Näillä keinoin voit elää monia vuosia pitkäikäisemmäksi

Elintavoilla on aivan olennainen vaikutus siihen, miten pitkäikäisiksi me todennäköisesti elämme. Tässä kerron suureen Harvardin tutkimukseen perustuen, miten paljon viidellä elintavalla voi pidentää omaa elinikää verrattuna siihen, että niitä ei noudata.

Terveellisillä elintavoilla voi saavuttaa monia lisävuosia.

 

Harvardin tutkimus perustui yli sadantuhannen naisen ja miehen pitkäaikaiseen seurantaan, tutkittaville tehtyyn kyselyyn sekä kuolinsyiden selvittämiseen. Näiden tietojen pohjalta tutkijat arvioivat, miten paljon pidempään tutkittavat eläisivät, jos he 50 vuoden iässä noudattaisivat terveellisiä elintapoja (Li 2018).

1. Tupakoinnin välttäminen

Tupakointi oli tutkimuksessa elintapa, joka lyhensi elinikää enemmän kuin mikään muu tutkimukseen sisällytetyistä elintavoista.

Tutkijat tekivät laskelman, että 50 vuoden iässä päivittäin askin verran tupakoivien odotettavissa oleva elinikä lyheni noin 8 vuotta verrattuna koko eliniän tupakoimattomina olleisiin. Jos tupakoitiin enemmän kuin 25 savuketta päivässä, elinikä lyheni naisilla 9 ja miehillä noin 12 vuotta.

Sähkötupakoinnin yleistyttyä on paikallaan lisätä, että myös sen voi olettaa lyhentävän elinikää. Sähkötupakoijilla sydäninfarktin ja kroonisten keuhkosairauksien riski on suurempi.

2. Painon pitäminen normaalina

Paino kannattaa myös pitää normaalina. Tutkijat havaitsivat, että matalin kuolleisuus oli painoindeksin ollessa välillä 23-24,9. Jos painoindeksi oli yli 35, se lyhensi 50-vuotiaiden naisten odotettavissa olevaa elinikää runsaalla 4 vuodella ja miesten runsaalla 5 vuodella.

Nykyään tiedetään, että painon pudottamisessa on vaikeaa onnistua pysyvästi, jos ylipainoa on jo päässyt kertymään. Laihduttamisessa voidaan onnistua mutta kiloilla on taipumus hiipiä takaisin. Siksi olisikin tärkeää pyrkiä pitämään paino normaalina. Jos ylipainoa on päässyt kertymään, tärkeintä olisi ehkäistä sen nousua.

Jos et tiedä painoindeksiäsi tai sitä, miten se lasketaan, saat sen selville käyttämällä esimerkiksi tätä laskuria.

3. Päivittäinen liikunta

Liikunta on myös tunnetusti hyvin terveyttä ylläpitävä tekijä.

Tutkimuksessa pidettiin terveellisenä päivittäistä vähintään puoli tuntia kestävää kohtuullisen rasittavaa liikuntaa. Sellaiseksi kelpasi myös ripeä kävely. Tuloksena havaittiin, että tämän verran päivittäistä liikuntaa harrastaneiden kuolleisuus oli tutkimusaikana noin puolta pienempää kuin liikuntaa harrastamattomien.

Reipas kävely auttaa saavuttamaan liikuntasuositukset.

 

Terveellisintä oli, jos liikuntaa harrastettiin vähintään 5,5 tuntia viikossa. Tämän verran liikuntaa harrastaneiden naisten odotettavissa oleva elinikä oli 50 vuoden iässä lähes 8 vuotta pidempi kuin liikuntaa harrastamattomien. Runsaasti liikuntaa harrastaneet miehet puolestaan saattoivat 50 vuoden iässä odottaa elävänsä noin 7,5 vuotta pidempään verrattuna liikuntaa harrastamattomiin.

4. Kohtuullinen alkoholinkäyttö

Tutkimuksessa pidettiin terveellisenä kohtuullista päivittäistä alkoholinkäyttöä, joka vastasi absoluuttiseksi alkoholiksi laskettuna 5-15 grammaa naisilla ja 5-30 grammaa miehillä. Käytännössä nämä määrät vastaavat noin 0,5-1 annosta alkoholia naisilla ja noin 0,5-2 annosta alkoholia miehillä.

Kohtuullisesti alkoholia käyttäneiden naisten ja miesten odotetavissa oleva elinikä oli 50 vuoden iässä noin 2 vuotta pidempi verrattuna alkoholia kokonaan käyttämättömiin.

