Punainen valo ja terveys – mitä tutkimukset kertovat punavalohoidosta?
Punavalohoito on viime vuosina noussut näkyväksi ilmiöksi niin sosiaalisessa mediassa, kauneusklinikolla, kuntosaleilla kuin kotikäytössäkin. Viime kuussa ilmeistyi arvostetussa Nature-tiedelehdessä artikkeli punavalohoidosta, joten sen mahdollisuuksiin suhtaudutaan vakavasti myös valtavirran tieteessä (Peeples 2026).
Tässä artikkelissa tarkastelen tutkimusnäyttöä, jota on näkyvän punaisen valon ja lähi-infrapunavalon hyödyistä terveyden eri osa-alueilla. Keskityn pääasiassa LED-pohjaisiin hoitoihin laserterapian sijaan. Kerron, millaisissa vaivoissa LED-punavalohoito todennäköisimmin auttaa ja miten laitetta kannattaa kotona käyttää.
Mitä punavalohoito on ja miten se vaikuttaa?
Punavalohoitoa kutsutaan tieteellisissä artikkeleissa fotobiomodulaatioksi. Punavalohoidossa matalaenerginen punainen valo (aallonpituus noin 600–700 nanometriä) ja/tai lähi-infrapunavalo (noin 700–1100 nanometriä) vaikuttaa solujen toimintaan ilman, että sillä olisi suurta kudoksia lämmittävää vaikutusta.
Auringonvalo on myös luonnollinen punaisen valon ja lähi-infrapunavalon lähde. Käytännössä ihminen on koko evoluutionsa ajan saanut myös punaista valoa ja lähi-infrapunavaloa ollessaan ulkona päiväsaikaan. On esitetty, että osa auringonvalon terveysvaikutuksista voi olla myös punaisen valon ja lähi-infrapunan vaikutusta (Heiskanen 2020).
Punavalohoidon tärkein tunnettu vaikutustapa on se, että se stimuloi solujen mitokondrioissa olevaa sytokromi c ‑oksidaasia. Kun tämän entsyymin toiminta tehostuu, mitokondriot tuottavat enemmän ATP:tä eli solujen käyttämää energiaa. Käytännössä tämä voi parantaa kudosten toimintaa ja tukea korjausprosesseja (Ferraresi 2015).
Punavalohoito voi myös vapauttaa sytokromi c ‑oksidaasiin sitoutunutta typpioksidia, mikä parantaa entsyymin toimintaa ja samalla laajentaa verisuonia (Poyton 2011).
Näiden kahden vaikutustavan yhdistelmä – energian lisääntyminen ja mikroverenkierron parantuminen – selittää todennäköisesti suuren osan punavalohoidon havaituista hyödyistä.
On tärkeää tietää, että punavalolaitteita on kahdenlaisia: LED- ja laserlaitteita, jotka eroavat toisistaan olennaisesti: LED-valot tuottavat hajautettua valoa laajemmalle alueelle, kun taas laserit tuottavat tarkkaan kohdennettua valoa pieneen pisteeseen. LED-laitteita pidetään yleisesti turvallisempina, ja ne soveltuvat paremmin laajojen alueiden hoitoon ja kotikäyttöön.
Ihon ikääntyminen ja ihonhoito
Ihon nuorentaminen on yksi punavalohoidon suosituimmista käyttöaiheista, ja sitä tukevat useat kontrolloidut tutkimukset.
Vuonna 2014 julkaistiin kontrolloitu tutkimus, joka käsitti 136 vapaaehtoista. He saivat joko näkyvää punaista valoa (611–650 nanometriä) tai punaisen valon ja lähi-infrapunavalon (740-859 nanometriä) yhdistelmää kahdesti viikossa 30 hoitokerran ajan.
Tuloksena havaittiin, että punavalohoitoa hoitoa saaneiden ihon rakenne, ihon karheus ja ihonsisäinen kollageenin tiheys paranivat tilastollisesti merkitsevästi verrattuna kontrolliryhmään, ja valokuvien sokkoutettu arviointi vielä vahvisti tulokset. Punaisen valon lisäksi lähi-infrapunaa saaneiden hoitotulokset eivät olleet parempia kuin pelkkää punaista valoa saaneiden (Wunsch 2014).
Kolme vuotta sitten julkaistiin ranskalaistutkijoiden tutkimus, jossa selvitettiin LED-laitteisiin perustuvan punavalohoidon hyötyä iholle. Tutkittavat olivat iältään 45–70 vuotiaita, ja he käyttivät LED-valomaskia, joka oli näkyvän punaisen valon lähde (aallonpituus 630 nm, 15,6 joulea neliösenttimetrillä, 12 minuutin hoitoaika) kahdesti viikossa kolmen kuukauden ajan.
