Sydäntaudin ehkäisy ravinnolla

Kirjani ’Ravintoa sydämelle’ ilmestyi syksyllä 2007 WSOY:n kustantamana.

Tuolloin, 15 vuotta sitten, Suomi oli vielä tunnettu korkeasta sydäntautikuolleisuudestaan. Aiheesta ei ollut kuitenkaan julkaistu yhtäkään kunnon kirjaa, joten ajattelin silloin paikata puutteen, kun koin aiheen tärkeäksi.

Tässä kirjoituksessa päivitän nyt tietoja ravitsemuksen vaikutuksesta sydäntautiriskiin. Tarkastelen aihetta seuraavassa siten, että kiinnitän eniten huomiota ruokavaliomalliin ja ruoka-aineisiin, en niinkään yksittäisiin ravintoaineisiin.

Omenat ja granaattiomenat ovat sydämelle terveellisiä hedelmiä.

 

Ravinnolla voi vaikuttaa sydäntaudin riskiin monin tavoin. Ruokavaliolla voi esimerkiksi alentaa verenpainetta, muuttaa kolesteroliarvoja, vähentää LDL-kolesterolin hapettumista, parantaa endoteelin toimintaa, hillitä verensokeritasoja ja pudottaa painoa.

Ruokavaliomallit: Välimeren ruokavalio hyväksi sydämelle

Tieteellisen katsausartikkelin mukaan on syy-seuraussuhteen osoittavaa näyttöä siitä, että perinteinen Välimeren ruokavalio vähentää sydäntapauksia. Sitä koskevaa näyttöä pidetään ”laajana, vahvana ja yhdenmukaisena.” (Martínez-González 2019)

Välimeren ruokavalio on myös kontrolloiduissa tutkimuksissa vähentänyt sydäntapauksia, kuten sydäninfarkteja, vertailuruokavalioon verrattuna. Hyödyt on osoitettu klassisessa Lyonin sydäntutkimuksessa sekä sittemmin PREDIMED- ja CORDIOPREV-tutkimuksissa (Delgado-Lista 2022).

Perinteistä Välimeren ruokavaliota suositellaan myös Euroopan Kardiologisen Seuran (ESC) uusissa ravitsemussuosituksissa (Riccardi 2021).

Vihanneksia ja hedelmiä

Runsas vihannesten ja vähintäänkin kohtuullinen hedelmien syöminen ovat tärkeimpiä keinoja vähentää sydänriskejä.

Kuopiolaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin taannoin, että vihanneksia, hedelmiä ja marjoja runsaasti syöneillä suomalaismiehillä oli 41 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonitaudeista johtuvien syiden vuoksi (Rissanen 2003).

Myöhemmässä koostetutkimuksessa havaittiin, että eniten vihanneksia syöneillä on 30 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski. Runsaimmin hedelmiä syöneillä on puolestaan 21 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski.

On näyttöä siitä, että vihannesten syöminen vähentää sepelvaltimotaudin riskiä suoraviivaisesti ainakin 550 grammaan asti päivässä. Vihanneksia kannattaa siis syödä paljon.

Hedelmiä syötäessä sepelvaltimotaudin riski vähenee voimakkaasti noin 250 grammaan asti päivässä, mutta lähes tasoittuu määrän ylittyessä – hedelmiä kannattaa syödä ainakin pari kappaletta päivässä.

Lehtivihanneksia ja tomaattiruokia

On myös selvitetty, mitkä yksittäiset vihannekset ovat hyödyllisimpiä sydämelle. Näyttöä on löytynyt seuraavien vihannesten ja vihannesryhmien riskiä vähentävistä vaikutuksista.

Vihreitä lehtivihanneksia ovat muun muassa lehtisalaatti, pinaatti ja lehtikaali. Niitä runsaasti syövillä on havaittu olevan noin 16 prosenttia pienempi sydän- ja verisuonitaudin riski (Pollock 2016).

Jos lehtivihanneksia syödään päivittäin 100 grammaa, se yhdistyy 25 prosenttia pienempään sepelvaltimotaudin riskiin. Näin arvioitiin viime vuonna julkaistussa koostetutkimuksessa (Li 2021).

Lehtivihannesten hyödyt selittyvät sillä, että niissä on monia sydämelle hyödyllisiä mineraaleja, vitamiineja, karotenoideja, fytokemikaaleja ja kuitua.

Olen monesti suositellut päivittäisen pääruokasalaatin syömistä, jotta lehtivihanneksia tulisi syödyksi runsaasti. Pääruokasalaatin tulisi sisältää myös jokin hyvä proteiinin lähde, esimerkiksi lohta tai kanaa.

Porkkanoita syövillä on hollantilaisessa seurantatutkimuksessa havaittu olevan 32 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski kutakin 25 grammaa kohti. Porkkanoita syövillä myös havaittiin olevan 31 prosenttia suurempi alfakaroteenin pitoisuus veressä. Se on karotenoidi, jonka saanti ruokavaliosta on yhdistetty pienempään kuolleisuuteen (Oude Griep 2011).

Parsakaalin ja muiden ristikukkaisten vihannesten syöminen on myös hyväksi sydämelle. Kiinalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että keskimäärin eniten ristikukkaisia vihanneksia syöneillä oli 24 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin (Zhang 2011).

Myöhemmässä australialaistutkimuksessa havaittiin, että ristikukkaisia kasveja syöneillä oli pienempi riski kuolla ateroskleroottiseen verisuonitautiin eli sepelvaltimotautiin (Blekkenhorst 2017).

Tomaattia syövillä on havaittu olevan 6 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski kutakin 100 grammaa kohti.

Espanjassa, Italiassa ja Portugalissa ruokavalioon kuuluu olennaisesti sofriton syöminen. Se on tomaattikastike, joka valmistetaan hauduttamalla oliiviöljyssä sipulia, valkosipulia ja tomaattia – kaikki sydämelle terveellisiä ainesosia.

Sipuleita syövillä naisilla on taannoisessa suomalaisessa seurantatutkimuksessa havaittu olevan puolta pienempi riski kuolla sepelvaltimotautiin. Sipulia syöneillä miehillä riski oli 26 prosenttia pienempi, mutta heidän kohdallaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevä (Knekt 1996).

Muissa maissa tehdyissä tutkimuksissa ei ole havaittu yhtä voimakasta käänteistä yhteyttä sipulien syönnin ja sydäntautikuolleisuuden välillä.

Sipulien hyötyjen sydämelle voi olettaa selittyvän paljolti sillä, että ne ovat hyvä kversetiinin lähde. Se on flavonoidi, joka esimerkiksi vähentää LDL-kolesterolin hapettumista, mikä on sydänterveydelle erittäin suotuisa vaikutus.

Valkosipulin säännöllinen syöminen alentaa kolesterolia koostetutkimuksen mukaan. Tutkimuksissa, joissa on käytetty tuoretta valkosipulia, päiväannos on yleensä ollut 4–10 grammaa, joka vastaa 1–3 kynttä päivässä. Näin ollen parilla päivittäisellä valkosipulin kynnellä pitäisi olla kolesterolia alentavaa vaikutusta.

Sipulit ja valkosipuli ovat esimerkkejä sydämelle terveellisistä vihanneksista.

 

Kolesterolia alentavan vaikutuksen ansiosta valkosipulin arvioidaan pienentävän sydäntaudin riskiä (Ried 2013).

Australialaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että Allium-suvun vihanneksia, kuten valkosipulia, syöneillä oli pienempi riski kuolla ateroskleroottiseen verisuonitautiin (Blekkenhorst 2017).

Omenia ja marjoja

Myös yksittäisten hedelmien syömisen vaikutusta sepelvaltimotaudin riskiin on selvitetty. On näyttöä siitä, että seuraavien hedelmien syömisestä on selvää hyötyä sydämelle.

Omenia nauttivilla on havaittu olevan 15 prosenttia pienempi riski sairastua sepelvaltimotautiin koostetutkimuksen mukaan (Aune 2017).

Aiemmassa suomalaistutkimuksessa havaittiin kuitenkin, että eniten omenia syövillä naisilla oli peräti 43 prosenttia pienempi riski kuolla sepelvaltimotautiin – saattaakin olla, että suomalaisnaisille omenien syönti on erityisen hyödyllistä (Knekt 1996).

Omenien terveellisyys sydämelle voi olla sen ansiota, että ne sisältävät liukoista kuitua, joka alentaa kolesterolia. Lisäksi omenissa on flavonoideja, mm. kversetiiniä, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina.

Appelsiineja syövillä on 9 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski. Appelsiineissa on kolesterolia alentavaa liukoista kuitua, verisuonia suojaavia sitrusflavonoideja sekä beetakryptoksantiinia, joka on sydäntäkin mahdollisesti suojaava karotenoidi.

Granaattiomenamehun säännöllisen nauttimisen on havaittu alentavan verenpainetta ja vähentävän kaulavaltimon plakin määrää pitkäkestoisissa kontrolloiduissa tutkimuksissa. Lisäksi granaattiomenamehu suojaa LDL-kolesterolia hyvin hapettumiselta (Aviram 2004).

Tavallinen granaattiomenamehun nauttimisen määrä on tutkimuksissa ollut 2–2,4 desilitraa päivässä eli lasillinen. Sitä voi pitää myös suositeltavana määränä.

Marjoja säännöllisesti syövillä on seurantatutkimuksissa havaittu olevan pienempi sepelvaltimotaudin riski (Goetz 2016).

Yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että mansikoita ja mustikoita yli kolme kertaa viikossa syöneillä oli 34 prosenttia pienempi sydäninfarktin riski – joskaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevä (Cassidy 2013).

Marjojen syömisen sydänhyödyt ovat kuitenkin uskottavia, sillä niillä on muun muassa kolesterolia ja tulehdusarvo CRP:tä alentavaa vaikutusta.

Suosi luomua

Yhdysvaltaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että vihanneksilla ja hedelmillä on selvästi vahvempi valtimotaudilta suojaava vaikutus, jos niiden torjunta-ainejäämät ovat pieniä (Chiu 2019).

Niinpä jos sinulla on siihen varaa, suosittelen luomun syömistä. Se on paras tapa välttää torjunta-aineita.

Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä

Oliiviöljy on tämänhetkisen näytön perusteella sydämelle suositeltavin ruokaöljy, ja sitä kannattaa käyttää päivittäin 2–4 ruokalusikallista.

Espanjalaisessa PREDIMED-tutkimuksessa selvitettiin oliiviöljyn käytön yhteyttä sydän- ja verisuonitautien riskiin ja sydänkuolleisuuteen. Tuloksena havaittiin, että runsaimmin oliiviöljyä tutkimuksen alkaessa käyttäneiden sydäntautikuolleisuus oli 48 prosenttia pienempää verrattuna sitä vähän käyttäneisiin (Guasch-Ferré 2014).

Tuoreessa espanjalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että vähintään 2 ruokalusikallista oliiviöljyä päivittäin käyttäneillä oli 46 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin. Runsaasti oliiviöljyä käyttäneiden kokonaiskuolleisuus tutkimusaikana oli myös 31 prosenttia pienempää (Torres-Collado 2022).

Toisessa tuoreessa espanjalaisessa seurantatutkimuksessa puolestaan havaittiin, että vain neitsytoliiviöljyn käyttö vähensi kuolleisuutta sydän- ja verisuonitauteihin. Tavallisen oliiviöljyn käytöstä ei ollut hyötyä (Donat-Vargas 2022).

Oliiviöljyn käytön hyödyt ovat siis erinomaisia mutta sopisiko rypsiöljy kuitenkin oliiviöljyn korvaajaksi Suomessa? – Rypsiöljyn oletetut terveyshyödyt perustuvat suotuisaan kolesterolia alentavaan vaikutuksiin. Ei kuitenkaan ole olemassa juurikaan päätetapahtumatutkimusta, joka osoittaisi rypsiöljyn käytön vähentävän sydänkuolleisuutta. Päinvastoin koostetutkimuksessa on havaittu, että vain oliiviöljystä saatu yksittäistyydyttymätön rasva on yhteydessä pienempään kuolleisuuteen (Schwingshackl 2014).

Tieteellisessä artikkelissa myös katsotaan, että rypsiöljy ei sovi oliiviöljyn korvaajaksi Välimeren ruokavaliossa (Hoffman 2014).

Sydänterveydelle oliiviöljy on myös voita ja margariinia parempi rasvavalinta, sillä jälkimmäisten ei ole osoitettu vähentävän sydäntapauksia.

Kaupassa oliiviöljyä ostaessa kannattaa tarkistaa, että se on ekstraneitsytoliiviöljyä,  koska siinä on huomattavasti enemmän polyfenoleita kuin tavallisessa oliiviöljyssä. Merkittävä ekstraneitsytoliiviöljyn hyöty sydänterveydelle on siinä, että sen käyttö vähentää LDL-kolesterolin hapettumista.

Syö kourallinen pähkinöitä päivittäin

Yksi suomalaisen ruokavalion puutteista on, että pähkinöiden syöntiin ei ole perinteisesti kuulunut siihen. Niiden säännöllisestä syömisestä olisi kuitenkin selvää hyötyä sydänterveydelle.

Pähkinöitä on suositeltavaa syödä pieni kourallinen päivässä.

 

Pähkinöiden syömisen vaikutusta sydänterveyteen on selvitetty koostetutkimuksessa, joka perustui 19 aiempaan tutkimukseen. Tuloksena havaittiin, että pähkinöitä useimpina viikonpäivinä pienen annoksen syöneillä oli 24 prosenttia pienempi riski kuolla sepelvaltimotautiin, kun vertailu tehtiin pähkinöitä lähes syömättömiin (Becerra-Tomás 2019).

Kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa on puolestaan havaittu, että pähkinöillä täydennettyä Välimeren ruokavaliota noudattaneilla oli 28 prosenttia vähemmän sydäntapauksia, kuten sydäninfarkteja ja aivohalvauksia. Tuloksen arvoa lisää se, että vertailuruokavalio oli myös kohtalaisen terveellisenä pidetty (Estruch 2018).

Pähkinät sisältävät hyviä rasvoja, arginiinia, antioksidanttivitamiineja, kuitua, kasvisteroleita ja polyfenoleita. Näiden ansiosta pähkinöiden syöminen alentaa LDL-kolesterolia, vähentää tulehdusta, lisää typpioksidin tuotantoa verisuonissa ja parantaa endoteelin toimintaa.

Pähkinöitä on suositeltavaa syödä päivittäin noin 30 grammaa eli pieni kourallinen. Niitä on parasta nauttia suolaamattomina ja paahtamattomina.

Suosittelen erityisesti saksanpähkinöiden syömistä, koska niiden rasvat täydentävät hyvin oliiviöljyn rasvahappokoostumusta.

Täysjyväviljaa kolme annosta päivässä

Täysjyvävilja pienentää sepelvaltimotaudin riskiä 17 prosentilla, kun sitä syödään noin 100 grammaa päivässä. Tätä suuremmasta määrästä ei annos-vasteanalyysin mukaan ole enempää hyötyä. 100 grammaa täysjyväviljaa vastaa noin kolmea annosta eli esimerkiksi lautasellista kaurapuuroa ja yhtä palaa ruisleipää (Bechthold 2019).

Monille kotimaiset täysjyväviljat aiheuttavat vatsavaivoja tai muita oireita. Niitä voi aiheuttaa jopa kaura. Tällöin voi kokeilla syödä gluteenittomia täysjyväviljoja, kuten tattaria, kvinoaa ja täysjyväriisiä. Myös ne ovat terveellisiä, ja niitä siedetään yleensä hyvin.

Syö rasvaista kalaa, mutta älä paista sitä pannulla

Rasvaista kalaa syövillä on 17 prosenttia pienempi riski kuolla sepelvaltimotautiin verrattuna sitä syömättömiin, arvioidaan tänä vuonna julkaistussa koostetutkimuksessa. Saman koostetutkimuksen mukaan vähärasvaisen kalan syömisestä ei ole hyötyä sydänkuolleisuuden vähentämisessä, joskaan ei haittaakaan (Giosuè 2022).

Muissa tutkimuksissa on havaittu, että myös kalan valmistustavalla on paljon merkitystä. Pannulla paistettu kala on jopa yhdistetty suurempaan sydänkuolleisuuteen. Pannulla paistamisen haitallisuus johtuu siitä, että kalan herkät rasvat turmeltuvat herkästi korkeissa paistolämpötiloissa (Mozaffarian 2003).

Terveellisintä on siis syödä rasvaista kalaa ja valmistaa se hellävaraisesti. Rasvaisia kaloja ovat esimerkiksi lohi, kirjolohi, silakka, muikku ja sardiini.

Aiemmin Suomessa oli nykyistä yleisempää tehdä kalakeittoja, ja se on yhä edelleen hyvin suositeltava tapa laittaa kalaa. Myös kalan kypsentäminen uunissa, mieluiten paistopussissa, on hyvä tapa laittaa kalaa. Sushissa kala on usein kypsentämätöntä, ja siinä kalan rasvat säilyvät turmeltumattomina.

Sydämelle terveellisessä Välimeren ruokavaliossa kalaa syödään vähintään kahdesti viikossa. Sydänterveyden kannalta kalaa voi kuitenkin syödä myös selvästi useammin, jopa päivittäin.

Palkokasvit hyödyllisiä

Palkokasveja ovat muun muassa pavut, linssit ja herneet. Palkokasvien syöminen vähentää sepelvaltimotautiin sairastumisen riskiä 14 prosentilla, kun niitä syödään 400 grammaa viikossa (Riccardi 2021).

Soija kuuluu myös palkokasveihin, mutta usein sitä tarkastellaan erillään muista palkokasveista. Soijan, kuten tofun, syöminen on yhteydessä 15 prosenttia pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin koostetutkimuksen mukaan (Nachvak 2019).

Muissa tutkimuksissa on havaittu, että erityisesti fermentoidun soijan syöminen yhdistyy pienempään kuolleisuuteen. Fermentoitua soijaa ovat miso, tempe ja natto, jotka lienevät vielä nykyäänkin melko tuntemattomia suurimmalle osalle suomalaisista. Kaikkia niitä voi kuitenkin ostaa myös Suomesta.

Sydämelle terveellistä palkokasveissa on ainakin se, että ne alentavat LDL-kolesterolia. Lisäksi niiden syöminen korvaa epäterveellisempiä proteiinin lähteitä.

Uusien kasviproteiinien vaikutuksia ei tunneta

Kauppoihin ja ravintoloihin on ilmestynyt viime vuosina monia uusia kasviproteiineja, esimerkiksi Nyhtökauraa, Härkistä ja Beyond Meat’ia. Näiden terveysvaikutuksista ei ole kertynyt tutkimustietoa, mutta yhteistä valmisteille on runsas prosessointi. Suolaa ja lisäaineita on monissa runsaasti. Näillä perusteilla voi hyvällä syyllä epäillä, että ne eivät ole yhtä terveellisiä kuin pavut, linssit tai tofu.

Kananmunia maltilla

Kananmunat ovat sepelvaltimotaudin suhteen neutraaleja. Niiden syömisen rajoittamiseen antaa kuitenkin aiheen se, että ne on yhdistetty sydämen vajaatoimintaan. Vähintään yhden kananmunan päivässä syöneillä on havaittu olevan 25 prosenttia suurempi sydämen vajaatoiminnan ilmaantumisen riski (Khawaja 2017).

