Kreatiinilisä: tutkittu ja monipuolinen ravintolisä suorituskyvyn ja terveyden tueksi
Kreatiini on yksi parhaiten tutkituista ja laajimmin käytetyistä ravintolisistä urheilumaailmassa – eikä suotta. Kreatiinilisän hyödyt lihasvoiman ja suorituskyvyn parantajana ovat kiistattomat, mutta yhä enemmän huomiota saavat myös sen vaikutukset aivoihin, ikääntymiseen ja mahdollisesti myös kroonisiin sairauksiin.
Tässä artikkelissa kerron, mitä tieteelliset tutkimukset paljastavat sen hyödyistä ja turvallisuudesta. Ensin kerron kuitenkin hieman itse kreatiinista ja sen saannista ruokavaliosta.
Kreatiinin merkitys, tarve ja saanti ruokavaliosta
Kreatiini on elimistössä luontaisesti esiintyvä yhdiste, joka on olennainen osa solujen energiantuotantoa erityisesti lihas- ja aivokudoksessa. Keskimäärin ihminen tarvitsee kreatiinia noin 2 grammaa päivässä, mutta urheilijan elimistö voi kuluttaa sitä jopa 3–4 grammaa.
Tavallisen ihmisen kuluttamasta noin 2 grammasta kreatiinia päivässä noin puolet muodostuu maksassa aminohapoista ja loput pitäisi saada ravinnosta tai ravintolisistä. Kala ja liha ovat parhaita kreatiinin lähteitä – niissä on kreatiinia 0,35-0,65 grammaa 100 grammaa kohti.
Kasvissyöjien ja varsinkin vegaanien kreatiinin saanti jää hyvin vähäiseksi. Heillä tosin kreatiinia muodostuu enemmän elimistössä, mutta se ei riitä kompensoimaan ruokavalion puutetta. Liian vähäinen kreatiinin saanti ruokavaliosta ei koske vain kasvissyöjiä, sillä on arvioitu, että kreatiinin puutos on verrattain yleistä – normaaliväestöstä noin joka toisen arvioidaan saavan kreatiinia liian vähän (Ostojic 2021).
Vähäinen saanti ruoasta yhdistetty terveyshaittoihin
Alustava näyttö viittaa siihen, että vähäisestä kreatiinin saannista voi olla haittaa terveydelle. Yhdysvalloissa on esimerkiksi havaittu, että masennus oli 42 prosenttia yleisempää henkilöillä, jotka saivat ruokavaliostaan vähiten kreatiinia (0-0,26 g/vrk) verrattuna tutkittaviin, jotka saivat sitä eniten (0,7-3,16 g/vrk).
Lisäksi on havaittu, että kreatiinin vähäinen saanti yhdistyy terveyshaittoihin 65 vuotta täyttäneiden keskuudessa. Ikäihmisillä, jotka saivat kreatiinia alle 1 gramman päivässä, oli 2,6 kertaa suurempi rasitusrintakivun (angina pectoris) riski ja myöskin 2,6 kertaa suurempi maksasairauksien riski (Ostojic 2021).
Kreatiinilisän hyödyt fyysiselle suorituskyvylle ja lihaksistolle
Kreatiinilisän tunnetuin vaikutus on, että se parantaa lyhytkestoista, intensiivistä fyysistä suorituskykyä – juuri sitä, mitä tarvitaan voimaharjoittelussa, nopeissa spurteissa ja toistuvissa räjähtävissä suorituksissa.
Kreatiinin suorituskykyä tehostava vaikutus perustuu sen rooliin solujen energianlähteenä. Kreatiinin käyttö kasvattaa elimistön kreatiinifosfaattivarastoa, josta voidaan muodostaa nopeasti ATP:tä, elimistön suoraa energiamolekyyliä.
Laajoissa koostetutkimuksissa on havaittu, että kreatiinilisän käyttö parantaa fyysistä suorituskykyä keskimäärin 5–15 prosentilla intensiivisissä suorituksissa, kuten painonnostossa ja sprinttiharjoittelussa. Niinpä se on yksi harvoista ravintolisistä, joka parantaa selvästi suorituskykyä.
Lihasmassan ja voiman kasvu
Kreatiinilisä ei vaikuta vain akuuttiin suorituskykyyn, vaan myös pitkän aikavälin lihaskasvuun. Säännöllisesti kreatiinia käyttävillä on havaittu merkittävämpiä tuloksia lihasmassan ja voiman kehityksessä kuin ilman kreatiinilisää harjoittelevilla. Ero kehityksessä ei johdu pelkästään nesteen kertymisestä lihaksiin – vaikka kreatiini voikin lisätä lihassolujen sisäistä nestettä – vaan ennen kaikkea siitä, että suurempi energiantuotto mahdollistaa tehokkaamman harjoittelun ja sitä kautta suuremman lihasärsykkeen.
Klassinen esimerkki tästä on Volekin ja kollegoiden tutkimus vuodelta 1999, jossa kahdentoista viikon painoharjoittelu yhdistettynä kreatiinilisän käyttöön johti selvästi suurempaan lihaskasvuun kuin pelkkä painoharjoittelu. Koostetutkimusten perusteella kreatiinilisää käyttävien keskimääräinen rasvaton kehonmassa voi kasvaa 1–2 kg enemmän kuin plaseboryhmällä, jopa muutamassa viikossa (Delpino 2022).
Lisäksi kreatiinilisän on havaittu vaikuttavan positiivisesti kehon rasvaprosenttiin. Vuonna 2024 julkaistussa katsauksessa todettiin, että kreatiinilisä voi vähentää kehon rasvaprosenttia, erityisesti kun se yhdistetään säännölliseen liikuntaan.
Hyötyä myös kestävyysharjoittelussa?
Vaikka kreatiinia ei yleensä yhdistetä kestävyysharjoitteluun, myös aerobista suoritusta on tarkasteltu. Pitkäkestoisissa lajeissa sen käytön hyöty ei ole yhtä selvä kuin anaerobisissa lajeissa, mutta tietyissä olosuhteissa, kuten toistuvissa intervallisuorituksissa tai väsymystilanteissa, kreatiinilla voi olla merkitystä. Lisäksi sen vaikutus glykogeenivarastojen täyttymiseen yhdessä hiilihydraattien kanssa saattaa hyödyttää palautumista kestävyysurheilussa.
Ikäihmisten lihaskato
Erityisen kiinnostava tutkimussuunta on kreatiinin vaikutus iäkkäiden lihasmassan säilymiseen. Sarkopenia, eli lihasvoiman ja lihasmassan ikääntymiseen liittyvä väheneminen, heikentää ikäihmisten toimintakyvyä ja vaikeuttaa heidän itsenäistä selviytymistään kotona.
Kreatiinilisä yhdistettynä voimaharjoitteluun voi jarruttaa ikäihmisten lihasten hupenemista. Useissa tutkimuksissa on havaittu, että kreatiinin käyttö lihaskuntoharjoittelun lisänä parantaa 50-80-vuotiaiden tutkittavien lihasvoimaa ja lihasmassaa verrattuna pelkkään harjoitteluun. Arvioidaan, että kreatiinin käyttö lihaskuntoharjoittelun ohella noin kaksinkertaistaa voiman kasvun verrattuna pelkkään harjoitteluun (Amiri 2023).
Kreatiinilisästä voikin olla huomattavaa lisähyötyä ikääntyneiden kuntoutuksessa ja toimintakyvyn ylläpitämisessä.
Harjoituksesta palautuminen ja lihasvauriot
Kreatiinilla on havaittu olevan myös palautumista edistäviä vaikutuksia. Useissa tutkimuksissa on osoitettu, että kreatiinilisä voi vähentää harjoituksen jälkeistä lihasvauriota, tulehdusmarkkereita sekä viivästynyttä lihaskipua (DOMS). Se voi olla parantuneen solujen energiatasapainon ansiota (Jiaming 2021).
Yhteenveto vaikutuksista suorituskykyyn ja lihaksistoon
Kreatiinilisän hyödyt fyysiselle suorituskyvylle ja lihasmassalle ovat hyvin osoitettuja. Vaikutusmekanismi tunnetaan, ja tulokset ovat johdonmukaisia erityisesti anaerobisessa harjoittelussa. Hyödyt eivät rajoitu kuitenkaan vain huippu-urheilijoihin – myös tavalliset liikkujat, ikääntyneet ja kuntoutujat voivat saada merkittävää hyötyä kreatiinin säännöllisestä käytöstä.
Hyödyt aivoille ja kognitiolle
Kreatiini tunnetaan yleisesti sen fyysistä suorituskykyä parantavista vaikutuksista, mutta viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että sen käytöstä saattaa olla merkittävää hyötyä myös aivojen toiminnalle ja kognitiolle. Aivot kuluttavat suuren osan kehon energiasta, ja kreatiini osallistuu keskeisesti energian tuotantoon aivosoluissa.
Kreatiinin vaikutus kognitiiviseen suorituskykyyn
Viime vuonna julkaistussa koostetutkimuksessa arvioitiin kreatiinilisän vaikutuksia aikuisten kognitiiviseen toimintaan. Analyysi kattoi 16 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, joissa oli yhteensä 492 osallistujaa iältään 21–76 vuotta. Heidän joukossaan oli niin terveitä henkilöitä kuin potilaita, joilla oli tiettyjä sairauksia.
Tulokset osoittivat, että kreatiinilisä paransi merkittävästi muistia ja tarkkaavaisuusaikaa sekä nopeutti tiedonkäsittelyä. Sen sijaan kognitiivisessa toiminnassa kokonaisuutena tai toimeenpanotoiminnassa ei havaittu merkittäviä parannuksia. Tarkemmat analyysit viittasivat siihen, että kreatiinilisä oli hyödyllisempi henkilöille, joilla oli sairauksia, 18–60-vuotiaille ja naisille (Xu 2024).
Tutkimuksen mukaan kreatiinin käyttö saattaa parantaa erityisesti muistia, tarkkaavaisuutta ja tiedonkäsittelyn nopeutta, vaikkakin lisätutkimuksia tarvitaan tulosten vahvistamiseksi.
Kreatiinin vaikutus väsymystilassa
On myös selvitetty kreatiinin vaikutusta unenpuutteen aiheuttamaan kognitiivisen heikentymiseen. Viime vuonna julkaistussa tutkimuksessa selvitettiin, voiko yksittäinen suuri kreatiiniannos parantaa kognitiivista suorituskykyä unenpuutteen aikana. Tutkimukseen osallistui 15 henkilöä, jotka valvoivat yön yli ja saivat joko suurehkon kerta-annoksen kreatiinia (0,35 g/kg) tai plaseboa. Tuloksena havaittiin, että kreatiini esti aivojen pH-tason laskua ja paransi kognitiivista suorituskykyä sekä tiedonkäsittelyn nopeutta, joka oli heikentynyt unenpuutteen seurauksena. Vaikka tutkimus oli pieni, se viittaa siihen, että kreatiinin käyttö voi korjata unenpuutteesta aiheutunutta kognitiivisen toiminnan heikentymistä.
Kreatiinin vaikutus ikääntyneiden kognitioon
Ikääntyneiden kognitiivisen toiminnan tukeminen on tärkeää, ja kreatiinilisän vaikutuksia tällä alueella on tutkittu. Pari vuotta sitten julkaistussa koostetutkimuksessa tarkasteltiin kreatiinilisän vaikutuksia terveiden henkilöiden muistiin. Tulokset osoittivat, että kreatiinilisä paransi muistin suorituskykyä erityisesti 66–76-vuotiailla aikuisilla. Tulos viittaa siihen, että kreatiinilisä voi olla hyödyllinen ikäihmisten muistin tukemisessa (Prokopidis 2023).
Kreatiinin mahdolliset hermostoa suojaavat vaikutukset
On esitetty, että kreatiinilla voi olla hermostoa suojaavia ominaisuuksia, jotka voisivat edistää aivojen terveyttä. Vaikka tutkimukset ovat vielä alkuvaiheessa, kreatiinin roolia on tutkittu muun muassa hermoston rappeutumissairauksien, kuten Parkinsonin taudin, yhteydessä (Chang 2023).
Pari vuotta sitten julkaistussa katsausartikkelissa todettiin, että kreatiini voi lisätä aivojen kreatiinipitoisuutta, mikä saattaa selittää joitakin positiivisia vaikutuksia kognitioon ja muistiin, erityisesti ikääntyneillä aikuisilla tai aineenvaihdunnallisen stressin aikana (Forbes 2022).
Yhteenveto vaikutuksista kognitioon ja aivoihin
Vaikka kreatiinilisän vaikutuksista kognitiiviseen toimintaan tarvitaan lisää tutkimusta, näyttö viittaa siihen, että kreatiini voi parantaa muistia, tarkkaavaisuutta ja tiedonkäsittelyn nopeutta erityisesti tilanteissa, joissa aivojen energiantarve on lisääntynyt tai energiatasapaino on häiriintynyt. Kreatiinilisä voi tukea erityisesti ikäihmisten ja kasvissyöjien kognitiivisia toimintoja.
Muut terveyshyödyt
Kreatiinilisän vaikutukset voivat ulottua laajemmalle kuin vain fyysisen suorituskyvyn ja kognitiivisen toiminnan parantamiseen. Viimeaikaiset tutkimukset ovat tuoneet esiin kreatiinin mahdolliset hyödyt muun muassa glukoosiaineenvaihdunnan säätelyssä, tulehduksen ja oksidatiivisen stressin vähentämisessä sekä kehon koostumuksen parantamisessa.
Glukoosiaineenvaihdunta ja insuliiniherkkyys
Kreatiinilisän vaikutuksia glukoosiaineenvaihduntaan ja insuliiniherkkyyteen on tutkittu erityisesti yhdistettynä liikuntaan. Tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiinilisä saattaa parantaa glukoosinsietoa ja insuliiniherkkyyttä, erityisesti kun se yhdistetään säännölliseen liikuntaan.
Esimerkiksi vuonna 2021 julkaistussa katsauksessa arvioitiin kreatiinilisän vaikutuksia glukoositasapainoon ja insuliiniherkkyyteen terveillä ja diabeetikoilla. Tulokset viittaavat siihen, että kreatiinilisä yhdistettynä liikuntaan voi parantaa glukoosiaineenvaihduntaa mahdollisesti lisäämällä insuliinin eritystä, muuttamalla osmoregulaatiota ja lisäämällä glukoosin ottoa lihaksiin GLUT-4-kuljettajaproteiinien kautta (Solis 2021).
Eräässä toisessa tutkimuksessa havaittiin, että kreatiinilisä yhdessä aerobisen harjoittelun kanssa paransi glukoosinsietoa, mutta ei vaikuttanut insuliiniherkkyyteen. On kuitenkin huomattava, että kaikissa tutkimuksissa ei ole havaittu merkittävää hyötyä, joten lisätutkimuksia tarvitaan vahvistamaan nämä havainnot ja selvittämään mekanismeja tarkemmin.
Tulehduksen ja oksidatiivisen stressin säätely
Kreatiinilisän on osoitettu vaikuttavan tulehdusreaktioihin ja oksidatiiviseen stressiin, jotka ovat keskeisiä tekijöitä monien kroonisten sairauksien kehittymisessä. Vuonna 2023 julkaistussa tutkimuksessa arvioitiin vastusharjoittelun ja kreatiinilisän vaikutuksia oksidatiiviseen stressiin ja antioksidanttipuolustukseen iäkkäillä aikuisilla. Tulokset osoittivat, että kreatiinilisä yhdistettynä vastusharjoitteluun vähensi merkittävästi oksidatiivisen stressin merkkiaineita ja lisäsi antioksidanttien aktiivisuutta, mikä viittaa parantuneeseen solujen suojaukseen hapetusstressiä vastaan (Amiri 2023).
Lisäksi kreatiinilisän on havaittu alentavan tulehdusmarkkereita, kuten TNF-α:aa ja C-CRP:tä, erityisesti intensiivisen harjoittelun jälkeen. Se viittaa siihen, että kreatiini voi auttaa vähentämään harjoituksen aiheuttamaa tulehdusvastetta ja edistää palautumista.
Kreatiinilisän käytön turvallisuus
Kreatiinia on käytetty ravintolisänä jo yli 30 vuoden ajan, ja sen turvallisuutta on tutkittu perusteellisesti sekä terveillä että sairastuneilla henkilöillä. Useiden viranomaistahojen ja riippumattomien tutkimusryhmien arvioiden perusteella kreatiini on yksi turvallisimmista urheiluravintolisistä markkinoilla, kun sitä käytetään suositelluilla annoksilla.
Yleinen turvallisuus terveillä aikuisilla
Vuonna 2017 julkaistun laajan katsausartikkelin mukaan kreatiinilisä on turvallinen pitkäaikaisessa käytössä terveillä ihmisillä ja useilla erityisryhmillä. Useissa tutkimuksissa on seurattu koehenkilöitä jopa viiden vuoden ajan, ja vaikka kreatiinipitoisuudet kehossa nousevat selvästi lisän käytön myötä, ei merkittäviä haittavaikutuksia ole havaittu elintoiminnoissa, kuten maksa- tai munuaisarvoissa (Kreider 2017).
Myös vuonna 2022 julkaistussa asiantuntijoiden konsensusartikkelissa todettiin, että kreatiinimonohydraatti on turvallinen ja hyvin siedetty lisä, kun sitä käytetään tavanomaisilla annoksilla (3–5 g/vrk ylläpitoannos tai 20 g/vrk lyhytaikainen latausjakso).
Konsensusnäkemyksessä korostettiin, että ei ole näyttöä kreatiiinin munuaisvaurioita, lihaskramppeja, kuivumista tai rytmihäiriöitä lisäävästä vaikutuksesta – vaikka tällaisia epäilyksiä on joskus esitetty (Kreider 2021).
Haittavaikutukset ja lievät oireet
Vaikka kreatiini on hyvin turvallista, jotkut käyttäjät saattavat kokea lieviä sivuvaikutuksia, erityisesti latausvaiheen aikana. Näitä voivat olla:
- Ruoansulatuskanavan oireet kuten vatsakipu, pahoinvointi tai ripuli
- Lievä painonnousu nesteen kertymisen seurauksena
- Lihasten ”täyteyden” tunne
Useimmat näistä oireista ovat lieviä ja vältettävissä jakamalla annos pienempiin osiin tai käyttämällä suoraan pienempää ylläpitoannosta ilman latausjaksoa.
Munuaisten terveys ja erityisryhmät
Yksi yleisimmistä, varsinkin aiemmin esitetyistä huolenaiheista kreatiinia kohtaan liittyy munuaisten toimintaan. Huoli on perustunut lähinnä siihen, että kreatiinin aineenvaihduntatuote, kreatiniini, on myös munuaisten toiminnan laboratoriomarkkeri. Kreatiinilisän käyttö voi nostaa kreatiniinipitoisuutta ilman, että munuaisten toiminta olisi oikeasti heikentynyt.
Kreatiinilisää käyttävillä henkilöillä munuaistoiminnan arvioimiseen suositellaankin kystatiini C -mittausta, johon kreatiinilisä ei vaikuta. Näin vältetään väärät positiiviset löydökset munuaisten vajaatoiminnasta. Kystatiini C tarjoaa tarkemman kuvan varsinkin glomerulussuodosnopeudesta (GFR) kreatiinia käyttävillä, mutta se lienee hieman kreatiniinia tarkempi munuaisten toiminnan markkeri muidenkin kohdalla.
Koostetutkimuksissa on tarkasteltu kreatiinilisän vaikutusta munuaisten toimintaan. Yhdessäkään tutkimuksessa ei ole havaittu viitteitä munuaisten toiminnan heikkenemisestä edes yli vuoden mittaisissa seurantajaksoissa, kun annokset ovat pysyneet suositusten rajoissa.
Tästä huolimatta varovaisuutta suositellaan, jos käyttäjällä on diagnosoitu munuaissairaus, tai jos hän käyttää lääkkeitä, jotka voivat kuormittaa munuaisia. Näissä tapauksissa on suositeltavaa keskustella lääkärin kanssa ennen kreatiinin käytön aloittamista.
