Aiemmin puhuttiin yleensä suoliston bakteerikannasta mutta nykyään on siirrytty puhumaan kattavammin suoliston mikrobiotasta. Se kattaa suolistossa elävät bakteerit, virukset, arkkieliöt, alkueläimet ja hiivasienet. Niitä arvioidaan olevan suolistossamme noin 100 biljoonaa eli vajaat kolme kertaa enemmän kuin kehossamme on soluja.

 

Suolistomme mikrobiotan koostumus vaikuttaa moniin terveyden ulottuvuuksiin, kuten immuniteettiin, aineenvaihduntaan, ruoansulatukseen ja jopa mielialaan.

Useimpia luultavasti kiinnostaa suoliston mikrobiotan tasapaino siksi, että sillä tiedetään olevan yhteys suolen toimintaan. Kun se on kunnossa, riski siihen, että ripuli, ummetus tai ylenmääräinen kaasunmuodostus vaivaisivat, on pienempi.

Suoliston bakteerikannasta kannattaa kiinnostua myös muun terveyden vuoksi. Nykyään tiedetään, että suoliston bakteerikanta vaikuttaa laajasti koko terveyteen.

Dysbioosi useiden sairauksien taustalla

Suoliston bakteerikannan epätasapainoa kutsutaan dysbioosiksi. Siitä voi olla laajalti haittaa terveydellemme.

Dysbioosi liitetty pitkään listaan sairauksia. Sairauksia, joihin se vaikuttaa ovat ärtyneen suolen oireyhtymä, autismi, ahdistuneisuushäiriö, bipolaarinen syndrooma, masennus ja Parkinsonin tauti. Monille tulee ehkä yllätyksenä, että suoliston huono mikrobiota on liitetty myös useisiin syöpiin, metaboliseen oireyhtymään, diabetekseen, sydäntautiin ja Alzheimerin tautiin (Rinninella 2019).

Suoliston mikrobiotan epätasapaino voi siis aiheuttaa sairautta. Rohkaisevaa kuitenkin on, että tutkijoiden mukaan dysbioosin korjaaminen tarjoaa ”kiehtovan mahdollisuuden ehkäistä ja hoitaa sairauksia ja niiden oireita.”

Suoliston hyvä mikrobikanta voi auttaa painonhallinnassa

Yksi terveyden ulottuvuus, johon suoliston mikrobiotalla on vaikutusta, on painonhallinta. Suoliston bakteerikanta ei yksioikoisesti tee kenestäkään lihavaa tai laihaa mutta sillä on silti vaikutusta painon säätelyyn.

On havaittu, että lihavilla suolen mikrobiota ei ole yhtä vaihteleva kuin hoikilla. Se saattaa selittyä sillä, että lihavien ruokavalio on keskimäärin epäterveellisempi kuin hoikkien. Epäterveellinen ruokavalio kaventaa suoliston bakteerikannan kirjoa ja lisää huonojen bakteerikantojen määrää. Tiedetään myös, että epäterveellinen ruokavalio lisää painonnousua.

Tietyt bakteerikannat, kuten Akkermansia muciniphila, Bacteroides thetaiotaomicron, Christensenella minuta ja Oscillospira on yhdistetty hoikkuuteen.

Ruoki painonhallinnassa auttavia suolistobakteereita

Voit tehostaa painonhallinnassa onnistumista sillä, että ruokit painonhallintaa tukevia suolistobakteereita. Esimerkiksi Akkermansia muciniphilan määrää voi lisätä nauttimalla runsaammin frukto-oligosakkarideja sisältäviä ruokia. Niitä ovat esimerkiksi valkosipuli, sipuli, purjo, maa-artisokka ja parsa.

Bacteroides thetaiotaomicron saattaa lisääntyä nauttimalla sitrushedelmiä ja herneitä, sillä sitrushedelmien pektiinin ja herneiden kuidun on havaittu lisäävän tätä painonhallintaa tukevaa suolistobakteeria.

