Aikarajoitetun syömisen hyötyjä

Luontaislääketiede on ollut monissa asioissa edelläkävijä. Se näkyy myös siinä, että sen piirissä on puhuttu pitkään paaston terveyshyödyistä. Paaston on ajateltu poistavan elimistöstä kuona-aineita ja uudistavan.

Virallisen lääketieteen keskuudessa paastoamiseen on suhtauduttu ainakin aiemmin yleensä kielteisesti tai vähintäänkin epäillen.

Aikarajoitetussa syömisessä pidennetään yöpaastoa.

 

Myös ravitsemustieteilijöiden suhtautuminen on ollut vähättelevää: ”Tieteellistä näyttöä paaston terveysvaikutuksista ei ole”, lausui ravitsemusfysiologian professori Marja Mutanen vuonna 2014 Seura-lehdessä.

Toinen ravitsemusfysiologian professori Riitta Korpela puolestaan totesi samoihin aikoihin, ettei väite puhdistumisesta paaston aikana pidä paikkaansa.

Nuo lausunnot ovat outoja siihen nähden, että vuonna 2016 lääketieteen Nobel myönnettiin solubiologi Yoshinori Ōsumille. Hän sai palkinnon selvitettyään, miten paasto saa aikaan sen, että solut puhdistavat ja korjaavat itseään. Prosessia kutsutaan autofagiaksi.

Sittemmin huippututkimuslaitokset ovat selvittäneet paaston muitakin hyötyjä. Eräs näistä ehdottomiin kansainvälisiin huippuihin kuuluva on yhdysvaltalainen Salk-instituutti, jonka tutkijat ovat tutkineet paaston biologisia vaikutuksia.

Erityisesti Salk-instituutissa on tutkittu aikarajoitettua syömistä, jonka hyödyt perustuvat paastoon.

Aikarajoitetussa syömisessä pidennetään yöpaastoa

Aikarajoitettu syöminen tarkoittaa sitä, että päivän ateriat nautitaan tietynpituisen aikaikkunan sisällä. Tyypillisesti ateriat nautitaan 6-12 tunnin sisällä, ja loppuaika vuorokaudesta paastotaan eli ollaan ravinnotta.

Aikarajoitetussa syömisessä puututaan vain syömisaikaan ilman, että ruokavalion laatua välttämättä muutetaan mitenkään.

Aikarajoitettua syömistä harjoitetaan, koska sillä on osoitettu olevan monenlaisia terveyshyötyjä. Seuraavassa kerron niistä, mutta ensin yritän valottaa vähän sitä, mitä kehossa tapahtuu aikarajoitetun syömisen seurauksena.

Tämä tapahtuu aikarajoitetussa syömisessä

Päivän syömisaikana solut käyttävät energianlähteenä glukoosia. Aterioiden energiaa varastoituu myös glykogeenina maksaan ja lihassoluihin sekä rasvakudokseen triglyserideinä.

Paaston aikana aineenvaihdunnassa tapahtuu suunnanmuutos, metabolinen vaihdos, jonka seurauksena triglyseridejä aletaankin hajottaa rasvahapoiksi ja glyserideiksi, joita käytetään energiaksi. Maksassa rasvahapot muutetaan ketoaineiksi, jotka ovat paaston aikana pääasiallinen energianlähde monille kudoksille, aivot mukaan luettuina.

Ketoaineita alkaa muodostua kehossa hieman jo 8-12 tunnin paaston jälkeen. Niitä muodostuu toisin sanoen myös riittävän pitkän yöpaaston seurauksena (de Cabo 2019).

Ketoaineet eivät ole pelkästään energianlähde, vaan ne ovat voimakkaita signaalimolekyylejä, jotka kertovat mitokondrioille, soluille ja sisäelimille, että on aika uudistua (Gundry 2021).

Lisää metabolista joustavuutta

Aikarajoitetun syömisen on havaittu parantavan metabolista joustavuutta.

Metabolinen joustavuus merkitsee sitä, että soluilla on hyvä valmius käyttää joko glukoosia tai rasvaa polttoaineena tilanteen mukaan. Päivällä syömisjakson aikana solut käyttävät polttoaineenaan hiilihydraatteja, mutta paastoaikana ne kykenevät joustavasti siirtymään siihen, että polttoaineena käytetäänkin rasvaa sekä siitä muodostuneita ketoaineita.

