Ruokavaliota kannattaa täydentää sienillä

kesäkuu 21, 2021 By Juhana Harju Kommentoi

Sienet on usein unohdettu kuvailtaessa terveellistä ruokavaliota. Silloinkin, kun ne on muistettu, ne on yleensä luettelonomaisesti mainittu vihanneksista puhuttaessa, vaikka sienet eivät edes kuulu vihanneksiin.

Mustatorvisieni on erinomainen kolmen tähden ruokasieni, joka on yleinen Etelä-Suomessa.

Sienet kuitenkin ansaitsisivat itsenäisen paikkansa ruokavaliossa. Niiden syöminen kytkeytyy jopa yhteen ihmisen evoluutiokehityksen kanssa. Sienet olivat metsästäjäkeräilijöille helposti hyödynnettävää ruokaa (Swingler 2015).

Sienten syöminen laihduttaa

Sienet ovat vähärasvaisia ja runsaskuituisia, ja niissä on vain vähän energiaa. Niiden syöminen aikaansaa kylläisyydentunteen, mikä on sen ansiota, että sienissä on täyteläistä umami-makua. Umami lisää ruokahalua mutta myös kylläisyyttä.

Kontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin, mitä vaikutusta on sillä, kun yksi päivittäinen annos lihaa korvataan 128 gramman suuruisella annoksella herkkusieniä. Vuoden kestäneeseen tutkimukseen osallistui kaikkiaan 73 liikalihavaa aikuista, pääasiassa naisia. Tutkimuksen lopussa havaittiin, että sieniä syöneet olivat laihtuneet keskimäärin 3 kiloa. Lisäksi sieniä säännöllisesti syöneiden kehon koostumus oli muuttunut myönteiseen suuntaan (Poddar 2013).

Sieniä kannattaa siis ilman muuta sisällyttää ruokavalioon, jos olet kiinnostunut laihduttamisesta tai painonhallinnasta.

Jo pieni päivittäinen määrä vähentää syöpäriskiä

Tänä vuonna julkaistussa koostetutkimuksessa selvitettiin sienten syömisen yhteyttä syöpäriskiin. Kaikkiaan 17 aiempaa tutkimusta käsittäneessä yhteenvedossa havaittiin, että sieniä runsaasti ruokavalioon sisällyttäneillä oli 45 prosenttia pienempi riski sairastua syöpään (Ba 2021).

Sieniä tutkimuksessa ”runsaasti” syöneet olivat käyttäneet niitä keskimäärin 18 grammaa päivässä, joten määrä on helppo saavuttaa.

Sienten syöminen näyttää vähentävän erityisen hyvin rintasyöpäriskiä. Kiinalaistutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka söivät päivittäin vähintään 10 grammaa tuoreita herkkusieniä tai vähintään 4 grammaa kuivattuja sieniä, oli 64 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski (Zhang 2009).

Kiinalaistutkimuksessa tutkittavat söivät yleisimmin tavallisia tuoreita herkkusieniä tai kuivattuja siitakesieniä. Siten näiden sienten voi hyvällä syyllä olettaa vähentävän rintasyöpään sairastumisen riskiä.

Viime vuonna julkaistussa japanilaistutkimuksessa puolestaan havaittiin, että sieniä vähintään kolme kertaa viikossa syövillä miehillä oli 17 prosenttia pienempi eturauhassyöpään sairastumisen riski. Sienet siis näyttävät kuuluvan myös eturauhassyöpää torjuviin ruokiin (Zhang 2020).

Sienten syöminen vahvistaa immuunijärjestelmää

Osaltaan sienten hyöty syövän ehkäisyssä johtuu siitä, että sienten syöminen parantaa immuniteettia. Erityisesti sienten sisältämällä beetaglukaanin katsotaan parantavan solujen immuniteettia niin, että se torjuu kasvainten muodostumista (Roncero-Ramos 2017).

Sienten syöminen tukee tervettä mikrobiotaa

Sienet sisältävät runsaasti kuitua, kuten edellä mainittua beetaglukaania. Kuitu tarjoaa ravintoa suoliston mikrobiotalle ja muuttaa sitä siten terveydelle suotuisammaksi.

Sienet ovat hyväksi sydämelle

Useat sienilajit ovat hyviä vaihtoehtoja korkean verenpaineen hoitamiseksi, arvioidaan tieteellisessä katsausartikkelissa. Esimerkiksi tavallisissa herkkusienissä on aminohappojen yhdistelmiä, jotka vaikuttavat verenpainetta alentavina ACE-estäjinä. Myös osterivinokkaita pidetään samassa artikkelissa hyödyllisinä (Roncero-Ramos 2017).

Sienten syöminen tulee kognitiivista toimintaa

Ikääntyessä kognitiivinen taso heikkenee. Sienten syöminen näyttää olevan uusi keino, jolla aivotoiminnan säilymistä hyvänä on mahdollista tukea.

Suppilovahverot ovat kantarellien ohella suosituimpia ruokasieniä.

Singaporelaisessa tutkimuksessa havaittiin, että sieniä enemmän kuin kaksi annosta viikossa syöneillä oli 57 prosenttia pienempi riski kognitiivisen tason heikkenemiseen (Feng 2019).

Aiemmassa japanilaisessa tutkimuksessa puolestaan havaittiin, että sieniä vähintään kolme kertaa viikossa syöneillä oli 19 prosenttia pienempi dementiaan sairastumisen riski (Zhang 2017).

Tutkijat arvelevat, että sienten syömisen hyöty kognitiolle voi selittyä niiden sisältämällä ergotioneiinilla, voimakkaalla antioksidantilla, joka suojelee soluja.

Sienten syöminen parantaa mahdollisuuksia elää pitkäikäiseksi

Sienten syömisen yleiseen terveellisyyteen viittaa se, että niiden syöminen on yhdistetty pienempään kuolleisuuteen.

Tänä vuonna julkaistussa yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että sieniä syöneillä oli noin 15 prosenttia pienempi riski kuolla tutkimuksen noin 7 vuotta kestäneen seurannan aikana.

Tutkijat lisäksi laskivat, että jos yhdellä annoksella sieniä korvattiin päivittäin yksi annos punaista lihaa, se oli yhteydessä peräti 35 prosenttia pienempään kuolleisuuteen (Ba 2021).

Käytännössä nämä tulokset viittaavat siihen, että sienten säännöllinen syöminen parantaa mahdollisuutta elää pitkäikäisemmäksi.

Terveyshyödyt voivat selittyä sienten sisältämillä antioksidanteilla

Uusimmissa tieteellisissä artikkeleissa sienten syömisen terveyshyötyjen arvellaan selittyvän sillä, että sienet sisältävät ergotioneiinia. Se on voimakas mitokondrioissa vaikuttava antioksidantti, jonka katsotaan myös suojaavan soluja.

Ergotioneiinin tärkeydestä elimistöllemme kertoo se, että kehossamme on ergotioneiinia varten oma reseptorinsa. Kun sienet ovat tärkein ergotioneiinin lähde ravinnossamme, reseptorin olemassaolo viittaa siihen, että lajikehityksemme nivoutuu yhteen sienten syömisen kanssa.

Ergotioneiinia on myös viljellyissä sienissä, kuten osterivinokkaissa ja herkkusienissä.

Sienissä on myös toista tärkeää antioksidanttia, glutationia. Se on niin sanottu endogeeninen antioksidantti, mikä merkitsee sitä, että elimistömme valmistaa sitä itse. On kuitenkin hyödyllistä, että saamme glutationia lisäksi vielä ravinnosta.

Lisäksi sienet ovat ruokavalion parhaiden spermidiinin lähteiden joukossa. Spermidiini auttaa soluja autofagiassa eli siinä, miten solut puhdistavat ja siivoavat itsenään kuonasta ja muusta turhasta aineksesta.

Eniten spermidiiniä on tummissa shimeji-sienissä, joita myydään eräissä hyvin varustetuissa suomalaisissakin ruokakaupoissa viljeltyinä. Myös tavalliset herkkusienet ovat spermidiinin hyvä lähde.

Olen aiemmin kirjoittanut spermidiinistä laajemmin tässä kirjoituksessani.

Sienten syöminen parantaa ravintoaineiden saantia

Aiemmin sienten ajateltiin olevan vähäkalorista ruokaa, joilla ei kuitenkaan olisi kovin suurta ravitsemuksellista merkitystä. Viime vuosina sieniä on alettu pitää ravitsemuksellisesti tärkeämpinä.

Ergotioneiinin, glutationin ja spermidiinin lisäksi sienissä on myös monia muita ravintoaineita ja bioaktiivisia yhdisteitä, kuten B-vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja polyfenoleita. Uudessa tutkimuksessa onkin havaittu, että monien ravintoaineiden saanti paranee, jos päivittäisen ruokavalioon lisätään yksi 84 gramman suuruinen annos sieniä (Agarwal 2021).

Sienet ovat ympäristöystävällistä ruokaa

Sienet kasvavat metsissä itsestään, joten ne ovat mitä ekologisinta ruokaa. Sieniä kerätessä saa myös samalla luontoliikuntaa, joten huvi ja hyöty yhdistyvät.

