Tulehdusta alentava ruokavalio

Tässä kirjoituksessa käsittelen inflammaation eli lievän systeemisen tulehduksen alentamista ruokavaliolla. Infektio eli paikallinen tai äkillinen tulehdus on sen sijaan eri asia eikä tässä kirjoituksessa niinkään tarkoiteta sitä, vaikkakin näiden ero on toisinaan kuin veteen piirretty viiva.

Lievä systeeminen tulehdus myötävaikuttaa kansansairauksien taustalla joko suoraan aiheuttaen tai pahentaen niitä. Hyvä esimerkki siitä on, että herkkä-CRP, joka on tärkeä tulehdusmarkkeri, ennustaa sydäntapahtumien riskiä jopa paremmin kuin LDL-kolesteroli (Datta 2011).

Ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio alentaa hyvin tulehdusta.

 

Sydänkuoleman riski on lähes kaksinkertainen, jos herkkä-CRP on yli 3 mg/l. Esimerkiksi Yhdysvaltain Sydänliitto AHA pitää tätä pitoisuutta korkeana. Suomen Sydänliitto puolestaan arvelee 2 mg/l ylittävän CRP:n olevan mahdollisesti merkki alkavasta sydäntaudista (Sydän.fi).

Pienin sydäntaudin riski on herkän CRP:n ollessa alle 1 mg/l.

Seuraavassa tarkastelen, millä ruokavalion keinoilla voi vähentää lievää systeemistä tulehdusta, CRP mukaan lukien. Etenen ruokavaliomallista yksittäisiin ruokavalion tekijöihin, ja lopuksi kerron joitakin ravintolisiä, joilla voi myös hillitä elimistön hiljaista tulehdusta.

Välimeren ruokavalio on tehokkain tulehduksen alentamiseen

Koostetutkimuksen mukaan Välimeren ruokavalio alentaa tulehdusmarkkereista CRP:tä, IL-6:ta ja ICAM-1:tä tilastollisesti merkitsevästi. Samassa koostetutkimuksessa katsottiin, että Välimeren ruokavalio parantaa myös endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa (Schwingshackl 2014).

Myöhemmässä tieteellisessä katsausartikkelissa puolestaan todetaan: ”Vaikuttaa siltä, että Välimeren ruokavaliomalli on tehokkain ruokavalio tulehduksen estämiseen.”(Smidowicz 2015).

Välimeren ruokavalion hyödyt tulehduksen vähentämisessä ovat sen ansiota, että siinä suositaan monia ruoka-aineita, joilla on tulehduksen vastaista vaikutusta. Lisäksi on todennäköistä, että Välimeren ruokavalion osatekijöillä on synergistä eli toisiaan tukevaa hyödyllistä vaikutusta.

Myös vegaanista raakaruokaa syövien CRP:n on havaittu poikkileikkaustutkimuksessa olevan hyvin matalia verrattuna vertailuryhmiin. Vegaaninen raakaravinto voi kuitenkin tiukasti noudatettuna aiheuttaa ongelmia muilla ravitsemuksen ja terveyden alueilla. Tiukan vegaaniuden sijaan pidän järkevämpänä sitä, että sekaruoan syöjä lisää kypsentämättömän kasvisruoan osuutta ruokavaliossaan (Fontana 2007).

Vihannesten, hedelmien ja marjojen runsas määrä vähentää tulehdusta

Välimeren ruokavaliota luonnehtii vihannesten ja hedelmien runsas syöminen. Pari kuukautta sitten julkaistun koostetutkimuksen mukaan hedelmät ja vihannekset alentavat runsaasti syötyinä CRP:tä ja TNF-α:aa, joka myös on tulehduksen markkeri (Hosseini 2018).

Parsakaali alentaa tulehdusta. Parsakaali kannattaa höyryttää vain kevyesti, 2-3 minuuttia.

 

Paljonko hedelmiä ja vihanneksia sitten täytyisi syödä, jotta sillä olisi tulehdusarvoja alentavaa vaikutusta? Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että jos hedelmiä syötiin yli 2 annosta päivässä ja vihanneksia yli 3 annosta päivässä, se alensi CRP:tä, IL-6:ta ja TNF-α:aa verrattuna niitä vain vähän syöneisiin. Nuo määrät voivat siis olla riittäviä.

Yksittäisistä hedelmistä, marjoista ja vihanneksista hyödyllisiä tulehduksen vähentämisessä ovat olleet ainakin nämä:

  • Mustikka
  • Tyrni
  • Karpalo
  • Granaattiomenamehu
  • Greippi
  • Verigreippi
  • Kirsikka
  • Appelsiinimehu
  • Kiivi
  • Karambola
  • Litsi
  • Vihreät lehtivihannekset
  • Tomaattimehu
  • Parsakaali

Poimintana edellisistä voi mainita sen, että runsas parsakaalin syöminen peräti puolitti CRP:n kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat terveitä mutta tupakoivia miehiä (Riso 2014).

Ekstraneitsytoliiviöljy alentaa tulehdusarvoja

Ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö mielletään usein Välimeren ruokavalion luonteenomaisimmaksi piirteeksi. Sen käyttö onkin suositeltavaa, kun pyritään tulehduksen vähentämiseen.

Ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö alentaa hyvin tulehdusarvoja varsinkin Välimeren ruokavalion yhteydessä käytettynä. Kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio alensi CRP:tä 50 prosentilla ja IL-6:ta 43 prosentilla verrattuna alkutilanteeseen (Casas 2014).

Tuossa tutkimuksessa ekstraneitsytoliiviöljyä käytettiin huomattavan paljon – 50 grammaa päivässä – minkä määrän käyttäminen voi olla vaikeaa monille suomalaisille. Pienempikin määrä ekstraneitsytoliiviöljyä auttaa silti tulehduksen vähentämisessä.

Monen suomalaisen mielessä voi herätä kysymys, voisiko rypsiöljy korvata ekstraneitsytoliiviöljyn käytön. En suosittele vaihtoa, sillä systemaattisen tieteellisen katsauksen mukaan rypsiöljyllä ei ole havaittu olevan tulehdusarvoja vähentävää vaikutusta (Lin 2013).

Ekstraneitsytoliiviöljyn lisäksi myös avokado hillitsee tulehdusta. Avokado sopii terveellisenä rasvan lähteenä esimerkiksi ruisleivän päälle korvaamaan voita ja margariinia. Avokadon terveellisyys ei johdu ehkä niinkään sen rasvoista, jotka myös ovat hyviä, vaan sen sisältämistä polyfenoleista ja erikoisista hiilihydraateista (Li 2013).

Rasvaisen kalan syöminen alentaa hyvin CRP:tä

Kalansyönnin on havaittu olevan poikkileikkaustutkimuksissa yhteydessä alempaan CRP-arvoon. Esimerkiksi kreikkalaisessa ATTICA-tutkimuksessa havaittiin, että yli 300 grammaa kalaa viikossa syöneiden tutkittavien CRP oli 33 prosenttia alempi verrattuna sitä vähemmän syöneisiin (Zampelas 2005).

Kalan syöminen alentaa hyvin tulehdusarvoja. Hauduttaminen on paistamista terveellisempi tapa laittaa kalaa.

 

Kontrolloidut tutkimukset vahvistavat sen, että kalan syöminen ja varsinkin rasvainen kala, kuten lohi, alentaa tulehdusarvoja. Kuitenkin myös vähärasvaisen kalan syöminen alentaa tulehdusarvoja, joten kaikki ei suinkaan selity kalan terveellisillä rasvoilla (Pot 2009).

HUOM. Kala on terveellinen raaka-aine mutta se pilataan usein paistamisella. Tämä saattaa kuulostaa liioittelulta mutta on havaittu, että vain sellaisen kalan syöminen, jota ei paisteta, alentaa tulehdusarvoja. Paistettu kala päinvastoin kohottaa tulehdusarvoja (He 2009).

Se johtuu siitä, että kalan herkät omega-3-rasvahapot eivät kestä paistamista vaan ne hapettuvat herkästi. Lisäksi paistettaessa muodostuu monenlaisia muitakin haitallisia yhdisteitä, kuten transrasvoja, PAH-yhdisteitä ja AGE-tuotteita.

Paistamisen sijaan kalaa voi hauduttaa paistokasarissa siten, että kasariin on lisätty vettä, valkoviiniä tai vaikkapa kookosmaitoa. Kalaa voi myös paistaa paistopussissa uunissa tai siitä voi tehdä kalakeittoa – nämä kaikki ovat hyviä vaihtoehtoja pannulla paistamiselle.

Toivoisin, että varsinkin ravintolat ottaisivat tästä asiasta kopin. Niissä kala turmellaan usein paistamisella. Kuitenkin hauduttaminen on terveellisyytensä ja herkullisuutensa lisäksi myös hyvin nopea tapa laittaa kalaa.

Mantelit vähentävät tulehdusta

Yhdysvaltalaistutkimuksessa on havaittu, että mantelit alentavat tulehdusta. Tutkimuksessa vertailtiin isoa ja pientä annosta manteleita, ja havaittiin, että pieni annos alensi CRP:tä ja IL-6:ta hieman enemmän kuin suuri. Pienen annoksen manteleita syöneiden CRP aleni tutkimuksessa 8,5 prosenttia alkutilanteeseen verrattuna (Rajaram 2010).

Tutkimuksessa käytetty pieni annos sisälsi manteleita 34 grammaa eli kourallisen. Tätä voikin pitää sopivana päivittäisenä määränä, jos manteleita lisää omaan ruokavalioon.

Myös saksanpähkinät alentavat lievästi tulehdusta – luultavasti sisältämänsä alfalinoleenihapon ansiosta. Sen sijaan näyttö siitä, että myös muut pähkinät alentavat tulehdusta, on aika heikkoa. Esimerkiksi tänä vuonna julkaistun koostetutkimuksen mukaan pähkinöiden syöminen alentaa vain ICAM-1:tä mutta ei muita tulehdusmarkkereita (Xiao 2018).

Kokonaisuutena katsoen pähkinöiden syömisellä on kuitenkin paljon terveyshyötyjä eikä niitä kannata väheksyä.

Jogurtti vähentää kroonista tulehdusta

Maitotuotteiden yhteys tulehdukseen on koostetutkimuksen mukaan epäselvä. Sen sijaan jogurtin syömisen on havaittu parissa viimeisen vuoden sisällä julkaistussa kontrolloidussa tutkimuksessa vähentävän tulehdusta (Pei 2017).

Suosittelen maustamattomien jogurttien syömistä. Koostumukseltaan erityisen miellyttävän jogurtin saa, kun sekoittaa Bulgarian jogurttia kreikkalaiseen rasvattomaan Total-jogurttiin, jota myydään hyvin varustetuissa marketeissa.

Viinin juonti on hyvä keino vähentää tulehdusta

Kohtuullinen alkoholinkäyttö on yhdistetty alempiin tulehdusmarkkereiden arvoihin useissa tutkimuksissa. Viini vähentää tulehdusta sisältämiensä polyfenolien ansiosta enemmän kuin muut alkoholijuomat.

Viinin juonti alentaa CRP:tä enemmän kuin oluen juonti. Alarivillä alkoholimäärä grammoissa. Lähde: Imhof A, et al. Eur Heart J. 2004.

 

Punaviini vähentää tulehdusta hieman paremmin kuin valkoviini mutta molemmilla on tulehdusta vähentävää vaikutusta. Olen muuten tarkastellut kohtuullisen viinin juonnin hyötyjä tässä aiemmassa kirjoituksessani.

Sisällytä ruokavalioon sieniä

Sienten syöminen on yhdistetty alempiin tulehdusarvoihin joissakin tutkimuksissa. Lisäksi kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että siitakesienten syöminen alentaa CRP:tä ja muutti muitakin tulehdusmarkkereiden arvoja. Tutkijat päättelivät, että siitakesienten syöminen vähentää tulehdusta (Dai 2015).

Täysjyväviljat saattavat vähentää tulehdusta

Väestötutkimusten mukaan kunkin päivittäisen täysjyvävilja-annoksen syöminen on yhteydessä 7 prosenttia alempaan CRP:hen. Sen sijaan kontrolloiduissa tutkimuksissa ei ole yleensä havaittu, että täysjyväviljat alentaisivat tulehdusta, vaikka verrokkiryhmässä on yleensä syöty raffinoitua viljaa (Lefebre 2012).

Oma arvioni on se, että enemmistöllä ihmisistä täysjyväviljat vähentävät lievästi tulehdusta. Sen sijaan ihmisille, joilla on siihen taipumus, viljojen osatekijät – esimerkiksi gluteeni, vehnänalkion agglutiniini tai FODMAP-hiilihydraatit – voivat lisätä suolen läpäisevyyttä ja systeemistä tulehdusta (de Punder 2013, Priyanka 2018).

Täysjyväviljat ovat ruoka-aineryhmä, jonka kohdalla kannattaa aivan erityisesti kuulostella omia tuntemuksia. Jos tuntuu siltä, että ne sopivat, niitä kannattaa syödä. Jos ne sen sijaan aiheuttavat oireita, niitä ei kannata syödä väkisin vain siksi, että niiden väitetään olevan terveellisiä.

Käytä mausteita ruoanlaitossa

Valkosipuli alentaa voimakkaasti tulehdusta. Kiinalaisessa kokeellisessa tutkimuksessa vertailtiin viittä maustetta. Tuloksena havaittiin, että valkosipuli vähentää tulehdusta parhaiten (Tsai 2005).

Kontrolloidussa yhdeksän viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 400 milligrammaa valkosipulia päivässä alensi CRP:tä vajaalla 5 prosentilla (Aalami-Harandi 2015).

Monilla intialaisen keittiön mausteilla on tulehdusta vähentävää vaikutusta. Myös yrttimausteiden, esimerkiksi timjamin ja oreganon, käyttö alentaa tulehdusarvoja, kuten CRP:tä ja IL-1β:aa (Fischer 2016).

Yrttien, esimerkiksi timjamin ja oreganon, käyttö alentaa tulehdusta.

 

Osaltaan yrttimausteiden tulehdusta vähentävä vaikutus voi olla sen ansiota, että ne vähentävät ei-toivottujen bakteerien liikakasvua suolistossa (Chedid 2014).

Suosittelen monipuolista mausteiden käyttöä päivittäisessä ruoanlaitossa. Mausteiden käyttö tuo ruokiin vaihtelua, lisää antioksidanttien määrää sekä siis myös vähentää tulehdusta.

Yrttimausteita on suositeltavinta käyttää tuoreina yrtteinä, kuten ruukkuyrtteinä, mutta kuivatutkin käyvät.

CRP:tä alentavat superfoodit ja ravintolisät

Klorella. Klorella on superfoodina käytettävä makean veden levä, jonka on parissa tutkimuksessa havaittu alentavan CRP:tä (Haidari 2018). Klorellaa voi ostaa luontaistuote- ja ekokaupoista, jos haluaa lisää tehoa tulehduksen alentamiseen.

Klorellaa muistuttavaa spirulinaa sen sijaan ei pidä käyttää, sillä se voi sisältää myrkyllisiä BMAA-neurotoksiineja (Weil 2018).

Alfalipoiinihappo. Parinkin tämänvuotisen koostetutkimuksen mukaan ravintolisänä käytettävä alfalipoiinihappo alentaa CRP:tä (Saboori 2018, Akbari 2018).

HUOM. En voi käsitellä tässä yhteydessä sellaisia Suomen Terveysravinnon myymiä ravintolisiä, jotka kenties alentaisivat tulehdusta. Näin siksi, että terveysväitelainsäädännön huomattavasti aiemmasta tiukentunut viranomaisvalvonta estää sen. En pidä näin tiukkaa viranomaisvalvontaa lukijoitteni etuna.

Tällainen on perinteinen Välimeren ruokavalio

Jotta Välimeren ruokavalio ei jäisi pelkäksi abstraktioksi, kertaan vielä, millainen se on.

