Ultraprosessoitu ruoka on terveysriski

Länsimaissa on viimeisen puolen vuosisadan aikana tapahtunut valtava muutos syömisessä ja ruokakulttuurissa. Vielä 1960-luvun alussa ruoka valmistettiin kotona, kouluissa ja työpaikkaruokaloissa lähes täysin perusraaka-aineista. Puolivalmisteitakaan ei paljon ollut.

Lähes kaikki kuvan ruuat voitaisiin luokitella ultraprosessoiduiksi sisältämien lisäaineiden vuoksi.

 

Nyt 60 vuotta myöhemmin suurin osa monissa rikkaissa länsimaissa syödystä ruuasta on ultraprosessoitua eli runsaasti prosessoitua. Arvioidaan, että useissa länsimaissa ultraprosessoidun ruuan osuus energiansaannista on 50–60 prosentin luokkaa.

Monet meistä siis syövät enimmäkseen elintarviketeollisuuden pitkälle prosessoimaa ruokaa. Muutos on tapahtunut kuin varkain, kun vuosittainen kasvu on ollut yhden prosentin luokkaa. Kun muutos on ollut niin vähittäistä, sitä ei ole ollut helppoa havaita.

Ultraprosessoidussa ruuassa on ongelmallista se, että se on tunnustettu monien kroonisten sairauksien riskitekijäksi (Tristan Asensi 2023).

Elintarviketeollisuus pyrkii voittojen kasvattamiseen

Ultraprosessoitua ruokaa on alettu valmistaa, koska se on erittäin voitollista elintarviketeollisuudelle. Nestlé, PepsiCo, Coca-Cola ja Unilever ovat liikevaihdoltaan maailman suurimpia elintarvikealan yrityksiä. Kaikkien näiden menestys perustuu hiottuihin teollisiin valmistusprosesseihin, jotka ovat mahdollistaneet raaka-aineiltaan edullisten elintarvikkeiden massatuotannon ja suuren katteen.

Ultraprosessoidun ruuan yleistyminen on osaltaan kietoutunut yhteen yhteiskunnan muutoksen kanssa. Naisten työssäkäynnin yleistyminen loi kysyntää nopeammin ja helpommin valmistettaville valmisruuille. Yleinen ansiotason nousu on lisäksi mahdollistanut sen, monella on ollut varaa ostaa muutakin kuin peruselintarvikkeita. Suuret elintarvikealan yritykset ovat iskeneet tähän saumaan tuotekehittelyllään.

Monet pitävät ultraprosessoitujen ruokien mausta, ja ne ovat tehneet elämästä helpompaa. Lukuisissa tutkimuksissa niiden käyttö on kuitenkin yhdistetty terveyshaittoihin, joten maksamme terveydellämme hintaa helppoudesta.

Ultraprosessoitu ruoka on usein ravitsemuksellisesti heikkolaatuista

Ultraprosssoitu ruoka on tyypillisesti laadultaan heikompaa kuin vähemmän prosessoitu. Ultraprosessoitu ruoka sisältää keskimäärin enemmän energiaa, sokeria ja huonolaatuista rasvaa, mutta mikroravintoaineita, kuten vitamiineja ja mineraaleja, siinä on vähemmän. Myös kuitua ja polyfenoleita, jotka ovat tärkeitä terveydellemme, siinä on vähemmän.

Elintarviketeollisuus käyttää ultraprosessoidun ruuan valmistamiseen usein eristettyjä raaka-aineita. Sen sijaan, että valmistuksessa olisi käytetty rehellisiä raaka-aineita eli kokonaisia ruoka-aineita, ultraprosessoidun ruuan pääraaka-aineina on usein valkoisia vehnäjauhoja, puhdistettuja kasviöljyjä sekä sokeria tai glukoosi-fruktoosisiirappia. Kun niissä ei ole itsessään juurikaan makua, sitä on jouduttu luomaan keinotekoisesti aromiaineilla ja muilla lisäaineilla.

Ultraprosessoitu yhdistetty näihin terveyshaittoihin

Ultraprosessoidun ruuan yhteyttä terveyshaittoihin on selvitetty kymmenissä väestötutkimuksissa. Niissä on muun muassa havaittu:

  • Runsaasti ultraprosessoitua ruokaa syövillä on suurempi ylipainon ja lihavuuden riski. Esimerkiksi espanjalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että eniten ultraprosessoitua ruokaa syöneillä oli 26 prosenttia suurempi ylipainon riski.
  • Myös yhdysvaltalainen kontrolloitu tutkimus vahvistaa, että ultraprosessoitu ruoka johtaa painonnousuun. Siinä havaittiin, että ultraprosessoidun ruuan syöminen johti runsaampaan energiansaantiin ja lihomiseen (Hall 2019).
  • Kahdessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että ultraprosessoidun ruuan syöminen on yhteydessä suurempaan metabolisen oireyhtymän riskiin.
  • Ultraprosessoitua ruokaa runsaasti syövillä on myös suurempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Kolmen tutkimuksen yhteisanalyysin perusteella ultraprosessoitua ruokaa runsaasti syövillä on 29 prosenttia suurempi sydän- ja verisuonitautien riski (Pagliai 2021).
  • Tämänvuotisessa koostetutkimuksessa on havaittu, että ultraprosessoitua ruokaa syövillä on 71 prosenttia suurempi Crohnin taudin riski verrattuna sitä vain vähän syöviin. Crohnin tauti on tulehduksellinen suolistosairaus (Narula 2023).
  • Runsaasti ultraprosessoitua ruokaa syövillä on myös suurempi riski sairastua syöpään. Ultraprosessoidun ruuan osuuden kasvaessa ruokavaliossa 10 prosentilla syöpäriski kasvaa 13 prosentilla, arvioidaan myöskin tänä vuonna julkaistussa koostetutkimuksessa. Ultraprosessoidun ruuan syöminen yhdistyy etenkin suurempaan haimasyövän ja paksusuolen syövän riskiin, mutta myös rintasyövän riski näyttää kasvavan sitä runsaasti syövillä (Isaksen 2023).
  • Kaikkiaan 17 aiempaan tutkimukseen perustuvan koosteen mukaan ultraprosessoidun ruuan runsas syöminen on yhteydessä suurempaan masennus- ja ahdistusoireiden riskiin (Lane 2022).
  • Brittiläisessä väestössä tehdyssä seurantatutkimuksessa on havaittu, että ultraprosessoidun ruuan syöminen yhdistyy suurempaan dementian ja Alzheimerin taudin riskiin. Ultraprosessoidun ruuan osuuden kasvaessa ruokavaliossa 10 prosentilla dementiariski kasvoi 25 prosentilla (Li 2022).
  • Runsaasti ultraprosessoitua ruokaa syövillä on havaittu olevan 25 prosenttia suurempi riski kuolla kaikki kuolemansyyt yhteen laskettuna, arvioidaan viiden tutkimuksen perusteella tehdyssä yhteisanalyysissa (Pagliai 2021).

Haitat johtuvat näistä syistä

Ultraprosessoitujen ruokien rakenne on monesti nestemäinen tai pehmeä, mössömäinen. Juokseva tai pehmeä rakenne saa aikaan sen, että niiden syöminen kohottaa tyypillisesti verensokeria nopeasti ja aikaansaa heikomman kylläisyydentunteen verrattuna kokonaisiin ruoka-aineisiin.

Kontrolloidussa ristikkäistutkimuksessa on osoitettu, että heikomman kylläisyydentunteen vuoksi ultraprosessoitu ruoka johtaa runsaampaan energiansaantiin ja painonnousuun (Hall 2019).

Sipsien syömisen on havaittu kohottavan interleukiini-6:ta, tulehdusarvoa.

 

Yhtä huono vaikutus on, että ultraprosessoitu ruoka vaikuttaa haitallisesti suoliston mikrobiotaan, vähentäen bakteerikannan monipuolisuutta ja lisäten sellaisten bakteerikantojen kasvua, jotka on yhdistetty sairauksiin.

Suoliston bakteerikannan muutos huonoon suuntaan vähentää terveydelle hyödyllisen butyraatin ja muiden lyhytkasvuisten rasvahappojen muodostumista paksusuolessa.

Ultraprosessoitu ruoka on haitallista myös siksi, että se vie tilaa tuoreelta ja vähemmän prosessoidulta ruualta.

Osaltaan ultraprosessoidun ruuan haitat johtuvat lisäaineista, joista kerron seuraavassa.

Monet lisäaineet ovat haitallisia terveydelle

Lisäaineet ovat aineita, joita lisätään elintarvikkeisiin eri syistä, kuten parantamaan rakennetta, makua, ulkonäköä ja säilyvyyttä. Vaikka joitakin lisäaineita pidetään yleisesti turvallisina, toiset on yhdistetty terveyshaittoihin. Seuraavassa joitakin esimerkkejä tiettyjen lisäaineiden haitoista:

  • Fosfaattilisäaineet. Fosfaattilisäaineita (E450–452) käytetään yleisesti sulatejuustoissa, lihajalosteissa ja leivonnaisissa parantamaan rakennetta, makua ja kosteuden säilymistä. Tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että runsas fosfaattilisäaineiden saanti kohottaa kroonisten sairauksien riskiä, esimerkiksi munuaisvaurioiden, osteoporoosin sekä sydän- ja verisuonisairauksien riski kasvaa. Fosfaattilisäaineet voivat myös häiritä kivennäisaineiden tasapainoa kehossa, mikä voi johtaa erilaisiin aineenvaihduntahäiriöihin. Olen käsitellyt fosforin liikasaannin haittoja laajemmin tässä kirjoituksessani.
  • Happamuudensäätöaineet. Happamat lisäaineet ovat haitallisia hampaiden ja luuston terveydelle. Fosforihappo (E338) on yleinen happamuuden säätöaine, jota on lisätty moniin virvoitusjuomiin, urheilujuomiin ja mehujuomiin. Fosforihappo kuluttaa ajan mittaan hammaskiillettä ja johtaa siten hampaiden eroosioon. Lisäksi fosforihapon runsas saanti on yhdistetty lisääntyneeseen luunmurtumien ja osteoporoosin riskiin. Sitruunahappo (E330) on puolestaan happo, jota on luontaisesti monissa hedelmissä, mutta sitä käytetään myös lisäaineena monissa jalostetuissa elintarvikkeissa ja juomissa. Fosforihapon tavoin sitruunahappo kuluttaa hammaskiillettä.
  • Nitriitit. Nitriittejä (E250) käytetään yleisesti jalostetuissa lihavalmisteissa, kuten pekonissa, kinkussa ja makkaroissa värin säilyttämiseksi ja haitallisten bakteerien kasvun estämiseksi. Nitriitit voivat kuitenkin reagoida kehon aminohappojen kanssa muodostaen nitrosamiineja, jotka ovat voimakkaita syöpää aiheuttavia aineita. Tutkimukset ovat yhdistäneet suuren nitriittien saannin lisääntyneeseen syöpäriskiin, erityisesti paksusuolensyöpään.
  • Keinotekoiset makeutusaineet. Keinotekoiset makeutusaineet, kuten sakariini (E954), sukraloosi (E955), asesulfaami K (E950) ja aspartaami (E951), voivat sekoittaa bakteerien tasapainoa suolistossa ja johtaa suoliston dysbioosiin. Nämä makeutusaineet voivat myös häiritä ruokahalun säätelyä ja lisätä mielitekoa makeisiin ruokiin. Lisäksi keinotekoiset makeutusaineet voivat muuttaa tapaa, jolla keho reagoi glukoosiin, mikä voi ajan myötä johtaa heikentyneeseen glukoosinsietoon ja insuliiniresistenssiin (Suez 2014). Tuoreen koostetutkimuksen mukaan keinomakeutusaineiden käyttö yhdistyy suurempaan lihavuuden, tyypin II diabeteksen, kohonneen verenpaineen ja sydän- ja verisuonisairauksien riskin sekä suurempaan kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen (Diaz 2023).
  • Emulgointiaineet. Emulgointiaineet ovat aineita, joita lisätään elintarvikkeisiin niiden rakenteen ja stabiliteetin parantamiseksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tietyt emulgointiaineet, kuten polysorbaatti 80 (E433) ja karboksimetyyliselluloosa (E466), häiritsevät suoliston mikrobiotaa ja voivat johtaa suoliston tulehdukseen. Eläintutkimukset ovat myös viittaavat siihen, että suuret annokset emulgointiaineita voivat johtaa aineenvaihduntahäiriöihin, kuten liikalihavuuteen ja diabetekseen.
  • Säilöntäaineet. Säilöntäaineet ovat aineita, joita lisätään elintarvikkeisiin estämään pilaantumista ja pidentämään niiden säilyvyyttä. Jotkin säilöntäaineet, kuten natriumbentsoaatti (E211) ja butyloitu hydroksianisoli (BHA, E320), on kuitenkin yhdistetty kielteisiin terveysvaikutuksiin. Solututkimuksissa on esimerkiksi havaittu, että natriumbentsoaatti voi aiheuttaa DNA-vaurioita ja solukuolemaa ihmissoluissa, kun taas BHA on yhdistetty syöpään eläinkokeissa.
Ultraprosessoitu ruoka sisältää enemmän haitta-aineita

Lisäaineiden ohella ultraprosessoidussa on muuta ruokaa useammin niihin tahattomasti muodostuneita tai päätyneitä haitta-aineita, esimerkiksi akryyliamidia, PAH-yhdisteitä, aromaattisia hiilivetyjä, bentseeniä, PCB-yhdisteitä, ftalaatteja ja bisfenoli A:ta. Niiden saanti on yhdistetty erilaisiin metabolisiin haittoihin ja suurempaan sairastavuuteen (Menichetti 2023).

Myös ultraprosessoidun ruuan valmistukseen olennaisesti kuuluvat jauhaminen ja pilkkominen voivat aiheuttaa haittoja. Jauhetun tai pilkotun ruuan säilyttäminen kaupassa tai kotona altistaa nimittäin PAMP-yhdisteiden (patogeeneihin yhdistyneet molekyylikuviot) muodostumiselle, vaikka ruokia säilytettäisiin täysin oikein jääkaappilämpötilassa.

Näissä molekyyleissä on haitallista se, että ne lisäävät tulehdusta elimistössämme.

On havaittu, että kun vapaaehtoiset koehenkilöt söivät ruokaa, jonka PAMP-molekyylien määrä oli minimoitu, se alensi valkosolujen määrää, LDL-kolesterolia, kehon painoa ja vyötärön ympärystä – kaikki hyödyllisiä vaikutuksia (Herieka 2016).

Näin tunnistat ultraprosessoidun

Ultraprosessoidun ruuan tunnistamiseen käytetään yleisimmin uraauurtavaa työtä tehneen brasilialaisen ravitsemustieteilijän Carlos A. Monteiron kehittämää NOVA-luokittelua. Siinä ruuat jaetaan neljään ryhmään niiden prosessoinnin asteen mukaan. Neljänteen ryhmään päätyy kaikkein prosessoiduin ruoka, jota siis kutsutaan ultraprosessoiduksi ruuaksi.

Margariini on ultraprosessoitua sisältämiensä lisäaineiden vuoksi.

 

Käytännössä ultraprosessoidun ruuan erottaa siitä, jos sen ainesosaluettelossa on mainittu sellaisia raaka-aineita, joita ei juurikaan käytetä kotikeittiöissä. Niitä ovat esimerkiksi glukoosi-fruktoosisiirappi, maltodekstriini, proteiini-isolaatit, kovetut kasvirasvat, väriaineet, aromiaineet, täyteaineet ja emulgointiaineet.

Esimerkkejä ultraprosessoiduista ruuista:

  • Margariinit ja levitteet
  • Pakattu leipä
  • Sulatejuusto
  • Aamiaismurosekoitukset
  • Keksit ja valmiskakut
  • Makeutetut jogurtit ja rahkat
  • Välipalapatukat
  • Makkarat ja leikkeleet
  • Valmiit pakasteateriat
  • Instantkeitot ja -nuudelit
  • Hampurilaiset
  • Valmispitsat
  • Perunalastut ja juustonaksut
  • Virvoitusjuomat ja makeutetut juomat
  • Urheilujuomat
  • Makeiset
  • Tislatut alkoholijuomat, kuten vodka

Kattavampi opas NOVA-luokitteluun on tässä englanninkielisessä PDF-tiedostossa.

Kaikki ruuan prosessointi ei ole haitallista

Ultraprosessoituun ruokaan perehtyneet ravitsemustieteilijät korostavat, että kaikki ruuan prosessointi ei ole haitallista, vaan se on usein jopa välttämätöntä. Ruoka-aineista on esimerkiksi tarpeen poistaa syötäväksi kelpaamattomat osat, mikä on jo alkeellista prosessointia. Myös puolivalmisteet ovat usein oikein hyviä.

Tarkoituksena on sen sijaan vähentää kaikkein prosessoiduimman ruuan osuutta ruokavaliossamme ja korvata sitä vähemmän prosessoidulla ruualla.

Kaikki ultraprosessoidut ruuat eivät ole epäterveellisiä

Vaikkakin ultraprosessoitu ruoka on luokkana, kokonaisuutena, terveydelle haitallista, luokitus ei ole täydellinen, koska se ei tunnista virheettömästi terveydelle haitallisia ruokia. Jos halutaan saada luotettava kuva yksittäisten ultraprosessoitujen elintarvikkeiden terveellisyyden asteesta, on tarpeen lukea lisäksi tuoteselosteita analyyttisesti ja pohtia tuotteiden ravintosisältöä.

Ultraprosessoituun ruokaan luokitellaan myös esimerkiksi tavallinen suuren leipomon ruisleipä. Ruisleipä päätyy luokiteltavaksi ultraprosessoituihin, koska suuret leipomot käyttävät raaka-aineina muun muassa emulgointiaineita ja säilöntäaineita. Vaikka nämä lisäaineet eivät ole terveellisiä, ne eivät nähdäkseni muuta koko leipää epäterveelliseksi – onhan ruisleipä suurimmaksi osaksi täysjyväviljaa.

Ultraprosessoitu ei kuulu perinteiseen Välimeren ruokavalioon

Perinteisten ruokakulttuurien yhteinen piirre on, että niissä ruoka on valmistettu enimmäkseen kotona tavallisista perusraaka-aineista. Se pätee myös perinteiseen suomalaisen ruokavalioon sekä Välimeren ruokavalioon, jonka hyödyistä olen usein kirjoittanut.

Välimeren ruokavalio -suosituksiin sisältyy yhä nykyäänkin se, että ruoka suositellaan laitettavaksi kotona sen sijaan, että syötäisiin valmisruokaa. Ruuan laittaminen kotona auttaa myös pääsemään lähemmäksi Välimeren ruokavaliota (Radd-Vagenas 2017).

Viime vuonna julkaistussa italialaisessa poikkileikkaustutkimuksessa havaittiinkin, että mitä paremmin tutkittavat seurasivat Välimeren ruokavaliota, sitä vähemmän he söivät ultraprosessoitua ruokaa (Dinu 2022).

Suomalaiset ravitsemussuositukset laahaavat jäljessä

YK:n elintarvike- ja maatalousjärjestö FAO suosittelee ultraprosessoidun ruuan kulutuksen rajoittamista. Sen kanssa linjassa myös eräiden maiden virallisissa ravitsemussuosituksissa ultraprosessoitua ruokaa kehotetaan välttämään tai vähentämään.

Latinalaisen Amerikan maat ovat ehkä yllättäen edelläkävijöitä ultraprosessoidun ruuan huomioimisessa. Näiden maiden väestöstä yli kaksi kolmasosaa asuu maissa, joiden ravitsemussuosituksissa ultraprosessoitua ruokaa neuvotaan karttamaan.

Esimerkiksi brasilialaisissa ja juuri uudistetuissa meksikolaisissa ravitsemussuosituksissa ultraprosessoitua ruokaa kehotetaan välttämään täysin.

Uusiseelantilaisissa suosituksissa kehotetaan syömään mahdollisimman paljon ’kokonaisia’ ruoka-aineita, jotka ovat ravintoainetiheitä  ja vähemmän prosessoituja. Pitkälle prosessoituja ruokia, joissa on paljon tyydyttynyttä rasvaa, lisättyä sokeria ja suolaa, kehotetaan rajoittamaan.

Norjalaiset ravitsemustutkijat katsovat tieteellisessä artikkelissaan, että ravitsemussuosituksissa tulisi kiinnittää huomiota ruuan prosessoinnin asteeseen. Meidän tulisi syödä pääasiassa kokonaisia ruoka-aineita (Zinöcker 2018).