Tutkimuksessa havaittiin, että hoitotulokset paranivat ajan kuluessa ja olivat varsin vaikuttavia: silmänympärysryppyjen syvyys väheni 15,6 prosenttia kuukaudessa, 34,7 prosenttia kahdessa kuukaudessa ja 38,3 prosenttia kolmessa kuukaudessa. Kasvojen alalinjan löystyminen parani 24,8 prosenttia kolmessa kuukaudessa ja ihon kiinteys parani noin 13,6 prosenttia. Erityisen kiinnostavaa oli, että vaikutukset säilyivät jopa kuukauden hoitojen lopettamisen jälkeen, mikä viittaa ihon todelliseen rakenteelliseen nuorentumiseen (Couturaud 2023).
Stanfordin yliopiston dermatologian professori Zakia Rahman toteaa, että punainen valo tunkeutuu ihoon ja laajentaa verisuonia, mikä tehostaa ravinteiden kulkeutumista iholle. Tämä todennäköisesti selittää sekä kollageenin tuotannon kasvun että ihon nuorentumisen. On kuitenkin hyvä huomata, että hoitovaste riippuu voimakkaasti aallonpituudesta, annoksesta ja hoitokertojen tiheydestä – ja kotilaitteiden teho voi poiketa merkittävästi kliinisten laitteiden tehosta.
Varsinkin kasvojen ihonhoidossa on tärkeää suojata silmät puna- ja lähi-infrapunahoitoon tarkoitetuilla suojalaseilla.
Lisäksi on tärkeää ottaa huomioon, että kasvoille suunnattu punavalohoito voi aiheuttaa herkille ihmisille kokemuksellisia haittoja, esimerkiksi huimausta, pahoinvointia tai kuumotuksen tunnetta. Jos tiedät olevasi yleisesti herkkä, kasvojen ihoa ei välttämättä kannata yrittää hoitaa lainkaan punavalohoidolla – tai ainakin hoitoa on suositeltavaa kokeilla aluksi vain hyvin lyhyillä hoitoajoilla, esimerkiksi vain 15 sekuntia ensimmäisellä kerralla.
Nivelvaivat ja muut tuki- ja liikuntaelinoireet
Tuki- ja liikuntaelinkipu on yksi tutkituimmista punavalohoidon käyttöaiheista, ja näyttö on osin vahvaa.
Polven nivelrikko. Punavalohoito parantaa koostetutkimuksen mukaan kohtalaisen paljon polven nivelrikon aiheuttamaa toimintakyvyn heikkenemistä, ja näyttöä asiasta pidetään kohtalaisen varmana. Punavalon on havaittu vähentävän lievästi myös polven nivelrikkoon liittyvää kipua, joskin tulos oli vähemmän varma tältä osin (Son 2025).
Aiempi koostetutkimus sisälsi 22 satunnaistettua kontrolloitua koetta ja siinä havaittiin, että optimaalisilla hoitoparametreilla – erityisesti aallonpituuksilla 780–860 nanometriä ja riittävällä annoksella – punavalohoito vähensi kipua polven nivelrikossa plaseboa enemmän. Tämän koostetutkimuksen arvioimat laitteet tosin olivat heikkotehoisia laserlaitteita eivätkä LED-laitteita (Stausholm 2019).
Leukanivelten toimintahäiriöt. Punavalohoito on vähentänyt kipua leukanivelten toimintahäiriöissä, joskin näytön varmuus jäi matalaksi. Eräässä tutkimuksessa kipu väheni 2,2–2,7 pistettä 10-pisteen asteikolla, ja vaikutus säilyi 48 tuntia hoidon jälkeen.
Jännevammat. Punavalohoito on lieventänyt jännevaivoihin liittyvää kipua, erityisesti kun hoito on yhdistetty liikuntaharjoitteluun. Akillesjännevaivan osalta näyttö jäi kuitenkin erittäin heikolle tasolle.
Fibromyalgia. Fibromyalgiassa punavalohoito on vähentänyt merkittävästi uupumusta, sairauden kokonaiskuormitusta ja jäykkyyttä. Sen sijaan kipu, arkuuspisteet, masennus ja ahdistus eivät kuitenkaan ole parantuneet tilastollisesti merkitsevästi.
Niskakipu. Niskan lihaksista ja lihaskalvoista peräisin olevan niskakivun kohdalla punavalohoito on vähentänyt kipua merkitsevästi, ja paineltaessa kipukynnys parani, joskin näytön varmuus siltä osin jäi matalaksi.
Sen sijaan nivelreuman, rannekanavaoireyhtymän ja jalkapohjan jännekalvon tulehduksen (plantaarifaskiitti) kohdalla sateenvarjokatsaus ei löytänyt tilastollisesti merkitsevää hyötyä.
Lihakset ja liikuntasuorituskyky
Punavalohoidon vaikutuksia lihassuorituskykyyn ja palautumiseen on tutkittu runsaasti, ja aiheesta on julkaistu useita katsausartikkeleita.