Hoikille ihmisille on tyypillistä, että he ovat metabolisesti joustavia eli he kykenevät ketterästi käyttämään rasvaa energialähteenä, jos hiilihydraatteja ei ole saatavilla. Lihavat sen sijaan ovat tyypillisesti metabolisesti joustamattomia. Heille on vaikeampaa siirtyä käyttämään rasvaa energialähteenä.

Erityisesti lihaville on hyödyllistä kehittää metabolista joustavuuttaan, ja siinä aikarajoitettu syöminen on hyvää harjoitusta. Kun sen mukaisesti on syöty jonkin aikaa, metabolinen joustavuus paranee.

Parantaa sydäntaudin riskitekijöitä

Aikarajoitetun syömisen on havaittu alentavan seerumin kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia sekä triglyseridejä. Lisäksi 10-12 tunnin aikaikkunan sisällä syömisen on havaittu kohottavan ’hyvää’ HDL-kolesterolia.

Aikarajoitetun syömisen paasto saattaa myös alentaa verenpainetta ja lepopulssia sekä parantaa sydämen sykevälivaihtelua (O’Keefe 2020).

Näiden vaikutusten perusteella voi olettaa, että aikarajoitettu syöminen vähentää sairastuvuutta ja kuolleisuutta sydäntauteihin, mutta suoraan sitä ei ole tietääkseni tutkimuksissa vielä osoitettu.

Aikarajoitettu syöminen auttaa pudottamaan painoa

Useimmissa tutkimuksissa aikarajoitettu syöminen on alentanut painoa, vaikka siinä ei lasketa kaloreita eikä pyritä rajoittamaan syömisen määrää.

Paino yleensä putoaa, kun noudatetaan aikarajoitettua syömistä.

 

Satchin Panda on solubiologi ja alussa mainitsemani Salk-instituutin professori. Hän kertoo: ”Olemme havainneet, että parhaat tulokset painonpudotuksessa saadaan, kun syödään 8 tai 9 tunnin aikaikkunan mukaisesti, ja voit jatkaa tätä, kunnes saavutat haluamasi tavoitteet.”

”Suurin osa kehon rasvanpoltosta tapahtuu 6-8 tuntia viimeisen aterian jälkeen, ja se lisääntyy eksponentiaalisesti täyden 12 tunnin paaston jälkeen. Sen vuoksi 12 tunnin paaston ylittävä aika on hyvin hyödyllistä painonpudotukselle. Saavutettuasi tavoittelemasi painonpudotustavoitteen, voit palata takaisin 11 tai 12 tunnin aikaikkunaan ja ylläpitää tuota kehon painoa”, Panda selvittää Circadian Code -kirjassaan.

Uuden katsausartikkelin mukaan aikarajoitettu syöminen alentaa painoa, ja vaikutus saattaa olla energiansaannista riippumaton (Adafer 2020).

Parantaa insuliiniherkkyyttä ja torjuu diabetesta

12 tunnin yöpaaston jälkeen kehon insuliinitasot ovat tyypillisesti matalat ja glykogeenin (soluihin varastoituneen glukoosin) varastot on kulutettu loppuun. Tällöin keho alkaa mobilisoida rasvahappoja rasvasoluista käyttääkseen niitä polttoaineena glukoosin sijaan. Se parantaa insuliiniherkkyyttä.

Viimevuotisessa lyhyehkössä kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat terveitä nuoria miehiä, selvitettiin kahdeksaan tuntiin rajoitetun syömisajan vaikutusta. Tutkittavat söivät ensimmäisen ateriansa aamukahdeksalta ja viimeisen neljältä iltapäivällä. Tuloksena havaittiin, että näin ajoitettu aikarajoitettu syöminen paransi insuliiniherkkyyttä muiden hyödyllisten vaikutusten ohella (Jones 2020).

Aikarajoitetun syömisen parantaessa insuliiniherkkyyttä ja vähentäessä vatsanseudun lihavuutta on ymmärrettävää, että se auttaa myös torjumaan tyypin 2 diabetesta, kuten katsausartikkeleissakin arvioidaan (Di Francesco 2018).

Vähentää maksan rasvoittumista

Aikarajoitetun syömisen on havaittu vähentävän rasvan maksoittumista ja tulehdusta koe-eläimillä. Paraikaa on käynnissä tutkimuksia, joissa selvitetään, onko siitä samanlaista hyötyä myös ihmisille.