Viljeltyjenkin sienten kasvatuksessa tarvitaan vain vähän tuotantopanostuksia, joten nekin ovat ilmastolle ja ympäristölle ystävällistä ruokaa verrattuna monien muiden ruokien tuotantoon.

Sieniä on syöty myös osana Välimeren ruokavaliota

Sieniä ei useinkaan mielletä Välimeren ruokavalioon kuuluviksi, mutta todellisuudessa niitä on syöty alueella vuosituhansien ajan – jopa Espanjan alueella tehdyt arkeologiset havainnot osoittavat sen. Nykyisinkin sieniä syödään laajalti.

Italiassa arvostetaan herkkutatteja

Herkkutatit ovat hyvin suosittuja Italiassa, jossa porcinien keräämisestä on tullut kansallinen vapaa-ajan harrastus. Siellä herkkutatteja syödään usein grillattuina oliiviöljyn ja lehtipersiljan kera, mutta niiden sanotaan olevan herkullisia myös paistettuina ja haudutettuina yhdessä tomaatin kanssa. Myös herkkutattirisotto on yleinen italialainen ruoka.

Eteläitalialaisen Castelmezzanon kylän asukkaiden keskuudessa tehtiin kyselytutkimus, jossa osoittautui, että kyläläiset keräsivät syötäväksi yli kymmentä eri sienilajia, muun muassa kuningasosterivinokkaita. Sienimetsällä kävivät pääasiassa kylän iäkkäät miehet loka-marraskuussa.

Kevätkaunolakki on parhaita ruokasieniä, ja sen pääsatoaika on Suomessa touko-kesäkuussa.

Etelä-Italiassa sienet kypsennetään usein uunissa oliiviöljyn, tuoreen lampaanjuuston ja villin oreganon kanssa. Poikkeuksena ovat kevätkaunolakit (Tricholoma georgii), joita kerätään touko-kesäkuussa. Niitä syödään kypsentämättä suolan, oliiviöljyn ja sitruunan kera (Pieroni 2005).

Kreikan saarella tunnetaan syötäviä ruokasieniä

Ikarian saari Kreikassa on tunnettu pitkäikäisistä asukkaistaan. Saari on yksi niin sanotuista Blue Zones -alueista maailmalla, joiden tunnusmerkkinä on se, että niiden asukkaat elävät poikkeuksellisen usein pitkäikäisiksi.

Ikarian saaren ruokavaliota esittelevässä Diane Kochilasin keittokirjassa kerrotaan, että alueella tunnetaan noin 25 syötävää ruokasientä. Sanotaan, että paras aika kerätä sieniä on siellä lokakuusta joulukuuhun.

Saarelta löytyy esimerkiksi mäntyjen siimeksessä kasvavia kantarelleja, känsätuhkeloita, useita tatteja, nurmiherkkusieniä ja kultahaarakkaita sekä silkkivalmuskoita, jotka Suomessakin tunnetaan hyvinä ruokasieninä.

Kreikassa suuret sienet tyypillisesti grillataan ja tarjoillaan oliiviöljyn ja sitruunamehun kera. Suurikokoisia sieniä myös paistetaan uunissa maustettuna oliiviöljyllä ja merisuolalla.

Kantarelleja, mustesieniä ja herkkutatteja myös leivitetään ja paistetaan pannulla oliiviöljyssä ja maustetaan suolalla. Keittokirjan mukaan näin paistetut sienet ovat kreikkalaisten pikkuannosten, mezedes, parhaimmistoa.

Sienten syöminen Suomessa

Suomessa kasvaa yli 500 syötävää sientä, joista ruokasieninä huomionarvoisia on parisataa. Terveiden elintapojen puolestapuhuja, professori Toivo Rautavaara teki aikoinaan suomalaisista syötävistä sienistä arvion, jonka mukaan herkullisia niistä olisi 14 lajia, erinomaisia 77 ja hyviä 178 lajia.

Kerää vain sieniä, jotka tunnet varmasti

Sieniä kerätessä ne on tunnettava varmasti, sillä metsässä kasvavien sienten joukossa on yli 50 myrkyllistä lajia. Valkokärpässieni ja suippumyrkkyseitikki ovat niistä vaarallisimpia.
Koskaan ei pidä maistaa mitään sientä, jota et tunnista.

On paikallaan tietää, mitkä sienet on ryöpättävä ennen käyttöä. Monet hyvistä ruokasienistäkin ovat myrkyllisiä ennen käsittelyä, esimerkiksi ryöppäämistä.

Korvasienet vaativat erikoiskäsittelyn ennen syömistä. Ohjeisiin voi perehtyä esimerkiksi Ruokaviraston tästä kirjoituksesta.

Tšernobylin säteily voi askarruttaa

Monia voi askarruttaa, uskaltaako metsäsieniä syödä usein – sattuihan Tšernobylissä keväällä 1986 ydinvoimaonnettomuus, jolloin radioaktiivisuutta laskeutui myös Suomeen. Säteilyturvakeskuksen mukaan metsäsieniä voi syödä, sillä niiden osuus suomalaisten vuosittaisesta säteilyannoksesta on vain prosentin luokkaa – ylivoimaisesti eniten säteilyä saamme maaperän radonista.

Tšernobylin onnettomuudesta levisi eniten säteilyä vyöhykkeelle, joka ulottuu noin Kotkasta Tampereen seudulle. Lisäksi pistemäisesti radioaktiivista laskeumaa on runsaasti myös Pieksämäen alueella. Jos sienten säteily arveluttaa tai pelottaa, näillä voimakkaamman säteilylaskeuman alueilla asuvat voivat suosia muulta poimittuja tai viljeltyjä sieniä.

Lampaankääpä on erinomainen kolmen tähden ruokasieni.

Sienimetsällä ollessa voi myös suosia sellaisia sienilajeja, jotka eivät kerää kovin paljon säteilyä. Taannoisen suomalaistutkimuksen mukaan korvasieni, lampaankääpä, mesisienet, huhtasienet, punikkitatit, voitatti, herkkutatit, kantarelli ja tuoksuvalmuska ovat sienilajeja, joissa ei yleensä ylittynyt EU:n suositusraja 600 becquereliä kilossa edes eniten laskeumaa saaneilla alueilla (Kostiainen 2010).

Näen kuitenkin niin, että sienten syömisen hyödyt ylittävät moninkertaisesti säteilyn haitat, eikä sieniä pitäisi Suomessa enää välttää säteilyjäämien vuoksi.

Sienet pitäisi sisällyttää ravitsemussuosituksiin

Sienet mainitaan nykyisissä suomalaisissa ravitsemussuosituksissa vain kerran ja ohimennen käsiteltäessä vihannesten ja hedelmien syömistä. Uusien tutkimustietojen osoittaessa sienten syömisen hyötyjä niille pitäisi antaa vahvempi sija ravitsemussuosituksissa. Sienten aiempaa vahvempaa huomioimista puoltaa sekin, että ne ovat ympäristölle ystävällistä ruokaa.

Jos sienten syöminen aiheuttaa vatsaoireita

Osalle ihmisistä sienten syöminen aiheuttaa ruoansulatusvaivoja. Oireiden tavallisin syy on trehaloosi-intoleranssi. Trehaloosi on sienten sisältämä sokeri, jonka hajottamiseen tarvitaan trehalaasi-entsyymiä. Kaikilla ihmisillä trehalaasia ei erity ruoansulatukseen riittävästi, jolloin he kärsivät laktoosi-intoleranssia muistuttavista vatsaoireista sieniä syötyään (Mustajoki 2019).

Joidenkin sienisokerin imeytymishäiriöistä kärsivien täytyy välttää sieniä kokonaan, mutta osa voi syödä sieniä pienen määrän.

Sienisokeria on sienissä vaihteleva määrä. Niinpä oireiden saamista voi vähentää siten, että suositaan sellaisia sieniä, joissa sienisokeria on vain vähän. Vain vähän sienisokeria on useimmissa rouskuissa, mustatorvisienissä ja suppilovahveroissa sekä viljellyissä herkkusienissä. Siten näiden syöminen ei aiheuta yhtä helposti vatsaongelmia kuin enemmän sienisokeria sisältävien sienten.

Trehaloosin lisäksi sienissä on myös mannitolia. Se on ksylitolin ja sorbitolin kaltainen sokerialkoholi, joka kuuluu FODMAP-hiilihydraatteihin. Mannitoli voi pahentaa varsinkin ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivien oireita.

Lisää sieniä ruokavalioon vähitellen

Kaikki eivät ole tottuneet sienten syömiseen. Jos et ole aiemmin syönyt sieniä säännöllisesti, suosittelen lisäämään niitä ruokavalioon vähitellen, jotta ruoansulatuksen entsyymitoiminta ehtii tottua.

Jos sienet eivät sovi

Jos sienet eivät sovi sinulle tai et kerta kaikkiaan pidä niistä, siinä tapauksessa suosittelen tempen syömistä, sillä se on sienten jälkeen seuraavaksi paras ergotioneiinin lähde. Tempe on soijapavuista käyttämällä valmistettu, alun perin Indonesiasta peräisin oleva tuote, josta voi laittaa ruokaa samaan tapaan kuin tofusta. Tempeä myydään monissa K-kaupoissa.