Sen sijaan uudistettaviin suomalaisiin ravitsemussuosituksiin ei ole ennakkotietojen mukaan tulossa suositusta ultraprosessoidun ruuan vähentämisestä. Muutosvastarintaisen kannan taustalla on mahdollisesti se, että suomalainen elintarviketeollisuus työllistää lukuisia ravitsemusterapeutteja. Se synnyttää taloudellisen sidonnaisuuden, joka voi vaikuttaa johtavien ravitsemustieteilijöiden kantoihin, joko tietoisesti tai tiedostamatta.

Sulatejuustossa on haitallisia fosfaattilisäaineita, mutta ravitsemussuositukset eivät tunnista sitä, koska niissä ei kiinnitetä huomiota ruuan prosessointiin.

 

Ultraprosessointiin olisi kuitenkin hyvä kiinnittää huomiota suomalaisissakin ravitsemussuosituksissa. Ultraprosessoidun käsite valottaa hyvin ravitsemuksen sellaisia ulottuvuuksia, joita tavanomainen ruuan ravintosisältö ei paljasta. Käsite tuo valokeilaan modernin ravitsemuksen piinallisen ongelman, johon ei ole kiinnitetty tarpeeksi huomiota.

Jos ultraprosessoidun ruuan ongelmiin ei kiinnitetä huomiota, se on kuin elefantti olohuoneessa, josta ei olla tietävinään.

Yhteenveto

Ravitsemustieteessä on perinteisesti kiinnitetty huomiota lähinnä ruuan ravintoainesisältöön mutta liiallinen prosessointi on jäänyt lähes huomiotta. Lähestymistapa on osoittautunut riittämättömäksi. On tarpeen täydentää sitä tiedolla ruuan prosessoinnin asteesta.

Jatkuvasti vahvistuva tutkimusnäyttö osoittaa, että ultraprosessoidun ruuan runsas syöminen yhdistyy moniin terveyshaittoihin lihavuudesta tyypin 2 diabetekseen ja syövästä suurempaan riskiin kuolla kaikki kuolemansyyt yhteen laskettuna. Terveyshaitat selittyvät muun muassa kielteisellä vaikutuksella suoliston mikrobiotaan.

Kaikkea ruuan prosessointia ei tarvitse välttää. On silti järkevää vähentää ruokavaliossa nimenomaan ultraprosessoitujen elintarvikkeiden osuutta. Niiden tunnistamisessa auttaa se, että ne sisältävät sellaisia raaka-aineita, joita ei juurikaan käytetä kotikeittiössä – erityisesti lisäaineita. Sen lisäksi, että lisäaineet ovat usein itsessään haitallisia, ne myös kielivät liiasta prosessoinnista.

Viitteet:

Borsani B, De Santis R, Perico V, et al. The Role of Carrageenan in Inflammatory Bowel Diseases and Allergic Reactions: Where Do We Stand? Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3402.

Chazelas E, Druesne-Pecollo N, Esseddik Y, et al. Exposure to food additive mixtures in 106,000 French adults from the NutriNet-Santé cohort. Sci Rep. 2021 Oct 4;11(1):19680.

Chen Z, Khandpur N, Desjardins C, et al. Ultra-Processed Food Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: Three Large Prospective U.S. Cohort Studies. Diabetes Care. 2023 Jul 1;46(7):1335-1344.

Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. Ultra-processed foods and mortality: analysis from the Prospective Urban and Rural Epidemiology study. Am J Clin Nutr. 2023 Jan;117(1):55-63.

Diaz C, Rezende LF, Sabag A, et al. Artificially sweetened beverages and health outcomes: an umbrella review. Adv Nutr. 2023 May 13.

Dinu M, Tristan Asensi M, Pagliai G, et al. Consumption of Ultra-Processed Foods Is Inversely Associated with Adherence to the Mediterranean Diet: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2022 May 15;14(10):2073.

FAO. Ultra-processed foods, diet quality and human health. 2019.

García S, Pastor R, Monserrat-Mesquida M, et al. Ultra-processed foods consumption as a promoting factor of greenhouse gas emissions, water, energy, and land use: A longitudinal assessment. Sci Total Environ. 2023 May 24:164417.

Guías alimentarias 2023 para la población mexicana.

Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):226.

Herieka M, Faraj TA, Erridge C. Reduced dietary intake of pro-inflammatory Toll-like receptor stimulants favourably modifies markers of cardiometabolic risk in healthy men. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016 Mar;26(3):194-200.

Isaksen IM, Dankel SN. Ultra-processed food consumption and cancer risk: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2023 Mar 30;42(6):919-928.

Juul F, Vaidean G, Lin Y, Deierlein AL, Parekh N. Ultra-Processed Foods and Incident Cardiovascular Disease in the Framingham Offspring Study. J Am Coll Cardiol. 2021 Mar 30;77(12):1520-1531.

Lane MM, Davis JA, Beattie S, et al. Ultraprocessed food and chronic noncommunicable diseases: A systematic review and meta-analysis of 43 observational studies. Obes Rev. 2021 Mar;22(3):e13146.

Lawrence M. Ultra-processed foods: a fit-for-purpose concept for nutrition policy activities to tackle unhealthy and unsustainable diets. Br J Nutr. 2022 Dec 14;129(12):1-4.

Li H, Li S, Yang H, et al. Association of Ultraprocessed Food Consumption With Risk of Dementia: A Prospective Cohort Study. Neurology. 2022 Sep 6;99(10):e1056-e1066.

Marino M, Puppo F, Del Bo’ C, et al. A Systematic Review of Worldwide Consumption of Ultra-Processed Foods: Findings and Criticisms. Nutrients. 2021 Aug 13;13(8):2778.

Menichetti G, Ravandi B, Mozaffarian D, Barabási AL. Machine learning prediction of the degree of food processing. Nat Commun. 2023 Apr 21.

Mertens E, Colizzi C, Peñalvo JL. Ultra-processed food consumption in adults across Europe. Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1521-1539.

Monteiro CA, Cannon G, Moubarac JC, et al. The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutr. 2018 Jan;21(1):5-17.

Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019 Apr;22(5):936-941.

Naimi S, Viennois E, Gewirtz AT, Chassaing B. Direct impact of commonly used dietary emulsifiers on human gut microbiota. Microbiome. 2021 Mar 22;9(1):66.

Narula N, Chang NH, Mohammad D, et al. Food Processing and Risk of Inflammatory Bowel Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Clin Gastroenterol Hepatol. 2023 Jan 31:S1542-3565(23)00071-X.

Pagliai G, Dinu M, Madarena MP, et al. Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2021 Feb 14;125(3):308-318.

Radd-Vagenas S, Kouris-Blazos A, Singh MF, Flood VM. Evolution of Mediterranean diets and cuisine: concepts and definitions. Asia Pac J Clin Nutr. 2017;26(5):749-763.

Rico-Campà A, Martínez-González MA, Alvarez-Alvarez I, et al. Association between consumption of ultra-processed foods and all-cause mortality: SUN prospective cohort study. BMJ. 2019 May 29;365:l1949.

Sambu S, Hemaram U, Murugan R, Alsofi AA. Toxicological and Teratogenic Effect of Various Food Additives: An Updated Review. Biomed Res Int. 2022 Jun 24;2022:6829409.

Sarmiento-Santos J, Souza MBN, Araujo LS, et al. Consumers’ Understanding of Ultra-Processed Foods. Foods. 2022 May 7;11(9):1359.

Srour B, Kordahi MC, Bonazzi E, et al. Ultra-processed foods and human health: from epidemiological evidence to mechanistic insights. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2022 Dec;7(12):1128-1140.

Suez J, Korem T, Zeevi D, et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014 Oct 9;514(7521):181-6.

Tristan Asensi M, Napoletano A, Sofi F, Dinu M. Low-Grade Inflammation and Ultra-Processed Foods Consumption: A Review. Nutrients. 2023 Mar 22;15(6):1546.

Wang L, Du M, Wang K, et al. Association of ultra-processed food consumption with colorectal cancer risk among men and women: results from three prospective US cohort studies. BMJ. 2022 Aug 31;378:e068921.

Yuan L, Hu H, Li T, et al. Dose-response meta-analysis of ultra-processed food with the risk of cardiovascular events and all-cause mortality: evidence from prospective cohort studies. Food Funct. 2023 Mar 20;14(6):2586-2596.

Zinöcker MK, Lindseth IA. The Western Diet-Microbiome-Host Interaction and Its Role in Metabolic Disease. Nutrients. 2018 Mar 17;10(3):365.

Fibromyalgiaan apua elämäntapakeinoista

Fibromyalgia on oireyhtymä, jossa keskeistä on laaja-alainen krooninen kipu. Muina oireina on usein myös uupumusta, unihäiriöitä ja aivosumua sekä muita mielialaan liittyviä oireita.

Fibromyalgiaa sairastaa Suomessa noin 4 prosenttia väestöstä. Siitä kärsivät ovat toiseksi yleisin potilasryhmä reumatologien vastaanotoilla nivelrikosta kärsivien potilaiden jälkeen.

Sauvakävely ja luontoliikunta ovat fibromyalgiassa hyödyllisiä.

 

Fibromyalgian perimmäistä syytä ei tiedetä, mutta yleisesti ajatellaan, että siinä on yleistä keskushermoston herkistyminen. Fibromyalgian voi laukaista fyysinen tai psyykkinen trauma, mutta monissa tapauksissa selvää sairastumisen laukaisevaa tekijää ei löydy. Perinnöllisyyden vaikutusta pidetään suurena.

Joitain biologisia löydöksiä

Asiantuntijat uskovat nykyisin, että yliaktiivisten gliasolujen eli hermotukisolujen laukaisema tulehdus on pääsyy väsymykseen ja kipuun fibromyalgiassa. Syytä gliasolujen liialliseen aktivoitumiseen ei kuitenkaan tiedetä (Albrecht 2019).

Fibromyalgiapotilaiden elimistössä muodostuu tavallista enemmän vapaita radikaaleja, mikä lisää oksidatiivista stressiä. Lisäksi fibrosairaiden endogeenisten antioksidanttien tasot ovat keskimäärin matalammalla tasolla kuin terveillä ihmisillä (Siracusa 2021).

Liiallisen oksidatiivisen stressin katsotaan varsinkin pitkään jatkuvan lisäävän elimistön lievää systeemistä tulehdusta.

Potilailla on myös havaittu kasvuhormonin vähentynyttä eritystä. Se voi osaltaan pahentaa ahdistusta ja masennusta sekä aiheuttaa uupumusta.

On myös esitetty, että kipu fibromyalgiassa voi johtua verenkierron häiriöstä ja lihasten verisuonten supistumisesta, mikä johtaisi heikkoon verenkiertoon ja aineenvaihduntahaittoihin (Katz 2007).

Elämäntapahoitoja suositellaan ensisijaisena hoitona

Suomalaisessa vertaisarvioidussa katsausartikkelissa suositellaan lääkkeettömiä hoitoja ensisijaisena hoitona fibromyalgiaan. Samassa yhteydessä todetaan, että myös potilaat asettavat lääkkeettömät hoidot usein ensisijaisiksi (Leino-Arjas 2020).

Lääkkeet tulisi ottaa käyttöön vasta, jos lääkkeettömillä keinoilla ei ole vaikutusta. Katsausartikkelien ja koostetutkimusten mukaan seuraavista liikuntamuodoista ja hoidoista on hyötyä fibromyalgiassa:

  • Liikunnan hyödyistä ylipäänsä on katsausartikkelin mukaan vahvinta näyttöä. Aerobisella liikunnalla, voimaharjoittelulla ja venyttelyllä näyttää kullakin olevan omanlaisiaan hyötyjä. Aerobinen liikunta ja voimaharjoittelu vähentävät kipua ja parantavat toimintakykyä, venyttelyharjoitukset puolestaan parantavat elämänlaatua.
  • Meditatiivinen liikunta puolestaan voi parantaa unen laatua ja lievittää uupumusta, mutta vaikutusta kipuun ei havaittu. Meditatiivisen liikunnan muotoja ovat esimerkiksi jooga, taiji ja qigong.
  • Kognitiivinen käyttäytymisterapia on psykoterapian muoto. Cochrane-katsauksen mukaan kognitiivinen käyttäytymisterapia vähentää kipua ja parantaa toimintakykyä fibromyalgiassa.
  • Tietoiseen läsnäoloon perustuvat rentoutumisharjoitukset lievittävät tutkimusten mukaan kipua ja parantavat elämänlaatua fibromyalgiassa. Näillä harjoituksilla pyritään rentoutumisen lisäksi hyväksyvään, tietoiseen läsnäoloon nykyhetkessä. Harjoituksiin voi kuulua esimerkiksi mindfulness-meditaatiota, kävelymeditaatiota ja joogaa.
  • Akupunktio ja sähköakupunktio vähentävät kipua 30 prosentilla fibromyalgian tavanomaiseen hoitoon lisättynä.
  • Vesi- ja kylpylähoidoista on myös saatu hyvää kokemusta fibromyalgiassa. Vesihoitoihin kuuluu myös talviuinti, jonka on suomalaistutkimuksessa havaittu lievittävän kipua myös fibromyalgiassa.
  • Yhdistelmähoidot, joissa on yhdistetty monia hoitomuotoja, ovat myös katsausartikkelin mukaan auttaneet fibromyalgiassa. Yhdistettäessä liikuntaan esimerkiksi potilasohjausta tai psykologisia menetelmiä hoitotulokset ovat tavanomaista hoitoa parempia.
  • Hierontahoidoilla, joita jatketaan pidempään kuin viisi viikkoa, on koostetutkimuksen mukaan hyödyllistä lyhytaikaista vaikutuksia. Hieronta lievittää fibromyalgiapotilaiden tuntemaa kipua, ahdistusta ja masennusta (Li 2014).

Kaiken kaikkiaan voi sanoa, että on olemassa paljon erilaisia hoitoja ja liikuntamuotoja, jotka voivat lievittää fibromyalgiasta kärsivän oireita, ja kukin voi valita niistä mieleisensä. Liikuntaa on joka tapauksessa suositeltavaa harrastaa muodossa tai toisessa.

Ruokavaliot voivat vaikuttaa taudinkuvaan ja oireisiin

Ruokavaliot voivat vaikuttaa fibromyalgiassa niin taudinkuvaa pahentavasti kuin parantavastikin.

Epäterveellinen ruokavalio pahentaa fibromyalgian oireita.

 

Epäterveellinen ruokavalio johtaa tulehduksen lisääntymiseen elimistössä, jolla puolestaan on suora kipua pahentava vaikutus. Lisäksi korkeat sokeriarvot lisäävät keskushermoston herkistymistä. Huono ruokavalio vaikuttaa keskushermoston herkistymiseen tuottamalla nekroottisia (kuolleita) soluja, oksidatiivista stressiä ja kudosvaurioita.

Terveelliset ruokavaliot sen sijaan lievittävät tulehdusta ja kroonista kipua. Tieteellisessä artikkelissa todetaan, että syömistottumukset ovat fibromyalgiapotilaille tärkeitä, sillä ”tutkimukset ovat osoittaneet oireiden lievittymistä tasapainoisella ja terveellisellä ruokavaliolla” (Batista 2016).

Potilaat pitävät ruokavalion vaikutusta suurena

Italialaisessa kyselytutkimuksessa havaittiin – ehkä yllättävästi – että potilaat pitävät ruokavalion vaikutusta fibromyalgiassa suurempana kuin minkään muun hoidon.

Ruokavalion vaikutusta fibromyalgiaan ei ole tutkittu yhtä paljon kuin monien muiden sairauksien kohdalla. Tieteellisissä katsausartikkeleissa ruokavalioiden tehosta fibromyalgiassa todetaan yleisluontoisesti, että tulokset ovat lupaavia. Varauksia silti on, koska tutkimusten laatu ei useinkaan ole hyvä.

Silti ruokavaliota ja ravintotekijöitä koskevia tutkimuksia on niin paljon, että niiden pohjalta voi jo vetää joitakin johtopäätöksiä.

Monissa tutkimuksissa on selvitetty kasvisruokavalion vaikutusta. Osassa on tutkittu myös yksittäisten ravintolisien tai niiden yhdistelmien vaikutusta fibromyalgian oireisiin ja tulehdukseen.

Havaintoja ruokavalion yhteydestä oireisiin

Tutkimuksissa on tehty havaintoja ravintotekijöiden yhteydestä fibromyalgiapotilaiden oireisiin.

Brasilialaisessa poikkileikkaustutkimuksessa havaittiin, että fibromyalgiapotilaiden ruokavalion laatu oli heikompi kuin terveiden verrokkien. Lisäksi havaittiin, että monien vitamiinien ja mineraalien saanti oli potilailla riittämätöntä (Batista 2016).

Samassa brasilialaistutkimuksessa todettiin myös, että liikunnan ohella antioksidanttilisä voisi olla fibromyalgiassa hyödyllinen. Antioksidanttilisän yhdistäminen liikuntaan hillitsee oksidatiivista stressiä, jota fibromyalgiapotilaiden elimistössä on terveitä enemmän.

Myös pari vuotta sitten julkaistussa espanjalaistutkimuksessa havaittiin, että eräiden mineraalien ja vitamiinien vähäisempi saanti on yhteydessä kipuun ja oireiden voimakkuuteen. Tulos viittaa siihen, että fibromyalgiassa kannattaa pyrkiä syömään ravintoainetiheää ruokaa, jolloin mikroravintoaineita saadaan enemmän.

Ravintoainetiheä ruoka merkitsee käytännössä esimerkiksi sitä, että raffinoitujen hiilihydraattien ja sokerin tulisi vähentää. Kun vaaleaa leipää ja pullaa korvataan esimerkiksi monenvärisillä vihanneksilla ja hedelmillä sekä pähkinöillä, ravintoaineiden ja polyfenolien saanti paranee. Samalla ruokavaliosta saadaan enemmän kuitua, antioksidantteja ja tulehdusta vähentäviä yhdisteitä.

Ekstraneitsytoliiviöljyllä on tulehdusta vähentävää ja antioksidanttivaikutusta. Kontrolloidussa mutta pienessä tutkimuksessa on havaittu, että runsas ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö vähentää oksidatiivista stressiä ja parantaa toimintakykyä fibromyalgiapotilailla (Rus 2017).

Kohtuullinen alkoholinkäyttö saattaa olla hyödyllistä. Yhdysvaltalaisessa poikkileikkaustutkimuksessa havaittiin, että fibromyalgiapotilailla, jotka olivat käyttäneet alkoholia 3–7 annosta viikossa, oli vähemmän kipua ja parempi elämänlaatu (Kim 2013).

Fibromyalgiassa hyödyllisiä ruokavaliomalleja

Kasvisruokavaliot lievittävät kipua

Vegaani- ja kasvisruokavalioilla on fibromyalgiassa myönteistä ja lupaavaa vaikutusta kipuun, uneen ja elämänlaatuun. Erityisesti raakaravintoon perustuvista vegaaniruokavalioista – elävästä ravinnosta – on ollut fibromyalgiassa hyötyä. Merkille pantavaa on, että elävän ravinnon vaikutusta fibromyalgiaan on tutkittu juuri Suomessa.

Kasvisruokavalioiden hyödyn fibromyalgiassa arvioidaan selittyvän sillä, että niistä saadaan runsaasti kuitua, antioksidanttivitamiineja, mineraaleja ja polyfenoleita, jotka vaikuttavat myös antioksidantteina.

Raakaravintopainotteinen kasvisruoka lievittää oireita fibromyalgiassa.

 

Oikeaoppisen elävän ravinnon noudattamista vaikeuttaa käytännössä se, että sen mukainen ruuanlaitto vaatii suunnittelua ja ajallista panostusta. Jos elävään ravintoon haluaa paneutua, parhaiten siitä pääsee jyvälle osallistumalla jollekin kurssille, jolla sen ruuanlaittomenetelmiä opetetaan.

Elävän ravinnon ruokien laittamista voi oppia myös keittokirjoista, joita voi tilata esimerkiksi Elävän ravinnon yhdistyksestä.

Elävässä ravinnossa ei juurikaan käytetä lisättyjä öljyjä, mutta ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö mielestäni kannattaa – onhan sen käytöstä ollut hyötyä fibromyalgiapotilailla (Rus 2017).

Välimeren ruokavalio parantaa mielialaa

Välimeren ruokavaliolla, jota oli täydennetty mm. tryptofaanilla, on havaittu olevan myönteistä vaikutusta fibromyalgiapotilaiden ahdistukseen, mielialaan ja syömishäiriöön.

Välimeren ruokavalio ei kuitenkaan lievittänyt kipua eikä parantanut unta, joten tällä hetkellä tuntuu siltä, että raakaravintopainotteiset kasvisruokavaliot auttavat fibromyalgiassa enemmän.

FODMAP-ruokavalio auttaa

Fibromyalgiapotilailla on huomattavasti normaaliväestöä useammin ärtyvän suolen oireyhtymää. Näin ollen sitä lievittävät keinot ovat hyödyksi.