Maksan rasvoittumista vähentävä vaikutus on erinomainen, sillä ei-alkoholiperäinen rasvamaksa (NAFLD) on nykyään joka neljännellä suomalaisella – se on siis hyvin yleistä. Rasvamaksa johtuu yleisimmin liiallisesta energiansaannista sekä liiallisesta nopeiden hiilihydraattien ja tyydyttyneen rasvan nauttimisesta.

Maksan rasvoittumista vähentävä vaikutus on yhteydessä siihen, että auttaessaan laihduttamaan ja vähentäessään varsinkin vatsanseudun lihavuutta aikarajoitettu syöminen vähentää samalla sisäelimiin ja niiden ympärille kertynyttä rasvaa.

Säilyttää lihasmassaa painonpudotuksen aikana

Italialaisessa kontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin aikarajoitetun syömisen vaikutusta kehon koostumukseen ja eräisiin biologisiin markkereihin 8 viikon aikana.

Kaikki osallistujat olivat terveitä miesurheilijoita, jotka söivät saman energiamäärän ruokaa. Ensimmäisen ryhmän osallistujat saivat tehtäväkseen syödä ateriansa 13 tunnin aikana, ja toinen ryhmä söi ruokansa 8 tunnin aikana.

Tuloksena havaittiin, että 8 tunnin aikana ateriansa syöneiden kehon rasvan määrä oli vähentynyt verrattuna pidempää syömisaikaa noudattaneisiin. Rasvan määrä oli vähentynyt ilman lihasmassan menetystä. Se on rohkaisevaa, koska tavallisesti laihduttaessa menetetään myös lihasta (Moro 2016).

Vähentää oksidatiivista stressiä

Oksidatiivinen stressi on liiallisena haitallinen biologinen mekanismi, joka on yhdistetty suurempaan kroonisten rappeutumissairauksien riskiin. Useissa tutkimuksissa on havaittu, että aikarajoitettu syöminen vähentää ihmisillä oksidatiivista stressiä (Gabel 2021).

Aikarajoitettu syöminen suojaa aivotoimintoja

Tämänvuotisessa italialaisessa poikkileikkaustutkimuksessa selvitettiin aikarajoitetun syömisen yhteyttä kognitiiviseen tasoon. Tutkittavat olivat iäkkäitä sisilialaisia miehiä ja naisia.

Tutkimuksessa havaittiin, että korkeintaan 10 tunnin aikaikkunan sisällä päivän ateriansa syöneillä oli peräti 72 prosenttia pienempi riski kognitiivisen tason laskuun. Huomionarvoista on, että pienempi riski oli vain niillä tutkittavilla, jotka eivät jättäneet aamiaista väliin – tulos alleviivaa sitä, kuinka tärkeää aamiaisen syöminen on (Currenti 2021).

Kun kognitiivisen tason lasku yleensä ennustaa dementian ja Alzheimerin taudin riskiä, tuloksen perusteella voi päätellä, että aikarajoitettu syöminen vähentää todennäköisesti myös niihin sairastumisen riskiä.

Aikarajoitetun syömisen hyödyt aivoille lienevät osaltaan sen ansiota, että tavallista pidempi yöpaasto lisää autofagiaa aivoissa eli niiden puhdistumista.

Parantaa tasapainoa ja koordinaatiota

Kognition paranemiseen saattaa liittyä sekin, että aikarajoitetun syömisen on havaittu parantavan tasapainoa ja koordinaatiota koe-eläimillä. Se on oletettavasti sen ansiota, että aikarajoitettu syöminen on parantanut aivotoimintaa (Chaix 2014).

Parantaa mitokondrioiden toimintaa

Mitokondriot ovat solun osia, jotka polttavat ravintoa energiaksi ja solujen rakennusaineiksi. Mitokondriot säätelevät aineenvaihduntaa, ja kun se toimii hyvin, voimme hyvin.

Suomalaisen mitokondriotutkijan, akatemiaprofessori Anu Wartiovaaran mukaan jo 12 tunnin aikarajoitetun syömisen paasto parantaa mitokondrioiden toimintaa: ”12 tunnin paasto vaikuttaa samaan tapaan kuin juoksulenkki: mitokondrioiden määrä ja aktiivisuus lisääntyvät.” (Savolainen 2021)

Edistänee autofagiaa

Jo alussa totesin, että paasto käynnistää autofagian, jossa solut puhdistavat itseään sinne kertyneestä kuonasta. Kuona enimmäkseen kierrätetään eli keho käyttää sitä raaka-aineena.

