Eturauhassyövän ehkäisy ruokavaliolla

Brittilehti Telegraphissa julkaistiin jokin aika sitten uutinen, jonka mukaan eturauhassyöpään kuolee nykyisin enemmän ihmisiä kuin rintasyöpään.

Uutisen nähtyäni päätin tarkistaa Suomen Syöpärekisteristä, onko Suomessa tapahtunut vastaava käänne. Kuinkas ollakaan myös Suomessa eturauhassyöpään on alkanut viime vuosina kuolla enemmän ihmisiä, kuten alla olevat käyrät havainnollisesti kertovat.

Eturauhas- ja rintasyöpäkuolleisuus Suomessa. Lähde: Suomen Syöpärekisteri.
Sairastuvuudessa on valtavia eroja eri maiden välillä

Sairastuvuudessa eturauhassyöpään on valtavia eroja maailmanlaajuisesti eikä kaikki selity vain länsimaiden paremmalla seulonnalla. Suomi sijoittuu keskikorkean eturauhassyöpäriskin maihin, Kaakkois-Aasian maissa eturauhassyöpäriski taas on hyvin pieni.

Thaimaassa eturauhassyöpä on niin harvinainen, että se saa pohtimaan, voisiko thaimaalaisessa ruokavaliossa olla jotain sellaista, joka ehkäisee sitä hyvin. Kenties ruokavalion tyypilliset mausteet sitruunaruoho, kaffirlimetin lehdet ja galangajuuri? Niiden syöpää ehkäisevää vaikutusta on hieman tutkittukin (Peter 2012).

Maahanmuuttajia koskevat tutkimukset viittaavat vahvimmin siihen, että elämäntapatekijöillä, kuten ruokavaliolla, on suuri vaikutus eturauhassyöpäriskiin. Kun pienehkön riskin japanilaiset muuttavat esimerkiksi Yhdysvaltoihin ja heidän elämäntapansa amerikkalaistuu, heidän riskinsä sairastua eturauhassyöpään kasvaa voimakkaasti.

Eräässä katsausartikkelissa arvioidaan, että eturauhassyöpätapauksista 50-60 prosenttia olisi ehkäistävissä oikeanlaisella ruokavaliolla. Luettuani aika paljon asiaa koskevaa tutkimuskirjallisuutta pidän tuota arviota konservatiivisena.

Erittäin kasvisvoittoinen ruokavaliomalli paras

Vegaaniruokavalio vähentää tunnetuista ruokavalioista kenties voimakkaimmin eturauhassyövän riskiä. Laajahkossa amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että vegaaniruokavalion noudattaminen on yhteydessä 37 prosenttia pienempään eturauhassyöpäriskiin (Tantamango-Bartley 2016).

Kalan lisääminen muuten vegaaniseen ruokavalioon saattaa kuitenkin olla hyödyksi, sillä kalan syöminen on yhdistetty pienempään eturauhassyöpäriskiin, kuten jatkossa kerron.

Vielä tehokkaammin eturauhassyöpäriskiä voi kuitenkin ehkäistä suosimalla niitä ruoka-aineita ja ruoka-aineryhmiä, joita seuraavassa suosittelen. Lisäksi kannattaa rajoittaa niitä ruokia ja ruoanvalmistusmenetelmiä, joiden kerron olevan haitallisia.

Hyödyllisiä ruoka-aineita

Syö päivittäin raakoja vihanneksia

Raa’at eli kypsentämättömät vihannekset ehkäisevät syöpää paljon varmemmin kuin kypsennetyt, tutkimusyhteenveto osoittaa (Link 2004).

Raakojen vihannesten syöminen on yhdistetty vahvemmin pienempään syöpäriskiin kuin kypsennettyjen vihannesten syöminen.

 

Raakojen vihannesten syöminen on myös yhdistetty selvästi pienempään eturauhassyöpäriskiin. Iranilaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa havaittiin, että eniten kypsentämättömiä vihanneksia syöneiden tutkittavien eturauhasriski oli lähes olematon (Jalilpiran 2017).

Raakojen vihannesten hyöty selittyy osaltaan niiden sisältämillä entsyymeillä, jotka muodostavat fytokemikaaleja. Esimerkiksi parsakaalissa ja valkosipulissa on tärkeitä fytokemikaaleja muodostavia entsyymejä, jotka kypsentäminen kuitenkin tuhoaa helposti (Link 2004).

Raakojen vihannesten eturauhassyöpää ehkäisevinä vaikuttavina aineina pidetään muun muassa glukosinolaatteja ja isotiosyanaatteja, jotka tekevät syöpää aiheuttavia aineita vaarattomiksi.

Myös keittojen suosiminen on yhdistetty pienempään eturauhassyöpäriskiin. Se ei mielestäni johdu siitä, että keitoissa olisi mitään poikkeuksellisen terveellistä. Pikemminkin se johtuu siitä, että keitot korvaavat paistettua ruokaa.

Syö puolikas avokadoa joka päivä

Avokado saattaa kuulua tehokkaimmin eturauhassyöpää torjuviin ruoka-aineisiin.

Jamaikalaisessa poikkileikkaustutkimuksessa tutkittiin ruuasta saatujen rasvojen yhteyttä eturauhassyöpäriskiin. Tutkimuksessa havaittiin ensinnäkin, että ruokavaliosta saatu yksittäistyydyttymättömän rasvan saanti oli yhteydessä 61 prosenttia pienempään eturauhassyöpäriskiin.

Suurin osa tuosta yksittäistyydyttymättömästä rasvasta oli saatu avokadosta. Mielenkiintoisesti samassa tutkimuksessa havaittiin, että avokadoa eniten syöneillä oli 59 prosenttia pienempi eturauhassyövän riski. Vähintään 60 grammaa eli vähintään vajaan puolikkaan avokadoa päivässä syöneillä oli puolta pienempi riski kuin miehillä, jotka eivät syöneet niitä juuri ollenkaan (Jackson 2012).

Tutkimustuloksen luotettavuutta vähentää hieman se, että tieto on vain tämän yksittäisen poikkileikkaustutkimuksen varassa. Kun kuitenkin avokadot tiedetään muutenkin terveelliseksi, niiden syöminen on mielekästä ottaa mukaan ruokavalioon.

Syö kevätsipulia ja käytä valkosipulia

Sipulikasveja pidetään yleisesti syöpää ehkäisevinä. Eturauhassyövän lisäksi ne ehkäisevät myös monia muita syöpiä (Nicastro 2015).

Kiinalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa on havaittu, että kevätsipulin ja valkosipulin käyttö ovat sipulikasveista voimakkaimmin yhteydessä pienempään eturauhassyöpäriskiin (Hsing 2002).

Kevätsipulia runsaasti syöneillä oli 70 prosenttia pienempi eturauhassyövän riski. Valkosipulia eniten syöneillä oli 53 prosenttia pienempi eturauhassyövän riski.

Valkosipulia kannattaa käyttää raakana tai niin, että murskatun tai pilkotun valkosipulin antaa seistä 5-10 minuuttia. Valkosipulin saadessa ilmaa siihen muodostuu allisiinia, antibioottista yhdistettä. Seisottamisen jälkeen valkosipuli kestää lyhyen kypsennyksen.

Lisättäköön, että valkosipulivalmisteiden ei ole havaittu vähentävän eturauhassyöpäriskiä. Siten vain ruokana käytettävästä valkosipulista on hyötyä.

Syö tomaattiruokia

Tomaattiruokien katsotaan alentavan kohtalaisesti eturauhassyöpäriskiä. Hyötyä näyttää koostetutkimuksen mukaan olevan niin raakojen kuin kypsennettyjen tomaattien syömisestä.

Sofrito on espanjalaiseen Välimeren ruokavalioon olennaisesti kuuluva tomaattikastike. Se valmistetaan hauduttamalla oliiviöljyssä sipulia, valkosipulia ja tomaattia – eli eturauhassyöpää ehkäiseviä raaka-aineita.

 

Tomaatin hyötyjen ajatellaan johtuvan lykopeenista, joka antaa tomaatille sen punaisen värin. Lykopeeni on karotenoidi ja voimakas antioksidantti, ja sillä ajatellaan olevan hyödyllisiä vaikutuksia DNA-vaurioiden korjaamisessa.

Pureskele parsakaalia

Parsakaalin ja muiden ristikukkaisten vihannesten syöminen näyttää vähentävän eturauhassyöpäriskiä hieman. Väestötutkimuksiin perustuvan koostetutkimuksen mukaan ristikukkaisten vihannesten syöminen on yhteydessä 10 prosenttia pienempään eturauhassyöpäriskiin (Mandair 2014).

Ristikukkaisten vihannesten syöpää ehkäisevänä tekijänä pidetään niiden sisältämiä isotiosyanaatteja. Niiden on havaittu torjuvan syöpää monin tavoin.

Jos haluat säilyttää mahdollisimman suuren syöpää ehkäisevän hyödyn, parsakaalia ja muita ristikukkaisia vihanneksia kannattaa syödä vain hyvin kevyesti höyrytettynä. Parsakaalin tulee olla al dente eli pureskellessa rapeaa. Voit myös kokeilla parsakaalin syömistä kokonaan raakana.

Itse kypsennän parsakaalin niin, että keitän vettä kattilassa, jossa on höyrytysritilä. Veden kiehuessa asettelen parsakaalin höyrytysritilälle. Panen kannen päälle ja käännän samalla virran pois. Odotan 2-4 minuuttia ja parsakaali on valmista.

Parsakaalin lisäksi muita ristikukkaisia kasveja ovat muutkin kaalikasvit sekä vesikrassi, piparjuuri ja wasabi. Vaikka wasabi on hyvin voimakasta ja sitä syödään kerralla vain vähän, yhdestä annoksesta saa yhtä paljon syöpää ehkäiseviä aineita kuin annoksesta parsakaalia.

Runsaasti hedelmiä

Hedelmien runsas syöminen on yhdistetty hieman pienempään eturauhassyöpäriskiin suuressa eurooppalaisessa EPIC-tutkimuksessa. Runsaat 142 000 miestä käsittäneessä tutkimuksessa havaittiin, että hedelmiä eniten syöneellä viidenneksellä oli 9 prosenttia pienempi eturauhassyöpäriski (Perez-Cornago 2017).

Hedelmistä kannattaa sisällyttää ruokavalioon ainakin sitrushedelmiä, sillä tuossa tutkimuksessa hedelmäryhmistä vain sitrushedelmien syönti yhdistyi pienempään eturauhassyöpäriskiin.

Syö tofua ja käytä soijamaitoa

Tuoreen havainnoivien tutkimusten koostetutkimuksen mukaan soijan syöminen on yhteydessä 35 prosenttia pienempään eturauhassyöpäriskiin. Riskiä vähentäviä soijaruokia ovat esimerkiksi tofu ja soijamaito (Applegate 2018).

Näyttöä siitä, että soija todella vähentää eturauhassyöpään sairastumisen riskiä vahvistaa kahden kontrolloidun tutkimuksen yhteisanalyysi. Sen mukaan soija tai soijan isoflavonit vähentävät eturauhassyöpään sairastumisen riskiä 51 prosentilla miehillä, joiden eturauhassyöpään sairastumisen riski arvioitiin korkeaksi (van Die 2013).

Soijan hyödyt selittyvät sen sisältämillä isoflavoneilla, erityisesti genisteiinillä ja daidzeiinilla. Laboratorio- ja eläinkokeissa on osoitettu, että ne estävät eturauhassyövän kehittymistä ja kasvua.

Soijamaitoa kaupan hyllyltä valitessa kannattaa tarkistaa, että siihen on lisätty kalsiumia, jotta saat sitä maidosta saatavaa korvaavan määrän.

Syö kalaa – mutta älä paista sitä pannulla

Kalan syöminen kannattaa. Koostetutkimuksen mukaan kalan syöminen on yhteydessä 63 prosenttia pienempään eturauhassyövästä johtuvaan kuolleisuuteen (Szymanski 2010).

Kalan syöminen vähentää eturauhassyöpäriskiä. Sushin syöminen saattaa olla terveellisin tapa syödä kalaa.

 

Japanilaisessa tutkimuksessa usein kalaa syövillä miehillä oli peräti 88 prosenttia pienempi riski sairastua eturauhassyöpään. Näin selvä hyöty voi selittyä sillä, että Japanissa kalaa syödään usein raakana. Niin sen herkät omega-3-rasvahapot säilyvät turmeltumattomina (Pham 2008).

Suosittelen kalalle hellävaraisempia valmistusmenetelmiä kuin pannulla paistamista. Kalakeittoja voitaisiin suosia nykyistä enemmän. Uunissa kala olisi terveellistä paistaa joko kannellisessa astiassa tai paperista paistopussia käyttäen. Sushin syöminen on mielestäni suositeltavaa edellyttäen, että sen valmistuksessa noudatetaan Eviran ohjeita.

Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä

Oliiviöljyn käyttö on yhdistetty monien syöpien pienempään riskiin. Se selittyy ensinnäkin sillä, että oliiviöljyn yksittäistyydyttymätön rasva ei ole altista hapettumiselle.

Toiseksi ekstraneitsytoliiviöljyn polyfenolit tukevat DNA:n vakautta. Runsaasti polyfenoleja sisältävä ekstraneitsytoliiviöljy käyttö vähentää hapettumisesta johtuvia DNA-vaurioita enemmän kuin vähän polyfenoleita sisältävä oliiviöljy (Salvini 2006). DNA:n vakaus on sikäli tärkeää, että DNA:n muutosten takia saattaa syntyä myös syöpää.

Korvaa kasviöljyillä hiilihydraatteja

Amerikkalainen seurantatutkimus viittaa siihen, että eturauhassyöpää sairastavien kannattaa korvata raffinoituja hiilihydraatteja eli ns. höttöhiilareita, kuten valkoista leipää, pullaa ja sokeria, juoksevilla kasviöljyillä.

Tutkimuksessa seurattiin lähes 5 000 eturauhassyöpää sairastavaa miestä yli 8 vuoden ajan. Tutkijat havaitsivat, että diagnoosin jälkeen hiilihydraattien sijaan kasviöljyjä käyttäneillä ja pähkinöitä syöneillä oli pienempi riski kuolla niin eturauhassyöpään kuin muihinkin sairauksiin (Richman 2013).

Kun tiedetään, että amerikkalaisessa yhteiskunnassa hiilihydraattien laatu on surkea, tutkimustulos merkitsee käytännössä sitä, että raffinoitujen hiilihydraattien syöminen heikentää eturauhassyövän ennustetta, mutta kasviöljyt ja pähkinät parantavat sitä.

Granaattiomenamehu luultavasti hyödyllistä

Granaattiomenamehulla on havaittu olevan syövän vastaista vaikutusta monissa laboratorio- ja eläintutkimuksissa.