Annostusohjeet eri ryhmille
Kreatiinia on yksinkertaista käyttää ja annostella. Toisin kuin monet muut ravintolisät, kreatiini ei vaadi erityistä ajoitusta tai syklitystä ollakseen tehokas. Oikea annostus voi kuitenkin vaihdella hieman käyttäjän tavoitteiden, kehonkoostumuksen ja iän mukaan. Seuraavassa esittelen tutkimusnäyttöön perustuvat annostusohjeet eri väestöryhmille.
Perusannostus: lataus ja ylläpito
Perinteinen tapa aloittaa kreatiinilisän käyttö on jakaa se kahteen vaiheeseen:
- Latausvaihe: 20 grammaa päivässä jaettuna neljään 5 gramman annokseen noin 5–7 päivän ajan. Tämä nopeuttaa lihasten kreatiinivarastojen täyttymistä.
- Ylläpitovaihe: 3–5 grammaa päivässä ylläpitää täysiä kreatiinivarastoja.
Tätä lähestymistapaa on tutkittu laajasti, ja sen on osoitettu johtavan lihasten kreatiinipitoisuuden 20–40 prosentin nousuun jo viikon sisällä (Kreider 2017).
Toinen, yhtä tehokas mutta hitaampi lähestymistapa on käyttää suoraan ylläpitoannosta (noin 3–5 g/vrk) ilman latausvaihetta. Näin annosteltuna lihasten kreatiinivarastot täyttyvät noin 3–4 viikossa, mutta vaikutukset ovat lopulta samat.
Annostelu iäkkäille aikuisille
Ikääntyneillä lihasten vaste kreatiinille on usein vähintään yhtä hyvä kuin nuorilla, ja kreatiinilisä voi tukea lihasvoimaa, toimintakykyä ja jopa luuntiheyttä, erityisesti yhdessä vastusharjoittelun kanssa. Iäkkäille suositellaan useimmiten suoraan ylläpitoannosta 3–5 g päivässä, ilman tarvetta latausvaiheeseen. Tämä vähentää mahdollisia ruoansulatusoireita ja painonnousua, joita suuret kerta-annokset voivat aiheuttaa.
Tutkimuksissa on havaittu, että voimaharjoittelun lisänä käytetty kreatiini parantaa lihasvoimaa myös iäkkäillä pelkkään voimaharjoitteluun verrattuna. Lisäksi kreatiinilisän arvioidaan vähentävän ikäihmisten kaatumisriskiä, mikä selittyy osittain sillä, että se parantaa alaraajojen lihasvoimaa.
Urheilijat ja aktiiviset liikunnan harrastajat
Urheilijoille suositellaan usein klassista lataus- ja ylläpitomallia, etenkin jos haetaan nopeita vaikutuksia kilpailukauden alla tai harjoittelusyklin alussa. Kestävyyttä vaativissa lajeissa voidaan käyttää hieman pienempiä annoksia (n. 2–3 g/vrk), erityisesti jos kreatiinivarastot ovat jo aiemmin kyllästyneet.
Kreatiinia voi ottaa mihin vuorokaudenaikaan tahansa, mutta jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että nauttiminen lähellä harjoittelua saattaa tehostaa vaikutuksia, erityisesti yhdessä hiilihydraattien ja proteiinin kanssa nautittuna.
Kasvissyöjät ja vegaanit
Kasvis- ja varsinkin vegaaniruokavaliota noudattavat saavat kreatiinia ravinnosta vähemmän kuin sekasyöjät. Se merkitsee sitä, että heidän elimistönsä kreatiinivarastot voivat olla alemmat, ja he saattavat hyötyä kreatiinilisästä enemmän – erityisesti kognition ja lihasvoiman osalta. Annostus ei kuitenkaan poikkea normaalista, eli suositus on 3–5 g/vrk.
Lapset, nuoret ja erityisryhmät
Asiantuntijanäkemyksissä on eroja siinä, pidetäänkö kreatiinin käyttöä suositeltavana ja turvallisena myös alle 18-vuotiaille. Aivan tuoreen tiedelehdessä julkaistun asiantuntijanäkemyksen mukaan kreatiini olisi turvallista myös lapsille ja nuorille, mutta usein on katsottu, että kreatiinin käyttöä ei yleensä suositella alle 18-vuotiaille ilman terveydenhuollon ammattilaisen valvontaa.
Raskaana olevien ja imettävien kohdalla tilanne on samantapainen. Tieteellisissä artikkeleissa arvioidaan, että kreatiinista voi olla hyötyä myös raskauden ja imetyksen aikana, mutta toisaalta näyttöä turvallisuudesta ei ole tarpeeksi, joten käytöstä voi toistaiseksi olla viisainta pidättyä.
Kreatiinimonohydraatti suositeltavin muoto
Noin 95 prosenttia kreatiinin hyötyä ja turvallisuutta koskevasta tutkimuksesta koskee sen käyttöä sen yleisimmässä muodossa, kreatiinimonohydraattina. Ei ole näyttöä, että muut kreatiinin muodot olisivat sitä tehokkaampia, ja tieteellisten artikkelien arviot kreatiinilisän turvallisuudesta koskevat juuri kreatiinin käyttöä kreatiinimonohydraattina. Sitä pidetään muutenkin suositeltavimpana muotona.
Yhteenveto
Kreatiini on yksi parhaiten tutkituista ravintolisistä ja sen hyödyt ulottuvat urheilusuorituksesta aivojen terveyteen ja sairauksien tukihoitoon. Kuten edellä olen kirjoittanut, tutkimusnäyttö osoittaa useita todennäköisiä hyötyjä ja sitä pidetään yleisesti terveellisenä. Sopivasti annosteltuna kreatiini tukee kehon voimantuottoa, solujen jaksamista ja kokonaisterveyttä.
Kreatiinin käyttö hyödyttää monia erityisryhmiä: huippu-urheilijat saavuttavat parempia tuloksia, kuntoilijat rakentavat lihaskuntoa tehokkaammin, kasvissyöjät paikkaavat ruokavalionsa puutteita, ikäihmiset säilyttävät toimintakykynsä paremmin ja jotkin potilasryhmät saavat tukea terveydelleen.
Kreatiini on myös melko edullista hyötyyn nähden – 3 gramman päiväannos maksaa noin 17 senttiä, 5 gramman annos noin 28 senttiä. Edullisemminkin saa, jos kreatiinia ostaa puolen kilon pakkauksessa.
Lue myös aiempi artikkelini Lihasmassan kasvattamista tukeva ruokavalio ja ravintolisät.
Viitteet:
Amiri E, Sheikholeslami-Vatani D. The role of resistance training and creatine supplementation on oxidative stress, antioxidant defense, muscle strength, and quality of life in older adults. Front Public Health. 2023 May 2;11:1062832.
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.
Bakian AV, Huber RS, Scholl L, Renshaw PF, Kondo D. Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. Transl Psychiatry. 2020 Feb 3;10(1):52.
Chang H, Leem YH. The potential role of creatine supplementation in neurodegenerative diseases. Phys Act Nutr. 2023 Dec;27(4):48-54.
Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, et al. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2022 Nov-Dec;103-104:111791.
Desai I, Wewege MA, Jones MD, et al. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024 Oct 1;38(10):1813-1821.
Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
Jiaming Y, Rahimi MH. Creatine supplementation effect on recovery following exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Food Biochem. 2021 Oct;45(10):e13916.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
Kreider RB, Stout JR. Creatine in Health and Disease. Nutrients. 2021 Jan 29;13(2):447.
Ostojic, SM. Creatine as a Food Supplement for the General Population. J Funct Foods. 2021 Aug,83,104568.
Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, et al. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023 Mar 10;81(4):416-427.
Solis MY, Artioli GG, Gualano B. Potential of Creatine in Glucose Management and Diabetes. Nutrients. 2021 Feb 9;13(2):570.
Vilén J. Tiesitkö tätä? Kuntoilijoiden suosimalla tutulla lisäravinteella voi olla vaikutuksia aivoihin. Helsingin Sanomat. 1.2.2025.
Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, et al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56.
Wang Z, Qiu B, Li R, et al. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024 Oct 28;16(21):3665.
Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024 Jul 12;11:1424972.
Torjunta-aineiden riskit – näin voit vähentää saantia
Torjunta-aineet ovat tunnetusti kemikaaleja, joita käytetään maataloudessa suojaamaan kasveja tuholaisilta, rikkakasveilta ja sairauksilta. Näihin aineisiin kuuluvat muun muassa hyönteismyrkyt sekä rikkakasvien ja sienitautien torjunta-aineet.
Jokapäiväinen ruokamme sisältää pieniä määriä torjunta-aineiden jäämiä. Vaikka jäämien määrät jäävät useimmiten turvarajojen alapuolelle, tutkimukset viittaavat silti siihen, että pitkäaikainen torjunta-aineiden saanti lisää terveysriskejä. Tässä artikkelissa syvennyn tutkimusnäyttöön ja kerron, mitä haittaa torjunta-aineista voi olla terveydellemme.
Lopuksi kerron, miten voit tehdä tietoisia valintoja vähentääksesi torjunta-aineiden saantia.
Tutkijoita eivät niinkään huoleta torjunta-aineiden saannin välittömät haitat vaan pitkäaikainen altistus, jonka seurauksena torjunta-aineita kerääntyy elimistöön. Ongelmana ovat myös torjunta-aineiden ”cocktailien” yhteisvaikutukset.
Tässä artikkelissa käsittelen vain torjunta-aineiden saantia ruokavaliosta. Jätän esimerkiksi maataloustyössä tapahtuvan altistuksen tämän kirjoituksen ulkopuolelle, mitenkään aihetta väheksymättä.
Näyttöä torjunta-aineiden haitoista
Hyvää väestötutkimusnäyttöä torjunta-aineista saa prospektiivisista kohorttitutkimuksista sekä niiden pohjalta pari vuotta sitten julkaistusta systemaattisesta katsauksesta. Tutkijat olivat koonneet katsausartikkeliinsa kaikki prospektiiviset kohorttitutkimukset, joita oli tehty nimenomaan koskien torjunta-aineiden saantia ruuasta (Baudry 2023).
Syöpä. Useat tutkimukset ovat löytäneet yhteyden korkeamman torjunta-ainealtistuksen ja syöpäriskin välille.
Ranskalaisessa NutriNet-Santé-tutkimuksessa selvitettiin torjunta-ainejäämien yhteyttä rintasyöpäriskiin. Tutkimuksessa havaittiin, että ylipainoisilla ja lihavilla naisilla oli yli 4 kertaa suurempi riski sairastua vaihdevuosien jälkeiseen rintasyöpään, jos he olivat saaneet ruokavaliostaan runsaasti neljää yleisesti käytettyä torjunta-ainetta (klorpyrifossi, imatsaliili, malationi, tiabendatsoli) (Rebouillat 2021).
Yhdysvaltalaisessa Nurses’ Health Study -tutkimuksessa puolestaan havaittiin, että runsaasti torjunta-ainejäämiä sisältäneitä vihanneksia ja hedelmiä syöneillä oli 3 kertaa suurempi riski sairastua glioomaan. Gliooma on pahanlaatuinen aivosyöpätyyppi (Cote 2022).
Lisäksi eräiden torjunta-ainetyyppien saanti ruokavaliosta on yhdistetty suurempaan non-Hodgkin-lymfooman riskiin. Non-Hodgkin-lymfooma on toinen lymfooman eli imusolmukesyövän päätyyppi (Kachuri 2020).
Tieteellisessä tieteellisessä katsausartikkelissa todetaankin, että on olemassa riittävästi näyttöä sellaisten toimenpiteiden toteuttamiseksi, jotka vähentävät altistumista torjunta-aineille ja siten vähentävät syövän aiheuttamaa tautitaakkaa (Cavalier 2023).
Hermoston rappeutumissairaudet. Ainakin kolme torjunta-aineiden pääluokkaa, organofosfaatit, orgaaniset klooriyhdisteet ja karbamaatit, on yhdistetty suurempaan Parkinsonin taudin ja dementian riskiin. Vaikka kausaliteetti ei ole täysin selvää, nämä havainnot herättävät huolta.
Metabolinen oireyhtymä ja diabetes. On havaittu, että runsas torjunta-aineiden saanti voi kohottaa tyypin 2 diabeteksen riskiä jopa 47 prosentilla. Samoin metabolinen syndrooma näyttää liittyvän torjunta-ainealtistukseen. Vaikutukset voivat olla sen seurausta, että torjunta-aineet vaikuttavat elimistössämme hormonihäirikköinä (Rebouillat 2022).
Sydän- ja verisuonitaudit. Vihannesten ja hedelmien syömistä pidetään yleensä hyvin terveellisenä myös sydämelle. Yhdysvaltalaistutkimuksessa saatiin kuitenkin näyttöä siitä, että torjunta-aineet voivat runsaasti saatuna kumota vihannesten ja hedelmin suotuisan vaikutuksen. Tutkimuksessa havaittiin, että vähän torjunta-aineita sisältävien vihannesten ja hedelmien syöminen oli yhteydessä 18 prosenttia pienempään valtimotaudin riskiin. Sen sijaan paljon torjunta-ainejäämiä sisältävillä vihanneksilla ja hedelmillä ei ollut tällaista suotuisaa vaikutusta (Chiu 2019).
Kokonaiskuolleisuus. Kokonaiskuolleisuus seurantatutkimusten seuranta-aikoina on hyvä mittari, jonka perusteella voi päätellä, mikä vaikutus tietyllä tekijällä on terveyteen kokonaisuudesssaan.
Onkin merkittävää, että torjunta-aineita runsaasti ruokavaliostaan saaneilla on suurempi riski kuolla tutkimusten seuranta-aikana. Tutkimuksessa havaittiin, että korkean altistuksen ryhmässä kuolleisuus oli noin 40 suurempaa verrattuna matalan altistuksen ryhmään (Sandoval-Insausti 2022).
Vaikka tutkimusten välillä on eroja, kokonaiskuva viittaa siihen, että torjunta-aineiden saannin vähentäminen on todennäköisesti hyödyllistä terveydellemme.
Luomun suosiminen vähentää torjunta-aineiden saantia
Luomun syöminen on yksinkertainen ja tehokas keino vähentää torjunta-aineiden saantia, onhan synteettisten torjunta-aineiden käyttö kielletty luomuviljelyssä. Lisäksi on havaittu, että kasvatettaessa luomuruuan osuutta ruokavaliossa virtsaan erittyneiden torjunta-aineiden jäämät vähenevät selvästi.
Ranskalaisessa 34 000 naista ja miestä käsittäneessä NutriNet-Santé-tutkimuksessa selvitettiin luomuruuan syömisen yhteyttä syöpäriskiin. Tutkimuksessa havaittiin, että seuranta-ajan päätyttyä luomua eniten syöneillä oli 25 prosenttia pienempi riski sairastua syöpään verrattuna tutkittaviin, jotka olivat syöneet sitä vähiten (Baudry 2018).
Säännöllinen luomun syöminen on samassa tutkimusryhmässä ollut myös yhteydessä pienempään lihavuuden, metabolisen oireyhtymän ja tyypin 2 diabeteksen riskiin. Esimerkiksi diabetekseen sairastumisen riski oli 35 prosenttia pienempi luomua eniten syöneillä.
Viime vuonna julkaistussa yhdysvaltalaistutkimuksessa selvitettiin luomuruuan syömisen yhteyttä kognitiivisen tason alenemiseen. Tutkittavat olivat keski-ikäisiä ja sitä vanhempia naisia ja miehiä. Tuloksena havaittiin, että luomuruokaa suosineilla naisilla oli 20 prosenttia pienempi riski siihen, että heidän kognitiivinen tasonsa olisi alentunut (Li 2024).
Ranskalaiset tutkijat ovat selvittäneet myös luomuruokaa suosineiden torjunta-aineiden jäämiä virtsanäytteistä. He havaitsivat, että luomua eniten syöneiden torjunta-aineiden saanti oli keskimäärin noin 40 prosenttia vähäisempää.
Ranskalaiset tutkijat katsovat tutkimuksensa johtopäätöksissään, että luomuruuan syömisen edistäminen voisi olla ”lupaava keino ehkäistä syöpää” (Baudry 2018).
Eniten torjunta-ainejäämiä sisältävät
Luomuruoka on yleensä kalliimpaa kuin tavanomaisesti tuotettu. Edellä mainitussa ranskalaisessa NutriNet-Santé-tutkimuksessa eniten luomua syöneiden ruokavalio tuli 26 prosenttia kalliimmaksi. Siten vain harvoilla on varaa ostaa luomuna kaikki.
Jos pienet tulot rajoittavat luomun ostamista, kuten monien kohdalla on, hyvä ratkaisu on ostaa luomuna ensijaisesti niitä ruoka-aineita, joissa on havaittu olevan eniten torjunta-ainejäämiä.
Yhdysvalloissa on pitkään puhuttu likaisesta tusinasta. Sillä on tarkoitettu vihanneksia, hedelmiä ja marjoja, joista on useimmin analysoitu eniten torjunta-aineiden jäämiä.
Euroopassa likainen tusina ei ole vakiintunut lista. Perustuen saatavilla olevaan tietoon ja tutkimuksiin, jaan seuraavassa kuitenkin käsitykseni siitä, mitkä ruoka-aineet voisivat sisältää eniten torjunta-ainejäämiä.
- Mansikat. Mansikoiden herkkyys erilaisille hyönteisille ja taudeille saa viljelijät usein käyttämään monenlaisia torjunta-aineita koko kasvukauden ajan.
- Omenat. Omenapuut ovat alttiita monenlaisille tuholaisille, mukaan lukien omenakääriäisille ja omenapihlajakärpäsille, joiden torjumiseksi omenapuita usein ruiskutetaan. Omenoiden ostamista luomuna puoltaa myös se, että niiden terveydelle hyödyllisiä flavonoideja on eniten kuorissa.
- Lehtikaali. Kestävältä näyttävästä ulkomuodostaan huolimatta lehtikaalin kimppuun hyökkäävät usein kaalimadot ja kirpat, joiden estämiseksi käytetään monesti torjunta-aineita.
- Pinaatti. Pinaatin herkkyys lehtiä nakertaville hyönteisille johtaa usein toistuvaan torjunta-aineiden käyttöön, jotta lehdet säilyttäisivät myyntikelpoisen ulkonäön.
- Kurkku. Kurkut ovat herkkiä lukuisille sienitaudeille ja tuhohyönteisille, erityisesti jos kasvuolosuhteet ovat kosteat. Tuontikurkuissa on todennäköisesti useammin jäämiä kuin kotimaisissa.
- Tomaatit. Tomaatin tiheä lehvistö tarjoaa ihanteellisen ympäristön erilaisille tuholaisille ja taudeille, ja hedelmän ohut kuori imee helposti ruiskutetut kemikaalit. Tomaattien pitkä kasvukausi vaatii usein useita torjunta-aineita.
- Paprikat. Paprikan sileä, vahamainen pinta on omiaan säilyttämään torjunta-ainejäämät, ja kasvin herkkyys auringonpolttamille ja erilaisille hyönteisille vaatii usein suojaavia kemiallisia käsittelyjä. Erityisesti tuontipaprikat voivat sisältää torjunta-aineita.
- Viinirypäleet. Tiiviit rypäletertut luovat otolliset olosuhteet sienten kasvulle, mikä johtaa usein intensiiviseen sienitautien torjuntaan. Rypäleet ovat ohuiden kuoriensa vuoksi erityisen alttiita imemään ja säilyttämään torjunta-aineita.
- Kirsikat. Kirsikkapuut ovat erityisen herkkiä hedelmäkärpäsille ja koille, joiden vuoksi niitä käsitellään toistuvasti torjunta-aineilla kasvukauden aikana. Kirsikoiden ohut kuori ja hedelmäpuun herkkyys erilaisille sienitaudeille johtavat monenlaisiin torjunta-ainekäsittelyihin.
- Nektariinit. Nektariinien sileä ja ohut kuori tarjoaa vain vähän luonnollista suojaa tuholaisia vastaan, minkä vuoksi ne ovat erittäin riippuvaisia kemiallisista käsittelyistä. Nektariinit ovat alttiita muumiotaudille ja muille sienitaudeille, mikä johtaa usein sienitautien ehkäisyyn koko kasvukauden ajan.
- Lehtisalaatti. Salaatinkerien tiheä kerrosmainen rakenne tarjoaa lukuisia piilopaikkoja hyönteisille ja luo otollisia olosuhteet sienten kasvulle. Etenkin kasvihuoneviljelyssä salaatti voi vaatia paljon torjunta-aineiden suojaa.
