Biologista ikääntymistä on mahdollista hidastaa

elokuu 8, 2022 By Juhana Harju Kommentoi

Kronologinen ikääntymisemme etenee vääjäämättä eikä sitä voi paeta. Sen rinnalla on olemassa myös biologinen ikä, joka kertoo kronologista ikäämme tarkemmin siitä, miten nopeasti kehomme on todellisuudessa vanhentunut.

Biologiseen ikään on mahdollista vaikuttaa elintavoilla joko kiihdyttävästi tai hidastavasti. Jos epäterveelliset elintavat muutetaan terveellisiksi, ikääntymisen suunta voi jopa kääntyä.

Mm. porkkanoissa ja lehtikaalissa on paljon karotenoideja, joiden runsas saanti ruokavaliosta hidastaa ikääntymistä.

Biologista ikääntymistä mitataan niin sanotuilla epigeneettisillä kelloilla. Siksi biologisesta ikääntymisestä puhutaankin usein epigeneettisenä ikääntymisenä.

Mielenkiintoista on, että parhailla epigeneettisillä kelloilla ennustettu biologinen ikä ennustaa kalenteri-ikäämme osuvammin esimerkiksi sairauksiin sairastumista ja eliniän pituutta.

Eri epigeneettiset kellot antavat hieman toisistaan poikkeavia tuloksia, mutta yritän seuraavassa luoda kokonaiskuvaa asiasta.

Ikääntymistä hidastavat tekijät

Monet elämäntapakeinot on yhdistetty hitaampaan biologiseen ikääntymiseen.

Kalorien rajoittaminen hidastaa ikääntymistä

Kalorien rajoittamisella tarkoitetaan kalorien saannin rajoittamista ilman, että aiheutetaan ravintoaineiden puutoksia. Kaksi vuotta kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että toteutunut 12 prosentin kalorirajoitus vähensi ihmisillä biologista ikääntymistä verrattuna vapaasti syöneeseen vertailuryhmään (Belsky 2017).

Kalorien saantia rajoittaneet ikääntyivät kalenterivuotta kohti keskimäärin vain 0,11 vuotta, kun vertailuryhmän vapaasti syöneet olivat ikääntyneet 0,71 vuotta.

Kalorien rajoitus siis toimii ikääntymisen hidastajana, mutta sen suosiota rajoittaa se, että ihmiset eivät yleensä halua kontrolloida syömistään niin paljon kuin se edellyttäisi. Lisäksi kalorien rajoitus johtaa nälkiintyneeseen olemukseen – ihminen näyttää liian laihalta.

Kalorien rajoittamisen vaihtoehtona tutkijat ovat esittäneet, että aikarajoitetulla syömisellä tai paastoa jäljittelevällä ruokavaliolla voitaisiin saavuttaa samoja hyötyjä, joita kalorien rajoittamisella on, mutta ilman sen haittoja (Hamilton 2021).

En suosittele kalorien rajoittamista, mutta kannatan aikarajoitettua syömistä ja ajoittaista paastoa jäljittelevän ruokavalion noudattamista, joista olen kirjoittanut noin vuosi sitten tässä blogissani.

Laadukas ruokavalio hidastaa biologista ikääntymistä

Terveellisten, kasvisvoittoisten ruokavalioiden on havaittu hidastavan biologista ikääntymistä. Esimerkiksi Välimeren ruokavalion tai DASH-ruokavalion mukaisesti syövien ikääntymisen on havaittu olevan hitaampaa.

Välimeren ruokavalion ja DASH-ruokavalion hyöty ikääntymisen hidastamisessa on havaittu esimerkiksi uudessa italialaisessa poikkileikkaustutkimuksessa (Esposito 2022).

Myös kontrolloidussa pilottitutkimuksessa on havaittu, että Välimeren ruokavalio voi hidastaa ikääntymistä tai jopa kääntää sen suunnan. Vuoden kestäneeseen tutkimukseen osallistui 120 tervettä italialaista ja puolalaista ikäihmistä, miehiä ja naisia, jotka olivat yli 65 vuoden ikäisiä. Heidän tehtävänään oli syödä Välimeren ruokavalion kaltaisesti.

Tutkimuksessa saatiin viitteitä siitä, että Välimeren ruokavaliolla voi olla nuorentavaa vaikutusta. Kuitenkin vain puolalaisten naisten osalta tulokset olivat tilastollisesti merkitseviä (Gensous 2020).

Vihannesten ja hedelmien runsas syöminen vaikuttaa olevan ikääntymisen hidastamisessa tärkeää. On esimerkiksi havaittu, että karotenoidien ja polyfenolien runsas saanti yhdistyy vähäisempään biologiseen ikääntymiseen. Karotenoidien saantia voi pitää varsinkin vihannesten syömisen osoittimena, kun taas polyfenoleita on runsaasti esimerkiksi hedelmissä ja marjoissa.

Kalaa syövien biologisen ikääntymisen on havaittu olevan hitaampaa.

Kalan syöminen on toinen tärkeä ravitsemuksen osatekijä, joka on useissa tutkimuksissa yhdistynyt hitaampaan ikääntymiseen. Kalan hyötyjä selittää pitkälti sen rasvahappokoostumus, mutta kalassa on myös muita arvokkaita ravintoaineita.

Siipikarjan syöminen on ehkä yllättävästi myös yhdistetty hitaampaan ikääntymiseen. Kanan syömisen hyödyt johtuvat mahdollisesti ainakin osittain siitä, että se on punaista lihaa terveellisempi proteiinin lähde (Quach 2017).

Kohtuullinen alkoholinkäyttö hyödyllistä

Kohtuullisen alkoholinkäytön on havaittu yhdistyvän muutamissa tutkimuksissa hitaampaan ikääntymiseen, mutta runsas käyttö vauhdittaa ikääntymistä. Näin on havaittu esimerkiksi uudessa yhdysvaltalaistutkimuksessa (Liang 2022).

Oletettavasti sellaisista määristä, jotka väestötutkimustenkin mukaan ovat terveellisiä, on hyötyä myös ikääntymisen tahdin hidastamisessa.

Hyödyllisintä näyttää olevan viinin juominen eivätkä niinkään muut alkoholijuomat. Vähäisen tai kohtuullisen alkoholinkäytön hyötyjä selitetään sen tulehdusta vähentävällä vaikutuksella (Quach 2017).

Varsinkin viinin juomisella on havaittu olevan CRP:tä alentavaa vaikutusta – ja CRP on käänteisessä yhteydessä biologiseen ikääntymiseen.

Aerobisesta liikunnasta paljon hyötyä

Liikunnasta ja hyvästä kunnosta on paljon hyötyä biologisen ikääntymisen hidastamisessa. On esimerkiksi havaittu, että päivittäinen askelmäärä ja käden puristusvoima ovat kumpikin erikseen yhteydessä hitaampaan biologiseen ikääntymiseen.

Aerobinen liikunta ja luonnonläheinen asuinpaikka auttavat hidastamaan biologista ikääntymistä.

Erityisesti aerobisesta liikunnasta näyttää olevan hyötyä biologisen ikääntymisen hidastamisessa. Datalouhintaan perustuvassa tutkimuksessa aerobista liikuntaa harrastavat arvioitiin biologiselta iältään keskimäärin 5,43 vuotta nuoremmiksi kuin liikuntaa harrastamattomat verrokit. Aerobisen liikunnan harrastaminen oli toisin sanoen hidastanut tämän verran ikääntymistä (Lehallier 2020).

Aerobista eli kestävyyskuntoa kehittäviä liikuntalajeja ovat esimerkiksi kävely, pyöräily, juoksu, uinti, erilaiset jumpat, hiihto ja luistelu.