Eräässä eturauhassyöpäpotilaista koostuneessa tutkimuksessa tutkittaville annettiin juotavaksi 2,4 dl granaattiomenamehua päivittäin, ja heidän PSA-tasojaan seurattiin. Tutkimuksessa havaittiin, että PSA:n kaksinkertaistumisaika pidentyi granaattiomenamehua juoneilla 15 kuukaudesta 54 kuukauteen. Lisäksi eturauhassyövän vakaa vaihe pidentyi.

Granaattiomenamehun hyötyjen ajatellaan olevan sen ansiota, että siinä on paljon polyfenoleita, erityisesti ellagitanniineja. Niiden ansiosta granaattiomenan antioksidanttikapasiteetti on suurempi kuin punaviinin tai vihreän teen.

Kaikissa tutkimuksissa ei ole havaittu, että granaattiomenamehun juomisesta olisi hyötyä eturauhassyöpäpotilaille. Siten sen hyödyt eturauhassyövän torjunnassa ovat vielä vähän epävarmoja.

Saksanpähkinöissä on paljon antioksidantteja

Saksanpähkinöissä on ellagitanniineja kuten granaattiomenassakin. Niinpä ei ole ihme, että myös saksanpähkinöillä on havaittu olevan eturauhassyöpää torjuvaa vaikutusta (Reiter 2013).

Saksanpähkinöissä on myös myrisetiiniä, flavonoidia, jonka runsas saanti on suomalaistutkimuksessa yhdistetty 57 prosenttia pienempään eturauhassyöpäriskiin (Knekt 2002). Myrisetiinin muita hyviä lähteitä ovat mm. mustaherukat ja karpalot.

Parapähkinöissä on seleeniä

Tieteellisessä katsausartikkelissa parapähkinät mainitaan sisältämänsä seleenin ansiosta eturauhassyöpää ehkäisevänä ruoka-aineena (Stacewicz-Sapuntzakis 2008).

Parapähkinöitä kannattaa kuitenkin syödä hyvin maltillisesti, vain 1-2 kappaletta päivässä, jotta seleeniä ei saada liikaa.

Pellavansiemenet torjuvat syöpää

Pellavansiemenissä on huikean paljon syöpää torjuvia lignaaneja. Eläinkokeissa on havaittu, että runsaasti lignaaneja ruoastaan saaneilla eläimillä on vähemmän kasvaimia. Myös koostetutkimuksen mukaan lignaanien runsas saanti voi vähentää syöpäriskiä (Buck 2010).

Päivittäisen pellavansiemenlisän vaikutusta on tutkittu leikkausta odottaneilla eturauhassyöpäpotilailla. Tutkimuksessa 30 gramman suuruisen päivittäisen pellavansiemenlisän havaittiin hidastavan kasvainten kasvua (Azrad 2013).

Käytä yrttejä

Apigeniinia sisältävät yrtit, kuten persilja ja kamomillatee, voivat mahdollisesti torjua eturauhassyöpää, sillä in vitro -tutkimuksessa apigeniinilla on havaittu olevan syövän vastaista vaikutusta. Lisäksi rosmariinilla katsotaan olevan syövän vastaista vaikutusta (Petiwala 2013).

Chili ja kurkuma myös hyödyllisiä

Chilipippurin sisältämällä kapsaisiinilla on havaittu olevan useiden syöpien vastaista vaikutusta (Ramos-Torres 2016).

Kurkuma on varsinkin intialaisen keittiön suosima mauste, jonka ainesosien hyötyä syövän ehkäisyssä on tutkittu paljon. Suosittelen kurkuman säännöllistä käyttöä mausteena. Mahdollisen syöpää ehkäisevän vaikutuksen lisäksi kurkuma saattaa ehkäistä myös Alzheimerin tautia.

Vihreä tee ja kahvi hyödyllisiä

Koostetutkimukset viittaavat siihen, että vihreän teen juominen vähentää lineaarisesti eturauhassyövän riskiä eli riski vähenee sitä enemmän, mitä enemmän sitä juodaan. Vaikuttaa kuitenkin siltä, että vihreää teetä pitäisi juoda runsaasti, jotta siitä olisi tuntuvaa hyötyä (Guo 2017).

Vihreän teen juominen suojelee DNA-vaurioilta.

 

Vihreän teen hyötyjä eturauhassyövän ehkäisyssä puoltaa myös se, että sen juominen on yhdistetty vähäisempään DNA-vaurioiden määrään. Se on sikäli merkittävää, että DNA-vauriot on yhdistetty eturauhassyöpäriskiin (Lockett 2006).

Mustan teen juominen näyttää sen sijaan olevan neutraalia – se ei ehkäise eturauhassyöpää mutta ei myöskään lisää riskiä.

Kahvin juonti saattaa lievästi vähentää eturauhassyövän riskiä verrattuna siihen, että sitä ei juotaisi lainkaan (Cao 2014).

Entä alkoholi?

Iltapäivälehdissä on peloteltu kansalaisia väitteellä, että turvallista määrää alkoholia ei ole vaan lasillinenkin kasvattaa syöpäriskiä. Koostetutkimuksen mukaan alkoholinkäyttö ei kuitenkaan kohota mainittavasti eturauhassyöpäriskiä (Rota 2012).

Pienestä alkoholinkäytöstä, kuten lasillisesta viiniä ruuan kera, saattaa olla jopa hyötyä verrattuna alkoholista kokonaan pidättäytymiseen, sillä suomalaisista miehistä koostuvassa kaksostutkimuksessa on havaittu, että alkoholista pidättäytyminen on yhteydessä lähes kaksi kertaa suurempaan eturauhassyöpäkuolleisuuteen verrattuna kevyeen alkoholinkäyttöön (Dickermann 2016).

Suosi luomua

Torjunta-aineiden saanti ruokavaliosta, kuten orgaanisten klooriyhdisteiden saanti, on yhdistetty suurempaan eturauhassyöpäriskiin (Xu 2010).

Luomun suosiminen on paras tapa vähentää torjunta-aineiden saantia. Myös maanviljelijöille voi suositella luomua viljelytapana, sillä torjunta-aineille altistuminen maanviljelystyössä lisää sekin merkittävästi eturauhassyöpäriskiä.

Riskiä lisääviä ruokavalioita

Eturauhassyöpäriskiä lisää länsimaistyyppinen, paljon prosessoitua ja paistettua ruokaa ja eläinkunnan tuotteita sisältävä ruokavalio, josta puuttuu raikkaita vihanneksia ja hedelmiä.

Hiljattain julkaistiin ranskalaisen NutriNet-Santé-tutkimuksen tuloksia. Siinä havaittiin, että paljon prosessoitu valmisruoka yhdistyi selvästi suurempaan syöpäriskiin, eturauhassyöpä mukaan lukien (Julia 2018).

Jos syöt paljon elintarviketeollisuuden prosessoimaa ruokaa, kannattaa miettiä, miten voisit vähentää sen osuutta ruokavaliossa.

Haitallisia ruoka-aineita

Vältä grillaamista ja liiallista paistamista

Punainen liha ja lihajalosteet on yhdistetty suurempaan eturauhassyöpäriskiin.

Punaisessa lihassa on haitallista se, että se kypsennetään usein epäterveellisesti. Ylikypsän, paahdetun tai grillatun lihan syöminen usein on yhdistetty eri tutkimuksissa 40-70 prosenttia suurempaan eturauhassyöpäriskiin (Capurso 2017).

Grillattu liha lisää eturauhassyöpäriskiä. Muutama rosmariinin lehti ei pelasta sitä.

 

Paahdettaessa tai grillatessa lihaa siihen muodostuu mutageenisia aineita, kuten heterosyklisiä amiineja tai polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä eli PAH-yhdisteitä.

Lihassa on haitallista myös sen tyydyttynyt rasva. Punaisesta lihasta saatu tyydyttynyt rasva on yhdistetty 2,6 kertaa suurempaan pitkälle edenneeseen eturauhassyöpään (Giovannucci 1993).

Lihajalosteissa on haitallista ainakin niihin usein lisätty nitriitti. Nitriittien saanti on yhdistetty 24 prosenttia suurempaan pitkälle edenneen eturauhassyövän riskiin.

Jos haluat jatkaa lihan syömistä, eturauhassyöpäriskin vähentämiseksi kannattaa välttää liiallista kypsentämistä, paahtamista ja grillaamista. Esimerkiksi lihakeitot ovat suositeltavia, sillä keitettäessä ei muodostu syöpää aiheuttavia yhdisteitä.

Punaista lihaa suositeltavampaa on syödä esimerkiksi uunissa kypsennettyä siipikarjaa. Sen syöminen on parissa tutkimuksessa yhdistetty pienempään eturauhassyöpäriskiin.

Rajoita maitotuotteiden käyttöä

Olen jo aiemmin arvostellut suomalaisia ravitsemussuosituksia siitä, että niissä suositellaan liiallista maitotuotteiden käyttöä. Varsinkin nestemäisiä maitovalmisteita, kuten maitoa, tuputetaan ravitsemussuosituksissa niin paljon, että sille ei ole ravitsemustieteellistä perustetta.

Maitotuotteiden runsas käyttö on koostetutkimuksen mukaan yhteydessä suurempaan eturauhassyöpäkuolleisuuteen. Myös suomalaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että maitotuotteita runsaasti käyttävät sairastuvat useammin eturauhassyöpään (Mitrou 2007).

Maitotuotteissa on mahdollisesti haitallista se, että niiden kalsium estää aktiivisen D-vitamiinin paikallista muodostumista eturauhasessa. Lisäksi maidon tyydyttynyt rasva, ja niistä erikseen fytaanihappo, on yhdistetty suurempaan pitkälle edenneen eturauhassyöpään. Maidon proteiini kohottaa lisäksi kasvutekijä IGF-1:tä, joka sekin voi suurentaa eturauhasriskiä.

Maitotuotteiden käyttöä kannattaa siis vähentää. Hyviä vaihtoehtoja maidolle ovat kasvimaidot, esimerkiksi manteli- ja soijamaidot.

Maidon korvaaminen soijamaidolla vähentää eturauhassyöpäriskiä.

 

Suosittelen vaihtoehdoksi erityisesti soijamaidon käyttöä, sillä siinä missä lehmänmaito kohottaa eturauhassyöpäriskiä, soijamaidon käyttö on yhdistetty 42 prosenttia pienempään eturauhassyöpäriskiin (Applegate 2018).

Kasvimaitoja käytettäessä on kuitenkin paikallaan ottaa huomioon, että kalsium ei imeydy kalsiumilla rikastetuistakaan kasvimaidoista hyvin. Siten kalsiumin saanti täytyy turvata muulla tavoin (Muleya 2024).

Malttia kananmunien syömiseen

Pari vuotta sitten julkaistun koostetutkimuksen mukaan vähintään 3,5 kananmunan viikoittainen syöminen on yhteydessä suurempaan kuolemaan johtavan eturauhassyövän riskiin verrattuna siihen, että kananmunaa ei syödä juuri lainkaan (Wu 2016).

Kananmunien ajatellaan lisäävän eturauhassyöpäriskiä niiden sisältämän koliinin takia. Eräässä amerikkalaistutkimuksessa havaittiin, että eniten, yli 500 mg päivässä, koliinia saaneilla miehillä oli 70 prosenttia suurempi kuolemaan johtavan eturauhassyövän riski verrattuna noin 300 mg koliinia päivässä saaneisiin (Richman 2012).

Vältä rypsiöljyä

Alfalinoleenihappo, joka on kasvikunnan sisältämä omega-3-rasvahappo, on yhdistetty eräissä tutkimuksissa pitkälle edenneen eturauhassyövän riskiin. Juuri pitkälle edennyttä eturauhassyöpää on tärkeintä ehkäistä.

Suuressa Harvardin yliopiston seurantatutkimuksessa alfalinoleenihappoa eniten saaneeseen viidennekseen kuuluneilla oli lähes 3,5 kertaa suurempi pitkälle edenneen eturauhassyövän riski verrattuna alfalinoleenihappoa vähiten saaneisiin (Giovannucci 1993).

Kaikissa tutkimuksissa ei ole kuitenkaan havaittu, että alfalinoleenihappo kohottaisi eturauhassyövän tai pitkälle edenneen eturauhassyövän riskiä. Erot voivat johtua alfalinoleenihapon erilaisista lähteistä ruokavaliossa sekä ruoanvalmistustapojen eroista.

Alfalinoleenihapon mahdollisen haitallisuuden on arveltu johtuvan siitä, että se hapettuu herkästi paistettaessa. Alfalinoleenihappoa on runsaasti rypsiöljyssä ja rypsiöljypohjaisissa margariineissa, joita valitettavasti käytetään usein paistamiseen. Rypsiöljy ja margariinit kannattaakin vaihtaa ekstraneitsytoliiviöljyyn.

Vältä tyydyttynyttä rasvaa

Kannattaa välttää myös tyydyttynyttä rasvaa, kuten voita, rasvaisia lihan osia ja rasvaisia maitotuotteita. Tyydyttyneen rasvan runsas saanti on yhdistetty suurempaan pitkälle edenneen eturauhassyövän riskiin sekä suurempaan eturauhassyöpäkuolleisuuteen (Peisch 2017, Epstein 2011).

Tyydyttynyttä rasvaa kannattaa korvata ekstraneitsytoliiviöljyllä, pähkinöillä sekä muilla eturauhassyöpää vähentävillä ruoilla.

Yhteenveto

Tutkimusnäytön perusteella piirtyy selkeä yleiskuva, että eturauhassyövän riskiä vähentävät kasvikunnan tuotteet ja sen riskiä lisäävät eläinkunnan tuotteet. Poikkeuksena on lähinnä vain se, että myös rasvaisen kalan syöminen vähentää riskiä. Eturauhassyöpäriskin vähentämisestä kiinnostuneiden kannattaa siis syödä erittäin kasvisvoittoisesti. Lisäksi raakaravinnon osuuden tulisi olla melko suuri.

Viitteitä:

Applegate CC, et al. Soy Consumption and the Risk of Prostate Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Jan 4;10(1).

Aune D, et al. Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Am J Clin Nutr. 2015 Jan;101(1):87-117.

Cao S, et al. Coffee consumption and risk of prostate cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies. Carcinogenesis. 2014 Feb;35(2):256-61.

Capurso C, Vendemiale G. The Mediterranean Diet Reduces the Risk and Mortality of the Prostate Cancer: A Narrative Review. Front Nutr. 2017 Aug 24;4:38.

Castelló A, et al. Mediterranean Dietary Pattern is Associated with Low Risk of Aggressive Prostate Cancer: MCC-Spain Study. J Urol. 2018 Feb;199(2):430-437.

Dickerman BA, et al. Alcohol intake, drinking patterns, and prostate cancer risk and mortality: a 30-year prospective cohort study of Finnish twins. Cancer Causes Control. 2016 Sep;27(9):1049-58.

Donaldson MS, et al. Nutrition and cancer: a review of the evidence for an anti-cancer diet. Nutr J. 2004 Oct 20;3:19.