- Perunat. Vaikka maan alla kasvaminen saattaa tuntua suojaavalta, perunat ovat alttiita esimerkiksi kirvojen levittämälle kurttulehtisyydelle, peruna-ankeroiselle ja perunarutolle. Perunan kuoren huokoinen luonne voi imeä ja pitää sisällään niin kasvun aikana kuin sadonkorjuun jälkeenkin levitettyjä torjunta-aineita.
Lisäksi tutkimusnäyttö viittaa siihen, että myös sitrushedelmät kannattaa ostaa luomuna, sillä niissä yleisesti käytetyt fungisidit – sienitauteja torjuvat aineet – on yhdistetty suurempaan rintasyöpäriskiin (Tomkin 2021).
Eurooppalainen luomuvalvonta on yleisesti ottaen hyvällä tasolla, ja asetankin eurooppalaisen luomun ostamisen etusijalle tavanomaisesti tuotettuun kotimaiseen ruokaan nähden.
Huuhtelu, peseminen ja kuoriminen
Jos luomun ostamiseen ei ole varaa tai sitä ei ole saatavilla, seuraavaksi parhaita keinoja torjunta-aineiden vähentämiseen ovat huolellinen huuhtelu, peseminen ja kuoriminen.
Tutkimusten mukaan pelkkä huuhtelu juoksevalla vedellä poistaa yleensä 50–80 prosenttia pinnalla olevista torjunta-aineista, ja erityisesti hankaaminen pesun yhteydessä parantaa tulosta. Monet ruoka-aineet voi pesun jälkeen vielä kuivata hankaamalla.
Eri pesumenetelmistä on havaittu, että ruokasoodaliuos voi joissain tapauksissa tehostaa puhdistusta, erityisesti neonikotinoidien ja sienimyrkkyjen osalta. Sen sijaan tavallisten pesuaineiden käyttö ei ole välttämättä lainkaan vesipesua parempi keino.
Kuoriminen on yksi tehokkaimmista keinoista vähentää torjunta-ainejäämiä, sillä suurin osa jäämistä kertyy hedelmien ja vihannesten kuoreen. Esimerkiksi omenoiden ja persikoiden kuoriminen poistaa käytännössä kaikki pinnalla olevat torjunta-aineet, vaikka tiettyjä torjunta-aineita voi jäädä osittain kuoren alle hedelmälihaan.
Kuorimisen heikkous on, että sen mukana menetetään myös kuitua, vitamiineja ja polyfenoleita, joita on usein eniten kuoressa. Niinpä esimerkiksi omenat on huomattavasti terveellisempää ostaa luomuna, jolloin niitä ei tarvitse kuoria.
Huuhtelu, peseminen ja kuoriminen siis vähentävät torjunta-ainejäämiä tuntuvasti. On silti kyseenalaista onko vähennys riittävä, sillä tutkimuksissa on havaittu torjunta-aineiden haittoja, vaikka useimmissa kotitalouksissa vihannekset ja hedelmät jo käsitellään näin.
Erityisiä riskiryhmiä
Torjunta-aineiden runsas saanti ruokavaliosta voi olla erityisen merkittävä riski tietyille ihmisryhmille.
Lapset ovat haavoittuvaisia, koska heidän elimistönsä on vielä kehittymässä ja he syövät ruumiinpainoonsa nähden enemmän kuin aikuiset, jolloin torjunta-aineiden suhteellinen saanti voi olla suurempaa.
Myös raskaana olevien naisten ja sikiöiden kohdalla altistuminen voi olla haitallista, sillä kemikaalit voivat kulkeutua istukan kautta ja vaikuttaa sikiön kehitykseen. Se voi lisätä esimerkiksi hermoston kehityksellisten häiriöiden tai muiden terveysongelmien riskiä jo varhaisessa vaiheessa.
Ikääntyneillä ja kroonisista sairauksista kärsivillä puolestaan kehon kyky käsitellä ja poistaa torjunta-aineita voi olla heikentynyt, mikä voi lisätä haitallisten aineiden kertymistä elimistöön ja vaikuttaa esimerkiksi hermoston tai immuunijärjestelmän toimintaan.
Näiden ryhmien kohdalla olisi erityisen tärkeää vähentää torjunta-aineiden saantia.
Torjunta-aineilla on myös ekologisia haittoja
Torjunta-aineiden vaikutukset eivät rajoitu vain ihmisen terveyteen, vaan ne voivat aiheuttaa laajoja ekologisia seurauksia. Tässä muutamia keskeisiä haittoja:
- Biodiversiteetin väheneminen. Torjunta-aineet voivat tappaa tai vahingoittaa hyödyllisiä hyönteisiä, kuten mehiläisiä ja muita pölyttäjiä. Tunnettuja ovat esimerkiksi rypsinviljelyssä käytettyjen neonikotinoidien haitat mehiläisille.
- Vesistöjen saastuminen. Kun torjunta-aineita käytetään maan päällä, niitä valuu sateen mukana jokiin, järviin ja pohjavesiin, jolloin ne aiheuttavat vedenlaadun heikkenemistä. Se voi edelleen vahingoittaa vesieläimiä, kuten kaloja ja vesikasveja, ja häiritä koko vesiekosysteemin tasapainoa.
- Maaperän terveyden heikkeneminen. Jatkuva torjunta-aineiden käyttö voi häiritä maaperän mikrobistoa, joka on keskeinen osa ravinteiden kiertoa ja maaperän rakenteen ylläpitämistä. Se voi johtaa maaperän köyhtymiseen ja heikentää sen kykyä tukea kasvua pitkällä aikavälillä.
- Resistenssin kehittyminen. Torjunta-aineiden liikakäytön seurauksena tuholaiset ja rikkakasvit voivat kehittää resistenssin näitä kemikaaleja vastaan, mikä voi johtaa vielä voimakkaampien torjunta-aineiden käyttöön tai tehottomaan torjuntaan, lisäten kemiallista rasitetta ympäristölle.
- Ekologiset ketjureaktiot. Torjunta-aineet voivat vaikuttaa ruokaketjuihin ja aiheuttaa muutoksia ekosysteemien toiminnassa. Esimerkiksi hyönteisten vähentyminen voi johtaa lintujen ja pieneläinkantojen supistumiseen, jolla voi edelleen olla muitakin haitallisia ekologisia seurauksia.
Haitallisten ekologisten vaikutusten välttäminen antaa yhden hyvän lisäperusteen suosia luomua viljelytapana. Synteettisten torjunta-aineiden käytön lisäksi luomussa pyritään vaalimaan ekologista tasapainoa muun muassa viljelykierroilla ja laiduntamisen suosimisella.
Yhdistä luomun syöminen Välimeren ruokavalioon
Kuten lukijani tietävät, suosittelen yleensä Välimeren ruokavaliota, koska sen hyödyistä terveydelle on vahvaa näyttöä. Tämän noudattaminen ei edellytä luomun ostamista, mutta on silti suositeltavaa.
Ranskalaisessa poikkileikkauksessa havaittiin, että Välimeren ruokavalio yhdistettynä luomun syömiseen osoittautui neljästä eri vaihtoehdosta ravitsemuksellisesti parhaaksi (Seconda 2017).
Ravitsemussuosituksissa tulisi suositella luomua
Ranskalaiset tutkijat ovat selvittäneet niin torjunta-aineiden haittoja kuin luomun syömisen hyötyjäkin. Ehkä juuri maassa tehdyn uraauurtavan tutkimuksen ansiosta ranskalaisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan luomuruuan osuuden lisäämistä ruokavaliossa (FAO).
Sen sijaan suomalaisten ravitsemussuositusten asenne luomuun on outo. Luomutuotteet mainitaan niissä vain pari kertaa, ja silloinkin kielteisessä yhteydessä. Mielestäni suomalaiset ravitsemussuositukset ovat tässä asiassa vanhoillisia ja jäljessä tutkimustiedosta, sillä näytön kokonaisuus viittaa ennemminkin luomun syömisen hyötyihin kuin haittoihin.
Luomua tulisi mielestäni suositella ravitsemussuosituksissa ehdollisesti, esimerkiksi siihen tapaan, että sanottaisiin luomun olevan todennäköisesti yleensä terveellisempi vaihtoehto ja että sitä kannattaa suosia, jos sen ostamiseen on varaa.
Viitteet:
Baudry J, Assmann KE, Touvier M, et al. Association of Frequency of Organic Food Consumption with Cancer Risk: Findings From the NutriNet-Santé Prospective Cohort Study. JAMA Intern Med. 2018 Dec 1;178(12):1597-1606.
Baudry J, Rebouillat P, Samieri C, et al. Dietary pesticide exposure and non-communicable diseases and mortality: a systematic review of prospective studies among adults. Environ Health. 2023 Oct 31;22(1):76.
Cavalier H, Trasande L, Porta M. Exposures to pesticides and risk of cancer: Evaluation of recent epidemiological evidence in humans and paths forward. Int J Cancer. 2023 Mar 1;152(5):879-912.
Chiu YH, Sandoval-Insausti H, Ley SH, et al. Association between intake of fruits and vegetables by pesticide residue status and coronary heart disease risk. Environ Int. 2019 Nov;132:105113.
Cote DJ, Bever AM, Chiu YH, et al. Pesticide Residue Intake from Fruit and Vegetable Consumption and Risk of Glioma. Am J Epidemiol. 2022 Mar 24;191(5):825-833.
Fagan J, Bohlen L, Patton S, Klein K. Organic diet intervention significantly reduces urinary glyphosate levels in U.S. children and adults. Environ Res. 2020 Oct;189:109898.
Food-based dietary guidelines – France. FAO.
Hsiao CC, Yang AM, Wang C, Lin CY. Association between glyphosate exposure and cognitive function, depression, and neurological diseases in a representative sample of US adults: NHANES 2013-2014 analysis. Environ Res. 2023 Nov 15;237(Pt 1):116860.
Kachuri L, Beane Freeman LE, Spinelli JJ, et al Insecticide use and risk of non-Hodgkin lymphoma subtypes: A subset meta-analysis of the North American Pooled Project. Int J Cancer. 2020 Dec 15;147(12):3370-3383.
Kesse-Guyot E, et al. Key Findings of the French BioNutriNet Project on Organic Food-Based Diets: Description, Determinants, and Relationships to Health and the Environment. Adv Nutr. 2021 Oct 18:nmab105.
Krol WJ. Removal of Trace Pesticide Residues from Produce. The Connecticut Agricultural Experiment Station. 2021.
Li S, Chen H, Zhao R, e al. Organic food consumption is positively associated with cognitive function among middle-aged and older adults: cross-sectional and longitudinal analyses. Eur J Nutr. 2024 Dec 2;64(1):40.
Morrison O. EU consumers increasingly exposed to ’forever chemicals’ in fruit and vegetables, study warns. AgTechNavigator. 2024 Mar 4.
Nicolopoulou-Stamati P, Maipas S, Kotampasi C, et al. Chemical Pesticides and Human Health: The Urgent Need for a New Concept in Agriculture. Front Public Health. 2016 Jul 18;4:148.
Rebouillat P, Vidal R, Cravedi JP, et al. Prospective association between dietary pesticide exposure profiles and type 2 diabetes risk in the NutriNet-Santé cohort. Environ Health. 2022 May 25;21(1):57.
Rebouillat P, Vidal R, Cravedi JP, et al. Prospective association between dietary pesticide exposure profiles and postmenopausal breast-cancer risk in the NutriNet-Santé cohort. Int J Epidemiol. 2021 Aug 30;50(4):1184-1198.
Sandoval-Insausti H, Chiu YH, Wang YX, et al. Intake of fruits and vegetables according to pesticide residue status in relation to all-cause and disease-specific mortality: Results from three prospective cohort studies. Environ Int. 2022 Jan 15;159:107024.
Seconda L, Baudry J, Allès B, et al. Assessment of the Sustainability of the Mediterranean Diet Combined with Organic Food Consumption: An Individual Behaviour Approach. Nutrients. 2017 Jan 12;9(1):61.
Shocking rise in toxic pesticides on European fruit, says study. Euronews. 2022 May.
Tomkin A, Galligan T. Fungicides commonly found on citrus linked to breast cancer risk. EWG. 2021 May 10.
Kehon elinvoiman ja pitkäikäisyyden mittoja
Terveydenhuollossa käytetään monenlaisia tunnuslukuja ja markkereita terveydentilan ja tulevaisuuden riskien arvioimiseksi. Yleisiä tunnuslukuja ovat esimerkiksi verenpainelukemat ja LDL-kolesteroli.
Kiinnostavaa on, että yleisesti käytössä olevien markkereiden lisäksi myös lihasvoimasta ja tasapainosta kertovat tunnusluvut kertovat terveydentilastamme ja ennustavat tulevaa selviytymistämme. Ne voivat ennustaa kuolleisuutta jopa perinteisiä markkereita paremmin. Ja päinvastoin on niin, että jos näiden tunnuslukujen arvot ovat hyviä, ne kertovat yleensä elinvoimasta ja ennakoivat pitkäikäisyyttä (Vaishya 2024).
Pohkeen ympärysmitta ennustaa ikäihmisten riskejä
Pohkeen ympärysmitta ennustaa terveysriskejä erityisesti iäkkäillä ihmisillä. Pieni pohkeen ympärysmitta indikoi heikkoa lihasmassaa ja sarkopeniaa iäkkäillä ihmisillä.
Normaalipainoisilla paksuhkot pohkeet ovat yhteydessä 20 prosenttia pienempään kuolleisuuteen. Sen sijaan ylipainoisilla ja lihavilla – painoindeksi 25 tai yli – paksut pohkeet ovat yhteydessä vain 12 prosenttia pienempään kuolleisuuteen. Siten ylipaino ja lihavuus heikentävät jonkin verran paksuhkojen pohkeiden suojaavaa vaikutusta (Huang 2021).
Hollantilaisessa tutkimuksessa selvitettiin pohkeen ympärysmitan yhteyttä kuolleisuuteen. Tutkittavat olivat 65 vuotta täyttäneitä miehiä ja naisia, joita seurattiin 15 vuoden ajan. Tutkimuksessa havaittiin, että jos pohkeen ympärysmitta jäi alle 35 senttimetrin, se yhdistyi suurempaan kuolleisuuteen niin naisilla kuin miehilläkin (Wijnhoven 2010).
Aivan hiljattain ilmestyneessä tutkimuksessa puolestaan selvitettiin pohkeen ympärysmitan yhteyttä osteoporoosin ja lonkkamurtuman riskiin miehillä ja naisilla, jotka olivat keskimäärin 63-vuotiaita.
Tutkimuksessa havaittiin, että suurehkolla pohkeen ympärysmitalla oli suojaava vaikutus osteoporoosin ja lonkkamurtuman riskiin.
Naisilla, joiden pohkeen ympärysmitta oli suurempi kuin 35,75 senttimetriä, lonkkamurtuman riski oli noin 70 prosenttia alempi verrattuna tutkittaviin, joiden pohkeen ympärysmitta oli tätä pienempi. Miehillä, joiden pohkeen ympärysmitta oli suurempi kuin 35,05 senttimetriä, lonkkamurtuman riski oli 42 prosenttia alempi verrattuna ohutpohkeisempiin miehiin (Cao 2024).
Pohkeen ympärysmitta on mitattu tutkimuksissa istuvassa asennossa siten, että jalka on 90 asteen kulmassa ja rentona. Mitta on otettu oikean pohkeen paksuimmasta kohdasta.
Tutkimusten perusteella voi vetää johtopäätöksen, että ikäihmisillä pohkeen ympärysmitan olisi toivottavaa olla suurempi kuin 35 senttimetriä. Keski-ikäisten ja nuorempien pohkeiden olisi suotavaa olla vielä hieman paksummat. Syy on se, että ikääntymisen seurauksena menetetään lihasmassaa, ja sen varalta on hyvä olla ylimääräisiä resursseja.
Pohkeiden lihaksia voi vahvistaa esimerkiksi jalkakyykyillä ja varpaille nousemisella. Voi myös olla tarpeen lisätä päivittäistä proteiinin saantia ruokavaliosta, sillä lihaskuntoliikunta lisää lihasmassaa vain, jos proteiinin saanti on riittävää.
Jos tuntuu siltä, että et saa proteiinia riittävästi proteiinia ruokavaliosta lihasmassan kasvattamiseksi, heraproteiinilisän käyttö on suositeltavaa. Sitä voivat käyttää ikäihmisetkin – proteiinijauheet eivät ole ainoastaan urheilijoita varten.
Paksut reidet suojaavat terveyttä
Reiden ympärysmitta ennustaa hyvin sydänriskejä, diabetekseen sairastumisen riskiä, dementiaa ja kokonaiskuolleisuutta pienen ympärysmitan ollessa riskitekijä.
Yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että suuri reiden ympärysmitta oli yhteydessä 21 prosenttia pienempään kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen. Pienin riski oli kuitenkin kvartaaliin 3 kuuluneilla tutkittavilla, joiden reiden ympärysmitta oli noin 52–57 cm. Heidän kuolleisuutensa oli 29 prosenttia pienempää verrattuna tutkittaviin, joiden reiden ympärysmitta oli alle 48 cm (Chen 2020).
Tuoreemmassa lähes samaan populaatioon perustavassa tutkimuksessa reiden ympärysmitta oli vielä vahvemmassa yhteydessä pienempään kuolleisuuteen. En tiedä, mistä huomattava ero näiden kahden tutkimuksen tulosten välillä johtui. Joka tapauksessa reiden paksuhko ympärysmitta on terveyttä suojaava tekijä, vaikka vaikutuksen suuruusluokasta ei ole varmuutta (Liu 2023).
Paksuhkojen reisien terveyttä suojaava vaikutus selittyy paitsi suuremmalla lihasmassalla, myös sillä, että raajoihin sijoittunut rasva suojaa terveyttä. Kun keskivartalolle ja sisäelinten ympärille kerääntyvä rasva on tunnetusti terveydelle haitallista, raajoihin keskittynyt rasva yhdistyy pienempiin terveysriskeihin.
Tutkimuksessa reiden ympärysmitta mitattiin seisten siten, että suurin osa painosta oli vasemmalla jalalla. Ympärysmitta mitattiin oikean reiden keskiosasta reittä jännittämättä.
Reiden ympärysmitan on hyvä olla vähintään 52 senttimetriä. Varsinkin jos mitta jää tuon alle, reisien lihaksia on suositeltavaa vahvistaa. Reisien lihaskuntoharjoittelu on tosin suositeltavaa kaikille, jotta toimintakyky säilyy iän karttuessa.
Ohuita reisiä voi vahvistaa varsinkin jalkakyykyillä ja askelkyykyillä sekä kuntosalin jalkaprässillä treenaamalla. Lihaskuntoharjoittelun ohella proteiinin lisäämisestä on todennäköisesti myös hyötyä.
Olkavarren ympärysmitta kertoo paljon
Olkavarren keskiosan ympärysmitta on kattava mitta, joka heijastaa ihmisen ravitsemustilaa ja kuolleisuuden riskiä. Olkavarren keskiosan pieni ympärysmitta on myös nopeana ja luotettavana pidetty aliravitsemuksen osoitin.
Tämä mitta on erityisen tärkeä alipainoisilla (BMI alle 18,5) ihmisillä. Jos heidän olkavarren ympärysmittansa on alle 24 senttimetriä, se yhdistyy 81 prosenttia suurempaan kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen.
Olkavarren paksu ympärysmitta on silti suojaava tekijä muillekin kuin alipainoisille. Kanadalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että olkavarren paksu ympärysmitta yhdistyi 25 prosenttia pienempään kuolleisuuteen niin miehillä kuin naisillakin, kun vyötärönympärysmitta oli otettu huomioon (Mason 2008).
Myöhemmässä tutkimuksessa tosin havaittiin, että olkavarren ympärysmitta ennustaa luotettavasti kuolleisuutta vain ihmisillä, jotka eivät ole lihavia (painoindeksi alle 30). Se voi johtua siitä, että lihavuuden haitat peittoavat ne hyödyt, joita lihaksikkuudesta on (Wu 2017).