Välimeren ruokavalio koostuu tietyistä vakiintuneista osatekijöistä. Näitä ovat:

  • Runsas vihannesten syönti
  • Runsas hedelmien syönti
  • Palkokasvien käyttö useita kertoja viikossa
  • Pähkinöiden syönti lähes päivittäin
  • Runsas viljatuotteiden käyttö, perinteisesti pääasiassa täysjyväviljana
  • Kalaa 2–3 kertaa viikossa
  • 1–2 annosta maitotuotteita päivässä, pääasiassa jogurttina ja juustoina
  • Punaista lihaa vain harvoin, noin kerran viikossa
  • Oliiviöljyn käyttö ruokaöljynä, mieluiten ekstraneitsytoliiviöljynä.
  • Alkoholia kohtuullisesti, mieluiten punaviininä aterian kanssa

Joskus luetteloon on lisätty myös 1–4 kananmunan syönti viikossa. Perinteisesti Välimeren maissa, erityisesti Kreetalla, ruoanlaitossa on myös käytetty runsaasti villivihanneksia sekä yrttimausteita, joita on kerätty ympäröivästä luonnosta. Makeutusaineena on tarvittaessa käytetty vähän hunajaa.

Perinteistä Välimeren ruokavaliota luonnehtii siis runsas kasvikunnan raaka-aineiden käyttö. Vihanneksia, hedelmiä, papuja ja viljaa syödään paljon. Samalla kaikki Välimeren ruokavalion osatekijät muodostavat kokonaisuuden, jossa jokainen osa selittää sen terveellisyyttä.

Hiilihydraattien saantia ei Välimeren ruokavaliossa ole perinteisesti pyritty rajoittamaan. Makroravintoaineiden eli proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhde toisiinsa on muotoutunut luonnollisesti syötyjen ruokien mukaan. Perinteisessä kreetalaisessa ruokavaliossa proteiinista on saatu noin 13 prosenttia energiasta, rasvasta noin 40 prosenttia ja hiilihydraateista noin 47 prosenttia. Muissa Välimeren maissa rasvaa käytetään vähemmän.

Länsimainen ruokavalio lisää tulehdusta

Länsimaisen ruokavalion määritelmät hieman vaihtelevat mutta yleensä katsotaan, että se sisältää punaista lihaa, makkara ja pekonia, kananmunia, paistettua ruokaa, rasvaisia maitotuotteita, voita ja sokerilla makeutettuja juomia. Länsimaisesta ruokavaliosta myös puuttuu tuoreita vihanneksia ja hedelmiä.

Länsimaisen ruokavalion mukaisesti syöminen on yhdistetty useissa tutkimuksissa korkeampiin tulehdusarvoihin. Esimerkiksi tänä vuonna julkaistussa iranilaistutkimuksessa länsimaisesti syövillä tytöillä oli 58 prosenttia suurempi riski siihen, että heidän herkän CRP:n arvonsa oli korkea (Khayyatzadeh 2018).

Grillaaminen, paistaminen ja paahtaminen lisäävät tulehdusta

Varsinkin proteiinipitoisia ruokia grillatessa, paistettaessa ja paahdettaessa muodostuu haitallisia AGE-tuotteita (engl. advanced glycation end products). AGE-tuotteet lisäävät tulehdusta ja vauhdittavat ikääntymistä (Kellow 2015).

Paistamisesta on tullut monelle sellainen tottumus, että ruokaa ei osata oikein laittaa muulla tavoin. Haluan kuitenkin kannustaa terveellisempiin ruoanlaittotapoihin, kuten keittämiseen, höyryttämiseen ja hauduttamiseen. Kun näihin ruoanvalmistusmenetelmiin tottuu, paistamista ei osaa enää kaivata.

Viitteet:

Aalami-Harandi R, et al. The favorable effects of garlic intake on metabolic profiles, hs-CRP, biomarkers of oxidative stress and pregnancy outcomes in pregnant women at risk for pre-eclampsia: randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Matern Fetal Neonatal Med. 2015;28(17):2020-7.

Akbari M, et al. The effects of alpha-lipoic acid supplementation on inflammatory markers among patients with metabolic syndrome and related disorders: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab (Lond). 2018 Jun 5;15:39.

Casas R, et al. The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial. PLoS One. 2014 Jun 12;9(6):e100084.

Chedid V, et al. Herbal therapy is equivalent to rifaximin for the treatment of small intestinal bacterial overgrowth. Glob Adv Health Med. 2014 May;3(3):16-24.

Datta S, et al. Comparison Between Serum hsCRP and LDL Cholesterol for Search of a Better Predictor for Ischemic Heart Disease. Indian J Clin Biochem. 2011 Apr;26(2):210-3.

Dai X, et al. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478-87.

Fischer S, Glei M. Herbs and spices. Overview on possible health-promoting effects. Ernährungs Umschau. 2016 Nov;63(11):222-7.

Fontana L, et al. Long-term low-calorie low-protein vegan diet and endurance exercise are associated with low cardiometabolic risk. Rejuvenation Res. 2007 Jun;10(2):225-34.

Galland L. Diet and inflammation. Nutr Clin Pract. 2010 Dec;25(6):634-40.

Haidari F, et al. Effect of Chlorella supplementation on systematic symptoms and serum levels of prostaglandins, inflammatory and oxidative markers in women with primary dysmenorrhea. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2018.

He K, et al. Associations of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and fish with biomarkers of inflammation and endothelial activation (from the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis [MESA]). Am J Cardiol. 2009 May 1;103(9):1238-43.

Hosseini B, et al. Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Jun 21.

Imhof A, et al. Overall alcohol intake, beer, wine, and systemic markers of inflammation in western Europe: results from three MONICA samples (Augsburg, Glasgow, Lille). Eur Heart J. 2004 Dec;25(23):2092-100.

Khayyatzadeh SS, et al. A Western dietary pattern is associated with elevated level of high sensitive C-reactive protein among adolescent girls. Eur J Clin Invest. 2018 Apr;48(4).

Kellow NJ, Coughlan MT. Effect of diet-derived advanced glycation end products on inflammation. Nutr Rev. 2015 Nov;73(11):737-59.

Lefevre M, Jonnalagadda S. Effect of whole grains on markers of subclinical inflammation. Nutr Rev. 2012 Jul;70(7):387-96.

Li Z, et al. Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food Funct. 2013 Feb 26;4(3):384-91.

Lin L, et al. Evidence of health benefits of canola oil. Nutr Rev. 2013 Jun;71(6):370-85.

Pei R, et al. Low-fat yogurt consumption reduces biomarkers of chronic inflammation and inhibits markers of endotoxin exposure in healthy premenopausal women: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2017 Dec;118(12):1043-1051.

Pot GK, et al. Increased consumption of fatty and lean fish reduces serum C-reactive protein concentrations but not inflammation markers in feces and in colonic biopsies. J Nutr. 2010 Feb;140(2):371-6.

Priyanka P, et al. The Role of a Low Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyol Diet in Nonceliac Gluten Sensitivity. Gastroenterol Res Pract. 2018 Aug 6;2018:1561476.

de Punder K, Pruimboom L. The dietary intake of wheat and other cereal grains and their role in inflammation. Nutrients. 2013 Mar 12;5(3):771-87.

Rajaram S, et al. Effect of almond-enriched high-monounsaturated fat diet on selected markers of inflammation: a randomised, controlled, crossover study. Br J Nutr. 2010 Mar;103(6):907-12.

Riso P, et al. Effect of 10-day broccoli consumption on inflammatory status of young healthy smokers. Int J Food Sci Nutr. 2014 Feb;65(1):106-11.

Saboori S, et al. Effects of alpha-lipoic acid supplementation on C-reactive protein level: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018 Apr 17.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Mediterranean dietary pattern, inflammation and endothelial function: a systematic review and meta-analysis of intervention trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep;24(9):929-39.

Serafini M, Peluso I. Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans. Curr Pharm Des. 2016;22(44):6701-6715.

Smidowicz A, Regula J. Effect of nutritional status and dietary patterns on human serum C-reactive protein and interleukin-6 concentrations. Adv Nutr. 2015 Nov 13;6(6):738-47.

Syvänne M, Hekkala A-M. Sydän- ja verisuonitautien tutkimukset. Sydän.fi. 31.8.2018.

Tsai T-H, et al. Antioxidant and Anti‐inflammatory Activities of Several Commonly Used Spices. J Food Science. 2005 May;70(1):93-7.

Urpi-Sarda M, et al. The 3-Year Effect of the Mediterranean Diet Intervention on Inflammatory Biomarkers Related to Cardiovascular Disease. Biomedicines. 2021;9(8):862.

Weil A. Is Spirulina Safe? Dr. Weil.com. March 11, 2018.

Xiao Y, et al. Effects of nut consumption on selected inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition. 2018 Mar 27;54:129-143.

Zampelas A, et al. Fish consumption among healthy adults is associated with decreased levels of inflammatory markers related to cardiovascular disease: the ATTICA study. J Am Coll Cardiol. 2005 Jul 5;46(1):120-4.

Alumiini Alzheimerin taudin riskitekijänä

Kimmokkeen tähän kirjoitukseen sain tiedelehden pääkirjoitusartikkelista, jonka oli kirjoittanut alumiinia ja Alzheimerin tautia tutkinut Chris Exley. Tuon artikkelin mukaan alumiini olisi Alzheimerin taudin pääasiallinen syy (Exley 2017).

Alumiini ja Alzheimerin tauti

Dementioista noin 60-70 prosenttia on Alzheimerin tautia. Suomi kuuluu sen esiintyvyydessä maailman kärkeen.

Sairauden yleisyys antaa hyvän aiheen paneutua keinoihin, joilla riskiä voi vähentää. Olen jo aiemmin tässä kirjoituksessani kirjoittanut ruokavalion keinoista, joilla voi vähentää dementiaan ja Alzheimerin tautiin sairastumisen riskiä. Tuossa kirjoituksessa en kuitenkaan maininnut alumiinia.

Ei näin. Alumiinifolio ei ole sopivaa ruoanlaittoon tiedelehdessä julkaistun riskiarvion mukaan.

 

Alumiinin neurotoksisuus eli haitallisuus hermostolle on osoitettu tutkijoiden mukaan kiistattomasti. Lisäksi alumiinin saanti on yhdistetty suurempaan Alzheimerin taudin riskiin monissa, vaikkakaan ei kaikissa väestötutkimuksissa.

Biokemian tohtori Lucija Tomljenovic on laatinut ehkä perusteellisimman tieteellisen katsauksen alumiinin ja Alzheimerin taudin yhteydestä. Lähteineen 32-sivuisessa katsausartikkelissa kerrotaan useita perusteita, joiden mukaan on uskottavaa pitää alumiinia osaltaan Alzheimerin tautia aiheuttavana (Tomljenovic 2011).

Niitä ovat esimerkiksi:

  • Alumiinin saanti juomavedestä on yhdistetty monissa tutkimuksissa suurempaan Alzheimerin taudin riskiin.
  • Alumiini pystyy läpäisemään pieninä määrinä aivoja suojaavan veri-aivoesteen.
  • Alumiinia kertyy valikoidusti eniten sellaisiin aivojen osiin, joita Alzheimerin tauti voimakkaimmin koskettaa, kuten entorinaalinen aivokuori, hippokampus ja mantelitumake.
  • Alzheimerin tautia sairastavien aivoissa on havaittu olevan 3-4 kertaa enemmän alumiinia kuin verrokkien aivoissa.
  • Alumiinin on havaittu rotilla tehdyissä tutkimuksissa aiheuttavan neuropatologisia muutoksia, jotka ovat luonteenomaisia Alzheimerin taudille.

Katsausartikkelissaan Tomljenovic mielestäni myös uskottavasti vastaa vastaväitteisiin ja epäilyksiin, joita muut tutkijat ovat esittäneet.

Kaikki tutkijat eivät kuitenkaan ole vakuuttuneita siitä, että alumiini aiheuttaisi Alzheimerin tautia. Esimerkiksi lääkäri Dale Bredesen vastaa muuten erinomaisessa kirjassaan The End of Alzheimer’s kysymykseen alumiinikattiloista näin:

”Alzheimerin taudin alumiiniteoriaa ei ole koskaan vahvistettu; siitä huolimatta saat laboratoriokokeilla selville, onko alumiinitasosi korkea. Ottaen huomioon sen, mitä tiedämme tällä hetkellä, ei ole näyttöä, joka viittaisi siihen, että alumiinikattiloita täytyisi välttää.”

Bredesenin kanta on osittain ymmärrettävä mutta pidän sitä vanhentuneena, koska esimerkiksi Euroopan ruokaturvallisuusvirasto EFSAn asettama alumiinin saannin raja-arvo ylittyy eurooppalaisissa väestöissä usein.

Jos yrittää kokonaisuutena luodata tiedeyhteisön kantaa siihen, aiheuttaako alumiini Alzheimerin tautia vai ei, sitä kuvannee hyvin erään katsausartikkelin lausahdus, että alumiinia Alzheimerin taudin aiheuttajana ei ole voitu vahvistaa mutta ei myöskään kumota.

Monissa tieteellisissä artikkeleissa pidetään alumiinin saannin vähentämistä kuitenkin järkevänä:

”Silti, tutkimuksen jatkuessa, olisi viisasta tehdä se, minkä voimme tehdä, vähentääksemme alumiinitaakkaa välttämällä antiperspirantteja, alumiinisia keittoastioita, virvoitusjuomatölkkejä, alumiinia sisältäviä lääkkeitä sekä alumiiniadjuvanttien käyttöä rokotteissa.” (Duwe 2018)

Rokotteiden alumiiniadjuvanttien mainitseminen tuossa listassa voi saada joidenkin lukijoiden kulmakarvat kohoilemaan. Mainintaa ei välttämättä tarvitse pitää rokotusvastaisuutena vaan se voi olla myös kannanotto, että rokotteiden alumiinia sisältävistä apuaineista olisi hyvä luopua. Asiantuntijanäkemyksen mukaan alumiiniadjuvanttien käyttö rokotteiden tehosteaineena ei ole harmitonta (Shaw 2014).

Muita alumiinin haittoja

Sen lisäksi, että alumiini on todistetusti hermostolle haitallista, sen on epäilty olevan yksi rintasyövän riskitekijöistä. Perustelu epäilylle on se, että alumiinia on tavattu rintasyöpäpotilaiden rintakudoksesta, ja alumiinia kerääntyy erityisesti siihen rintakudoksen neljännekseen, joka on lähinnä kainaloa (Darbre 2013).

Alumiini saattaa myös kohottaa runsaasti saatuna verenpainetta. Viimevuotisessa eläintutkimuksessa havaittiin, että alumiini kohottaa verenpainetta hiirillä sellaisilla saantimäärillä, joita ihmiset voivat saada ruokavaliosta (Martinez 2017).

Alumiinin saannin raja-arvo ylittyy monilla

Euroopan ruokaturvallisuusvirasto EFSA on asettanut alumiinille siedettävän saannin raja-arvon, joka on 1 mg painokiloa kohti viikossa. Siten esimerkiksi 25 kg painava lapsi voisi saada viikossa suhteellisen turvallisesti 25 mg alumiinia; 70 kg painava aikuinen voisi puolestaan saada viikossa 70 mg alumiinia ilman, että haittoja olisi odotettavissa.

Tutkimuksissa on havaittu, että eurooppalaisissa väestöissä tämä raja-arvo ylittyy usein. Se antaa aiheen pyrkiä rajoittamaan alumiinin saantia, sillä raja-arvoa ei ole asetettu turhaan vaan se perustuu huolelliseen riskiarvioon.

Alumiinin saannin merkittävimpiä lähteitä

Alumiinia saadaan seuraavista lähteistä:

  • Luontaisesti ruoasta ja juomavedestä
  • Alumiinia sisältävistä lisäaineista
  • Kontaktimateriaaleista, kuten alumiinifoliosta ja alumiinikattiloista
  • Deodoranteista
  • Liikahappoisuuteen tarkoitetuista lääkkeistä
  • Rokotteiden tehosteaineista
  • Työperäisestä altistuksesta, esimerkiksi alumiinin hitsauksesta
Näin voit vähentää alumiinin saantia

Alumiinia on luontaisesti ruoassa ja juomavedessä eikä tämän luonnollisen saannin vähentämistä pidetä tutkimuskirjallisuudessa mielekkäänä. Syy on se, että alumiinia on vähäisiä määriä lähes kaikessa syömässämme ruoassa. Poikkeuksena tästä säännöstä ovat lähinnä vain kaakao ja suklaa, joista kerron seuraavassa.