Hsing AW, et al. Allium vegetables and risk of prostate cancer: a population-based study. J Natl Cancer Inst. 2002 Nov 6;94(21):1648-51.

Jackson MD, et al. Associations of whole-blood fatty acids and dietary intakes with prostate cancer in Jamaica. Cancer Causes Control. 2012 Jan;23(1):23-33.

Jalilpiran Y, et al. Healthy Plant Foods Intake Could Protect Against Prostate Cancer Risk: A Case-Control Study. Asian Pac J Cancer Prev. 2017 Jul 27;18(7):1905-1912.

Julia C, et al. Contribution of ultra-processed foods in the diet of adults from the French NutriNet-Santé study. Public Health Nutr. 2018 Jan;21(1):27-37.

Katz A. Dr. Katz’s Guide to Prostate Health: From Conventional to Holistic Therapies. Freedom Press, 2010.

Knekt P, et al. Flavonoid intake and risk of chronic diseases. Am J Clin Nutr. 2002 Sep;76(3):560-8.

Link LB, Potter JD. Raw versus cooked vegetables and cancer risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004 Sep;13(9):1422-35.

Mandair D, et al. Prostate cancer and the influence of dietary factors and supplements: a systematic review. Nutr Metab (Lond). 2014 Jun 16;11:30.

Mitrou PN, et al. A prospective study of dietary calcium, dairy products and prostate cancer risk (Finland). Int J Cancer. 2007 Jun 1;120(11):2466-73.

Muleya M, F Bailey E, H Bailey E. A comparison of the bioaccessible calcium supplies of various plant-based products relative to bovine milk. Food Res Int. 2024 Jan;175:113795.

Peisch SF, et al. Prostate cancer progression and mortality: a review of diet and lifestyle factors. World J Urol. 2017 Jun;35(6):867-874.

Pham TM, et al. Fish intake and the risk of fatal prostate cancer: findings from a cohort study in Japan. Public Health Nutr. 2009 May;12(5):609-13.

Reiter RJ, et al. A walnut-enriched diet reduces the growth of LNCaP human prostate cancer xenografts in nude mice. Cancer Invest. 2013 Jul;31(6):365-73.

Rota M, et al. Alcohol consumption and prostate cancer risk: a meta-analysis of the dose-risk relation. Eur J Cancer Prev. 2012 Jul;21(4):350-9.

Stacewicz-Sapuntzakis M, et al. Correlations of dietary patterns with prostate health. Mol Nutr Food Res. 2008 Jan;52(1):114-30.

Szymanski KM, et al. Fish consumption and prostate cancer risk: a review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1223-33.

Tantamango-Bartley Y, et al. Are strict vegetarians protected against prostate cancer? Am J Clin Nutr. 2016 Jan;103(1):153-60.

Wu K, et al. Associations between unprocessed red and processed meat, poultry, seafood and egg intake and the risk of prostate cancer: A pooled analysis of 15 prospective cohort studies. Int J Cancer. 2016 May 15;138(10):2368-82.

Xu X, et al. Associations of serum concentrations of organochlorine pesticides with breast cancer and prostate cancer in U.S. adults. Environ Health Perspect. 2010 Jan;118(1):60-6.

Yrttejä, joista on hyötyä luustolle

Luusto lujaksi elämäntavoilla -kirjani ilmestyi muutama vuosi sitten. Nyt jo loppuunmyydyssä kirjassa kerroin laajasti eri ruokavaliokeinojen hyödyistä luustolle. Yrttien hyvän vaikutuksen luustoon sivuutin kirjassa vain lyhyellä maininnalla, ja sekin saattoi mennä monelta ohi.

Valkosipuli on voimakkaimmin luuston hajoamista vähentävä yrtti.

 

Näen asian niin, että yrttien säännöllisellä käytöllä voi parantaa ruokavalion laatua. Lisäksi niiden käytöstä on hyötyä myös luustolle, kuten seuraavassa kerron. Ensin kuitenkin muutama sana osteoporoosista.

Luuston heikkenemistä kannattaa ennaltaehkäistä

Ikääntyessämme niin luun mineraalitiheys kuin luun laatukin heikkenevät. Luun mineraalitiheyden heikkeneminen johtaa ensin osteopeniaan, jossa luuntiheys on heikentynyt kohtalaisesti. Osteopenia johtaa usein edelleen osteoporoosiin, jossa luuntiheys on heikentynyt vielä enemmän.

Ihmisillä, joilla on osteoporoosi, luun mineraalitiheys on heikentynyt niin paljon, että luunmurtumien riski on kasvanut huomattavasti tiheydeltään normaaliin luuhun verrattuna.

Osteoporoosiin on lääkkeitä, mutta niillä on usein haittavaikutuksia, ja lääkkeiden teho on rajallinen. Lisäksi lääkehoidon rinnallekin tarvitaan elämäntapakeinoja.

Näistä syistä kannattaa panostaa elämäntapakeinoihin luun heikkenemisen ja murtumien ehkäisyssä.

Yrtit vähentävät voimakkaimmin luuston hajoamista

Eläinkokeen mukaan valkosipuli, rosmariini, lehtipersilja, salvia ja timjami vähentävät voimakkaammin luun resorptiota eli luun hajoamista kuin mitkään muut ruoka-aineet (Mühlbauer 2002).

Sittemmin myös ihmisillä tehdyssä kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että mainitut yrtit yhdessä tiettyjen ruoka-aineiden kanssa vähentävät luuston hajoamista. Tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat vaihdevuosi-iän ylittäneitä terveitä naisia, havaittiin luuston resorptiota vähentävien ruokien ja yrttien vaikuttavan luun aineenvaihdunnan markkereihin.

Hoitoryhmään satunnaistetuille tutkittaville annettiin tehtäväksi nauttia vähintään 9 annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä. Heidän luuston hajoamista vähentävään ruokavalioonsa kuului mm. parsakaalia, tomaattia, sipulia, sieniä, kurkkua, purjosipulia, vihreitä papuja, kiinankaalia, punakaalia, lehtisalaattia, rucolaa, luumuja ja sitrushedelmiä.

Graafi osoittaa, että valkosipuli, rosmariini, lehtipersilja, salvia ja timjami vähentävät voimakkaimmin luun hajoamista. Lähde: Mühlbauer 2003.

Hoitoryhmään kuuluneille annettiin myös tehtäväksi käyttää yrteistä persiljaa, salviaa, rosmariinia, timjamia ja valkosipulia. Yrttejä tuli käyttää vähintään 1 annos päivässä. Yhdeksi annokseksi yrttejä katsottiin korkeintaan teelusikallinen yrttiä. Yrtit saattoivat olla tuoreita tai kuivattuja.

Kolme kuukautta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että tällainen luun resorptiota vähentänyt ruokavalio yrtteineen alensi luun aineenvaihduntatuotteen CTx:n arvoa. Myös toinen luun aineenvaihduntatuotteen arvo, PINP, aleni niillä naisilla, joiden luusto oli osteopenian tasoisesti heikentynyt (Gunn 2015).

Lisäksi hoitoruokavalio vähensi ruokavalion happokuormaa, minkä ansiosta virtsan pH aleni ja kalsiumin erittyminen virtsaan väheni.

Yhdessä tulokset kertovat siitä, että luun resorptiota vähentäneet ruoat ja yrtit vaikuttivat myönteisesti luustoon. Kun luun aineenvaihduntatuotteiden arvot ennustavat luuntiheyden heikkenemistä ja murtumien riskiä tulevaisuudessa, tuloksista voi päätellä, että pidempään jatkettuna tällainen luun resorptiota vähentävä ruokavalio suojaa luustoa ja vähentää osteoporoottisten murtumien riskiä (Eastell 2008).

Yrttien vaikuttavat aineet

Yrteissä on fenolisia yhdisteitä, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen. Yrttien luuston hajoamista vähentävä vaikutus myös selittyy todennäköisesti näillä vaikutuksilla.

Yrttimausteiden yleisin fenolinen yhdiste on rosmariinihappo. Sitä sisältäviä yrttejä ovat basilika, sitruunamelissa, rosmariini, oregano, salvia, timjami ja piparminttu. Myös kahvihappoa on runsaasti monissa yrteissä, kuten oreganossa, timjamissa ja meiramissa.

Yrtit sisältävät kuitenkin kymmeniä vaikuttavia aineita, eikä niiden vaikusta voi palauttaa vain yhteen tai kahteen vaikuttavaan aineeseen.

Yrttien käyttö kannattaa yhdistää muihin keinoihin

Luuston hajoamista estävien yrttien käyttö ei yksin riitä estämään luuston ikääntymiseen liittyvää heikkenemistä. Yrttien käyttö kannattaa siksi yhdistää muihin luustoa vahvistaviin keinoihin. Esimerkiksi vihreissä kasviksissa ja kypsytetyissä juustoissa on ravintotekijöitä, joista on hyötyä luustolle.

Luustolle on myös tärkeää saada riittävästi proteiinia, koska proteiini on luun kollageenin rakennusaine. Luustolle paras ruokaöljyvalinta on ekstraneitsytoliiviöljy. Ei pidä unohtaa myöskään D-vitamiinia, sillä se ylläpitää normaalia luustoa.

Yrteistä hyötyä myös muulle terveydelle

Yrttien käytöstä on hyötyä myös muulle terveydelle. Yleisesti voi sanoa, että yrteillä on tulehdusta vähentävää vaikutusta ja ne vaikuttavat elimistössä myös antioksidantteina.

Yrteissä on antioksidantteina vaikuttavia fenolisia yhdisteitä niin paljon, että yrttien lisääminen ruokaan voi monesti moninkertaistaa ruoan sisältämien antioksidanttien määrän. Näin voi käydä esimerkiksi, jos ravitsemuksellisesti köyhään lihamakaronilaatikkoon lisätään yrttimaustetta.

Pari vuotta sitten Yle Uutiset kertoi eteläitalialaisesta Acciarolin kylästä. Sen asukkaista poikkeuksellisen moni elää yli satavuotiaiksi. Tutkijat arvelevat, että rosmariinin käyttö lähes kaikessa ruoanlaitossa – Välimeren ruokavalion ohella – voi olla yksi selitys kyläläisten poikkeukselliselle pitkäikäisyydelle.

Rosmariini mm. ehkäisee rasvojen hapettumista ja vähentää luuston hajoamista.

 

Rosmariinista tiedetään, että suojaa rasvoja hapettumiselta niin kehon ulkopuolella kuin elimistössämmekin. Lisäksi rosmariini piristää aivotoimintaa.

Timjamilla ja salvialla puolestaan on antibakteerisia ominaisuuksia. Niiden käyttö voi estää esimerkiksi ohutsuolen haitallisten bakteerien liikakasvua (SIBO).

Yrttien käyttö on kuulunut perinteisiin ruokavalioihin

Yrttien käyttö on kuulunut olennaisena osana perinteisiin ruokavalioihin, kuten Välimeren ruokavalioon. Vaikka tämän ruokavaliomallin hyödyt tunnustetaan laajalti, yksinkertaistava tapa soveltaa Välimeren ruokavaliota on johtanut siihen, että yrttejä ei ole sisällytetty useinkaan eri maiden ravitsemussuosituksiin. Esimerkiksi suomalaisissa ravitsemussuosituksissa yrttejä ei mainita.

Näen asian kuitenkin niin, että jos meillä on vilpitön halu parantaa ruokavalion laatua, meidän on syytä kiinnittää uudelleen huomiota näihin Välimeren ruokavalion unohdettuihin mutta tärkeisiin elementteihin.

Säännöllistä mutta kohtuullista käyttöä

Yrttejä kannattaa käyttää ruuanlaitossa säännöllisesti mutta kuitenkin kohtuullisesti. Kohtuullisuutta painotan siksi, että niiden hyvin runsas käyttö ei välttämättä ole turvallista. Ei siis ole viisasta alkaa keittää esimerkiksi timjamikeittoa pelkästä timjamista vaan yrttejä kannattaa käyttää edelleen mausteenomaisesti, kuten on perinteisestikin tehty.

Mielestäni on suositeltavinta käyttää tuoreita yrttejä – joko omasta maasta saatuja tai ruukkuyrttejä – koska niissä on enemmän vaikuttavia aineita kuin kuivatuissa yrteissä. Jos tuoreita ei ole kuitenkaan saatavilla tai niiden käyttö ei sovi niukkaan ruokabudjettiin, myös kuivattuja yrttejä voi käyttää.

Sympaattinen muistisääntö

Jos jatkossa pohdiskelet, mitkä olivatkaan ne luustolle terveelliset yrtit, muistat ne helposti, kun palautat mieleesi Scarborough Fair -balladin sanat:

“Are you going to Scarborough Fair
Parsley, sage, rosemary and thyme
Remember me to one who lives there
She once was a true love of mine”

Laulussa lueteltujen lisäksi on tarpeen muistaa vain, että myös valkosipuli on luustolle hyödyllinen.

Viitteet:

Burtsov P. Pitkän elämän lähteillä. Yle Uutiset 28.5.2016

Cazzola R, et al. Anti-oxidant, anti-glycant, and inhibitory activity against α-amylase and α-glucosidase of selected spices and culinary herbs. Int J Food Sci Nutr. 2011 Mar;62(2):175-84.

Chedid V, et al. Herbal therapy is equivalent to rifaximin for the treatment of small intestinal bacterial overgrowth. Glob Adv Health Med. 2014 May;3(3):16-24.

Eastell R, Hannon RA. Biomarkers of bone health and osteoporosis risk. Proc Nutr Soc. 2008 May;67(2):157-62.

Gunn CA, et al. Increased intake of selected vegetables, herbs and fruit may reduce bone turnover in post-menopausal women. Nutrients. 2015 Apr 8;7(4):2499-517.

Harju J. Luusto lujaksi elämäntavoilla. Atena Kustannus, 2011.

Kelly L. The Healthy Bones Nutrition Plan and Cook Book: How to Prepare and Combine Whole Foods to Prevent and Treat Osteoporosis Naturally. Chelsea Green Publishing, 2016.

Lee JW, et al. Rosmarinic acid exerts an antiosteoporotic effect in the RANKL-induced mouse model of bone loss by promotion of osteoblastic differentiation and inhibition of osteoclastic differentiation. Mol Nutr Food Res. 2015 Mar;59(3):386-400.

Mühlbauer RC, et al. Common herbs, essential oils, and monoterpenes potently modulate bone metabolism. Bone. 2003 Apr;32(4):372-80.

Mühlbauer RC, et al. Onion and a mixture of vegetables, salads, and herbs affect bone resorption in the rat by a mechanism independent of their base excess. J Bone Miner Res. 2002 Jul;17(7):1230-6.

Mühlbauer RC, et al. Various selected vegetables, fruits, mushrooms and red wine residue inhibit bone resorption in rats. J Nutr. 2003 Nov;133(11):3592-7.