Koulutetuilla ikääntyminen hitaampaa

On havaittu, että pitkän koulutuksen saaneilla biologinen ikääntyminen on hitaampaa kuin vähän koulutetuilla (Quach 2017).

Koulutuksen hyötyä selitetään sillä, että se mahdollistaa usein korkeamman tulotason, jonka turvin voi taata itselleen paremman terveydenhuollon tason kuin mihin vähemmän koulutetut pystyvät.

Paremman tulotason ihmisillä on myös varaa ostaa terveellistä ruokaa. Lisäksi koulutus auttaa tekemään elämässä terveyttä tukevia, informoituja valintoja.

Vehreällä asuinalueella asuminen hidastaa ikääntymistä

Monet meistä haluavat viihtyisyyden vuoksi asua luonnonläheisillä asuinalueilla, mutta tutkimukset viittaavat vahvasti siihen, että se on hyväksi myös terveydelle.

Viime vuonna julkaistussa australialaistutkimuksessa havaittiin, että vehreällä asuinalueilla asuvilla biologinen ikääntyminen oli huomattavasti hitaampaa. Vaikutuksen suuruusluokka oli myös aika iso, joten kysymys ei ole vähäpätöisestä asiasta (Xu 2021).

Samassa tutkimuksessa oli myös viitteitä siitä, että asuinalueiden vehreys voi korjata tupakansavun aiheuttamia haitallisia muutoksia elimistössä. Siten aiemmin tupakoineille voi olla erityisen hyödyllistä asua luonnonläheisessä ympäristössä.

Kaupunkisuunnittelussa tulisi ottaa huomioon monien tutkimusten havainnot, jotka osoittavat lähellä olevien viheralueiden hyötyä terveydelle. Sen sijaan, että rakennetaan korkeaa ja ylitiivistä, tulisi tavoitella puutarhakaupunkimaisia ihanteita.

Ravintolisien vaikutuksesta en voi kertoa

Terveysväitelainsäädännön huomattavan tiukaksi kiristyneen viranomaisvalvonnan takia en voi kertoa, mikä vaikutus eri ravintolisien käytöllä on biologiseen ikääntymiseen. Näin tiukka terveysväitelainsäädännön valvonta ei ole mielestäni kuluttajienkaan etu, sillä se estää kertomasta vapaasti, mistä keinoista olisi hyötyä terveydelle.

Ikääntymistä vauhdittavia tekijöitä

Tupakointi kiihdyttää ikääntymistä

Kuten arvata saattaa, tupakointi vauhdittaa biologista ikääntymistä voimakkaasti – jopa niin paljon, että eräässä tutkimuksessa tupakoinnin katsottiin jättävän varjoonsa kaikki muut elämäntapatekijät. Yhtä voimakasta haitallista vaikutusta ei ole kuitenkaan havaittu kaikissa tutkimuksissa.

Tupakoinnin ikääntymistä lisääviä osatekijöitä ovat, jos molemmat vanhemmista ovat tupakoineet sekä jos tupakointi on alkanut jo teini-iässä. Myös aikuisiän askivuodet ennustavat nopeampaa ikääntymistä. Jos nämä yhdistyvät, haitallinen vaikutus on suurempi kuin vain yhdellä näistä osatekijöistä (Klopack 2022).

Tupakoinnin ikääntymistä kiihdyttävä vaikutus on yksi hyvä lisäsyy lopettaa tupakointi. Se kannattaa kaiken ikäisenä.

Liiallinen alkoholinkäyttö haitallista

Vaikka kohtuullinen alkoholinkäyttö voi hidastaa ikääntymistä välimerelliseen tapaan harrastettuna – lasillinen aterioiden yhteydessä – runsas alkoholinkäyttö ja humalahakuinen alkoholinkäyttö vauhdittaa eräiden tutkimusten mukaan ikääntymistä.

Ongelmallisella alkoholinkäytöllä on myös haitallisia ylisukupolvisia vaikutuksia. Tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että isän rankka juominen oli yhteydessä runsaat 4 vuotta heikompaan biologiseen ikään jälkikasvulla, jos lapsi oli ollut isän runsaan alkoholinkäytön aikaan 12-vuotias tai sitä nuorempi (Carter 2022).

Isän juomisen haitallinen vaikutus saattaa johtua siitä, että se on lapsuudessa psyykkisesti kuormittavaa. Se voi esimerkiksi lisätä lapsen turvattomuuden kokemuksia.

Ylipaino ja varsinkin liikalihavuus kiihdyttävät ikääntymistä

Painoindeksin korkeammat lukemat ja varsinkin liikalihavuus on yhdistetty nopeampaan biologiseen ikääntymiseen.

Muun muassa granaattiomenat ja omenat sisältävät paljon polyfenoleita, joiden runsas saanti auttaa hidastamaan biologista ikääntymistä.

Eräänä välittävänä tekijänä voi olla esimerkiksi se, että rasvasolut lisäävät elimistössä systeemistä tulehdusta, joka edelleen vauhdittaa ikääntymistä. Tätä tukee osaltaan se, että koholla olevat tulehdusmarkkerit, kuten CRP, on yhdistetty nopeampaan biologiseen ikääntymiseen (Pérez 2016).

Ylipainoisille suosittelen painon pudottamista. Hyviä keinoja siihen ovat esimerkiksi aikarajoitettu syöminen sekä paastoa jäljittelevä ruokavalio.

Raskas ruumiillinen työ vauhdittaa ikääntymistä

Viime vuonna julkaistussa suomalaistutkimuksessa havaittiin, että raskasta ruumiillista työtä tekevien biologinen ikääntyminen on nopeampaa.

Kun tutkijat ottivat myös tupakoinnin huomioon, raskaan ruumiillisen työn vaikutus väheni. Tuloksiin on voinut jäädä esimerkiksi ruumiillisen työn tekijöiden epäterveellisen ruokavalion vaikutusta, sillä syömistottumusten eroja ei otettu tutkimuksessa huomioon (Kankaanpää 2021).

Epäsäännöllinen unirytmi

On havaittu, että ihmisillä, joilla on epäsäännöllinen unirytmi esimerkiksi vuorotyön seurauksena, biologinen ikääntyminen on nopeampaa.

Sairaaloissa ja hoitolaitoksissa yötyö on välttämätöntä, mutta nähdäkseni pitäisi välttää sellaisen työn teettämistä, joka johtaa tarpeettomaan yötyöhän. Naisilla yötyö esimerkiksi kasvattaa rintasyöpäriskiä (Hong 2022).

Helsingissä on tänä vuonna hyväksytty ehdotus yökaupunginosaksi. En pidä sitä ollenkaan järkevänä, koska se on omiaan rikkomaan ihmisen terveydelle tärkeitä vuorokausirytmejä. Päättäjien tulisi ennemminkin helpottaa terveyttä tukevien elintapojen noudattamista kuin yllyttää päinvastaiseen.

Ilmansaasteet yhdistetty nopeampaan ikääntymiseen

Jo intuitiivisesti voi uskoa, että saasteisen ilman hengittäminen on haitallista terveydelle. Myös tutkimuksissa on havaittu, että pitkäaikaisesti ilmansaasteille altistuneilla biologinen ikääntyminen on nopeampaa kuin puhtaampaa ilmaa hengittäneiden (Ward-Caviness 2016).

Ilmansaasteiden ollessa haitallisia terveydelle tulisi välttää vilkkaiden teiden varteen rakentamista ja niiden varrella asumista.

Viitteet:

Beach SR, Dogan MV, Lei MK, et al. Methylomic Aging as a Window onto the Influence of Lifestyle: Tobacco and Alcohol Use Alter the Rate of Biological Aging. J Am Geriatr Soc. 2015 Dec;63(12):2519-2525.

