Margariinien haitallinen vaihtoesteröinti

Professori Kari Salminen on kirjoittanut kaukonäköisesti margariinien rasvojen kovettamisesta. Vuonna 1990 hän vaati Duodecim-lehdessä julkaistussa artikkelissa, että margariinien transrasvat ja vaihtoesteröidyt rasvat tulisi ilmoittaa pakkausmerkinnöissä.

Salmisen artikkelia seuranneessa keskustelussa viralliset ravitsemusasiantuntijat torjuivat hänen vaatimuksensa turhina ja jopa asiattomina. Sittemmin transrasvojen haitallisuudesta sydämelle saatiin yhä selvempää tieteellistä näyttöä, ja nykyään asiantuntijat ovat yksimielisiä niiden haitallisuudesta. Voidaan siis todeta, että Salminen oli oikeassa epäilyksissään.

Margariiniteollisuus korvasi transrasvat kaikessa hiljaisuudessa vaihtoesteröinnillä. Sen uskottiin olevan terveydelle haitaton rasvojen kiinteyttämismenetelmä.

Margariinin kovettamiseen käytetään nykyisin katalyyttistä vaihtoesteröintiä.
Margariinin kovettamiseen käytetään nykyisin synteettisen kemian menetelmää, katalyyttistä vaihtoesteröintiä.

 

Viime vuosina Salminen on kirjoittanut edelleen kriittisesti margariinien rasvojen vaihtoesteröinnistä. Hän on epäillyt myös sitä haitalliseksi esimerkiksi Duodecim-lehteen kirjoittamassaan artikkelissa sekä ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen blogiin kirjoittamassaan vieraskirjoituksessa. Keskeistä Salmisen vaatimuksissa on se, että vaihtoesteröinti tulisi ainakin ilmoittaa tuoteselosteissa (Salminen 2015, Salminen 2016).

Ravitsemusterapeutti vähättelee haittojen mahdollisuutta

Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen vähättelee professori Kari Salmiselle laatimassaan vastineessa vaihtoesteröinnin mahdollisia haittoja. Laatikainen todistelee ensin, että vaihtoesteröinnillä syntyviä rasvoja on luonnossakin ja niitä syntyy ruuanvalmistuksen tuloksena. Sen jälkeen hän vertailee voita ja margariinia yrittäessään vakuuttaa lukijan vaihtoesteröinnin harmittomuudesta (Pronutritionist 2016).

Ihmettelen Laatikaisen voimakasta vaihtoesteröinnin puolustamista. Se ei sovi hyvin yhteen sen kanssa, että hän on aiemmin kirjoittanut innostuneesti espanjalaisesta PREDIMED-tutkimuksesta. Sen monet osatutkimukset osoittavat nimenomaan ekstraneitsytoliiviöljyn ja pähkinöiden syömisen hyötyjä. Ekstraneitsytoliiviöljy ja pähkinät sisältävät rasvoja hyvin luontaisissa muodoissaan. Niistä on todella pitkä matka monimutkaisen kemiallisen käsittelyn läpikäyneisiin margariineihin, joista puuttuvat oliiviöljyn tulehdusta vähentävät polyfenolit ja monet pähkinöiden terveydelle hyödylliset osatekijät.

Esimerkiksi kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa eniten oliiviöljyä eniten käyttäneillä oli 35 prosenttia pienempi sydän- ja verisuonitautiin sairastumisen riski (Guasch-Ferré 2014).

Arvelen Laatikaisen vaihtoesteröinnin puolustelun motiiviksi sitä, että hän pelkää ihmisten siirtyvän käyttämään voita, jota hän pitää margariinia huonompana vaihtoehtona. Mielestäni rehellisempää olisi kuitenkin todeta, että margariini on selvästi epäterveellisempi vaihtoehto kuin juoksevat kasviöljyt, kylmäpuristetuista kasviöljyistä puhumattakaan.

Tieteellisissä katsausartikkeleissa todetaan vaihtoesteröinnin vaarat

Vuonna 2010 julkaistussa tieteellisessä katsausartikkelissa todetaan:

”Rasvan vaihtoesteröinnillä […] on suurina määrinä kielteinen vaikutus lipoproteiiniaineenvaihduntaan ja sen on osoitettu vaikuttavan glukoosiaineenvaihduntaan, immuunijärjestelmään ja maksaentsyymeihin.” (Hayes 2010)

Myöskään pienempinä määrinä syötyinä vaihtoesteröidyt rasvat eivät välttämättä ole turvallisia, sillä professori Daan Kromhout ja hänen kollegansa toteavat tieteellisessä katsausartikkelissaan:

”Pienempinä määrinä vaihtoesteröityjä rasvahappoja käytettäessä ei voida sulkea ulkopuolelle niiden haitallisia vaikutuksia kehon muille järjestelmille. Yhdymme Hayes & Pronczukiin, että vaihtoesteröityjä rasvoja tulee käyttää säästeliäästi kunnes saadaan enemmän näyttöä niiden terveysvaikutuksista.” (Kromhout 2011)

Oliiviöljy sopii hyvin yhteen vehnä- ja kauraleivän kanssa. On suositeltavampaa syödä täysjyväleipää.
Oliiviöljy sopii hyvin yhteen vehnä- ja kauraleivän kanssa. On suositeltavampaa syödä täysjyväleipää.

 

Amerikkalainen laillistettu ravitsemusterapeutti Alexandra Caspero puolestaan sanoo vaihtoesteröidyistä rasvoista:

”Lopullista näyttöä vielä ilman muuta tarvitaan mutta minulla on mututuntuma, että näitä rasvoja on hyvä välttää tai rajoittaa kunnes tiedetään enemmän.” (Praderio 2015)

Uudet eläinkokeet osoittavat vaihtoesteröinnin haittoja

Transrasvojen haitallisuus on osoitettu vakuuttavasti, kuten edellä kerroin. Siksi on yllättävää, että viime vuonna julkaistun eläinkokeen mukaan palmuöljy tai vaihtoesteröity rasva raskauden ja imetyksen aikana johti suurempaan painonnousuun jälkikasvulla kuin transrasvojen käyttö. Sen katsottiin altistavan myöhemmälle lihavuudelle. Tutkijat lausuivat johtopäätöksissään, että palmuöljyn ja vaihtoesteröityjen rasvojen käyttö voi olla jopa osittain kovettuja rasvoja haitallisempaa (Magri 2015).

Toisessa viime vuonna julkaistussa eläinkokeessa verrattiin soijaöljyn, palmuöljyn, transrasvoja runsaasti sisältävien osittain kovetettujen rasvojen ja vaihtoesteröidyn rasvan saannin vaikutuksia, kun niitä annettiin koe-eläimille raskauden ja imetyksen aikana. Tutkimuksessa havaittiin jälkikasvulla, että niin transrasvojen, palmuöljyn kuin vaihtoesteröityjenkin rasvojen käyttö johti aivoissa varhaisiin tulehduksesta kertoviin muutoksiin, omega-3-rasvahappojen määrän vähenemiseen sekä mikroverenkierron heikentymiseen. Tutkijat totesivat johtopäätöksissään:

“Nämä havainnot antavat aiheen varovaisuuteen elintarviketeollisuuden käyttäessä palmuöljyä, osittain kovetettua rasvaa tai vaihtoesteröityä rasvaa.” (Misan 2015)

Oma kantani vaihtoesteröintiin

Olen itse kirjoittanut margariinien vaihtoesteröinnistä kriittisesti jo muutamia vuosia sitten. Vuonna 2010 arvioin blogissani, että margariinien pehmeät rasvat eivät ole kylmäpuristettujen rasvojen veroisia (Harju 2010). Samoihin aikoihin kirjoitin YLEn Uusi Musta -sivustolla näin:

”Etelä-Euroopassa on aina suosittu terveellisiä juoksevia kasviöljyjä, erityisesti oliiviöljyä. Sen sijaan voita tai margariinia ei ole juurikaan käytetty. Virallisessa suomalaisessa ravintovalistuksessa margariineja puolustellaan sillä, että sisältävät ’pehmeitä rasvoja’. Tällä kaunistelevalla ilmaisulla margariinit on haluttu liittää juokseviin kasviöljyihin. Tosiasiassa margariinien valmistuksessa käytetty vaihtoesteröinti heikentää rasvojen laatua, ja sen vuoksi margariineja ei voi terveydellisiltä vaikutuksiltaan verrata neitsytoliiviöljyyn tai kylmäpuristettuun rypsiöljyyn. Terveellisintä onkin opetella dippaamaan leipä eteläeurooppalaisittain neitsytoliiviöljyyn tai käyttää leivänpäällislevitteinä vaikkapa avokadoa, guacamolea, tomaatti-dippikastiketta, hummusta tai paputahnaa. Rasiarasvoja ei välttämättä tarvita lainkaan.” (Harju 2011)

Professori Kari Salminen on esittänyt kirjoituksissaan vaihtoesteröinnin korvaajiksi esimerkiksi oivariinityyppisiä levitteitä, jolloin vaihtoesteröintiä ei tarvita.

Avokado sisältää hyviä rasvoja ja se sopii hyvin yhteen ruisleivän kanssa.
Avokado sisältää hyviä rasvoja ja se sopii hyvin yhteen ruisleivän kanssa.

 

En kuitenkaan suosittele oivariinityyppisiäkään levitteitä. Kantaani tukee mielestäni se, että norjalaisessa tutkimuksessa yhdistetty margariinin ja voin runsas käyttö on yhdistynyt 2,8 kertaa suurempaan sydäninfarktiriskiin verrattuna niitä vähiten käyttäneisiin. Margariinin ja voin käyttö yhdistettiin tutkijoiden mukaan siksi, että voi-kasvirasvaseosten käytön yleisyyden vuoksi niitä ei ollut mahdollista käytännössä erottaa (Lockheart 2007).

Samassa norjalaistutkimuksessa juoksevien kasviöljyjen runsas käyttö yhdistyi 47 prosenttia pienempään infarktiriskiin, mikä tukee kantaani, että margariinien ja voin käytön sijaan kannattaa suosia juoksevia kasviöljyjä. Parhaita ovat erityisesti kylmäpuristetut öljyt.

Voin käytön perään haikailevia kehotan miettimään sitä, että uudehkossa ruotsalaistutkimuksessa voin käyttö leivän päällä yhdistyi naisilla 34 prosenttia suurempaan sydäninfarktin riskiin. Samassa tutkimuksessa tosin oli viitteitä siitä, että voin käyttö sopii hyvin ruuanlaittoon. Se onkin järkeenkäypää, koska voin rasvat kestävät paistamista monityydyttymättömiä rasvoja paremmin (Patterson 2013).

Käytännön vinkkejä
  • Korvaa rasiarasvat ja pullomargariinit kylmäpuristetuilla kasviöljyillä. Erityisesti ekstraneitsytoliiviöljy ja kylmäpuristettu pellavansiemenöljy ovat hyviä valintoja. Pellavansiemenöljyllä ei pidä kuitenkaan paistaa.
  • Kokeile leivänpäällislevitteinä avokadoa, guacamolea, tomaatti-dippikastiketta, tahinia, hummusta ja paputahnaa.
  • Käytä paistamisessakin pääasiassa ekstraneitsytoliiviöljyä. Pidä kuitenkin paistolämpötila kohtuullisena.
  • Satunnaisesti voi paistaa myös voilla tai kookosöljyä käyttäen.

Viitteet:

Guasch-Ferré M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78.

Harju J. Margariinien ”pehmeät rasvat” eivät ole kylmäpuristettujen kasviöljyjen veroisia. Aamiainen ruohikolla 23.11.2010.

Harju J. Välimeren ruokavalio on tutkitusti terveellinen. Uusi Musta 3.1.2011.

Hayes KC, Pronczuk A. Replacing trans fat: the argument for palm oil with a cautionary note on interesterification. J Am Coll Nutr. 2010 Jun;29(3 Suppl):253S-284S.

Kromhout D, et al. The confusion about dietary fatty acids recommendations for CHD prevention. Br J Nutr. 2011 Sep;106(5):627-32.

Lockheart MS et al. Dietary patterns, food groups and myocardial infarction: a case-control study. Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):380-7.

Magri TP, et al. Interesterified fat or palm oil as substitutes for partially hydrogenated fat in maternal diet can predispose obesity in adult male offspring. Clin Nutr. 2015 Oct;34(5):904-10.

Misan V, et al. Interesterified fat or palm oil as substitutes for partially hydrogenated fat during the perinatal period produces changes in the brain fatty acids profile and increases leukocyte-endothelial interactions in the cerebral microcirculation from the male offspring in adult life. Brain Res. 2015 Aug 7;1616:123-33.

Patterson E, et al. Association between dairy food consumption and risk of myocardial infarction in women differs by type of dairy food. J Nutr. 2013 Jan;143(1):74-9.

Praderio C. Ingredient Watch: What You Need to Know about the New Oil That’s Replacing Trans Fat. Eat Clean. Dec. 3, 2015.

Process contaminants in vegetable oils and foods. EFSA, 3 May 2016.

Sundram K et al. Stearic acid-rich interesterified fat and trans-rich fat raise the LDL/HDL ratio and plasma glucose relative to palm olein in humans. Nutr Metab (Lond). 2007 Jan 15;4:3.

