Kronologinen ikääntymisemme etenee vääjäämättä eikä sitä voi paeta. Sen rinnalla on olemassa myös biologinen ikä, joka kertoo kronologista ikäämme tarkemmin siitä, miten nopeasti kehomme on todellisuudessa vanhentunut.
Biologiseen ikään on mahdollista vaikuttaa elintavoilla joko kiihdyttävästi tai hidastavasti. Jos epäterveelliset elintavat muutetaan terveellisiksi, ikääntymisen suunta voi jopa kääntyä.
Biologista ikääntymistä mitataan niin sanotuilla epigeneettisillä kelloilla. Siksi biologisesta ikääntymisestä puhutaankin usein epigeneettisenä ikääntymisenä.
Mielenkiintoista on, että parhailla epigeneettisillä kelloilla ennustettu biologinen ikä ennustaa kalenteri-ikäämme osuvammin esimerkiksi sairauksiin sairastumista ja eliniän pituutta.
Eri epigeneettiset kellot antavat hieman toisistaan poikkeavia tuloksia, mutta yritän seuraavassa luoda kokonaiskuvaa asiasta.
Ikääntymistä hidastavat tekijät
Monet elämäntapakeinot on yhdistetty hitaampaan biologiseen ikääntymiseen.
Kalorien rajoittaminen hidastaa ikääntymistä
Kalorien rajoittamisella tarkoitetaan kalorien saannin rajoittamista ilman, että aiheutetaan ravintoaineiden puutoksia. Kaksi vuotta kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että toteutunut 12 prosentin kalorirajoitus vähensi ihmisillä biologista ikääntymistä verrattuna vapaasti syöneeseen vertailuryhmään (Belsky 2017).
Kalorien saantia rajoittaneet ikääntyivät kalenterivuotta kohti keskimäärin vain 0,11 vuotta, kun vertailuryhmän vapaasti syöneet olivat ikääntyneet 0,71 vuotta.
Kalorien rajoitus siis toimii ikääntymisen hidastajana, mutta sen suosiota rajoittaa se, että ihmiset eivät yleensä halua kontrolloida syömistään niin paljon kuin se edellyttäisi. Lisäksi kalorien rajoitus johtaa nälkiintyneeseen olemukseen – ihminen näyttää liian laihalta.
Kalorien rajoittamisen vaihtoehtona tutkijat ovat esittäneet, että aikarajoitetulla syömisellä tai paastoa jäljittelevällä ruokavaliolla voitaisiin saavuttaa samoja hyötyjä, joita kalorien rajoittamisella on, mutta ilman sen haittoja (Hamilton 2021).
En suosittele kalorien rajoittamista, mutta kannatan aikarajoitettua syömistä ja ajoittaista paastoa jäljittelevän ruokavalion noudattamista, joista olen kirjoittanut noin vuosi sitten tässä blogissani.
Laadukas ruokavalio hidastaa biologista ikääntymistä
Terveellisten, kasvisvoittoisten ruokavalioiden on havaittu hidastavan biologista ikääntymistä. Esimerkiksi Välimeren ruokavalion tai DASH-ruokavalion mukaisesti syövien ikääntymisen on havaittu olevan hitaampaa.
Välimeren ruokavalion ja DASH-ruokavalion hyöty ikääntymisen hidastamisessa on havaittu esimerkiksi uudessa italialaisessa poikkileikkaustutkimuksessa (Esposito 2022).
Myös kontrolloidussa pilottitutkimuksessa on havaittu, että Välimeren ruokavalio voi hidastaa ikääntymistä tai jopa kääntää sen suunnan. Vuoden kestäneeseen tutkimukseen osallistui 120 tervettä italialaista ja puolalaista ikäihmistä, miehiä ja naisia, jotka olivat yli 65 vuoden ikäisiä. Heidän tehtävänään oli syödä Välimeren ruokavalion kaltaisesti.
Tutkimuksessa saatiin viitteitä siitä, että Välimeren ruokavaliolla voi olla nuorentavaa vaikutusta. Kuitenkin vain puolalaisten naisten osalta tulokset olivat tilastollisesti merkitseviä (Gensous 2020).
Vihannesten ja hedelmien runsas syöminen vaikuttaa olevan ikääntymisen hidastamisessa tärkeää. On esimerkiksi havaittu, että karotenoidien ja polyfenolien runsas saanti yhdistyy vähäisempään biologiseen ikääntymiseen. Karotenoidien saantia voi pitää varsinkin vihannesten syömisen osoittimena, kun taas polyfenoleita on runsaasti esimerkiksi hedelmissä ja marjoissa.