Tavallisesti sanotaan, että autofagian käynnistämiseksi tarvitaan 24-48 tunnin paastoa mutta sitä tapahtuu myös hieman öisin nukkuessamme, jolloin tapahtuu aivojen puhdistautumista. Tutkijat arvelevat, että yöpaasto saattaa tehostaa tätä puhdistustyötä.

Myös lyhyessä ristikkäistutkimuksessa saatiin viitteitä siitä, että varhainen aikarajoitettu syöminen lisää autofagiaa. Autofagian lisääntymisellä arvioitiin olevan ikääntymistä ehkäisevää vaikutusta (Jamshed 2019).

Voimakkaampaan autofagian edistämiseen tarvitaan kuitenkin pidempää, esimerkiksi 5 vuorokauden, paastoa.

Aikarajoitettu syöminen parantaa fyysistä kestävyyttä – ainakin hiirillä

Aikarajoitettua syömistä eläimillä tutkinut solubiologi Satchin Panda on havainnut, että 8-9 tunnin aikarajoitettu syöminen on parantanut hiirten fyysistä kestävyyttä. Samaa ei havaittu vielä 12 tunnin aikarajoitetulla syömisellä.

Lisääntynyt kestävyys voisi selittyä sillä, että aikarajoitettu syöminen on parantanut mitokondrioiden toimintaa, mistä Pandan mukaan onkin viitteitä.

Toisaalta voi olla kysymys siitä, että lihassolut ovat oppineet aikarajoitetun syömisen ansiosta käyttämään paremmin muita energianlähteitä lihassolujen glykogeenin lisäksi. Viime vuonna julkaistun katsausartikkelin mukaan lihassolut eivät varastoi kaikkea tarvittavaa energiaa, joka liikuntaan tarvitaan, vaan sen lisäksi energiaa mobilisoidaan maksasta ja rasvavarastoista (Hargreaves 2020).

Saattaa auttaa sarkopeniassa

Sarkopenia on ikääntyessä tapahtuvaa lihasmassan ja -voiman heikkenemistä. Tuoreessa tiedelehden katsausartikkelissa ehdotetaan, että aikarajoitettu syöminen voisi auttaa sarkopeniassa ja sen ehkäisyssä. Hyöty selittyisi mitokondrioiden toimintaa parantavalla vaikutuksella (Leduc-Gaudet 2021).

Tutkimusnäyttö kuitenkin vielä puuttuu siitä, että aikarajoitettu syöminen lievittäisi ikääntymiseen liittyvää lihasmassan ja toiminnan heikkenemistä.

Pienentänee rintasyöpäriskiä

Parissakin väestötutkimuksessa on havaittu, että yli 13 tunnin yöpaaston noudattaminen yhdistyy pienempään rintasyöpäriskiin. Todennäköistä siis on, että aikarajoitettu syöminen vähentää myös rintasyöpäriskiä (Marinac 2015).

Syömisaika on suositeltava aloittaa mahdollisimman aikaisin

Metabolisesti on paljon merkitystä sillä, aloitetaanko syömisaika heti herättyä vai jätetäänkö aamiainen väliin.

Tutkimuksissa, joissa on vertailtu aamuun painottunutta aikarajoitettua syömistä iltaan painottuvaan, on havaittu aamuun painottuvalla aikarajoitetulla syömisellä olevan paljon parempia aineenvaihdunnallisia vaikutuksia.

Aikarajoitettu syöminen auttaa tahdistamaan kehon vuorokausirytmin.

 

Satchin Panda katsoo, että syömisen aikaikkunan olisi hyvä sijoittua päivän alkuun. Hän suosittelee, että aamiainen nautittaisiin pian heräämisen jälkeen: ”Olemme havainneet, että on terveellisintä nauttia aamiainen niin aikaisin kuin mahdollista. Syy on se, että insuliinivaste on parempi vuorokauden ensimmäisellä puoliskolla ja huonompi myöhään illalla.”

Panda suosittelee myös, että aamiainen nautittaisiin joka aamu samaan aikaan. Joillakin ihmisillä on tapana syödä aamiainen viikonloppuisin paria tuntia myöhemmin, mutta hänen mukaansa se sotkee vuorokausirytmiä eikä ole suositeltavaa.