Belsky DW, Huffman KM, Pieper CF, et al. Change in the Rate of Biological Aging in Response to Caloric Restriction: CALERIE Biobank Analysis. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2017 Dec 12;73(1):4-10.

Carter A, Bares C, Lin L, et al. Sex-specific and generational effects of alcohol and tobacco use on epigenetic age acceleration in the Michigan longitudinal study. Drug Alcohol Depend Rep. 2022 Sept;4:100077.

Esposito S, Gialluisi A, Costanzo S, et al. Mediterranean diet and other dietary patterns in association with biological aging in the Moli-sani Study cohort. Clin Nutr. 2022 May;41(5):1025-1033.

Fitzgerald KN, Hodges R, Hanes D, et al. Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial. Aging (Albany NY). 2021 Apr 12;13(7):9419-9432.

Galow AM, Peleg S. How to Slow down the Ticking Clock: Age-Associated Epigenetic Alterations and Related Interventions to Extend Life Span. Cells. 2022 Jan 29;11(3):468.

Gensous N, Garagnani P, Santoro A, et al. One-year Mediterranean diet promotes epigenetic rejuvenation with country- and sex-specific effects: a pilot study from the NU-AGE project. Geroscience. 2020 Apr;42(2):687-701.

Hamilton E. Fasting is required to see the full benefit of calorie restriction in mice. University of Wisconsin-Madison. News. Oct. 18, 2021.

Hong J, He Y, Fu R, et al. The relationship between night shift work and breast cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Open Med (Wars). 2022 Apr 8;17(1):712-731.

Johnson AA, English BW, Shokhirev MN, et al. Human age reversal: Fact or fiction? Aging Cell. 2022 Jul 2:e13664.

Kankaanpää A, Tolvanen A, Bollepalli S, et al. Leisure-Time and Occupational Physical Activity Associates Differently with Epigenetic Aging. Med Sci Sports Exerc. 2021 Mar 1;53(3):487-495.

Klopack ET, Carroll JE, Cole SW, et al. Lifetime exposure to smoking, epigenetic aging, and morbidity and mortality in older adults. Clin Epigenetics. 2022 May 28;14(1):72.

Kresovich JK, Park YM, Keller JA, et al. Healthy eating patterns and epigenetic measures of biological age. Am J Clin Nutr. 2022 Jan 11;115(1):171-179.

Lehallier B, Shokhirev MN, Wyss-Coray T, Johnson AA. Data mining of human plasma proteins generates a multitude of highly predictive aging clocks that reflect different aspects of aging. Aging Cell. 2020 Nov;19(11):e13256.

Liang X, Sinha R, Justice AC, et al. A new monocyte epigenetic clock reveals nonlinear effects of alcohol consumption on biological aging in three independent cohorts (N = 2242). Alcohol Clin Exp Res. 2022 May;46(5):736-748.

Peng H, Gao W, Cao W, et al. Combined healthy lifestyle score and risk of epigenetic aging: a discordant monozygotic twin study. Aging (Albany NY). 2021 May 25;13(10):14039-14052.

Pérez LM, Pareja-Galeano H, Sanchis-Gomar F, et al. ‘Adipaging’: ageing and obesity share biological hallmarks related to a dysfunctional adipose tissue. J Physiol. 2016 Jun 15;594(12):3187-207.

Quach A, Levine ME, Tanaka T, et al. Epigenetic clock analysis of diet, exercise, education, and lifestyle factors. Aging (Albany NY). 2017 Feb 14;9(2):419-446.

Ward-Caviness CK, Nwanaji-Enwerem JC, Wolf K, et al. Long-term exposure to air pollution is associated with biological aging. Oncotarget. 2016 Nov 15;7(46):74510-74525.

Xu R, Li S, Li S, Wong EM, et al. Surrounding Greenness and Biological Aging Based on DNA Methylation: A Twin and Family Study in Australia. Environ Health Perspect. 2021 Aug;129(8):87007.

Ekstraneitsytoliiviöljyn monta terveyshyötyä

heinäkuu 4, 2022 By Juhana Harju 9 kommenttia

Välimeren ruokavalion kenties tunnusomaisin piirre on oliiviöljyn käyttö lähes yksinomaisena ravinnon rasvana.

Ekstraneitsytoliiviöljyä saadaan Välimeren ilmastossa kasvavien oliivipuiden hedelmistä mekaanisesti puristamalla. Öljy puristetaan oliiveista tavallisesti 27–30 Celsius-asteen lämpötilassa eikä kemikaaleja käytetä.

Salaattien syöminen ja oliiviöljyn käyttö on eräissä tutkimuksissa yhdistynyt pienempään kuolleisuuteen.

Välimeren alueella ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyistä terveydelle on oltu tietoisia jo ainakin pari tuhannen vuoden ajan. Viime vuosikymmeninä lukuisat tutkimukset ovat vahvistaneet hyödyt.

Monia hyötyjä sydänterveydelle

Ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyt sydämelle ovat merkittäviä.

Espanjalaisessa PREDIMED-tutkimuksessa selvitettiin oliiviöljyn ja ekstraneitsytoliiviöljyn käytön yhteyttä sydäntaudin riskiin ja sydänkuolleisuuteen. Tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti ekstraneitsytoliiviöljyä käyttäneiden sydäntautikuolleisuus oli 48 prosenttia pienempää verrattuna sitä vähän käyttäneisiin (Guasch-Ferré 2014).

Oliiviöljy koostuu pääasiassa yksittäistyydyttämättömästä rasvasta. Muita yksittäistyydyttymättömän rasvan muita lähteitä ruokavaliossa ovat muun muassa rypsiöljy ja liha.

Koostetutkimuksessa selvitettiin yksittäistyydyttymättömän rasvan saannin yhteyttä muun muassa sydänkuolleisuuteen. Siinä havaittiin, että vain oliiviöljystä saatu yksittäistyydyttymätön rasva on yhteydessä pienempään sydäntautikuolleisuuteen. (Schwingshackl 2014).

Vähentää aivohalvausriskiä

Oliiviöljyn käyttö on yhdistetty pienempään aivohalvausriskiin. Noin 40 000 tutkittavaa käsittäneessä espanjalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että oliiviöljyä päivittäin 20-30 grammaa käyttäneillä tutkittavilla oli 20 prosenttia pienempi aivohalvauksen riski.

Lisäksi havaittiin, että ekstraneitsytoliiviöljyn vaikutukset olivat tavallista oliiviöljyä vahvempia (Donat-Vargas 2022).

Ekstraneitsytoliiviöljyn koostumuksesta

Aiemmin ajateltiin, että oliiviöljyn hyödylliset vaikutukset sydämelle ovat sen ansiota, että se sisältää 70–80-prosenttisesti yksittäistyydyttymätöntä rasvaa, tarkemmin sanottuna öljyhappoa.

Nykyisin tutkijat katsovat, että suurin osa ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyllisistä terveysvaikutuksista ei johdu yksittäistyydyttymättömästä rasvasta, vaan pienemmistä osatekijöistä, joita ekstraneitsytoliiviöljyssä on 1-2 prosenttia. Näistä tärkeimpiä ovat polyfenolit, kuten hydroksityrosoli, tyrosoli, oleuropeiini ja oleokantaali.

Auttaa ylläpitämään hyviä kolesteroliarvoja

Oliiviöljyn käyttö auttaa ylläpitämään kokonaiskolesterolin ja LDL-kolesterolin tasot hyvinä. Kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että kolesteroliarvot ovat korkeammat neljän viikon voin käytön jälkeen verrattuna ekstraneitsytoliiviöljyyn (Khaw 2018).

Vielä merkittävämpää on, että ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö suojaa LDL-kolesterolia hapettumiselta. Se on erityisen tärkeä vaikutus, sillä juuri hapettunutta kolesterolia pidetään aterogeenisena oli valtimotautia aiheuttavana (Linna 2014).