Kananmunien ajatellaan voivan olla sydämelle haitallisia siksi, että runsaasti syötyinä niiden sisältämä koliini kohottaa elimistön TMAO-pitoisuutta. TMAO-pitoisuuden on havaittu olevan korkeampia potilailla, joiden sydämen vajaatoiminnan oireet ovat vaikeita (Trøseid 2015).

Perinteisessä Välimeren ruokavaliossa kananmunia syödään 2–4 kappaletta viikossa, ja myös suomalaiset syövät keskimäärin tämän verran. Pidän nykyistä kananmunien syöntimäärää sopivana.

Syö jogurttia ja juustoa

On osoittautunut, että maitotuotteiden terveellisyyttä määrittää rasvan määrää enemmän se, ovatko ne hapatettuja vai eivät. Esimerkiksi Euroopan Kardiologinen Seura (ESC) suosittelee hapatettujen maitotuotteiden suosimista (Riccardi 2021).

Hapatetut maitotuotteet, kuten jogurtti, ovat sydämelle hapattamattomia terveellisempiä.

 

Suomalaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että eniten hapatettuja maitotuotteita käyttävillä oli 27 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski verrattuna niitä vähiten käyttäneisiin. Samassa tutkimuksessa havaittiin, että eniten hapattamattomia maitotuotteita, kuten maitoa, käyttäneillä oli sen sijaan 52 prosenttia suurempi sepelvaltimotaudin riski. Maito on siis sydämelle haitallista ainakin runsaasti juotuna.

Samassa tutkimuksessa analysoitiin tuloksia vielä rasvan määrän osalta. Havaittiin, että alle 3,5 prosenttia rasvaa sisältäneitä hapatettuja maitotuotteita syövillä oli 26 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski verrattuna niitä käyttämättömiin – tulos puoltaa esimerkiksi jogurtin syömistä vähärasvaisena (Koskinen 2018).

Edellä mainitussa suomalaistutkimuksessa juuston syöminen oli terveysvaikutuksiltaan neutraalia, mutta kahdeksan aiemman tutkimuksen meta-analyysin mukaan juuston syöminen on selvässä yhteydessä pienempään sepelvaltimotaudin riskiin. Juustoa runsaasti syöneillä on 14 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski verrattuna sitä vähiten syöneisiin. Eniten hyötyä on, kun juustoa syödään noin 40 grammaa päivässä (Chen 2017).

Juustoja kaupassa ostettaessa kannattaa suosia kypsytettyjä juustoja – esimerkiksi edamia, goudaa tai sinihomejuustoa – sillä niitä voi pitää terveellisempinä kuin tuorejuustoja. Juuston voi ostaa täysrasvaisena.

Lasillinen viiniä hyväksi

Juuston seuraksi sopii hyvin lasillinen punaviiniä, ranskalaiseen tapaan. Viinin nauttiminen aterian yhteydessä on myös osa Välimeren ruokavaliota, joka on tunnettu terveellisyydestään sydämelle.

Lukuisissa seurantatutkimuksissa on havaittu, että vähäinen tai kohtuullinen alkoholinkäyttö on yhteydessä pienempään sepelvaltimotaudin ja sydäninfarktin riskiin (Ronksley 2011, Hoek 2022).

Suomalaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että viiniä suosineilla miehillä oli 34 prosenttia pienempi kuolemanriski tutkimuksen pitkän seuranta-ajan kuluessa. Pienempi kuolleisuus oli pääasiassa sen ansiota, että viininjuonti lähes puolitti kuolleisuuden sydäntauteihin (Strandberg 2007).

Terveellisintä on nauttia lasillinen punaviiniä aterian yhteydessä. Ero puna- ja valkoviinin terveellisyydessä on tutkimusten mukaan kuitenkin pieni, joten valinta näiden välillä voidaan mielestäni tehdä sen mukaan, kumpi sopii maultaan paremmin ruokaan.

Sopiva viinin nauttimisen määrä on naisille korkeintaan 1 annos ja miehille korkeintaan 2 annosta päivässä. Annos on 12–15 cl lasillinen viiniä.

Jos viiniä ei halua nauttia, se ei tietenkään ole pakollista. Viini ei ole välttämätön osa sydämelle terveellistä ruokavaliota.

Tee terveellistä

Teetä kolme kuppia päivässä juovilla on noin 20 prosenttia pienempi riski kuolla sepelvaltimotautiin annos-vastetutkimusten mukaan. Vihreä tee vaikuttaa olevan vahvemmassa yhteydessä pienempään kuolleisuuteen, joten se on mustaa teetä terveellisempi valinta.

Kohtuullinen kahvinjuonti hyväksi sydämelle

Kahvi on sydämelle terveellistä kohtuullisesti juotuna. Päivittäin kolme kuppia kahvia juovilla on 21 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin verrattuna kahvia juomattomiin (Crippa 2014).

Terveellisintä on suosia suodatinkahvia. Toisaalta ei ole haitallista sekään, jos osa kahvista juodaan suodatinkahvina ja osa espressopohjaisena (Tverdal 2020).

Instantkahvin tai kofeiinittoman kahvin vaikutukset eivät ole aivan yhtä hyviä kuin tavallisen kahvin, havaittiin uudessa seurantatutkimuksessa (Chieng 2022).

Nautiskele tummalla suklaalla

Perinteisesti Suomessa on syöty iltapäiväkahvin kanssa pullaa, joka on raffinoitua viljaa. Sydämelle olisi terveellisempää syödä pullan sijaan tummaa suklaata, joka sitä paitsi myös maultaan sopii kahvin kanssa hyvin yhteen.

Herkuttele pienellä määrällä tummaa suklaata.

 

Sopiva suklaan nauttimisen määrä on 15–20 grammaa päivässä. Tämän verran suklaata päivää kohti syövillä on havaittu olevan 8 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski (Morze 2020).

Suklaata kaupasta ostettaessa kannattaa valita vähintään 72-prosenttista tummaa suklaata, jossa ei ole liikaa sokeria suhteessa kaakaon vaikuttaviin aineisiin.

Vältä sokeroituja juomia

Sokerilla makeutettuja juomia, kuten virvoitusjuomia, kannattaa välttää, sillä niiden nauttiminen on yhdistetty suurempaan sepelvaltimotaudin riskiin. Kutakin juotua 2,5 desilitraa kohti ne kohottavat sepelvaltimotaudin riskiä 15–22 prosentilla, on arvoitu eri koostetutkimuksissa (Riccardi 2021).

Keinomakeutusaineilla makeutetut virvoitusjuomat eivät ole sokeroituja parempia. Uudessa ranskalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että keinomakeutusaineiden käyttö yhdistyi suurempaan sydän- ja verisuonisairauksien riskiin. Yksittäisistä keinomakeutusaineista haitallisia olivat aspartaami, asesulfaami K ja sukraloosi.

Aspartaamin käyttö yhdistyi 17 prosenttia suurempaan aivoverisuonitapausten riskiin. Asesulfaami K ja sukraloosi puolestaan yhdistyivät 40 ja 31 prosenttia suurempaan sepelvaltimotaudin riskiin (Debras 2022).

Limsat ja niin sanotut energiajuomat on parasta korvata veden, teen tai kahvin juomisella.

Lisätty sokeri haitallista

Sokerilla makeutettujen juomien lisäksi sokeria ylipäänsä runsaasti käyttävillä on havaittu olevan suurempi sepelvaltimotaudin riski.

Lisättyä sokeria vähintään 15 energiaprosenttia kaloreistaan käyttäneiden sepelvaltimotaudin riski on 20 prosenttia suurempi, arvioidaan vastikään julkaistussa koostetutkimuksessa (Yang 2022).

Myös ruokavalion suuri glykeeminen kuorma on yhdistetty suurempaan sepelvaltimotaudin riskiin. Glykeemisen kuorman pienentämiseksi on tulisi vähentää raffinoitujen hiilihydraattien syömistä. Niitä ovat esimerkiksi sokeri, valkoinen leipä, pulla, donitsit ja leivokset.

Liha ja prosessoitu liha

Prospektiivisten tutkimusten meta-analyysien mukaan punaisen lihan syöminen kohottaa sepelvaltimotaudin riski 25 prosentilla kutakin päivittäin syötyä 100 grammaa kohti.

Prosessoitu liha, kuten pekoni, makkarat ja leikkeleet, kohottaa riskiä punaista lihaa voimakkaammin. On arvioitu, että päivittäin syötyä 50 grammaa kohti sepelvaltimotaudin riski on 27–44 prosenttia suurempi (Riccardi 2021).

Punaisen lihan haitallisuuden ajatellaan johtuvan lihan sisältämästä tyydyttyneestä rasvasta, joka vaikuttaa olevan haitallisempaa kuin maitotuotteiden sisältämä tyydyttynyt rasva. Lisäksi punaisessa lihassa on haitallista runsas hemiraudan määrä.

Prosessoidussa lihassa on lisäksi paljon muutakin haitallista – kuten suolaa, nitriittejä ja muita haitallisia lisäaineita.

Punaisen lihan syömistä on hyvä korvata esimerkiksi kasviproteiinilla, kuten pavuilla ja tofulla, sekä kalalla.

Erityisesti ikäihmisille voi lisäksi suositella siipikarjan syömistä, koska siitä saadaan runsaasti hyvälaatuista proteiinia, jota iäkkäät tarvitsevat jonkin verran enemmän kuin nuoremmat.

Suolaa maltilla

Osaltaan makkaroiden ja muiden lihajalosteiden haitallisuus sydämelle johtuu siitä, että niissä on usein runsaasti suolaa, mutta suomalaiset saavat paljon suolaa myös leivästä.

Varsinkin suomalaismiesten suolan saanti on usein liiallista. Vihannesten ja hedelmien osuuden kasvattaminen ruokavaliossa auttaa osaltaan vähentämään suolan saantia. Vihannekset ja hedelmät myös sisältävät kaliumia. Se on suolan vastavaikuttaja, joka hillitsee verenpaineen kohoamista.

Yrtti- ja muiden mausteiden käyttö auttaa vähentämään suolaa – kun makua saadaan mausteista, vähempikin suola riittää.

Ravintolisien vaikutuksesta valtimotaudin riskiin en voi kertoa

Olisin halunnut kirjoittaa tässä myös ravintolisien vaikutuksesta sepelvaltimotaudin riskiin. En voi kuitenkaan sitä tehdä, koska terveysväitelainsäädännön viranomaisvalvonta on muuttunut kohtuuttoman tiukaksi. Näin tiukka viranomaislinja ei ole mielestäni kansalaistenkaan etu, sillä se estää saamasta tarpeellista terveystietoa.

Yhteenveto

Sydäntaudin riskiä hyvin vähentävä ruokavalio on kasvispainotteinen ja Välimeren ruokavalion tyyppinen. Vihannesten runsas syöminen on olennaista, ja hedelmiäkin olisi hyvä syödä päivittäin vähintään pari.

Riskiä vähentävät myös pähkinöiden syöminen ja ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö ruokaöljynä. Proteiinilähteistä suositeltavia ovat etenkin rasvainen kala ja palkokasvit. Lisäksi sydäntaudin ehkäisemiseksi on hyödyllistä nauttia hapatettuja maitotuotteita ja täysjyväviljaa. Punaviini, kahvi ja tumma suklaa ovat myös suositeltavia kohtuullisesti nautittuina.

Viitteet:

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.

Astrup A, Geiker NRW, Magkos F. Effects of Full-Fat and Fermented Dairy Products on Cardiometabolic Disease: Food Is More Than the Sum of Its Parts. Adv Nutr. 2019 Sep 1;10(5):924S-930S.

Aviram M, Rosenblat M. Pomegranate Protection against Cardiovascular Diseases. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:382763.

Bays HE, Kulkarni A, German C, et al. Ten things to know about ten cardiovascular disease risk factors – 2022. Am J Prev Cardiol. 2022 Apr 6;10:100342.

Becerra-Tomás N, Paz-Graniel I, W C Kendall C, et al. Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Rev. 2019 Oct 1;77(10):691-709.

Bechthold A, Boeing H, Schwedhelm C, et al. Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(7):1071-1090.

Blekkenhorst LC, Bondonno CP, Lewis JR, et al. Cruciferous and Allium Vegetable Intakes are Inversely Associated With 15-Year Atherosclerotic Vascular Disease Deaths in Older Adult Women. J Am Heart Assoc. 2017 Oct 24;6(10):e006558.

Blekkenhorst LC, Sim M, Bondonno CP, et al. Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrients. 2018 May 11;10(5):595.

Cassidy A, Mukamal KJ, Liu L, et al. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation. 2013 Jan 15;127(2):188-96.

Chen GC, Wang Y, Tong X, Szeto IMY, Smit G, Li ZN, Qin LQ. Cheese consumption and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2017 Dec;56(8):2565-2575.

Chieng D, Canovas R, Segan L, et al. The impact of coffee subtypes on incident cardiovascular disease, arrhythmias, and mortality: long-term outcomes from the UK Biobank. Eur J Prev Cardiol. 2022 Sep 27:zwac189.

Chiu YH, Sandoval-Insausti H, Ley SH, et al. Association between intake of fruits and vegetables by pesticide residue status and coronary heart disease risk. Environ Int. 2019 Nov;132:105113.

Crippa A, Discacciati A, Larsson SC, et al. Coffee consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a dose-response meta-analysis. Am J Epidemiol. 2014 Oct 15;180(8):763-75.

Debras C, Chazelas E, Sellem L, et al. Artificial sweeteners and risk of cardiovascular diseases: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. BMJ. 2022 Sep 7;378:e071204.

Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022 May 14;399(10338):1876-1885.

Donat-Vargas C., Lopez-Garcia E., Banegas JR et al. Only virgin type of olive oil consumption reduces the risk of mortality. Results from a Mediterranean population-based cohort. Eur J Clin Nutr. 2022 Oct 14.

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34.

Giosuè A, Calabrese I, Lupoli R, et al. Relations Between the Consumption of Fatty or Lean Fish and Risk of Cardiovascular Disease and All-cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analysis. Adv Nutr. 2022 Feb 2:nmac006.

Goetz ME, Judd SE, Safford MM, et al. Dietary flavonoid intake and incident coronary heart disease: the REasons for Geographic and Racial Differences in Stroke (REGARDS) study. Am J Clin Nutr. 2016 Nov;104(5):1236-1244.

Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78.

Hoek AG, van Oort S, Mukamal KJ, Beulens JWJ. Alcohol Consumption and Cardiovascular Disease Risk: Placing New Data in Context. Curr Atheroscler Rep. 2022 Jan;24(1):51-59.

Hoffman R, Gerber M. Can rapeseed oil replace olive oil as part of a Mediterranean-style diet? Br J Nutr. 2014 Dec 14;112(11):1882-95.

Jimenez-Torres J, Alcalá-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Mediterranean Diet Reduces Atherosclerosis Progression in Coronary Heart Disease: An Analysis of the CORDIOPREV Randomized Controlled Trial. Stroke. 2021 Nov;52(11):3440-3449.

Kandylis P, Kokkinomagoulos E. Food Applications and Potential Health Benefits of Pomegranate and its Derivatives. Foods. 2020 Jan 23;9(2):122.

Khawaja O, Singh H, Luni F, et al. Egg Consumption and Incidence of Heart Failure: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Front Nutr. 2017 Mar 27;4:10.

Kimble R, Keane KM, Lodge JK, Howatson G. Dietary intake of anthocyanins and risk of cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(18):3032-3043.

Knekt P, Jarvinen R, Reunanen A, Maatela J. Flavonoid intake and coronary mortality in Finland: a cohort study. BMJ. 1996 Feb 24;312(7029):478-81.

Koskinen TT, Virtanen HEK, Voutilainen S, et al. Intake of fermented and non-fermented dairy products and risk of incident CHD: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Br J Nutr. 2018 Dec;120(11):1288-1297.

Krooninen sepelvaltimo-oireyhtymä. Käypä hoito -suositus. Duodecim. 28.6.2022.

Li N, Wu X, Zhuang W, et al. Green leafy vegetable and lutein intake and multiple health outcomes. Food Chem. 2021 Oct 30;360:130145.

Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019 Mar;124(5):779-798.

Marventano S, Izquierdo Pulido M, et al. Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2017 Feb;20(2):245-254.

Mozaffarian D, Lemaitre RN, Kuller LH, et al. Cardiac benefits of fish consumption may depend on the type of fish meal consumed: the Cardiovascular Health Study. Circulation. 2003 Mar 18;107(10):1372-7.

Morze J, Schwedhelm C, Bencic A, et al. Chocolate and risk of chronic disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Eur J Nutr. 2020 Feb;59(1):389-397.

Mullie P, Pizot C, Autier P. Daily milk consumption and all-cause mortality, coronary heart disease and stroke: a systematic review and meta-analysis of observational cohort studies. BMC Public Health. 2016 Dec 8;16(1):1236.

Nachvak SM, Moradi S, Anjom-Shoae J, et al. Soy, Soy Isoflavones, and Protein Intake in Relation to Mortality from All Causes, Cancers, and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Acad Nutr Diet. 2019 Sep;119(9):1483-1500.e17.

Oude Griep LM, Verschuren WM, Kromhout D, et al. Colours of fruit and vegetables and 10-year incidence of CHD. Br J Nutr. 2011 Nov;106(10):1562-9.

Pollock RL. The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis. JRSM Cardiovasc Dis. 2016 Aug 1;5:2048004016661435.

Riccardi G, Giosuè A, Calabrese I, Vaccaro O. Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis. Cardiovasc Res. 2022 Mar 25;118(5):1188-1204.

Ried K, Toben C, Fakler P. Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis. Nutr Rev. 2013 May;71(5):282-99.

Rissanen TH, Voutilainen S, Virtanen JK, et al. Low intake of fruits, berries and vegetables is associated with excess mortality in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor (KIHD) Study. J Nutr. 2003 Jan;133(1):199-204.

Ronksley PE, Brien SE, Turner BJ, et al. Association of alcohol consumption with selected cardiovascular disease outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMJ. 2011 Feb 22;342:d671.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154.

Strandberg TE, Strandberg AY, Salomaa VV, et al. Alcoholic beverage preference, 29-year mortality, and quality of life in men in old age. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007 Feb;62(2):213-8.

Torres-Collado L, García-de la Hera M, Lopes C, et al. Olive oil consumption and all-cause, cardiovascular and cancer mortality in an adult mediterranean population in Spain. Front Nutr. 2022 Aug 30;9:997975.

Trøseid M, Ueland T, Hov JR, et al. Microbiota-dependent metabolite trimethylamine-N-oxide is associated with disease severity and survival of patients with chronic heart failure. J Intern Med. 2015 Jun;277(6):717-26.

Tverdal A, Selmer R, Cohen JM, Thelle DS. Coffee consumption and mortality from cardiovascular diseases and total mortality: Does the brewing method matter? Eur J Prev Cardiol. 2020 Dec;27(18):1986-1993.