Myös muut päivän ateriat on hyvä syödä säännöllisiin aikoihin, sillä on havaittu, että ateriansa epäsäännöllisesti syövillä on suurempi metabolisen syndrooman riski (Pot 2016).

Aikarajoitettu syöminen saattaa olla pätkäpaastoa parempi

Monella voi herätä kysymys siitä, onko parempi noudattaa aikarajoitettua syömistä (engl. time-restricted eating) vai pätkäpaastoa (intermittent fasting), ja kysymys on hyvä.

Suomalaisessa mediassa on jostain syystä kirjoitettu paljon enemmän pätkäpaastosta kuin aikarajoitetusta syömisestä – joskin monesti artikkeleissa käytetään pätkäpaasto-nimitystä, vaikka niissä todellisuudessa tarkoitettaisiin aikarajoitettua syömistä. Esimerkiksi 16:8-rytmissä on kysymys aikarajoitetusta syömisestä, ei pätkäpaastosta.

Tieteellisessä katsausartikkelissa arvioidaan, että aikarajoitetulla syömisellä ja pätkäpaastolla on samantapaisia metabolisia vaikutuksia, mutta aikarajoitetun syömisen vaikutukset arvioidaan kuitenkin paremmiksi (Rothschild 2014).

Lääkäri Terry Wahls kuitenkin katsoo, että valinta aikarajoitetun syömisen ja pätkäpaaston välillä voidaan tehdä sen mukaan, kumpaa ihmisen on helpompaa noudattaa (IFM).

8-11 tunnin aikaikkuna lienee paras

Vielä ei pystytä sanomaan varmasti eikä täsmälleen, miten pitkä syömisen aikaikkuna on paras. Esimerkiksi The 10 Hour Diet -kirjan kirjoittanut ravitsemusterapeutti Jeannette Hyde kuitenkin suosittelee 10 tunnin pituista syömisaikaa, jolloin yöpaasto on 14 tunnin mittainen.

Satchin Panda, jota voi pitää jonkinlaisena auktoriteettina asiassa, kirjoittaa Circadian Code -kirjassaan, että 8-11 tunnin aikaikkuna olisi optimaalinen. Hänen mukaansa 11 tunnin aikaikkunan terveyshyödyt olisivat kaksinkertaisia 12 tunnin aikaikkunaan verrattuna ja 10 tunnin aikaikkunan terveyshyödyt kaksinkertaisia 11 tunnin aikaikkunaan verrattuna (Panda 2018).

10 tunnin aikaikkunaa puoltaa se, että uudessa italialaisessa tutkimuksessa se yhdistyi hieman parempiin terveyshyötyihin kuin 8 tunnin aikaikkuna (Currenti 2021).

Jos 10 tunnin aikaikkuna tuntuu liian rajoittavalta ja vaativalta, on parempi noudattaa 12 tunnin syömisaikaa kuin olla rajoittamatta sitä ollenkaan.

Hoikille ihmisille on mahdollisesti parempi noudattaa 12 tunnin syömisaikaa kuin sitä lyhempää aikaa, sillä heille laihtuminen ei ole toivottavaa.

Vettä ei lasketa mukaan syömisaikaan

Syömisaikaan luetaan mukaan kaikki kaloripitoiset ruoka-aineet, keinomakeutusaineet sekä kofeiinia sisältävät juomat.

Syömisaikaan ei lasketa mukaan veden juomista. Yrttiteen juominen on sallittua illalla edellyttäen, että se ei sisällä kofeiinia eikä sitä ole makeutettu mitenkään eikä siihen ole lisätty maitoa.

Hampaiden harjaaminen hammastahnalla ei katkaise yöpaastoa. Lääkkeet voi ottaa kuten lääkäri on määrännyt.

Rajoita syömisaikaa askel kerrallaan

Ihmiset usein aliarvioivat syömisaikaansa ja luulevat syövänsä vain 12 tuntia vuorokaudessa. Monesti he kuitenkin unohtavat syömisajastaan esimerkiksi aamulla juodun maitokahvin tai myöhään illalla napostelemansa ruoat. Ne tulee kuitenkin laskea mukaan syömisaikaan.

Todellisuudessa monien ihmisten syömisaika on 14-15 tuntia päivittäin laskettuna aamiaisesta viimeiseen illalla syötyyn suupalaan.