Ekstraneitsytoliiviöljy myös kohottaa hyvänä pidettyä HDL-kolesterolia. Nykyisin tiedetään, että erityisen tärkeää on HDL-kolesterolin toiminnallisuus eli se, miten hyvin se vähentää tulehdusta ja kuljettaa kolesterolia takaisin maksaan. Juuri näissä ekstraneitsytoliiviöljyllä on hyvä vaikutus (Gaforio 2019).

Ehkäisee verihyytymiä

Ekstraneitsytoliiviöljy estää verihiutaleiden yhteenliimautumista ja vähentää siten verihyytymien muodostumista. Lisäksi ekstraneitsytoliiviöljy vaikuttaa lievästi muihin veren hyytymistekijöihin, esim. faktori VII ja kudosfaktori (Yubero-Serrano 2019).

Näiden vaikutusten ansiosta ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö pienentää veritulppariskiä.

Vähentää tulehdusta

Lievä systeeminen tulehdus lisääntyy elimistössämme ikääntymisen myötä ja se vaikuttaa kroonisten rappeutumissairauksien taustalla. Ekstraneitsytoliiviöljy on yksi merkittävimmistä ruokavalion tekijöistä, joilla kroonista tulehdusta voi vähentää.

Pari vuotta sitten julkaistun katsausartikkelin mukaan säännöllinen oliiviöljyn käyttö alentaa tulehdusmarkkereita, erityisesti interleukiini-6:tta, joka on yhdistetty ikääntymiseen liittyviin kroonisiin rappeutumissairauksiin (Fernandes 2020).

Alentaa verenpainetta

Kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö alentaa verenpainetta verrokkiöljyyn verrattuna. Tutkimuksessa havaittiin, että verenpainelääkityksen annos voitiin keskimäärin puolittaa ekstraneitsytoliiviöljyä käyttäneillä. Monilla verenpaine laski jopa niin paljon, että verenpainelääkitys voitiin lopettaa kokonaan (Ferrara 2000).

Ekstraneitsytoliiviöljy sopiii myös paistamiseen.

Kannattaa huomata, että tässä tutkimuksessa käytettiin ekstraneitsytoliiviöljyä päivittäin paljon. Miehiä ohjeistettiin käyttämään ekstraneitsytoliiviöljyä 4 ruokalusikallista päivässä ja naisia 3 ruokalusikallista päivässä. Jos ekstraneitsytoliiviöljyä käytetään tätä vähemmän tai ruuanlaittorasvana käytetään sen ohella esimerkiksi voita, verenpainetta alentava vaikutus jää todennäköisesti vähäisemmäksi tai verenpaine ei alene lainkaan.

Tutkijat arvelivat tutkimuksessa, että ekstraneitsytoliiviöljyn verenpainetta alentava vaikutus voi olla sen ansiota, että sen polyfenolit lisäävät typpioksidin muodostumista verisuonissa.

Parin vuoden takaisessa tieteellisessä katsausartikkelissa on arvioitu, että oliiviöljy on ihanteellinen ravinnon rasva verenpaineen alentamiseksi niin terveille kuin sydänsairaillekin (Massaro 2020).

Ehkäisee hyvin diabetesta

Välimeren ruokavalion noudattamisen ohella käytettynä ekstraneitsytoliiviöljy ehkäisee tyypin 2 diabetekseen sairastumista.

Kontrolloiduissa PREDIMED-tutkimuksessa havaittiin, että oliiviöljyä Välimeren ruokavalion noudattamiseen ohella käyttäneillä oli peräti 53 prosenttia pienempi riski sairastua diabetekseen verrattuna vähärasvaisempaa verrokkiruokavaliota noudattaneisiin (Salas-Salvadó 2011 ja 2018).

Merkille pantavaa tässä tutkimuksessa oli se, että siinä diabetesriski väheni huomattavasti, vaikka ruokavaliomuutoksilla ei pyritty painonlaskuun eikä liikunnan lisäämiseen. Tutkijat totesivat tutkimuksensa keskusteluosuudessa, että niillä henkilöillä, jotka noudattivat Välimeren ruokavaliota parhaiten, oli 2–3 kertaa pienempi diabeteksen riski verrattuna sitä huonosti noudattaneisiin.

Jos Välimeren ruokavalion ja ekstraneitsytoliiviöljyn käytön ohella vielä lisätään liikuntaa ja pudotetaan painoa, diabeteksen riskin voi odottaa vähenevän vielä enemmän.

Välimeren ruokavalion ja oliiviöljyn diabetesta ehkäisevä vaikutus on pitkälti sen ansiota, että niistä saadaan runsaasti tyydyttymätöntä rasvaa.

Oliiviöljy hillitsee aterianjälkeisen verensokerin nousua, ja öljyhappo, jota oliiviöljyssä on runsaasti, alentaa paastoverensokeria ja vähentää insuliiniresistenssiä.

Kaksi vuotta kestäneessä laihdutustutkimuksessa havaittiinkin, että Välimeren ruokavaliota noudattaneilla diabeetikoilla paastoinsuliini ja insuliiniresistenssi paranivat vähärasvaiseen ruokavalioon verrattuna (Shai 2008).

Pitkään jatkuvana systeeminen tulehdus on haitallinen tekijä, joka aiheuttaa insuliiniresistenssiä ja altistaa osaltaan diabetekselle. Välimeren ruokavaliolla ja ekstraneitsytoliiviöljyllä on yhdessä tulehdusta vähentävää vaikutuksia, joiden ansiosta ne voivat myös vähentää diabeteksen riskiä.

Raskausdiabetes on yleinen sokeriaineenvaihdunnan häiriö. Kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että ekstraneitsytoliiviöljyllä ja pistaasipähkinöillä täydennetty Välimeren ruokavalio vähensi raskausdiabeteksen riskiä 25 prosentilla verrattuna vähärasvaisempaan verrokkiruokavalioon (Assaf-Balut 2017).

Auttaa lievästi painonhallinnassa

Pieneltä osin ekstraneitsytoliiviöljyn diabetesta ehkäisevät vaikutukset voivat olla sen ansiota, että se saattaa auttaa hieman painonhallinnassa.

PREDIMED-tutkimuksen yhdessä osajulkaisussa havaittiin, että ekstraneitsytoliiviöljyä Välimeren ruokavalion ohella nauttineiden paino laski viidessä vuodessa puolisen kiloa verrattuna verrokkiruokavaliota noudattaneisiin, joskin tulos jäi karvan verran tilastollisesta merkitsevyydestä. Tutkimuksesta voi vetää ainakin sen johtopäätöksen, että terveellisen rasvan saantia ei ole syytä rajoittaa painonhallinnan vuoksi (Estruch 2019).

Pienentää huomattavasti syöpäriskiä

Oliiviöljyn käyttö pienentää myös syöpään sairastumisen riskiä. Uudessa 45 aiempaan tutkimukseen perustuvassa koostetutkimuksessa havaittiin, että runsas oliiviöljyn käyttö yhdistyi 31 prosenttia pienempään syöpäriskiin (Markellos 2022).

Myös leivän voi syödä oliiviöljyn kera. Kuvassa näkyvä valkoinen leipä ei tosin ole suositeltavaa.

Aiemmassa espanjalaisessa PREDIMED-tutkimuksessa havaittiin, että ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö Välimeren ruokavalion ohella vähensi rintasyöpään sairastumisen riskiä peräti 69 prosentilla verrattuna vähemmän rasvaa sisältäneeseen verrokkiruokavalioon (Toledo 2015).

Oliiviöljyn syöpää ehkäisevien hyötyjen katsotaan selittyvän pääasiassa sillä, että ekstraneitsytoliiviöljyn sisältämät polyfenolit vaikuttavat voimakkaina antioksidantteina torjuen oksidatiivista stressiä ja DNA-vaurioita. Lisäksi polyfenolit vaikuttavat syövän syntyy liitettyihin signaalipolkuihin.