Salminen K. Ravinnon tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat. Duodecim 1990;106:1684-5.

Salminen K. Toistaako kasviöljyjen kovetuksen historia itseään? Duodecim 2015;131:1271-2.

Vaihtoesteröinti margariineissa. Kari Salmisen vieraskirjoitus. Pronutritionist 8.2.2016.

Terveellistä ruokaa edullisesti

Ruuan terveellisyyden ja edullisuuden välillä on jännite. Halvimmat ruuat, kuten valkoista vehnää ja sokeria sisältävät elintarvikkeet, ovat samalla ravintoaineköyhimpiä. Samalla monet terveelliset ruuat, kuten useimmat pähkinät ja salaatit, ovat kalliita.

Epäterveellisten ruokien halpuus ja terveellisten ruokien keskimääräinen kalleus selittääkin osaltaan sosioekonomisia terveyseroja. Köyhillä ei ole varaa ostaa terveellistä ruokaa, ja siitä on myös tutkimusnäyttöä (Darmon 2015). Kauppojen tarjouksetkin usein suosivat epäterveellisiä ruokia.

Tästä huolimatta yritän nyt hieman ohjeistaa siinä, mitä kaupasta kannattaisi ostaa, jos joutuu tulemaan toimeen pienillä tuloilla, mutta haluaa silti syödä terveellisesti.

Sudenkuoppia

Pienituloiset lankeavat usein siihen sudenkuoppaan, että he ostavat näennäisen halpoja elintarvikkeita, joiden ravintoarvo on kuitenkin heikko. Tällaisia yksikköhinnaltaan ehkä halpoja mutta epäterveellisiä ruokia ovat esimerkiksi valkoinen leipä, lihamakaronilaatikko ja roiskeläppäpitsat.

Limsoilla ei ole mitään ravitsemuksellista arvoa vaan ne ovat terveydelle haitallisia, olivatpa ne sokerilla tai keinomakeutusaineilla makeutettuja. Jos niitä juodaan, pienituloisella jää vähemmän rahaa oikeaan ruokaan.

Ajankäyttö

Pienet tulot johtuvat usein työttömyydestä tai eläkkeellä olemisesta. Tällöin tulojen pienuutta voi osittain kompensoida sillä, että aikaa ruuan hankintaan ja ruuanlaittoon on käytettävissä enemmän.

Terveellisiä ja edullisia kasviksia

Porkkanoissa on todella paljon alfa- ja beetakaroteenia.
Porkkanoissa on todella paljon alfa- ja beetakaroteenia.

 

Porkkana

Porkkanat ovat kilohinnaltaan halpoja. Porkkanoissa on erityisen terveellistä se, että ne ovat huippuhyvä alfa- ja beetakaroteenien lähde ruokavaliossa. Usein beetakaroteeni tunnetaan siitä, että se on A-vitamiinin esiaste. Sitäkin tärkeämpää on mielestäni se, että alfa- ja beetakaroteeni vaikuttavat elimistössä antioksidantteina. Tämän vaikutuksen ansiosta karotenoidien runsas saanti ruokavaliosta vähentää monien sairauksien riskiä. Alfakaroteenin saanti on yhdistetty myös pienempään kokonaiskuolleisuuteen.

Esimerkiksi perunan käyttöä on terveellistä korvata ainakin osittain porkkanalla. Sen lisäksi, että porkkanassa on karotenoideja, joita perunassa ei ole, porkkana on jopa perunaakin parempi kaliumin lähde.

Porkkana on myös hyvä liukoisen kuidun lähde. Liukoisen kuidun saanti auttaa mm. alentamaan kolesterolia ja siten se vähentää sydäntautiriskiä.

Lanttu

Lantun terveyshyödyistä ei puhuta usein, mutta lantussa on runsaasti paria flavonoidia – apigeniinia ja myrisetiiniä – jotka voivat olla terveydelle tärkeitä.

Eräässä suomalaistutkimuksessa myrisetiiniä eniten saaneilla oli huomattavasti pienempi eturauhassyöpäriski, mikä viittaa siihen, että myrisetiiniä sisältävät ruoka-aineet, kuten lanttu, voisivat vähentää eturauhassyöpäriskiä (Knekt 2002).

Punakaali

Keräkaalit ovat halpoja ja punakaali on usein vain hieman kalliimpaa kuin valkokaali. Punakaalin väri on peräisin antosyaaneista. Näiden saanti on yhdistetty vähäisempään valtimoiden jäykkyyteen, ja niitä saaneilla naisilla on havaittu olevan pienempi sydäninfarktiriski (Cassidy 2013).

Lisäksi punakaalissa on melko runsaasti C-vitamiinia – 57 mg sadassa grammassa – sekä jonkin verran K-vitamiinia ja karotenoideja. Kaaleissa, punakaali mukaan luettuna, on myös isotiosyanaatteja, jotka ovat syöpää ehkäiseviä yhdisteitä.

Punasipuli

Myös punasipulin ravitsemuksellisena erona keltasipuliin verrattuna on se, että punasipulissa on lisänä antosyaaneja, jotka antavat sille punavioletin värin.

Punasipulissa on myös runsaasti kversetiiniä. Se on tärkeä ja hyvin elimistöön imeytyvä flavonoidi. Suomalaistutkimuksessa kversetiiniä eniten ruokavaliostaan saaneilla miehillä oli 58 prosenttia pienempi keuhkosyövän ja 24 prosenttia pienempi astman riski (Knekt 2002).

Kversetiinin tärkeimpiä lähteitä ruokavaliossa ovat juuri sipulit mutta myös omenat.

Pakastepinaatti

Eräs pullonkaula pienillä tuloilla elämisessä on siinä, että tulot eivät tahdo riittää salaatin ja muiden lehtivihannesten ostamiseen. Salaattiahan olisi terveellistä syödä mutta se on kilohinnaltaan hyvin kallista. Jonkin verran asiaa paikkaa se, että pakastepinaattia saa edullisesti.

Pakastepinaatti korvaa tuoreiden salaattien syömistä aika hyvin sikäli, että pinaatissa on salaattejakin runsaammin monia terveellisiä ravintoaineita: K1-vitamiinia, folaattia, magnesiumia, beetakaroteenia sekä luteiinia ja zeaksantiinia, jotka ovat silmiä ja aivoja suojaavia karotenoideja.

Villivihannekset

Kesäisin salaattien ostamista voi korvata villivihannesten keräämisellä. Kaupan salaatteja korvaavat esimerkiksi vuohenputki, nokkonen, poimulehti ja voikukka. Nokkosta voi myös ryöpätä ja pakastaa.

Tomaattipyree

Suomen satokautta lukuun ottamatta tomaatit ovat usein kalliita. Tomaatissa on kuitenkin tärkeää antioksidanttina toimivaa karotenoidia, lykopeenia, joka tekee siitä esimerkiksi sydänterveydelle tärkeän. Siksi tomaattia olisi suositeltavaa syödä muodossa tai toisessa. Lykopeenia saa edullisimmin käyttämällä ruuanlaitossa tomaattipyreetä.

Hedelmät ja marjat

Omenat

Omenoita saa edullisesti lähes läpi vuoden, jos tinkii luomulaatuisuudesta ja alkuperämaasta. Esimerkiksi tätä kirjoitettaessa puolalaisia omenia myydään noin euron kilohintaan.

Omenat tunnetusti pitävät lääkärin loitolla. Se on enimmäkseen sen ansiota, että niissä on runsaasti terveyttä suojaavia polyfenoleita: kversetiiniä, proantosyanidiineja, klorogeenihappoa, epikatekiineja ja floritsiinia (Boyer 2004).

Appelsiinit ja mandariinit

Myös sitrushedelmiä saa useimmiten edullisesti ympäri vuoden. Edullisuus riippuu hedelmästä: välillä edullisimpia ovat appelsiinit, välillä taas mandariinit. Sitrushedelmät sisältävät tunnetusti C-vitamiinia mutta terveydelle ovat mielestäni tärkeämpiä niiden sisältämät sitrusflavonoidit, kuten appelsiinien hesperidiini, greipin naringeniini ja sitruunan limoneeni. Osaltaan appelsiinien terveyshyödyt ovat myös niiden sisältämän liukoisen kuidun ansiota.

Appelsiinien flavonoidit suojaavat verisuonia.
Appelsiinien flavonoidit suojaavat verisuonia.

 

Sitrushedelmien syöminen on yhdistetty monissa tutkimuksissa pienempään aivohalvausriskiin. Lukuisissa tutkimuksissa sitrushedelmien syöminen on myös yhdistynyt pienempään suun, ruokatorven ja vatsan alueen syöpiin. Olen aiemmin kirjoittanut sitrushedelmien syömisen hyödyistä tässä kirjoituksessani.

Marjat

Marjat ovat hyvin terveellisiä mutta kaupasta ostettuina ne ovat kalliita. Jos on mahdollisuus, marjoja kannattaa poimia itse. Parhaita tapoja säilöä marjoja ovat pakastaminen ja keittäminen hilloksi. Näin marjojen flavonoidit säilyvät hyvin. Sen sijaan perinteinen mehustaminen mehumaijalla tuhoaa flavonoidit lähes täysin.

Proteiinilähteitä

Pavut

Pavut ovat terveellistä ja edullista ruokaa. Niitä voi ostaa valmiiksi keitettyinä säilykkeinä kaupasta mutta vielä edullisempaa on ostaa kuivattuja papuja.

Kuivatut pavut tarvitsevat ennen keittämistään pitkän, noin 10–12 tunnin liottamisen ja sen jälkeisen huuhtelun. On parempi liottaa papuja hieman vähimmäisaikaa pidempään kuin liian vähän, jotta papujen haitalliset lektiinit todella vähenevät riittävästi. Voit lukea yleisimpien papujen liotus- ja keittoajat täältä.

Palkokasvien syöminen on yhdistetty pitkäikäisyyteen.
Palkokasvien syöminen on yhdistetty pitkäikäisyyteen.

 

Pavuissa on terveydelle hyödyllistä mm. se, että ne sisältävät runsaasti resistenttiä tärkkelystä, jolla on aineenvaihdunnallisesti hyödyllisiä vaikutuksia. Palkokasvien syöminen on yhdistetty pienempään kuolleisuuteen eri pitkäikäisissä väestöissä (Darmadi-Blackberry 2004).

Suosittelen erityisesti mustien papujen syömistä. Ne ovat erittäin hyvä resistentin tärkkelyksen ja kuidun lähde ja lisäksi niissä on paljon fytokemikaaleja.

Herneet ja linssit

Kuivattuja herneitä saa puolentoista euron kilohintaan ja punaisia linssejä alle neljän euron kilohintaan, jos ei osta luomua.

Punaiset linssit ovat siitä käteviä, että niitä ei tarvitse välttämättä edes liottaa ellei halua. Ne sopivat hyvin keittoihin. Esimerkiksi tomaatti-linssikeitto on herkullista. Sen voi maustaa vaikkapa intialaiseen tapaan.

Herneet, linssit ja pavut ovat tärkeä osa eteläitalialaista cucina poveraa, köyhien keittiötä. Se on Välimeren ruokavalion eräs perinteinen muoto, jonka mukaisesti eteläitalialaiset köyhät ovat syöneet. Sen lisäksi, että cucina povera on edullinen, se on myös terveellinen.

Lohi ja kirjolohi

Jos ei oteta itse kalastamista huomioon, kalaa saa halvimmalla ostamalla kalanperkeitä marketista tai kalakauppiailta. Esimerkiksi lohen perkeistä saa hyvän keiton. Kalatiskeiltä voi kysyä, mihin aikaan päivästä he fileoivat kaloja, ja kalanperkeiden oston voi ajoittaa näihin ajankohtiin.

Isommissa marketeissa on myös melko usein tarjouksia, joissa myydään kokonaista tuoretta viljeltyä lohta tai kirjolohta todella edullisesti, jopa 5-6 euron kilohintaan. Sitä kannattaa siis ostaa. Kalan paloittelu ja fileointi voi tuntua hankalalta mutta niitä helpottaa huomattavasti, kun kotona on kalapiikki ja fileointiveitsi. Fileoitua tai paloiteltua raakaa kalaa voi pakastaa sopivina annoksina.

Monet karsastavat viljeltyä kalaa muun muassa siksi, että epäilevät sen olevan rasvahappokoostumukseltaan villiä kalaa heikompi. Rehun laatu voi jonkin verran heikentää kalan rasvahappoprofiilia siten, että arakidonihapon määrä omega-3-rasvahappohin nähden kasvaa. Jos sellaista tapahtuukin, muutos ei ole kuitenkaan niin iso, ettei viljeltyä kalaa kannattaisi ostaa. Lisäksi viljellyssä kalassa on vähemmän elohopeaa kuin sisävesien petokaloissa sekä todennäköisesti vähemmän dioksiinia kuin villissä Itämeren lohessa ja silakassa.

Broileri ja kana

Kokonaista broileria saa usein kaupoista edulliseen noin 6 euron kilohintaan.