Christensenella minuta on yhdistetty Välimeren ruokavalion mukaisesti syömiseen. Erityisesti ekstraneitsytoliiviöljy ja raa’at vihannekset näyttävät olevan tärkeitä. Lisäksi sen määrää lisäävät palkokasvien syöminen, esimerkiksi punaiset kidneypavut, kikherneet, cashewpähkinät ja pistaasit. Näissä on galakto-oligosakkarideja (GOS), jotka ruokkivat Christensenella minutan muodostumista.

 

Oscillospira on yhdistetty Välimeren ruokavalion mukaisesti syömiseen.

Kolmenlaisia suolistomikrobeja

Terveydelle näyttää olevan hyväksi erityisesti se, että suoliston mikrobiota on hyvin monipuolinen eli että suolistossa elää laaja kirjo erilaisia mikrobeja. Suolistomme mikrobit voidaan jakaa karkeasti kolmeen ryhmään. Ne voivat olla:

• Hyödyllisiä, jotka tuottavat terveydellemme hyödyllisiä vitamiineja tai butyraattia ja muita lyhytketjuisia rasvahappoja.
• Opportunistisia, jotka voivat olla terveydellemme haitallisia, jos hyödylliset lajit eivät pidä niitä kurissa vaan ne pääsevät valloilleen.
• Pöytävieraita, jotka ovat harmittomia ja elävät harmoniassa ekosysteemin kanssa.

Jos hyödyllisten mikrobien määrä jostain syystä vähenee, haitalliset mikrobit voivat päästä riehaantumaan, jolloin seurauksena on dysbioosi, suoliston bakteerikannan epätasapaino. Se voi haitata suolen tasapainoista toimintaa ja terveyttämme laajemminkin.

Terveyttä tukevan bakteerikannan koostumus

Jokaisen ihmisen suoliston mikrobiota on koostumukseltaan yksilöllinen ja se pysyy yleensä melko samanlaisena läpi elämän. Terveilläkin ihmisillä on keskenään hyvin erilainen mikrobiston koostumus.

Huolimatta yksilöllisyydestään terveyttä tukeva bakteerikanta voi muodostua esimerkiksi noin 60-prosenttisesti Firmicutes-ryhmän bakteereista ja seuraavaksi Bacteroidetes-ryhmän bakteereista. Firmicutes-ryhmän bakteereita pidetään hyödyllisinä, koska ne muodostavat eniten butyraattia, josta kerron jäljempänä (Ganesan 2018).

Silti mikrobiotan liiallinen painottuminen Firmicutes-bakteereihin ei ole eduksi, sillä se on yhdistetty lihavuuteen. Bakteerikannan tasapaino on siten tärkeä.

Muita terveyshyötyihin yhdistettyjä bakteerikantoja ovat myös esimerkiksi Lactobacilli, Bifidobacterium, Akkermansia muciniphila, Faecalibacterium prausnitzii ja Prevotella. Ne mm. muodostavat lyhytketjuisia rasvahappoja.

Huonoista bakteerikannoista ovat esimerkkeinä Clostridium difficile ja Bilophila wadsworthia. Edellinen aiheuttaa mm. ripulia ja paksusuolentulehdusta ja jälkimmäinen tulehduksellista suolistosairautta.

Näin hyvät suolistomikrobit tukevat terveyttämme

Hyvät suolistobakteerit tukevat terveyttämme monin tavoin. Yksi tärkeimmistä on se, että ne muodostavat suolistossamme butyraattia ja muita lyhytketjuisia rasvahappoja, joilla on monia hyödyllisiä vaikutuksia terveyteemme.

Butyraatti ja muut lyhytketjuiset rasvahapot ylläpitävät tervettä suolen limakalvoestettä. Se estää haitallisia suolistomikrobeja ja muita yhdisteitä pääsemästä verenkiertoomme.

Butyraatilla ja muilla suolistossamme muodostuvilla lyhytketjuisilla rasvahapoilla on myös tulehdusta vähentävää ja syövän vastaista vaikutusta.

Hämmästyttävää on, että butyraatin on havaittu parantavan masennusta koe-eläimillä, ja väestötutkimuksenkin tulokset tukevat havaintoa. Vaikutus selittyy suoli-aivoakselilla eli yhteydellä, joka suolistolla ja aivoilla on.