Olkavarren ympärysmitta on tutkimuksissa mitattu seisovassa asennossa siten, että oikea käsi on roikkunut vapaana ja kyynärpää on ollut rentona. Hauista ei siis ole jännitetty.
Olkavarren ympärysmitan on hyvä olla vähintään 29,6 senttimetriä, mitattuna kuten edellä kerroin.
Jos olkavarren ympärysmitta jää paljon tuon mitan alle, se todennäköisesti antaa aiheen parantaa ravitsemustilaa. Varsinkin energiaa ja proteiinia tarvitaan todennäköisesti lisää. Ravitsemustilan korjaantuessa olkavarteen saadaan voimaa ja lihasmassaa lihaskuntoharjoittelulla, kuten käsipainojen nostelulla ja kuntosaliharjoittelulla.
Kyynärvarren ympärysmitta
Kyynärvarren ympärysmitta on edellä mainittuja harvemmin käytetty mittari, mutta silläkin on ennustavaa arvoa. Kehon rasvan jakaantuminen vaikuttaa vain vähän kyynärvarren ympärysmittaan, joten se heijastelee muita ympärysmittoja paremmin koko kehon lihasmassaa.
Kyynärvarren ympärysmitta ennustaa muita kehon ympärysmittoja paremmin käden puristusvoimaa, jota käsittelen seuraavassa.
Käden puristusvoima kertoo yleisestä lihasvoimasta
Käden puristusvoimaa mitataan, koska se kertoo tutkittavan yleisestä lihasvoimasta. Varsinkin jos sitä mitataan yhdessä alaraajojen voiman kanssa, se antaa hyvän kuvan yleisestä lihasvoiman tasosta (Bohannon 2019).
Käden puristusvoima on ennustanut kuolleisuutta monissa tutkimuksissa. Esimerkiksi suomalaistutkimuksessa havaittiin, että käden puristusvoima oli yhteydessä kuolleisuuteen niin 50–69-vuotiailla kuin sitä vanhemmillakin. Lisäksi käden hyvästä puristusvoimasta oli hyötyä niin normaalipainoisille, ylipainoisille kuin lihavillekin.
Suomalaistutkimuksessa havaittiin, että hyvästä käden puristusvoimasta oli eniten hyötyä 70 vuotta täyttäneille ja sitä vanhemmille tutkittaville. Tämänikäisillä miehillä ja naisilla käden hyvä puristusvoima oli yhteydessä 25 prosenttia pienempään kuolleisuuteen verrattuna tutkittuihin, joiden käden puristusvoima oli heikko.
50–69-vuotiaiden keskuudessa käden hyvästä puristusvoimasta näytti olevan vähemmän hyötyä. Heidän keskuudessaan käden hyvä puristusvoima oli yhteydessä 11 prosenttia pienempään kuolleisuuteen (Stenholm 2014).
Käden puristusvoima ei ennusta ainoastaan kuolleisuutta vaan myös muuta terveyttä. Toisessa suomalaisessa seurantatutkimuksessa esimerkiksi havaittiin, että naisilla, joiden käden puristusvoima oli heikko, oli 2 kertaa suurempi riski saada lonkkamurtuma (Rikkonen 2018).
Myös kognitiivisen tason laskun ja dementian riski on 2 kertaa suurempi henkilöillä, joiden käden puristusvoima on heikko, havaittiin koostetutkimuksessa (Cui 2021).
Kun käden puristusvoima ennustaa näin hyvin sairastuvuutta ja kuolleisuutta, sen mittaamista terveydenhuollossa ikäihmisiltä suositellaan. Terveydenhuollossa puristusvoimaa mitataan käden dynamometrillä (Bohannon 2019).
Kotioloissa käden puristusvoimaa ei voi yleensä mitata luotettavasti, sillä vain ani harvalla on dynamometri kotonaan.
Jos olet saanut tietää, että kätesi puristusvoima on heikko, siihen ei tarvitse suhtautua fatalistisesti, vaan käden puristusvoimaa voi vahvistaa esimerkiksi roikkumalla tangosta tai käyttämällä Theraband Flexbaria.
Myös ravitsemuksella on vaikutusta käden puristusvoimaan. Kuten edellä olen jo kertonut, runsas proteiini suojaa ikäihmisiä lihasvoiman heikkenemiseltä. Proteiinin lähteistä erityisesti rasvainen kala, kuten lohi ja sardiinit, on osoittautunut havainnoivissa tutkimuksissa hyödylliseksi (McLean 2016).
Jatkuvasti vahvistuva tutkimusnäyttö viittaa lisäksi siihen, että myös ruokavalion terveellinen kokonaisuus, mukaan lukien vihannekset, hedelmät, marjat ja pähkinät, ovat tärkeitä lihasvoiman säilyttämisessä (Talegawkar 2022).
Yhdellä jalalla seisominen
Kyky seisoa yhdellä jalalla on yksinkertainen mittari, joka kertoo hyvin tasapainosta sekä hermoston ja lihaksiston yhteisestä koordinaatiosta. Testi on myös helppo tehdä melkein missä tahansa ja sen ennustavuus on hyvää luokkaa.
Kolmisen vuotta sitten julkaistussa CLINIMEX-tutkimuksessa selvitettiin yhdellä jalalla seisomisen yhteyttä kuolleisuuteen. Tutkimushenkilöt olivat 51–75-vuotiaita tutkimuksen alkaessa, ja heitä seurattiin 7 vuoden ajan.
Tuloksena havaittiin, että kuolleisuus oli 84 prosenttia suurempaa henkilöillä, jotka eivät kyenneet seisomaan yhdellä jalalla 10 sekuntia (Araujo 2022)
Aiemmassa suomalaistutkimuksessa kyky seisoa yhdellä jalalla ennusti hyvin tulevaa lonkkamurtumaa. Naisilla, jotka eivät kyenneet seisomaan 10 sekuntia yhdellä jalalla, oli peräti 4,3 kertaa suurempi riski saada lonkkamurtuma (Rikkonen 2018).
Kokeile omaa kykyäsi seistä yhdellä jalalla
Yhdellä jalalla seisomisen testi suoritettiin CLINIMEX-tutkimuksessa siten, että koehenkilö oli paljain jaloin. Hän sai valita vapaasti, seisoiko hän oikealla vai vasemmalla jalalla. Painottoman jalan jalkapöytä nostettiin painoa kannattelevan jalan säären takaosaa vasten, jossa se pidettiin koko yhdellä jalalla seisomisen ajan.
Kädet pidettiin testissä suorina sivuilla vasten kehoa. Eräissä muissa tutkimuksissa kädet on pidetty ristissä rinnalla. Olennaista on, että käsillä ei auteta tasapainon ylläpitämistä.
Testissä sallittiin kolme yrityskertaa, joten jos horjahdit ensimmäisellä kerralla, se ei haittaa.
Hyvä nyrkkisääntö on pystyä pitämään seisomaan vähintään 30 sekuntia 69-vuotiaana ja sitä nuorempana, noin 20 sekuntia 70–79-vuotiaana ja 10 sekuntia yli 80-vuotiaana. Jos pystyt seisomaan 45 sekuntia yhdellä jalalla yrittämättä korjata tasapainoa käsilläsi, tulos on erinomainen.
Jos yhdellä jalalla seisomisen aikasi jää lyhyeksi, siitä ei pidä lannistua, sillä tasapainoa voi harjoitella. Jo parin viikon harjoittelun jälkeen voi odottaa tulosten paranevan.
Lopuksi
Rajasin tätä kirjoitusta tarkoituksella niin, että jätin käsittelyn ulkopuolelle ylipainosta kertovat tunnusluvut, esimerkiksi painoindeksin (BMI) ja vyötärön ympärysmitan. Nekin silti kertovat terveydestä ja ennakoivat tulevaa sairastuvuutta, joten ne on myös paikallaan ottaa huomioon.
Artikkelini tarkoituksena on kiinnittää huomiota riittävän lihasmassan ja lihasvoiman tärkeyteen sekä hyvään tasapainoon. Toivon mukaan kirjoitus inspiroi sinua pitämään huolta lihasvoimastasi ja tasapainostasi.
Jos havaitsit, että jollakin osa-alueella omat tuloksesi eivät ole hyviä, siitä ei pidä lannistua, sillä arvoja voi parantaa hyvällä ravitsemuksella ja liikunnalla.
Joku saattaa ajatella olevansa liian vanha parantaakseen enää lihasvoimaansa. Tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että vielä yli 90-vuotiaanakin lihaksia voi vahvistaa hämmästyttävän paljon (Fiatarone 1990).
Lihasvoiman säilymistä suojaa liikunnan lisäksi runsas proteiinin saanti. Jatkuvasti vahvistuva tutkimusnäyttö lisäksi viittaa siihen, että myös terveelliset kasvikunnan ruuat ovat tärkeitä lihasvoiman ja toimintakyvyn ylläpitämiseksi (Bigman 2024).
Viitteet:
Abreo AP, Bailey SR, Abreo K. Associations between calf, thigh, and arm circumference and cardiovascular and all-cause mortality in NHANES 1999-2004. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 May 6;31(5):1410-1415.
Andersen LL, López-Bueno R, Núñez-Cortés R, et al. Association of Muscle Strength With All-Cause Mortality in the Oldest Old: Prospective Cohort Study From 28 Countries. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2024 Oct 22.
Araujo CG, de Souza E Silva CG, et al. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022 Sep;56(17):975-980.
Bigman G, Rusu ME, Kleckner AS, et al. Plant-Based Diets and Their Associations with Physical Performance in the Baltimore Longitudinal Study of Aging. Nutrients. 2024 Dec 9;16(23):4249.
Blomqvist M, Sääksjärvi K, Nuotio M, et al. Sarkopeniaa on lähes joka toisella 80 vuotta täyttäneistä. Suom Lääkäril. 2023;78:e35098.
Bohannon RW. Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults. Clin Interv Aging. 2019 Oct 1;14:1681-1691.
Cao M, Zhang Y, Tong M, et al. Association of calf circumference with osteoporosis and hip fracture in middle-aged and older adults: a secondary analysis. BMC Musculoskelet Disord. 2024 Dec 30;25(1):1095.
Chen CL, Liu L, Huang JY, et al. Thigh Circumference and Risk of All-Cause, Cardiovascular and Cerebrovascular Mortality: A Cohort Study. Risk Manag Healthc Policy. 2020 Oct 8;13:1977-1987.
Cui M, Zhang S, Liu Y, et al. Grip Strength and the Risk of Cognitive Decline and Dementia: A Systematic Review and Meta-Analysis of Longitudinal Cohort Studies. Front Aging Neurosci. 2021 Feb 4;13:625551.
Domić J, Grootswagers P, van Loon LJC, de Groot LCPGM. Perspective: Vegan Diets for Older Adults? A Perspective On the Potential Impact On Muscle Mass and Strength. Adv Nutr. 2022 Jun 1;13(3):712-725.
Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, et al. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. 1990 Jun 13;263(22):3029-34.
García-Hermoso A, Cavero-Redondo I, Ramírez-Vélez R, et al.. Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data From Approximately 2 Million Men and Women. Arch Phys Med Rehabil. 2018 Oct;99(10):2100-2113.e5.
Huang JY, Liu L, Lo K, et al. The association of calf circumference and all-cause, cardiovascular and cerebrovascular mortality: results from the National Health and Nutrition Examination Surveys. Arch Med Sci. 2021 Mar 28.
Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015 Jul 18;386(9990):266-73.
Li X, Lang X, Peng S, et al. Calf Circumference and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis Based on Trend Estimation Approaches. J Nutr Health Aging. 2022;26(9):826-838.
Liu J, Jin X, Feng Z, Huang J. The association of central and extremity circumference with all-cause mortality and cardiovascular mortality: a cohort study. Front Cardiovasc Med. 2023 Aug 31;10:1251619.
Mason C, Craig CL, Katzmarzyk PT. Influence of central and extremity circumferences on all-cause mortality in men and women. Obesity (Silver Spring). 2008 Dec;16(12):2690-5.
McLean RR, Mangano KM, Hannan MT, et al. Dietary Protein Intake Is Protective Against Loss of Grip Strength Among Older Adults in the Framingham Offspring Cohort. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2016 Mar;71(3):356-61.
Rikkonen T, Poole K, Sirola J, et al. Long-term effects of functional impairment on fracture risk and mortality in postmenopausal women. Osteoporos Int. 2018 Sep;29(9):2111-2120.
Stenholm S, Mehta NK, Elo IT, et al. Obesity and muscle strength as long-term determinants of all-cause mortality–a 33-year follow-up of the Mini-Finland Health Examination Survey. Int J Obes (Lond). 2014 Aug;38(8):1126-32.
Talegawkar SA, Jin Y, Simonsick EM, et al. The Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) diet is associated with physical function and grip strength in older men and women. Am J Clin Nutr. 2022 Mar 4;115(3):625-632.
Vaishya R, Misra A, Vaish A, et al. Hand grip strength as a proposed new vital sign of health: a narrative review of evidences. J Health Popul Nutr. 2024 Jan 9;43(1):7.
Wei J, Jiao J, Chen CL, et al. The association between low calf circumference and mortality: a systematic review and meta-analysis. Eur Geriatr Med. 2022 Jun;13(3):597-609.
Wiesław Błaszczyk J, Fredyk A, Mikołaj Błaszczyk P. Transition from double-leg to single-leg stance in the assessment of postural stability. J Biomech. 2020 Sep 18;110:109982.
Wijnhoven HA, van Bokhorst-de van der Schueren MA, Heymans MW, et al. Low mid-upper arm circumference, calf circumference, and body mass index and mortality in older persons. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010 Oct;65(10):1107-14.
Wu LW, Lin YY, Kao TW, et al. Mid-Arm Circumference and All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality among Obese and Non-Obese US Adults: the National Health and Nutrition Examination Survey III. Sci Rep. 2017 May 23;7(1):2302.
Kahvin terveellisyydestä
Käsitykset kahvin terveellisyydestä ovat muuttuneet vuosikymmenten mittaan. 1960-luvulla kahvia pidettiin sydämelle haitallisena, ja epäilylle oli myös jonkin verran perusteita. Tuolloin kahvi juotiin Suomessa yleensä pannukahvina, joka kohottaa seerumin kolesterolia.
Pannukahvin kolesterolia kohottava vaikutus johtuu kahveolista ja kafestolista, jotka ovat diterpeenejä, rasva-aineita. 5–6 kupillista pannukahvia päivässä voi suurentaa LDL-kolesterolia 0,3–0,4 mmol/l. Vaikutus kolesterolitasoon voi siis olla huomattava.
Kahvinkeittimet yleistyivät 1970-luvun alussa. Niiden käyttöönottoa vauhditti juuri tieto kahvin rasvojen kolesterolia kohottavasta vaikutuksesta. 1980-luvun loppupuolella jo lähes kolme neljäsosaa juodusta kahvista oli suodatinkahvia.
Pitkään oli epäselvää, onko kahvin juominen yleisesti ottaen terveydelle haitallista vai hyödyllistä. Vielä vuonna 1992 fysiologian professori Leo Hirvonen kutsui kahvia ”pikkupaholaiseksi” Duodecim-lehden artikkelissa, vaikkakin kirjoituksesta kävi myös ilmi, että tutkimusnäyttö asiasta on ristiriitaista (Hirvonen 1992).
Myös vuonna 1993 julkaistussa meta-analyysissa kahvin juonnin yhteyttä sydäninfarktiin ja sydänkuolemaan pidettiin epäselvänä (Greenland 1993).
Laajaa näyttöä kahvinjuonnin hyödyistä
2000-luvulle tultaessa tiedot ovat selkiytyneet. Vuonna 2017 julkaistiin erittäin laajaan näyttöön perustuva aiempien koostetutkimusten sateenvarjotutkimus eli yhteisanalyysi. Sen mukaan 3–4 kupillista kahvia päivässä on yhteydessä 17 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen (Poole 2017).
Saman yhteisanalyysin mukaan 3–4 kupillista kahvia päivässä on myös yhteydessä 19 prosenttia pienempään sydänkuolleisuuteen. Verrattuna vähäiseen kulutukseen runsas kahvinjuonti on myös yhteydessä 18 prosenttia pienempään syöpäriskiin.
Lisäksi kahvin juonti vähentää metabolisen syndrooman sekä tyypin 2 diabeteksen riskiä. 1–3 kupillista kahvia päivässä on yhteydessä 29 prosenttia pienempään metabolisen syndrooman riskiin. Runsas kahvinjuonti on yhteydessä 30 prosenttia pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin.
Tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä tehokkainta on ranskalaisen seurantatutkimuksen mukaan, kun lounaan yhteydessä juodaan mustaa kahvia (Sartorelli 2010).
Kahvin juonti myös suojaa maksaa. Kahvin juonti on yhteydessä 29 prosenttia pienempään ei-alkoholiperäisen rasvamaksan riskiin ja 39 prosenttia pienempään maksakirroosin riskiin.
Lisäksi kahvi vaikuttaa suotuisasti munuaisten toimintaan. Mendelistiseen satunnaistamiseen perustuvassa tutkimuksessa on havaittu, että kahvi vähentää munuaisten vajaatoiminnan riskiä. Kukin lisäkupillinen kahvia on yhteydessä parempaan munuaisten suodatusnopeuteen (Kennedy 2020).
Kahvin juonti on myös yhteydessä pienempään Parkinsonin taudin ja masennuksen riskiin. Kun kahvia juodaan 3–4 kupillista päivässä, se noin puolittaa riskin sairastua Parkinsonin tautiin. Masennuksen riski on puolestaan noin neljänneksen pienempi kuin kahvia juodaan 3 kupillista päivässä – tätä suuremmasta määrästä ei saada lisähyötyä (Grosso 2016).
Kahvista on hyötyä lihaksillekin. Ensinnäkin kofeiini tunnetaan ergogeenisena eli fyysistä suoritusta parantavana aineena. Toiseksi kahvin juonti vähentää sarkopenian eli ikääntymiseen liittyvän lihasheikkouden etenemistä (Dirks-Naylor 2015).
Aiemmin luultiin kahvin olevan hieman haitallista luustolle, mutta käsitys siitä on muuttunut. Pari vuotta sitten julkaistussa koostetutkimuksessa havaittiin, että kahvin juonti on yhteydessä 21 prosenttia pienempään osteoporoosin riskiin, ja 2–3 kupillista päivässä kahvia juovilla on 11 prosenttia pienempi riski saada luunmurtuma (Zeng 2022).
Dementian ja Alzheimerin taudin ehkäisyn osalta näyttö on epäselvää. Suomalaisessa CAIDE-tutkimuksessa havaittiin, että keski-iässä 3–5 kupillista kahvia päivässä juoneilla oli 65 prosenttia pienempi dementian ja Alzheimerin taudin riski verrattuna tutkittaviin, jotka eivät olleet juuri kahvia juoneet (Eskelinen 2009).
Muista tutkimuksista ei kuitenkaan ole saatu juuri tukea olettamukselle, että kahvinjuonti suojaisi dementialta tai Alzheimerin taudilta.
Eri kahvityypeistä hyötyä
Varsinkin suomalaisessa iltapäivälehdistössä on annettu kuva, että vain suodatinkahvi olisi terveellistä. Espressopohjaisten kahvien kolesterolia kohottavasta vaikutuksesta on sen sijaan varoiteltu.
Tutkimusnäyttö sen sijaan viittaa vahvasti siihen, että monentyyppiset kahvit ovat sydämellekin terveellisiä. Selostan seuraavassa muutamien tutkimusten tuloksia.
Norjalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että pelkästään suodatinkahvia juoneilla oli 15 prosenttia pienempi riski sairastua sydäntautiin. Sekä suodatinkahvia että suodattamatonta kahvia juoneilla oli 16 prosenttia pienempi sydäntaudin riski (Tverdal 2020).
Pelkästään suodattamatonta kahvia juoneilla kahvin juonti ei ollut tilastollisesti merkitsevästi yhteydessä sydäntautiriskiin. Kuitenkin 60 vuotta täyttäneiden miesten keskuudessa suodattamattoman kahvin juominen oli yhteydessä 19 prosenttia suurempaan riskiin.
Norjalaistutkimuksen heikkoutena on mielestäni se, että suodattamattoman kahvin tyyppejä ei eroteltu, vaan se sisälsi niin pannukahvin, espressopohjaiset kahvit kuin pressokahvinkin.