Vältä kaakaon ja suklaan ylenmääräistä syömistä. Kaakaossa ja suklaassa on huomattavan paljon alumiinia verrattuna muihin ruokiin. Niiden syömistä ei tarvitse missään nimessä välttää täysin mutta alumiinin runsas saanti niistä antaa aiheen välttää niiden ahmimista – varsinkin kun kaakaossa ja tummassa suklaassa on alumiinin lisäksi myös usein aika paljon kadmiumia. Esim. 100 grammaa tummaa suklaata päivässä jatkuvasti syötynä on liikaa.

Vältä alumiinia sisältäviä lisäaineita. Alumiinilisäaineiden katsotaan voivan lisätä alumiinin saantia ruokavaliosta ja niitä kannattaakin välttää. En itse harrasta juurikaan lisäaineiden läpikäymistä tuoteselosteista, koska pidän kätevämpänä sitä, että ruokaa laitetaan vain vähän jalostetuista perusraaka-aineista. Lisäaine-entusiasteja varten kerron tässä kuitenkin listan alumiinilisäaineista, joita kannattaa välttää:

  • E173 (alumiini) – käytetään hopeanvärisissä leivonnaisten koristeissa, esim. nonparelleissa.
  • E520 (alumiinisulfaatti) – käytetään uima-allasveden kirkastamiseen
  • E521 (alumiininatriumsulfaatti) – käytetään munanvalkuaisen stabilointiin ja sokerilla kyllästettyihin tai kuorrutettuihin hedelmiin ja kasviksiin. E522 (alumiinikaliumsulfaatti) – käytetään munanvalkuaisen stabilointiin ja sokerilla kyllästettyihin tai kuorrutettuihin hedelmiin ja kasviksiin.
  • E523 (alumiiniammoniumsulfaatti) – käytetään munanvalkuaisen stabilointiin ja sokerilla kyllästettyihin tai kuorrutettuihin hedelmiin ja kasviksiin.
  • E541 (natriumalumiinifosfaatti, hapan) – saa käyttää nostatusaineena vain sokerikakkuihin ja teeleipiin. Nettitiedot kuitenkin paljastavat, että hapanta natriumalumiinifosfaattia käytetään ilmeisen luvattomasti stabilisointiaineena mm. broileripihveissä, nyhtöpossuvalmisteessa, muffinssisuklaassa ja pannukakkujauheessa.
  • E555 (kaliumalumiinisilikaatti) – paakkuuntumisenestoaine ja kiillotusaine. Saa käyttää joidenkin värien kantaja-aineena.
  • E559 (alumiinisilikaatti) – paakkuuntumisenestoaine. Saa käyttää mm. kuiviin elintarvikkeisiin, tabletteihin, raastettuun juustoon ja riisin kiillottamiseen sekä makeisten ja makkaroiden pintakäsittelyyn.
  • E1452 (alumiinioktenyylisukkinaattitärkkelys) – käytetään mikrokapseloitujen vitamiinien ja karotenoidien valmistuksessa estämään niiden hajoaminen. Saa käyttää vain ravintolisissä.

Yleisesti ottaen voi sanoa, että alumiinilisäaineita saadaan eniten prosessoidusta ruoasta, kuten teollisesti valmistetuista teeleivistä ja sokerikakuista, joissa on käytetty alumiinia sisältävää nostatusainetta.

Vältä alumiinifolion käyttöä. Alumiinifoliosta voi irrota jo kertakäytöllä siedettävää viikkosaantia suurempi määrä alumiinia, jos foliossa kypsennettävä tai säilytettävä ruoka sisältää jotain hapanta, kuten sitruunaa tai viinietikkaa. Myös suola ja muut mausteet irrottavat alumiinia tehokkaasti alumiinifoliosta. Tiedelehdessä julkaistun riskiarvion mukaan alumiinifolio ei sovi ruoanlaittoon (Bassioni 2012).

Erityisesti tulee välttää sitä, että ruokaa pidetään alumiinifoliossa, joka on yhteydessä johonkin metalliseen pintaan, kuten ruostumattomaan teräkseen. Tällöin muodostuu sähköpari, joka lisää rajusti alumiinin liukenemista ruokaan (Evira).

Suosittelen alumiinifolion käytön korvaamista paperisilla paistopusseilla tai kannellisilla uuniastioilla. Säilytykseen lasiastiat ja polypropeeniset pakastemuovirasiat ovat suositeltavampia kuin alumiinifolio.

Vältä alumiinikattiloiden ja alumiinisten mehumaijojen käyttöä. Harvassa taloudessa on enää käytössä alumiinikattiloita. Myöskään alumiinisia mehumaijoja ei juurikaan käytetä enää mehujen valmistukseen. Jos taloudessasi kuitenkin sattuisi olemaan näitä, niiden käytöstä kannattaa luopua.

Alumiinisista retkeilyastioista voi liueta merkittäviä määriä alumiinia varsinkin, jos ruoanlaitossa käytetään jotain hapanta, kuten sitruunaa tai viinietikkaa.

 

Noudata tiettyjä varotoimenpiteitä retkeillessäsi. Retkeillessä käytetään usein alumiinisia retkikeittimiä ja ruokailuastioita. Yritä välttää sitä, että happamat ruoka-aineet, kuten sitruuna tai viinietikka, olisivat kontaktissa alumiinia sisältäviin retkeilyastioihin. Viime vuonna julkaistun tutkimuksen mukaan ”alumiinisten retkeilyvälineiden käyttö voi johtaa alumiinin lisäaltistukseen, joka ei ole vähäinen” (Stahl 2017).

Käytä alumiinitonta deodoranttia. Alumiinia imeytyy deodoranteista etenkin kainaloiden sheivauksen jälkeen. Ekokaupoista voi ostaa alumiinittomia deodorantteja, joiden käyttöä suosittelen.

Vältä alumiinipitoisten närästyslääkkeiden käyttöä. Jos tunnet tarvitsevasi närästyslääkettä, valitse alumiiniton. Ruokavaliota säätämällä voi myös vähentää närästyslääkkeiden tarvetta.

Vältä mutteripannun pesemistä pesuaineella. Italialaiset pienet espressokeittimet eli ns. mutteripannut valmistetaan usein alumiinista. Niitä voi käyttää kahvinkeittoon ilman, että ne johtaisivat merkittävään alumiinin lisäaltistukseen. Valmistajat kuitenkin suosittelevat, että mutteripannuja ei pestäisi astianpesuaineella. Se onkin perusteltua, sillä tutkimuksessa pesuaineella pesu lisäsi merkittävästi alumiinin liukenemista seuraavalla kahvinkeittokerralla (Stahl 2017).

Piin runsaahko saanti yhdistetty pienempään Alzheimerin taudin riskiin

Alussa mainitsemani Christopher Exley kertoo, että piipitoisen juomaveden nauttiminen on yhdistetty pienempään Alzheimerin taudin riskiin riippumatta juomaveden alumiinipitoisuudesta (Rondeau 2009).

Eräässä pienessä tutkimuksessa myös havaittiin, että piipitoisen mineraaliveden juominen poistaa alumiinia Alzheimerin tautia sairastavien potilaiden elimistöstä. Tutkittavat joivat piipitoista mineraalivettä noin kolmen kuukauden ajan. Tuloksena havaittiin, että noin viidenneksellä potilaista kognitiivinen taso parani sen seurauksena.

Exley pitääkin piipitoisen kivennäisveden nauttimista hyvänä keinona vähentää Alzheimerin taudin riskiä. Mielestäni se sopii hyvin suositukseksi Etelä-Euroopan maihin, joissa monet luontaiset kivennäisvedet sisältävät paljon piitä. Esimerkiksi Evian-kivennäisvedessä on 15 mg piitä litrassa, joka on kohtalaisen hyvä määrä.

Evianin tuonti muovipulloissa Suomeen on kuitenkin epäekologista. Tuntuisi myös hölmöltä ostaa muovipulloon pakattua vettä, kun vesijohtovetemme on yleensä hyvälaatuista – vaikkakaan piitä tai muita mineraaleja siinä ei yleensä ole paljon.

Suomessa helposti imeytyvää piitä saa hyvin sisällyttämällä ruokavalioon vihreitä papuja eli tarhapapuja. Niistä pii imeytyy tosi hyvin (Jugdaohsingh 2002).

Vihreitä papuja voi tätä kirjoittaessani, elo-syyskuun vaihteessa, ostaa kaupoista tuoreena. Muulloin niitä saa pakasteena.

Ravintolisistä pii imeytyy yleensä heikosti. Se johtuu siitä, että ravintolisissä piitä käytetään usein käytännön syistä piioksidi-muodossa, joka imeytyy huonosti.

Viitteet:

Astioilla on väliä – Mitä ovat elintarvikkeiden kontaktimateriaalit? Evira. Haettu 13.8.2018.

Bassioni G, et al. Risk Assessment of Using Aluminum Foil in Food Preparation. Int Electrochem Sci. 2012;7:4498-4509.

Bredesen D. The End of Alzheimer’s. Vermilion, 2017.

Darbre PD, et al. Aluminium and breast cancer: Sources of exposure, tissue measurements and mechanisms of toxicological actions on breast biology. J Inorg Biochem. 2013 Nov; 128:257-61.

Davenward S, et al. Silicon-rich mineral water as a non-invasive test of the ’aluminum hypothesis’ in Alzheimer’s disease. J Alzheimers Dis. 2013;33(2):423-30.

Duwe A. Aluminum toxicity in Alzheimer’s disease, breast cancer and vaccine adjuvants. J Cell Med Nat Health. 2018 Jul 13.

EFSA arvioi elintarvikkeiden sisältämän alumiinin turvallisuutta. Evira 16.7.2008. Haettu 13.8.2018.

Ertl K, Goessler W. Aluminium in foodstuff and the influence of aluminium foil used for food preparation or short time storage. Food Addit Contam Part B Surveill. 2018 Jun;11(2):153-159.

Exley C. Aluminum Should Now Be Considered a Primary Etiological Factor in Alzheimer ’s Disease. J Alzheimers Dis Rep. 2017;1(1):23-5.

Frisardi V, et al. Aluminum in the diet and Alzheimer’s disease: from current epidemiology to possible disease-modifying treatment. J Alzheimers Dis. 2010;20(1):17-30.

González-Muñoz MJ, et al. Role of beer as a possible protective factor in preventing Alzheimer’s disease. Food Chem Toxicol. 2008 Jan;46(1):49-56.

Gillette-Guyonnet S, et al. Cognitive impairment and composition of drinking water in women: findings of the EPIDOS Study. Am J Clin Nutr. 2005 Apr;81(4):897-902.

Jugdaohsingh R. Dietary silicon intake and absorption. Am J Clin Nutr. 2002 May;75(5):887-93.

Majaneva-Keijälä T, et al. Alumiinin terveysvaikutukset. Työterveyslääkäri. 2003;(1):93-98.

Martinez CS, et al. Aluminum exposure at human dietary levels promotes vascular dysfunction and increases blood pressure in rats: a concerted action of NAD(P)H oxidase and COX-2. Toxicology. 2017 Aug 18.

Miller NZ. Aluminium in Childhood Vaccines is Unsafe. J Am Phys Surg. 2016;21(4):109-117.

Rondeau V, et al. Aluminum and silica in drinking water and the risk of Alzheimer’s disease or cognitive decline: findings from 15-year follow-up of the PAQUID cohort. Am J Epidemiol. 2009 Feb 15;169(4):489-96.

Shaw CA, et al. Are there negative CNS impacts of aluminum adjuvants used in vaccines and immunotherapy? Immunotherapy. 2014;6(10):1055-71.

Stahl T, et al. Migration of aluminum from food contact materials to food-a health risk for consumers? Part I of III: exposure to aluminum, release of aluminum, tolerable weekly intake (TWI), toxicological effects of aluminum, study design, and methods. Environ Sci Eur. 2017;29(1):19.

Stahl T, et al. Migration of aluminum from food contact materials to food-a health risk for consumers? Part II of III: migration of aluminum from drinking bottles and moka pots made of aluminum to beverages. Environ Sci Eur. 2017;29(1):18.

Stahl T, et al. Migration of aluminum from food contact materials to food-a health risk for consumers? Part III of III: migration of aluminum to food from camping dishes and utensils made of aluminum. Environ Sci Eur. 2017;29(1):17.

Tomljenovic L, et al. Aluminum and Alzheimer’s disease: after a century of controversy, is there a plausible link? J Alzheimers Dis. 2011;23(4):567-98.

Wade E. New Study Warns Cooking With Aluminium Foil is Unsafe. Think About Now. May 5, 2017.

Wang Z, et al. Chronic exposure to aluminum and risk of Alzheimer’s disease: A meta-analysis. Neurosci Lett. 2016 Jan 1;610:200-6.

Lihaskadon ehkäisy ja lihasheikkouden parantaminen ruokavaliolla

Lähes kaikkien ihmisten yhteinen toive on pystyä elämään omassa kodissaan myös vanhuksena. Riittävä lihaskunto on edellytys sille, että päivittäisistä toimista selviydytään.

Hyvä lihaskunto myös ehkäisee kaatumisia, jotka voivat iäkkäillä johtaa helposti lonkkamurtumaan.

Lihasmassan ja -voiman ikääntyessä tapahtuvaa heikentymistä sanotaan sarkopeniaksi. Sen ehkäisy olisi tärkeää, sillä se aiheuttaa toimintakyvyn heikkenemistä, heikentää elämänlaatua ja johtaa korkeampaan kuolleisuuteen.

Jos haluat pysyä iäkkäänäkin toimintakykyisenä, kannattaa kiinnittää huomiota lihasmassan säilyttämiseen – varsinkin, jos olet rakenteeltasi siro eikä lihaksia ole paljon.

Vastusharjoittelu kuntosalilla on tunnustettu tapa parantaa jo heikentynyttäkin lihasmassaa ja -voimaa.

 

Edellisessä kirjoituksessani kerroin, millaisella ruokavaliolla ja millä ravintolisillä voi parhaiten kasvattaa lihasmassaa. Tämä jatko-osa poikkeaa edellisen osan lähestymistavasta siinä, että tässä tarkastelen aihetta myös laajemmin koko terveyden näkökulmasta enkä vain siltä kannalta, mikä vahvistaa lihaksistoa.

Lihaskuntoa vahvistava liikunta tärkeää

Liikunta, ja varsinkin kuntosalilla tehtävä vastusharjoittelu, on tunnustettu keino ehkäistä lihaskatoa ja parantaa sarkopeniaa (Cruz-Jentoft 2014).

Lihaskuntoa vahvistavan liikunnan ohella kannattaa kuitenkin pitää huolta myös hyvästä ravitsemuksesta. Hyvä ravitsemus on myös edellytys sille, että lihaskuntoharjoittelu todella parantaa lihaksistoa. Erityisesti jos energiaa tai proteiinia saadaan liian vähän, harjoittelu voi huonoimmassa tapauksessa johtaa siihen, että lihasmassaa menetetään, kuten kävi ruotsalaistutkimuksessa (Jyväkorpi 2012).

Jos kuntosaliliikunta ei nappaa, myös vähemmän intensiivisestä liikunnasta on hyötyä lihasmassan parantamisessa. Puoli vuotta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että säännöllinen kävely paransi lihasmassaa sarkopeniasta kärsivillä ikäihmisillä (Yamada 2015).

