Jos aloitat uuden liikuntaharrastuksen, menet kuntosalille ensimmäistä kertaa pitkään aikaan tai harrastat tavallista rasittavampaa liikuntaa, seurauksena voi olla viivästynyt lihaskipu (DOMS).
Viivästyneestä lihaskivusta kärsivät usein harjaantumattomat ihmiset, mutta myös huippu-urheilijat ja kehonrakentajat.
Viivästynyt lihaskipu alkaa yleensä 6-12 tuntia liikunnan jälkeen, ja oireet ovat pahimmillaan 2-3 päivää liikunnan jälkeen. Lihaskivun lisäksi oireina voi olla myös koordinaation heikentymistä ja väsymystä.
Perinnölliset tekijät vaikuttavat alttiuteen kokea viivästynyttä lihaskipua. Jotkut ihmiset saavat vain vähän oireita mutta muut voivat kokea paljonkin lihasarkuutta, jopa vuosien liikunnan harrastamisen jälkeen.
Netistä löytyy monia kirjoituksia, joissa DOMSia on kuvattu. Suomenkielisten kirjoitusten puutteena kuitenkin on, että niissä ei juurikaan käsitellä ravitsemuksen ja urheiluravinteiden keinoja, joilla viivästynyttä lihaskipua voi ehkäistä ja helpottaa.
Tällä kirjoituksella yritän paikata tuota puutetta.
Mistä DOMS johtuu?
Viivästyneen lihaskivun syitä ei tunneta tarkasti, mutta sen ajatellaan johtuvan lihasten mikrovaurioiden aiheuttamasta tulehdustilasta. Se saa vapaat hermopäätteet aktivoitumaan synnyttäen paikallisen kivun ja lihasväsymyksen tuntemuksen.
Ruoka-aineita, jotka voivat auttaa DOMSissa
Hapankirsikkamehu ylläpitää lihasvoimaa ja lievittää kipua
Kirsikka sisältää runsaasti polyfenoleita, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen – ne ovat syklo-oksigenaasin estäjiä (Seeram 2001).
Pienessä tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat nuoria miesopiskelijoita, selvitettiin hapankirsikkamehun nauttimisen vaikutusta liikunnan aiheuttamaan lihasvaurioon. Tutkittavat joivat 3,5 desilitraa hapankirsikkamehua 2 kertaa päivässä 8 päivän ajan. Neljäntenä päivänä miehet tekivät vastustavia kyynärpäätaivutuksia (2 x 20) maksimaalisella teholla.
Tutkimuksessa havaittiin, että hapankirsikkamehun juominen esti lähes täysin lihasvoiman heikentymisen liikuntasuoritusta seuraavina neljänä päivänä. Lisäksi mehun nauttiminen vähensi kipua, varsinkin kaksi päivää lihassuorituksen jälkeen (Connolly 2006).
Hapankirsikkamehussa on punaviiniä ja mustaherukkamehua muistuttava maku. Sitä myydään esimerkiksi ekokaupoissa Biona-merkkisenä.
Kamomilla lievittää lihaskipua
Kamomilla on yrtti, jonka kuivattuja kukkia nautitaan teenä. Kamomilla sisältää tulehdusta vähentäviä flavonoideja, kuten luteoliinia ja apigeniinia (Srivastava 2009).
Kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat nuoria miehiä, on selvitetty kamomillan vaikutusta viivästyneeseen lihaskipuun. Kamomillaa käytettiin annoksella 1 600 mg päivässä eli annos oli maltillinen. Tutkimuksessa havaittiin, että kamomilla lievitti lihaskipua tehokkaammin kuin ibuprofeeni (Naghavi-Azad 2020).
Kerrottakoon vielä, että kamomillateen juominen on meksikolaistutkimuksessa yhdistetty naisilla 28 prosenttia pienempään kuolleisuuteen. Se viittaa kamomillateen yleiseen terveellisyyteen (Howrey 2016).
Kahvi nopeuttaa palautumista
Kahvi sisältää kofeiinia, jonka on osoitettu auttavan viivästyneessä lihaskivussa. Käsittelen kofeiinia alla.
Urheiluravinteita ja ravintolisiä
Seuraavassa selostan tiiviisti sellaisten urheiluravinteiden vaikutusta, joiden on havaittu auttavan viivästyneessä lihaskivussa. Vaihtoehtoja on monia. Siten ei ole tarkoitus, että kaikkia seuraavia käytettäisiin yhtäaikaisesti vaan niistä voi valita esimerkiksi 2-3 omaan käyttöön sopivaa.