Jos kuitenkin budjetti sallii, maalaiskanan koivet voivat olla terveellisempi valinta. Kanan koipilihassa on rintalihaa runsaammin tauriinia. Se on aminohapon kaltainen aine, jonka saanti on yhdistetty pienempään sydänkuolleisuuteen. Lisäksi tauriinin saanti ruokavaliosta saattaa vähentää kaihin riskiä.

Juusto

Tarjousjuustot ovat usein edullisia. Niiden ostamisessa kannattaa kuitenkin käyttää harkintaa, koska kaikki tarjousjuustot eivät välttämättä ole erityisen terveellisiä. Terveellisinä pidän esimerkiksi hollantilaistyyppisiä kypsytettyjä juustoja, kuten edamia ja goudaa, jotka sisältävät paljon K2-vitamiinia.

Varsinkin edamia on silloin tällöin tarjouksissa. Sen sijaan myös usein tarjouksissa myytävällä Oltermannilla ei välttämättä ole yhtä hyvää vaikutusta, koska kermajuustotyyppisissä juustoissa ei ole kovin runsaasti K2-vitamiinia.

Toivon muuten Valiolta sitä, että se analysoisi juustojensa ja hapanmaitotuotteittensa K2-vitamiinipitoisuudet ja kertoisi ne kuluttajille. Kysyin kerran Valiolta heidän tuotteittensa K2-vitamiinimääristä. Minulle vastattiin jäykästi, että ”pakkausmerkintälainsäädäntö ei velvoita” sen ilmoittamiseen. Katson, että Valio voisi palvella kuluttajia hyvin riippumatta siitä, velvoittaako laki siihen vai ei.

Jogurtti

Terveelliseen ruokavalioon sopii hyvin annos maustamatonta jogurttia. Kilon pakkauksessa se on edullisinta.

Kananmunat

Kananmunat ovat edullista ruokaa. Pidän Välimeren ruokavalion mukaista 2-4 kananmunan viikoittaista syömistä niiden sopivana syöntimääränä. Kananmuna on terveellisintä nauttia keitettynä tai ekstraneitsytoliiviöljyssä paistettuna.

Maapähkinät

Pähkinöiden syöminen useimpina päivinä viikossa on yhdistetty pienempään sepelvaltimotaudin riskiin. Pähkinät ovat kuitenkin kalliita – maapähkinöitä lukuun ottamatta. Vaikka maapähkinöitä ei arvosteta yhtä paljon kuin puupähkinöitä, myös niiden syöminen on terveellistä sydämelle.

Maapähkinöitä on terveellisempää syödä käsittelemättöminä kuin suolattuina, paahdettuina tai muuten käsiteltyinä. Sopiva pähkinöiden nauttimisen määrä on pieni kourallinen päivässä.

Auringonkukansiemenet

Auringonkukansiemeniä saa luomunakin edullisesti noin 8 euron kilohintaan. Niissä on runsaasti mm. E-vitamiinia, linolihappoa, kuitua ja kasvisteroleita. Sisältämiensä monityydyttymättömien rasvojen, kuidun ja kasvisterolien ansiosta auringonkukansiemenet alentavat hyvin LDL- ja kokonaiskolesterolia.

Auringonkukansiemenet sisältävät usein paljon kadmiumia. Siksi niiden käyttö tulisi rajoittaa noin 30 grammaan päivässä.

Muita ruokia

Täysjyväleipä

Monen pienituloisen ruokavalio vääristyy melkein väkisinkin siten, että ruokavalio painottuu liikaa viljoihin. Se johtuu yksinkertaisesti siitä, että viljat ovat edullista, energiatiheää ruokaa. Ruokavalion liikaa painottumista viljaan kannattaisi kuitenkin yrittää välttää.

Raffinoitujen viljojen (esim. valkoinen leipä, pulla, wienerit) korvaaminen täysjyväviljalla on terveyden kannalta tärkeimpiä asioita ruokavaliossa. Siinä missä valkoinen vilja on yhdistetty terveysriskeihin, täysjyväviljalla on riskejä vähentävää vaikutusta.

Täysjyväleipää ostettaessa kannattaa olla tarkkana, sillä esimerkiksi moniviljaleivät eivät ole täysjyvää. Täysjyvän kriteerinä tulee pitää sitä, että vähintään 50 prosenttia käytetystä viljasta on täysjyvää – mieluummin vielä enemmän. Sen saa selville tuoteselosteita lukemalla.

Monet kokevat vehnän ja ehkä muidenkin gluteenipitoisten viljojen aiheuttavan ongelmia. Tällöinkään täysjyväviljan syömistä ei pidä hylätä, sillä on olemassa monia gluteenittomia vaihtoehtoja: täysjyväriisi, kvinoa, tattari. Useimmille sopii myös kaura.

Puurot

Kaurassa on beetaglukaania, liukoista kuitua, joka alentaa kolesterolia.
Kaurassa on beetaglukaania, liukoista kuitua, joka alentaa kolesterolia.

 

Puurot hellivät vatsaa ja ne ovat leipääkin edullisempaa ruokaa. Esimerkiksi kaurapuuron syöminen aamiaiseksi on terveellinen tapa. Eräässä tutkimuksessa pienin painoindeksi oli niillä, jotka söivät aamiaiseksi puuroa. Hyöty saattaa selittyä täysjyväviljan kuidulla sekä puuron kylläisyysvaikutuksella.

Kaurassa, rukiissa ja vehnässä on havaittu olevan aika paljon torjunta-ainejäämiä. Siksi puurohiutaleita ostaessa kannattaa suosia luomua. Vaikka ne ovat hieman kalliimpia kuin tavanomaisesti tuotetut hiutaleet, ne ovat silti vielä halpaa ruokaa.

Ekstraneitsytoliiviöljy

Rasvat ovat ravitsemuksen alue, jossa en suosittele pihistelemistä edes silloin, kun joudutaan tulemaan toimeen minibudjetilla.

Pidän parhaana ruokaöljynä ekstraneitsytoliiviöljyä. Sen hyödyt terveydelle on osoitettu lukuisissa tutkimuksissa. Esimerkiksi PREDIMED-tutkimuksissa sitä käyttäneiden sydän- ja verisuonitautikuolleisuus on ollut huomattavasti pienempää (Guasch-Ferré 2014).

Ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyt ovat pääasiassa sen ansiota, että se sisältää polyfenoleita, esimerkiksi hydroksityrosolia ja oleuropeiinia. Polyfenolit toimivat kehossamme antioksidantteina ja vähentävät elimistömme lievää kroonista tulehdusta.

Oliiviöljyä voi käyttää päivittäin maun mukaan. Jos kuitenkin pitää sanoa jokin käyttömäärä, 2-4 ruokalusikallista päivässä voi olla sopiva määrä.

Suosittelen erityisesti kreetalaisten oliiviöljyjen käyttöä. Kreikkalaiset eivät ole tiettävästi koskaan jääneet kiinni oliiviöljyväärennöksistä, toisin kuin italialaiset ja espanjalaiset. Toinen syy on se, että Kreetalla kasvavat oliivipuut ovat pääasiassa Koroneiki-lajiketta, jossa on paljon polyfenoleita. Esimerkiksi Memmas Knossos on kreetalaista ekstraneitsytoliiviöljyä.

Oliiviöljyn käyttöä on hyvä täydentää sillä, että syödään välttämättömien rasvahappojen lähteenä säännöllisesti hieman saksanpähkinöitä tai käytetään pellavansiemenöljyä.

Pellavansiemenöljy

Ruokavaliosta on tärkeää saada myös alfalinoleenihappoa, joka on kasvikunnan omega-3-rasvahappo. Usein luullaan, että alfalinoleenihappo on vain pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen EPA:n ja DHA:n lähtöaine, mutta alfalinoleenihapolla on myös itsenäisiä hyödyllisiä terveysvaikutuksia.

Periaatteessa, jos ruokakuluissa ei ole tarpeen säästää, suosittelen alfalinoleenihapon lähteeksi mieluiten saksanpähkinöitä. Ne ovat kilohinnaltaan kuitenkin kalliita eikä hyvin pienituloisella ole välttämättä varaa ostaa niitä säännöllisesti.

Saksanpähkinöitä edullisemmin alfalinoleenihapon saa siten, että nauttii päivittäin teelusikallisen pellavansiemenöljyä. Tämä päiväannos maksaa noin 11 senttiä. Pellavansiemenöljyä ei pidä käyttää kuumennettavassa ruuassa vaan se sopii paremmin salaatinkastikkeisiin ja vaikkapa puuroon silmäksi. Varsinkin avaamisen jälkeen pellavansiemenöljy on hyvä säilyttää jääkaapissa, jotta se ei hapetu.

Vihreä tee

Vihreä tee on kilohinnaltaan kallista mutta kuppia kohti melko edullista. Edullisimmin sitä saa, kun sitä ostaa irtona. Vihreä tee sisältää epigallokatekiinigallaattia. Se on flavonoidi, joka on voimakas antioksidantti. Vihreä teen juomisella on monenlaisia terveyshyötyjä. Se on yhdistetty muun muassa pienempään sydän- ja verisuonitautien sekä syövän riskiin.

Ehdotus ravitsemussuosituksista päättäville

Pienituloisimpien, koululaisten ja laitospotilaiden ravitsemuksellista tilannetta parantaisi epäsuorasti se, että ravitsemussuosituksissa asetettaisiin kunnianhimoisia tavoitteita myös ravinnon polyfenoleiden, K1-vitamiinin sekä eri karotenoidien (mm. luteiini ja zeaksantiini) saannille. Käytännössä suositusten tason parantaminen näin merkitsisi sitä, että monet huonolaatuista ruokaa syövät saisivat syödäkseen enemmän esimerkiksi salaattia, vihreitä vihanneksia ja marjoja, mihin heillä ei tällä hetkellä ole useinkaan mahdollisuutta.

Viitteitä:

Boyer J, et al. Apple phytochemicals and their health benefits. Nutr J. 2004;3:5.

Cassidy A, et al. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation. 2013 Jan 15;127(2):188-96.

Darmon N, et al. Contribution of food prices and diet cost to socioeconomic disparities in diet quality and health: a systematic review and analysis. Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):643-60.

Darmadi-Blackberry I, et al. Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(2):217-20.

Gast GC, et al. A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 Sep;19(7):504-10.

Geleijnse JM, et al. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. J Nutr. 2004 Nov;134(11):3100-5.

Guasch-Ferré M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78.

Knekt P, et al. Flavonoid intake and risk of chronic diseases. Am J Clin Nutr. 2002 Sep;76(3):560-8.

 

Hyvä ruokavalio aivoille ja dementian ehkäisemiseksi

Suomalaisten eliniän odote kasvaa ja väestön vanhetessa yleistyvät muistisairaudet. Muistiliiton tietojen mukaan yhteensä noin 270 000 suomalaista kärsii joko kognitiivisen toiminnan heikentymisestä tai lievästä tai sitä vaikeammasta muistisairaudesta.

Hyvä uutinen on se, että on olemassa paljon ravitsemuksellisia keinoja, jotka auttavat ylläpitämään kognitiivista tasoa ja vähentävät dementian ja Alzheimerin taudin riskiä. Nämä keinot pitäisi saada täysin käyttöön.

Seuraavassa kerron, millaisella ruokavaliolla voit torjua muistin heikkenemistä ja dementian riskiä.

Välimeren ruokavalio vähentää muistisairauksien riskiä

Tieteellistä näyttöä Välimeren ruokavalion hyödystä on niin paljon, että jo neljässä systemaattisessa katsauksessa tai koostetutkimuksessa on todettu tämän ruokavalion hyödyt kognitiivisen tason laskun ehkäisyssä sekä dementian ja Alzheimerin taudin ehkäisyssä (esim. Singh 2014).

Aivoille terveellinen Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä.
Aivoille terveellinen Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä.

 

Välimeren ruokavalion hyödyt muistille ja aivotoiminnalle eivät perustu vain väestötutkimuksiin vaan ne on osoitettu myös kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa. Tutkimukseen osallistui 447 espanjalaista miestä ja naista. He olivat keskimäärin 67-vuotiaita kognitiivisesti terveitä eli heidän aivotoimintansa ei ollut heikentynyt.

Tutkittavat ohjattiin satunnaistetusti kolmeen eri tutkimusryhmään. Ensimmäisessä ryhmässä tutkittavat noudattivat Välimeren ruokavaliota, jota oli täydennetty ekstraneitsytoliiviöljyllä. Toisessa tutkimusryhmässä tutkittavat noudattivat Välimeren ruokavaliota, jota oli täydennetty pähkinöillä – näistä puolet oli saksanpähkinöitä. Kolmanteen joukkoon valikoituneet toimivat kontrolliryhmänä.

Noin 4 vuotta kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että kontrolliruokavaliota noudattaneiden muisti ja muut kognitiivisen toiminnan osa-alueet olivat heikentyneet. Sen sijaan joko pähkinöillä tai ekstraneitsytoliiviöljyllä täydennettyä Välimeren ruokavaliota noudattaneiden tutkittavien tulokset olivat hyviä. Heidän kognitiivinen tasonsa oli joko parantunut tai pysynyt ennallaan riippuen mitatusta aivotoiminnan osa-alueesta ja käytetyistä mittareista.