Ärtyvän suolen oireyhtymää voi hoitaa FODMAP-ruokavaliolla, jossa rajoitetaan tiettyjen imeytymättömien hiilihydraattien saantia. FODMAP-ruokavalio on selvästi lievittänyt oireita fibromyalgiasta kärsivillä. Lähinnä sitä voi suositella silloin, kun kärsitään ruuansulatusvaivoista.

Yleisluontoiset ohjeet FODMAP-ruokavalion noudattamiseksi löydät esimerkiksi tältä sivulta.

Vaikkakin FODMAP-ruokavalio toimii ärtyvän suolen hoidossa, siinä on ongelmallista, että siinä vältetään myös monia sellaisia ruoka-aineita, jotka tiedetään yleisesti terveellisiksi – esim. omena, sipuli, parsakaali ja pavut.

FODMAP-ruokavalion lisäksi myös joogasta tai kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta on havaittu olevan hyötyä niin fibromyalgiassa kuin ärtyvän suolen oireyhtymässäkin (Islam 2022).

Sen sijaan gluteenin välttämisestä ei näytä olevan apua fibromyalgiassa. Tutkimuksen mukaan keliakiasta riippumaton gluteeniyliherkkyys ei ole fibromyalgiasta kärsivillä sen yleisempää kuin normaaliväestössäkään. Lisäksi lyhyessä kontrolloidussa tutkimuksessa gluteenin välttäminen ei ollut vertailuruokavaliota parempi. Tämä ei tietenkään kumoa sitä, että yksittäiset fibrosairaat voivat saada apua gluteenin välttämisestä.

Luonnonaineet ja ravintolisät

Monet luonnonaineet ja ravintolisät voivat lievittää fibromyalgian oireita. Myös erään tieteellisen katsausartikkelin johtopäätöksissä arvioidaan yleisellä tasolla, että ravintolisistä voi olla apua fibromyalgiassa.

Klorella lievittää kipua

Klorella on makean veden mikrolevä, jota käytetään jauhemaisena tai puristemuotoisena ravintolisänä. Sen säännöllisen käytön on lievittävän kipua fibromyalgiassa – potilaiden oireet lievittyivät tutkimuksessa 22 prosentilla.

Myöhemmässä tutkimuksessa havaittiin, että klorellan käyttö lisää elimistön itsensä valmistamien antioksidanttien tasoja. Kun niiden on havaittu olevan fibromyalgiassa alemmalla tasolla kuin terveillä, klorellan käyttö voi parantaa fibromyalgiasta kärsivien antioksidanttisuojausta (Merchant 2000).

Klorellaa voi käyttää esimerkiksi annoksella 1–2 teelusikallista päivässä. Sitä myydään hyvin varustetuissa marketeissa, ekokaupoissa ja luontaistuotekaupoissa.

Asetyyli-L-karnitiini lievittää kipua ja masennusta

Karnitiini on ravintolisä, jota on kahta pääasiallista muotoa, L-karnitiinia ja asetyyli-L-karnitiinia. Näiden pääasiallinen ero on, että asetyyli-L-karnitiini kykenee läpäisemään veri-aivoesteen, jolloin se voi vaikuttaa lihasten lisäksi myös mielialaan.

Karnitiinin käyttöä fibromyalgiassa puoltaa se, että osalla potilaista on havaittu olevan sen puutetta lihaksissa. Karnitiini on lihaksille tärkeää, koska se kontrolloi rasvahappojen virtaa solujen mitokondrioihin. Jos karnitiinia on liian vähän, se voi heikentää lihasten toimintaa.

Asetyyli-L-karnitiinin vaikutusta fibromyalgiaan on selvitetty parissa kontrolloidussa tutkimuksessa. Toisessa niistä asetyyli-L-karnitiinia annettiin ensin suurempi aloitusannos kahden viikon ajan, ja sen jälkeen sitä käytettiin annoksella 3 x 500 mg päivässä kahdeksan viikon ajan.

Tutkimuksessa havaittiin, että asetyyli-L-karnitiini lievitti fibromyalgiapotilaiden kipua huomattavasti plaseboa enemmän. Sen lisäksi itse arvioitu masennus lievittyi, ja asetyyli-L-karnitiinia käyttäneet tunsivat terveytensä muutenkin paremmaksi (Rossini 2007).

Asetyyli-L-karnitiinia pidetään yleisesti turvallisena. Erittäin harvoin se saattaa kuitenkin aiheuttaa kokemuksellisia haittavaikutuksia, kuten pelokkuutta. Siksi suosittelen käytön kokeilemista pienellä aloitusannoksella.

Kreatiini parantaa lihasvoimaa

Kreatiini on suosittu urheiluravinne, jonka vaikutusta on tutkittu myös fibromyalgiapotilailla.

Plasebokontrolloidussa, noin neljä kuukautta kestäneessä tutkimuksessa kreatiinia käytettiin 5 päivän ajan annoksella 20 grammaa päivässä, ja sen jälkeen 5 grammaa päivässä.

Tutkimuksessa havaittiin, että kreatiini paransi fibromyalgiapotilailla niin ylä- kuin alavartalonkin lihasvoimaa. Kreatiinista ei kuitenkaan ollut juuri muuta hyötyä (Alves 2013).

Myös muista ravintolisistä olisi hyötyä

Myös eräiden tunnetumpien ravintolisien käyttö on osoittautunut fibromyalgiassa hyödylliseksi, mutta kohtuuttoman tiukaksi kiristyneen terveysväitelainsäädännön viranomaisvalvonnan vuoksi en voi kertoa niistä tässä.

Tiukka terveysväitelainsäädännön tulkinta ei ole lukijoittenikaan etu – estäähän se saamasta tietoa, josta olisi hyötyä terveyden ylläpitämisessä. Kun ihmiset eivät saa parasta tietoa itsehoitoaan varten, he päätyvät käyttämään enemmän särky- ja muita lääkkeitä. Näin järjestelmä palvelee lähinnä lääketeollisuuden eikä potilaiden etuja.

Yhteenveto ja johtopäätöksiä

Useissa tutkimuksissa on havaittu, että runsaasti antioksidantteja ja kuitua sisältävistä ruokavalioista on hyötyä fibromyalgiassa. Ruokavalion on hyvä sisältää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, mahdollisimman vähän prosessoituja ruokia, laadukkaita proteiinin lähteitä ja terveellisiä rasvoja.

Erityisestyi kypsentämätöntä kasvisruokaa kannattaa syödä runsaasti, ja samalla on hyvä välttää sokeria ja muuta epäterveellistä. Myös ravintolisistä katsotaan olevan fibromyalgiassa hyötyä (Kadayifci 2022).

Eniten hyötyä fibromyalgiassa on elämäntapahoidoista, joista monet kuuluvat vaihtoehtoisten ja täydentävien hoitojen piiriin. Noin 90 prosenttia fibromyalgiapotilaista käyttääkin täydentäviä hoitoja oireittensa hillitsemiseksi (Siracusa 2021).

Kun vaihtoehtoiset ja täydentävät hoidot ovat fibromyalgiapotilaille näinkin tärkeitä, niihin pääsyä tulisi helpottaa.

Viitteet:

Albrecht DS, Forsberg A, Sandström A, et al. Brain glial activation in fibromyalgia – A multi-site positron emission tomography investigation. Brain Behav Immun. 2019 Jan;75:72-83.

Alves CR, Santiago BM, Lima FR, et al. Creatine supplementation in fibromyalgia: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Arthritis Care Res (Hoboken). 2013 Sep;65(9):1449-59.

Batista ED, Andretta A, de Miranda RC, et al. Food intake assessment and quality of life in women with fibromyalgia. Rev Bras Reumatol Engl Ed. 2016 Mar-Apr;56(2):105-10. English, Portuguese.

Correa-Rodríguez M, Rueda-Medina B, Casas-Barragán A, et al. Dietary Intake Assessment, Severity of Symptoms, and Pain in Women with Fibromyalgia. Clin Nurs Res. 2021 Nov;30(8):1164-1173.

El Zohiery A, El Miedany Y, Elserry T, et al. Impact of electromagnetic field exposure on pain, severity, functional status and depression in patients with primary fibromyalgia syndrome. Egypt Rheumatol. 2021;43(4):331-5.

Heikkinen L. Fibromyalgiasta voi kuntoutua. Books on Demand. 2019.

Huttunen H. Kiputus – fibromyalgiasta vapauteen. Atar. 2016.

Huttunen P, Kokko L, Ylijukuri V. Winter swimming improves general well-being. Int J Circumpolar Health. 2004 May;63(2):140-4.

Islam Z, D’Silva A, Raman M, Nasser Y. The role of mind body interventions in the treatment of irritable bowel syndrome and fibromyalgia. Front Psychiatry. 2022 Dec 22;13:1076763.

Kadayifci FZ, Bradley MJ, Onat AM, et al. Review of nutritional approaches to fibromyalgia. Nutr Rev. 2022 Nov 7;80(12):2260-2274.

Katz DL, Greene L, Ali A, Faridi Z. The pain of fibromyalgia syndrome is due to muscle hypoperfusion induced by regional vasomotor dysregulation. Med Hypotheses. 2007;69(3):517-25.

Kim CH, Vincent A, Clauw DJ, et al. Association between alcohol consumption and symptom severity and quality of life in patients with fibromyalgia. Arthritis Res Ther. 2013 Mar 15;15(2):R42.

Kocyigit BF, Sagtaganov Z, Yessirkepov M, Akyol A. Assessment of complementary and alternative medicine methods in the management of ankylosing spondylitis, rheumatoid arthritis, and fibromyalgia syndrome. Rheumatol Int. 2023 Apr;43(4):617-625.

Leino-Arjas P, Markkula R. Aikuisten fibromyalgian monisäikeinen hoito. Duodecim. 2020;136(8):871-7.

Li YH, Wang FY, Feng CQ, et al. Massage therapy for fibromyalgia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2014 Feb 20;9(2):e89304.

Lowry E, Marley J, McVeigh JG, et al. Dietary Interventions in the Management of Fibromyalgia: A Systematic Review and Best-Evidence Synthesis. Nutrients. 2020 Aug 31;12(9):2664.

Martínez-Rodríguez A, Rubio-Arias JÁ, Ramos-Campo DJ, et al. Psychological and Sleep Effects of Tryptophan and Magnesium-Enriched Mediterranean Diet in Women with Fibromyalgia. Int J Environ Res Public Health. 2020 Mar 26;17(7):2227.

Merchant RE, Andre CA. A review of recent clinical trials of the nutritional supplement Chlorella pyrenoidosa in the treatment of fibromyalgia, hypertension, and ulcerative colitis. Altern Ther Health Med. 2001 May-Jun;7(3):79-91.

Merchant RE, Carmack CA, Wise CM. Nutritional supplementation with Chlorella pyrenoidosa for patients with fibromyalgia syndrome: a pilot study. Phytother Res. 2000 May;14(3):167-73.

Nadal-Nicolás Y, Miralles-Amorós L, Martínez-Olcina M, et al. Vegetarian and Vegan Diet in Fibromyalgia: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 May 6;18(9):4955.

Pagliai G, Giangrandi I, Dinu M, et al. Nutritional Interventions in the Management of Fibromyalgia Syndrome. Nutrients. 2020 Aug 20;12(9):2525.

Rossini M, Di Munno O, Valentini G, et al. Double-blind, multicenter trial comparing acetyl l-carnitine with placebo in the treatment of fibromyalgia patients. Clin Exp Rheumatol. 2007 Mar-Apr;25(2):182-8.

Rus A, Molina F, Ramos MM, et al. Extra Virgin Olive Oil Improves Oxidative Stress, Functional Capacity, and Health-Related Psychological Status in Patients With Fibromyalgia: A Preliminary Study. Biol Res Nurs. 2017 Jan;19(1):106-115.

Serrat M, Almirall M, Musté M, et al. Effectiveness of a Multicomponent Treatment for Fibromyalgia Based on Pain Neuroscience Education, Exercise Therapy, Psychological Support, and Nature Exposure (NAT-FM): A Pragmatic Randomized Controlled Trial. J Clin Med. 2020 Oct 18;9(10):3348.

Silva AR, Bernardo A, Costa J, et al. Dietary interventions in fibromyalgia: a systematic review. Ann Med. 2019;51(sup1):2-14.

Siracusa R, Paola RD, Cuzzocrea S, Impellizzeri D. Fibromyalgia: Pathogenesis, Mechanisms, Diagnosis and Treatment Options Update. Int J Mol Sci. 2021 Apr 9;22(8):3891.

Nivelreuman hoitoa tukeva ruokavalio

Nivelreuma on systeeminen autoimmuunisairaus, joka aiheuttaa tulehdusta nivelissä.

Nivelreumaan sairastumiseen vaikuttaa perinnöllinen riski, mutta myös muilla tekijöillä on paljon merkitystä. Esimerkiksi infektiot, tupakointi ja epäterveellinen ruokavalio kohottavat sairastumisriskiä huomattavasti.

Kypsennettyjen vihannesten ja oliiviöljyn syöminen on yhdistetty pienempäån nivelreuman riskiin.

 

Toisaalta terveellinen ruokavalio vähentää nivelreumaan sairastumisen riskiä ja lievittää myös oireita jo sairastuneilla. Näin ollen ruokavalion parantamiseen kannattaa panostaa.

Vaikkakin ruokavaliolla on paljon vaikutusta sairauteen, tieteellisissä katsausartikkeleissa on ihmetelty sitä, että vain harvojen nivelreumaa sairastavien potilaiden ruokavalio on terveellinen (Rondanelli 2020).

Nivelreuman hoidossa pidetään parhaana kokonaisvaltaista mallia, jossa lääkehoito yhdistetään elämäntapahoitoihin, kuten ruokavalioon, painonhallintaan ja liikuntaan.

Runsaasti vihanneksia ja oliiviöljyä

Laajassa yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin terveellisen ruokavalion yhteyttä nivelreumariskiin. Tuloksena havaittiin, että alle 55-vuotiailla naisilla oli 33 prosenttia pienempi nivelreumaan sairastumisen riski, jos heidän ruokavalionsa oli terveellinen (Hu 2017).

Samassa tutkimuksessa yksittäisistä ruokavalion tekijöistä vahvimmin suojaavia olivat kohtuullinen alkoholin käyttö sekä vähäinen punaisen lihan syöminen. Kohtuulliseksi alkoholinkäytöksi katsottiin noin 1 annos alkoholia päivässä. Myös monissa muissa tutkimuksissa on havaittu, että alkoholin kohtuullinen käyttö on yhteydessä pienempään nivelreumaan riskiin.

Voisi luulla, että raa’at vihannekset torjuvat parhaiten nivelreumaa, mutta kreikkalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa havaittiin, että kypsennettyjä vihanneksia ja oliiviöljyä käyttäneillä oli huomattavasti pienempi nivelreumaan sairastumisen riski. Noin 3 annosta kypsennettyjä vihanneksia päivässä syöneillä oli 75 prosenttia pienempi nivelreumaan sairastumisen riski verrattuna niitä vain vähän syöneisiin. Kypsennetyt vihannekset ja oliiviöljy olivat toisistaan riippumatta yhteydessä pienempään riskiin, joten molemmista oli hyötyä.

Muissa tutkimuksissa on havaittu, että runsas rasvaisen kalan, oliiviöljyn ja kypsennettyjen vihannesten nauttiminen suojaa nivelreuman kehitykseltä, kun taas punaisen lihan ja sokerilla makeutettujen virvoitusjuomien nauttiminen voivat lisätä sen riskiä.

Sienten syöminen saattaa vähentää nivelreumariskiä, sillä kiinalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että sieniä syöneillä oli 33 prosenttia pienempi riski sairastua nivelreumaan. Kun kiinalaisessa väestössä yleisimmin syödään herkkusieniä ja siitakesieniä, tutkimus käytännössä puoltaa näiden syömistä – joskin muistakin sienistä voi olla hyötyä.

Tutkijat arvelevat sienten hyödyn selittyvän sillä, että niiden syömisellä on immuniteettia moduloivaa vaikutusta. Sienten syöminen on todennäköisesti hyödyllistä myös nivelreumaa sairastaville, vaikkakaan asiaa ei ole vielä tutkittu (He 2016).

Yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa puolestaan havaittiin muun ohella, että ristikukkaisia kasveja, kuten parsakaalia, kuukausittain vähintään 3 kertaa syöneillä oli 35 prosenttia pienempi nivelreumaan sairastumisen riski (Cerhan 2003).

Samassa yhdysvaltalaistutkimuksessa havaittiin, että beetakryptoksantiinia runsaasti saaneilla oli 41 prosenttia pienempi nivelreumaan sairastumisen riski. Beetakryptoksantiini on karotenoidi, joka vaikuttaa elimistössämme antioksidanttina. Sitä on monissa väriltään oransseissa kasviksissa ja hedelmissä.

Beetakryptoksantiinin erinomaisia lähteitä ovat myskikurpitsa sekä oranssi ja punainen paprika, mutta sitä on kohtalaisen paljon myös mandariineissa ja appelsiineissa.

Nivelreumassa hyödyllisiä ruokavaliomalleja

Kasvisruokavaliot auttavat

On jo toista tusinaa kontrolloituja tutkimuksia, joissa on selvitetty kasvis- tai vegaaniruokavalion vaikutusta nivelreumaan. Monissa näistä vegaaninen ruokavalio on ollut lisäksi gluteeniton.

Pitkäkestoisin kasvisruokavalioita koskevista tutkimuksista on norjalaisen lääkärin Jens Kjeldsen-Kraghin johtama tutkimus, jossa selvitettiin paaston ja vuoden ajan noudatetun kasvisruokavalion vaikutusta. Tutkimuksessa 27 nivelreumaa sairastavaa potilasta satunnaistettiin hoitoryhmään, samalla kun 26 potilasta jatkoi tavanomaisen ruokavalionsa noudattamista koko tutkimuksen ajan.

Tutkimus alkoi 7–10 päivää kestäneellä paastolla, jonka jälkeen tutkittavat ohjattiin noudattamaan gluteenitonta vegaaniruokavaliota 3,5 kuukauden ajaksi. Sen jälkeen koehenkilöt siirtyivät vähitellen noudattamaan laktovegetaarista ruokavaliota.

Punaisessa paprikassa on beetakryptoksantiinia,, jota runsaasti saaneilla on ollut pienempi riski sairastua nivelreumaan.

 

Neljän viikon jälkeen hoitoruokavaliota noudattaneilla havaittiin merkittävää parannusta muun muassa arkojen nivelten määrässä, turvonneiden nivelten lukumäärässä, kipupisteissä, aamujäykkyyden kestossa, C-reaktiivisessa proteiinissa sekä terveyskyselyn tuloksissa (Kjeldsen-Kragh 1991).

Merkille pantavaa on, että siirtyminen myöhemmin laktovegetaariselle ruokavaliolle ei pahentanut tutkimuksessa nivelreuman oireita. Se viittaa siihen, että maitotuotteet eivät ole kohtuullisesti syötyinä haitallisia nivelreumassa.

Elävä ravinto lievittää kipua

Elävä ravinto on vegaanisen raakaravinnon suuntaus, joka sisältää myös jonkin verran hapatettuja ruokia sekä ituja ja vehnänoraasta tuoreeltaan puristettua mehua.

Huomionarvoista on, että elävän ravinnon vaikutusta reumaan on tutkittu juuri Suomessa. Ensimmäinen tutkimuksista oli vuonna 1995 julkaistu lääkäri Mikko Nenosen väitöskirjatutkimus. Kontrolloidussa, kahdesta kolmeen kuukautta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että 70 prosenttia koehenkilöistä koki elävän ravinnon helpottaneen heidän oireitaan (Nenonen 1998).

Toisessa kontrolloiduissa tutkimuksissa selvitettiin elävän ravinnon vaikutusta kipuun fibromyalgiasta ja nivelreumasta kärsivillä potilailla. Tuloksena havaittiin, että useimmilla elävä ravinto lievitti kipua (Hänninen 2000).

Nenosen tutkimuksessa elävän ravinnon hyödylliset vaikutukset säilyivät vain niin pitkään kuin sitä noudatettiin. Kun elävällä ravinnolla olleet palasivat takaisin tavalliseen sekaruokavalioon, myös oireet palasivat.

Oma näkemykseni on, että jos elävää ravintoa halutaan noudattaa nivelreuman hoitona, ruokavaliota kannattaa täydentää rasvaisella kalalla, vaikka muuten noudatettaisiinkin puhtaasti elävää ravintoa. Myös anekdotaalinen tieto tukee tätä kantaani: Tapasin kerran elävän ravinnon kouluttajan, joka oli reumaatikko, ja hänen sairautensa tuntui olevan hyvin hallinnassa. Hän kertoi minulle noudattavansa muuten elävää ravintoa mutta sanoi syövänsä lohta sen lisäksi, ja hän piti tätä hyvänä ratkaisuna.