Kun suodattamattoman kahvin juonti oli yhteydessä suurempaan sydäntautiriskiin vain 60 vuotta täyttäneiden keskuudessa, voi olettaa heidän suodattamattoman kahvin olleen pääasiassa pannukahvia – onhan pannukahvin juominen väistyvä tapa, jota suositaan eniten vanhimmissa ikäluokissa.
Näin ollen tulkitsen norjalaistutkimuksen tuloksia niin, että se ei viittaa niinkään espressotyyppisten kahvien, vaan ennemminkin pannukahvin haitallisuuteen.
Brittiläisessä seurantatutkimuksessa selvitettiin eri kahvityyppien yhteyttä sydän- ja verisuonitautien ja rytmihäiriöiden riskiin sekä sydänkuolleisuuteen. Keskimäärin 58-vuotiaita tutkittavia seurattiin noin 12,5 vuoden ajan.
2–3 kahvikupillista kahvia päivässä juoneilla oli selvästi pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonitauteihin. Myös riski kuolla kaikki kuolemansyyt yhteen laskettuna oli pienin kahvia kohtuullisesti juoneilla.
Eri kahvityypeillä oli kuitenkin eroa siinä, miten vahva suojaava yhteys oli. Jauhettua kahvia juoneilla oli 27 prosenttia pienempi riski kuolla tutkimusaikana. Pikakahvia juoneilla riski oli 11 prosenttia pienempi ja kofeiinitonta kahvia juoneilla 14 prosenttia pienempi (Chieng 2022).
Jauhettu kahvi piti sisällään niin suodatinkahvin kuin espressotyyppisetkin kahvit. Tutkimustulos viittaa siihen. että kahvia on terveellisempää juoda tavallisena kahvina kuin pikakahvina tai kofeiinittomana kahvina.
Espanjalainen seurantatutkimuksessa selvitettiin kahvin juomisen yhteyttä kuolleisuuteen tutkittavilla, joiden keski-ikä oli 37,7 vuotta. Heitä seurattiin 10 vuoden ajan.
Tutkimuksessa havaittiin, että vähintään 4 kupillista kahvia päivässä juovilla oli peräti 64 prosenttia pienempi riski kuolla kaikki kuolemansyyt yhteen laskettuna verrattuna tutkittaviin, jotka eivät juoneet kahvia juuri koskaan. Kahvin suojaava vaikutus oli vahvempi 45 vuotta täyttäneiden keskuudessa, tutkijat totesivat (Navarro 2018).
Italialaisessa seurantatutkimuksessa puolestaan selvitettiin italialaistyyppisen kahvin juomisen yhteyttä sydän- ja verisuonitautikuolleisuuteen ja kokonaiskuolleisuuteen. Tutkittavat olivat 35–94-vuotiaita miehiä ja naisia, joita seurattiin keskimäärin 8 vuoden ajan.
Tutkimuksessa havaittiin, että pienin kuolleisuus oli 3–4 kupillista kahvia päivässä juoneilla. Tämän verran kahvia juoneilla oli 28 prosenttia pienempi riski kuolla kaikki kuolemansyyt yhteen laskettuna. Sydänkuolleisuus oli puolestaan 37 prosenttia vähäisempää 3–4 kupillista italialaistyyppistä kahvia juoneilla (Ruggiero 2021).
Italiassa kahvi laitetaan usein aamulla kotona mokapannulla eli niin sanotulla mutteripannulla. Iltapäivällä on tavallista, että kahvia nautitaan kahvilassa, jossa kahvi on valmistettu espressokoneella.
Myös espressotyyppinen kahvi on terveellistä
Selostamani espanjalaisissa ja italialaisissa väestöissä tehdyt tutkimukset käytännössä osoittavat, että kohtuullisesti nautittuna myös espressotyyppinen kahvi on terveellistä sydämelle, vaikka aiemmin on luultu toisin.
Espressotyyppinen kahvi on joissain tutkimuksissa kohottanut hieman seerumin kolesterolia. Tältä pohjalta on mekanistisesti päätelty, että espressotyyppinen kahvi olisi sydämelle haitallista. Eteläeurooppalaisissa väestöissä tehdyt tutkimukset eivät kuitenkaan tue tällaisia yksioikoisia oletuksia.
Miten kahvin juomisen hyödyt selittyvät
Aiemmin kahvi samaistettiin usein kofeiiniin. Ajateltiin, että kahvin vaikutukset ovat pitkälti pelkistettävissä siihen, että siitä saadaan kofeiinia.
Nykyään tieteellisessä kirjallisuudessa katsotaan, että kahvin juomisen hyödyt terveydelle selittyvät pääasiassa muilla tekijöillä kuin kofeiinilla. Kahvissa on bioaktiivisia aineita, joista tärkeimpiä ovat klorogeenihappo ja muut polyfenolit.
Kahvin bioaktiiviset aineet vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina, tulehdusta vähentäen, verenpainetta alentaen, torjuen insuliiniresistenssiä sekä parantaen endoteelin toimintaa (endoteeli on verisuonen sisäpinta, jonka hyvä toiminta on tärkeää sydänterveydelle) (Chen 2022).
Lisäksi kahvissa on trigonelliinia. Se vaikuttaa NAD+-koentsyymin esiasteena ja parantaa mitokondrioiden toimintaa. Näiden vaikutusten ansiosta se tukee ikääntyvien ihmisten lihastoimintaa ja voi ehkäistä sarkopeniaa, ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa (Cadwalader 2024).
Myös kahvista saadulla kaliumilla on ravitsemuksellista merkitystä. Neljästä 1,25 desilitran kupillisesta suodatinkahvia saadaan 495 mg kaliumia, joka on huomattava määrä.
Ja tietysti myös kahvin kofeiinilla on vaikutusta terveyteen. Valppautta ja tarkkaavaisuutta lisäävän vaikutuksen ohella kofeiini on sopivalla annoksella käytettynä ergogeeninen eli urheilusuoritusta parantava aine.
Kahvinkeittimet saattavat olla muovikemiaalien lähde
Kahvinkeittimissä on muoviosia, ja suodatinsuppilot on valmistettu usein muovista, joten niistä saattaa liueta muovikemikaaleja kahviin. Italialaisessa tutkimuksessa havaittiinkin, että kahviloiden espressokoneista erittyy muovikemikaaleja kahviin, joskaan erittyneitä määriä ei pidetty huolestuttavina (Velotto 2023).
Pidän kuitenkin järkevänä muovikemikaalien saannin minimointia. Niinpä suosittelen kahvin keittämistä käyttäen teräksestä, lasista ja keramiikasta valmistettuja astioita ja laitteita.
Olen itse siirtynyt kotona laittamaan kahvin käyttäen teräksistä vedenkeitintä ja keraamista suodatinsuppiloa. Valutan kahvin joko lasiseen kahvikannuun tai suoraan keraamiseen kuppiin. Näin valmistettuna kuuma vesi tai kahvi ei ole lainkaan kosketuksissa muovin kanssa, joten muovikemikaaleja ei liukene kahviin.
Myös kahvin keittäminen teräksisellä mokapannulla on mielestäni hyvä vaihtoehto. Alumiinisista mutteripannuista liukenee hieman alumiinia kahviin varsinkin sen jälkeen, kun ne on pesty astiainpesuaineella. Siten teräksiset mokapannut ovat turvallisempia.
Tavallinen kahvinkeitinkään ei ole huono vaihtoehto, mutta niissä kiehuvan kuuma vesi saattaa silti liuottaa hieman muovikemikaaleja kahviin.
Luomukahvi on parempi vaihtoehto
Kahvin sanotaan kuuluvan voimakkaimmin kemiallisesti käsiteltyihin ruokiin. Kahvista on myös tieteellisissä tutkimuksissa analysoitu monenlaisten torjunta-aineiden jäämiä (Merhi 2022).
Kun luomua suosimalla voi kätevästi välttää suurimman osan torjunta-aineista, pidän kahvin ostamista luomuna mielekkäänä.
Jos verenpaineesi on huomattavan korkea, rajoita kahvin juontia
Jos verenpaineesi on huomattavan korkea, saattaa olla hyvä rajoittaa kahvinjuonti yhteen kupilliseen päivässä.
Japanilaisessa seurantatutkimuksessa nimittäin havaittiin, että tutkittavilla, joiden systolinen verenpaine oli yli 160 mmHg tai diastolinen verenpaine yli 100 mmHg, runsas kahvinjuonti yhdistyi 2 kertaa suurempaan sydän- ja verisuonitautikuolleisuuteen. Kuitenkaan yhdestä päivittäisestä kupillisesta ei ollut haittaa (Teramoto 2023).
Sen sijaan verenpainepotilaille, joiden verenpaine on paremmassa kontrollissa, 2–3 kupillista kahvia päivässä näyttää olevan terveellisempi määrä, saatiin tulokseksi yhdysvaltalaiseen väestöön perustuvassa seurantatutkimuksessa (Chen 2022).
Kofeiini voi aiheuttaa levottomuutta ja unettomuutta
Liikaa juotuna kahvi aiheuttaa tunnetusti kokemuksellisia haittoja, kuten levottomuutta, ahdistusta ja sydämen tykytystä. Ihmisten välillä on eroja kofeiiniherkkyydessä, joten kannattaa kuunnella omia tuntemuksia ja säädellä kahvin juontia sen mukaan.
Liian myöhään juotuna kahvi haittaa useimpien ihmisten unta. Kofeiini poistuu elimistöstä verrattain hitaasti, joten myöhään iltapäivällä juotu kahvi voi vaikeuttaa nukahtamista. Tästäkin on poikkeuksia. On ihmisiä, jotka voivat juoda kahvia myöhäänkin illalla ja silti nukkuvat hyvin.
Kofeiiniherkkien ihmisten kannattaa varoa erityisesti robusta-lajikkeista keitettyä kahvia, sillä siinä on lähes kaksi kertaa enemmän kofeiinia kuin yleisemmässä arabica-kahvissa. Onneksi tymäkkään robusta-kahviin törmää Suomessa verrattain harvoin.
Kahvi lisää myös refluksioireita, kuten olen aiemmin kirjoittanut tässä artikkelissa. Niin kauan kuin närästys tai refluksi vaivaa, kahvinjuonti on hyvä rajoittaa yhteen kupilliseen päivässä.
Yhdistä kahvin ja vihreän teen juominen
Joidenkin mielessä voi herätä kysymys, olisiko kahvin ja teen juominen terveellistä yhdistää.
Kahvin ja vihreän teen juomisen yhteisvaikutusta selvitettiin japanilaisessa seurantatutkimuksessa, johon osallistuneet olivat tyypin 2 diabeetikoita. Tutkimuksessa havaittiin, että vähintään 2 kupillista kahvia ja vähintään 4 kupillista vihreää teetä päivässä juoneilla oli peräti 63 prosenttia pienempi kuoleman riski tutkimuksen runsaan 5 vuoden seuranta-aikana (Komorita 2020).
Arvelen, että myös ei-diabeetikoille olisi hyödyllistä yhdistää kahvin ja vihreän teen päivittäinen juominen, mutta näyttö siitä kuitenkin puuttuu.
Yhteenveto
- Kahvi on terveellinen juoma, jota on yleensä suositeltavaa juoda 3–4 kupillista päivässä.
- Niin suodatinkahvi kuin espressotyyppisetkin kahvit ovat terveellisiä. Pannukahvi sen sijaan kohottaa kolesterolia liikaa.
- Jauhetusta kahvista laitettu kofeiinipitoinen kahvi on suositeltavampaa kuin pikakahvi tai kofeiiniton kahvi.
- Luomukahvia juomalla voit välttää suurimman osan kahvin torjunta-aineista.
Viitteet:
Cadwalader Z. Compound found in coffee can help with muscle loss due to aging. Sprudge. 2024 March 26.
Chen S, Li J, Gao M, et al. Association of caffeine intake with all-cause and cardiovascular mortality in elderly patients with hypertension. Front Nutr. 2022 Dec 20;9:1023345.
Chen Y, Zhang Y, Zhang M, et al. Consumption of coffee and tea with all-cause and cause-specific mortality: a prospective cohort study. BMC Med. 2022 Nov 18;20(1):449.
Chieng D, Canovas R, Segan L, et al. The impact of coffee subtypes on incident cardiovascular disease, arrhythmias, and mortality: long-term outcomes from the UK Biobank. Eur J Prev Cardiol. 2022 Dec 7;29(17):2240-2249.
Corbi-Cobo-Losey MJ, Martinez-Gonzalez MÁ, Gribble AK, et al. Coffee Consumption and the Risk of Metabolic Syndrome in the ’Seguimiento Universidad de Navarra’ Project. Antioxidants (Basel). 2023 Mar 10;12(3):686.
Dirks-Naylor AJ. The benefits of coffee on skeletal muscle. Life Sci. 2015 Dec 15;143:182-6.
Eskelinen MH, Kivipelto M. Caffeine as a protective factor in dementia and Alzheimer’s disease. J Alzheimers Dis. 2010;20 Suppl 1:S167-74.
Eskelinen MH, Ngandu T, Tuomilehto J, et al. Midlife coffee and tea drinking and the risk of late-life dementia: a population-based CAIDE study. J Alzheimers Dis. 2009;16(1):85-91
Fortes C, Forastiere F, Farchi S, et al. Diet and overall survival in a cohort of very elderly people. Epidemiology. 2000 Jul;11(4):440-5.
Greenland S. A meta-analysis of coffee, myocardial infarction, and coronary death. Epidemiology. 1993 Jul;4(4):366-74.
Grosso G, Micek A, Castellano S, et al. Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies. Mol Nutr Food Res. 2016 Jan;60(1):223-34.
Happonen P, Läärä E, Hiltunen L, Luukinen H. Coffee consumption and mortality in a 14-year follow-up of an elderly northern Finnish population. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1354-61.
Hirvonen L. Kahvi ja terveys. Duodecim. 1992;108(19):1667-0.
Jang YJ , Son HJ , Kim JS , et al. Coffee consumption promotes skeletal muscle hypertrophy and myoblast differentiation. Food Funct. 2018 Feb 21;9(2):1102-1111.
Kennedy OJ, Pirastu N, Poole R, et al. Coffee Consumption and Kidney Function: A Mendelian Randomization Study. Am J Kidney Dis. 2020 May;75(5):753-761.
Komorita Y, Iwase M, Fujii H, et al. Additive effects of green tea and coffee on all-cause mortality in patients with type 2 diabetes mellitus: the Fukuoka Diabetes Registry. BMJ Open Diabetes Res Care. 2020 Oct;8(1):e001252.
Liu D, Li ZH, Shen D, et al. Association of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Coffee Consumption With All-Cause and Cause-Specific Mortality : A Large Prospective Cohort Study. Ann Intern Med. 2022 Jul;175(7):909-917.
Membrez M, Migliavacca E, Christen S, et al. Trigonelline is an NAD+ precursor that improves muscle function during ageing and is reduced in human sarcopenia. Nat Metab. 2024 Mar;6(3):433-447.
Merhi A, Kordahi R, Hassan HF. A review on the pesticides in coffee: Usage, health effects, detection, and mitigation. Front Public Health. 2022 Nov 8;10:1004570.
Navarro AM, Martinez-Gonzalez MÁ, Gea A, Grosso G, et al. Coffee consumption and total mortality in a Mediterranean prospective cohort. Am J Clin Nutr. 2018 Nov 1;108(5):1113-1120.
Pickering C, Grgic J. Is Coffee a Useful Source of Caffeine Preexercise? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020 Jan 1;30(1):69-82.
Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017 Nov 22;359:j5024.
Ruggiero E, Di Castelnuovo A, Costanzo S, et al. Daily Coffee Drinking Is Associated with Lower Risks of Cardiovascular and Total Mortality in a General Italian Population: Results from the Moli-sani Study. J Nutr. 2021 Feb 1;151(2):395-404.
Sartorelli DS, Fagherazzi G, Balkau B, et al. Differential effects of coffee on the risk of type 2 diabetes according to meal consumption in a French cohort of women: the E3N/EPIC cohort study. Am J Clin Nutr. 2010 Apr;91(4):1002-12.
Setia Santoso LFA, Nasr K, Roumani AM, et al. Unraveling tea and coffee consumption effects on cardiovascular diseases risk factors: A narrative review. Health Sci Rep. 2024 Sep 25;7(9):e70105.
Teramoto M, Yamagishi K, Muraki I, et al. Coffee and Green Tea Consumption and Cardiovascular Disease Mortality Among People With and Without Hypertension. J Am Heart Assoc. 2023 Jan 17;12(2):e026477.
Tverdal A, Selmer R, Cohen JM, Thelle DS. Coffee consumption and mortality from cardiovascular diseases and total mortality: Does the brewing method matter? Eur J Prev Cardiol. 2020 Dec;27(18):1986-1993.
Velotto S, Squillante J, Nolasco A, et al. Occurrence of Phthalate Esters in Coffee and Risk Assessment. Foods. 2023 Mar 5;12(5):1106.
Zeng X, Su Y, Tan A, et al. The association of coffee consumption with the risk of osteoporosis and fractures: a systematic review and meta-analysis. Osteoporos Int. 2022 Sep;33(9):1871-1893.
9 paistamisen haittaa terveydelle
Ruuan kypsentämisellä on monia hyötyjä. Se esimerkiksi pehmentää ruokaa, tekee siitä usein maistuvampaa ja vähentää ruokamyrkytysten riskiä.
Paistamisessa ja grillatessa käytetään kuitenkin melko korkeita lämpötiloja, jolloin ruuassa tapahtuu haitallisia kemiallisia muutoksia.
On olemassa melko paljon tutkimustietoa paistamisen ja grillaamisen haitallisuudesta, mutta se ei näytä tavoittaneen ihmisiä. Tietämättömyyttä osoittaa paitsi paistamisen yleisyys myös se, että kokit yleisesti tavoittelevat niin sanottua paistopintaa eli lihan tummunutta pintaa.
Myös suomalaisissa ravitsemussuosituksissa on se puute, että niissä ei kiinnitetä huomiota paistamisen ja grillaamisen haitallisuuteen.
Tässä kirjoituksessa tarkastelen pääasiassa väestötutkimusten näyttöä paistamisen haitallisuudesta. Sen katsotaan johtuvan siitä, että paistaminen aiheuttaa haitallisia muutoksia ruuassa. Seuraavassa kerron 9 paistamisen haittaa terveydelle.
1. Suurempi riski kuolla useisiin syöpiin
Arvioidaan, että 30–35 prosenttia syövistä johtuu ruokavaliosta. Osaltaan syöpäkuolleisuutta lisäävät paistetun, grillatun ja savustetun ruuan haitalliset yhdisteet. Niitä ovat varsinkin heterosykliset amiinit ja polysykliset aromaattiset hiilivedyt eli PAH-yhdisteet.
Lukuisissa epidemiologisissa tutkimuksissa on selvitetty paistetun ja grillatun ruuan syömisen yhteyttä syöpäriskiin. Tutkijat ovat havainneet, että ylikypsää, paistettua tai grillattua lihaa runsaasti syövillä on suurempi riski sairastua moniin syöpiin.
Ruokavalion arvioidaan aiheuttavan 80 prosenttia paksu- ja peräsuolensyövän tapauksista. Erityisesti ruuasta saatuja heterosyklisiä amiineja ja PAH-yhdisteitä pidetään merkittävinä syinä. Varsinkin prosessoitu liha ja punainen liha on yhdistetty suurempaan paksu- ja peräsuolisyövän riskiin (Bulanda 2022).
Kansainvälinen syöväntutkimusinstituutti IARC onkin luokitellut punaisen lihan mahdollisesti syöpää aiheuttavaksi ja prosessoidun lihan syöpää aiheuttavaksi.
2. Suurempi lihavuuden riski
Paistettua ruokaa usein syövillä on myös suurempi lihavuuden riski.
Tänä vuonna julkaistussa brittiläiseen väestöön perustuvassa seurantatutkimuksessa selvitettiin paistetun ruuan syömisen yhteyttä lihavuuden ja vatsanseudun lihavuuden riskiin. Tutkittavat jaoteltiin sen mukaan, miten usein he olivat syöneet paistettua ruokaa.