Saksanpähkinät ovat luultavasti aivoille hyödyllisimpiä pähkinöitä.
Saksanpähkinät ovat todennäköisesti aivoille hyödyllisimpiä pähkinöitä.

 

Pähkinöitä syönyt ryhmä oli parempi muistitesteissä: he muistivat paremmin nimiä ja sanoja kontrolliryhmään verrattuna. Ekstraneitsytoliiviöljyä runsaasti käyttäneet pärjäsivät puolestaan paremmin testeissä, joissa mitattiin ajattelun nopeutta ja toiminnanohjausta (Valls-Pedret 2015, Mazza 2018).

Vaikka näyttöä Välimeren ruokavalion hyödyistä muistisairauksien riskin vähentämisessä on selvästi eniten, on olemassa yksittäisiä tutkimuksia, joissa erilaiset terveellisen syömisen indeksit, DASH-ruokavalio tai esimerkiksi terveellinen japanilainen ruokavalio ovat ehkäisseet kognitiivisen tason laskua, dementiaa tai Alzheimerin tautia (van de Rest 2015).

Yksittäisistä tutkimuksista voi mainita erityisesti suomalaisessa väestössä tehdyn CAIDE-tutkimuksen. Siinä tutkittiin, voiko Välimeren ruokavalion pohjalta muokatun terveellisen syömisen indeksin mukainen syöminen vähentää Alzheimerin taudin riskiä.

CAIDE-tutkimuksen tulokset olivat vaikuttavia: parhaiten terveellisen syömisen indeksin mukaisesti syöminen yhdistyi 88 prosenttia pienempään dementian ja 92 prosenttia pienempään Alzheimerin taudin riskiin verrattuna epäterveellisesti syöviin (Eskelinen 2011).

Voiko Välimeren ruokavaliota kehittää paremmaksi?

Kun perinteinen Välimeren ruokavalio on aivoja suojaava, monille saattaa tulla mieleen, että sitä voisi silti vielä parantaa, jotta se ehkäisisi vielä paremmin kognitiivisen tason laskulta ja dementialta. Juuri tämä ajatus tuli mieleen niin sanotun MIND-ruokavalion kehittäjille.

MIND-seurantatutkimuksessa Välimeren ruokavaliota oli muokattu suuntaan, jonka tutkijat toivoivat ehkäisevän Alzheimerin tautia paremmin kuin Välimeren ruokavalion ja DASH-ruokavalion. Viimemainittu on jo aiemmin verenpaineen alentamiseen kehitetty ruokavalio.

Myös MIND-ruokavaliossa toivottiin, että oliiviöljyä käytetään pääasiallisena ruokaöljynä.
Myös MIND-ruokavaliossa toivottiin, että oliiviöljyä käytetään pääasiallisena ruokaöljynä.

 

Huolimatta siitä, että MIND-ruokavalio määriteltiin paljon useammalla kriteerillä kuin esikuvansa, se ei osoittautunut 4,5 vuotta kestäneessä tutkimuksessa Välimeren ruokavaliota paremmaksi. Kun Välimeren ruokavalion hyvä noudattaminen yhdistyi tutkimuksessa 54 prosenttia pienempään riskiin sairastua Alzheimerin tautiin, MIND-ruokavalion noudattaminen yhdistyi 53 prosenttia pienempään riskiin (Morris 2015).

En pidä mahdottomana, että Välimeren ruokavaliota kyettäisiin parantamaan vielä paremmin aivoja suojaavaksi. MIND-tutkimus osoitti kuitenkin, että se pitää tehdä hieman toisin kuin siinä oli tehty. Oma tuntumani on se, että vain osa MIND-ruokavaliossa tehdyistä muutoksista Välimeren ruokavalioon oli muutoksia parempaan suuntaan. Osa muutoksista oli sen sijaan haitallisia.

Millainen on aivoja suojaava Välimeren ruokavalio?

Välimeren ruokavaliosta on erilaisia versioita, joista esittelen tässä espanjalaisen PREDIMED-tutkimuksen pohjalta hieman muokkaamani version.

  • Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä pääasiallisena ruokaöljynä.
  • Syö vähintään 3 annosta vihanneksia päivittäin, joista vähintään yksi raakaravintoa tai salaattia. Laske höysteet ja lisukkeet puolikkaiksi annoksiksi. Yhden kokonaisen annoksen koko on 200 grammaa.
  • Syö vähintään 3 hedelmää päivässä.
  • Syö korkeintaan 2 annosta punaista lihaa, hampurilaisia tai makkaroita viikossa. Yksi annos on 100–150 grammaa.
  • Rajoita voin, margariinin ja kerman käyttö korkeintaan 12 grammaan päivässä.
  • Älä juo hiilihapotettuja ja/tai sokerilla makeutettuja juomia päivittäin.
  • Juo 6-10 lasillista viiniä viikossa, mutta ei kerralla. Lasillinen on 12 cl. (Jos sinulla on ollut alkoholiongelma, tätä ei pidä yrittää.)
  • Syö viikoittain vähintään 3 annosta palkokasveja, kuten papuja, linssejä ja herneitä. Yhden annoksen koko on 150 grammaa.
  • Syö vähintään 3 annosta kalaa viikossa. Annos on 100–150 grammaa kalaa.
  • Käytä päivittäin 1-2 annosta maitotuotteita. Suosi jogurttia ja kypsytettyjä juustoja maidon juomisen sijaan.
  • Rajoita kaupallisesti valmistettujen leivonnaisten, kuten keksien ja kakkujen, syöminen alle 2 kertaan viikossa. Kotona valmistettuja ei lasketa mukaan.
  • Syö pähkinöitä 1 annos päivittäin. Yksi annos on 30 grammaa. Sisällytä pähkinöihin myös saksanpähkinöitä. Pähkinöiden tulee olla suolaamattomia ja käsittelemättömiä.
  • Valitse mieluummin kanaa, kalkkunaa tai jänistä kuin nautaa, sianlihaa, hampurilaisia tai makkaroita.
  • Juo päivittäin vähintään 1 kupillinen kahvia.

Entä millainen ruokavalio lisää dementian riskiä?

Länsimainen ruokavalio ja prosessoitu ruoka lisäävät muistisairauksien riskiä. Länsimainen ruokavalio sisältää tyypillisesti paljon valkoista leipää ja perunaa, tyydyttynyttä rasvaa, paistettua punaista lihaa, lihajalosteita, rasvaisia tai makeutettuja maitotuotteita, sokeroituja virvoitusjuomia ja makeisia. Nämä kaikki ovat haitallisia.

Länsimaista ruokavaliota luonnehtii myös se, mitä siinä ei syödä. Länsimaisen ruokavalion mukaisesti syövä syö muuan muassa liian vähän vihanneksia, hedelmiä, marjoja, palkokasveja ja pähkinöitä ja käyttää liian vähän oliiviöljyä.

Epäterveellistä ruokaa
Länsimainen ruoka ja pikaruoka ovat haitallisia aivoille ja lisäävät muistisairauksien riskiä.

 

Osa länsimaisen ruokavalion haitoista aivoille aiheutuu välillisesti sitä kautta, että länsimainen ruokavalio lisää ylipainon riskiä ja aiheuttaa verensokeri- ja insuliinitasojen kohoamista. Aiheuttaessaan lihavuutta ja insuliiniresistenssiä sekä kohottaessaan tyypin 2 diabeteksen riskiä länsimainen ruokavalio on haitallista myös aivoille, koska nämä lisäävät kognitiivisen tason laskun ja dementian riskiä.

Joissakin vähähiilihydraattisen ruokavalion suuntauksissa hiilihydraatteja, kuten leipää, on korvattu runsaalla voin ja muiden tyydyttyneiden rasvojen käytöllä. Sekään ei ole kuitenkaan viisasta.

Tyydyttyneet rasvat, mukaan lukien runsas rasvaisten maitotuotteiden ja voin käyttö, lisäävät useiden tutkimusten mukaan dementian ja Alzheimerin taudin riskiä. Suomalaistutkimuksessa on havaittu, että erityisesti sellaisilla ihmisillä, joilla oli APOE ε4 -geenivariantti, tyydyttyneen rasvan runsas syöminen yhdistyy huomattavasti suurempaan muistisairauteen sairastumisen riskiin (Eskelinen 2008, Gu 2010, Laitinen 2006).

Tyydyttyneen rasvan lisäksi haitallisia ovat myös transrasvat. Onneksi niiden saanti on suomalaisilla nykyisin varsin vähäistä. Transrasvoja voi kuitenkin yhä saada joistakin valmisruuista ja leivonnaisista, joita kannattaakin välttää.

Länsimaisessa ruokavaliossa on haitallista myös paistaminen ja grillaaminen. Siten ruokaa valmistettaessa muodostuu monenlaisia haitallisia aineita, kuten AGE-tuotteita. Ne ovat elimistössä hapetusstressiä ja tulehdusta aiheuttavia yhdisteitä, joiden saanti heikentää kognitiivista tasoa niin eläimillä kuin ihmisilläkin (Cai 2014).

Länsimaisen ruokavalion sijaan kannattaa siis noudattaa aivoillekin terveellistä Välimeren ruokavaliota, jos haluaa ehkäistä kognitiivisen tason laskua ja dementiaa.

Seuraava osa

Kirjoitukseni seuraavassa osassa käsittelen ravitsemuksen osatekijöitä – esimerkiksi vitamiineja – jotka voivat auttaa kognitiivisen tason ylläpitämisessä ja dementian ehkäisyssä. Olen sitä mieltä, että parhaaseen tulokseen päästään, kun ravitsemuksessa otetaan huomioon niin ruokavalion kokonaisuus kuin yksittäisetkin ravitsemuksen osatekijät. Se pätee myös muistisairauksien ehkäisyssä.

Kirjoitusta on päivitetty lähteiden osalta tammikuussa 2018.

Viitteet:

Barnard ND, et al. Saturated and trans fats and dementia: a systematic review. Neurobiol Aging. 2014 Sep;35 Suppl 2:S65-73.

Cai W, et al. Oral glycotoxins are a modifiable cause of dementia and the metabolic syndrome in mice and humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Apr 1;111(13):4940-5.

Eskelinen MH, et al. Fat intake at midlife and cognitive impairment later in life: a population-based CAIDE study. Int J Geriatr Psychiatry. 2008 Jul;23(7):741-7.

Eskelinen MH, et al. Midlife healthy-diet index and late-life dementia and Alzheimer’s disease. Dement Geriatr Cogn Dis Extra. 2011 Jan;1(1):103-12.

Gu Y, et al. Food combination and Alzheimer disease risk: a protective diet. Arch Neurol. 2010 Jun;67(6):699-706.

Jyväkorpi S. Syö muistaaksesi – ravitsemus aivoterveyden edistäjänä. Suomen muistiasiantuntijat ry, 2013.

Laitinen MH, et al. Fat intake at midlife and risk of dementia and Alzheimer’s disease: a population-based study. Dement Geriatr Cogn Disord. 2006;22(1):99-107.

Lourida I, et al. Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: a systematic review. Epidemiology. 2013;24(4):479-489.

Luciano M, et al. Mediterranean-type diet and brain structural change from 73 to 76 years in a Scottish cohort. Neurology. 2017 Jan 4.

Mazza E, et al. Effect of the replacement of dietary vegetable oils with a low dose of extravirgin olive oil in the Mediterranean Diet on cognitive functions in the elderly. J Transl Med. 2018 Jan 19;16(1):10.

Morris MC, et al. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimers Dement. 2015 Feb 11.

Neafsey EJ, et al. Moderate alcohol consumption and cognitive risk. Neuropsychiatr Dis Treat. 2011; 7: 465–484.

Ngandu T, et al. A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER): a randomised controlled trial. Lancet. 2015 Jun 6;385(9984):2255-63.

Psaltopoulou T, et al. Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment and depression: a meta-analysis. Ann Neurol. 2013;74(4):580-591.

van de Rest O, et al. Dietary patterns, cognitive decline, and dementia: a systematic review. Adv Nutr. 2015 Mar 13;6(2):154-68.

Singh B, et al. Association of Mediterranean diet with mild cognitive impairment and Alzheimer’s disease: a systematic review and meta-analysis. J Alzheimers Dis. 2014;39(2):271-82.

Valls-Pedret C, et al. Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015 Jul 1;175(7):1094-103.

Italiassa aterioilla nautitaan muiden seurasta

Parin viikon lomalla Sisiliassa oli mielenkiintoista tarkkailla sikäläistä elämänmenoa. Päällimmäiseksi jäi vaikutelma, että siellä ihmisillä on elämäntaitoa. Kun iltaisin katselin ravintolan ulkoterassilla syöviä italialaisia ja kuuntelin heidän iloista puheensorinaansa, oli helppo havaita, että elämästä nautitaan.

Sisiliassa illallista syödään usein pikkukatujen varrella olevissa ravintoloissa. Kuvassa Ortigian kaupungiosassa Syracusassa sijaitsevan ravintolan pöytiä.
Sisiliassa illallista syödään usein pikkukatujen ravintoloissa. Kuvassa Ortigian kaupungiosassa Syracusassa sijaitsevan ravintolan pöytiä.