Välimeren ruokavaliota suositellaan

Siitä huolimatta, että tutkimuksia kasvisruokavalioiden vaikutuksesta nivelreumaan on määrällisesti enemmän, tutkijat suosittelevat nivelreumaan yleisimmin Välimeren ruokavaliota.

Välimeren ruokavalion tehoa nivelreuman oireiden lievittämisessä arvioitiin muutaman vuoden takaisessa systemaattisessa katsauksessa. Sen mukaan Välimeren ruokavalio on lievittänyt nivelreumaa sairastavien kipua VAS-asteikolla arvioituna, ja lisäksi se on parantanut toimintakykyä (Forsyth 2018).

Uudemmassa koostetutkimuksessa on lisäksi havaittu, että Välimeren ruokavalio on lievittänyt nivelreumapotilaiden kipua enemmän kuin vegaaniruokavalio tai kasvisruokavalio (Schönenberger 2021).

Aivan tuore kontrolloitu tutkimus vahvistaa näyttöä, että Välimeren ruokavalio auttaa nivelreumassa. Pääasiassa keski-ikäisistä naisista koostuneessa tutkimuksessa havaittiin, että 12 viikon tutkimusjakson loputtua Välimeren ruokavaliota noudattaneiden fyysinen toimintakyky ja elämänlaatu olivat parantuneet vertailuruokavaliota noudattaneita enemmän sekä myös alkutilanteeseen verrattuna. Tutkimusta ei ole vielä ehditty vertaisarvioida (Raad 2023).

Välimeren ruokavalion hyötyjen ajatellaan olevan pitkälti sen ansiota, että sen mukaisesti syömällä saadaan runsaasti polyfenoleita, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen. Siitä saadaan lisäksi runsaasti prebiootteja, jotka ruokkivat suolistossamme suotuisia bakteereja. Lisäksi Välimeren ruokavalio sisältää kalaa, jonka rasvoilla on tulehdusta lievittävää vaikutusta.

Ranskalainen asiantuntijaryhmä julkaisi noin vuosi sitten maailman ensimmäisen virallisen ravitsemussuosituksen tulehduksellisiin reumasairauksiin, erityisesti nivelreumaan. Suosituksessa päädytään suosittelemaan reumaatikoille Välimeren ruokavaliota. Huomionarvoista on lisäksi nimenomainen toteamus, että he eivät suosittele vegaaniruokavaliota tai kasvisruokavaliota (Daien 2022).

Italialaistutkijoiden suositusruokavalio nivelreumaan

Italialaistutkijat ovat kehittäneet tutkimusnäytön pohjalta nivelreumapotilaille suositusruokavalion, joka muistuttaa hyvin paljon Välimeren ruokavaliota. Heidän suosituksensa perustuu erittäin laajan tutkimusnäytön läpikäyntiin, joten heidän ehdotukseensa kannattaa paneutua (Rondanelli 2021).

Rasvaisen kalan syöminen usein lievittää nivelreuman oireita.

 

ITALIALAISTUTKIJOIDEN SUOSITUS RUOKAVALIOKSI REUMAATIKOILLE:

  • 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Niistä 3 annosta hedelmiä ja 2 annosta vihanneksia. Hedelmistä suositeltavimpia ovat marjat ja sitrushedelmät, vihanneksista vihreät lehtivihannekset ja ristikukkaiset vihannekset, esimerkiksi parsakaali. Lisäksi reumaatikkojen tulisi tarkkailla, pahentavatko tomaatit heidän oireitaan, sillä sitä pidetään mahdollisena.
  • 3 annosta täysjyväviljaa päivässä. Viljan tulisi olla mieluiten gluteenitonta.
  • 2–3 annosta ekstraneitsytoliiviöljyä päivässä. Mieluiten kuumentamattomana.
  • 10 grammaa siemeniä päivittäin. Pellavansiementen tai chian siementen nauttimista suositellaan keinona saada riittävästi monityydyttymättömiä rasvahappoja.
  • 1 annos pähkinöitä päivittäin. 1 annos on 30 grammaa eli pieni kourallinen.
  • 1 annos alkoholia päivässä. Annos on esimerkiksi 12,5 cl punaviiniä. Alkoholin maltillinen käyttö alentaa tulehdusarvoja.
  • 2 annosta maitotuotteita päivässä. 1,5 dl vähärasvaista maitoa ja 1,25 dl vähärasvaista jogurttia.
  • 3 annosta kalaa viikossa. Rasvainen kala on suositeltavinta.
  • 3 annosta siipikarjan lihaa viikossa.
  • 3 annosta palkokasveja viikossa.
  • 2 kananmunaa viikossa. Kananmunat on suositeltavinta syödä pehmeiksi keitettyinä tai uunissa paistettuna omelettina.
  • 1 annos punaista lihaa viikossa.
  • Käytä mausteita päivittäin. Mausteiden käyttö lievittää oksidatiivista stressiä ja tulehdusta ja tuo helpotusta nivelreumassa.
  • Vältä sokeria ja rajoita suolan käyttöä.
Huomautuksia

Italiassa annoskoot poikkeavat kansainvälisistä. Kun italialaistutkijat suosittelevat vain 2 annosta vihanneksia, tulee ottaa huomioon, että vihannesten annoskoko on italialaisissa ravitsemussuosituksissa niinkin suuri kuin 200 grammaa ja lehtivihannesten kohdalla 80 grammaa. Kun nämä annoskoot muutetaan suomalaisiksi, päädyttäneen noin 5 annokseen vihanneksia päivässä (CREA 2018).

Päivittäin reumaatikonkin kannattaa mielestäni syödä 2–3 annosta hedelmiä, marjat mukaan lukien, sekä 5–8 annosta vihanneksia, juurekset mukaan lukien. Yksi annos hedelmiä tai vihanneksia on 75–80 grammaa. Kypsentämättömien lehtivihannesten kohdalla yksi annos on noin 2,4 dl.

Palkokasvien suositusmäärän yläraja olisi voinut olla italialaissuosituksissa korkeampi. Mikään ei estä syömästä papuja, linssejä tai tofua päivittäin. Palkokasvien syöminen on myös olennainen osa Välimeren ruokavaliota.

Lisäksi ruokavaliosuositus voisi myös sisältää kehotuksen syödä sieniä viikoittain, onhan niiden syöminen yhdistetty pienempään nivelreuman riskiin.

Paasto vauhdittaa ruokavaliomuutosta

Moniin vegaaniruokavaliota koskeviin reumatutkimuksiin oli yhdistetty 7-10 päivän mittainen mehupaasto. Yleensä näissä huomattiin, että paastoaminen lievittää nivelreuman oireita, mutta hyöty on ohimenevä.

Paasto sopii silti hyvin aloittamaan terapeuttisen ruokavaliomuutoksen siten, että paaston jälkeen jatketaan nivelreumaan hyvin sopivalla ruokavaliolla, olipa se sitten Välimeren ruokavalio tai jokin kasvisruokavalion muoto.

Nivelreumassa paastoksi sopii hyvin perinteinen mehupaasto. Jotta ensikertalaisen paasto sujuisi huolettomasti, on suositeltavaa osallistua paastokurssille tai ainakin kannattaa lukea jokin mehupaastosta kertova kirja. Esimerkiksi Marika Brunilan ’Iloa ja terveyttä paastosta’ on erinomainen, vaikka se on julkaistu jo vuosikymmeniä sitten.

Myös paastoa jäljittelevän ruokavalion hyödyistä nivelreumassa on alustavia hyviä tuloksia. Jos paastoa jäljittelevä ruokavalio kiinnostaa, olen kirjoittanut siitä laajemmin tässä kirjoituksessani.

Suolistoyhteys – tiettyjen ruokien välttäminen auttaa

Alati vahvistuva tutkimusnäyttö viittaa siihen, että suoliston terveydellä on yhteys nivelreumaan, ja nivelreuma ”voi jopa saada alkunsa suolistosta, ainakin joillakin ihmisillä” (Alwarith 2019).

Viime vuonna julkaistun tieteellisen katsausartikkelin mukaan nivelreumaan vaikuttaa suoliston bakteerikannan vinoutunut ja suppea koostumus sekä suoliston seinämän yliläpäisevyys (Wąż 2022).

Vehnän ja muiden gluteenipitoisten viljojen syöminen voi lisätä suolen yliläpäisevyyttä ja pahentaa siten oireita.

 

Suoliston huono bakteerikanta voi lisätä tulehdusta elimistössä, ja yliläpäisevä suoli voi päästää verenkiertoon ruokahiukkasia ja bakteeriperäisiä endotoksiineja. Viimemainitut ovat bakteerien ulkoseinämän sisältämiä myrkkyaineita, jotka vapautuvat bakteerin hajotessa.

Yliläpäisevää suolta aiheuttavat monet ruoan lisäaineet, esimerkiksi emulgointiaineet ja pintajännitystä vähentävät aineet, sekä alkoholi ja viljojen gluteeni (Khoshbin 2020).

Yliläpäisevä suoli ja endotoksiinit selittävät osaltaan sitä, että reumapotilaista monilla oireet pahenevat heidän syötyään tiettyjä ruokia.

Israelilaisessa tutkimuksessa selvittiin taannoin, mitkä ruoka-aineet yleisimmin johtavat nivelreuman oirekuvan pahenemiseen. Nivelreumaa sairastavat potilaat saivat tehtäväkseen tunnistaa 6 viikkoa kestävän jakson aikana, mitkä ruoka-aineet aiheuttavat oireita.

Tuloksena havaittiin, että viljat olivat erityisen ongelmallisia. Niistä maissi ja vehnä aiheuttivat oireita yli 50 prosentille tutkittavista. Seitsemästä useimmin oireita aiheuttavista neljä oli viljoja.

Tutkimuksessa yleisimmin nivelreumaoireita aiheuttavia ruoka-aineita ovat (suluissa prosenttiosuus, kuinka monelle tutkituista nämä olivat triggeriruokia eli oireita pahentavia ruokia):

Maissi 57
Vehnä 54
Pekoni ja sianliha 39
Appelsiini 39
Maito 37
Kaura 37
Ruis 34
Kananmuna 32
Naudanliha 32
Kahvi 32

Muita oireiden aiheuttajia olivat mallas, juusto, greippi, tomaatti, maapähkinä, sokeriruoko, voi, lammas, sitruuna, soija.

Näihin tuloksiin kannattaa suhtautua pienellä varauksella siksi, että tutkimushenkilöt olivat israelilaisia eli he poikkesivat perimältään tyypillisistä suomalaisista. Suomalaisessa väestössä oireita aiheuttavat ruoka-aineet saattavat olla toisenlaisia.

Triggeriruoat ovat lisäksi hyvin yksilöllisiä. Nivelreumaa sairastavan olisikin hyvä päästä perille siitä, onko olemassa joitain ruoka-aineita, jotka juuri hänellä lisäävät tulehdusta tai kipuja.

Eliminaatioruokavaliosta voi olla hyötyä

Terveellisen ruokavalion noudattamisen lisäksi tutkimuksessa on havaittu, että nivelreumassa voi olla apua eliminaatioruokavaliosta, jossa ruokavaliosta jätetään pois liha, maitotuotteet sekä gluteenia sisältävät viljat.

Tällaisen eliminaatioruokavalion vaikutusta selvitettiin kolme kuukautta kestäneessä kontrolloidussa italialaistutkimuksessa, johon osallistui 40 nivelreumasta kärsivää naista, Heillä kaikilla oli nivelreumalääkitys, jolla oli saavutettu vakaa hoitotasapaino, ja tutkittavat jatkoivat lääkityksen käyttöä myös tutkimusaikana.

Tuloksena havaittiin, että lihan, maitotuotteiden ja gluteenin välttäminen alensi tutkittavien tulehdusarvoja verrattuna vertailuruokavalioon, joka myös oli kohtalaisen terveellinen. Bonuksena havaittiin, että eliminaatioruokavalio alensi myös systolista ja diastolista verenpainetta (Guagnano 2021).

Italialaistutkimuksen menetelmällisenä heikkoutena tosin oli, että eliminaatioruokavaliota noudattaneet söivät paljon kalaa. Kun kalan tiedetään lievittävän nivelreuman oireita, ei tiedetä, oliko hoitoruokavalio parempi ruokien eliminoinnin vuoksi vai kalan ansiosta.

Suoliston mikrobiotan parantaminen auttaa

Suoliston mikrobiotalla on vaikutus niin sairastumisen riskiin kuin myös nivelreuman aktiivisuuteen. Mikrobiotan laatua parantamalla voi pienentää nivelreumaan sairastumisen riskiä.

Tuoreen tieteellisen artikkelin mukaan reumapotilaiden oireet lievenevät, kun suoliston mikrobiotaa parannetaan liukoisella kuidulla ja probiooteilla. Myös tulehdusmarkkerit alenevat suolistoflooran parantuessa (Wu 2023).

Käytännössä mikrobiotan laatua voi parantaa lisäämällä vihannesten, marjojen, papujen, pähkinöiden, ekstraneitsytoliiviöljyn ja fermentoitujen ruokien osuutta ruokavaliossa. Fermentoituja ruokia ovat esimerkiksi jogurtti, piimä, viili, tempe, natto ja hapankaali.

On myös tärkeää välttää ruokia, joilla on siihen haitallinen vaikutus mikrobiotaan. Niitä ovat esimerkiksi sokeri, höttöhiilarit, punainen liha ja makkara, keinomakeutusaineet sekä pikaruoka ja pitkälle jalostetut teolliset ruoat.

Jos suoliston mikrobiotan kohentaminen kiinnostaa, olen aiemmin kirjoittanut aiheesta tässä kirjoituksessani.

Yksittäisiä hyödyllisiä ruoka-aineita

Vihreät lehtivihannekset ja mustikat voivat olla erityisen hyödyllisiä kipupotilaille. Eräässä kyselytutkimuksessa nivelreumapotilaat kokivat pinaatin ja mustikoiden syömisestä olleen eniten hyötyä omien oireittensa lievittämisessä. Myös mansikat koettiin lähes yhtä hyviksi.

Reumaatikot ovat kokeneet, että mustikoiden ja mansikoiden syöminen lievittää oireita.

 

Samassa kyselytutkimuksessa kala mainittiin ruoka-aineena, jonka nivelreumapotilaat ovat kokeneet helpottavan omia oireitaan (Tedeschi 2017).

Runsas kahvinjuonti kasvattaa riskiä

Kahvi on yleisesti ottaen terveellinen juoma, mutta viime vuonna julkaisussa koostetutkimuksessa havaittiin, että runsas kahvin juonti näyttää lisäävän nivelreumaan sairastumisen riskiä. Yhteenvedon mukaan runsaasti kahvia juovilla on noin 30 prosenttia suurempi riski sairastua nivelreumaan verrattuna kahvia vähän juoviin (Asoudeh 2022).

Samassa koostetutkimuksessa havaittiin, että kofeiiniton kahvi yhdistyy vahvemmin suurempaan riskiin. Sitä runsaasti juovilla havaittiin olevan peräti 89 prosenttia suurempi nivelreuman riski. Kofeiinittoman kahvin haitallisuuden arvioidaan johtuvan sen valmistuksessa käytetyistä liuotinaineista.

Suomalaisessa dosentti Markku Heliövaaran johtamassa tutkimuksessa havaittiin taannoin, että kahvin kafestoli, joka on diterpeeni, kohottaa reumatekijää ja lisää siten nivelreumaan sairastumisen riskiä (Heliövaara 2000).

Kahvin kafestolin ja kahveolin vuoksi suodatinkahvia on jo pitkään pidetty sydämelle terveellisempänä kuin pannukahvia tai espressotyyppisiä kahveja, mutta sama näyttää pätevän myös nivelreumaan.

Yhteenvetona voi sanoa, että kahvia voi juoda 2–3 kupillista nivelreumankin kannalta, mutta runsaampaa juomista on hyvä rajoittaa.

Vihreä tee hyödyllistä

Aasiassa on vuosituhansien ajan juotu vihreä teetä. Se sisältää polyfenoleja, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen. Vihreän teen nauttiminen suojaa niveliä ja aikaansaa immuunivasteiden muutoksia, jotka lievittävät niveltulehdusta.

Eläintutkimuksessa verrattiin vihreän teen ja mustan teen vaikutuksia niveltulehdukseen ja havaittiin, että vihreän teen uutteella oli ylivoimainen tulehdusta vähentävä vaikutus (Ramadan 2017).

Vihreän teen vaikutusta selvitettiin myös kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistujat olivat noin 60-vuotiaita miehiä ja naisia. Puoli vuotta kestäneessä tutkimuksessa vihreä osoittautui hyödylliseksi vähentämään nivelreuman aktiivisuutta joko yksin tai liikuntaan yhdistettynä (Alghadir 2016).

Päivittäin kannattaa nauttia vaikkapa 3 kupillista tavallista vihreää teetä tai 1 kupillinen matchaa, joka on valmistettu jauhetuista vihreän teen lehdistä.

Luonnonaineet auttavat

Monista luonnonaineista, kuten rohdoksista ja mausteista, on havaittu olevan hyötyä nivelreumassa. Myös nivelreumaan suositusruokavalion kehittäneet italialaistutkijat suosittelevat monien mausteiden käyttöä nivelreumaa sairastaville niiden tulehdusta vähentävien vaikutusten vuoksi. Erityisesti monista intialaisen keittiön mausteista voi olla hyötyä.

Valkosipuli lievittää oireita

Terveelliseen ruokavalioon kannattaa sisällyttää valkosipulia. Iranilaisessa kontrolloidussa tutkimuksessa on nimittäin havaittu, että valkosipuli auttaa nivelreumassa.

Kahdeksan viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että valkosipulin käyttö annoksella 1 gramma valkosipulijauhetta päivässä alensi tulehdusarvoja ja lievitti nivelreuman oireita, kuten kivun voimakkuutta ja kipeiden nivelten määrää. Lisäksi valkosipulia käyttäneet potilaat kokivat elämänlaatunsa parantuneen ja väsymyksensä vähentyneen (Moosavian 2020).

Tutkimuksessa käytetty annos 1 gramma valkosipulijauhetta vastaa noin 2,5 grammaa tuoretta valkosipulia eli noin yhtä keskikokoista kynttä.

Ravintolisistä hyötyä

Ruusunmarjajauhe vähentää kipua

Ruusunmarjajauheen vaikutusta nivelreumaan selvitettiin lumekontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistui 89 nivelreumaa sairastavaa potilasta, pääasiassa naisia. Puoli vuotta kestäneessä tutkimuksessa kapseloitua ruusunmarjajauhetta käytettiin annoksella 2,5 grammaa kahdesti päivässä.

Kolmessa tutkimuksessa on havaittu, että ruusunmarjajauhe lievittää kipua nivelreumassa.

 

Tuloksena havaittiin, että ruusunmarjajauheen käyttö paransi vointia muun muassa terveyskyselyllä sekä niveltulehdusten aktiivisuuden arviointiin käytetyllä DAS-28-lomakkeella mitattuna. Tutkijat totesivat tulosten viittaavan siihen, että ruusunmarjajauheesta voi olla hyötyä käytettäessä sitä normaalin hoidon lisänä (Willich 2010).

Myös myöhemmän kolmen kontrolloidun tutkimuksen koosteen mukaan ruusunmarjasta on apua nivelreumassa. Koosteen mukaan ruusunmarjajauheen käyttö vähentää kipua ja on kaksi kertaa lumevalmisteen käyttöä tehokkaampaa. Hyötynä pidetään lisäksi sitä, että toisin kuin eräät yleiset kipulääkkeet, ruusunmarjajauhe ei aiheuta ruoansulatuskanava haavaumia eikä vaikuta veren hyytymistekijöihin (Cohen 2012).

Kversetiini lievittää jäykkyyttä ja kipua

Kversetiini on voimakas tulehdusta vähentävä flavonoidi, jota on muun muassa sipulissa, omenissa ja kapriksissa. Sitä käytetään myös ravintolisänä, ja kontrolloidussa tutkimuksessa on selvitetty sen vaikutusta nivelreumaa sairastavilla naisilla.

Tutkittavat satunnaistettiin käyttämään joko kversetiiniä annoksella 500 mg päivässä tai plasebovalmistetta. Kahdeksan viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että kversetiinin käyttö lievitti nivelreuman oireita, kuten aamujäykkyyttä ja -kipua sekä liikunnan jälkeistä kipua. Myös sairauden aktiivisuuden arviointiin käytetyn DAS-28-asteikon lukemat paranivat, ja tulehdusmarkkeri hs-TNF-alfa aleni (Javadi 2017).

Kversetiinin käyttö tutkimuksessa käytetyllä annostuksella tulisi maksamaan noin 16 euroa kuukaudessa.

