Nivelreuman hoitoa tukeva ruokavalio

maaliskuu 21, 2023 By Juhana Harju 2 kommenttia

Nivelreuma on systeeminen autoimmuunisairaus, joka aiheuttaa tulehdusta nivelissä.

Nivelreumaan sairastumiseen vaikuttaa perinnöllinen riski, mutta myös muilla tekijöillä on paljon merkitystä. Esimerkiksi infektiot, tupakointi ja epäterveellinen ruokavalio kohottavat sairastumisriskiä huomattavasti.

Kypsennettyjen vihannesten ja oliiviöljyn syöminen on yhdistetty pienempäån nivelreuman riskiin.

Toisaalta terveellinen ruokavalio vähentää nivelreumaan sairastumisen riskiä ja lievittää myös oireita jo sairastuneilla. Näin ollen ruokavalion parantamiseen kannattaa panostaa.

Vaikkakin ruokavaliolla on paljon vaikutusta sairauteen, tieteellisissä katsausartikkeleissa on ihmetelty sitä, että vain harvojen nivelreumaa sairastavien potilaiden ruokavalio on terveellinen (Rondanelli 2020).

Nivelreuman hoidossa pidetään parhaana kokonaisvaltaista mallia, jossa lääkehoito yhdistetään elämäntapahoitoihin, kuten ruokavalioon, painonhallintaan ja liikuntaan.

Runsaasti vihanneksia ja oliiviöljyä

Laajassa yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin terveellisen ruokavalion yhteyttä nivelreumariskiin. Tuloksena havaittiin, että alle 55-vuotiailla naisilla oli 33 prosenttia pienempi nivelreumaan sairastumisen riski, jos heidän ruokavalionsa oli terveellinen (Hu 2017).

Samassa tutkimuksessa yksittäisistä ruokavalion tekijöistä vahvimmin suojaavia olivat kohtuullinen alkoholin käyttö sekä vähäinen punaisen lihan syöminen. Kohtuulliseksi alkoholinkäytöksi katsottiin noin 1 annos alkoholia päivässä. Myös monissa muissa tutkimuksissa on havaittu, että alkoholin kohtuullinen käyttö on yhteydessä pienempään nivelreumaan riskiin.

Voisi luulla, että raa’at vihannekset torjuvat parhaiten nivelreumaa, mutta kreikkalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa havaittiin, että kypsennettyjä vihanneksia ja oliiviöljyä käyttäneillä oli huomattavasti pienempi nivelreumaan sairastumisen riski. Noin 3 annosta kypsennettyjä vihanneksia päivässä syöneillä oli 75 prosenttia pienempi nivelreumaan sairastumisen riski verrattuna niitä vain vähän syöneisiin. Kypsennetyt vihannekset ja oliiviöljy olivat toisistaan riippumatta yhteydessä pienempään riskiin, joten molemmista oli hyötyä.

Muissa tutkimuksissa on havaittu, että runsas rasvaisen kalan, oliiviöljyn ja kypsennettyjen vihannesten nauttiminen suojaa nivelreuman kehitykseltä, kun taas punaisen lihan ja sokerilla makeutettujen virvoitusjuomien nauttiminen voivat lisätä sen riskiä.

Sienten syöminen saattaa vähentää nivelreumariskiä, sillä kiinalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että sieniä syöneillä oli 33 prosenttia pienempi riski sairastua nivelreumaan. Kun kiinalaisessa väestössä yleisimmin syödään herkkusieniä ja siitakesieniä, tutkimus käytännössä puoltaa näiden syömistä – joskin muistakin sienistä voi olla hyötyä.

Tutkijat arvelevat sienten hyödyn selittyvän sillä, että niiden syömisellä on immuniteettia moduloivaa vaikutusta. Sienten syöminen on todennäköisesti hyödyllistä myös nivelreumaa sairastaville, vaikkakaan asiaa ei ole vielä tutkittu (He 2016).

Yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa puolestaan havaittiin muun ohella, että ristikukkaisia kasveja, kuten parsakaalia, kuukausittain vähintään 3 kertaa syöneillä oli 35 prosenttia pienempi nivelreumaan sairastumisen riski (Cerhan 2003).

Samassa yhdysvaltalaistutkimuksessa havaittiin, että beetakryptoksantiinia runsaasti saaneilla oli 41 prosenttia pienempi nivelreumaan sairastumisen riski. Beetakryptoksantiini on karotenoidi, joka vaikuttaa elimistössämme antioksidanttina. Sitä on monissa väriltään oransseissa kasviksissa ja hedelmissä.

Beetakryptoksantiinin erinomaisia lähteitä ovat myskikurpitsa sekä oranssi ja punainen paprika, mutta sitä on kohtalaisen paljon myös mandariineissa ja appelsiineissa.

Nivelreumassa hyödyllisiä ruokavaliomalleja

Kasvisruokavaliot auttavat

On jo toista tusinaa kontrolloituja tutkimuksia, joissa on selvitetty kasvis- tai vegaaniruokavalion vaikutusta nivelreumaan. Monissa näistä vegaaninen ruokavalio on ollut lisäksi gluteeniton.

Pitkäkestoisin kasvisruokavalioita koskevista tutkimuksista on norjalaisen lääkärin Jens Kjeldsen-Kraghin johtama tutkimus, jossa selvitettiin paaston ja vuoden ajan noudatetun kasvisruokavalion vaikutusta. Tutkimuksessa 27 nivelreumaa sairastavaa potilasta satunnaistettiin hoitoryhmään, samalla kun 26 potilasta jatkoi tavanomaisen ruokavalionsa noudattamista koko tutkimuksen ajan.

Tutkimus alkoi 7–10 päivää kestäneellä paastolla, jonka jälkeen tutkittavat ohjattiin noudattamaan gluteenitonta vegaaniruokavaliota 3,5 kuukauden ajaksi. Sen jälkeen koehenkilöt siirtyivät vähitellen noudattamaan laktovegetaarista ruokavaliota.

Punaisessa paprikassa on beetakryptoksantiinia,, jota runsaasti saaneilla on ollut pienempi riski sairastua nivelreumaan.

Neljän viikon jälkeen hoitoruokavaliota noudattaneilla havaittiin merkittävää parannusta muun muassa arkojen nivelten määrässä, turvonneiden nivelten lukumäärässä, kipupisteissä, aamujäykkyyden kestossa, C-reaktiivisessa proteiinissa sekä terveyskyselyn tuloksissa (Kjeldsen-Kragh 1991).

Merkille pantavaa on, että siirtyminen myöhemmin laktovegetaariselle ruokavaliolle ei pahentanut tutkimuksessa nivelreuman oireita. Se viittaa siihen, että maitotuotteet eivät ole kohtuullisesti syötyinä haitallisia nivelreumassa.

Elävä ravinto lievittää kipua

Elävä ravinto on vegaanisen raakaravinnon suuntaus, joka sisältää myös jonkin verran hapatettuja ruokia sekä ituja ja vehnänoraasta tuoreeltaan puristettua mehua.

Huomionarvoista on, että elävän ravinnon vaikutusta reumaan on tutkittu juuri Suomessa. Ensimmäinen tutkimuksista oli vuonna 1995 julkaistu lääkäri Mikko Nenosen väitöskirjatutkimus. Kontrolloidussa, kahdesta kolmeen kuukautta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että 70 prosenttia koehenkilöistä koki elävän ravinnon helpottaneen heidän oireitaan (Nenonen 1998).

Toisessa kontrolloiduissa tutkimuksissa selvitettiin elävän ravinnon vaikutusta kipuun fibromyalgiasta ja nivelreumasta kärsivillä potilailla. Tuloksena havaittiin, että useimmilla elävä ravinto lievitti kipua (Hänninen 2000).

Nenosen tutkimuksessa elävän ravinnon hyödylliset vaikutukset säilyivät vain niin pitkään kuin sitä noudatettiin. Kun elävällä ravinnolla olleet palasivat takaisin tavalliseen sekaruokavalioon, myös oireet palasivat.

Oma näkemykseni on, että jos elävää ravintoa halutaan noudattaa nivelreuman hoitona, ruokavaliota kannattaa täydentää rasvaisella kalalla, vaikka muuten noudatettaisiinkin puhtaasti elävää ravintoa. Myös anekdotaalinen tieto tukee tätä kantaani: Tapasin kerran elävän ravinnon kouluttajan, joka oli reumaatikko, ja hänen sairautensa tuntui olevan hyvin hallinnassa. Hän kertoi minulle noudattavansa muuten elävää ravintoa mutta sanoi syövänsä lohta sen lisäksi, ja hän piti tätä hyvänä ratkaisuna.

Välimeren ruokavaliota suositellaan

Siitä huolimatta, että tutkimuksia kasvisruokavalioiden vaikutuksesta nivelreumaan on määrällisesti enemmän, tutkijat suosittelevat nivelreumaan yleisimmin Välimeren ruokavaliota.

Välimeren ruokavalion tehoa nivelreuman oireiden lievittämisessä arvioitiin muutaman vuoden takaisessa systemaattisessa katsauksessa. Sen mukaan Välimeren ruokavalio on lievittänyt nivelreumaa sairastavien kipua VAS-asteikolla arvioituna, ja lisäksi se on parantanut toimintakykyä (Forsyth 2018).

Uudemmassa koostetutkimuksessa on lisäksi havaittu, että Välimeren ruokavalio on lievittänyt nivelreumapotilaiden kipua enemmän kuin vegaaniruokavalio tai kasvisruokavalio (Schönenberger 2021).

Aivan tuore kontrolloitu tutkimus vahvistaa näyttöä, että Välimeren ruokavalio auttaa nivelreumassa. Pääasiassa keski-ikäisistä naisista koostuneessa tutkimuksessa havaittiin, että 12 viikon tutkimusjakson loputtua Välimeren ruokavaliota noudattaneiden fyysinen toimintakyky ja elämänlaatu olivat parantuneet vertailuruokavaliota noudattaneita enemmän sekä myös alkutilanteeseen verrattuna. Tutkimusta ei ole vielä ehditty vertaisarvioida (Raad 2023).

Välimeren ruokavalion hyötyjen ajatellaan olevan pitkälti sen ansiota, että sen mukaisesti syömällä saadaan runsaasti polyfenoleita, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen. Siitä saadaan lisäksi runsaasti prebiootteja, jotka ruokkivat suolistossamme suotuisia bakteereja. Lisäksi Välimeren ruokavalio sisältää kalaa, jonka rasvoilla on tulehdusta lievittävää vaikutusta.

Ranskalainen asiantuntijaryhmä julkaisi noin vuosi sitten maailman ensimmäisen virallisen ravitsemussuosituksen tulehduksellisiin reumasairauksiin, erityisesti nivelreumaan. Suosituksessa päädytään suosittelemaan reumaatikoille Välimeren ruokavaliota. Huomionarvoista on lisäksi nimenomainen toteamus, että he eivät suosittele vegaaniruokavaliota tai kasvisruokavaliota (Daien 2022).

Italialaistutkijoiden suositusruokavalio nivelreumaan

Italialaistutkijat ovat kehittäneet tutkimusnäytön pohjalta nivelreumapotilaille suositusruokavalion, joka muistuttaa hyvin paljon Välimeren ruokavaliota. Heidän suosituksensa perustuu erittäin laajan tutkimusnäytön läpikäyntiin, joten heidän ehdotukseensa kannattaa paneutua (Rondanelli 2021).

Rasvaisen kalan syöminen usein lievittää nivelreuman oireita.