Yang B, Glenn AJ, Liu Q, et al. Added Sugar, Sugar-Sweetened Beverages, and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Cardiovascular Disease: Findings from the Women’s Health Initiative and a Network Meta-Analysis of Prospective Studies. Nutrients. 2022;14(20):4226.

Zhang C, Qin YY, Wei X, et al. Tea consumption and risk of cardiovascular outcomes and total mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective observational studies. Eur J Epidemiol. 2015;30:103–113.

Zhang K, Chen X, Zhang L, Deng Z. Fermented dairy foods intake and risk of cardiovascular diseases: A meta-analysis of cohort studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(7):1189-1194.

Zhang X, Shu XO, Xiang YB, et al. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011 Jul;94(1):240-6.

Zurbau A, Au-Yeung F, Blanco Mejia S, et al. Relation of Different Fruit and Vegetable Sources with Incident Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc. 2020 Oct 20;9(19):e017728.

Aivohalvauksen riskin pienentäminen ruokavaliolla

Aivohalvaukset ovat toiseksi yleisin kuolemansyy Euroopassa, ja ne aiheuttavat myös paljon työkyvyttömyyttä. Huomionarvoista lisäksi on, että runsas viidennes niiden saaneista on työikäisiä.

Aivohalvauksia on kahta tyyppiä: aivoinfarkteja ja aivoverenvuotoja. Aivoinfarktissa aivovaltimo tukkeutuu, aivoverenvuodossa aivovaltimo vuotaa. Aivohalvauksista voidaan puhua myös akuutteina aivoverenvuodon häiriöinä.

Päivittäinen yhden appelsiinin syöminen on hyvä keino pienentää aivohalvausriskiä.

 

On olemassa paljon ravitsemuksen keinoja, joilla aivohalvausten riskiä voi vähentää todella huomattavasti. Tässä laajaan tutkimusnäyttöön perustuvassa kirjoituksessani kerron, mitä kannattaa syödä riskin pienentämiseksi.

Riskiä vähentäviä ruokia

Syö vihanneksia ja hedelmiä runsaasti

Useiden tieteellisten katsausartikkeleiden mukaan vihannesten ja hedelmien runsas syöminen vähentää aivohalvausriskiä.

HAPIEE-nimisen kohorttitutkimuksen mukaan vihanneksia ja hedelmiä eniten syöneiden aivohalvausriski oli 48 prosenttia pienempi verrattuna niitä vähiten syöneisiin. Eniten syöneet söivät niitä keskimäärin 831 grammaa päivässä (Stefler 2016).

Laajassa annos-vastetutkimuksessa on myöhemmin havaittu, että pienin aivohalvauksen riski on vihanneksia puoli kiloa päivässä syövillä. Tämän verran vihanneksia syövillä on 28 prosenttia pienempi aivohalvauksen riski.

Hedelmät puolestaan vähentävät aivohalvauksen riskiä eniten, kun niitä syödään 200–350 grammaa päivässä eli 2–3 hedelmää päivässä. Tämän verran hedelmiä syövillä on 20 prosenttia pienempi aivohalvauksen riski (Aune 2017).

Vihannesten ja hedelmien hyödyt aivohalvausten ehkäisemisessä johtuvat pitkälti siitä, että ne sisältävät kaliumia, joka auttaa alentamaan verenpainetta. Korkean verenpaineen alentamiseksi riittävä kaliumin saanti on jopa tärkeämpää kuin suolan saannin vähentäminen – liiallisen suolan saannin haitallisuutta väheksymättä.

Lisäksi vihanneksissa ja hedelmissä on polyfenoleita ja karotenoideja, joilla myös on verenpainetta alentavaa vaikutusta.

Appelsiinit ja omenat hyödyllisiä

Yksittäisistä hedelmistä aivohalvausriskiä vähentää vahvasti sitrushedelmien syöminen. Niitä syöneillä on havaittu olevan 26 prosenttia pienempi aivohalvauksen riski. Niinpä yhden päivittäisen appelsiinin tai parin mandariinin syömistä voi pitää hyvin suositeltavana (Aune 2017).

Omenia tai päärynöitä syöneillä on myös havaittu olevan pienempi aivohalvauksen riski. Niitä syöneillä on 12 prosenttia pienempi riski saada aivohalvaus.

Lisäksi on viitteitä siitä, että viinirypäleiden syöminen voi pienentää aivohalvausriskiä. Kutakin 100 grammaa kohti niiden syöminen on yhteydessä 43 prosenttia pienempään riskiin.

Myös 100-prosenttisen tuoremehun juominen on yhdistetty huomattavasti pienempään aivohalvausriskiin, vaikka se on monesti aiemmin rinnastettu terveysvaikutuksiltaan sokeroituihin virvoitusjuomiin, mitä voi pitää vahvana liioitteluna (Zurbau 2020).

Lisättäköön vielä, että säilötyt hedelmät eivät kelpaa – niiden syöminen on yhdistetty suurempaan kuolleisuuteen.

Vihreät vihannekset, porkkana ja tomaatti hyödyllisiä

Lehtivihannesten, kuten salaatin ja pinaatin, syöminen on hyödyllistä aivohalvausriskin vähentämiseksi. Kutakin päivittäistä annosta kohti lehtivihannesten syöminen on yhteydessä 15 prosenttia pienempään aivohalvauskuolleisuuteen (Zurbau 2020).

Tomaattiruokien syöminen on yhteydessä 33 prosenttia pienempään aivohalvausriskiin yhtä päivittäistä annosta kohti.

Porkkanoiden syöminen on yhdistynyt 66 prosenttia pienempään aivohalvauskuolleisuuteen yhtä päivittäistä annosta kohti. Tulos perustuu kuitenkin vain yhteen ainoaan norjalaistutkimukseen, joten näyttö on ohutta (Hjartåker 2015).

Parsakaalin ja muiden ristikukkaisten vihannesten syöminen on yhdistynyt 32 prosenttia pienempään aivohalvausriskiin yhtä päivittäistä annosta kohti (Joshipura 1999).

Sipulin ja muiden Allium-sukuisten syömisestä on myös hieman hyötyä. Koostetutkimuksen mukaan sipulinsukuisten kasvien syönti on yhteydessä 11 prosenttia pienempään aivohalvauksen ilmaantuvuuteen (Zurbau 2020).

Syö vihanneksia myös raakana

Vihanneksia kannattaa syödä päivittäin myös raakana. Hollantilaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin raakojen ja kypsennettyjen vihannesten syömisen yhteyttä aivohalvausriskiin. Tuloksena havaittiin, että päivittäin raakoja vihanneksia syöneillä oli 50 prosenttia vähemmän – siis puolta vähemmän – iskeemisiä aivohalvauksia eli verisuonitukoksesta aiheutuneita aivoinfarkteja verrattuna tutkittaviin, jotka eivät olleet raakoja vihanneksia juurikaan syöneet (Oude Griep 2011).

Kypsentämättömiä vihanneksia ruokavalioonsa sisällyttäneillä on havaittu olevan puolta pienempi aivohalvausriski.

 

Jotta vihanneksia tulisi syödyksi riittävästi myös raakana, olen pitkään suositellut yhden päivittäisen pääruokasalaatin syömistä. Pääruokasalaatin tulisi sisältää aina jokin proteiinilähde, esimerkiksi lohta tai kanaa.

Oliiviöljyn käyttö hyvin hyödyllistä

Oliiviöljyn runsas käyttö on parhaita keinoja vähentää aivohalvausten riskiä. Kutakin 25 gramman lisäystä kohti oliiviöljyn käyttö on yhteydessä 24 prosenttia pienempään aivohalvausriskiin, kun kahden seurantatutkimuksen tuloksia arvioitiin yhdessä (Martínez-González 2014).

Tänä vuonna julkaistussa espanjalaisessa kolmen seurantatutkimuksen koosteessa puolestaan havaittiin, että 20–30 grammaa oliiviöljyä päivässä käyttäneillä oli 20 prosenttia pienempi aivohalvauksen riski (Donat-Vargas 2022).

Myös kontrolloidun PREDIMED-tutkimuksen mukaan oliiviöljyn käyttö vähentää aivohalvauksia. Niillä tutkittavilla, jotka olivat syöneet Välimeren ruokavalion mukaisesti ja täydentäneet sitä ekstraneitsytoliiviöljyllä, oli 35 prosenttia pienempi aivohalvausriski verrattuna vähärasvaisempaa ruokavaliota noudattaneisiin (Estruch 2018).

Oliiviöljyn runsaahko käyttö näyttää ehkäisevän paremmin aivoverenvuotoja kuin aivoinfarkteja. Oliiviöljyn hyötyjen ajatellaan olevan pääasiassa polyfenolien ja yksittäistyydyttymättömien rasvahappojen ansiota.

Kaupasta kannattaa ostaa nimenomaan ekstraneitsytoliiviöljyä, koska tutkimuksissa on havaittu, että sen vaikutukset ovat vahvempia kuin tavallisen oliiviöljyn.

Pähkinöiden syönti vähentää riskiä

Pähkinöiden käyttö yhdistettynä Välimeren ruokavalioon näyttää olevan hyvä keino pienentää aivohalvausriskiä. Kontrolloidussa PREDIMED-tutkimuksessa pähkinöillä täydennetty Välimeren ruokavalio vähensi aivohalvausriskiä peräti 42 prosentilla verrattuna vähärasvaisempaan vertailuruokavalioon (Estruch 2018).

PREDIMED-tutkimuksen lisäksi kaikkiaan neljässä koostetutkimuksessa on havaittu, että pähkinöiden syönti yhdistyy pienempään aivohalvausriskiin.

Erityisesti saksanpähkinöiden syöminen saattaa olla hyödyllistä. Edellä mainitussa PREDIMED-tutkimuksessa, jossa pähkinöitä syötiin 30 grammaa päivässä, puolet niistä oli saksanpähkinöitä.

Saksanpähkinät ovat kenties parhaita pähkinöitä aivohalvausriskin pienentämiseksi.

 

Välimeren ruokavaliota aivohalvausten ehkäisyssä puoltaa myös tänä vuonna julkaistu espanjalainen CORDIOPREV-tutkimus. Se oli kontrolloiduksi tutkimukseksi kestoltaan harvinaisen pitkä, seitsemän vuotta. Siinä tutkittavat satunnaistettiin noudattamaan joko Välimeren ruokavaliota tai vähärasvaista ruokavaliota.

CORDIOPREV-tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota noudattaneilla oli 26 prosenttia vähemmän sydänkohtauksia ja aivohalvauksia kuin vähärasvaisempaa ruokavaliota noudattaneilla (Delgado-Lista 2022).

Kalaa syövillä pienempi aivohalvauksen riski

Yli kahdenkymmenen tutkimuksen koostetutkimuksen mukaan kalaa 2-4 kertaa viikossa syövillä on 6 prosenttia pienempi aivohalvausriski, ja kalaa vähintään 5 kertaa viikossa syövillä on 12 prosenttia pienempi riski.

Koostetutkimuksessa myös havaittiin – ehkä yllättäen – että vähärasvaisen kalan syömisestä ei ollut hyötyä aivohalvausriskin vähentämisessä (Chowdhury 2012).

Samassa koostetutkimuksessa rasvaista kalaa syöneillä oli sen sijaan 16 prosenttia pienempi aivohalvauksen riski – kannattaa siis syödä enimmäkseen rasvaista kalaa, kuten lohta, sardiineja tai muikkua.

Myös silakka kuuluu rasvaisiin kaloihin. Sen syöminen on suositeltavaa myös siksi, että se poistaa ravinteita Itämerestä.

Kypsennä kala hellävaraisesti

Usein tehdään se virhe, että kalaa ei kypsennetä riittävän hellävaraisesti. Kalaa ei pitäisi paistaa paistinpannulla, sillä yhdysvaltalaistutkimuksessa on havaittu paistettua kalaa syövillä olevan suurempi aivohalvauksen riski. Se johtuu mahdollisesti siitä, että kalan herkät pitkäketjuiset monityydyttymättömät rasvahapot eivät kestä pannulla paistamista (Nahab 2016).

Kalan valmistusmenetelmiksi sopivat pannulla paistamista paremmin uunissa kypsentäminen (mieluiten paistopussissa), kalakeitot sekä kalan syöminen japanilaiseen tapaan raakana – sushissa kala on usein raakaa. Myös hauduttaminen esimerkiksi valkoviinissä on nopea ja hellävarainen tapa laittaa kalaa.

Kanan syöminen vähentää riskiä

Valkoista lihaa, kuten kanaa, syövillä on havaittu olevan pienempi aivohalvauksen riski. Koostetutkimuksessa havaittiin, että kanaa runsaahkosti syövillä on 13 prosenttia pienempi riski saada aivohalvaus (Kim 2017).

Siipikarjan etuna on, että siinä on vähemmän hemirautaa kuin punaisessa lihassa – hemirauta on liiallisena yhdistetty suurempaan aivohalvausriskiin (Kaluza 2013).

Perinteisessä Välimeren ruokavaliossa kanaa syödään noin kaksi kertaa viikossa, mitä voi pitää sopivana määränä.

Maitotuotteet vähentävät riskiä

Säännöllinen maitotuotteiden käyttö on yhteydessä pienempään aivohalvausriskiin. Kokonaisuudessaan niiden käyttö on yhteydessä noin 12 prosenttia pienempään riskiin koostetutkimusten mukaan.

Hyödyllisimpiä aivohalvausriskin pienentämisessä näyttävät olevan vähärasvaiset maitotuotteet sekä hapatetut maitotuotteet, kuten piimä ja juusto. Juustoa kannattaa mahdollisesti syödä noin 25 grammaa päivässä eli 2–3 viipaletta, jos haluaa tarkasti optimoida ruokavaliotaan.

Täysjyväviljan syömisestä hyötyä

Kuuden aiemman tutkimuksen koosteen mukaan eniten täysjyväviljaa syövillä on 14 prosenttia pienempi aivohalvauksen riski. Täysjyväviljan hyötyjen ajatellaan olevan muun muassa täysjyväviljan sisältämän kuidun, polyfenolien ja muiden ravintoaineiden ansiota. Ne voivat vähentää kroonista tulehdusta ja alentaa hieman verenpainetta (Fang 2015).

Kahvi hyödyllistä kohtuullisesti juotuna

Koostetutkimuksen mukaan kohtuullinen kahvinjuonti vähentää aivohalvausten riskiä. Pienin riski on 3 kuppia kahvia päivässä juovilla, joilla on 20 prosenttia pienempi riski saada aivohalvaus verrattuna kahvia juomattomiin. Sen sijaan jos kahvia juodaan päivittäin paljon, aivohalvaukselta suojaava yhteys menetetään (Ding 2014).

Kahvi on juomana sekoitus terveydelle hyödyllisiä ja haitallisia osatekijöitä. Kohtuullisesti juotuna tulevat esille kahvin terveydelle hyödyllisten osatekijöiden vaikutukset, mutta runsaasti juotuna haitallisten tekijöiden vaikutus alkaa painaa enemmän.

Suodatinkahvi on yleensä terveellisin valinta. Voi olettaa, että myös aivohalvausriskin vähentämiseksi suodatinkahvi on paras valinta.

Vihreää teetä juovilla huomattavasti pienempi riski

Teetä säännöllisesti juovilla on pienempi aivohalvausriski verrattuna teetä juomattomiin. Koostetutkimuksen mukaan teetä kolme kuppia enemmän päivässä juovilla on 18 prosenttia pienempi aivohalvauksen riski (Zhang 2015).

Vihreätä teetä päivittäin juovilla on huomattavasti pienempi riski saada aivohalvaus. Kuvassa matchaa, joka on jauhemaista vihreää teetä.

 

Vihreän teen juominen näyttää olevan mustaa teetä terveellisempää, sillä toisessa koostetutkimuksessa havaittiin, että vihreää teetä 1–3 kupillista päivässä juovilla oli 36 prosenttia pienempi aivohalvauksen riski verrattuna alle yhden kupillisen juoneisiin (Pang 2016).

Tee on yleisesti ottaen terveellinen juoma, mutta sitä ei pitäisi juoda kovin kuumana. Jos se juodaan kuumempana kuin 55–60 astetta, se voi kohottaa ruokatorven- ja mahasyövän riskiä.

Suklaan syömisestä hyötyä

Koostetutkimusten mukaan suklaata säännöllisesti syövillä on noin 20 prosenttia pienempi riski saada aivohalvaus verrattuna suklaata syömättömiin (Iacovello 2018).

Suklaan hyödyt ovat sen ansiota, että suklaassa on runsaasti antioksidantteina vaikuttavia flavonoideja. Suklaan syöminen kohottaa HDL-kolesterolia, vähentää LDL-kolesterolin hapettumista, parantaa verisuoniterveydelle tärkeää endoteelin toimintaa sekä alentaa hieman verenpainetta.

Suklaata kaupassa valitessa kannattaa ostaa vähintään 70-prosenttista tummaa suklaata.

Vähäinen tai kohtuullinen viininjuonti hyödyksi

Alkoholinkäytöllä on J:n muotoinen suhde aivohalvausriskiin. Se merkitsee sitä, että vähäinen tai kohtuullinen alkoholinkäyttö pienentää riskiä, kun vertailu tehdään elinikäisiin absolutisteihin, mutta runsas alkoholinkäyttö kasvattaa aivohalvauksen riskiä.

Hyödyllisintä saattaa olla nauttia 12–15 cl lasillinen punaviiniä 3–4 kertaa viikossa (Mukamal 2005).

Ravintolisien vaikutuksesta aivoinfarktiriskiin en voi kertoa

Olisin halunnut kirjoittaa tässä myös ravintolisien vaikutuksesta aivohalvausriskiin. En voi kuitenkaan sitä tehdä, koska terveysväitelainsäädännön viranomaisvalvonta on muuttunut kohtuuttoman tiukaksi. Näin tiukka viranomaislinja ei ole mielestäni kansalaistenkaan etu, sillä se estää saamasta tarpeellista terveystietoa.

Näillä ei vaikutusta

Tämänhetkisen näytön perusteella vaikuttaa siltä, että palkokasvien tai voin käytöllä ei ole vaikutusta aivohalvausriskiin suuntaan eikä toiseen.

Kananmunilla on ollut koostetutkimuksessa lievää aivohalvausriskiltä suojaavaa vaikutusta, kun niitä on syöty alle 7 kappaletta viikossa. Kuitenkaan myöhemmässä suomalaistutkimuksessa ei havaittu, että kananmunien syömisestä olisi hyötyä (Abdollahi 2019).

Ehkä odotusten vastaisesti kasvissyönti ei ole yhteydessä pienempään aivohalvausriskiin. Kasvisruokavalion noudattamisesta ei siis ole apua tässä suhteessa (Lu 2021).

Haitallisia ruokavalion tekijöitä

Runsas suolan saanti kohottaa aivohalvausriskiä

Runsas suolan saanti kohottaa aivohalvausriskiä 24 prosentilla koostetutkimuksen mukaan (Aburto 2013).

Osa suolan haitoista selittyy sillä tunnetulla vaikutuksella, että suola kohottaa verenpainetta. Sen lisäksi suola vaikuttaa haitallisesti endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaan ja lisää valtimoiden jäykkyyttä.