Tapsell LC, et al. Health benefits of herbs and spices: the past, the present, the future. Med J Aust. 2006 Aug 21;185(4 Suppl):S4-24.

Vallverdú-Queralt A, et al. A comprehensive study on the phenolic profile of widely used culinary herbs and spices: rosemary, thyme, oregano, cinnamon, cumin and bay. Food Chem. 2014 Jul 1;154:299-307.

Tyypin 2 diabeteksen ehkäisy ravinnolla

Tiedelehdessä julkaistun artikkelin mukaan 90 prosenttia tyypin 2 diabetekseen sairastumisista olisi ehkäistävissä elämäntapakeinoin (Mozaffarian 2009).

Tässä kirjoituksessa kerron kattavat keinot, miten sen riskiä voi vähentää ruokavaliolla.

Kirjoitukseni ulkopuolelle jää ravintolisien, esimerkiksi D-vitamiinin, vaikutus tyypin 2 diabeteksen riskiin, koska terveysväitelainsäädännön ahdas tulkinta ja valvonta estävät sen.

Ylipaino riskitekijänä

Tyypin 2 diabeteksen riskiä lisää eniten ylipaino. Kun tiedetään, että monetkaan eivät onnistu painon pudottamisessa kestävästi, olisi tärkeää ehkäistä painon vähittäistä nousua vuosien mittaan.

Liikunta vähentää ratkaisevasti diabeteksen riskiä.

 

Erityisesti keskivartalolihavuus kohottaa tyypin 2 diabeteksen riskiä. Se johtuu siitä, että sisäelimiin ja niiden ympärille kertyvä rasva haittaa niiden toimintaa.

Kohonneen diabetesriskin lisäksi vyötärölihavuus lisää myös sydäntaudin, korkean verenpaineen ja aivohalvauksen riskiä.

Liikunnan puute lisää riskiä

Liikunnan puute lisää tyypin 2 diabeteksen riskiä enemmän kuin voisi kuvitella pelkästään liikunnan vaikutuksesta painoon. Se johtuu siitä, että liikunnalla on monia hyödyllisiä aineenvaihdunnallisia vaikutuksia, jotka ovat riippumattomia sen vaikutuksesta painoon. Liikunta esimerkiksi parantaa ratkaisevasti insuliiniherkkyyttä, vaikka paino ei laskisikaan. Liikunta siis auttaa aina.

Paras ruokavaliomalli

Tutkimusnäyttö puoltaa tällä hetkellä vahvimmin Välimeren ruokavaliota diabeteksen ehkäisyssä. Välimeren ruokavalion, jota on täydennetty ekstraneitsytoliiviöljyllä, on kontrolloidussa tutkimuksessa havaittu vähentävän 51 prosentilla tyypin 2 diabetekseen sairastumisen riskiä (Salas-Salvadó 2011).

Vaikka laihduttaminen on diabeteksen ehkäisyssä tärkeää, on merkittävää, että Välimeren ruokavalio vähensi tuossa tutkimuksessa diabetekseen sairastumisen riskiä, vaikka energiansaantia ruoasta ei pyritty vähentämään. Jos Välimeren ruokavalioon yhdistetään laihduttaminen, mikä on tietysti suositeltavaa, riski vähenee vielä enemmän.

Lisäksi on tärkeää, että Välimeren ruokavalio ei ainoastaan vähennä diabetekseen sairastumista vaan se on myös kontrolloidussa tutkimuksessa vähentänyt sydäntapahtumia, kuten sydäninfarkteja (Guasch-Ferré 2014).

Seuraavassa kerron ruoka-aineryhmistä ja yksittäisistä ruoka-aineista, joiden on havaittu yhdistyvän pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin. Kannattaa muuten huomata, että vaikka laihdutus vähentää diabeteksen riskiä, seuraavassa luettelemieni keinojen hyöty selittyy vain osittain vaikutuksella painonhallintaan.

Ruokavalion osatekijät

Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä

Edellä jo kerroin, että ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio on vähentänyt hyvin tyypin 2 diabeteksen riskiä kontrolloidussa tutkimuksessa. Ekstraneitsytoliiviöljy onkin suositeltavin ravinnon rasva tyypin 2 diabeteksen riskin vähentämiseksi.

Ekstraneitsytoliiviöljy on suositeltavin ruokaöljy.

 

Oliiviöljyn hyödyt diabeteksen ehkäisyssä ovat mm. sen ansiota, että se sisältää verensokeria tasaavaa öljyhappoa sekä tulehdusta vähentäviä ja antioksidantteina vaikuttavia fenolisia yhdisteitä. Tutkimuksissa oliiviöljyn käytön on havaittu tasaavan diabeetikoilla HbA1c:tä eli sokeroitunutta hemoglobiinia sekä paastoverensokeria (Schwingshackl 2017).

Oliiviöljyä ostaessa kannattaa valita ekstraneitsytoliiviöljyä, jossa on monta kertaa enemmän fenolisia yhdisteitä kuin raffinoidussa oliiviöljyssä. Ekstraneitsytoliiviöljyä voi käyttää päivittäin 2-4 ruokalusikallista, ja se sopii kaikkeen ruuanlaittoon.

Täysjyväviljaa on hyvä syödä pari annosta päivässä

Viime vuonna julkaistu koostetutkimus osoittaa, että 2 annosta täysjyväviljaa päivässä vähentää diabeteksen riskiä 25 prosentilla. Saman koostetutkimuksen mukaan sitä suurempi määrä täysjyväviljaa ei vähennä riskiä yhtään enempää (Schwingshackl 2017).

Kaksi annosta täysjyväviljaa merkitsee esimerkiksi yhtä annosta kaurapuuroa tai kahta palaa ruisleipää.

Graafi osoittaa, että täysjyväviljan syömisellä on ei-lineaarinen suhde tyypin 2 diabeteksen riskiin. 50 grammaa eli noin 2 annosta täysjyväviljaa päivässä vähentää riskiä 25 prosentilla. Tätä suuremmasta määrästä täysjyväviljaa ei ole lisähyötyä. Lähde: Schwingshackl 2017.

 

Syö salaatteja ympäri vuoden

Vihannesten syöminen näyttää vähentävän diabeteksen riskiä hieman. Koostetutkimuksen mukaan noin 300 grammaa vihanneksia päivässä vähentää tyypin 2 diabetekseen sairastumista noin 9 prosentilla.

Erityisesti lehtivihannesten ja ristikukkaisten vihannesten syöminen vähentää diabeteksen riskiä. Lehtivihanneksia ovat esimerkiksi lehtisalaatti ja pinaatti. Ristikukkaisia vihanneksia ovat mm. parsakaali ja muut kaalikasvit.

Eräässä brittitutkimuksessa havaittiin, että säännöllisesti salaatteja ja raakoja vihanneksia ympäri vuoden syöneillä oli yli 80 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Jos niitä syötiin vain kesäisin eli satokautena, diabeteksen riski ei vähentynyt. Kausiruoka-ajattelua ei siis kannata viedä äärimmäisyyksiin vaan salaatteja on terveellistä syödä myös talvella (Williams 1999).

Syö varsinkin mustikoita ja omenia

Marjat ja hedelmät sisältävät sokeria, joten voisi kuvitella, että ne lisäävät diabeteksen riskiä. Tutkimusnäyttö osoittaa kuitenkin muuta. Koostetutkimuksen mukaan pari annosta hedelmiä päivässä vähentää diabeteksen riskiä.

Kolmen suuren amerikkalaisen seurantatutkimuksen tietojen mukaan tyypin 2 diabeteksen riskiä vähentää hedelmistä ja marjoista varsinkin mustikoiden, viinirypäleiden ja omenien syöminen. Mustikoita vähintään kolme annosta viikossa syöneillä oli 26 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna niitä vain harvoin syöneisiin (Muraki 2013).

Mustikoiden syöminen vähentää diabeteksen riskiä.

 

Hedelmien ja marjojen diabetesriskiä vähentävä vaikutus selittyy ainakin osittain niiden sisältämillä flavonoideilla ja muilla polyfenoleilla, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina. Hiljattain tutkimuksessa on havaittu, että eniten ruuastaan antioksidantteja saaneilla naisilla oli 27 prosenttia pienempi tyypin 2 diabeteksen riski verrattuna niitä vähiten saaneisiin (Mancini 2017).

Maitotuotteista varsinkin jogurtti vähentää riskiä

Maitotuotteilla on tyypin 2 diabeteksen riskiä vähentävää vaikutusta. Riskiä näyttää vähentävän vahvimmin jogurtin säännöllinen syöminen mutta myös muut maitotuotteet (Drouin-Chartier 2016).

Jogurttia ostaessa kannattaa valita kaupan hyllyltä luonnonjogurtteja, joissa ei ole lisättyä sokeria. Sopiva annos maitotuotteita on kaksi annosta päivässä eli esim. 2 dl jogurttia sekä 2-3 palaa kovaa juustoa.

Saksanpähkinät vähentävät riskiä kolmanneksella

Kokonaisuudessaan pähkinät vähentävät tyypin 2 diabetekseen sairastumisen jonkin verran. Yli 137 000 ihmistä käsittäneessä amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin pähkinöiden syömisen yhteyttä tyypin 2 diabeteksen riskiin.

Saksanpähkinöissä on diabetesriskiä vähentäviä rasvahappoja.

 

Tutkimuksen tärkein havainto oli se, että saksanpähkinöitä vähintään kahdesti viikossa syöneillä oli 33 prosenttia pienempi diabeteksen riski verrattuna niihin tutkittaviin, jotka eivät syöneet saksanpähkinöitä juuri koskaan (Pan 2013).

Kokonaisuudessaan pähkinöiden syöminen yhdistyi vain 6 prosenttia pienempään diabeteksen riskiin.

Saksanpähkinöiden etuna on se, että niissä on paljon välttämättömiä rasvahappoja: linolihappoa ja alfalinoleenihappoa (omega-3-rasva). Lisäksi niissä on runsaasti antioksidantteja, kuitua ja luonnollisia kasvisteroleita.

Korvaa lihaa pavuilla ja tofulla

Tofua ja papuja kannattaa sisällyttää diabetesta ehkäisevään ruokavalioon, koska ne korvaavat käytännössä eläinproteiinia, joka on yhdistetty suurempaan diabetesriskiin. Kasvikunnan lähteistä saatu proteiini ei lisää diabeteksen riskiä (Sluijs 2010).

Syö kalaa – mutta älä paista sitä pannulla

Kalan osalta tutkimusnäyttö on ristiriitaista. On havaittu, että amerikkalaisissa ja eurooppalaisissa tutkimuksissa kalan syöminen kohottaa diabeteksen riskiä mutta aasialaisissa tutkimuksissa kalan syöminen yhdistyy pienempään diabeteksen riskiin.

Tähän ristiriitaisuuteen voivat olla syynä erilaisten kalalajien suosiminen sekä erilaiset kypsennystavat. Monissa länsimaissa syödään vähärasvaista kalaa, joka leivitetään ja paistetaan. Sitä vastoin Japanissa syödään usein rasvaista kalaa sashimina eli raakana. Näin kalan herkät omega-3-rasvahapot eivät ole päässeet turmeltumaan.

Kalaa ei ole pakko syödä raakana mutta on hyvä suosia lempeitä ruuanvalmistusmenetelmiä. Toivoisin, että esimerkiksi kalakeitot tulisivat uudelleen muotiin, koska se on pannulla kypsentämistä terveellisempi tapa kypsentää kala.

Runsaahko kahvin juominen vähentää diabeteksen riskiä

Kahvin juominen on voimakkaassa yhteydessä pienempään diabetesriskiin. Suomalaisessa seurantatutkimuksessa 3-4 kupillista kahvia päivässä juoneilla oli 28 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna sitä vähemmän tai ei ollenkaan juoneisiin. Jos kahvia juotiin enemmän kuin 3-4 kupillista päivässä, riski sairastua oli vielä pienempi (Tuomilehto 2004).

Kofeiinille herkkiä ilahduttaa tieto, että kofeiinitonkin kahvi vähentää diabetesriskiä. Siten ainakin osa nautitusta kahvista voi olla kofeiinitonta.

Pelkän kahvin juomisen voimaan diabeteksen ehkäisyssä ei kannata silti luottaa, sillä suomalaisten runsaasta kahvin juonnista huolimatta täällä sairastutaan paljon diabetekseen. Rinnalle tarvitaan siis muitakin keinoja.

Myös teen juominen vähentää diabeteksen riskiä

Kaikille kahvi ei sovi. Heille on hyvä uutinen, että myös teen juominen vähentää diabeteksen riskiä. Vihreä tee saattaa olla mustaa teetä jonkin verran parempi vaihtoehto (Huxley 2009).

Nauti viiniä kohtuullisesti

Kohtuullista alkoholinkäyttöä ei yleensä mainita diabeteksen ehkäisykeinona. Tutkimusnäyttö kuitenkin osoittaa, että kohtuullinen alkoholinkäyttö vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä (Huang 2017).

Kohtuullisen alkoholinkäytön hyödyt johtuvat ainakin osittain vaikutuksesta insuliiniherkkyyteen. Kontrolloidussa ristikkäistutkimuksessa on osoitettu, että kohtuullinen alkoholinkäyttö parantaa insuliiniherkkyyttä (Joosten 2008).

Eri alkoholijuomatyypeistä viinin juomisesta on selvästi enemmän hyötyä kuin oluen tai väkevien nauttimisesta.

Tanskalaisessa seurantatutkimuksessa tyypin 2 diabetekseen sairastuivat harvimmin naiset, jotka joivat viiniä 9 lasillista viikossa. Miehillä edullisin viini juomisen määrä oli jonkin verran suurempi. Viinin juomisen hyödyt johtuvat mahdollisesti siitä, että sen sisältämät polyfenolit auttavat tasaamaan verensokeria (Holst 2017).

Valkoviinissä on samoja fenolisia yhdisteitä kuin ekstraneitsytoliiviöljyssä.

 

Entä onko parempi juoda valko- vai punaviiniä vai onko molemmista hyötyä tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä? Sitä ei ole eritelty monessakaan tutkimuksessa. Laajassa amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa kuitenkin havaittiin — ehkä odotusten vastaisesti — että punaviinin juominen ei ollut yhteydessä pienempään riskiin mutta valkoviinin oli. Saattaa siis olla niin, että eri alkoholijuomatyypeistä valkoviinin juominen vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä parhaiten (Conigrave 2001).

Valkoviinin hyödyt – jos ne nyt ovat parempia kuin punaviinin – perustuvat siihen, että se sisältää samoja fenolisia yhdisteitä kuin ekstraneitsytoliiviöljykin.

On vahvoja viitteitä siihen suuntaan, että alkoholinkäytön tulisi hajota hyvin viikolle, jotta siitä olisi hyötyä diabetesriskin vähentämisessä. On siis selvästi parempi juoda 1-2 lasillista viiniä viikon eri päivinä kuin suurempi määrä kerralla viikonloppuna.