Runsaan 8 vuoden seuranta-ajan jälkeen havaittiin, että lihavuuden riski oli 31 prosenttia suurempi paistettua ruokaa usein syövillä verrattuna sitä vain harvoin syöneisiin. Vatsanseudun lihavuuden riski oli 27 prosenttia suurempi paistettua ruokaa usein syöneillä (Wan 2024).
Yksittäisistä ruuista ranskanperunoita syöneillä oli suurempi lihavuuden ja vatsanseudun lihavuuden riski. Havainto on yhtäpitävä sen kanssa, että systemaattisen katsausartikkelin mukaan ranskanperunoiden syöminen on yhteydessä suurempaan painoindeksiin ja painonnousuun (Borch 2016).
Tutkijat ovat pohtineet syitä siihen, miksi paistetut ruuat lisäävät lihavuuden riskiä. Syynä voi olla esimerkiksi se, että paistaminen lisää ruuan energiatiheyttä ruuan vesipitoisuuden vähentyessä. Monet saattavat pitää paistettua ruokaa maistuvampana, mikä voi johtaa suurempaan energiansaantiin.
Varsinkin paistettujen perunoiden yhteyttä lihavuuteen voi selittää lisäksi akryyliamidi. Se on haitallinen kemikaali. jota muodostuu hiilihydraattipitoisiin ruokiin ja varsinkin perunoihin niitä paistettaessa.
3. Suurempi diabeteksen riski
Lihavuus ja vatsanseudun lihavuus ovat yhteydessä suurempaan diabeteksen riskiin. Paistamisen ollessa yhteydessä suurempaan lihavuuteen on odotusten mukaista, että paistaminen kohottaa myös diabeteksen riskiä.
Laajassa yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin paistetun ruuan syömisen yhteyttä diabetekseen. Tutkimus käsitti kaikkiaan yli 110 000 miestä ja naista, joita seurattiin yli 25 vuoden ajan. Tuloksena havaittiin, että vähintään 7 kertaa viikossa paistettua ruokaa syöneillä oli 55 prosenttia suurempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen (Cahill 2014).
Tulokset oli myös vakioitu useiden sekoittavien tekijöiden suhteen. Se vähentää sen riskiä. että paistamisen haitat todellisuudessa johtuisivatkin jostain muusta tekijästä.
Tutkimuksen keskusteluosuudessa pohditaan mahdollisia syitä riskin kasvuun. Tutkijat toteavat paistamisen muuttavan ruuan laatua ja energiatiheyttä.
He myös toteavat, että paistaminen vähentää välttämättömien rasvahappojen osuutta ja johtaa näiden osittaiseen turmeltumiseen: paistettaessa tapahtuu rasvojen hapettumista, hydrogenoitumista ja polymerisoitumista eli monenlaisia haitallisia muutoksia.
Lisäksi paistaminen lisää kolesterolin hapettumista ja vähentää paraoksonaasia. Viimemainittu on entsyymi, joka estää HDL-kolesterolin hapettumista. Paistaminen näin ollen lisää HDL-kolesterolin alttiutta hapettua, mikä on tietysti huono asia.
4. Kohottaa sydäntaudin riskiä
Paistaminen vaikuttaa olevan haitallista myös sydämelle. Edellä mainitussa tutkimuksessa selvitettiin diabeteksen lisäksi myös paistetun ruuan syömisen yhteyttä valtimotaudin riskiin. Tutkimuksessa havaittiin, että vähintään 7 kertaa viikossa paistettua ruokaa syöneillä oli 21 prosenttia suurempi riski sairastua valtimotautiin (Cahill 2014).
Kuten edellä jo kerroin, tämän tutkimuksen tulokset oli vakioitu useiden sekoittavien tekijöiden suhteen, mikä vähentää sen mahdollisuutta, että paistamisen haitat aiheutuisivatkin jostain muusta tekijästä.
Paistamisen haitat sydän- ja verenkiertoelimistöllekin johtunevat paljolti haitallisesta vaikutuksesta rasvahappoihin: rasvahappoja ja kolesterolia hapettuu paistettaessa.
5. Haitallista munuaisille
Paistetun ruuan on havaittu olevan haitallista myös munuaisille. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että munuaisten vajaatoiminnasta kärsivillä potilailla oli 51 prosenttia suurempi riski kuolla tutkimuksen seuranta-aikana, jos he olivat suosineet Yhdysvaltojen etelävaltioissa suosittua ruokavaliomallia. Sille on tunnusomaista runsas prosessoidun ja paistetun ruuan syöminen (Gutiérrez 2014).
Osaltaan paistetun ruuan haitallisuus johtuu siitä, että paistettaessa muodostuu AGE-tuotteita eli glykosylaation lopputuotteita, jotka ovat haitallisia munuaisille.
Korvattaessa paistamista esimerkiksi keittämisellä AGE-tuotteiden saanti ruuasta vähentyy. Kontrolloiduissa tutkimuksissa onkin havaittu, että AGE-tuotteiden tietoinen rajoittaminen on parantanut munuaisten toimintaa munuaispotilailla (Fotheringham 2022).
6. Aiheuttaa masennusta ja ahdistusta
Laajassa, yli 140 000 brittiä käsittäneessä tutkimuksessa havaittiin, että paistetun ruuan syöminen usein yhdistyi 7 prosenttia suurempaan masennuksen riskiin ja 12 prosenttia suurempaan ahdistuksen riskiin (Wang 2023).
Erityisesti ranskanperunoiden syöminen oli haitallista. Niiden haitallisuus johtui tutkijoiden mukaan paistettaessa muodostuvasta akryyliamidista. Sen havaittiin lisäävän rasvojen hapettumista ja hermoston tulehdusta.
7. Heikentää oppimista ja muistia
Jos haluat pitää muististasi ja aivojen hyvästä toiminnasta muutenkin, sekin on hyvä syy rajoittaa runsasta paistetun ruuan syömistä.
Yhdysvaltalaisessa REGARDS-tutkimuksessa selvitettiin eri ruokavaliomallien yhteyttä kognitiiviseen tasoon, kuten oppimiseen ja muistiin 45 vuotta täyttäneiden ja sitä vanhempien tutkittavien keskuudessa. Tutkimuksessa havaittiin, että ruokavaliomalli, jolle oli tunnusomaista muun muassa paistettujen ruokien ja prosessoidun lihan syöminen, yhdistyi heikompaan kognitiiviseen suorituskykyyn (Pearson 2016).
Aivoille ja hermostolle ovat haitallisia ainakin monityydyttymättömien rasvojen hapettumisen seurauksena muodostuvat aldehydit. Lisäksi ranskanperunoiden ja perunalastujen sisältämää akryyliamidia pidetään hermostolle toksisena.
Lihaa ja kalaa paistettaessa muodostuu AGE-tuotteita, jotka häiritsevät mitokondrioiden toimintaa ja aiheuttavat kognitiivisen tason alenemista. Ruokavaliostaan runsaasti AGE-tuotteita saavien kognitiivisen tason on havaittu laskevan nopeammin (Akhter 2020).
Dementian ehkäisyyn suunnitellun MIND-ruokavalion yksi tunnusomainen piirre onkin paistetun ruuan rajoittaminen. Sitä rajoitetaan, koska paistettu ruoka osaltaan lisää dementian ja Alzheimerin taudin riskiä.
8. Vauhdittaa ihon ikääntymistä
Jos haluat pysyä ikäistäsi nuoremman näköisenä, kannattaa vähentää paistetun ja grillatun ruuan syömistä. Paistettaessa ja grillatessa ruokaan nimittäin muodostuu AGE-tuotteita, jotka vauhdittavat ihon ikääntymistä.
AGE-tuotteet ovat elimistöön kerääntyviä haitallisia aineita, jotka vauhdittavat ihon proteiinien, kuten kollageenin ja elastiinin, ikääntymistä. AGE-tuotteiden kerääntyessä ihoon se veltostuu ja ryppyjen muodostuminen lisääntyy (Cao 2020).
Paistettaessa myös osa ravinnon rasvoista hapettuu. AGE-tuotteiden ohella ne edelleen lisäävät ihon solu- ja kudostason vaurioita.
9. Saattaa lyhentää elinikää
Laajassa yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin paistetun ruuan syömisen yhteyttä myös kuolleisuuteen kaikki kuolemansyyt yhteen laskettuna. Tutkimus käsitti yli 100 000 naista, joita seurattiin noin 18 vuoden ajan. Tuloksena havaittiin, että paistettua ruokaa syövillä oli 8 prosenttia suurempi kuolleisuus verrattuna tutkittaviin, jotka eivät paistettua ruokaa syöneet (Sun 2019).
Aiemmassa yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa puolestaan havaittiin, että paistettujen perunoiden syöminen vähintään 3 kertaa viikossa yhdistyi yli 2 kertaa suurempaan kuolleisuuteen tutkimuksen seuranta-aikana (Veronese 2017).
Aivan kaikissa tutkimuksissa ei ole kuitenkaan havaittu, että paistetun ruuan syöminen olisi haitallista. Esimerkiksi espanjalaisessa seurantatutkimuksessa paistettua ruokaa syövillä ei ollut suurempaa kuoleman riskiä. Se voi johtua esimerkiksi siitä, että Espanjassa paistamisessa käytetään usein oliiviöljyä, joka ei ole kovin altis hapettumiselle paistamisen aikana (Guallar-Castillón 2012).
Vaikkakaan espanjalaistutkimuksessa on haittoja havaittu, tutkimusnäytön kokonaisuus kuitenkin osoittaa paistamisen olevan haitallista terveydelle.
Miten paistaminen muuttaa ruokaa epäterveellisemmäksi?
Edellä jo mainitsinkin joitakin paistettaessa muodostuvia kemikaaleja, mutta seuraavassa kerron niistä vielä kootusti. Paistettaessa tapahtuu varsinkin seuraavia haitallisia muutoksia.
Osa rasvoista hapettuu
Paistettaessa terveydelle tarpeellisten välttämättömien rasvahappojen osuus pienenee. Varsinkin jos paistettava ruoka tai ruokaöljy sisältää runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja, ne hapettuvat osittain, minkä seurauksena muodostuu haitallisia metaboliitteja, kuten aldehydejä.
Näin muodostuneiden aldehydien katsotaan vauhdittavan keskeisten kansantautien, kuten valtimotaudin, Alzheimerin taudin ja eräiden syöpien kehittymistä (Sottero 2019).
Paistetun ruuan heterosykliset amiinit
Heterosykliset amiinit ovat karsinogeenisia aineita, joita muodostuu 100–300 asteen lämpötilassa. Tiettyjä heterosyklisiä amiineja voi tosin muodostua korkeammissakin lämpötiloissa.
Heterosyklisiä amiineja on erityisesti paistetussa proteiinipitoisessa ruuassa, kuten lihassa. Niitä muodostuu Maillardin reaktion ja aminohappojen turmeltumisen seurauksena.
Heterosyklisten amiinien saanti yhdistyy suurempaan riskiin sairastua eri syöpiin, erityisesti paksusuolensyöpään. Väestötutkimuksissa grillatun ja paistetun lihan runsas kulutus korreloi korkeamman syöpäsairastuvuuden kanssa.
Grillatun tai savustetun ruuan PAH-yhdisteet
PAH-yhdisteet eli polysykliset aromaattiset hiilivedyt ovat mutageenisia ja karsinogeenisia yhdisteitä. Näiden yhdisteiden saanti on yhdistetty keuhkojen ja hengityselinten syöpään ja mahasyöpään.
PAH-yhdisteitä syntyy, kun orgaaninen aines palaa epätäydellisesti yli 200 asteen lämpötilassa. Eniten niitä muodostuu 500–700 asteen lämpötilassa, mikä vastaa esimerkiksi lämpötilaa palavassa takassa.
PAH-yhdisteet ovat erityisesti grillatun, hiillostetun ja savustetun ruuan ongelma. Ruokia, joissa näitä haitallisia yhdisteitä on runsaasti, ovat esimerkiksi savustettu kala, hiiligrillillä kypsennetty liha, öljyllä marinoitu ja grillattu liha, kräkkerit, mate-yrittitee ja tummapaahtoinen sumatralainen kahvi (Singh 2016).
Kypsennystavasta voi päätellä, että myös esimerkiksi halstratuissa muikuissa ja halstratuissa nahkiaisissa on paljon PAH-yhdisteitä.
AGE-tuotteet proteiinipitoisissa paistetuissa ruuissa
Ruokiin muodostuu myös AGE-tuotteita eli glykosylaation lopputuotteita kuumuuden vaikutuksesta. Niitä muodostuu esimerkiksi lihaan ja kalaan niitä paistettaessa ja grillattaessa, kun proteiinit reagoivat sokerien kanssa.
AGE-tuotteet keräytyvät elimistöön, jossa ne aiheuttavat tulehdusta ja vauhdittavat ikääntymistä. AGE-tuotteiden haitallisten vaikutusten terveyteen katsotaan olevan laaja-alaisempia kuin esimerkiksi heterosyklisten amiinien ja PAH-yhdisteiden, jotka on lähinnä yhdistetty vain syöpään.
Kontrolloiduissa tutkimuksissa AGE-tuotteiden rajoittamisesta on havaittu olevan hyötyä esimerkiksi diabeetikoille ja munuaisten vajaatoiminnasta kärsiville, mutta myös terveiden kannattaa mielestäni rajoittaa niiden saantia ruokavaliosta.
AGE-tuotteita myös muodostuu elimistössämme korkeiden verensokeritasojen seurauksena. Sitä tapahtuu varsinkin diabeetikoilla, jos verensokeri ei ole hallinnassa.
Hiilihydraattipitoisiin ruokiin muodostuu akryyliamidia
Varsinkin hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten perunoita, paistettaessa muodostuu akryyliamidia. Sitä muodostuu Maillardin reaktion seurauksena tyypillisesti yli 120 asteen lämpötilassa.
Akryyliamidia on pidetty syöpävaarallisena, mutta nykyisen tutkimustiedon valossa näyttää siltä, että ruuasta saatuina määrinä sen muut haitat ovat merkittävämpiä. Akryyliamidi lisää elimistössämme oksidatiivista stressiä, tulehdusta ja rasvojen hapettumista. Sitä pidetään myös neurotoksisena eli haitallisena hermostollemme.
Akryyliamidin eräs haittavaikutus myös on, että se tukahduttaa autofagiaa. Se on tärkeä mekanismi, jolla elimistö puhdistaa itseään, ja näin ollen sitä ei tulisi estää.
Keinoja vähentää paistamisen haittoja
Korvaa paistamista ja grillaamista muilla ruuanvalmistusmenetelmillä. Paistamisen ja grillaamisen vähentäminen ovat ilmeisimpiä tapoja vähentää niiden haittoja. Paistamisen sijaan ruoka voidaan syödä kypsentämättä, esimerkiksi salaattina. Salaatti sopii hyvin myös pääruuaksi, jos se on ruokaisa ja annos riittävän suuri.
Voit myös suosia hellävaraisempia kypsennystapoja, kuten höyryttämistä tai keittämistä. Aiemmin oli nykyistä tavallisempaa syödä arkisin keittoja pääruokana, ja siihen voitaisiin palata.
Paistamista ja grillaamista ei silti tarvitse kokonaan lopettaa, vaan siinä muodostuvien haitallisten aineiden muodostumista voi vähentää monin tavoin.
Vältä tai korvaa tiettyjä ruokia. Paistamisessa muodostuvien haitallisten yhdisteiden välttämiseksi on myös suositeltavaa välttää tiettyjä ruokia. Esimerkiksi ranskanperunat kannattaa korvata keitetyillä perunoilla tai vihanneksilla. Perunalastut voi jättää ostamatta. Paistetun pekonin sijaan aamiaiseksi voi laittaa jotain terveellisempää. Uppopaistetut ruuat, kuten kananugetit, paistetaan todennäköisesti huonossa rasvassa, joten niitä kannattaa välttää.
Suosi terveellistä paistorasvaa. Aiemmin luultiin, että ekstraneitsytoliiviöljy ei sovi hyvin paistamiseen, koska sen savuamislämpötila on kohtalaisen matala. Uudemmat tutkimukset osoittavat, että savuamispiste ei kerro luotettavasti paistonkestävyydestä. Ekstraneitsytoliiviöljy sopii myös paistamiseen, ja sen sisältämät polyfenolit suojaavat sitä hapettumiselta, joskin polyfenolien määrä laskee huomattavasti paistamisen seurauksena (De Alzaa 2018).
Ekstraneitsytoliiviöljyn lisäksi myös voi, laardi ja kookosöljy kestävät paistamista paremmin kuin vaikkapa rypsiöljy tai paistomargariinit, joiden monityydyttymättömät rasvat hapettuvat herkästi.
Voin ja laardin heikkous kuitenkin on, että niiden rasvahappokoostumus ei lähtökohtaisesti ole yhtä terveellinen kuin oliiviöljyn. Lisäksi niistä puuttuvat ekstraneitsytoliiviöljyn polyfenolit, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen.
Paista maltillisissa lämpötiloissa. Vaikka käytettäisiinkin paistamiseen hyvin soveltuvaa öljyä tai paistorasvaa, paistettaessa tapahtuu aina haitallisia muutoksia. Myös esimerkiksi ekstraneitsytoliiviöljyyn muodostuu paistamisen seurauksena haitallisia yhdisteitä, vaikkakin vähemmän kuin esimerkiksi rypsiöljyyn tai paistomargariiniin.
Paistamisen aiheuttamien haitallisten muutosten vähentämiseksi kannattaa suosia maltillisia paistolämpötiloja. Ruokaa ei tarvitse käristää pannulla, vaan usein vähempikin kypsentäminen riittää. Haitallisia rasvojen hapettumistuotteita alkaa muodostua runsaasti, kun paistetaan 180 asteessa tai sitä kuumemmassa.
Käytä mausteita paistaessasi. Monien mausteiden sisältämät antioksidantit auttavat vähentämään rasvojen hapettumista. Varsinkin rosmariini suojaa hyvin rasvoja hapettumiselta. Muita paistamisessa syntyvien haitallisten kemikaalien muodostumista ehkäiseviä mausteita ovat esimerkiksi valkosipuli, sipuli, mustapippuri ja punainen chili. Lisäksi ruuan marinointi etukäteen vähentää varsinkin AGE-tuotteiden muodostumista huomattavasti.
Lue myös kirjoitukseni Paistaminen aiheuttaa Alzheimerin tautia.
Viitteet:
Akhter F, Chen D, Akhter A, et al. High Dietary Advanced Glycation End Products Impair Mitochondrial and Cognitive Function. J Alzheimers Dis. 2020;76(1):165-178.
Borch D, Juul-Hindsgaul N, Veller M, et al. Potatoes and risk of obesity, type 2 diabetes, and cardiovascular disease in apparently healthy adults: a systematic review of clinical intervention and observational studies. Am J Clin Nutr. 2016 Aug;104(2):489-98.
Bulanda S, Janoszka B. Consumption of Thermally Processed Meat Containing Carcinogenic Compounds (Polycyclic Aromatic Hydrocarbons and Heterocyclic Aromatic Amines) versus a Risk of Some Cancers in Humans and the Possibility of Reducing Their Formation by Natural Food Additives-A Literature Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Apr 14;19(8):4781.
Cahill LE, Pan A, Chiuve SE, et al. Fried-food consumption and risk of type 2 diabetes and coronary artery disease: a prospective study in 2 cohorts of US women and men. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):667-75.
Cai W, Uribarri J, Zhu L, et al. Oral glycotoxins are a modifiable cause of dementia and the metabolic syndrome in mice and humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Apr 1;111(13):4940-5.
Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020 Mar 24;12(3):870.
Csala M, Kardon T, Legeza B, et al. On the role of 4-hydroxynonenal in health and disease. Biochim Biophys Acta. 2015 May;1852(5):826-38.
De Alzaa F, Guillaume C and Ravetti L. Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Scientific Nutritional Health. 2018;2(6):2-11.
Fotheringham AK, Gallo LA, Borg DJ, Forbes JM. Advanced Glycation End Products (AGEs) and Chronic Kidney Disease: Does the Modern Diet AGE the Kidney? Nutrients. 2022 Jun 28;14(13):2675.