Jos syömisaika on ollut näin pitkä, sitä ei ole suositeltavaa lyhentää heti esimerkiksi 10 tuntiin, vaan muutos kannattaa tehdä vähittäin esimerkiksi siten, että syömisaika lyhennetään ensin 12 tuntiin vuorokaudessa. Tätä aikaikkunaa voi noudattaa kahdesta neljään viikkoa ennen kuin lyhentämistä mahdollisesti jatketaan.

Välimeren ruokavalio sopii hyvin yhteen aikarajoitetun syömisen kanssa

Aikarajoitetun syömisen voi yhdistää melkein millaiseen ruokavalioon tahansa. Itse suosittelen kuitenkin sen yhdistämistä Välimeren ruokavalioon.

En ole yksin näkemysteni kanssa, sillä tiedelehdessä on julkaistu katsausartikkeli, jossa pidetään Välimeren ruokavalion ja aikarajoitetun syömisen yhdistelmää ihanteellisena sydänterveydelle (O’Keefe 2020).

Keille aikarajoitettu syöminen ei sovi

Aikarajoitettu syöminen ei sovi syömishäiriöisille tai ihmisille, joilla voi arvioida olevan suurempi syömishäiriöön sairastumisen riski.

Aikarajoitettu syöminen ei myöskään sovi tyypin 1 diabeetikoille. Tyypin 2 diabeetikot voivat mahdollisesti noudattaa aikarajoitettua syömistä, mutta sitä ei pidä tehdä ilman, että siitä sovitaan hoitavan lääkärin kanssa.

Esi-isämme söivät aikarajoitetusti

Aikarajoitettu syöminen on oikeastaan ikivanhan asian keksimistä uudelleen. Aiemmin esi-isämme satojen sukupolvien ajan lopettivat syömisen aiemmin illalla pimeän laskeuduttua.

Vasta noin sata vuotta sitten sähkövalaistuksen yleistyttyä päivällisen syöminen alkoi siirtyä myöhemmäksi (Charlot 2021).

Aikarajoitettua syömistä voi jatkaa koko loppuelämän

Aikarajoitettu syöminen ei ole tarkoitettu kuuriksi, vaan voit jatkaa sitä koko loppuelämän.

Aihetta paljon tutkineen solubiologi Satchin Pandan mukaan 12 tunnin mittaista aikarajoitettua syömistä voivat noudattaa myös lapset 5 vuoden iästä alkaen.

Päivän paasto kuukaudessa tehostaa vaikutusta

Yksi paastopäivä kuukaudessa tehostaa detoksifikaatiota eli elimistön puhdistautumista Satchin Pandan mukaan. Paastopäivä sopii myös hyvin yhteen aikarajoitetun syömisen kanssa.

Viitteet:

Adafer R, Messaadi W, Meddahi M, Patey A, Haderbache A, Bayen S, Messaadi N. Food Timing, Circadian Rhythm and Chrononutrition: A Systematic Review of Time-Restricted Eating’s Effects on Human Health. Nutrients. 2020 Dec 8;12(12):3770.

Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb;26(2):254-268.

de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019 Dec 26;381(26):2541-2551.

Chaix A, Zarrinpar A, Miu P, Panda S. Time-restricted feeding is a preventative and therapeutic intervention against diverse nutritional challenges. Cell Metab. 2014 Dec 2;20(6):991-1005.

Charlot A, Hutt F, Sabatier E, Zoll J. Beneficial Effects of Early Time-Restricted Feeding on Metabolic Diseases: Importance of Aligning Food Habits with the Circadian Clock. Nutrients. 2021 Apr 22;13(5):1405.

Chow LS, Manoogian ENC, Alvear A, et al. Time-Restricted Eating Effects on Body Composition and Metabolic Measures in Humans who are Overweight: A Feasibility Study. Obesity (Silver Spring). 2020 May;28(5):860-869.

Currenti W, Godos J, Castellano S, et al. Association between Time Restricted Feeding and Cognitive Status in Older Italian Adults. Nutrients. 2021 Jan 9;13(1):191.

Currenti W, Buscemi S, Cincione RI, et al. Time-Restricted Feeding and Metabolic Outcomes in a Cohort of Italian Adults. Nutrients. 2021 May 13;13(5):1651.

Currenti W, Godos J, Castellano S, et al. Time-restricted feeding is associated with mental health in elderly Italian adults. Chronobiol Int. 2021 Jun 8:1-10.