Kalan syöminen on toinen tärkeä ravitsemuksen osatekijä, joka on useissa tutkimuksissa yhdistynyt hitaampaan ikääntymiseen. Kalan hyötyjä selittää pitkälti sen rasvahappokoostumus, mutta kalassa on myös muita arvokkaita ravintoaineita.
Siipikarjan syöminen on ehkä yllättävästi myös yhdistetty hitaampaan ikääntymiseen. Kanan syömisen hyödyt johtuvat mahdollisesti ainakin osittain siitä, että se on punaista lihaa terveellisempi proteiinin lähde (Quach 2017).
Kohtuullinen alkoholinkäyttö hyödyllistä
Kohtuullisen alkoholinkäytön on havaittu yhdistyvän muutamissa tutkimuksissa hitaampaan ikääntymiseen, mutta runsas käyttö vauhdittaa ikääntymistä. Näin on havaittu esimerkiksi uudessa yhdysvaltalaistutkimuksessa (Liang 2022).
Oletettavasti sellaisista määristä, jotka väestötutkimustenkin mukaan ovat terveellisiä, on hyötyä myös ikääntymisen tahdin hidastamisessa.
Hyödyllisintä näyttää olevan viinin juominen eivätkä niinkään muut alkoholijuomat. Vähäisen tai kohtuullisen alkoholinkäytön hyötyjä selitetään sen tulehdusta vähentävällä vaikutuksella (Quach 2017).
Varsinkin viinin juomisella on havaittu olevan CRP:tä alentavaa vaikutusta – ja CRP on käänteisessä yhteydessä biologiseen ikääntymiseen.
Aerobisesta liikunnasta paljon hyötyä
Liikunnasta ja hyvästä kunnosta on paljon hyötyä biologisen ikääntymisen hidastamisessa. On esimerkiksi havaittu, että päivittäinen askelmäärä ja käden puristusvoima ovat kumpikin erikseen yhteydessä hitaampaan biologiseen ikääntymiseen.
Erityisesti aerobisesta liikunnasta näyttää olevan hyötyä biologisen ikääntymisen hidastamisessa. Datalouhintaan perustuvassa tutkimuksessa aerobista liikuntaa harrastavat arvioitiin biologiselta iältään keskimäärin 5,43 vuotta nuoremmiksi kuin liikuntaa harrastamattomat verrokit. Aerobisen liikunnan harrastaminen oli toisin sanoen hidastanut tämän verran ikääntymistä (Lehallier 2020).
Aerobista eli kestävyyskuntoa kehittäviä liikuntalajeja ovat esimerkiksi kävely, pyöräily, juoksu, uinti, erilaiset jumpat, hiihto ja luistelu.
Koulutetuilla ikääntyminen hitaampaa
On havaittu, että pitkän koulutuksen saaneilla biologinen ikääntyminen on hitaampaa kuin vähän koulutetuilla (Quach 2017).
Koulutuksen hyötyä selitetään sillä, että se mahdollistaa usein korkeamman tulotason, jonka turvin voi taata itselleen paremman terveydenhuollon tason kuin mihin vähemmän koulutetut pystyvät.
Paremman tulotason ihmisillä on myös varaa ostaa terveellistä ruokaa. Lisäksi koulutus auttaa tekemään elämässä terveyttä tukevia, informoituja valintoja.
Vehreällä asuinalueella asuminen hidastaa ikääntymistä
Monet meistä haluavat viihtyisyyden vuoksi asua luonnonläheisillä asuinalueilla, mutta tutkimukset viittaavat vahvasti siihen, että se on hyväksi myös terveydelle.
Viime vuonna julkaistussa australialaistutkimuksessa havaittiin, että vehreällä asuinalueilla asuvilla biologinen ikääntyminen oli huomattavasti hitaampaa. Vaikutuksen suuruusluokka oli myös aika iso, joten kysymys ei ole vähäpätöisestä asiasta (Xu 2021).
Samassa tutkimuksessa oli myös viitteitä siitä, että asuinalueiden vehreys voi korjata tupakansavun aiheuttamia haitallisia muutoksia elimistössä. Siten aiemmin tupakoineille voi olla erityisen hyödyllistä asua luonnonläheisessä ympäristössä.
Kaupunkisuunnittelussa tulisi ottaa huomioon monien tutkimusten havainnot, jotka osoittavat lähellä olevien viheralueiden hyötyä terveydelle. Sen sijaan, että rakennetaan korkeaa ja ylitiivistä, tulisi tavoitella puutarhakaupunkimaisia ihanteita.
Ravintolisien vaikutuksesta en voi kertoa
Terveysväitelainsäädännön huomattavan tiukaksi kiristyneen viranomaisvalvonnan takia en voi kertoa, mikä vaikutus eri ravintolisien käytöllä on biologiseen ikääntymiseen. Näin tiukka terveysväitelainsäädännön valvonta ei ole mielestäni kuluttajienkaan etu, sillä se estää kertomasta vapaasti, mistä keinoista olisi hyötyä terveydelle.