Ruokavalion hyvä laatu vähentää vanhuuden lihasheikkouden riskiä

Monelle tulee varmasti mieleen, että proteiini on tärkeää lihasmassan ja -heikkouden ehkäisemiseksi. Näin onkin mutta harva sen sijaan tulee ajatelleeksi, että myös ruokavalion laadulla on lihaskuntoa säilyttävää vaikutusta.

Ruokavalion laadun merkitystä sarkopenian ehkäisyssä on käsitelty esimerkiksi tämänvuotisessa katsausartikkelissa. Siinä kerrotaan monista tutkimuksista, joissa on havaittu, että terveellisesti syövien lihasmassa, lihasvoima ja fyysinen suorituskyky ovat usein parempia kuin niiden, joiden ruokavalio on epäterveellinen (Bloom 2018).

Erityisesti vihannesten ja hedelmien runsas syöminen näyttää olevan tärkeää. Korealaisessa poikkileikkaustutkimuksessa havaittiin, että yli 65-vuotiailla miehillä, jotka söivät runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, oli 68 prosenttia pienempi sarkopenian riski (Kim 2015).

Tutkijat pitävät sitä myös uskottavana, että hedelmät ja vihannekset vähentävät lihasmassan heikentymisen riskiä. Niiden sisältämät antioksidantit, kuten C-vitamiini ja monet karotenoidit, vähentävät hapetusstressin katabolisia eli lihasta hajottavia vaikutuksia (Doria 2012).

Myös rasvaisen kalan syöminen näyttää olevan tärkeää lihaksistolle. Brittitutkimuksessa havaittiin, että paras käden puristusvoima oli niillä miehillä ja naisilla, jotka olivat syöneet rasvaista kalaa (Robinson 2008).

Välimeren ruokavalio on myös lihaksistolle hyvä

Välimeren ruokavalio on suosittelemani terveellinen ruokavalio, jonka noudattaminen on yhdistetty terveeseen ikääntymiseen. Keski-ikäiset ja ikäihmiset, jotka noudattavat Välimeren ruokavaliota, säilyttävät toisin sanoen todennäköisemmin terveytensä ja hyvinvoinnin tunteensa kuin epäterveellisesti syövät (Samieri 2013).

Katsausartikkelissa on myös selvitetty, voiko Välimeren ruokavalio ehkäistä vanhuuden haurautta ja sarkopeniaa. Katsauksen mukaan tutkimusnäyttö viittaa siihen, että Välimeren ruokavalion mukaisesti syöminen voi ehkäistä fyysistä haurautta ja sarkopenian oireita (McClure 2017).

Esimerkiksi italialaisessa inCHIANTI-tutkimuksessa selvitettiin, voiko Välimeren ruokavalio ehkäistä fyysisen haurastumisen riskiä. Kuuden vuoden seuranta-ajan päätteeksi tutkijat havaitsivat, että niillä yli 65-vuotiailla miehillä ja naisilla, jotka olivat parhaiten syöneet Välimeren ruokavalion mukaisesti, oli 70 prosenttia pienempi riski siihen, että heidän arvioitiin olevan fyysisesti hauraita (Talegawkar 2012).

Ainakin kolmessa tutkimuksessa on havaittu, että Välimeren ruokavalion mukaisesti syövillä lihastoiminta on keskimäärin parempaa. Se on näkynyt tutkimuksissa esimerkiksi ripeämpänä kävelynopeutena, kun on mitattu, miten nopeasti tutkittavat kykenevät kävelemään 20 metrin matkan.

Välimeren ruokavalion noudattaminen on myös joissain tutkimuksissa yhdistetty parempaan alaraajojen toimintaan SPPB-testillä (Short Physical Performance Battery) mitattuna sekä suurempaan käden puristusvoimaan.

Näin Välimeren ruokavalion hyödyt välittyvät

Välimeren ruokavalio todennäköisesti vähentää lihaskunnon heikentymistä pääasiassa kahdella tapaa. Ensinnäkin siitä saadaan runsaasti polyfenoleita, jotka vaikuttavat antioksidantteina. Ruokavaliosta saadut antioksidantit hillitsevät hapetusstressiä, joka aiheuttaa vaurioita mitokondrioiden DNA:ssa.

Välimeren ruokavaliosta saadut polyfenolit myös sammuttavat tulehdusta aiheuttavien sytokiinien toimintaa. Tulehdustekijöistä erityisesti TNF-α ja interleukiini-6 stimuloivat lihasten hajoamista.

Näitä antioksidantteina vaikuttavia ja tulehdusta vaimentavia polyfenoleita saadaan Välimeren ruokavaliossa erityisesti hedelmistä, vihanneksista, ekstraneitsytoliiviöljystä ja pähkinöistä.

Välimeren ruokavaliossa on terveellistä myös viinin juonti aterioiden yhteydessä, ja sitä voi suositella yhtenä keinona ehkäistä sarkopeniaa. Koostetutkimuksessa on selvitetty sitä, onko alkoholi sarkopenian riskitekijä. Tulos oli se, että alkoholi ei lisää sarkopenian riskiä vaan voi päinvastoin suojata siltä (Steffi 2016).

Välimeren ruokavalion lisäksi myös Terveellinen pohjoismainen ruokavalio on yhdistetty hyötyihin lihaksistolle. Suomalaisessa 10-vuotisessa seurantatutkimuksessa pohjoismainen ruokavalio yhdistyi naisilla parempaan fyysiseen suorituskykyyn ja lihasvoimaan mutta samaa ei havaittu miehillä (Perälä 2016).

Mustaherukka ja muut tummansiniset marjat sisältävät runsaasti antosyaaneja. Ne suojaavat uutta lihasta muodostavia myoblasteja.

 

Pohjoismaisessa ruokavaliossa on hyvää varsinkin rasvaisen kalan ja marjojen syöminen. Marjojen antosyaanit auttavat muodostamaan uutta lihasta (Wicks 2018).

Lihaksistolle epäterveellinen ruokavalio

Lihaksistolle huono ruokavalio on huono myös muulle terveydelle. Länsimaistyyppiset ruokavaliot on yhdistetty heikompaan raajojen lihaksistoon ja hitaampaan kävelynopeuteen.

Länsimaisista ruoista punaisen lihan, paistinkastikkeen, perunoiden ja voin syöminen on yhdistetty heikompaan käden puristusvoimaan sekä heikompaan fyysiseen suorituskykyyn tuolilta nousua mittaavassa testissä (Granic 2016).

Myös tulehdusmarkkereita huonontavia ruokia voi pitää myös lihaksistolle haitallisina. Esimerkiksi perunalastujen syöminen kohottaa interleukiini-6:ta, joka puolestaan lisää lihasten hajoamista (Naruszewicz 2009).

Kannattaa siis välttää perunalastuja, ranskalaisia perunoita ja muuta vastaavaa roskaruokaa.

Optimaalinen proteiinin määrä riippuu iästä

Proteiinin saannin tärkeys lihaksistolle on yleisesti tiedossa. Pelkästään lihaskunnon kannalta tarkastellen proteiinia tulisi saada ruokavaliosta melko runsaasti läpi koko aikuisiän.

Asia ei kuitenkaan ole yksioikoinen, sillä proteiinin saannilla on vaikutusta myös muuhun terveyteen. Niinpä optimaalista proteiinin saantia arvioitaessa ei tulisi ottaa huomioon ainoastaan vaikutusta lihaksistoon vaan koko terveyteen.

Muutama vuosi sitten julkaistu tutkimus synnytti kansainvälistä kohua. Yhdysvaltalaisessa NHANES III -aineistoon perustuvassa seurantatutkimuksessa selvitettiin proteiininsaannin yhteyttä kuolleisuuteen. Tutkimus käsitti kaikkiaan 6 381 miestä ja naista, jotka olivat iältään 50-vuotiaita tai sitä vanhempia.

Tutkimuksessa havaittiin, että 50-65-vuotiaiden keskuudessa runsaimmin proteiinia ruokavaliostaan saaneilla oli yllättäen 75 prosenttia suurempi riski kuolla mistä tahansa syystä (Levine 2014).

Tämänikäisillä runsaasti proteiinia saaneilla oli myös yli nelinkertainen riski sairastua syöpään. Suurempaa syöpäriskiä selitti tutkimuksessa se, että runsas proteiinin saanti yhdistyi korkeampiin IGF-1:n lukemiin. IGF-1 on kasvutekijä, joka on aiemmissakin tutkimuksissa yhdistetty syöpään.

Yli 65-vuotiaiden kohdalla tutkimus näytti kuitenkin päinvastaista. Eniten proteiinia ruokavaliostaan saaneiden kokonaiskuolleisuus tutkimuksen seuranta-aikana oli 28 prosenttia pienempää.

Tämänikäisten keskuudessa runsas proteiinin saanti yhdistyi myös 60 prosenttia pienempään syöpäkuolleisuuteen.

Ikäihmisten suurempi proteiinin tarve johtuu osittain siitä, että kyky käyttää aminohappoja lihasproteiinisynteesiin heikkenee iän myötä. Ilmiötä kutsutaan anaboliseksi resistenssiksi (Breen 2011).

Suositukseni proteiinin määrästä keski-ikäisille ja sitä nuoremmille:

Vedän näistä tutkimustiedoista saman johtopäätöksen kuin tutkijatkin. Keski-ikäisten ja sitä nuorempien ei kannata tavoitella runsasta proteiinin saantia, koska siihen sisältyy terveysriskejä, mihin suurempi kuolleisuus viittaa. Keski-ikäisille riittää 0,8-0,9 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä.

Poikkeuksena näen tilanteen, jossa lihasmassa on syystä tai toisesta jo heikentynyt, jolloin sitä on tarpeen kohentaa liikunnan lisäksi myös lisäämällä proteiinin saantia.

Keski-ikäisten ja sitä nuorempien kannattaa pitää huolta lähinnä siitä, että proteiinia ei saada liian vähän. Se onnistuu käytännössä, kun jokaisella aterialla on jokin proteiinin lähde, esim. annos papuja, tofua, kalaa tai kanaa.

Sen lisäksi, että proteiinin saanti kannattaa pitää maltillisena, on myös suositeltavaa suosia kasvikunnan proteiinia ja rasvaista kalaa pääasiallisina proteiinin lähteinä, koska se on terveellisintä (Song 2016).

Suositukseni proteiinin määrästä yli 65-vuotiaille:

Kun ikää tulee lisää, proteiinin määrää kannattaa vähitellen lisätä. Kun ottaa huomioon kansainväliset asiantuntijasuositukset ja uusimpien seurantatutkimusten tulokset, niiden perusteella voi päätyä arvioon, että vähintään 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä on suositeltava määrä yli 65-vuotiaille (Deutz 2014, Mustafa 2018).

Tätä suositusta tukevat myös tuoreen amerikkalaisen seurantatutkimuksen tulokset. Siinä havaittiin, että keski-ikäiset ja iäkkäät ihmiset, jotka nauttivat vähintään 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä selvisivät jatkossa todennäköisemmin itsenäisesti päivittäisessä elämässään kuin heidän ikätoverinsa, joiden proteiinin saanti jäi alle 0,8 gramman (Mustafa 2018).

Tähän suositukseen pääsemiseksi useimpien ikäihmisten tulisi lisätä proteiinin saantiaan. Monien ikäihmisten olisi hyvä korvata leivän syömistä sillä, että laitettaisiin laadukkaita aterioita, joihin sisältyisi myös proteiinia. Proteiini voi olla esimerkiksi tofua, kirjolohta tai broileria.

Kirjolohi on terveellinen proteiinin lähde.

 

Ikääntyvien ihmisten olisi hyvä pitää huolta siitä, että proteiinia saadaan omasta painosta riippuen vähintään 20-30 grammaa jokaisella aterialla (Farsijani 2016).

Vältä paastoja, jos olet hoikka

Laihdutuskuureilla ja paastojen yhteydessä menetetään aina rasvakudoksen lisäksi myös lihasmassaa ja todennäköisesti myös luuntiheyttä. Hoikilla ihmisillä ei ole varaa menettää lihasmassaa eikä luuntiheyttään, joten en suosittele paastoja heille.

 

Ravintolisäsuosituksia iäkkäille heikosta lihaskunnosta kärsiville

Terveellisen ruokavalion on hyvä olla pohjana mutta iäkkäille ihmisille olisi hyödyksi käyttää ruokavalion tukena ravintolisiä, jotka vähentävät lihasmassan heikentymistä ja voivat varsinkin kuntosaliharjoittelun yhteydessä käytettyinä myös lisätä lihasmassaa ja lihasvoimaa.

Seuraavissa urheiluravinteissa ja ravintolisissä on paljon sellaisia, joiden uskon olevan monille entuudestaan tuntemattomia. Niinpä jos haluat ottaa näitä keinoja käyttöön, se edellyttää aika paljon ennakkoluulottomuutta ja omaa aktiivisuutta.

Kaikkia seuraavassa esittelemiäni keinoja ei kuitenkaan ole tarpeen ottaa käyttöön. Yksinkertaisimmin selviää, jos käyttää ruokavalion lisänä leusiinia. Se auttaa stimuloimaan proteiinisynteesiä myös ikäihmisillä.

Käytä joko välttämättömiä aminohappoja (EAA) tai heraproteiinia

Tutkimuskatsausten mukaan on parasta näyttöä siitä, että välttämättömät aminohapot parantavat lihasmassaa ja -kuntoa lihasheikkoudesta kärsivillä ikäihmisillä. Välttämättömiä aminohappoja voi käyttää esim. annoksella 5 grammaa 2-3 kertaa päivässä, joka on tutkimuksissa ollut hyödyllinen annos (Børsheim 2008, Ferrando 2010)

Heraproteiini on hyödyllistä sarkopenian hoidossa, jos sitä käytetään riittävän isolla annoksella. Uuden koostetutkimuksen mukaan 30–35 grammaa heraproteiinia päivässä parantaa lihasvoimaa sarkopeniasta kärsivillä. Sen sijaan alle 20 gramman päiväannos on riittämätön (Nasimi 2023).

Välttämättömiä aminohappoja (EEA) tai heraproteiinia kannattaa täydentää joko leusiinilisällä tai käyttämällä myös HMB:tä.

Käytä kreatiinilisää

Tieteellisten yhteenvetojen mukaan kreatiinilisän voimaharjoittelua tehostava ja kehitystä parantava vaikutus on kiistaton.

Koostetutkimuksessa on selvitetty vastusharjoittelun yhteydessä käytetyn kreatiinilisän vaikutusta myös iäkkäiden, 57–70-vuotiaiden ihmisten lihaksistoon. Tutkimuksen mukaan kreatiinin käyttö lisäsi rasvatonta kehon painoa sekä paransi penkkipunnerruksen ja jalkaprässin tuloksia selvästi enemmän kuin pelkkä vastusharjoittelu (Chilibeck 2017).

Vaikkakin lihaskuntoharjoittelu on ehdottoman suositeltavaa, kreatiinilisä näyttää lisäävän lihasmassaa myös ilman harjoittelua (Wilkinson 2016).

Ikäihmisten kannattaa käyttää kreatiinilisää myös siksi, että sillä on hyödyllistä vaikutusta kognitioon eli aivotoimintaan (McMorris 2017).

Kreatiinista näyttää olevan eniten hyötyä, kun se lisätään harjoituksen jälkeen nautittavaan palautusjuomaan. Turvallisin ja edullisin kreatiinin muoto on tavallinen kreatiinimonohydraatti. Kreatiinin käytön jaksottamisesta puhutaan joskus, mutta se ei ole välttämätöntä eikä tarpeen.

Tavallinen kreatiinin päiväannos on 3-5 grammaa.

Vältä haaraketjuisia aminohappoja (BCAA)

En suosittele haaraketjuisten aminohappojen käyttämistä urheiluravinteena, koska ne voivat lisätä insuliiniresistenssiä. Varsinkin ylipainoisten ja vatsan seudun lihavuudesta kärsivien tulisi olla varovaisia niiden käytössä (White 2016).

Jos kaikesta huolimatta käytät haaraketjuisia aminohappoja, vältä sen kanssa runsasrasvaisuutta, koska on näyttöä siitä, että haaraketjuiset aminohapot yhdessä rasvan runsaan määrän kanssa aiheuttavat insuliiniresistenssiä (Newgard 2012).