Rypsiöljyn käytön ei ole havaittu vähentävän syöpäriskiä, joten kannattaa käyttää oliiviöljyä – mieluiten hyvälaatuista ekstraneitsytoliiviöljyä.

Auttaa suojelemaan aivotoimintaa

Välimeren ruokavalion noudattaminen ja ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö on yhdistetty parempaan näkömuistiin, sanalliseen kyvykkyyteen sekä pienempään riskiin sairastua dementiaan ja Alzheimerin tautiin (Lauretti 2021).

Kontrolloidussa PREDIMED-NAVARRA-tutkimuksessa ekstraneitsytoliiviöljyä käyttäneillä havaittiin kognition paranemista vähärasvaiseen kontrolliruokavalioon verrattuna, minkä katsottiin viittaavan hermostoa suojaavaan vaikutukseen (Martínez-Lapiscina 2013).

Suurissa amerikkalaisissa seurantatutkimuksissa on puolestaan havaittu, että oliiviöljyn käyttö on yhteydessä pienempään hermostollisista rappeutumissairauksista johtuvaan kuolleisuuteen. Oliiviöljyä yli 7 grammaa päivässä käyttäneiden riski kuolla hermoston rappeutumissairauksiin oli 29 prosenttia pienempi verrattuna oliiviöljyä vain hyvin vähän tai ei ollenkaan käyttäneisiin (Guasch-Ferré 2022).

Alzheimerin taudin ollessa yleisin hermoston rappeutumissairaus tulos viittaa siihen, että oliiviöljy vähentää erityisesti kuolleisuutta siihen.

Useissa eläintutkimuksissa on lisäksi havaittu, pitkään jatkuvalla ekstraneitsytoliiviöljyn käytöllä on myönteinen vaikutus muistiin ja synaptiseen toimintaan. Eläinkokeissa on myös havaittu, että ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö myös lievittää hermoston tulehdusta ja Alzheimerin taudin patologiaa.

Hyväksi luustolle

Ekstraneitsytoliiviöljyssä on polyfenoleita, mm. oleuropeiinia ja hydroksityrosolia, joilla on tulehdusta vähentävää vaikutusta. Näiden vaikutustensa ansiosta ekstraneitsytoliiviöljy vähentää luustoa hajottavien osteoklastien aktiivisuutta ja lisää uutta luuta muodostavien osteoblastien määrää (Sacco 2013).

Pitkäikäisissä väestöissä käytetään ekstraneitsytoliiviöljyä

Eräissä maailman pitkäikäisimmistä väestöistä käytetään oliiviöljyä. Esimerkiksi kreikkalaisella Ikarian saarella eletään usein huomattavan pitkäikäiseksi, ja asukkaiden ruokavalioon kuuluu myös oliiviöljyä (Chrysohoou 2016).

Sardiniassa on toinen pitkäikäisyyden alue, ja siellä on havaittu, että pitkäikäisten keskuudessa oliiviöljyn runsas käyttö yhdistyy parempaan itse arvioituun terveyteen (Pes 2021).

Etelä-Italian Cilenton alueella elää tällä hetkellä todennäköisesti maailman pitkäikäisin väestö, sillä alueella on satavuotiaita monta kertaa enemmän kuin muilla maailman pitkäikäisten alueilla. Myös cilentolaiset käyttävät tietysti ekstraneitsytoliiviöljyä (Bifulco 2017).

Oliiviöljyn ympäristövaikutukset pieniä

Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus MTT vertaili taannoin raportissaan rypsiöljyn ja oliiviöljyn ekologisuutta. Se tuli ehkä hieman yllättäen johtopäätökseen, että oliiviöljyn käyttö on ympäristölle parempi vaihtoehto (Saarinen 2014).

MTT:n tutkija Merja Saarinen selitti havaittua tulosta näin:
− Rypsin viljely on aika kuormittavaa ja siellä on aika paljon haasteita. Sen satotaso jää aika alhaiseksi keskimäärin ja sen takia sieltä tulee kuormituksiakin aika paljon, kun taas oliivit kasvavat puissa lähestulkoon itsestään.

Käytetään kaikessa ruuanlaitossa

Oliiviöljyn käyttö sopii kaikkeen ruuanlaittoon. Sillä voi kostuttaa salaatit yhdessä sitruunan mehun tai etikan kanssa. Myös leivän voi syödä oliiviöljyn kera, kuten Välimeren maissa yleensä tehdään.

Etelä-Euroopan maissa ekstraneitsytoliiviöljyä käytetään usein jopa leivonnassa. Esimerkiksi kakkuja ja keksejä leivotaan usein oliiviöljyä käyttäen.

Etelä-Euroopassa oliiviöljyä käytetään myös leivonnassa.

Leivontaresepteissä voin voi tavallisimmin korvata siten, että oliiviöljyä käytetään 20 prosenttia vähemmän kuin voita. Jos siis reseptissä suositellaan käytettäväksi 100 grammaa voita, sen sijaan voi käyttää 80 grammaa oliiviöljyä.

Sopii myös paistamiseen

On sitkeä uskomus, että ekstraneitsytoliiviöljy ei soveltuisi paistamiseen, koska se kestäisi huonosti paistolämpötiloja. Tämän uskomuksen lievempi muoto on, että ajatellaan olevan tuhlausta käyttää ekstraneitsytoliiviöljyä myös paistamiseen, mutta nämä uskomukset ovat perusteettomia.

Kokeellisessa tutkimuksessa selvitettiin suosituimpien ruokaöljyjen paistonkestävyyttä. Tutkimuksessa verrattiin kaikkiaan kymmentä suosittua ruokaöljyä toisiinsa. Tutkimuksen tulos oli se, että ekstraneitsytoliiviöljy kesti paistamista vertailun öljyistä parhaiten – jopa paremmin kuin tavallinen oliiviöljy ja kookosöljy (Guillaume 2018).

Oliiviöljy kestää paistamista hyvin osittain sen ansiosta, että se sisältää pääasiassa yksittäistyydyttymätöntä rasvaa, joka ei hapetu herkästi kuumennettaessa.

Lisäksi ekstraneitsytoliiviöljy sisältää runsaasti polyfenoleita, jotka suojaavat öljyä hapettumiselta paistamisen aikana. Paistettaessa polyfenoleita myös siirtyy ruokaan, joten ruoan antioksidanttipitoisuus kasvaa (Ramírez-Anaya 2015).

Ekstraneitsytoliiviöljy siis kestää hyvin paistamista verrattuna muihin öljyihin, mutta suosittelen silti hellävaraisempien ruuanvalmistusmenetelmien suosimista, sillä paistettaessa ruokaan muodostuu aina haitallisia yhdisteitä – esimerkiksi proteiinipitoisia ruokia paistettaessa niihin muodostuu ikääntymistä vauhdittavia AGE-tuotteita.

Sopiva käyttömäärä

Eräässä yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että oliiviöljyn käytöstä oli hyötyä, vaikka sitä olisi käytetty vain puoli ruokalusikallista päivässä.

Toisaalta tutkimuksissa, joissa on havaittu runsaahkon oliiviöljyn käytön yhdistyvän pienempään syöpäriskiin, on vertailtu esimerkiksi yli 2 ruokalusikallista oliiviöljyä käyttäneitä sitä käyttämättömiin.

Välimeren maissa ei ole perinteisesti laskettu oliiviöljyn käyttömäärää, vaan se on muotoutunut sen mukaan, että sitä on käytetty kaikessa ruonlaitossa. Usein myös leipä on syöty oliiviöljyn kera. Näin oliiviöljyn käyttömäärä on kasvanut suurehkoksi.