Ikääntymistä vauhdittavia tekijöitä
Tupakointi kiihdyttää ikääntymistä
Kuten arvata saattaa, tupakointi vauhdittaa biologista ikääntymistä voimakkaasti – jopa niin paljon, että eräässä tutkimuksessa tupakoinnin katsottiin jättävän varjoonsa kaikki muut elämäntapatekijät. Yhtä voimakasta haitallista vaikutusta ei ole kuitenkaan havaittu kaikissa tutkimuksissa.
Tupakoinnin ikääntymistä lisääviä osatekijöitä ovat, jos molemmat vanhemmista ovat tupakoineet sekä jos tupakointi on alkanut jo teini-iässä. Myös aikuisiän askivuodet ennustavat nopeampaa ikääntymistä. Jos nämä yhdistyvät, haitallinen vaikutus on suurempi kuin vain yhdellä näistä osatekijöistä (Klopack 2022).
Tupakoinnin ikääntymistä kiihdyttävä vaikutus on yksi hyvä lisäsyy lopettaa tupakointi. Se kannattaa kaiken ikäisenä.
Liiallinen alkoholinkäyttö haitallista
Vaikka kohtuullinen alkoholinkäyttö voi hidastaa ikääntymistä välimerelliseen tapaan harrastettuna – lasillinen aterioiden yhteydessä – runsas alkoholinkäyttö ja humalahakuinen alkoholinkäyttö vauhdittaa eräiden tutkimusten mukaan ikääntymistä.
Ongelmallisella alkoholinkäytöllä on myös haitallisia ylisukupolvisia vaikutuksia. Tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että isän rankka juominen oli yhteydessä runsaat 4 vuotta heikompaan biologiseen ikään jälkikasvulla, jos lapsi oli ollut isän runsaan alkoholinkäytön aikaan 12-vuotias tai sitä nuorempi (Carter 2022).
Isän juomisen haitallinen vaikutus saattaa johtua siitä, että se on lapsuudessa psyykkisesti kuormittavaa. Se voi esimerkiksi lisätä lapsen turvattomuuden kokemuksia.
Ylipaino ja varsinkin liikalihavuus kiihdyttävät ikääntymistä
Painoindeksin korkeammat lukemat ja varsinkin liikalihavuus on yhdistetty nopeampaan biologiseen ikääntymiseen.
Eräänä välittävänä tekijänä voi olla esimerkiksi se, että rasvasolut lisäävät elimistössä systeemistä tulehdusta, joka edelleen vauhdittaa ikääntymistä. Tätä tukee osaltaan se, että koholla olevat tulehdusmarkkerit, kuten CRP, on yhdistetty nopeampaan biologiseen ikääntymiseen (Pérez 2016).
Ylipainoisille suosittelen painon pudottamista. Hyviä keinoja siihen ovat esimerkiksi aikarajoitettu syöminen sekä paastoa jäljittelevä ruokavalio.
Raskas ruumiillinen työ vauhdittaa ikääntymistä
Viime vuonna julkaistussa suomalaistutkimuksessa havaittiin, että raskasta ruumiillista työtä tekevien biologinen ikääntyminen on nopeampaa.
Kun tutkijat ottivat myös tupakoinnin huomioon, raskaan ruumiillisen työn vaikutus väheni. Tuloksiin on voinut jäädä esimerkiksi ruumiillisen työn tekijöiden epäterveellisen ruokavalion vaikutusta, sillä syömistottumusten eroja ei otettu tutkimuksessa huomioon (Kankaanpää 2021).
Epäsäännöllinen unirytmi
On havaittu, että ihmisillä, joilla on epäsäännöllinen unirytmi esimerkiksi vuorotyön seurauksena, biologinen ikääntyminen on nopeampaa.
Sairaaloissa ja hoitolaitoksissa yötyö on välttämätöntä, mutta nähdäkseni pitäisi välttää sellaisen työn teettämistä, joka johtaa tarpeettomaan yötyöhän. Naisilla yötyö esimerkiksi kasvattaa rintasyöpäriskiä (Hong 2022).
Helsingissä on tänä vuonna hyväksytty ehdotus yökaupunginosaksi. En pidä sitä ollenkaan järkevänä, koska se on omiaan rikkomaan ihmisen terveydelle tärkeitä vuorokausirytmejä. Päättäjien tulisi ennemminkin helpottaa terveyttä tukevien elintapojen noudattamista kuin yllyttää päinvastaiseen.