Vältä näitä

Seuraavassa luetelluilla haitallisilla ruuilla on diabeteksen riskiä lisäävä vaikutus. Niiden syöminen on hyvä pitää niin vähäisenä kuin mahdollista – poikkeuksena mahdollisesti kananmunat, joita kuuluu terveelliseen Välimeren ruokavalioonkin 1-4 kappaletta viikossa.

Vältä sokerilla makeutettuja limsoja

Jos pitäisi valita turhin diabetesriskiä lisäävä tapa, se olisi kenties päivittäinen sokerilla makeutettujen virvoitusjuomien nauttiminen. Niiden ja muiden sokerilla makeutettujen juomien nauttiminen on yhdistetty 30 prosenttia suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin. Jokaista päivittäin nautittua neljänneslitraa kohti diabeteksen riski kasvaa 21 prosentilla (Schwingshackl 2017).

Myös sokerilla makeutetut mehut ja 100-prosenttiset täystuoremehut lisäävät lievästi tyypin 2 diabeteksen riskiä. Siten tuoremehujen juominen on parempi korvata kokonaisten hedelmien nauttimisella. Syy siihen, että hedelmien nauttiminen on tuoremehujen juomista parempi vaihtoehto, johtuu pääasiassa siitä, että hedelmien kuidut ja rakenne hidastavat verensokerin nousua verrattuna mehun juomiseen.

Kannattaa muuten huomata, että myös hedelmäpitoiset smoothiet kohottavat verensokeritasoa liian nopeasti. Jos smoothieita laitetaan, on parempi suosia vihannespainotteisia smoothieita, joihin on lisätty myös jotain proteiinia sekä jotain rasvapitoista, kuten avokadoa tai ekstraneitsytoliiviöljyä. Näin vaikutus verensokeritasoon pysyy maltillisena.

Sokeroidut juomat kannattaa korvat vedellä, kahvilla tai teellä. Kun tehdään niin, se vähentää diabetekseen sairastumisen riskiä.

Makkarat ja leikkeleet kasvattavat diabeteksen riskiä

Lihajalosteiden, kuten makkaroiden, pekonin ja leikkeleiden, syöminen kohottaa selvästi riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. Kutakin 50 grammaa kohti päivässä lihajalosteiden syönti lisää diabetekseen sairastumisen riskiä 37 prosentilla (Schwingshackl 2017).

Ei tiedetä, mikä lihajalosteissa kasvattaa diabeteksen riskiä, mutta se voi johtua useista syistä. Mahdollisia pahiksia voivat olla lihan tyydyttynyt rasva, runsassuolaisuus sekä nitriitit, fosfaatit ja muut lihaan lisätyt lisäaineet. Lihajalosteista pekoni yleensä paistetaan, jolloin siihen muodostuu runsaasti tulehdusta lisääviä AGE-tuotteita.

Olipa syy lihajalosteiden haitallisuuteen mikä tahansa, niitä on suositeltavaa käyttää mahdollisimman vähän.

Syö vähemmän lihaa

Punaisen lihan runsas syöminen on yhdistetty 21 prosenttia suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin verrattuna siihen, että sitä ei syötäisi ollenkaan.

Punaisen lihan haitallisin tekijä näyttää olevan siinä olevan raudan muoto: hemirauta. Hemirauta ja korkeat kehon rautavarastot on molemmat yhdistetty vahvasti suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin (Zhao 2012).

Grillatussa lihassa on tulehdusta lisääviä yhdisteitä.

 

Punaisen lihan diabetesriskiä kohottava vaikutus saattaa johtua myös siitä, että punainen liha näyttää jostain syystä kohottavan paastoverensokeria ja -insuliinia. Lisäksi punainen liha on yhdistetty liikalihavuuden riskiin (Fretts 2015, Rouhani 2014).

Koostetutkimuksessa todetaan punaisesta lihasta ja lihajalosteista, että niiden ”käytön tulisi olla niin vähäistä kuin mahdollista, vaikka mekanistinen polku on yhä epäselvä.” Suomeksi sanottuna se tarkoittaa sitä, että vaikkakaan ei vielä varmasti tiedetä, miksi punainen liha ja lihajalosteet kasvattavat diabetesriskiä, niiden syöminen kannattaa siitä huolimatta pitää mahdollisimman vähäisenä (Schwingshackl 2017).

Kanan ja muun siipikarjan syömisellä näyttää olevan melko neutraali vaikutus diabeteksen riskiin.

Punaisen lihan syömistä kannattaa korvata esimerkiksi kasviproteiinilla tai kalalla, jota ei ole paistettu pannulla, eikä uunissa siten, että siihen on muodostunut niin sanottua paistopintaa. Korkeissa lämpötiloissa tapahtuvan ruuanlaiton haitoista kerron enemmän jäljempänä.

Vältä huonoja hiilihydraatteja

Ruokavalion korkea glykeeminen indeksi ja korkea glykeeminen kuorma on yhdistetty suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin. Termeillä kuvataan sitä, miten voimakkaasti syöty ruoka kohottaa verensokeritasoa. Tavoitteena tulisi olla sen, että verensokeri ei kohoa jyrkästi aterian jälkeen eikä myöskään laske sen jälkeen jyrkästi.

Hiilihydraattien laatu ja muoto ovat tekijöitä, jotka osaltaan vaikuttavat verensokeritason nousuun. Huonot, raffinoidut hiilihydraatit, esim. valkoinen leipä ja pulla, kohottavat verensokeri- ja insuliinitasoja nopeasti.

Huonot hiilihydraatit on yhdistetty suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin. Koostetutkimuksen mukaan haitat alkavat kuitenkin tulla näkyviin vasta käyttömäärän ollessa aika suurta eli 200-400 grammaa päivässä. Tällainen määrä kasvattaa tyypin 2 diabeteksen riskiä 6-14 prosentilla.

Huonoihin hiilihydraatteihin on luettu usein myös peruna. Se onkin perusteltua, sillä se kohottaa verensokeria yhtä voimakkaasti kuin muutkin raffinoidut hiilihydraatit. Lisäksi peruna on melko ravintoköyhä. Siinä ei ole karotenoideja eikä juurikaan polyfenoleita, joita on monissa kasviksissa, joilla sen käyttöä voidaan korvata.

Malttia kananmunien syömiseen

On epäselvää, kohottaako kananmunien syönti diabeteksen riskiä vai ei. Jotkin koostetutkimukset ovat päätyneet siihen, että kananmunien runsas syöminen kohottaa diabeteksen riskiä, toiset taas eivät (Shin 2013, Djoussé 2016).

Kananmunissa on mahdollisesti haitallista se, että niiden sisältämän koliinin aineenvaihduntatuote TMAO (trimetyyliamiini-N-oksidi) voi lisätä LDL-kolesterolin hapettumista ja tulehdusta, ja voi näin kasvattaa diabeteksen riskiä. Tältäkin osin tieteellinen näyttö on kuitenkin epäselvää.

Jos kananmunia syödään, suosittelen niiden päivittäiseksi käyttömääräksi Välimeren ruokavalion mukaista 1-4 kananmunaa viikossa.

Muita tekijöitä

Vältä lihan paahtamista ja grillaamista

Kokit tavoittelevat ruuanlaitossa usein ns. paistopintaa. Se on huono asia, sillä varsinkin korkeissa lämpötiloissa paistettaessa ruuan rasvoissa ja proteiineissa tapahtuu paljon haitallisia muutoksia. Osa rasvoista hapettuu ja ruuan proteiineissa tapahtuu sokeroitumista. Korkeissa lämpötiloissa ruokaa kypsennettäessä ruokaan muodostuu heterosyklisiä amiineja, PAH-yhdisteitä ja AGE-tuotteita. Ne lisäävät elimistössä tulehdusta ja oksidatiivista stressiä sekä heikentävät insuliinin erittymistä.

Paistetun ruuan runsaan syömisen on myös havaittu heikentävän insuliiniherkkyyttä. Lisäksi kolmessa laajassa amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa lihan paistaminen korkeassa lämmössä on yhdistetty suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin (Birlouez-Aragon 2010, Liu 2017).

Diabetesriskin vähentämiseksi onkin suositeltavaa välttää varsinkin paahdetun ja grillatun ruuan syömistä. Niiden sijaan kannattaa suosia salaatteja sekä keitettyjä, höyrytettyjä ja haudutettuja ruokia. Ruokaa voi myös paistaa uunissa kannen alla tai paperisessa paistopussissa.

Suosi luomua välttääksesi torjunta-aineita

Tieteellisessä kirjallisuudessa epäillään torjunta-aineita lihavuusepidemian ja tyypin 2 diabeteksen yhdeksi syyksi. Torjunta-aineet muun muassa häiritsevät elimistön hormonitoimintaa.

Tutkimuskirjallisuus viittaa siihen, että torjunta-aineet ovat tyypin 2 diabeteksen itsenäinen riskitekijä (Magliano 2014, Song 2016).

Kun lisäksi tiedetään, että torjunta-aineilla on muitakin haittoja, on järkevää suosia luomua aina, kun se on mahdollista ja kun siihen on varaa. Varsinkin on järkevää ostaa luomuna sellaiset hedelmät, jotka syödään kuorineen, kuten omenat.

Yhteenveto ruokavaliosta

Kokoavasti voi sanoa, että ruokavalion laadulla on paljon merkitystä diabetesriskin vähentämisessä.

Tyypin 2 diabeteksen riskiä lisää länsimaistyyppinen, runsaasti prosessoitua ruokaa sisältävä ruokavalio, jossa syödään paljon lihaa, lihajalosteita ja virvoitusjuomia, ja josta puuttuu vihanneksia ja hedelmiä.

Diabeteksen riskiä vähentää erittäin kasvispainotteinen Välimeren ruokavalio, jossa on panostettu ruokavalion laatuun.

Muut elämäntapatekijät

Riittävä uni on tärkeää koko terveydelle ja siitä on hyötyä myös diabeteksen ehkäisyssä. Pienin tyypin 2 diabeteksen riski on 7-8 tuntia yössä nukkuvilla. Yleensä ongelma on se, että ei nukuta tarpeeksi (Shan 2015).

Unta helpottaa varsinkin se, että rauhoitetaan illan pari viimeistä tuntia kännyköiden, tablettien ja tietokoneiden käytöltä, sillä laitteiden käyttö on yhdistetty vähäisempään ja huonompaan uneen. Makuuhuoneessa ei tulisi olla televisiota eikä muutakaan teknologiaa, herätyskelloa lukuun ottamatta.

Viitteet:

Alkhatib A, et al. Functional Foods and Lifestyle Approaches for Diabetes Prevention and Management. Nutrients. 2017 Dec 1;9(12).

Aune D, et al. Dairy products and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Am J Clin Nutr. 2013 Oct;98(4):1066-83.

Birlouez-Aragon I, et al. A diet based on high-heat-treated foods promotes risk factors for diabetes mellitus and cardiovascular diseases. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1220-6.

Conigrave KM, et al. A prospective study of drinking patterns in relation to risk of type 2 diabetes among men. Diabetes. 2001 Oct;50(10):2390-5.

Djoussé L, et al. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016 Feb;103(2):474-80.

Drouin-Chartier JP, et al. Systematic Review of the Association between Dairy Product Consumption and Risk of Cardiovascular-Related Clinical Outcomes. Adv Nutr. 2016 Nov 15;7(6):1026-1040.

Guasch-Ferré M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78.

Holst C, et al. Alcohol drinking patterns and risk of diabetes: a cohort study of 70,551 men and women from the general Danish population. Diabetologia. 2017 Oct;60(10):1941-1950.

Huang J, et al. Specific types of alcoholic beverage consumption and risk of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. J Diabetes Investig. 2017 Jan;8(1):56-68.

Huxley R, et al. Coffee, decaffeinated coffee, and tea consumption in relation to incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis. Arch Intern Med. 2009 Dec 14;169(22):2053-63.

Joosten MM, et al. Moderate alcohol consumption increases insulin sensitivity and ADIPOQ expression in postmenopausal women: a randomised, crossover trial. Diabetologia. 2008 Aug;51(8):1375-81.

Kurotani K, et al. Vegetable and fruit intake and risk of type 2 diabetes: Japan Public Health Center-based Prospective Study. Br J Nutr. 2013 Feb 28;109(4):709-17.

Ley SH, et al. Prevention and management of type 2 diabetes: dietary components and nutritional strategies. Lancet. 2014 Jun 7;383(9933):1999-2007.

Liu G, et al. Abstract P055: Cooking Methods for Meats and Risk of Type 2 Diabetes: Results from Three Prospective Cohort Studies. Circulation. 2017;135:AP055.

Magliano DJ, et al. Persistent organic pollutants and diabetes: a review of the epidemiological evidence. Diabetes Metab. 2014 Feb;40(1):1-14.

Mancini FR, et al. Dietary antioxidant capacity and risk of type 2 diabetes in the large prospective E3N-EPIC cohort. Diabetologia. 2017 Nov 9.

Mozaffarian D, et al. Lifestyle risk factors and new-onset diabetes mellitus in older adults: the cardiovascular health study. Arch Intern Med. 2009 Apr 27;169(8):798-807.

Muraki I, et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001.

Pan A, et al. Walnut consumption is associated with lower risk of type 2 diabetes in women. J Nutr. 2013 Apr;143(4):512-8.

Salas-Salvadó J, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):14-9.

Schwingshackl L, et al. Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol. 2017 May;32(5):363-375.

Schwingshackl L, et al. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutr Diabetes. 2017 Apr 10;7(4):e262.

Shan Z, et al. Sleep duration and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care. 2015 Mar;38(3):529-37.

Shin JY, et al. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):146-59.

Sluijs I, et al. Dietary intake of total, animal, and vegetable protein and risk of type 2 diabetes in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-NL study. Diabetes Care. 2010 Jan;33(1):43-8.

Song Y, et al. Endocrine-disrupting chemicals, risk of type 2 diabetes, and diabetes-related metabolic traits: A systematic review and meta-analysis. J Diabetes. 2016 Jul;8(4):516-32.

Tuomilehto J, et al. Coffee consumption and risk of type 2 diabetes mellitus among middle-aged Finnish men and women. JAMA. 2004 Mar 10;291(10):1213-9.

Williams DE, et al. Frequent salad vegetable consumption is associated with a reduction in the risk of diabetes mellitus. J Clin Epidemiol. 1999 Apr;52(4):329-35.

Zhao Z, et al. Body iron stores and heme-iron intake in relation to risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2012;7(7):e41641.

Joulupöytään laatua määrän sijaan

Tunnetun sanonnan mukaan ei ole väliä sillä, mitä syö joulun ja uudenvuoden välillä, vaan sillä, mitä syö uudenvuoden ja joulun välillä.