Kofeiini lievittää lihasarkuutta ja nopeuttaa toipumista
Kofeiini on yksi tehokkaimmista keinoista vähentää lihasten kipeytymistä.
Tutkimuksissa on selvitetty kofeiinin vaikutusta viivästyneeseen lihaskipuun. Kofeiinin käytön on havaittu parantavan liikuntasuoritusten tulosta. Lisäksi kofeiini lievittää viivästynyttä lihaskipua kaksi ja kolme päivää liikuntasuorituksen jälkeen eli juuri silloin, kun DOMS-oireet ovat pahimmillaan.
Kofeiinin lihaskipua lievittävä vaikutus perustuu siihen, että se vaikuttaa keskushermoston aktiviteettiin salpaamalla adenosiinireseptoreita. Näin se vähentää kivun aistimusta.
Kofeiinin lähteenä voi käyttää kofeiinitabletteja tai myös kahvia. Katsausartikkelissa, jossa arvioitiin kofeiinin lähteitä suorituskykyä parantavina aineina, päädyttiin siihen, että myös kahvi sopii kofeiinin lähteeksi (Trexler 2016).
Tutkimuksissa käytetty määrä on ollut usein 5 mg kofeiinia painokiloa kohti, joten 80-kiloa painava tarvitsisi kofeiinia 400 mg. 1,25 desilitran kahvikupillisessa suodatinkahvia on noin 78 mg kofeiinia, joten sitä täytyisi juoda noin 4 kupillista sopivan kofeiinimäärän saamiseksi.
Kofeiinia on parasta saada noin yhtä tuntia ennen rasittavaa liikuntasuoritusta. Näin elimistön kofeiinipitoisuus on korkeimmillaan liikuntasuorituksen aikana. Kofeiinin tai kahvin käyttöä on suositeltavaa jatkaa myös liikuntasuorituksen jälkeisinä päivinä.
Kofeiinin tunnettu heikkous on, että sen liikasaanti aiheuttaa helposti levottomuutta, pahoinvointia, ripulia, vapinaa, sydämentykytystä, hermostuneisuutta ja unettomuutta, jotka ovat kofeiinimyrkytyksen oireita. 400 mg on lähellä rajaa, jonka ylittyessä oireita voi ilmaantua. Herkimmät ihmiset voivat saada oireita pienemmästäkin määrästä.
Jos 400 mg suuruinen määrä kofeiinia tuntuu subjektiivisten tuntemusten perusteella liialliselta, kofeiinia voi käyttää myös puolta pienemmällä annoksella eli noin kahta kahvikupillista vastaavalla määrällä. Tieteellisessä artikkelissa arvioidaan, että silläkin on hyödyllistä vaikutusta (Hurley 2013).
Haaraketjuiset aminohapot auttavat ennen liikuntaa käytettyinä
Haaraketjuiset aminohapot ovat urheiluravinteita, joita käytetään stimuloimaan lihasproteiinin synteesiä. Niistä käytetään usein lyhennettä BCAA (engl. branched chain amino acids).
Haaraketjuiset aminohapot ovat myös eniten käytettyjä urheiluravinteita viivästyneen lihaskivun vähentämiseen. Viiteen aiempaan tutkimukseen perustuvassa koostetutkimuksessa selvitettiin, onko haaraketjuisista aminohapoista hyötyä. Tutkijat tulivat siihen johtopäätökseen, että haaraketjuisten aminohappojen käyttö on tehokas tapa vähentää liikunnan aiheuttamaa viivästynyttä lihaskipua (Fedewa 2019).
Haaraketjuisten aminohappojen vaikutus näyttää olevan suurin 2 vuorokautta liikunnan jälkeen. Niiden käytöstä on enemmän hyötyä tottumattomille liikkujille. Treenatuille hyötyä arvioidaan olevan vähemmän.
Haaraketjuisista aminohapoista on eniten hyötyä viivästyneen lihaskivun vähentämisessä, kun niitä käytetään ennen rasittavaa liikuntasuoritusta. Tutkimuksissa annos on vaihdellut kahdesta kymmeneen grammaan. Yleisimmin käytetty annos on ollut noin 3 grammaa. Annoksen voi ottaa esimerkiksi 15-30 minuuttia ennen liikuntaa.
Ennakoiva haaraketjuisten aminohappojen käyttö on sikäli hankalaa, että usein DOMS yllättää ilman, että siihen olisi etukäteen osannut varautua. Jos kuitenkin jo ennalta tietää lähtevänsä harrastamaan jotain tavallisuudesta poikkeavaa tai raskasta liikuntaa, siihen voi varautua nauttimalla haaraketjuisia aminohappoja etukäteen.