Suosittelen, että ekstraneitsytoliiviöljyä käytettäisiin vähintään 2 ruokalusikallista päivässä.

Syö myös saksanpähkinöitä

Katson, että oliiviöljyn käytön rinnalla on suositeltavaa syödä saksanpähkinöitä. Näin siksi, että niiden rasvahappokoostumus auttaa täydentämään hyvin oliiviöljyn rasvahappokoostumusta. Saksanpähkinät sisältävät monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita oliiviöljyssä on niukasti. Saksanpähkinät sisältävät niin linolihappoa kuin alfalinoleenihappoakin, joita monet suomalaiset saavat liian niukasti.

Osta laadukasta öljyä

Oliiviöljyä kaupasta ostettaessa on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, että se on ekstraneitsytoliiviöljyä, sillä siinä on terveydelle tärkeitä polyfenoleita huomattavasti enemmän kuin puhdistetussa oliiviöljyssä.

Toinen seikka, johon kannattaa kiinnittää huomiota on hyvä päiväys. Oliiviöljy ei ole kuin viiniä, joka vanhetessaan voi jopa parantua, vaan ajan kuluessa oliiviöljyn polyfenolipitoisuus vähentyy. Niinpä kannattaa ostaa öljyä, jonka päiväys on mahdollisimman kaukana tulevaisuudessa, mieluiten yli vuoden päässä.

Hyvä oliiviöljy ei maistu koskaan valjulta eikä eltaantuneelta, vaan siinä on raikas ja jopa vähän pippurinen maku. Ekstraneitsytoliiviöljyn tunnusmerkki myös on, että paljaaltaan nautittuna se aiheuttaa lievää polttelun tunnetta kurkussa – kurkkupoltetta – ja se siis kuuluu asiaan. Sen aikaansaa ekstraneitsytoliiviöljyn sisältämä oleokantaali.

Kotona oliiviöljy on tärkeää suojata varsinkin suoralta auringonvalolta, sillä valo hapettaa oliiviöljyä nopeasti.

Lähteet:

Assaf-Balut C, García de la Torre N, Durán A, et al. A Mediterranean diet with additional extra virgin olive oil and pistachios reduces the incidence of gestational diabetes mellitus (GDM): A randomized controlled trial: The St. Carlos GDM prevention study. PLoS One. 2017 Oct 19;12(10):e0185873.

Bifulco M, Pisanti S. The mystery of longevity in Cilento: a mix of a good dose of genetic predisposition and a balanced diet based on the Mediterranean model. Eur J Clin Nutr. 2017 Aug;71(8):1020-1021.

Chrysohoou C, Pitsavos C, Lazaros G, et al. Determinants of All-Cause Mortality and Incidence of Cardiovascular Disease (2009 to 2013) in Older Adults: The Ikaria Study of the Blue Zones. Angiology. 2016 Jul;67(6):541-8.

Donat-Vargas C, Sandoval-Insausti H, Peñalvo JL, et al. Olive oil consumption is associated with a lower risk of cardiovascular disease and stroke. Clin Nutr. 2022 Jan;41(1):122-130.

Estruch R, Martínez-González MA, Corella D, et al. Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019 May;7(5):e6-e17.

Fernandes J, Fialho M, Santos R, et al. Is olive oil good for you? A systematic review and meta-analysis on anti-inflammatory benefits from regular dietary intake. Nutrition. 2020 Jan;69:110559.

Ferrara LA, Raimondi AS, d’Episcopo L, et al. Olive oil and reduced need for antihypertensive medications. Arch Intern Med. 2000 Mar 27;160(6):837-42.

Gaforio JJ, Visioli F, Alarcón-de-la-Lastra C, et al. Virgin Olive Oil and Health: Summary of the III International Conference on Virgin Olive Oil and Health Consensus Report, JAEN (Spain) 2018. Nutrients. 2019 Sep 1;11(9):2039.

George ES, Marshall S, Mayr HL, et al. The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(17):2772-2795.

Guasch-Ferré M, Li Y, Willett WC, Sun Q, et al. Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2022 Jan 18;79(2):101-112.

Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78.

Guillaume C, et al. Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Scientific Nutritional Health. 2018;2(6):2-11.

Jiménez-Sánchez A, Martínez-Ortega AJ, Remón-Ruiz PJ, et al. Therapeutic Properties and Use of Extra Virgin Olive Oil in Clinical Nutrition: A Narrative Review and Literature Update. Nutrients. 2022 Mar 31;14(7):1440.

Khaw KT, Sharp SJ, Finikarides L, Afzal I, Lentjes M, Luben R, Forouhi NG. Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women. BMJ Open. 2018 Mar 6;8(3):e020167.

Kolb H, Martin S. Environmental/lifestyle factors in the pathogenesis and prevention of type 2 diabetes. BMC Med. 2017 Jul 19;15(1):131.

Lauretti E, Iuliano L, Praticò D. Extra-virgin olive oil, cognition and brain health. Kirjassa Preedy VR (toim.), Olives and Olive Oil in Health and Disease Prevention (Second Edition). Academic Press. 2021; 43: 415-23.

Linna M. Oxidazied LDL lipids as a risk factor for atheroschlerosis. Turun yliopisto. 2014.

Markellos C, Ourailidou ME, Gavriatopoulou M, et al. Olive oil intake and cancer risk: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2022 Jan 11;17(1):e0261649.

Martínez-Lapiscina EH, Clavero P, Toledo E, et al. Mediterranean diet improves cognition: the PREDIMED-NAVARRA randomised trial. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2013 Dec;84(12):1318-25.

Massaro M, Scoditti E, Carluccio MA, et al. Effects of Olive Oil on Blood Pressure: Epidemiological, Clinical, and Mechanistic Evidence. Nutrients. 2020 May 26;12(6):1548.

Pes GM, Poulain M, Errigo A, Dore MP. Evolution of the Dietary Patterns Across Nutrition Transition in the Sardinian Longevity Blue Zone and Association with Health Indicators in the Oldest Old. Nutrients. 2021 Apr 28;13(5):1495.

Ramírez-Anaya Jdel P, Samaniego-Sánchez C, Castañeda-Saucedo MC, et al. Phenols and the antioxidant capacity of Mediterranean vegetables prepared with extra virgin olive oil using different domestic cooking techniques. Food Chem. 2015 Dec 1;188:430-8.

Román GC, Jackson RE, Reis J, et al. Extra-virgin olive oil for potential prevention of Alzheimer disease. Rev Neurol (Paris). 2019 Dec;175(10):705-723.

Saarinen M, Sinkko T. Joensuu K, et al. Ravitsemus ja maaperävaikutukset ruoan elinkaariarvioinnissa. SustFoodChoice-hankkeen loppuraportti. MTT raportti 146. MTT 2014.

Sacco SM, Horcajada MN, Offord E. Phytonutrients for bone health during ageing. Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar;75(3):697-707.

Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, et al; PREDIMED Study Investigators. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):14-9.

Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, et al. Erratum. Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes with the Mediterranean Diet: Results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care 2011;34:14-19. Diabetes Care. 2018 Oct;41(10):2259-2260.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154.

Schwingshackl L, Krause M, Schmucker C, et al. Impact of different types of olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and network meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2019 Oct;29(10):1030-1039.

Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008;359:229–241

Toledo E, Salas-Salvadó J, Donat-Vargas C, et al. Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015 Nov;175(11):1752-1760.

Yubero-Serrano EM, Lopez-Moreno J, Gomez-Delgado F, Lopez-Miranda J. Extra virgin olive oil: More than a healthy fat. Eur J Clin Nutr. 2019 Jul;72(Suppl 1):8-17.