Sienet ovat edullista ruokaa

Sienet ovat myös hyvin edullista ruokaa. Metsässä sieniä voi poimia ilmaiseksi. Kaupoissa varsinkin herkkusienet ovat halpoja. Niitä on irtomyynnissä yleensä alle viiden euron kilohintaan, ja joskus niitä voi saada alle kolmenkin euron.

Ehdotuksia sienten käytön lisäämiseksi

Monet sieniruoat ovat kaikkien tuntemia. Tuttuja ovat esimerkiksi sienikeitto, kantarellikastike, sienimunakas, metsästäjänleike ja sienisalaatti. Sienten käytön lisäämiseksi ehdotan kuitenkin, että sisällyttäisit sieniä mukaan myös sellaisiin ruokiin, joita ei perinteisesti tunneta sieniruokina. Sienet sopivat moniin keittoihin, risottoihin ja kasvishöystöihin. Usein sienet, vaikka niitä olisi ruoassa vain vähänkin, lisäävät täyteläistä makua.

Lue myös edellinen kirjoitukseni, jossa kerron laajemmin ergotioneiinista, sienten sisältämästä antioksidantista.

Lähteitä:

Agarwal S, Fulgoni III VL. Nutritional impact of adding a serving of mushrooms to USDA Food Patterns – a dietary modeling analysis. Food Nutr Res. 2021 Feb 5;65.

Ba DM, Gao X, Muscat J, et al. Association of mushroom consumption with all-cause and cause-specific mortality among American adults: prospective cohort study findings from NHANES III. Nutr J. 2021 Apr 22;20(1):38.

Ba DM, Ssentongo P, Beelman RB, et al. Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2021 Mar 16:nmab015.

Feng L, Cheah IK, Ng MM, et al. The Association between Mushroom Consumption and Mild Cognitive Impairment: A Community-Based Cross-Sectional Study in Singapore. J Alzheimers Dis. 2019;68(1):197-203.

Kalaras MD, Richie JP, Calcagnotto A, Beelman RB. Mushrooms: A rich source of the antioxidants ergothioneine and glutathione. Food Chem. 2017 Oct 15;233:429-433.

Kochilas D. Ikaria: Lessons on Food, Life, and Longevity from the Greek Island Where People Forget to Die: A Cookbook. Rodale Books. 2014.

Kostiainen E, Ylipieti J. Radioaktiivinen cesium Suomen ruokasienissä. Säteilyturvakeskus. STUK-A240. 2010.

Mustajoki P. Sienisokerin aiheuttamat vatsavaivat (trehaloosi-intoleranssi). Lääkärikirja Duodecim
21.3.2019.

O’Regan HJ, Lamb AL, Wilkinson DM. The missing mushrooms: Searching for fungi in ancient human dietary analysis. J Archeol Sci. 2016 Nov;75:139-143.

Pieroni A, Nebel S, Santoro RF, Heinrich M. Food for two seasons: culinary uses of non-cultivated local vegetables and mushrooms in a south Italian village. Int J Food Sci Nutr. 2005 Jun;56(4):245-72.

Poddar KH, Ames M, Hsin-Jen C, et al. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite. 2013 Dec;71:379-87.

Power RC, Salazar-García DC, Straus LG, et al. Microremains from El Mirón Cave human dental calculus suggest a mixed plant–animal subsistence economy during the Magdalenian in Northern Iberia. J Archeol Sci. 2015 Aug;60:39-46.

Roncero-Ramos I, Delgado-Andrade C. The beneficial role of edible mushrooms in human health. Curr Opin Food Sci. 2017;14:122-8.

Schroeder S, Hofer SJ, Zimmermann A, et al. Dietary spermidine improves cognitive function. Cell Rep. 2021 Apr 13;35(2):108985.

Swingler H. Evidence that northern hunter gatherers ate mushrooms. University of Cape Town News. 28 July, 2015.

Zhang M, Huang J, Xie X, Holman CD. Dietary intakes of mushrooms and green tea combine to reduce the risk of breast cancer in Chinese women. Int J Cancer. 2009 Mar 15;124(6):1404-8.

Zhang S, Sugawara Y, Chen S, et al. Mushroom consumption and incident risk of prostate cancer in Japan: A pooled analysis of the Miyagi Cohort Study and the Ohsaki Cohort Study. Int J Cancer. 2020 May 15;146(10):2712-2720.

Zhang S, Tomata Y, Sugiyama K, et al. Mushroom Consumption and Incident Dementia in Elderly Japanese: The Ohsaki Cohort 2006 Study. J Am Geriatr Soc. 2017 Jul;65(7):1462-1469.

Ergotioneiini – pitkäikäisyysvitamiini?

toukokuu 17, 2021 By Juhana Harju 6 kommenttia

Monet sienet sisältävät huomattavan runsaasti ergotioneiinia. Se on antioksidanttina vaikuttava aminohappo, jota eräät tutkijat pitävät pitkäikäisyysvitamiinina (Ames 2018).

Ergotioneiini löydettiin jo runsaat 100 vuotta sitten, mutta se unohdettiin pitkään. Kiinnostus siihen virisi uudestaan, kun havaittiin, että ergotioneiinilla on elimistössämme oma kuljetusproteiininsa. Sen olemassaolo viittaa siihen, että ergotioneiinilla on tärkeä fysiologinen tehtävä.

Osterivinokkaat ovat erittäin hyvä ergotioneiinin lähde.

Elimistön ergotioneiinitasot ovat korkeimmillaan nuorilla aikuisilla ja ne laskevat iän myötä. Vielä 60 vuoden iässä ergotioneiinitasot voivat olla kohtalaisen hyvät. Sen sijaan 80 vuotta täyttäneistä juuri kenelläkään ei ole hyviä tasoja.

Ergotioneiinin yhteyksiä terveyteen

On havaittu, että 70-vuotiailla ihmisillä, joiden ergotioneiinitasot ovat matalat, on useammin lievää kognitiivisen tason laskua. Myös Parkinsonin tautia sairastavilla on havaittu olevan matalammat ergotioneiinitasot (Cheah 2016, Hatano 2016).

Sieniä enemmän kuin kaksi annosta viikossa syövillä on havaittu olevan 57 prosenttia pienempi riski kognitiivisen tason heikkenemiseen. Sienten ollessa ruokavalion paras ergotioneiinin lähde tutkijat arvelevat, että niiden syömisen hyöty voi selittyä ergotioneiinilla (Feng 2019).

Havainnot matalien ergotioneiinitasojen yhteydestä hermoston rappeutumissairauksiin ovat yhtäpitäviä sen kanssa, että useissa tutkimuksissa ergotioneiinilla on havaittu olevan hermostoa suojaavaa vaikusta (Halliwell 2018).

Matalat ergotioneiinitasot on myös yhdistetty ikäihmisten haurauteen eli käytännössä vanhuuden heikkouteen (Kameda 2020).

Ruotsalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että matalat ergotioneiinitasot yhdistyivät suurempaan sepelvaltimotaudin ja sydänkuolleisuuden riskiin sekä korkeampaan kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen (Smith 2020).

Sienten kohottaessa parhaiten ergotioneiinitasoa ruotsalaistutkimuksen voi nähdä epäsuorasti puoltavan sienten syömistä.

Vaikuttaa antioksidanttina ja suojelee soluja

Ergotioneiinia pidetään jopa glutationia voimakkaampana antioksidanttina. Siitä katsotaan olevan hyötyä erityisesti silloin, kun glutationi on käytetty soluissa loppuun. Glutationihan on elimistön itsensä valmistama antioksidantti, jota saamme hieman myös ravinnosta.

Antioksidanttina ergotioneiini suojelee soluja oksidatiiviselta stressiltä, jota syntyy normaalin aineenvaihdunnan seurauksena. Liiallinen oksidatiivinen stressi on yhdistetty moniin ikääntymiseen liittyviin rappeutumissairauksiin, kuten syöpään, sepelvaltimotautiin ja Alzheimerin tautiin.

Ergotioneiinia pidetään myös soluja suojaavana ja tulehdusta alentavana. Ergotioneiinia on myös mitokondrioissa, jotka ovat solujen pieniä energiantuotantoyksiköitä.

Monet sienet erinomaisia ergotioneiinin lähteitä

Kuten alussa jo totesin, monet sienet ovat hyviä ergotioneiinin lähteitä. Seuraavassa eräitä kuivatuista sienistä analysoituja ergotioneiinimääriä grammaa kohti:

Sitruunavinokas (Pleurotus citrinopileatus) 3,94 mg
Uurtovinokas (Pleurotus cornucopiae) 2,08 mg
Osterivinokas (Pleurotus ostreatus) 1,98 mg
Portobello (Agaricus bisporus) 0,78 mg
Herkkusieni (Agaricus bisporus) 0,63 mg
Herkkutatti (Boletus edulis) 0,53 mg
Buna shimeji (Hypsizygus tessellatus) 0,25 mg
Siitake (Lentinula edodes) 0,20 mg

Analyysitulokset ovat pääasiassa peräisin viime vuonna julkaistusta kirjallisuuskatsauksesta (Permatasari 2020).