Sanonta on nokkela mutta ei välttämättä viisas. Suurimmalla osalla suomalaisista on jo valmiiksi ylipainoa, ja jos jouluna ja välipäivinä mässäillään estoitta, painoa kertyy helposti lisää. Tutkimustiedon mukaan lisäpainoa kertyy loppuvuoden juhlakauden aikana tyypillisesti 400-700 grammaa (Andersson 1992, Díaz-Zavala 2017).

Vuodenvaihteen jälkeen alkaa sitten hillitön laihdutusrumba. Tammikuussa naistenlehdet ovat täynnä laihdutusjuttuja ja kuntosalit mainostavat kinkun sulatuksella. Osa ihmisistä onnistuu ainakin tilapäisesti painon pudottamisessa, mutta useimmilla juhlapäivinä kertynyt läski kartuttaa vuosien mittaan ylöspäin hiipivää painoa.

Tutkimuksessa on havaittu, että vuoden lopun juhlakauden aikana kertynyttä lisäpainoa ei yleensä kyetä pudottamaan vaan se edustaa yli 50 prosenttia vuoden aikana kertyneestä lisäpainosta (Yanovski 2000).

Asia siis ei ole vähäpätöinen vaan joulun tienoon syömisellä on paljon merkitystä pitkäaikaiselle painonhallinnalle.

Olennainen kysymys mielestäni on, miten juhlapäivinä voisi täysin siemauksin nauttia syömisestä mutta ei kuitenkaan lihoisi. Avaimena siihen näen panostamisen ruoan laatuun määrän sijaan.

Jo jouluruokien hankinnassa voi ottaa lähtökohdaksi se, että syödään erittäin laadukkaasti ja herkullisia ruokia mutta määrällisesti ei sen enempää kuin muulloinkaan. Näin jouluna ja välipäivinä ei kerry välttämättä lainkaan lisää painoa, vaikka jokaisesta suupalasta on nautittu.

Ennen joulua voi miettiä perheen kanssa, mitä todella tekisi mieli syödä jouluna. Jos se ei ole kinkku, ei ole mikään pakko ostaa sitä perinteen vuoksi. Kinkku sopii siitäkin syystä huonosti nykypäivään, että se on iso mutta perheet pieniä. Kinkun hankkiminen melkeinpä pakottaa syömään paljon lihaa, kun sitä on jokaista syöjää kohti paljon.

Jos vanhat jouluperinteet tuntuvat elähtäneiltä, niiden sijaan voi luoda uusia. Niitä voidaan ideoida perheen kesken. Uudeksi joulutavaksi voi ottaa vaikkapa sen, että syödään fasaania ja paahdettuja kastanjoita – tai mitä vain tekeekin mieli.

Jouluksi voi myös hankkia ruokia ja juomia, joita ei ole varaa ostaa arkena. Voi tyydyttää omaa uteliaisuuttaan: voi kokeilla ruokia ja herkkuja, joita ei ole koskaan aiemmin maistanut mutta tekisi kerrankin mieli. Harvinaisempia herkkuja voi ostaa halleista ja kaupunkien erikoisliikkeistä.

Omaan kotiini ostan jouluksi ainakin lohta, runsaasti vihanneksia ja hedelmiä sekä herkutteluun muutaman suklaakonvehdin — mahdollisesti belgialaisia suklaita myyvästä liikkeestä. Perinteisistä kelpuutan lanttulaatikon. Lohen rinnalle ostan jotain hyvää valkoviiniä. Ja ehkä kokeilen uteliaisuuttani myös sitä fasaania.

Viitteet:

Andersson I, Rössner S. The Christmas factor in obesity therapy. Int J Obes Relat Metab Disord. 1992 Dec;16(12):1013-5.

Díaz-Zavala RG, et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. J Obes. 2017;2017:2085136.

Helander EE, et al. Weight Gain over the Holidays in Three Countries. N Engl J Med. 2016 Sep 22;375(12):1200-2.

Stevenson JL, et al. Effects of exercise during the holiday season on changes in body weight, body composition and blood pressure. Eur J Clin Nutr. 2013 Sep;67(9):944-9.

Yanovski JA, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000 Mar 23;342(12):861-7.

Viinin juonnin hyödyt ja suomalainen alkoholipolitiikka

Välimeren ruokavaliosta puhuttaessa käsitellään usein lähes kaikkia muita ruokavalion osatekijöitä mutta alkoholi yleensä unohdetaan, vaikka se on olennainen osa tätä ruokavaliomallia. Jos alkoholi mainitaan, se tehdään usein luettelonomaisesti, sen pidemmin asiaa käsittelemättä.

Tällainen suhtautumistapa johtuu luultavasti poliittisesta korrektiudesta – ei pidetä oikein sopivana, että hehkutettaisiin maltillisen alkoholinkäytön terveellisyyttä.

Viini on osa terveellistä Välimeren ruokavaliota.

 

Alkoholi, tai oikeastaan viini, on kuitenkin yhtä tärkeä osa Välimeren ruokavaliota kuin esimerkiksi vihannekset tai hedelmät.

Suomalaista alkoholivalistusta leimaa ennakkoasenne

Suomalaisessa alkoholivalistuksessa on keskitytty pelkästään siihen, että kerrotaan alkoholin haitoista terveydelle. Hyödyistä sen sijaan vaietaan. Tällaista ennakkoasenteen leimaamaa alkoholivalistusta on esimerkiksi THL:n sivulla.

THL:n sivulla on esimerkiksi kohta, jossa kerrotaan väestötason alkoholinkäytön kokonaismäärän yhteydestä pahoinpitelyihin ja alkoholiperäisiin maksasairauskuolemiin. En sinänsä kiistä näitä tietoja, mutta tieteellisessä kirjallisuudessa tulee hyvin esille se, että väestötason alkoholinkäyttö kuvaa huonosti sitä, onko alkoholinkäyttö terveellistä vai ei.

Keskimääräinen alkoholinkäyttö väestötasolla ei kerro alkoholinkäytön distribuutiosta eli siitä, miten se jakautuu väestötasolla. Väestötason alkoholinkäyttö ei myöskään ota huomioon juomatapaa. On todella eri asia, kumotaanko perjantai-iltaisin pullo Koskenkorvaa vai nautitaanko sama alkoholimäärä viininä aterioiden yhteydessä pitkin viikkoa.

Ranskassa ja Venäjällä juodaan suurin piirtein saman verran absoluuttista alkoholia henkeä kohti vuodessa. Siitä huolimatta alkoholin vaikutukset terveyteen ovat näissä maissa täysin päinvastaisia. Vaikka Ranskassa alkoholinkäyttö aiheuttaa maksasairauksia, kokonaisvaikutuksia terveyteen arvioitaessa painaa enemmän se, että ranskalaisesta viininjuonnista on hyötyä sydän- ja verenkiertoelimistölle.

Sen sijaan venäläinen väkeviä suosiva ja rankka juomatapa on selvästi haitallinen sydämelle. Venäjällä alkoholi aiheuttaa myös paljon tapaturmia ja on yhtenä taustatekijänä väkivallalle.

Venäläisen juomatavan haitallisuudesta

Moskovassa on havaittu, että äkillisen sydänkuoleman riski kasvaa aina viikonloppuisin – kaikkein selvimmin nuorten ja varhaisessa keski-iässä olevien miesten keskuudessa. Samaa kaavaa noudattavat kuolemat, jotka johtuvat alkoholimyrkytyksistä, tapaturmista ja väkivallasta. Ruumiinavaukset viittaavat siihen, että sydänkuolemat johtuvat kudosmuutoksista, joita liiallinen alkoholi on aiheuttanut sydänlihakselle.

Novosibirskissa tehdyssä seurantatutkimuksessa on puolestaan havaittu, että humalahakuinen juominen lisää ulkoisista syistä, kuten onnettomuuksista, johtuvia kuolemia. Vähintään kerran kuukaudessa toistuva känni kaksinkertaisti näiden kuolemien riskin (Malyutina 2002).

Samassa tutkimuksessa alkoholin jatkuvampi runsas käyttö lisäsi kuolleisuutta niin sydän- ja verisuonitauteihin kuin riskiä kuolla mistä tahansa syystä.

Myöhemmässä tutkimuksessa on havaittu, että yli puolet 15-54-vuotiaiden venäläismiesten miesten kuolleisuudesta johtuu alkoholista (Zaridze 2009).

Runsaan tai humalahakuisen alkoholinkäytön terveyshaitat

Runsas tai humalahakuinen alkoholinkäyttö aiheuttaa eniten haittaa terveydelle lisäämällä onnettomuuksien ja loukkaantumisten riskiä. Alkoholi lisää esimerkiksi liikenneonnettomuuksia, kaatumisia ja väkivallantekoja.

Varsinkin liiallinen alkoholinkäyttö kasvattaa myös syöpäriskiä. On tieteellistä näyttöä siitä, että alkoholi lisää ainakin suuontelon, nielun, kurkunpään, ruokatorven ja maksasyövän sekä rintasyövän riskiä.

Venäläinen humalahakuinen juomatapa on selvästi haitallinen terveydelle.

 

Lisäksi runsas alkoholinkäyttö on haitallista sydämelle. Se kohottaa LDL-kolesterolia ja lisää veritulppien, rytmihäiriöiden sekä korkean verenpaineen riskiä. Lisäksi rankka alkoholinkäyttö lisää äkillisiä sydänkuolemia.

Liiallinen ja humalahakuinen alkoholinkäyttö aiheuttavat myös huomattavan paljon toimintakykyisten elinvuosien (DALY) menetyksiä.

Suomalainen juomatapa idän ja etelän välissä

Suomalaista juomatapaa sanotaan usein humalahakuiseksi, mutta vuosikymmenten saatossa se on jonkin verran maltillistunut. Tuorein tutkimustieto kertoo, että suomalaiset juovat itsensä aiempaa jonkin verran harvemmin humalaan. Myös humalakertojen osuus kaikista alkoholinkäyttökerroista on vähentynyt. Silti lähes puolet (42%) suomalaisista miehistä juo kuukausittain kerralla vähintään 5 annosta, mitä voinee pitää lievän humalan rajana (Mäkelä 2017).

Maailman terveysjärjestö WHO kuvaa eräässä grafiikassaan juomatapojen riskisyyttä numeroilla. Italialaisten vähäriskistä alkoholinkäyttöä kuvataan numerolla 1, suomalainen juomatapa saa numeron 3 ja venäläinen numeron 5. Nykyinen suomalainen juomatapa sijoittuu siis riskisyydessään sivistyneen eteläeurooppalaisen ja holtittoman venäläisen juomatavan väliin. Emme juo niin fiksusti kuin eteläeurooppalaiset, mutta emme myöskään yhtä rämäpäisesti kuin venäläiset.

Näyttöä välimerellisen alkoholinkäytön terveellisyydestä

Kreikkalaisessa EPIC-seurantatutkimuksessa selvitettiin sitä, miten voimakkaasti Välimeren ruokavalion eri osatekijät yhdistyvät pienempään kuolleisuuteen.

Kiinnostavaa on, että Välimeren ruokavalion osatekijöistä alkoholin kohtuullinen kulutus yhdistyi voimakkaammin pienempään kuolleisuuteen kuin tämän ruokavalion mikään muu yksittäinen osatekijä.

Alkoholin kohtuullinen käyttö, mitattuna etanolin kulutuksena, yhdistyi 23,5 prosenttia pienempään kuolleisuuteen tutkimuksen 8,5 vuotta kestäneenä seuranta-aikana (Trichopoulou 2009).

Tutkimuksen heikkous on se, että siinä selvitettiin ainoastaan alkoholinkäyttömäärää mutta ei alkoholijuomatyyppiä eikä juomatapaa, jotka kuitenkin ovat myös tärkeitä. Tämä puute paikattiin espanjalaisessa seurantatutkimuksessa, jossa selvitettiin kattavasti välimerellisen alkoholinkäytön yhteyttä kuolleisuuteen. Kerron siitä seuraavassa.

Välimerellinen juomatapa on hyvä

Espanjalainen laadullisia tekijöitä painottava seurantatutkimus paljastaa hyvin välimerellisen alkoholinkäytön terveellisyyden. Tutkimuksessa seurattiin lähes 20 000 espanjalaista 12 vuoden ajan (Gea 2014).

Tutkimuksessa selvitettiin, miten hyvin tutkittavien alkoholinkäyttötapa vastasi välimerellistä alkoholinkäyttöä. Sen kriteereinä pidettiin näitä kriteereitä, joilla yritettiin tavoittaa välimerellisen alkoholinkäytön olennaiset piirteet:

1. Alkoholinkäytön tuli olla määrältään kohtuullista. Määrältään kohtuullisesta alkoholinkäytöstä sai 2 pistettä. Jos alkoholinkäyttö alitti kohtuullisuuden ja oli vain vähäistä, sai 1 pisteen. Jos alkoholinkäyttö oli liian runsasta, sai 0 pistettä.

2. Alkoholinkäytön tuli hajota mahdollisimman hyvin koko viikon ajalle. Kun se hajosi tasaisesti viikon eri päiville, sai 2 pistettä. Jos se hajosi viikolle vain kohtalaisesti, sai 1 pisteen. Jos alkoholi ei jakaantunut viikon eri päiville, sai 0 pistettä.

3. Väkeviä tuli nauttia vain vähän tai ei ollenkaan. Jos väkevistä saatiin alle neljännes juodusta alkoholista, sai 1 pisteen. Jos väkeviä juotiin enemmän, sai 0 pistettä.

4. Alkoholi tuli juoda mieluiten viininä. Jos suosittiin pääasiassa viiniä, sai 1 pisteen. Jos ei suosittu viiniä, sai 0 pistettä.

5. Viini tuli nauttia mieluiten aterian yhteydessä. Jos viini nautittiin pääasiassa aterian yhteydessä, sai 1 pisteen. Jos viiniä ei nautittu pääasiassa aterioiden yhteydessä, sai 0 pistettä.

6. Viinin tuli olla mieluiten punaviiniä. Punaviiniä pääasiassa nauttineet saivat 1 pisteen. Jos sitä ei suosittu, sai 0 pistettä.

7. Ei liiallista kertakäyttöä. Alkoholin määrän tuli jäädä kerralla korkeintaan viiteen juomaan tai sen alle. Tällöin sai 1 pisteen. Jos alkoholia juotiin yli viisi drinkkiä kerralla, sai 0 pistettä.

Kun pisteet laskettiin yhteen, loppulukema saattoi vaihdella välillä 0-9 pistettä. Alkoholia välimerellisesti käyttäneiksi katsottiin ne, jotka saivat kyselyssä 7-9 pistettä.

Tutkimuksen keskeinen tulos oli, että alkoholia välimerellisesti käyttäneiden, eli niiden jotka olivat saaneet 7-9 pistettä, kuolleisuus tutkimusaikana oli 45 prosenttia pienempää kuin alkoholista kokonaan pidättyvien.

Viinin juonti on Välimeren maissa usein myös sosiaalista.