Suurin osa saamastamme suolasta ei yleensä ole itse lisättyä, vaan saamme sitä eniten ruokien mukana. Suomalaiset saavat suuren osan suolastaan leivistä, makkaroista ja leivänpäällisistä. Näiden syömistä voisikin korvata oikealla ruoalla tai vaikkapa hedelmillä.

Suolan käyttöä ei tarvitse eikä kannata vähentää aivan minimiin, sillä se ei ole tarpeen aivohalvausriskinkään kannalta. Kohtuus suolan saannissa on parasta.

Suolattu kala ja pannulla paistettu kala on yhdistetty suurempaan riskiin

Kala itsessään on terveellistä, mutta jos se on suolattu tai paistettu pannulla, terveyshyödyt menetetään.

Suomalaisessa tutkimuksessa on havaittu, että eniten suolattua kalaa syövään kolmannekseen kuuluvilla oli kaksi kertaa suurempi riski saada aivoverenvuoto. Suolaista kalaa syöneet olivat syöneet pääasiassa silliä, joten sen syömistä ei kannata ottaa tavaksi (Montonen 2009).

Suolatun kalan haitallisuus johtuu arvatenkin siitä, että liika suola kohottaa verenpainetta ja vaikuttaa haitallisesti verisuonten endoteeliin.

Yhdysvaltalaisissa tutkimuksissa puolestaan on havaittu, että paistettua kalaa syövillä on suurempi aivohalvausriski. Paistettua kalaa syödään erityisesti Yhdysvaltain ’Aivohalvausvyöhykkeeksi’ (engl. Stroke Belt) kutsutulla alueella, jossa aivohalvauksia ilmenee muuta maata enemmän.

Punainen liha ja prosessoitu liha kasvattavat riskiä

Tuorekin punainen liha kohottaa annos-vastetutkimuksen mukaan jonkin verran aivohalvauksen riskiä, jos sitä syödään yli 70 grammaa päivässä. Jos tapanasi on ollut syödä punaista lihaa tätä enemmän, sitä on hyvä korvata esimerkiksi lohella tai broilerilla, joiden syöminen vähentää riskiä (Yang 2016).

Prosessoitu liha on tuoretta punaista lihaa haitallisempaa. Makkaroiden ja leikkeleiden syöminen kohottaa aivohalvausriskiä pieninäkin päivittäisinä määrinä syötyinä.

Punaisessa lihassa ja prosessoiduissa lihassa on haitallista muun muassa hemirauta. Väestötutkimuksen mukaan hemirauta on yhteydessä suurempaan aivohalvausriskiin, kun on verrattu sitä eniten saaneita vähiten saaneisiin. Prosessoidussa lihassa on lisäksi paljon muutakin haitallista – kuten suolaa, nitriittejä ja muita haitallisia lisäaineita.

Sokeroidut juomat yhteydessä suurempaa riskiin

Virvoitusjuomien ja muiden sokerilla nauttiminen kohottaa aivohalvausriskiä. Samoin myös ruokavalion suuri glykeeminen kuorma on yhdistetty suurempaan aivohalvausriskiin.

Molempien haitallisuuden taustalla on todennäköisesti se, että korkeat verensokeriarvot lisäävät insuliiniresistenssiä ja jäykistävät valtimoita. Se puolestaan johtaa verenpaineen nousuun, joka on tärkeä aivohalvauksien riskitekijä.

Ruokavalion glykeemistä kuormaa lisää, jos syödään paljon verensokeria nopeasti kohottavia ruokia, esimerkiksi valkoista leipää, perunamuusia, pullaa tai croissanteja.

Kevytlimsat myös haitallisia

Keinomakeutetut virvoitusjuomat ovat luultavasti vielä haitallisempia kuin sokerilla makeutetut. Yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että keinomakeutettuja virvoitusjuomia päivittäin juovilla oli lähes kolme (!) kertaa suurempi riski saada aivohalvaus verrattuna niitä vain harvoin juoviin.

Osaltaan tulokseen vaikutti se, että diabeetikot suosivat muita useammin keinomakeutettuja juomia, mutta vaikka se otettiin huomioon, haitallinen yhteys pysyi (Pase 2017).

Yhteenveto

Aivohalvausten riskiä hyvin vähentävä ruokavalio on kasvispainotteinen ja Välimeren ruokavalion tyyppinen – ei kuitenkaan kasvisruokavalio. Vihannesten runsas syöminen on olennaista, ja hedelmiäkin olisi hyvä syödä päivittäin kahdesta kolmeen.

Riskiä vähentävät myös pähkinöiden syöminen ja ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö ruokaöljynä. Proteiinilähteistä suositeltavia ovat etenkin rasvainen kala ja siipikarja. Lisäksi aivohalvauksien ehkäisemiseksi on hyödyllistä nauttia kohtuullisesti maitotuotteita ja täysjyväviljaa. Kahvi, vihreä tee ja tumma suklaa ovat myös suositeltavia.

Viitteet:

Abdollahi AM, Virtanen HEK, Voutilainen S, et al. Egg consumption, cholesterol intake, and risk of incident stroke in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr. 2019 Jul 1;110(1):169-176.

Aburto NJ, Ziolkovska A, Hooper L, et al. Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1326.

Agbaje AO. Mediating role of body composition and insulin resistance on the association of arterial stiffness with blood pressure among adolescents: The ALSPAC study. Front Cardiovasc Med. 2022. Sept 2.

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.

Becerra-Tomás N, Paz-Graniel I, W C Kendall C, et al. Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Rev. 2019 Oct 1;77(10):691-709.

Bechthold A, Boeing H, Schwedhelm C, et al. Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(7):1071-1090.

Blekkenhorst LC, Sim M, Bondonno CP, et al. Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrients. 2018 May 11;10(5):595.

Chowdhury R, Stevens S, Gorman D, Pet al. Association between fish consumption, long chain omega 3 fatty acids, and risk of cerebrovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2012 Oct 30;345:e6698.

Chung M, Zhao N, Wang D, et al. Dose-Response Relation between Tea Consumption and Risk of Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Population-Based Studies. Adv Nutr. 2020 Jul 1;11(4):790-814.

Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022 May 14;399(10338):1876-1885.

Ding M, Bhupathiraju SN, Satija A, et al. Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation. 2014 Feb 11;129(6):643-59.

Donat-Vargas C, Sandoval-Insausti H, Peñalvo JL, et al. Olive oil consumption is associated with a lower risk of cardiovascular disease and stroke. Clin Nutr. 2022 Jan;41(1):122-130.

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34.

Fang L, Li W, Zhang W, et al. Association between whole grain intake and stroke risk: evidence from a meta-analysis. Int J Clin Exp Med. 2015 Sep 15;8(9):16978-83.

Gille D, Schmid A, Walther B, Vergères G. Fermented Food and Non-Communicable Chronic Diseases: A Review. Nutrients. 2018 Apr 4;10(4):448.

Guo N, Zhu Y, Tian D, et al. Role of diet in stroke incidence: an umbrella review of meta-analyses of prospective observational studies. BMC Med. 2022 May 24;20(1):194.

Hjartåker A, Knudsen MD, Tretli S, Weiderpass E. Consumption of berries, fruits and vegetables and mortality among 10,000 Norwegian men followed for four decades. Eur J Nutr. 2015 Jun;54(4):599-608.

Iacoviello L, Bonaccio M, Cairella G, et al. Diet and primary prevention of stroke: Systematic review and dietary recommendations by the ad hoc Working Group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018 Apr;28(4):309-334.

Joshipura KJ, Ascherio A, Manson JE, et al. Fruit and vegetable intake in relation to risk of ischemic stroke. JAMA. 1999 Oct 6;282(13):1233-9.

Kaluza J, Wolk A, Larsson SC. Heme iron intake and risk of stroke: a prospective study of men. Stroke. 2013 Feb;44(2):334-9.

Kim K, Hyeon J, Lee SA, et al. Role of Total, Red, Processed, and White Meat Consumption in Stroke Incidence and Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc. 2017 Aug 30;6(9):e005983.

Lakkur S, Judd SE. Diet and Stroke: Recent Evidence Supporting a Mediterranean-Style Diet and Food in the Primary Prevention of Stroke. Stroke. 2015 Jul;46(7):2007-11.

Lu JW, Yu LH, Tu YK, et al. Risk of Incident Stroke among Vegetarians Compared to Nonvegetarians: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Nutrients. 2021 Aug 29;13(9):3019.

Martínez-González MA, Dominguez LJ, Delgado-Rodríguez M. Olive oil consumption and risk of CHD and/or stroke: a meta-analysis of case-control, cohort and intervention studies. Br J Nutr. 2014 Jul 28;112(2):248-59.

Medeiros F, Casanova Mde A, Fraulob JC, Trindade M. How can diet influence the risk of stroke? Int J Hypertens. 2012;2012:763507.

Montonen J, Järvinen R, Reunanen A, Knekt P. Fish consumption and the incidence of cerebrovascular disease. Br J Nutr. 2009 Sep;102(5):750-6.

Mozaffarian D, Longstreth WT Jr, Lemaitre RN, Manolio TA, Kuller LH, Burke GL, Siscovick DS. Fish consumption and stroke risk in elderly individuals: the cardiovascular health study. Arch Intern Med. 2005 Jan 24;165(2):200-6.

Mukamal KJ, Ascherio A, Mittleman MA, et al. Alcohol and risk for ischemic stroke in men: the role of drinking patterns and usual beverage. Ann Intern Med. 2005 Jan 4;142(1):11-9.

Nahab F, Pearson K, Frankel MR, et al. Dietary fried fish intake increases risk of CVD: the REasons for Geographic And Racial Differences in Stroke (REGARDS) study. Public Health Nutr. 2016 Dec;19(18):3327-3336.

O’Donnell MJ, Xavier D, Liu L, et al. Risk factors for ischaemic and intracerebral haemorrhagic stroke in 22 countries (the INTERSTROKE study): a case-control study. Lancet. 2010 Jul 10;376(9735):112-23.

Oude Griep LM, Verschuren WM, Kromhout D, et al. Raw and processed fruit and vegetable consumption and 10-year stroke incidence in a population-based cohort study in the Netherlands. Eur J Clin Nutr. 2011 Jul;65(7):791-9.

Pang J, Zhang Z, Zheng TZ, et al. Green tea consumption and risk of cardiovascular and ischemic related diseases: A meta-analysis. Int J Cardiol. 2016 Jan 1;202:967-74.

Pase MP, Himali JJ, Beiser AS, et al. Sugar- and Artificially Sweetened Beverages and the Risks of Incident Stroke and Dementia: A Prospective Cohort Study. Stroke. 2017 May;48(5):1139-1146.

Pimpin L, Wu JH, Haskelberg H, Del Gobbo L, Mozaffarian D. Is Butter Back? A Systematic Review and Meta-Analysis of Butter Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Diabetes, and Total Mortality. PLoS One. 2016 Jun 29;11(6):e0158118.

Ronksley PE, Brien SE, Turner BJ, et al. Association of alcohol consumption with selected cardiovascular disease outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMJ. 2011 Feb 22;342:d671.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154.

Spence JD. Diet for stroke prevention. Stroke Vasc Neurol. 2018 Jan 13;3(2):44-50.

Stefler D, Pikhart H, Kubinova R, et al. Fruit and vegetable consumption and mortality in Eastern Europe: Longitudinal results from the Health, Alcohol and Psychosocial Factors in Eastern Europe study. Eur J Prev Cardiol. 2016 Mar;23(5):493-501.

Truelsen T, Gronbaek M, Schnohr P, Boysen G. Intake of beer, wine, and spirits and risk of stroke: the Copenhagen city heart study. Stroke. 1998 Dec;29(12):2467-72.

Wolk A. Potential health hazards of eating red meat. J Intern Med. 2017 Feb;281(2):106-122.

Yang C, Pan L, Sun C, et al. Red Meat Consumption and the Risk of Stroke: A Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. J Stroke Cerebrovasc Dis. 2016 May;25(5):1177-1186.

Yin X, Rodgers A, Perkovic A, et al. Effects of salt substitutes on clinical outcomes: a systematic review and meta-analysis. Heart. 2022 Aug 9:heartjnl-2022-321332.

Zhang C, Qin YY, Wei X, et al. Tea consumption and risk of cardiovascular outcomes and total mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective observational studies. Eur J Epidemiol. 2015 Feb;30(2):103-13.

Zhang Y, Tuomilehto J, Jousilahti P, et al. Lifestyle factors on the risks of ischemic and hemorrhagic stroke. Arch Intern Med. 2011 Nov 14;171(20):1811-8.

Zurbau A, Au-Yeung F, Blanco Mejia S, et al. Relation of Different Fruit and Vegetable Sources with Incident Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc. 2020 Oct 20;9(19):e017728.

Biologista ikääntymistä on mahdollista hidastaa

Kronologinen ikääntymisemme etenee vääjäämättä eikä sitä voi paeta. Sen rinnalla on olemassa myös biologinen ikä, joka kertoo kronologista ikäämme tarkemmin siitä, miten nopeasti kehomme on todellisuudessa vanhentunut.

Biologiseen ikään on mahdollista vaikuttaa elintavoilla joko kiihdyttävästi tai hidastavasti. Jos epäterveelliset elintavat muutetaan terveellisiksi, ikääntymisen suunta voi jopa kääntyä.

Mm. porkkanoissa ja lehtikaalissa on paljon karotenoideja, joiden runsas saanti ruokavaliosta hidastaa ikääntymistä.

 

Biologista ikääntymistä mitataan niin sanotuilla epigeneettisillä kelloilla. Siksi biologisesta ikääntymisestä puhutaankin usein epigeneettisenä ikääntymisenä.

Mielenkiintoista on, että parhailla epigeneettisillä kelloilla ennustettu biologinen ikä ennustaa kalenteri-ikäämme osuvammin esimerkiksi sairauksiin sairastumista ja eliniän pituutta.

Eri epigeneettiset kellot antavat hieman toisistaan poikkeavia tuloksia, mutta yritän seuraavassa luoda kokonaiskuvaa asiasta.

Ikääntymistä hidastavat tekijät

Monet elämäntapakeinot on yhdistetty hitaampaan biologiseen ikääntymiseen.

Kalorien rajoittaminen hidastaa ikääntymistä

Kalorien rajoittamisella tarkoitetaan kalorien saannin rajoittamista ilman, että aiheutetaan ravintoaineiden puutoksia. Kaksi vuotta kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että toteutunut 12 prosentin kalorirajoitus vähensi ihmisillä biologista ikääntymistä verrattuna vapaasti syöneeseen vertailuryhmään (Belsky 2017).

Kalorien saantia rajoittaneet ikääntyivät kalenterivuotta kohti keskimäärin vain 0,11 vuotta, kun vertailuryhmän vapaasti syöneet olivat ikääntyneet 0,71 vuotta.

Kalorien rajoitus siis toimii ikääntymisen hidastajana, mutta sen suosiota rajoittaa se, että ihmiset eivät yleensä halua kontrolloida syömistään niin paljon kuin se edellyttäisi. Lisäksi kalorien rajoitus johtaa nälkiintyneeseen olemukseen – ihminen näyttää liian laihalta.

Kalorien rajoittamisen vaihtoehtona tutkijat ovat esittäneet, että aikarajoitetulla syömisellä tai paastoa jäljittelevällä ruokavaliolla voitaisiin saavuttaa samoja hyötyjä, joita kalorien rajoittamisella on, mutta ilman sen haittoja (Hamilton 2021).

En suosittele kalorien rajoittamista, mutta kannatan aikarajoitettua syömistä ja ajoittaista paastoa jäljittelevän ruokavalion noudattamista, joista olen kirjoittanut noin vuosi sitten tässä blogissani.

Laadukas ruokavalio hidastaa biologista ikääntymistä

Terveellisten, kasvisvoittoisten ruokavalioiden on havaittu hidastavan biologista ikääntymistä. Esimerkiksi Välimeren ruokavalion tai DASH-ruokavalion mukaisesti syövien ikääntymisen on havaittu olevan hitaampaa.

Välimeren ruokavalion ja DASH-ruokavalion hyöty ikääntymisen hidastamisessa on havaittu esimerkiksi uudessa italialaisessa poikkileikkaustutkimuksessa (Esposito 2022).

Myös kontrolloidussa pilottitutkimuksessa on havaittu, että Välimeren ruokavalio voi hidastaa ikääntymistä tai jopa kääntää sen suunnan. Vuoden kestäneeseen tutkimukseen osallistui 120 tervettä italialaista ja puolalaista ikäihmistä, miehiä ja naisia, jotka olivat yli 65 vuoden ikäisiä. Heidän tehtävänään oli syödä Välimeren ruokavalion kaltaisesti.

Tutkimuksessa saatiin viitteitä siitä, että Välimeren ruokavaliolla voi olla nuorentavaa vaikutusta. Kuitenkin vain puolalaisten naisten osalta tulokset olivat tilastollisesti merkitseviä (Gensous 2020).

Vihannesten ja hedelmien runsas syöminen vaikuttaa olevan ikääntymisen hidastamisessa tärkeää. On esimerkiksi havaittu, että karotenoidien ja polyfenolien runsas saanti yhdistyy vähäisempään biologiseen ikääntymiseen. Karotenoidien saantia voi pitää varsinkin vihannesten syömisen osoittimena, kun taas polyfenoleita on runsaasti esimerkiksi hedelmissä ja marjoissa.

Kalaa syövien biologisen ikääntymisen on havaittu olevan hitaampaa.

 

Kalan syöminen on toinen tärkeä ravitsemuksen osatekijä, joka on useissa tutkimuksissa yhdistynyt hitaampaan ikääntymiseen. Kalan hyötyjä selittää pitkälti sen rasvahappokoostumus, mutta kalassa on myös muita arvokkaita ravintoaineita.

Siipikarjan syöminen on ehkä yllättävästi myös yhdistetty hitaampaan ikääntymiseen. Kanan syömisen hyödyt johtuvat mahdollisesti ainakin osittain siitä, että se on punaista lihaa terveellisempi proteiinin lähde (Quach 2017).

Kohtuullinen alkoholinkäyttö hyödyllistä

Kohtuullisen alkoholinkäytön on havaittu yhdistyvän muutamissa tutkimuksissa hitaampaan ikääntymiseen, mutta runsas käyttö vauhdittaa ikääntymistä. Näin on havaittu esimerkiksi uudessa yhdysvaltalaistutkimuksessa (Liang 2022).

Oletettavasti sellaisista määristä, jotka väestötutkimustenkin mukaan ovat terveellisiä, on hyötyä myös ikääntymisen tahdin hidastamisessa.

Hyödyllisintä näyttää olevan viinin juominen eivätkä niinkään muut alkoholijuomat. Vähäisen tai kohtuullisen alkoholinkäytön hyötyjä selitetään sen tulehdusta vähentävällä vaikutuksella (Quach 2017).

Varsinkin viinin juomisella on havaittu olevan CRP:tä alentavaa vaikutusta – ja CRP on käänteisessä yhteydessä biologiseen ikääntymiseen.