Sitruunavinokas olisi luultavasti ergotioneiinin paras lähde, mutta sitä ei tietääkseni tällä hetkellä voi ostaa suomalaisista kaupoista.

Osterivinokas on todennäköisesti paras sellainen ergotioneiinin lähde, jota on helposti saatavilla. Kuningasosterivinokas (Pleurotus eryngii), jota myydään kaupoissa, on ergotioneiinin lähteenä samaa luokkaa kuin osterivinokas.

Myös herkkutatit ovat erinomainen ergotioneiinin lähde.

Analyysituloksissa on kuitenkin paljon vaihtelua. Parissakin tutkimuksessa esimerkiksi herkkutatista on analysoitu korkeampia pitoisuuksia ergotioneiinia kuin osterivinokkaista. Siten myös herkkutattia voi pitää erinomaisena ergotioneiinin lähteenä (Halliwell 2018, Kalaras 2017).

Joissain suomalaisissa ruokakaupoissa myydään Enoki-nimistä sientä (Flammulina velutipes), jonka suomenkielinen nimi on talvijuurekas. Sen ergotioneiinipitoisuus on heikko verrattuna vaikkapa kuningasosterivinokkaaseen.

Suomalaisten metsäsienten ergotioneiinipitoisuuksista on niukasti tietoja, mutta esimerkiksi kantarellit, sinivalmuskat ja suomustesienet ovat ergotioneiinin erinomaisia lähteitä muissa maissa tehtyjen analyysien mukaan (Lee 2009, Cohen 2014).

Yleisesti voi lähteä siitä, että metsäsienissä on ergotioneiinia mutta määrät vaihtelevat. Olisikin jos hyödyllistä, jos suomalaiset tutkijat analysoisivat täällä kasvavien ruokasienten ergotioneiinipitoisuuden.

Tuoreet herkkusienet ovat käytännöllinen ergotioneiinin lähde. Niissä on ergotioneiinia aika paljon, niitä myydään kaikissa ruokakaupoissa ja ne ovat myös kilohinnaltaan edullisia – irtomyynnissä niitä voi ostaa yleensä alle 5 euron kilohintaan.

Tutkimuksessa on osoitettu, että sienten syöminen kohottaa elimistön ergotioneiinipitoisuutta. Siten sienet sopivat hyvin ergotioneiinin lähteeksi (Weigand-Heller 2012).

Ergotioneiini myös imeytyy elimistöön nopeasti. Punasolujen ergotioneiinin määrä alkaa kohota jo tunnin kuluessa sienten syömisestä.

Ergotioneiinin muita lähteitä

Muista ruoka-aineista mainittakoon, että tempessä on ergotioneiinia 0,2 mg grammassa kuiva-ainetta eli saman verran kuin siitakesienissä. Tempe on alun perin Indonesiasta peräisin oleva, fermentoiduista soijapavuista valmistettu proteiinipitoinen tuote. Tempestä voi laittaa ruokaa samaan tapaan kuin tofusta. Kaupoissa myydään tempeä myös härkäpavuista valmistettuna, mutta sen ergotioneiinipitoisuudesta ei ole tietoa.

Sienten ja tempen lisäksi ergotioneiinia on jonkin verran myös muissa ruoka-aineissa. Seuraavaksi parhaita lähteitä ovat valkosipuli ja vihreä parsa.

Ergotioneiini on hyvin stabiili aine, joka kestää hyvin kypsentämisen ja kuivaamisen. Siten ergotioneiinia on myös kuivatuissa sienissä.

Näyttö ei vielä vahvaa

Olettamukset ergotioneiinin hyödyistä ovat toistaiseksi laboratoriotutkimusten, eläintutkimusten ja havainnoivien tutkimusten varassa. Vakuuttavasti hyödyt voi osoittaa vasta ihmisillä tehdyillä kontrolloiduilla tutkimuksilla, joita on kyllä tulossa.

Yhdessä tutkimuksessa, jonka tuloksia ei ole vielä ehditty julkaista, selvitettiin jo ergotioneiinin käytön vaikutusta kognitioon, mielialaan ja uneen 55-75-vuotiailla naisilla ja miehillä. Alkamassa on myös tutkimus, jossa selvitetään, voiko päivää kohti noin 10 mg ergotioneiinia vaikuttaa kognitiiviseen toimintaan.

Sienissä on myös glutationia

Ergotioneiinin lisäksi sienissä on myös erästä toista tärkeää antioksidanttia, glutationia. Glutationi on elimistömme itsensäkin valmistama antioksidantti, mutta on hyödyllistä, että saamme sitä myös ravinnosta.

Glutationia on runsaasti samoissa sienissä, joissa on myös ergotioneiinia. Siten osterivinokkaat ja herkkutatit ovat myös erinomaisia glutationin lähteitä (Kalaras 2017)

Vihreä parsa on erinomainen glutationin ja kohtalainen ergotioneiinin lähde.

Sienten lisäksi vihreässä parsassa on erittäin paljon glutationia.

Glutationi vähenee kypsennettäessä, joten esimerkiksi parsaa kypsennettäessä kannattaa suosia mahdollisimman lyhyttä kypsennysaikaa. Olen aiemmin kirjoittanut glutationista laajemmin tässä kirjoituksessani.

Kuningasosterivinokkaita myydään yleisesti ruokakaupoissa

Kuningasosterivinokkaita, jotka ovat ergotioneiinin parhaimpien lähteiden joukossa, myydään yleisesti ruokakaupoissa. Niitä voi löytää pakattuina ainakin S-marketeista ja Prismoista. Esimerkiksi Prismassa luomulaatuiset kuningasosterivinokkaat maksavat 3,69/150 grammaa.

Tuoreet herkkutatit ovat sesonkiruokaa, mutta hyvin varustetuissa kaupoissa myydään läpi vuoden herkkutatteja kuivattuina. Esimerkiksi K-supermarketeissa myydään Pirkka-merkkisiä kuivattuja herkkutatteja hintaan 4,99/25 grammaa.

Jos lähikaupoissasi ei ole osterivinokkaita tai herkkutatteja, mutta haluat kuitenkin pitää huolta ergotioneiinin saannista, suurikokoiset portobellot ja aivan tavalliset herkkusienet ovat silloin hyvä vaihtoehto.

Jos sienet eivät syystä tai toisesta sovi, silloin ergotioneiinin lähteenä voi syödä tempeä. Kuten edellä kerroin, se on soijapavuista käyttämällä valmistettu tuote.

Eräät suolistobakteerit saattavat muodostaa ergotioneiinia

On viitteitä siitä, että eräät suolistobakteerit voivat muodostaa ergotioneiinia. Tänä vuonna julkaistussa tieteellisessä artikkelissa asiaa pidetään kuitenkin epävarmana (Cheah 2021).

Varminta on siis pitää huolta siitä, että ruokavaliosta saadaan suoraan ergotioneiinia.

Turvallinen aine

Ergotioneiini on hyvin turvallinen aine. Sen ei ole havaittu olevan myrkyllistä eikä haittavaikutuksia ole havaittu. Euroopan ruokaturvallisuusvirasto EFSA on hyväksynyt ergotioneiinin turvalliseksi aineeksi ruokavaliosta ja ravintolisistä saatuna raskaana olevat ja imettävät mukaan lukien (Harrison-Dunn 2016).

Yhteenveto

Hyvät ergotioneiinitasot todennäköisesti auttavat ehkäisemään monia ikääntymiseen liittyviä rappeutumissairauksia. Lisäksi ne tukevat pitkäikäisyyttä.

Ergotioneiinin lisäksi sienissä on toista tärkeää antioksidanttia, glutationia.

Näiden antioksidanttien saannista voi pitää huolta syömällä sellaisia sieniä, joissa niitä on runsaasti. Varsinkin osterivinokkaat ja herkkutatit ovat erinomaisia lähteitä.

Seuraavassa kirjoituksessani kerron sienten hyödyistä laajemmin.

Lähteet:

Ames BN. Prolonging healthy aging: Longevity vitamins and proteins. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018 Oct 23;115(43):10836-10844.

Ando C, Morimitsu Y. A proposed antioxidation mechanism of ergothioneine based on the chemically derived oxidation product hercynine and further decomposition products. Biosci Biotechnol Biochem. 2021 Jan 21:zbab006.

Beelman RB, Kalaras MD, Phillips AT, Richie JP Jr. Is ergothioneine a ‘longevity vitamin’ limited in the American diet? J Nutr Sci. 2020 Nov 11;9:e52.

Borodina I, Kenny LC, McCarthy CM, et al. The biology of ergothioneine, an antioxidant nutraceutical. Nutr Res Rev. 2020 Dec;33(2):190-217.

Cateni F, Gargano ML, Procida G, et al. Mycochemicals in wild and cultivated mushrooms: nutrition and health. Phytochem Rev. 2021 March 21.