Leusiini on hyödyllistä

Leusiinilisä on yksi lupaavimmista keinoista lisätä hauraiden ikäihmisten ihmisten lihasvoimaa. Leusiinin lisääminen proteiinia sisältävään ateriaan lisää lihasproteiinin muodostumista.

Leusiini kuuluu haaraketjuisiin aminohappoihin, ja vaikka edellä kerroin, että haaraketjuiset aminohapot lisäävät insuliiniresistenssin riskiä, yksinään käytetyllä leusiinilla ei näytä olevan samaa haitallista vaikutusta (Holeček 2018).

Leusiinia käytetään usein yhdessä muiden urheiluravinteiden kanssa. Siitä hyvä esimerkki on eurooppalainen PROVIDE-tutkimus. Tässä kontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin, voiko leusiinilla täydennetty heraproteiini auttaa sarkopeniasta kärsiviä ikäihmisiä, joiden keski-ikä oli 77,7 vuotta.

Hoitoryhmään kuuluneet nauttivat kahdesti päivässä 20 grammaa heraproteiinia, jota oli täydennetty 3 grammalla leusiinia sekä vitamiineja ja mineraaleja. Juoma nautittiin pieneen vesimäärään sekoitettuna ennen aamiaista ja ennen lounasta.

Tutkimuksessa havaittiin, että leusiinilla täydennettyä heraproteiinia käyttäneiden käden puristusvoima, istumaan nousu ja raajojen lihasmassa paranivat verrattuna vertailuryhmään, joka ei tätä lisää saanut (Bauer 2015).

Tutkimukset osoittavat, että 3 grammaa leusiinia ateriaa kohti on riittävä annos iäkkäillä. Sitä on suositeltavaa käyttää 2-3 kertaa päivässä aterioiden yhteydessä. Leusiini maistuu pahalta, joten se on hyvä sekoittaa johonkin ruokaan, vaikkapa jogurttiin.

Leusiinin sijaan voi käyttää HMB:tä

HMB eli beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti on leusiinin johdannainen. Katsausartikkelien mukaan HMB:n käytöstä on selvää hyötyä ikäihmisille ja sarkopeniasta kärsiville.

Tämänvuotisessa systemaattisessa katsauksessa arvioitiin HMB:n hyötyä ikäihmisillä. Sen mukaan se parantaa lihasmassaa (Beaudart 2018).

Toisessa katsauksessa arvioitiin ravitsemusinterventioiden mahdollisuuksia sarkopeniasta kärsivillä. ”HMB-lisää on testattu vanhemmilla ihmisillä, ja kasvava tutkimusnäyttö viittaa siihen, että HMB voi hidastaa lihasmassan menetystä ja parantaa lihasvoimaa”, katsauksessa todetaan (Robinson 2018).

HMB:tä käytetään tavallisimmin annoksella 1 gramma kolmesti päivässä.

MCT-öljystä saattaa olla hyötyä

MCT-öljyn nimi tulee englanninkielisistä sanoista medium-chain triglycerides eli keskipitkäketjuiset triglyseridit. On siis kyse öljystä, joka koostuu keskipitkäketjuisista rasvahapoista.

Pari vuotta sitten tutkimuksessa MCT-öljyä annettiin hyvin iäkkäille ihmisille, ja MCT-öljy paransi huomattavasti lihasvoimaa ja lihasten toimintaa verrattuna vertailuryhmään. Huomionarvoista on, että tutkimuksessa vain 6 grammaa MCT-öljyä päivässä 3 kuukauden ajan oli vaikuttava annos (Abe 2016).

MCT-öljyä myydään tavallisissa hyvin varustetuissa marketeissa ja terveyskaupoissa.

D-vitamiini tarpeellista lihaksille

EU:n hyväksymän terveysväitteen mukaan D-vitamiini ylläpitää normaalia lihasten toimintaa. Enempää en valitettavasti voi tässä yhteydessä sanoa D-vitamiinin hyödyistä lihaksistolle, sillä terveysväitteiden huomattavasti tiukentunut viranomaisvalvonta estää sen.

D-vitamiini yllåpitää lihasten normaalia toimintaa.

 

Suosittelen yleensä 50 µg suuruisen päivittäisen D-vitamiinilisän käyttöä. Suurempaa annosta voi käyttää, jos D-vitamiinitason mittaus osoittaa, että se olisi tarpeen.

Käytä isoa kalaöljylisää

Lihasmassan säilyttämiseksi ja kasvattamiseksi suosittelen suurehkon kalaöljylisän käyttöä. Sopiva annos on noin 3 grammaa EPA:a ja DHA:ta yhteensä.

Terveysväitelainsäädännön kiristyneen viranomaisvalvonnan vuoksi en voi valitettavasti perustella suositustani esimerkiksi viittauksilla tieteellisiin tutkimuksiin.

Muita mahdollisesti hyödyllisiä

Muita lihaksistolle hyödyllisiä ravintolisiä ovat esimerkiksi ursolihappo, L-karnitiini ja D-riboosi. Ne voivat auttaa parantamaan lihasmassaa ja jaksamista lihasheikkoudesta kärsivillä.

  • Ursolihappo on esimerkiksi omenoiden kuorien sisältämä yhdiste, joka stimuloi lihassynteesiä ja vahvistaa lihaksia. Tieteellisen katsauksen mukaan ursolihappo voi olla hyödyllinen sarkopenian ehkäisyssä (Seo 2018).
  • L-karnitiini on aminohappo, jota on ravinnossamme lihassa, ja sitä muodostuu myös elimistössämme. L-karnitiinia on kokeiltu yhdessä kreatiinin ja leusiinin kanssa terveillä iäkkäillä ihmisillä. Tulokset ovat olleet lupaavia (Evans 2017).
  • D-riboosi on viisihiilinen sokeri, jota on luontaisestikin kehossamme. D-riboosista voi olla hyötyä varsinkin hapenottokyvyltään huonokuntoisille ikäihmisille (Seifert 2017).

Kirjoitusta päivitetty heraproteiinin ja lähteiden osalta 20.5.2023.

Viitteet:

Abe S, et al. Medium-Chain Triglycerides in Combination with Leucine and Vitamin D Increase Muscle Strength and Function in Frail Elderly Adults in a Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2016 May;146(5):1017-26.

Beaudart C, et al. Effects of Protein, Essential Amino Acids, B-Hydroxy B-Methylbutyrate, Creatine, Dehydroepiandrosterone and Fatty Acid Supplementation on Muscle Mass, Muscle Strength and Physical Performance in Older People Aged 60 Years and Over. A Systematic Review on the Literature. J Nutr Health Aging. 2018;22(1):117-130.

Bloom I, et al. Diet Quality and Sarcopenia in Older Adults: A Systematic Review. Nutrients. 2018 Mar 5;10(3).

Breen L, Phillips SM. Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the ’anabolic resistance’ of ageing. Nutr Metab (Lond). 2011 Oct 5;8:68.

Candow DG, et al. Creatine supplementation and aging musculoskeletal health. Endocrine. 2014 Apr;45(3):354-61.

Chilibeck PD, et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017 Nov 2;8:213-226.

Cruz-Jentoft AJ, et al. Prevalence of and interventions for sarcopenia in ageing adults: a systematic review. Report of the International Sarcopenia Initiative (EWGSOP and IWGS). Age Ageing. 2014 Nov;43(6):748-59.

Deutz NE, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014 Dec;33(6):929-36.

Devries MC, et al. Leucine, Not Total Protein, Content of a Supplement Is the Primary Determinant of Muscle Protein Anabolic Responses in Healthy Older Women. J Nutr. 2018 Jun 13.

Farsijani S, et al. Relation between mealtime distribution of protein intake and lean mass loss in free-living older adults of the NuAge study. Am J Clin Nutr. 2016 Sep;104(3):694-703.

Gielen E, Beckwée D, Delaere A, et al. Nutritional interventions to improve muscle mass, muscle strength, and physical performance in older people: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Nutr Rev. 2021 Jan 9;79(2):121-147.

Holeček M. Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutr Metab (Lond). 2018 May 3;15:33.

Kim J, et al. Association of vegetables and fruits consumption with sarcopenia in older adults: the Fourth Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Age Ageing. 2015 Jan;44(1):96-102.

Levine ME, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17.

Lin CC, et al. Effects of adequate dietary protein with whey protein, leucine, and vitamin D supplementation on sarcopenia in older adults: An open-label, parallel-group study. Clin Nutr. 2020 Aug 27:S0261-5614(20)30432-5.

McClure R, Villani A. Mediterranean Diet attenuates risk of frailty and sarcopenia: New insights and future directions. JCSM Clin Reports. 2017 Oct;2(2)e00045.

McMorris T, et al. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 Sep;14(5):517-28.

Murphy CH, et al. Leucine supplementation enhances integrative myofibrillar protein synthesis in free-living older men consuming lower- and higher-protein diets: a parallel-group crossover study. Am J Clin Nutr. 2016 Dec;104(6):1594-1606.

Mustafa J, et al. Dietary Protein and Preservation of Physical Functioning Among Middle-Aged and Older Adults in the Framingham Offspring Study. Am J Epidemiol. 2018 Jul 1;187(7):1411–9.

Nasimi N, Sohrabi Z, Nunes E, et al. Whey protein supplementation with or without vitamin D on sarcopenia-related measures: A systematic review and meta-analysis. Adv Nutr. 2023 May 15.

Newgard CB, et al. Interplay between lipids and branched-chain amino acids in development of insulin resistance. Cell Metab. 2012 May 2;15(5):606-14.

Paddon-Jones D, et al. Differential stimulation of muscle protein synthesis in elderly humans following isocaloric ingestion of amino acids or whey protein. Exp Gerontol. 2006 Feb;41(2):215-9.

Pennings B, et al. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Apr 15;302(8):E992-9.

Robinson SM, et al. Does nutrition play a role in the prevention and management of sarcopenia? Clin Nutr. 2018 Aug;37(4):1121-1132.

Silva R, et al. Mediterranean Diet and Musculoskeletal-Functional Outcomes in Community-Dwelling Older People: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr Health Aging. 2018;22(6):655-663.

Smith RN, et al. A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Res. 2014 Sep 15;3:222.

Song M, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016 Oct 1;176(10):1453-1463.

Tian HY, et al. Alternate Mediterranean diet score is positively associated with skeletal muscle mass index in middle-aged adults. Br J Nutr. 2017 Apr;117(8):1181-1188.

Traylor DA, et al. Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance? Adv Nutr. 2018 May 1;9(3):171-182.

Wan JJ, et al. Muscle fatigue: general understanding and treatment. Exp Mol Med. 2017 Oct 6;49(10):e384.

Welch AA, et al. A higher alkaline dietary load is associated with greater indexes of skeletal muscle mass in women. Osteoporos Int. 2013 Jun;24(6):1899-908.

Wilkinson TJ, et al. Can Creatine Supplementation Improve Body Composition and Objective Physical Function in Rheumatoid Arthritis Patients? A Randomized Controlled Trial. Arthritis Care Res (Hoboken). 2016 Jun;68(6):729-37.

Wu H, et al. Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. 2015 Sep-Oct;61(2):168-75.

 

Lihasmassan kasvattamista tukeva ruokavalio ja ravintolisät

Tässä kirjoituksessa tarkastelen, millainen ruokavalio ja mitkä ravintolisät tukevat parhaiten kuntosaliharjoittelua harrastavan lihasmassan ja myös lihasvoiman kasvua.

Lähdekirjojani ovat olleet Juha Hulmin Lihastohtori (Fitra 2017), Mikko Rinnan Syö, liiku ja kehity – liikkujan ravitsemus käytännössä (Fitra 2015), Melvin H Williamsin ym. Nutrition for Health, Fitness & Sport (Mc Graw Hill 2012) ja Olli Ilanderin ym. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta (VK-kustannus 2014) sekä pari muuta kirjaa.

Lisäksi olen tukeutunut moniin tutkimuksiin ja nettilähteisiin.

Energiaylimäärä on tärkeää

Lähdekirjoissa painotetaan sitä, että lihasmassan kasvattamiseksi on tärkeää huolehtia riittävästä energian ja proteiinin saannista. Maallikot korostavat näistä proteiinin saantia usein liikaa.

Kaurapuuro kuuluu kuntosaliharjoittelijan hyviin energianlähteisiin.

 

Riittävästä energiansaannista huolehtiminen sen sijaan laiminlyödään. Toisin sanoen hiilihydraatteja ei syödä tarpeeksi. Runsaahko energiansaanti on tärkeää, koska lihaskehitys on tehokkainta energiansaannin ollessa suurta.

Lihasten kasvattamiseksi tarvitaan energiaylijäämää, jonka tulee olla 500-1000 kcal luokkaa. Jos esimerkiksi mies, jonka normaali kulutus ilman harjoittelua on 2200 kcal, hän voi tarvita kovaa lihastreeniä tehdessään 3200 kcal päivässä.

Jos kuitenkin tavoitellaan hyvin kiinteää lopputulosta eikä maksimaalista lihaskasvua, energiaylimäärä tulee pitää pienempänä. Myös kevyemmin treenaavalle naiselle riittää pienempi energiaylimäärä lihasten kasvattamiseksi.

Hiilihydraatteja ei kannata vältellä, kun pyritään lihasmassan kasvattamiseen. Näin siksi, että hiilihydraattien välttely johtaa lihasten hiilihydraatti- eli glykogeenivarastojen vähenemiseen. Vähillä hiilihydraateilla treenatessa lihasproteiinisynteesi saattaa hieman kärsiä. Lihasmassan kasvu voi myös jäädä vähäisemmäksi.

Proteiinia kullakin aterialla vähintään 20 grammaa

Tavalliseen tapaan kuntosalilla treenatessa proteiinia tulisi saada ruokavaliosta noin 1,4–2 grammaa painokiloa kohti. Jos treenataan erittäin kovaa ja pyritään maksimaaliseen lihaskasvuun, proteiinin määrän tulisi olla 2-2,5 grammaa per painokilo.

Proteiinia tulisi saada noin 20-25 energiaprosenttia. Hiilihydraatteja tulisi saada 45–50 prosenttia ja rasvoja 25–30 prosenttia kokonaisenergiansaannista.

Liikuntaravitsemuskirjojen kirjoittajat painottavat myös sitä, että jotta lihasmassa todella kasvaisi, aterioita kannattaisi syödä 5-6 päivässä. Näin siksi, että energiaa ja proteiinia tulisi saada pitkin päivää, jotta elimistö pysyisi jatkuvasti anabolisessa, kasvua tukevassa tilassa.

Hulmin kirjan mukaan proteiinisynteesin käynnistymiseen tarvitaan vähintään 20 grammaa proteiinia ateriaa kohti.

Parhaimpaan lihaskasvuun päästään ehkä, kun proteiini saadaan neljältä eri aterialta päivässä. Siten kunkin neljästä ateriasta tulisi sisältää vähintään 20 grammaa proteiinia. Jos aterioita syödään enemmän kuin neljä, aterioiden 5 ja 6 ei tarvitse sisältää proteiinia näin paljon.

Eläinproteiinia vai kasviproteiinia?

Urheiluravitsemuksen kirjoissa puhutaan usein proteiinien laadusta. Sillä viitataan erityisesti siihen, että eläinkunnan proteiinien aminohappoprofiili on tasapainoisempi.

Lisäksi eläinkunnan tuotteissa on yleensä enemmän proteiinia 100 grammaa kohti kuin kasvikunnan proteiinivaihtoehdoissa. Myös suolistokaasujen muodostuminen mainitaan syyksi välttää ruokavalion liiallista painottumista kasviproteiiniin, kuten papuihin.

Toisaalta pitkäaikaiset terveysvaikutukset ja proteiinilähteiden ympäristövaikutukset antavat syyn suosia kasviproteiinia.