Resveratroli auttaa

Resveratroli on polyfenoli, joka tunnetuin siitä, että sitä on jonkin verran punaviinissä. Ravintolisänä sitä käytetään yleensä huomattavasti suurempina annoksina kuin punaviiniä juomalla voi käytännössä saada.

Kliinisessä tutkimuksessa selvitettiin resveratrolin käytön hyötyä nivelreumaa sairastavilla potilailla, naisilla ja miehillä. Resveratrolia käytettiin annoksella 1 gramma päivässä normaalin lääkehoidon lisänä 3 kuukauden ajan. Kontrolliryhmä sai vain normaalia lääkehoitoa.

Tuloksena havaittiin, että resveratrolia käyttäneen ryhmän sairauden kuva parani DAS28-asteikolla mitattuna. Lisäksi useat markkerit, esimerkiksi CRP, alenivat resveratrolia käyttäneillä potilailla (Khojah 2018).

Resveratrolin ongelmana pidän sen korkeaa hintaa. Käyttö 1 gramman päiväannoksella tulisi maksamaan lähes 100 euroa kuukaudessa.

Myös muista ravintolisistä olisi hyötyä

Myös eräiden muiden ravintolisien käyttö on kontrolloiduissa tutkimuksissa vähentänyt todella huomattavasti nivelreumaan sairastumisen riskiä, mutta kohtuuttoman tiukaksi kiristyneen terveysväitelainsäädännön viranomaisvalvonnan vuoksi en voi kertoa niistä tässä.

Tiukka terveysväitelainsäädännön tulkinta ei ole lukijoittenikaan etu – estäähän se saamasta tietoa, josta olisi hyötyä terveyden ylläpitämisessä. Kun ihmiset eivät saa parasta tietoa itsehoitoaan varten, he päätyvät käyttämään enemmän särky- ja muita lääkkeitä. Siten tiukka viranomaislinja palvelee lähinnä lääketeollisuuden etuja.

Yhteenveto

Nivelreuman sairastumiseen riskiin vaikuttaa perinnöllinen alttius, mutta riskiä voi silti pienentää terveellisillä elintavoilla, kuten tupakoimattomuudella ja kasvisvoittoisella ruokavaliolla.

Välimeren ruokavalio nivelreumassa yleisimmin suositeltu ruokavalio. Jos sitä noudatetaan, ruokavaliossa kannattaa painottaa kasviksia ja rasvaista kalaa. Ruokavaliota kannattaa myös täydentää tofulla, marjoilla ja vihreällä teellä.

Elävä ravinto on vegaaniruokavalion suuntaus, jossa ruokaa ei kuumenneta. Myös se on vaihtoehto nivelreumaa sairastaville. Elävän ravinnon haasteena on, että sitä on puhtaassa muodossaan vaikea noudattaa, ja lisäksi ravintoaineiden puutokset ovat sitä noudattavilla yleisiä.

On tavallista, että nivelreumaa sairastavat voivat tunnistaa itselleen oireita aiheuttavia ruokia. Niitä kannattaa luonnollisesti välttää. Samalla on hyvä huolehtia siitä, että ruoka-aineiden eliminointi ei johda ravintoaineiden puutoksiin.

Ruokavaliosta voi olla huomattavaa hyötyä nivelreumassa. Osaltaan hyödyt välittyvät siten, että suoliston mikrobiota paranee ja tulehdus alenee. Näiden parantuessa taudin aktiivisuus voi vähentyä ja oireet lievittyvät.

Jos olet kiinnostunut tietämään, millainen on Välimeren ruokavalio, jota nivelreumaakin sairastaville suositellaan, olen tässä aiemmassa kirjoituksessani kuvannut sitä melko tarkasti.

Viitteet:

Alghadir AH, Gabr SA, Al-Eisa ES. Green tea and exercise interventions as nondrug remedies in geriatric patients with rheumatoid arthritis. J Phys Ther Sci. 2016 Oct;28(10):2820-2829.

Alwarith J, Kahleova H, Rembert E, et al. Nutrition Interventions in Rheumatoid Arthritis: The Potential Use of Plant-Based Diets. A Review. Front Nutr. 2019 Sep 10; 6:141.

Asoudeh F, Dashti F, Jayedi A, et al. Caffeine, Coffee, Tea and Risk of Rheumatoid Arthritis: Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Front Nutr. 2022 Feb 10;9:822557.

Audo R, Sanchez P, Rivière B, et al. Rheumatoid arthritis is associated with increased gut permeability and bacterial translocation which are reversed by inflammation control. Rheumatology (Oxford). 2022 Aug 10:keac454.

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.

Bennett JL, Pratt AG, Dodds, R. et al. Rheumatoid sarcopenia: loss of skeletal muscle strength and mass in rheumatoid arthritis. Nat Rev Rheumatol. 2023 Feb 17.

Bruzzese V, Scolieri P, Pepe J. Efficacy of gluten-free diet in patients with rheumatoid arthritis. Reumatismo. 2021 Jan 18;72(4):213-217.

Cerhan JR, Saag KG, Merlino LA, et al. Antioxidant micronutrients and risk of rheumatoid arthritis in a cohort of older women. Am J Epidemiol. 2003 Feb 15;157(4):345-54.

Cohen M. Rosehip – an evidence based herbal medicine for inflammation and arthritis. Aust Fam Physician. 2012 Jul;41(7):495-8.

Daien C, Czernichow S, Letarouilly JG, et al. Dietary recommendations of the French Society for Rheumatology for patients with chronic inflammatory rheumatic diseases. Joint Bone Spine. 2022 Mar;89(2):105319.

Darlington LG, Ramsey NW. Review of dietary therapy for rheumatoid arthritis. Br J Rheumatol. 1993 Jun;32(6):507-14.

Forsyth C, Kouvari M, D’Cunha NM, et al. The effects of the Mediterranean diet on rheumatoid arthritis prevention and treatment: a systematic review of human prospective studies. Rheumatol Int. 2018 May;38(5):737-747.

Gioia C, Lucchino B, Tarsitano MG, et al. Dietary Habits and Nutrition in Rheumatoid Arthritis: Can Diet Influence Disease Development and Clinical Manifestations? Nutrients. 2020 May 18;12(5):1456.

Guagnano MT, D’Angelo C, Caniglia D, et al. Improvement of Inflammation and Pain after Three Months’ Exclusion Diet in Rheumatoid Arthritis Patients. Nutrients. 2021 Oct 9;13(10):3535.

He J, Wang Y, Feng M, et al. Dietary intake and risk of rheumatoid arthritis-a cross section multicenter study. Clin Rheumatol. 2016 Dec;35(12):2901-2908.

Heliövaara M, Aho K, Knekt P, et al. Coffee consumption, rheumatoid factor, and the risk of rheumatoid arthritis. Ann Rheum Dis. 2000 Aug;59(8):631-5.

Hu Y, Sparks JA, Malspeis S, et al. Long-term dietary quality and risk of developing rheumatoid arthritis in women. Ann Rheum Dis. 2017 Aug;76(8):1357-1364.

Hänninen, Kaartinen K, Rauma AL, et al. Antioxidants in vegan diet and rheumatic disorders. Toxicology. 2000 Nov 30;155(1-3):45-53.

Javadi F, Ahmadzadeh A, Eghtesadi S, et al. The Effect of Quercetin on Inflammatory Factors and Clinical Symptoms in Women with Rheumatoid Arthritis: A Double-Blind, Randomized Controlled Trial. J Am Coll Nutr. 2017 Jan;36(1):9-15.

Khanna S, Jaiswal KS, Gupta B. Managing Rheumatoid Arthritis with Dietary Interventions. Front Nutr. 2017 Nov 8;4:52.

Khojah HM, Ahmed S, Abdel-Rahman MS, Elhakeim EH. Resveratrol as an effective adjuvant therapy in the management of rheumatoid arthritis: a clinical study. Clin Rheumatol. 2018 Aug;37(8):2035-2042.

Khoshbin K, Camilleri M. Effects of dietary components on intestinal permeability in health and disease. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2020 Nov 1;319(5):G589-G608.

Kjeldsen-Kragh J, Haugen M, Borchgrevink CF, et al. Controlled trial of fasting and one-year vegetarian diet in rheumatoid arthritis. Lancet. 1991 Oct 12;338(8772):899-902.

Lanspa M, Kothe B, Pereira MR, et al. A Systematic Review of Nutritional Interventions on Key Cytokine Pathways in Rheumatoid Arthritis and Its Implications for Comorbid Depression: Is a More Comprehensive Approach Required? Cureus. 2022 Aug 15;14(8):e28031.

Linee guida per una sana alimentazione 2018. Ministero dell’agricoltura, della sovranità alimentare e delle foreste.

Moosavian SP, Paknahad Z, Habibagahi Z, Maracy M. The effects of garlic (Allium sativum) supplementation on inflammatory biomarkers, fatigue, and clinical symptoms in patients with active rheumatoid arthritis: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Phytother Res. 2020 Nov;34(11):2953-2962.

Nenonen MT, Helve TA, Rauma AL, Hänninen OO. Uncooked, lactobacilli-rich, vegan food and rheumatoid arthritis. Br J Rheumatol. 1998 Mar;37(3):274-81.

Pattison DJ, et al. The role of diet in susceptibility to rheumatoid arthritis: a systematic review. J Rheumatol. 2004 Jul;31(7):1310-9.

Pedersen M, et al. Diet and risk of rheumatoid arthritis in a prospective cohort. J Rheumatol. 2005 Jul;32(7):1249-52.

Peltonen R, Nenonen M, Helve T, et al. Faecal microbial flora and disease activity in rheumatoid arthritis during a vegan diet. Br J Rheumatol. 1997 Jan;36(1):64-8.

Raad T, George E, Griffin A, et al. Effects of a Telehealth-Delivered Mediterranean Diet Intervention in Adults with Rheumatoid Arthritis (MEDRA): A Randomised Controlled Trial. medRxiv 2023.02.21.23286250.

Ramadan G, El-Beih NM, Talaat RM, Abd El-Ghffar EA. Anti-inflammatory activity of green versus black tea aqueous extract in a rat model of human rheumatoid arthritis. Int J Rheum Dis. 2017 Feb;20(2):203-213.

Rondanelli M, Perdoni F, Peroni G, et al. Ideal food pyramid for patients with rheumatoid arthritis: A narrative review. Clin Nutr. 2021 Mar;40(3):661-689.

Schönenberger KA, Schüpfer AC, Gloy VL, et al. Effect of Anti-Inflammatory Diets on Pain in Rheumatoid Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Nov 24;13(12):4221.

Skoczyńska M, Świerkot J. The role of diet in rheumatoid arthritis. Reumatologia. 2018;56(4):259-267.

Tedeschi SK, Frits M, Cui J, et al. Diet and Rheumatoid Arthritis Symptoms: Survey Results from a Rheumatoid Arthritis Registry. Arthritis Care Res (Hoboken). 2017 Dec;69(12):1920-1925.

Wąż K, Kucharz EJ, Kopeć-Medrek M, et al. Intestinal dysbiosis and increased intestinal permeability as a potential risk factor for the development and progression of rheumatoid arthritis. Rheumatol Forum. 2022; 8(4).

Willich SN, Rossnagel K, Roll S, et al. Rose hip herbal remedy in patients with rheumatoid arthritis – a randomised controlled trial. Phytomedicine. 2010 Feb;17(2):87-93.

Wu T, Li Y, Wu Y, et al. Effects of Microecological Regulators on Rheumatoid Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized, Controlled Trials. Nutrients. 2023; 15(5):1102.

Zhao T, Wei Y, Zhu Y, et al. Gut microbiota and rheumatoid arthritis: From pathogenesis to novel therapeutic opportunities. Front Immunol. 2022 Sep 8;13:1007165.

Meditaation terveyshyötyjä

Meditaatiosta tulee useimmille luultavasti ensimmäisenä mieleen, että sitä harrastetaan itämaisissa uskonnoissa. Meditaatio kuuluukin olennaisena osana buddhalaisuuteen, joogaan ja hindulaisuuteen.

Kristillisyydessä meditaatiota vastaa kontemplaatio, ja sitä edeltää usein rukous.

Meditoidessa ei ole välttämätöntä istua lattialla risti-istunnassa vaan voidaan myös istua suoraselkäisellä tuolilla, esimerkiksi ruokapöydän tuolilla.

 

Meditaatio ei silti ole välttämättä uskontoihin kytkeytyvää, vaan on olemassa myös sekulaaria eli maallista meditaatiota (Mineo 2018).

Meditaatio voidaan määritellä esimerkiksi harjoitukseksi olla tietoisesti mutta ajatuksettomasti läsnä nykyhetkessä.

Usein meditaatiota harjoitetaan, koska halutaan tuntea elämässä syvempää rauhaa. Sillä voidaan myös tavoitella syvempää oivallusta olemassaolosta. Meditaation tavoitteet ovat siis usein psykologisia tai henkis-hengellisiä.

Meditaatiolla ei aina tavoitella parempaa terveyttä, mutta monissa tutkimuksissa on havaittu, että meditointi yleensä johtaa parempaan terveyteen.

Terveydenhuollon saralla meditaatiota pidetään yleisesti osana täydentävää ja vaihtoehtoista lääketiedettä. Meditaation muodoista mindfulness-menetelmät kuuluvat lisäksi ’kolmannen aallon’ kognitiivisiin ja käyttäytymisterapioihin (Churchill 2010).

Meditaation terveysvaikutuksia on tutkittu jo paljon. Yksistään mindfulness-menetelmiä käsitteleviä kontrolloituja tutkimuksia oli vuosi sitten julkaistu 336, ja niissä oli yli 30 000 osallistujaa (Goldberg 2022).

Mindfulness tarkoittaa tietoista läsnäoloa hetkessä painottavaa meditaatiota sekä sitä, että päivittäisessä elämässäkin oltaisiin läsnä siinä, mitä kulloinkin tehdään. Nykyhetkessä elämisen lisäksi tavoitteena on, että kehollisiin aistimuksiin sekä mieleen nouseviin tunteisiin ja ajatuksiin ei suhtauduta arvostellen vaan hyväksyen.

Vaikutuksia psyykkiseen terveyteen ja hyvinvointiin

Mieli ja keho ovat erottamattomassa yhteydessä toisiinsa, mutta kerron tässä silti ensin meditaation havaituista vaikutuksista psyykkiseen terveyteen ja hyvinvoinnin tunteeseen.

Meditaatio vähentää stressiä ja ahdistusta

Lähes 50 aiempaan tutkimukseen perustuvassa koostetutkimuksessa arvioitiin meditaation vaikutusta psykologiseen stressiin. Sen mukaan meditaatio auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta (Goyal 2014).

Myöhemmässä myöskin laajaan näyttöön perustuvassa koostetutkimuksessa arvioitiin, että mindfulness-menetelmien vaikutus ahdistushäiriöissä on suuri eli nämä menetelmät auttoivat paljon (Goldberg 2022).

Meditaatio lievittää masennusta

Mindfulness-tyyppisen meditaation on havaittu auttavan masennusoireisiin niin lievässä, keskivaikeassa kuin vakavassakin masennuksessa.

Meditaation ja mindfulnessin ajatellaan auttavan masennuksessa muun muassa siksi, että ne vähentävät ruminaatiota eli negatiivisten ajatusten märehtimistä. Lisäksi tunteisiin suhtaudutaan meditaation taustalla olevissa filosofioissa useimmiten ohimenevinä tiloina, jotka tulevat ja menevät kuin taivaalla lipuvat pilvet.

On arvioitu, että meditaation vaikutus masennusoireisiin on suuruusluokaltaan kognitiivisen terapian tai masennuslääkkeiden luokkaa. Lisäksi mindfulnessin on havaittu vähentävän masennuksen uusiutumisen riskiä jopa näitä enemmän (Goldberg 2022).

Meditaatio parantaa unta

Meditaatio myös parantaa unta. Kontrolloituihin tutkimuksiin perustuvan koostetutkimuksen mukaan mindfulness-meditaatio ei eroa unen parantamisessa muista aktiivisista hoitomuodoista eli se on unen parantamisessa yhtä hyvä. Mindfulness-meditaation etu kuitenkin oli, että sen hyödyt jatkuivat myös tutkimusjakson loputtua (Rusch 2019).

Meditaation hyödylliset vaikutukset uneen voivat johtua siitä, että meditaatio vähentää jo edellä mainittua ruminaatiota. Kun kielteiset ajatukset eivät pyöri mielessä, nukahtaminen on helpompaa. Myös riski, että kesken yötä jumituttaisiin murehtimaan asioita, voi meditaation ansiosta pienentyä.

Saattaa olla merkitystä sillä, mihin aikaan meditaatiota harrastetaan. Jotkut voivat kokea myöhään illalla harjoittamisen piristävän. Meditaatio on tällöin parasta ajoittaa aamuun.

Meditaatio parantaa muistia ja ajattelukykyä

Meditaation harjoittamisen on myös havaittu parantavan merkittävästi toiminnanohjausta, työmuistia ja ajattelukykyä. Toiminnanohjaus on taitoa toimia suunnitellusti, päämäärätietoisesti ja jäsennellysti kohti tavoitetta.

On myös havaittu, että meditaation harjoittajilla on parempi keskittymiskyky ja he pystyvät tekemään tarkkuus- ja muistitehtäviä nopeammin kuin ennen meditaation aloittamista.

Lupaavia tuloksia ADHD:ssa

Mindfulness-menetelmien hyödyistä ADHD:ssa on saatu lupaavia tuloksia niin lapsilla, nuorilla kuin aikuisillakin. Menetelmiä pidetään käyttökelpoisina ja hoitomyöntyvyyttä ehkä yllättäen hyvänä, vaikka voisi luulla, että juuri ADHD:sta kärsivien voisi olla vaikeaa harjoittaa tietoista läsnäoloa (Mitchell 2015).

Mindfulness-meditaation hyöty perustuu osaltaan siihen, että se saa aikaan neuroplastisia muutoksia aivojen alueilla, jotka on liitetty tarkkaavuuteen. Nämä ovat juuri aivoalueita, jotka ovat heikentyneet ADHD:ssa.

Lisäksi mindfulness auttaa tunteiden säätelyssä. Tunteisiin neuvotaan suhtautumaan ohimenevinä tiloina, joihin on mahdollista vastata joko ei-reaktiivisesti tai myötätuntoisesti.

Mindfulness-menetelmien hoitovaikutuksen suuruuden ADHD:ssa arvioidaan olevan samaa luokkaa kuin lääkehoidolla saavutettavan.

Saattaa auttaa pääsemään eroon riippuvuuksista

Meditointi ja mindfulness saattavat auttaa pääsemään myös eroon riippuvuuksista, kuten päihteiden käytöstä ja tupakoinnista. Hyödyn ajatellaan perustuvan pääasiassa siihen, että tietoista läsnäoloa lisäävinä ne auttavat luomaan etäisyyttä vierotusoireisiin – kummallisilta tuntuvia olotiloja voi vain tarkkailla uteliaana sen sijaan, että tuntisi pakottavaa tarvetta päästä niistä eroon.

Mindfulness-menetelmien on arvioitu laajaan näyttöön perustuvassa systemaattisessa katsauksessa olevan tupakoinnin lopettamisessa teholtaan jopa yleisesti hyväksyttyä hoitoa parempi. Toisaalta samoihin aikoihin julkaistu Cochrane-analyysi ei löytänyt näyttöä, että mindfulnessista olisi apua tupakoinnin lopettamisessa (Goldberg 2022, Jackson 2022).

Meditaation vaikutukset fyysiseen terveyteen

Meditaatio lievittää kipua

Kipu on aiheena psyykkisen ja fyysisen terveyden rajapinnalla. Meditaatio voi muuttaa suhdetta kipuun ja auttaa siten kroonisesta kivusta kärsiviä.

Kolmeenkymmeneen kontrolloituun tutkimukseen perustuvassa koostetutkimuksessa selvitettiin mindfulness-meditaation hyötyä kivun lievittämisessä kroonisesta kivusta kärsivillä potilailla. Tutkijat tulivat siihen johtopäätökseen, että mindfulness-meditaatio vähentää hieman kipua verrokkeihin verrattuna. Lisäksi tutkijat havaitsivat, että meditaatio lievitti masennusoireita ja paransi elämänlaatua (Hilton 2017).

Mindfulness voi auttaa painon pudottamisessa

Tieteellisen katsausartikkelin mukaan suurin osa tutkimuksista osoittaa, että mindfulness eli tietoiseen läsnäoloon perustuvat menetelmät voivat auttaa painon pudottamisessa (Ohlson 2015).

Mindfulness-menetelmien hyödyllisyys painonhallinnassa perustuu siihen, että suurin syy liialliseen syömisen ei ole useimmiten kehon vaan mielen tasolla. Liikaa syödään usein tunnesyistä – syömisellä yritetään lievittää stressiä, yksinäisyyttä tai tylsistyneisyyttä. Ruoasta haetaan lohtua.