Lyhytketjuisilla rasvahapoilla on muitakin hyödyllisiä vaikutuksia aivoihin. On esimerkiksi havaittu, että niitä tarvitaan tukemaan aivojen mikroglia-soluja, jotka puhdistavat aivojamme vanhasta solujätteestä (Airas 2020).

Lyhytketjuisia rasvahappoja muodostavia bakteerikantoja ovat muun muassa Bacteroides ja Faecalibacterium prausnitzii. Bacteroides-bakteerit ovat lyhytketjuisiin rasvahappoihin kuuluvan propionihapon muodostajia ja jälkimmäiset muodostavat butyraattia (Ganesan 2018).

Seuraava luonnollinen kysymys on, miten voimme ruokkia näitä hyviä suolistobakteereita. Kerron siitä seuraavassa.

Syö monipuolisesti kasvikunnan ruoka-aineita

Yksi erittäin hyvä avain suoliston mikrobiotan parantamiseen on syödä erittäin monipuolisesti kasvikunnan ruoka-aineita.

American Gut Project -nimisessä suurtutkimuksessa havaittiin, että niillä ihmisillä, joiden ruokavalioon sisältyi yli 30 erilaista kasvikunnan ruoka-ainetta viikoittain, oli monipuolisempi suolistomikrobisto kuin niillä tutkittavilla, jotka olivat viikoittain syöneet vain 10 kasvikunnan ruoka-ainetta.

30 kasvikunnan ruoka-ainetta voi kuulostaa suurelta määrältä. Jos kuitenkin syödään kasvisvoittoisesti, on helppoa saavuttaa se, että viikon aikana tulee syödyksi 40 erilaista kasvikunnan ruoka-ainetta tai jopa enemmän. Jos määrä jää paljon pienemmäksi, syy on todennäköisimmin se, että ruokavalio ei ole riittävän kasvisvoittoinen.

Ravitse hyviä bakteerikantoja liukoisella kuidulla

Osaltaan kasvikunnan ruoka-aineiden hyvä vaikutus suoliston mikrobiotaan on sen ansiota, että niissä on imeytymättömiä hiilihydraatteja, esimerkiksi inuliinia ja resistenttiä tärkkelystä. Ne ruokkivat hyödyllisiä suolistobakteereja.

 

Kuidusta puhuttaessa monet ajattelevat täysjyväviljoja. Näiden vaikutus suoliston mikrobikantaan ei ole kuitenkaan yhtä selvästi hyödyllinen kuin vihanneksista, hedelmistä ja palkokasveista saadun kuidun (Koecher 2019).

Syy lienee se, että täysjyväviljat sisältävät – kauraa ja ohraa lukuun ottamatta – enimmäkseen liukenematonta kuitua. Kuitenkin vain liukoinen kuitu on prebioottista, hyviä suolistobakteereja ruokkivaa. Sen saannista voi pitää parhaiten huolta syömällä runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja marjoja sekä palkokasveja, kuten linssejä, papuja ja soijaa.

Polyfenolit muokkaavat mikrobiotaa hyvään suuntaan

Monet kasvikunnan ruoat, kuten marjat, hedelmät ja vihannekset, sisältävät polyfenoleita, jotka vaikuttavat suoliston mikrobiotaan suotuisasti.

Esimerkiksi sipulin ja omenan sisältämä kversetiini estää eräiden haitallisten suolistobakteerien muodostumista. Toisaalta polyfenolit myös lisäävät hyödyllisten suolistobakteerien määrää. Marjat sisältävät antosyaaneja ja antosyanidiineja, jotka samanaikaisesti estävät haitallisten bakteerien muodostumista ja lisäävät hyödyllisten bakteerien kasvua (Loo 2020).

 

Suoliston mikrobistolle hyödyllisiä polyfenoleita sisältävät runsaasti myös tee, viini, viinirypäleet, granaattiomena ja saksanpähkinä.

Fermentoidut ruoat sisältävät probiootteja

Edellä vihreäpohjaisen laatikon listaan kuului vain kasvikunnan tuotteita. Silti myös eläinkunnan tuotteiden joukossa on muutamia ruoka-aineita, joiden syömisen on havaittu olevan hyödyllistä suoliston mikrobistolle.