Cheah IK, Feng L, Tang RMY, et al. Ergothioneine levels in an elderly population decrease with age and incidence of cognitive decline; a risk factor for neurodegeneration? Biochem Biophys Res Commun. 2016 Sep 9;478(1):162-167.

Cheah IK, Halliwell B. Ergothioneine, recent developments. Redox Biol. 2021 Jun;42:101868.

Cheah IK, Tang RM, Yew TS, et al. Administration of Pure Ergothioneine to Healthy Human Subjects: Uptake, Metabolism, and Effects on Biomarkers of Oxidative Damage and Inflammation. Antioxid Redox Signal. 2017 Feb 10;26(5):193-206.

Cohen N, Cohen J, Asatiani MD, et al. Chemical composition and nutritional and medicinal value of fruit bodies and submerged cultured mycelia of culinary-medicinal higher Basidiomycetes mushrooms. Int J Med Mushrooms. 2014;16(3):273-91.

Feng L, Cheah IK, Ng MM, et al. The Association between Mushroom Consumption and Mild Cognitive Impairment: A Community-Based Cross-Sectional Study in Singapore. J Alzheimers Dis. 2019;68(1):197-203.

Halliwell B, Cheah IK, Tang RMY. Ergothioneine – a diet-derived antioxidant with therapeutic potential. FEBS Lett. 2018 Oct;592(20):3357-3366.

Harrison-Dunn, A. Novel fungi antioxidant l-ergothioneine is safe: EFSA. Nutraingredients. November 21, 2016.

Hatano T, Saiki S, Okuzumi A, et al. Identification of novel biomarkers for Parkinson’s disease by metabolomic technologies. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2016 Mar;87(3):295-301.

Kalaras MD, Richie JP, Calcagnotto A, Beelman RB. Mushrooms: A rich source of the antioxidants ergothioneine and glutathione. Food Chem. 2017 Oct 15;233:429-433.

Kameda M, Teruya T, Yanagida M, Kondoh H. Frailty markers comprise blood metabolites involved in antioxidation, cognition, and mobility. Proc Natl Acad Sci U S A. 2020 Apr 28;117(17):9483-9489.

Lee WY, Park EJ, Ahn JK, Ka KH. Ergothioneine contents in fruiting bodies and their enhancement in mycelial cultures by the addition of methionine. Mycobiology. 2009 Mar;37(1):43-7.

Matsuda Y, Ozawa N, Shinozaki T, et al. Ergothioneine, a metabolite of the gut bacterium Lactobacillus reuteri, protects against stress-induced sleep disturbances. Transl Psychiatry. 2020 May 28;10(1):170.

Permatasari W, Dayanti D, Khaerunnisa I, Winarni S. Literatur Review: The New Super Antioxidant, Ergothioneine in Pleurotus Ostreatus. Int J Health Promot Educ Soc. 2020 Oct;3(10).

Samuel P, Tsapekos M, de Pedro N, et al. Ergothioneine Mitigates Telomere Shortening under Oxidative Stress Conditions. J Diet Suppl. 2020 Dec 7:1-14.

Smith E, Ottosson F, Hellstrand S, et al. Ergothioneine is associated with reduced mortality and decreased risk of cardiovascular disease. Heart. 2020 May;106(9):691-697.

Weigand-Heller AJ, Kris-Etherton PM, Beelman RB. The bioavailability of ergothioneine from mushrooms (Agaricus bisporus) and the acute effects on antioxidant capacity and biomarkers of inflammation. Prev Med. 2012 May;54 Suppl:S75-8.

van de Wouw M, Walsh AM, Crispie F, et al. Distinct actions of the fermented beverage kefir on host behaviour, immunity and microbiome gut-brain modules in the mouse. Microbiome. 2020 May 18;8(1):67.

Zhang S, Tomata Y, Sugiyama K, et al. Mushroom Consumption and Incident Dementia in Elderly Japanese: The Ohsaki Cohort 2006 Study. J Am Geriatr Soc. 2017 Jul;65(7):1462-1469.

Luonnollista lievitystä vaihdevuosioireisiin

huhtikuu 12, 2021 By Juhana Harju Kommentoi

Vaihdevuodet ovat suomalaisella naisella keskimäärin 51 vuoden iässä ja suurimmalla osalla naisista 45:n ja 55:n ikävuoden välillä.

Vaihdevuosioireet alkavat jo ennen vaihdevuosia ja jatkuvat vielä viitisen vuotta niiden päättymisen jälkeen (Blümel 2012).

Vaihdevuosioireet johtuvat munasarjojen estrogeenituotannon vähenemisestä.

Vihanneksia runsaasti syövillä on vähemmän vaihdevuosioireita.

Kuumat aallot ja yöhikoilu ovat tavallisia oireita

Tavallisimpia vaihdevuosioireita ovat hikoilupuuskat ja kuumat aallot. Hikoilua voi esiintyä niin päivällä kuin yölläkin, ja se tulee puuskittain. Kuumia aaltoja kuvataan Terveyskirjaston artikkelissa näin:

“Kuuma aalto alkaa voimakkaalla sisäisellä lämmön tuntemuksella, lämpöryöppynä. Tätä seuraa nopeasti lämmön haihtuminen ihoverisuonten laajenemisen seurauksena. Ihon lämpötila nousee. Seurauksena on voimakas hikoilu etenkin ylävartalon ja niskan alueella sekä punastuminen. Monella on samanaikaisesti tunne sydämen tykyttelystä ja kasvojen punoituksesta. Lämmön haihtuessa voi ilmetä palelun tunnetta ja iho alkaa tuntua nihkeältä.”

Kuumia aaltoja esiintyy länsimaisilla naisilla noin 75 prosentilla, mutta varsin hankalia ne ovat 20 prosentilla. Tavallisimmin hikoilu kestää 2–7 vuoden ajan. Oireet ovat voimakkaimpia vaihdevuosien alussa. Kuumien aaltojen syntymekanismia ei tarkasti tunneta, mutta sen ajatellaan johtuvan siitä, että elimistön kyky säädellä kehon lämpöä on heikentynyt.

Unihäiriöt ovat tavallisia ja ne liittyvät usein yöhikoiluun, mutta eivät aina. Huonosti nukuttuja öitä voivat seurata päiväväsymys ja ärtyneisyys. Masentuneisuus, mielialan vaihtelut ja aloitekyvyttömyys liitetään vaihdevuosioireisiin, mutta oireiden yhteys estrogeenin puutteeseen on epäselvä. Moni kärsii myös seksuaalisesta haluttomuudesta.

Estrogeenin puutteen seurauksena vaginan limakalvon ohenee. Se ilmenee vaginan kuivuutena ja joskus kirvelynä sekä yhdyntäkipuina.

Lisääntyviä terveysriskejä on mahdollista torjua

Vaihdevuosien vaikutukset eivät rajoitu vain vaihdevuosioireisiin, vaan niiden aikana naisen kehossa tapahtuu muitakin muutoksia. Lihasmassa ja luuntiheys heikkenevät ja kehon koostumus muuttuu terveydelle epäedullisemmaksi. Vaihdevuosien jälkeen myös naisen riski sairastua kroonisiin rappeutumissairauksiin kasvaa.

Näiden muutosten vaikutusta on mahdollista jarruttaa elämäntapakeinoilla. Esimerkiksi luustoa on mahdollista vahvistaa niin liikunnalla, ravinnolla kuin ravintolisilläkin.

Hormonikorvaushoito on tehokkain hoito

Estrogeenikorvaushoito auttaa vaihdevuosioireisiin tehokkaimmin. Kaikki naiset eivät kuitenkaan voi tai halua aloittaa sitä. Monille heistä olisi apua vaihtoehtoisista keinoista.

Länsimaissa naisista 40-50 prosenttia käyttää vaihdevuosiinsa luonnonmukaisia hoitokeinoja. Koostetutkimukseen mukaan luonnonmukaisten keinojen hyödystä on näyttöä (Franco 2016).

Seuraavassa esittelen elämäntapakeinoja ja luonnonaineita, joilla voi vähentää kuumia aaltoja, yöhikoilua ja muita vaihdevuosioireita.

Terveellinen ruokavalio voi lievittää oireita

Ruokavalioiden vaikutusta vaihdevuosioireisiin ei ole tutkittu paljon mutta on pari tutkimusta, joissa on havaittu Välimeren-tyyppisen ruokavalion vähentävän vaihdevuosioireiden riskiä.

Laajassa australialaistutkimuksessa, jossa tutkittavina oli peräti 6 000 naista, havaittiin, että Välimeren ruokavalion noudattaminen oli yhteydessä 20 prosenttia pienempään vasomotoristen oireiden riskiin. Vasomotoriset oireet ovat esimerkiksi kuumia aaltoja ja yöhikoilua (Herber-Gast 2013).

Samassa tutkimuksessa havaittiin erikseen, että hedelmien syöminen oli myös yhteydessä pienempään vasomotoristen oireiden määrään.

Muissa tutkimuksissa on havaittu, että vihreiden, oranssien ja keltaisten vihannesten sekä ristikukkaisten vihannesten syöminen yhdistyy huomattavasti pienempään vaihdevuosioireiden riskiin (Park 2003, Nomura 2018).