Mindfulness-meditaatio auttaa tässä muun muassa siten, että se vahvistaa toiminnanohjausta lisäämällä aivojen etuotsalohkon aktiivisuutta. Tämä osa aivoista on vastuussa esimerkiksi kyvystä sanoa ei epäterveellisille ruoille (Taren 2017).

Meditaatio myös vakauttaa mieltä, ja mielen ollessa rauhallinen myös tunteet tyyntyvät, jolloin tunnesyitä liialliseen syömiseen on vähemmän.

Voi auttaa ehkäisemään kognitiivisen tason laskua ja Alzheimerin tautia

Ikääntyessä kognitiivinen taso laskee, ja samalla aivot hitaasti kutistuvat. Meditointi voi suojata aivoja, sillä meditoinnin on todettu yhdistyvän tiettyjen aivoalueiden suuruuteen. Tutkimuksessa on esimerkiksi havaittu, että 50-vuotiaiden meditoijien aivokuoren eräät aivoalueet olivat yhtä paksuja kuin puolta nuoremmilla verrokeilla, jotka eivät olleet meditaatiota harjoittaneet (Lazar 2005).

Tieteellisen katsausartikkelin mukaan mindfulness ja meditaatio voivat auttaa myös potilaita, joiden kognitiivinen taso on jo alentunut. Katsauksessa arvoidut interventiot olivat enimmäkseen mindfulness-tyyppisiä tai Kirtan Kriya -meditaatiota. Viimemainittu on joogameditaatiota, jossa lauletaan tavusarjaa ja painellaan sormia tietyllä tavalla.

Näiden kahden meditaatiomuodon on havaittu saavan aikaan myönteisiä muutoksia, joita olivat esimerkiksi vähentynyt kognitiivisen tason aleneminen, stressin lievittyminen ja parantunut elämänlaatu. Lisäksi aivoissa todettiin hyödyllisiä muutoksia: toiminnalliset yhteydet olivat lisääntyneet, kuten myös aivojen prosentuaalinen kokonaistilavuus ja aivokuoren verenkierron virtaus (Russell-Williams 2018).

Merkille pantavaa on, että mindfulness ja Kirtan Kriya -harjoitukset olivat myös hyväksyttyjä ja niistä yleensä pidettiin. Useimmat tutkimuksiin osallistuneet aikoivat jatkaa näiden harjoitusten tekemistä itsenäisesti tutkimusten jälkeenkin.

Pienempi sydäntapausten ja kuolleisuuden riski

Ainakin kolmessa tutkimuksessa on havaittu, että transsendenttista meditaatiota harjoittaneilla on pienempi sydänkuoleman ja kaikista syistä johtuvan kuoleman riski.

Kahden tutkimuksen yhteisanalyysissa selvitettiin transsendenttista meditaatiota harjoittaneiden ikäihmisten sydänkuolleisuutta ja kokonaiskuolleisuutta verrattuna verrokkeihin. Tuloksena havaittiin, että meditaatiota harjoittaneilla oli 30 prosenttia pienempi riski kuolla keskimääräisen 7,6 vuoden aikana. Lisäksi meditaatiota harjoittaneiden kokonaiskuolleisuus seuranta-aikana oli 23 prosenttia pienempää (Schneider 2005).

Myöhemmässä kontrolloidussa tutkimuksessa, jonka seuranta-aika oli runsaat 5,4 vuotta, havaittiin, että transsendenttista meditaatiota harjoittaneilla miehillä ja naisilla oli 48 prosenttia pienempi riski saada sydäninfarkti, aivohalvaus tai kuolla mistä tahansa syystä (Scheineder 2013).

Meditoinnin hyödyt sydämelle selittyvät osaltaan sillä, että meditointi alentaa verenpainetta. Viimemainitussa tutkimuksessa transsendenttinen meditaatio alensi systolista keskimäärin 4,9 elohopeamillimetriä.

Verenpainetta alentavan vaikutuksensa ansiosta simulaatiotutkimuksessa on arvioitu, meditaatio voi yhdessä verenpainelääkityksen kanssa vähentää huomattavasti aivohalvaustapauksia (Ambavane 2014).

Verenpainetta alentavan vaikutuksen lisäksi transsendenttinen meditaatio on vähentänyt psykologista stressiä ja vihan ilmaisua.

NÄIN VOIT MEDITOIDA

Meditaatiomenetelmiä on monenlaisia, mutta Harvardin yliopiston sivulla julkaistussa artikkelissa on yksinkertaiset ohjeet mindfulness-meditaatioon, joiden pohjalta muokkaamani ohjeet kerron nyt seuraavassa.

Valmistaudu

Etsi hiljainen tila. Voit istua lattialla tyynyn päällä jalat ristissä tai suoraselkäisellä tuolilla tavallisessa istuma-asennossa. Pidä selkä suorana mutta ole rento. Anna pään ja hartioiden levätä mukavasti. Kätesi voivat olla jalkojen päällä tai sylissäsi.

Hengitys

Sulje silmäsi, hengitä syvään ja rentoudu.

Suuntaa huomiosi hengitykseen. Tunne rintakehäsi lasku ja nousu sekä vatsasi laajeneminen ja supistuminen. Hengityksen seuraamista helpottaa, jos lasket hengityksiä hiljaa mielessäsi yhdestä seitsemään, siitä takaisin yhteen ja niin edelleen. Hengitystä ei tarvitse kontrolloida mitenkään, vaan voit antaa sen virrata vapaasti luonnollisessa rytmissään.

Muutaman minuutin hengityksiä laskettuasi voit lopettaa laskemisen ja keskittyä vain hengityksen seuraamiseen.

Palaa hengitykseen

Ajatukset yrittävät vetää huomiosi pois hengityksestä. Huomaa ajatusten harhautuminen, mutta älä arvostele itseäsi siitä, vaan palauta vain huomio takaisin hengitykseesi.

Määrä

Eniten hyötyä saa säännöllisestä päivittäisestä meditaatiosta. Se voi olla 10 minuuttia päivässä, mutta usein suositellaan 20 minuuttia kahdesti päivässä parhaan hyödyn saavuttamiseksi.

Meditointi tuntuu aluksi tylsältä ja jopa turhauttavalta, mutta se kuuluu asiaan.

Lopuksi

Länsimaissa harjoitetuissa muodoissaan meditaatio ja mindfulness on usein tarkoituksella riisuttu kaikesta uskonnollisuudesta, mutta niiden alkuperä on silti joogaperinteessä ja buddhalaisuudessa.

Meditaatiota ja mindfulnessia voikin tarkastella laajemmassa viitekehyksessä, jossa pohditaan hengellisyyden ja uskonnollisuuden vaikutusta terveyteen. Tutkimuksissa on yleensä havaittu, että niillä on myönteinen vaikutus terveyteen – ne yhdistyvät esimerkiksi pienempään kuolleisuuteen ja pitkäikäisyyteen (Zimmer 2016).

Hengellisyyden ja uskonnollisuuden myönteinen vaikutus terveyteen on osaltaan sen ansiota, että niiden avulla voidaan kokea syvää merkitystä elämässä. Ne voivat myös tuoda lohtua vaikeina aikoina. Lisäksi uskonnollisuus tarjoaa usein yhteisön, jolla on psyykkistä hyvinvointia tukeva merkitys.

Meditaatiota ja mindfulnessia koskeva tutkimus kuitenkin osoittaa, että näillä uskontoon aiemmin vahvasti kytkeytyneillä harjoituksilla voi olla mitattavissakin olevia myönteisiä vaikutuksia terveyteemme.

Lähteet:

Ambavane RA, Khademi A, Zhang D, Shi L. Modeling the Impact of Transcendental Meditation on Stroke Incidence and Mortality. J Stroke Cerebrovasc Dis. 2019 Mar;28(3):577-586.

Churchill R, Moore TH, Davies P, et al. Mindfulness-based ’third wave’ cognitive and behavioural therapies versus treatment as usual for depression. Cochrane Database Syst Rev. 2010 Sep 8;(9):CD008705.

Goldberg SB, Riordan KM, Sun S, Davidson RJ. The Empirical Status of Mindfulness-Based Interventions: A Systematic Review of 44 Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. Perspect Psychol Sci. 2022 Jan;17(1):108-130.

Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357-68.

Hilton L, Hempel S, Ewing BA, et al. Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis. Ann Behav Med. 2017 Apr;51(2):199-213.

Jackson S, Brown J, Norris E, Livingstone-Banks J, Hayes E, Lindson N. Mindfulness for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2022 Apr 14;4(4):CD013696.

Khalsa DS, Newberg AB. Spiritual Fitness: A New Dimension in Alzheimer’s Disease Prevention. J Alzheimers Dis. 2021;80(2):505-519.

Kok BE, Waugh CE, Fredrickson BL. Meditation and health: The search for mechanisms of action. Soc Personal Psychol Compass. 2013 7:27-39.

Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, et al. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport. 2005 Nov 28;16(17):1893-7.

Mattila AS. Meditaatio. Duodecim Terveyskirjasto. 27.8.2018.

Mineo L. With mindfulness, life’s in the moment. The Harvard Gazette. April 17, 2018.

Mitchell JT, Zylowska L, Kollins SH. Mindfulness Meditation Training for Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder in Adulthood: Current Empirical Support, Treatment Overview, and Future Directions. Cogn Behav Pract. 2015 May;22(2):172-191.

Newberg AB, Wintering N, Khalsa DS, et al. Meditation effects on cognitive function and cerebral blood flow in subjects with memory loss: a preliminary study. J Alzheimers Dis. 2010;20(2):517-26.

Olson KL, Emery CF. Mindfulness and weight loss: a systematic review. Psychosom Med. 2015 Jan;77(1):59-67.

Raevuori A. Mindfulnessin terveysvaikutukset – mitä lääkärin on hyvä tietää? Duodecim. 2016;132(20):1890-7.

Reangsing C, Rittiwong T, Schneider JK. Effects of mindfulness meditation interventions on depression in older adults: A meta-analysis. Aging Ment Health. 2021 Jul;25(7):1181-1190.

Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019 Jun;1445(1):5-16.

Russell-Williams J, Jaroudi W, Perich T, et al. Mindfulness and meditation: treating cognitive impairment and reducing stress in dementia. Rev Neurosci. 2018 Sep 25;29(7):791-804.

Sampaio CV, Lima MG, Ladeia AM. Meditation, Health and Scientific Investigations: Review of the Literature. J Relig Health. 2017 Apr;56(2):411-427.

Sankari M. Kontemplaatio ja toiminta Hiljaisuuden Ystävät -lehdessä. Pro gradu -tutkielma. Teologinen tiedekunta. Helsingin yliopisto. 2018.

Schneider RH, Alexander CN, Staggers F, et al. Long-term effects of stress reduction on mortality in persons > or = 55 years of age with systemic hypertension. Am J Cardiol. 2005 May 1;95(9):1060-4.

Schneider RH, Grim CE, Rainforth MV, et al. Stress reduction in the secondary prevention of cardiovascular disease: randomized, controlled trial of transcendental meditation and health education in Blacks. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2012 Nov;5(6):750-8.

Taren AA, Gianaros PJ, Greco CM, et al. Mindfulness Meditation Training and Executive Control Network Resting State Functional Connectivity: A Randomized Controlled Trial. Psychosom Med. 2017 Jul/Aug;79(6):674-683.

Wielgosz J, Goldberg SB, Kral TRA, et al. Mindfulness Meditation and Psychopathology. Annu Rev Clin Psychol. 2019 May 7;15:285-316.

Zimmer Z, Jagger C, Chiu CT, et al. Spirituality, religiosity, aging and health in global perspective: A review. SSM Popul Health. 2016 May 10;2:373-381.

Refluksiin apua ruokavaliosta ja elämäntavoista

Närästys tarkoittaa polttavaa tai epämiellyttävää tuntemusta rintalastan takana. Se on yleinen vaiva – suomalaisista 10–15 prosenttia kokee sitä viikoittain, ja kuukausittain sitä on vielä useammalla.

Toistuvan närästyksen syy on usein refluksitauti, jossa mahan sisältöä nousee ruokatorveen. Refluksitautiin voi liittyä myös muita oireita, esimerkiksi nielemiskipua, palan tunnetta kurkussa ja yskää.

Avokadon puolikas sopii hyvin refluksista kärsivän ruokavalioon.

 

Refluksitaudista puhutaan silloin, kun refluksioireita esiintyy vähintään kaksi kertaa viikossa ja elämänlaatu on heikentynyt oireiden takia.

Refluksissa merkittävä tekijä on ruokatorven alemman sulkijalihaksen (LES) spontaani avautuminen. Sulkijalihaksen tulisi toimia kuin takaiskuventtiilin: sen tulisi päästää ruokaa alas mahalaukkuun, mutta estää happaman mahansisällön pääsy takaisin ruokatorveen.

Refluksitaudissa alemman sulkijalihaksen paine ei syystä tai toisesta riitä pitämään sitä jatkuvasti suljettuna.

Refluksin yleisellä lääkehoidolla on heikkouksia

Periaatteessa lääkkeettömiä hoitoja suositellaan hoitona kaikille refluksitautia sairastaville. Kuitenkaan vastaanotoilla lääkkeettömistä vaihtoehdoista ei useinkaan kerrota potilaalle, vaan hoidoksi kirjoitetaan usein yksioikoisesti protonipumpunestäjälääkitys (PPI) -resepti.

Vaikka PPI-lääkkeiden pitäisikin olla tehokkaita lyhytaikaisten tutkimusten perusteella, yli puolella niiden käyttäjistä närästysoireet kuitenkin jatkuvat lääkityksestä huolimatta (Delshad 2020).

Näiden lääkkeiden käytön turvallisuus on myös herättänyt huolta. Käyttö yhdistetty esimerkiksi suurempaan sydäntaudin ja osteoporoottisten murtumien riskiin (Shiraev 2018, Zhou 2016).

Pitkään käytettyinä PPI-lääkkeiden on todettu lisäävän infektioriskiä, vähentävän vitamiinien ja hivenaineiden imeytymistä sekä heikentävän paksunsuolen mikrobiotan koostumusta.

Gastroenterologian ylilääkäri Markku Voutilaisen mukaan PPI-lääkkeiden normaalin käytön raja kulkee noin 2–3 kuukaudessa (Seppälä 2020).

Pitkään näitä lääkkeitä syöneiden kannattaa ottaa hoitavan lääkärin kanssa puheeksi, olisiko närästyksen tai refluksitaudin hoitoon muita, turvallisempia vaihtoehtoja.

Käytetäänpä refluksitaudin hoitoon lääkkeitä tai ei, elämäntapakeinot kannattaa ottaa joka tapauksessa käyttöön. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa on arvioitu, että elämäntapakeinojen noudattaminen vähentää refluksioireita huomattavasti myös lääkkeitä käyttävillä (Mehta 2021).

SANASTOA

Närästys. Närästys tarkoittaa polttavaa tai epämiellyttävää tuntemusta rintalastan takana. Useimmiten polte tuntuu rintalastan alaosan tienoilla, mutta se voi tuntua myös ylempänä ja voi säteillä kaulalle.

Refluksi. Mahan sisältöä nousee takaisin ruokatorveen.

Refluksitauti. Refluksitaudista puhutaan, kun mahan sisältöä nousee ruokatorveen vähintään kaksi kertaa viikossa ja elämänlaatu on heikentynyt oireiden takia. Refluksitautiin voi liittyä närästyksen lisäksi myös muita oireita, esimerkiksi nielemiskipua, palan tunnetta kurkussa ja yskää.

Hiljainen refluksi. Hiljainen refluksi eli laryngofaryngeaalinen refluksi on mahalaukun sisällön nousemista ajoittain kurkkuun saakka.

Esofagiitti. Refluksitaudin vuoksi ruokatorvi voi tulehtua, jolloin puhutaan esofagiitista.

Pepsiini. Mahalaukun aktiivinen proteiineja hajottava entsyymi. Refluksitaudissa pepsiiniä pääsee kiinnittymään myös ruokatorveen, jossa se aiheuttaa tulehdusta.

Syömistavoilla voi vaikuttaa refluksiin

Tutkimuksissa on havaittu, että monet huonot syömiseen liittyvät tavat lisäävät voimakkaasti refluksin eli mahan sisällön takaisinvirtauksen riskiä. Vastaavasti voit vähentää refluksia hyvillä syömistottumuksilla.

Vältä syömistä myöhään illalla

Myöhään syöminen lisää huomattavasti varsinkin yöllä vaivaavan refluksin riskiä. Tuoreessa koostetutkimuksessa on havaittu, että jos päivällinen on syöty vähemmän kuin kolme tuntia ennen nukkumaan menoa, se yhdistyy yli 7 kertaa suurempaan refluksin riskiin (Zhang 2022).

Viimeiseen kolmeen tuntiin ennen nukkumaanmenoa ei siis kannata syödä mitään. Syömättömyys loppuillasta on myös sikäli hyödyllistä, että riittävän pitkä yöpaasto aktivoi mitokondrioita (Savolainen 2021).

Aamiainen kannattaa syödä

On havaittu, että aamiaisen väliin jättäneillä on lähes 3 kertaa suurempi refluksin riski. Osaltaan se saattaa johtua siitä, että aamiaisen syömättä jättäneet syövät liikaa lounaalla.

Aamiaisen syöminen ei pelkästään vähennä refluksioireita, vaan esimerkiksi aikarajoitettua syömistä koskevissa tutkimuksissa on lisäksi havaittu, että aamiaisen syöminen on monin tavoin metabolisesti hyödyllistä.

Syö rauhallisesti

Nopeasti syövillä on havaittu olevan huomattavasti useammin refluksia. Koostetutkimuksen mukaan nopeasti ateriansa syövillä on 4 kertaa useammin refluksia hitaasti syöviin verrattuna.

Syö maltillisia annoksia

Itsensä täyteen ahtavilla on havaittu olevan lähes 3 kertaa useammin refluksia kuin maltillisia annoksia syövillä. Näin ollen refluksista kärsivän kannattaa syödä maltillisia annoksia. Perinteinen okinawalainen ohje syödä itsensä vain 80-prosenttisen täyteen on hyvä.

Odota ruoan jäähtymistä

Ruoan syöminen hyvin kuumana on yksi refluksin riskitekijöistä. Kuumana ruokansa syövillä on havaittu olevan lähes 2 kertaa suurempi refluksin riski. Osaltaan se voi johtua kuuman ruoan ruokatorvea ärsyttävästä vaikutuksesta.

Vältä runsasta juomista aterialla

Runsasta juomista aterian yhteydessä kannattaa välttää. Nesteet ensinnäkin laimentavat mahahappoja ja hidastavat siten mahalaukun tyhjentymistä. Nesteet myös lisäävät mahalaukun sisällön määrää. Mahan ollessa täynnä ruokatorven alempaan sulkijalihakseen kohdistuu enemmän painetta. Se puolestaan lisää refluksin riskiä.

Muita elämäntapatekijöitä

Ylipaino ja lihavuus riskitekijöitä

Ylipaino ja lihavuus ovat vahvimpiin kuuluvia refluksin riskitekijöitä. Se johtuu muun muassa siitä, että runsas vatsanseudun rasva aiheuttaa painetta pallean tienoilla.

Maltillinenkin painonpudotus auttaa monesti refluksissa. Erässä tutkimuksessa havaittiin, että painoindeksin (BMI) pienentyessä 3,5:llä säännölliset refluksioireet vähenivät 40 prosenttia.

Tupakointi lisää refluksin riskiä

Tupakointi lisää refluksia vähentämällä ruokatorven alemman sulkijalihaksen painetta. Vastaavasti on havaittu, että tupakoinnin lopettaminen vähentää refluksioireita. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että tupakoinnin onnistuneesti vuodeksi lopettaneiden refluksioireet vähenivät 44 prosenttia.

Rankka liikunta lisää riskiä

Rasittava liikunta, kuten juoksu, aiheuttaa helposti refluksia. Toisaalta myös liikkumattomuus lisää sen riskiä, joten refluksin vähentämiseksi parasta on harrastaa liikuntaa kohtuullisesti.

Mieli vaikuttaa

Aivoilla ja suolistolla on vahva hermostollinen yhteys. Niinpä ei ole ihme, että ahdistus on yhdistetty närästykseen.

Ruokavaliomuutokset auttavat refluksissa

Ateriakokojen ja syömisen ajoittamisen lisäksi myös ruokavaliomuutoksin voi vähentää hyvin närästystä ja refluksia. Yleensä kannattaa aloittaa siitä, että vähennetään refluksia tavallisimmin aiheuttavien ruokien ja juomien nauttimista.