Olen pitkään pitänyt fermentoitujen maitotuotteiden syömistä terveellisempänä kuin maidon juontia. Tätä näkemystäni tukeva tieteellinen näyttö on jatkuvasti vahvistunut.

Espanjalaisessa tutkimuksessa selvitettiin, millaista vaikutusta hapatetuilla maitotuotteilla on suoliston mikrobiotaan. Tutkijat havaitsivat, että makeuttamatonta luonnonjogurttia syöneillä on enemmän Akkermansia-kannan bakteeria suolistossaan. Tällä bakteerikannalla katsotaan olevan esimerkiksi lihavuuden vastaista vaikutusta. Makeuttamatonta luonnonjogurttia syöneiden CRP oli myös alempi. Se viittaa siihen, että heillä oli elimistössään vähemmän lievää systeemistä tulehdusta kuin ihmisillä, jotka eivät olleet sitä syöneet (González 2019).

Samassa tutkimuksessa havaittiin myös, että juustoa syöneillä oli ulosteissaan enemmän lyhytketjuisia rasvahappoja, joita pidetään terveydelle hyödyllisinä. Näitä rasvahappoja muodostuu hyvien suolistobakteerien tuottamana, joten tuloksesta voi epäsuorasti päätellä juuston lisäävän niiden määrää.

Syö myös muita fermentoituja tuotteita

Hapatettujen maitotuotteiden lisäksi fermentoituja ruokia ovat esimerkiksi hapankaali, kimchi ja muut hapatetut vihannekset sekä fermentoidut soijatuotteet. Niitä syömällä saa valmiita probiootteja, jotka rikastuttavat suoliston bakteerikantaa.

Fermentoituja soijatuotteita ovat miso, tempe ja natto. Niiden syöminen on tutkimuksissa yhdistetty pienempään kuolleisuuteen (Katagiri 2020).

Oletettavasti fermentoidun soijankin hyödyt välittyvät ainakin osittain sillä hyödyllisellä vaikutuksella, joka niiden syömisellä on suoliston bakteerikantaan. Lisäksi nattoon on muodostunut fermentoitaessa vitamiineja sekä nattokinaasia – entsyymiä, joka ehkäisee tehokkaasti veritulppien muodostumista.

Kohtuullinen viinin juonti monipuolistaa mikrobiotaa

Alkoholinkäyttö on kohtuullisena hyödyksi mikrobiotalle. Erityisesti on havaittu punaviinin juojien mikrobiotan olevan monipuolisempi. Valkoviininkin nauttimisella on lievää samansuuntaista vaikutusta (Le Roy 2020).

Tutkijat suosittelevat Välimeren ruokavaliota suolistolle hyvänä

Välimeren ruokavaliolla tiedetään olevan monenlaisia terveyshyötyjä. Sitä taustaa vasten ei ole ihme, että tutkijat suosittelevat Välimeren ruokavaliota myös suoliston mikrobiotalle hyvänä ruokavaliona:

”Välimeren ruokavalio on yhä ikivihreä ratkaisu, jolla voidaan optimaalisesti muovata mikrobiotan runsautta ja vakautta”, hehkuttavat tutkijat (Rinninella 2019).

Välimeren ruokavaliota noudattaneiden suoliston bakteerikannan on havaittu olevan monipuolisempi kuin länsimaisesti syöneiden. Lisäksi Välimeren ruokavalion mukaisesti syöneillä terveyttä tukevia suolistobakteereja on havaittu olevan enemmän. Tällaisia ovat esimerkiksi Akkermansia muciniphila, Bifidobacterium, Faecalibacterium prausnitzii, Prevotella, ja Roseburia.

Nämä bakteerikannat lisäävät edellä mainittujen lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumista. Välimeren ruokavaliota noudattaneilla onkin havaittu muodostuvan suolistossaan enemmän näitä hyödyllisiä rasvahappoja (Jin 2019).

