Minulla on ollut pitkään intuitiivinen tunne, että paistaminen ei ole terveellistä. Kolmisen vuotta sitten aloin seurata tutkimuksia paistamisessa syntyvistä glykosylaation lopputuotteista eli AGE-tuotteista. Tutkimukset ovat vahvistaneet epäilyksiäni, että paistaminen on haitallista.
Paistettaessa syntyvien AGE-tuotteiden haittoja
Runsaasti AGE-tuotteita sisältävä ruoka on haitallista, koska se lisää elimistön hapettumisstressiä, kohottaa tulehdusarvoja ja heikentää sydän- ja verisuoniterveydelle tärkeää endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa. AGE-tuotteiden kerääntyminen aiheuttaa ajan myötä haitallisia muutoksia sydän- ja verenkiertoelimistöön. Se näkyy valtimoiden kovettumisena, häiriöinä sydänlihaksen rentoutumisessa ja plakkien muodostumisena valtimoihin.
AGE-tuotteiden saanti on yhdistetty esimerkiksi sydän- ja munuaissairauksiin, insuliiniresistenssiin, diabetekseen, dementiaan ja sarkopeniaan (lihaskato). Niiden ajatellaan myös aiheuttavan ennenaikaista ikääntymistä. AGE-tuotteet eivät tietenkään ole näiden ainoa aiheuttaja, mutta ne ovat merkittävä tekijä muiden ohella.
AGE-tuotteet aiheuttavat myös Alzheimerin tautia
Nyt uusi kaksiosainen tutkimus vahvistaa aiempaa epäilystä, että AGE-tuotteet aiheuttavat myös Alzheimerin tautia. Tutkimuksen ensimmäisessä osassa runsaasti AGE-tuotteita ravinnossaan saaneiden hiirien aivoihin kerääntyi amyloidiproteiineja ja niiden kognitiivinen taso laski – hiirillä toisin sanoen leikkasi hitaammin. Niillä hiirillä, jotka olivat saaneet ravinnostaan vain vähän AGE-tuotteita, amyloidia ei muodostunut aivoihin.
Hiirillä tehty tutkimus ei olisi yksin ehkä kovin vakuuttava mutta tuloksen luotettavuutta lisää se, että tutkimuksen toisessa osassa selvitettiin asiaa ihmisillä. Yli 60-vuotiaita tutkittavia seurattiin 9 kuukauden ajan. Havaittiin, että niille tutkimukseen osallistuneille, joiden AGE-tuotteiden määrä veressä oli korkea, kehittyi enemmän insuliiniresistenssiä ja heidän kognitiivinen tasonsa laski (Cai 2014).
Mekanismi osataan selittää
Nyt ilmestyneessä tutkimuksessa on uutta se, että nyt tutkijat osaavat selittää myös sen, miksi paistamisessa syntyvät AGE-tuotteet ovat haitallisia. Heidän mukaansa AGE-tuotteet alentavat sirtuiini 1:tä (SIRT1). Tämä on ikääntymistä ehkäisevä proteiini, joka pitää huolta aineenvaihdunnallisesta tasapainosta useissa kudoksissa.
Jotta suojaava SIRT1 ei laskisi elimistössä AGE-tuotteiden seurauksena, on siis järkevää välttää paistamista.
Resveratrolista ja karnosiinista apua
On myös mielenkiintoista, että SIRT1:tä voi kohottaa muutamilla ravintolisillä, joista tärkein on resveratroli (osa tutkimuksista on tehty myös resveratrolia vastaavalla kokeellisella lääkkeellä nimeltään SRT1720). Resveratrolihan on punaviinin sisältämä ainesosa, jota käytetään nykyisin usein ravintolisänä paljon suurempina annoksina kuin sitä on luontaisesti punaviinissä.
Useissa tutkimuksissa on osoitettu, että SIRT1:n kohottaminen resveratrolilla tai sitä vastaavalla SRT1720:lla parantaa insuliiniherkkyyttä ja suojaa ruokavalion aiheuttamilta haitallisilta muutoksilta solujen mitokondrioissa. Aivan tuoreessa tutkimuksessa SIRT1:n kohottaminen on pidentänyt elinikää hiirillä.
Muita AGE-tuotteiden haittoja torjuvia ravintolisiä ovat karnosiini, benfotiamiini (rasvaliukoinen B1-vitamiinin muoto) ja pyridoksaali 5’-fosfaatti (B6-vitamiinin aktiivinen muoto).
Näin voit vähentää AGE-tuotteita ruoanlaitossa
AGE-tuotteita syntyy erityisesti proteiinipitoisia ja rasvaa sisältäviä tuotteita paistettaessa ja grillatessa. Haitallisia yhdisteitä syntyy merkittävästi jo lyhyen paistamisen aikana.
Esimerkiksi kahdeksan minuutin ajan paistettuun kananrintaan muodostuu yli kuusi kertaa enemmän haitallisia AGE-tuotteita kuin tunnin ajan keitettyyn kananrintaan – lämpötila on siis merkittävämpi tekijä kuin kypsennysaika. Asia ei koske ainoastaan eläinkunnan tuotteita, vaan näitä haitallisia yhdisteitä muodostuu myös esimerkiksi paistettuun tofuun ja paahdettuihin pähkinöihin.
Voit vähentää AGE-tuotteiden muodostumista parhaiten siten, että suosit ruokaa laittaessasi keittämistä ja höyryttämistä. Täysin kypsentämättä valmistetuissa ruoissa, kuten salaateissa, tuoreissa hedelmissä, raakakeitoissa ja smootheissa, AGE-tuotteita on kaikista vähiten. Käytännössä keitettyjen ruokien AGE-tuotteiden määrä on kuitenkin niin vähäinen, että sillä ei ole merkitystä. AGE-tuotteiden vuoksi ei siis tarvitse ruveta syömään raakaruokaa.