ITALIALAISTUTKIJOIDEN SUOSITUS RUOKAVALIOKSI REUMAATIKOILLE:

5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Niistä 3 annosta hedelmiä ja 2 annosta vihanneksia. Hedelmistä suositeltavimpia ovat marjat ja sitrushedelmät, vihanneksista vihreät lehtivihannekset ja ristikukkaiset vihannekset, esimerkiksi parsakaali. Lisäksi reumaatikkojen tulisi tarkkailla, pahentavatko tomaatit heidän oireitaan, sillä sitä pidetään mahdollisena.
3 annosta täysjyväviljaa päivässä. Viljan tulisi olla mieluiten gluteenitonta.
2–3 annosta ekstraneitsytoliiviöljyä päivässä. Mieluiten kuumentamattomana.
10 grammaa siemeniä päivittäin. Pellavansiementen tai chian siementen nauttimista suositellaan keinona saada riittävästi monityydyttymättömiä rasvahappoja.
1 annos pähkinöitä päivittäin. 1 annos on 30 grammaa eli pieni kourallinen.
1 annos alkoholia päivässä. Annos on esimerkiksi 12,5 cl punaviiniä. Alkoholin maltillinen käyttö alentaa tulehdusarvoja.
2 annosta maitotuotteita päivässä. 1,5 dl vähärasvaista maitoa ja 1,25 dl vähärasvaista jogurttia.
3 annosta kalaa viikossa. Rasvainen kala on suositeltavinta.
3 annosta siipikarjan lihaa viikossa.
3 annosta palkokasveja viikossa.
2 kananmunaa viikossa. Kananmunat on suositeltavinta syödä pehmeiksi keitettyinä tai uunissa paistettuna omelettina.
1 annos punaista lihaa viikossa.
Käytä mausteita päivittäin. Mausteiden käyttö lievittää oksidatiivista stressiä ja tulehdusta ja tuo helpotusta nivelreumassa.
Vältä sokeria ja rajoita suolan käyttöä.

Huomautuksia

Italiassa annoskoot poikkeavat kansainvälisistä. Kun italialaistutkijat suosittelevat vain 2 annosta vihanneksia, tulee ottaa huomioon, että vihannesten annoskoko on italialaisissa ravitsemussuosituksissa niinkin suuri kuin 200 grammaa ja lehtivihannesten kohdalla 80 grammaa. Kun nämä annoskoot muutetaan suomalaisiksi, päädyttäneen noin 5 annokseen vihanneksia päivässä (CREA 2018).

Päivittäin reumaatikonkin kannattaa mielestäni syödä 2–3 annosta hedelmiä, marjat mukaan lukien, sekä 5–8 annosta vihanneksia, juurekset mukaan lukien. Yksi annos hedelmiä tai vihanneksia on 75–80 grammaa. Kypsentämättömien lehtivihannesten kohdalla yksi annos on noin 2,4 dl.

Palkokasvien suositusmäärän yläraja olisi voinut olla italialaissuosituksissa korkeampi. Mikään ei estä syömästä papuja, linssejä tai tofua päivittäin. Palkokasvien syöminen on myös olennainen osa Välimeren ruokavaliota.

Lisäksi ruokavaliosuositus voisi myös sisältää kehotuksen syödä sieniä viikoittain, onhan niiden syöminen yhdistetty pienempään nivelreuman riskiin.

Paasto vauhdittaa ruokavaliomuutosta

Moniin vegaaniruokavaliota koskeviin reumatutkimuksiin oli yhdistetty 7-10 päivän mittainen mehupaasto. Yleensä näissä huomattiin, että paastoaminen lievittää nivelreuman oireita, mutta hyöty on ohimenevä.

Paasto sopii silti hyvin aloittamaan terapeuttisen ruokavaliomuutoksen siten, että paaston jälkeen jatketaan nivelreumaan hyvin sopivalla ruokavaliolla, olipa se sitten Välimeren ruokavalio tai jokin kasvisruokavalion muoto.

Nivelreumassa paastoksi sopii hyvin perinteinen mehupaasto. Jotta ensikertalaisen paasto sujuisi huolettomasti, on suositeltavaa osallistua paastokurssille tai ainakin kannattaa lukea jokin mehupaastosta kertova kirja. Esimerkiksi Marika Brunilan ’Iloa ja terveyttä paastosta’ on erinomainen, vaikka se on julkaistu jo vuosikymmeniä sitten.

Myös paastoa jäljittelevän ruokavalion hyödyistä nivelreumassa on alustavia hyviä tuloksia. Jos paastoa jäljittelevä ruokavalio kiinnostaa, olen kirjoittanut siitä laajemmin tässä kirjoituksessani.

Suolistoyhteys – tiettyjen ruokien välttäminen auttaa

Alati vahvistuva tutkimusnäyttö viittaa siihen, että suoliston terveydellä on yhteys nivelreumaan, ja nivelreuma ”voi jopa saada alkunsa suolistosta, ainakin joillakin ihmisillä” (Alwarith 2019).

Viime vuonna julkaistun tieteellisen katsausartikkelin mukaan nivelreumaan vaikuttaa suoliston bakteerikannan vinoutunut ja suppea koostumus sekä suoliston seinämän yliläpäisevyys (Wąż 2022).

Vehnän ja muiden gluteenipitoisten viljojen syöminen voi lisätä suolen yliläpäisevyyttä ja pahentaa siten oireita.

Suoliston huono bakteerikanta voi lisätä tulehdusta elimistössä, ja yliläpäisevä suoli voi päästää verenkiertoon ruokahiukkasia ja bakteeriperäisiä endotoksiineja. Viimemainitut ovat bakteerien ulkoseinämän sisältämiä myrkkyaineita, jotka vapautuvat bakteerin hajotessa.

Yliläpäisevää suolta aiheuttavat monet ruoan lisäaineet, esimerkiksi emulgointiaineet ja pintajännitystä vähentävät aineet, sekä alkoholi ja viljojen gluteeni (Khoshbin 2020).

Yliläpäisevä suoli ja endotoksiinit selittävät osaltaan sitä, että reumapotilaista monilla oireet pahenevat heidän syötyään tiettyjä ruokia.

Israelilaisessa tutkimuksessa selvittiin taannoin, mitkä ruoka-aineet yleisimmin johtavat nivelreuman oirekuvan pahenemiseen. Nivelreumaan sairastavat potilaat saivat tehtäväkseen tunnistaa 6 viikkoa kestävän jakson aikana, mitkä ruoka-aineet aiheuttavat oireita.

Tuloksena havaittiin, että viljat olivat erityisen ongelmallisia. Niistä maissi ja vehnä aiheuttivat oireita yli 50 prosentille tutkittavista. Seitsemästä useimmin oireita aiheuttavista neljä oli viljoja.

Tutkimuksessa yleisimmin nivelreumaoireita aiheuttavia ruoka-aineita ovat (suluissa prosenttiosuus, kuinka monelle tutkituista nämä olivat triggeriruokia eli oireita pahentavia ruokia):

Maissi 57
Vehnä 54
Pekoni ja sianliha 39
Appelsiini 39
Maito 37
Kaura 37
Ruis 34
Kananmuna 32
Naudanliha 32
Kahvi 32

Muita oireiden aiheuttajia olivat mallas, juusto, greippi, tomaatti, maapähkinä, sokeriruoko, voi, lammas, sitruuna, soija.

Näihin tuloksiin kannattaa suhtautua pienellä varauksella siksi, että tutkimushenkilöt olivat israelilaisia eli he poikkesivat perimältään tyypillisistä suomalaisista. Suomalaisessa väestössä oireita aiheuttavat ruoka-aineet saattavat olla toisenlaisia.

Triggeriruoat ovat lisäksi hyvin yksilöllisiä. Nivelreumaa sairastavan olisikin hyvä päästä perille siitä, onko olemassa joitain ruoka-aineita, jotka juuri hänellä lisäävät tulehdusta tai kipuja.

Eliminaatioruokavaliosta voi olla hyötyä

Terveellisen ruokavalion noudattamisen lisäksi tutkimuksessa on havaittu, että nivelreumassa voi olla apua eliminaatioruokavaliosta, jossa ruokavaliosta jätetään pois liha, maitotuotteet sekä gluteenia sisältävät viljat.

Tällaisen eliminaatioruokavalion vaikutusta selvitettiin kolme kuukautta kestäneessä kontrolloidussa italialaistutkimuksessa, johon osallistui 40 nivelreumasta kärsivää naista, Heillä kaikilla oli nivelreumalääkitys, jolla oli saavutettu vakaa hoitotasapaino, ja tutkittavat jatkoivat lääkityksen käyttöä myös tutkimusaikana.

Tuloksena havaittiin, että lihan, maitotuotteiden ja gluteenin välttäminen alensi tutkittavien tulehdusarvoja verrattuna vertailuruokavalioon, joka myös oli kohtalaisen terveellinen. Bonuksena havaittiin, että eliminaatioruokavalio alensi myös systolista ja diastolista verenpainetta (Guagnano 2021).

Italialaistutkimuksen menetelmällisenä heikkoutena tosin oli, että eliminaatioruokavaliota noudattaneet söivät paljon kalaa. Kun kalan tiedetään lievittävän nivelreuman oireita, ei tiedetä, oliko hoitoruokavalio parempi ruokien eliminoinnin vuoksi vai kalan ansiosta.

Suoliston mikrobiotan parantaminen auttaa

Suoliston mikrobiotalla on vaikutus niin sairastumisen riskiin kuin myös nivelreuman aktiivisuuteen. Mikrobiotan laatua parantamalla voi pienentää nivelreumaan sairastumisen riskiä.

Tuoreen tieteellisen artikkelin mukaan reumapotilaiden oireet lievenevät, kun suoliston mikrobiotaa parannetaan liukoisella kuidulla ja probiooteilla. Myös tulehdusmarkkerit alenevat suolistoflooran parantuessa (Wu 2023).

Käytännössä mikrobiotan laatua voi parantaa lisäämällä vihannesten, marjojen, papujen, pähkinöiden, ekstraneitsytoliiviöljyn ja fermentoitujen ruokien osuutta ruokavaliossa. Fermentoituja ruokia ovat esimerkiksi jogurtti, piimä, viili, tempe, natto ja hapankaali.

On myös tärkeää välttää ruokia, joilla on siihen haitallinen vaikutus mikrobiotaan. Niitä ovat esimerkiksi sokeri, höttöhiilarit, punainen liha ja makkara, keinomakeutusaineet sekä pikaruoka ja pitkälle jalostetut teolliset ruoat.

Jos suoliston mikrobiotan kohentaminen kiinnostaa, olen aiemmin kirjoittanut aiheesta tässä kirjoituksessani.

Yksittäisiä hyödyllisiä ruoka-aineita

Vihreät lehtivihannekset ja mustikat voivat olla erityisen hyödyllisiä kipupotilaille. Eräässä kyselytutkimuksessa nivelreumapotilaat kokivat pinaatin ja mustikoiden syömisestä olleen eniten hyötyä omien oireittensa lievittämisessä. Myös mansikat koettiin lähes yhtä hyviksi.

Reumaatikot ovat kokeneet, että mustikoiden ja mansikoiden syöminen lievittää oireita.

Samassa kyselytutkimuksessa kala mainittiin ruoka-aineena, jonka nivelreumapotilaat ovat kokeneet helpottavan omia oireitaan (Tedeschi 2017).

Runsas kahvinjuonti kasvattaa riskiä

Kahvi on yleisesti ottaen terveellinen juoma, mutta viime vuonna julkaisussa koostetutkimuksessa havaittiin, että runsas kahvin juonti näyttää lisäävän nivelreumaan sairastumisen riskiä. Yhteenvedon mukaan runsaasti kahvia juovilla on noin 30 prosenttia suurempi riski sairastua nivelreumaan verrattuna kahvia vähän juoviin (Asoudeh 2022).

Samassa koostetutkimuksessa havaittiin, että kofeiiniton kahvi yhdistyy vahvemmin suurempaan riskiin. Sitä runsaasti juovilla havaittiin olevan peräti 89 prosenttia suurempi nivelreuman riski. Kofeiinittoman kahvin haitallisuuden arvioidaan johtuvan sen valmistuksessa käytetyistä liuotinaineista.

Suomalaisessa dosentti Markku Heliövaaran johtamassa tutkimuksessa havaittiin taannoin, että kahvin kafestoli, joka on diterpeeni, kohottaa reumatekijää ja lisää siten nivelreumaan sairastumisen riskiä (Heliövaara 2000).

Kahvin kafestolin ja kahveolin vuoksi suodatinkahvia on jo pitkään pidetty sydämelle terveellisempänä kuin pannukahvia tai espressotyyppisiä kahveja, mutta sama näyttää pätevän myös nivelreumaan.

