Maitotuotteitten terveellisyyttä arvioitaessa niistä puhutaan usein ryhmänä, ikään kuin maitotuotteiden välillä ei olisi olennaisia eroja. Korkeintaan tehdään jako rasvaisiin ja vähärasvaisiin maitotuotteisiin.
Olen jo pitkään katsonut, että maitotuotteiden terveellisyyttä määrittää esimerkiksi se, ovatko ne hapatettuja vai hapattamattomia. Kantaani puoltaa myös suomalainen seurantatutkimus, jossa vain hapatettujen maitotuotteiden käyttö yhdistyi pienempään sydäntapausten riskiin, mutta hapattamattomilla oli päinvastainen vaikutus (Koskinen 2018).
Lisäksi tieteellisessä artikkelissa katsotaan, että ”maito, jogurtti, juusto, voi ja kerma ovat kukin ainutlaatuisia”, ja niitä tulisi tarkastella sen mukaisesti (Thorning 2017).
Hapattamisen tai hapattamattomuuden lisäksi maitotuotteiden terveellisyyteen vaikuttaa muukin prosessointi.
Esimerkiksi sillä on merkitystä, onko maitorasva luonnollisessa muodossaan eheänä maidon rasvapallona vai onko se rikottu. Luonnostaan maito sisältää mikroskooppisen pieniä, toisistaan irrallisia rasvapisaroita, jotka lilluvat vesiliukoisessa seoksessa, hienommin sanottuna vesifaasissa.
Maidon rasvapisaroita ympäröi ohut kalvo
Homogenoimattoman maidon rasvapisaroita ympäröi ohut biologinen kalvo, joka on nimeltään maitorasvan pallokalvo (engl. milk fat globule membrane, MFGM). Siinä on runsaasti bioaktiivisia yhdisteitä, kuten sfingolipidejä, fosfolipidejä ja kolesterolia.
Maitorasvan pallokalvo on myös osa maitotuotteiden ruokamatriisia. Ruokamatriisi merkitsee maitotuotteiden rakenteen kokonaisuutta sekä sitä, miten se vaikuttaa ravintoaineiden imeytymiseen.
Viime vuosina ravitsemustieteessä on vahvistunut käsitys, että ehyt ruokamatriisi on yleensä terveydelle hyväksi, kun taas rikottu ruokamatriisi yhdistyy terveyshaittoihin. Edellisessä kirjoituksessani tarkastelemani ultraprosessoitu ruoka on hyvä esimerkki rikotusta ruokamatriisista.
Ehyen ruokamatriisin tavoiteltavuus näyttää pätevän myös maitotuotteiden kohdalla. Terveellisintä vaikuttaa olevan, kun maitorasvan pallokalvo on ehyt tai ainakin se, että sen fragmentteja on runsaasti jäljellä tuotteessa.
Maitorasvan pallokalvon terveyshyötyjä
Useat tutkimukset viittaavat maitorasvan pallokalvon potentiaalisiin terveyshyötyihin, muun muassa seuraaviin:
- Maitorasvan pallokalvo tukee aivojen terveyttä, parantaa kognitiivista toimintaa ja pienentää riskiä sairastua hermoston rappeutumissairauksiin, kuten Alzheimerin tautiin (Zhou 2023).
- Lisäksi maitorasvan pallokalvolla on havaittu olevan antimikrobisia ja tulehdusta vähentäviä ominaisuuksia (Clare 2008).
- Maitorasvan pallokalvo tukee suoliston terveyttä, suojaa ruoansulatuskanavaa infektioilta sekä edistää immuunijärjestelmän toimintaa (Cavaletto 2022).
- Maitorasvan pallokalvo vähentää kolesterolin ja tyydyttyneen rasvan imeytymistä ruuista. Siten sillä on suotuisa vaikutus kolesterolitasoihin (Demmer 2016).
Eräs kontrolloitu tutkimus valaisee hyvin sitä, millainen vaikutus ehyellä maitorasvan pallokalvolla on ihmisen kolesterolitasoihin. Kahdeksan viikkoa kestäneessä tutkimuksessa koehenkilöiden, miesten ja naisten, tehtävänä oli syödä päivittäin 40 grammaa maitorasvaa, joka saatiin joko kuohukermasta tai voiöljystä. Viimemainittu muistuttaa intialaisessa keittiössä käytettyä kirkastettua voita eli gheetä, mutta valmistetaan hieman toisin.
Tutkimuksessa havaittiin, että kuohukerma ei kohottanut tutkittavien LDL-kolesterolia lainkaan verrattuna alkutilanteeseen. Sen sijaan voiöljyä nauttineiden LDL-kolesteroli kohosi 11 prosenttia (Rosqvist 2015).