Aerobisesta liikunnasta paljon hyötyä

Liikunnasta ja hyvästä kunnosta on paljon hyötyä biologisen ikääntymisen hidastamisessa. On esimerkiksi havaittu, että päivittäinen askelmäärä ja käden puristusvoima ovat kumpikin erikseen yhteydessä hitaampaan biologiseen ikääntymiseen.

Aerobinen liikunta ja luonnonläheinen asuinpaikka auttavat hidastamaan biologista ikääntymistä.

 

Erityisesti aerobisesta liikunnasta näyttää olevan hyötyä biologisen ikääntymisen hidastamisessa. Datalouhintaan perustuvassa tutkimuksessa aerobista liikuntaa harrastavat arvioitiin biologiselta iältään keskimäärin 5,43 vuotta nuoremmiksi kuin liikuntaa harrastamattomat verrokit. Aerobisen liikunnan harrastaminen oli toisin sanoen hidastanut tämän verran ikääntymistä (Lehallier 2020).

Aerobista eli kestävyyskuntoa kehittäviä liikuntalajeja ovat esimerkiksi kävely, pyöräily, juoksu, uinti, erilaiset jumpat, hiihto ja luistelu.

Koulutetuilla ikääntyminen hitaampaa

On havaittu, että pitkän koulutuksen saaneilla biologinen ikääntyminen on hitaampaa kuin vähän koulutetuilla (Quach 2017).

Koulutuksen hyötyä selitetään sillä, että se mahdollistaa usein korkeamman tulotason, jonka turvin voi taata itselleen paremman terveydenhuollon tason kuin mihin vähemmän koulutetut pystyvät.

Paremman tulotason ihmisillä on myös varaa ostaa terveellistä ruokaa. Lisäksi koulutus auttaa tekemään elämässä terveyttä tukevia, informoituja valintoja.

Vehreällä asuinalueella asuminen hidastaa ikääntymistä

Monet meistä haluavat viihtyisyyden vuoksi asua luonnonläheisillä asuinalueilla, mutta tutkimukset viittaavat vahvasti siihen, että se on hyväksi myös terveydelle.

Viime vuonna julkaistussa australialaistutkimuksessa havaittiin, että vehreällä asuinalueilla asuvilla biologinen ikääntyminen oli huomattavasti hitaampaa. Vaikutuksen suuruusluokka oli myös aika iso, joten kysymys ei ole vähäpätöisestä asiasta (Xu 2021).

Samassa tutkimuksessa oli myös viitteitä siitä, että asuinalueiden vehreys voi korjata tupakansavun aiheuttamia haitallisia muutoksia elimistössä. Siten aiemmin tupakoineille voi olla erityisen hyödyllistä asua luonnonläheisessä ympäristössä.

Kaupunkisuunnittelussa tulisi ottaa huomioon monien tutkimusten havainnot, jotka osoittavat lähellä olevien viheralueiden hyötyä terveydelle. Sen sijaan, että rakennetaan korkeaa ja ylitiivistä, tulisi tavoitella puutarhakaupunkimaisia ihanteita.

Ravintolisien vaikutuksesta en voi kertoa

Terveysväitelainsäädännön huomattavan tiukaksi kiristyneen viranomaisvalvonnan takia en voi kertoa, mikä vaikutus eri ravintolisien käytöllä on biologiseen ikääntymiseen. Näin tiukka terveysväitelainsäädännön valvonta ei ole mielestäni kuluttajienkaan etu, sillä se estää kertomasta vapaasti, mistä keinoista olisi hyötyä terveydelle.

Ikääntymistä vauhdittavia tekijöitä

Tupakointi kiihdyttää ikääntymistä

Kuten arvata saattaa, tupakointi vauhdittaa biologista ikääntymistä voimakkaasti – jopa niin paljon, että eräässä tutkimuksessa tupakoinnin katsottiin jättävän varjoonsa kaikki muut elämäntapatekijät. Yhtä voimakasta haitallista vaikutusta ei ole kuitenkaan havaittu kaikissa tutkimuksissa.

Tupakoinnin ikääntymistä lisääviä osatekijöitä ovat, jos molemmat vanhemmista ovat tupakoineet sekä jos tupakointi on alkanut jo teini-iässä. Myös aikuisiän askivuodet ennustavat nopeampaa ikääntymistä. Jos nämä yhdistyvät, haitallinen vaikutus on suurempi kuin vain yhdellä näistä osatekijöistä (Klopack 2022).

Tupakoinnin ikääntymistä kiihdyttävä vaikutus on yksi hyvä lisäsyy lopettaa tupakointi. Se kannattaa kaiken ikäisenä.

Liiallinen alkoholinkäyttö haitallista

Vaikka kohtuullinen alkoholinkäyttö voi hidastaa ikääntymistä välimerelliseen tapaan harrastettuna – lasillinen aterioiden yhteydessä – runsas alkoholinkäyttö ja humalahakuinen alkoholinkäyttö vauhdittaa eräiden tutkimusten mukaan ikääntymistä.

Ongelmallisella alkoholinkäytöllä on myös haitallisia ylisukupolvisia vaikutuksia. Tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että isän rankka juominen oli yhteydessä runsaat 4 vuotta heikompaan biologiseen ikään jälkikasvulla, jos lapsi oli ollut isän runsaan alkoholinkäytön aikaan 12-vuotias tai sitä nuorempi (Carter 2022).

Isän juomisen haitallinen vaikutus saattaa johtua siitä, että se on lapsuudessa psyykkisesti kuormittavaa. Se voi esimerkiksi lisätä lapsen turvattomuuden kokemuksia.

Ylipaino ja varsinkin liikalihavuus kiihdyttävät ikääntymistä

Painoindeksin korkeammat lukemat ja varsinkin liikalihavuus on yhdistetty nopeampaan biologiseen ikääntymiseen.

Muun muassa granaattiomenat ja omenat sisältävät paljon polyfenoleita, joiden runsas saanti auttaa hidastamaan biologista ikääntymistä.

 

Eräänä välittävänä tekijänä voi olla esimerkiksi se, että rasvasolut lisäävät elimistössä systeemistä tulehdusta, joka edelleen vauhdittaa ikääntymistä. Tätä tukee osaltaan se, että koholla olevat tulehdusmarkkerit, kuten CRP, on yhdistetty nopeampaan biologiseen ikääntymiseen (Pérez 2016).

Ylipainoisille suosittelen painon pudottamista. Hyviä keinoja siihen ovat esimerkiksi aikarajoitettu syöminen sekä paastoa jäljittelevä ruokavalio.

Raskas ruumiillinen työ vauhdittaa ikääntymistä

Viime vuonna julkaistussa suomalaistutkimuksessa havaittiin, että raskasta ruumiillista työtä tekevien biologinen ikääntyminen on nopeampaa.

Kun tutkijat ottivat myös tupakoinnin huomioon, raskaan ruumiillisen työn vaikutus väheni. Tuloksiin on voinut jäädä esimerkiksi ruumiillisen työn tekijöiden epäterveellisen ruokavalion vaikutusta, sillä syömistottumusten eroja ei otettu tutkimuksessa huomioon (Kankaanpää 2021).

Epäsäännöllinen unirytmi

On havaittu, että ihmisillä, joilla on epäsäännöllinen unirytmi esimerkiksi vuorotyön seurauksena, biologinen ikääntyminen on nopeampaa.

Sairaaloissa ja hoitolaitoksissa yötyö on välttämätöntä, mutta nähdäkseni pitäisi välttää sellaisen työn teettämistä, joka johtaa tarpeettomaan yötyöhän. Naisilla yötyö esimerkiksi kasvattaa rintasyöpäriskiä (Hong 2022).

Helsingissä on tänä vuonna hyväksytty ehdotus yökaupunginosaksi. En pidä sitä ollenkaan järkevänä, koska se on omiaan rikkomaan ihmisen terveydelle tärkeitä vuorokausirytmejä. Päättäjien tulisi ennemminkin helpottaa terveyttä tukevien elintapojen noudattamista kuin yllyttää päinvastaiseen.

Ilmansaasteet yhdistetty nopeampaan ikääntymiseen

Jo intuitiivisesti voi uskoa, että saasteisen ilman hengittäminen on haitallista terveydelle. Myös tutkimuksissa on havaittu, että pitkäaikaisesti ilmansaasteille altistuneilla biologinen ikääntyminen on nopeampaa kuin puhtaampaa ilmaa hengittäneiden (Ward-Caviness 2016).

Ilmansaasteiden ollessa haitallisia terveydelle tulisi välttää vilkkaiden teiden varteen rakentamista ja niiden varrella asumista.

Viitteet:

Beach SR, Dogan MV, Lei MK, et al. Methylomic Aging as a Window onto the Influence of Lifestyle: Tobacco and Alcohol Use Alter the Rate of Biological Aging. J Am Geriatr Soc. 2015 Dec;63(12):2519-2525.

Belsky DW, Huffman KM, Pieper CF, et al. Change in the Rate of Biological Aging in Response to Caloric Restriction: CALERIE Biobank Analysis. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2017 Dec 12;73(1):4-10.

Carter A, Bares C, Lin L, et al. Sex-specific and generational effects of alcohol and tobacco use on epigenetic age acceleration in the Michigan longitudinal study. Drug Alcohol Depend Rep. 2022 Sept;4:100077.

Esposito S, Gialluisi A, Costanzo S, et al. Mediterranean diet and other dietary patterns in association with biological aging in the Moli-sani Study cohort. Clin Nutr. 2022 May;41(5):1025-1033.

Fitzgerald KN, Hodges R, Hanes D, et al. Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial. Aging (Albany NY). 2021 Apr 12;13(7):9419-9432.

Galow AM, Peleg S. How to Slow down the Ticking Clock: Age-Associated Epigenetic Alterations and Related Interventions to Extend Life Span. Cells. 2022 Jan 29;11(3):468.

Gensous N, Garagnani P, Santoro A, et al. One-year Mediterranean diet promotes epigenetic rejuvenation with country- and sex-specific effects: a pilot study from the NU-AGE project. Geroscience. 2020 Apr;42(2):687-701.

Hamilton E. Fasting is required to see the full benefit of calorie restriction in mice. University of Wisconsin-Madison. News. Oct. 18, 2021.

Hong J, He Y, Fu R, et al. The relationship between night shift work and breast cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Open Med (Wars). 2022 Apr 8;17(1):712-731.

Johnson AA, English BW, Shokhirev MN, et al. Human age reversal: Fact or fiction? Aging Cell. 2022 Jul 2:e13664.

Kankaanpää A, Tolvanen A, Bollepalli S, et al. Leisure-Time and Occupational Physical Activity Associates Differently with Epigenetic Aging. Med Sci Sports Exerc. 2021 Mar 1;53(3):487-495.

Klopack ET, Carroll JE, Cole SW, et al. Lifetime exposure to smoking, epigenetic aging, and morbidity and mortality in older adults. Clin Epigenetics. 2022 May 28;14(1):72.

Kresovich JK, Park YM, Keller JA, et al. Healthy eating patterns and epigenetic measures of biological age. Am J Clin Nutr. 2022 Jan 11;115(1):171-179.

Lehallier B, Shokhirev MN, Wyss-Coray T, Johnson AA. Data mining of human plasma proteins generates a multitude of highly predictive aging clocks that reflect different aspects of aging. Aging Cell. 2020 Nov;19(11):e13256.

Liang X, Sinha R, Justice AC, et al. A new monocyte epigenetic clock reveals nonlinear effects of alcohol consumption on biological aging in three independent cohorts (N = 2242). Alcohol Clin Exp Res. 2022 May;46(5):736-748.

Peng H, Gao W, Cao W, et al. Combined healthy lifestyle score and risk of epigenetic aging: a discordant monozygotic twin study. Aging (Albany NY). 2021 May 25;13(10):14039-14052.

Pérez LM, Pareja-Galeano H, Sanchis-Gomar F, et al. ’Adipaging’: ageing and obesity share biological hallmarks related to a dysfunctional adipose tissue. J Physiol. 2016 Jun 15;594(12):3187-207.

Quach A, Levine ME, Tanaka T, et al. Epigenetic clock analysis of diet, exercise, education, and lifestyle factors. Aging (Albany NY). 2017 Feb 14;9(2):419-446.

Ward-Caviness CK, Nwanaji-Enwerem JC, Wolf K, et al. Long-term exposure to air pollution is associated with biological aging. Oncotarget. 2016 Nov 15;7(46):74510-74525.

Xu R, Li S, Li S, Wong EM, et al. Surrounding Greenness and Biological Aging Based on DNA Methylation: A Twin and Family Study in Australia. Environ Health Perspect. 2021 Aug;129(8):87007.

Ekstraneitsytoliiviöljyn monta terveyshyötyä

Välimeren ruokavalion kenties tunnusomaisin piirre on oliiviöljyn käyttö lähes yksinomaisena ravinnon rasvana.

Ekstraneitsytoliiviöljyä saadaan Välimeren ilmastossa kasvavien oliivipuiden hedelmistä mekaanisesti puristamalla. Öljy puristetaan oliiveista tavallisesti 27–30 Celsius-asteen lämpötilassa eikä kemikaaleja käytetä.

Salaattien syöminen ja oliiviöljyn käyttö on eräissä tutkimuksissa yhdistynyt pienempään kuolleisuuteen.

 

Välimeren alueella ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyistä terveydelle on oltu tietoisia jo ainakin pari tuhannen vuoden ajan. Viime vuosikymmeninä lukuisat tutkimukset ovat vahvistaneet hyödyt.

Monia hyötyjä sydänterveydelle

Ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyt sydämelle ovat merkittäviä.

Espanjalaisessa PREDIMED-tutkimuksessa selvitettiin oliiviöljyn ja ekstraneitsytoliiviöljyn käytön yhteyttä sydäntaudin riskiin ja sydänkuolleisuuteen. Tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti ekstraneitsytoliiviöljyä käyttäneiden sydäntautikuolleisuus oli 48 prosenttia pienempää verrattuna sitä vähän käyttäneisiin (Guasch-Ferré 2014).

Oliiviöljy koostuu pääasiassa yksittäistyydyttämättömästä rasvasta. Muita yksittäistyydyttymättömän rasvan muita lähteitä ruokavaliossa ovat muun muassa rypsiöljy ja liha.

Koostetutkimuksessa selvitettiin yksittäistyydyttymättömän rasvan saannin yhteyttä muun muassa sydänkuolleisuuteen. Siinä havaittiin, että vain oliiviöljystä saatu yksittäistyydyttymätön rasva on yhteydessä pienempään sydäntautikuolleisuuteen. (Schwingshackl 2014).

Vähentää aivohalvausriskiä

Oliiviöljyn käyttö on yhdistetty pienempään aivohalvausriskiin. Noin 40 000 tutkittavaa käsittäneessä espanjalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että oliiviöljyä päivittäin 20-30 grammaa käyttäneillä tutkittavilla oli 20 prosenttia pienempi aivohalvauksen riski.

Lisäksi havaittiin, että ekstraneitsytoliiviöljyn vaikutukset olivat tavallista oliiviöljyä vahvempia (Donat-Vargas 2022).

Ekstraneitsytoliiviöljyn koostumuksesta

Aiemmin ajateltiin, että oliiviöljyn hyödylliset vaikutukset sydämelle ovat sen ansiota, että se sisältää 70–80-prosenttisesti yksittäistyydyttymätöntä rasvaa, tarkemmin sanottuna öljyhappoa.

Nykyisin tutkijat katsovat, että suurin osa ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyllisistä terveysvaikutuksista ei johdu yksittäistyydyttymättömästä rasvasta, vaan pienemmistä osatekijöistä, joita ekstraneitsytoliiviöljyssä on 1-2 prosenttia. Näistä tärkeimpiä ovat polyfenolit, kuten hydroksityrosoli, tyrosoli, oleuropeiini ja oleokantaali.

Auttaa ylläpitämään hyviä kolesteroliarvoja

Oliiviöljyn käyttö auttaa ylläpitämään kokonaiskolesterolin ja LDL-kolesterolin tasot hyvinä. Kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että kolesteroliarvot ovat korkeammat neljän viikon voin käytön jälkeen verrattuna ekstraneitsytoliiviöljyyn (Khaw 2018).

Vielä merkittävämpää on, että ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö suojaa LDL-kolesterolia hapettumiselta. Se on erityisen tärkeä vaikutus, sillä juuri hapettunutta kolesterolia pidetään aterogeenisena oli valtimotautia aiheuttavana (Linna 2014).

Ekstraneitsytoliiviöljy myös kohottaa hyvänä pidettyä HDL-kolesterolia. Nykyisin tiedetään, että erityisen tärkeää on HDL-kolesterolin toiminnallisuus eli se, miten hyvin se vähentää tulehdusta ja kuljettaa kolesterolia takaisin maksaan. Juuri näissä ekstraneitsytoliiviöljyllä on hyvä vaikutus (Gaforio 2019).

Ehkäisee verihyytymiä

Ekstraneitsytoliiviöljy estää verihiutaleiden yhteenliimautumista ja vähentää siten verihyytymien muodostumista. Lisäksi ekstraneitsytoliiviöljy vaikuttaa lievästi muihin veren hyytymistekijöihin, esim. faktori VII ja kudosfaktori (Yubero-Serrano 2019).

Näiden vaikutusten ansiosta ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö pienentää veritulppariskiä.

Vähentää tulehdusta

Lievä systeeminen tulehdus lisääntyy elimistössämme ikääntymisen myötä ja se vaikuttaa kroonisten rappeutumissairauksien taustalla. Ekstraneitsytoliiviöljy on yksi merkittävimmistä ruokavalion tekijöistä, joilla kroonista tulehdusta voi vähentää.

Pari vuotta sitten julkaistun katsausartikkelin mukaan säännöllinen oliiviöljyn käyttö alentaa tulehdusmarkkereita, erityisesti interleukiini-6:ta, joka on yhdistetty ikääntymiseen liittyviin kroonisiin rappeutumissairauksiin (Fernandes 2020).

Alentaa verenpainetta

Kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö alentaa verenpainetta verrokkiöljyyn verrattuna. Tutkimuksessa havaittiin, että verenpainelääkityksen annos voitiin keskimäärin puolittaa ekstraneitsytoliiviöljyä käyttäneillä. Monilla verenpaine laski jopa niin paljon, että verenpainelääkitys voitiin lopettaa kokonaan (Ferrara 2000).

Ekstraneitsytoliiviöljy sopiii myös paistamiseen.

 

Kannattaa huomata, että tässä tutkimuksessa käytettiin ekstraneitsytoliiviöljyä päivittäin paljon. Miehiä ohjeistettiin käyttämään ekstraneitsytoliiviöljyä 4 ruokalusikallista päivässä ja naisia 3 ruokalusikallista päivässä. Jos ekstraneitsytoliiviöljyä käytetään tätä vähemmän tai ruuanlaittorasvana käytetään sen ohella esimerkiksi voita, verenpainetta alentava vaikutus jää todennäköisesti vähäisemmäksi tai verenpaine ei alene lainkaan.

Tutkijat arvelivat tutkimuksessa, että ekstraneitsytoliiviöljyn verenpainetta alentava vaikutus voi olla sen ansiota, että sen polyfenolit lisäävät typpioksidin muodostumista verisuonissa.