Oma kantani on se, että lihasmassan lisäystä tavoittelevan kannattaa pyrkiä saamaan proteiini niin eläin- kuin kasvikunnankin lähteistä. Suositeltavimpia eläinperäisiä lähteitä ovat heraproteiini, kala, siipikarja ja kananmunan valkuaiset sekä maitotuotteet kohtuullisesti nautittuina.

Suositeltavimpia kasvikunnan proteiinilähteitä ovat tofu, soijasuikaleet ja tempe sekä pähkinät ja siemenet.

Myös papuja ja linssejä on hyvä syödä silloin tällöin, mutta on hyvä huomata, että niiden proteiinipitoisuus ilmoitetaan usein prosentteina kuiva-aineesta. Keitetyt pavut sisältävät vain 8-9 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti. Lisäksi niiden proteiinin biologinen arvo on huomattavasti heikompi kuin tofun, heraproteiinista puhumattakaan.

Kasvikunnan tuotteiden proteiinilähteiden aminohappoprofiilit tosin täydentävät toisiaan mutta pyrittäessä lihasmassan voimakkaaseen kasvuun se ei riitä. On toki olemassa vegaanikehonrakentajia mutta joidenkin yksittäisten ihmisten onnistuminen ei todista sitä, että täydennettykään kasvisruokavalio olisi ihanteellinen ruokavaliomalli lihasmassan kasvua tavoittelevalle.

Kiinnitä huomiota ruokavalion terveellisyyteen

Lihasmassan kasvattamiseen tähtäävää ruokavaliota noudatetaan usein pitkään. Siksi ruokavalion terveellisyys on tärkeää.

Ruokavalion on hyvä sisältää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä. Kannattaa myös syödä värikkäästi kaikkia sateenkaaren värejä. Näin saadaan monipuolisesti karotenoideja ja polyfenoleita. Ne toimivat elimistössä antioksidantteina ja vähentävät tulehdusta.

Hiilihydraattien olisi hyvä olla pääasiassa raffinoimattomia, kuten täysjyväviljaa. Treeniä ennen ja sen jälkeen voidaan kuitenkin nauttia myös nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten esimerkiksi maltodekstriiniä sisältävää palautusjuomaa.

Edes treenin jälkeen hiilihydraattien ei tarvitse kuitenkaan välttämättä olla erittäin nopeasti imeytyviä. Esimerkiksi lihastohtori Juha Hulmi ehdottaa palautushiilihydraateiksi hunajaa ja marjoja, kuten mustikoita, mitä pidän oivallisena.

Terveellisiä rasvojen lähteitä ovat pähkinät, ekstraneitsytoliiviöljy ja rasvainen kala. Suosittelen myös kalaöljylisän nauttimista.

Yhteenvedonomaisesti voi sanoa, että lihasmassan kasvattamiseen sopiva ruokavalio on Välimeren ruokavalion tyyppinen, mutta kuitenkin niin, että proteiinia saadaan enemmän ja rasvaa vähemmän kuin perinteisessä Välimeren ruokavaliossa.

Tehosta ruokavaliota ravintolisillä

Käyttämissäni lähdekirjoissa alleviivataan sitä, että hyvin koostetun ruokavalion tulisi olla perusta. Silti ravintolisillä voi olla merkittävää vaikutusta.

Viimevuotisessa katsausartikkelissa sanotaan olevan epätodennäköistä, että mikään ravintolisä osoittautuisi ihmekeinoksi mutta tietyillä ravintolisillä on silti suorituskykyä parantavaa vaikutusta (Deane 2017).

Kreatiini lisää rasvatonta kehon painoa

Tieteellisten yhteenvetojen mukaan kreatiinilisän voimaharjoittelua tehostava ja kehitystä parantava vaikutus on kiistaton.

Eräässä 2,5 kuukautta kestäneessä tutkimuksessa kreatiinilisä yhdistettynä voimaharjoitteluun lisäsi maksimivoimaa 20-25 prosenttia, toistomääriä 10-25 prosenttia ja rasvatonta kehon painoa 60 prosenttia enemmän kuin verrokeilla.

Kreatiinista näyttää olevan eniten hyötyä, kun se lisätään harjoituksen jälkeen nautittavaan palautusjuomaan. Turvallisin ja edullisin kreatiinin muoto on tavallinen kreatiinimonohydraatti. Kreatiinin käytön jaksottamisesta puhutaan joskus, mutta se ei ole välttämätöntä eikä tarpeen.

Kasvissyöjien kreatiinitasot ovat sekaruoan syöjien tasoja alempia. Niinpä kasvissyöjät hyötyvät kreatiinilisästä vielä enemmän kuin sekaruoan syöjät.

Heraproteiini on paras lisäproteiini

Proteiinilisän hyödystä lihaskasvun tukena on asiantuntijoiden mukaan hyvää näyttöä. Erityisesti kannattaa käyttää heraproteiinia palautusjuomana mutta sitä voi nauttia muuhunkin aikaan.

Heraproteiinin etuna on, että se imeytyy helposti, ja lisäksi siinä runsaasti leusiinia, joka stimuloi tehokkaasti lihasproteiinituotantoa (Devries 2018).

Heraproteiini-isolaatissa on jonkin verran enemmän leusiinia kuin heraproteiinikonsentraatissa.

Toinen heraproteiini-isolaatin etu on se, että se on useimmiten vähärasvaisempaa kuin konsentraatti. Heraproteiini-isolaatin vähärasvaisuus on etu, koska rasvaisissa konsentraateissa on rasvan ohella kolesterolia, joka hapettuu herkästi jo pakkauksessa. Ruoasta saatu hapettunut kolesteroli on haitallista.

Heraproteiinia voi nauttia esim. 20-40 grammaa kerralla. Heraproteiinia on terveellistä nauttia jopa 50-60 grammaa päivässä, jos lisäproteiinia tarvitaan, kirjoittaa Hulmi kirjassaan.

Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) eivät tarpeen

Liikuntaravitsemus-kirjassa arvioidaan, että heraproteiinin lisänä nautituista haaraketjuisista aminohapoista ei ole lisähyötyä, sillä parinkymmenen gramman annoksesta heraproteiinia saadaan jo proteiinisynteesiä optimaalisesti stimuloiva määrä leusiinia (2,5-3 grammaa).

Välttämättömät aminohapot (EAA) kenties hyödyllisiä ennen harjoitusta

Välttämättömien aminohappojen nauttiminen ennen harjoitusta edistää lihasproteiinin muodostumista hieman enemmän kuin kokonaisen proteiinin nauttiminen (Tipton 2001).

Beeta-alaniini parantaa suorituskykyä

Kova liikunta aiheuttaa lihaksissa hapoille menemisen tunnetta, mikä johtuu vetyionien ja muiden aineenvaihduntatuotteiden lisääntymisestä lihaksissa.

Karnosiini tehostaa elimistön happamuuspuskurijärjestelmää. Karnosiinin määrää elimistössä voi lisätä joko käyttämällä valmista karnosiinia tai beeta-alaniinia, josta yhdessä histidiinin kanssa muodostuu elimistössä karnosiinia. Koska histidiinistä ei yleensä ole puutetta, usein suositellaan karnosiinin sijaan edullisemman beeta-alaniinin käyttöä.

Lohessa on terveellisiä pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja.

 

Beeta-alaniini parantaa kohtuullisesti suorituskykyä erityisesti 1-6 minuuttia kestävissä maksimaalisissa suorituksissa ja kovissa harjoituksissa. Vaikka näyttöä beeta-alaniinin suorituskykyä parantavasta vaikutuksesta pidetään hyvänä, beeta-alaniini ei välttämättä lisää voimaa tai lihasmassaa. Toisaalta jos sen käyttö auttaa treenaamaan kovempaa, se saattaa sitä kautta johtaa voiman ja lihasmassan kasvuun.

Kasvissyöjien lihasten karnosiinitasot ovat alempia kuin sekaruoan syöjien. Siten kasvissyöjät saattavat hyötyä karnosiinin tai beeta-alaniinin käytöstä vielä enemmän.

Tavallisimmin beeta-alaniinia käytetään annoksella 5 grammaa päivässä. Kerralla otettuna tämä annos aiheuttaa usein kihelmöintiä iholla mutta se on harmitonta. Jos se kuitenkin häiritsee, beeta-alaniinia voi käyttää pienempinä annoksina päivän mittaan.

HMB kasvattaa lihasmassaa

HMB eli beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti on aminohappo leusiinin aineenvaihduntatuote. HMB näyttää toimivan samankaltaisesti kuin leusiini mutta se ei kuitenkaan lisää insuliinin eritystä (Wilkinson 2013).

HMB:n käyttö ravintolisänä on tutkimuksissa lisännyt lihasten tai lihassolujen proteiinisynteesiä, vähentänyt lihasproteiinin hajoamista ja lihasarkuutta kovan treenin jälkeen.

Ravintolisänä HMB:tä on myynnissä kahta muotoa: kalsiumiin sidottua (HMB-CA) ja vapaassa muodossa olevaa (HMB-FA eli BetaTOR). Näistä vapaassa muodossa olevaa pidetään paremmin imeytyvänä mutta myös kalsiumiin sidottua muotoa on käytetty tutkimuksissa, ja sekin on toiminut.

Tavallisimmin HMB:tä käytetään annoksella 1 gramma kolmesti päivässä eli yhteensä 3 grammaa päivässä. HMB:n ainoa heikkous on melko korkea hinta.

MCT-öljystä voi olla hyötyä

MCT-öljyn nimi tulee englanninkielisistä sanoista medium-chain triglycerides eli keskipitkäketjuiset triglyseridit. On siis kyse öljystä, joka koostuu keskipitkäketjuisista rasvahapoista.

Suomalaissa liikuntaravitsemuskirjoissa suhtaudutaan MCT-öljyn hyötyihin epäillen. Jos joitain hyötyjä onkin, niiden arvellaan rajoittuvan rasvakudoksen määrän vähenemiseen.

Uusimmat tutkimukset kuitenkin osoittavat hyötyjä. Tänä vuonna julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että MCT-öljyn käyttö lisää harjoituskestävyyttä hiirillä. Tutkimuksessa arveltiin hyötyjen johtuvan siitä, että MCT-öljyllä on hyödyllinen vaikutus solun mitokondrioihin. Mitokondriothan ovat solun energiantuotantoyksiköitä.

Aiemmassa pari vuotta sitten tutkimuksessa MCT-öljyä annettiin hyvin iäkkäille ihmisille, ja MCT-öljy paransi huomattavasti lihasvoimaa ja lihasten toimintaa verrattuna vertailuryhmään. Huomionarvoista on, että tässä tutkimuksessa vain 6 grammaa MCT-öljyä päivässä 3 kuukauden ajan oli vaikuttava annos (Abe 2016).

Vaikka vahva näyttö MCT-öljyn hyödyistä puuttuu, mikään ei estä sen kokeilemista esimerkiksi annoksella 1 rkl päivässä. MCT-öljyä myydään hyvin varustetuissa ruokakaupoissa ja ekokaupoissa.

Kofeiini terästää treeniä

Kofeiinin käytöstä voimaharjoittelun yhteydessä on havaittu olevan suurimmassa osassa tutkimuksia mutta ei kaikissa.

Liikuntaravitsemus-kirjan mukaan kofeiini lisää ”lihasmotoristen yksiköiden aktivaatiota” sekä vähentää väsymyksen tunnetta. Kofeiini toisin sanoen terästää liikuntasuoritusta.

Kannatan mieluummin kahvin juomista kofeiinin lähteenä kuin kofeiinitablettien käyttöä. Kahvista saadaan kofeiinin ohella terveydelle hyödyllisiä antioksidantteja, ja kahvin juominen on nautinto.

D-vitamiini tarpeellista lihaksille

EU:n hyväksymän terveysväitteen mukaan D-vitamiini ylläpitää normaalia lihasten toimintaa. Enempää en valitettavasti voi tässä yhteydessä sanoa D-vitamiinin hyödyistä lihaksistolle, sillä terveysväitteiden huomattavasti tiukentunut viranomaisvalvonta estää sen.

Suosittelen yleensä 50 µg suuruisen päivittäisen D-vitamiinilisän käyttöä. Suurempaa annosta voi käyttää, jos D-vitamiinitason mittaus osoittaa, että se olisi tarpeen.

Magnesium tarpeen lihaksille

EU:n hyväksymän terveysväitteen mukaan magnesium ylläpitää normaalia lihasten toimintaa.

Lihakset kasvavat treenaamalla

Jotta kenellekään ei jäisi virheellistä käsitystä, on syytä sanoa ääneen, että lihakset eivät kasva optimaalisellakaan ruokavaliolla vaan treenaamalla. Ruokavaliolla vain luodaan edellytykset sille, että vaste harjoittelulle on mahdollisimman hyvä.

Yhden päivän malliateriat

Seuraavassa ovat yhden päivän malliateriat kuntosaliharjoittelijalle, joka pyrkii kasvattamaan lihasmassaansa. Ateriasuunnitelma on laadittu 75 kiloa painavalle miehelle oletuksella, että hänen energiantarpeensa on noin 3200 kcal vuorokaudessa. Treeni sijoittuu tässä ohjelmassa iltapäivälle, koska se sopii parhaiten hänen päivärytmiinsä.

Mallipäivän ohjeita muuntelemalla voi kätevästi kehittää vaihtelua. Esimerkiksi aamiaisen kaurapuuron tai lounaan kvinoan voi korvata muina päivinä jollain muulla hiilihydraattilähteellä.

Broilerissa on paljon hyvälaatuista proteiinia.

 

Ruokavalio-ohjeissa on pyritty siihen, että ne takaavat sopivan energian ja proteiinin saannin sekä turvaavat terveellisesti välttämättömien rasvahappojen saannin. Lisäksi ruoista saa monipuolisesti terveyttä ylläpitäviä polyfenoleita.

Tavallisista kuntosaliharjoittelijoille tarkoitetuista ohjeista nämä eroavat siten, että olen pyrkinyt antamaan tavallista enemmän suuntaviivoja siihen suuntaan, miten treeniruokavalio voi olla myös terveellinen ja herkullinen.

Kannattaa pitää huolta siitä, että kotona on aina terveellisiä ruoka-aineita, joista voi koostaa terveellisiä aterioita. Käytännössä tämä merkitsee esimerkiksi sitä, että jääkaapista tulisi aina löytyä monenlaisia vihanneksia.

Aamiainen

Kaurapuuroa, hiutaleiden kuivapaino 100 grammaa
Marjoja 3 rkl
Soijamaitoa (tai ykkösmaitoa) 1,5 dl
Kananmuna keitetty 1 kpl
Saksanpähkinöitä 20 grammaa
Appelsiini 1 kpl

Lounas

Luomubroileria (tai tavallista broileria) 150 grammaa
Ekstraneitsytoliiviöljyä 1 rkl paistamiseen
Kvinoaa (tai riisiä) lisukkeeksi, kuivapaino 85 grammaa
Salaattia, porkkanaraastetta ja kasviksia
Kauraleipää 2 palaa
Ekstraneitsytoliiviöljyä 2 tl leivälle (tai valitsemaasi rasiarasvaa)
Kadett-juustoa 5% leivän päälle
Omena 1 kpl

Välipala

Ruisleipää 2 palaa
Leipien päälle puolikas avokadoa, tomaattia ja basilikaa

Palautusjuoma ja hiilihydraattilisä

Palautusjuomana heraproteiini-isolaattia 30 grammaa sekä kreatiinia 5 grammaa sekoitettuna veteen
Banaani 1 kpl (tai maltodekstriiniä 20-25 grammaa palautusjuomaan)

Päivällinen

Kirjolohta 150 grammaa paistettuna paperisessa paistopussissa uunissa
Tuoreita yrttejä lohelle mausteeksi, esim. timjamia
Bataattia höyrytettyinä lohkoina, paino 285 grammaa ennen ruoanvalmistusta
Varsiparsakaalia (tai parsakaalia) höyrytettynä vain 2-3 minuuttia
Kastike varsiparsakaalille vaaleasta Macedonian-tahinista
Lehtisalaattia, tomaattia
Ekstraneitsytoliiviöljyä 2 tl, sitruunamehua

Iltapala

Pehmeää 0-1% maitorahkaa 2 dl
Mustikoita ja mansikoita yhteensä 150 grammaa
Hedelmä-pähkinämysliä 50 grammaa

Seuraavassa kirjoituksessani aion tarkastella sitä, millaisilla ruokavalion keinoilla voi ehkäistä ikääntymiseen liittyvää lihasmassan heikkenemistä. Käsittelen myös sitä, mitä ikäihminen voi ravitsemuksen keinoin tehdä ylläpitääkseen tai jopa parantaakseen lihasmassaa ja toimintakykyään.