Tumma suklaa – herkku, jota ei tarvitse vältellä

toukokuu 2, 2022 By Juhana Harju 2 kommenttia

Kiinnostuin suklaan ja varsinkin tumman suklaan terveyshyödyistä runsaat 15 vuotta sitten. Silloin julkaistiin hollantilainen tutkimus, jossa havaittiin hämmästyttävästi, että kaakaota syöneillä oli 50 prosenttia pienempi riski kuolla sydäntauteihin, ja myös yhteys pienempään kokonaiskuolleisuuteen oli vahva (Buijsse 2006).

Myöhemmissä tutkimuksessa suklaan syönnin hyödyt eivät ole olleet yhtä voimakkaassa yhteydessä pienempään sairastavuuteen ja kuolleisuuteen. Näyttöä on kuitenkin kertynyt niin paljon, että terveyshyötyjä alkaa olla vaikeaa kiistää. Seuraavassa kerron pääasiallisista hyödyistä, joita tutkimuksissa on havaittu – unohtamatta haittojakaan.

Hyötyä sydämelle

Suklaata syövillä on havaittu olevan pienempi riski sairastua sydäntauteihin sekä kuolla niistä johtuvista syistä.

Kaksi vuotta sitten julkaistun koostetutkimuksen mukaan suklaan syönti on yhteydessä pienempään valtimotaudin ja aivohalvauksen riskiin. Päivittäinen 15-25 gramman suuruinen suklaan syönti on yhteydessä 8 prosenttia pienempään valtimotaudin riskiin (Morze 2020).

Toisen koostetutkimuksen mukaan suklaan syönti on lisäksi yhteydessä pienempään sydäninfarktin riskiin (Veronese 2019).

Tuore kontrolloitu tutkimus vahvistaa hyötyjä

Myös uusi kontrolloitu tutkimus vahvistaa tietoa kaakaon ja suklaan syömisen hyödyistä. Kestoltaan 3,6 vuotta pitkässä kontrolloidussa tutkimuksessa on nyt havaittu, että 500 mg kaakaon flavanoleja päivittäin nautittuna vähensi sydänkuolemia 27 prosentilla verrattuna lumevalmisteeseen (Sesso 2022).

Tutkimuksen tulokset eivät ole suoraan sovellettavissa suklaan syömiseen, sillä 500 mg kaakaon flavanoleja on niin suuri määrä, että sellaista ei käytännössä voi saada suklaata syömällä eikä sitä mielestäni tarvitse myöskään tavoitella – tumma suklaa sisältää keskimäärin 212 mg flavanoleja 100 grammassa.

Alentaa hieman verenpainetta

Kaakao ja tumma suklaa vähentävät sydänriskejä osaltaan verenpainetta alentavan vaikutuksensa ansiosta. Esimerkiksi hollantilaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että systolinen verenpaine oli 3,7 mm Hg ja diastolinen verenpaine 2,1 mm Hg alempi kaakaotuotteita eniten käyttäneeseen kolmannekseen kuuluneilla (Buijsse 2006).

Vaikutus verenpaineeseen nähdään vain ihmisillä, joiden verenpaine on koholla. Henkilöillä, joiden verenpaine on normaali, suklaa ei alenna verenpainetta.

Rentouttaa verisuonia

Kaakaon ja suklaan verenpainetta alentavat vaikutukset ovat osaltaan sen ansiota, että ne auttavat verisuonia rentoutumaan, osoittaa koostetutkimus (Veronese 2019).

Verisuonia rentouttava vaikutus johtunee ainakin osittain siitä, että kaakao ja tumma suklaa lisäävät typpioksidin muodostumista verisuonissa.

Vähentää oksidatiivista stressiä

Oksidatiivinen stressi on liiallisena haitallista terveydelle. Tutkimuksissa on havaittu, että suklaan syöminen on vähentänyt oksidatiivista stressiä mm. sydämen vajaatoiminnasta kärsivillä. Vaikutus lienee pääasiassa suklaan sisältämien flavonoidien ansiota.

Pienentänee diabeteksen riskiä

Useat suuret seurantatutkimukset viittaavat siihen, että kohtuullinen kaakaon ja suklaan syönti voi pienentää tyypin 2 diabetekseen sairastumisen riskiä. Riski on 13 prosenttia pienempi, kun suklaata syödään 10 grammaa päivässä, ja tämä määrä näyttää olevan diabeteksen ehkäisyn kannalta paras (Morze 2020).

Se, että suklaan syönti on yhteydessä pienempään diabeteksen riskiin voi tuntua hämmästyttävältä – sisältäähän suklaa sokeria. Vaikutus luultavasti selittyy sillä, että suklaan syönti parantaa insuliiniherkkyyttä, mikä myös on havaittu tutkimuksissa.

Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että kaakaon ja suklaan syömisellä voi olla diabeetikoille verensokeritasojen hallintaa parantavaa vaikutusta. Kaakaotuotteiden nauttiminen myös vähentää tulehdusta diabeetikoilla.

Kaakao ja suklaa vaikuttavat lisäksi suotuisasti useisiin sydäntaudin riskitekijöihin. Se on tärkeä vaikutus varsinkin diabeetikoille – kohottaahan diabetes sydäntautiriskiä (Martin 2021).

Luonnollisesti diabeetikoiden kannattaa syödä mahdollisimman vähän sokeria sisältäviä kaakaotuotteita.

Hyötyä aivotoiminnalle

Parantaa nopeasti kognitiivista toimintaa

Kaakaon ja tumman suklaan on useissa kontrolloiduissa tutkimuksissa havaittu parantavan kognitiivista suorituskykyä.

Se on näkynyt eri tutkimuksissa siten, että tarkkaavaisuus, työmuisti, prosessoinnin nopeus ja verbaalinen tapahtumamuisti ovat parantuneet. Lisäksi kaakaon nauttiminen on lievittänyt vaativan työn aiheuttamaa mentaalista väsymystä (Crichton 2016).

Niinpä kaakaota tai tummaa suklaata on hyvä nauttia hieman ennen älyllisesti vaativia tehtäviä, jos niistä on tärkeää suoriutua hyvin.

Kaakaon ja tumman suklaan hyödyt kognitiolle ovat osittain sen ansiota, että niiden on havaittu lisäävän neuroplastisuutta eli aivojen muovautuvuutta (Martin 2020).

Antaa suojaa Alzheimerin taudilta

Alzheimerin tauti on yleistynyt Suomessakin kansantaudiksi, ja sen ehkäisemiseksi on hyvä ottaa käyttöön kaikki keinot.

Onkin rohkaisevaa, että yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa suklaata viikoittain syöneillä oli pienempi riski kuolla Alzheimerin tautiin. Tutkimuksessa suklaata vähintään kaksi 30 gramman suuruista annosta viikossa syöneillä oli 31 prosenttia pienempi riski kuolla Alzheimerin tautiin verrattuna suklaata syömättömiin (Zhong 2021).

Suklaan Alzheimerin taudilta suojaavat vaikutukset voivat ainakin osaltaan johtua siitä, että suklaan flavonoidit lisäävät aivoperäisen hermokasvutekijän (BDNF) muodostumista.

Lisää mikrobiotan moninaisuutta

Suoliston terveydellä tiedetään olevan vaikutus koko terveyteemme. Kaakaon ja tumman suklaan yksi hyöty on, että ne lisäävät suoliston mikrobiotan moninaisuutta.

Yhteydessä pienempään kokonaiskuolleisuuteen

Jo edellä mainitsemassani yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa selvitettiin myös suklaan syömisen yhteyttä kokonaiskuolleisuuteen. Seuranta-ajaltaan noin 13,5 vuotta pitkässä tutkimuksessa havaittiin, että suklaan syöminen oli yhteydessä noin 13 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen, kun vertailu tehtiin suklaata syömättömiin (Zhong 2021).