Tutkijat katsoivat, että ero kuohukerman ja voiöljyn välillä johtui pääasiassa siitä, että kuohukerma oli homogenoimatonta, jolloin sen maitorasvan pallokalvo on ehyt. Voiöljyssä ja voissa maitorasvan pallokalvo on sen sijaan enimmäkseen rikkoutunut, ja ne sisältävät huomattavasti vähemmän maidon polaarisia lipidejä.
Vaikka maitorasvan pallokalvosta on hyötyä kaikenikäisille, siitä näyttää olevan eniten hyötyä imeväisille. Äidinmaidossa on luonnostaan ehyt maitorasvan pallokalvo, ja nykyisin joitakin äidinmaidonkorvikkeita on täydennetty maitorasvan pallokalvolla, mikä onkin fiksua. Äidinmaito on silti vauvan parasta ravintoa.
Maitorasvan pallokalvo sisältää polaarisia lipidejä
Maitorasvan pallokalvo, jota edellä käsiteltiin, koostuu enimmäkseen polaarisista lipideistä. Polaarinen viittaa siihen, että näiden rasva-aineiden toinen pää on hydrofobinen eli vettä hylkivä ja toinen pää hydrofiilinen eli vesiliukoinen.
Tämän ominaisuuden ansiosta maidon polaarisia lipidejä voidaan käyttää elintarviketeollisuudessa emulgointiaineena. Siinä tarkoituksessa ne ovatkin keinotekoisia emulgointiaineita terveellisempiä.
Maitorasvan pallokalvon koostuessa pääasiassa polaarisista lipideistä näiden terveysvaikutukset muistuttavat toisiaan.
Polaariset lipidit alentavat LDL-kolesterolia ja triglyseridejä
Maidon polaariset lipidit ovat rasva-aineita, jotka ovat todennäköisesti terveellisin osa maitorasvaa. Vaikka niitä on vain noin 1 prosentti maitorasvasta, niiden vaikutusta pidetään tärkeänä.
Ranskalainen tutkijaryhmä on havainnut, että maidon polaarisilla lipideillä on edullista vaikutusta sydäntaudin riskitekijöihin. Se havaitsi kontrolloidussa tutkimuksessa, että maidon polaarisilla lipideillä rikastettu juusto alensi LDL-kolesterolia lähes 9 prosenttia ja triglyseridejä runsaat 15 prosenttia (Vors 2020).
Tutkimuksen tuloksilla lienee eniten käytännön merkitystä meijeriteollisuudelle, joka voisi kehittää funktionaalisia kolesterolia alentavia maitotuotteita lisäämällä polaarisia lipidejä maitotuotteisiin.
Muita hyviä vaikutuksia
Maidon polaariset lipidit voivat myös korjata suoliston dysbioosia, vähentää tulehduksia, parantaa suoliston terveyttä ja tukea hermoston kehitystä (Anto 2020).
Maitotuotteiden homogenoinnista
Maitoa homogenoidaan, koska kuluttajat yleensä haluavat, että rasva ei jää pinnalle vaan sekoittuu tasaisesti maidon joukkoon.
Homogenoimattoman maidon rasvapisarat ovat mikroskooppisen pieniä, keskimäärin läpimitaltaan noin 3 mikrometriä. Kun maito homogenoidaan, se rikkoo maidon rasvapisarat luonnollista vielä paljon pienemmiksi, noin yhteen kymmenesosaan alkuperäisestä koosta. Samalla ehyt maitorasvan pallokalvo rikkoutuu.
Arvostettu ravitsemustieteen professori Dariush Mozaffarian on arvioinut, että homogenointi ja maitorasvan pallokalvon läsnäolo tai sen puuttuminen voivat vaikuttaa maitotuotteiden terveellisyyteen (Mozaffarian 2019).
Näissä tuotteissa eniten maidon terveellisimpiä rasvoja
Tutkimusten perusteella vaikuttaa siltä, että kannattaa suosia sellaisia maitotuotteita, joissa maitorasvan pallokalvoa ja polaarisia lipidejä on runsaasti. Vastaavasti on hyvä jättää vähemmälle sellaiset maitotuotteet, joissa niitä on vain niukasti.
Ehyttä maitorasvan pallokalvoa on eniten rasvaisissa homogenoimattomissa maitotuotteissa, esimerkiksi homogenoimattomassa täysmaidossa, homogenoimattomassa kuohukermassa, punaisessa viilissä ja useimmissa juustoissa – kannattaa kuitenkin tarkistaa, että juusto on valmistettu homogenoimattomasta maidosta.