Lähteet:

Abe S, et al. Medium-Chain Triglycerides in Combination with Leucine and Vitamin D Increase Muscle Strength and Function in Frail Elderly Adults in a Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2016 May;146(5):1017-26.

Deane CS, et al. ”Nutraceuticals” in relation to human skeletal muscle and exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Apr 1;312(4):E282-E299.

Devries M, et al. Leucine, Not Total Protein, Content of a Supplement Is the Primary Determinant of Muscle Protein Anabolic Responses in Healthy Older Women. J Nutr. 2018 Jun 13.

Haun CT, et al. Effects of Graded Whey Supplementation During Extreme-Volume Resistance Training. Front Nutr. 2018;5:84.

Hulmi J. Lihastohtori. Fitra, 2017.

Ilander O, et al. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. VK-kustannus 2014.

Mueller K, Hingst J. The Athlete’s Guide to Sports Supplements. Human Kinetics 2013.

Rinta M. Syö, liiku ja kehity – liikkujan ravitsemus käytännössä. Fitra 2015.

Stamatakis E, et al. Does Strength-Promoting Exercise Confer Unique Health Benefits? A Pooled Analysis of Data on 11 Population Cohorts With All-Cause, Cancer, and Cardiovascular Mortality Endpoints. Am J Epidemiol. 2018 May 1;187(5):1102-1112.

Talbott SM, Hughes K. The Health Professional’s Guide to Dietary Supplements. Lippincott Williams & Wilkins 2006.

Tipton KD, et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.

Wilkinson DJ, et al. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol. 2013 Jun 1;591(11):2911-23.

Williams MH, et al. Nutrition for Health, Fitness & Sport. Mc Graw Hill 2012.

Wilson JM, et al. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Eur J Appl Physiol. 2014 Jun;114(6):1217-27.

Sydänystävä Omega-3 -kalaöljylle arvostettu viiden tähden laatuluokitus

Markkinoilla myytävillä kalaöljyillä on merkittäviä laatueroja. Yleensä kuluttaja on ollut niiden valinnassa silti lähinnä brändimielikuvien ja mainospuheiden varassa.

Kuluttaja voi myös aistinvaraisesti arvioida kalaöljyn hajua ja makua. Aistit eivät kuitenkaan kerro mitään esimerkiksi ympäristömyrkkyjen määristä valmisteissa.

Kuluttajien valintaa helpottaa riippumaton kansainvälinen kalaöljyjen IFOS-laatuluokitus. IFOS on lyhenne sanoista The International Fish Oil Standards Program, joka siis tarkoittaa kansainvälistä kalaöljyjen standardointiohjelmaa.

IFOS-ohjelma on kanadalaisyliopistojen aloittama. Keskeistä siinä on, että kalaöljyjä analysoidaan monilla laboratoriotesteillä ja että ohjelma on riippumaton. Jos kalaöljy täyttää kaikilla mitatuilla osa-alueilla tiukat kriteerit, IFOS myöntää sille viiden tähden laatusertifioinnin.

Suomen Terveysravinnon myymä Sydänystävä Omega-3 -kalaöljy on tammikuussa 2018 saanut tämän arvostetun viiden tähden IFOS-laatuluokituksen. Sen saaminen on huippusaavutus, sillä tietääksemme millään muulla suomalaisella kalaöljyllä ei ole sitä.

Huipputuloksia laatutestissä

IFOS-sertifioinnin saadakseen kalaöljyn täytyy täyttää tiukat ehdot. IFOS-sertifioinnissa selvitetään:

  • Kalaöljyn pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen eli EPA:n ja DHA:n määrä. Sen tulee vastata etiketissä ilmoitettua.
  • Ympäristösaasteiden määrä. Laboratorioanalyyseissa selvitetään PCB-yhdisteiden kokonaismäärä, dioksiinien ja furaanien määrä sekä dioksiinien kaltaisten PCB-yhdisteiden määrä. Näiden kaikkien osalta kalaöljyn on alitettava raja-arvot.
  • Raskasmetallien määrä. Kalaöljyistä analysoidaan elohopean, lyijyn, arseenin ja kadmiumin määrätä. Myös näiden määrän on alitettava raja-arvot.
  • Kalaöljyn vakaus eli rasvahappojen hapettuneisuuden aste. Osana tätä selvitetään peroksidiarvo, anisidiiniarvo, kokonaishapettumisarvo eli TOTOX-arvo ja happoluku. Myös näiden osalta testattavan kalaöljyn tulee alittaa raja-arvot.

Kaikkien näiden kalaöljyn laatukriteerien osalta Sydänystävä Omega-3 -kalaöljy sai erinomaiset tulokset. Esimerkkinä mainittakoon, että kun TOTOX-arvon osalta IFOSin raja-arvo on 19,5, Sydänystävä Omega-3:n TOTOX-arvo on vain 1,81 eli hämmästyttävän alhainen.

Pidän erittäin hyvää TOTOX-arvoa osoituksena harvinaisen laadukkaasta tuotantoprosessista – norjalainen EPAX käyttää kalaöljyn valmistuksessa ns. entsymaattista valmistusmenetelmää, joka suojaa öljyä kuumuudelta ja hapelta varmistaen näin kalaöljyn laadun säilymisen.

Jos haluat tarkemmin tarkastella Sydänystävä Omega-3:n IFOS-sertifikaattia ja kalaöljyn analyysituloksia, voit ladata IFOS-analyysituloksen tästä.

Ympäristö otettu huomioon tuotannossa

Kalaöljymme valmistaja EPAX on jo aiemmin saanut Friends of the Sea -sertifikaatin, mikä osoittaa, että kalaöljyn valmistuksessa otetaan hyvin ympäristö huomioon. Monet kalalajithan ovat ylikalastettuja mutta Sydänystävä Omega-3 -kalaöljy valmistetaan eteläisen Tyynen valtameren pikkukalasta, joka ei ole ylikalastettua.

Lisäksi Sydänystävä Omega-3 on saanut IGEN-sertifikaatin. Se puolestaan osoittaa, että kalaöljy ei ole valmistettu geenimanipuloiduista raaka-aineista. Geenimanipuloidut raaka-aineet kalaöljyjen lähteenä eivät ole niinkään kaukaa haettu asia, sillä Yhdysvalloissa lohen geenimanipulointi on laillista, ja myös kapseleiden gelatiini, liivate, saattaisi olla peräisin geenimanipuloidusta lähteestä. Sydänystävä Omega-3:ssa geenimanipuloituja raaka-aineita ei siis kuitenkaan ole käytetty.

Antioksidantit suojaavat säilytyksen aikana

Sen lisäksi, että Sydänystävä Omega-3 -kalaöljy on tehtaalta lähtiessään erittäin laadukas tuote, mitä viiden tähden laatuluokitus osoittaa, valmisteen säilymistä laadukkaana tukee se, että siinä on E-vitamiinia ja rosmariiniuutetta suojaamassa sitä hapettumiselta. Ne estävät kapseleiden sisältämän kalaöljyn hapettumista säilytyksenkin aikana.

Kapselit suositeltavampi muoto

Kalaöljyjä myydään niin kapseleina kuin pullossa myytävinä öljyinä. Kalaöljykapselit ovat näistä suositeltavampi muoto, sillä pullossa kalaöljy on alttiina hapettumiselle. Se, että pullomuotoisissakin kalaöljyissä on antioksidantteja suojaamassa öljyä, ei muuta sitä, että pullossa kalaöljy on alttiimpi hapettumiselle.

Mitä hyötyä kalaöljyn käytöstä voi olla?

En voi tällä sivulla kirjoittaa kalaöljyn hyödyistä vapaasti ja siten kuin haluaisin, koska terveysväitelainsäädännön aiempaa huomattavasti tiukempi tulkinta estää sen. EU on kuitenkin hyväksynyt terveysväitteitä, joiden mukaan:

  • EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa.
  • DHA ja EPA edesauttavat verenpaineen pysymistä normaalina.
  • DHA edesauttaa aivotoiminnan pysymistä normaalina.
  • DHA edesauttaa näön pysymistä normaalina.

Jos tältä pohjalta kiinnostuit harvinaisen laadukkaasta Sydänystävä Omega-3 -kalaöljystämme, voit tilata sitä tältä sivulta.

Viitteet:

EPAX AS Omega-3 oils Friend of the Sea. Friend of the Sea.

EU Register of nutrition and health claims made on foods. European Commission.

IFOS product reports. Nutrasource.

IGEN Product Reports. Nutrasource.

The International Fish Oil Standards Program. Nutrasource.

Rintasyövän ehkäisy ruokavaliolla

Edellisessä kirjoituksessani tarkastelin, miten ruokavaliolla voi ehkäistä eturauhassyöpää. Tasapuolisuuden vuoksi ajattelin, että kirjoitan nyt myös siitä, miten ruokavaliolla voi ehkäistä rintasyöpää, joka on naisten yleisin syöpä.

Paras ruokavaliomalli

Hyvin kasvispainotteinen Välimeren ruokavalio, jota on täydennetty aasialaisen ruokavalion joillakin elementeillä, näyttää olevan paras ruokavalio rintasyövän ehkäisemiseksi.

Raa’at vihannekset ja ekstraneitsytoliiviöljy auttavat pienentämään rintasyöpäriskiä.

 

Välimeren ruokavalion hyötyä rintasyövän ehkäisyssä vahvistavat kontrolloidun PREDIMED-tutkimuksen tulokset. Siinä ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio pienensi huomattavasti rintasyöpäriskiä verrattuna vähärasvaiseen vertailuruokavalioon (Toledo 2015).

Ehkä odotusten vastaisesti kasvisruokavalion ei ole tutkimusyhteenvedossa havaittu yhdistyvän tilastollisesti merkitsevästi pienempään rintasyöpäriskiin (Dinu 2017).

Hyödyllisiä ruokavalion osatekijöitä

Syö runsaasti vihanneksia ja hedelmiä

Koostetutkimuksen mukaan runsas vihannesten ja hedelmien syönti on yhteydessä 11 prosenttia pienempään rintasyöpäriskiin (Aune 2012).

Vihanneksia kannattaa syödä runsaasti raakana eli kypsentämättöminä, sillä on tutkimusnäyttö viittaa siihen, että raa’at vihannekset ehkäisevät rintasyöpää paremmin kuin kypsennetyt (Link 2004).

Vihanneksista ja hedelmistä pienempään rintasyöpäriskiin on yhdistetty eri tutkimuksissa mm. näiden syöminen:

  • Lehtivihannekset, kuten lehtisalaatti ja pinaatti
  • Paprika
  • Kypsentämättömät tomaatit
  • Porkkana
  • Parsakaali
  • Marjat, erityisesti mustikat
  • Persikat ja nektariinit
  • Viinirypäleet
  • Sitrushedelmät
  • Granaattiomena
Syö päivittäin pääruokasalaatti

Jotta raakoja vihanneksia tulisi syödyksi tarpeeksi, suosittelen päivittäisen pääruokasalaatin syömistä. Pääruokasalaatti tarkoittaa sitä, että salaatissa tulee olla myös jokin proteiinilähde, esimerkiksi lohta tai papuja ja saksanpähkinöitä. Salaatti on suositeltavinta syödä ekstraneitsytoliiviöljyn kera. Lisänä voidaan käyttää myös esimerkiksi sitruunamehua tai viinietikkaa.

Salaatin vaihtoehtona voidaan syödä myös smoothie, mutta sen tulee koostua pääasiassa vihanneksista, koska hedelmäpohjaiset smoothiet kohottavat verensokeria liian äkisti. Vihreän smoothien aineksiksi sopivat esim. lehtisalaatti, pinaatti, lehtikaali, liotetut cashewpähkinät, chian siemenet, pellavansiemenet, ekstraneitsytoliiviöljy, sitruunan mehu ja yrtit.

Jos halutaan ehkäistä rintasyöpää, avokadoa ei ehkä ole hyvä lisätä salaatteihin tai smoothieihin. Syy on se, että eräässä eläintutkimuksessa avokadoöljyä runsaasti ruokavalionsa mukana saaneille rotille muodostui rintarauhasen kasvaimia (Food for Breast Cancer).

Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä

Ekstraneitsytoliiviöljyn käyttämiselle on vakuuttavat perusteet. Kreikkalaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että oliiviöljyn käyttö useammin kuin kerran päivässä yhdistyi 25 prosenttia pienempään rintasyöpäriskiin verrattuna siihen, että oliiviöljyä oli käytetty harvemmin (Trichopoulou 1995).

Espanjalaisessa kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa puolestaan havaittiin, että ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennetty Välimeren ruokavalio vähensi rintasyöpään sairastumisen riskiä peräti 68 prosentilla verrattuna vähärasvaisempaan vertailuruokavalioon (Toledo 2015).

Ekstraneitsytoliiviöljyssä ovat hyödyllisimpiä sen polyfenolit. Niillä on havaittu olevan monenlaisia rintasyövän vastaisia vaikutuksia. Kaupassa kannattaakin oliiviöljyä ostaessa tarkistaa, että se on juuri ekstraneitsytoliiviöljyä.

Nykyisillä tiedoillani suosittelen mieluiten kreikkalaisten oliiviöljyjen ostamista. Syy siihen on se, että espanjalaisia ja italialaisia on usein epäilty väärennöksistä, mutta samaa en ole lukenut kreikkalaisista. Kreikkalainen ekstraneitsytoliiviöljy on siis todennäköisemmin aitoa tavaraa.

Käytä hapatettuja maitotuotteita

Maitotuotteilla on erisuuntaisia vaikutuksia rintasyöpäriskiin. Osan on havaittu vähentävän riskiä, osa taas kasvattaa rintasyöpäriskiä.

Jogurtin syöminen on yhdistetty tutkimuksissa pienempään rintasyöpäriskiin.

 

Riskiä vähentäviä maitotuotteita ovat hapanmaitotuotteet ja tietyt kypsytetyt juustot. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa jogurttia säännöllisesti syöneillä oli 39 prosenttia pienempi rintasyövän riski (McCann 2017).

Myös aiemmissa hollantilaisessa ja ranskalaisissa tutkimuksissa on havaittu hapatettujen maitotuotteiden terveellisyys. Hollantilaisessa tutkimuksessa päivittäin hapanmaitotuotteita, pääasiassa piimää, käyttäneillä oli puolta  pienempi riski sairastua rintasyöpään. Ranskalaisessa tutkimuksessa puolestaan jogurtin syöminen yhdistyi pienempään rintasyöpäriskiin (van’t Veer 1989, Lê 1986).

Edellä mainitussa hollantilaisessa tutkimuksessa havaittiin myös, että goudajuustoa syöneillä oli pienempi riski sairastua rintasyöpään. Päivittäin 60 grammaa goudaa syöneillä oli 44 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski.

Jogurtin ja kypsytettyjen juustojen suosimista maidon sijaan puoltaa myös se, että edellisten käyttö on yhdistetty pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin.

Pidä huolta kuidun saannista

On havaittu, että kuidun saannilla on synergistä vaikutusta hapanmaitotuotteiden käytön kanssa. Naisilla, jotka ovat käyttäneet hapanmaitotuotteita ja saaneet runsaasti kuitua, on havaittu olevan 52 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski (van’t Veer 1991).