Vaihdevuosien tutkimista kannattava EMAS-asiantuntijajärjestö on tarkastellut Välimeren ruokavalion vaikutusta vaihdevuosioireisiin. Tiedelehdessä julkaistussa kannanotossa se pitää sitä sopivana ruokavaliona vaihdevuosi-ikäisille naisille. Sen mukaan Välimeren ruokavalio voi:

lievittää vasomotorisia oireita, kuten kuumia aaltoja
alentaa sydäntaudin riskitekijöitä, kuten verenpainetta ja kolesterolia sekä verensokeritasoja
parantaa mielialaa ja masennuksen oireita (Cano 2020).

Iranilaisissa poikkileikkaustutkimuksissa on selvitetty, mitä yhteyttä ruokavaliolla on vaihdevuosioireisiin. Niiden tulokset viittaavat myös siihen, että Välimeren-tyyppisellä, runsaasti vihanneksia ja hedelmiä sisältävällä ruokavaliolla voi vähentää vaihdevuosioireita (Soleymani 2019).

Vihannesten ja hedelmien syönnin hyödyn arvellaan johtuvan siitä, että ne sisältävät polyfenoleita ja karotenoideja, jotka voivat suojella oksidatiiviselta stressiltä. Niissä on myös monenlaisia kasviestrogeeneja, jotka voivat vähentää vaihdevuosioireita.

Appelsiineja syövillä on havaittu olevan harvemmin vaihdevuosioireita.

Yksittäisistä hedelmistä erityisesti sitrushedelmät näyttävät olevan hyödyllisiä vaihdevuosioireiden vähentämisessä, sillä iranilaistutkimuksessa havaittiin, että niitä syöneillä oli huomattavasti harvemmin vaihdevuosioireita (Safabakhsh 2020).

Yhdessä iranilaistutkimuksista lisäksi havaittiin, että runsaasti antioksidantteja ruokavaliostaan saaneilla oli vähemmän vaihdevuosioireita (Abshirini 2018).

Runsaasti antioksidantteja sisältävät esimerkiksi marjat, hedelmät, sipuli, vihreä tee, pähkinät, pavut ja yrtit sekä monet mausteet, kuten kurkuma. Kannattaakin tarkistaa, että oma ruokavalio sisältää niitä kaikkia.

Vegaaneilla vähemmän häiritseviä vaihdevuosioireita

Kyselytutkimuksen mukaan vegaaneilla on vähemmän häiritseviä vaihdevuosioireita kuin sekaruoan syöjillä. Erityisesti vihannesten runsas määrä ennusti vähäisempää oireiden määrää (Beezhold 2018).

Tulos tukee sitä, että hyvin kasvisvoittoinen ruokavalio auttaa ehkäisemään voimakkaita vaihdevuosioireita. Vegaaniksi ei silti tarvitse ryhtyä.

Soijan säännöllinen syöminen vähentää kuumia aaltoja

Japanissa naisilla on harvemmin vaihdevuosioireita kuin länsimaisilla naisilla. Syynä pidetään ainakin osittain japanilaista ruokavaliota. Erityisesti soijan syöminen näyttää vähentävän vaihdevuosioireita.

Soija sisältää isoflavoneita, jotka ovat selektiivisiä estrogeenireseptorin muuntelijoita (SERM). Se merkitsee sitä, että soijan kasviestrogeenit vaikuttavat estrogeenin tavoin siellä, missä siitä on hyötyä estämättä kuitenkaan elimistön estrogeenin hyödyllistä vaikutusta (Tit 2018).

Soijaa syövillä on harvemmin pahoja vaihdevuosioireita.

Japanissa on havaittu, että soijaa eniten syövillä naisilla ja siten eniten isoflavoneita saavilla on alle puolta vähemmän pahoja vaihdevuosioireita. Käytännössä vaihdevuosioireita vähentävän määrän isoflavoneita saa, kun syö päivittäin 100-120 grammaa tofua tai vastaavan määrän muita soijatuotteita.

Sosiaalisen median keskusteluissa voi havaita, että soijaa kohtaan tunnetaan usein ennakkoluuloja. Luullaan esimerkiksi, että soija olisi geenimanipuloitua, vaikka suomalaisissa kaupoissa myydään yleisesti luomutofua ja muita luomulaatuisia soijatuotteita, jotka eivät ole geenimanipuloitua soijaa, koska luomusäännökset eivät salli sitä.

Toinen katteeton luulo on, että soijan syöminen lisäisi rintasyöpäriskiä, kun soijan syöminen päinvastoin auttaa vähentämään rintasyöpäriskiä sekä kuolleisuutta rintasyöpään (Chi 2013).

Vaihdevuosioireita pahentavia ruokia

Runsaampaan vaihdevuosioireiden määrään on yhdistetty makeiden jälkiruokien, kuten keksien, kakkujen ja makeisten, sekä välipalojen ja rasvaisen ruoan nauttiminen (Soleymani 2019, Herber-Gast 2013).

Iranilaisessa tutkimuksessa on lisäksi havaittu, että tulehdusta lisäävää ruokaa syövillä naisilla oli enemmän vaihdevuosioireita. Tulehdusta lisäävänä ruokana pidettiin runsaasti energiaa ja tyydyttynyttä rasvaa sisältävää ruokaa, jonka mukana ei saada riittävästi antioksidanttivitamiineja (Aslani 2020).

Alkoholin nauttiminen ja tulisen ruoan syöminen aiheuttaa samantapaisia oireita kuin vaihdevuosien liitetyt kuumat aallot. Niinpä runsasta alkoholinkäyttöä ja runsasta tulisten ruokien syömistä voi olla järkevää välttää (Stuenkel 2015).

Sanotaan kuitenkin, että yhdestä lasillisesta viiniä ei yleensä olisi haittaa, mutta erot siinäkin ovat yksilöllisiä.

Rohdokset ja ravintolisät

Soijan isoflavonit vähentävät kuumia aaltoja

Ruokana syödyn soijan lisäksi soijan isoflavoneita voi käyttää ravintolisinä vaihdevuosioireiden lievittämiseksi. Tiedelehdessä julkaistun katsausartikkelin mukaan isoflavonit vähentävät kuumia aaltoja (Chen 2019).

Sen lisäksi, että soijan isoflavonit lievittävät vaihdevuosioireita, niistä on hyötyä naisen muullekin terveydelle.

Yksi vaihdevuosien vaikutuksista on, että luun hajoaminen kiihtyy, jolloin luuntiheys heikkenee ja osteoporoosiriski kasvaa. Sitä voi ehkäistä syömällä soijaa tai käyttämällä soijan isoflavoneita ravintolisinä.

Kontrolloidussa tutkimuksessa verrattiin soijan isoflavonien käytön ja hormonikorvaushoidon vaikutusta luun hajoamiseen. Vuoden kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että soija isoflavoneilla ei ollut merkittävää eroa hormonikorvaushoitoon vaan molemmat ehkäisivät luun hajoamista (Tit 2018).

Luuntiheyden säilyttämisen lisäksi soijan isoflavoneilla on hyödyllistä vaikutusta verenpaineeseen vaihdevuosien alkuvaiheessa. Lisäksi ne saattavat parantaa verensokeritasojen hallintaa.

Soijan lisäksi isoflavoneita on pagodipuun kukkanupuissa. Niitä onkin myös käytetty vaihdevuosituotteissa genisteiinin, isoflavonin, lähteenä.

Kuumien aaltojen lievittämiseksi isoflavonivalmisteen tulisi sisältää vähintään 54 mg genisteiiniä.

Pellavansiementen lignaanit tärkeitä kasviestrogeeneja

Pellavansiemenet sisältävät erittäin paljon lignaaneja, jotka ovat länsimaisen ruokavalion tärkeimpiä kasviestrogeeneja. Pellavansiemenet ovat omaa luokkaansa lignaanien lähteenä – muut ruokavalion lähteet, kuten ruis, jäävät kauas taakse.

Estrogeenisten vaikutustensa ansiosta pellavansiemenet auttavat säätelemään hormonitoimintaa. Pellavansiementen lignaaneista on myös hyötyä vaihdevuosien ajan terveydelle.

Lignaaneissa on mainiota sekin, että niiden saanti ruokavaliosta on yhdistetty pienempään rintasyöpäriskiin. Pellavansiementen tai pellavansiemenleivän syönti vähintään viikoittain on yhdistetty noin 20 prosenttia pienempään rintasyöpäriskiin (Lowcock 2013).

Pellava kerää luontaisesti siemeniin maaperästä raskasmetalleja, kuten kadmiumia. Ruokavirasto (entinen Evira) onkin asettanut öljykasvien siementen nauttimiselle maksimirajan, jotta kadmiumia ei kertyisi liikaa. Suosituksen mukaan aikuinen ei saisi syödä pellavansiemeniä enempää kuin 15 grammaa eli reilun ruokalusikallisen vuorokaudessa.

Humala vähentää kuumien aaltojen määrää

Humala (Humulus lupulus) on köynnöskasvi, jota käytetään useimmiten oluen mausteena antamaan siihen karvautta ja hedelmäistä makua.