Kohtuullinen alkoholinkäyttö ei siis pidentänyt elinikää tutkimuksessa kovin voimakkaasti. Se johtuu nähdäkseni siitä, että tutkijat eivät olleet ottaneet huomioon laadullisia tekijöitä. He eivät ottaneet huomioon alkoholinkäyttötapaa tai alkoholijuomatyyppiä vaan tarkastelivat ainoastaan päivittäistä alkoholinkäyttömäärää puhtaaksi alkoholiksi muutettuna.

Muista tutkimuksista tiedetään, että alkoholinkäytön terveellisyys tai epäterveellisyys riippuu olennaisesti alkoholinkäytön jakautumisesta viikolle. Terveellisintä on, jos suositaan viiniä ja sitä juodaan lasillinen aterian yhteydessä (Gea 2014).

5. Terveellinen ruokavalio

Lancet-tiedelehden suurtutkimuksessa on havaittu, että puutteellinen ruokavalio aiheuttaa maailmanlaajuisesti enemmän ennenaikaisia kuolemia kuin mikään muu elämäntapatekijä, tupakointi mukaan lukien (Afshin 2019).

Yhdysvaltalaistutkimuksessa, johon tämä kirjoitukseni nyt pääasiassa perustuu, ruokavalion vaikutus ei sentään ollut voimakkaampi kuin tupakoinnin.

Tutkimuksessa havaittiin, että 50 vuoden iässä naisten odotettavissa oleva elinikä olisi noin 5 vuotta pidempi, jos heidän ruokavalionsa olisi laadukas. Miehet eläisivät keskimäärin 4 vuotta pitkäikäisemmiksi, jos heidän ruokavalionsa olisi laadukas.

Useimpien suomalaisten olisi hyvä lisätä vihannesten syömistä.

 

Ruokavalion laatua mitattiin tutkimuksessa AHEI-2010-indeksillä (Chiuve 2012). Siinä tutkittavat saivat eniten pisteitä – 10 pistettä kustakin – jos he söivät seuraavasti:

  • Vihanneksia vähintään 5 annosta päivässä (1 annos on runsas 1 dl vihanneksia tai runsas 2 dl lehtisalaattia)
  • Hedelmiä vähintään 4 annosta päivässä (1 annos vastaa keskikokoista hedelmää)
  • Pähkinöitä ja palkokasveja yhteensä vähintään 1 annos päivässä (1 annos pähkinöitä on 30 grammaa)
  • Täysjyväviljaa melko runsaasti (naiset vähintään 75 grammaa, miehet vähintään 90 grammaa)
  • Monityydyttymättömiä rasvoja vähintään 10 prosenttia energiansaannista*
  • Pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja (EPA ja DHA) vähintään 250 mg päivässä
  • Ei ollenkaan punaista lihaa ja prosessoitua lihaa
  • Ei lainkaan sokerilla makeutettuja juomia
  • Korkeintaan 0,5 energiaprosenttia transrasvaa
  • Vain hyvin vähän suolaa

Tutkittavat eivät yleensä yltäneet näihin tavoitteisiin. Jos he ylsivät tavoitteisiin vain osittain, he saivat vähemmän pisteitä, ei siis nollaa.

Alkuperäisessä AHEI-2010-indeksissä saadaan pisteitä myös kohtuullisesta alkoholinkäytöstä, mutta koska puheena olevassa yhdysvaltalaistutkimuksessa alkoholinkäyttöä tarkasteltiin omana elintapanaan, sitä ei sisällytetty ruokavalion arviointiin.

AHEI-2010 muistuttaa melko paljon Välimeren ruokavaliota, mutta niiden välillä on kuitenkin pieniä eroja. Alun perin AHEI-indeksi on luotu tutkijoiden käyttöä varten ja kansanterveystyön välineeksi. Silti sen yllä kerrottujen kriteerien avulla jokainen voi itse tarkistaa, miten omaa ruokavaliota voisi parantaa.

Yleensä suomalaisten tulisi ruokavalion laadun parantamiseksi syödä enemmän vihanneksia, hedelmiä ja pähkinöitä sekä vähentää suolan saantia. Riskejä vähentäisi myös, jos lihan ja makkaroiden syömistä korvattaisiin kalalla ja kasvikunnan proteiinilla, kuten tofulla ja pavuilla.