Gao J, Guo X, Wei W, et al. The Association of Fried Meat Consumption with the Gut Microbiota and Fecal Metabolites and Its Impact on Glucose Homoeostasis, Intestinal Endotoxin Levels, and Systemic Inflammation: A Randomized Controlled-Feeding Trial. Diabetes Care. 2021 Sep;44(9):1970-1979.
Grootveld M, Percival BC, Leenders J, Wilson PB. Potential Adverse Public Health Effects Afforded by the Ingestion of Dietary Lipid Oxidation Product Toxins: Significance of Fried Food Sources. Nutrients. 2020 Apr 1;12(4):974.
Guallar-Castillón P, Rodríguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E, et al. Consumption of fried foods and risk of coronary heart disease: Spanish cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study. BMJ. 2012 Jan 23;344:e363.
Gutiérrez OM, Muntner P, Rizk DV, et al. Dietary patterns and risk of death and progression to ESRD in individuals with CKD: a cohort study. Am J Kidney Dis. 2014 Aug;64(2):204-13.
Keewan E, Narasimhulu CA, Rohr M, et al. Are Fried Foods Unhealthy? The Dietary Peroxidized Fatty Acid, 13-HPODE, Induces Intestinal Inflammation In Vitro and In Vivo. Antioxidants (Basel). 2020 Sep 27;9(10):926.
Masala G, Ceroti M, Pala V, et al. A dietary pattern rich in olive oil and raw vegetables is associated with lower mortality in Italian elderly subjects. Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):406-15.
Nadeem HR, Akhtar S, Ismail T, et al. Heterocyclic Aromatic Amines in Meat: Formation, Isolation, Risk Assessment, and Inhibitory Effect of Plant Extracts. Foods. 2021 Jun 24;10(7):1466.
de Oliveira VS, Viana DSB, Keller LM, et al. Impact of air frying on food lipids: Oxidative evidence, current research, and insights into domestic mitigation by natural antioxidants. Trends Food Sci Technol. 2024 May;147(6):104465.
Parada H Jr, Steck SE, Bradshaw PT, et al. Grilled, Barbecued, and Smoked Meat Intake and Survival Following Breast Cancer. J Natl Cancer Inst. 2017 Jan 5;109(6):djw299.
Pearson KE, Wadley VG, McClure LA, et al. Dietary patterns are associated with cognitive function in the REasons for Geographic And Racial Differences in Stroke (REGARDS) cohort. J Nutr Sci. 2016 Sep 28;5:e38.
Qin P, Liu D, Wu X, et al. Fried-food consumption and risk of overweight/obesity, type 2 diabetes mellitus, and hypertension in adults: a meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(24):6809-6820.
Qin P, Zhang M, Han M, et al. Fried-food consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a meta-analysis of observational studies. Heart. 2021 Oct;107(19):1567-1575.
Rifai L, Saleh FA. A Review on Acrylamide in Food: Occurrence, Toxicity, and Mitigation Strategies. Int J Toxicol. 2020 Mar/Apr;39(2):93-102.
Schnaider Beeri M, Lotan R, Uribarri J, et al. Higher Dietary Intake of Advanced Glycation End Products Is Associated with Faster Cognitive Decline in Community-Dwelling Older Adults. Nutrients. 2022 Mar 31;14(7):1468.
Singh L, Varshney JG, Agarwal T. Polycyclic aromatic hydrocarbons’ formation and occurrence in processed food. Food Chem. 2016 May 15;199:768-81.
Sottero B, Leonarduzzi G, Testa G, et al. Lipid oxidation derived aldehydes and oxysterols between health and disease. Eur J Lipid Sci Technol. 2019,121,1700047.
Sun Y, Liu B, Snetselaar LG, et al. Association of fried food consumption with all cause, cardiovascular, and cancer mortality: prospective cohort study. BMJ. 2019 Jan 23;364:k5420.
Twarda-Clapa A, Olczak A, Białkowska AM, Koziołkiewicz M. Advanced Glycation End-Products (AGEs): Formation, Chemistry, Classification, Receptors, and Diseases Related to AGEs. Cells. 2022 Apr 12;11(8):1312.
Veronese N, Stubbs B, Noale M, et al. Fried potato consumption is associated with elevated mortality: an 8-y longitudinal cohort study. Am J Clin Nutr. 2017 Jul;106(1):162-167.
Wan X, Ao Y, Liu X, et al. Fried food consumption, genetic risk, and incident obesity: a prospective study. Food Funct. 2024 Mar 4;15(5):2760-2771.
Wang A, Wan X, Zhuang P, et al. High fried food consumption impacts anxiety and depression due to lipid metabolism disturbance and neuroinflammation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2023 May 2;120(18):e2221097120.
Wang D, Xiao H, Lyu X, et al. Lipid oxidation in food science and nutritional health: a comprehensive review. Oil Crop Sci. (2023) 8:35–44.
Zhuang Y, Dong J, He X, et al. Impact of Heating Temperature and Fatty Acid Type on the Formation of Lipid Oxidation Products During Thermal Processing. Front Nutr. 2022 Jun 2;9:913297.
Ärtyvän suolen oireyhtymä, turvottelu ja ummetus
Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), toiminnallinen ummetus ja vatsan turvotus ovat yleisiä ongelmia suomalaisillakin.
Ärtyvä suoli vaivaa noin 10 prosenttia suomalaisista. Toiminnallista ummetusta on myös noin 10 prosentilla väestöstä. Lisäksi noin 4 prosentilla on sellaista vatsan turvottelua, joka ei täytä ärtyvän suolen oireyhtymän kriteereitä.
Yleisimpiä ärtyvän suolen oireita ovat vatsan turvottelu, kipu, ilmavaivat, krampit, ummetus ja ripuli. Jotta voitaisiin puhua ärtyvän suolen oireyhtymästä, näiden oireiden pitää toistua ja olla pitkään jatkuneita.
Ärtyvän suolen oireyhtymä on leimallisesti moderniin elämäntapaan liittyvä sairaus. Jotkin tekijät elämäntavassamme lisäävät suolisto-ongelmien riskiä. Yritän tässä artikkelissa avata näitä syitä (Lenover 2024).
Ärtyvästä suolesta lukiessani olen pannut merkille, että tavallisimmin artikkeleissa ja kirjoissa kiinnitetään eniten huomiota keinoihin, jotka voivat lievittää oireita. Sen sijaan näiden suolisto-ongelmien perimmäisistä syistä puhutaan hyvin vähän.
Esimerkiksi pelkkä FODMAP-ruokavalion noudattaminen voi kyllä lievittää ärtyvän suolen oireita mutta se ei korjaa syitä.
Taustalla häiriöitä suoli-aivoakselilla
Aiemmin ajateltiin, että ärtyvän suolen oireyhtymä on psykosomaattinen sairaus. Selitysmallit kääntyivät sittemmin somaattisemmiksi, mutta jälleen viime vuosien tieteellisissä artikkeleissa katsotaan, että ärtyvän suolen oireyhtymässä on kyse häiriöstä suoli-aivoakselilla (Videlock 2021).
Suoli-aivoakseli merkitsee sitä, että suoli ja aivot kommunikoivat keskenään. Stressillä, tunteilla ja mielen levottomuudella on vaikutus suoliston toimintaan. Kommunikaatio toimii myös toisinpäin: suoliston häiriöt vaikuttavat mielialaamme.
Käytännön ilmentymä suoli–aivoyhteydestä on esimerkiksi masennus- ja ahdistusoireiden yhteys ärtyvän suolen oireisiin. Yhteys vaikuttaa myös toisin päin: ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivillä on suurempi riski masennukseen ja ahdistukseen.
Lapsuudesta juontuvia riskitekijöitä
Ärtyvän suolen oireyhtymä on kuitenkin syiltään monitekijäinen eikä selity vain stressillä ja muilla psyykkisillä tekijöillä. Vaikutusta on myös muilla moderniin elämäntapaan liittyvillä tekijöillä, kuten arvioidaan tieteellisessä katsausartikkelissa (Lenover 2024).
Lapsuudessa saamme suoliston mikrobiotan, joka normaalisti kehittyneenä tukee hyvin immuniteettiamme. Tasapainoisen suoliston mikrobiotan kehittymistä voivat kuitenkin häiritä monet tekijät.
Esimerkiksi keisarinleikkaus ja rintaruokinnan puuttuminen vaikuttavat haitallisesti mikrobiotan kehittymiseen, mutta varsinkin lapsuudessa syödyt antibioottikuurit on yhdistetty suurempaan ärtyvän suolen riskiin aikuisiällä.
Monet lääkkeet riskitekijöinä
Myös aikuisuudessa eräiden lääkkeiden käyttö lisää ärtyvän suolen oireyhtymän riskiä. On esimerkiksi havaittu, että antibioottien, ja varsinkin laajakirjoisten antibioottien, käyttö lisää huomattavasti riskiä sairastua myöhemmin ärtyvän suolen oireyhtymään (Villarreal 2012).
Muita ärtyvän suolen oireyhtymän riskiä lisääviä lääkeaineita ovat tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni, sekä protonipumpun estäjä -lääkkeet, steroidit ja estrogeeni.
Turhaa lääkkeiden käyttöä kannattaa välttää myös suoliston terveyden vuoksi. Esimerkiksi tulehduskipulääkkeitä käytetään flunssaan usein rutiininomaisesti. Monet ovat myös jämähtäneet protonipumpun estäjä -lääkkeiden jatkuvaan käyttöön, vaikka niitä on yleensä tarkoitus käyttää korkeintaan muutaman viikon ajan.
Ruokavalioon liittyviä riskitekijöitä
Länsimaisen ruokavalion noudattaminen on yhdistetty suurempaan ärtyvän suolen oireyhtymän riskiin. Länsimainen ruokavalio sisältää runsaasti valmiiksi pakattuja ruokia, valkoista vehnää, punaista ja prosessoitua lihaa, sokerilla makeutettuja juomia, karkkia ja makeita jälkiruokia, paistettuja ruokia, teollisesti tuotettuja eläintuotteita, voita ja muita rasvaisia maitotuotteita, munia ja perunoita. Samalla sille on luonteenomaista vähäinen hedelmien, vihannesten, täysjyväviljojen, kalan, pähkinöiden ja siementen syöminen (Buscail 2017).
Länsimaista ruokavaliota sivuaa se, että ärtyvän suolen oireyhtymän riskiä lisää, jos syödään runsaasti ultraprosessoitua ruokaa. Se on elintarviketeollisuuden runsaasti prosessoimaa ruokaa, jolle on tyypillistä runsas lisäaineiden määrä (Wu 2024).
Valmisruokia ostetaan usein pakkauksissa, jotka sisältävät muovikemikaaleja, kuten bisfenoli A:ta. Bisfenoli A on tunnettu muovimyrkky ja se vaikuttaa suolistossamme muun muassa ksenoestrogeenina. Sellaisena sillä on haitallista vaikutusta suolen limakalvoon sekä ruuan läpikulkuaikaan.
Glyfosaatilla ja monilla muilla torjunta-aineilla on haitallista vaikutusta suolistoon. Laajassa tapaus-verrokkitutkimuksessa onkin havaittu, että alueilla, joilla käytetään paljon torjunta-aineita, ärtyvän suolen oireyhtymää sairastetaan huomattavasti enemmän (Rueda-Ruzafa 2023).
Myös langattoman teknologian säteily saattaa osaltaan vaikuttaa. Eläintutkimuksissa on havaittu, että WiFin ja muiden langattomien laitteiden radiotaajuisella säteilyllä on haitallista vaikutusta suoliston mikrobiomiin ja rasvahappojen metaboliaan. Tutkijoiden mukaan nämä muutokset ovat niiden kaltaisia, joita on havaittu esimerkiksi ärtyvän suolen oireyhtymässä (Saliev 2023).
Yhteistä edellä mainituille tekijöille on poikkeaminen luonnollisesta ja rauhallisesta elämäntavasta. Syömme lisäaineiden kyllästämää ja liian prosessoitua ruokaa, joka on kasvatettu torjunta-aineita käyttäen. Ruoka saatetaan vielä syödä hätiköiden ja katsoen samalla älypuhelinta tai TV:tä.
Näiden elämäntapatekijöiden lisäksi riskiä lisäävät sairastetut suolistoinfektiot. Ärtyvän suolen oireyhtymän riski voi olla koholla kuukausien ajan sairastetun suolistoinfektion jälkeen.
Myös parasiitit voivat olla yksi syy ärtyvän suolen oireyhtymään, joskin arvelen, että se on suhteellisen harvinainen syy.
Hippokrateen ohje
“Ennen kuin yrität parantaa jonkun, kysy häneltä, onko hän valmis luopumaan asioista, jotka tekevät hänet sairaaksi.” – Hippokrates (n. 460–370 eKr.)
Kerron Hippokrateen ohjeen, sillä on havaittu, että ärtyvästä suolesta kärsivien ruokavalio on keskimäärin laadultaan huonompi kuin terveiden verrokkien. On esimerkiksi havaittu, että ärtyvästä suolesta kärsivien ruokavalio sisältää enemmän sokeria ja lihajalosteita kuin terveiden verrokkien (Tigchelaar 2017).
Jos kärsit ärtyvän suolen oireyhtymästä tai turvottelusta, ehdotankin, että pysähtyisit tarkastelemaan, voisiko jokin ruokavaliossasi ylläpitää vatsavaivoja. Jos ruokavaliosi esimerkiksi sisältää runsaasti sokeria, lisäaineita sisältäviä ruokia, margariinia tai paistettuja ruokia, nämä voivat osaltaan ylläpitää oireilua.
HUOM. Tällä en tarkoita, että kaikkien ärtyvän suolen oireiden taustalla olisi ruokavalion puutteita. Kipua ja turvottelua voi olla, vaikka ruokavalio olisi sinänsä terveellinen. Tällöin syynä voi olla esimerkiksi se, että joitakin ruokia kohtaan on yliherkkyyttä, jolloin ne tulisi identifioida ja sulkea ruokavaliosta pois.
Suoliston bakteerikannan epätasapaino usein taustalla
Kun edellä kerroin länsimaisen ruokavalion ja ultraprosessoidun ruuan syömisen yhteydestä ärtyvän suolen oireyhtymään, sitä selittää osaltaan juuri näiden haitallinen vaikutus suoliston mikrobiotaan.
Suoliston bakteerikannan epätasapainolla – dysbioosilla – on vahva yhteys ärtyvän suolen oireisin.
Haitalliset muutokset mikrobiotassa johtavat lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumiseen vähenemiseen, suolen läpäisevyyden lisääntymiseen sekä enteerisen hermoston jatkuvaan aktivaatioon. Viimemainittu voi aiheuttaa vatsakipua ja suoliston ylenmääräistä liikettä.
Erityisen haitallista suoliston mikrobiotalle on runsas sokerin määrä ruokavaliossa. Sokeri lisää haitallisten suolistobakteerien, kuten proteobakteerien, määrää. Lisäksi sokerin syöminen vähentää terveydelle hyödyllisten Bacteroidetes-suvun kantojen osuutta.
Keinomakeutusaineet eivät ole sen parempia. Useat tutkimukset osoittavat, että mikrobiotalle haitallisia ovat esimerkiksi neotaami, aspartaami, sakariini ja asesulfaami-K. Viime mainittua käytetään esimerkiksi purukumeissa usein aromivahventeena, jolloin sitä ei ilmoiteta makeutusaineena.
Suoliston bakteerikannan korjaamisen tärkein keino on kuidun saannin lisääminen. Se tarjoaa ravintoa suolen terveelle bakteerikannalle, joten riittävä kuidun määrä on olennaista, kun halutaan tukea terveen mikrobiotan muodostumista.
Kuidun lähteillä on merkitystä ärtyvän suolen oireisiin. Yleisesti ottaen liukoinen kuitu aiheuttaa vähemmän oireita kuin liukenematon. Siten esimerkiksi kiiveistä tai psylliumlisästä saatu kuitu sopii yleensä vehnäleseitä huomattavasti paremmin IBS-potilaille.
Olen aiemmin tässä kirjoituksessani kertonut tarkemmin, millaisella ruokavaliolla voi saada aikaan hyvän suoliston mikrobiotan.
Välimeren ruokavalio sopii lähtökohdaksi
Ärtyvän suolen oireyhtymässä lähtökohdaksi on hyvä ottaa terveellisen ruokavalion noudattaminen. Esimerkiksi perinteinen Välimeren ruokavalio on hyvä perusta. Näitä suositellaan myös asiantuntijasivustolla Gut Microbiota for Health.
Ristikkäistutkimuksessa Välimeren ruokavalio on parantanut ärtyvän suolen oireita yhtä hyvin kuin FODMAP-ruokavalio tai gluteeniton ruokavalio, ja se oli myös potilaille mieleisin – 86 prosenttia potilasta valitsi Välimeren ruokavalion mieluummin (Paduano 2019).
Tuossa tutkimuksessa Välimeren ruokavaliota noudatettiin tarkoituksella niin, että syömiskertoja oli päivässä viisi. Tutkijat perustelivat syömiskertojen määrää sillä, että FODMAP-hiilihydraatteja siedetään paremmin, kun niiden saanti hajautetaan useille pienille aterioille parin suuren sijaan. FODMAP-hiilihydraatteja ei kuitenkaan Välimeren ruokavaliossa rajoitettu.
Myös tämänvuotisessa tutkimuksessa on havaittu, että Välimeren ruokavalio sopii ärtyvän suolen oireyhtymän hoitoon. Tutkimuksessa se lievitti ruuansulatuskanavan oireita ja masennusta verrokkiruokavaliota paremmin. Kiinnostavaa on, että tutkimusta johti australialaistutkija Heidi Staudacher, joka on suhtautunut pitkään kriittisesti FODMAP-ruokavalioon (Staudacher 2024).
Välimeren ruokavalion valitsemista puoltaa myös se, että sen noudattaminen on lukuisissa tutkimuksissa yhdistynyt myös yleisesti ottaen parempaan terveyteen ja pienempään kuolleisuuteen (Dominguez 2021).
Välimeren ruokavalioon on silti mahdollisesti tarpeen tehdä mukautuksia, jotta se sopisi hyvin ärtyvän suolen oireyhtymän hoitoon. Ruokavaliosta saattaa esimerkiksi olla mielekästä sulkea ainakin joksikin ajaksi ruuat, joiden olet havainnut pahentavan oireita. Näitä voivat olla esimerkiksi omena, sipuli ja valkosipuli. Myöhemmin vatsasi rauhoituttua voit kokeilla palauttaa näitä takaisin ruokavalioosi, jotta se ei kapeudu turhaan.
Kokeile gluteenitonta ruokavaliota
Vehnä, ohra ja ruis sisältävät tunnetusti gluteenia, joka aiheuttaa oireita osalle ärtyvästä suolesta kärsiville. Näyttää siltä, että gluteeni pahentaa oireita potilailla, jotka kärsivät keliakiasta riippumattomasta gluteeniyliherkkyydestä.
On myös esitetty, että gluteeniton ruokavalio helpottaisi oireita sisältäessään vähemmän FODMAP-hiilihydraatteja. Käytännössä syyllä ei ole kuitenkaan juuri merkitystä, sillä jos gluteeniton ruokavalio helpottaa oireita, se helpottaa, olipa syy kumpi tahansa.
Gluteenittomia viljoja korvaamaan sopivat parhaiten kvinoa, hirssi, tattari ja riisi. Myös kauraa suositellaan usein gluteenittomana vaihtoehtona, mutta on hyvä tietää, että noin viidennekselle toiminnallisista vastavaivoista kärsivistä myös kaura aiheuttaa vatsanväänteitä tai muita oireita (Korpela-Kosonen 2022).
Erityisesti hirssi saattaa sopia ärtyvän suolen oireista kärsiville hyvin. Eläintutkimuksesta on saatu näyttöä, että hirssi lisää suolen motiliteettia ja sillä on myös prebioottisia vaikutuksia (Chen 2022).
Gluteenittomia viljoja on kuitenkin suositeltavaa vaihdella keskenään, sillä niillä on kaikilla omanlaisiaan heikkouksia. Tattarissa ja kvinoassa on runsaahkosti oksalaatteja, riisissä arseenia ja hirssissä goitrogeeneja. Kun näiden syömistä vaihdellaan, yksittäisiä antiravintoaineita tuskin saadaan liikaa.