Joissain tutkimuksissa haaraketjuisten aminohappojen nauttiminen on aloitettu jopa viikkoja ennen rasittavaa liikuntasuoritusta, mutta toisaalta on riittänyt sekin, että niitä on otettu vain kerran 15 minuuttia ennen liikuntaa (Shimokura 2010).
Haaraketjuissa aminohapoissa on epäilyttävää se, että ne on yhdistetty insuliiniresistenssiin. Varsinkin ylipainoisten ja vatsan seudun lihavuudesta kärsivien tulisi olla varovaisia niiden käytössä (White 2016, Yoon 2016).
HMB auttaa toipumaan lihasvaurioista
HMB eli beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti on aminohappo leusiinin johdannainen. HMB vaikuttaa samankaltaisesti kuin leusiini mutta ei kuitenkaan lisää insuliinin eritystä.
Urheiluravinteena HMB:tä käytetään lisäämään lihasten tai lihassolujen proteiinisynteesiä sekä vähentämään lihasproteiinin hajoamista ja lihasarkuutta kovan treenin jälkeen.
Koostetutkimuksessa on selvitetty HMB:n tehoa toipumisessa harjoittelun aiheuttamasta lihasvauriosta. Sen mukaan HMB auttaa tilastollisesti merkitsevästi, kun sitä on käytetty vähintään 6 viikon ajan (Rahimi 2018).
HMB:tä on myynnissä kahta muotoa: kalsiumiin sidottua (HMB-CA) ja vapaassa muodossa olevaa (HMB-FA eli BetaTOR). Näistä vapaassa muodossa olevaa pidetään paremmin imeytyvänä mutta myös kalsiumiin sidottua muotoa on käytetty tutkimuksissa, ja sekin on toiminut.
Tavallisimmin HMB:tä käytetään annoksella 1 gramma kolmesti päivässä eli yhteensä 3 grammaa päivässä. HMB:n heikkous on melko korkea hinta.
HICA auttaa hieman
HICA eli alfa-hydroksi-isokapronihappo on vähemmän tunnettu urheiluravinne. Se on leusiinin johdannainen, joka auttaa torjumaan lihaksen hajoamista.
Suomalaistutkimuksessa selvitettiin HICAn käytön vaikutusta jalkapalloilijoilla. Sen havaittiin lievittävän hieman DOMS-oireita sen ohella, että se lisäsi rasvatonta kehon painoa, mikä myös on hyvä vaikutus (Mero 2010).
Tauriini lievittää lihaskipua
Tauriini on aminohapon kaltainen aine, jota käytetään urheiluravinteena. Sen käytön hyöty perustuu siihen, että tauriini osallistuu energiantuotantoon solujen mitokondrioissa.
Kontrolloidussa tutkimuksessa on selvitetty, voiko tauriinilisä lievittää intensiivisen eksentrisen harjoittelun aiheuttamaa viivästynyttä lihaskipua (eksentrisellä harjoittelulla tarkoitetaan jarruttavaa lihastyötä liikkeen aikana).
Tutkimukseen osallistuneet olivat nuoria miehiä. Tauriinia käytettiin annoksella 2 grammaa kolmesti päivässä. Sen käyttö aloitettiin jo kahta viikkoa ennen rankkaa treeniä. Tutkimuksessa havaittiin, että tauriinin käyttö vähensi DOMS-oireita verrattuna lumevalmisteeseen (Ra 2015).
Tauriinia on käytetty viivästyneen lihaskivun ehkäisyyn myös yhdistettynä haaraketjuisten aminohappojen käyttöön, myös hyvin tuloksin (Ra 2013).
Tauriinia pidetään yleisesti hyvin turvallisena. Se on hinnaltaan myös melko edullista.
Hydrolysoitu heraproteiini auttaa palautumaan nopeasti
Hydrolysoidussa heraproteiini-isolaatissa aminohappoja on pilkottu entsymaattisesti. Siten elimistö voi hyödyntää sitä erittäin nopeasti (Koopman 2009).
Hydrolysoitua heraproteiinia on käytetty tutkimuksissa lievittämään viivästynyttä lihaskipua.
Kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat liikunnallisesti passiivisia miehiä, hydrolysoidun heran käyttöä verrattiin heraproteiini-isolaattiin ja maustettuun veteen. Hydrolysoitua heraa tai heraproteiini-isolaattia käytettiin 25 grammaa välittömästi rasittavan jalkalihassuorituksen jälkeen.