*Sivuhuomautuksena on paikallaan sanoa AHEI-2010-kriteereissä olevan kyseenalaista, että niissä painotetaan niin voimakkaasti monityydyttämättömien rasvojen saantia. Kriteerit palkitsevat esimerkiksi linolihappoa runsaasti sisältävien siemenöljyjen, kuten auringonkukkaöljyn, käytöstä. Tutkimusnäyttö kuitenkin puoltaa vahvasti ekstraneitsytoliiviöljyn eikä siemenöljyjen käyttöä.

Terveiden elintapojen yhteisvaikutus

Tutkijat myös laskivat, miten paljon odotettavissa oleva elinikä piteni, jos 50 vuoden iässä noudatettiin kaikkia viittä terveellistä elintapaa.

Terveellisiä elintapoja noudattavat naiset saisivat 50 vuoden iässä 14 lisävuotta ja miehet 12,2 lisävuotta verrattuna naisiin ja miehiin, joilla ei ollut yhtäkään viidestä terveellisestä elämäntapakeinosta.

Naiset eläisivät keskimäärin 93,1-vuotiaaksi, jos heidän elämäntapansa olisivat terveelliset. Miehet puolestaan eläisivät keskimäärin 87,6 vuotiaaksi, jos heidän kaikki elämäntapansa olisivat terveellisiä.

Elinajanodote suomalaisten keskuudessa, jos elämäntavat olisivat terveelliset 50 vuoden iässä, olisi todennäköisesti hieman näitä yhdysvaltalaislukuja pidempi. Syy on se, että keskimääräinen elinajanodote on Suomessa lähes 3 vuotta pidempi kuin Yhdysvalloissa (UN 2019).

Myös terve, sairaudesta vapaa elinikä pitenee

Jotkin lukijani saattavat ajatella, että ei ole ei ole kovin tärkeää, elääkö pitkäikäiseksi. Olennaista on vuosien laatu.

Saman yhdysvaltalaisen tutkimusryhmän aivan tuoreessa tutkimuksessa on kuitenkin havaittu, että edellä kerrotut viisi elämäntapakeinoa eivät vain pidennä elämää vaan niitä noudattamalla voidaan saada jopa 10 sairaudesta vapaata elinvuotta lisää (Li 2020).

Lisäksi tutkimuksessa havaittiin, että kun elinikä pitenee terveellisten elintapojen ansiosta, terveiden vuosien suhteellinen osuus jäljellä olevista elinvuosista kasvaa. Hyvillä elintavoilla voi siten hankkia terveyttä ja hyvinvointia erityisesti omiin eläkevuosiin.

Elinajanodotteen eroja Suomessa

Suomessa THL on selvittänyt erityisesti tulotason ja asuinpaikan yhteyttä elinajanodotteeseen. Sen tutkijat ovat havainneet, että hyvätuloiset elävät lähes 10 vuotta pitkäikäisemmiksi kuin pienituloisimmat. Parhaimmin toimeentulevat miehet elävät keskimäärin 82-vuotiaiksi, kun taas pienituloisimmat kuolevat jo noin 73-vuotiaina (Parikka 2017).

Alueelliset erot vielä lisäävät elinajanodotteen eroja. Hyvätuloiset Länsi- ja Etelä-Suomen miehet elävät lähes 12 vuotta pitkäikäisemmiksi kuin pienituloiset miehet Itä-Suomessa.

Elinajanodotteen erot eivät johdu suoraan tuloista vaan pitkälti siitä, että tuloluokkien elintavat ovat erilaiset. Tuloryhmien välisiä eroja kasvattavat erityisesti erot alkoholinkäytössä ja tupakoinnissa (Parikka 2017).

Tulotaso on yhteydessä terveellisempiin elämäntapoihin

Hyvätuloiset käyttävät alkoholia keskimäärin jopa vähän enemmän kuin köyhät mutta heidän alkoholinkäyttönsä ei ole yhtä humalahakuista kuin köyhempien. Pienituloisten humalahakuisen alkoholinkäytön taustalla on usein työttömyyttä ja poikamiesten yksinäisyyttä (Mäkelä 2017).

Alkoholinkäytön haitallisuus tai terveellisyys riippuu erittäin paljon alkoholinkäyttötavoista, kuten olen tässä aiemmin kirjoittanut.

Tuloluokkien välillä on suuria eroja alkoholikuolleisuudessa. Se johtuu eroista alkoholinkäyttötavoissa.