Di Francesco A, Di Germanio C, Bernier M, de Cabo R. A time to fast. Science. 2018 Nov 16;362(6416):770-775.

Gabel K, Cienfuegos S, Kalam F, et al. Time-Restricted Eating to Improve Cardiovascular Health. Curr Atheroscler Rep. 2021 Mar 26;23(5):22.

Geddes L. How meal timings affect your waistline. BBC. 6th March 2019.

Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015 Nov 3;22(5):789-98.

Gundry SR. The Energy Paradox. Harper Collins. 2021.

Hargreaves M, Spriet LL. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nat Metab. 2020 Sep;2(9):817-828.

Hyde J. The 10 Hour Diet. Simon & Schuster. 2021.

Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019 May 30;11(6):1234.

Jones R, Pabla P, Mallinson J, et al. Two weeks of early time-restricted feeding (eTRF) improves skeletal muscle insulin and anabolic sensitivity in healthy men. Am J Clin Nutr. 2020 Oct 1;112(4):1015-1028.

Leduc-Gaudet J-P, Hussain SA, Barreiro E, Gouspillou G. Mitochondrial Dynamics and Mitophagy in Skeletal Muscle Health and Aging. Int J Mol Sci. 2021;22(15):8179.

Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men with Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499.

Mahmoudi S, Xu L, Brunet A. Turning back time with emerging rejuvenation strategies. Nat Cell Biol. 2019 Jan;21(1):32-43.

Marinac CR, Natarajan L, Sears DD, et al. Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Risk: Findings from NHANES (2009-2010). Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2015 May;24(5):783-9.

Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018 Feb;19(2):63-80.

Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290.

Newman JC, Verdin E. Ketone bodies as signaling metabolites. Trends Endocrinol Metab. 2014 Jan;25(1):42-52.

O’Keefe JH, Torres-Acosta N, O’Keefe EL, et al. A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting: JACC Review Topic of the Week. J Am Coll Cardiol. 2020 Sep 22;76(12):1484-1493.

Panda S. The Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy, and Transform Your Health from Morning to Midnight. Rodale Books. 2018.

Panda S, Taub P. Limited eating times could be a new way to fight obesity and diabetes. The Conversation. December 5, 2019.

Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719.

Park SJ, Yang JW, Song YJ. The Effect of Four Weeks Dietary Intervention with 8-Hour Time-Restricted Eating on Body Composition and Cardiometabolic Risk Factors in Young Adults. Nutrients. 2021 Jun 24;13(7):2164. d

Pot GK, Hardy R, Stephen AM. Irregularity of energy intake at meals: prospective associations with the metabolic syndrome in adults of the 1946 British birth cohort. Br J Nutr. 2016 Jan 28;115(2):315-23.

Regmi P, Heilbronn LK. Time-Restricted Eating: Benefits, Mechanisms, and Challenges in Translation. iScience. 2020 Jun 26;23(6):101161.

Rothschild J, Hoddy KK, Jambazian P, Varady KA. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutr Rev. 2014 May;72(5):308-18.

Savolainen L, Helavuori E. Pidä huolta mitokondrioistasi, kehottaa lääkäri Anu Wartiovaara. Kauneus & Terveys. 25.5.2021.

Terry Wahls, MD, on New Research into Diet and Lifestyle Treatments for Autoimmunity and Beyond. The Institute for Functional Medicine.

Thomas EA, Zaman A, Sloggett KJ, et al. Early time-restricted eating compared with daily caloric restriction: A randomized trial in adults with obesity. Obesity (Silver Spring). 2022 May;30(5):1027-1038.

Tinsley GM, Paoli A. Time-restricted eating and age-related muscle loss. Aging (Albany NY). 2019 Oct 20;11(20):8741-8742.

Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020 Jan 7;31(1):92-104.e5.

Kategoriassa:

Kommentit

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Uusimmat artikkelit

Blogin arkistot

Tilaajana saat ilmoituksen sähköpostiisi aina kun uusi blogikirjoitus julkaistaan.
Loading
Tietosuojaseloste

Haluan säilyttää blogissa myönteisen ilmapiirin. Kommenteissa saa esittää kriittisiäkin ajatuksia, mutta töykeät, loukkaavat ja jankkaavat kommentit poistetaan tai niitä ei julkaista. Pyydän ystävällisesti esiintymään omalla koko nimellä, jos kommentoit. Tervetuloa siis keskustelemaan hyvässä hengessä.

Seuraa Facebookissa