Yhteenvetona voi sanoa, että kahvia voi juoda 2–3 kupillista nivelreumankin kannalta, mutta runsaampaa juomista on hyvä rajoittaa.

Vihreä tee hyödyllistä

Aasiassa on vuosituhansien ajan juotu vihreä teetä. Se sisältää polyfenoleja, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen. Vihreän teen nauttiminen suojaa niveliä ja aikaansaa immuunivasteiden muutoksia, jotka lievittävät niveltulehdusta.

Eläintutkimuksessa verrattiin vihreän teen ja mustan teen vaikutuksia niveltulehdukseen ja havaittiin, että vihreän teen uutteella oli ylivoimainen tulehdusta vähentävä vaikutus (Ramadan 2017).

Vihreän teen vaikutusta selvitettiin myös kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistujat olivat noin 60-vuotiaita miehiä ja naisia. Puoli vuotta kestäneessä tutkimuksessa vihreä osoittautui hyödylliseksi vähentämään nivelreuman aktiivisuutta joko yksin tai liikuntaan yhdistettynä (Alghadir 2016).

Päivittäin kannattaa nauttia vaikkapa 3 kupillista tavallista vihreää teetä tai 1 kupillinen matchaa, joka on valmistettu jauhetuista vihreän teen lehdistä.

Luonnonaineet auttavat

Monista luonnonaineista, kuten rohdoksista ja mausteista, on havaittu olevan hyötyä nivelreumassa. Myös nivelreumaan suositusruokavalion kehittäneet italialaistutkijat suosittelevat monien mausteiden käyttöä nivelreumaa sairastaville niiden tulehdusta vähentävien vaikutusten vuoksi. Erityisesti monista intialaisen keittiön mausteista voi olla hyötyä.

Valkosipuli lievittää oireita

Terveelliseen ruokavalioon kannattaa sisällyttää valkosipulia. Iranilaisessa kontrolloidussa tutkimuksessa on nimittäin havaittu, että valkosipuli auttaa nivelreumassa.

Kahdeksan viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että valkosipulin käyttö annoksella 1 gramma valkosipulijauhetta päivässä alensi tulehdusarvoja ja lievitti nivelreuman oireita, kuten kivun voimakkuutta ja kipeiden nivelten määrää. Lisäksi valkosipulia käyttäneet potilaat kokivat elämänlaatunsa parantuneen ja väsymyksensä vähentyneen (Moosavian 2020).

Tutkimuksessa käytetty annos 1 gramma valkosipulijauhetta vastaa noin 2,5 grammaa tuoretta valkosipulia eli noin yhtä keskikokoista kynttä.

Ravintolisistä hyötyä

Ruusunmarjajauhe vähentää kipua

Ruusunmarjajauheen vaikutusta nivelreumaan selvitettiin lumekontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistui 89 nivelreumaa sairastavaa potilasta, pääasiassa naisia. Puoli vuotta kestäneessä tutkimuksessa kapseloitua ruusunmarjajauhetta käytettiin annoksella 2,5 grammaa kahdesti päivässä.

Kolmessa tutkimuksessa on havaittu, että ruusunmarjajauhe lievittää kipua nivelreumassa.

Tuloksena havaittiin, että ruusunmarjajauheen käyttö paransi vointia muun muassa terveyskyselyllä sekä niveltulehdusten aktiivisuuden arviointiin käytetyllä DAS-28-lomakkeella mitattuna. Tutkijat totesivat tulosten viittaavan siihen, että ruusunmarjajauheesta voi olla hyötyä käytettäessä sitä normaalin hoidon lisänä (Willich 2010).

Myös myöhemmän kolmen kontrolloidun tutkimuksen koosteen mukaan ruusunmarjasta on apua nivelreumassa. Koosteen mukaan ruusunmarjajauheen käyttö vähentää kipua ja on kaksi kertaa lumevalmisteen käyttöä tehokkaampaa. Hyötynä pidetään lisäksi sitä, että toisin kuin eräät yleiset kipulääkkeet, ruusunmarjajauhe ei aiheuta ruoansulatuskanava haavaumia eikä vaikuta veren hyytymistekijöihin (Cohen 2012).

Kversetiini lievittää jäykkyyttä ja kipua

Kversetiini on voimakas tulehdusta vähentävä flavonoidi, jota on muun muassa sipulissa, omenissa ja kapriksissa. Sitä käytetään myös ravintolisänä, ja kontrolloidussa tutkimuksessa on selvitetty sen vaikutusta nivelreumaa sairastavilla naisilla.

Tutkittavat satunnaistettiin käyttämään joko kversetiiniä annoksella 500 mg päivässä tai plasebovalmistetta. Kahdeksan viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että kversetiinin käyttö lievitti nivelreuman oireita, kuten aamujäykkyyttä ja -kipua sekä liikunnan jälkeistä kipua. Myös sairauden aktiivisuuden arviointiin käytetyn DAS-28-asteikon lukemat paranivat, ja tulehdusmarkkeri hs-TNF-alfa aleni (Javadi 2017).

Kversetiinin käyttö tutkimuksessa käytetyllä annostuksella tulisi maksamaan noin 16 euroa kuukaudessa.

Resveratroli auttaa

Resveratroli on polyfenoli, joka tunnetuin siitä, että sitä on jonkin verran punaviinissä. Ravintolisänä sitä käytetään yleensä huomattavasti suurempina annoksina kuin punaviiniä juomalla voi käytännössä saada.

Kliinisessä tutkimuksessa selvitettiin resveratrolin käytön hyötyä nivelreumaa sairastavilla potilailla, naisilla ja miehillä. Resveratrolia käytettiin annoksella 1 gramma päivässä normaalin lääkehoidon lisänä 3 kuukauden ajan. Kontrolliryhmä sai vain normaalia lääkehoitoa.

Tuloksena havaittiin, että resveratrolia käyttäneen ryhmän sairauden kuva parani DAS28-asteikolla mitattuna. Lisäksi useat markkerit, esimerkiksi CRP, alenivat resveratrolia käyttäneillä potilailla (Khojah 2018).

Resveratrolin ongelmana pidän sen korkeaa hintaa. Käyttö 1 gramman päiväannoksella tulisi maksamaan lähes 100 euroa kuukaudessa.

Myös muista ravintolisistä olisi hyötyä

Myös eräiden muiden ravintolisien käyttö on kontrolloiduissa tutkimuksissa vähentänyt todella huomattavasti nivelreumaan sairastumisen riskiä, mutta kohtuuttoman tiukaksi kiristyneen terveysväitelainsäädännön viranomaisvalvonnan vuoksi en voi kertoa niistä tässä.

Tiukka terveysväitelainsäädännön tulkinta ei ole lukijoittenikaan etu – estäähän se saamasta tietoa, josta olisi hyötyä terveyden ylläpitämisessä. Kun ihmiset eivät saa parasta tietoa itsehoitoaan varten, he päätyvät käyttämään enemmän särky- ja muita lääkkeitä. Siten tiukka viranomaislinja palvelee lähinnä lääketeollisuuden etuja.

Yhteenveto

Nivelreuman sairastumiseen riskiin vaikuttaa perinnöllinen alttius, mutta riskiä voi silti pienentää terveellisillä elintavoilla, kuten tupakoimattomuudella ja kasvisvoittoisella ruokavaliolla.

Välimeren ruokavalio nivelreumassa yleisimmin suositeltu ruokavalio. Jos sitä noudatetaan, ruokavaliossa kannattaa painottaa kasviksia ja rasvaista kalaa. Ruokavaliota kannattaa myös täydentää tofulla, marjoilla ja vihreällä teellä.

Elävä ravinto on vegaaniruokavalion suuntaus, jossa ruokaa ei kuumenneta. Myös se on vaihtoehto nivelreumaa sairastaville. Elävän ravinnon haasteena on, että sitä on puhtaassa muodossaan vaikea noudattaa, ja lisäksi ravintoaineiden puutokset ovat sitä noudattavilla yleisiä.

On tavallista, että nivelreumaa sairastavat voivat tunnistaa itselleen oireita aiheuttavia ruokia. Niitä kannattaa luonnollisesti välttää. Samalla on hyvä huolehtia siitä, että ruoka-aineiden eliminointi ei johda ravintoaineiden puutoksiin.

Ruokavaliosta voi olla huomattavaa hyötyä nivelreumassa. Osaltaan hyödyt välittyvät siten, että suoliston mikrobiota paranee ja tulehdus alenee. Näiden parantuessa taudin aktiivisuus voi vähentyä ja oireet lievittyvät.

Jos olet kiinnostunut tietämään, millainen on Välimeren ruokavalio, jota nivelreumaakin sairastaville suositellaan, olen tässä aiemmassa kirjoituksessani kuvannut sitä melko tarkasti.

Viitteet:

Alghadir AH, Gabr SA, Al-Eisa ES. Green tea and exercise interventions as nondrug remedies in geriatric patients with rheumatoid arthritis. J Phys Ther Sci. 2016 Oct;28(10):2820-2829.

Alwarith J, Kahleova H, Rembert E, et al. Nutrition Interventions in Rheumatoid Arthritis: The Potential Use of Plant-Based Diets. A Review. Front Nutr. 2019 Sep 10; 6:141.

Asoudeh F, Dashti F, Jayedi A, et al. Caffeine, Coffee, Tea and Risk of Rheumatoid Arthritis: Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Front Nutr. 2022 Feb 10;9:822557.

Audo R, Sanchez P, Rivière B, et al. Rheumatoid arthritis is associated with increased gut permeability and bacterial translocation which are reversed by inflammation control. Rheumatology (Oxford). 2022 Aug 10:keac454.

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.

Bennett JL, Pratt AG, Dodds, R. et al. Rheumatoid sarcopenia: loss of skeletal muscle strength and mass in rheumatoid arthritis. Nat Rev Rheumatol. 2023 Feb 17.

Bruzzese V, Scolieri P, Pepe J. Efficacy of gluten-free diet in patients with rheumatoid arthritis. Reumatismo. 2021 Jan 18;72(4):213-217.

Cerhan JR, Saag KG, Merlino LA, et al. Antioxidant micronutrients and risk of rheumatoid arthritis in a cohort of older women. Am J Epidemiol. 2003 Feb 15;157(4):345-54.

Cohen M. Rosehip – an evidence based herbal medicine for inflammation and arthritis. Aust Fam Physician. 2012 Jul;41(7):495-8.

Daien C, Czernichow S, Letarouilly JG, et al. Dietary recommendations of the French Society for Rheumatology for patients with chronic inflammatory rheumatic diseases. Joint Bone Spine. 2022 Mar;89(2):105319.

Darlington LG, Ramsey NW. Review of dietary therapy for rheumatoid arthritis. Br J Rheumatol. 1993 Jun;32(6):507-14.

Forsyth C, Kouvari M, D’Cunha NM, et al. The effects of the Mediterranean diet on rheumatoid arthritis prevention and treatment: a systematic review of human prospective studies. Rheumatol Int. 2018 May;38(5):737-747.

Gioia C, Lucchino B, Tarsitano MG, et al. Dietary Habits and Nutrition in Rheumatoid Arthritis: Can Diet Influence Disease Development and Clinical Manifestations? Nutrients. 2020 May 18;12(5):1456.

Guagnano MT, D’Angelo C, Caniglia D, et al. Improvement of Inflammation and Pain after Three Months’ Exclusion Diet in Rheumatoid Arthritis Patients. Nutrients. 2021 Oct 9;13(10):3535.

He J, Wang Y, Feng M, et al. Dietary intake and risk of rheumatoid arthritis-a cross section multicenter study. Clin Rheumatol. 2016 Dec;35(12):2901-2908.

Heliövaara M, Aho K, Knekt P, et al. Coffee consumption, rheumatoid factor, and the risk of rheumatoid arthritis. Ann Rheum Dis. 2000 Aug;59(8):631-5.

Hu Y, Sparks JA, Malspeis S, et al. Long-term dietary quality and risk of developing rheumatoid arthritis in women. Ann Rheum Dis. 2017 Aug;76(8):1357-1364.

Hänninen, Kaartinen K, Rauma AL, et al. Antioxidants in vegan diet and rheumatic disorders. Toxicology. 2000 Nov 30;155(1-3):45-53.