Tavallisimpia refluksia pahentavia ruokia

Seuraavassa kerron tavallisimmista refluksia pahentavista ruoista. Jos kärsit refluksioireista jatkuvasti tai usein, näiden ruokien ja juomien rajoittaminen on suositeltavaa.

Hiilihapotetut juomat

Hiilihapotetut juomat, ja varsinkin kolajuomat, ovat pahimpia refluksin aiheuttajia. Ne lisäävät painetta mahalaukussa, minkä vuoksi ne röyhtäyttävät helposti.

Kolajuomat ovat refluksissa haitallisia hiilihapon ja happamuutensa vuoksi.

 

Lisäksi monien hiilihapotettujen juomien pH on matala. Esimerkiksi kolajuomien pH on niinkin matala kuin 2,5–3,4, mikä johtuu pääasiassa niihin lisätystä fosforihaposta (Borjian 2010).

Hiilihapotettuja juomia kannattaa refluksissa korvata veden juomisella. Vesi ei aiheuta painetta ruokatorven alasulkijaan, ja lisäksi veden pH on neutraali tai lievästi emäksinen (esimerkiksi Helsingin juomaveden pH on 8,4–8,5).

Rasvainen tai paistettu ruoka

Runsasrasvainen ruoka lisää sappihappojen eritystä, ja lisäksi sillä on ruokatorven alempaa sulkijalihasta löystyttävää vaikutusta, minkä vuoksi se pahentaa refluksioireita. Paistettaessa lisäksi muodostuu haitallisia yhdisteitä, jotka voivat myös aiheuttaa vatsaärsytystä.

Sitrushedelmät

Sitrushedelmät voivat ärsyttää happamuutensa vuoksi suoraan ruokatorvea ja pahentaa siten närästys- ja refluksioireita. Sitrushedelmien syömistä onkin hyvä korvata muilla hedelmillä.

Tomaatti

Tomaattiruoat ovat sitrushedelmien tavoin happamia ja voivat ärsyttää ruokatorvea ja pahentaa siten refluksioireita.

Raa’at hedelmät ja marjat

Raakojen hedelmien ja marjojen syöminen aiheuttaa voimakkaasti refluksia. Esimerkiksi raa’at omenat ja raa’at marja-aroniat ovat pahoja refluksin aiheuttajia.

Happamat hedelmämehut

Happamat hedelmämehut voivat sitrushedelmien tavoin ärsyttää ruokatorvea.

Voimakkaat mausteet

Voimakkaat mausteet, kuten chili, ovat tunnettuja närästyksen ja refluksioireiden pahentajia. Voimakkaat mausteet aiheuttavat närästystä ärsyttämällä ruokatorven limakalvoa.

Voimakkaiden mausteiden käyttöä voi korvata miedommilla, kuten pienellä määrällä mustapippuria sekä yrttimausteilla.

Sipuli ja valkosipuli

Sipuli ja valkosipuli kuuluvat myös tavallisiin närästystä ja refluksia pahentaviin ruokiin. Näiden kohdalla vähentäminen todennäköisesti useimmiten riittää.

Minttu ja piparminttu

Minttu ja piparminttu lisäävät refluksioireita aikaansaamalla ruokatorven alemman sulkijalihaksen nopean rentoutumisen. Jos kärsit usein refluksista, voi olla paikallaan välttää esimerkiksi minttuteetä ja piparminttupurukumia.

Kahvi ja vahva tee

Tutkimuksissa on havaittu, että kahvia paljon juovilla on enemmän refluksioireita kuin sitä korkeintaan 2 kupillista päivässä nauttivilla. Kahvin juontia kannattaakin vähentää niin kauan kuin refluksioireet vaivaavat.

Kahvi pahentaa refluksia kofeiinin sekä sisältämiensä tanniinien vuoksi. Kofeiini löystyttää ruokatorven alempaa sulkijalihasta. Kahvin tanniinit puolestaan saavat mahan erittämään happoa, mikä pahentaa närästystä ja refluksia. Myös vahva tee sisältää tanniineja ja senkin juominen voi aiheuttaa refluksioireita.

Refluksioireista kärsivälle vihreä tee sopii todennäköisesti paremmin kuin kahvi ja musta tee, mutta senkin juonnissa on hyvä noudattaa kohtuullisuutta.

Suklaa

Suklaa sisältää kofeiinia ja teobromiinia, jotka rentouttavat ruokatorven alasulkijaa ja pahentavat siten refluksioireita. Myös suklaan rasvaisuus on omiaan aiheuttamaan närästystä.

Alkoholijuomien vaikutukset poikkeavat toisistaan

Yleisesti ottaen alkoholijuomat lisäävät hieman refluksin riskiä. Koostetutkimuksen mukaan alkoholinkäyttö lisää refluksin riskiä 28 prosentilla, kun kaikkia tutkimuksia tarkastellaan yhdessä (Zhang 2021).

Alkoholijuomilla on kuitenkin eroja. Väkevät alkoholijuomat ärsyttävät ruokatorvea ja pahentavat siten refluksia. Eräässä kanadalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että väkeviä käyttäneillä oli lähes 3 kertaa useammin refluksia.

Valkoviinin on puolestaan havaittu vähentävän ruokatorven alemman sulkijalihaksen painetta, jolloin takaisinvirtausta tapahtuu helposti. Punaviinillä ei ole juurikaan tällaista ruokatorven alasulkijaa löystyttävää vaikutusta, joten se on valkoviiniä parempi valinta (Pehl 1998).

Olut on pH-arvoltaan melko neutraalia, mutta se röyhtäyttää helposti. Kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että olut aiheuttaa refluksia yhtä paljon kuin valkoviinikin refluksista kärsivillä potilailla (Pehl 2006).

Refluksista kärsivän on hyvä tarkkailla alkoholin vaikutusta omiin oireisiinsa. Jos alkoholia nautitaan ollenkaan, lasillinen punaviiniä silloin tällöin voi olla paras juomavalinta.

Refluksissa auttavia ruokavaliomalleja

Kasvisruokavalio ja Välimeren ruokavalio hyödyksi

Ruokavaliomalleista kasvisruokavalion noudattamisen on havaittu yhdistyvän 66 prosenttia pienempään refluksin riskiin.

Myös Välimeren ruokavaliota noudattavilla on huomattavasti pienempi refluksi riski. Albanialaisessa tutkimuksessa havaittiin, että tutkittavilla, jotka eivät olleet noudattaneet Välimeren ruokavaliota, oli 2,3 kertaa suurempi refluksin riski.

Välimeren ruokavalion on havaittu auttavan myös kontrolloidussa tutkimuksessa, jossa sen noudattamista verrattiin tavanomaiseen protonipumpun estäjä -lääkitykseen. Välimeren ruokavaliota noudattaneessa ryhmässä nautittiin lisänä emäksistä vettä, jonka pH oli yli 8. Tutkimuksen tuloksena havaittiin, että Välimeren ruokavalio auttoi refluksissa vähintään yhtä hyvin kuin lääkitys (Zalvan 2017).

Vaikka Välimeren ruokavalion on havaittu auttavan refluksissa, sitä ei voi pitää ihanteellisena sen hoitoon, sillä siihen kuuluu myös refluksia pahentavia ruokia ja juomia, kuten tomaattia, sitrushedelmiä, kahvia ja alkoholia. Lisäksi oliiviöljyä käytetään siinä monesti enemmän kuin refluksissa olisi hyväksi.

Parempana refluksiin pidän Koufmanin ruokavaliota, jonka esittelen seuraavassa.

Koufmanin vähähappoinen ruokavalio

Lääkäri ja refluksitutkija Jamie Koufman on kehittänyt vähähappoisen ruokavalion refluksin ja erityisesti laryngofaryngeaalisen refluksin hoitoon. Ruokavalion erityinen piirre on, että siitä eliminoidaan alkuvaiheessa kaikki ruoat, joiden pH on alle 5. Siten esimerkiksi sitrushedelmiä, tomaattia tai virvoitusjuomia ei kuulu siihen.

Happamien ruokien rajoittamista perustellaan sillä, että happamat ruoat muuttavat ruokatorven pH:n happamaksi, jolloin pepsiini, ruoansulatusentsyymi, aktivoituu ja pääsee aiheuttamaan tulehdusta ruokatorvessa. Kun ruokavaliota säädetään pH:lla mitattuna emäksisemmäksi, ruokatorven limakalvon pH pysyy neutraalina eikä pepsiini aktivoidu.

Koufman pitää banaania hyvänä välipalana refluksista kärsivälle.

 

Koufman selvitti kehittämänsä ruokavalion vaikutusta kaksiviikkoisessa interventiossa, johon osallistuneilla oli sellainen laryngofaryngeaalinen refluksi, johon protonipumpun estäjä -lääkitys ei ollut auttanut. Tutkimuksessa vähähappoisen ruokavalion havaittiin lievittävän refluksin oireita (Koufman 2011).

Koufmanin ruokavaliossa sallittuja ovat:
  • Vihannekset – mutta ei tomaatti, paprika tai sipuli
  • Peruna ja juurekset – mutta ei sipuli
  • Banaani ja melonit (vesimeloni, cantaloupemeloni ja hunajameloni)
  • Avokado
  • Sienet
  • Leipä, kaurapuuro ja muu täysjyvävilja, riisi, pasta, aamiaismurot, muffinssit, popcorn (ilman voita)
  • Pavut ja tofu
  • Kala (grillattuna, uunissa tai höyrytettynä)
  • Kana ja kalkkuna (ilman nahkaa)
  • Rasvaton maito, soijamaito, mantelimaito
  • Oliiviöljy (korkeintaan 2 rkl päivässä)
  • Yrtit – mutta ei valkosipulia tai sinappia
  • Mausteista sallittuja on inkivääri
  • Muita sallittuja ovat mm. agave, aloe vera, kahvi (korkeintaan 1 kupillinen päivässä), munanvalkuainen ja hunaja

Banaania Koufman pitää erinomaisena välipalaruokana mutta lisää, että banaanit olisi parasta nauttia keltaisina ennen kuin niihin on ilmestynyt mustia pilkkuja. Vaikkakin banaani sopii refluksista kärsiville yleensä hyvin, 15 prosentille ihmisistä banaani aiheuttaa refluksia, joten poikkeuksia on.

Jos haluat tietää Koufmanin lähestymistavasta enemmän, niin hän on kirjoittanut kollegoidensa kanssa Dropping Acid -nimisen kirjan, ja hänellä on myös nimeään kantava nettisivusto.

Koufmanin ruokavalio on varsin rajoittava eikä sitä ole tarkoitus noudattaa pysyvästi, vaan sitä voidaan vähitellen laventaa, kun oireet ovat helpottaneet.

Koufmanin ruokavaliota ei pidä sekoittaa takavuosien muodikkaaseen pH-ruokavalioon, joka on eri asia. Koufmanin ruokavalion pH-lukemat perustuvat ruokien aktuaaliseen pH-lukuun ennen niiden syömistä. Ruokien palamistulokseen (PRAL tai NEAP) perustuva happamuuden arviointi on eri asia.

Muita keinoja

Psylliumlisä auttaa

Psyllium on ravintokuitua, jota myydään tavallisissakin kaupoissa. 2–3 kertaa päivässä otetun psylliumlisän on havaittu vähentävän refluksioireita. 132 potilasta käsittäneessä tutkimuksessa psylliumlisä (2 x 5 grammaa päivässä) on ollut tehokas jopa omepratsoli-lääkitykseen verrattuna (Hosseini 2018).

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan psylliumin käyttöä, sitä voi käyttää esimerkiksi siten, että 5 grammaa psylliumia sekoitetaan lämpimään veteen ja nautitaan tuntia ennen aamiaista ja päivällistä. 5 grammaa vastaa noin kahta kukkurallista teelusikallista psylliumia.

Psylliumin käytön bonushyöty on, että se alentaa kolesterolia. 10,2 grammaa psylliumia päivässä alentaa kontrolloidun tutkimuksen mukaan LDL-kolesterolia 7 prosenttia (Anderson 2000).

Syö misokeittoa

Misokeittoa syövät kärsivät harvemmin refluksitaudista, huomattiin japanilaisessa poikkileikkaustutkimuksessa. Siten on mahdollista, että misokeiton säännöllinen syöminen voisi auttaa refluksissa (Mano 2018).

Suosi pehmeitä ruokia, kuten smoothieita

Refluksissa ruokatorvi voi olla ärtynyt tai vaurioitunut, jolloin karkeat ruoat voivat ärsyttää sitä. Karkeiden ruokien sijaan voit suosia pehmeitä ruokia, kuten refluksiin sopivista ruoka-aineista tehtyjä smoothieita. Esimerkiksi avokado ja banaani sopivat hyvin smoothieiden rungoksi.

Sängyn päädyn korottaminen auttaa

Kuten edellä jo kerroin, yöaikaisen refluksin riskiä vähentää se, että ei syödä kolmeen tuntiin ennen nukkumaan menoa. Jos se ei auta riittävästi, sängyn päätyä voi lisäksi korottaa 20 sentillä. Korottamiseen voi käyttää myös moottorisänkyä tai erityistä kiilatyynyä.

Palleahengitysharjoitukset auttavat refluksitaudissa

Edellä jo kerroin, että refluksin yksi syy on, että ruokatorven alasulkijalihas ei toimi kunnolla. Sitä voi kuitenkin harjoittaa epäsuorasti.

Satunnaistetussa ja kontrolloidussa tutkimuksessa on kiinnostavasti havaittu, että fysioterapeuttiset palleahengitysharjoitukset auttavat refluksissa ja mahdollistavat lääkityksen vähentämisen. Potilaat myös kokivat elämänlaatunsa parantuneen (Eherer 2012, Ong 2018).

Jos olet kiinnostunut tästä itsehoitomahdollisuudesta, YouTube-videolla on hyvin selostettu harjoitukset.

Myös joogassa on hengitysharjoituksia, jotka voivat tieteellisen artikkelin mukaan auttaa refluksissa.

Rohdosvalmisteita närästykseen ja refluksiin

Rohtosalkojuuri lievittää ärsytystä

Rohtosalkojuuri (engl. marshmallow) on ikivanha rohdoskasvi, jota ei Suomessa kasva juurikaan luonnonvaraisena joitain harvoja lounaisrannikon esiintymiä lukuun ottamatta.

Perinteisesti rohtosalkojuurta on käytetty esimerkiksi kuivan yskän ja närästyksen hoitoon. Hyöty perustuu kasvin juuren sisältämiin lima-aineisiin sekä tulehdusta vähentäviin yhdisteisiin.

Rohtosalkojuurta on käytetty perinteisesti mm. kuivan yskän ja närästyksen hoitoon.

 

Euroopan lääkevirasto EMA on hyväksynyt rohtosalkojuuren perinteen mukaisen käytön oireenmukaiseen suun ja nielun ärsytykseen sekä niihin liittyvään yskään. Lisäksi virasto on hyväksynyt oireenmukaisen käytön ruoansulatusjärjestelmän lievän epämukavuuden helpottamiseksi (EMA 2016).

Euroopan lääkevirasto ei suosittele rohtosalkojuurta alle 12-vuotiaille, raskaana oleville tai imettäville, koska tietoa turvallisuudesta näille ryhmille ei ole.

Rohtosalkojuurta voi olla vaikeaa löytää Suomesta valmiina rohdoksena mutta sen siemeniä on myynnissä, joten sitä voi viljellä itse.

Punajalava on perinteinen rohdos närästykseen

Punajalava (engl. slippery elm) on pohjoisamerikkalainen puu, jonka kaarnaa intiaanit jo perinteisesti käyttivät luontaislääkkeenä esimerkiksi närästykseen.

Punajalavan sanotaan auttavan refluksin akuutteihin oireisiin ja suojaavan hapon vahingoittamia kudoksia. Käsitys punajalavan hyödystä närästyksessä ja refluksissa perustuu perinteiseen käyttöön. Monissa tieteellisissä artikkeleissa punajalava mainitaan refluksin yhteydessä, mutta varsinainen tieteellinen näyttö tehosta puuttuu (Yarnell 2010).

Punajalavaa myydään ravintolisänä, mutta sitä ei ole Suomen Terveysravinnon valikoimissa.

Kaikkien ravintolisien vaikutusta en voi kertoa

Huomattavasti tiukentuneen terveysväitelainsäädännön tulkinnan vuoksi en voi kertoa tässä sellaisten ravintolisien vaikutuksista, joita Suomen Terveysravinnolla on myynnissä. Näin tiukka viranomaislinja ei ole mielestäni kuluttajienkaan etu, sillä se estää saamasta tietoa, josta voisi olla hyötyä terveyden ylläpitämisessä.

Yhteenveto

Närästyksen ja refluksin ehkäisemiseksi on hyödyllistä noudattaa kasvisvoittoista ja vähärasvaista ruokavaliota. Syömisessä tulisi noudattaa tasaista ateriarytmiä, annoskoot on hyödyllistä pitää kohtuullisina, ja ruoka tulisi nauttia rauhalliseen tahtiin, kiirehtimättä.

Tavallisimpia oireita pahentavia ruokia ja juomia on hyvä välttää tai ainakin rajoittaa. Niitä ovat mm. hiilihapotetut juomat, paistetut ruoat, kahvi, vahva tee, sitrushedelmät, tomaatti, voimakkaat mausteet ja suklaa.

Illalla on suositeltavaa lopettaa syöminen viimeistään kolme tuntia ennen nukkumaan menoa, mikä ehkäisee hyvin yöaikaista refluksia.

Viitteet:

Althaeae radix. European Medicines Agency. 2016.

Anderson JW, Allgood LD, Lawrence A, et al. Cholesterol-lowering effects of psyllium intake adjunctive to diet therapy in men and women with hypercholesterolemia: meta-analysis of 8 controlled trials. Am J Clin Nutr. 2000 Feb;71(2):472-9.

Borjian A, Ferrari CC, Anouf A, Touyz LZ. Pop-cola acids and tooth erosion: an in vitro, in vivo, electron-microscopic, and clinical report. Int J Dent. 2010;2010:957842.

Dagli U, Kalkan IH. The role of lifestyle changes in gastroesophageal reflux diseases treatment. Turk J Gastroenterol. 2017 Dec;28(Suppl 1):S33-S37.

Delshad SD, Almario CV, Chey WD, Spiegel BMR. Prevalence of Gastroesophageal Reflux Disease and Proton Pump Inhibitor-Refractory Symptoms. Gastroenterology. 2020 Apr;158(5):1250-1261.e2.

Deters A, Zippel J, Hellenbrand N, et al. Aqueous extracts and polysaccharides from Marshmallow roots (Althea officinalis L.): cellular internalisation and stimulation of cell physiology of human epithelial cells in vitro. J Ethnopharmacol. 2010 Jan 8;127(1):62-9.

Eherer AJ, Netolitzky F, Högenauer C, et al. Positive effect of abdominal breathing exercise on gastroesophageal reflux disease: a randomized, controlled study. Am J Gastroenterol. 2012 Mar;107(3):372-8.

Guadagnoli L, Simons M, McGarva J, et al. Improving Patient Adherence to Lifestyle Changes for the Management of Gastroesophageal Reflux. Patient Prefer Adherence. 2022 Apr 5;16:897-909.

Hosseini M, Salari R, Akbari Rad M, et al. Comparing the Effect of Psyllium Seed on Gastroesophageal Reflux Disease with Oral Omeprazole in Patients with Functional Constipation. J Evid Based Integr Med. 2018 Jan-Dec;23:2515690X18763294.

Katz PO, Dunbar KB, Schnoll-Sussman FH, et al. ACG Clinical Guideline for the Diagnosis and Management of Gastroesophageal Reflux Disease. Am J Gastroenterol. 2022 Jan 1;117(1):27-56.

Koufman JA. Low-acid diet for recalcitrant laryngopharyngeal reflux: therapeutic benefits and their implications. Ann Otol Rhinol Laryngol. 2011 May;120(5):281-7.

Koufman JA, Johnston N. Potential benefits of pH 8.8 alkaline drinking water as an adjunct in the treatment of reflux disease. Ann Otol Rhinol Laryngol. 2012 Jul;121(7):431-4.

Koufman JA, Stern J, Bauer MM. Dropping Acid. The Reflux Diet Cookbook & Cure. Simoon & Schuster. 2010.

Leiman DA, Riff BP, Morgan S, et al. Alginate therapy is effective treatment for gastroesophageal reflux disease symptoms: a systematic review and meta-analysis. Dis Esophagus. 2017 Feb 1;30(2):1-8.

Malekmohammad K, Rafieian-Kopaei M, Sardari S, Sewell RD. Toxicological effects of Mentha x piperita (peppermint): a review. Toxin Reviews. 2021;40(4):445-59.

Mano F, Ikeda K, Sato T, et al. Reduction in Gastroesophageal Reflux Disease Symptoms Is Associated with Miso Soup Intake in a Population-Based Cross-Sectional Study: The Nagahama Study. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2018;64(5):367-373.