Kirnupiimään on rikastunut maitorasvan pallokalvon fragmentteja erityisen paljon. Se johtuu siitä, että kirnupiimä on voinvalmistuksen sivutuote. Maitorasvan pallokalvo rikastuu maitoa voiksi kirnutessa vesifaasiin, kun taas voihin jäävät maidon rasvat triglyserideinä. Näin ollen maidon rasvan terveelliset osatekijät jäävät paradoksaalisesti vähärasvaiseen kirnupiimään mutta runsasrasvaisessa voissa niitä on vain vähän (Vanderghem 2010).
Alussa kirjoitin, että fermentoidut maitotuotteet ovat terveellisempiä kuin fermentoimattomat. Jos tähän ehtoon yhdistetään vielä se, mitä tiedetään maitorasvan pallokalvosta ja polaarisista lipideistä, niin terveellisimpiä näyttävät olevan maitotuotteet, jotka täyttävät molemmat ehdot. Toisin sanoen ne, jotka ovat sekä fermentoituja että sisältävät maitorasvan pallokalvoa ja polaarisia lipidejä.
Tällä perusteella hyvin terveellisiä valintoja ovat esimerkiksi:
- Kirnupiimä
- Viili 3,5 %
- Goudajuusto, luomu
- Edamjuusto
Kirnupiimää ei juurikaan ole arvostettu ihmisravintona, ja siksi sitä on heikosti saatavilla. Juustoportti kuitenkin valmistaa kirnupiimää, mutta sitä myydään vain harvoissa S- ja K-kaupoissa.
Lisäksi virolaista ruokaa myyvistä Eestin Herkut -liikkeistä kirnupiimää voi ostaa hyvin edullisesti hintaan 1,29/kg. Kirnupiimä on viroksi ’pett’.
Huomio laajempaan viitekehykseen
Maitorasvapohdinnat on hyvä asettaa laajempaan viitekehykseen. Isossa kuvassa on niin, että maitorasvan ei tulisi olla pääasiallista ravinnon rasvaa, vaan terveellisintä on käyttää pääasiallisena ravinnon rasvana ekstraneitsytoliiviöljyä (Martínez-González 2022).
Lisäksi myös avokadon, pähkinöiden ja rasvaisen kalan rasvat ovat hyvin suositeltavia.
Kirjoitusta päivitetty 3.7.2023 siten, että vispikerma on vaihdettu kuohukermaksi. Muutos liittyy siihen, että Suomesta ei nettitietojen mukaan voi ostaa homogenoimatonta vispikermaa. Näin ollen homogenoimaton kuohukerma on parempi valinta, koska se sisältää ehyttä maitorasvan pallokalvoa.
Viitteet:
Anto L, Warykas SW, Torres-Gonzalez M, Blesso CN. Milk Polar Lipids: Underappreciated Lipids with Emerging Health Benefits. Nutrients. 2020 Apr 4;12(4):1001.
Bruno RS, Pokala A, Torres-Gonzalez M, Blesso CN. Cardiometabolic health benefits of dairy-milk polar lipids. Nutr Rev. 2021 Dec 8;79(Suppl 2):16-35.
Cavaletto M, Givonetti A, Cattaneo C. The Immunological Role of Milk Fat Globule Membrane. Nutrients. 2022 Oct 31;14(21):4574.
Chai C, Oh S, Imm JY. Roles of Milk Fat Globule Membrane on Fat Digestion and Infant Nutrition. Food Sci Anim Resour. 2022 May;42(3):351-371.
Clare DA, Zheng Z, Hassan HM, Swaisgood HE, Catignani GL. Antimicrobial properties of milkfat globule membrane fractions. J Food Prot. 2008 Jan;71(1):126-33.
Demmer E, Van Loan MD, Rivera N, et al. Addition of a dairy fraction rich in milk fat globule membrane to a high-saturated fat meal reduces the postprandial insulinaemic and inflammatory response in overweight and obese adults. J Nutr Sci. 2016 Mar 7;5:e14.
Koskinen TT, Virtanen HEK, Voutilainen S, et al. Intake of fermented and non-fermented dairy products and risk of incident CHD: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Br J Nutr. 2018 Dec;120(11):1288-1297.
Le Barz M, Vors C, Combe E, et al. Milk polar lipids favorably alter circulating and intestinal ceramide and sphingomyelin species in postmenopausal women. JCI Insight. 2021 May 24;6(10):e146161.
Lee H, Padhi E, Hasegawa Y, et al. Compositional Dynamics of the Milk Fat Globule and Its Role in Infant Development. Front Pediatr. 2018 Oct 24;6:313.
Li T, Gong H, Yuan Q, et al. Supplementation of polar lipids-enriched milk fat globule membrane in high-fat diet-fed rats during pregnancy and lactation promotes brown/beige adipocyte development and prevents obesity in male offspring. FASEB J. 2020 Mar;34(3):4619-4634.