Javadi F, Ahmadzadeh A, Eghtesadi S, et al. The Effect of Quercetin on Inflammatory Factors and Clinical Symptoms in Women with Rheumatoid Arthritis: A Double-Blind, Randomized Controlled Trial. J Am Coll Nutr. 2017 Jan;36(1):9-15.

Khanna S, Jaiswal KS, Gupta B. Managing Rheumatoid Arthritis with Dietary Interventions. Front Nutr. 2017 Nov 8;4:52.

Khojah HM, Ahmed S, Abdel-Rahman MS, Elhakeim EH. Resveratrol as an effective adjuvant therapy in the management of rheumatoid arthritis: a clinical study. Clin Rheumatol. 2018 Aug;37(8):2035-2042.

Khoshbin K, Camilleri M. Effects of dietary components on intestinal permeability in health and disease. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2020 Nov 1;319(5):G589-G608.

Kjeldsen-Kragh J, Haugen M, Borchgrevink CF, et al. Controlled trial of fasting and one-year vegetarian diet in rheumatoid arthritis. Lancet. 1991 Oct 12;338(8772):899-902.

Lanspa M, Kothe B, Pereira MR, et al. A Systematic Review of Nutritional Interventions on Key Cytokine Pathways in Rheumatoid Arthritis and Its Implications for Comorbid Depression: Is a More Comprehensive Approach Required? Cureus. 2022 Aug 15;14(8):e28031.

Linee guida per una sana alimentazione 2018. Ministero dell’agricoltura, della sovranità alimentare e delle foreste.

Moosavian SP, Paknahad Z, Habibagahi Z, Maracy M. The effects of garlic (Allium sativum) supplementation on inflammatory biomarkers, fatigue, and clinical symptoms in patients with active rheumatoid arthritis: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Phytother Res. 2020 Nov;34(11):2953-2962.

Nenonen MT, Helve TA, Rauma AL, Hänninen OO. Uncooked, lactobacilli-rich, vegan food and rheumatoid arthritis. Br J Rheumatol. 1998 Mar;37(3):274-81.

Pattison DJ, et al. The role of diet in susceptibility to rheumatoid arthritis: a systematic review. J Rheumatol. 2004 Jul;31(7):1310-9.

Pedersen M, et al. Diet and risk of rheumatoid arthritis in a prospective cohort. J Rheumatol. 2005 Jul;32(7):1249-52.

Peltonen R, Nenonen M, Helve T, et al. Faecal microbial flora and disease activity in rheumatoid arthritis during a vegan diet. Br J Rheumatol. 1997 Jan;36(1):64-8.

Raad T, George E, Griffin A, et al. Effects of a Telehealth-Delivered Mediterranean Diet Intervention in Adults with Rheumatoid Arthritis (MEDRA): A Randomised Controlled Trial. medRxiv 2023.02.21.23286250.

Ramadan G, El-Beih NM, Talaat RM, Abd El-Ghffar EA. Anti-inflammatory activity of green versus black tea aqueous extract in a rat model of human rheumatoid arthritis. Int J Rheum Dis. 2017 Feb;20(2):203-213.

Rondanelli M, Perdoni F, Peroni G, et al. Ideal food pyramid for patients with rheumatoid arthritis: A narrative review. Clin Nutr. 2021 Mar;40(3):661-689.

Schönenberger KA, Schüpfer AC, Gloy VL, et al. Effect of Anti-Inflammatory Diets on Pain in Rheumatoid Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Nov 24;13(12):4221.

Skoczyńska M, Świerkot J. The role of diet in rheumatoid arthritis. Reumatologia. 2018;56(4):259-267.

Tedeschi SK, Frits M, Cui J, et al. Diet and Rheumatoid Arthritis Symptoms: Survey Results from a Rheumatoid Arthritis Registry. Arthritis Care Res (Hoboken). 2017 Dec;69(12):1920-1925.

Wąż K, Kucharz EJ, Kopeć-Medrek M, et al. Intestinal dysbiosis and increased intestinal permeability as a potential risk factor for the development and progression of rheumatoid arthritis. Rheumatol Forum. 2022; 8(4).

Willich SN, Rossnagel K, Roll S, et al. Rose hip herbal remedy in patients with rheumatoid arthritis – a randomised controlled trial. Phytomedicine. 2010 Feb;17(2):87-93.

Wu T, Li Y, Wu Y, et al. Effects of Microecological Regulators on Rheumatoid Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized, Controlled Trials. Nutrients. 2023; 15(5):1102.

Zhao T, Wei Y, Zhu Y, et al. Gut microbiota and rheumatoid arthritis: From pathogenesis to novel therapeutic opportunities. Front Immunol. 2022 Sep 8;13:1007165.

Meditaation terveyshyötyjä

helmikuu 15, 2023 By Juhana Harju 4 kommenttia

Meditaatiosta tulee useimmille luultavasti ensimmäisenä mieleen, että sitä harrastetaan itämaisissa uskonnoissa. Meditaatio kuuluukin olennaisena osana buddhalaisuuteen, joogaan ja hindulaisuuteen.

Kristillisyydessä meditaatiota vastaa kontemplaatio, ja sitä edeltää usein rukous.

Meditoidessa ei ole välttämätöntä istua lattialla risti-istunnassa vaan voidaan myös istua suoraselkäisellä tuolilla, esimerkiksi ruokapöydän tuolilla.

Meditaatio ei silti ole välttämättä uskontoihin kytkeytyvää, vaan on olemassa myös sekulaaria eli maallista meditaatiota (Mineo 2018).

Meditaatio voidaan määritellä esimerkiksi harjoitukseksi olla tietoisesti mutta ajatuksettomasti läsnä nykyhetkessä.

Usein meditaatiota harjoitetaan, koska halutaan tuntea elämässä syvempää rauhaa. Sillä voidaan myös tavoitella syvempää oivallusta olemassaolosta. Meditaation tavoitteet ovat siis usein psykologisia tai henkis-hengellisiä.

Meditaatiolla ei aina tavoitella parempaa terveyttä, mutta monissa tutkimuksissa on havaittu, että meditointi yleensä johtaa parempaan terveyteen.

Terveydenhuollon saralla meditaatiota pidetään yleisesti osana täydentävää ja vaihtoehtoista lääketiedettä. Meditaation muodoista mindfulness-menetelmät kuuluvat lisäksi ’kolmannen aallon’ kognitiivisiin ja käyttäytymisterapioihin (Churchill 2010).

Meditaation terveysvaikutuksia on tutkittu jo paljon. Yksistään mindfulness-menetelmiä käsitteleviä kontrolloituja tutkimuksia oli vuosi sitten julkaistu 336, ja niissä oli yli 30 000 osallistujaa (Goldberg 2022).

Mindfulness tarkoittaa tietoista läsnäoloa hetkessä painottavaa meditaatiota sekä sitä, että päivittäisessä elämässäkin oltaisiin läsnä siinä, mitä kulloinkin tehdään. Nykyhetkessä elämisen lisäksi tavoitteena on, että kehollisiin aistimuksiin sekä mieleen nouseviin tunteisiin ja ajatuksiin ei suhtauduta arvostellen vaan hyväksyen.

Vaikutuksia psyykkiseen terveyteen ja hyvinvointiin

Mieli ja keho ovat erottamattomassa yhteydessä toisiinsa, mutta kerron tässä silti ensin meditaation havaituista vaikutuksista psyykkiseen terveyteen ja hyvinvoinnin tunteeseen.

Meditaatio vähentää stressiä ja ahdistusta

Lähes 50 aiempaan tutkimukseen perustuvassa koostetutkimuksessa arvioitiin meditaation vaikutusta psykologiseen stressiin. Sen mukaan meditaatio auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta (Goyal 2014).

Myöhemmässä myöskin laajaan näyttöön perustuvassa koostetutkimuksessa arvioitiin, että mindfulness-menetelmien vaikutus ahdistushäiriöissä on suuri eli nämä menetelmät auttoivat paljon (Goldberg 2022).

Meditaatio lievittää masennusta

Mindfulness-tyyppisen meditaation on havaittu auttavan masennusoireisiin niin lievässä, keskivaikeassa kuin vakavassakin masennuksessa.

Meditaation ja mindfulnessin ajatellaan auttavan masennuksessa muun muassa siksi, että ne vähentävät ruminaatiota eli negatiivisten ajatusten märehtimistä. Lisäksi tunteisiin suhtaudutaan meditaation taustalla olevissa filosofioissa useimmiten ohimenevinä tiloina, jotka tulevat ja menevät kuin taivaalla lipuvat pilvet.

On arvioitu, että meditaation vaikutus masennusoireisiin on suuruusluokaltaan kognitiivisen terapian tai masennuslääkkeiden luokkaa. Lisäksi mindfulnessin on havaittu vähentävän masennuksen uusiutumisen riskiä jopa näitä enemmän (Goldberg 2022).

Meditaatio parantaa unta

Meditaatio myös parantaa unta. Kontrolloituihin tutkimuksiin perustuvan koostetutkimuksen mukaan mindfulness-meditaatio ei eroa unen parantamisessa muista aktiivisista hoitomuodoista eli se on unen parantamisessa yhtä hyvä. Mindfulness-meditaation etu kuitenkin oli, että sen hyödyt jatkuivat myös tutkimusjakson loputtua (Rusch 2019).

Meditaation hyödylliset vaikutukset uneen voivat johtua siitä, että meditaatio vähentää jo edellä mainittua ruminaatiota. Kun kielteiset ajatukset eivät pyöri mielessä, nukahtaminen on helpompaa. Myös riski, että kesken yötä jumituttaisiin murehtimaan asioita, voi meditaation ansiosta pienentyä.

Saattaa olla merkitystä sillä, mihin aikaan meditaatiota harrastetaan. Jotkut voivat kokea myöhään illalla harjoittamisen piristävän. Meditaatio on tällöin parasta ajoittaa aamuun.

Meditaatio parantaa muistia ja ajattelukykyä

Meditaation harjoittamisen on myös havaittu parantavan merkittävästi toiminnanohjausta, työmuistia ja ajattelukykyä. Toiminnanohjaus on taitoa toimia suunnitellusti, päämäärätietoisesti ja jäsennellysti kohti tavoitetta.

On myös havaittu, että meditaation harjoittajilla on parempi keskittymiskyky ja he pystyvät tekemään tarkkuus- ja muistitehtäviä nopeammin kuin ennen meditaation aloittamista.

Lupaavia tuloksia ADHD:ssa

Mindfulness-menetelmien hyödyistä ADHD:ssa on saatu lupaavia tuloksia niin lapsilla, nuorilla kuin aikuisillakin. Menetelmiä pidetään käyttökelpoisina ja hoitomyöntyvyyttä ehkä yllättäen hyvänä, vaikka voisi luulla, että juuri ADHD:sta kärsivien voisi olla vaikeaa harjoittaa tietoista läsnäoloa (Mitchell 2015).

Mindfulness-meditaation hyöty perustuu osaltaan siihen, että se saa aikaan neuroplastisia muutoksia aivojen alueilla, jotka on liitetty tarkkaavuuteen. Nämä ovat juuri aivoalueita, jotka ovat heikentyneet ADHD:ssa.

Lisäksi mindfulness auttaa tunteiden säätelyssä. Tunteisiin neuvotaan suhtautumaan ohimenevinä tiloina, joihin on mahdollista vastata joko ei-reaktiivisesti tai myötätuntoisesti.

Mindfulness-menetelmien hoitovaikutuksen suuruuden ADHD:ssa arvioidaan olevan samaa luokkaa kuin lääkehoidolla saavutettavan.

Saattaa auttaa pääsemään eroon riippuvuuksista

Meditointi ja mindfulness saattavat auttaa pääsemään myös eroon riippuvuuksista, kuten päihteiden käytöstä ja tupakoinnista. Hyödyn ajatellaan perustuvan pääasiassa siihen, että tietoista läsnäoloa lisäävinä ne auttavat luomaan etäisyyttä vierotusoireisiin – kummallisilta tuntuvia olotiloja voi vain tarkkailla uteliaana sen sijaan, että tuntisi pakottavaa tarvetta päästä niistä eroon.

