Pelkäätkö turhaan terveellisiä ruokia?

Olen työssäni huomannut, että ihmisillä on monesti tarpeettoman rajoittavia uskomuksia ruoasta. Harmillisesti terveellisiä ruokia jätetään välillä syömättä niihin liittyvien epäilysten vuoksi.

Tässä kirjoituksessa kerron, mihin paikkansapitämättömiin uskomuksiin ja pelkoihin olen törmännyt. Yritän hälventää ihmisten turhia ruokaennakkoluuloja.

Uskomus 1: Ekstraneitsytoliiviöljy ei sovellu paistamiseen

On sitkeä uskomus, että ekstraneitsytoliiviöljy ei soveltuisi paistamiseen, koska se kestäisi huonosti paistolämpötiloja. Tämän uskomuksen lievempi muoto on, että ajatellaan olevan tuhlausta käyttää ekstraneitsytoliiviöljyä myös paistamiseen.

Ekstraneitsytoliiviöljy sopii myös paistamiseen.

 

Kokeellisessa tutkimuksessa selvitettiin suosituimpien ruokaöljyjen paistonkestävyyttä. Tutkimuksessa verrattiin kaikkiaan kymmentä suosittua ruokaöljyä toisiinsa. Tutkimuksen tulos oli se, että ekstraneitsytoliiviöljy kesti paistamista vertailun öljyistä parhaiten – jopa paremmin kuin tavallinen oliiviöljy ja kookosöljy (Guillaume 2018).

Ekstraneitsytoliiviöljy sisältää runsaasti polyfenoleita, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen. Ekstraneitsytoliiviöljyllä paistettaessa näitä polyfenoleita siirtyy ruokaan, joten ruoan antioksidanttipitoisuus kasvaa (Ramírez-Anaya 2015).

Ekstraneitsytoliiviöljy siis kestää hyvin paistamista mutta suosittelen silti käyttämään maltillisia paistolämpötiloja. Esimerkiksi 12-portaisella hellan asteikolla korkeintaan 10 on hyvä lämpötila. Sitä korkeampaa lämpötilaa voi käyttää hyvin hetkellisesti.

Uskomus 2: Pavut ovat epäterveellisiä, koska niissä on lektiinejä

Paleoliittista ruokavaliota kannattavat kehottavat välttämään papuja, koska niissä on fytiinihappoa ja lektiinejä.

Fytiinihapon huono puoli on, että sitoo mineraaleja heikentäen niiden imeytymistä. Tätä huonoa vaikutusta vähentää kuitenkin huomattavasti se, että pavut liotetaan, jolloin fytiinihapon määrä vähene vain noin kuudesosaan liottamattomien papujen määrästä. Lisäksi on niin, että fytiinihappo ei ole ainoastaan haitallista vaan sillä katsotaan olevan esimerkiksi syövän vastaista vaikutusta (Irshad 2017).

Toinen syy, miksi paleoruokavaliota kannattavat pitävät papuja epäterveellisinä, on lektiinit. Onkin totta, että liiallisesti saatuina lektiinit ovat myrkyllisiä. Yön yli liotus ja riittävän pitkä keittoaika kuitenkin inaktivoivat ne – ja niinhän pavut tuleekin käsitellä (Pönkä 1999).

Tieteellisen katsausartikkelin mukaan olemassa olevat tiedot eivät tue oletusta, että näin valmistetuilla pavuilla olisi kielteisiä terveysvaikutuksia (van Buul 2014).

Pavut ovat olennainen osa Välimeren ruokavaliota.

 

Väestötutkimukset päinvastoin osoittavat, että palkokasvit ovat terveellistä ravintoa. Niiden syöminen on esimerkiksi yhdistetty pitkäikäisyyteen maailman eri puolilla (Darmadi-Blackberry 2004).

Papuja kannattaa syödä myös siksi, että niiden viljely kuormittaa ympäristöä hyvin vähän verrattuna lihantuotantoon (Westhoek 2014).

Uskomus 3: Soijaa ei kannata syödä, koska siinä on goitrogeeneja ja kasviestrogeeneja

Soijaa koskevia uskomuksia ja vinoutuneita tietoja on liikkeellä paljon, joista tässä käsittelen joitakin.

Yleisen, luultavasti lähinnä Yhdysvalloista lähtöisin olevan uskomuksen mukaan soijaa ei pitäisi syödä, koska siinä on goitrogeeneja, jotka aiheuttavat kilpirauhasongelmia. Tässä uskomuksessa on totta toinen puoli.

Soijan ja muiden goitrogeeneja sisältävien kasvien runsas syöminen voi aiheuttaa kilpirauhasongelmia, jos samanaikaisesti saadaan liian vähän jodia. Avaimena on siis riittävästä jodin saannista huolehtinen. Yksi parhaista keinoista siihen on se, että käytetään säännöllisesti jodioitua ruokasuolaa, mieluiten jodioitua mineraalisuolaa.

Toinen ryhmä soijaa koskevia epäluuloja koskee sen sisältämiä kasviestrogeeneja. Näiden epäluulojen mukaan soijalla olisi kasviestrogeeniensa vuoksi feminisoivia vaikutuksia miehiin ja ne olisivat myös riski naisille, jotka sairastavat rintasyöpää.

Kumpikaan näistä epäluuloista ei näytä olevan aiheellinen. Viiteentoista lumekontrolloituun tutkimukseen perustuvan koostetutkimuksen mukaan soijaproteiinilla tai isoflavoneilla ei ole vaikutusta miesten hormonitasoihin, bioaktiivinen testosteroni mukaan lukien (Hamilton-Reeves 2010).

Mitä taas tulee soijaan ja rintasyöpään, niin soijan syönnistä on aiemmista epäilyksistä huolimatta hyötyä rintasyöpää sairastaville naisille. Korealaisessa koostetutkimuksessa havaittiin, että soijan runsas syönti rintasyöpädiagnoosin jälkeen yhdistyi 15 prosenttia pienempään kuolleisuuteen ja 21 prosenttia pienempään rintasyövän uusiutumisen riskiin (Chi 2013).

Monissa soijakriittisissä amerikkalaisissa kirjoituksissa toistuu väite, että vain fermentoitu soija olisi sellaista, jota kannattaa syödä. Samoissa kirjoituksissa fermentoidun soijan muotona luetellaan tofu, mikä on virheellistä. Aasiassakaan syöty tofu ei nimittäin lähtökohtaisesti ole fermentoitua. Tofua silti voi syödä turvallisin mielin, vaikka se ei olekaan fermentoitua.

Luomutofua myydään useimmissa marketeissa.

 

Soijaan liittyy myös se yleinen ennakkoluulo, että kaupoista saisi vain geenimanipuloitua soijaa. Suomalaissa marketeissa on kuitenkin myynnissä paljon luomusoijatuotteita. Esimerkiksi Jalotofu-brändin runsaasti proteiinia sisältävää tofua on myynnissä useimmissa, ellei kaikissa, marketeissa. Niiden luomulaatuisuus on selvästi merkitty tuotteisiin.

Tofu on noin 2 000 vuotta sitten Kiinassa kehitetty soijavalmiste, ja Japanissakin sitä on syöty 700-luvulta alkaen.

Nykyisin tofua syödään runsaasti varsinkin Okinawalla. Japaniin kuuluva saari on tunnettu siitä, että siellä on poikkeuksellisen paljon 100-vuotiaita. Heidän ruokavaliotaan tutkittaessa on havaittu, että siihen sisältyy muun muassa paljon soijaa – enemmän kuin Japanin pääsaarilla syödään (Willcox 2009).

Fermentoituja soijan muotoja ovat esimerkiksi natto, tempe ja miso – nekin kaikki terveellisiä.

Uskomus 4: Vain luomuhedelmien syöminen on terveellistä

Kirjoituksiani seuranneet tietävät, että suosittelen luomun syömistä, jos siihen vain on varaa. Jo arkijärki sanoo, että on mielekästä välttää torjunta-aineiden saantia. Myös tutkimusnäyttö viittaa siihen, että luomu on terveellisempää (Mie 2017).

Silti on niin, että tavanomaisesti viljeltyjen ruokien torjunta-aineita pelätään välillä liikaakin. Olen kuullut joidenkin naisten arvelevan, että hedelmät ovat terveellisiä vain, jos ne ovat luomua. Varsinkin sitrushedelmiin suhtaudutaan usein hyvin epäillen. Näitä epäilyksiä ei tue se, että lukuisissa tutkimuksissa on havaittu hedelmien syönnin yhdistyvän terveyshyötyihin, ja näissä tutkimuksissa on yleensä syöty pääasiassa tavanomaisesti viljeltyjä hedelmiä (Hu 2014).

On myös niin, että ulkomaista luomua epäillään mielestäni liikaa. Eurooppalainen luomuvalvonta on hyvällä tasolla. Siten esimerkiksi siihen voi yleensä luottaa, että vaikkapa italialainen luomu todella on luomua.

Sen sijaan kiinalaisen luomun laatuun ei voi välttämättä luottaa, sillä maaperä ja ilma voivat olla siellä saastuneita, vaikka ruoka olisikin viljelty luomumenetelmin. Esimerkiksi vihreää teetä analysoitaessa on  havaittu, että kiinalainen luomulaatuinen vihreä tee ei ole puhtaampaa raskasmetalleista kuin tavanomaisesti viljelty.

Uskomus 5: Välimeren ruokavalio kuvaa alueen maiden nykyistä syömistä

On yleinen luulo, että Välimeren ruokavalion tarkoituksena on kuvata alueen maiden nykyistä syömistä. Näin ei missään nimessä ole. Välimeren ruokavalio on ravitsemustieteellinen uudelleenkonstruktio, joka perustuu siihen, miten Välimeren maissa ja varsinkin Kreetalla ja Etelä-Italiassa syötiin noin vuonna 1960:

”Puhuttaessa tieteellisessä kirjallisuudessa ’perinteisestä’ Välimeren ruokavaliosta useimmilla tutkijoilla on taipumus viitata sillä kasvisvoittoiseen ruokavalioon, joka oli yleinen oliivia kasvavilla Välimeren alueilla 1950-luvun lopulla ja 1960-luvun alussa Kreetan saarella Kreikassa ja Etelä-Italian maaseutukylissä, kuten Nicoterassa, jotka olivat osa kuuluisaa Seitsemän maan tutkimusta.” (Radd-Vagenas 2017)

Välimeren ruokavaliosta puhuttaessa tutkijoiden ja ravintoasiantuntijoiden toiveena on, että ihmiset yhä nykyisinkin söisivät pääpiirteissään niin kuin Kreetalla ja Etelä-Italiassa syötiin noin vuonna 1960. Peruste tälle on se, että lukemattomat tutkimukset osoittavat tämän ruokavalion noudattamisen olevan hyödyksi pyrittäessä ehkäisemään kroonisia rappeutumissairauksia ja ennenaikaista kuolleisuutta (Dinu 2018).

Välimeren ruokavalion noudattamisen hyödyt on havaittu myös monissa alueen ulkopuolisissa maissa, joten nimestään huolimatta ruokavalion hyödyt eivät ole paikkaan sidottuja, vaikka moni niin saattaa kuvitella.

Uskomus 6: Jos noudattaisin Välimeren ruokavaliota, en voisi syödä suomalaista ruokaa

Suomalainen ruoka on tunnetusti puhdasta eli torjunta-ainejäämiä on vähän. Välimeren ruokavaliota voi pitkälti noudattaa Suomessa niin, että syödään kotimaista ruokaa. Se on kannatettavaakin, sillä puhtauden lisäksi suomalaisen ruoan syöminen vähentää ruoan rahtia ja tukee maanviljelyn ja elintarviketeollisuuden säilymistä Suomessa. Se tukee myös suomalaista työllisyyttä ja huoltovarmuutta.

On kuitenkin joitain Välimeren ruokavalioon olennaisesti kuuluvia ruokia, kuten ekstraneitsytoliiviöljy ja pähkinät, joita ei voi tuottaa Suomessa. Niitä kannattaa syödä hyvien terveysvaikutusten takia, vaikka ne eivät olekaan täällä tuotettuja. Esimerkiksi rypsiöljy ei terveellisyydessä vedä vertoja ekstraneitsytoliiviöljylle (Hoffman 2014).

Uskomus 7: Kotimaisuus on tärkeintä, jos halutaan syödä ympäristöä säästäen

Monet kuluttajat yliarvioivat ruoan kotimaisuuden tärkeyttä ilmastopäästöjen hillinnässä. He ajattelevat, että on ympäristöä hyvin kuormittavaa tuoda ruokaa muualta Euroopasta. Todellisuudessa ruoantuotannon ympäristövaikutuksista noin 83 prosenttia syntyy jo alkutuotannossa, rahdin osuus on noin 7 prosenttia ja loppukuljetuksen osuus on noin 4 prosenttia. Loppu 5 prosenttia muodostuu tukun ja vähittäiskaupan päästöistä (Weber 2008).

Kuljetuksen osuus ruoantuotannon ilmastovaikutuksista on pieni.

 

Haluttaessa vähentää syömisen ilmastovaikutuksia on olennaisinta vähentää lihan, lihajalosteiden ja maitotuotteiden syömisen määrää. Niiden kulutuksen vähentyessä myös terveys kiittää (Springman 2018).

Viitteet:

van Buul VJ, et al. Health effects of wheat lectins: A review. J Cereal Sci. 2017;59(2):112-7.

Chi F, et al.Post-diagnosis soy food intake and breast cancer survival: a meta-analysis of cohort studies. Asian Pac J Cancer Prev. 2013;14(4):2407-12.

Darmadi-Blackberry I, et al. Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(2):217-20.

De Alzaa F, et al. Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Scientific Nutritional Health. 2018;2(6):2-11.

Dinu M, et al. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. Eur J Clin Nutr. 2018 Jan;72(1):30-43.

Foyer CH, et al. Neglecting legumes has compromised human health and sustainable food production. Nat Plants. 2016 Aug 2;2:16112.

Hamilton-Reeves JM, et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007.

Hoffman R, Gerber M. Can rapeseed oil replace olive oil as part of a Mediterranean-style diet? Br J Nutr. 2014 Dec 14;112(11):1882-95.

Hu D, et al. Fruits and vegetables consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective cohort studies. Stroke. 2014 Jun;45(6):1613-9.

Messina M, Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid. 2006 Mar;16(3):249-58.

Mie A, et al. Human health implications of organic food and organic agriculture: a comprehensive review. Environ Health. 2017 Oct 27;16(1):111.

Pönkä A, et al. Papujen aiheuttamat lektiinimyrkytykset. Lääkärilehti. 1999;16:2101-03.

Radd-Vagenas S, et al. Evolution of Mediterranean diets and cuisine: concepts and definitions. Asia Pac J Clin Nutr. 2017;26(5):749-763.

Ramírez-Anaya Jdel P, et al. Phenols and the antioxidant capacity of Mediterranean vegetables prepared with extra virgin olive oil using different domestic cooking techniques. Food Chem. 2015 Dec 1;188:430-8.

Springmann M, et al. Health and nutritional aspects of sustainable diet strategies and their association with environmental impacts: a global modelling analysis with country-level detail. Lancet Planet Health. 2018 Oct;2(10):e451-e461.

Srikanth S, Chen Z, et al. Plant Protease Inhibitors in Therapeutics-Focus on Cancer Therapy. Front Pharmacol. 2016 Dec 8;7:470.

Weber CL, Matthews HS. Food-miles and the relative climate impacts of food choices in the United States. Environ Sci Technol. 2008 May 15;42(10):3508-13.

Westhoek H, et al. Food choices, health and environment: Effects of cutting Europe’s meat and dairy intake. Global Environmental Change. 2014;26(1):196–205.

Willcox DC, et al. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:500S-516S.

Millainen on ikääntyvälle paras ruokavalio?

Ilta-Sanomissa oli jokin aika sitten juttu ikääntyvien ravitsemuksesta. Juttu sai minut pohtimaan ikäihmisten ravitsemusta syvällisemmin. Niinpä päädyin kirjoittamaan aiheesta tämän kirjoituksen.

Italialainen kalakeitto, jossa myös simpukoita ja katkarapuja.

 

Olisi ihanteellista, jos olisi olemassa ruokavalio, jolla kyettäisiin ehkäisemään vanhenemiseen liitettyjä rappeutumissairauksia – muisti pysyisi hyvänä, sydän ei reistailisi, luusto ei olisi haurastunut, rintasyöpä ei uhkaisi, eikä silmänpohjan ikärappeuma heikentäisi näköä. Lisäksi olisi hienoa, jos ruokavalio auttaisi selviämään ylipäänsä pitkään terveenä ja toimintakykyisenä.

Hämmästyttävää on, että on olemassa ruokavalio, joka vähentää näiden kaikkien ikääntymiseen liittyvien rappeutumissairauksien riskiä:

  • Yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota hyvin noudattaneilla eläkeikäisillä ihmisillä oli 54 prosenttia pienempi riski sairastua Alzheimerin tautiin (Morris 2015).
  • Ranskalaistutkijoiden mukaan Välimeren ruokavalio voi hidastaa aivojen ikääntymistä jopa 10 vuodella (Pelletier 2015).
  • Tieteellisen katsausartikkelin mukaan Välimeren ruokavalion hyvä noudattaminen on yhteydessä pienempään sydänsairauksien riskiin myös iäkkäiden keskuudessa (Tyrovolas 2010).
  • Laajassa ruotsalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota hyvin noudattaneiden lonkkamurtumariski oli 22 prosenttia pienempi (Byberg 2016).
  • 60-80-vuotiailla espanjalaisnaisilla, jotka noudattivat ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennettyä Välimeren ruokavaliota, oli tutkimuksessa 62 prosenttia pienempi riski kuolla rintasyöpään verrattuna vertailuryhmään (Toledo 2015).
  • Pitkässä seurantatutkimuksessa on havaittu, että Välimeren ruokavalion noudattaminen on yhteydessä 41 prosenttia pienempään silmänpohjan ikärappeuman riskiin (Merle 2018).
  • Välimeren ruokavalion hyvä noudattaminen on yhteydessä masennusoireiden vähäisempään määrään yli 65-vuotiaiden keskuudessa (Skarupski 2013).
  • Ranskalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota hyvin noudattaneiden ikäihmisten riski alkaa kärsiä vanhuuteen liittyvästä hauraudesta oli tutkimusaikana 68 prosenttia pienempi (Rahi 2018).
Välimeren ruokavalio pidentää myös ikäihmisten elinikää

Suurehkossa italialaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin Välimeren ruokavalion noudattamisen yhteyttä kuolleisuuteen 65-vuotta täyttäneiden eteläitalialaisten keskuudessa. Heitä seurattiin noin kahdeksan vuoden ajan.

Tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota hyvin noudattaneiden ikäihmisten kuolleisuus oli 25 prosenttia pienempää verrattuna niihin tutkittaviin, jotka olivat noudattaneet tätä ruokavaliota heikosti. Tutkimustulos siis viittaa siihen, että Välimeren ruokavalio auttaa pidentämään ikäihmisten elämää (Bonaccio 2018).

Ekstraneitsytoliiviöljy sisältää runsaasti yksittäistyydyttymätöntä öljyhappoa ja lisäksi siinä on tulehdusta vähentäviä polyfenoleita.

 

Tutkijat vielä selvittivät, mitkä Välimeren ruokavalion tekijät olivat vahvimmin suojaavia. He havaitsivat, että runsas yksittäistyydyttymättömien rasvojen saanti suhteessa tyydyttymättömiin oli yksi tällainen tekijä. Toinen oli runsas kalan syönti.

Kolmas suojaava tekijä oli kohtuullinen alkoholinkäyttö. Siitä tutkijat toteavat sen vaikuttaneen suuresti siihen, että Välimeren ruokavalio suojasi tutkimuksessa kuolemalta.

Kun Välimeren maissa yksittäistyydyttymättömät rasvat saadaan yleensä pääasiassa oliiviöljystä, havainto näiden rasvahappojen suojaavuudesta puoltaa oliiviöljyn käyttöä. Lisäksi yksittäistyydyttymättömien ja tyydyttyneiden rasvojen saannin suhdetta parantaa se, että Etelä-Italiassa, jossa tutkittavat elivät, ei käytetä juuri lainkaan voita.

Kohtuullisen alkoholinkäytön suojaavuus merkitsee käytännössä sitä, että viinin juonti oli suojaava, elinikää pidentävä tekijä. Nautitaanhan alkoholi Italiassa yleensä viininä ja silloinkin pääasiassa aterian yhteydessä ilman humaltumistarkoitusta.

Myös koostetutkimus yhdistää Välimeren ruokavalion pienempään kuolleisuuteen

Saman tutkimuksessa yhteydessä tehtiin myös meta-analyysi eli koostetutkimus. Siihen yhdistettiin kuuden aiemman tutkimuksen tulokset sekä edellä selostamani tutkimuksen tulokset, jotka perustuivat eteläitalialaiseen väestöön. Koostetutkimus koostui siten kaikkiaan seitsemästä seurantatutkimuksesta, joissa tutkittavina oli kaikkiaan 11 738 iäkästä miestä ja naista.

Kaavakuva osoittaa, että mitä uskollisemmin Välimeren ruokavaliota noudatettiin, sitä vahvemmin se yhdistyi ikäihmisten pienempään kuolleisuuteen. Parhaiten Välimeren ruokavaliota noudattaneiden kuolleisuus oli tutkimuksissa noin 40 prosenttia pienempää verrattuna sitä heikoiten noudattaneisiin. Lähde: Bonaccio et al. 2018.

 

Koostetutkimuksessa tehtiin sama havainto kuin eteläitalialaisessa seurantatutkimuksessa: mitä paremmin Välimeren ruokavaliota noudatettiin, sitä pienempään kuolleisuuteen sen noudattaminen yhdistyi (Bonaccio 2018).

Tulokset tukevat vahvasti sitä, että ikäihmisten kannattaa alkaa noudattaa Välimeren-tyyppistä ruokavaliota elinikänsä pidentämiseksi.

Tällainen on perinteinen Välimeren ruokavalio

Jotta Välimeren ruokavalio ei jäisi pelkäksi abstraktioksi, kertaan vielä, millainen se on.

Välimeren ruokavalio koostuu tietyistä vakiintuneista osatekijöistä. Näitä ovat:

  • Runsas vihannesten syönti
  • Runsas hedelmien syönti
  • Palkokasvien käyttö useita kertoja viikossa
  • Pähkinöiden syönti lähes päivittäin
  • Runsas viljatuotteiden käyttö, perinteisesti pääasiassa täysjyväviljana
  • Kalaa 2–3 kertaa viikossa
  • 1–2 annosta maitotuotteita päivässä, pääasiassa jogurttina ja juustoina
  • Punaista lihaa vain harvoin, noin kerran viikossa
  • Oliiviöljyn käyttö ruokaöljynä, mieluiten ekstraneitsytoliiviöljynä
  • Alkoholia kohtuullisesti, mieluiten punaviininä aterian kanssa

Joskus luetteloon on lisätty myös 1–4 kananmunan syönti viikossa. Perinteisesti Välimeren maissa, erityisesti Kreetalla, ruoanlaitossa on myös käytetty runsaasti villivihanneksia sekä yrttimausteita, joita on kerätty ympäröivästä luonnosta. Makeutusaineena on tarvittaessa käytetty vähän hunajaa.

Perinteistä Välimeren ruokavaliota luonnehtii siis runsas kasvikunnan raaka-aineiden käyttö. Vihanneksia, hedelmiä, papuja ja viljaa syödään paljon. Samalla kaikki Välimeren ruokavalion osatekijät muodostavat kokonaisuuden, jossa jokainen osa selittää sen terveellisyyttä.

Hiilihydraattien saantia ei Välimeren ruokavaliossa ole perinteisesti pyritty rajoittamaan. Makroravintoaineiden eli proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhde toisiinsa on muotoutunut luonnollisesti syötyjen ruokien mukaan. Perinteisessä kreetalaisessa ruokavaliossa proteiinista on saatu noin 13 prosenttia energiasta, rasvasta noin 40 prosenttia ja hiilihydraateista noin 47 prosenttia. Muissa Välimeren maissa rasvaa käytetään vähemmän.

Muita ravitsemusneuvoja ikääntyville

Juo vihreää teetä päivittäin

Japanilaiset elävät pitkäikäisiksi, ja sitä pidetään pitkälti heidän terveellisen, runsaasti kalaa, vihanneksia ja soijaa sen eri muodoissaan sisältävän ruokavalion ansiona. Erityisesti on tutkittu okinawalaisia, jotka vielä vähän aikaa sitten olivat tunnettuja siitä, että siellä useammat elivät 100-vuotiaiksi kuin missään muualla maailmassa.

Japanilaisilta voi omaksua ainakin sen tavan, että juo vihreää teetä päivittäin.

Vihreän teen juominen tukee pitkäikäisyyttä.

 

Japanilaisessa seurantatutkimuksessa, johon osallistuneet olivat 65-84-vuotiaita, havaittiin vihreän teen yhdistyvän hämmästyttävän paljon pienempään kuolleisuuteen. Eniten eli vähintään 7 kupillista vihreää teetä päivittäin juoneiden kuolleisuus oli kuuden vuoden seuranta-aikana peräti 58 prosenttia pienempää verrattuna niihin tutkittaviin, jotka eivät vihreää teetä juuri juoneet (Suzuki 2009).

Tutkimuksen tulokset oli vakioitu mutta niissä saattaa olla silti jäljellä sitä vaikutusta, että vihreää teetä juoneet olivat esimerkiksi syöneet terveellisemmin kuin vähemmän vihreää teetä juoneet. Pidän silti erittäin todennäköisenä, että kun vihreän teen juomisen käänteinen yhteys on noinkin voimakas, sillä on aidosti kuolleisuutta vähentävää vaikutusta. Se toisin sanoen auttaa pidentämään elinikää.

Vihreän teen hyötyjä pidetään ennen kaikkea sen ansiona, että sen sisältämillä flavonoideilla on antioksidanttivaikutusta. Teen flavonoidien on osoitettu vähentävän LDL-kolesterolin hapettumista, jota pidetään merkittävänä varhaisen vaiheen ateroskleroosissa (Suzuki-Sugihara 2016).

Vihreän teen juomisen määrää miettiessä kannattaa ottaa huomioon se, että japanilaiset vihreän teen kupilliset ovat yleensä aika pieniä eivätkä mitään valtavia mukeja. Perinteiseen japanilaiseen teekuppiin mahtuu tavallisesti runsas desilitra teetä.

Suosittelen vihreän teen juomista Välimeren ruokavalion lisänä. Hyötyä on jo 1-3 kupillisen juomisesta päivittäin.

Syö marjoja

Marjat ovat pohjoismaisen ruokavalion elementti, jolla kannattaa ilman muuta täydentää Välimeren ruokavaliota.

Norjalaisessa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat iäkkäitä miehiä, havaittiin runsaasti hedelmiä ja marjoja syöneiden miesten kaulavaltimon sisäseinämän olevan vähemmän paksuuntunut kuin niiden tutkittavien, jotka olivat syöneet niitä vain niukasti. Tutkijat arvelivat tuloksen pohjalta, että hedelmät ja marjat voivat vähentää aivohalvauksen riskiä (Ellingsen 2008).

65 vuoden iässä kannattaa alkaa lisätä proteiinin saantia

Suomalaisessa keskustelussa on korostunut se, että ikäihmisten kannattaisi kasvattaa proteiinin saantiaan varsinkin ylläpitääkseen lihasmassaansa. Näin onkin. Yli 65-vuotiailla runsas proteiinin saanti ruokavaliosta on yhteydessä pienempään kuolleisuuteen.

Seurantatutkimuksessa, jossa tutkittavia seurattiin 18 vuoden ajan, runsaasti proteiinia ruokavaliosta saaneiden kuolleisuus oli 28 prosenttia pienempää kuin niiden tutkittavien, jotka olivat saaneet proteiinia vähän (Levine 2014).

Proteiinia ei kannata kuitenkaan lisätä ennen 65 vuoden ikää, sillä sitä nuoremmilla runsasproteiinisuus yhdistyy suurempaan kuolleisuuteen.

Viitteet:

Bonaccio M, et al. Mediterranean diet and mortality in the elderly: a prospective cohort study and a meta-analysis. Br J Nutr. 2018 Oct;120(8):841-854.

Byberg L, et al. Mediterranean Diet and Hip Fracture in Swedish Men and Women. J Bone Miner Res. 2016 Dec;31(12):2098-2105.

Dinu M, et al. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. Eur J Clin Nutr. 2018 Jan;72(1):30-43.

Ellingsen I, et al. Consumption of fruit and berries is inversely associated with carotid atherosclerosis in elderly men. Br J Nutr. 2008 Mar;99(3):674-81.

Kurotani K, et al. Quality of diet and mortality among Japanese men and women: Japan Public Health Center based prospective study. BMJ. 2016 Mar 22;352:i1209.

Levine ME, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17.

McEvoy CT, et al. Neuroprotective Diets Are Associated with Better Cognitive Function: The Health and Retirement Study. J Am Geriatr Soc. 2017 Aug;65(8):1857-1862.

Merle BMJ, et al. Mediterranean Diet and Incidence of Advanced Age-Related Macular Degeneration: The EYE-RISK Consortium. Ophthalmology. 2019 Mar;126(3):381-390.

Morris MC, et al. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1007-14.

Pelletier A, et al. Mediterranean diet and preserved brain structural connectivity in older subjects. Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1023-31.

Rahi B, et al. High adherence to a Mediterranean diet and lower risk of frailty among French older adults community-dwellers: Results from the Three-City-Bordeaux Study. Clin Nutr. 2018 Aug;37(4):1293-1298.

Skarupski KA, et al. Mediterranean diet and depressive symptoms among older adults over time. J Nutr Health Aging. 2013;17(5):441-5.

Suzuki E, et al. Green tea consumption and mortality among Japanese elderly people: the prospective Shizuoka elderly cohort. Ann Epidemiol. 2009 Oct;19(10):732-9.

Suzuki-Sugihara N, et al. Green tea catechins prevent low-density lipoprotein oxidation via their accumulation in low-density lipoprotein particles in humans. Nutr Res. 2016 Jan;36(1):16-23.

Toledo E, et al. Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015 Nov;175(11):1752-1760.

Tyrovolas S, Panagiotakos DB. The role of Mediterranean type of diet on the development of cancer and cardiovascular disease, in the elderly: a systematic review. Maturitas. 2010 Feb;65(2):122-30.

Kolesterolin alentaminen ruokavaliolla

Korkea seerumin LDL-kolesteroli on tunnustettu valtimotaudin riskitekijä (Ference 2017).

Riskin vähentämiseksi LDL-kolesterolin tulisi olla alle 3 mmol/l. Korkean riskin potilailla sen tulisi olla mieluummin vielä matalampi.

Avokadossa on runsaasti liukoista kuitua, joka alentaa kolesterolia.

 

Sydäntapauksia ennustavat pelkkää LDL-kolesterolia paremmin kolesterolisuhteet, esimerkiksi kokonaiskolesterolin ja HDL-kolesterolin suhde. Sen tuli olla mieluiten alle 3,5 tai vielä mieluummin alle 3.

Myös koholla olevat triglyseridit ja matala HDL yhdessä lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskiä. HDL-kolesteroli tunnetaan yleisesti ”hyvänä kolesterolina” mutta sitäkin voi olla liikaa. Miehillä matalin kokonaiskuolleisuuden riski on, kun HDL-kolesteroli on 1,4-2,0 mmol/l. Naisilla matalin riski on, kun HDL-kolesteroli on 1,8-2,5 mmol/l (Güleç 2020).

Tässä kirjoituksessa keskityn pääasiassa kokonaiskolesterolin ja LDL-kolesterolin alentamiseen.

Kolesterolin alentamisen tarkoitus on hyvä pitää mielessä

Kolesterolia alennettaessa on tärkeää muistaa, mihin sillä lopulta pyritään. Sitä alennetaan viime kädessä siksi, että sydänkohtausten ja aivohalvausten riski pienisisi. Kolesterolia alentavia keinoja pohdittaessa on siksi syytä varmistaa, että keinot palvelevat myös näitä viimesijaisia päämääriä.

On olemassa joitakin keinoja, jotka alentavat kolesterolia mutta jotka eivät vähennä sydäntapauksia. Samoin on olemassa ruokavalion keinoja, jotka vähentävät sydäntapauksia, vaikka ne eivät alenna kolesterolia. Hyvä esimerkki jälkimmäisistä keinoista on kalan syöminen. Se ei alenna kolesterolia mutta vähentää silti sydäntapauksia. Niinpä sydämelle terveellisessä ruokavaliossa ei pidä rajoittua vain kolesterolin alentamiseen (Zgeng 2012).

1. Syö päivittäin runsas kourallinen pähkinöitä

Osana kolesterolia alentavaa ja muutenkin sydämelle terveellistä ruokavaliota on suositeltavaa syödä päivittäin noin 45 grammaa eli reilu kourallinen pähkinöitä.

Pähkinät vähentävät sydäntautiriskiä enemmän kuin voisi päätellä niiden kolesterolia alentavasta vaikutuksesta.

 

Laajan, kontrolloituihin tutkimuksiin perustuvan koostetutkimuksen mukaan 45 grammaa pähkinöitä päivässä alentaa LDL-kolesterolia noin 0,2 mmol/l (Del Gobbo 2015).

Pähkinöistä hyvin LDL-kolesterolia alentavia ovat varsinkin:

  • Pistaasipähkinät
  • Pekaanipähkinät
  • Makadamiapähkinät
  • Saksanpähkinät
  • Mantelit

Eniten on kuitenkin merkitystä sillä, miten paljon niitä syödään. Pieni määrä pähkinöitä päivässä alentaa siis kolesterolia vähän, suuri määrä enemmän.

Varsinkin saksanpähkinöitä kannattaa sisällyttää ainakin jonkin verran sydämelle terveelliseen ruokavalioon, koska niiden rasvahappokoostumus täydentää hyvin suosittelemani ekstraneitsytoliiviöljyn käyttöä. Kun ekstraneitsytoliiviöljyssä on pääasiassa yksittäistyydyttymätöntä rasvaa, saksanpähkinäistä saadaan myös linolihappoa ja alfalinoleenihappoa, jotka ovat ihmisen elimistölle välttämättömiä ja sydäntautiriskiä vähentäviä rasvahappoja (Ramsden 2010).

Pähkinöitä kaupasta ostettaessa kannattaa aina valita suolaamattomia, paahtamattomia ja muutenkin käsittelemättömiä pähkinöitä.

Jos budjetti on tiukka ja tuntuu siltä, että puupähkinöiden ostamiseen ei ole varaa, niiden sijaan voi syödä maapähkinöitä, jotka ovat edullisia. Maapähkinät alentavat kolesterolia ja triglyseridejä.

2. Lisää liukoista kuitua

Liukoisen kuidun lähteitä ovat kaura ja ohra sekä monet kasvikset, marjat, hedelmät, pavut, siemenet ja pähkinät.

Kauran ja ohran beetaglukaani

Kaura ja ohra sisältävät beetaglukaania, joka on liukoisen kuidun muoto. Beetaglukaanin on osoitettu alentavan 3,5 gramman päiväannoksella LDL-kolesterolia noin 4 prosenttia. Suuremmalla 5 gramman päiväannoksella LDL-kolesteroli alenee noin 6 prosenttia (Ho 2016).

Yhdestä annoksesta kauraa saa noin 1 gramman beetaglukaania. Siten kolesterolin alentamiseen tarvittavan määrän beetaglukaania saa 3,5 annoksesta kauraa.

Tämä määrä tulee täyteen esimerkiksi isosta lautasellisesta kaurapuuroa ja 1–2 palasta kauraleipää päivässä. Tarkista kuitenkin, että kauraleipäsi on 100-prosenttista kauraa, koska joissain kaupan kauraleivissä sitä on vain nimeksi.

Vihannesten, hedelmien ja marjojen pektiini

Pektiini on vihannesten, hedelmien ja marjojen sisältämää liukoista kuitua. Tutkimuskatsauksen mukaan kasvisten sisältämä pektiini alentaa kolesterolia kuitugrammaa kohti saman verran kuin kauran ja ohran sisältämä beetaglukaani (Harland 2012).

Varsinkin kuorineen syödyt päärynät ovat erinomainen liukoisen kuidun lähde.

 

Käytännössä vihanneksia, hedelmiä ja marjoja tulee syödä paljon, jotta liukoista kuitua saadaan niistä niin paljon, että se auttaa kolesterolin alentamisessa.