Vaihdevuosien kannalta on tärkeää, että humala sisältää kasviestrogeeneja: 8-prenyylinaringeniinia (voimakas kasviestrogeeni), ksantohumolia ja isoksantohumolia.

Kontrolloiduissa tutkimuksissa on havaittu, että humala vähentää kuumien aaltojen ja muiden epämiellyttävien vaihdevuosioireiden määrää (Abdi 2016).

Humalaa on käytetty tuloksellisesti annoksella, joka on vakioitu sisältämään 100 mikrogrammaa 8-prenyylinaringeniinia.

Mäkikuisma lievittää kuumia aaltoja

Mäkikuisma on tunnettu siitä, että se auttaa masennuksessa (Linde 2008). Sen lisäksi mäkikuisma vähentää ja lievittää kuumia aaltoja ja yöhikoilua.

Kontrolloidussa tutkimuksessa mäkikuismaa verrattiin lumevalmisteeseen. Tuloksena havaittiin, että kahdeksan viikon hoidon jälkeen mäkikuisma oli vähentänyt kuumien aaltojen määrää. Lisäksi mäkikuisma vähensi kuumien aaltojen voimakkuutta (Abdali 2010).

Mäkikuismaa voi käyttää tuoreena tai kuivattuna yrttinä. Sitä myydään tällä hetkellä Suomessa kuivattuna yrttiteenä, kapseleina ja nestemäisinä uutteina.

Mäkikuismaa ei pidä käyttää raskauden tai imetyksen aikana. Mäkikuismalla on vaikutusta monien lääkeaineiden metaboliaan, joten lääkkeitä käyttävien tulee varmistaa etukäteen hoitavalta lääkäriltä, että mäkikuisman käyttö sopii niiden yhteyteen.

Suurina annoksina käytettäessä mäkikuisman hyperisiinin tiedetään aiheuttavan herkistymistä auringonvalolle etenkin vaaleaihoisilla.

Puna-apila vähentää kuumia aaltoja ja yöhikoilua

Puna-apila sisältää kasviestrogeeneina vaikuttavia isoflavoneita, kuten formononetiinia, biokaniini A:ta, daidtseiinia ja genisteiiniä.

Puna-apila vähentää kuumia aaltoja ja yöhikoilua.

Koostetutkimuksen mukaan standardoitu puna-apilauute vähentää kuumia aaltoja, kun sitä käytetään annoksella, joka sisältää 80 mg isoflavoneita. Puna-apila vähentää kuumien aaltojen määrää ja lievittää niitä (Myers 2017).

Toisen koostetutkimuksen mukaan puna-apila vähentää yöhikoilua (Franco 2016).

Jos kuumat aallot tai yöhikoilu kuuluvat häiritseviin vaihdevuosioireisiisi, kannattaa ottaa käyttöön jokin puna-apilaa sisältävä valmiste. Puna-apilan isoflavonien hyötynä on myös se, että soijan isoflavonien tapaan niiden käyttö auttaa säilyttämään luuntiheyttä, joka vaihdevuosien aikaan naisilla heikkenee.

Puna-apilaa myydään tabletteina, kapseleina ja nestemäisinä kasviuutteina. Tutkimuksissa käytetty puna-apilan annos on ollut 40-80 mg puna-apilan isoflavoneita päivässä.

Valeriaana lievittää kuumia aaltoja

Valeriaana eli rohtovirmajuuri (Valeriana officinalis) on useimmiten unen parantamiseen käytetty yrtti. Sen lisäksi se lievittää kuumia aaltoja säännöllisesti käytettynä.

Kolme kuukautta kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin valeriaanan käytön vaikutusta kuumiin aaltoihin. Tutkimusryhmän koko oli 60, ja tutkittavat olivat 45-55-vuotiaita naisia, jotka käyttivät valeriaanaa annoksella 520 mg kahdesti päivässä tai lumevalmistetta. Tuloksena havaittiin, että valeriaanan käyttö vähensi kuumien aaltojen voimakkuutta niin yhden kuukauden kuin kahden kuukaudenkin käytön jälkeen (Jenabi 2018).

Valeriaana on erityisen suositeltava valinta naisille, jotka kärsivät myös ahdistuksesta. Valeriaana on parasta ottaa noin tuntia ennen nukkumaanmenoa, jolloin se parantaa unta. Valeriaanaa myydään ainakin tabletteina ja kapseleina.

Pycnogenol vähentää kuumien aaltojen määrää

Pycnogenol, ranskalaisen rannikkomännyn kuoriuute, on luontaistuote, jota on käytetty vaihdevuosioireiden lievittämiseen. Koostetutkimuksen mukaan Pycnogenol vähentää kuumien aaltojen määrää (Franco 2016).

Vaihdevuosioireiden lievittämiseen Pycnogenolia on käytetty kapselina 200 mg päivässä.

Vaihdevuosioireiden lisäksi Pycnogenol lievittää heinänuhaa, ja se myös parantaa verisuoniterveyttä.

Macasta lienee apua vaihdevuosivaivoihin

Maca (Lepidium meyenii) on kasvaa Andeilla, ja sitä on käytetty vuosisatojen ajan adaptogeenina hoitamaan anemiaa, hedelmällisyyttä ja naisen hormonitasapainoa.

Neljään kontrolloituun tutkimukseen perustuvassa katsausartikkelissa todetaan, että macasta on lumevalmistetta enemmän hyötyä vaihdevuosivaivoihin. Tutkimusten laatu on kuitenkin yleisesti heikko, joten vahvoja johtopäätöksiä hyödystä ei voi vetää (Lee 2011).

Salvia lievittää kuumia aaltoja ja yöhikoilua

Salvia (Salvia officinalis) on yrttimauste, jota käytetään usein lampaan ja riistan maustamiseen. Rohdoskasvina salvia on yksi vanhimmista – sitä on käytetty jo 6 000 vuotta sitten.

Salvia sisältää kasviestrogeeneja, eteerisiä öljyjä ja flavonoideja. Sen voimakas tuoksu on peräisin sen eteerisistä öljyistä. Salvia vaikuttaa antioksidanttina ja se myös vähentää tulehdusta.

Salvia ja sitä sisältävät rohdosvalmisteet auttavat kontrolloitujen tutkimusten mukaan hillitsemään vaihdevuosioireita, kuten kuumia aaltoja ja yöhikoilua (De Leo 1998, Zeidabadi 2020).

Vaihdevuosioireiden lievittämisen lisäksi salvialla on hyvää vaikutusta aivotoimintaan ja se saattaa parantaa muistia. Salviasta voi hauduttaa teetä tai sitä voi käyttää tabletteina. Teeksi haudutettaessa 1 tl salviaa haudutetaan 4-5 minuuttia ja lehdet siivilöidään pois.

Liiallinen salvian käyttö voi aiheuttaa ihottumaa. Salviaa ei pidä käyttää raskauden aikana, eikä se sovi epileptikoille.

Tähkäkimikki toimii mutta turvallisuus epäilyttää

Tähkäkimikki (Actaea racemosa, engl. black cohosh) lievittää tutkimusten mukaan vaihdevuosioireita.

Tiedelehdissä on kuitenkin julkaistu tapausselostuksia, joissa sen epäillään aiheuttaneen maksavaurioita. Kontrolloituihin tutkimuksiin perustuvan koostetutkimuksen mukaan ei ole näyttöä siitä, että tähkäkimikki olisi haitallinen maksalle (Naser 2011).

Kun kuitenkin vaihdevuosioireiden lievittämiseen on olemassa varmemmin turvallisia vaihtoehtoja, tähkäkimikkiä ei mielestäni kannata käyttää.

Yrtit ja rohdokset voivat parantaa mielialaa

Vaihdevuosioireina voi ilmetä myös esimerkiksi mielialan vaihteluita, ärtyisyyttä tai ahdistusta. Yrteissä ja rohdoksissa on monia, jotka voivat parantaa mielialaa, vaikka eivät lievitäkään kuumia aaltoja tai yöhikoilua.

Laventeli rauhoittaa mieltä.

Esimerkiksi laventeli rauhoittaa, neidonhiuspuu tasapainottaa mieltä, kauranverso vähentää ahdistusta ja rauhoittaa, ja sitruunamelissa rauhoittaa sekä kohottaa mielialaa (Henderson 2021).

Voit yhdistellä eri yrttejä

Tutkimuskatsauksen mukaan monia luonnonaineita yhdistelevät valmisteet auttavat myös vaihdevuosioireisiin. Oireiden lievittämiseksi voikin nauttia säännöllisesti vaikkapa salviaa, fenkolia ja sitruunamelissaa sisältävää yrttiteetä.

Helokkiöljystä ei ole hyötyä

Helokkiöljyssä ja purasruohossa on gammalinoleenihappoa, jonka on joskus oletettu auttavan vaihdevuosioireissa, mutta tutkimusyhteenvetojen mukaan se ei todennäköisesti auta (Bayles 2009).

