Tyypin 2 diabeteksen ehkäisy ravinnolla

Tiedelehdessä julkaistun artikkelin mukaan 90 prosenttia tyypin 2 diabetekseen sairastumisista olisi ehkäistävissä elämäntapakeinoin (Mozaffarian 2009).

Tässä kirjoituksessa kerron kattavat keinot, miten sen riskiä voi vähentää ruokavaliolla.

Kirjoitukseni ulkopuolelle jää ravintolisien, esimerkiksi D-vitamiinin, vaikutus tyypin 2 diabeteksen riskiin, koska terveysväitelainsäädännön ahdas tulkinta ja valvonta estävät sen.

Ylipaino riskitekijänä

Tyypin 2 diabeteksen riskiä lisää eniten ylipaino. Kun tiedetään, että monetkaan eivät onnistu painon pudottamisessa kestävästi, olisi tärkeää ehkäistä painon vähittäistä nousua vuosien mittaan.

Liikunta vähentää ratkaisevasti diabeteksen riskiä.

 

Erityisesti keskivartalolihavuus kohottaa tyypin 2 diabeteksen riskiä. Se johtuu siitä, että sisäelimiin ja niiden ympärille kertyvä rasva haittaa niiden toimintaa.

Kohonneen diabetesriskin lisäksi vyötärölihavuus lisää myös sydäntaudin, korkean verenpaineen ja aivohalvauksen riskiä.

Liikunnan puute lisää riskiä

Liikunnan puute lisää tyypin 2 diabeteksen riskiä enemmän kuin voisi kuvitella pelkästään liikunnan vaikutuksesta painoon. Se johtuu siitä, että liikunnalla on monia hyödyllisiä aineenvaihdunnallisia vaikutuksia, jotka ovat riippumattomia sen vaikutuksesta painoon. Liikunta esimerkiksi parantaa ratkaisevasti insuliiniherkkyyttä, vaikka paino ei laskisikaan. Liikunta siis auttaa aina.

Paras ruokavaliomalli

Tutkimusnäyttö puoltaa tällä hetkellä vahvimmin Välimeren ruokavaliota diabeteksen ehkäisyssä. Välimeren ruokavalion, jota on täydennetty ekstraneitsytoliiviöljyllä, on kontrolloidussa tutkimuksessa havaittu vähentävän 51 prosentilla tyypin 2 diabetekseen sairastumisen riskiä (Salas-Salvadó 2011).

Vaikka laihduttaminen on diabeteksen ehkäisyssä tärkeää, on merkittävää, että Välimeren ruokavalio vähensi tuossa tutkimuksessa diabetekseen sairastumisen riskiä, vaikka energiansaantia ruoasta ei pyritty vähentämään. Jos Välimeren ruokavalioon yhdistetään laihduttaminen, mikä on tietysti suositeltavaa, riski vähenee vielä enemmän.

Lisäksi on tärkeää, että Välimeren ruokavalio ei ainoastaan vähennä diabetekseen sairastumista vaan se on myös kontrolloidussa tutkimuksessa vähentänyt sydäntapahtumia, kuten sydäninfarkteja (Guasch-Ferré 2014).

Seuraavassa kerron ruoka-aineryhmistä ja yksittäisistä ruoka-aineista, joiden on havaittu yhdistyvän pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin. Kannattaa muuten huomata, että vaikka laihdutus vähentää diabeteksen riskiä, seuraavassa luettelemieni keinojen hyöty selittyy vain osittain vaikutuksella painonhallintaan.

Ruokavalion osatekijät

Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä

Edellä jo kerroin, että ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio on vähentänyt hyvin tyypin 2 diabeteksen riskiä kontrolloidussa tutkimuksessa. Ekstraneitsytoliiviöljy onkin suositeltavin ravinnon rasva tyypin 2 diabeteksen riskin vähentämiseksi.

Ekstraneitsytoliiviöljy on suositeltavin ruokaöljy.

 

Oliiviöljyn hyödyt diabeteksen ehkäisyssä ovat mm. sen ansiota, että se sisältää verensokeria tasaavaa öljyhappoa sekä tulehdusta vähentäviä ja antioksidantteina vaikuttavia fenolisia yhdisteitä. Tutkimuksissa oliiviöljyn käytön on havaittu tasaavan diabeetikoilla HbA1c:tä eli sokeroitunutta hemoglobiinia sekä paastoverensokeria (Schwingshackl 2017).

