consumption and risk of cardiovascular diseases: a meta-analysis of prospective studies. Heart. 2019 Jan;105(1):49-55.
Rodríguez-García C, Sánchez-Quesada C, J Gaforio J. Dietary Flavonoids as Cancer Chemopreventive Agents: An Updated Review of Human Studies. Antioxid ants (Basel). 2019 May 18;8(5):137.
Sesso HD, Manson JE, Aragaki AK, et al. Effect of cocoa flavanol supplementation for prevention of cardiovascular disease events: The COSMOS randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2022 Mar 16:nqac055.
Veronese N, Demurtas J, Celotto S, et al. Is chocolate consumption associated with health outcomes? An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Clin Nutr. 2019 Jun;38(3):1101-1108.
Zhao B, Gan L, Yu K, et al. Relationship between chocolate consumption and overall and cause-specific mortality, systematic review and updated meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2022 Apr 23.
Zhong GC, Hu TY, Yang PF, et al. Chocolate consumption and all-cause and cause-specific mortality in a US population: a post hoc analysis of the PLCO cancer screening trial. Aging (Albany NY). 2021 Jul 29;13(14):18564-18585.