B6-vitamiini edistää hormonitoiminnan säätelyä

EU:n hyväksymän terveysväitteen mukaan B6-vitamiini edistää hormonitoiminnan säätelyä. B6-vitamiinin riittävästä saannista kannattaa siis huolehtia. Enempää en voi asiasta sanoa, koska tiukentunut terveysväitelainsäädännön valvonta estää sen.

Kalaöljy

Suosittelen vaihdevuosioireisiin myös kalaöljyn käyttöä. Sopiva annos on 1 200 mg EPA:a ja DHA:ta yhteensä päivässä.

Kirjoituksen ulkopuolelle jäivät muutamat ravintoaineet

Viranomaiset alkoivat muutama vuosi sitten tulkita terveysväitelainsäädäntöä kohtuuttoman tiukasti ja sananvapautta rajoittaen. Ravintoaineita, joiden vaikutusta en voinut tässä vapaasti käsitellä, ovat esimerkiksi E-vitamiini, B6-vitamiini ja kalaöljyt. Terveysväitelainsäädännön ahdas tulkinta ei ole kuluttajienkaan etu vaan se palvelee lähinnä lääketeollisuutta, kun kansalaiset eivät saa tietää kaikista itsehoidon keinoista.

Liikunta parantaa unta ja mielialaa

Kontrolloidun tutkimuksen mukaan liikunta ei auta vaihdevuosioireista kärsivien naisten kuumiin aaltoihin tai yöhikoiluun, mutta se lievittää hieman unettomuutta, parantaa unen laatua ja lievittää masennusta (Sternfeld 2014).

Suosittelen erityisesti luontoliikuntaa, sillä psykologinen stressi on yhdistetty vaihdevuosioireisiin. Luontoliikunta rauhoittaa mieltä, lievittää stressiä ja parantaa mielialaa.

Viitteet:

Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee HR. Effect of St John’s wort on severity, frequency, and duration of hot flashes in premenopausal, perimenopausal and postmenopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Menopause. 2010 Mar;17(2):326-31.

Abdi F, Mobedi H, Roozbeh N. Hops for Menopausal Vasomotor Symptoms: Mechanisms of Action. J Menopausal Med. 2016 Aug;22(2):62-4.

Abshirini M, Siassi F, Koohdani F, et al. Dietary total antioxidant capacity is inversely related to menopausal symptoms: a cross-sectional study among Iranian postmenopausal women. Nutrition. 2018 Nov;55-56:161-167.

Aslani Z, Abshirini M, Heidari-Beni M, et al. Dietary inflammatory index and dietary energy density are associated with menopausal symptoms in postmenopausal women: a cross-sectional study. Menopause. 2020 May;27(5):568-578.

Aso T. Equol improves menopausal symptoms in Japanese women. J Nutr. 2010 Jul;140(7):1386S-9S.

Beezhold B, Radnitz C, McGrath RE, Feldman A. Vegans report less bothersome vasomotor and physical menopausal symptoms than omnivores. Maturitas. 2018 Jun;112:12-17.

Blümel JE, Chedraui P, Baron G, et al. Menopausal symptoms appear before the menopause and persist 5 years beyond: a detailed analysis of a multinational study. Climacteric. 2012 Dec;15(6):542-51.

Bommer S, Klein P, Suter A. First time proof of sage’s tolerability and efficacy in menopausal women with hot flushes. Adv Ther. 2011 Jun;28(6):490-500.

Cano A, Marshall S, Zolfaroli I, et al. The Mediterranean diet and menopausal health: An EMAS position statement. Maturitas. 2020 Sep;139:90-97.

Castelo-Branco C, Gambacciani M, Cano A, et al. Review & meta-analysis: isopropanolic black cohosh extract iCR for menopausal symptoms – an update on the evidence. Climacteric. 2021 Apr;24(2):109-119.

Chen LR, Ko NY, Chen KH. Isoflavone Supplements for Menopausal Women: A Systematic Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2649.

Comhaire FH, Depypere HT. Hormones, herbal preparations and nutriceuticals for a better life after the menopause: part II. Climacteric. 2015 Jun;18(3):364-71.

Daily JW, Ko BS, Ryuk J, et al. Equol Decreases Hot Flashes in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Med Food. 2019 Feb;22(2):127-139.

De Franciscis P, Colacurci N, Riemma G, et al. A Nutraceutical Approach to Menopausal Complaints. Medicina (Kaunas). 2019 Aug 28;55(9):544.

De Franciscis P, Conte A, Schiattarella A, et al. Non-hormonal Treatments for Menopausal Symptoms and Sleep Disturbances: A Comparison Between Purified Pollen Extracts and Soy Isoflavones. Curr Pharm Des. 2020;26(35):4509-4514.

De Leo V, Lanzetta D, Cazzavacca R, Morgante G. Treatment of neurovegetative menopausal symptoms with a phytotherapeutic agent. Minerva Ginecol. 1998 May;50(5):207-11.

Depypere HT, Comhaire FH. Herbal preparations for the menopause: beyond isoflavones and black cohosh. Maturitas. 2014 Feb;77(2):191-4.

Franco OH, Chowdhury R, Troup J, et al. Use of Plant-Based Therapies and Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2016 Jun 21;315(23):2554-63.

Guo PP, Li P, Zhang XH, et al. Complementary and alternative medicine for natural and treatment-induced vasomotor symptoms: An overview of systematic reviews and meta-analyses. Complement Ther Clin Pract. 2019 Aug;36:181-194.

Henderson A, Dunsmoor-Su R. Natural Menopause. Dorling Kinderslay. 2021.

Herber-Gast GC, Mishra GD. Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):1092-9.

Jenabi E, Shobeiri F, Hazavehei SMM, Roshanaei G. The effect of Valerian on the severity and frequency of hot flashes: A triple-blind randomized clinical trial. Women Health. 2018 Mar;58(3):297-

Kroenke CH, Caan BJ, Stefanick ML, et al. Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women’s Health Initiative. Menopause. 2012 Sep;19(9):980-8.

Lee MS, Shin BC, Yang EJ, Lim HJ, Ernst E. Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review. Maturitas. 2011 Nov;70(3):227-33.

Moreira AC, Silva AM, Santos MS, Sardão VA. Phytoestrogens as alternative hormone replacement therapy in menopause: What is real, what is unknown. J Steroid Biochem Mol Biol. 2014 Sep;143:61-71.

Myers SP, Vigar V. Effects of a standardised extract of Trifolium pratense (Promensil) at a dosage of 80mg in the treatment of menopausal hot flushes: A systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2017 Jan 15;24:141-147.

Naser B, Schnitker J, Minkin MJ, et al. Suspected black cohosh hepatotoxicity: no evidence by meta-analysis of randomized controlled clinical trials for isopropanolic black cohosh extract. Menopause. 2011 Apr;18(4):366-75.

Nomura SJO, Hwang YT, Gomez SL, et al. Dietary intake of soy and cruciferous vegetables and treatment-related symptoms in Chinese-American and non-Hispanic White breast cancer survivors. Breast Cancer Res Treat. 2018;168:467-479.

Park YJ, Paik HY, Kim YJ, et al. Association of diet with menopausal symptoms in Korean middle-aged women. J Korean Acad Nurs. 2003;33:386-394.

Rattanatantikul T, Maiprasert M, Sugkraroek P, Bumrungpert A. Efficacy and Safety of Nutraceutical on Menopausal Symptoms in Post-Menopausal Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. J Diet Suppl. 2020 Dec 17:1-15.

Sabia S, Fournier A, Mesrine S, et al. Risk factors for onset of menopausal symptoms: results from a large cohort study. Maturitas. 2008 Jun 20;60(2):108-21.

Safabakhsh M, Siassi F, Koohdani F, et al. Higher intakes of fruits and vegetables are related to fewer menopausal symptoms: a cross-sectional study. Menopause. 2020 May;27(5):593-604.

Schmidt M, et al. Consensus: soy isoflavones as a first-line approach to the treatment of menopausal vasomotor complaints. Gynecol Endocrinol. 2016 Jun;32(6):427-30.

Soleymani M, Siassi F, Qorbani M, et al. Dietary patterns and their association with menopausal symptoms: a cross-sectional study. Menopause. 2019 Apr;26(4):365-372.

Sternfeld B, Guthrie KA, Ensrud KE, et al. Efficacy of exercise for menopausal symptoms: a randomized controlled trial. Menopause. 2014 Apr;21(4):330.

Stuenkel CA, Davis SR, Gompel A, et al. Treatment of Symptoms of the Menopause: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Nov;100(11):3975-4011.

Taku K, et al. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2012 Jul;19(7):776-90.

Tiitinen A. Vaihdevuodet. Lääkärikirja Duodecim. 7.10.2020.

Tit DM, Bungau S, Iovan C, et al. Effects of the Hormone Replacement Therapy and of Soy Isoflavones on Bone Resorption in Postmenopause. J Clin Med. 2018 Sep 21;7(10):297.

Zeidabadi A, Yazdanpanahi Z, Dabbaghmanesh MH, et al. The effect of Salvia officinalis extract on symptoms of flushing, night sweat, sleep disorders, and score of forgetfulness in postmenopausal women. J Family Med Prim Care. 2020 Feb 28;9(2):1086-1092.