Liukoisen kuidun hyviä lähteitä ovat kasviksista esimerkiksi:

  • Avokado
  • Vihreät pavut
  • Päärynä kuorineen
  • Ruusukaali
  • Mustaherukka
  • Bataatti
  • Omena
  • Appelsiini
  • Luumu
  • Munakoiso
  • Okra
  • Maissi
  • Vadelma

En onnistunut löytämään nettihauilla tietokantaa, jossa kerrottaisiin liukoisen kuidun määrä 100 grammaa kohti. Sen sijaan löytyy amerikkalaisia sivustoja, jotka kertovat sen määrän annoskokoa kohti. Esim. tästä kanadalaisesta tiedostosta voi katsella liukoisen kuidun määriä grammoina annoskokoa kohti.

Muita ruoka-aineita, joissa liukoista kuitua

Edellä mainittujen lisäksi liukoisen kuidun erinomaisia tai hyviä lähteitä ovat myös esimerkiksi:

  • Mustapavut
  • Chian siemenet
  • Kikherneet
  • Peruna kuorineen
  • Maapähkinä
  • Auringonkukansiemen
Käytä psylliumia

Jos kolesterolin alentamiseen tarvitaan vielä tehoa, voi käyttää psylliumia. Psyllium on intialaisen jänönratamon (Plantago ovata) jauhettua siemenkuorta. Niissä on hyvin paljon liukoista kuitua.

Psylliumia käytetään usein apuaineena leivonnassa, koska sillä on samoja ominaisuuksia kuin gluteenilla: se antaa leivonnaisille sitkoa ja kuohkeutta.

Kolesterolin alentamiseen psylliumia käytetään yleisimmin annoksella 3-10 grammaa päivässä. Vajaata kahta ruokalusikallista vastaavalla 10 gramman päiväannoksella psyllium alentaa LDL-kolesterolia koostetutkimuksen mukaan 0,33 mmol/l eli varsin hyvin (Jovanovski 2018).

Yhdestä ruokalusikallisesta – noin 5,5-6 grammaa – psylliumia saadaan noin 3 grammaa liukoista kuitua. Psylliumia on yleisimmin käytetty tutkimuksissa annoksella 3,4 grammaa kolmesti päivässä, josta saadaan noin 6 grammaa liukoista kuitua. 3,4 grammaa psylliumia vastaa noin kahta teelusikallista.

Psyllium voidaan esimerkiksi sekoittaa veteen tai sitä voi lisätä ruokiin, kuten puuroon tai jogurttiin. Sitä pidetään turvallisena ja hyvin siedettynä eikä sen ole havaittu aiheuttavan enempää haittavaikutuksia kuin lumevalmisteen.

Sitä ei ole hyvä nauttia samaan aikaan ravintolisien tai lääkkeiden ottamisen kanssa, koska se heikentää niiden imeytymistä.

Psylliumia voi ostaa hyvin varustetuista marketeista, luontaistuotekaupoista ja ekokaupoista.

3. Korvaa lihaa soijalla ja muilla palkokasveilla

Soija alentaa kolesterolia

Lukuisten koostetutkimusten mukaan soija alentaa kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia. Tutkimuksissa soijan proteiinia on käytetty tavallisimmin noin annoksella 25 grammaa päivässä. Tällä annoksella LDL-kolesteroli alenee keskimäärin 5,5 prosenttia.

Soijan kolesterolia alentava vaikutus johtuu pääasiassa soijaproteiinin kolesterolia alentavasta vaikutuksesta. Soijan isoflavonit vielä hieman tehostavat vaikutusta.

Soijaa voi käytännössä käyttää kätevimmin niin, että laitetaan aterioita tofusta. Lisänä voidaan käyttää soijamaitoa.

Pavut yhtä hyviä kuin soija

Muut palkokasvit kuin soija usein unohdetaan, kun on kyse kolesterolin alentamisesta.

Mustista pavuista voi keittää keittoa tai niitä voi lisätä salaatteihin.

 

Pavut, linssit, kikherneet ja herneet alentavat kuitenkin kolesterolia yhtä paljon kuin soija – koostetutkimuksen mukaan LDL-kolesteroli alenee niitä runsaasti käyttämällä keskimäärin 0,21 mmol/l (Bazzano 2011).

4. Korvaa tyydyttynyttä rasvaa juoksevilla kasviöljyillä

Tyydyttynyttä rasvaa eli ”kovaa” rasvaa on runsaasti lihassa, rasvaisissa maitotuotteissa ja voissa. Näiden korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla alentaa kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia.

Tyydyttymättömiä rasvoja on esimerkiksi juoksevissa kasviöljyissä, avokadossa ja pähkinöissä.

Vältä lihan tyydyttynyttä rasvaa

Pidän tärkeänä erityisesti lihan sisältämän tyydyttyneen rasvan välttämistä, sillä se on näyttäytynyt tutkimuksissa haitallisena (de Oliveira 2012).

Lihan sisältämän tyydyttyneen rasvan haitallisuus johtuu ilmeisesti siitä, että se sisältää enemmän parillisia tyydyttyneitä rasvoja. Nimenomaan parillisia tyydyttyneitä rasvahappoja pidetään aterogeenisina eli sydäntautia aiheuttavina (Khaw 2012).

Lihan tyydyttyneen rasvan välttämiseksi suosittelen lihan syönnin vähentämistä vain yhteen annokseen viikossa. Se voi kuulostaa vähäiseltä mutta se on myös perinteisen Välimeren ruokavalion mukaista. Jos kuitenkin haluat jatkaa tätä runsaampaa lihan syömistä, kannattaa ainakin valita vähärasvaista lihaa.

Jauhelihaa ja makkaroita kannattaa välttää joka tapauksessa, koska ne sisältävät yleensä enemmän huonolaatuista rasvaa ja ovat muutenkin epäterveellisiä.

Vähennä maitorasvan saantia fiksusti

Maitotuotteiden rasva sisältää suhteellisesti enemmän paritonketjuisia tyydyttyneitä rasvoja, jotka eivät ole yhtä haitallisia kuin lihan tyydyttynyt rasva. Niillä on jopa havaittu olevan joissain tutkimuksissa hyviä terveysvaikutuksia. Niinpä niitä ei tarvitse välttää yhtä tiukasti kuin lihan tyydyttynyttä rasvaa.

Lisäksi maitotuotteiden välillä on olennaisia eroja siinä, miten paljon niiden sisältämä tyydyttynyt rasva kohottaa kolesterolia. Voi ja rasvainen maito kohottavat kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia selvästi. Juustolla on sen sijaan melko neutraali vaikutus kolesteroliarvoihin huolimatta sisältämästään tyydyttyneestä rasvasta (Nilsen 2015).

Gouda ei kohota kolesterolia.

 

Eräissä tutkimuksissa rasvaista maitoa juovilla on ollut suurempi riski sairastua valtimotautiin tai saada aivoverenvuoto. Niinpä tutkimuskatsauksessa otetaan kanta, että pitäisi varoa suosittelemasta rasvaista maitoa niille, joilla on suuri sydäntaudin tai aivohalvauksen riski (Huth 2012).

Lisäksi viime vuosien ruotsalaiset ja suomalaiset seurantatutkimukset viittaavat siihen, että maitotuotteiden välillä on olennaisia eroja siinä, kohottavatko vai vähentävätkö ne sydäntautiriskiä. Maito näyttää olevan haitallista ainakin runsaasti juotuna, kun taas jogurtit ja kypsytetyt juustot vähentävät sydäntautiriskiä (Michaëlsson 2014, Koskinen 2018).

Niinpä kolesterolia alentavassa ruokavaliossa maitorasvan saantia on mielekästä vähentää siten, että ei juoda rasvaista maitoa eikä käytetä juurikaan voita. Sen sijaan jogurttien ja kypsytettyjen juustojen kohtuullinen syöminen sopii hyvin osaksi sydämelle terveellistä ruokavaliota.

Kolesterolin alentamisen kannalta rasvainen maito on parempi korvata soijamaidolla tai kauramaidolla. Näin kolesteroli alentee enemmän kuin rasvatonta maitoa juoden.

Mitä voin tilalle?

Kannattaa huomata, että kaikki ”pehmeän” rasvan lähteet eivät ole samanarvoisia vaan niillä on huomattavia laatueroja. Margariini ei ole tyydyttymättömien rasvojen lähteenä kovin terveellinen, koska kiinteän koostumuksen saavuttamiseksi siihen on lisätty useimmiten palmuöljyä. Tämä kohottaa kolesterolia ja sitä pidetään muutenkin sydämelle haitallisena (palmuöljyä ei pidä sekoittaa kookosöljyyn, joka on eri asia).

Lisäksi margariineissa kasviöljyjä on kiinteytetty vaihtoesteröinnillä, joka sekin heikentää rasvojen laatua.

Margariinien raaka-aineina käytetään myös kuumapuristettuja kasviöljyjä, jotka ovat heikompilaatuisia kuin mekaanisesti matalammissa lämpötiloissa puristetut kasviöljyt, kuten ekstraneitsytoliiviöljy.

Näiden syiden vuoksi pitäisin parhaana, että voi korvattaisiin mieluiten mahdollisimman laadukkailla rasvan lähteillä, joita ovat varsinkin ekstraneitsytoliiviöljy, pähkinät ja avokado. Tällainen on myös Välimeren ruokavalion mukaista – onhan sille ominaista runsas oliiviöljyn käyttö mutta vähäinen tyydyttyneen rasvan saanti.

Välimeren maissa leipäkin syödään oliiviöljyn kera.

 

Etelä-Euroopassa leipäkin nautitaan yleensä kastamalla leivänpala pieneen tilkkaan lautaselle kaadettua oliiviöljyä. Kun se onnistuu Etelä-Euroopan maissa, luulisin sen onnistuvan Suomessakin.

Jos kuitenkin olet mukavuudenhaluinen ja haluat pitää kiinni tottumuksestasi käyttää jotain rasiarasvaa, siinä tapauksessa suosittelen mahdollisimman laadukasta margariinia. Kaupan kylmäkaapista ei kannata valita kevytmargariineja, sillä niiden rasvan laatu on heikompi kuin vähintään 70 prosenttia rasvaa sisältävien margariinien.

Kannattaa huomata, että margariinit eivät sovellu paistamiseen, sillä niiden monityydyttymättömät rasvahapot eivät kestä sitä.

Suosittelen paistamiseenkin ekstraneitsytoliiviöljyä, joskin paistolämpötilat on tällöin syytä pitää maltillisina. Esimerkiksi 12-portaisella lieden asteikolla on hyvä pyrkiä paistamaan korkeintaan asteikon lukemalla 10. Sitä korkeampaa lämpötilaa voi käyttää hetkellisesti.

5. Ota käyttöön myös nämä keinot

Käytä valkosipulia

Valkosipuli alentaa hieman kolesterolia tutkimusnäytön mukaan. Vaikka hyödyt kolesterolin alentamisessa ovat aika vaatimattomat, sitä kannattaa kuitenkin käyttää, koska siitä on paljon muutakin hyötyä sydämelle.

Pellavansiemenet alentavat naisten korkeaa kolesterolia

Koostetutkimuksen mukaan pellavansiemenet alentavat naisilla korkealla olevaa kolesterolia (LDL-kolesterolia 3,4 mmol/l tai sen yli). Vaikutus on selvin vaihdevuosi-iän ylittäneillä naisilla. Syystä tai toisesta pellavansiementen ei ole havaittu alentavan kolesterolia miehillä (Pan 2009).

Suosi suodatinkahvia espressopohjaisten kahvien sijaan

Kahvissa on niin sydämelle terveellisiä kuin epäterveellisiäkin ainesosia. Terveellisiä ovat kahvin polyfenolit, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina.

Epäterveellisiä ovat sen sijaan kahvin sisältämät rasvat, kahveoli ja kafestoli, jotka kohottavat LDL-kolesterolia. Niitä on paljon pannukahvissa mutta suodatinkahvissa rasvat jäävät lähes täysin suodattimeen. Espressotyyppisissäkin kahveissa on jonkin verran näitä rasvoja.

Pannukahvin kolesterolia kohottava vaikutus on selvä, ja on epäilty, että sen juominen saattoi osaltaan vaikuttaa sepelvaltimotaudin yleisyyteen Suomessa 1960- ja 70-luvuilla. Myös espressotyyppiset kahvit kohottavat kolesterolia hieman. On myös mielenkiintoista, että Italiassa espressotyyppisten kahvien juominen on yhdistetty suurempaan sepelvaltimotaudin riskin (Grioni 2015).

Kahvi on terveellisintä juoda suodatettuna.

 

Suosittelen kahvin juomista suodatettuna. Myös koostetutkimuksessa päädytään siihen, että kahvi tulisi juoda suodatettuna (Jee 2001).

Suodatettu kahvi on kohtuullisesti nautittuna selvästi sydämelle terveellinen juoma.

Herkuttele tummalla suklaalla

Kahvihetken yhteyteen sopii hyvin herkuttelu tummalla suklaalla. Tumma suklaa alentaa LDL-kolesterolia koostetutkimuksen mukaan keskimäärin 0,15 mmol/l (Tokede 2011).

Ei ole varmaa tietoa siitä, mikä olisi optimaalinen määrä tummaa suklaata päivässä. Noin 25-30 grammaa tummaa suklaata saattaisi olla sopiva määrä.

En suosittele kasvisterolimargariinin käyttöä

Useiden kolesterolia alentavien tutkimusten ruokavalioihin on kuulunut kasvisterolimargariinien käyttö. Näiden käytöllä saavutetaan noin 8,5 prosentin alennus LDL-kolesterolissa.

En kuitenkaan suosittele niiden käyttöä. Myöskään Saksassa ja Iso-Britanniassa ei suositella kasvisterolimargariinien käyttöä, eikä myöskään eurooppalainen sydänjärjestö suosittele niitä.

Kasvisteroli- ja -stanolimargariinit eivät paranna elimistön antioksidanttitilannetta, eivät vähennä oksidatiivista stressiä, eivät paranna endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa eivätkä vähennä tulehdusta (De Jong 2008).

Kasvisterolien ja -stanolien huono puoli on myös se, että ne vähentävät karotenoidien, kuten porkkanan ja sisältämien alfakaroteenin ja beetakaroteenin, imeytymistä. Käyttäessäsi kasvimargariineja porkkanan sisältämät karotenoidit, jotka vaikuttavat elimistössä antioksidantteina, imeytyvät selvästi heikommin (Fardet 2017).

Ei myöskään ole olemassa tutkimusnäyttöä, joka osoittaisi kasvisterolien ja -stanolien vähentävän sydäntapahtumia, kuten sydäninfarkteja. Oletus, että niiden käyttö olisi hyödyllistä sydämelle, perustuu pelkästään niiden kolesterolia alentavaan vaikutukseen (Gylling 2014).

Tieteellisessä kirjallisuudessa suhtaudutaan kasvisterolimargariinien käyttöön epäillen. Esimerkiksi ranskalaistutkijoiden tieteellisessä artikkelissa kirjoitetaan:

”Olemassa olevien tietojen pohjalta ei voida vielä vahvistaa sitä, lisäävätkö kasvisterolit sydän- ja verisuonitautiriskiä, vaikkakin ne viittaavat sellaiseen riskiin eikä sitä voi jättää huomiotta.” (Vergès 2015)

Kasvisterolimargariinit saattavat siis olla kolesterolia alentavasta vaikutuksestaan huolimatta haitallisia sydänterveydelle. Niinpä kannatan mieluummin sellaisten rasvan lähteiden käyttöä, joiden käyttöä puoltaa vahvempi tieteellinen näyttö.

Erityisesti kannattaa suosia terveellisen rasvan lähteinä esimerkiksi ekstraneitsytoliiviöljyä ja pähkinöitä – niiden hyödystä on vahvaa näyttöä (Estruch 2018).

Entä punariisivalmisteet?

Punariisivalmisteet ovat kolesterolia alentavia luontaistuotteita, joiden on osoitettu alentavan kolesterolia. Ne sisältävät kuitenkin samoja vaikuttavia aineita kuin kolesterolilääkkeetkin, joten jos joku ajattelee, että punariisivalmisteita käyttämällä voi välttää statiinilääkkeiden haitat, se ei pidä paikkaansa.

Punariisivalmisteissa on epäilyttävää lisäksi se, että niissä on silloin tällöin havaittu myrkyllisiä epäpuhtauksia. Lisäksi on havaittu, että punariisituotteet sisältävät rajusti vaihtelevan määrän vaikuttavaa ainetta. Niiden annoksen vakiointia ei siis aina hallita.

Vaikka usein olenkin ravintolisien käytön kannalla, punariisituotteiden käyttöä en siis suosittele. Pidän statiinilääkkeidenkin käyttöä turvallisempana, jos ruokavalio ei auta riittävästi.

Bergamottiuute alentaa tehokkaasti kolesterolia.

 

Yhdysvaltalainen sydänlääkäri Stephen Sinatra, jota arvostan, suosittelee punariisin sijaan bergamottiuutteen käyttöä. Sen ainoa heikkous on, että tätä kirjoitettaessa sitä ei tietääkseni voi ostaa Suomesta.

Korkea kolesteroli ei ole ainoa sydäntautiriskiä kohottava asia

Korkeasta kolesterolista puhutaan usein niin kuin se olisi ainoa sydäntautiriskiä kohottava asia mutta niin ei tietenkään ole. Sydämelle ja verenkiertoelimistölle ovat haitallisia myös esimerkiksi korkea verenpaine, systeeminen tulehdus, korkeat verensokeri- ja insuliinitasot, oksidatiivinen stressi, korkea homokysteiini, liiallinen rauta sekä ravintoaineiden puutokset. Näitäkin asioita käsittelin Ravintoa sydämelle -kirjassani (WSOY 2007).

Yhteenveto

Kolesterolia hyvin alentava ruokavalio on erittäin kasvisvoittoinen. Siihen sisältyy kauraa tai ohraa tai molempia, soijaa ja papuja sekä pähkinöitä. Vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja syödään paljon. Ruokavalion rasvat ovat pääasiassa tyydyttymättömiä, ja niitä saadaan esimerkiksi ekstraneitsytoliiviöljystä, avokadosta ja pähkinöistä. Ruokavalion kolesterolia alentavaa vaikutusta voi vielä tehostaa esimerkiksi psylliumilla ja bergamottiuutteella.

Lue myös edellinen kirjoitukseni

Lue myös edellinen kirjoitukseni siitä, millaisilla keinoilla voit vähentää verisuoniplakin määrää.