Mindfulness-menetelmien on arvioitu laajaan näyttöön perustuvassa systemaattisessa katsauksessa olevan tupakoinnin lopettamisessa teholtaan jopa yleisesti hyväksyttyä hoitoa parempi. Toisaalta samoihin aikoihin julkaistu Cochrane-analyysi ei löytänyt näyttöä, että mindfulnessista olisi apua tupakoinnin lopettamisessa (Goldberg 2022, Jackson 2022).

Meditaation vaikutukset fyysiseen terveyteen

Meditaatio lievittää kipua

Kipu on aiheena psyykkisen ja fyysisen terveyden rajapinnalla. Meditaatio voi muuttaa suhdetta kipuun ja auttaa siten kroonisesta kivusta kärsiviä.

Kolmeenkymmeneen kontrolloituun tutkimukseen perustuvassa koostetutkimuksessa selvitettiin mindfulness-meditaation hyötyä kivun lievittämisessä kroonisesta kivusta kärsivillä potilailla. Tutkijat tulivat siihen johtopäätökseen, että mindfulness-meditaatio vähentää hieman kipua verrokkeihin verrattuna. Lisäksi tutkijat havaitsivat, että meditaatio lievitti masennusoireita ja paransi elämänlaatua (Hilton 2017).

Mindfulness voi auttaa painon pudottamisessa

Tieteellisen katsausartikkelin mukaan suurin osa tutkimuksista osoittaa, että mindfulness eli tietoiseen läsnäoloon perustuvat menetelmät voivat auttaa painon pudottamisessa (Ohlson 2015).

Mindfulness-menetelmien hyödyllisyys painonhallinnassa perustuu siihen, että suurin syy liialliseen syömisen ei ole useimmiten kehon vaan mielen tasolla. Liikaa syödään usein tunnesyistä – syömisellä yritetään lievittää stressiä, yksinäisyyttä tai tylsistyneisyyttä. Ruoasta haetaan lohtua.

Mindfulness-meditaatio auttaa tässä muun muassa siten, että se vahvistaa toiminnanohjausta lisäämällä aivojen etuotsalohkon aktiivisuutta. Tämä osa aivoista on vastuussa esimerkiksi kyvystä sanoa ei epäterveellisille ruoille (Taren 2017).

Meditaatio myös vakauttaa mieltä, ja mielen ollessa rauhallinen myös tunteet tyyntyvät, jolloin tunnesyitä liialliseen syömiseen on vähemmän.

Voi auttaa ehkäisemään kognitiivisen tason laskua ja Alzheimerin tautia

Ikääntyessä kognitiivinen taso laskee, ja samalla aivot hitaasti kutistuvat. Meditointi voi suojata aivoja, sillä meditoinnin on todettu yhdistyvän tiettyjen aivoalueiden suuruuteen. Tutkimuksessa on esimerkiksi havaittu, että 50-vuotiaiden meditoijien aivokuoren eräät aivoalueet olivat yhtä paksuja kuin puolta nuoremmilla verrokeilla, jotka eivät olleet meditaatiota harjoittaneet (Lazar 2005).

Tieteellisen katsausartikkelin mukaan mindfulness ja meditaatio voivat auttaa myös potilaita, joiden kognitiivinen taso on jo alentunut. Katsauksessa arvoidut interventiot olivat enimmäkseen mindfulness-tyyppisiä tai Kirtan Kriya -meditaatiota. Viimemainittu on joogameditaatiota, jossa lauletaan tavusarjaa ja painellaan sormia tietyllä tavalla.

Näiden kahden meditaatiomuodon on havaittu saavan aikaan myönteisiä muutoksia, joita olivat esimerkiksi vähentynyt kognitiivisen tason aleneminen, stressin lievittyminen ja parantunut elämänlaatu. Lisäksi aivoissa todettiin hyödyllisiä muutoksia: toiminnalliset yhteydet olivat lisääntyneet, kuten myös aivojen prosentuaalinen kokonaistilavuus ja aivokuoren verenkierron virtaus (Russell-Williams 2018).

Merkille pantavaa on, että mindfulness ja Kirtan Kriya -harjoitukset olivat myös hyväksyttyjä ja niistä yleensä pidettiin. Useimmat tutkimuksiin osallistuneet aikoivat jatkaa näiden harjoitusten tekemistä itsenäisesti tutkimusten jälkeenkin.

Pienempi sydäntapausten ja kuolleisuuden riski

Ainakin kolmessa tutkimuksessa on havaittu, että transsendenttista meditaatiota harjoittaneilla on pienempi sydänkuoleman ja kaikista syistä johtuvan kuoleman riski.

Kahden tutkimuksen yhteisanalyysissa selvitettiin transsendenttista meditaatiota harjoittaneiden ikäihmisten sydänkuolleisuutta ja kokonaiskuolleisuutta verrattuna verrokkeihin. Tuloksena havaittiin, että meditaatiota harjoittaneilla oli 30 prosenttia pienempi riski kuolla keskimääräisen 7,6 vuoden aikana. Lisäksi meditaatiota harjoittaneiden kokonaiskuolleisuus seuranta-aikana oli 23 prosenttia pienempää (Schneider 2005).

Myöhemmässä kontrolloidussa tutkimuksessa, jonka seuranta-aika oli runsaat 5,4 vuotta, havaittiin, että transsendenttista meditaatiota harjoittaneilla miehillä ja naisilla oli 48 prosenttia pienempi riski saada sydäninfarkti, aivohalvaus tai kuolla mistä tahansa syystä (Scheineder 2013).

Meditoinnin hyödyt sydämelle selittyvät osaltaan sillä, että meditointi alentaa verenpainetta. Viimemainitussa tutkimuksessa transsendenttinen meditaatio alensi systolista keskimäärin 4,9 elohopeamillimetriä.

Verenpainetta alentavan vaikutuksensa ansiosta simulaatiotutkimuksessa on arvioitu, meditaatio voi yhdessä verenpainelääkityksen kanssa vähentää huomattavasti aivohalvaustapauksia (Ambavane 2014).

Verenpainetta alentavan vaikutuksen lisäksi transsendenttinen meditaatio on vähentänyt psykologista stressiä ja vihan ilmaisua.

NÄIN VOIT MEDITOIDA

Meditaatiomenetelmiä on monenlaisia, mutta Harvardin yliopiston sivulla julkaistussa artikkelissa on yksinkertaiset ohjeet mindfulness-meditaatioon, joiden pohjalta muokkaamani ohjeet kerron nyt seuraavassa.

Valmistaudu

Etsi hiljainen tila. Voit istua lattialla tyynyn päällä jalat ristissä tai suoraselkäisellä tuolilla tavallisessa istuma-asennossa. Pidä selkä suorana mutta ole rento. Anna pään ja hartioiden levätä mukavasti. Kätesi voivat olla jalkojen päällä tai sylissäsi.

Hengitys

Sulje silmäsi, hengitä syvään ja rentoudu.

Suuntaa huomiosi hengitykseen. Tunne rintakehäsi lasku ja nousu sekä vatsasi laajeneminen ja supistuminen. Hengityksen seuraamista helpottaa, jos lasket hengityksiä hiljaa mielessäsi yhdestä seitsemään, siitä takaisin yhteen ja niin edelleen. Hengitystä ei tarvitse kontrolloida mitenkään, vaan voit antaa sen virrata vapaasti luonnollisessa rytmissään.

Muutaman minuutin hengityksiä laskettuasi voit lopettaa laskemisen ja keskittyä vain hengityksen seuraamiseen.

Palaa hengitykseen

Ajatukset yrittävät vetää huomiosi pois hengityksestä. Huomaa ajatusten harhautuminen, mutta älä arvostele itseäsi siitä, vaan palauta vain huomio takaisin hengitykseesi.

Määrä

Eniten hyötyä saa säännöllisestä päivittäisestä meditaatiosta. Se voi olla 10 minuuttia päivässä, mutta usein suositellaan 20 minuuttia kahdesti päivässä parhaan hyödyn saavuttamiseksi.

Meditointi tuntuu aluksi tylsältä ja jopa turhauttavalta, mutta se kuuluu asiaan.

Lopuksi

Länsimaissa harjoitetuissa muodoissaan meditaatio ja mindfulness on usein tarkoituksella riisuttu kaikesta uskonnollisuudesta, mutta niiden alkuperä on silti joogaperinteessä ja buddhalaisuudessa.

Meditaatiota ja mindfulnessia voikin tarkastella laajemmassa viitekehyksessä, jossa pohditaan hengellisyyden ja uskonnollisuuden vaikutusta terveyteen. Tutkimuksissa on yleensä havaittu, että niillä on myönteinen vaikutus terveyteen – ne yhdistyvät esimerkiksi pienempään kuolleisuuteen ja pitkäikäisyyteen (Zimmer 2016).

Hengellisyyden ja uskonnollisuuden myönteinen vaikutus terveyteen on osaltaan sen ansiota, että niiden avulla voidaan kokea syvää merkitystä elämässä. Ne voivat myös tuoda lohtua vaikeina aikoina. Lisäksi uskonnollisuus tarjoaa usein yhteisön, jolla on psyykkistä hyvinvointia tukeva merkitys.

Meditaatiota ja mindfulnessia koskeva tutkimus kuitenkin osoittaa, että näillä uskontoon aiemmin vahvasti kytkeytyneillä harjoituksilla voi olla mitattavissakin olevia myönteisiä vaikutuksia terveyteemme.

Lähteet:

Ambavane RA, Khademi A, Zhang D, Shi L. Modeling the Impact of Transcendental Meditation on Stroke Incidence and Mortality. J Stroke Cerebrovasc Dis. 2019 Mar;28(3):577-586.

Churchill R, Moore TH, Davies P, et al. Mindfulness-based ‘third wave’ cognitive and behavioural therapies versus treatment as usual for depression. Cochrane Database Syst Rev. 2010 Sep 8;(9):CD008705.

Goldberg SB, Riordan KM, Sun S, Davidson RJ. The Empirical Status of Mindfulness-Based Interventions: A Systematic Review of 44 Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. Perspect Psychol Sci. 2022 Jan;17(1):108-130.

Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357-68.

Hilton L, Hempel S, Ewing BA, et al. Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis. Ann Behav Med. 2017 Apr;51(2):199-213.

Jackson S, Brown J, Norris E, Livingstone-Banks J, Hayes E, Lindson N. Mindfulness for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2022 Apr 14;4(4):CD013696.

Khalsa DS, Newberg AB. Spiritual Fitness: A New Dimension in Alzheimer’s Disease Prevention. J Alzheimers Dis. 2021;80(2):505-519.

Kok BE, Waugh CE, Fredrickson BL. Meditation and health: The search for mechanisms of action. Soc Personal Psychol Compass. 2013 7:27-39.

Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, et al. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport. 2005 Nov 28;16(17):1893-7.

Mattila AS. Meditaatio. Duodecim Terveyskirjasto. 27.8.2018.

Mineo L. With mindfulness, life’s in the moment. The Harvard Gazette. April 17, 2018.

Mitchell JT, Zylowska L, Kollins SH. Mindfulness Meditation Training for Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder in Adulthood: Current Empirical Support, Treatment Overview, and Future Directions. Cogn Behav Pract. 2015 May;22(2):172-191.

Newberg AB, Wintering N, Khalsa DS, et al. Meditation effects on cognitive function and cerebral blood flow in subjects with memory loss: a preliminary study. J Alzheimers Dis. 2010;20(2):517-26.

Olson KL, Emery CF. Mindfulness and weight loss: a systematic review. Psychosom Med. 2015 Jan;77(1):59-67.

Raevuori A. Mindfulnessin terveysvaikutukset – mitä lääkärin on hyvä tietää? Duodecim. 2016;132(20):1890-7.

Reangsing C, Rittiwong T, Schneider JK. Effects of mindfulness meditation interventions on depression in older adults: A meta-analysis. Aging Ment Health. 2021 Jul;25(7):1181-1190.

Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019 Jun;1445(1):5-16.

Russell-Williams J, Jaroudi W, Perich T, et al. Mindfulness and meditation: treating cognitive impairment and reducing stress in dementia. Rev Neurosci. 2018 Sep 25;29(7):791-804.