 

Suomalaiset voisivat oppia italialaisilta siitä, että Sisiliassa – tai edes Roomassa, jossa kävin myös – ihmiset eivät käyttäneet langattomia laitteitaan ravintoloissa ja kahviloissa. En tiedä, onko heillä sellainen käyttäytymisetiketti, että puhelinten näpyttelyä seurassa ei pidetä hyväksyttävänä. Arvelen kuitenkin syyksi enemmänkin sitä, että he yksinkertaisesti nauttivat muiden ihmisten seurasta. Kun edessä on elävä elämä kaikkine rikkaine vivahteineen, miksi paeta sitä paljon köyhempään virtuaaliseen todellisuuteen?

Italialainen ateriointi poikkeaa suomalaisesta sikäli, että kaikkea ruokaa ei yleensä tuoda pöytään kerralla, vaan ensin syödään antipasti, alkupalat. Se on usein erilaisia pikkuannoksia sisältävä alkupalalautanen. Siinä voi olla esimerkiksi kypsennettyä munakoisoa, anjovista, juustoa, sieniä ja oliiveja.

Antipastin jälkeen ihmiset syövät tavallisesti joko primo piatton tai secondon, eivät useinkaan molempia, vaikka molemmat kuuluvatkin täyteen ateriaan. Primo piatto on yleensä jotain hiilihydraattipitoista ruokaa sisältävät annos, kuten pasta- tai riisiruoka. Secondo on yleensä hyvin yksinkertainen kalaa tai harvemmin lihaa sisältävä, proteiinia runsaasti sisältävä annos.

Sinisimpukkakeitto oli herkullisinta matkalla syömääni ruokaa.
Sinisimpukkakeitto oli herkullisinta matkalla syömääni ruokaa.

 

Sisilialainen herrasmies Gianni kertoi minulle, että monet ihmiset syövät nykyään ravintoloissa pitkälti kustannussyistä yleensä antipastin ja primon, eivät secondoa.

Jos alkupalojen jälkeen tilataan secondo, joka Sisiliassa on lähes aina kalaa tai muita mereneläviä, sen rinnalla syödään usein jotain erikseen tilattavaa lisuketta, esimerkiksi sekasalaattia (insalata mista).

Aterioilla juodaan yleensä vettä ja valkoviiniä. Valkoviinin suosiminen saattaa johtua aterioiden painottumisesta kalaan ja äyriäisiin. Lisäksi raikas valkoviini sopii kuumaan ilmanalaan paremmin kuin punaviini tai olut. Huolimatta siitä, että viiniä nautitaan pieniä määriä usein eikä alkoholin saatavuutta ei ole rajoitettu, humalaisia ei Italiassa juuri näkynyt.

Merenelävien lisäksi sisilialaiset syövät paljon vihanneksia ja hedelmiä sekä pastaa. Sardiinipastalla on Sisiliassa kansallisruuan asema. Söin sitä kerran mutta en ollut erityisen vaikuttunut.

Ne ruuat, joista itse pidin eniten, olivat sinisimpukkakeitto sekä risotto, jossa oli sinisimpukoita, kalaa ja katkarapuja. Sinisimpukat kuulostavat suomalaisen korvaan ehkä elitistiseltä mutta niitä sisältävät ruuat eivät olleet Sisiliassa sen kalliimpia kuin muutkaan annokset.

Risotto ai frutti di mare – risotto , jossa oli simpukoita, katkarapuja ja kalaa oli myös hyvin herkullista.
Risotto ai frutti di mare – risotto, jossa on simpukoita, katkarapuja ja kalaa, oli myös hyvin herkullista. Pitkät poikittaiset tikut lautasella ovat paistettua spagettia. Ne ovat lähinnä koristeita.

 

Ravintoloissa on usein tarjolla päivän kalaa, joka on tietysti tuoretta. Joissain ravintoloissa kaloja esitellään tilausta tekeville asiakkaille, mutta se on ilmeisimmin myös keino, jolla yritetään saada turistit tilaamaan kalliita annoksia.

Söin ravintoloissa muutaman kerran uunissa kokonaisena paistettua päivän kalaa, joka oli todella hyvää. Kerran sain sitä tomaattia ja kaprista sisältävän kastikkeen kera. Annos oli vertaansa vailla.

Kala ja muut merenelävät olivat Sisiliassa todella hyvin valmistettuja mutta olisin silti kaivannut niille vaihtelua. Ravintoloiden ruokalistoilta ei yleensä löytynyt kanaa, lammasta tai papuja – tofusta puhumattakaan. Papuja ei siis löytynyt ravintoloista mutta kuulin, että kotona laitettavilla aterioilla niitä syödään. Varsinkin härkäpavut, italiaksi favi, ovat suosittuja. Myös tutkimustiedot kertovat, että palkokasveja syödään Sisiliassa kohtalaisen paljon (Grosso 2014).

Maultaan sisilialainen ruoka on melko mietoa. Chiliä ei paljonkaan käytetä. Sen sijaan ruuanlaitossa käytetään runsaasti fenkolia, valkosipulia ja sitruunaa sekä tuoreita yrttejä, kuten persiljaa, basilikaa ja minttua.

Maukkautensa lisäksi sisilialainen ruoka on myös laadukasta. Tuoreita, hyviä raaka-aineita on saatavilla runsaasti enkä nähnyt merkkejä siitä, että esimerkiksi ravintoloissa olisi käytetty puolivalmisteita. Koti-Suomeen verrattuna tomaatit ja nektariinit ovat siellä selvästi mehevämpiä ja herkullisempia.

Sisiliassa syödään runsaasti hedelmiä. Poimin nämä kypsät viikunat luvallisesti loma-asunnon pihan hedelmäpuista.
Sisiliassa syödään runsaasti hedelmiä. Nämä kypsät viikunat poimin luvallisesti loma-asunnon pihan hedelmäpuista.

 

Analyyttisesti arvioiden sikäläinen ruoka on myös terveellistä. Perinne on välittänyt sukupolvelta toiselle onnistuneen ja terveellisen ruokavaliomallin, joka on paikallinen variaatio Välimeren ruokavaliosta. Vihanneksia, hedelmiä, kalaa ja ekstraneitsytoliiviöljyä syödään paljon. Huonona kehityskulkuna on tosin havaittu, että nuoremmat sisilialaiset syövät hieman vähemmän Välimeren ruokavalion mukaisesti (Grosso 2013).

Sikäläisen Välimeren ruokavalion terveellisyydestä kertonee sekin, että läntisen Sisilian Sicani-vuoriston kylissä elää 4,3 kertaa enemmän 100 vuotta täyttäneitä kuin Italiassa keskimäärin. Huomionarvoista on, että heistä monien terveys on hyvä.

Näiden sisilialaisten satavuotiaiden ruokavalioon kuuluu runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljaa sekä oliiveja ja ekstraneitsytoliiviöljyä. Lisäksi on havaittu, että he syövät vain vähän punaista lihaa, raffinoituja hiilihydraatteja ja makeisia. Heidän ruokavalionsa glykeeminen indeksi on matala eli se kohottaa verensokeria hitaasti (Vasto 2012).

Osaltaan heidän pitkäikäisyytensä voi tosin olettaa olevan myös sen ansiota, että Sicani-vuoristossa eletään lähellä luontoa, saasteettomassa ja kiireettömässä ympäristössä. Lisäksi hieman korkeammassa ilmanalassa asuminen on yhdistetty pidempään eliniän odotteeseen (Burtscher 2013).

Herkullisia mantelipikkuleipiä. Kuva kirjasta Sweet Sicily.
Herkullisia mantelipikkuleipiä. Kuva kirjasta Sweet Sicily.

 

Italialaista keittiötä käsittelevissä kirjoituksissa kerrotaan usein jälkiruuista, italiaksi dolci. Niitä ei kuitenkaan syödä kovinkaan usein. Kaikkien ravintoloiden menuissa ei edes mainita jälkiruokia eivätkä tarjoilijat yleensä kysy, otetaanko jälkiruokaa. Joskus ravintola saattaa tosin tuoda aterian päätteeksi pikkulautasen, jolla on hunajalla makeutettuja seesaminsiemenkeksejä, italiaksi giuggiulena, ja hillottuja inkiväärilastuja. Tämä pienenpieni annos makeaa kruunaa aterian.

Jälkiruuaksi saatetaan nauttia myös kupillinen espressoa. Joidenkin nettitietojen mukaan Sisiliassa suosittaisiin hyvin tummapaahtoista kahvia mutta oma kokemukseni ei oikein tue väitettä. Juomani americanot tai macchiatot (espresso, johon on lisätty hieman maitoa) olivat yleensä lähellä keskipaahtoisuutta. Kahvi oli yleensä hyvää.

Italialaiset leivonnaiset ovat oma lukunsa. Ricottajuustoa sisältävät putkimaiset cannolit ovat perinteisiä sisilialaisia herkkuja. Niitä enemmän pidin pienistä pehmeähköistä mantelipikkuleivistä, biscotti di mandorla, joiden pääraaka-aineet ovat mantelijauho ja sokeri. Vehnäjauhoja tai voita ne eivät sisällä lainkaan. Ja kun ne sisältävät paljon mantelia, ne eivät ole edes erityisen epäterveellisiä.

Ravintolassa pöytään voidaan tuoda lautasella oliiviöljyä leivän kastamista varten.
Ravintolassa pöytään voidaan tuoda lautasella oliiviöljyä leivän kastamista varten.

 

Italialaisen ruokavalion suurin puute on ehkä se, että lähes kaikki vilja on valkoista vehnää ja valkoista riisiä. Täysjyväviljaa ei juuri syödä. Kun menin Scopellon kylässä paikalliseen leipomoon tiedustelemaan täysjyväleipää, pane integrale, minulle naurettiin rehvakkaasti päin naamaa:
– Tämä on Sisilia! Me syömme hyvää ruokaa emmekä mitään täysjyväleipää!

Täysjyväleipää kuitenkin saa kaupunkien kaupoista. Niissä myydään pieniä täysjyvävehnäisiä patonkeja ja pitkulaisia sämpylöitä, ja ne olivat hyviä.

Myös italialaiset terveysalan ammattilaiset tunnustavat täysjyväviljan terveellisyyden. Esimerkiksi italialainen lääkäri ja epidemiologi Franco Berrino kehottaa suosimaan täysjyväviljoja erityisesti syövän ehkäisemiseksi.

Toinen sisilialaisen ruuan kyseenalainen piirre on se, että se oli monesti melko suolaista. Se ei ole ongelma kesällä, jolloin hikoillaan runsaasti, mutta jos ruoka on yhtä suolaista myös talvisin, se ei ole hyvä asia.

Kokonaisuudessaan sisilialainen ruoka oli todella herkullista. Ilman varsinaista etukäteisaikomusta matkasta tuli varsinainen kulinaristinen ruokamatka. Yhdelläkään aiemmalla matkalla en ole syönyt yhtä hyvin.

En yritä esiintyä Italian tai italialaisen ruokakulttuurin asiantuntijana. Moni lukijoista on varmasti ollut maassa pidempään kuin minä. Tietojani saa korjata ja täydentää, jos tuntuu siltä, että olen puhunut pehmeitä.

Viitteet:

Burtscher M, et al. Effects of living at higher altitudes on mortality: a narrative review. Aging Dis. 2013 Dec 5;5(4):274-80.

Buscemi S, et al. Association of dietary patterns with insulin resistance and clinically silent carotid atherosclerosis in apparently healthy people. Eur J Clin Nutr. 2013 Dec;67(12):1284-90.

Grosso G, et al. Factors associated with adherence to the Mediterranean diet among adolescents living in Sicily, Southern Italy. Nutrients. 2013 Dec 4;5(12):4908-23.

Grosso G, et al. Factors associated with metabolic syndrome in a mediterranean population: role of caffeinated beverages. J Epidemiol. 2014;24(4):327-33. Epub 2014 May 3.

Grosso G, et al. Mediterranean diet adherence rates in Sicily, southern Italy. Public Health Nutr. 2014 Sep;17(9):2001-9.

Grosso G, et al. Protective role of the Mediterranean diet on several cardiovascular risk factors: evidence from Sicily, southern Italy. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Apr;24(4):370-7.

Vasto S, et al. Centenarians and diet: what they eat in the Western part of Sicily. Immun Ageing. 2012 Apr 23;9(1):10.

Vasto S, et al. Mediterranean diet and healthy ageing: a Sicilian perspective. Gerontology. 2014;60(6):508-18.

Luomua vai geenimanipuloitua?

Helsingin Sanomat julkaisi jokin aika sitten artikkelin geenimanipuloidusta ruuantuotannosta otsikolla ’Seitsemän väitettä gemoista’.

Lehden artikkelin yksipuolisuuden vuoksi haluan tuoda tässä esille tärkeitä näkökohtia, joita lehti ei esitellyt.

Monarkkiperhonen
GM-lajikkeiden viljelyssä käytettävä glyfosaatti on johtanut monarkkiperhosten kantojen vähenemiseen.

 

Geenimanipuloituja lajikkeita on kehitetty kestämään syöpävaarallista torjunta-ainetta

Tärkeä vaikutin geenimanipuloinnille on se, että sen avulla on voitu kehittää lajikkeita, jotka kestävät paremmin kovia torjunta-aineita, erityisesti glyfosaattia, jota myydään markkinanimellä Roundup.