Kirjoitusta päivitetty HDL-kolesterolin optimiarvon osalta 12.1.2021 ja lähteiden osalta 22.1.2021.

Viitteitä:

Bazzano LA, et al. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Feb;21(2):94-103.

De Jong A, et al. Effects of plant sterol and stanol ester consumption on lipid metabolism, antioxidant status and markers of oxidative stress, endothelial function and low-grade inflammation in patients on current statin treatment. Eur J Clin Nutr. 2008 Feb;62(2):263-73.

Del Gobbo LC, et al. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1347-56.

Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34.

Fardet A, et al. Influence of phytosterol and phytostanol food supplementation on plasma liposoluble vitamins and provitamin A carotenoid levels in humans: An updated review of the evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jun 13;57(9):1906-1921.

Ference BA, et al. Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel. Eur Heart J. 2017 Aug 21;38(32):2459-2472.

Godos J, et al. Coffee components and cardiovascular risk: beneficial and detrimental effects. Int J Food Sci Nutr. 2014 Dec;65(8):925-36.

Grioni S, et al. Espresso coffee consumption and risk of coronary heart disease in a large Italian cohort. PLoS One. 2015 May 6;10(5):e0126550.

Güleç S, Erol C. High-density lipoprotein cholesterol and risk of cardiovascular disease. e-Journal of Cardiology Practice. 2020 Noc 4;19(3).

Gylling H, et al. Plant sterols and plant stanols in the management of dyslipidaemia and prevention of cardiovascular disease. Atherosclerosis. 2014 Feb;232(2):346-60.

Harland JI. Food combinations for cholesterol lowering. Nutr Res Rev. 2012 Dec;25(2):249-66.

Ho HV, et al. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Br J Nutr. 2016 Oct;116(8):1369-1382.

Huth PJ, Park KM. Influence of dairy product and milk fat consumption on cardiovascular disease risk: a review of the evidence. Adv Nutr. 2012 May 1;3(3):266-85.

Jee SH, et al. Coffee consumption and serum lipids: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol. 2001 Feb 15;153(4):353-62.

Jovanovski E, et al. Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018 Nov 1;108(5):922-932.

Khaw KT, et al. Plasma phospholipid fatty acid concentration and incident coronary heart disease in men and women: the EPIC-Norfolk prospective study. PLoS Med. 2012;9(7):e1001255.

Koskinen TT, et al. Intake of fermented and non-fermented dairy products and risk of incident CHD: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Br J Nutr. 2018 Dec;120(11):1288-1297.

Köhler J, et al. Plant sterol enriched functional food and atherosclerosis. Br J Pharmacol. 2017 Jun;174(11):1281-1289.

Lee Y, et al. Effects of Dark Chocolate and Almonds on Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Individuals: A Randomized Controlled-Feeding Trial. J Am Heart Assoc. 2017 Nov 29;6(12).

Lockheart MS, et al. Dietary patterns, food groups and myocardial infarction: a case-control study. Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):380-7.

Michaëlsson K, et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014 Oct 28;349:g6015.

Mozes A. Could Too Much ’Good’ HDL Cholesterol Be Bad for You? WebMD. Aug. 27, 2018.

Nilsen R, et al. Effect of a high intake of cheese on cholesterol and metabolic syndrome: results of a randomized trial. Food Nutr Res. 2015 Aug 19;59:27651.

de Oliveira Otto MC, et al. Dietary intake of saturated fat by food source and incident cardiovascular disease: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):397-404.

Patterson E, et al. Association between dairy food consumption and risk of myocardial infarction in women differs by type of dairy food. J Nutr. 2013 Jan;143(1):74-9.

Ramsden CE, et al. n-6 fatty acid-specific and mixed polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2010 Dec;104(11):1586-600.

Santini A, Novellino E. Nutraceuticals in hypercholesterolaemia: an overview. Br J Pharmacol. 2017 Jun;174(11):1450-1463.

Schoeneck M, Iggman D. The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021.

Sluik D, et al. Lifestyle factors and mortality risk in individuals with diabetes mellitus: are the associations different from those in individuals without diabetes? Diabetologia. 2014 Jan;57(1):63-72.

Vergès B, Fumeron F. Potential risks associated with increased plasma plant-sterol levels. Diabetes Metab. 2015 Feb;41(1):76-81.

Verisuonten plakin määrää voi vähentää ruokavalion keinoin

Suomalaiset kuolevat nykyisinkin eniten sydän- ja verisuonitauteihin, aivohalvaukset mukaan lukien. Järkevästi ajatellen niiden ehkäisyyn kannattaa siksi panostaa.

Yleensä sydäntautien ehkäisyssä on kiinnitetty huomiota vain korkeisiin kolesteroliarvoihin. On kuitenkin myös muita markkereita, jotka ovat vähintään yhtä tärkeitä.

Tässä kirjoituksessani keskityn käsittelemään ruokavalion keinoja, jotka hidastavat tai vähentävät verisuonen sisäseinämän paksuuntumista tai plakin kerääntymistä valtimoihin. Nämä molemmat ennustavat tulevia sydäninfarkteja ja aivohalvauksia (Kantola 2014).

Granaattiomenamehu on tutkimuksessa alentanut verenpainetta ja vähentänyt kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntuneisuutta.

 

Verisuonten sisäseinämän paksuuntumisen ajatellaan johtuvan ennen kaikkea korkeasta verenpaineesta. Sen katsotaan myös ennakoivan myöhempää plakin muodostumista verisuoniin.

Sepelvaltimotaudin tunnusmerkkinä on, että siinä plakkia on kertynyt verisuonten sisäpinnalle. Yleensä plakin muodostuminen alkaa siitä, että hapettunutta LDL-kolesterolia kerääntyy verisuonen sisäseinämään.

Plakki koostuu mm. kolesterolista, rasvasta, vaahtosoluista, kalkista ja muusta verisuonen pintaan kerääntyvästä kuonasta – ei siis pelkästään kalkista, vaikka lääkäri Tarja Somppi TV:ssä niin taannoin väittikin.

Plakin haittana on, että se vähentää veren virtausta verisuonissa. Se edelleen vähentää hapensaantia sydämeen, mikä voi ilmetä kipuna rasituksessa. Plakki voi myös revetä, jolloin se voi aiheuttaa sydäninfarktin.

Sydäntautiriskin vähentämiseksi verisuonen sisäseinämän paksuuntumista ja plakin muodostumista olisi hyvä ehkäistä. Jos verisuonen sisäseinämä on jo paksuuntunut tai plakkia on runsaasti verisuonissa, kuten valtimotautia sairastavilla on, sen määrää olisi hyvä pystyä vähentämään.

Seuraavassa esittelen keinoja, joista on ollut hyötyä verisuonen sisäseinämän paksuuntumisen tai verisuoniplakin vähentämisessä. Kerron myös keinoista, jotka eivät välttämättä vähennä olemassa olevaa plakkia mutta jotka on yhdistetty vähäisempään verisuoniplakin kertymiseen.

Hedelmien, vihannesten ja jogurtin runsaammasta syömisestä hyötyä

Vuoden kestäneessä interventiossa päätettiin kokeilla, vähentäisikö hedelmien, vihannesten ja maitotuotteiden syöminen kaulavaltimon sisäseinämän paksuutta tyypin 2 diabeteksesta kärsivillä ihmisillä.

Tutkimukseen osallistuneet noudattivat ohjeita aika kehnosti eli tutkittavat lisäsivät mainittujen ruokien syömistä vain vähän. Vuoden kuluttua havaittiin silti, että hedelmien, vihannesten ja jogurtin syömisen lisääminen oli vähentänyt kaulavaltimon sisäseinämän paksuutta karvan verran eli –0,02 millimetriä (Petersen 2015).

Aiemmassa norjalaisessa poikkileikkaustutkimuksessa selvitettiin hedelmien ja marjojen syönnin yhteyttä kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntumiseen. Tutkittavat olivat keskimäärin 70-vuotiaita miehiä.

Tutkimuksessa havaittiin, että hedelmiä ja marjoja eniten syöneiden kaulavaltimon sisäseinämä oli paksuuntunut vähemmän verrattuna niitä vähiten syöneisiin. Kun paksuus oli 0,89 millimetriä eniten hedelmiä ja marjoja syöneillä, niitä vähiten syöneillä se oli 0,96 millimetriä (Ellingsen 2008).

Tutkimuksessa vähiten hedelmiä ja marjoja syöneet olivat syöneet niitä noin 40 grammaa eli puoli annosta päivässä. Eniten hedelmiä ja marjoja syöneillä niitä kului 348 grammaa enemmän.

Samassa tutkimuksessa havaittiin lisäksi sivulöydöksenä, että maidon, kerman ja jäätelön syöminen yhdistyi kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntumiseen eli ne vaikuttivat olevan haitallisia.

Myös tupakointi yhdistyi samassa tutkimuksessa kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntumiseen, mikä ei ole yllätys.

Granaattiomenamehun nauttiminen saattaa vähentää kaulavaltimon paksuuntuneisuutta

Pienessä mutta pitkäkestoisessa kontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin granaattiomenamehun nauttimisen vaikutusta. Tutkittavat olivat 65-75-vuotiaita sydänpotilaita, joilla oli vakavaa kaulavaltimon ahtaumaa.

Potilaat saivat päivää kohti 0,5 desilitraa granaattiomenamehutiivistettä, jonka he laimensivat suhteessa 1:5. Siten he nauttivat päivittäin 2,5 desilitraa valmista granaattiomenamehua.

Vuoden granaattiomenamehun nauttimisen jälkeen havaittiin, että sen päivittäinen juominen oli alentanut systolista verenpainetta 12 prosenttia. Lisäksi granaattiomenamehun nauttiminen oli vähentänyt LDL-kolesterolin alttiutta hapettua.

Myös kaulavaltimon paksuuntuneisuus väheni. Vuoden kuluttua granaattiomenamehun juomisen aloittamisesta kaulavaltimon sisäseinämän paksuus oli vähentynyt lähes 30 prosenttia. Kun tutkimuksen alkaessa sisäseinämän paksuus oli 1,5 millimetriä, vuoden kuluttua se oli vähentynyt 1,1 millimetriin (Aviram 2004).

Toisessa, vuonna 2009 julkaistussa lumekontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin myös granaattiomenamehun juomisen vaikutusta kaulavaltimon sisäseinämän paksuuteen.

Tutkimukseen osallistui 289 keski-ikäistä tai sitä vanhempaan miestä ja naista. Heistä noin puolet nautti 2,4 desilitraa granaattiomenamehua puolentoista vuoden ajan.

Tutkimuksessa havaittiin, että granaattiomenamehu ei yleisesti ottaen vähentänyt kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntumisvauhtia. Kuitenkin tarkemmassa analyysissä havaittiin, että niillä tutkittavilla, joilla oli eniten oksidatiivista stressiä sekä triglyseridit korkealla ja HDL matalalla, kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntuminen hidastui (Davidson 2009).

On epäselvää, miksi aiemmassa tutkimuksessa granaattiomenamehun nauttimisen hyödyt olivat niin ilmiömäisiä mutta toisessa tutkimuksessa selvästi vaatimattomampia. On mahdollista, että ensimmäisessä tutkimuksessa nautittu mehu oli laadukkaampaa kuin toisessa.

Tutkijat arvelevat, että granaattiomenamehun hyödyt verisuonille voivat johtua kahdesta syystä. Ensimmäinen on se, että se vähentää elimistössä oksidatiivista stressiä sekä rasvojen ja LDL-kolesterolin hapettumista. Toisaalta hyöty voi olla myös sen ansiota, että granaattiomenamehu alentaa verenpainetta – korkea verenpainehan aiheuttaa verisuonen sisäseinämän paksuuntumista.

Bergamottiuute vähentää verisuonen sisäseinämän paksuuntumista

Bergamotti on sitrushedelmä, jota viljellään erityisesti Calabriassa Etelä-Italiassa. Bergamotin makua kuvataan sitruunaa vähemmän happamammaksi mutta greippiä kitkerämmäksi.

Ainakin neljässä kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että bergamottimehu ja siitä valmistetut uutteet alentavat tehokkaasti kolesterolia ihmisillä. Bergamotin on myös havaittu kohottavan hyvänä pidettyä HDL-kolesterolia, vähentävän maksan rasvoittumista sekä alentavan verensokeritasoa.

Vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa 77 potilasta käytti bergamottiuutetta annoksella 1 000 mg päivässä kuukauden ajan. Bergamottiuutetta käyttäneiden kokonaiskolesteroli, joka oli alkutilanteessa 7,19 mmol/l, aleni lukemaan 4,94 mmol/l (Gliozzi 2013).

Samassa tutkimuksessa yksi haara tutkittavia käytti bergamottiuutetta rosuvastatiinin, kolesterolia alentavan lääkkeen, rinnalla. Heillä bergamottiuutteen käyttö mahdollisti lääkkeen annoksen puolittamisen ilman, että lääkkeen teho laski.

Toisessa, vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa yhteensä 80 miestä ja naista käytti bergamottiuutetta puolen vuoden ajan. Bergamottiuute Bergavit R® oli vakioitu sisältämään 150 milligrammaa flavonoideja.

Kolesterolin alentamisen lisäksi bergamottiuute on vähentänyt kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntuneisuutta.

 

Bergamottiuutteen käyttö alensi hyvin kolesterolia ja triglyseridejä sekä kohotti HDL-kolesterolia. Sen lisäksi tutkimuksessa havaittiin, että kaulavaltimon sisäseinämän paksuus väheni bergamottiuutetta käyttäneillä alkutilanteen 1,2 millimetristä 0,9 millimetriin. Sitä voi pitää huikeana parannuksena (Toth 2016).

Edellä selostettujen tutkimusten bergamottiuute oli valmistettu bergamottituoremehusta. Sitä myydään ulkomailla, mutta suomalaisissa kaupoissa en ole sitä nähnyt. En ole myöskään huomannut, että bergamottiuutetta olisi myynnissä täällä.

Kun kuitenkin bergamottituoremehu on selvästi terveysvaikutteista niin toivon, että sitä saataisiin täälläkin kauppojen valikoimiin.

Suomessa bergamotti tunnetaan yleensä vain siitä, että bergamottiöljyllä maustetaan perinteisesti Earl Grey -tee. Kaupassa teetä ostaessa kannattaa kuitenkin olla tarkkana, sillä nykyisin Earl Grey -tee on usein maustettu keinotekoisella aromilla eikä aidolla bergamottiöljyllä.

Vaikkakin Earl Grey -teessä olisi aitoa bergamottiöljyä, ei pidä odottaa, että se alentaisi kolesteroliarvoja ja vähentäisi verisuonen sisäseinämän paksuuntumista ainakaan yhtä hyvin kuin bergamottiuute – lievää sen suuntaista vaikutusta voi silti olla.

Earl Grey -teetä ei pidä nauttia holtittoman paljon, koska se voi johtaa myrkytykseen (Finsterer 2002).

Teen juominen yhteydessä vähäisempään verisuoniplakkien määrään

Ranskalaisessa tutkimuksessa on havaittu, että teetä juovilla iäkkäillä naisilla oli harvemmin plakkia kaulavaltimoissa kuin teetä juomattomilla. Yhteys oli voimakkaampi, jos teetä juotiin vähintään 3 kupillista päivässä (Debette 2008).

Vastaavaa yhteyttä ei havaittu miehillä, mille tutkijat eivät löytäneet syytä. Saattaa kuitenkin olla, että miesten verisuoniterveydelle tee ei ole yhtä hyödyllistä kuin naisille.

Tutkimuksessa ei kysytty, millaista teetä tutkittavat joivat. Siten ei tiedetä, onko vihreällä ja mustalla teellä yhtä hyvää plakkiutumista ehkäisevää vaikutusta. Eräässä kokeellisessa eläintutkimuksessa on kuitenkin aiemmin havaittu, että vihreä tee ehkäisee ateroskleroottisten plakkien muodostumista. Vihreä tee saattaa siis olla varmempi valinta.

Teen hyötyjä pidetään ennen kaikkea sen ansiona, että sen sisältämillä flavonoideilla on antioksidanttivaikutusta. Teen flavonoidien on osoitettu vähentävän LDL-kolesterolin hapettumista, jota pidetään merkittävänä varhaisen vaiheen ateroskleroosissa.

Kolme tutkimusta osoittaa Välimeren ruokavalion hyötyjä

Italialaisessa kontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin Välimeren ruokavalion vaikutusta lapsiin, joiden kolesteroliarvot olivat koholla. Lapset olivat keskimäärin 7,5-vuotiaita.

Vuoden kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavalio alensi lasten kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia sekä vähensi kaulavaltimon sisäseinämän paksuutta. Kaulavaltimon sisäseinämän paksuus väheni vuodessa 0,37 millimetristä 0,32 millimetriin. Sitä voi pitää isona, hyödyllisenä muutoksena (Giannini 2014).

Myös suuressa Northern Manhattan -tutkimuksessa selvitettiin Välimeren ruokavalion noudattamisen yhteyttä kaulavaltimon sisäseinämän paksuuteen. Tutkimukseen osallistuneet olivat keskimäärin 66-vuotiaita miehiä ja naisia.

Tutkimuksen tärkein löydös oli, että Välimeren ruokavalio näytti vähentävän plakin merkittävää kertymistä kaulavaltimoon. Toinen tutkimuksen kiinnostava havainto oli, että vihannesten syöminen näytti vähentävän merkittävää plakin kerääntymistä kaulavaltimoon.

Tutkimuksen johtopäätöksissä todetaan, että vähintäänkin kohtalaisen hyvä Välimeren ruokavalion noudattaminen saattaa suojella plakin runsaalta kertymiseltä kaulavaltimoon (Gardener 2014).

Espanjalaisessa PREDIMED-tutkimuksissa on puolestaan havaittu, että Välimeren ruokavaliosta on hyötyä pyrittäessä hillitsemään verisuonen sisäseinämän paksuuntumista. PREDIMED-tutkimuksethan ovat sarja tutkimuksia, joissa on selvitetty Välimeren ruokavalion vaikutuksia terveyteen espanjalaisessa väestössä. Osa näistä tutkimuksista on luonteeltaan kontrolloituja, osa havainnoivia.

Yhdessä näistä PREDIMED-tutkimuksista on havaittu, että pähkinöillä täydennettyä Välimeren ruokavaliota noudattavilla kaulavaltimon sisäseinämän paksuus kasvoi hitaammin kuin vertailuruokavalion mukaisesti syövillä (Sala-Vila 2014).
Pähkinöitä ja erityisesti saksanpähkinöitä voikin suositella sydämelle terveellisinä.