Oliiviöljyä ostaessa kannattaa valita ekstraneitsytoliiviöljyä, jossa on monta kertaa enemmän fenolisia yhdisteitä kuin raffinoidussa oliiviöljyssä. Ekstraneitsytoliiviöljyä voi käyttää päivittäin 2-4 ruokalusikallista, ja se sopii kaikkeen ruuanlaittoon.

Täysjyväviljaa on hyvä syödä pari annosta päivässä

Viime vuonna julkaistu koostetutkimus osoittaa, että 2 annosta täysjyväviljaa päivässä vähentää diabeteksen riskiä 25 prosentilla. Saman koostetutkimuksen mukaan sitä suurempi määrä täysjyväviljaa ei vähennä riskiä yhtään enempää (Schwingshackl 2017).

Kaksi annosta täysjyväviljaa merkitsee esimerkiksi yhtä annosta kaurapuuroa tai kahta palaa ruisleipää.

Graafi osoittaa, että täysjyväviljan syömisellä on ei-lineaarinen suhde tyypin 2 diabeteksen riskiin. 50 grammaa eli noin 2 annosta täysjyväviljaa päivässä vähentää riskiä 25 prosentilla. Tätä suuremmasta määrästä täysjyväviljaa ei ole lisähyötyä. Lähde: Schwingshackl 2017.

 

Syö salaatteja ympäri vuoden

Vihannesten syöminen näyttää vähentävän diabeteksen riskiä hieman. Koostetutkimuksen mukaan noin 300 grammaa vihanneksia päivässä vähentää tyypin 2 diabetekseen sairastumista noin 9 prosentilla.

Erityisesti lehtivihannesten ja ristikukkaisten vihannesten syöminen vähentää diabeteksen riskiä. Lehtivihanneksia ovat esimerkiksi lehtisalaatti ja pinaatti. Ristikukkaisia vihanneksia ovat mm. parsakaali ja muut kaalikasvit.

Eräässä brittitutkimuksessa havaittiin, että säännöllisesti salaatteja ja raakoja vihanneksia ympäri vuoden syöneillä oli yli 80 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Jos niitä syötiin vain kesäisin eli satokautena, diabeteksen riski ei vähentynyt. Kausiruoka-ajattelua ei siis kannata viedä äärimmäisyyksiin vaan salaatteja on terveellistä syödä myös talvella (Williams 1999).

Syö varsinkin mustikoita ja omenia

Marjat ja hedelmät sisältävät sokeria, joten voisi kuvitella, että ne lisäävät diabeteksen riskiä. Tutkimusnäyttö osoittaa kuitenkin muuta. Koostetutkimuksen mukaan pari annosta hedelmiä päivässä vähentää diabeteksen riskiä.

Kolmen suuren amerikkalaisen seurantatutkimuksen tietojen mukaan tyypin 2 diabeteksen riskiä vähentää hedelmistä ja marjoista varsinkin mustikoiden, viinirypäleiden ja omenien syöminen. Mustikoita vähintään kolme annosta viikossa syöneillä oli 26 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna niitä vain harvoin syöneisiin (Muraki 2013).

Mustikoiden syöminen vähentää diabeteksen riskiä.

 

Hedelmien ja marjojen diabetesriskiä vähentävä vaikutus selittyy ainakin osittain niiden sisältämillä flavonoideilla ja muilla polyfenoleilla, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina. Hiljattain tutkimuksessa on havaittu, että eniten ruuastaan antioksidantteja saaneilla naisilla oli 27 prosenttia pienempi tyypin 2 diabeteksen riski verrattuna niitä vähiten saaneisiin (Mancini 2017).

Maitotuotteista varsinkin jogurtti vähentää riskiä

Maitotuotteilla on tyypin 2 diabeteksen riskiä vähentävää vaikutusta. Riskiä näyttää vähentävän vahvimmin jogurtin säännöllinen syöminen mutta myös muut maitotuotteet (Drouin-Chartier 2016).

Jogurttia ostaessa kannattaa valita kaupan hyllyltä luonnonjogurtteja, joissa ei ole lisättyä sokeria. Sopiva annos maitotuotteita on kaksi annosta päivässä eli esim. 2 dl jogurttia sekä 2-3 palaa kovaa juustoa.