Maailman Terveysjärjestö WHO on tänä keväänä luokitellut glyfosaatin käytön todennäköisesti karsinogeeniseksi ihmiselle. WHO:n luokittelu merkitsee sitä, että karsinogeenisuudesta on vahvaa näyttöä mutta se ei ole aivan varmaa. Glyfosaatti siis todennäköisesti aiheuttaa syöpää ihmiselle (WHO 2015).

Tähän samaan karsinogeenisuusryhmään on aiemmin luokiteltu mm. dieselmoottoreiden pakokaasut, formaldehydi ja PCB. Käytännössä järkevää asennoitumista WHO:n kantaan olisi se, että glyfosaatin käytöstä luovuttaisiin jo terveyssyistä.

Glyfosaatti on haitallista myös luonnolle. Glyfosaattia kestävän maissin ja soijan viljely on johtanut Yhdysvalloissa ja Meksikossa monarkkiperhosten huomattavaan vähenemiseen. Syynä on se, että glyfosaatti tuhoaa silkkiyrttejä, joita monarkkiperhosen toukka käyttää ravinnokseen (Pleasants 2013).

Osa glyfosaattia sietävistä geenimanipuloiduista lajeista tuottaa lisäksi itse Bt-hyönteismyrkkyä. Jo parikymmentä vuotta sitten varoitettiin, että tällaisen ominaisuuden siirtäminen viljelylajikkeisiin tulisi synnyttämään resistenttejä tuhohyönteiskantoja. Uusissa kenttäkokeissa on nyt havaittu, että juuri niin on tapahtunut. Helicoverpa zea -yökkösen toukka on sopeutunut käyttämään ravinnokseen geenimanipuloitua maissia (EurekAlert 2015).

Geenimanipulointi on lisännyt mehiläisille haitallisten neonikotinoidien käyttöä

Geenimanipuloituja Bt-lajikkeita on perusteltu sillä, että ne mahdollistaisivat torjunta-aineiden käytön vähentämisen. Näiden lajikkeiden käyttö on kuitenkin päinvastoin johtanut siihen, että viljelykasvien esikäsittely neonikotinoidi-torjunta-aineilla on lisääntynyt dramaattisesti. Sen paljastaa tuore tutkimus, josta on alla oleva kaavio (Douglas 2015).

Neonikotinoidien käyttö USAssa
Geenimanipuloitujen lajien viljely on lisännyt dramaattisesti neonikotinoidien käyttöä Yhdysvalloissa.

Neonikotinoidien käytön lisääntyminen on ikävää erityisesti siksi, että ne ovat haitallisia mehiläisille ja muille pölyttäjille. Mehiläisyhdyskuntien kuolemista on raportoitu jo usean vuoden ajan mutta viimeisimmän vuoden aikana lasku on ollut Yhdysvalloissa rajua. Viimeisen vuoden aikana mehiläishoitajat ovat menettäneet 42,1 prosenttia mehiläisyhdyskunnistaan, kertoo The New York Times (Wines 2015).

Perusvalinta tehdään luomun ja GMO:n välillä

Olisi tärkeää, että yhteiskunnassamme valitaan tietoisesti se suunta, johon maanviljelyä ja ruuantuotantoa halutaan kehittää. Muuten saatamme ajautua ajopuumaisesti tilanteeseen, jota emme ole halunneet.

Geenimanipuloitu tehotuotanto kuvastaa modernin ihmisen faustista hybristä. Siinä luonnosta pyritään ulosmittaamaan mahdollisimman paljon hyötyä lyhyessä ajassa haitallisista vaikutuksista ja riskeistä piittaamatta. Haittoja ympäristölle ja terveydelle ei lasketa mukaan tuotantokustannuksiin, vaan ne jätetään muun yhteiskunnan ja tulevien sukupolvien maksettaviksi.

Luomuviljely perustuu täysin erilaiseen ajattelutapaan. Siinä nähdään, että ihmisen hyvinvointi on olennaisesti sidoksissa siihen, miten hyvin luonto ympärillämme voi. Luonto – jonka osa olemme – nähdään siinä kumppanina, jonka kanssa tehdään yhteistyötä siitä huolta pitäen.

Suomalaisfilosofi, akateemikko Georg Henrik von Wright on kirjoittanut:

”Ihminen itse on tämän kokonaisuuden osa. Hänen elämänsä on riippuvainen hänen fyysisen ympäristönsä tasapainotilasta. Jos hän puuttumalla luonnon yksityiskohtiin horjuttaa tämän tasapainon, saattaa tästä koitua hänen elinehdoilleen vahingollisia seurauksia. Luonto ikään kuin potkaisee takaisin — kostaa ihmiselle sen, että hän on häirinnyt kosmoksen säännönmukaista järjestystä. Ilmiötä voisi kutsua nimellä nemesis naturalis tai nemesis naturae. Nemesis-aate on meille tuttu jo kreikkalaisilta. Se esiintyy rinnan hybris-aatteen kanssa. Ihmisen hybris on siinä, että hän ylpeilee ja ylittää todellisten mahdollisuuksiensa rajat, esim. vallan käytössä tai rikkauksien kartuttamisessa. Voisi sanoa, että hybris merkitsee kosmoksen luontaisen tasapainotilan rikkomista. Nemesis on tämän häiriön kostavaa korjaamista, tasapainon palauttamista.” (von Wright 1976)

YK:n raportti painottaa ekologisuutta ja mosaiikkimaista ruuantuotantoa

Yhdistyneiden Kansakuntien raportti ’Wake Up Before it is Too Late’ kehottaa kehittämään maanviljelyä täysin päinvastaiseen kuin geenimanipuloinnin suuntaan. Laajat, yhden kasvilajin viljelyyn perustuvat monokulttuurit ja teollinen viljely eivät sen mukaan pysty tarjoamaan edullista ruokaa tarvitseville. Raportin mukaan näyttö tällaisen viljelytavan ympäristöhaitoista kasvaa jatkuvasti eikä tehotuotanto ole ekologisesti kestävää.

YK:n raportti painottaa maanviljelyn ekologisuutta ja holistista ajattelutapaa. Se suosittelee siirtymistä kohti kestävää, uudistuskykyistä ja mosaiikkimaista viljelyä. Lisäksi siinä halutaan tukea erityisesti pienviljelijöitä ja katsotaan, että viljelyn tulisi perustua pääasiassa eloperäisten lannoitteiden käyttöön (UNCTAD 2013).

Periaatteena tulee olla sen, että pystymme ruokkimaan maataloudella koko maapallon vahingoittamatta sitä. GM-viljelyyn sisältyy se riski, että se voi olla haitallista maapallon ekosysteemille. GM-viljelykasvien geeniaines sekoittuu luonnonkasvien perimään ja ennen pitkää saatamme menettää kokonaan alkuperäiset lajikkeet. GM-aineksen leviämistä luontoon on havaittu tapahtuvan runsaasti suojavyöhykkeistä huolimatta.

Geenimanipulointi ei ole ratkaisu maailman ruokaongelmaan

Geenimanipulointia on perusteltu sillä, että se olisi ratkaisu maailman ruokaongelmaan. YK-raportin mukaan nälkä tai aliravitsemus maailmassa ei kuitenkaan johdu siitä, että ruokaa tuotettaisiin liian vähän vaan syynä on ennen kaikkea köyhyys.

Geenimanipuloitu ruuantuotanto ei myöskään ole ratkaisu kehitysmaiden köyhyyteen vaan sen käyttöönotto päinvastoin heikentäisi köyhien viljelijöiden asemaa. GMO-lajikkeita käyttäessään viljelijät tulevat riippuvaisiksi isojen ulkomaisten yritysten patenteilla suojaamista siemenistä, kalliista torjunta-aineista ja keinolannoitteista.

Monokulttuuri
Geenimanipuloidut lajikkeet ovat vauhdittaneet biodiversiteetiltään köyhien monokulttuuriviljelmien leviämistä.

 

Vuonna 2013 julkaistun tieteellisen katsausartikkelin mukaan geenimuunnellut viljelykasvit eivät ole välttämättömiä maailman ruuantuotannon turvaamiseksi seuraavien vuosikymmenten aikana, vaikka niin on väitetty. Tällä väitteellä ei ole tieteellistä pohjaa vaan se pikemminkin heijastelee suuryritysten intressejä, katsauksessa todetaan. Varat, joita tällä hetkellä käytetään geenimuunneltujen lajien kehittämiseen, tulisivat usein paljon paremmin käytetyiksi, jos ne suunnattaisiin muille kasvitutkimuksen alueille (Jacobsen 2013).

Tuotammeko ruuan tavanomaisella viljelyllä, geenimanipuloiduilla lajikkeilla tai luomuviljelmillä ei vaikuta olennaisesti siihen, miten paljon maa-alaa tarvitaan yhden hengen ruokkimiseen. Olennainen valinta on se, miten kasvisvoittoisesti syömme. Lihan ja maitotuotteiden tuottamiseen tarvitaan viljelyalaa moninkertaisesti kasvikunnan tuotteisiin verrattuna (Ruini 2015).

Luomun ja GMO:n rinnakkaiselo on ongelmallista

Jos geenimuunneltu viljely sallittaisiin, se uhkaisi tavanomaista maanviljelyä ja luomuviljelyä harjoittavien elinkeinovapautta. Monien kasvien kohdalla GMO-aines nimittäin sekoittuu hyvin helposti tavallisiin viljelykasveihin. Riski ei ole vain teoreettinen vaan sitä on havaittu tapahtuvan herkästi. Euroopassakin koeviljelmiltä on jo päässyt GMO-ainesta kuluttajien ruokaan.

Tuulen mukana geenimanipuloidun lajikkeen siitepölyn on havaittu leviävän jopa 21 kilometrin päähän. Siltä pohjalta voi miettiä, miten realistista on olettaa, että geeniviljellyt lajikkeet pysyisivät vain omalla alueellaan leviämättä muulla tavoin viljellyille pelloille ja luontoon (Watrud 2004).

Kanadassa geenimanipuloitu rapsi on saastuttanut tavanomaisen rapsin viljelyksiä niin, että tavanomaista rapsia ei enää voi myydä geenimuuntelusta vapaana.

Vaikka GM-viljely aiheuttaa sekoittumisongelman, säännökset ovat tällä hetkellä sellaisia, että vastuu luomutuotannon pitämiseksi puhtaana geeniviljellystä aineksesta on sälytetty luomuviljelijälle. Tämä on ristiriidassa sen kanssa, että EU:ssa on periaatteessa voimassa saastuttaja maksaa -periaate. Tätä oikeusperiaatetta ei valitettavasti vain sovelleta juuri missään.

Muutenkaan ei olisi EU:n ympäristöpolitiikan mukaista sallia geenimuuntelua:

”EU:n ympäristöpolitiikka perustuu ennalta varautumiseen, ennalta ehkäisyyn, ympäristövahinkojen torjumiseen ensisijaisesti niiden lähteellä ja saastuttaja maksaa -periaatteeseen. Ennalta varautumisen periaate on riskinhallintaväline, jota voidaan käyttää, kun ei ole tieteellistä varmuutta tietyn toiminnan tai toimen ihmisten terveydelle tai ympäristölle mahdollisesti aiheuttamasta riskistä.” (Ohliger 2015)

Näistä periaatteista on kuitenkin lipsuttu, kun jotkin geenimuunnellut lajikkeet on hyväksytty EU:ssa.

Luomuviljely tukee lajien monimuotoisuuden säilymistä

Ajateltaessa viljelyn ekologisuutta lajien biodiversiteetin eli moninaisuuden säilyminen on tärkeää. On tärkeää, että pyrimme välttämään niin viljelylajien kuin luonnonkasvienkin lajien määrän supistumista. Kasvilajien kirjon väheneminen supistaa esimerkiksi hyönteisten, kuten perhosten, määrää.

Vuonna 2005 julkaistun meta-analyysin eli tieteellistä näyttöä yhteen vetävän koostetutkimuksen mukaan luomuviljelyllä on usein myönteinen vaikutus lajien määrään ja runsauteen verrattuna tavanomaiseen viljelyyn. Lintuja, petohyönteisiä, maaperäorganismeja ja kasveja on enemmän ympäristössä, jossa harjoitetaan luomuviljelyä (Bengttson 2005).

Hieman uudemmassa meta-analyysissa vertailtiin myös luomuviljelyä ja tavanomaista viljelyä. Siinä havaittiin, että luomuviljely yhdistyy suurempaan eloperäisen aineen määrään maaperässä. Havainto tukee luomuviljelyä puoltavien usein esittämää väitettä, että luomuviljely auttaa pitämään huolta viljelysmaan kunnosta. Lisäksi koostetutkimuksessa havaittiin, että luomuviljely lisää maanviljelyssä käytettävien lajien määrää sekä luonnossa esiintyvien lajien määrää eli yksinkertaisesti sanottuna luomu lisää biodiversiteettiä (Mondelaers 2009).