Viinin juonti yhdistyy vähäisempään ateroskleroosiin

Edellä selostamassani yhdysvaltalaisessa Välimeren ruokavaliota koskevassa tutkimuksessa kerrotaan, että kohtuullisina määrinä nautittu alkoholi, erityisesti viini, on ”käänteisessä yhteydessä subkliinisiin ateroskleroosin markkereihin”.

Suomeksi sanottuna tuo tarkoittaa sitä, että kohtuullisesti nautitulla alkoholilla – erityisesti viinillä – on valtimotaudilta suojaavaa vaikutusta, joka on nähtävissä jo ennen kuin sydäntauti ilmenee selvinä oireina.

Se, onko alkoholista haittaa vai hyötyä sydänterveydelle, riippuu erittäin paljon alkoholityypistä ja juomatavasta. Olen aiemmin tarkastellut aihetta tässä kirjoituksessani.

Runsaasta oliiviöljyn käytöstä hyötyä

Espanjassa lähes kaikki paikalliset ihmiset käyttävät päivittäin oliiviöljyä. Sikäläisessä tutkimuksessa on selvitetty oliiviöljyn päivittäisten käyttömäärien yhteyttä verisuonten sisäseinämän paksuuntumiseen. Tutkimusryhmä koostui eläkeikäisistä, keskimäärin 67-vuotiaista naisista ja miehistä.

Tutkimuksessa havaittiin, että oliiviöljyä enemmän kuin 34 grammaa päivässä käyttävien verisuonten sisäseinämä oli vähemmän paksuuntunut kuin oliiviöljyä vähemmän käyttäneillä. Runsas oliiviöljyn käyttö on siis hyödyllistä.

Ekstraneitsytoliiviöljy suojelee valtimoiden seinämiä tulehdukselta.

 

Päivittäin 42-44 grammaa oliiviöljyä käyttäneiden verisuonien sisäseinämä oli keskimäärin 0,19 millimetriä ohuempi kuin oliiviöljyä vähemmän käyttäneiden (Buil-Cosiales 2008).

Tuon tuloksen käytännön merkitys terveydelle jää helposti hämäräksi, ellei sitä osaa asettaa laajempaan kehykseen. Asian tekee havainnollisemmaksi se, että verisuonen sisäseinämän 0,2 millimetrin suuruisen paksuuntumisen arvioidaan ennustavan 28 prosenttia suurempaa aivohalvauksen ja 31 prosenttia suurempaa sydäninfarktin riskiä (de Groot 2004).

Tutkijat selittivät oliiviöljyn käytön hyötyä sillä, että se suojelee valtimon seinämää tulehdukselta. Varsinkin ekstraneitsytoliiviöljyssä on runsaasti tulehdusta vähentäviä polyfenoleita.

Se, että oliiviöljyn runsaasta käytöstä näyttää olevan hyötyä verisuonille, kyseenalaistaa erittäin vähärasvaiset vegaaniruokavaliot, joissa lisättyä rasvaa vältetään.

Oliiviöljyä kaupasta ostaessa kannattaa valita hyllyltä ekstraneitsytoliiviöljyä eikä mitä tahansa oliiviöljyä. Itse suosin kreetalaisia oliiviöljymerkkejä, koska luotan niiden laatuun enemmän kuin espanjalaisiin ja italialaisiin. Esimerkiksi Terra Creta ja Memmas Knossos ovat hyviä merkkejä.

Täysjyvävilja hyödyllistä

Yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin viljan kuidun ja täysjyväviljan syömisen yhteyttä sepelvaltimon läpimittaan. Tutkittavat olivat vaihdevuosi-iän ylittäneitä naisia, jotka jo sairastivat tutkimuksen alkaessa valtimotautia.

Runsaan kolmen vuoden seuranta-ajan jälkeen havaittiin, että viljan kuitua yli 3 grammaa viikossa tai täysjyväviljaa yli 6 annosta viikossa syöneillä sepelvaltimon läpimitta oli supistunut vähemmän (Erkkilä 2005).

Pari vuotta myöhemmin tehdyssä yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin täysjyväviljan syönnin yhteyttä kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntumiseen. Tutkittavat olivat keskimäärin 55-vuotiaita miehiä ja naisia.

Viiden vuoden seuranta-ajan jälkeen tutkimuksessa havaittiin, että täysjyvää keskimäärin 1,5 annosta päivässä syöneillä kaulavaltimon sisäseinämä oli paksuuntunut vähemmän kuin niillä tutkittavilla, jotka eivät olleet syöneet täysjyväviljaa juuri lainkaan (Mellen 2007).

Täysjyväviljaa kannattaa siis syödä myös verisuoniterveyden takia. Pari annosta täysjyväviljaa tulee täyteen esimerkiksi lautasellisesta puuroa tai parista palasta täysjyväleipää.

Kokonaisvaltainen elämäntapaohjelma parantaa sydäntaudin riskitekijöitä

Vegaanilääkäri Dean Ornish on kehittänyt kokonaisvaltaisen elämäntapaohjelman, jonka on joissain tutkimuksissa havaittu vähentävän verisuoniplakkia.

Tutkittaessa Ornishin ohjelmaa noudattaneiden verisuonia ultraäänellä sen ei kuitenkaan havaittu vähentävän verisuoniplakkia verrattuna kontrolliryhmään. Ornishin ohjelman hyötyä osoitti silti se, että rasitusrintakipu väheni monilla sitä noudattaneilla potilailla (Aldana 2007).

Vegaanit usein väittävät Ornishin tutkimusten osoittavan, että hänen ruokavalionsa kääntäisi sydäntaudin kulun. Asia ei ole kuitenkaan näin yksinkertainen, sillä kyseessä on kokonaisvaltainen elämäntapaohjelma. On vaikeaa erottaa ruokavalion vaikutusta, kun ohjelmassa on niin monia eri osasia.

Ornishin ohjelman osatekijöitä ovat erittäin vähärasvainen vegaaninen tai lähes vegaaninen ruokavalio, ohjattu liikuntaohjelma, tupakoinnin lopettaminen, hengitys- ja rentoutusharjoitukset ja runsas määrä ryhmäterapiaa.

Monet Ornishin ohjelmaan osallistuneet potilaat ovat lausunnoissaan pitäneet ryhmätapaamisia sen tärkeimpänä osana. Ornishin uunituoreessa kirjassa Stefanie-niminen osallistuja kertoo:

”Ohjelman aspekti, jolla on ollut suurin vaikutus minuun, on ryhmätuki. Alussa kaveruutemme kehittyi pelkästään osallistuessamme ohjelmaan yhdessä, mutta myöhemmin ryhmän jäsenistä tuli eräitä lähimpiä ystäviäni maailmassa.” (Ornish 2019)

Kun ohjelman muilla osatekijöillä on ollut näin valtava vaikutus osallistujien elämään ja epäilemättä myös terveyteen, ohjelman hyötyjä ei voi pitää vain siinä noudatetun erittäin vähärasvaisen, lähes vegaanisen ruokavalion ansiona.

Kalan syöminen on hyödyllistä – mutta älä paista sitä pannulla

Kalan syöminen ja sen sisältämien rasvahappojen saanti on yhdistetty vähäisempään valtimotaudin etenemiseen.

Esimerkiksi yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että kalan kohtalaisen runsas syöminen yhdistyi vähäisempään valtimoiden ahtautumiseen verrattuna siihen, että kalaa oli syöty vähemmän tai ei ollenkaan. Tulokset olivat tilastollisesti merkitseviä diabeetikkojen mutta ei muiden kohdalla (Erkkilä 2004).

Japanilaiset syövät kalaa paljon, joten siellä on oivallista tutkia, onko runsas kalansyönti hyödyllisempää verisuonille kuin vain määrältään kohtalainen.

Sitä selvitettiin japanilaisessa poikkileikkaustutkimuksessa, johon osallistuneet olivat 40-49-vuotiaita miehiä. Tutkimusryhmä jaettiin alle 4 annosta viikoittain kalaa syöviin ja 4 tai useampia annoksia kalaa syöviin.

Tutkimuksessa havaittiin, että vähän kalaa syövien kaulavaltimon sisäseinämä oli paksuuntunut enemmän kuin kalaa runsaasti syövillä. Tulos siis puolsi runsasta kalan syömistä.

Tutkimuksen johtopäätöksissä todettiin kalan syömisen voivan suojella keski-ikäisiä miehiä varhaiselta valtimotaudilta. Suojaavan vaikutuksen arvioitiin johtuvan siitä, että sillä on suotuisia vaikutuksia tulehdukseen (Nakamura 2007).

Vuonna 2008 julkaistussa amerikkalaisessa tutkimuksessa selvitettiin myös kalan syömisen yhteyttä subkliinisen eli varhaisen vaiheen valtimotautiin. Suuren poikkileikkaustutkimuksen tutkittavat olivat 45-84-vuotiaita.

Tutkimuksessa havaittiin, että kalan rasvaa runsaasti saaneilla oli vähemmän varhaisen vaiheen valtimotautia mitattuna kaulavaltimon sisäseinämän ultraäänellä.

Tutkimuksessa tehtiin myös tärkeä havainto, että vain paistamattoman kalan syömisellä vaikutti olevan verisuonia suojaavaa vaikutusta. Tutkijat selittivät asiaa sillä, että paistaminen voi vaikuttaa kalan rasvahappokoostumukseen vähentäen pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen pitoisuutta sekä tuottaen transrasvoja (He 2008).

Japanilainen soijapapuruoka natto hyödyllistä

Natto on japanilainen perinneruoka, jota syödään nykyisinkin usein aamiaisella Japanin itäisillä alueilla. Nattoa valmistetaan käyttämällä soijapapuja Bacillus subtilis var. natto -bakteerilla. Tällöin siihen muodostuu muun muassa K2-vitamiinia ja nattokinaasia.

Kokeellisessa tutkimuksessa on havaittu, että nattouute esti verisuonen sisäseinämän paksuuntumista rotilla. Tutkijat arvelivat, että havaittu hyöty saattoi ainakin osaltaan johtua naton sisältämästä nattokinaasista (Suzuki 2003).

Sittemmin myöhemmässä kiinalaisessa tutkimuksessa selvitettiin, mikä vaikutus nattokinaasilla on kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntuneisuuteen, plakin kokoon sekä seerumin kolesteroliarvoihin. Potilaat, joita oli 86, satunnaistettiin käyttämään joko nattokinaasia tai statiinilääkitystä puolen vuoden ajan.

Natto on valmistettu soijapavuista fermentoimalla.

 

Tutkimusjakson päätyttyä havaittiin, että niin nattokinaasi kuin statiinilääkityskin vähensivät kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntuneisuutta. Lisäksi nattokinaasi vähensi plakin kokoa dramaattisesti, 36,6 prosenttia, kun statinilääkitystä käyttäneillä potilailla plakin koko väheni maltillisemmin, 11,5 prosenttia (Ren 2017).

Nattokinaasia käyttäneiden potilaiden HDL-kolesteroli myös kohosi tilastollisesti merkitsevästi mutta statiinilääkitystä saaneilla ei havaittu vastaavaa hyödyllistä muutosta.

Tutkimuksen johtopäätöksissä todettiin päivittäisen nattokinaasin käytön olevan tehokas tapa ehkäistä ateroskleroosia ja mahdollisesti sen olevan jopa statiineja parempi.

Jos joku lukijani tältä pohjalta kiinnostui natosta, sitä voi Suomessa ostaa Tokyokanista Helsingin Annankadulta.

Nattokinaasia myydään ainakin ulkomailla ravintolisänä. HUOM. Nattokinaasi liuottaa verihyytymiä, joten sen käyttö ei sovi Marevania ja muita verenohennuslääkkeitä käyttäville.

Valkosipuliuute vähentää plakkia

Lumekontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin, voiko Kyolic-valkosipuliuute vähentää valtimoplakin kokoa. Tutkimukseen osallistui 55 iältään keskimäärin 59-vuotiasta metabolisesta oireyhtymästä kärsivää potilasta.

Vuoden kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että valkosipuliuutetta käyttäneillä tietyntyyppinen plakki (low-attenuation plaque) oli vähentynyt 1,5 prosenttia. Tutkijat totesivat valkosipuliuutteen vähentäneen tätä plakkityyppiä statiinilääkitykseen verrattavasti (Matsumoto 2016).

Valkosipulista on muutakin hyötyä sydämelle. Se myös vähentää LDL-kolesterolin hapettumista ja alentaa hyvin verenpainetta (Xiong 2015).

Kadmiumia runsaasti saaneilla enemmän plakkia verisuonissa

Kadmiumia runsaasti saaneilla on havaittu olevan enemmän verisuoniplakkia. Osaltaan se johtuu siitä, että kadmiumia saadaan paljon tupakasta.

Tupakka ei ole kuitenkaan ainoa kadmiumin lähde. Sitä saadaan myös esimerkiksi tavanomaisesti viljellystä ruoasta, koska keinolannoitteissa on usein kadmiumia epäpuhtautena. Kun luomuruoan viljelyssä ei käytetä keinolannoitteita, luomua syömällä voi noin puolittaa kadmiumin saannin, ja sehän on todella merkittävä vähennys.

En voi kertoa avoimesti kaikista ravintolisistä

En voi tässä kirjoituksessa kertoa aivan kaikista ravitsemuksen keinoista, joiden on tutkimuksissa havaittu vähentävän verisuoniplakkia. Se johtuu siitä, että liiankin tiukka terveysväitelainsäädännön valvonta estää kertomasta tällä sivulla niiden ravintolisien hyödyistä, joita Suomen Terveysravinnolla on myynnissä. Tästä säännöstä on poikkeuksena vain joukko EU:n hyväksymiä kapulakielisiä terveysväitteitä.

Tiukka terveysväitelainsäädännön tulkinta ei palvele kuluttajia vaan lähinnä vain lääketeollisuutta. Harkiten käytetyt ravintolisät voisivat ehkäistä sairauksia ja vähentää tarvetta lääkkeiden käyttöön.

Taustatietoa

Mainittakoon, että olen kirjoittanut Ravintoa sydämelle -nimisen kirjan (WSOY 2007), jossa tarkastelin sydäntautien ehkäisyä ja hoitoa terveellisellä ravinnolla. Kirjassa suosittelemani pääasiallinen ruokavaliomalli oli Välimeren ruokavalio. Sittemmin tieteellistä näyttöä tämän ruokavalion hyödyistä on kertynyt valtavasti lisää.

Lue myös seuraava kirjoitukseni

Lue myös seuraava kirjoitukseni siitä, miten voit alentaa kolesterolia ruokavaliolla.

Viitteet:

Aldana SG, et al. The effects of an intensive lifestyle modification program on carotid artery intima-media thickness: a randomized trial. Am J Health Promot. 2007 Jul-Aug;21(6):510-6.

Aviram M, et al. Pomegranate juice consumption for 3 years by patients with carotid artery stenosis reduces common carotid intima-media thickness, blood pressure and LDL oxidation. Clin Nutr. 2004 Jun;23(3):423-33.

Bots ML, et al. Common carotid intima-media thickness and risk of acute myocardial infarction: the role of lumen diameter. Stroke. 2005 Apr;36(4):762-7.

Buil-Cosiales P, et al. Carotid intima-media thickness is inversely associated with olive oil consumption. Atherosclerosis. 2008 Feb;196(2):742-8.

Colussi G, et al. Effects of the consumption of fish meals on the carotid IntimaMedia thickness in patients with hypertension: a prospective study. J Atheroscler Thromb. 2014;21(9):941-56.

Debette S, et al. Tea consumption is inversely associated with carotid plaques in women. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2008 Feb;28(2):353-9.

Ellingsen I, et al. Consumption of fruit and berries is inversely associated with carotid atherosclerosis in elderly men. Br J Nutr. 2008 Mar;99(3):674-81.

Erkkilä AT, et al. Cereal fiber and whole-grain intake are associated with reduced progression of coronary-artery atherosclerosis in postmenopausal women with coronary artery disease. Am Heart J. 2005 Jul;150(1):94-101.

Erkkilä AT, et al. Fish intake is associated with a reduced progression of coronary artery atherosclerosis in postmenopausal women with coronary artery disease. Am J Clin Nutr. 2004 Sep;80(3):626-32.

Fagerberg B, et al. Cadmium exposure and atherosclerotic carotid plaques–results from the Malmö diet and Cancer study. Environ Res. 2015 Jan;136:67-74.

Gardener H, et al. Mediterranean diet and carotid atherosclerosis in the Northern Manhattan Study. Atherosclerosis. 2014 Jun;234(2):303-10.

Giannini C, et al. Influence of the Mediterranean diet on carotid intima-media thickness in hypercholesterolaemic children: a 12-month intervention study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Jan;24(1):75-82.

Gliozzi M, et al. Bergamot polyphenolic fraction enhances rosuvastatin-induced effect on LDL-cholesterol, LOX-1 expression and protein kinase B phosphorylation in patients with hyperlipidemia. Int J Cardiol. 2013 Dec 10;170(2):140-5.

de Groot E, et l. Measurement of arterial wall thickness as a surrogate marker for atherosclerosis. Circulation. 2004 Jun 15;109(23 Suppl 1):III33-8.

He K, et al. Intakes of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and fish in relation to measurements of subclinical atherosclerosis. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):1111-8.

Kalanuria AA, et al. The prevention and regression of atherosclerotic plaques: emerging treatments. Vasc Health Risk Manag. 2012;8:549-61.

Kantola I, Pörsti I. Kaulavaltimon seinämäpaksuus (intima-media thickness, IMT). Käypä hoito, 1.7.2014.

Kiechl S, et al. Alcohol consumption and atherosclerosis: what is the relation? Prospective results from the Bruneck Study. Stroke. 1998 May;29(5):900-7.

da Luz PL, Coimbra SR. Wine, alcohol and atherosclerosis: clinical evidences and mechanisms. Braz J Med Biol Res. 2004 Sep;37(9):1275-95.

Matsumoto S, et al. Aged Garlic Extract Reduces Low Attenuation Plaque in Coronary Arteries of Patients with Metabolic Syndrome in a Prospective Randomized Double-Blind Study. J Nutr. 2016 Feb;146(2):427S-432S.