 

Alkoholia parhaiten välimerellisesti käyttäneitä (7-9 pistettä) verrattiin tutkimuksessa myös niihin, joiden alkoholinkäyttö poikkesi eniten välimerellisestä (0-2 pistettä). Havaittiin, että tutkittavilla, joiden alkoholinkäyttö oli kauimpana välimerellisestä, oli tutkimusaikana yli kolminkertainen kuolleisuus verrattuna niihin, joiden alkoholinkäyttö oli välimerellisintä.

Kaiken kaikkiaan tutkimus viittaa siihen, että Välimeren maissa vuosisatojen kuluessa kehittynyt alkoholikulttuuri on terveydelle parempi kuin pelkkä määrältään kohtuullinen alkoholinkäyttö.

Kehittyneintä alkoholinkäyttö on Italiassa, jossa humalahakuista alkoholinkäyttöä esiintyy jopa vähemmän kuin Espanjassa ja Ranskassa.

Viinin juomisen hyödyt on havaittu myös suomalaisessa seurantatutkimuksessa

Suomalaisessa 29 vuotta kestäneessä seurantatutkimuksessa, johon osallistuneet olivat korkeassa sosioekonomisessa asemassa olevia miehiä, viininjuonti osoittautui yhtä lailla suojaavaksi kuin edellä kerrotussa espanjalaistutkimuksessa. Viininjuojilla oli tutkimusajanjaksolla 34 prosenttia pienempi riski kuolla mistä tahansa syystä. Suomalaisuudelle tyypillisestä oluen tai kirkkaiden juomisesta ei ollut hyötyä terveydelle (Strandberg 2007).

Suomalaistutkimuksen vahvuutena voi pitää pitkää seuranta-aikaa. Se vähentää sen riskiä, että yhteys selittyisi viininjuojien paremmalla terveydellä alkutilanteessa. Tutkittavat olivat myös sosioekonomiselta asemaaltaan melko yhdenmukainen ryhmä, mikä puolestaan vähentää sen vaikutusta, että  hyödyt selittyisivät viininjuojien paremmalla koulutuksella tai tulotasolla.

Viininjuojilla pienempi kuolleisuus myös pohjoismaisissa tutkimuksissa

Ruotsalaisessa seurantatutkimuksessa, jonka seuranta-aika oli 22 vuotta, havaittiin, että viinin juonti on yhteydessä pienempään kokonaiskuolleisuuteen. Viiniä kerran viikossa tai useammin juoneilla oli 42 prosenttia pienempi riski kuolla tutkimusaikana verrattuna niihin tutkittaviin, jotka eivät juoneet sitä lainkaan tai joivat sitä harvemmin kuin kerran viikossa (Theobald 2000).

Tanskalaisessa seurantatutkimuksessa viininjuonti oli puolestaan yhteydessä 34 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen verrattuna absolutisteihin. Muista alkoholijuomista ei ollut hyötyä (Grønbaek 1995).

Myös norjalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa viinin juominen yhdistyi 42 prosenttia pienempään sydäninfarktin riskiin. Muut alkoholijuomat eivät olleet tilastollisesti merkitsevästi yhteydessä pienempään riskiin (Lockheart 2007).

Viinin juonnilla 5 elinvuotta lisää

Harvinaisen pitkä hollantilainen seurantatutkimus vahvistaa edellä selostettujen tutkimusten tuloksia. Zutphen-tutkimuksessa seurattiin 1373 miestä peräti 40 vuoden ajan.

Tutkimuksessa havaittiin, että pitkään jatkunut vähäinen viinin juominen oli yhteydessä 39 prosenttia pienempään valtimotautikuolleisuuteen ja 27 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen. Lisäksi kevyesti mutta pitkään viiniä juoneiden eliniänodote oli noin 5 vuotta pidempi kuin niiden, jotka eivät käyttäneet alkoholia (Streppel 2009).

Tutkijat katsoivat, että viidestä lisäelinvuodesta kaksi selittyisi alkoholilla ja kolme olisi viinin juomisen ansiota. Viime mainitulla he tarkoittanevat viinin polyfenolien hyödyllistä vaikutusta, joka näkyy lähinnä parempana sydänterveytenä.

Elossaolokäyrä kuvaa, miten paljon pidempään viinin juojat elivät hollantilaistutkimuksessa. Lähde: Streppel, et al. 2009.

Viinin juomisen hyödyt tulivat tutkimuksessa esille kaikissa sosiaaliryhmissä eivätkä sosioekonomiset tekijät sekoittavana tekijänä selittäneet viinin juomisen hyötyjä, tutkijat selittivät.

Zutphen-tutkimuksessa oli moniin muihin tutkimuksiin nähden joitakin merkittäviä vahvuuksia, joiden ansiosta sen tulokset ovat luotettavampia. Ensinnäkin harvinaisen pitkä seuranta-aika on vahvuus. Se käytännössä lähes mitätöi sen mahdollisuuden, että tutkimuksen tulokset selittyisivät ns. käänteisellä kausaalisuudella.

Toiseksi tutkittavien alkoholinkäyttötottumuksia kysyttiin peräti 7 kertaa tutkimusaikana. Näin monesti toistuneet kyselyt merkitsevät sitä, että yksilötason alkoholinkäyttötavan vaihtelut tavoitettiin tarkemmin kuin kenties missään muussa alkoholinkäyttöä selvittäneessä tutkimuksessa.

Tutkimuksen vahvuutena oli myös se, että tutkijat olivat koonneet paljon yksityiskohtaista tietoa potentiaalisista sekoittavista tekijöistä ja tutkimuksen tulokset oli vakioitu monien sekoittavien tekijöiden, esim. tupakoinnin, suhteen.

Viininjuojilla on yleensä terveemmät elintavat

Osittain viinin juomisen hyötyjä selittää se, että viinin juojien on havaittu syövän keskimäärin terveellisemmin kuin muiden. Tutkimuskirjallisuudessa katsotaan kuitenkin yleensä, että se ei selitä kokonaan havaittua viinin yhteyttä parempaan sydänterveyteen ja pienempään kokonaiskuolleisuuteen.

Pieneltä osin viinin juojien pienempi kuolleisuus voi kuitenkin selittyä viinin juojien keskimäärin paremmalla älykkyysosamäärällä. Korkeampi älykkyyshän on yhdistetty pidempään eliniänodotteeseen (Arden 2016).

Älykkyyden yhteys parempaan eliniänodotteeseen voi johtua älykkäiden ihmisten paremmasta urakehityksestä mutta myös kyvystä tehdä omassa elämässä terveyttä tukevia valintoja. Myös maltillisen viininjuonnin itsessään voi nähdä tällaisena älykkäänä, terveyttä tukevana valintana.

Maltillisen alkoholinkäytön terveyshyödyt

Kirjoituksen alkupuolella kerroin jo runsaan tai humalahakuisen alkoholinkäytön haitoista elimistölle. Ne ovat selviä eikä niitä pidä vähätellä.

Vähäisellä tai kohtuullisella alkoholinkäytöllä on hyötyjä varsinkin sydänterveydelle. Maltillinen alkoholinkäyttö kohottaa HDL-kolesterolia, ehkäisee veren hyytymistä ja vähentää verihiutaleiden yhteen liimaantumista. Viinissä, varsinkin punaviinissä, on lisäksi fenolisia yhdisteitä.

Punaviinin hyödylliset ainesosat

Punaviinin pääasialliset sydänterveydelle hyödylliset ainesosat ovat etanoli ja fenoliset yhdisteet. Fenolisista yhdisteistä tärkeimpiä ovat resveratroli, antosyaanit ja katekiinit.

Punaviinissä on terveydelle hyödyllisiä yhdisteitä, kuten resveratrolia.

 

Punaviinin ainesosista erityisesti resveratrolia pidetään tärkeänä. Se vaikuttaa elimistössä antioksidanttina, vähentää tulehdusta ja sillä on antikarsinogeenisia vaikutuksia. Lisäksi resveratrolilla on tervettä ikääntymistä tukevaa ja mahdollisesti myös elinikää pidentävää vaikutusta sen ansiosta, että se aktivoi SIRT1-entsyymiä (Giacosa 2016).

Punaviinien fenolisten yhdisteiden määrissä on paljon eroja. Runsaasti niitä on esimerkiksi Ranskan Madiran-alueen viineissä ja sardinialaisissa viineissä. Näiden alueiden viinit valmistetaan usein hitaasti, jolloin viinirypäleiden kuorten polyfenoleita liukenee enemmän viiniin. Myös Pinot Noir -viineissä on paljon polyfenoleita.

Viinivalinta voidaan tehdä kulinaristisin perustein

Vaikkakin punaviinissä on enemmän antioksidantteina vaikuttavia polyfenoleita kuin valkoviinissä, näiden väliset terveyserot eivät useinkaan tule väestötutkimuksissa esiin. Se viittaa siihen, että puna- ja valkoviinien välillä ei ole kovin isoa eroa terveellisyydessä. Niinpä viinivalinta voidaan mielestäni tehdä kulinaristisin perustein eli valita se viini, joka sopii hyvin ruokaan.

Viinin valinnassa on hyvä kuunnella myös omia tuntemuksia. Toisille ei sovi punaviini, toisille ei taas valkoviini.

Vaikka näyttöä luomuviinin terveellisyydestä tavanomaisesti valmistettuun viiniin ei taida olla, suosittelen luomuviinejä, koska tällöin on mahdollista vähentää torjunta-aineiden saantia. Lisäksi luomu on ekologisesti kestävämpi tuotantotapa.

Lasillinen viiniä päivässä riittää

Monissa suosituksissa neuvotaan, että jos alkoholia käytetään, miehille suositeltava määrä alkoholia on 1-2 ravintola-annosta ja naisille 1 ravintola-annos päivässä. Pidän miehille suositeltua määrää kuitenkin hieman liian suurena.

Tieteellisen kirjallisuuden mukaan kuolleisuuden vähentämisen kannalta optimaalinen määrä alkoholia on 16-20 grammaa päivässä (Corrao 2004, Giacosa 2016). Kun viini sisältää nykyisin keskimäärin 13,5 tilavuusprosenttia alkoholia, tämä määrä saadaan noin yhdestä 16 cl lasillisesta viiniä.

Suositeltaessa vain yhden lasillisen nauttimista päivittäin siinä on se etu, että riski alkoholinkäytön riistäytymiseen hallitsemattomaksi on pienempi.

Jos sinulla on kuitenkin aiemmin ollut alkoholiongelma, en suosittele edes kohtuullisen viinin juomisen aloittamista terveyssyistä.

Myös alkoholittomalla punaviinillä on hyötyjä

Jos punaviinin alkoholi epäilyttää, tällöin voi nauttia alkoholitonta punaviiniä tai viinirypälemehua, joilla myös on havaittu olevan terveyshyötyjä. Viinirypälemehun heikkous tosin on, että sitä pitää nauttia 2,5-kertainen määrä viiniin nähden, jotta saadaan sama määrä polyfenoleita kuin alkoholittomassa punaviinissä on.

Hillitystä alkoholinkäytöstä tulisi tehdä ihailtavaa

Italialainen alkoholikulttuuri voidaan nähdä parhaana käytäntönä maailmassa. Siellä humalahakuinen alkoholinkäyttö on vähäisintä alkoholin kokonaiskulutukseen nähden.

Mielenkiintoista on sekin, että maassa alkoholia on täysin vapaasti saatavilla mutta siitä huolimatta humalakäyttö on lähes olematonta. Se on sen ansiota, että sosiaalinen kontrolli hillitsee liiallista alkoholin kertakäyttöä — humaltumista ei pidetä sopivana.

Suomessa tulisikin ottaa oppia erinomaisesta italialaisesta alkoholikulttuurista. Suomalaisen alkoholipolitiikan fokus pitäisi siirtää määrän vähentämisestä asenneilmaston muuttamiseen.

Alkoholipolitiikan päämääräksi tulisi ottaa se, että ei pyritäkään alkoholinkäytön määrälliseen rajoittamiseen, kuten tähän asti on tehty, vaan juomatavan muuttamiseen. Hillityn sivistyneestä alkoholinkäytöstä pitäisi tehdä ihailtavaa ja humalassa esiintymisestä hävettävää.

Suomessa ei ole edistetty välimerellistä alkoholinkäyttöä

Keskusteluissa kuulee silloin tällöin väitettävän, että suomalaisessa alkoholipolitiikassa olisi jo yritetty ohjata kansalaisten alkoholinkäyttöä välimerelliseen suuntaan. Se ei mielestäni pidä paikkaansa.

Suomalainen keskioluen vapauttaminen vuonna 1969 ohjasi alkoholinkäyttöä oluen käytön suuntaan. Se johti vähitellen siihen, että Suomessa juodaan alkoholia eniten keskioluena. Varsinkin miehet juovat paljon keskiolutta suomalaisen juomatapatutkimuksen mukaan. Siinä ei ole mitään välimerellistä.

Viinin pitäminen Alkossa ja poissa kaupoista on merkinnyt sitä, että viiniä ei ole vaivatonta ostaa. Viinin myymistä kaupoissa kuitenkin tarvittaisiin, jos olisi tarkoitus edistää viinin välimerellistä käyttöä yhdessä aterioiden yhteydessä.

Viinin verotus on myös edelleen korkealla tasolla. Lasillinen, 12 cl, keskihintaista viiniä maksaa Alkosta ostettuna noin 2 euroa. Se merkitsee sitä, että viinin juominen aterioilla pysyy edelleen melko hyvin toimeentulevien nautintona.

Viinien korkea verotus on merkinnyt myös sitä, että viinien ravintolahinnat ovat korkeita. Lasillinen, 12 cl, viiniä maksaa lounasravintolassa 6-7,50 euroa. Hinta on suolainen. Niinpä vain hyvätuloisilla on varaa juoda viiniä välimerelliseen tapaan arkisen ravintola-aterian yhteydessä.

Oluen suosiminen viinin kustannuksella johtuu nähdäkseni siitä, että suomalaista alkoholipolitiikkaa eivät ohjaa terveysperusteet vaan valtiontaloudelliset ja elinkeinopoliittiset syyt, kuten suomalaisen panimoteollisuuden edut.

Panimoliiton lobbaus on Suomessa vahvaa. Se on pitänyt Suomessa huolta siitä, että elinkeinoelämän ääni kuuluu alkoholipoliittisessa päätöksenteossa. Lobbaus on jättänyt varjoon sen tärkeämmän perusteen, että maltillinen viinin juonti olisi suomalaisten terveydelle edullisempaa kuin oluen käyttö.

Alkoholilain uudistus väärillä raiteilla

Suomessa ollaan paraikaa uudistamassa alkoholilakia. Hallituksen esityksen mukaan ruokakaupoissa saisi uudistuksen jälkeen myydä nykyistä vahvempaa olutta sekä laimennettuja väkeviä.