Tutkimuksessa havaittiin, että hydrolysoitua heraproteiinia käyttäneet toipuivat nopeasti liikuntasuorituksen jälkeen. Vain 6 tuntia hydrolysoidun heran käytön jälkeen heidän lihasvoimansa oli täysin palautunut. Samaa hyödyllistä vaikutusta ei havaittu heraproteiini-isolaattia tai lumevalmistetta käyttäneillä (Buckley 2010).
Myös tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat naisia, hydrolysoidun heraproteiinin käytön on havaittu nopeuttavan lihasten palautumista (Brown 2018).
Tutkijat arvelevat hydrolysoidun heran auttavan toipumisessa osittain siksi, että se stimuloi lihaskudoksen vaurion korjaantumista.
L-karnitiini vähentää lihaskipua ja lihasvaurioita
L-karnitiini on urheiluravinteena käytetty aminohappo. Sen hyötyä on selvitetty koostetutkimuksessa, joka perustui seitsemään aiemmin tehtyyn kontrolloituun tutkimukseen. Tuloksena havaittiin, että L-karnitiinin käyttö ravintolisänä vähentää viivästynyttä lihaskipua ja lihasvaurioita (Yarizadh 2020).
L-karnitiinin hyödyllinen vaikutus perustuu siihen, että se lisää androgeenireseptoreita lihaksissa ja vähentää lihasvaurioita.
L-karnitiinin sopiva annos on liikuntapäivinä 2 grammaa kahdesti päivässä ja liikunnan jälkeisinä päivinä 2 grammaa kerran päivässä.
Kreatiinista saattaa olla pientä hyötyä
On jonkin verran epäselvää, onko kreatiinin käytöstä hyötyä viivästyneen lihaskivun vähentämisessä. Osassa tutkimuksia hyötyä on havaittu, osassa taas ei.
Kreatiini auttanee ainakin rasittavasta kestävyysliikunnasta palautumisessa. Kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat nuoria juoksijoita, havaittiin kreatiinilisän vähentävän lihassolujen vaurioita ja tulehdusta sekä lihaskipua 30 kilometrin juoksun jälkeen.
Tutkimuksessa kreatiinia käytettiin annoksella 5 grammaa neljästi päivässä. Kreatiinin käyttö aloitettiin jo 5 päivää ennen rasittavaa, pitkää juoksua (Santos 2004).
Kreatiinin normaali ylläpitoannos on 5 grammaa päivässä. Jos sitä ei ole käytetty aiemmin tai jos käytössä on ollut taukoa, kreatiinia voidaan aluksi käyttää suuremmalla latausvaiheen annoksella, 5 grammaa 4 kertaa päivässä.
Nämä eivät auta
Tämänhetkisen näytön perusteella vaikutta siltä, että leusiini, beeta-alaniini tai L-sitrulliini eivät auta ehkäisemään DOMS-oireita, vaikka ne muuten ovatkin hyödyllisiä urheiluravinteita.
Särkylääkkeitä ei kannata myöskään käyttää. Paitsi että ne ovat hyödyttömiä, ne voivat myös haitata adaptaatiota liikunnan vaikutuksiin ja vähentää siten lihaksen kasvua.
Urheiluravinteiden vaikutus on rajallinen
Edellä kirjoittamastani voi havaita, että on siis olemassa koko joukko urheiluravinteita, joita käyttämällä voi vähentää DOMS-oireita. Ne eivät ole kuitenkaan mitään ihmelääkkeitä, joilla viivästyneen lihaskivun voi estää täysin.
Paikallisesti käytettäviä
Paikallisesti lihasarkuutta voi vähentää käyttämällä Arnica-voidetta tai mentolia sisältävää kylmägeeliä. Tutkimukset osoittavat, että molemmat ovat hyödyllisiä (Johar 2012, Pumpa 2014).
Suositukseni lisäksi
Mielipiteeni on, että tässä kirjoituksessa käsittelemieni ruokien ja ravintolisien lisäksi kannattaa käyttää myös kalaöljylisää. Annokseksi suosittelen 1,8-3 grammaa päivässä.
Kirjoituksen ulkopuolelle jäivät monet ravintolisät
Viranomaiset alkoivat muutama vuosi sitten tulkita terveysväitelainsäädäntöä kohtuuttoman tiukasti ja sananvapautta rajoittaen. Ravintolisiä, joiden vaikutusta en voinut tässä vapaasti käsitellä, ovat esimerkiksi kalaöljy, kurkumiini ja antioksidanttivitamiinit. Terveysväitelainsäädännön ahdas tulkinta ei ole kuluttajienkaan etu vaan se palvelee vain lääketeollisuutta, kun kansalaiset eivät saa tietää kaikista itsehoidon keinoista.