Martin Z, Spry G, Hoult J, et al. What is the efficacy of dietary, nutraceutical, and probiotic interventions for the management of gastroesophageal reflux disease symptoms? A systematic literature review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2022 Dec;52:340-352.

Mehta RS, Song M, Staller K, Chan AT. Association Between Beverage Intake and Incidence of Gastroesophageal Reflux Symptoms. Clin Gastroenterol Hepatol. 2020 Sep;18(10):2226-2233.e4.

Mone I, Kraja B, Bregu A, et al. Adherence to a predominantly Mediterranean diet decreases the risk of gastroesophageal reflux disease: a cross-sectional study in a South Eastern European population. Dis Esophagus. 2016 Oct;29(7):794-800.

Männikkö R. Refluksitaudin ravitsemushoito. Lääkärikirja Duodecim. 22.9.2020

Ness-Jensen E, Hveem K, El-Serag H, Lagergren J. Lifestyle Intervention in Gastroesophageal Reflux Disease. Clin Gastroenterol Hepatol. 2016 Feb;14(2):175-82.e1-3.

Newberry C, Lynch K. The role of diet in the development and management of gastroesophageal reflux disease: why we feel the burn. J Thorac Dis. 2019 Aug;11(Suppl 12):S1594-S1601.

Närästyslääkkeet (happolääkkeet). Lääkärikirja Duodecim. 17.10.2022.

Ong AM, Chua LT, Khor CJ, et al. Diaphragmatic Breathing Reduces Belching and Proton Pump Inhibitor Refractory Gastroesophageal Reflux Symptoms. Clin Gastroenterol Hepatol. 2018 Mar;16(3):407-416.e2.

Pan J, Cen L, Chen W, et al. Alcohol Consumption and the Risk of Gastroesophageal Reflux Disease: A Systematic Review and Meta-analysis. Alcohol Alcohol. 2019 Jan 1;54(1):62-69.

Pehl C, Pfeiffer A, Wendl B, Kaess H. Different effects of white and red wine on lower esophageal sphincter pressure and gastroesophageal reflux. Scand J Gastroenterol. 1998 Feb;33(2):118-22.

Pehl C, Wendl B, Pfeiffer A. White wine and beer induce gastro-oesophageal reflux in patients with reflux disease. Aliment Pharmacol Ther. 2006 Jun 1;23(11):1581-6.

Samuels TL, Johnston N. Pepsin in gastroesophageal and extraesophageal reflux: molecular pathophysiology and diagnostic utility. Curr Opin Otolaryngol Head Neck Surg. 2020 Dec;28(6):401-409.

Savolainen L, Helavuori E. Pidä huolta mitokondrioistasi, kehottaa lääkäri Anu Wartiovaara. Kauneus & Terveys. 25.5.2021.

Seppälä L. Hälyttävän monella suomalaisella on refluksitautiin viittaavia oireita – tunnista myös ”hiljaisen” refluksin merkit. Ilta-Sanomat. 25.11.2020.

Shiraev TP, Bullen A. Proton Pump Inhibitors and Cardiovascular Events: A Systematic Review. Heart Lung Circ. 2018 Apr;27(4):443-450.

Tosetti C, Savarino E, Benedetto E, et al. Elimination of Dietary Triggers Is Successful in Treating Symptoms of Gastroesophageal Reflux Disease. Dig Dis Sci. 2021 May;66(5):1565-1571.

Tunturi S. Närästys. Lääkärikirja Duodecim. 18.2.2022

Voutilainen M. Refluksitauti – hyvänlaatuinen mutta kallis sairaus. Duodecim. 2014;130(8):801-7.

Yarnell E, Abascal K. Herbs for gastroesophageal reflux disease. Altern Complement Ther. 2010;16:344–6.

Ylävatsavaivat ja refluksioireet. Käypä hoito -suositus. Lääkäriseura Duodecim. 18.02.2022.

Zaghlool SS, Abo-Seif AA, Rabeh MA, et al. Gastro-Protective and Anti-Oxidant Potential of Althaea officinalis and Solanum nigrum on Pyloric Ligation/Indomethacin-Induced Ulceration in Rats. Antioxidants (Basel). 2019 Oct 25;8(11):512.

Zalvan CH, Hu S, Greenberg B, Geliebter J. A Comparison of Alkaline Water and Mediterranean Diet vs Proton Pump Inhibition for Treatment of Laryngopharyngeal Reflux. JAMA Otolaryngol Head Neck Surg. 2017 Oct 1;143(10):1023-1029.

Zhang M, Hou ZK, Huang ZB, et al. Dietary and Lifestyle Factors Related to Gastroesophageal Reflux Disease: A Systematic Review. Ther Clin Risk Manag. 2021 Apr 15;17:305-323.

Zhou B, Huang Y, Li H, Sun W, Liu J. Proton-pump inhibitors and risk of fractures: an update meta-analysis. Osteoporos Int. 2016 Jan;27(1):339-47.

Mikromuovi ravinnossa ja miten sitä voi vähentää

Mikromuovit ovat muovihiukkasia, joita on päätynyt kaikkialle luontoon, jopa Etelämantereelle.

Mikromuoveiksi lasketaan läpimitaltaan 1 mikrometristä 5 millimetriin kokoiset muovihiukkaset. Usein mikromuoveiksi luetaan myös noin virusten kokoiset, alle 1 mikrometrin nanomuovit.

Mikromuovia on levinnyt kaikkialle maapallolle.

 

Mikromuovit koostuvat polymeereista ja muovin lisäaineista. Osa muovin lisäaineista, kuten ftalaatit ja bromatut palonestoaineet, ovat terveydelle haitallisia.

Tekokuituvaatteet paha mikromuovin lähde

Tekokuiduista irtoavat mikromuovit ja autonrenkaiden kumi ovat tasavahvoja mikromuovin lähteitä. Joissain analyyseissa tekokuitutekstiileistä irtoavat kuidun pätkät ovat olleet valtamerien suurin mikromuovin lähde. Toisten analyysien mukaan autojen renkaiden kumihiukkaset ovat merkittävämpi lähde.

Tekokuituisista tekstiileistä – vaatteista ja kodin tekstiileistä – irtoaa niitä pestäessä mikrokuituja. Niitä kulkeutuu jäteveden mukana vesistöihin.

Tutkijat pitävät vaatteista ja tekstiileistä irtoavia mikromuoveja haitallisina myös siksi, että kuitumaisen tai karvamaisen muotonsa vuoksi ne tulevat helposti merenelävien syömiksi ja päätyvät siksi osaksi ravintoketjua.

Tekstiilien ohella autojen renkaat ovat toinen suuri mikromuovin lähde. Renkaiden kuluessa kumihiukkasia – synteettisiä polymeerejä – kulkeutuu huleveden mukana mereen. Tekonurmikenttien täytteenä käytettävää kumirouhetta päätyy sadeveden mukana ympäristöön tuhansia tonneja.

Muita mikromuovin merkittäviä lähteitä ovat muun muassa muovipelletit, kalaverkot, maalit, kosmetiikan sisältämät mikrohelmet sekä muovipullot ja muovipussit.

Mikromuovia myös lisätään tarkoituksellisesti erilaisiin tuotteisiin, kuten lannoitteisiin, kasvinsuojeluaineisiin, kosmeettisiin valmisteisiin, pesuaineisiin, maaleihin sekä teollisuudessa käytettäviin tuotteisiin, kerrotaan Euroopan kemikaaliviraston sivulla (ECHA).

Mikromuovi ei ole pelkkä ympäristöongelma, sillä ympäristöön joutunutta mikromuovia päätyy myös ravintoketjuun ja ihmisiin. Mikromuovi ympäristöongelmana ja mikromuovi terveysriskinä ovatkin erottamattomasti kytköksissä toisiinsa.

Jos halutaan rajoittaa mikromuovin kerääntymistä ravintoomme, on välttämätöntä rajoittaa myös mikromuovin päätymistä ympäristöön.

Mikromuovi kerääntyy ympäristöön eikä hajoa

Mikromuovia on kaikkialla ympäristössämme, ja sitä on erityisesti meriluonnossa. Viheliäistä mikromuovissa on se, että se on äärimmäisen pysyvää eikä se hajoa biologisesti. Mitä enemmän päästämme luontoon muovia, sitä suuremmaksi mikromuovin pitoisuus elinympäristössämme kasvaa.

Simpukat ovat herkullisia mutta niihin kerääntyy mikromuovia.

 

On ennakoitu, että muovin tuotanto maailmassa kaksinkertaistuu vuoteen 2040 mennessä. Ottaen huomioon sen, että mikromuovi ei katoa ympäristöstämme, sen määrän voi odottaa jatkuvasti kasvavan, vaikka oppisimmekin vähän rajoittamaan sen päätymistä luontoon.

Joitakin vuosia sitten tosin havaittiin erään bakteerin syövän yhtä lajia muovia, PET-muovia. Toistaiseksi löydöstä voi kuitenkin pitää lähinnä kuriositeettina, jolla ei tietääkseni ole vielä suurta käytännön merkitystä.

Mikromuovia kerääntyy myös ihmisen elimistöön

Ihmisen elimistöön päätyy mikromuovia pääasiassa ruoasta ja hengitysilmasta. Pieniä, 1-10 mikrometrin kokoisia mikromuovin hiukkasia imeytyy suoliston seinämän läpi. Jonkin verran mikromuovia voi päätyä elimistöömme myös ihon kautta.

Mikromuovia on havaittu ihmisen ruoansulatuselimistössä, keuhkoissa ja veressä ja jopa istukassa. Viimemainittua tutkijat pitävät hyvin huolestuttavana (Ragusa 2021).

Mikromuovia on niin aikuisten kuin lastenkin ulosteissa. Vauvojen ulosteissa mikromuovia on analyysitulosten mukaan huomattavasti enemmän kuin aikuisten (Zhang 2021).

Mikromuovia eniten simpukoissa

Monissa ruoka-aineissa on havaittu olevan mikromuovin partikkeleita. Mikromuovia on eniten merenelävissä, varsinkin simpukoissa. Lisäksi mikromuovin lähteitä ovat ainakin maito, hana- ja pullovesi, olut, suola, sokeri ja hunaja.

Teehen mikromuovia päätyy suuria määriä pyramidin muotoisista teepusseista, jotka on valmistettu muovista (Hernandez 2019).

Osaan ruoista, kuten kalaan ja simpukoihin, mikromuovi päätyy ravintoketjun mukana. Maitoon ja olueen mikromuovin arvellaan päätyvän valmistusprosessissa käytettävistä suodattimista sekä mahdollisesti myös maitotölkkien muovikorkeista (Kadac-Czapska 2022).

Kaloissa mikromuovia on pääasiassa niiden ruoansulatusjärjestelmässä. Kun kalat perataan, kalojen mikromuovi ei käytännössä ole ihmiselle terveydellisesti yhtä merkittävä ongelma kuin äyriäisten mikromuovi, josta ei pääse eroon puhdistamalla.

Saamme mikromuovia myös kertakäyttöastioista ja ruokapakkauksista. Kuumiin juomiin ja ruokiin mikromuovia erittyy paljon enemmän kuin kylmiin ruokiin.

Mikromuovia muodostuu myös huomattavia määriä, kun tuttipulloja steriloidaan ja kun niissä sekoitetaan äidinmaidonkorvike kuumaan veteen. Tutkimuksessa on havaittu, että vauvat saavat pullomaidon mukana jopa miljoonia mikromuovihiukkasia pelkästään yhden päivänä aikana (Li 2020).

Sisäilmassa tekokuitujen mikromuovia

Ravinnon ohella hengitysilma on toinen merkittävä mikromuovin lähde. Sisäilmaan mikromuovia päätyy tekokuituisista vaatteista ja kodin tekstiileistä, kuten tekokuituisista karvalankamatoista ja fleecepeitoista.

Tekstiileistä mikromuovia liitelee kodeissa lattialle ja muille pinnoille huonepölynä. On havaittu, että keskimäärin kodin huonepölystä 39 prosenttia on mikromuovia.

Kuivausrummun nukan muovikuituja. Neula kertoo mittakaavan.

 

Kuivausrummut ovat paha mikromuovin lähde. Hongkongilaisen yliopiston tutkimuksessa on havaittu, että kuivausrummulla kuivatessa mikrokuituja irtoaa jopa 40 kertaa enemmän kuin vaatteita pesukoneessa pestäessä (Phys.org 2022).

Ulkoilman mikromuovipitoisuudet ovat yleensä pieniä. Tuulten mukana mikromuovia leviää kuitenkin kaikkialle maapallolle, myös asumattomille seuduille.

Mikromuovin suhteen tulee noudattaa varovaisuusperiaatetta

Eläinkokeissa ja solumalleissa suurten mikromuovipitoisuuksien on osoitettu olevan haitallisia. Näiden tutkimusten perusteella mahdollisia toksisia vaikutuksia ovat oksidatiivinen stressi, solutoksisuus, tulehduksen lisääntyminen, häiriöt aineenvaihdunnassa ja muovien kulkeutuminen kudoksiin (Danopoulos 2020).

On myös joitakin havaintoja neurotoksisuudesta, lisääntymistoksisuudesta ja karsinogeenisuudesta. Lisäksi on epäsuoria todisteita muoveihin tarttuneiden kemikaalien ja mikro-organismien haitallisista vaikutuksista.

”Mikromuovit voivat vaikuttaa testiorganismien kehon lisäksi psyykeenkin”, todetaan tämänvuotisessa katsausartikkelissa (Kadak-Czapska 2022).

Mikromuoveissa ovat epäterveellisiä itse muovin lisäksi myös niissä käytetyt lisäaineet sekä bakteerit ja hiivasienet, joille mikromuovi on otollinen kasvualusta. Nämä aineet voivat päästä mikromuovin mukana eläviin organismeihin, ihminen mukaan luettuna.

Tutkimuksissa on tyypillisesti selvitetty suurten mikromuovimäärien haitallisuutta tai mikromuovien vaikutusta suoraan soluun. Vielä ei tiedetä, voiko mikromuovi vahingollista myös sellaisina määrinä, joita ihmiset normaalisti saavat ravinnosta ja hengitysilmasta.

Tieteellisessä katsausartikkelissa kuitenkin katsotaan, että ”mikromuoveilla on potentiaalia vahingoittaa ihmisen terveyttä.” (Pironti 2021)

Vesiekologian professori Albert Koelmans sanoo Nature-tiedelehden artikkelissa, että hän ei ole niinkään peloissaan mikromuovien nykyisestä saannista, mutta hän on hieman huolissaan tulevaisuudesta, jos emme tee mitään vähentääksemme mikromuovin leviämistä ympäristöön (Lim 2021).

Tutkijat myös muistuttavat varovaisuusperiaatteesta. Tieteellisen näytön viitatessa haittojen mahdollisuuteen, mutta tiedon ollessa vajavaista, on mielekästä noudattaa varovaisuusperiaatetta (Leslie 2020).

Varovaisuusperiaate ei merkitse pelokasta suhtautumista asiaan vaan sitä, että tehdään käytännön toimenpiteitä, jotta altistuminen mikromuoville vähenee.

Näin voit vähentää ruoasta saamaasi mikromuovia
  • Jos olet syönyt runsaasti äyriäisiä, simpukat mukaan lukien, niiden syömistä on todennäköisesti järkevää vähentää.
  • Vältä noutokahveja ja juo kahvit ja muut kuumat juomat mieluummin kahvilassa keraamisista tai lasisista astioista.
  • Teltanmuotoiset teepussit ovat mikromuovin lähde. Laita tee mieluummin irtoteestä.
  • Vähennä muovipakkauksissa ja muovilla pinnoitetuissa pakkauksissa myytävän ja tilattavan ruoan ostamista.
  • Vältä muovisten astioiden käyttöä mikrossa. Tarkista kuitenkin, että lasisessa tai keraamisessa astiassasi on “mikronkestävä” tai ”microwave safe/proof” -merkintä.
  • Vältä muovisten juomapullojen käyttöä ja korvaa ne lasisilla tai ruostumattomasta teräksestä valmistetuilla.
  • Vältä mieluiten muovisia tuttipulloja ja korvaa ne lasisten käytöllä. Jos kuitenkin jatkat muovisten tuttipullojen käyttöä, huuhtele ne steriloinnin jälkeen kolmeen kertaan kylmällä vedellä.
Käytä vähemmän tekokuitutekstiileitä
  • Pidä kodin huoneilma puhtaana leijailevista mikromuoveista – käytä vähemmän tekokuituvaatteita ja korvaa niitä luonnonkuiduista valmistetuilla vaatteilla.
  • Tekokuituisista fleecepeitoista ja karvalankamatoista irtoaa huoneilmaan paljon mikromuovia. Osta kotiin mieluummin luonnonkuiduista valmistettuja peittoja ja mattoja.
  • Älä kuivaa vaatteita kuivausrummussa vaan ripusta ne narulle kuivumaan. Se säästää myös energiaa ja luonnonvaroja.
  • Vältä ihmesienen käyttöä siivouksessa. Sienen kuluessa muodostuvat mikromuovit eivät niinkään leviä huoneilmaan mutta ne päätyvät likaamaan vesistöjä.
Lähteet:

Boucher J, Friot D. Primary microplastics in the oceans. IUCN: International Union for Conservation of Nature. 2017.

Danopoulos E, Jenner LC, Twiddy M, Rotchell JM. Microplastic Contamination of Seafood Intended for Human Consumption: A Systematic Review and Meta-Analysis. Environ Health Perspect. 2020 Dec;128(12):126002.

De-la-Torre GE. Microplastics: an emerging threat to food security and human health. J Food Sci Technol. 2020 May;57(5):1601-1608.

Hernandez LM, Xu EG, Larsson HCE, et al. Plastic Teabags Release Billions of Microparticles and Nanoparticles into Tea. Environ Sci Technol. 2019 Nov 5;53(21):12300-12310.

Kadac-Czapska K, Knez E, Grembecka M. Food and human safety: the impact of microplastics. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022 Oct 17:1-20.

Kibria G. Global Review and Analysis of the Presence of Microplastics in Fish. Asian Fisheries Science. 2022;35::191–256.

Kibria G, Nugegoda D, Haroon Y. Microplastic Pollution and Contamination of Seafood (Including Fish, Sharks, Mussels, Oysters, Shrimps and Seaweeds): A Global Overview. Microplastic Pollution, 2022:277-322.

Leslie HA, Depledge MH. Where is the evidence that human exposure to microplastics is safe? Environ Int. 2020 Sep;142:105807.

Leslie HA, van Velzen MJM, Brandsma SH, Vet al. Discovery and quantification of plastic particle pollution in human blood. Environ Int. 2022 May;163:107199.

Li D, Shi Y, Yang L, et al. Microplastic release from the degradation of polypropylene feeding bottles during infant formula preparation. Nat Food. 2020;1:746-54.

Lim X. Microplastics are everywhere — but are they harmful? Nature. 2021 May 4.

Microplastics from textiles: towards a circular economy for textiles in Europe. European Environmental Agency. 2022 Feb 10.

Mikromuovit. Euroopan kemikaalivirasto. Vierailtu 24.11.2022.

Pironti C, Ricciardi M, Motta O, Miele Y, Proto A, Montano L. Microplastics in the Environment: Intake through the Food Web, Human Exposure and Toxicological Effects. Toxics. 2021 Sep 16;9(9):224.

Ragusa A, Svelato A, Santacroce C, et al. Plasticenta: First evidence of microplastics in human placenta. Environ Int. 2021 Jan;146:106274.

Research finds clothes dryers are an overlooked source of airborne microfibers. City University of Hong Kong. Phys.org. 2022 Apr 8.

Song K, Ding R, Sun C, et al. Microparticles and microplastics released from daily use of plastic feeding and water bottles and plastic injectors: potential risks to infants and children in China. Environ Sci Pollut Res Int. 2021 Nov;28(42):59813-59820.

Zhang J, Wang L, Trasande L, Kannan K. Occurrence of Polyethylene Terephthalate and Polycarbonate Microplastics in Infant and Adult Feces. Environ Sci Technol Lett. 2021;8(11):989-94.

Uusimmat artikkelit

Blogin arkistot

Tilaajana saat ilmoituksen sähköpostiisi aina kun uusi blogikirjoitus julkaistaan.

Loading

Tietosuojaseloste

Haluan säilyttää blogissa myönteisen ilmapiirin. Kommenteissa saa esittää kriittisiäkin ajatuksia, mutta töykeät, loukkaavat ja jankkaavat kommentit poistetaan tai niitä ei julkaista. Pyydän ystävällisesti esiintymään omalla koko nimellä, jos kommentoit. Tervetuloa siis keskustelemaan hyvässä hengessä.

Seuraa Facebookissa