Kertauksen vuoksi kerron, että Välimeren ruokavalio on hyvin kasvisvoittoinen sekaruokavalio, johon sisältyy myös kohtalaisen paljon kalaa. Lihaa ja maitotuotteita ei syödä siinä paljon, ja ne maitotuotteet, joita siinä käytetään, ovat yleensä hapatettuja. Tarkempi kuvaus Välimeren ruokavaliosta sisältyy esimerkiksi tähän kirjoitukseeni.

Muita hyviä keinoja tukea suoliston hyvää mikrobiotaa

Möyri puutarhassa ja liiku metsässä

Luontoaltistus on hyvä keino monipuolistaa omaa mikrobikantaa. Kun möyrimme puutarhassa, saamme samalla pieniä määriä maaperämikrobeja, jotka monipuolistuttavat suoliston mikrobikantaa.

Metsässä kävellessämme hengitämme mikrobipitoista ilmaa ja ne laskeutuvat ihollemme ja limakalvoillemme. Jo metsän mikrobipitoisen ilman hengittäminen saattaa vaikuttaa suotuisasti suolistonkin bakteerikantaan.

Harrasta kestävyysliikuntaa

Suomalaistutkimuksessa on havaittu, että kestävyysliikunta vähentää selvästi tulehdusta aiheuttavia Proteobacteria-kantoja. Lisäksi tehokkaaseen aineenvaihduntaan liitetyn Akkermansia-bakteerin määrä lisääntyi (Munukka 2018).

Erityisesti kannattaa harrastaa liikuntaa luonnossa, jolloin saadaan yhtä aikaa liikunnan ja luonnossa oleskelun myönteiset vaikutukset mikrobiotaan.

Suoliston bakteerikannalle haitallisia ruokia

Monille on selvää, että epäterveellisellä ruokavaliolla on haitallinen vaikutus suoliston terveyteen, ja sillä on haitallinen vaikutus myös suoliston bakteerikantaan. Varsinkin suoliston bakteerikannan monimuotoisuus kärsii, kun ruokavalio on laadultaan heikko.

Liha ja lihajalosteet

Runsaasti syötynä punainen liha lisää haitallisina pidettyjen Proteobacteria-bakteerien määrää ja vaikuttaa haitallisesti suolen limakalvoesteeseen verrattuna vaaleaan lihaan. Lisäksi punainen liha näyttää heikentävän bakteerikannan tasapainoa tavalla, joka saattaa johtaa painonnousuun (Albracht-Schulte 2020).

Erityisen haitallista on sellaisen lihan syöminen, jossa on tummunutta paistopintaa – merkki Maillard-reaktiosta. Siten muodostuneet yhdisteet ruokkivat haitallisia suolistobakteereja ja lisäävät tulehdusta (Tuohy 2006).

Sokeri

Sokeri muuttaa suoliston bakteerikantaa huonompaan suuntaan melko nopeasti, päivissä. Sokerin on havaittu esimerkiksi estävän erään hoikkuuteen yhdistetyn bakteerikannan kolonisaatiota suolistossa (Townsend 2020).

Sokerin huonot vaikutukset suolen mikrobiotaan ovat onneksi käännettävissä. Sokerin syönnin lopettamisen jälkeen vaikutukset suolen mikrobiotaan korjaantuvat nopeasti.

Keinomakeutusaineet haitallisia

Sokerin lisäksi myös synteettiset keinomakeutusaineet vaikuttavat haitallisesti suoliston mikrobiotaan.

Lisäaineet

Lisäaineista osa, kuten säilöntäaineet, ovat suoliston mikrobikannalle haitallisia. Sen sijaan, että syynäisi tuoteselosteita etsien juuri tiettyjä lisäaineita, on yleensä järkevämpää välttää sellaisia ruokia, joissa lisäaineita on pitkä lista. Usein terveellisimmissä ruoissa, kuten vihanneksissa, marjoissa ja hedelmissä, ei ole lisäaineita lainkaan.

Pitkälle jalostetut ruoat

Pitkälle jalostetut ruoat sisältävät usein raffinoituja hiilihydraatteja ja niistä puuttuu kuitua ja polyfenoleita, jotka tukevat suoliston monipuolisen mikrobikannan muodostumista. Lisäksi näissä ruoissa on monesti sokeria ja lisäaineita, jotka ovat suolistolle haitallisia.