Saksanpähkinät vähentävät riskiä kolmanneksella

Kokonaisuudessaan pähkinät vähentävät tyypin 2 diabetekseen sairastumisen jonkin verran. Yli 137 000 ihmistä käsittäneessä amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin pähkinöiden syömisen yhteyttä tyypin 2 diabeteksen riskiin.

Saksanpähkinöissä on diabetesriskiä vähentäviä rasvahappoja.

 

Tutkimuksen tärkein havainto oli se, että saksanpähkinöitä vähintään kahdesti viikossa syöneillä oli 33 prosenttia pienempi diabeteksen riski verrattuna niihin tutkittaviin, jotka eivät syöneet saksanpähkinöitä juuri koskaan (Pan 2013).

Kokonaisuudessaan pähkinöiden syöminen yhdistyi vain 6 prosenttia pienempään diabeteksen riskiin.

Saksanpähkinöiden etuna on se, että niissä on paljon välttämättömiä rasvahappoja: linolihappoa ja alfalinoleenihappoa (omega-3-rasva). Lisäksi niissä on runsaasti antioksidantteja, kuitua ja luonnollisia kasvisteroleita.

Korvaa lihaa pavuilla ja tofulla

Tofua ja papuja kannattaa sisällyttää diabetesta ehkäisevään ruokavalioon, koska ne korvaavat käytännössä eläinproteiinia, joka on yhdistetty suurempaan diabetesriskiin. Kasvikunnan lähteistä saatu proteiini ei lisää diabeteksen riskiä (Sluijs 2010).

Syö kalaa – mutta älä paista sitä pannulla

Kalan osalta tutkimusnäyttö on ristiriitaista. On havaittu, että amerikkalaisissa ja eurooppalaisissa tutkimuksissa kalan syöminen kohottaa diabeteksen riskiä mutta aasialaisissa tutkimuksissa kalan syöminen yhdistyy pienempään diabeteksen riskiin.

Tähän ristiriitaisuuteen voivat olla syynä erilaisten kalalajien suosiminen sekä erilaiset kypsennystavat. Monissa länsimaissa syödään vähärasvaista kalaa, joka leivitetään ja paistetaan. Sitä vastoin Japanissa syödään usein rasvaista kalaa sashimina eli raakana. Näin kalan herkät omega-3-rasvahapot eivät ole päässeet turmeltumaan.

Kalaa ei ole pakko syödä raakana mutta on hyvä suosia lempeitä ruuanvalmistusmenetelmiä. Toivoisin, että esimerkiksi kalakeitot tulisivat uudelleen muotiin, koska se on pannulla kypsentämistä terveellisempi tapa kypsentää kala.

Runsaahko kahvin juominen vähentää diabeteksen riskiä

Kahvin juominen on voimakkaassa yhteydessä pienempään diabetesriskiin. Suomalaisessa seurantatutkimuksessa 3-4 kupillista kahvia päivässä juoneilla oli 28 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna sitä vähemmän tai ei ollenkaan juoneisiin. Jos kahvia juotiin enemmän kuin 3-4 kupillista päivässä, riski sairastua oli vielä pienempi (Tuomilehto 2004).

Kofeiinille herkkiä ilahduttaa tieto, että kofeiinitonkin kahvi vähentää diabetesriskiä. Siten ainakin osa nautitusta kahvista voi olla kofeiinitonta.

Pelkän kahvin juomisen voimaan diabeteksen ehkäisyssä ei kannata silti luottaa, sillä suomalaisten runsaasta kahvin juonnista huolimatta täällä sairastutaan paljon diabetekseen. Rinnalle tarvitaan siis muitakin keinoja.

Myös teen juominen vähentää diabeteksen riskiä

Kaikille kahvi ei sovi. Heille on hyvä uutinen, että myös teen juominen vähentää diabeteksen riskiä. Vihreä tee saattaa olla mustaa teetä jonkin verran parempi vaihtoehto (Huxley 2009).

Nauti viiniä kohtuullisesti

Kohtuullista alkoholinkäyttöä ei yleensä mainita diabeteksen ehkäisykeinona. Tutkimusnäyttö kuitenkin osoittaa, että kohtuullinen alkoholinkäyttö vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä (Huang 2017).

Kohtuullisen alkoholinkäytön hyödyt johtuvat ainakin osittain vaikutuksesta insuliiniherkkyyteen. Kontrolloidussa ristikkäistutkimuksessa on osoitettu, että kohtuullinen alkoholinkäyttö parantaa insuliiniherkkyyttä (Joosten 2008).