Paistamisen lisäksi AGE-tuotteita syntyy myös elimistön sisällä, endogeenisesti, korkeiden verensokeritasojen seurauksena. Verensokeritasojen hyvä hallinta onkin tärkeää erityisesti vyötärölihaville ja diabeetikoille. Silti myös heille on hyötyä paistamisessa syntyvien AGE-tuotteiden vähentämisestä – ravinnon mukana saatavat ja elimistössä muodostuvat AGE-tuotteet eivät ole vaihtoehtoja toisilleen.
Viitteet:
Birlouez-Aragon I, et al. A diet based on high-heat-treated foods promotes risk factors for diabetes mellitus and cardiovascular diseases. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1220-6.
Cai W, et al. Oral glycotoxins are a modifiable cause of dementia and the metabolic syndrome in mice and humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Feb 24.
Cai W, et al. Reduced oxidant stress and extended lifespan in mice exposed to a low glycotoxin diet: association with increased AGER1 expression. Am J Pathol. 2007 Jun;170(6):1893-902.
Chen J, et al. SIRT1 protects against microglia-dependent amyloid-beta toxicity through inhibiting NF-kappaB signaling. J Biol Chem. 2005 Dec 2;280(48):40364-74.
Goldberg T, et al. Advanced glycoxidation end products in commonly consumed foods. J Am Diet Assoc. 2004 Aug;104 (8):1287-91.
Desai KM, et al. Oxidative stress and aging: is methylglyoxal the hidden enemy? Can J Physiol Pharmacol. 2010 Mar;88(3):273-84.
Luevano-Contreras C, Chapman-Novakofski K. Dietary advanced glycation end products and aging. Nutrients 2010, 2(12), 1247-1265.
Mitchell SJ, et al. The SIRT1 Activator SRT1720 Extends Lifespan and Improves Health of Mice Fed a Standard Diet. Cell Rep. 2014 Feb 25.
Negrean M, et al. Effects of low- and high-advanced glycation endproduct meals on macro- and microvascular endothelial function and oxidative stress in patients with type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1236-43.
Peppa M, et al. Aging and glycoxidant stress. Hormones (Athens). 2008 Apr-Jun;7(2):123-32.
Uribarri J, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010 Jun;110(6):911-16.e12.
Vlassara H, et al. Protection against loss of innate defenses in adulthood by low advanced glycation end products (AGE) intake: role of the antiinflammatory AGE receptor-1. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Nov;94(11):4483-91.
Myöskin viinietikassa tai sitruunamerussa marinoinnin on osoitettu vähentävät paistamisessa syntyviä AGE-yhdisteitä.
Hyvä lisäys ja se pitää paikkansa, mutta hapan marinadi muistaaakseni vähentää AGE-tuotteiden muodostumista vain noin 30 prosentilla. Se on siksi keinona huomattavasti tehottomampi kuin paistamisen välttäminen ja muiden ruoanvalmistuskeinojen suosiminen sen sijaan.
“haitallisia yhdisteitä muodostuu myös esimerkiksi paistettuun tofuun ja paahdettuihin pähkinöihin”.
En näe suurta eroa:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3704564/table/T1/
Cashews, RAW (Bazzini’s Nut Club) 6,730
Cashews, ROASTED 9,807
Minä: Syön päivässä >200g paahdettuja pähkinöitä. Missä veriarvossa tämän pitäisi näkyä? hs-CRP on ollu 0.0 joka mittauksessa viime vuosina. Homokysteiini on OK. Hapettunut LDL tms en oo vielä mitannut. Triglyseridit 0.4 ja kolesteroliarvot myös optimit. Huomioitava toki, että syön paljon muuta terveellistä ruokaa ja lisäravinteita, jotka saattavat estää pähkinöiden AGEn vaikutuksia, tosin mikään tunnettu lisäravinne ei poista AGEa elimistöstä.
Ylivoimaisesti haitallisin ruoka mitä tiedän on käristetty pekoni, jos
katsoo AGEn määrää:
Bacon, fried 5 min no added oil 91,577 !! Ehkä vielä pahempi, jos
paistaa yli 5 min.
Oil, olive, Extra Virgin, first cold pressed (Colavita, Linden, NJ)
10,040. Kaikissa muissakin Oil -tuotteissa on paljon AGE.
Mistä voi päätellä ettei kohtuullinen määrä AGEa tapa !!
Sandwich, cheese melt 5,679
Sandwich, toasted cheese 4,333
Soup, chicken bouillon 1.20 (All Tested Soups = käytännössä 0 AGE).
Chicken on OK kunhan poistaa skin valmistuksen jälkeen, siinä on
eniten AGEs. Jopa USAsta ostettu McDonalds Chicken on OK.
Salmon, pan fried in olive oil 3,083 (olive oil sisältää AGE)
Tuna, canned, chunk light, w/water 452
….
“hapan marinadi muistaaakseni vähentää AGE-tuotteiden muodostumista vain noin 30 prosentilla”.
Näin mäkin oon lukenut ja hapot ovat pahaksi hampaille, joten don’t do it!
Hei Jarkko,
Vertailit tuossa cashewpähkinöiden AGE-lukuja. Et pitänut paahdettujen cashewpähkinöiden AGE-tuotteiden arvoja kovin paljon korkeampina. Mielestäni selvää eroa kuitenkin on. Paahdetuissa cashewpähkinöissä on n. 45 prosenttia enemmän näitä haitallisia aineita kuin paahtamattomissa.
Ehkäpä AGE-tuotteiden haitat eivät täysin näykään veriarvoissa.