Torjunta-aineet

Paras keino välttää torjunta-aineita on suosia luomua aina, kun se on mahdollista.

Monet lääkkeet kuihduttavat mikrobiotaa

Mikrobiotan rikkautta kuihduttavat tunnetusti antibiootit mutta ne eivät ole ainoita. Myös antihistamiinit, tulehduslääkkeet, metformiini ja närästyslääkkeinä käytetyt antasidit heikentävät suoliston mikrobikantaa. Turhaa lääkkeiden käyttöä kannattaa siis välttää.

Lääkärin kanssa voi ottaa puheeksi, olisiko sairauden tai oireiden hoitoon löydettävissä lääkkeettömiä vaihtoehtoja.

Muita haitallisia tekijöitä

Tässä kirjoituksessa olen tietoisesti keskittynyt ruokavalion vaikutukseen mutta on hyvin tunnettua, että stressi ja vaikeat tunnetilat vaikuttavat haitallisesti suolistoon ja ruoansulatukseen. Suolistonkin hyvinvoinnin turvaamiseksi tarvitsemme riittävästi rentoutumista ja unta. Kannattaa myös pyrkiä ylläpitämään tasapainoista tunnetilaa, jota tukevat erityisesti harmoninen parisuhde ja muut hyvät ihmissuhteet.

Kaikki ei selity suolistomikrobeilla

Mikrobiota ei suinkaan ole ainoa suoliston terveyteen vaikuttava asia. Merkitystä voi olla myös esimerkiksi FODMAP-hiilihydraateilla, gluteenilla ja muilla viljan proteiineilla. Nämä ruokavalion tekijät eivät aiheuta oireita kaikille mutta yksilöllisestä alttiudesta johtuen ne voivat ärsyttää suolta esimerkiksi siten, että ne lisäävät suolen limakalvon tulehdusta ja läpäisevyyttä.

Kirjoituksen ulkopuolelle jäivät ravintolisien vaikutukset

Viranomaiset ovat alkaneet muutama vuosi sitten tulkita terveysväitelainsäädäntöä kohtuuttoman tiukasti ja sananvapautta rajoittaen. Ravintolisiä, joiden vaikutusta suoliston bakteerikantaan en tässä voinut käsitellä, ovat esimerkiksi maitohappobakteerivalmisteet, kalaöljy, D-vitamiini, berberiini, kurkumiini ja monet muut.

Edit 4.11. Korjattu jutun alusta suolistomikrobien määrä.

Viitteet:

Airas L, Saraste M. Mikrogliasolut – aivojen puhdistajat ja puolustajat. Duodecim. 2020;136(7):751-8.

Albracht-Schulte K, Islam T, Johnson P, Moustaid-Moussa N. Systematic Review of Beef Protein Effects on Gut Microbiota: Implications for Health. Adv Nutr. 2020 Aug 6:nmaa085.

Domínguez-Avila JA, Villa-Rodriguez JA, Montiel-Herrera M, et al. Phenolic Compounds Promote Diversity of Gut Microbiota and Maintain Colonic Health. Dig Dis Sci. 2020 Oct 28.

Ganesan K, Chung SK, Vanamala J, Xu B. Causal Relationship between Diet-Induced Gut Microbiota Changes and Diabetes: A Novel Strategy to Transplant Faecalibacterium prausnitzii in Preventing Diabetes. Int J Mol Sci. 2018 Nov 22;19(12):3720.

Garcia-Mantrana I, Selma-Royo M, Alcantara C, Collado MC. Shifts on Gut Microbiota Associated to Mediterranean Diet Adherence and Specific Dietary Intakes on General Adult Population. Front Microbiol. 2018 May 7;9:890.

González S, Fernández-Navarro T, Arboleya S, de Los Reyes-Gavilán CG, Salazar N, Gueimonde M. Fermented Dairy Foods: Impact on Intestinal Microbiota and Health-Linked Biomarkers. Front Microbiol. 2019 May 24;10:1046.