Mellen PB, et al. Whole-grain intake and carotid artery atherosclerosis in a multiethnic cohort: the Insulin Resistance Atherosclerosis Study. Am J Clin Nutr. 2007 Jun;85(6):1495-502.

Nakamura Y, et al. Fish consumption and early atherosclerosis in middle-aged men. Metabolism. 2007 Aug;56(8):1060-4.

Ornish D, Ornish A. Undo It! Ballantine Books, New York 2019.

Petersen KS, et al. Effect of improving dietary quality on carotid intima media thickness in subjects with type 1 and type 2 diabetes: a 12-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):771-9.

Ren NN, et al. A clinical study on the effect of nattokinase on carotid artery atherosclerosis and hyperlipidaemia. Zhonghua Yi Xue Za Zhi. 2017 Jul;97(26):2038-42.

Sala-Vila A, et al. Changes in ultrasound-assessed carotid intima-media thickness and plaque with a Mediterranean diet: a substudy of the PREDIMED trial. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2014 Feb;34(2):439-45.

Simon A, et al. The value of carotid intima-media thickness for predicting cardiovascular risk. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2010 Feb;30(2):182-5.

Suzuki Y, et al. Dietary supplementation of fermented soybean, natto, suppresses intimal thickening and modulates the lysis of mural thrombi after endothelial injury in rat femoral artery. Life Sci. 2003 Jul 25;73(10):1289-98.

Toth PP, et al. Bergamot Reduces Plasma Lipids, Atherogenic Small Dense LDL, and Subclinical Atherosclerosis in Subjects with Moderate Hypercholesterolemia: A 6 Months Prospective Study. Front Pharmacol. 2016 Jan 6;6:299.

Xie X, et al. Alcohol consumption and carotid atherosclerosis in China: the Cardiovascular Risk Survey. Eur J Prev Cardiol. 2012 Jun;19(3):314-21.

Xiong XJ, et al. Garlic for hypertension: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytomedicine. 2015 Mar 15;22(3):352-61.

Rasvaisia vai vähärasvaisia maitotuotteita?

Olen aiemmin ottanut kantaa maitotuotteisiin ja todennut, että on terveellisempää suosia jogurttia ja kypsytettyjä juustoja kuin juoda maitoa. Olen edelleen samaa mieltä.

Jokin aika sitten ilahduin huomatessani, että myös arvostettu yhdysvaltalainen sydänlääkäri ja ravitsemustieteen professori Dariush Mozaffarian on samalla kannalla.

Jogurtin syöminen on yhdistetty pienempään diabeteksen ja sydäntaudin riskiin.

 

Tässä kirjoituksessani tarkastelen kuitenkin maitotuotteiden rasvan määrää. Se on ravitsemusväittelyiden ikuisuusaihe. Ajattelin tuoda siihen nyt uusia näkökulmia.

Rasvattomat ja vähärasvaiset maitotuotteet voivat olla hyödyksi näissä asioissa

Rasvattomat maitotuotteet alentavat hieman verenpainetta

DASH-ruokavalio on tunnettu verenpaineen alentamiseen kehitetty ruokavalio. Monien muiden osatekijöiden ohella siinä syödään vähärasvaisia maitotuotteita. Vaikkakaan vähärasvaiset maitotuotteet eivät DASH-ruokavalion tärkein elementti, ne auttavat alentamaan verenpainetta hivenen enemmän kuin pelkät vihannekset ja hedelmät.

Rasvaiset maitotuotteet heikentävät rintasyövästä toipumisen mahdollisuutta

Rasvaisten maitotuotteiden nauttiminen on yhdistetty suurempaan kuolleisuuteen rintasyöpädiagnoosin jälkeen. Syy siihen saattaa olla se, että maitotuotteiden sisältämän progesteronin määrä lisääntyy maidon rasvan määrän kasvaessa. Eräässä tutkimuksessa neuvotaankin, että rintasyöpään sairastuneiden olisi järkevää suosia rasvatonta maitoa ja mahdollisesti myös rajoittaa maidon juomista (Gilman 2017).

Rasvaiset maitotuotteet haitallisia aivotoiminnalle ainakin runsaasti käytettyinä

Rasvaisten maitotuotteiden käyttö saattaa vauhdittaa kognitiivisen tason heikkenemistä ja kasvattaa dementian riskiä katsausartikkelin mukaan (Crichton 2010).

Suomalaisten kannalta on mielenkiintoista, että tuo katsausartikkeli sisälsi kaksi suomalaista seurantatutkimusta. Kun niiden sovellettavuus suomalaiseen väestöön on parempi kuin ulkomaisten tutkimusten, niiden tuloksille voi antaa hieman enemmän painoa.

Ensimmäisessä suomalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että kohtalainen maitorasvan saanti levitteistä (eli lähinnä voista sekä oivariinityyppisistä sekoituksista) oli yhteydessä noin 2,5 kertaa suurempaan dementian ja lähes 4 kertaa suurempaan Alzheimerin taudin riskiin (Laitinen 2006).

Samassa tutkimuksessa kohtalaisen suuri monityydyttymättömien rasvojen saanti levitteistä (margariineista) oli yhteydessä 60 prosenttia pienempään dementian riskiin.

Toisessa suomalaisessa seurantatutkimuksessa puolestaan havaittiin, että runsaasti tyydyttynyttä rasvaa (yli 21,6 grammaa päivässä) maitotuotteista ja levitteistä saaneilla oli lähes 2,5 kertaa suurempi riski kognitiivisen tason laskuun (Eskelinen 2008).

Samassa tutkimuksessa myös havaittiin, että runsas tyydyttyneen rasvan saanti maitotuotteista oli yhteydessä heikompaan kognitiiviseen tasoon MMSE-testillä mitattuna. Maitotuotteista ja levitteistä runsaimmin rasvaa saaneiden tutkittavien psykomotorinen toiminta oli myös hitaampaa.

Tutkimuksissa on kuitenkin jonkin verran keskinäistä ristiriitaisuutta. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa on nimittäin havaittu, että juuston syöminen on yhteydessä pienempään kognitiivisen tason heikkenemisen riskiin (Rahman 2007).

Näin siis siitä huolimatta, vaikka juusto yleensä sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Näennäinen ristiriita voi selittyä sillä, että maitotuotteilla on toisistaan poikkeavia vaikutuksia, jotka eivät selity pelkästään rasvan määrällä. Juustoa kypsytettäessä laktoosi kulutetaan ja fermentointi synnyttää vitamiineja ja bioaktiivisia yhdisteitä.

Kokonaisuudessaan maitorasva siis kuitenkin näyttää olevan aivotoiminnalle haitallista. Se todennäköisesti lisää dementian ja Alzheimerin taudin riskiä. Näillä tiedoilla välttäisin ainakin voin ja oivariinityyppisten levitteiden käyttöä.

Rasvaiset maitotuotteet voivat olla hyödyksi näissä asioissa

Rasvaiset maitotuotteet saattavat ehkäistä painonnousua

Rasvaisten maitotuotteiden käyttö on yhdistetty vähäisempään painonnousuun ja pienempään vatsanseudun lihavuuteen joissakin, vaikkakaan ei kaikissa, tutkimuksissa.

Varsinkin eurooppalaisissa tutkimuksissa on usein havaittu rasvaisten maitotuotteiden hyöty painonhallinnalle. Ja kun me suomalaiset kuulumme Eurooppaan, näillä tutkimuksilla on enemmän painoarvoa meille kuin esimerkiksi amerikkalaisilla, joissa painonnousulta suojaavaa vaikutusta ei ole yhtä usein havaittu.

Eurooppalaisten tutkimusten amerikkalaisista poikkeavat tulokset saattavat johtua lypsykarjan erilaisesta ravinnosta. Yhdysvalloissa teollinen ruoantuotanto on viety äärimmilleen. Siellä lehmille annettavan rehun laatu on heikompi kuin Euroopassa, jossa lehmät laiduntavat useammin. Lehmien ravinnon tiedetään vaikuttavan maitorasvan laatuun, kuten jäljempänä kerron.

Erityisesti rasvaa sisältävän jogurtin nauttiminen näyttää olevan hyödyksi keskivartalolihavuuden torjunnassa (Santiago 2016).

Rasvainen maito ehkä vähemmän haitallista aknessa

Maitotuotteet on yhdistetty akneen. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa rasvattoman maidon juonti oli voimakkaammassa yhteydessä pahaan akneen kuin rasvaisen maidon juonti (Adebamowo 2005).

Arvioin, että aknesta kärsivän kannattaisi korvata maidon juonti mieluummin kasvimaidolla, kuten soijamaidolla.

Entä sydäntaudit?

Virallisessa terveysvalistuksessa on suositeltu sydäntautiriskin pienentämiseksi maitotuotteiden nauttimista rasvattomina tai vähärasvaisina. Perusteena on ollut ajatuskulku, että maitotuotteet sisältävät ”kovaa rasvaa”, joka kohottaa seerumin kolesterolia, ja maitorasva on siten sydämelle haitallista.

Lisäksi on oletettu, että rasvaisten maitotuotteiden sisältäessä enemmän energiaa ne johtaisivat helpommin painonnousuun kuin vähärasvaisten maitotuotteiden suosiminen.

Kestävätkö virallisterveelliset perustelut?

Suomalaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että rasvaisen maidon juominen oli yhteydessä suurempaan aivohalvauksen ja aivoverenvuodon riskiin. Kuitenkin kahden muun runsaasti maitorasvaa sisältävän tuotteen, juuston ja kerman, nauttiminen oli yhteydessä pienempään aivohalvausriskiin. Siten tämä suomalaistutkimus ei johdonmukaisesti osoita, että maitorasva olisi haitallista (Larsson 2009).

Arvioitaessa maitorasvan vaikutuksia arvioitaessa olisikin tärkeää ottaa huomioon ruokamatriisi. Toisin sanoen on tärkeää ottaa huomioon se ruoka-aine, jonka mukana maitorasva saadaan.

Ristikkäistutkimuksessa on verrattu suoraan voista tai juustosta saatavan maitorasvan vaikutusta kolesteroliarvoihin. Tutkimuksessa havaittiin, että juuston syönti ei kohota LDL-kolesterolia tavanomaiseen ruokavalioon verrattuna. Voihin verrattuna juuston syöminen alentaa LDL-kolesterolia (Hjerpsted 2011).

Gouda saattaa jopa alentaa seerumin kolesterolia huolimatta sisältämästään tyydyttyneestä rasvasta.

 

Toisessa kontrolloidussa tutkimuksessa runsas päivittäinen Gouda-tyyppisen juuston syöminen jopa hieman alensi LDL-kolesterolia verrattuna alkutilanteeseen (Nilsen 2015).

Kun siis ainakaan kypsytetyn juuston syöminen ei kohota LDL-kolesterolia, ei ole perusteltua syytä ohjeistaa, että juustoa pitäisi välttää sen sisältämän tyydyttyneen rasvan vuoksi.

Mitä taas tulee oletukseen, että rasvaiset maitotuotteet lihottaisivat, sekään ei pidä paikkaansa. Onhan rasvaisten maitotuotteiden käyttö yhdistetty pienempään painonnousuun kuin vähärasvaisten, kuten edellä kerroin.

Maitotuotteilla on vastakkaisia vaikutuksia sydäntautiriskiin

Katsausartikkelissa on tarkasteltu havainnoiviin tutkimuksiin perustuen rasvaisten maitotuotteiden yhteyttä sydäntautiriskiin. Kirjoittajat tulivat siihen lopputulokseen, että tieteellinen näyttö ei osoita rasvaisten maitotuotteiden kohottavan sydäntautiriskiä (Kratz 2013).

Olen kuitenkin jo aiemmin kirjoittanut siitä, että maitotuotteilla on vastakkaisia, rasvan määrästä riippumattomia vaikutuksia sydäntautiriskiin. Jogurtin ja juuston syöminen pienentää sydäntautiriskiä mutta runsas maidon juomien lisää sitä.

Kantani perustui erityisesti professori Karl Michaëlssonin johtaman tutkijaryhmän laadukkaiksi arvioituihin ruotsalaistutkimuksiin (Michaëlsson 2014).

Nyt näkemystäni tukevat myös hiljattain julkaistun suomalaisen seurantatutkimuksen tulokset.

Kuopiolaistutkimuksessa havaittiin, että vähärasvaisten, alle 3,5 prosenttia rasvaa sisältävien hapanmaitotuotteiden käyttö yhdistyi pienempään sydäninfarktin riskiin. Eniten vähärasvaisia hapanmaitotuotteita syöneiden sydäninfarktiriski oli 26 prosenttia pienempi kuin niitä vähiten syöneiden.

Sen sijaan eniten hapattamattomia maitotuotteita, erityisesti maitoa, kuluttaneilla oli 52 prosenttia suurempi riski sairastua sepelvaltimotautiin. Riski oli tilastollisesti merkitsevä vasta maidon juonnin ylittäessä 9 desilitraa vuorokaudessa. Itse katson, että tutkimusmetodologiset syyt ovat saattaneet heikentää sitä, että jo pienemmät määrät maitoa olisivat näkyneet haitallisina (Koskinen 2018).

Sydäntautiriskin vähentämiseksi kannattaa siis suosia vähärasvaisia hapanmaitotuotteita, kuten jogurttia, piimää, kefiiriä ja viiliä. Maidon juonti sen sijaan kannattaa jättää vähemmälle.

Maidon juonnin voi hyvin korvata kasvimaidoilla, kuten kaura- tai soijamaidolla. Näiden etuna on sekin, että niiden hiilijalanjälki on vain noin kolmanneksen ja puolet maidon hiilijalanjäljestä. Kasvimaitoja valittaessa kannattaa kuitenkin tarkistaa etiketistä, että niihin on lisätty kalsiumia, jotta ne myös sen lähteenä korvaavat lehmänmaidon.

Maitotuotteiden rasvan yhteys diabeteksen riskiin epäselvä

On toistaiseksi epäselvää, onko tyypin 2 diabetesriskin vähentämiseksi suositeltavaa syödä rasvaisia vai vähärasvaisia maitotuotteita. Se johtuu siitä, että toisaalta ruokapäiväkirjoihin ja toisaalta maitotuotteiden käytön biomarkkereihin perustuvat tutkimukset osoittavat täysin päinvastaista.

Ruokapäiväkirjoihin perustuvat tutkimukset viittaavat siihen, että vähärasvaiset maitotuotteet vähentäisivät diabetekseen sairastumisen riskiä. Sen sijaan maitotuotteiden käytön verestä mitatut biomarkkerit viittaavat siihen, että maitorasva vähentäisi diabeteksen riskiä. Tämä ristiriita ei hämmennä ainoastaan minua vaan myös ravitsemustutkijoita.

Se voidaan kuitenkin todeta, että maitotuotteiden mukana saadut luonnolliset transrasvat ovat voimakkaasti yhteydessä pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin. Erityisesti transpalmitoleiinihapon (t-16:1n-7) saanti on voimakkaassa käänteisessä yhteydessä pienempään diabeteksen riskiin. Joissain tutkimuksissa on havaittu, että tätä rasvahappoa on enemmän luomumaitotuotteissa (Mozaffarian 2013).

Saattaa olla, että maitotuotteiden rasvan määrä ei ole kovin olennainen asia diabeteksen ehkäisyssä vaan enemmänkin merkitsee maitotuotteen tyyppi. Erityisesti jogurtin syöminen on yhdistetty pienempään diabetesriskiin.

Laiduntaminen parantaa olennaisesti maitorasvan laatua

Iäkkäät lukijat muistavat vielä maaseutumaisemat muutama vuosikymmen sitten. Silloin oli tavallista nähdä lehmiä laitumella autolla tai junalla kuljettaessa. Maatalouden tehostuessa lehmät katosivat pelloilta.

Nykyisin eläinsuojelulaissa on minimivaatimuksia karjan laiduntamisesta mutta lehmiä näkee pelloilla silti vain harvoin. Runsaampi laiduntaminen olisi toivottavaa, sillä laiduntaminen parantaa maitotuotteiden rasvan laatua aivan olennaisesti.

Luomumaidon rasvan laatu on paljon parempi kuin tavanomaisen maidon.

 

Luomuviljelyn säännökset edellyttävät, että kasvatuksen tulee perustua laidunnukseen. Luomulehmät laiduntavat paljon tehokasvatettuja enemmän. Niinpä luomumaidon rasvan laatu on paljon parempi kuin tavanomaisen maidon.

Kansainvälisesti on havaittu, että luomulaatuisissa maitotuotteissa on keskimäärin 69 prosenttia enemmän alfalinoleenihappoa (omega-3-rasva), 41 prosenttia enemmän konjugoitua linolihappoa (CLA) sekä 46 prosenttia enemmän vakseenihappoa kuin tavanomaisesti kasvatetun lypsykarjan maidossa.

Viimemainittu vakseenihappo on luonnollinen transrasva, josta osa muuttuu ihmisen elimistössä CLA:ksi. Luonnollisten transrasvojen rakenne ja terveysvaikutukset poikkeavat edukseen teollisista transrasvoista, joiden vaikutuksethan ovat selvästi haitallisia.

Peräti 170 julkaistuun tutkimukseen perustuvassa koostetutkimuksessa todetaan:

”Johtopäätöksemme on, että luomulehmänmaidon rasvahappokoostumus on toivottavampi kuin tavanomaisen maidon.” (Średnicka-Tober 2016)

Vielä luomuakin enemmän hyviä rasvoja on runsaasti laiduntaneen lypsykarjan maidossa. Se johtuu siitä, että laiduntamistavoitteet voidaan asettaa vielä luomumääräyksiäkin kunnianhimoisemmiksi (Benbrook 2018).

Esimerkiksi Italiassa on Latte Nobile -maitobrändi. Sen nimeä kantavat maitotuotteet on valmistettu runsaasti laiduntaneen lypsykarjan maidosta. Suomessa ei sen sijaan ole helppoa löytää maitotuotteita, jotka olisi valmistettu nimenomaisesti hyvin runsaasti laiduntaneen lypsykarjan maidosta. Tällaisten merkintöjen puuttuessa kannattaa suosia luomulaatuisia maitotuotteita.

Laiduntamisen toivoisi lisääntyvän myös siksi, että se antaa lehmille mahdollisuuden ulkoilla ja käyttäytyä lajille tyypillisemmin.

Voi vie tilaa terveellisemmiltä vaihtoehdoilta

Voi luetaan aika usein myös mukaan maitotuotteiden kategoriaan, vaikka siihen voidaan toisaalta suhtautua myös ravinnon rasvana. Kun voi luetaan usein maitotuotteiden kategoriaan, on paikallaan sanoa siitä muutama sananen.