Parin vuoden takaisessa tieteellisessä katsausartikkelissa on arvioitu, että oliiviöljy on ihanteellinen ravinnon rasva verenpaineen alentamiseksi niin terveille kuin sydänsairaillekin (Massaro 2020).

Ehkäisee hyvin diabetesta

Välimeren ruokavalion noudattamisen ohella käytettynä ekstraneitsytoliiviöljy ehkäisee tyypin 2 diabetekseen sairastumista.

Kontrolloiduissa PREDIMED-tutkimuksessa havaittiin, että oliiviöljyä Välimeren ruokavalion noudattamiseen ohella käyttäneillä oli peräti 53 prosenttia pienempi riski sairastua diabetekseen verrattuna vähärasvaisempaa verrokkiruokavaliota noudattaneisiin (Salas-Salvadó 2011 ja 2018).

Merkille pantavaa tässä tutkimuksessa oli se, että siinä diabetesriski väheni huomattavasti, vaikka ruokavaliomuutoksilla ei pyritty painonlaskuun eikä liikunnan lisäämiseen. Tutkijat totesivat tutkimuksensa keskusteluosuudessa, että niillä henkilöillä, jotka noudattivat Välimeren ruokavaliota parhaiten, oli 2–3 kertaa pienempi diabeteksen riski verrattuna sitä huonosti noudattaneisiin.

Jos Välimeren ruokavalion ja ekstraneitsytoliiviöljyn käytön ohella vielä lisätään liikuntaa ja pudotetaan painoa, diabeteksen riskin voi odottaa vähenevän vielä enemmän.

Välimeren ruokavalion ja oliiviöljyn diabetesta ehkäisevä vaikutus on pitkälti sen ansiota, että niistä saadaan runsaasti tyydyttymätöntä rasvaa.

Oliiviöljy hillitsee aterianjälkeisen verensokerin nousua, ja öljyhappo, jota oliiviöljyssä on runsaasti, alentaa paastoverensokeria ja vähentää insuliiniresistenssiä.

Kaksi vuotta kestäneessä laihdutustutkimuksessa havaittiinkin, että Välimeren ruokavaliota noudattaneilla diabeetikoilla paastoinsuliini ja insuliiniresistenssi paranivat vähärasvaiseen ruokavalioon verrattuna (Shai 2008).

Pitkään jatkuvana systeeminen tulehdus on haitallinen tekijä, joka aiheuttaa insuliiniresistenssiä ja altistaa osaltaan diabetekselle. Välimeren ruokavaliolla ja ekstraneitsytoliiviöljyllä on yhdessä tulehdusta vähentävää vaikutuksia, joiden ansiosta ne voivat myös vähentää diabeteksen riskiä.

Raskausdiabetes on yleinen sokeriaineenvaihdunnan häiriö. Kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että ekstraneitsytoliiviöljyllä ja pistaasipähkinöillä täydennetty Välimeren ruokavalio vähensi raskausdiabeteksen riskiä 25 prosentilla verrattuna vähärasvaisempaan verrokkiruokavalioon (Assaf-Balut 2017).

Auttaa lievästi painonhallinnassa

Pieneltä osin ekstraneitsytoliiviöljyn diabetesta ehkäisevät vaikutukset voivat olla sen ansiota, että se saattaa auttaa hieman painonhallinnassa.

PREDIMED-tutkimuksen yhdessä osajulkaisussa havaittiin, että ekstraneitsytoliiviöljyä Välimeren ruokavalion ohella nauttineiden paino laski viidessä vuodessa puolisen kiloa verrattuna verrokkiruokavaliota noudattaneisiin, joskin tulos jäi karvan verran tilastollisesta merkitsevyydestä. Tutkimuksesta voi vetää ainakin sen johtopäätöksen, että terveellisen rasvan saantia ei ole syytä rajoittaa painonhallinnan vuoksi (Estruch 2019).

Pienentää huomattavasti syöpäriskiä

Oliiviöljyn käyttö pienentää myös syöpään sairastumisen riskiä. Uudessa 45 aiempaan tutkimukseen perustuvassa koostetutkimuksessa havaittiin, että runsas oliiviöljyn käyttö yhdistyi 31 prosenttia pienempään syöpäriskiin (Markellos 2022).

Myös leivän voi syödä oliiviöljyn kera. Kuvassa näkyvä valkoinen leipä ei tosin ole suositeltavaa.

 

Aiemmassa espanjalaisessa PREDIMED-tutkimuksessa havaittiin, että ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö Välimeren ruokavalion ohella vähensi rintasyöpään sairastumisen riskiä peräti 69 prosentilla verrattuna vähemmän rasvaa sisältäneeseen verrokkiruokavalioon (Toledo 2015).

Oliiviöljyn syöpää ehkäisevien hyötyjen katsotaan selittyvän pääasiassa sillä, että ekstraneitsytoliiviöljyn sisältämät polyfenolit vaikuttavat voimakkaina antioksidantteina torjuen oksidatiivista stressiä ja DNA-vaurioita. Lisäksi polyfenolit vaikuttavat syövän syntyy liitettyihin signaalipolkuihin.

Rypsiöljyn käytön ei ole havaittu vähentävän syöpäriskiä, joten kannattaa käyttää oliiviöljyä – mieluiten hyvälaatuista ekstraneitsytoliiviöljyä.

Auttaa suojelemaan aivotoimintaa

Välimeren ruokavalion noudattaminen ja ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö on yhdistetty parempaan näkömuistiin, sanalliseen kyvykkyyteen sekä pienempään riskiin sairastua dementiaan ja Alzheimerin tautiin (Lauretti 2021).

Kontrolloidussa PREDIMED-NAVARRA-tutkimuksessa ekstraneitsytoliiviöljyä käyttäneillä havaittiin kognition paranemista vähärasvaiseen kontrolliruokavalioon verrattuna, minkä katsottiin viittaavan hermostoa suojaavaan vaikutukseen (Martínez-Lapiscina 2013).

Suurissa amerikkalaisissa seurantatutkimuksissa on puolestaan havaittu, että oliiviöljyn käyttö on yhteydessä pienempään hermostollisista rappeutumissairauksista johtuvaan kuolleisuuteen. Oliiviöljyä yli 7 grammaa päivässä käyttäneiden riski kuolla hermoston rappeutumissairauksiin oli 29 prosenttia pienempi verrattuna oliiviöljyä vain hyvin vähän tai ei ollenkaan käyttäneisiin (Guasch-Ferré 2022).

Alzheimerin taudin ollessa yleisin hermoston rappeutumissairaus tulos viittaa siihen, että oliiviöljy vähentää erityisesti kuolleisuutta siihen.

Useissa eläintutkimuksissa on lisäksi havaittu, pitkään jatkuvalla ekstraneitsytoliiviöljyn käytöllä on myönteinen vaikutus muistiin ja synaptiseen toimintaan. Eläinkokeissa on myös havaittu, että ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö myös lievittää hermoston tulehdusta ja Alzheimerin taudin patologiaa.

Hyväksi luustolle

Ekstraneitsytoliiviöljyssä on polyfenoleita, mm. oleuropeiinia ja hydroksityrosolia, joilla on tulehdusta vähentävää vaikutusta. Näiden vaikutustensa ansiosta ekstraneitsytoliiviöljy vähentää luustoa hajottavien osteoklastien aktiivisuutta ja lisää uutta luuta muodostavien osteoblastien määrää (Sacco 2013).

Pitkäikäisissä väestöissä käytetään ekstraneitsytoliiviöljyä

Eräissä maailman pitkäikäisimmistä väestöistä käytetään oliiviöljyä. Esimerkiksi kreikkalaisella Ikarian saarella eletään usein huomattavan pitkäikäiseksi, ja asukkaiden ruokavalioon kuuluu myös oliiviöljyä (Chrysohoou 2016).

Sardiniassa on toinen pitkäikäisyyden alue, ja siellä on havaittu, että pitkäikäisten keskuudessa oliiviöljyn runsas käyttö yhdistyy parempaan itse arvioituun terveyteen (Pes 2021).

Etelä-Italian Cilenton alueella elää tällä hetkellä todennäköisesti maailman pitkäikäisin väestö, sillä alueella on satavuotiaita monta kertaa enemmän kuin muilla maailman pitkäikäisten alueilla. Myös cilentolaiset käyttävät tietysti ekstraneitsytoliiviöljyä (Bifulco 2017).

Oliiviöljyn ympäristövaikutukset pieniä

Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus MTT vertaili taannoin raportissaan rypsiöljyn ja oliiviöljyn ekologisuutta. Se tuli ehkä hieman yllättäen johtopäätökseen, että oliiviöljyn käyttö on ympäristölle parempi vaihtoehto (Saarinen 2014).

MTT:n tutkija Merja Saarinen selitti havaittua tulosta näin:
− Rypsin viljely on aika kuormittavaa ja siellä on aika paljon haasteita. Sen satotaso jää aika alhaiseksi keskimäärin ja sen takia sieltä tulee kuormituksiakin aika paljon, kun taas oliivit kasvavat puissa lähestulkoon itsestään.

Käytetään kaikessa ruuanlaitossa

Oliiviöljyn käyttö sopii kaikkeen ruuanlaittoon. Sillä voi kostuttaa salaatit yhdessä sitruunan mehun tai etikan kanssa. Myös leivän voi syödä oliiviöljyn kera, kuten Välimeren maissa yleensä tehdään.

Etelä-Euroopan maissa ekstraneitsytoliiviöljyä käytetään usein jopa leivonnassa. Esimerkiksi kakkuja ja keksejä leivotaan usein oliiviöljyä käyttäen.

Etelä-Euroopassa oliiviöljyä käytetään myös leivonnassa.

 

Leivontaresepteissä voin voi tavallisimmin korvata siten, että oliiviöljyä käytetään 20 prosenttia vähemmän kuin voita. Jos siis reseptissä suositellaan käytettäväksi 100 grammaa voita, sen sijaan voi käyttää 80 grammaa oliiviöljyä.

Sopii myös paistamiseen

On sitkeä uskomus, että ekstraneitsytoliiviöljy ei soveltuisi paistamiseen, koska se kestäisi huonosti paistolämpötiloja. Tämän uskomuksen lievempi muoto on, että ajatellaan olevan tuhlausta käyttää ekstraneitsytoliiviöljyä myös paistamiseen, mutta nämä uskomukset ovat perusteettomia.

Kokeellisessa tutkimuksessa selvitettiin suosituimpien ruokaöljyjen paistonkestävyyttä. Tutkimuksessa verrattiin kaikkiaan kymmentä suosittua ruokaöljyä toisiinsa. Tutkimuksen tulos oli se, että ekstraneitsytoliiviöljy kesti paistamista vertailun öljyistä parhaiten – jopa paremmin kuin tavallinen oliiviöljy ja kookosöljy (Guillaume 2018).

Oliiviöljy kestää paistamista hyvin osittain sen ansiosta, että se sisältää pääasiassa yksittäistyydyttymätöntä rasvaa, joka ei hapetu herkästi kuumennettaessa.

Lisäksi ekstraneitsytoliiviöljy sisältää runsaasti polyfenoleita, jotka suojaavat öljyä hapettumiselta paistamisen aikana. Paistettaessa polyfenoleita myös siirtyy ruokaan, joten ruoan antioksidanttipitoisuus kasvaa (Ramírez-Anaya 2015).

Ekstraneitsytoliiviöljy siis kestää hyvin paistamista verrattuna muihin öljyihin, mutta suosittelen silti hellävaraisempien ruuanvalmistusmenetelmien suosimista, sillä paistettaessa ruokaan muodostuu aina haitallisia yhdisteitä – esimerkiksi proteiinipitoisia ruokia paistettaessa niihin muodostuu ikääntymistä vauhdittavia AGE-tuotteita.

Sopiva käyttömäärä

Eräässä yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että oliiviöljyn käytöstä oli hyötyä, vaikka sitä olisi käytetty vain puoli ruokalusikallista päivässä.

Toisaalta tutkimuksissa, joissa on havaittu runsaahkon oliiviöljyn käytön yhdistyvän pienempään syöpäriskiin, on vertailtu esimerkiksi yli 2 ruokalusikallista oliiviöljyä käyttäneitä sitä käyttämättömiin.

Välimeren maissa ei ole perinteisesti laskettu oliiviöljyn käyttömäärää, vaan se on muotoutunut sen mukaan, että sitä on käytetty kaikessa ruonlaitossa. Usein myös leipä on syöty oliiviöljyn kera. Näin oliiviöljyn käyttömäärä on kasvanut suurehkoksi.

Suosittelen, että ekstraneitsytoliiviöljyä käytettäisiin vähintään 2 ruokalusikallista päivässä.

Syö myös saksanpähkinöitä

Katson, että oliiviöljyn käytön rinnalla on suositeltavaa syödä saksanpähkinöitä. Näin siksi, että niiden rasvahappokoostumus auttaa täydentämään hyvin oliiviöljyn rasvahappokoostumusta. Saksanpähkinät sisältävät monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita oliiviöljyssä on niukasti. Saksanpähkinät sisältävät niin linolihappoa kuin alfalinoleenihappoakin, joita monet suomalaiset saavat liian niukasti.

Osta laadukasta öljyä

Oliiviöljyä kaupasta ostettaessa on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, että se on ekstraneitsytoliiviöljyä, sillä siinä on terveydelle tärkeitä polyfenoleita huomattavasti enemmän kuin puhdistetussa oliiviöljyssä.

Toinen seikka, johon kannattaa kiinnittää huomiota on hyvä päiväys. Oliiviöljy ei ole kuin viiniä, joka vanhetessaan voi jopa parantua, vaan ajan kuluessa oliiviöljyn polyfenolipitoisuus vähentyy. Niinpä kannattaa ostaa öljyä, jonka päiväys on mahdollisimman kaukana tulevaisuudessa, mieluiten yli vuoden päässä.

Hyvä oliiviöljy ei maistu koskaan valjulta eikä eltaantuneelta, vaan siinä on raikas ja jopa vähän pippurinen maku. Ekstraneitsytoliiviöljyn tunnusmerkki myös on, että paljaaltaan nautittuna se aiheuttaa lievää polttelun tunnetta kurkussa – kurkkupoltetta – ja se siis kuuluu asiaan. Sen aikaansaa ekstraneitsytoliiviöljyn sisältämä oleokantaali.

Kotona oliiviöljy on tärkeää suojata varsinkin suoralta auringonvalolta, sillä valo hapettaa oliiviöljyä nopeasti.

Lähteet:

Assaf-Balut C, García de la Torre N, Durán A, et al. A Mediterranean diet with additional extra virgin olive oil and pistachios reduces the incidence of gestational diabetes mellitus (GDM): A randomized controlled trial: The St. Carlos GDM prevention study. PLoS One. 2017 Oct 19;12(10):e0185873.

Bifulco M, Pisanti S. The mystery of longevity in Cilento: a mix of a good dose of genetic predisposition and a balanced diet based on the Mediterranean model. Eur J Clin Nutr. 2017 Aug;71(8):1020-1021.

Chrysohoou C, Pitsavos C, Lazaros G, et al. Determinants of All-Cause Mortality and Incidence of Cardiovascular Disease (2009 to 2013) in Older Adults: The Ikaria Study of the Blue Zones. Angiology. 2016 Jul;67(6):541-8.

Donat-Vargas C, Sandoval-Insausti H, Peñalvo JL, et al. Olive oil consumption is associated with a lower risk of cardiovascular disease and stroke. Clin Nutr. 2022 Jan;41(1):122-130.

Estruch R, Martínez-González MA, Corella D, et al. Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019 May;7(5):e6-e17.

Fernandes J, Fialho M, Santos R, et al. Is olive oil good for you? A systematic review and meta-analysis on anti-inflammatory benefits from regular dietary intake. Nutrition. 2020 Jan;69:110559.

Ferrara LA, Raimondi AS, d’Episcopo L, et al. Olive oil and reduced need for antihypertensive medications. Arch Intern Med. 2000 Mar 27;160(6):837-42.

Gaforio JJ, Visioli F, Alarcón-de-la-Lastra C, et al. Virgin Olive Oil and Health: Summary of the III International Conference on Virgin Olive Oil and Health Consensus Report, JAEN (Spain) 2018. Nutrients. 2019 Sep 1;11(9):2039.

George ES, Marshall S, Mayr HL, et al. The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(17):2772-2795.

Guasch-Ferré M, Li Y, Willett WC, Sun Q, et al. Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2022 Jan 18;79(2):101-112.

Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78.

Guillaume C, et al. Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Scientific Nutritional Health. 2018;2(6):2-11.

Jiménez-Sánchez A, Martínez-Ortega AJ, Remón-Ruiz PJ, et al. Therapeutic Properties and Use of Extra Virgin Olive Oil in Clinical Nutrition: A Narrative Review and Literature Update. Nutrients. 2022 Mar 31;14(7):1440.

Khaw KT, Sharp SJ, Finikarides L, Afzal I, Lentjes M, Luben R, Forouhi NG. Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women. BMJ Open. 2018 Mar 6;8(3):e020167.

Kolb H, Martin S. Environmental/lifestyle factors in the pathogenesis and prevention of type 2 diabetes. BMC Med. 2017 Jul 19;15(1):131.

Lauretti E, Iuliano L, Praticò D. Extra-virgin olive oil, cognition and brain health. Kirjassa Preedy VR (toim.), Olives and Olive Oil in Health and Disease Prevention (Second Edition). Academic Press. 2021; 43: 415-23.

Linna M. Oxidazied LDL lipids as a risk factor for atheroschlerosis. Turun yliopisto. 2014.

Markellos C, Ourailidou ME, Gavriatopoulou M, et al. Olive oil intake and cancer risk: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2022 Jan 11;17(1):e0261649.

Martínez-Lapiscina EH, Clavero P, Toledo E, et al. Mediterranean diet improves cognition: the PREDIMED-NAVARRA randomised trial. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2013 Dec;84(12):1318-25.

Massaro M, Scoditti E, Carluccio MA, et al. Effects of Olive Oil on Blood Pressure: Epidemiological, Clinical, and Mechanistic Evidence. Nutrients. 2020 May 26;12(6):1548.

Pes GM, Poulain M, Errigo A, Dore MP. Evolution of the Dietary Patterns Across Nutrition Transition in the Sardinian Longevity Blue Zone and Association with Health Indicators in the Oldest Old. Nutrients. 2021 Apr 28;13(5):1495.

Ramírez-Anaya Jdel P, Samaniego-Sánchez C, Castañeda-Saucedo MC, et al. Phenols and the antioxidant capacity of Mediterranean vegetables prepared with extra virgin olive oil using different domestic cooking techniques. Food Chem. 2015 Dec 1;188:430-8.

Román GC, Jackson RE, Reis J, et al. Extra-virgin olive oil for potential prevention of Alzheimer disease. Rev Neurol (Paris). 2019 Dec;175(10):705-723.

Saarinen M, Sinkko T. Joensuu K, et al. Ravitsemus ja maaperävaikutukset ruoan elinkaariarvioinnissa. SustFoodChoice-hankkeen loppuraportti. MTT raportti 146. MTT 2014.

Sacco SM, Horcajada MN, Offord E. Phytonutrients for bone health during ageing. Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar;75(3):697-707.

Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, et al; PREDIMED Study Investigators. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):14-9.

Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, et al. Erratum. Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes with the Mediterranean Diet: Results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care 2011;34:14-19. Diabetes Care. 2018 Oct;41(10):2259-2260.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154.

Schwingshackl L, Krause M, Schmucker C, et al. Impact of different types of olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and network meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2019 Oct;29(10):1030-1039.

Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008;359:229–241

Toledo E, Salas-Salvadó J, Donat-Vargas C, et al. Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015 Nov;175(11):1752-1760.

Yubero-Serrano EM, Lopez-Moreno J, Gomez-Delgado F, Lopez-Miranda J. Extra virgin olive oil: More than a healthy fat. Eur J Clin Nutr. 2019 Jul;72(Suppl 1):8-17.

Tumma suklaa – herkku, jota ei tarvitse vältellä

Kiinnostuin suklaan ja varsinkin tumman suklaan terveyshyödyistä runsaat 15 vuotta sitten. Silloin julkaistiin hollantilainen tutkimus, jossa havaittiin hämmästyttävästi, että kaakaota syöneillä oli 50 prosenttia pienempi riski kuolla sydäntauteihin, ja myös yhteys pienempään kokonaiskuolleisuuteen oli vahva (Buijsse 2006).

Myöhemmissä tutkimuksessa suklaan syönnin hyödyt eivät ole olleet yhtä voimakkaassa yhteydessä pienempään sairastavuuteen ja kuolleisuuteen. Näyttöä on kuitenkin kertynyt niin paljon, että terveyshyötyjä alkaa olla vaikeaa kiistää. Seuraavassa kerron pääasiallisista hyödyistä, joita tutkimuksissa on havaittu – unohtamatta haittojakaan.

Hyötyä sydämelle

Suklaata syövillä on havaittu olevan pienempi riski sairastua sydäntauteihin sekä kuolla niistä johtuvista syistä.

Kaksi vuotta sitten julkaistun koostetutkimuksen mukaan suklaan syönti on yhteydessä pienempään valtimotaudin ja aivohalvauksen riskiin. Päivittäinen 15-25 gramman suuruinen suklaan syönti on yhteydessä 8 prosenttia pienempään valtimotaudin riskiin (Morze 2020).

Toisen koostetutkimuksen mukaan suklaan syönti on lisäksi yhteydessä pienempään sydäninfarktin riskiin (Veronese 2019).

Tuore kontrolloitu tutkimus vahvistaa hyötyjä

Myös uusi kontrolloitu tutkimus vahvistaa tietoa kaakaon ja suklaan syömisen hyödyistä. Kestoltaan 3,6 vuotta pitkässä kontrolloidussa tutkimuksessa on nyt havaittu, että 500 mg kaakaon flavanoleja päivittäin nautittuna vähensi sydänkuolemia 27 prosentilla verrattuna lumevalmisteeseen (Sesso 2022).

Tutkimuksen tulokset eivät ole suoraan sovellettavissa suklaan syömiseen, sillä 500 mg kaakaon flavanoleja on niin suuri määrä, että sellaista ei käytännössä voi saada suklaata syömällä eikä sitä mielestäni tarvitse myöskään tavoitella – tumma suklaa sisältää keskimäärin 212 mg flavanoleja 100 grammassa.

Alentaa hieman verenpainetta

Kaakao ja tumma suklaa vähentävät sydänriskejä osaltaan verenpainetta alentavan vaikutuksensa ansiosta. Esimerkiksi hollantilaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että systolinen verenpaine oli 3,7 mm Hg ja diastolinen verenpaine 2,1 mm Hg alempi kaakaotuotteita eniten käyttäneeseen kolmannekseen kuuluneilla (Buijsse 2006).

Vaikutus verenpaineeseen nähdään vain ihmisillä, joiden verenpaine on koholla. Henkilöillä, joiden verenpaine on normaali, suklaa ei alenna verenpainetta.

Rentouttaa verisuonia

Kaakaon ja suklaan verenpainetta alentavat vaikutukset ovat osaltaan sen ansiota, että ne auttavat verisuonia rentoutumaan, osoittaa koostetutkimus (Veronese 2019).

Verisuonia rentouttava vaikutus johtunee ainakin osittain siitä, että kaakao ja tumma suklaa lisäävät typpioksidin muodostumista verisuonissa.

Vähentää oksidatiivista stressiä

Oksidatiivinen stressi on liiallisena haitallista terveydelle. Tutkimuksissa on havaittu, että suklaan syöminen on vähentänyt oksidatiivista stressiä mm. sydämen vajaatoiminnasta kärsivillä. Vaikutus lienee pääasiassa suklaan sisältämien flavonoidien ansiota.

Pienentänee diabeteksen riskiä

Useat suuret seurantatutkimukset viittaavat siihen, että kohtuullinen kaakaon ja suklaan syönti voi pienentää tyypin 2 diabetekseen sairastumisen riskiä. Riski on 13 prosenttia pienempi, kun suklaata syödään 10 grammaa päivässä, ja tämä määrä näyttää olevan diabeteksen ehkäisyn kannalta paras (Morze 2020).

Se, että suklaan syönti on yhteydessä pienempään diabeteksen riskiin voi tuntua hämmästyttävältä – sisältäähän suklaa sokeria. Vaikutus luultavasti selittyy sillä, että suklaan syönti parantaa insuliiniherkkyyttä, mikä myös on havaittu tutkimuksissa.

Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että kaakaon ja suklaan syömisellä voi olla diabeetikoille verensokeritasojen hallintaa parantavaa vaikutusta. Kaakaotuotteiden nauttiminen myös vähentää tulehdusta diabeetikoilla.

Kaakao ja suklaa vaikuttavat lisäksi suotuisasti useisiin sydäntaudin riskitekijöihin. Se on tärkeä vaikutus varsinkin diabeetikoille – kohottaahan diabetes sydäntautiriskiä (Martin 2021).

Luonnollisesti diabeetikoiden kannattaa syödä mahdollisimman vähän sokeria sisältäviä kaakaotuotteita.

Hyötyä aivotoiminnalle

Parantaa nopeasti kognitiivista toimintaa

Kaakaon ja tumman suklaan on useissa kontrolloiduissa tutkimuksissa havaittu parantavan kognitiivista suorituskykyä.

Se on näkynyt eri tutkimuksissa siten, että tarkkaavaisuus, työmuisti, prosessoinnin nopeus ja verbaalinen tapahtumamuisti ovat parantuneet. Lisäksi kaakaon nauttiminen on lievittänyt vaativan työn aiheuttamaa mentaalista väsymystä (Crichton 2016).

Niinpä kaakaota tai tummaa suklaata on hyvä nauttia hieman ennen älyllisesti vaativia tehtäviä, jos niistä on tärkeää suoriutua hyvin.

Kaakaon ja tumman suklaan hyödyt kognitiolle ovat osittain sen ansiota, että niiden on havaittu lisäävän neuroplastisuutta eli aivojen muovautuvuutta (Martin 2020).

Antaa suojaa Alzheimerin taudilta

Alzheimerin tauti on yleistynyt Suomessakin kansantaudiksi, ja sen ehkäisemiseksi on hyvä ottaa käyttöön kaikki keinot.

Onkin rohkaisevaa, että yhdysvaltalaisessa seurantatutkimuksessa suklaata viikoittain syöneillä oli pienempi riski kuolla Alzheimerin tautiin. Tutkimuksessa suklaata vähintään kaksi 30 gramman suuruista annosta viikossa syöneillä oli 31 prosenttia pienempi riski kuolla Alzheimerin tautiin verrattuna suklaata syömättömiin (Zhong 2021).

Suklaan Alzheimerin taudilta suojaavat vaikutukset voivat ainakin osaltaan johtua siitä, että suklaan flavonoidit lisäävät aivoperäisen hermokasvutekijän (BDNF) muodostumista.

Lisää mikrobiotan moninaisuutta

Suoliston terveydellä tiedetään olevan vaikutus koko terveyteemme. Kaakaon ja tumman suklaan yksi hyöty on, että ne lisäävät suoliston mikrobiotan moninaisuutta.

Yhteydessä pienempään kokonaiskuolleisuuteen

Jo edellä mainitsemassani yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa selvitettiin myös suklaan syömisen yhteyttä kokonaiskuolleisuuteen. Seuranta-ajaltaan noin 13,5 vuotta pitkässä tutkimuksessa havaittiin, että suklaan syöminen oli yhteydessä noin 13 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen, kun vertailu tehtiin suklaata syömättömiin (Zhong 2021).

Myös aivan tuoreessa seurantatutkimuksessa on selvitetty suklaan syönnin yhteyttä kokonaiskuolleisuuteen. Siinä havaittiin, että suklaan runsaahko syöminen oli yhteydessä 11-12 prosenttia pienempään kuolleisuuteen (Zhao 2022).

Oletettavasti suklaan syönnin yhteys pienempään kokonaiskuolleisuuteen johtuu eniten suklaan flavanolien sydäntä ja aivotoimintaa suojaavista vaikutuksista. Edellä mainitun yhdysvaltalaistutkimuksen keskusteluosuudessa tutkijat toteavatkin, että suklaan syönnin käänteinen yhteys kokonaiskuolleisuuteen on ”biologisesti uskottava”.

Mahdollisia haittoja

Vaikka suklaan syönnin vaikutukset ovat suurimmalta osaltaan ylivoimaisesti hyödyllisiä, suklaan syönti ei ole aivan vailla haittoja.

Heikentää mahdollisesti luuntiheyttä

Australialaisessa iäkkäistä naisista koostuneessa tutkimuksessa havaittiin, että päivittäin suklaata syövillä oli 3,1 prosenttia heikompi koko kehon luuntiheys (Hodgson 2008).

Saattaa siis olla, että suklaan syöminen heikentää jonkin verran luustoa, mutta tarvitaan lisää tutkimusta asian vahvistamiseksi. Voi olettaa, että suklaassa olisi luustolle haitallista sen sisältämä sokeri, tyydyttynyt rasva sekä kadmium – suklaassa on aika paljon kadmiumia, joka on haitallista luustolle.

Suklaa pahentaa aknea

Vuosikymmenien ajan kiisteltiin siitä, lisääkö suklaa aknea vai onko kyse vain siitä, että maitosuklaan sisältämät sokeri ja maito pahentavat sitä. Kontrolloidussa tutkimuksessa on kuitenkin havaittu, että puhdas kaakaokin pahentaa aknea siihen taipuvaisilla koehenkilöillä (Caperton 2014).

Aknesta kärsivä voi kokeilla sietäisikö hän pienen määrän suklaata. Esimerkiksi 5–10 grammaa tummaa suklaata päivässä ei välttämättä vielä pahenna aknea.

Saattaa laukaista migreenin osalla ihmisistä

Tieteellisessä artikkelissa katsotaan, että osalla migreenistä kärsiviä suklaa saattaa laukaista migreenin (Nowaczewska 2020).

Toisaalta yhdessä uudessa tutkimuksessa havaittiin, että migreeniä oli vähemmän suklaata nauttivilla. Ehkä onkin niin, että suklaa vähentää migreenin riskiä osalla ihmisiä ja osalla se taas saattaa laukaista kohtauksen?

Riskin koskiessa vain osaa migreenistä kärsiviä, kaikkien siitä kärsivien ei tarvitse automaattisesti välttää suklaata, mutta on ehkä hyvä kiinnittää huomiota siihen, että se on mahdollinen kohtauksia lisäävä tekijä.

Suklaassa myös haitallisia aineita

Terveydelle hyödyllisten flavonoidien lisäksi kaakao ja suklaa sisältävät oksalaatteja sekä kadmiumia ja nikkeliä, jotka ovat haitallisia (Kruszewski 2018).

Suklaata ei pitäisikään nauttia viikoittain paljon, sillä nämä haitta-aineet voivat runsaasti saatuina aiheuttaa haittoja sydämelle, munuaisille ja luustolle.

Mieluiten tummaa suklaata

Suklaan hyötyjen katsotaan olevan pääasiassa flavonoidien ansiota. Niitä on enemmän tummassa suklaassa kuin maitosuklaassa. Lisäksi tummassa suklaassa on vähemmän sokeria, jolla on tunnetut haittansa.

Tumman suklaan tulisi sisältää mieluiten 70 prosenttia kaakaota. Raakasuklaa sisältää jonkin verran enemmän flavonoideja kuin tavallinen tumma suklaa, mutta toisaalta tutkimuksessa on havaittu, että kaakaopapujen alkuperämaa vaikuttaa huomattavasti enemmän flavonoidien määrään kuin se, ovatko pavut paahdettuja vai raakoja.

Tumma suklaa sopii nautittavaksi esimerkiksi iltapäiväkahvin kanssa ja on selvästi pullaa terveellisempi vaihtoehto.

Lähteet:

Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. Cocoa intake, blood pressure, and cardiovascular mortality: the Zutphen Elderly Study. Arch Intern Med. 2006 Feb 27;166(4):411-7.

Caperton C, Block S, Viera M, et al. Double-blind, Placebo-controlled Study Assessing the Effect of Chocolate Consumption in Subjects with a History of Acne Vulgaris. J Clin Aesthet Dermatol. 2014 May;7(5):19-23.

Crichton GE, Elias MF, Alkerwi A. Chocolate intake is associated with better cognitive function: The Maine-Syracuse Longitudinal Study. Appetite. 2016 May 1;100:126-32.

Gianfredi V, Salvatori T, Nucci D, et al. Can chocolate consumption reduce cardio-cerebrovascular risk? A systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2018 Feb;46:103-114.

Ho YL, Nguyen XT, Yan JQ, et al. Chocolate consumption and risk of coronary artery disease: the Million Veteran Program. Am J Clin Nutr. 2021 May;113(5):1137-1144.

Hodgson JM, Devine A, Burke V, et al. Chocolate consumption and bone density in older women. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):175-80.

Krittanawong C, Narasimhan B, Wang Z, et al. Association between chocolate consumption and risk of coronary artery disease: a systematic review and meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2021 Oct 13;28(12):e33-e35.

Kruszewski B, Obiedziński MW, Kowalska J. Nickel, cadmium and lead levels in raw cocoa and processed chocolate mass materials from three dierent manufacturers. J Food Compos. Anal. 2018;66:127-135.

Martín MA, Goya L, de Pascual-Teresa S. Effect of Cocoa and Cocoa Products on Cognitive Performance in Young Adults. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3691.

Martin MÁ, Ramos S. Impact of cocoa flavanols on human health. Food Chem Toxicol. 2021 May;151:112121.

Morze J, Schwedhelm C, Bencic A, et al. Chocolate and risk of chronic disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Eur J Nutr. 2020 Feb;59(1):389-397.

Nowaczewska M, Wiciński M, Kaźmierczak W, Kaźmierczak H. To Eat or Not to Eat: A Review of the Relationship between Chocolate and Migraines. Nutrients. 2020 Feb 26;12(3):608.

Ren Y, Liu Y, Sun XZ, et al. Chocolate consumption and risk of cardiovascular diseases: a meta-analysis of prospective studies. Heart. 2019 Jan;105(1):49-55.

Rodríguez-García C, Sánchez-Quesada C, J Gaforio J. Dietary Flavonoids as Cancer Chemopreventive Agents: An Updated Review of Human Studies. Antioxid ants (Basel). 2019 May 18;8(5):137.

Sesso HD, Manson JE, Aragaki AK, et al. Effect of cocoa flavanol supplementation for prevention of cardiovascular disease events: The COSMOS randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2022 Mar 16:nqac055.

Veronese N, Demurtas J, Celotto S, et al. Is chocolate consumption associated with health outcomes? An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Clin Nutr. 2019 Jun;38(3):1101-1108.

Zhao B, Gan L, Yu K, et al. Relationship between chocolate consumption and overall and cause-specific mortality, systematic review and updated meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2022 Apr 23.

Zhong GC, Hu TY, Yang PF, et al. Chocolate consumption and all-cause and cause-specific mortality in a US population: a post hoc analysis of the PLCO cancer screening trial. Aging (Albany NY). 2021 Jul 29;13(14):18564-18585.

Tutustu Välimeren ruokavalioon

En ole aiemmin julkaissut netissä Välimeren ruokakolmiota, ja kun kunnollista ei löydy suomeksi muualtakaan, ajattelin paikata puutteen. Sain perinteisiä ruokavalioita kannattavalta Oldways-järjestöltä luvan suomentaa heidän hienon ruokakolmionsa, ja se on nyt tässä.

Välimeren ruokavalion hyödyt kroonisten rappeutumissairauksien ehkäisyssä on osoitettu vakuuttavasti lukuisissa tutkimuksissa.

Maailman arvostetuimpiin kuuluva ravitsemustutkija, Harvardin professori Walter C. Willett on arvioinut, että 80 prosenttia ennenaikaisista sydäntautitapauksista ja 90 prosenttia tyypin 2 diabeteksesta voitaisiin ehkäistä Välimeren ruokavaliolla yhdessä liikunnan ja tupakoimattomuuden kanssa (Willett 2006).

Yllä olevasta ruokapyramidista saa yleisluontoisen kuvan siitä, mitä Välimeren ruokavaliossa on tarkoitus syödä, mutta seuraavassa kuvaan koostumusta tarkemmin.

Kasvispainotteinen sekaruokavalio

Välimeren ruokavalio on kasvispainotteiden sekaruokavalio, joka on kehittynyt pitkä ajan kuluessa Välimeren oliivipuita kasvavilla alueilla. Ruokavalion nimesi ensimmäisenä yhdysvaltalainen lääkäri ja ravitsemustutkija Ancel Keys 1950- ja 1960-lukujen vaihteessa. Sen jälkeen ymmärrys ruokavaliomallin terveellisyydestä on kehittynyt.

Välimeren ruokavaliolle on kaikkein tunnusomaisinta vihannesten ja hedelmien runsas syöminen sekä oliiviöljyn käyttö, mutta myös viinin mainitseminen ruokavalioon kuuluvana on ainutlaatuinen piirre.

Syö vihanneksia runsaasti ja monipuolisesti. Välimeren ruokavaliossa on tarkoitus syödä päivittäin vihreitä lehtivihanneksia ja muita vihanneksia runsaasti. Pyri syömään vähintään 5 annosta mutta mieluiten 8 annosta vihanneksia päivässä. Yhdeksi annokseksi katsotaan 75 grammaa vihanneksia, ja niihin luetaan mukaan myös juurekset. Yhden annoksen muodostaa esimerkiksi viisi kirsikkatomaattia tai yksi porkkana.

Vihanneksia kannattaa syödä runsaasti, sillä sydän- ja verisuonitautien riski on sitä pienempi, mitä runsaammin vihanneksia syödään. Lähde: Aune D, et al. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3).

 

Vihanneksia kannattaa syödä monipuolisesti ja eri värejä suosien, jotta saadaan monipuolisesti vitamiineja, karotenoideja ja flavonoideja.

Merkittävä osa vihanneksista on suositeltavaa syödä raakana, kuten salaatteina, raasteina ja smoothieiden ainesosina, sillä raakojen vihannesten syöminen yhdistyy kypsennettyjä vahvemmin pienempään syöpäriskiin.