Holscher HD, Guetterman HM, Swanson KS, An R, Matthan NR, Lichtenstein AH, Novotny JA, Baer DJ. Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2018 Jun 1;148(6):861-867.

Illiano P, Brambilla R, Parolini C. The mutual interplay of gut microbiota, diet and human disease. FEBS J. 2020;287(5):833-855.

Jin Q, Black A, Kales SN, Vattem D, Ruiz-Canela M, Sotos-Prieto M. Metabolomics and Microbiomes as Potential Tools to Evaluate the Effects of the Mediterranean Diet. Nutrients. 2019 Jan 21;11(1):207.

Katagiri R, Sawada N, Goto A, Yamaji T, Iwasaki M, Noda M, Iso H, Tsugane S; Japan Public Health Center-based Prospective Study Group. Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality: prospective cohort study. BMJ. 2020 Jan 29;368:m34.

Koecher KJ, McKeown NM, Sawicki CM, Menon RS, Slavin JL. Effect of whole-grain consumption on changes in fecal microbiota: a review of human intervention trials. Nutr Rev. 2019;77(7):487-497.

Kumar Singh A, Cabral C, Kumar R, Ganguly R, Kumar Rana H, Gupta A, Rosaria Lauro M, Carbone C, Reis F, Pandey AK. Beneficial Effects of Dietary Polyphenols on Gut Microbiota and Strategies to Improve Delivery Efficiency. Nutrients. 2019 Sep 13;11(9):2216.

Laitinen K, Mokkala K. Overall Dietary Quality Relates to Gut Microbiota Diversity and Abundance. Int J Mol Sci. 2019;20(8):1835.

Le Roy CI, Wells PM, Si J, Raes J, Bell JT, Spector TD. Red Wine Consumption Associated With Increased Gut Microbiota α-Diversity in 3 Independent Cohorts. Gastroenterology. 2020 Jan;158(1):270-272.e2.

Loo, YT, Howell, K, Chan, M, Zhang, P, Ng, K. Modulation of the human gut microbiota by phenolics and phenolic fiber‐rich foods. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2020; 19: 1268– 1298.

Mao Q, Manservisi F, Panzacchi S, et al. The Ramazzini Institute 13-week pilot study on glyphosate and Roundup administered at human-equivalent dose to Sprague Dawley rats: effects on the microbiome. Environ Health. 2018;17(1):50.

Matt SM, Allen JM, Lawson MA, Mailing LJ, Woods JA, Johnson RW. Butyrate and Dietary Soluble Fiber Improve Neuroinflammation Associated with Aging in Mice. Front Immunol. 2018 Aug 14;9:1832.

Moshfegh AJ, Friday JE, Goldman JP, Ahuja JK. Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans. J Nutr. 1999 Jul;129(7 Suppl):1407S-11S.

Munukka E, Ahtiainen JP, Puigbó P, et al. Six-Week Endurance Exercise Alters Gut Metagenome That Is not Reflected in Systemic Metabolism in Over-weight Women. Front Microbiol. 2018 Oct 3;9:2323.

Redondo-Useros N, Nova E, González-Zancada N, Díaz LE, Gómez-Martínez S, Marcos A. Microbiota and Lifestyle: A Special Focus on Diet. Nutrients. 2020;12(6):1776.

Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. 2019;11(10):2393.

Townsend GE 2nd, Han W, Schwalm ND 3rd, Raghavan V, Barry NA, Goodman AL, Groisman EA. Dietary sugar silences a colonization factor in a mammalian gut symbiont. Proc Natl Acad Sci U S A. 2019 Jan 2;116(1):233-238.

Tuohy KM, Hinton DJ, Davies SJ, Crabbe MJ, Gibson GR, Ames JM. Metabolism of Maillard reaction products by the human gut microbiota–implications for health. Mol Nutr Food Res. 2006 Sep;50(9):847-57.

Yuan X, Pan Z, Jin C, Ni Y, Fu Z, Jin Y. Gut microbiota: An underestimated and unintended recipient for pesticide-induced toxicity. Chemosphere. 2019;227:425-434.