Ilmansaasteet yhdistetty nopeampaan ikääntymiseen
Jo intuitiivisesti voi uskoa, että saasteisen ilman hengittäminen on haitallista terveydelle. Myös tutkimuksissa on havaittu, että pitkäaikaisesti ilmansaasteille altistuneilla biologinen ikääntyminen on nopeampaa kuin puhtaampaa ilmaa hengittäneiden (Ward-Caviness 2016).
Ilmansaasteiden ollessa haitallisia terveydelle tulisi välttää vilkkaiden teiden varteen rakentamista ja niiden varrella asumista.
Viitteet:
Beach SR, Dogan MV, Lei MK, et al. Methylomic Aging as a Window onto the Influence of Lifestyle: Tobacco and Alcohol Use Alter the Rate of Biological Aging. J Am Geriatr Soc. 2015 Dec;63(12):2519-2525.
Belsky DW, Huffman KM, Pieper CF, et al. Change in the Rate of Biological Aging in Response to Caloric Restriction: CALERIE Biobank Analysis. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2017 Dec 12;73(1):4-10.
Carter A, Bares C, Lin L, et al. Sex-specific and generational effects of alcohol and tobacco use on epigenetic age acceleration in the Michigan longitudinal study. Drug Alcohol Depend Rep. 2022 Sept;4:100077.
Esposito S, Gialluisi A, Costanzo S, et al. Mediterranean diet and other dietary patterns in association with biological aging in the Moli-sani Study cohort. Clin Nutr. 2022 May;41(5):1025-1033.
Fitzgerald KN, Hodges R, Hanes D, et al. Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial. Aging (Albany NY). 2021 Apr 12;13(7):9419-9432.
Galow AM, Peleg S. How to Slow down the Ticking Clock: Age-Associated Epigenetic Alterations and Related Interventions to Extend Life Span. Cells. 2022 Jan 29;11(3):468.
Gensous N, Garagnani P, Santoro A, et al. One-year Mediterranean diet promotes epigenetic rejuvenation with country- and sex-specific effects: a pilot study from the NU-AGE project. Geroscience. 2020 Apr;42(2):687-701.
Hamilton E. Fasting is required to see the full benefit of calorie restriction in mice. University of Wisconsin-Madison. News. Oct. 18, 2021.
Hong J, He Y, Fu R, et al. The relationship between night shift work and breast cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Open Med (Wars). 2022 Apr 8;17(1):712-731.
Johnson AA, English BW, Shokhirev MN, et al. Human age reversal: Fact or fiction? Aging Cell. 2022 Jul 2:e13664.
Kankaanpää A, Tolvanen A, Bollepalli S, et al. Leisure-Time and Occupational Physical Activity Associates Differently with Epigenetic Aging. Med Sci Sports Exerc. 2021 Mar 1;53(3):487-495.
Klopack ET, Carroll JE, Cole SW, et al. Lifetime exposure to smoking, epigenetic aging, and morbidity and mortality in older adults. Clin Epigenetics. 2022 May 28;14(1):72.
Kresovich JK, Park YM, Keller JA, et al. Healthy eating patterns and epigenetic measures of biological age. Am J Clin Nutr. 2022 Jan 11;115(1):171-179.
Lehallier B, Shokhirev MN, Wyss-Coray T, Johnson AA. Data mining of human plasma proteins generates a multitude of highly predictive aging clocks that reflect different aspects of aging. Aging Cell. 2020 Nov;19(11):e13256.
Liang X, Sinha R, Justice AC, et al. A new monocyte epigenetic clock reveals nonlinear effects of alcohol consumption on biological aging in three independent cohorts (N = 2242). Alcohol Clin Exp Res. 2022 May;46(5):736-748.
Peng H, Gao W, Cao W, et al. Combined healthy lifestyle score and risk of epigenetic aging: a discordant monozygotic twin study. Aging (Albany NY). 2021 May 25;13(10):14039-14052.
Pérez LM, Pareja-Galeano H, Sanchis-Gomar F, et al. ’Adipaging’: ageing and obesity share biological hallmarks related to a dysfunctional adipose tissue. J Physiol. 2016 Jun 15;594(12):3187-207.
Quach A, Levine ME, Tanaka T, et al. Epigenetic clock analysis of diet, exercise, education, and lifestyle factors. Aging (Albany NY). 2017 Feb 14;9(2):419-446.
Ward-Caviness CK, Nwanaji-Enwerem JC, Wolf K, et al. Long-term exposure to air pollution is associated with biological aging. Oncotarget. 2016 Nov 15;7(46):74510-74525.
Xu R, Li S, Li S, Wong EM, et al. Surrounding Greenness and Biological Aging Based on DNA Methylation: A Twin and Family Study in Australia. Environ Health Perspect. 2021 Aug;129(8):87007.