Viitteet:
Bongiovanni T, Genovesi F, Nemmer M, et al. Nutritional interventions for reducing the signs and symptoms of exercise-induced muscle damage and accelerate recovery in athletes: current knowledge, practical application and future perspectives. Eur J Appl Physiol. 2020 Sep;120(9):1965-1996.
Brown MA, Stevenson EJ, Howatson G. Whey protein hydrolysate supplementation accelerates recovery from exercise-induced muscle damage in females. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Apr;43(4):324-330.
Buckley JD, Thomson RL, Coates AM, et al. Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2010 Jan;13(1):178-81.
Connolly DA, McHugh MP, Padilla-Zakour OI, et al. Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. Br J Sports Med. 2006 Aug;40(8):679-83.
Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, et al. Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.
Heiss R, Lutter C, Freiwald J, et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention. Sportverletz Sportschaden. 2019 Mar;33(1):21-29.
Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018 Dec;32(4):243-250.
Howrey BT, Peek MK, McKee JM, et al. Chamomile Consumption and Mortality: A Prospective Study of Mexican Origin Older Adults. Gerontologist. 2016 Dec;56(6):1146-1152.
Hurley CF, Hatfield DL, Riebe DA. The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3101-9.
Johar P, Grover V, Topp R, Behm DG. A comparison of topical menthol to ice on pain, evoked tetanic and voluntary force during delayed onset muscle soreness. Int J Sports Phys Ther. 2012 Jun;7(3):314-22.
Johnson A, Wagner G, Gomez A, et al. Delayed Onset Muscle Soreness Attenuation by Acute Consumption of Essential Amino Acids. International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings. 2020;2(12):100.
Koopman R, Crombach N, Gijsen AP, et al. Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):106-15.
Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, et al. The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 13;18(1):9.
Maridakis V, O’Connor PJ, Dudley GA, McCully KK. Caffeine attenuates delayed-onset muscle pain and force loss following eccentric exercise. J Pain. 2007 Mar;8(3):237-43.
Mero AA, Ojala T, Hulmi JJ, et al. Effects of alfa-hydroxy-isocaproic acid on body composition, DOMS and performance in athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 5;7:1.
Naghavi-Azad E, Rahmati-Ahmadabad S, Amini H, et al. Effects of simultaneous intake of chamomile and ibuprofen on delayed-onset muscle soreness markers and some liver enzymes following eccentric exercise. Ger J Exerc Sport Res. 2020;50:395–405.
Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A, Papalia S. The effects of topical Arnica on performance, pain and muscle damage after intense eccentric exercise. Eur J Sport Sci. 2014;14(3):294-300.
Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, et al. Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Nov 6;10(1):51.
Ra SG, Akazawa N, Choi Y, et al. Taurine supplementation reduces eccentric exercise-induced delayed onset muscle soreness in young men. Adv Exp Med Biol. 2015;803:765-72.
Rahimi MH, Mohammadi H, Eshaghi H, et al. The Effects of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Supplementation on Recovery Following Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Coll Nutr. 2018 Sep-Oct;37(7):640-649.
Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sci. 2004 Sep 3;75(16):1917-24.
Seeram NP, Momin RA, Nair MG, Bourquin LD. Cyclooxygenase inhibitory and antioxidant cyanidin glycosides in cherries and berries. Phytomedicine. 2001 Sep;8(5):362-9.
Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44.
Srivastava JK, Pandey M, Gupta S. Chamomile, a novel and selective COX-2 inhibitor with anti-inflammatory activity. Life Sci. 2009 Nov 4;85(19-20):663-9.
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, et al. Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance. Eur J Sport Sci. 2016 Sep;16(6):702-10.
White PJ, Lapworth AL, An J, et al. Branched-chain amino acid restriction in Zucker-fatty rats improves muscle insulin sensitivity by enhancing efficiency of fatty acid oxidation and acyl-glycine export. Mol Metab. 2016 Apr 22;5(7):538-551.
Yarizadh H, Shab-Bidar S, Zamani B, et al. The Effect of L-Carnitine Supplementation on Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Am Coll Nutr. 2020 Jul;39(5):457-468.
Yoon MS. The Emerging Role of Branched-Chain Amino Acids in Insulin Resistance and Metabolism. Nutrients. 2016 Jul 1;8(7):405.