Sampaio CV, Lima MG, Ladeia AM. Meditation, Health and Scientific Investigations: Review of the Literature. J Relig Health. 2017 Apr;56(2):411-427.

Sankari M. Kontemplaatio ja toiminta Hiljaisuuden Ystävät -lehdessä. Pro gradu -tutkielma. Teologinen tiedekunta. Helsingin yliopisto. 2018.

Schneider RH, Alexander CN, Staggers F, et al. Long-term effects of stress reduction on mortality in persons > or = 55 years of age with systemic hypertension. Am J Cardiol. 2005 May 1;95(9):1060-4.

Schneider RH, Grim CE, Rainforth MV, et al. Stress reduction in the secondary prevention of cardiovascular disease: randomized, controlled trial of transcendental meditation and health education in Blacks. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2012 Nov;5(6):750-8.

Taren AA, Gianaros PJ, Greco CM, et al. Mindfulness Meditation Training and Executive Control Network Resting State Functional Connectivity: A Randomized Controlled Trial. Psychosom Med. 2017 Jul/Aug;79(6):674-683.

Wielgosz J, Goldberg SB, Kral TRA, et al. Mindfulness Meditation and Psychopathology. Annu Rev Clin Psychol. 2019 May 7;15:285-316.

Zimmer Z, Jagger C, Chiu CT, et al. Spirituality, religiosity, aging and health in global perspective: A review. SSM Popul Health. 2016 May 10;2:373-381.

Refluksiin apua ruokavaliosta ja elämäntavoista

tammikuu 9, 2023 By Juhana Harju 6 kommenttia

Närästys tarkoittaa polttavaa tai epämiellyttävää tuntemusta rintalastan takana. Se on yleinen vaiva – suomalaisista 10–15 prosenttia kokee sitä viikoittain, ja kuukausittain sitä on vielä useammalla.

Toistuvan närästyksen syy on usein refluksitauti, jossa mahan sisältöä nousee ruokatorveen. Refluksitautiin voi liittyä myös muita oireita, esimerkiksi nielemiskipua, palan tunnetta kurkussa ja yskää.

Avokadon puolikas sopii hyvin refluksista kärsivän ruokavalioon.

Refluksitaudista puhutaan silloin, kun refluksioireita esiintyy vähintään kaksi kertaa viikossa ja elämänlaatu on heikentynyt oireiden takia.

Refluksissa merkittävä tekijä on ruokatorven alemman sulkijalihaksen (LES) spontaani avautuminen. Sulkijalihaksen tulisi toimia kuin takaiskuventtiilin: sen tulisi päästää ruokaa alas mahalaukkuun, mutta estää happaman mahansisällön pääsy takaisin ruokatorveen.

Refluksitaudissa alemman sulkijalihaksen paine ei syystä tai toisesta riitä pitämään sitä jatkuvasti suljettuna.

Refluksin yleisellä lääkehoidolla on heikkouksia

Periaatteessa lääkkeettömiä hoitoja suositellaan hoitona kaikille refluksitautia sairastaville. Kuitenkaan vastaanotoilla lääkkeettömistä vaihtoehdoista ei useinkaan kerrota potilaalle, vaan hoidoksi kirjoitetaan usein yksioikoisesti protonipumpunestäjälääkitys (PPI) -resepti.

Vaikka PPI-lääkkeiden pitäisikin olla tehokkaita lyhytaikaisten tutkimusten perusteella, yli puolella niiden käyttäjistä närästysoireet kuitenkin jatkuvat lääkityksestä huolimatta (Delshad 2020).

Näiden lääkkeiden käytön turvallisuus on myös herättänyt huolta. Käyttö yhdistetty esimerkiksi suurempaan sydäntaudin ja osteoporoottisten murtumien riskiin (Shiraev 2018, Zhou 2016).

Pitkään käytettyinä PPI-lääkkeiden on todettu lisäävän infektioriskiä, vähentävän vitamiinien ja hivenaineiden imeytymistä sekä heikentävän paksunsuolen mikrobiotan koostumusta.

Gastroenterologian ylilääkäri Markku Voutilaisen mukaan PPI-lääkkeiden normaalin käytön raja kulkee noin 2–3 kuukaudessa (Seppälä 2020).

Pitkään näitä lääkkeitä syöneiden kannattaa ottaa hoitavan lääkärin kanssa puheeksi, olisiko närästyksen tai refluksitaudin hoitoon muita, turvallisempia vaihtoehtoja.

Käytetäänpä refluksitaudin hoitoon lääkkeitä tai ei, elämäntapakeinot kannattaa ottaa joka tapauksessa käyttöön. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa on arvioitu, että elämäntapakeinojen noudattaminen vähentää refluksioireita huomattavasti myös lääkkeitä käyttävillä (Mehta 2021).

SANASTOA

Närästys. Närästys tarkoittaa polttavaa tai epämiellyttävää tuntemusta rintalastan takana. Useimmiten polte tuntuu rintalastan alaosan tienoilla, mutta se voi tuntua myös ylempänä ja voi säteillä kaulalle.

Refluksi. Mahan sisältöä nousee takaisin ruokatorveen.

Refluksitauti. Refluksitaudista puhutaan, kun mahan sisältöä nousee ruokatorveen vähintään kaksi kertaa viikossa ja elämänlaatu on heikentynyt oireiden takia. Refluksitautiin voi liittyä närästyksen lisäksi myös muita oireita, esimerkiksi nielemiskipua, palan tunnetta kurkussa ja yskää.

Hiljainen refluksi. Hiljainen refluksi eli laryngofaryngeaalinen refluksi on mahalaukun sisällön nousemista ajoittain kurkkuun saakka.

Esofagiitti. Refluksitaudin vuoksi ruokatorvi voi tulehtua, jolloin puhutaan esofagiitista.

Pepsiini. Mahalaukun aktiivinen proteiineja hajottava entsyymi. Refluksitaudissa pepsiiniä pääsee kiinnittymään myös ruokatorveen, jossa se aiheuttaa tulehdusta.

Syömistavoilla voi vaikuttaa refluksiin

Tutkimuksissa on havaittu, että monet huonot syömiseen liittyvät tavat lisäävät voimakkaasti refluksin eli mahan sisällön takaisinvirtauksen riskiä. Vastaavasti voit vähentää refluksia hyvillä syömistottumuksilla.

Vältä syömistä myöhään illalla

Myöhään syöminen lisää huomattavasti varsinkin yöllä vaivaavan refluksin riskiä. Tuoreessa koostetutkimuksessa on havaittu, että jos päivällinen on syöty vähemmän kuin kolme tuntia ennen nukkumaan menoa, se yhdistyy yli 7 kertaa suurempaan refluksin riskiin (Zhang 2022).

Viimeiseen kolmeen tuntiin ennen nukkumaanmenoa ei siis kannata syödä mitään. Syömättömyys loppuillasta on myös sikäli hyödyllistä, että riittävän pitkä yöpaasto aktivoi mitokondrioita (Savolainen 2021).

Aamiainen kannattaa syödä

On havaittu, että aamiaisen väliin jättäneillä on lähes 3 kertaa suurempi refluksin riski. Osaltaan se saattaa johtua siitä, että aamiaisen syömättä jättäneet syövät liikaa lounaalla.

Aamiaisen syöminen ei pelkästään vähennä refluksioireita, vaan esimerkiksi aikarajoitettua syömistä koskevissa tutkimuksissa on lisäksi havaittu, että aamiaisen syöminen on monin tavoin metabolisesti hyödyllistä.

Syö rauhallisesti

Nopeasti syövillä on havaittu olevan huomattavasti useammin refluksia. Koostetutkimuksen mukaan nopeasti ateriansa syövillä on 4 kertaa useammin refluksia hitaasti syöviin verrattuna.

Syö maltillisia annoksia

Itsensä täyteen ahtavilla on havaittu olevan lähes 3 kertaa useammin refluksia kuin maltillisia annoksia syövillä. Näin ollen refluksista kärsivän kannattaa syödä maltillisia annoksia. Perinteinen okinawalainen ohje syödä itsensä vain 80-prosenttisen täyteen on hyvä.

Odota ruoan jäähtymistä

Ruoan syöminen hyvin kuumana on yksi refluksin riskitekijöistä. Kuumana ruokansa syövillä on havaittu olevan lähes 2 kertaa suurempi refluksin riski. Osaltaan se voi johtua kuuman ruoan ruokatorvea ärsyttävästä vaikutuksesta.

Vältä runsasta juomista aterialla

Runsasta juomista aterian yhteydessä kannattaa välttää. Nesteet ensinnäkin laimentavat mahahappoja ja hidastavat siten mahalaukun tyhjentymistä. Nesteet myös lisäävät mahalaukun sisällön määrää. Mahan ollessa täynnä ruokatorven alempaan sulkijalihakseen kohdistuu enemmän painetta. Se puolestaan lisää refluksin riskiä.

Muita elämäntapatekijöitä

Ylipaino ja lihavuus riskitekijöitä

Ylipaino ja lihavuus ovat vahvimpiin kuuluvia refluksin riskitekijöitä. Se johtuu muun muassa siitä, että runsas vatsanseudun rasva aiheuttaa painetta pallean tienoilla.

Maltillinenkin painonpudotus auttaa monesti refluksissa. Erässä tutkimuksessa havaittiin, että painoindeksin (BMI) pienentyessä 3,5:llä säännölliset refluksioireet vähenivät 40 prosenttia.

Tupakointi lisää refluksin riskiä

Tupakointi lisää refluksia vähentämällä ruokatorven alemman sulkijalihaksen painetta. Vastaavasti on havaittu, että tupakoinnin lopettaminen vähentää refluksioireita. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että tupakoinnin onnistuneesti vuodeksi lopettaneiden refluksioireet vähenivät 44 prosenttia.

Rankka liikunta lisää riskiä

Rasittava liikunta, kuten juoksu, aiheuttaa helposti refluksia. Toisaalta myös liikkumattomuus lisää sen riskiä, joten refluksin vähentämiseksi parasta on harrastaa liikuntaa kohtuullisesti.

Mieli vaikuttaa

Aivoilla ja suolistolla on vahva hermostollinen yhteys. Niinpä ei ole ihme, että ahdistus on yhdistetty närästykseen.

Ruokavaliomuutokset auttavat refluksissa

Ateriakokojen ja syömisen ajoittamisen lisäksi myös ruokavaliomuutoksin voi vähentää hyvin närästystä ja refluksia. Yleensä kannattaa aloittaa siitä, että vähennetään refluksia tavallisimmin aiheuttavien ruokien ja juomien nauttimista.

Tavallisimpia refluksia pahentavia ruokia

Seuraavassa kerron tavallisimmista refluksia pahentavista ruoista. Jos kärsit refluksioireista jatkuvasti tai usein, näiden ruokien ja juomien rajoittaminen on suositeltavaa.

Hiilihapotetut juomat

Hiilihapotetut juomat, ja varsinkin kolajuomat, ovat pahimpia refluksin aiheuttajia. Ne lisäävät painetta mahalaukussa, minkä vuoksi ne röyhtäyttävät helposti.

Kolajuomat ovat refluksissa haitallisia hiilihapon ja happamuutensa vuoksi.

Lisäksi monien hiilihapotettujen juomien pH on matala. Esimerkiksi kolajuomien pH on niinkin matala kuin 2,5–3,4, mikä johtuu pääasiassa niihin lisätystä fosforihaposta (Borjian 2010).

Hiilihapotettuja juomia kannattaa refluksissa korvata veden juomisella. Vesi ei aiheuta painetta ruokatorven alasulkijaan, ja lisäksi veden pH on neutraali tai lievästi emäksinen (esimerkiksi Helsingin juomaveden pH on 8,4–8,5).

Rasvainen tai paistettu ruoka

Runsasrasvainen ruoka lisää sappihappojen eritystä, ja lisäksi sillä on ruokatorven alempaa sulkijalihasta löystyttävää vaikutusta, minkä vuoksi se pahentaa refluksioireita. Paistettaessa lisäksi muodostuu haitallisia yhdisteitä, jotka voivat myös aiheuttaa vatsaärsytystä.