Eri alkoholijuomatyypeistä viinin juomisesta on selvästi enemmän hyötyä kuin oluen tai väkevien nauttimisesta.

Tanskalaisessa seurantatutkimuksessa tyypin 2 diabetekseen sairastuivat harvimmin naiset, jotka joivat viiniä 9 lasillista viikossa. Miehillä edullisin viini juomisen määrä oli jonkin verran suurempi. Viinin juomisen hyödyt johtuvat mahdollisesti siitä, että sen sisältämät polyfenolit auttavat tasaamaan verensokeria (Holst 2017).

Valkoviinissä on samoja fenolisia yhdisteitä kuin ekstraneitsytoliiviöljyssä.

 

Entä onko parempi juoda valko- vai punaviiniä vai onko molemmista hyötyä tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä? Sitä ei ole eritelty monessakaan tutkimuksessa. Laajassa amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa kuitenkin havaittiin — ehkä odotusten vastaisesti — että punaviinin juominen ei ollut yhteydessä pienempään riskiin mutta valkoviinin oli. Saattaa siis olla niin, että eri alkoholijuomatyypeistä valkoviinin juominen vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä parhaiten (Conigrave 2001).

Valkoviinin hyödyt – jos ne nyt ovat parempia kuin punaviinin – perustuvat siihen, että se sisältää samoja fenolisia yhdisteitä kuin ekstraneitsytoliiviöljykin.

On vahvoja viitteitä siihen suuntaan, että alkoholinkäytön tulisi hajota hyvin viikolle, jotta siitä olisi hyötyä diabetesriskin vähentämisessä. On siis selvästi parempi juoda 1-2 lasillista viiniä viikon eri päivinä kuin suurempi määrä kerralla viikonloppuna.

Vältä näitä

Seuraavassa luetelluilla haitallisilla ruuilla on diabeteksen riskiä lisäävä vaikutus. Niiden syöminen on hyvä pitää niin vähäisenä kuin mahdollista – poikkeuksena mahdollisesti kananmunat, joita kuuluu terveelliseen Välimeren ruokavalioonkin 1-4 kappaletta viikossa.

Vältä sokerilla makeutettuja limsoja

Jos pitäisi valita turhin diabetesriskiä lisäävä tapa, se olisi kenties päivittäinen sokerilla makeutettujen virvoitusjuomien nauttiminen. Niiden ja muiden sokerilla makeutettujen juomien nauttiminen on yhdistetty 30 prosenttia suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin. Jokaista päivittäin nautittua neljänneslitraa kohti diabeteksen riski kasvaa 21 prosentilla (Schwingshackl 2017).

Myös sokerilla makeutetut mehut ja 100-prosenttiset täystuoremehut lisäävät lievästi tyypin 2 diabeteksen riskiä. Siten tuoremehujen juominen on parempi korvata kokonaisten hedelmien nauttimisella. Syy siihen, että hedelmien nauttiminen on tuoremehujen juomista parempi vaihtoehto, johtuu pääasiassa siitä, että hedelmien kuidut ja rakenne hidastavat verensokerin nousua verrattuna mehun juomiseen.

Kannattaa muuten huomata, että myös hedelmäpitoiset smoothiet kohottavat verensokeritasoa liian nopeasti. Jos smoothieita laitetaan, on parempi suosia vihannespainotteisia smoothieita, joihin on lisätty myös jotain proteiinia sekä jotain rasvapitoista, kuten avokadoa tai ekstraneitsytoliiviöljyä. Näin vaikutus verensokeritasoon pysyy maltillisena.

Sokeroidut juomat kannattaa korvat vedellä, kahvilla tai teellä. Kun tehdään niin, se vähentää diabetekseen sairastumisen riskiä.

Makkarat ja leikkeleet kasvattavat diabeteksen riskiä

Lihajalosteiden, kuten makkaroiden, pekonin ja leikkeleiden, syöminen kohottaa selvästi riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. Kutakin 50 grammaa kohti päivässä lihajalosteiden syönti lisää diabetekseen sairastumisen riskiä 37 prosentilla (Schwingshackl 2017).