Itse suhtaudun voin käyttöön kielteisemmin kuin rasvaisiin maitotuotteisiin. Siihen on kaksi syytä.

Ensinnäkään ei ole juurikaan löydettävissä tutkimuksia, joissa voin käyttö olisi yhdistynyt terveyshyötyihin. Siinä voi eroaa muista rasvaisista maitotuotteista.

Voi myös poikkeaa muista maitotuotteista siinä, että se vie käytännössä usein tilaa terveellisemmiltä, terveyshyötyihin yhdistetyiltä ravinnon rasvoilta. Jos esimerkiksi voilla korvataan oliiviöljyn käyttöä, se on terveydelle epäedullista – onhan oliiviöljyn hyödyt todettu vakuuttavasti koostetutkimuksissa (Schwingshackl 2014, Psaltopoulou 2011).

Yhteenveto

Yhteenvetona voi todeta, että riippuu paljon tavoitteestasi, kannattaako suosia rasvaisia vai vähärasvaisia maitotuotteita.

Jos tavoitteenasi on ehkäistä painonnousua, rasvaiset maitotuotteet saattavat olla parempi valinta. Jos sen sijaan haluat ehkäistä aivotoimintojen heikkenemistä ja Alzheimerin tautia, vähärasvaiset maitotuotteet ja voin välttäminen näyttävät olevan viisaimpia valintoja.

Itse painottaisin näistä aivotoiminnoista huolehtimista, sillä monet meistä elävät iäkkäiksi. Ainakin minusta olisi hienoa, jos minulla leikkaisi myös vanhana.

Dementian ehkäisyn asettamista ensisijalle puoltaa sekin, että suuruusluokka, jolla rasvaiset maitotuotteet ehkäisevät painonnousua, ei ole kovin suuri. Sen sijaan rasvaiset maitotuotteet, voi ja voimariinityyppiset levitteet mukaan lukien, voivat lisätä dementiariskiä huomattavastikin.

Päädytpä sitten suosimaan vähärasvaisia tai runsasrasvaisia maitotuotteita, luomu on terveellisin, ekologisin ja eläinystävällisin valinta.

Jälkikirjoitus

Facebookin puolella minulta pyydettiin vielä selkeämpiä ohjeita siihen, mitä maitotuotteita suosittelen ostettavaksi, joten väännän tähän rautalangasta suositukseni:

1. Suosi maitotuotteissa jogurttia ja kypsytettyä juustoa, mieluiten sellaisia, jotka ovat luomua, mutta se ei ole välttämätöntä. Esim. edam ja gouda ovat hyvin terveellisiä juustovalintoja. Niiden ei tarvitse olla vähärasvaisia vaan ne voivat sisältää normaalin määrän rasvaa. Jogurtti voi olla esim. 2,5 % rasvaa sisältävää luonnonjogurttia. Sen voi kotona maustaa esim. marjoilla.

2. Älä juo paljon maitoa. Maidon voi korvata kasvimaidoilla, kuten soija- tai kauramaidolla. Jos kuitenkin ostat lehmänmaitoa, se voi olla luomulaatuista kevytmaitoa.

3. En pidä rasiarasvoja parhaimpina ravinnon rasvoina, vaan pidän periaatteessa ekstraneitsytoliiviöljyä ja esim. saksanpähkinöitä terveellisempinä rasvan lähteinä. Jos kuitenkin pitää tehdä valinta voin ja margariinin välillä, suosittelen mieluummin mahdollisimman hyvälaatuista margariinia. Itse olen kuitenkin selvinnyt ongelmitta lähes 20 vuotta ilman mitään rasiarasvoja. En siis käytä voita enkä margariinia.

Päivitetty lisäämällä jälkikirjoitus 4.1. 2019 klo 21.

Viitteet:

Adebamowo CA, et al. High school dietary dairy intake and teenage acne. J Am Acad Dermatol. 2005 Feb;52(2):207-14.

Benbrook CM, et al. Enhancing the fatty acid profile of milk through forage-based rations, with nutrition modeling of diet outcomes. Food Sci Nutr. 2018 Feb 28;6(3):681-700.

Crichton GE, et al. Review of dairy consumption and cognitive performance in adults: findings and methodological issues. Dement Geriatr Cogn Disord. 2010;30(4):352-61.

Eskelinen MH, et al. Fat intake at midlife and cognitive impairment later in life: a population-based CAIDE study. Int J Geriatr Psychiatry. 2008 Jul;23(7):741-7.

Gilman AR, et al. The relationship between fat and progesterone, estradiol, and chorionic gonadotropin levels in Quebec cow’s milk. J Assist Reprod Genet. 2017 Nov;34(11):1567-1569.

Hjerpsted J, et al. Cheese intake in large amounts lowers LDL-cholesterol concentrations compared with butter intake of equal fat content. Am J Clin Nutr. 2011 Dec;94(6):1479-84.

Kokkonen T, et al. Vertailu luonnonmukaisesti ja tavanomaisesti tuotetun maidon koostumuseroista: meta-analyysi. Maataloustieteen päivät 2016;33.

Koskinen TT, et al. Intake of fermented and non-fermented dairy products and risk of incident CHD: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Br J Nutr. 2018 Dec;120(11):1288-1297.

Kratz M, et al. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. Eur J Nutr. 2013 Feb;52(1):1-24.

Kroenke CH, et al. High- and low-fat dairy intake, recurrence, and mortality after breast cancer diagnosis. J Natl Cancer Inst. 2013 May 1;105(9):616-23.

Laitinen MH, et al. Fat intake at midlife and risk of dementia and Alzheimer’s disease: a population-based study. Dement Geriatr Cogn Disord. 2006;22(1):99-107.

Larsson SC, et al. Dairy foods and risk of stroke. Epidemiology. 2009 May;20(3):355-60.

Michaëlsson K, et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014 Oct 28;349:g6015.

Mozaffarian D. Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity: A Comprehensive Review. Circulation. 2016 Jan 8.

Mozaffarian D, et al. trans-Palmitoleic acid, other dairy fat biomarkers, and incident diabetes: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):854-61.

Nilsen R, et al. Effect of a high intake of cheese on cholesterol and metabolic syndrome: results of a randomized trial. Food Nutr Res. 2015 Aug 19;59:27651.

de Oliveira Otto MC, et al. Serial measures of circulating biomarkers of dairy fat and total and cause-specific mortality in older adults: the Cardiovascular Health Study. Am J Clin Nutr. 2018 Jul 11.

Rahman A, et al. Dietary factors and cognitive impairment in community-dwelling elderly. J Nutr Health Aging. 2007 Jan-Feb;11(1):49-54.

Santiago S, et al. Yogurt consumption and abdominal obesity reversion in the PREDIMED study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016 Jun;26(6):468-75.

Średnicka-Tober D, et al. Higher PUFA and n-3 PUFA, conjugated linoleic acid, α-tocopherol and iron, but lower iodine and selenium concentrations in organic milk: a systematic literature review and meta- and redundancy analyses. Br J Nutr. 2016 Mar 28;115(6):1043-60.

Nivelrikkoa helpottava ruokavalio

Nivelrikko on yleinen nivelsairaus. Arvioidaan, että normaaliväestöstä noin joka neljäs kärsii siitä. Eläkeiässä nivelrikkoa on jo lähes jokaisella mutta kaikille se ei aiheuta merkittävää haittaa.

Nivelrikko ei ole pelkkää nivelruston kulumista vaan siihen liittyy nykytiedon mukaan aina myös tulehdus, vaikka se ei päällepäin näkyisikään.

Mansikat vähentävät tulehdusta ja kipua nivelrikkopotilailla.

 

Nivelrikkoa esiintyy eniten isovarpaiden tyvinivelissä, sormien kärkinivelissä ja selkärangan nivelissä mutta eniten terveydellistä haittaa on kuitenkin yleensä lonkan ja polven nivelrikosta.

Nivelrikon lääkehoitojen rajallisuudesta

Nivelrikon lääketieteelliset hoitomahdollisuudet ovat hyvin rajallisia. Lääkäreitä ohjeistavassa Käypä hoito -suosituksessa todetaan:

”Nivelrikon lääkehoito on oireita lievittävää. Parantavaa tai taudin etenemistä estävää lääkehoitoa ei ole.”

Nivelrikon oireiden lievittämiseen käytetään tulehduskipulääkkeitä ja muita kipulääkkeitä. Niistä parasetamolin käyttöä pidetään ensisijaisena lääkkeenä nivelrikkoon.

Kuitenkin systemaattisessa katsausartikkelissa, jossa arvioidaan parasetamolin tehoa ja turvallisuutta, sen käyttöön suhtaudutaan hyvin skeptisesti vähäisen hyödyn ja mahdollisten haittavaikutusten vuoksi (Machado 2015).

Tulehduskipulääkkeet, joita myös voidaan käyttää nivelrikon hoidossa, eivät ole haittavaikutuksiltaan sen harmittomimpia. Niiden käyttö lisää sydäninfarktin riskiä.

Lääkehoitojen heikko teho, haittavaikutukset sekä hoitovaikutuksen kapeus antavat aiheen etsiä niille vaihtoehtoja. Kansainvälisessä nivelrikkotutkijoiden suosituksessa perätäänkin sitä, että potilaat hoitaisivat enemmän itseään (McAlindon 2014).

Ravitsemushoitoja pidetään katsausartikkeleissa varteenotettavina keinoina hoitaa nivelrikkoa, ja ne ovat yleensä hyvin turvallisia verrattuna lääkehoitoihin.

Myös nivelrikon Käypä hoito -suosituksessa ohjataan potilaita itsehoitoon. Suosituksen puutteena kuitenkin on, että ravitsemushoidon keinoista ei kerrota siinä juuri mitään.

Välimeren ruokavalio on hyödyllisin ruokavaliomalli nivelrikossa

Välimeren ruokavalion hyötyä nivelrikossa on selvitetty ainakin neljässä ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa ja yhdessä systemaattisessa katsauksessa.

Yhdysvaltalaisessa väestössä tehdyssä poikkileikkaustutkimuksessa selvitettiin, millainen yhteys Välimeren ruokavalion noudattamisella on nivelrikon oireisiin ja elämänlaatuun. Tutkittavat olivat keskimäärin 61-vuotiaita naisia ja miehiä.

Tutkimuksessa havaittiin, että hyvin Välimeren ruokavaliota noudattaneilla oli vähemmän nivelrikkoon liittyvää kipua, jäykkyyttä, toimintarajoitteita ja masennusta verrattuna sitä huonosti noudattaneisiin. Lisäksi Välimeren ruokavalion noudattaminen yhdistyi parempaan elämänlaatuun (Veronese 2016).

Toisessa saman tutkimusryhmän poikkileikkaustutkimuksessa tutkittavat olivat myös yhdysvaltalaisia. Tässä tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavalion noudattaminen oli yhteydessä pienempään nivelrikon esiintyvyyteen.

Parhaiten tätä ruokavaliota noudattaneilla oli 25 prosenttia pienempi polven nivelrikon riski. Kun tutkimustulokset vakioitiin täysin, nivelrikon riski oli 17 prosenttia pienempi niillä, jotka olivat parhaiten syöneet Välimeren ruokavalion mukaisesti (Veronese 2017).

Tässä tutkimuksessa tehtiin myös mielenkiintoinen sivuhavainto, että Välimeren ruokavaliota parhaiten noudattaneilla oli lähes puolta pienempi osteoporoottisten murtumien riski. Siten nivelrikossa hyödyllinen ruokavalio on myös luustolle terveellinen. Tätä havaintoa terveellisyydestä luustolle tukevat myös muut tutkimukset.

Myös kontrolloitu tutkimus osoittaa Välimeren hyötyä nivelrikossa

Välimeren ruokavaliota on tutkittu myös kontrolloidussa tutkimusasetelmassa. Englantilaisessa tutkimuksessa satunnaistettiin noin 100 kohtalaisen iäkästä tutkittavaa noudattamaan joko Välimeren ruokavaliota tai jatkamaan totunnaista ruokavaliotaan. Näitä ruokavalioita noudatettiin 16 viikon ajan (Dyer 2017).

Välimeren ruokavalion hyödyistä nivelrikossa on jo useampi tutkimus.

 

Tutkimuksessa havaittiin, että tulehdustekijä IL-1α aleni Välimeren ruokavaliota noudattaneilla peräti 47 prosenttia. IL- 1α on tulehdusta lisäävä tekijä, jota pidetään tärkeänä nivelrikossa.

Tutkimuksessa havaittiin myös, että Välimeren ruokavalio alensi nivelruston hajoamisesta kertovaa markkeria (sCOMP) 8 prosenttia. Tämän markkerin ajatellaan kertovan myös nivelkalvon tulehduksesta, joten on mahdollista, että Välimeren ruokavalio vähensi myös sitä.

Lisäksi tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota noudattaneilla polven koukistus ja lonkan rotaatio paranivat. Tämä ruokavalio siis näyttää laajentavan nivelrikosta kärsivien liikeratoja.

Katsausartikkeli summaa Välimeren ruokavalion hyödyt

Edellä selostamani tutkimukset sisältyvät tämänvuotiseen systemaattiseen katsaukseen, jossa tarkasteltiin Välimeren ruokavalion hyötyä nivelrikossa. Katsausartikkelissa referoitiin tutkimuksissa havaittuja Välimeren ruokavalion hyötyjä. Silti siinä myös todettiin, että epidemiologinen näyttö on rajallista ja tarvittaisiin pidempiä interventioita, jotka vahvistaisivat Välimeren ruokavalion pitkäaikaiset hyödyt (Morales-Ivorra 2018).

Magneettikuvauksella on havaittu Välimeren ruokavalion hyödyllisyys

Viime kesänä julkaistussa yhdysvaltalaistutkimuksessa on selvitetty magneettikuvauksella ruokavalion yhteyttä polven nivelrikkoon.

Tutkimuksessa, johon osallistui kaiken kaikkiaan 738 naista ja miestä, havaittiin magneettikuvauksella, että Välimeren ruokavalion hyvä noudattaminen on yhteydessä parempaan polven rustokudoksen kuntoon (Veronese 2018).

Tämäkin tutkimus viittaa siihen, että Välimeren ruokavalio voi ehkäistä nivelrikkoa. Mahdollisesti se voi myös olla hyödyksi nivelrikon oireiden lievittämisessä ja sen etenemisen ehkäisyssä.

Tulehdusta lisäävä ruokavalio lisää nivelrikon riskiä

Yhdysvaltalaisessa väestössä tehdyssä laajassa tutkimuksessa selvitettiin, onko tulehdusta aiheuttava ruokavalio yhteydessä polven nivelrikon riskiin.

Yli 4 300 tutkittavaa käsittäneessä tutkimuksessa havaittiin, että tulehdusta lisäävän ruokavalion mukaisesti syövillä oli enemmän oireita aiheuttavaa nivelrikkoa, joka tutkimuksessa vahvistettiin röntgentutkimuksella (Veronese 2017).

Tässä tutkimuksessa ei tutkittu Välimeren ruokavaliota, mutta muista tutkimuksista tiedetään, että se vähentää hyvin tulehdusta. Olen käsitellyt tulehduksen vähentämistä ruokavaliolla tässä edellisessä kirjoituksessani.

Hedelmät ehkäisevät nivelrikkoa ja lievittävät oireita

Hedelmien syönti on yhdistetty pienempään nivelrikon riskiin. Vuosi sitten julkaistussa katsausartikkelissa on tarkasteltu sitä, mitkä hedelmät ja marjat voisivat auttaa niin niveltulehduksissa. Siinä selostettujen tutkimusten mukaan nivelrikossa hyödyllisiä ovat ainakin mustikat, vadelmat, mansikat ja granaattiomenamehu (Basu 2017).

Hedelmien ja marjojen hyötyjen nivelrikossa ajatellaan selittyvän pitkälti niiden sisältämillä polyfenoleilla, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen.

Sen lisäksi monet hedelmät ja marjat ovat hyviä C-vitamiinin lähteitä. EU:n hyväksymän kapulakielisen terveysväitteen mukaan ”C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista rustojen normaalia toimintaa varten.” Nivelrustot toisin sanoen tarvitsevat C-vitamiinia.

Tummanvihreitä vihanneksia ja sipulia

Nivelrikkoa käsittelevissä katsausartikkeleissa suositellaan tummanvihreiden vihannesten runsasta syömistä. Perusteena on se, että niissä on K1-vitamiinia, jota tarvitaan kollageenin muodostamisessa.

Kaalikasveissa on tulehdusta vähentäviä yhdisteitä.

 

Monet tummanvihreistä vihanneksista ovat myös kaalikasveja, joissa on tulehdusta vähentäviä yhdisteitä. Nivelrikossa suositeltavia tummanvihreitä vihanneksia ovat esimerkiksi pinaatti, parsakaali, lehtikaali ja ruusukaali.

Myös sipuli ja kaprikset kuuluvat suositeltaviin ruoka-aineisiin. Niissä on molemmissa kversetiiniä, joka on tulehdusta vähentävä flavonoidi. Vaikka kapriksia käytetään kerralla vähän, niissä on kversetiiniä silti merkittävästi.

Kuidun runsas saanti ehkäisee nivelrikkoa

Kahden suuren yhdysvaltalaisen seurantatutkimuksen yhteisanalyysissa on havaittu, että kuidun runsas saanti ruokavaliosta on yhteydessä pienempään polven nivelrikon riskiin. Näissä tutkimuksissa, joissa tutkittavia oli yhteensä yli 5 000, havaittiin, että kuidun runsas saanti oli yhteydessä noin puolta pienempään polven nivelrikon riskiin (Dai 2017).

Monille tulee kuidusta mieleen lähinnä täysjyväviljat, mutta kuitua saadaan sen lisäksi myös vihanneksista, hedelmistä, pavuista ja pähkinöistä. Nämä kaikki kuidun lähteet vaikuttivat olevan hyödyksi nivelrikon ehkäisyssä.

Miksi kuitu sitten vähentäisi nivelrikon riskiä? Kuidun saanti muun muassa auttaa painonhallinnassa ja sillä on myönteinen vaikutus suoliston mikrobiomiin, jonka ansiosta se vähentää tulehdusta. Kuidun saanti esimerkiksi alentaa tulehdusmarkkeri CRP:tä, jonka ajatellaan kertovan aggressiivisemmasta nivelrikosta (Pearle 2007).