 

Ylimpien tuloluokkien ihmisillä on myös enemmän koulutusta ja sen myötä valmiutta ottaa vastaan tutkittua tietoa siitä, mikä vaarantaa terveyden ja mistä on hyötyä sen ylläpitämisessä. Alimpien tuloluokkien vähän koulutusta saaneet ihmiset ovat alttiimpia seuraaman populistisia, huonosti perusteltuja ravitsemusohjeita.

Lisäksi tulotaso vaikuttaa mahdollisuuteen ottaa terveyttä ylläpitäviä keinoja käyttöön. Ylimpien tuloluokkien ihmiset pystyvät helposti ottamaan uusia keinoja käyttöön, kun raha ei ole este. Kun tulotaso on hyvä, ei tarvitse esimerkiksi pohtia, onko kuntosalikortin tai tuoreen luomupinaatin ostamiseen varaa.

Tuloryhmien eroja selittää myös se, mikä koetaan omalle viiteryhmälle ominaiseksi. Hyvätuloiset ja koulutetut voivat saada tukea terveellisille elintavoilleen siitä, että heidän ystävä- ja tuttavapiirillään on muutenkin keskimääräistä terveellisempiä elintapoja. Siinä piirissä terveellisyyteen pyrkimistä pidetään hyvänä, ja siihen voidaan jopa kannustaa.

Pienituloisten ja syrjäytyneiden joukossa ryhmän paine voi päinvastoin vaikeuttaa terveellisten elämäntapojen ottamista käyttöön.

Yhteenveto
  • Eliniän pidentämiseksi ja terveiden lisäelinvuosien saavuttamiseksi kannattaa olla tupakoimatta, mikä lienee itsestään selvää.
  • Paino kannattaa yrittää pitää normaalina – se vähentää erityisesti tyypin 2 diabetekseen sairastumisen mutta myös syövän ja sydäntaudin riskiä.
  • Päivittäin on hyvä harrastaa ainakin kohtalaisen rasittavaa liikuntaa vähintään puoli tuntia, myös ripeä kävely kelpaa.
  • Alkoholia on suositeltavaa käyttää kohtuullisesti, naisten noin 1 annos ja miesten 1-2 annosta päivässä. Humaltuminen ei ole suositeltavaa.
  • Terveellinen ruokavalio parantaa todennäköisyyttä saada lisää terveitä elinvuosia. Kasvisvoittoisen sekaruokavalion hyödystä on paljon näyttöä.
Viitteet:

Afshin A, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 May 11;393(10184):1958-1972.

Alzahrani T, Glantz SA. Adding Data From 2015 Strengthens the Association Between E-Cigarette Use and Myocardial Infarction. Am J Prev Med. 2019 Oct;57(4):569-571.

Chiuve SE, et al. Alternative dietary indices both strongly predict risk of chronic disease. J Nutr. 2012 Jun;142(6):1009-18.

Fernandez E. Risk of Heart Attacks is Double for Daily E-Cigarette Users. University of California San Francisco. Aug 21, 2018.

Gea A, et al. Mediterranean alcohol-drinking pattern and mortality in the SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) Project: a prospective cohort study. Br J Nutr. 2014 May 28;111(10):1871-80.

Human Development Report 2019. United Nations Development Programme. 2019 Dec 10.

Li Y, et al. Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population. Circulation. 2018 Jul 24;138(4):345-355.

Li Y, et al. Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study. BMJ. 2020 Jan;368:l6669.

Mäkelä P, et al. Sosioekonomiset erot alkoholikuolleisuudessa ja alkoholin käytössä. THL. Maaliskuu 2017.

Parikka S. Miesten väliset terveyserot kertovat jakolinjoista. THL-blogi. 24. toukokuuta 2017.

Parikka S, et al. Tuloryhmien väliset kuolleisuuserot maakunnissa 1996–2014. Tutkimuksesta tiiviisti 5/2017. THL.

Poor diet biggest risk factor for early deaths worldwide. Medical News Today. 5.4.2019.

Kategoriassa:

Kommentit

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Uusimmat artikkelit

Blogin arkistot

Tilaajana saat ilmoituksen sähköpostiisi aina kun uusi blogikirjoitus julkaistaan.
Loading
Tietosuojaseloste

Haluan säilyttää blogissa myönteisen ilmapiirin. Kommenteissa saa esittää kriittisiäkin ajatuksia, mutta töykeät, loukkaavat ja jankkaavat kommentit poistetaan tai niitä ei julkaista. Pyydän ystävällisesti esiintymään omalla koko nimellä, jos kommentoit. Tervetuloa siis keskustelemaan hyvässä hengessä.

Seuraa Facebookissa