Sellaisessa ei ole mitään välimerellistä. Jos hallituksen esitys hyväksyttäisiin, se siirtäisi kulutusta yhä enemmän oluiden ja limuviinojen kulutuksen suuntaan, koska näitä olisi mahdollista ostaa yhä laajempi valikoima.

Viinien tarjonta sen sijaan vaikeutuisi, sillä kulutuksen siirtyessä enemmän kauppoihin Alkojen määrä vähenisi. Viinejä olisi entistä vaikeampaa hankkia, koska monen viininostomatka Alkoon pitenisi.

Mielestäni alkoholilaki pitäisi palauttaa uudelleen valmisteltavaksi. Alkoholilakia tulisi uudistaa siltä pohjalta, että se ohjaisi kulutusta oluen juomisen sijaan viinien mieluiten ruoan yhteydessä tapahtuvaan käyttöön. Välimerellisesti ja terveellisesti.

Viitteet:

Alkoholinkäytön haitat väestötasolla. THL. Vierailtu 25.10.2017.

Bell S, et al. Association between clinically recorded alcohol consumption and initial presentation of 12 cardiovascular diseases: population based cohort study using linked health records. BMJ. 2017 Mar 22;356:j909.

Corrao G, et al. A meta-analysis of alcohol consumption and the risk of 15 diseases. Prev Med. 2004 May;38(5):613-9.

Costanzo S, et al. Wine, beer or spirit drinking in relation to fatal and non-fatal cardiovascular events: a meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2011 Nov;26(11):833-50.

Gea A, et al. Mediterranean alcohol-drinking pattern and mortality in the SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) Project: a prospective cohort study. Br J Nutr. 2014 May 28;111(10):1871-80.

Giacosa A, et al. Mediterranean Way of Drinking and Longevity. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(4):635-40.

Grønbaek M, et al. Mortality associated with moderate intakes of wine, beer, or spirits. BMJ. 1995 May 6;310(6988):1165-9.

Grønbaek M, et al. Type of alcohol consumed and mortality from all causes, coronary heart disease, and cancer. Ann Intern Med. 2000 Sep 19;133(6):411-9.

Howie EK, et al. Alcohol consumption and risk of all-cause and cardiovascular disease mortality in men. J Aging Res. 2011;2011:805062.

Härkönen J, ym. Suomalaisten alkoholinkäyttötavat 1968—2016: Juomatapatutkimusten tuloksia. THL. Raportti 3/ 2017.

de Lauzon-Guillain B, et al. Mediation and modification of genetic susceptibility to obesity by eating behaviors. Am J Clin Nutr. 2017 Oct;106(4):996-1004.

Li Y, et al. Wine, liquor, beer and risk of breast cancer in a large population. Eur J Cancer. 2009 Mar;45(5):843-50.

Lippi G, et al. Moderate red wine consumption and cardiovascular disease risk: beyond the ”French paradox”. Semin Thromb Hemost. 2010 Feb;36(1):59-70.

Lockheart MS, et al. Dietary patterns, food groups and myocardial infarction: a case-control study. Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):380-7.

Malyutina S, et al. Relation between heavy and binge drinking and all-cause and cardiovascular mortality in Novosibirsk, Russia: a prospective cohort study. Lancet. 2002 Nov 9;360(9344):1448-54.

McKee M, et al. The positive relationship between alcohol and heart disease in eastern Europe: potential physiological mechanisms. J R Soc Med. 1998 Aug;91(8):402-7.

Mäkelä P, Härkönen J, Suomalaisten alkoholinkulutus on vähentynyt – keiden ja millainen kulutus? Yhteiskuntapolitiikka 5/2017.

Nielsen NR, et al. Is the relationship between type of alcohol and mortality influenced by socio-economic status? J Intern Med. 2004 Feb;255(2):280-8.

LH, Lecour S. The red wine hypothesis: from concepts to protective signalling molecules. Eur Heart J. 2007 Jul;28(14):1683-93.

Renaud SC, et al. Wine, beer, and mortality in middle-aged men from eastern France. Arch Intern Med. 1999 Sep 13;159(16):1865-70.

Strandberg TE, et al. Alcoholic beverage preference, 29-year mortality, and quality of life in men in old age. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007 Feb;62(2):213-8.

Streppel MT, et al. Long-term wine consumption is related to cardiovascular mortality and life expectancy independently of moderate alcohol intake: the Zutphen Study. J Epidemiol Community Health. 2009 Jul;63(7):534-40.

Theobald H, et al. A moderate intake of wine is associated with reduced total mortality and reduced mortality from cardiovascular disease. J Stud Alcohol. 2000 Sep;61(5):652-6.

Trichopoulou A, et al. Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study. BMJ. 2009 Jun 23;338:b2337.

Vu KN, et al. Causal Role of Alcohol Consumption in an Improved Lipid Profile: The Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. PLoS One. 2016 Feb 5;11(2):e0148765.

Zaridze D, et al. Alcohol and cause-specific mortality in Russia: a retrospective case-control study of 48,557 adult deaths. Lancet. 2009 Jun 27;373(9682):2201-14.

Zhang SM, et al. Alcohol consumption and breast cancer risk in the Women’s Health Study. Am J Epidemiol. 2007 Mar 15;165(6):667-76.

Rasvakammoista raejuustoa vai herkullista kypsytettyä juustoa?

Yliopiston Apteekin Uniikki-asiakaslehden numerossa 3/2017 oli suomalaisten ravitsemusterapeuttien haastatteluita.

Yleisesti ottaen haastattelut olivat sisällöltään järkeviä. Silmääni kuitenkin pisti se, että kaksikin suomalaista ravitsemusterapeuttia kertoi syövänsä raejuustoa aamiaisella. Se sai kulmakarvani kohoamaan.

Jos kuka tahansa tavallinen ihminen kertoisi haastattelussa vastaavan asian, ohittaisin sen kevyesti, sen suuremmin asiaa ajattelematta. Ravitsemusterapeutteja pidetään kuitenkin monesti auktoriteetteina ravitsemuksen saralla. Heidän syömisensä otetaan herkästi mallina, jota seurataan. Ajattelin siksi tarkastella sitä, onko raejuustoa mielekästä syödä.

Raejuusto on rasvatonta tai vähärasvaista, ja sitä saatetaan siksi luulla terveelliseksi.

 

Tuskin kukaan syö raejuustoa siksi, että se olisi herkullista. Yleisimmin sitä syödään luultavasti kahdesta syystä: jotta saataisiin lisää proteiinia sekä siksi, että halutaan välttää haitalliseksi miellettyä tyydyttynyttä rasvaa. Raejuuston ollessa rasvatonta tai vähärasvaista sitä ovat suosineet erityisesti laihduttajat.

Raejuusto ei ole hyvä valinta

Raejuusto voi tuntua monesta maallikosta terveellisemmältä kuin tavallinen juusto. Raejuustohan on rasvatonta tai vähärasvaista, joten siinä ole juuri lainkaan haitalliseksi miellettyä tyydyttynyttä rasvaa.

Mutta tarkastellaanpa raejuuston terveellisyyttä. Jos raejuusto on terveellinen ruoka-aine, se tulee varmasti esiin väestötutkimuksissa.

Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa on kuitenkin huomattu, että raejuuston syöminen on täysin päinvastaisessa yhteydessä sydän- ja verisuonitautien riskiin kuin tavallisen juuston syöminen.

Tavallisen juuston syöminen on yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonitautiriskiin mutta raejuuston ei. Lähde: de Oliveira Otto 2012, liitetiedoston kuvan 1 pohjalta.

 

Siitä huolimatta, että tavalliset juustot sisältävät yleensä paljon rasvaa, josta suuri osa on vielä tyydyttynyttä, niiden syöminen on yhdistynyt noin puolta pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin (de Oliveira Otto 2012). Sen sijaan raejuuston syöminen on yhdistynyt noin puolitoista kertaa suurempaan riskiin, vaikkakaan ei tilastollisesti merkitsevästi.

Tutkimuksessa havaittu käänteinen yhteys maitorasvan ja sydäntautiriskin välillä näytti olevan pääasiassa rasvaisen juuston ansiota. Tätä ei pidä tulkita yksioikoisesti niin, että juuston maitorasva olisi terveellistä vaan asia voi selittyä muilla ravitsemuksen tekijöillä, jotka esiintyvät maitorasvan rinnalla. Kerron niistä jäljempänä.

Näistä syistä raejuusto on huono valinta

Olen jo aiemmassa blogikirjoituksessani käsitellyt liiallista fosforin saantia länsimaissa. Tutkimuksissahan on havaittu, että runsas fosforin saanti ruokavaliosta on yhteydessä suurempaan kuolleisuuteen (Chang 2014).

Raejuustossa on heikkoa se, että sen kalsium-fosforisuhde on huono. Kun tavallisessa juustossa on enemmän kalsiumia kuin fosforia, raejuustossa asia on päinvastoin. Tavallisen edamjuuston kalsium-fosforisuhde on THL:n ylläpitämän Fineli-tietokannan mukaan 1,75, mutta raejuuston kalsium-fosforisuhde on 0,35, joka on heikko.

Huonon kalsium-fosforisuhteen lisäksi raejuuston heikkoutena on se, että siinä on laktoosia. Kypsytetyissä juustoissahan laktoosi on käytetty käymisprosessiin, joten kypsytetyt juustot ovat yleensä laktoosittomia tai hyvin vähälaktoosisia. Laktoosin on epäilty olevan haitallista sydämelle (Segall 2008).

Raejuustoja on myös laktoosittomina, mutta sekään ei ratkaise asiaa, sillä tällöin laktoosi on pilkottu, jolloin raejuustossa on laktoosin sijaan glukoosia ja galaktoosia. Näistä galaktoosi on ongelma, sillä se lisää oksidatiivista stressiä ja tulehdusta (Michaëlsson 2014).

Raejuuston heikkoutena on myös se, että siinä kypsytettyä juustoa selvästi vähemmän K2-vitamiinia. Sen runsas saanti olisi kuitenkin hyödyllistä, sillä K2-vitamiinin saanti ruokavaliosta on yhdistetty pienempään sydänkuolleisuuteen, kuten jäljempänä kerron.

Kypsytetyt juustot ovat terveellisempiä

Juuston syöminen on yhdistetty pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin koostetutkimuksessa (Chen 2016). Tämänvuotisessa koostetutkimuksessa on havaittu tarkempana löydöksenä, että erityisesti kypsytetyn juuston syöminen on yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonitaudin riskiin (Guo 2017).

Kun kypsytettyjen juustojen syöminen on yhdistynyt pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin, on loogista etsiä syytä siihen juustojen ravintoainesisällöstä. Todennäköisenä syynä voi pitää sitä, että juustojen sisältämä K2-vitamiini ehkäisee verisuonten kalkkiutumista. Pääasiassa juustoista saatu K2-vitamiini onkin yhdistetty väestötutkimuksissa vähäisempään verisuonten kalkkiutumiseen ja pienempään sydän- ja verisuonitautikuolleisuuteen.

Esimerkiksi hollantilaisessa Rotterdamin tutkimuksessa havaittiin, että K2-vitamiinia eniten ruoastaan saaneilla oli 50 prosenttia pienempi riski kuolla sepelvaltimotautiin sitä vähiten saaneisiin verrattuna. Merkittävimpiä K2-vitamiinin lähteitä tutkimuksessa olivat juuri kypsytetyt juustot (Geleijnse 2004).

Pehmeissä kittipintaisissa juustoissa on usein runsaasti K2-vitamiinia.

 

Länsimaisissa ruokavalioissa K2-vitamiinia on eniten kypsytetyissä juustoissa. Sen hyviä lähteitä ovat erityisesti pehmeät kittipintaiset juustot, sinihomejuusto, edam, gouda sekä norjalaiset Jarlsberg ja Gamalost.

Juustojen rasvan määrällä on myös yhteys K2-vitamiinipitoisuuteen; normaalirasvaisissa juustoissa on K2-vitamiinia yleensä enemmän kuin vähärasvaisissa (Fu 2017). Kermajuusto on kuitenkin poikkeus, se on K2-vitamiinin lähteenä jostain syystä huono.

Raejuusto on K2-vitamiinin lähteenä aika huono verrattuna kypsytettyihin juustoihin. Jos siis tyydyttyneen rasvan pelossa syödään rasvatonta raejuustoa, ei saada paljonkaan K2-vitamiinia.

Vuosisatainen makunautinto

Viininvalmistuksen tapaan juustojen kypsyttämisellä on pitkä perinne. Tietotaito on siirtynyt juustomestareilta seuraaville sukupolville ja juustojen kypsyttäminen on opittu hallitsemaan. Sen ansiosta voimme nauttia juustojen täyteläisistä ja vivahteikkaista mauista.

On surullista, jos väärät käsitykset terveellisyydestä johtavat tarpeettomaan kieltäymykseen, kuten siihen, että herkullisten kypsytettyjen juustojen sijaan syödään mauttomia raejuustoja tai vähärasvaisia kumijuustoja.

Hyvä juusto, kuten viinikin, kuuluu kohtuullisesti syötynä elämän pieniin nautintoihin. Kun se on myös terveellinen osa ruokavaliota, ei ole mitään syytä olla nauttimatta siitä.

Viitteet:

Chang AR, et al. High dietary phosphorus intake is associated with all-cause mortality: results from NHANES III. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):320-7.

Chen GC, et al. Cheese consumption and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2016 Aug 12.

Fu X, et al. Vitamin K content of U.S. dairy foods and the association with fat content. FASEB J. 2017 Apr;31(1):454.5.

Geleijnse JM, et al. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. J Nutr. 2004 Nov;134(11):3100-5.

Guo J, et al. Milk and dairy consumption and risk of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol. 2017 Apr;32(4):269-287.

Michaëlsson K, et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014 Oct 28;349:g6015. doi: 10.1136/bmj.g6015.

de Oliveira Otto MC, et al. Dietary intake of saturated fat by food source and incident cardiovascular disease: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):397-404.

Segall JJ. Hypothesis: is lactose a dietary risk factor for ischaemic heart disease? Int J Epidemiol. 2008 Dec;37(6):1204-8.

Simini B. Serge Renaud: from French paradox to Cretan miracle. Lancet. 2000 Jan 1;355(9197):48.

Uusilehto J. Ravintoa hyvän olon nälkään. Uniikki 3/2107.

Uusimmat artikkelit

Blogin arkistot

Tilaajana saat ilmoituksen sähköpostiisi aina kun uusi blogikirjoitus julkaistaan.

Loading

Tietosuojaseloste

Haluan säilyttää blogissa myönteisen ilmapiirin. Kommenteissa saa esittää kriittisiäkin ajatuksia, mutta töykeät, loukkaavat ja jankkaavat kommentit poistetaan tai niitä ei julkaista. Pyydän ystävällisesti esiintymään omalla koko nimellä, jos kommentoit. Tervetuloa siis keskustelemaan hyvässä hengessä.

Seuraa Facebookissa