Ekstraneitsytoliiviöljy auttaa nivelrikossa

Kokeellisissa eläintutkimuksissa on havaittu, että ekstraneitsytoliiviöljyn polyfenolit auttavat nivelrikossa.

Ekstraneitsytoliiviöljy vähentää tulehdusta.

 

Kahdessa samaan tutkimusryhmän tutkimuksessa liikunta ja ekstraneitsytoliiviöljy yhdessä ovat alentaneet tulehdustekijöitä IL-1 ja IL-6. Lisäksi ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö on lisännyt nivelpintoja liukastuttavan lubrisiinin muodostumista. Tutkijat katsovat, että liikunta ja ekstraneitsytoliiviöljy yhdessä voivat auttaa varhaisen vaiheen nivelrikossa (Musumeci 2013, Szychlinska 2018).

Kansanlääkinnässä oliiviöljyä on käytetty nivelkivun hoitoon myös paikallisesti. Iranilaisissa tutkimuksissa neitsytoliiviöljyä on verrattu piroksikaamiin, joka on tulehdusta ja kipua lievittävä tulehduskipulääke.

Tutkimuksissa on havaittu, että neitsytoliiviöljy on ulkoisesti käytettynä vaikutuksiltaan jopa parempi kuin piroksikaami. Neitsytoliiviöljy lievittää nivelen kipua ja parantaa fyysistä toimintakykyä (Nakhostin-Roohi 2016).

Oliiviöljyn hyödyt eivät rajoitu vain eteläeurooppalaisiin

Hiljattain törmäsin sosiaalisessa mediassa esitettyyn epäilykseen, että oliiviöljyn vaikutukset eivät ehkä olisikaan suomalaisessa väestössä yhtä hyviä kuin eteläeurooppalaisilla. Perusteeksi epäilylle esitettiin väite, että suomalaiset olisivat geneettisesti niin erilaisia kuin eurooppalaiset.

En aio tässä tarkastella väitettä geneettisestä erilaisuudesta sen lähemmin mutta oliiviöljyn on todettu vaikuttavan samalla lailla hyödyllisesti myös suomalaisessa väestössä. Esimerkiksi eurooppalaisessa kontrolloidussa ristikkäistutkimuksessa oli mukana myös suomalaisia, ja oliiviöljyn vaikutukset olivat yhtä lailla hyödyllisiä myös suomalaisilla (Covas 2006).

Tyydyttynyt rasva haitallista

Tyydyttynyttä rasvaa ja transrasvaa pidetään nivelrikossa haitallisena. Tyydyttyneen rasvan saanti on yhdistetty röntgenillä todennettuun nivelrikon nopeampaan etenemiseen, ja myös tuoreessa katsausartikkelissa pidetään tyydyttynyttä rasvaa nivelrikossa haitallisena (Lu 2017, Loef 2018).

Tyydyttyneen rasvan, kuten voin, syöminen siten pahentaa nivelrikkoa, vaikka pitäisi tietysti pyrkiä päinvastaiseen.

Tyydyttyneiden rasvojen lisäksi nivelrikkopotilaiden on hyvä välttää runsaasti linolihappoa sisältävien ruokaöljyjen käyttöä, sillä seerumin linolihapon määrä on yhdistetty vaikeampaan nivelrikkoon (Wu 2016).

Linolihappoa runsaasti sisältäviä ovat esimerkiksi auringonkukkaöljy ja maissiöljy. Näiden ja voin sijaan suosittelen ekstraneitsytoliiviöljyn käyttöä. Sen rasvahappokoostumus on nivelrikossa hyvä.

Neitsytkookosöljy alentaa nivelrikkoon liitettyä tulehdustekijää

Kookosmaidosta eristetty neitsytkookosöljy sisältää pääasiassa tyydyttynyttä rasvaa mutta sen sisältämät tyydyttyneet rasvahapot ovat pääasiassa keskipitkäketjuisia. Ne käyttäytyvät ihmisen elimistössä toisin kuin muut eläinperäiset tyydyttyneet rasvat, kuten olen tässä aiemmassa kirjoituksessani kertonut.

Siksi neitsytkookosöljy on poikkeus siitä säännöstä, että tyydyttyneet rasvat ovat haitallisia nivelrikossa.

Neitsytkookosöljyllä on todennäköisesti hyödyllistä tulehdusta vähentävää vaikutusta nivelrikossa. Tutkimuksessa, jossa vertailtiin safloriöljyä ja neitsytkookosöljyä, havaittiin, että IL-1β aleni neitsytkookosöljyä käyttäneillä. Se on tärkeä nivelrikkoon ja hermoston rappeutumiseen liitetty tulehdustekijä (Harris 2017).

Suosi rasvaista kalaa ja kasviproteiinia

Nivelrikossa kannattaa suosia proteiinin lähteinä rasvaista kalaa, esimerkiksi lohta ja sardiineja, sekä tofua ja muuta kasviproteiinia. Rasvaista kalaa suositellaan esimerkiksi nivelrikkoa käsittelevissä tieteellisissä katsausartikkeleissa.

On olemassa yksi tutkimus, jossa soijaproteiini lievensi nivelrikon oireita verrattuna maitoproteiiniin. Saattaa siis olla, että soija kuuluu nivelrikossa auttaviin ruoka-aineisiin (Arjmandi 2004).

Punainen liha sen sijaan on yhdistetty suurempaan nivelrikon riskiin. Punaisen lihan haitallisuuteen vaikuttaa ainakin osittain se, että se yleensä paistetaan tai grillataan. Tällöin lihaan muodostuu haitallisia AGE-tuotteita (engl. advanced glycation end products). Elimistössämme ne muodostavat kollageeniin ristikkäissidoksia, jotka estävät sen uusiutumista (Semba 2010).

Puolikovat hollantilaiset juustot voivat olla hyödyksi

Muutama kuukausi sitten julkaistussa hollantilaisessa poikkileikkaustutkimuksessa selvitettiin maitotuotteiden tyypin yhteyttä nivelrikon riskiin.

Hollantilaisten juustojen, kuten goudan, syönti on yhdistetty pienempään nivelrikon riskiin.

 

Tutkimuksessa havaittiin, että täysrasvaiset maitotuotteet ja hollantilaiset kypsytetyt juustot olivat yhteydessä pienempään nivelrikon riskiin. Hollantilaisia juustoja vähintään 34 grammaa päivässä syöneillä oli 25 prosenttia pienempi nivelrikon riski (Denissen 2018).

Hollannissa ei juoda juurikaan maitoa, joten tutkimuksen luokka ”täysrasvaiset maitotuotteet” pitivät sisällään erityisesti juustoa.

Tuntuu ehkä hullulta, että juuri hollantilaiset juustot olisivat terveellisiä, mutta niiden yhteys terveyshyötyihin on havaittu aiemmissakin tutkimuksissa.

Hollannissa syödään eniten sikäläistä puolikovaa juustoa, pääasiassa goudaa, edamia ja maasdamia. On valmistusmenetelmiin ja ravintoainesisältöön liittyviä syitä, miksi nämä ovat todennäköisesti huomattavasti terveellisempiä kuin vaikkapa mozzarella, cheddar tai Suomen suosituin juusto Oltermanni.

Jos haluat tehdä terveysperusteisen juustovalinnan, suosittelen hollantilaistyyppisiä juustoja. Niiden ei välttämättä tarvitse olla Hollannissa valmistettuja vaan ne voivat olla myös suomalaisia. Esim. luomulaatuinen gouda on mielestäni erinomainen valinta.

Jos harrastat herkuttelua juustoilla tai ruokahifistelyä, juustopuodeista voi kenties löytää pastöroimattomasta maidosta tehtyä goudaa, mikä on kaikkein perinteisintä.

Viinin juonti hyödyksi

Brittiläisessä tapaus-kontrollitutkimuksessa selvitettiin oluen ja viinin juonnin yhteyttä nivelrikon riskiin.

Lähes 3 000 ihmistä käsittäneessä tutkimuksessa havaittiin, että vähintään 20 annosta olutta viikossa juoneilla oli noin 2 kertaa suurempi polven tai lonkan nivelrikon riski verrattuna niihin tutkittaviin, jotka eivät juoneet olutta.

Viiniä säännöllisesti juovilla oli tutkimuksessa noin puolta pienempi nivelrikon riski.

 

Viinin juonnin yhteys nivelrikon riskiin oli suojaava. Viiniä 4-6 annosta viikossa juoneilla oli 45 prosenttia pienempi polven nivelrikon riski, ja vähintään 7 annosta viiniä viikoittain juoneilla oli 52 prosenttia pienempi nivelrikon riski (Muthuri 2015).

Tutkijat arvelivat, että viinin juonnin hyödyt voisivat johtua ainakin osittain hyödyllisestä antioksidanttivaikutuksesta sekä viinin polyfenolien myönteisestä vaikutuksesta suoliston mikrobikantaan.

Muista tutkimuksista tiedetään, että viinin juonnin terveysvaikutukset ovat parhaimpia, kun viiniä juodaan välimerelliseen tapaan aterian yhteydessä eikä siitä humalluta.

Käytä mausteita ruoanlaitossa

Monilla intialaisen keittiön mausteilla on tulehdusta vähentävää vaikutusta, joten suosittelen niiden säännöllistä käyttöä.

Myös yrttimausteiden, esimerkiksi timjamin ja oreganon, käyttö alentaa tulehdusarvoja, kuten CRP:tä ja IL-1β:aa (Fischer 2016).

Rosmariinissa ja salviassa on karnosiinihappoa, joka uusien tietojen mukaan suojaa nivelrustoa rappeutumiselta (Ravalli 2018).

Laihduttaminen on suositeltavaa

Ylipaino ja varsinkin liikalihavuus lisäävät huomattavasti nivelrikon riskiä. Se ei johdu pelkästään siitä, että runsaampi paino kuormittaa niveliä vaan nykykäsityksen mukaan lihavuus on myös tulehduksellinen tila. Ylipainoisilla rasvakudos muodostaa tulehdussytokiineja eli tulehdusta välittäviä aineita, jotka pahentavat nivelrikkoa.

Laihduttaminen on siis ilman muuta suositeltavaa ylipainoisille nivelrikosta kärsiville. Laihtuminen voi lievittää kipua sekä parantaa esimerkiksi polven nivelrikosta kärsivän toimintakykyä.

Suosittelen laihduttamiseen energiansaannin vähentämistä Välimeren ruokavalion puitteissa. Vaikka Välimeren ruokavalio ei ole kovin tunnettu laihdutusruokavaliona, se toimii tutkimusten mukaan hyvin sellaisena – edellyttäen, että päivittäistä energiansaantia samalla tietoisesti vähennetään (Shai 2008).

Nivelrikkopotilaille hyvä peruste Välimeren ruokavalion käyttämiseen laihdutusruokavaliona on se, että sen noudattaminen lievittää nivelrikon oireita sekä vaikuttaa myönteisesti sairauden kulkuun, kuten edellä olen kuvannut.

Nivelrikossa auttavat ravintolisät

Liiankin tiukan terveysväitelainsäädännön viranomaisvalvonnan takia en voi tällä sivustolla kertoa, mitä tutkimusnäyttö sanoo ravintolisinä käytettävien luonnonaineiden hyödystä nivelrikossa. Olen kuitenkin aiemmin kirjoittanut laajaan tutkimusnäyttöön perustuvan artikkelin aiheesta. Se löytyy helposti Google-haulla ’Luonnollisempia keinoja nivelrikon hoitoon’. Suosittelen kaikille nivelrikosta kärsiville tutustumista siihen.

Lopuksi

Tutkimusnäyttö ravitsemuksen vaikutuksesta nivelrikon riskiin perustuu toistaiseksi pitkälti poikkileikkaustutkimuksiin. Tutkimustyyppinä nämä eivät periaatteessa ole luotettavimmasta päästä. Uskon silti, että kirjoituksesta hahmottuva linja on oikeansuuntainen.

Viitteet:

Basu A, et al. Dietary fruits and arthritis. Food Funct. 2018 Jan 24;9(1):70-77.

Clinton CM, et al. Whole-foods, plant-based diet alleviates the symptoms of osteoarthritis. Arthritis. 2015;2015:708152.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25815212

Covas MI, et al. The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors: a randomized trial. Ann Intern Med. 2006 Sep 5;145(5):333-41.

Daheshia M, Yao JQ. The interleukin 1beta pathway in the pathogenesis of osteoarthritis. J Rheumatol. 2008 Dec;35(12):2306-12.

Dai Z, et al. Dietary intake of fibre and risk of knee osteoarthritis in two US prospective cohorts. Ann Rheum Dis. 2017 Aug;76(8):1411-1419.

Denissen KFM, et al. Consumption of dairy products in relation to the presence of clinical knee osteoarthritis: The Maastricht Study. Eur J Nutr. 2018 Sep 21.

Dyer J, et al. Effect of a Mediterranean Type Diet on Inflammatory and Cartilage Degradation Biomarkers in Patients with Osteoarthritis. J Nutr Health Aging. 2017;21(5):562-566.

Facchini A, et al. Hydroxytyrosol prevents increase of osteoarthritis markers in human chondrocytes treated with hydrogen peroxide or growth-related oncogene α. PLoS One. 2014 Oct 3;9(10):e109724.

Hailu A, et al. Associations between meat consumption and the prevalence of degenerative arthritis and soft tissue disorders in the adventist health study, California U.S.A. J Nutr Health Aging. 2006 Jan-Feb;10(1):7-14.

Harris M, et al. The Impact of Virgin Coconut Oil and High-Oleic Safflower Oil on Body Composition, Lipids, and Inflammatory Markers in Postmenopausal Women. J Med Food. 2017 Apr;20(4):345-351.

Lopez HL. Nutritional interventions to prevent and treat osteoarthritis. Part I: focus on fatty acids and macronutrients. PM R. 2012 May;4(5 Suppl):S145-54.

Loef M, et al. Fatty acids and osteoarthritis: different types, different effects. Joint Bone Spine. 2018 Aug 3.

Lu B, et al. Dietary Fat Intake and Radiographic Progression of Knee Osteoarthritis: Data From the Osteoarthritis Initiative. Arthritis Care Res (Hoboken). 2017 Mar;69(3):368-375.

Machado GC, et al. Efficacy and safety of paracetamol for spinal pain and osteoarthritis: systematic review and meta-analysis of randomised placebo controlled trials. BMJ. 2015 Mar 31;350:h1225.

McAlindon TE, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2014 Mar;22(3):363-88.

Morales-Ivorra I, et al. Osteoarthritis and the Mediterranean Diet: A Systematic Review. Nutrients. 2018 Aug 7;10(8).

Musumeci G, et al. Extra-virgin olive oil diet and mild physical activity prevent cartilage degeneration in an osteoarthritis model: an in vivo and in vitro study on lubricin expression. J Nutr Biochem. 2013 Dec;24(12):2064-75.

Musumeci G, et al. Osteoarthritis in the XXIst century: risk factors and behaviours that influence disease onset and progression. Int J Mol Sci. 2015 Mar 16;16(3):6093-112.

Muthuri SG, et al. Beer and wine consumption and risk of knee or hip osteoarthritis: a case control study. Arthritis Res Ther. 2015 Feb 5;17:23.

Nakhostin-Roohi B, et al. Effect of virgin olive oil versus piroxicam phonophoresis on exercise-induced anterior knee pain. Avicenna J Phytomed. 2016 Sep-Oct;6(5):535-541.

Oliviero F, et al. Anti-inflammatory effects of polyphenols in arthritis. J Sci Food Agric. 2018 Mar;98(5):1653-1659.

Pearle AD, et al. Elevated high-sensitivity C-reactive protein levels are associated with local inflammatory findings in patients with osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2007 May;15(5):516-23.

Polvi- ja lonkkanivelrikko. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Ortopediyhdistys ry:n asettama työryhmä. Duodecim. 2018, viitattu 9.11.2018.

Ravalli S, et al. Recently highlighted nutraceuticals for preventive management of osteoarthritis. World J Orthop. 2018 Nov;9(11):255-61.

Sekar S, et al. Dietary Fats and Osteoarthritis: Insights, Evidences, and New Horizons. J Cell Biochem. 2017 Mar;118(3):453-463.

Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008 Jul 17;359(3):229-41.

Shen CL, et al. Dietary polyphenols and mechanisms of osteoarthritis. J Nutr Biochem. 2012 Nov;23(11):1367-77.

Szychlinska MA, et al. Physical activity and Mediterranean diet based on olive tree phenolic compounds from two different geographical areas have protective effects on early osteoarthritis, muscle atrophy and hepatic steatosis. Eur J Nutr. 2018 Feb 15.

Thomas S, et al. What is the evidence for a role for diet and nutrition in osteoarthritis? Rheumatology (Oxford). 2018 May 1;57(suppl_4):iv61-iv74.

Veronese N, et al. Adherence to a Mediterranean diet is associated with lower prevalence of osteoarthritis: Data from the osteoarthritis initiative. Clin Nutr. 2017 Dec;36(6):1609-1614.

Veronese N, et al. Adherence to the Mediterranean diet is associated with better quality of life: data from the Osteoarthritis Initiative. Am J Clin Nutr. 2016 Nov;104(5):1403-1409.

Veronese N, et al. The association between the Mediterranean diet and magnetic resonance parameters for knee osteoarthritis: data from the Osteoarthritis Initiative. Clin Rheumatol. 2018 Aug;37(8):2187-2193.

Veronese N, et al. The relationship between the dietary inflammatory index and prevalence of radiographic symptomatic osteoarthritis: data from the Osteoarthritis Initiative. Eur J Nutr. 2017 Dec 5.

Wu C-L, et al. Serum free fatty acid levels as predictors of the severity of obesity-associated osteoarthritis. Osteoarthr Cartilage. 2016 Apr;24(1):S58-9.

Uusimmat artikkelit

Blogin arkistot

Tilaajana saat ilmoituksen sähköpostiisi aina kun uusi blogikirjoitus julkaistaan.

Loading

Tietosuojaseloste

Haluan säilyttää blogissa myönteisen ilmapiirin. Kommenteissa saa esittää kriittisiäkin ajatuksia, mutta töykeät, loukkaavat ja jankkaavat kommentit poistetaan tai niitä ei julkaista. Pyydän ystävällisesti esiintymään omalla koko nimellä, jos kommentoit. Tervetuloa siis keskustelemaan hyvässä hengessä.

Seuraa Facebookissa