Ei tiedetä, mikä lihajalosteissa kasvattaa diabeteksen riskiä, mutta se voi johtua useista syistä. Mahdollisia pahiksia voivat olla lihan tyydyttynyt rasva, runsassuolaisuus sekä nitriitit, fosfaatit ja muut lihaan lisätyt lisäaineet. Lihajalosteista pekoni yleensä paistetaan, jolloin siihen muodostuu runsaasti tulehdusta lisääviä AGE-tuotteita.

Olipa syy lihajalosteiden haitallisuuteen mikä tahansa, niitä on suositeltavaa käyttää mahdollisimman vähän.

Syö vähemmän lihaa

Punaisen lihan runsas syöminen on yhdistetty 21 prosenttia suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin verrattuna siihen, että sitä ei syötäisi ollenkaan.

Punaisen lihan haitallisin tekijä näyttää olevan siinä olevan raudan muoto: hemirauta. Hemirauta ja korkeat kehon rautavarastot on molemmat yhdistetty vahvasti suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin (Zhao 2012).

Grillatussa lihassa on tulehdusta lisääviä yhdisteitä.

 

Punaisen lihan diabetesriskiä kohottava vaikutus saattaa johtua myös siitä, että punainen liha näyttää jostain syystä kohottavan paastoverensokeria ja -insuliinia. Lisäksi punainen liha on yhdistetty liikalihavuuden riskiin (Fretts 2015, Rouhani 2014).

Koostetutkimuksessa todetaan punaisesta lihasta ja lihajalosteista, että niiden ”käytön tulisi olla niin vähäistä kuin mahdollista, vaikka mekanistinen polku on yhä epäselvä.” Suomeksi sanottuna se tarkoittaa sitä, että vaikkakaan ei vielä varmasti tiedetä, miksi punainen liha ja lihajalosteet kasvattavat diabetesriskiä, niiden syöminen kannattaa siitä huolimatta pitää mahdollisimman vähäisenä (Schwingshackl 2017).

Kanan ja muun siipikarjan syömisellä näyttää olevan melko neutraali vaikutus diabeteksen riskiin.

Punaisen lihan syömistä kannattaa korvata esimerkiksi kasviproteiinilla tai kalalla, jota ei ole paistettu pannulla, eikä uunissa siten, että siihen on muodostunut niin sanottua paistopintaa. Korkeissa lämpötiloissa tapahtuvan ruuanlaiton haitoista kerron enemmän jäljempänä.

Vältä huonoja hiilihydraatteja

Ruokavalion korkea glykeeminen indeksi ja korkea glykeeminen kuorma on yhdistetty suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin. Termeillä kuvataan sitä, miten voimakkaasti syöty ruoka kohottaa verensokeritasoa. Tavoitteena tulisi olla sen, että verensokeri ei kohoa jyrkästi aterian jälkeen eikä myöskään laske sen jälkeen jyrkästi.

Hiilihydraattien laatu ja muoto ovat tekijöitä, jotka osaltaan vaikuttavat verensokeritason nousuun. Huonot, raffinoidut hiilihydraatit, esim. valkoinen leipä ja pulla, kohottavat verensokeri- ja insuliinitasoja nopeasti.

Huonot hiilihydraatit on yhdistetty suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin. Koostetutkimuksen mukaan haitat alkavat kuitenkin tulla näkyviin vasta käyttömäärän ollessa aika suurta eli 200-400 grammaa päivässä. Tällainen määrä kasvattaa tyypin 2 diabeteksen riskiä 6-14 prosentilla.

Huonoihin hiilihydraatteihin on luettu usein myös peruna. Se onkin perusteltua, sillä se kohottaa verensokeria yhtä voimakkaasti kuin muutkin raffinoidut hiilihydraatit. Lisäksi peruna on melko ravintoköyhä. Siinä ei ole karotenoideja eikä juurikaan polyfenoleita, joita on monissa kasviksissa, joilla sen käyttöä voidaan korvata.

Malttia kananmunien syömiseen

On epäselvää, kohottaako kananmunien syönti diabeteksen riskiä vai ei. Jotkin koostetutkimukset ovat päätyneet siihen, että kananmunien runsas syöminen kohottaa diabeteksen riskiä, toiset taas eivät (Shin 2013, Djoussé 2016).