Kuidulla on silti myös itsenäistä rintasyöpäriskiä vähentävää vaikutusta, joten sen saannista kannattaa huolehtia, vaikka ei käyttäisikään hapanmaitotuotteita.

Syö rasvaista kalaa – mutta älä paista sitä pannulla

On havaittu, että kalan syöminen on yhteydessä pienempään rintasyöpäriskiin varsinkin aasialaisissa väestöissä (Zheng 2013).

Tähän voi olla syynä se, että Aasiassa kalaa syödään enemmän kuin länsimaissa, jolloin hyödyt tulevat esiin selvemmin. Lisäksi Aasiassa ruoanvalmistusmenetelmät ovat usein länsimaita lempeämpiä, jolloin kalan herkät omega-3-rasvahapot eivät turmellu. Jos esimerkiksi syödään sushia, siinä kala on usein raakaa.

Suositeltavia rasvaisia kaloja ovat esimerkiksi lohi, kirjolohi, sardiinit, muikku ja pikkumakrilli. Siiassa rasvaa on kohtalaisesti, joten sekään ei ole huono vaihtoehto.

Syö soijaa ja muita palkokasveja

Koostetutkimuksen mukaan soijan syönti on yhteydessä pienempään rintasyöpäriskiin. Soijaa kannattaa syödä myös, vaikka olisi sairastunut rintasyöpään, koska sen syöminen parantaa rintasyövän ennustetta sekä vähentää sen uusiutumisen riskiä (Dong 2011).

Myös papujen ja linssien syöminen on terveellistä. Amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka söivät papuja ja linssejä vähintään 2 kertaa viikossa, oli 24 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski (Adebamowo 2005).

Sienten syöminen pienentää rintasyöpäriskiä

Sienten säännöllinen syöminen näyttää olevan yksi parhaista keinoista vähentää rintasyöpäriskiä.

Kahdessa korealaisessa ja yhdessä kiinalaisessa tutkimuksessa on havaittu, että sieniä syövien naisten rintasyöpäriski on huomattavasti pienempi kuin naisten, jotka eivät juuri syöneet sieniä.

Herkkusienten säännöllinen syöminen pienentää hyvin rintasyöpäriskiä.

 

Esimerkiksi kiinalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa päivittäin vähintään 10 grammaa sieniä syöneillä oli 64 prosenttia pienempi rintasyöpään sairastumisen riski (Zhang 2009).

Sienten hyödyt rintasyövän ehkäisyssä selittyvät mm. sillä, että ne vaimentavat aromataasientsyymiä sekä lisäävät apoptoosia eli hallittua solukuolemaa (Roupas 2012).

Aivan tavalliset herkkusienetkin ehkäisevät rintasyöpää. Myös esim. reishillä eli lakkakäävällä (Ganoderma lucidum) on havaittu olevan rintasyöpää torjuvaa vaikutusta.

Herkkusienten syöminen kannattaa yhdistää seuraavaan keinoon eli vihreän teen juomiseen. Kiinalainen tutkimus viittaa siihen, että vihreän tee vielä tehostaa huomattavasti sienten syömisen rintasyöpää torjuvaa vaikutusta (Zhang 2009).

Juo vihreää teetä

Koostetutkimuksen mukaan vihreän teen juominen vähentää rintasyöpäriskiä 22 prosentilla, kun vertaillaan eniten juovia vähiten juoneisiin (Sun 2006).

Vihreän teen ajatellaan vähentävän rintasyöpäriskiä sen ansiosta, että se suojaa soluja DNA-vaurioilta. Se myös estää kasvainten kasvua ja aikaansaa apoptoosia eli ohjattua solukuolemaa.

Vihreää teetä on suositeltavaa juoda 1-4 kupillista päivässä.

Myös kamomillatee voi mahdollisesti torjua rintasyöpää, sillä in vitro -tutkimuksessa sen sisältämällä apigeniinilla on havaittu olevan syövän vastaista vaikutusta.

Mustasta teestä sen sijaan ei ole hyötyä rintasyövän ehkäisyssä.

Käytä pellavansiemeniä ja syö pellavasiemenleipää

Lignaanien saanti ruokavaliosta on yhdistetty pienempään rintasyöpäriskiin. Pellavansiemenet ovat omaa luokkaansa lignaanien lähteenä – muut lähteet jäävät kauas taakse.

Pellavansiementen tai pellavansiemenleivän syönti vähintään viikoittain on yhdistetty noin 20 prosenttia pienempään rintasyöpäriskiin.

Pellavansiementen katsotaan estävän kasvainten kasvua, voimistavan immuniteettia sekä estävän angiogeneesiä. Viime mainittu tarkoittaa sitä, että pellavansiemenet estävät uudisverisuonten muodostumista kasvaimiin.

Pellavansiemenet sisältävät runsaasti kadmiumia, minkä vuoksi niitä ei pitäisi nauttia suuria määriä päivässä. Sopivana pellavansiementen nauttimisen määränä pidän 1-2 teelusikallista päivässä. Niin kadmiumin saanti pysyy kohtuullisena.

Käytä yrttejä ja mausteita päivittäin

Ravitsemusterapeutti Natalie Ledesman kokoamassa erinomaisessa raportissa suositellaan, että rintasyövän torjunnassa käytettäisiin päivittäin yrttejä ja mausteita (Ledesma 2015).

Persilja, timjami ja oregano sisältävät flavonoleja, joiden saanti on koostetutkimuksen mukaan yhteydessä pienempään rintasyöpäriskiin, joten ainakin näitä yrttejä kannattaa käyttää ruoanlaitossa usein (Hui 2013).

Lisäksi rosmariinilla katsotaan olevan syövän vastaista vaikutusta (Petiwala 2013).

Chilipippurin sisältämällä kapsaisiinilla on havaittu olevan useiden syöpien vastaista vaikutusta (Ramos-Torres 2016).

Kurkuma on varsinkin intialaisen keittiön suosima mauste, jonka ainesosien hyötyä syövän ehkäisyssä on tutkittu paljon. Suosittelen kurkuman säännöllistä käyttöä mausteena. Mahdollisen syöpää ehkäisevän vaikutuksen lisäksi kurkuma saattaa ehkäistä myös Alzheimerin tautia.

Riskiä lisäävä ruokavalio

Eturauhassyöpäriskiä lisää rasvaisia eläinkunnan tuotteita sekä raffinoituja hiilihydraatteja, kuten sokeria ja leivonnaisia, sisältävä ruokavalio.

Hiljattain julkaistiin ranskalaisen NutriNet-Santé-tutkimuksen tuloksia. Siinä havaittiin, että paljon prosessoitu valmisruoka yhdistyi selvästi suurempaan syöpäriskiin, rintasyöpä mukaan lukien (Fiolet 2018).

Jos syöt paljon elintarviketeollisuuden prosessoimaa ruokaa, kannattaa miettiä, miten voisit vähentää sen osuutta ruokavaliossa.

Haitallisia ruokavalion osatekijöitä

Älä paahda tai grillaa lihaa

Punaisen lihan syöminen on yhdistetty suurempaa rintasyöpäriskiin, mutta vielä suurempi riskitekijä kuin lihan syönti sinänsä, ovat monet sen valmistusmenetelmät. Jos pitäisi valita haitallisin rintasyöpäriskiä lisäävä asia, se on ehkä runsas paistetun, grillatun ja paahdetun punaisen lihan syöminen.

Grillatessa lihaan muodostuu syöpäriskiä lisääviä yhdisteitä.

 

Runsas paistetun, grillatun ja prosessoidun lihan syöminen on tutkimuksissa yhdistetty 2 kertaa suurempaan rintasyöpäriskiin, erityisesti vaihdevuosi-iän ylittäneillä naisilla (Ronco 2006).

Paljon paistetun ja grillatun lihan haitallisuus johtuu siitä, että korkeissa lämpötiloissa lihaa paistettaessa siihen muodostuu monenlaisia haitallisia aineita, kuten PAH-yhdisteitä ja heterosyklisiä amiineja. Ne ovat karsinogeenisia ja mutageenisia ja eli voivat siis aiheuttaa syöpää, rintasyöpä mukaan lukien.

Vähennä sokerin käyttöä muita huonoja hiilihydraatteja

Korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatit on yhdistetty suurempaan rintasyöpäriskiin. Näitä hiilihydraatteja ovat esimerkiksi sokeri, valkoinen leipä, pulla, sokeroidut virvoitusjuomat, mehujuomat, jälkiruoat jne. Runsas makean syöminen näyttää olevan riski erityisesti vähän liikkuville naisille (Kruk 2014).

Sokeria ja korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatteja kannattaa siis välttää varsinkin, jos et juuri harrasta liikuntaa.

Vältä maitoa ja kermajuustoa

Sulatejuuston, kermajuuston ja cheddarjuuston syömisen on yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa havaittu kasvattavan rintasyöpäriskiä. Niitä säännöllisesti syöneillä oli tutkimuksessa 52 prosenttia suurempi rintasyövän riski (McCann 2017).

Samassa tutkimuksessa maidon juonti yhdistyi 58 prosenttia suurempaan ER– rintasyövän riskiin. Maitoa kannattaakin välttää ja korvata fermentoiduilla maitotuotteilla sekä kasvimaidoilla.

Korvaa voi terveellisemmillä rasvoilla

Tyydyttyneen rasvan runsas saanti on koostetutkimuksen mukaan yhteydessä 19 prosenttia suurempaan rintasyövän riskiin verrattuna sen vähäiseen saantiin (Boyd 2003).

Esimerkiksi voi kannattaakin korvata terveellisemmillä ravinnon rasvoilla – erityisesti ekstraneitsytoliiviöljyllä – jos haluaa vähentää riskiään sairastua rintasyöpään.

Vältä säilöttyjä vihanneksia

Säilöttyjen vihannesten on yhdistetty voimakkaasti suurempaan rintasyöpään korealaisessa tutkimuksessa. Eniten säilöttyjä vihanneksia mutta vähiten muita vihanneksia syöneillä oli peräti kuusikertainen rintasyövän riski säilöttyjä vihanneksia vähiten syöneisiin verrattuna (Yu 2010).

Koreassa syödään paljon kimchiä – hapatettuja vihanneksia, jotka on maustettu voimakkaasti chilillä. Säilöttyjä vihanneksia kannattaa siis välttää.

Rajoita alkoholinkäyttöä

Runsas alkoholinkäyttö on tunnettu rintasyövän riskitekijä. Laajan koostetutkimuksen mukaan eniten alkoholia juovien naisten rintasyöpäriski on noin 50 prosenttia suurempi kuin naisten, jotka eivät käytä alkoholia lainkaan (Chen 2011).

Ei ole kuitenkaan luotettavaa näyttöä siitä, että pieni lasillinen, 12 cl, viiniä päivässä lisäisi rintasyövän riskiä. Jotkut tutkimukset jopa yhdistävät vähäisen viinin juonnin pienempään rintasyöpäriskiin (Bessaoud 2008).

Pieni lasillinen viiniä päivässä sopii myös Maailman syöpätutkimusrahaston suosituksen puitteisiin: ”Jos alkoholijuomia käytetään, miesten tulee rajoittaa kulutus korkeintaan kahteen juomaan päivässä ja naisten korkeintaan yhteen juomaan päivässä.” (WCRF 2007)

Muut ympäristön riskitekijät

Tuoreessa espanjalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa on havaittu, että eräiden teollisuudenalojen läheisyydessä asuminen yhdistyy suurempaan rintasyövän riskiin. Erityisesti keramiikkateollisuuden, kemianteollisuuden tai torjunta-aineteollisuuden harjoittaminen 1-3 kilometrin sisällä asuinpaikasta näyttää kohottavan melko voimakkaasti rintasyövän riskiä (Garcia-Pérez 2018).

Yhteenveto

Tutkimusnäytön perusteella piirtyy selkeä yleiskuva, että rintasyövän riskiä vähentävät kasvikunnan tuotteet ja sen riskiä lisäävät eläinkunnan tuotteet. Poikkeuksena lähinnä vain jogurtti ja rasvainen kala, jotka myös vähentävät riskiä. Rintasyöpäriskin vähentämisestä kiinnostuneiden kannattaa siis syödä erittäin kasvisvoittoisesti. Lisäksi raakaravinnon osuuden tulisi olla melko suuri.

Tämän kirjoitukseni ulkopuolelle jäivät ravintolisien vaikutukset rintasyöpäriskiin. Terveysväitelainsäädännön kiristynyt ja ahdas tulkinta estävät sen, että olisin voinut kertoa objektiivisestikaan ravintolisien tutkimuksissa havaituista hyödyistä.

Viitteitä:

Boyd NF, et al. Dietary fat and breast cancer risk revisited: a meta-analysis of the published literature. Br J Cancer. 2003 Nov 3;89(9):1672-85.

Chen WY, et al. Moderate alcohol consumption during adult life, drinking patterns, and breast cancer risk. JAMA. 2011 Nov 2;306(17):1884-90.

Dong JY, Qin LQ. Soy isoflavones consumption and risk of breast cancer incidence or recurrence: a meta-analysis of prospective studies. Breast Cancer Res Treat. 2011 Jan;125(2):315-23.

Fiolet T, et al. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ. 2018 Feb 14;360:k322.

Food for Breast Cancer.

Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. WCFR/AIRC.

García-Pérez J, et al. Risk of breast cancer and residential proximity to industrial installations: New findings from a multicase-control study (MCC-Spain). Environ Pollut. 2018 Mar 7;237:559-568.

Hui C, et al. Flavonoids, flavonoid subclasses and breast cancer risk: a meta-analysis of epidemiologic studies. PLoS One. 2013;8(1):e54318.

Lê MG, et al. Consumption of dairy produce and alcohol in a case-control study of breast cancer. J Natl Cancer Inst. 1986 Sep;77(3):633-6.

Ledesma N. Nutrition & Breast Cancer. Women’s Health Matters. University of California, Comprehensive Cancer Center, San Francisco. Revised 07/15.

Link LB, Potter JD. Raw versus cooked vegetables and cancer risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004 Sep;13(9):1422-35.

Lowcock EC, et al. Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk. Cancer Causes Control. 2013 Apr;24(4):813-6.

McCann SE, et al. Usual consumption of specific dairy foods is associated with breast cancer in the Roswell Park Cancer Institute data bank and biorepository. Curr Dev Nutr. 2017 March 1.

Roupas P, et al. The role of edible mushrooms in health: Evaluation of the evidence. J Funct Foods. 2012 Oct;4(4):687-709.

Sun CL, et al. Green tea, black tea and breast cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies. Carcinogenesis. 2006 Jul;27(7):1310-5. Epub 2005 Nov 25.

Toledo E, et al. Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015 Nov;175(11):1752-60.

Zhang M, et al. Dietary intakes of mushrooms and green tea combine to reduce the risk of breast cancer in Chinese women. Int J Cancer. 2009 Mar 15;124(6):1404-8.

Zhang CX, et al. Greater vegetable and fruit intake is associated with a lower risk of breast cancer among Chinese women. Int J Cancer. 2009 Jul 1;125(1):181-8.

Zheng JS, et al. Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies. BMJ. 2013 Jun 27;346:f3706.

van ’t Veer P, et al. Combination of dietary factors in relation to breast-cancer occurrence. Int J Cancer. 1991 Mar 12;47(5):649-53.

van’t Veer P, et al. Consumption of fermented milk products and breast cancer: a case-control study in The Netherlands. Cancer Res. 1989 Jul 15;49(14):4020-3.

Uusimmat artikkelit

Blogin arkistot

Tilaajana saat ilmoituksen sähköpostiisi aina kun uusi blogikirjoitus julkaistaan.

Loading

Tietosuojaseloste

Haluan säilyttää blogissa myönteisen ilmapiirin. Kommenteissa saa esittää kriittisiäkin ajatuksia, mutta töykeät, loukkaavat ja jankkaavat kommentit poistetaan tai niitä ei julkaista. Pyydän ystävällisesti esiintymään omalla koko nimellä, jos kommentoit. Tervetuloa siis keskustelemaan hyvässä hengessä.

Seuraa Facebookissa