Sitrushedelmät

Sitrushedelmät voivat ärsyttää happamuutensa vuoksi suoraan ruokatorvea ja pahentaa siten närästys- ja refluksioireita. Sitrushedelmien syömistä onkin hyvä korvata muilla hedelmillä.

Tomaatti

Tomaattiruoat ovat sitrushedelmien tavoin happamia ja voivat ärsyttää ruokatorvea ja pahentaa siten refluksioireita.

Raa’at hedelmät ja marjat

Raakojen hedelmien ja marjojen syöminen aiheuttaa voimakkaasti refluksia. Esimerkiksi raa’at omenat ja raa’at marja-aroniat ovat pahoja refluksin aiheuttajia.

Happamat hedelmämehut

Happamat hedelmämehut voivat sitrushedelmien tavoin ärsyttää ruokatorvea.

Voimakkaat mausteet

Voimakkaat mausteet, kuten chili, ovat tunnettuja närästyksen ja refluksioireiden pahentajia. Voimakkaat mausteet aiheuttavat närästystä ärsyttämällä ruokatorven limakalvoa.

Voimakkaiden mausteiden käyttöä voi korvata miedommilla, kuten pienellä määrällä mustapippuria sekä yrttimausteilla.

Sipuli ja valkosipuli

Sipuli ja valkosipuli kuuluvat myös tavallisiin närästystä ja refluksia pahentaviin ruokiin. Näiden kohdalla vähentäminen todennäköisesti useimmiten riittää.

Minttu ja piparminttu

Minttu ja piparminttu lisäävät refluksioireita aikaansaamalla ruokatorven alemman sulkijalihaksen nopean rentoutumisen. Jos kärsit usein refluksista, voi olla paikallaan välttää esimerkiksi minttuteetä ja piparminttupurukumia.

Kahvi ja vahva tee

Tutkimuksissa on havaittu, että kahvia paljon juovilla on enemmän refluksioireita kuin sitä korkeintaan 2 kupillista päivässä nauttivilla. Kahvin juontia kannattaakin vähentää niin kauan kuin refluksioireet vaivaavat.

Kahvi pahentaa refluksia kofeiinin sekä sisältämiensä tanniinien vuoksi. Kofeiini löystyttää ruokatorven alempaa sulkijalihasta. Kahvin tanniinit puolestaan saavat mahan erittämään happoa, mikä pahentaa närästystä ja refluksia. Myös vahva tee sisältää tanniineja ja senkin juominen voi aiheuttaa refluksioireita.

Refluksioireista kärsivälle vihreä tee sopii todennäköisesti paremmin kuin kahvi ja musta tee, mutta senkin juonnissa on hyvä noudattaa kohtuullisuutta.

Suklaa

Suklaa sisältää kofeiinia ja teobromiinia, jotka rentouttavat ruokatorven alasulkijaa ja pahentavat siten refluksioireita. Myös suklaan rasvaisuus on omiaan aiheuttamaan närästystä.

Alkoholijuomien vaikutukset poikkeavat toisistaan

Yleisesti ottaen alkoholijuomat lisäävät hieman refluksin riskiä. Koostetutkimuksen mukaan alkoholinkäyttö lisää refluksin riskiä 28 prosentilla, kun kaikkia tutkimuksia tarkastellaan yhdessä (Zhang 2021).

Alkoholijuomilla on kuitenkin eroja. Väkevät alkoholijuomat ärsyttävät ruokatorvea ja pahentavat siten refluksia. Eräässä kanadalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että väkeviä käyttäneillä oli lähes 3 kertaa useammin refluksia.

Valkoviinin on puolestaan havaittu vähentävän ruokatorven alemman sulkijalihaksen painetta, jolloin takaisinvirtausta tapahtuu helposti. Punaviinillä ei ole juurikaan tällaista ruokatorven alasulkijaa löystyttävää vaikutusta, joten se on valkoviiniä parempi valinta (Pehl 1998).

Olut on pH-arvoltaan melko neutraalia, mutta se röyhtäyttää helposti. Kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että olut aiheuttaa refluksia yhtä paljon kuin valkoviinikin refluksista kärsivillä potilailla (Pehl 2006).

Refluksista kärsivän on hyvä tarkkailla alkoholin vaikutusta omiin oireisiinsa. Jos alkoholia nautitaan ollenkaan, lasillinen punaviiniä silloin tällöin voi olla paras juomavalinta.

Refluksissa auttavia ruokavaliomalleja

Kasvisruokavalio ja Välimeren ruokavalio hyödyksi

Ruokavaliomalleista kasvisruokavalion noudattamisen on havaittu yhdistyvän 66 prosenttia pienempään refluksin riskiin.

Myös Välimeren ruokavaliota noudattavilla on huomattavasti pienempi refluksi riski. Albanialaisessa tutkimuksessa havaittiin, että tutkittavilla, jotka eivät olleet noudattaneet Välimeren ruokavaliota, oli 2,3 kertaa suurempi refluksin riski.

Välimeren ruokavalion on havaittu auttavan myös kontrolloidussa tutkimuksessa, jossa sen noudattamista verrattiin tavanomaiseen protonipumpun estäjä -lääkitykseen. Välimeren ruokavaliota noudattaneessa ryhmässä nautittiin lisänä emäksistä vettä, jonka pH oli yli 8. Tutkimuksen tuloksena havaittiin, että Välimeren ruokavalio auttoi refluksissa vähintään yhtä hyvin kuin lääkitys (Zalvan 2017).

Vaikka Välimeren ruokavalion on havaittu auttavan refluksissa, sitä ei voi pitää ihanteellisena sen hoitoon, sillä siihen kuuluu myös refluksia pahentavia ruokia ja juomia, kuten tomaattia, sitrushedelmiä, kahvia ja alkoholia. Lisäksi oliiviöljyä käytetään siinä monesti enemmän kuin refluksissa olisi hyväksi.

Parempana refluksiin pidän Koufmanin ruokavaliota, jonka esittelen seuraavassa.

Koufmanin vähähappoinen ruokavalio

Lääkäri ja refluksitutkija Jamie Koufman on kehittänyt vähähappoisen ruokavalion refluksin ja erityisesti laryngofaryngeaalisen refluksin hoitoon. Ruokavalion erityinen piirre on, että siitä eliminoidaan alkuvaiheessa kaikki ruoat, joiden pH on alle 5. Siten esimerkiksi sitrushedelmiä, tomaattia tai virvoitusjuomia ei kuulu siihen.

Happamien ruokien rajoittamista perustellaan sillä, että happamat ruoat muuttavat ruokatorven pH:n happamaksi, jolloin pepsiini, ruoansulatusentsyymi, aktivoituu ja pääsee aiheuttamaan tulehdusta ruokatorvessa. Kun ruokavaliota säädetään pH:lla mitattuna emäksisemmäksi, ruokatorven limakalvon pH pysyy neutraalina eikä pepsiini aktivoidu.

Koufman pitää banaania hyvänä välipalana refluksista kärsivälle.

Koufman selvitti kehittämänsä ruokavalion vaikutusta kaksiviikkoisessa interventiossa, johon osallistuneilla oli sellainen laryngofaryngeaalinen refluksi, johon protonipumpun estäjä -lääkitys ei ollut auttanut. Tutkimuksessa vähähappoisen ruokavalion havaittiin lievittävän refluksin oireita (Koufman 2011).

Koufmanin ruokavaliossa sallittuja ovat:

Vihannekset – mutta ei tomaatti, paprika tai sipuli
Peruna ja juurekset – mutta ei sipuli
Banaani ja melonit (vesimeloni, cantaloupemeloni ja hunajameloni)
Avokado
Sienet
Leipä, kaurapuuro ja muu täysjyvävilja, riisi, pasta, aamiaismurot, muffinssit, popcorn (ilman voita)
Pavut ja tofu
Kala (grillattuna, uunissa tai höyrytettynä)
Kana ja kalkkuna (ilman nahkaa)
Rasvaton maito, soijamaito, mantelimaito
Oliiviöljy (korkeintaan 2 rkl päivässä)
Yrtit – mutta ei valkosipulia tai sinappia
Mausteista sallittuja on inkivääri
Muita sallittuja ovat mm. agave, aloe vera, kahvi (korkeintaan 1 kupillinen päivässä), munanvalkuainen ja hunaja

Banaania Koufman pitää erinomaisena välipalaruokana mutta lisää, että banaanit olisi parasta nauttia keltaisina ennen kuin niihin on ilmestynyt mustia pilkkuja. Vaikkakin banaani sopii refluksista kärsiville yleensä hyvin, 1–5 prosentille ihmisistä banaani aiheuttaa refluksia, joten poikkeuksia on.

Jos haluat tietää Koufmanin lähestymistavasta enemmän, niin hän on kirjoittanut kollegoidensa kanssa Dropping Acid -nimisen kirjan, ja hänellä on myös nimeään kantava nettisivusto.

Koufmanin ruokavalio on varsin rajoittava eikä sitä ole tarkoitus noudattaa pysyvästi, vaan sitä voidaan vähitellen laventaa, kun oireet ovat helpottaneet.

Koufmanin ruokavaliota ei pidä sekoittaa takavuosien muodikkaaseen pH-ruokavalioon, joka on eri asia. Koufmanin ruokavalion pH-lukemat perustuvat ruokien aktuaaliseen pH-lukuun ennen niiden syömistä. Ruokien palamistulokseen (PRAL tai NEAP) perustuva happamuuden arviointi on eri asia.

Muita keinoja

Psylliumlisä auttaa

Psyllium on ravintokuitua, jota myydään tavallisissakin kaupoissa. 2–3 kertaa päivässä otetun psylliumlisän on havaittu vähentävän refluksioireita. 132 potilasta käsittäneessä tutkimuksessa psylliumlisä (2 x 5 grammaa päivässä) on ollut tehokas jopa omepratsoli-lääkitykseen verrattuna (Hosseini 2018).

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan psylliumin käyttöä, sitä voi käyttää esimerkiksi siten, että 5 grammaa psylliumia sekoitetaan lämpimään veteen ja nautitaan tuntia ennen aamiaista ja päivällistä. 5 grammaa vastaa noin kahta kukkurallista teelusikallista psylliumia.

Psylliumin käytön bonushyöty on, että se alentaa kolesterolia. 10,2 grammaa psylliumia päivässä alentaa kontrolloidun tutkimuksen mukaan LDL-kolesterolia 7 prosenttia (Anderson 2000).

Syö misokeittoa

Misokeittoa syövät kärsivät harvemmin refluksitaudista, huomattiin japanilaisessa poikkileikkaustutkimuksessa. Siten on mahdollista, että misokeiton säännöllinen syöminen voisi auttaa refluksissa (Mano 2018).

Suosi pehmeitä ruokia, kuten smoothieita

Refluksissa ruokatorvi voi olla ärtynyt tai vaurioitunut, jolloin karkeat ruoat voivat ärsyttää sitä. Karkeiden ruokien sijaan voit suosia pehmeitä ruokia, kuten refluksiin sopivista ruoka-aineista tehtyjä smoothieita. Esimerkiksi avokado ja banaani sopivat hyvin smoothieiden rungoksi.

Sängyn päädyn korottaminen auttaa

Kuten edellä jo kerroin, yöaikaisen refluksin riskiä vähentää se, että ei syödä kolmeen tuntiin ennen nukkumaan menoa. Jos se ei auta riittävästi, sängyn päätyä voi lisäksi korottaa 20 sentillä. Korottamiseen voi käyttää myös moottorisänkyä tai erityistä kiilatyynyä.

Palleahengitysharjoitukset auttavat refluksitaudissa

Edellä jo kerroin, että refluksin yksi syy on, että ruokatorven alasulkijalihas ei toimi kunnolla. Sitä voi kuitenkin harjoittaa epäsuorasti.

Satunnaistetussa ja kontrolloidussa tutkimuksessa on kiinnostavasti havaittu, että fysioterapeuttiset palleahengitysharjoitukset auttavat refluksissa ja mahdollistavat lääkityksen vähentämisen. Potilaat myös kokivat elämänlaatunsa parantuneen (Eherer 2012, Ong 2018).