Kananmunissa on mahdollisesti haitallista se, että niiden sisältämän koliinin aineenvaihduntatuote TMAO (trimetyyliamiini-N-oksidi) voi lisätä LDL-kolesterolin hapettumista ja tulehdusta, ja voi näin kasvattaa diabeteksen riskiä. Tältäkin osin tieteellinen näyttö on kuitenkin epäselvää.

Jos kananmunia syödään, suosittelen niiden päivittäiseksi käyttömääräksi Välimeren ruokavalion mukaista 1-4 kananmunaa viikossa.

Muita tekijöitä

Vältä lihan paahtamista ja grillaamista

Kokit tavoittelevat ruuanlaitossa usein ns. paistopintaa. Se on huono asia, sillä varsinkin korkeissa lämpötiloissa paistettaessa ruuan rasvoissa ja proteiineissa tapahtuu paljon haitallisia muutoksia. Osa rasvoista hapettuu ja ruuan proteiineissa tapahtuu sokeroitumista. Korkeissa lämpötiloissa ruokaa kypsennettäessä ruokaan muodostuu heterosyklisiä amiineja, PAH-yhdisteitä ja AGE-tuotteita. Ne lisäävät elimistössä tulehdusta ja oksidatiivista stressiä sekä heikentävät insuliinin erittymistä.

Paistetun ruuan runsaan syömisen on myös havaittu heikentävän insuliiniherkkyyttä. Lisäksi kolmessa laajassa amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa lihan paistaminen korkeassa lämmössä on yhdistetty suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin (Birlouez-Aragon 2010, Liu 2017).

Diabetesriskin vähentämiseksi onkin suositeltavaa välttää varsinkin paahdetun ja grillatun ruuan syömistä. Niiden sijaan kannattaa suosia salaatteja sekä keitettyjä, höyrytettyjä ja haudutettuja ruokia. Ruokaa voi myös paistaa uunissa kannen alla tai paperisessa paistopussissa.

Suosi luomua välttääksesi torjunta-aineita

Tieteellisessä kirjallisuudessa epäillään torjunta-aineita lihavuusepidemian ja tyypin 2 diabeteksen yhdeksi syyksi. Torjunta-aineet muun muassa häiritsevät elimistön hormonitoimintaa.

Tutkimuskirjallisuus viittaa siihen, että torjunta-aineet ovat tyypin 2 diabeteksen itsenäinen riskitekijä (Magliano 2014, Song 2016).

Kun lisäksi tiedetään, että torjunta-aineilla on muitakin haittoja, on järkevää suosia luomua aina, kun se on mahdollista ja kun siihen on varaa. Varsinkin on järkevää ostaa luomuna sellaiset hedelmät, jotka syödään kuorineen, kuten omenat.

Yhteenveto ruokavaliosta

Kokoavasti voi sanoa, että ruokavalion laadulla on paljon merkitystä diabetesriskin vähentämisessä.

Tyypin 2 diabeteksen riskiä lisää länsimaistyyppinen, runsaasti prosessoitua ruokaa sisältävä ruokavalio, jossa syödään paljon lihaa, lihajalosteita ja virvoitusjuomia, ja josta puuttuu vihanneksia ja hedelmiä.

Diabeteksen riskiä vähentää erittäin kasvispainotteinen Välimeren ruokavalio, jossa on panostettu ruokavalion laatuun.

Muut elämäntapatekijät

Riittävä uni on tärkeää koko terveydelle ja siitä on hyötyä myös diabeteksen ehkäisyssä. Pienin tyypin 2 diabeteksen riski on 7-8 tuntia yössä nukkuvilla. Yleensä ongelma on se, että ei nukuta tarpeeksi (Shan 2015).

Unta helpottaa varsinkin se, että rauhoitetaan illan pari viimeistä tuntia kännyköiden, tablettien ja tietokoneiden käytöltä, sillä laitteiden käyttö on yhdistetty vähäisempään ja huonompaan uneen. Makuuhuoneessa ei tulisi olla televisiota eikä muutakaan teknologiaa, herätyskelloa lukuun ottamatta.

Viitteet:

Alkhatib A, et al. Functional Foods and Lifestyle Approaches for Diabetes Prevention and Management. Nutrients. 2017 Dec 1;9(12).

Aune D, et al. Dairy products and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Am J Clin Nutr. 2013 Oct;98(4):1066-83.

Birlouez-Aragon I, et al. A diet based on high-heat-treated foods promotes risk factors for diabetes mellitus and cardiovascular diseases. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1220-6.