Manoni M, Cattaneo D, Mazzoleni S, et al. Milk Fat Globule Membrane Proteome and Micronutrients in the Milk Lipid Fraction: Insights into Milk Bioactive Compounds. Dairy. 2021; 2(2):202-217.
Martínez-González MA, Sayón-Orea C, Bullón-Vela V, et al. Effect of olive oil consumption on cardiovascular disease, cancer, type 2 diabetes, and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2022 Dec;41(12):2659-2682.
Mozaffarian D. Dairy Foods, Obesity, and Metabolic Health: The Role of the Food Matrix Compared with Single Nutrients. Adv Nutr. 2019 Sep 1;10(5):917S-923S.
Nilsson Å, Duan RD, Ohlsson L. Digestion and Absorption of Milk Phospholipids in Newborns and Adults. Front Nutr. 2021 Aug 18;8:724006.
Rosqvist F, Smedman A, Lindmark-Månsson H, et al. Potential role of milk fat globule membrane in modulating plasma lipoproteins, gene expression, and cholesterol metabolism in humans: a randomized study. Am J Clin Nutr. 2015 Jul;102(1):20-30.
Thorning TK, Bertram HC, Bonjour JP, et al. Whole dairy matrix or single nutrients in assessment of health effects: current evidence and knowledge gaps. Am J Clin Nutr. 2017 May;105(5):1033-1045.
Vanderghem C, Bodson P, Danthine S, et al. Milk fat globule membrane and buttermilks: from composition to valorization. Biotechnol Agron Soc Environ. 2010;14:485-500.
Vors C, Joumard-Cubizolles L, Lecomte M, et al. Milk polar lipids reduce lipid cardiovascular risk factors in overweight postmenopausal women: towards a gut sphingomyelin-cholesterol interplay. Gut. 2020 Mar;69(3):487-501.
Zhou Y, Zou X, Feng R, et al. Improvement of Spatial Memory and Cognitive Function in Mice via the Intervention of Milk Fat Globule Membrane. Nutrients. 2023 Jan 19;15(3):534.
7 ajatusta aiheesta “Maitorasvassa on terveellisiä osatekijöitä”
Erittäin kiinnostava artikkeli
Kiitos, Kristoffer 🙂
Tätä tietoa pitäisi levittää laajemmalti. Viralliset ruokaohjeet painottuvat rasvattomiin ja runsaasti teollisesti käsiteltyihin ruoka-aineisiin.
Mistä tiedät, että jokin gouda tai luomugouda sisältää näitä milk fat globule membraneja? Tai että jokin gouda tai luomugouda on valmistettu homogenoimattomasta maidosta? Käsittääkseni lähes missään goudassa ei lue niin. Suomessa yleisesti saatavilla taitaa olla vain yhden ison valmistajan luomugoudaa, oletko tietoinen sen MGBM-pitoisuudesta? Onko jotain lähdeviitettä siihen miten kypsytys vaikuttaa tähän?
Hei Jonne,
Olen lukenut sen tutkimuskirjallisuuden, joka on kirjoitukseni lähdeviitteissä. Niistä tieteellisistä artikkeleista käy hyvin ilmi, että maitorasvan pallokalvoa on homogenoimattomissa maitotuotteissa.
Googlettamalla tai tuoteselosteita lukemalla voi puolestaan selvittää, mitkä maitotuotteet on valmistettu homogenoimattomasta maidosta, ja valinnanvaraa on paljon. Esimerkiksi Valion homogenoimattomat tuotteet näet tästä:
https://www.valio.fi/tuotehaku/?ominaisuudet=homogenoimaton
Pelkästään noiden Valion juustojen joukosta löytyi homogenoimattomasta maidosta valmistettua edamia ja goudaa. Lisäksi ovat vielä muiden juustonvalmistajien juustot.
Minulla on aivan erityiset syyt suositella juuri hollantilaistyyppisiä juustoja, kuten goudaa ja edamia. Tiukaksi kiristyneen terveysväitelainsäädännön viranomaistulkinnan takia en voi avoimesti avata niitä syitä, miksi pidän näitä hollantilaisjuustoja varmimmin terveellisinä.
Kiitos mielenkiintoisesta artikkelista. Luomu gouda ja edam ovat pitkän valmistuksen ansiosta laktosittomia. Miten muiden tuotteiden kohdalla esim. kun kuohukermasta tehdään laktoositon versio, rikkoutuuko siinä maitorasvan pallokalvo?
Hei,
Nähdäkseni se, että kuohukermasta tehdään laktoositon, ei riko maitorasvan pallokalvoa vaan se pysyy eheänä. Tarkistin, että Valio on listannut homogenoimattomiin kuohukermoihin myös laktoosittomia kuohukermoja.