Myös aivan tuoreessa seurantatutkimuksessa on selvitetty suklaan syönnin yhteyttä kokonaiskuolleisuuteen. Siinä havaittiin, että suklaan runsaahko syöminen oli yhteydessä 11-12 prosenttia pienempään kuolleisuuteen (Zhao 2022).

Oletettavasti suklaan syönnin yhteys pienempään kokonaiskuolleisuuteen johtuu eniten suklaan flavanolien sydäntä ja aivotoimintaa suojaavista vaikutuksista. Edellä mainitun yhdysvaltalaistutkimuksen keskusteluosuudessa tutkijat toteavatkin, että suklaan syönnin käänteinen yhteys kokonaiskuolleisuuteen on ”biologisesti uskottava”.

Mahdollisia haittoja

Vaikka suklaan syönnin vaikutukset ovat suurimmalta osaltaan ylivoimaisesti hyödyllisiä, suklaan syönti ei ole aivan vailla haittoja.

Heikentää mahdollisesti luuntiheyttä

Australialaisessa iäkkäistä naisista koostuneessa tutkimuksessa havaittiin, että päivittäin suklaata syövillä oli 3,1 prosenttia heikompi koko kehon luuntiheys (Hodgson 2008).

Saattaa siis olla, että suklaan syöminen heikentää jonkin verran luustoa, mutta tarvitaan lisää tutkimusta asian vahvistamiseksi. Voi olettaa, että suklaassa olisi luustolle haitallista sen sisältämä sokeri, tyydyttynyt rasva sekä kadmium – suklaassa on aika paljon kadmiumia, joka on haitallista luustolle.

Suklaa pahentaa aknea

Vuosikymmenien ajan kiisteltiin siitä, lisääkö suklaa aknea vai onko kyse vain siitä, että maitosuklaan sisältämät sokeri ja maito pahentavat sitä. Kontrolloidussa tutkimuksessa on kuitenkin havaittu, että puhdas kaakaokin pahentaa aknea siihen taipuvaisilla koehenkilöillä (Caperton 2014).

Aknesta kärsivä voi kokeilla sietäisikö hän pienen määrän suklaata. Esimerkiksi 5–10 grammaa tummaa suklaata päivässä ei välttämättä vielä pahenna aknea.

Saattaa laukaista migreenin osalla ihmisistä

Tieteellisessä artikkelissa katsotaan, että osalla migreenistä kärsiviä suklaa saattaa laukaista migreenin (Nowaczewska 2020).

Toisaalta yhdessä uudessa tutkimuksessa havaittiin, että migreeniä oli vähemmän suklaata nauttivilla. Ehkä onkin niin, että suklaa vähentää migreenin riskiä osalla ihmisiä ja osalla se taas saattaa laukaista kohtauksen?

Riskin koskiessa vain osaa migreenistä kärsiviä, kaikkien siitä kärsivien ei tarvitse automaattisesti välttää suklaata, mutta on ehkä hyvä kiinnittää huomiota siihen, että se on mahdollinen kohtauksia lisäävä tekijä.

Suklaassa myös haitallisia aineita

Terveydelle hyödyllisten flavonoidien lisäksi kaakao ja suklaa sisältävät oksalaatteja sekä kadmiumia ja nikkeliä, jotka ovat haitallisia (Kruszewski 2018).

Suklaata ei pitäisikään nauttia viikoittain paljon, sillä nämä haitta-aineet voivat runsaasti saatuina aiheuttaa haittoja sydämelle, munuaisille ja luustolle.

Mieluiten tummaa suklaata

Suklaan hyötyjen katsotaan olevan pääasiassa flavonoidien ansiota. Niitä on enemmän tummassa suklaassa kuin maitosuklaassa. Lisäksi tummassa suklaassa on vähemmän sokeria, jolla on tunnetut haittansa.

Tumman suklaan tulisi sisältää mieluiten 70 prosenttia kaakaota. Raakasuklaa sisältää jonkin verran enemmän flavonoideja kuin tavallinen tumma suklaa, mutta toisaalta tutkimuksessa on havaittu, että kaakaopapujen alkuperämaa vaikuttaa huomattavasti enemmän flavonoidien määrään kuin se, ovatko pavut paahdettuja vai raakoja.

Tumma suklaa sopii nautittavaksi esimerkiksi iltapäiväkahvin kanssa ja on selvästi pullaa terveellisempi vaihtoehto.

Lähteet:

Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. Cocoa intake, blood pressure, and cardiovascular mortality: the Zutphen Elderly Study. Arch Intern Med. 2006 Feb 27;166(4):411-7.

Caperton C, Block S, Viera M, et al. Double-blind, Placebo-controlled Study Assessing the Effect of Chocolate Consumption in Subjects with a History of Acne Vulgaris. J Clin Aesthet Dermatol. 2014 May;7(5):19-23.

Crichton GE, Elias MF, Alkerwi A. Chocolate intake is associated with better cognitive function: The Maine-Syracuse Longitudinal Study. Appetite. 2016 May 1;100:126-32.

Gianfredi V, Salvatori T, Nucci D, et al. Can chocolate consumption reduce cardio-cerebrovascular risk? A systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2018 Feb;46:103-114.

Ho YL, Nguyen XT, Yan JQ, et al. Chocolate consumption and risk of coronary artery disease: the Million Veteran Program. Am J Clin Nutr. 2021 May;113(5):1137-1144.

Hodgson JM, Devine A, Burke V, et al. Chocolate consumption and bone density in older women. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):175-80.

Krittanawong C, Narasimhan B, Wang Z, et al. Association between chocolate consumption and risk of coronary artery disease: a systematic review and meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2021 Oct 13;28(12):e33-e35.

Kruszewski B, Obiedziński MW, Kowalska J. Nickel, cadmium and lead levels in raw cocoa and processed chocolate mass materials from three dierent manufacturers. J Food Compos. Anal. 2018;66:127-135.

Martín MA, Goya L, de Pascual-Teresa S. Effect of Cocoa and Cocoa Products on Cognitive Performance in Young Adults. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3691.

Martin MÁ, Ramos S. Impact of cocoa flavanols on human health. Food Chem Toxicol. 2021 May;151:112121.

Morze J, Schwedhelm C, Bencic A, et al. Chocolate and risk of chronic disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Eur J Nutr. 2020 Feb;59(1):389-397.

Nowaczewska M, Wiciński M, Kaźmierczak W, Kaźmierczak H. To Eat or Not to Eat: A Review of the Relationship between Chocolate and Migraines. Nutrients. 2020 Feb 26;12(3):608.

Ren Y, Liu Y, Sun XZ, et al. Chocolate consumption and risk of cardiovascular diseases: a meta-analysis of prospective studies. Heart. 2019 Jan;105(1):49-55.

Rodríguez-García C, Sánchez-Quesada C, J Gaforio J. Dietary Flavonoids as Cancer Chemopreventive Agents: An Updated Review of Human Studies. Antioxid ants (Basel). 2019 May 18;8(5):137.

Sesso HD, Manson JE, Aragaki AK, et al. Effect of cocoa flavanol supplementation for prevention of cardiovascular disease events: The COSMOS randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2022 Mar 16:nqac055.

Veronese N, Demurtas J, Celotto S, et al. Is chocolate consumption associated with health outcomes? An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Clin Nutr. 2019 Jun;38(3):1101-1108.

Zhao B, Gan L, Yu K, et al. Relationship between chocolate consumption and overall and cause-specific mortality, systematic review and updated meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2022 Apr 23.

Zhong GC, Hu TY, Yang PF, et al. Chocolate consumption and all-cause and cause-specific mortality in a US population: a post hoc analysis of the PLCO cancer screening trial. Aging (Albany NY). 2021 Jul 29;13(14):18564-18585.