Monissa Välimeren maissa on perinteisesti käytetty ruuanlaitossa villivihanneksia ja villeinä kasvavia yrttejä. Kreikassa villivihannekset, horta, ryöpätään ja niitä syödään aterian lisukkeena. Paikoin Italiassa villivihanneksista laitetaan keittoa.

Hedelmiä runsaasti. Hedelmiä nautitaan Välimeren maissa yleisesti joko jälkiruokana tai välipalana. Sopiva hedelmien syömisen määrä on 2–4 hedelmää päivässä.

Espanjassa katsotaan, että hedelmiin voidaan laskea mukaan myös lasillinen vastapuristettua tuoremehua päivässä. Sen sijaan kaupan tuoremehua ei suositella, lukipa purkin kyljessä mitä tahansa.

Marjoja ei useinkaan mainita Välimeren ruokavaliota kuvailtaessa, mutta myös ne lasketaan kuuluviksi hedelmiin. Suosittelen, että päivittäin nautittaisiin vähintään 1 annos marjoja.

Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä ruokaöljynä. Välimeren ruokavaliolle on ehkä kaikkein tunnusomaisinta ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö. Sitä on suositeltavinta käyttää melko runsaasti, sillä espanjalaisessa tutkimuksessa havaittiin hyötyjen olevan suurimpia, kun oliiviöljyä käytettiin yli 30 grammaa eli yli 2 ruokalusikallista päivässä. Tämän verran oliiviöljyä käyttäneiden kuolleisuus oli 26 prosenttia pienempää verrattuna oliiviöljyä käyttämättömiin (Buckland 2012).

Oliiviöljyä käytetään Välimeren ruokavaliossa kaikessa ruuanlaitossa ja jopa leivonnassa, ja myös leipä syödään usein oliiviöljyn kera.

Oliiviöljyn käytön lisäksi Välimeren ruokavalion tyypillinen piirre on myös, että tyydyttynyttä rasvaa saadaan siinä vähän. Alueella ei niinkään vältetä tyydyttynyttä rasvaa tietoisesti, vaan perinteisesti Välimeren maissa on suosittu ruoka-aineita, jotka eivät sisällä juurikaan tyydyttynyttä rasvaa. Punaisen lihan syönti on ollut vähäistä eikä voita juuri käytetä.

Aika usein kysytään, voiko oliiviöljyn käytön korvata rypsiöljyllä tai eikö rypsiöljy olisi terveellisempää kuin oliiviöljy. Näihin kysymyksiin voi vastata lyhyesti, että huomattavasti vahvempi tutkimusnäyttö puoltaa oliiviöljyn käyttöä. Ravitsemustutkijat eivät myöskään katso, että rypsiöljy soveltuisi Välimeren ruokavaliossa oliiviöljyn korvaajaksi (Hoffman 2014).

Pähkinöitä pieni kourallinen päivittäin. Pähkinöitä on terveellistä syödä päivittäin, sillä niiden syöminen on yhteydessä erityisesti pienempään sydäntautiriskiin. Sopiva pähkinöiden syömisen määrä on vähintään 25 grammaa päivässä.

Päivittäin syötyihin pähkinöihin kannattaa sisällyttää saksanpähkinöitä, sillä niiden hyödyt sydämelle ovat vahvimpia. Lisäksi saksanpähkinöiden rasvahappokoostumus täydentää hyvin oliiviöljyn rasvahappokoostumusta.

Pähkinät on suositeltavinta ostaa kaupasta paahtamattomina, suolaamattomina ja muutenkin käsittelemättöminä.

Viljaa mieluiten täysjyvänä. Viljalla ei ole Välimeren ruokavaliossa yhtä keskeistä roolia ruokavalion terveellisyyden määrittäjänä kuin vaikkapa vihanneksilla, hedelmillä ja oliiviöljyllä. Niinpä ruokavalion viljan määrää koskevat suositukset vaihtelevat todella paljon suosituksesta toiseen.

Välimeren ruokavalio -suosituksissa kuitenkin suositellaan, että viljaa tulisi nauttia mieluiten täysjyvänä. Täysjyväviljaa tulisi nauttia vähintään 75 grammaa päivässä, kuiva-aineena ilmoitettuna. Määrä tulee täyteen, kun nautitaan 1 annos puuroa ja 2 palaa täysjyväleipää päivässä.

Palkokasveja 3–7 kertaa viikossa. Palkokasvit, kuten pavut ja kikherneet, kuuluvat olennaisesti Välimeren ruokavalioon.

Palkokasvien hyötynä on mm. se, että niistä saadaan kuitua ja resistenttiä tärkkelystä, jotka tarjoavat ravintoa terveelle mikrobiotalle. Palkokasvit ovat myös osa eri puolilla maailmaan elävien pitkäikäisten väestöjen ruokavaliota. Siten papuja, kikherneitä, linssejä ja herneitä kannattaa sisällyttää ruokavalioon.

Kalaa 2–6 kertaa viikossa. Välimeren alueella on tavallista syödä paljon pikkukalaa, kuten sardiineita ja sardelleja. Paikallisesti ruokavalioon kuuluu usein myös katkarapuja, mustekalaa ja simpukoita.

Rasvainen kala, esimerkiksi lohi, silakka, muikku ja sardiini, sisältää eniten sydämelle ja aivoille terveellisiä rasvoja. Sitä vastoin petokalat, kuten hauki ja ahven, keräävät elohopeaa, minkä vuoksi niitä ei kannata syödä usein.

Ruoanlaitossa on parasta suosia hellävaraisia valmistustapoja, kuten kalakeittoja ja kypsentämistä uunissa paistopussissa, sillä kalan rasvat hapettuvat herkästi pannulla paistettaessa.

Siipikarjaa 2–4 kertaa viikossa. Siipikarjan lihaa, kuten broileria, kalkkuna ja ankkaa, suositellaan Välimeren ruokavaliossa syötäväksi 2–4 kertaa viikossa.

Siipikarjan liha on selvästi terveellinen proteiininlähde. Kaikkiaan 11 aiemman tutkimuksen yhteenvedossa havaittiin, että valkoisen lihan syöminen on yhteydessä 6 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen, kun verrattiin sitä eniten syöviä vähiten syöneisiin (Lupoli 2021).

Suosittelen erityisesti kanakeittoja, sillä niitä syötäessä välttyy paistamisen haitoilta.

65 ikävuoden jälkeen proteiinin tarve kasvaa. Siipikarjalla onkin merkitystä etenkin iäkkäille hyvänä proteiinin lähteenä.

Kananmunia maltillisesti. Kananmunia syödään Välimeren ruokavaliossa tyypillisesti 2–4 kappaletta viikossa, joka vastaa suomalaistenkin keskimääräistä kulutusta. Tätä määrää voi pitää tutkimusnäytön perusteella sopivana (Fadnes 2022).

Maltillisesti maitotuotteita. Välimeren ruokavalio -suosituksissa katsotaan yleensä, että maitotuotteita olisi suositeltavaa nauttia päivittäin pari annosta, mieluiten jogurttina ja juustoina. Määrä tulee täyteen esimerkiksi siitä, että nautitaan 1,5 dl jogurttia ja 2–3 siivua kovaa juustoa.

Tutkimusnäyttö puoltaa sitä, että maitotuotteet nautitaan välimerelliseen tyyliin jogurttina ja juustoina maidon juomisen sijaan. Neljä vuotta sitten julkaistussa suomalaistutkimuksessa havaittiin, että maidon runsas juominen on yhteydessä suurempaan sydäntaudin riskiin. Hapatetut maitotuotteet sen sijaan ovat yhteydessä pienempään riskiin (Koskinen 2018).

Myös aivan tuore tutkimuskatsaus puoltaa jogurtin ja kypsytetyn juuston syömistä sekä maitotuotteiden kokonaismäärän rajoittamista 200 grammaan päivässä (Giosuè 2022).

Punaista lihaa vain kerran viikossa. Punaista lihaa syödään perinteisessä Välimeren ruokavaliossa vain harvoin, noin kerran viikossa. Punaista lihaa ovat mm. naudanliha, sianliha ja lammas.

Punaisen lihan syönnin rajoittaminen on perusteltua. Viime vuonna julkaistun koostetutkimuksen mukaan kutakin päivittäistä 50 gramman annosta kohti punaisen lihan syöminen on yhteydessä 9 prosenttia suurempaan sydäntaudin riskiin (Papier 2021).

Terveydelle hyödyllistä on korvata punaisen lihan syömistä siipikarjalla ja kasvikunnan proteiinilla, kuten pavuilla ja pähkinöillä.

Lihajalosteita harvemmin kuin kerran viikossa. Lihajalosteita, kuten makkaraa ja leikkeleitä, on Välimeren ruokavaliossa tarkoitus syödä hyvin harvoin – harvemmin kuin kerran viikossa.

Makeisia ja makeita jälkiruokia vain harvoin. Makeisia suositellaan nautittavaksi harvoin, korkeintaan 1–3 kertaa viikossa suosituksesta riippuen.

Toisaalta makeisten välillä on eroja. Kahden laajan seurantatutkimuksen mukaan kohtuullinen suklaan syöminen on yhteydessä pienempään kuolleisuuteen, mikä viittaa sen yleiseen terveellisyyteen (Zhong 2021).

Tumma suklaa ei varsinaisesti kuulu Välimeren ruokavalioon, mutta tutkimusten osoittaessa sen syömisen hyötyjä, parilla palalla voi herkutella tietäen, että se on terveellistäkin.

Valmiina ostetut leivokset, kakut ja keksit kuuluvat myös rajoitettaviin ruokiin. Sen sijaan kotona leivottuihin makeisiin jälkiruokiin suhtaudutaan Välimeren ruokavaliossa jonkin verran hyväksyvämmin (Schröder 2014).

Vettä janojuomana. Janojuomaksi suositellaan vettä. Sen sijaan hiilihapotettujen ja/tai sokerilla makeutettujen juomien nauttimista ei suositella, vaan niitä tulisi juoda vain harvoin.

Viiniä 1–2 lasillista päivässä. Välimeren ruokavalioon myös kuuluu kohtuullinen viinin juominen, 1–2 lasillista päivässä, yleensä aterioiden yhteydessä. Naisille on suositeltavampaa nauttia 1 lasillinen viiniä päivässä, miehille 1–2 lasillista. Yksi lasillinen on 12 cl viiniä.

Punaviini on jonkin verran valkoviiniä terveellisempää, mutta valinta voidaan tehdä sen mukaan, kumpi sopii maultaan paremmin aterian yhteyteen.

Jos tuntuu siltä, että viini ei sovi, sen juominen ei tietenkään ole pakollista – Välimeren maissakaan kaikki eivät käytä alkoholia.

Kahvia ja yrttiteetä. Välimeren maissa on tapana juoda kahvi yleisimmin espressopohjaisina juomina, ja tutkimusnäyttö osoittaa myös tällaisen kahvinjuonnin terveellisyyttä (Navarro 2018).

Ehkä yllättäen on olemassa viitteitä myös kreikkalaistyylisen kahvin hyödyistä sydän- ja verenkiertoelimistölle.

Eräillä alueilla, kuten Ikarialla Kreikassa, on tavallista juoda myös yrttiteetä, kuten kamomillateetä, minttuteetä tai Malotira-vuoristoteetä. Myös sitä voi pitää terveellisenä tapana.

Ruuanlaittoa kotona suositaan

Yksi suurimmista eroista Välimeren maiden ja Suomen välillä on, että meillä pitkälle jalostetun ruuan osuus ruokavaliosta on suuri.

Se on valitettavaa, sillä elintarviketeollisuuden pitkälle jalostamat ruuat ovat usein ravitsemuksellisesti köyhdytettyjä ja sisältävät paljon lisäaineita. Ei olekaan ihme, että pitkälle jalostetun ruuan syöminen on uusissa tutkimuksissa yhdistynyt suurempaan sairastuvuuteen (Zhong 2021).

Etelä-Euroopassa ruoka valmistetaan useammin kotona perusraaka-aineista. Se on myös perinteisen Välimeren ruokavalion mukaista, ja olisi toivottavaa, että sellaisissa perheissä, joissa ruuanlaitto on päässyt lipsahtamaan valmisruokiin painottuvaksi, alettaisiin laittaa ruokaa kotona.

Ruuanlaittoon kotona liittyy läheisesti se, että syöminen on Välimeren maissa yhteisöllistä. Lähentää perhettä, kun kotona keräännytään ruokapöydän ääreen ainakin kerran päivässä.

Yhdistä Välimeren ruokavalio luomun syömiseen

Välimeren ruokavalion noudattaminen ei edellytä luomun ostamista, mutta on silti suositeltavaa. Ranskalaisessa poikkileikkauksessa havaittiin, että Välimeren ruokavalio yhdistettynä luomun syömiseen osoittautui neljästä eri vaihtoehdosta ravitsemuksellisesti parhaaksi (Seconda 2017).

Jos rahat eivät riitä kaiken ostamiseen luomuna, voi luomuna yrittää ostaa ainakin ne vihannekset ja hedelmät, joita ei kuorita.

Lisäksi tutkimusnäyttö viittaa siihen, että myös sitrushedelmät kannattaa ostaa luomuna, sillä sitrushedelmissä yleisesti käytetyt fungisidit – sienitauteja torjuvat aineet – on yhdistetty suurempaan rintasyöpäriskiin (Temkin 2021).

Joitakin väärinkäsityksiä Välimeren ruokavaliosta

Välimeren ruokavaliota koskien on olemassa pari yleistä väärinkäsitystä. Monet suomalaiset ovat nähneet etelänmatkoillaan, miten turistiravintoloissa syödään. Tästä on vedetty se virheellinen johtopäätös, että Välimeren ruokavalio kuvaisi sitä, miten nykyään Välimeren maissa syödään. Näin ei missään nimessä ole.

Todellisuudessa Välimeren ruokavalio on ravitsemustieteellinen käsite. Sen tarkoituksena on kuvata, miten Välimeren maissa, ja varsinkin Kreetalla ja Etelä-Italiassa, syötiin noin vuonna 1960. Ravitsemustieteilijöiden toive on, että ihmiset yhä nykyäänkin seuraisivat tuolloin luonnostaan noudatettua ruokavaliota.

Toinen yleinen luulo on, että emme voisi syödä pääasiassa suomalaista ruokaa, jos noudattaisimme Välimeren ruokavaliota. Niin ei ole vaan ruokavalio voi koostua pääasiassa Suomessa viljellystä ruoasta, vaikka ruokavalio olisi välimerellinen. Toki ekstraneitsytoliiviöljy ja pähkinät ovat ruokia, joita ei voi Suomessa tuottaa.

Lähteet:

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.

Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016 Jun 14;353:i2716.

Buckland G, Mayén AL, Agudo A, et al. Olive oil intake and mortality within the Spanish population (EPIC-Spain). Am J Clin Nutr. 2012 Jul;96(1):142-9.

Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K. Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients. 2015 Nov 5;7(11):9139-53.

Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022 Feb 8;19(2):e1003889.

Giosuè A, Calabrese I, Vitale M, et al. Consumption of Dairy Foods and Cardiovascular Disease: A Systematic Review. Nutrients. 2022; 14(4):831.

Guasch-Ferré M, Willett WC. The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview. J Intern Med. 2021 Sep;290(3):549-566.

Hoffman R, Gerber M. Can rapeseed oil replace olive oil as part of a Mediterranean-style diet? Br J Nutr. 2014 Dec 14;112(11):1882-95.

Kochilas D. Ikaria: Lessons on Food, Life, and Longevity from the Greek Island Where People Forget to Die: A Cookbook. Rodale Books. 2014.

Koskinen TT, Virtanen HEK, Voutilainen S, et al. Intake of fermented and non-fermented dairy products and risk of incident CHD: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Br J Nutr. 2018 Dec;120(11):1288-1297.

Lupoli R, Vitale M, Calabrese I, et al. White Meat Consumption, All-Cause Mortality, and Cardiovascular Events: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Nutrients. 2021 Feb 20;13(2):676.

Menotti A, Kromhout D, Blackburn H, et al. Food intake patterns and 25-year mortality from coronary heart disease: cross-cultural correlations in the Seven Countries Study. The Seven Countries Study Research Group. Eur J Epidemiol. 1999 Jul;15(6):507-15.

Navarro AM, Martinez-Gonzalez MÁ, Gea A, et al. Coffee consumption and total mortality in a Mediterranean prospective cohort. Am J Clin Nutr. 2018 Nov 1;108(5):1113-1120.

Papier K, Knuppel A, Syam N, et al Meat consumption and risk of ischemic heart disease: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021 Jul 20:1-12.

Schröder H, Salas-Salvadó J, Martínez-González MA, et al. Baseline adherence to the Mediterranean diet and major cardiovascular events: Prevención con Dieta Mediterránea trial. JAMA Intern Med. 2014 Oct;174(10):1690-2.

Seconda L, Baudry J, Allès B, et al. Assessment of the Sustainability of the Mediterranean Diet Combined with Organic Food Consumption: An Individual Behaviour Approach. Nutrients. 2017 Jan 12;9(1):61.

Siasos G, Oikonomou E, Chrysohoou C, et al. Consumption of a boiled Greek type of coffee is associated with improved endothelial function: the Ikaria study. Vasc Med. 2013 Apr;18(2):55-62.

Sofi F, Abbate R, Gensini GF, et al. Identification of change-points in the relationship between food groups in the Mediterranean diet and overall mortality: an ’a posteriori’ approach. Eur J Nutr. 2012 Mar;51(2):167-72.

Temkin A. Fungicides commonly found on citrus linked to breast cancer risk. EWG. 2021 May 10.

Willett WC, Koplan JF, Nugent R, et al. Prevention of Chronic Disease by Means of Diet and Lifestyle Changes. In: Jamison DT, Breman JG, Measham AR, et al. eds. Disease Control Priorities in Developing Countries. Oxford University Press and The World Bank. 2006.

Zheng J, Zhu T, Yang G, et al. The Isocaloric Substitution of Plant-Based and Animal-Based Protein in Relation to Aging-Related Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Jan 9;14(2):272.

Zhong GC, Gu HT, Peng Y, et al. Association of ultra-processed food consumption with cardiovascular mortality in the US population: long-term results from a large prospective multicenter study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2021 Feb 3;18(1):21.

Zhong GC, Hu TY, Yang PF, et al. Chocolate consumption and all-cause and cause-specific mortality in a US population: a post hoc analysis of the PLCO cancer screening trial. Aging (Albany NY). 2021 Jul 29;13(14):18564-18585.

Uusimmat artikkelit

Blogin arkistot

Tilaajana saat ilmoituksen sähköpostiisi aina kun uusi blogikirjoitus julkaistaan.

Loading

Tietosuojaseloste

Haluan säilyttää blogissa myönteisen ilmapiirin. Kommenteissa saa esittää kriittisiäkin ajatuksia, mutta töykeät, loukkaavat ja jankkaavat kommentit poistetaan tai niitä ei julkaista. Pyydän ystävällisesti esiintymään omalla koko nimellä, jos kommentoit. Tervetuloa siis keskustelemaan hyvässä hengessä.

Seuraa Facebookissa