Jos olet kiinnostunut tästä itsehoitomahdollisuudesta, YouTube-videolla on hyvin selostettu harjoitukset.

Myös joogassa on hengitysharjoituksia, jotka voivat tieteellisen artikkelin mukaan auttaa refluksissa.

Rohdosvalmisteita närästykseen ja refluksiin

Rohtosalkojuuri lievittää ärsytystä

Rohtosalkojuuri (engl. marshmallow) on ikivanha rohdoskasvi, jota ei Suomessa kasva juurikaan luonnonvaraisena joitain harvoja lounaisrannikon esiintymiä lukuun ottamatta.

Perinteisesti rohtosalkojuurta on käytetty esimerkiksi kuivan yskän ja närästyksen hoitoon. Hyöty perustuu kasvin juuren sisältämiin lima-aineisiin sekä tulehdusta vähentäviin yhdisteisiin.

Rohtosalkojuurta on käytetty perinteisesti mm. kuivan yskän ja närästyksen hoitoon.

Euroopan lääkevirasto EMA on hyväksynyt rohtosalkojuuren perinteen mukaisen käytön oireenmukaiseen suun ja nielun ärsytykseen sekä niihin liittyvään yskään. Lisäksi virasto on hyväksynyt oireenmukaisen käytön ruoansulatusjärjestelmän lievän epämukavuuden helpottamiseksi (EMA 2016).

Euroopan lääkevirasto ei suosittele rohtosalkojuurta alle 12-vuotiaille, raskaana oleville tai imettäville, koska tietoa turvallisuudesta näille ryhmille ei ole.

Rohtosalkojuurta voi olla vaikeaa löytää Suomesta valmiina rohdoksena mutta sen siemeniä on myynnissä, joten sitä voi viljellä itse.

Punajalava on perinteinen rohdos närästykseen

Punajalava (engl. slippery elm) on pohjoisamerikkalainen puu, jonka kaarnaa intiaanit jo perinteisesti käyttivät luontaislääkkeenä esimerkiksi närästykseen.

Punajalavan sanotaan auttavan refluksin akuutteihin oireisiin ja suojaavan hapon vahingoittamia kudoksia. Käsitys punajalavan hyödystä närästyksessä ja refluksissa perustuu perinteiseen käyttöön. Monissa tieteellisissä artikkeleissa punajalava mainitaan refluksin yhteydessä, mutta varsinainen tieteellinen näyttö tehosta puuttuu (Yarnell 2010).

Punajalavaa myydään ravintolisänä, mutta sitä ei ole Suomen Terveysravinnon valikoimissa.

Kaikkien ravintolisien vaikutusta en voi kertoa

Huomattavasti tiukentuneen terveysväitelainsäädännön tulkinnan vuoksi en voi kertoa tässä sellaisten ravintolisien vaikutuksista, joita Suomen Terveysravinnolla on myynnissä. Näin tiukka viranomaislinja ei ole mielestäni kuluttajienkaan etu, sillä se estää saamasta tietoa, josta voisi olla hyötyä terveyden ylläpitämisessä.

Yhteenveto

Närästyksen ja refluksin ehkäisemiseksi on hyödyllistä noudattaa kasvisvoittoista ja vähärasvaista ruokavaliota. Syömisessä tulisi noudattaa tasaista ateriarytmiä, annoskoot on hyödyllistä pitää kohtuullisina, ja ruoka tulisi nauttia rauhalliseen tahtiin, kiirehtimättä.

Tavallisimpia oireita pahentavia ruokia ja juomia on hyvä välttää tai ainakin rajoittaa. Niitä ovat mm. hiilihapotetut juomat, paistetut ruoat, kahvi, vahva tee, sitrushedelmät, tomaatti, voimakkaat mausteet ja suklaa.

Illalla on suositeltavaa lopettaa syöminen viimeistään kolme tuntia ennen nukkumaan menoa, mikä ehkäisee hyvin yöaikaista refluksia.

Viitteet:

Althaeae radix. European Medicines Agency. 2016.

Anderson JW, Allgood LD, Lawrence A, et al. Cholesterol-lowering effects of psyllium intake adjunctive to diet therapy in men and women with hypercholesterolemia: meta-analysis of 8 controlled trials. Am J Clin Nutr. 2000 Feb;71(2):472-9.

Borjian A, Ferrari CC, Anouf A, Touyz LZ. Pop-cola acids and tooth erosion: an in vitro, in vivo, electron-microscopic, and clinical report. Int J Dent. 2010;2010:957842.

Dagli U, Kalkan IH. The role of lifestyle changes in gastroesophageal reflux diseases treatment. Turk J Gastroenterol. 2017 Dec;28(Suppl 1):S33-S37.

Delshad SD, Almario CV, Chey WD, Spiegel BMR. Prevalence of Gastroesophageal Reflux Disease and Proton Pump Inhibitor-Refractory Symptoms. Gastroenterology. 2020 Apr;158(5):1250-1261.e2.

Deters A, Zippel J, Hellenbrand N, et al. Aqueous extracts and polysaccharides from Marshmallow roots (Althea officinalis L.): cellular internalisation and stimulation of cell physiology of human epithelial cells in vitro. J Ethnopharmacol. 2010 Jan 8;127(1):62-9.

Eherer AJ, Netolitzky F, Högenauer C, et al. Positive effect of abdominal breathing exercise on gastroesophageal reflux disease: a randomized, controlled study. Am J Gastroenterol. 2012 Mar;107(3):372-8.

Guadagnoli L, Simons M, McGarva J, et al. Improving Patient Adherence to Lifestyle Changes for the Management of Gastroesophageal Reflux. Patient Prefer Adherence. 2022 Apr 5;16:897-909.

Hosseini M, Salari R, Akbari Rad M, et al. Comparing the Effect of Psyllium Seed on Gastroesophageal Reflux Disease with Oral Omeprazole in Patients with Functional Constipation. J Evid Based Integr Med. 2018 Jan-Dec;23:2515690X18763294.

Katz PO, Dunbar KB, Schnoll-Sussman FH, et al. ACG Clinical Guideline for the Diagnosis and Management of Gastroesophageal Reflux Disease. Am J Gastroenterol. 2022 Jan 1;117(1):27-56.

Koufman JA. Low-acid diet for recalcitrant laryngopharyngeal reflux: therapeutic benefits and their implications. Ann Otol Rhinol Laryngol. 2011 May;120(5):281-7.

Koufman JA, Johnston N. Potential benefits of pH 8.8 alkaline drinking water as an adjunct in the treatment of reflux disease. Ann Otol Rhinol Laryngol. 2012 Jul;121(7):431-4.

Koufman JA, Stern J, Bauer MM. Dropping Acid. The Reflux Diet Cookbook & Cure. Simoon & Schuster. 2010.

Leiman DA, Riff BP, Morgan S, et al. Alginate therapy is effective treatment for gastroesophageal reflux disease symptoms: a systematic review and meta-analysis. Dis Esophagus. 2017 Feb 1;30(2):1-8.

Malekmohammad K, Rafieian-Kopaei M, Sardari S, Sewell RD. Toxicological effects of Mentha x piperita (peppermint): a review. Toxin Reviews. 2021;40(4):445-59.

Mano F, Ikeda K, Sato T, et al. Reduction in Gastroesophageal Reflux Disease Symptoms Is Associated with Miso Soup Intake in a Population-Based Cross-Sectional Study: The Nagahama Study. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2018;64(5):367-373.

Martin Z, Spry G, Hoult J, et al. What is the efficacy of dietary, nutraceutical, and probiotic interventions for the management of gastroesophageal reflux disease symptoms? A systematic literature review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2022 Dec;52:340-352.

Mehta RS, Song M, Staller K, Chan AT. Association Between Beverage Intake and Incidence of Gastroesophageal Reflux Symptoms. Clin Gastroenterol Hepatol. 2020 Sep;18(10):2226-2233.e4.

Mone I, Kraja B, Bregu A, et al. Adherence to a predominantly Mediterranean diet decreases the risk of gastroesophageal reflux disease: a cross-sectional study in a South Eastern European population. Dis Esophagus. 2016 Oct;29(7):794-800.

Männikkö R. Refluksitaudin ravitsemushoito. Lääkärikirja Duodecim. 22.9.2020

Ness-Jensen E, Hveem K, El-Serag H, Lagergren J. Lifestyle Intervention in Gastroesophageal Reflux Disease. Clin Gastroenterol Hepatol. 2016 Feb;14(2):175-82.e1-3.

Newberry C, Lynch K. The role of diet in the development and management of gastroesophageal reflux disease: why we feel the burn. J Thorac Dis. 2019 Aug;11(Suppl 12):S1594-S1601.

Närästyslääkkeet (happolääkkeet). Lääkärikirja Duodecim. 17.10.2022.

Ong AM, Chua LT, Khor CJ, et al. Diaphragmatic Breathing Reduces Belching and Proton Pump Inhibitor Refractory Gastroesophageal Reflux Symptoms. Clin Gastroenterol Hepatol. 2018 Mar;16(3):407-416.e2.

Pan J, Cen L, Chen W, et al. Alcohol Consumption and the Risk of Gastroesophageal Reflux Disease: A Systematic Review and Meta-analysis. Alcohol Alcohol. 2019 Jan 1;54(1):62-69.

Pehl C, Pfeiffer A, Wendl B, Kaess H. Different effects of white and red wine on lower esophageal sphincter pressure and gastroesophageal reflux. Scand J Gastroenterol. 1998 Feb;33(2):118-22.

Pehl C, Wendl B, Pfeiffer A. White wine and beer induce gastro-oesophageal reflux in patients with reflux disease. Aliment Pharmacol Ther. 2006 Jun 1;23(11):1581-6.

Samuels TL, Johnston N. Pepsin in gastroesophageal and extraesophageal reflux: molecular pathophysiology and diagnostic utility. Curr Opin Otolaryngol Head Neck Surg. 2020 Dec;28(6):401-409.

Savolainen L, Helavuori E. Pidä huolta mitokondrioistasi, kehottaa lääkäri Anu Wartiovaara. Kauneus & Terveys. 25.5.2021.

Seppälä L. Hälyttävän monella suomalaisella on refluksitautiin viittaavia oireita – tunnista myös ”hiljaisen” refluksin merkit. Ilta-Sanomat. 25.11.2020.

Shiraev TP, Bullen A. Proton Pump Inhibitors and Cardiovascular Events: A Systematic Review. Heart Lung Circ. 2018 Apr;27(4):443-450.

Tosetti C, Savarino E, Benedetto E, et al. Elimination of Dietary Triggers Is Successful in Treating Symptoms of Gastroesophageal Reflux Disease. Dig Dis Sci. 2021 May;66(5):1565-1571.

Tunturi S. Närästys. Lääkärikirja Duodecim. 18.2.2022

Voutilainen M. Refluksitauti – hyvänlaatuinen mutta kallis sairaus. Duodecim. 2014;130(8):801-7.

Yarnell E, Abascal K. Herbs for gastroesophageal reflux disease. Altern Complement Ther. 2010;16:344–6.

Ylävatsavaivat ja refluksioireet. Käypä hoito -suositus. Lääkäriseura Duodecim. 18.02.2022.

Zaghlool SS, Abo-Seif AA, Rabeh MA, et al. Gastro-Protective and Anti-Oxidant Potential of Althaea officinalis and Solanum nigrum on Pyloric Ligation/Indomethacin-Induced Ulceration in Rats. Antioxidants (Basel). 2019 Oct 25;8(11):512.

Zalvan CH, Hu S, Greenberg B, Geliebter J. A Comparison of Alkaline Water and Mediterranean Diet vs Proton Pump Inhibition for Treatment of Laryngopharyngeal Reflux. JAMA Otolaryngol Head Neck Surg. 2017 Oct 1;143(10):1023-1029.

Zhang M, Hou ZK, Huang ZB, et al. Dietary and Lifestyle Factors Related to Gastroesophageal Reflux Disease: A Systematic Review. Ther Clin Risk Manag. 2021 Apr 15;17:305-323.

Zhou B, Huang Y, Li H, Sun W, Liu J. Proton-pump inhibitors and risk of fractures: an update meta-analysis. Osteoporos Int. 2016 Jan;27(1):339-47.