Conigrave KM, et al. A prospective study of drinking patterns in relation to risk of type 2 diabetes among men. Diabetes. 2001 Oct;50(10):2390-5.

Djoussé L, et al. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016 Feb;103(2):474-80.

Drouin-Chartier JP, et al. Systematic Review of the Association between Dairy Product Consumption and Risk of Cardiovascular-Related Clinical Outcomes. Adv Nutr. 2016 Nov 15;7(6):1026-1040.

Guasch-Ferré M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78.

Holst C, et al. Alcohol drinking patterns and risk of diabetes: a cohort study of 70,551 men and women from the general Danish population. Diabetologia. 2017 Oct;60(10):1941-1950.

Huang J, et al. Specific types of alcoholic beverage consumption and risk of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. J Diabetes Investig. 2017 Jan;8(1):56-68.

Huxley R, et al. Coffee, decaffeinated coffee, and tea consumption in relation to incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis. Arch Intern Med. 2009 Dec 14;169(22):2053-63.

Joosten MM, et al. Moderate alcohol consumption increases insulin sensitivity and ADIPOQ expression in postmenopausal women: a randomised, crossover trial. Diabetologia. 2008 Aug;51(8):1375-81.

Kurotani K, et al. Vegetable and fruit intake and risk of type 2 diabetes: Japan Public Health Center-based Prospective Study. Br J Nutr. 2013 Feb 28;109(4):709-17.

Ley SH, et al. Prevention and management of type 2 diabetes: dietary components and nutritional strategies. Lancet. 2014 Jun 7;383(9933):1999-2007.

Liu G, et al. Abstract P055: Cooking Methods for Meats and Risk of Type 2 Diabetes: Results from Three Prospective Cohort Studies. Circulation. 2017;135:AP055.

Magliano DJ, et al. Persistent organic pollutants and diabetes: a review of the epidemiological evidence. Diabetes Metab. 2014 Feb;40(1):1-14.

Mancini FR, et al. Dietary antioxidant capacity and risk of type 2 diabetes in the large prospective E3N-EPIC cohort. Diabetologia. 2017 Nov 9.

Mozaffarian D, et al. Lifestyle risk factors and new-onset diabetes mellitus in older adults: the cardiovascular health study. Arch Intern Med. 2009 Apr 27;169(8):798-807.

Muraki I, et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001.

Pan A, et al. Walnut consumption is associated with lower risk of type 2 diabetes in women. J Nutr. 2013 Apr;143(4):512-8.

Salas-Salvadó J, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):14-9.

Schwingshackl L, et al. Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol. 2017 May;32(5):363-375.

Schwingshackl L, et al. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutr Diabetes. 2017 Apr 10;7(4):e262.

Shan Z, et al. Sleep duration and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care. 2015 Mar;38(3):529-37.

Shin JY, et al. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):146-59.

Sluijs I, et al. Dietary intake of total, animal, and vegetable protein and risk of type 2 diabetes in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-NL study. Diabetes Care. 2010 Jan;33(1):43-8.

Song Y, et al. Endocrine-disrupting chemicals, risk of type 2 diabetes, and diabetes-related metabolic traits: A systematic review and meta-analysis. J Diabetes. 2016 Jul;8(4):516-32.

Tuomilehto J, et al. Coffee consumption and risk of type 2 diabetes mellitus among middle-aged Finnish men and women. JAMA. 2004 Mar 10;291(10):1213-9.

Williams DE, et al. Frequent salad vegetable consumption is associated with a reduction in the risk of diabetes mellitus. J Clin Epidemiol. 1999 Apr;52(4):329-35.

Zhao Z, et al. Body iron stores and heme-iron intake in relation to risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2012;7(7):e41641.

Kategoriassa:

Kommentit

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Uusimmat artikkelit

Blogin arkistot

Tilaajana saat ilmoituksen sähköpostiisi aina kun uusi blogikirjoitus julkaistaan.
Loading
Tietosuojaseloste

Haluan säilyttää blogissa myönteisen ilmapiirin. Kommenteissa saa esittää kriittisiäkin ajatuksia, mutta töykeät, loukkaavat ja jankkaavat kommentit poistetaan tai niitä ei julkaista. Pyydän ystävällisesti esiintymään omalla koko nimellä, jos kommentoit. Tervetuloa siis keskustelemaan hyvässä hengessä.

Seuraa Facebookissa