Monet gluteenittomat tuotteet ovat pitkälle prosessoituja ja lisäaineita sisältäviä. Sellaisina ne täyttävät ultraprosessoidun ruuan kriteerit. Jos haluaa noudattaa gluteenitonta ruokavaliota, näitä pitkälle prosessoituja elintarvikkeita kannattaa välttää. Niiden sijaan on suositeltavampaa suosia edellä mainitsemiani luontaisesti gluteenittomia viljoja.
Viivästyneitä ruokayliherkkyyksiä
Ärtyvän suolen oireyhtymän taustalla on usein ruokayliherkkyyksiä, jotka eivät ole varsinaisia allergioita. Viivästyneet ruokayliherkkyydet tulevat näkyviin esimerkiksi selvitettäessä IgG-välitteisiä vasta-aineita.
Tutkimuksissa on havaittu, että eliminoitaessa IgG-vasta-ainetestien osoittamat ruuat ruokavaliosta hyvin suuri osa potilaista saa helpotusta ärtyvän suolen oireisiinsa. Suurin näistä tutkimuksista käsitti 5 286 potilasta. Tutkimuksessa suurimmalla osalla ärtyvän suolen oireyhtymän oireet helpottuivat, kun he sulkivat ruokavalionsa ulkopuolelle ruokayliherkkyyttä aiheuttavat ruuat (Hardman 2007).
IgG-välitteiset ruokayliherkkyydet eivät liene varsinainen syy ärtyvän suolen oireisiin, vaan niiden taustalla on suolen seinämän yliläpäisevyyttä, jolloin sulamattomia ruokapartikkeleita pääsee suolen seinämän läpi verenkiertoon.
IgG-testeihin tuskin pääsee julkisessa terveydenhuollossa, ja yksityisellä puolella ne ovat kalliita. Niinpä on hyvä tietää, että tavallisimpia IgG-välitteisen ruokayliherkkyyden aiheuttajia ovat vehnä, maitotuotteet ja kananmunat. Myös kolapähkinät, hiiva, kidneypavut, herne ja maissi ovat yleisiä.
Muita vinkkejä
- Ärtyvässä suolessa on hyödyllistä syödä kohtuullisia annoksia 5–6 kertaa päivässä. Selkeät ateriavälit ovat suositeltavia.
- Suosi ruuanlaitossa perusraaka-aineita pitkälle prosessoidun ruuan sijaan.
- Vähennä paistetun ruuan syömistä, ja suosi sen sijaan hellävaraisempia ruuanvalmistusmenetelmiä, kuten keittämistä ja höyryttämistä. Ne sopivat paremmin vatsalle.
- Syö päivittäin yksi annos bifidobakteereja sisältävää laktoositonta luonnonjogurttia, esimerkiksi tätä. Bifidobakteerit ovat tutkimuksissa lievittäneet ärtyvän suolen oireita (Pratt 2020).
- Tuliset ruuat pahentavat tutkimusnäytön mukaan ärtyvän suolen oireita. Sen sijaan monista miedommista maisteista on hyötyä mikrobiotalle ja ruuansulatukselle. Erityisesti oregano voi hillitä huonojen suolistobakteerien kasvua.
- Ateriat on hyvä syödä läsnä ollen ja syömiseen keskittyen ilman älylaitteiden katselua. Kun mieli on syödessä rauhallinen, ruoka sulaa paremmin.
- Ruoka tulisi pureskella huolellisesti, jotta se pehmeänä massana mahalaukkuun saapuessaan sulaisi helpommin. Pureskelu on tärkeää myös siksi, että syljen entsyymit pääsevät sekoittumaan ruokaan – näin ruuansulatus alkaa jo suussa.
- Ruuansulatuksen parantamiseksi hedelmät on parasta syödä omina välipaloinaan selkeästi irrallaan pääaterioista. Sitruuna on poikkeus – se sopii hyvin maustamaan ruokia häiritsemättä ruuansulatusta.
- Illan kolmena viimeisenä tuntina ennen nukkumaan menoa on suositeltavaa olla syömättä.
Helpotusta ummetukseen
Ummetus on yksi tavallisimmista ärtyvän suolen oireista.
Gastroenterologi Will Bulsiewics on kirjoittanut vatsavaivojen hoidosta Kuiduilla kuntoon -nimisen kirjan. Hän pitää ummetusta vatsan turvotuksen yleisimpänä taustatekijänä potilaittensa keskuudessa.
Ummetuksen syynä voi olla esimerkiksi se, että kuitua ei saada ruokavaliosta riittävästi. Kuitu auttaa ummetuksessa osaltaan siksi, että se lisää ulosteen massaa. Lisäksi tukiessaan tervettä mikrobiomia kuitu tukee suoliston motiliteettia, liikettä.
Kuidun suositteleminen voi aiheuttaa vastareaktioita, mutta Bulsiewicsin mukaan on niin, että ummetuksesta ja suoliston dysbioosista kärsivät ovat usein niitä, jotka tarvitsevat eniten kuitua. Kuidun lisääminen auttaa heillä parantamaan suoliston bakteerinkannan tasapainoa ja hoitamaan ummetusta. Vaikka lyhyellä aikavälillä kuidun välttäminen voi vaikuttaa hyvältä, se ei ole Bulsiewicsin mukaan voittoisa strategia pitkällä tähtäimellä.
Ihmisille, jotka eivät ole saaneet tarpeeksi kuitua ruokavaliostaan Bulsiewics suosittelee kuidun hyvin vähittäistä lisäämistä ruokavalioon, jotta siihen totutaan.
Ummetukseen voi kokeilla psylliumia, parin päivittäisen kiivin tai kymmenkunnan kuivatun luumun syömistä. On yksilöllistä, mikä näistä kolmesta keinosta sopii parhaiten.
Jos kokeilet luumuja ummetukseen, ne kannattaa liottaa yön yli tai ainakin useiden tuntien ajan ennen syömistä, jotta niiden sulaminen helpottuu. Liotetut luumut on suositeltavaa syödä omana välipalanaan aterioiden välillä, jotta ne eivät aiheuta käymistä suolistossa.
Runsaahko nesteiden nauttiminen on tärkeää ummetuksen ehkäisemiseksi. Vettä on suositeltavaa juoda mieluummin aterioiden välillä kuin aterioiden yhteydessä – aterioilla juominen on yhdistetty suurempaan ärtyvän suolen oireiden riskiin.
Kuidun ja nesteiden nauttimisen lisäksi riittävä liikunta on hyödyllistä ummetuksen ehkäisyä sen lisätessä suoliston motiliteettia.
FODMAP – rajoittaako vai ei?
Huonosti imeytyvien hiilihydraattien eli ns. FODMAPien rajoittamista suositellaan usein ärtyvän suolen oireyhtymässä. Vaikkakin FODMAP-rajoituksen on havaittu tutkimuksissa lievittävän ärtyvän suolen oireita, epäilen niiden kattavan rajoittamisen mielekkyyttä. Perustelen seuraavassa miksi.
Ensinnäkin FODMAP-rajoituksen on havaittu muuttavan suoliston mikrobiotaa kielteiseen suuntaan. Varsinkin hyödyllisten bifidobakteerien osuus vähenee huomattavasti mutta myös muita muutoksia on havaittu (Staudacher 2017).
FODMAP-ruokien rajoittaminen on myös monimutkaista. Niiden rajoittamiseksi täytyisi opetella ulkoa listoja ruoka-aineista, joita ei voi syödä, joita voi syödä jonkin verran ja joita voi syödä vapaasti. Näiden vahtiminen on arjessa hankalaa ja voi johtaa stressiin ja pahimmillaan vatsaoireiden ja ahdistuksen lisääntymiseen.
Toteuttamisvaikeuksien vuoksi FODMAP-rajoitusta suunnittelevalle suositellaan, että se toteutettaisiin yhteistyössä ravitsemusterapeutin kanssa. En kuitenkaan usko, että kovinkaan suuri osuus Suomen sadoistatuhansista ärtyvästä suolesta kärsivistä on valmis hakeutumaan ravitsemusterapeutin vastaanotolle.
FODMAP-ruokien rajoittaminen puolustaisi paremmin paikkaansa, jos ne parantaisivat ärtyvän suolen. Niin ei kuitenkaan ole, vaan ne ainoastaan lievittävät oireita sen aikaa, kun rajoitusta noudatetaan.
FODMAP-rajoituksen heikkoutena on myös se, että siinä rajoitetaan monia terveellisiksi tiedettyjä ruokia, joiden syöminen yhdistyy pienempään kroonisten rappeutumissairauksien riskiin.
Jos kuitenkin haluat kokeilla FODMAP-rajoitusta, suosittelen kääntymään vatsaongelmiin perehtyneen ravitsemusterapeutin puoleen. Tutkimuksissa on havaittu, että ravitsemusterapeutin ohjauksessa tehty FODMAP-rajoitus onnistuu parhaiten (O’Keeffe 2017).
Piparminttukapselit vähentävät kipua
Piparminttukapseleiden käytön on osoitettu kontrolloiduissa tutkimuksissa vähentävän hyvin ärtyvän suolen oireyhtymään liittyvää kipua. Myös vaikutusmekanismit tunnetaan (Camilleri 2021).
Tutkimuksissa piparminttukapseleiden käyttö ei ole aiheuttanut haittavaikutuksia. Piparminttu voi kuitenkin avata ruokatorven alempaa sulkijalihasta, mikä voi aiheuttaa refluksioireita. Siksi on suositeltavaa käyttää piparminttua enterokapseleina, jollaisia myydään apteekeissa.
Glutamiini voi auttaa
L-glutamiini on aminohappo, jota käytetään yleisimmin tehostamaan palautumista rankan liikunnan jälkeen. Funktionaalisen lääketieteen piirissä glutamiini on tunnettu jo pitkään siitä, että se auttaa suoliston limakalvoa uusiutumaan. On viitteitä siitä, että glutamiinilisästä on hyötyä esimerkiksi vuotavassa suolessa ja ripulipainotteisessa ärtyvässä suolessa.
Glutamiinia voi käyttää esimerkiksi annoksella 5 grammaa kolmesti vuorokaudessa.
Muistakin ravintolisistä olisi huomattavaa hyötyä
Myös muista ravintolisistä on havaittu olevan huomattavaa hyötyä ärtyvän suolen oireyhtymässä ja ummetuksessa. Liian tiukaksi kiristyneen terveysväitelainsäädännön viranomaisvalvonnan vuoksi en voi kuitenkaan kertoa tässä näistä keinoista. Näin tiukka viranomaislinja rajoittaa perustuslain suomaa sananvapautta eikä se ole mielestäni lukijoittenikaan etu, sillä se estää heitä saamasta parasta tietoa.
Keho-mieliterapioista hyötyä
Edellä jo kerroin, että ärtyvän suolen oireyhtymässä on kysymys häiriöstä suoli-aivoakselilla. Näin ollen on ymmärrettävää, että suolistoa voi rauhoittaa myös vaikuttamalla mieleen. Monet asiantuntijat katsovatkin, että ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa tuskin voi onnistua pelkillä ruokavaliomuutoksilla.
Monenlaisista keho-mieliterapioista on havaittu olevan hyötyä ärtyvän suolen oireyhtymässä.
Ensinnäkin tutkimukset ovat osoittaneet, että stressin tai huolehtimisen vähentäminen voi parantaa ärtyvän suolen oireita.
Stressiä voi vähentää monella tapaa. Säännöllinen liikunta vähentää tehokkaasti stressiä, kunhan se ei ole liian rasittavaa. Esimerkiksi jooga, uinti ja liikunta luonnossa ovat hyvin suositeltavia.
Säännöllinen meditointi voi auttaa rauhoittamaan yliaktiivista mieltä. Mielen rauhoittuessa myös kehon stressit voivat lievittyä.
Stressin lievittämiseen sopivat myös yksinkertaiset keinot, kuten hieronta, rauhoittavaan musiikin kuuntelu, kylpy tai sauna. Iltaisin on rentouttavampaa lukea hyvää kirjaa kuin istua älylaitteiden ääressä.
Ristiriidat muiden kanssa lisäävät stressin tunnetta elimistössäkin, joten kannattaa pyrkiä elämään sovussa niin läheisten kuin vieraampien ihmisten kanssa. Nykyisin neuvo pätee myös sosiaaliseen mediaan, jossa on myös suositeltavaa pysytellä erossa ristiriitaisista keskusteluista, jos haluaa pitää huolta omasta mielenrauhastaan ja hyvinvoinnistaan.
Käyttäytymisterapioiden on osoitettu auttavan ärtyvän suolen oireyhtymässä. Niissä pyritään muuttamaan tapaa, jolla mieli ja keho reagoivat tapahtumiin. Se voi pitää sisällään kognitiivista käyttäytymisterapiaa, psykoterapiaa, hypnoosia, biofeedbackia ja rentoutusterapiaa. Useimmat näistä hoidoista auttavat ihmisiä välttämään ylireagointia stressaaviin tilanteisiin ja ihmisiin. Asiantuntijanäkemysten mukaan käyttäytymisterapia voi auttaa moniin ärtyvän suolen oireisiin.
Vaihtoehtoiset hoidot toimivat
On ehkä yllättävää kuulla, mutta tieteellisten katsausartikkelien ja koostetutkimusten mukaan monenlaiset vaihtoehtoiset terapiat ja hoitokeinot ovat avuksi ärtyvän suolen oireyhtymässä. Esimerkiksi kiinalaiseen yrttilääkintään yhdistetyn akupunktion on havaittu auttavan ärtyvässä suolessa (Yan 2019).
Viitteet:
Algera JP, Magnusson MK, Öhman L, et al. Randomised controlled trial: effects of gluten-free diet on symptoms and the gut microenvironment in irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther. 2022 Nov;56(9):1318-1327.
Atkinson W, Sheldon TA, Shaath N, Whorwell PJ. Food elimination based on IgG antibodies in irritable bowel syndrome: a randomised controlled trial. Gut. 2004 Oct;53(10):1459-64.
Bulsiewicz W. Kuiduilla kuntoon. Tammi. 2021.
Buscail C, Sabate JM, Bouchoucha M, et al. Western Dietary Pattern Is Associated with Irritable Bowel Syndrome in the French NutriNet Cohort. Nutrients. 2017 Sep 7;9(9):986.
Camilleri M. Diagnosis and Treatment of Irritable Bowel Syndrome: A Review. JAMA. 2021 Mar 2;325(9):865-877.
Chen Y, Zhang R, Xu J, Ren Q. Alteration of intestinal microflora by the intake of millet porridge improves gastrointestinal motility. Front Nutr. 2022 Aug 22;9:965687.
Cinquetti M, Biasin M, Ventimiglia M, et al. Functional gastrointestinal disorders and smartphone use in adolescents. Clin Exp Pediatr. 2021 Sep;64(9):494-496.
Dominguez LJ, Di Bella G, Veronese N, Barbagallo M. Impact of Mediterranean Diet on Chronic Non-Communicable Diseases and Longevity. Nutrients. 2021 Jun 12;13(6):2028.
Hardman G, Hart G. Dietary advice based on food-specific IgG results. Nutr Food Sci. 2007;37:16-23.
Kasti AN, Nikolaki MD, Synodinou KD, et al. The Effects of Stevia Consumption on Gut Bacteria: Friend or Foe? Microorganisms. 2022 Mar 30;10(4):744.
Korpela-Kosonen K. Kauraa pidetään vatsaystävällisenä viljana, vaikka osalle ihmisistä se aiheuttaa kaikkein eniten vatsavaivoja. Helsingin Sanomat. 29.3.2022
Laatikainen R. Herkän vatsan valinnat — FODMAP-ruokavalio haltuun. Kirjapaja. 2021.
Lenhart A, Dong T, Joshi S, et al. Effect of Exclusion Diets on Symptom Severity and the Gut Microbiota in Patients With Irritable Bowel Syndrome. Clin Gastroenterol Hepatol. 2022 Mar;20(3):e465-e483.
Lenhart A, Ferch C, Shaw M, Chey WD. Use of Dietary Management in Irritable Bowel Syndrome: Results of a Survey of Over 1500 United States Gastroenterologists. J Neurogastroenterol Motil. 2018 Jul 30;24(3):437-451.
Lenover MB, Shenk MK. Evolutionary medicine approaches to chronic disease: The case of irritable bowel syndrome. Evol Anthropol. 2024 Feb;33(1):e22010.
Mandal MB, Maloy B, Sharma P, Dixit D. Effects of Plastic Chemical Bisphenol a on Gut Functions. J Med Evidence. 2023 4(3):p 247-257, Sep–Dec 2023.
Nordin E, Hellström PM, Dicksved J, et al. Effects of FODMAPs and Gluten on Gut Microbiota and Their Association with the Metabolome in Irritable Bowel Syndrome: A Double-Blind, Randomized, Cross-Over Intervention Study. Nutrients. 2023 Jul 5;15(13):3045.
O’Keeffe M, Lomer MC. Who should deliver the low FODMAP diet and what educational methods are optimal: a review. J Gastroenterol Hepatol. 2017 Mar;32 Suppl 1:23-26.
Paduano D, Cingolani A, Tanda E, Usai P. Effect of Three Diets (Low-FODMAP, Gluten-free and Balanced) on Irritable Bowel Syndrome Symptoms and Health-Related Quality of Life. Nutrients. 2019 Jul 11;11(7):1566.
Pannemans J, Masuy I, Tack J. Functional Constipation: Individualising Assessment and Treatment. Drugs. 2020 Jul;80(10):947-963.
Pratt C, Campbell MD. The Effect of Bifidobacterium on Reducing Symptomatic Abdominal Pain in Patients with Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review. Probiotics Antimicrob Proteins. 2020 Sep;12(3):834-839.
Punkkinen J, Vilpponen O, Riihimäki K, et al Suoli-aivoakseli vai aivo-suoliakseli– hoitokeinoja toiminnallisiin vatsavaivoihin. Duodecim. 2023;139:1831–9.
Rueda-Ruzafa L, Roman P, Cardona D, et al. Environmental pesticide exposure and the risk of irritable bowel syndrome: A case-control study. Environ Toxicol Pharmacol. 2023 Mar;98:104076.
Saliev T, Kozhakhmetov M, Jarmukhanov Z, et al. An impact of Wi-Fi irradiation on the gut microbiome of rats. Preprint. 2023 March 17.
Sia T, Tanaka RO, Mousad A, et al. Fructose malabsorption and fructan malabsorption are associated in patients with irritable bowel syndrome. BMC Gastroenterol. 2024 Apr 24;24(1):143.
Staudacher HM. Nutritional, microbiological and psychosocial implications of the low FODMAP diet. J Gastroenterol Hepatol. 2017 Mar;32 Suppl 1:16-19.
Staudacher HM, Mahoney S, Canale K, et al. Clinical trial: A Mediterranean diet is feasible and improves gastrointestinal and psychological symptoms in irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther. 2024 Feb;59(4):492-503.
Tigchelaar EF, Mujagic Z, Zhernakova A, et al. Habitual diet and diet quality in Irritable Bowel Syndrome: A case-control study. Neurogastroenterol Motil. 2017 Dec;29(12).
Videlock EJ, Chang L. Latest Insights on the Pathogenesis of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterol Clin North Am. 2021 Sep;50(3):505-522.
Villarreal AA, Aberger FJ, Benrud R, Gundrum JD. Use of broad-spectrum antibiotics and the development of irritable bowel syndrome. WMJ. 2012 Feb;111(1):17-20.
Wu S, Yang Z, Liu S, et al. Ultra-Processed Food Consumption and Long-Term Risk of Irritable Bowel Syndrome: A Large-Scale Prospective Cohort Study. Clin Gastroenterol Hepatol. 2024 Mar 21:S1542-3565(24)00168-X.
Yan J, Miao ZW, Lu J, et al. Acupuncture plus Chinese Herbal Medicine for Irritable Bowel Syndrome with Diarrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2019 Apr 14;2019:7680963.
Uusimmat artikkelit
Blogin arkistot
Haluan säilyttää blogissa myönteisen ilmapiirin. Kommenteissa saa esittää kriittisiäkin ajatuksia, mutta töykeät, loukkaavat ja jankkaavat kommentit poistetaan tai niitä ei julkaista. Pyydän ystävällisesti esiintymään omalla koko nimellä, jos kommentoit. Tervetuloa siis keskustelemaan hyvässä hengessä.