Euroopassa tehtyihin tutkimuksiin perustuvan koostetutkimuksen mukaan luomuviljelyllä on yleensä myönteinen vaikutus ympäristöön maa-alaa kohti. Lisäksi luomutilojen maaperässä on enemmän orgaanista ainesta ja vähemmän ravintoaineiden valumia peltoalaa kohti. Lisäksi koostetutkimuksessa mukaan useimmissa tutkimuksissa on havaittu, että luomuviljelyllä on tavanomaista viljelyä vähemmän haitallista vaikutusta alueen biodiversiteettiin. Tämä koostetutkimus tosin väittää, että jos ympäristövaikutuksia verrattaisiin tuotettua yksikköä kohti, luomuviljely näyttäytyisi monilla osa-alueilla heikompana (Tuomisto 2012).

Riittävän pitkäaikaiset tutkimukset kuitenkin osoittavat, että luomun tuotantomäärät ovat täysin vertailukelpoisia tavanomaisesti viljeltyyn. Ensimmäisinä vuosina luomuun siirtymisen jälkeen tuotantomäärät tosin ovat alempia, koska maaperä ei ole hyvässä kunnossa tehoviljelyn jälkeen, mutta myöhempinä vuosina luomun tuottavuus paranee (Rodale 30 Year Report).

Luomu on terveellistä
Luomu on terveellisempää. Siinä on enemmän antioksidantteina toimivia polyfenoleita sekä vähemmän torjunta-aineita ja kadmiumia.

 

Myös aivan tuoreimman tutkimusnäytön mukaan luomuviljely lisää luonnon monimuotoisuutta. Luomuviljely tukee kasvilajien monimuotoisuutta ei vain luomuviljellyillä, vaan myös maiseman tavanomaisesti viljellyillä alueilla (Henckel 2015).

Viljelysmaan monimuotoisuuden säilyminen on tärkeää siksikin, että noin 40 prosenttia maapallon maa-alasta on maanviljelyksen käytössä. Maanviljelysalueet tarjoavat maailmanlaajuisesti elinympäristön monille eläin- ja kasvilajeille.

Luomu on terveellisempää

Näyttö luomun terveellisyydestä tavanomaisesti viljeltyyn verrattuna on vahvistunut selvästi. Viime vuoden syksyllä julkaistun meta-analyysin mukaan luomun antioksidantteina toimivien fenolisten yhdisteiden määrät ovat keskimäärin korkeammat (katso kuva hyödyistä).

Kenties vielä tärkeämpää on se, että luomussa torjunta-aineiden jäämät ovat huomattavasti vähäisempiä kuin tavanomaisesti viljellyssä. Ruotsalainen tänä vuonna julkaistu tutkimus osoitti, että perheen vaihdettua luomuruokaan virtsaan erittyneiden torjunta-aineiden määrät vähenivät dramaattisesti.

Lisäksi kadmiumia on luomussa meta-analyysin mukaan keskimäärin 48 prosenttia vähemmän. Se on merkittävää, sillä kadmium on yhdistetty tavallisesta ruokavaliosta saatuina määrinä suurempaan sydänkuolleisuuteen ja kokonaiskuolleisuuteen (Barański 2014, McCarty 2014).

Ei ole enää uskottavaa väittää, että luomu ei olisi terveellisempi valinta.

Suomen maabrändiraportissa ehdotettiin vuonna 2010, että Suomen maataloustuotannosta 50 prosenttia tulisi muuttaa luomuksi vuoteen 2030 mennessä. Pidän ehdotusta edelleen hyvänä.

Kannattaako luomun ostaminen?

Monet eivät osta luomua, koska luomu maksaa enemmän. Voi kuitenkin kysyä, onko järkevää asettaa hinta tärkeimmäksi kriteeriksi ruokaa ostettaessa.

Ruuan osuus suomalaisten keskimääräisistä käytettävistä tuloista on pudonnut vuosikymmenten aikana. Siltä pohjalta voi päätellä, että periaatteessa monilla suomalaisilla olisi periaatteessa varaa käyttää suurempi osa tuloistaan ruokaan. Muutos edellyttäisi sitä, että ruuan laatu, terveellisyys ja ympäristökriteerit miellettäisiin tärkeiksi perusteiksi ruokaa ostettaessa.

Tämän sanoessani ymmärrän silti, että on pienituloisia, jotka sinnittelevät jo nykyisillä ruuan hinnoilla ja joilla ei ole kovinkaan usein varaa ostaa luomua.

Käytännössä voi olla vaikeaa ostaa luomuna aivan kaikkea. Jos kuitenkin ruokavaliosta puolet on luomua, se on mielestäni jo selvästi hyväksi terveydelle.

Luomuna kannattaa ostaa erityisesti niitä elintarvikkeita, joissa on havaittu olevan paljon torjunta-aineita. Näitä ovat esimerkiksi:

  • gojimarjat
  • omena
  • päärynä
  • mansikka
  • viinirypäleet
  • pinaatti
  • paprika
  • ruis
  • kaura
  • timjami

Olen päivittänyt kirjoitusta 5.1.2017 ja 30.10.2017 lähteiden osalta. Yleisesti voi sanoa, että kirjoitukseni julkaisemisen jälkeen näyttö GMO:n haitoista on vahvistunut. Mainittakoon erityisesti, että Robin Mesnagen johtaman tutkimusryhmän tutkimuksessa havaittiin merkittäviä molekyylitason eroja geenimanipuloimattoman ja geenimanipuoloidun maissin välillä (Mesnage 2016).

Viitteet:

Barański M, et al. Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. Br J Nutr. 2014 Sep 14;112(5):794-811.

Bengttson J, et al. The effects of organic agriculture on biodiversity and abundance: a meta-analysis. J Appl Ecol. 2005;42:261-9.

Brantsæter AL, et al. Organic Food Consumption during Pregnancy and Hypospadias and Cryptorchidism at Birth: The Norwegian Mother and Child Cohort Study (MoBa). Environ Health Perspect; DOI: 10.1289/ehp.1409518

Douglas M, et al. Large-scale deployment of seed treatments has driven rapid increase in use of neonicotinoid insecticides and preemptive pest management in U.S. field crops. Environ Sci Technol. 2015;49 (8):5088–5097

Elintarvikkeissa vain vähän kasvinsuojeluaineiden jäämiä. Evira 17.6.2013.

EU-komissio hyväksyi 19 geneettisesti muunnellun tuotteen käytön. YLE Uutiset. 24.4.2015.

Field study shows how a GM crop can have diminishing success at fighting off insect pest. EurekAlert, 21.5.2015.

Henckel L, et al. Organic fields sustain weed metacommunity dynamics in farmland landscapes. Proc R Soc B. 2015;282:20150002.

Hicks DJ. Epistemological depth in a GM crops controversy. Studies in History and Philosophy of Science Part C: Studies in History and Philosophy of Biological and Biomedical Sciences. 2015 Apr;50:1-12.

Hilbeck A, et al. No scientific consensus on GMO safety. Environ Sci Eur. 2015;27:4.

IARC Monographs Volume 112: evaluation of five organophosphate insecticides and herbicides. WHO. March 20, 2015.

Jacobsen S-E, et al. Feeding the world: genetically modified crops versus agricultural biodiversity. Feeding the world: genetically modified crops versus agricultural biodiversity. Agron Sustain Dev. 2013;33:651-662.

Kivipelto A. Seitsemän väitettä gemoista. Helsingin Sanomat, 4.5.2015.

Lilliston B. New UN report calls for transformation in agriculture. IATP. Sept. 20, 2013.

Magnér J, et al. Human exposure to pesticides from food. IVL Swedish Environmental Research Institute. 2015.

McCarty MF, et al. Are organically grown foods safer and more healthful than conventionally grown foods? Br J Nutr. 2014 Nov 28;112(10):1589-91.

Mesnage E, et al. An integrated multi-omics analysis of the NK603 Roundup-tolerant GM maize reveals metabolism disturbances caused by the transformation process. Sci Rep. 2016;6:37855.

Mie A, et al. Human health implications of organic food and organic agriculture: a comprehensive review. Environ Health. 2017 Oct 27;16(1):111.

Mie A, et al. Organic food– food quality and potential health effects. A review of current knowledge, and a discussion of uncertainties. Swedish University of Agricultural Sciences, EPOK – Centre for Organic Food & Farming. 2015.

Mondelaers K, et al. A meta‐analysis of the differences in environmental impacts between organic and conventional farming. Br Food J. 2009;111(10):1098-1119.

Ohliger T. Ympäristöpolitiikan yleiset periaatteet ja peruslinjaukset. Euroopan parlamentti palveluksessasi. 4/2015.

Pleasants, JM, et al. Milkweed loss in agricultural fields because of herbicide use: effect on the monarch butterfly population. Insect Cons Div. 2013 Mar;6(2);135-144.

Rodale 30 Year Report. Rodale Institute. 2012.

Ruini LF, et al. Working toward healthy and sustainable diets: The “Double Pyramid Model” developed by the Barilla Center for food and nutrition to raise awareness about the environmental and nutritional impact of foods. Front Nutr. 2015;2:9.

Trade and Environment Review 2013: Wake Up Before it is Too Late. United Nations, 2013.

Take ‘mosaic’ approach to agriculture, boost support for small farmers, UNCTAD Report urges. UNCTAD, Sept. 17, 2013.

Watrud LS, et al. Evidence for landscape-level, pollen-mediated gene flow from genetically modified creeping bentgrass with CP4 EPSPS as a marker. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Oct 5; 101(40): 14533–14538.

Wines M. A Sharp Spike in Honeybee Deaths Deepens a Worrisome Trend. The New York Times, May 13, 2015.

von Wright G. Humanismi – taisteleva elämänasenne. Kanava 4, 1976 (453-461).

Kypsentämättömät vihannekset ovat terveellisempiä

Joulun alla kirjoitetaan usein taatelikakkujen valmistuksesta tai pipareiden käräyttämisestä uunissa. Päätin kuitenkin tavalliseen tapaani kirjoittaa itseäni kiinnostavasta ja tärkeältä tuntuvasta aiheesta. Tarkka lukija voi huomata, että jutusta on myös löydettävissä yhteys vuodenaikaan.

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan, että osan vihanneksista olisi hyvä olla kypsentämättömiä. Asiaa ei kuitenkaan nosteta ravitsemussuosituksissa erityisemmin esille. Tutkimusnäyttöä raakojen vihannesten terveyshyödyistä on kuitenkin sen verran paljon, että niiden terveellisyyttä olisi mielestäni syytä korostaa paljon nykyistä enemmän.

Viime kesänä julkaistu meta-analyysi eli koostetutkimus antoi vahvaa näyttöä ylipäänsä vihannesten ja hedelmien syönnin hyödyistä. Tutkimuksessa tarkasteltiin vihannesten ja hedelmien syönnin yhteyttä eri syistä johtuvaan kuolleisuuteen. Koostetutkimuksen tulokset julkaistiin viime kesänä British Medical Journalissa (Wang 2014).

Koostetutkimuksessa jokainen päivittäinen annos vihanneksia ja hedelmiä vähensi kuolleisuutta noin 5 prosenttia. Tutkimuksessa ei kuitenkaan eritelty kypsentämättömiä vihanneksia keitetyistä. Jotta saataisiin selkoa näiden eroista, on tarpeen tarkastella muita tutkimuksia, ja kerron niistä seuraavassa.

Raa’at vihannekset selvästi suojaavampia
Porkkanoita
Päivittäinen porkkanoiden sisällyttäminen ruokavalioon vähentää sepelvaltimotaudin riskiä.

 

Eurooppalainen EPIC-tutkimus on yksi laajimmista ravitsemustutkimuksista, joita on koskaan tehty. Sen aineistosta on julkaistu useita osatutkimuksia. Tänä vuonna julkaistussa uudessa osatutkimuksessa selvitettiin vihannesten ja hedelmien syönnin yhteyttä eri kuolemansyihin. Tuloksena havaittiin, että vihanneksia ja hedelmiä eniten syöneillä oli pienempi riski kuolla moniin eri sairauksiin.

Mielenkiintoisinta tuloksia tarkemmin katsottaessa on se, että suojaavimmiksi osoittautuivat raa’at eli kypsentämättömät vihannekset. Niitä eniten syöneillä (4. vs. 1. kvartaali) oli 10 prosenttia pienempi riski kuolla syöpiin, 43 prosenttia pienempi riski kuolla mielenterveyssairauksiin, 26 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verenkiertoelinten sairauksiin, 27 prosenttia pienempi riski kuolla hengityselinsairauksiin sekä 31 prosenttia pienempi riski kuolla ruoansulatuselimistön sairauksiin (Leenders 2014).

Tulokset vahvistavat jo aiemmissa tutkimuksissa nähtyä seikkaa, että kasviksia on terveellistä syödä joka päivä myös raakoina. Kaikkien kasvisten ei silti tarvitse olla kuumentamattomia. Noin 200 grammaa raakoja vihanneksia ja juureksia päivässä saattaa riittää, jos niiden lisäksi syödään myös kypsennettyjä kasviksia ja tuoreita hedelmiä.

Hollantilaisryhmän tutkimuksia

Hollantilainen tutkijaryhmä on Linda Oude Griepin johdolla tehnyt mielenkiintoista epidemiologista tutkimusta. Tutkimuksissa on selvitetty esimerkiksi kasvisten ja hedelmien kirkkaiden värien, laajan kirjon ja sekä kypsentämisen vaikutusta sydäntautiriskiin ja aivohalvauksiin.

Vuonna 2011 julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin raakojen ja toisaalta käsiteltyjen hedelmien ja vihannesten yhteyttä aivohalvausten ilmaantumiseen. Tutkimus käsitti 20 069 ihmistä ja heitä seurattiin noin 10 vuoden ajan. Hedelmien ja vihannesten syöntiä kesäisin ja talvisin kysyttiin tutkimuksessa erikseen, jotta vuodenaikojen mukainen vaihtelu tulisi myös esiin.

Tuloksena havaittiin, että kypsennetyt vihannekset tai käsitellyt hedelmät eivät olleet yhteydessä pienempään aivohalvausten riskiin. Niistä siis ei ollut hyötyä. Sen sijaan raakoja vihanneksia enemmän kuin 48 grammaa päivässä syöneillä oli 47 prosenttia pienempi aivohalvausten riski (Oude Griep 2011).

Mielenkiintoista tutkimuksessa oli sekin, että raa’at vihannekset vähensivät erityisesti verisuonitukoksista johtuvien aivohalvausten riskiä. Kypsentämättömien hedelmien syönti puolestaan vähensi riskiä saada aivoverenvuoto. Näin kypsentämättömien vihannesten ja tuoreiden hedelmien vaikutukset täydensivät hyvin toisiaan. (Sivuhuomautuksena mainittakoon, toisiaan täydentäviä vaikutuksia on havaittu muillakin ravitsemuksen alueilla. Esimerkiksi omega-3- ja omega-6-rasvahapot vähentävät toisiaan täydentävin tavoin sydäntautiriskiä.)

Saman tutkimusryhmän vuonna 2010 julkaistussa tutkimuksessa oli selvitetty vastaavalla tavalla raakojen ja toisaalta käsiteltyjen hedelmien ja vihannesten yhteyttä sepelvaltimotaudin ilmaantumiseen. Tutkimuksessa kysyttiin myös esimerkiksi: ”Kuinka usein tavallisesti syöt raakoja vihanneksia aterialla talvella?”

Tutkimuksessa havaittiin, että yli 475 grammaa päivässä hedelmiä ja vihanneksia syöneillä oli 34 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski verrattuna näitä 241 grammaa tai vähemmän syöneisiin. Tutkimuksen tarkempi tarkastelu viittasi siihen, että tuoreet hedelmät ja raa’at vihannekset olivat jonkin verran suojaavampia kuin kypsennetyt tai muuten käsitellyt (Oude Griep 2010).

Sama tutkimusryhmä on myös tutkinut ruoan värien yhteyttä sepelvaltimotaudin riskiin. On havaittu, että erityisesti intensiivisen oranssit vihannekset, kuten porkkanat, ovat vahvassa yhteydessä pienempään sepelvaltimotaudin riskiin. Porkkanat ovat erinomainen karotenoidien lähde ja muissa tutkimuksissa porkkanan sisältämä alfakaroteeni on yhdistetty pienempään kokonaiskuolleisuuteen.

Linda Oude Griep on myös tehnyt väitöstutkimuksen. Siinä hän suosittelee, että vähintään puolet hedelmistä ja vihanneksista tulisi nauttia raakoina eli kypsentämättöminä, jos halutaan ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja (Oude Griep 2011b).

Italialaistutkimukset osoittavat salaattien ja oliiviöljyn hyötyjä
Salaattia ja oliiviöljyä
Tuoreiden salaattien syöminen ja oliiviöljyn käyttö vähentää myös sepelvaltimotaudin riskiä. Oliiviöljyä kannattaa aina ostaa ekstraneitsytoliiviöljynä.

 

Raakojen vihannesten hyödyt on havaittu myös italialaistutkimuksissa.

Giovanna Masalan johtamassa tutkimuksessa selvitettiin eri ruokavaliomallien yhteyttä kuolleisuuteen italialaisilla ikäihmisillä. Tutkittavia seurattiin runsaat 6 vuotta ja tuloksena havaittiin, että ”Oliiviöljy & salaatti” -niminen ruokavaliomalli yhdistyi 50 prosenttia pienempään kuolleisuuteen. Tätä ruokavaliomallia luonnehti voimakkaasti oliiviöljyn runsas käyttö sekä raakojen vihannesten (erityisesti salaatin ja tomaattien), keittojen sekä siipikarjan syöminen (Masala 2007).

Benedetta Bendinellin johtamassa laajassa EPICOR-tutkimuksessa selvitettiin puolestaan hedelmien ja vihannesten syömisen sekä oliiviöljyn käytön yhteyttä naisten sepelvaltimotautiriskiin. Iältään keskimäärin 50-vuotiaita tutkittavia seurattiin tutkimuksessa lähes 8 vuoden ajan.

Tutkimuksessa havaittiin, että eniten lehtivihanneksia syöneillä oli 46 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski. Lehtivihanneksiin kuuluivat tutkimuksessa esimerkiksi lehtisalaatti, lehtikaali ja pinaatti. Raa’at lehtivihannekset olivat vahvemmassa yhteydessä pienempään riskiin kuin keitetyt (Bendinelli 2010).

Samassa tutkimuksessa eniten oliiviöljyä käyttäneillä puolestaan oli 44 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski. Oliiviöljyä oli käytetty sitä eniten käyttäneessä ryhmässä yli 31 grammaa päivässä. Se viittaa siihen, että oliiviöljyä tulee käyttää enemmän kuin 2 ruokalusikallista päivässä, jos haluaa, että sen käytöstä on tuntuvaa hyötyä terveydelle.

Sabina Sierin johtamassa italialaisessa ORDET-tutkimuksessa selvitettiin puolestaan ruokavaliomallien yhteyttä rintasyöpäriskiin. Lähes 9000 tuhatta naista seurattiin tutkimuksessa 9,5 vuoden ajan.

ORDET-tutkimuksessa havaittiin, että vain ruokavaliomalli ”Salaattivihannekset” yhdistyi pienempään rintasyöpäriskiin. Tätä ruokavaliomallia luonnehti runsas raakojen lehtivihannesten, kypsentämättömien tomaattien, raakojen porkkanoiden sekä oliiviöljyn käyttö. Sen mukaisesti syöneillä oli 34 prosenttia pienempi rintasyöpäriski (Sieri 2004).

Tutkimuksen tuloksissa on mielenkiintoista se, että ruokavaliomalli, jossa esimerkiksi tomaatteja ja porkkanoita syötiin kypsentämättöminä, suojasi rintasyövältä. Se viittaa mielestäni siihen, myös tomaatteja ja porkkanoita kannattaa syödä raakoina huolimatta siitä, että keittämisen tiedetään parantavan karotenoidien imeytymistä. Ristiriita saattaa selittyä sillä, että keittäminen muuttaa karotenoidien isomeerimuotoa.

Italialaistutkimusten tuloksia vahvistaa se, että myös aiemmissa tutkimuksissa salaattien syömisen on havaittu olevan suojaavaa. Esimerkiksi Timothy Keyn brittitutkimuksessa päivittäinen salaatin syöminen yhdistyi pienempään sepelvaltimotaudin ja aivoverisuonisairauksien riskiin sekä pienempään kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen (Key 1996, Gaziano 1995, Oyebode 2014).

Yhteenveto

Yhteenvetona voidaan siis sanoa, että raakoina syötyjen vihanneksien terveyshyödyt ovat selvästi parempia kuin keitettyjen. Vähintään puolet vihanneksista ja juureksista kannattaa syödä kypsentämättöminä ja säilömättä. Myös hedelmät ovat terveellisempiä tuoreina ja kokonaisina kuin säilöttyinä, mehuina tai edes smoothieina. Yleiselle uskomukselle,  että talvella pitäisi syödä vähemmän raakoja vihanneksia, ei löydy tutkimuksista tukea.

Hyvä tapa saada riittävästi raakaravintoa on se, että päivittäin syödään yksi pääruokasalaatti. Jos talvisin kaipaa myös jotain lämmintä, osan salaatin aineksista voi myös esimerkiksi höyryttää.

Pelkkä raakaruokavegaanius on liian kapeaa

Niiden tutkimusten lisäksi, joita olen tässä tarkastellut, on tehty myös varsinaisia raakaruokatutkimuksia, joissa tutkittavat ovat olleet kokonaan tai enimmäkseen raakaruokaa syöviä vegaaneja. Nämä ruokavaliot ovat kokonaan oma lukunsa. Vietäessä raakaruoan syöminen äärimmäisyyksiin ruokavalio yksipuolistuu ja myös haitat alkavat tulla esiin. Vegaanista raakaruokaa syövien on havaittu saavan usein liian vähän energiaa, proteiinia, kalsiumia, D-vitamiinia, jodia, B12-vitamiinia, pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja ja niin edelleen.

Äärimmäisen raakaruokavegaaniuden sijaan kannatan pikemminkin ’beyond raw foodism’ -lähestymistapaa. Kypsentämätöntä ruokaa kannattaa syödä sen verran, että saadaan sen hyödyt, mutta ruokavalioon on hyvä sisällyttää paljon muutakin, jotta ruokavalio ei kapeudu liikaa.

Raakaruoasta innostuneiden kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti riittävään proteiinin saantiin, jotta vähäinen proteiinin saanti ei ennen pitkää heikennä vastustuskykyä sekä vähennä lihasmassaa ja heikennä luuntiheyttä. Nuorina kaksi viime mainittua syytä voivat tuntua etäisiltä mutta vanhemmiten ne voivat muodostua ongelmiksi.

Joitakin ihmisiä puhuttelevat voimakkaasti esikuvat, anekdotaaliset esimerkit. Sellaiseksi kelpaa hyvin Yhdysvalloissa asuva, edelleen pirteässä kunnossa oleva 113-vuotias Bernando LaPallo. Julkisuudessa hänen väitetään usein olevan raakaruokaa syövä vegaani. Hänen kirjastaan Age Less, Live More käy kuitenkin ilmi, että hän syö raakaruoan lisäksi myös esimerkiksi keittoja, täysjyväviljaa, keitettyjä papuja, kalaa ja joskus harvoin myös lammasta.

Viitteet:

Bendinelli B, et al. Fruit, vegetables, and olive oil and risk of coronary heart disease in Italian women: the EPICOR Study. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):275-83.

Chan Q, et al. Relation of raw and cooked vegetable consumption to blood pressure: the INTERMAP Study. J Hum Hypertens. 2014 Jun;28(6):353-9.

Douglass JM, et al. Effects of a raw food diet on hypertension and obesity. South Med J. 1985 Jul;78(7):841-4.

Gaziano JM, et al. A prospective study of consumption of carotenoids in fruits and vegetables and decreased cardiovascular mortality in the elderly. Ann Epidemiol. 1995 Jul;5(4):255-60.

Key TJ, et al. Dietary habits and mortality in 11,000 vegetarians and health conscious people: results of a 17 year follow up. BMJ. 1996 Sep 28;313(7060):775-9.

Leenders M, et al. Fruit and vegetable intake and cause-specific mortality in the EPIC study. Eur J Epidemiol. 2014 Sep;29(9):639-52.

Link LB, ey al. Raw versus cooked vegetables and cancer risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004 Sep;13(9):1422-35.

Masala G, et al. A dietary pattern rich in olive oil and raw vegetables is associated with lower mortality in Italian elderly subjects. Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):406-15. Epub 2007 Apr 3.

Oude Griep LM, et al. Colours of fruit and vegetables and 10-year incidence of CHD. Br J Nutr. 2011 Nov;106(10):1562-9.

Oude Griep LM, et al. Raw and processed fruit and vegetable consumption and 10-year coronary heart disease incidence in a population-based cohort study in the Netherlands. PLoS One. 2010 Oct 25;5(10):e13609.

Oude Griep LM, et al. Raw and processed fruit and vegetable consumption and 10-year stroke incidence in a population-based cohort study in the Netherlands. Eur J Clin Nutr. 2011 Jul;65(7):791-9.

Oude Griep LM. Fruit and vegetable consumption and the risk of cardiovascular diseases. PhD thesis. Wageningen University, the Netherlands, 2011b.

Oyebode O, et al. Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. J Epidemiol Community Health. 2014 Sep;68(9):856-62.

Sieri S, et al. Dietary patterns and risk of breast cancer in the ORDET cohort. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004 Apr;13(4):567-72.

Wang X, et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014 Jul 29;349:g4490.

Uusimmat artikkelit

Blogin arkistot

Tilaajana saat ilmoituksen sähköpostiisi aina kun uusi blogikirjoitus julkaistaan.

Loading

Tietosuojaseloste

Haluan säilyttää blogissa myönteisen ilmapiirin. Kommenteissa saa esittää kriittisiäkin ajatuksia, mutta töykeät, loukkaavat ja jankkaavat kommentit poistetaan tai niitä ei julkaista. Pyydän ystävällisesti esiintymään omalla koko nimellä, jos kommentoit. Tervetuloa siis keskustelemaan hyvässä hengessä.

Seuraa Facebookissa