Kymmenen vuotta julkaistussa systemaattisessa katsauksessa analysoitiin 46 kontrolloitua tutkimusta, joissa oli yhteensä 1045 osallistujaa. Niissä käytettiin niin lasereita, LED-laitteita kuin niiden yhdistelmiäkin. Tutkijoiden johtopäätös oli, että sekä ennen liikuntaa että sen jälkeen annettu punavalohoito voi parantaa suorituskykyä ja edistää palautumista (Ferraresi 2016).
Leal-Junior kollegoineen puolestaan havaitsi, että 655 nanometrin punainen valo annettuna matalatehoisena laserterapiana hauislihakseen ennen voimaharjoittelua lisäsi suoritettavien toistojen määrää ja suoritusaikaa merkitsevästi plaseboa enemmän (Leal-Junior 2008).
Punavalohoito voi lisätä harjoittelun tuottamaa lihasmassaa, vähentää tulehdusta ja oksidatiivista stressiä, ja näitä hyötyjä on havaittu myös lihaskudosnäytteillä. Tutkijat esittivät jopa kysymyksen, pitäisikö punavalohoidon käyttöä rajoittaa urheilukilpailuissa.
Douris ja kollegat havaitsivat, että 36 LEDiä sisältävällä laitteella (aallonpituudet 660 ja 880 nanometriä) hauislihakseen annettu hoito vähensi merkitsevästi viivästynyttä lihaskipua (DOMS) 48 tunnin kohdalla.
De Marchi kollegoineen vertasi LED-laitteella annettua punavalo- ja lähi-infrapunahoitoa (aallonpituudet 660 ja 850 nanometriä) kryoterapiaan eli kylmähoitoon. Tutkimusryhmä koostui 40 nuoresta miehestä, jotka suorittivat hauislihasta rasittavan harjoituksen, jonka jälkeen he saivat punavalohoitoa 24, 48 ja 72 tuntia sen jälkeen. Punavalohoitoa saaneiden ryhmässä maksimaalinen tahdonalainen isometrinen voima palautui merkitsevästi nopeammin, ja viivästynyt lihaskipu ja kreatiinikinaasi vähenivät merkitsevästi enemmän verrattuna sekä plaseboon että kryoterapiaan 24–96 tunnin aikavälillä. Lisäksi oksidatiivisen stressin markkerit laskivat punavaloa saaneessa ryhmässä (De Marchi 2017).
Toisessa kontrolloidussa tutkimuksessa Borges kollegoineen selvitti näkyvää punaista valoa (630 nanometriä) punavaloa käyttävän LED-laitteen vaikutusta hauislihaksen palautumiseen rasittavan eksentrisen (ulospäin suuntautuva liike) harjoituksen jälkeen. Seitsemäntoista nuorta miestä suoritti 30 eksentristä supistusta 100 prosentin isometrisellä maksimaalisella tahdonalaisella voimalla, minkä jälkeen hoitoryhmä sai välittömästi 36 joulen LED-hoidon neljään pisteeseen hauislihakseen. Punavalohoitoa saaneessa ryhmässä isometrinen voimakato oli lievempää 24–96 tunnin ajan ja liikelaajuus parempi kuin plaseboryhmässä, ja lisäksi viivästynyt lihaskipu oli merkitsevästi vähäisempää 48–96 tunnin kohdalla (Borges 2014).
Viime vuonna julkaistussa koostetutkimuksessa havaittiin, että fotobiomodulaatio eli punavalohoito oli tehokkainta viivästyneen lihaskivun lievittämisessä ensimmäisten 48 tunnin aikana, minkä jälkeen vaikutus heikkeni merkittävästi (Chen 2025).
Tulokset eivät kuitenkaan ole yksiselitteisiä. Joissain tutkimuksissa punavalohoito ei ole auttanut merkitsevästi lumehoitoa paremmin, ja vaikutukset vaihtelevat huomattavasti käytettyjen parametrien, hoidon ajankohdan ja kohdelihaksen mukaan. Kokonaisuutena näyttö kuitenkin viittaa siihen, että oikein annosteltuna punavalohoito todennäköisesti hyödyttää lihasten palautumista ja saattaa tehostaa harjoitteluvastetta.
Parantaa hiustenkasvua
Yksi osa-alue, jolta punavalohoidosta on saatu kohtalaisen vahvaa näyttöä, on androgeeninen eli miestyyppinen kaljuuntuminen. Sonin ja kollegoiden sateenvarjokatsauksen mukaan punavalohoito paransi hiustiheyttä, ja vaikutuksen suuruusluokka oli suuri. Tieteellistä näyttöä pidettiin myös kohtalaisen varmana (Son 2025).
Punavalohoidon hyötyjä hiustenkasvuun on havaittu niin miehillä kuin naisillakin. Lanzafame ja kollegat osoittivat satunnaistetussa kontrolloidussa kokeessa, että 655 nanometrin aallonpituus lisäsi merkitsevästi hiusten lukumäärää miehillä ja vastaavalla koeasetelmalla myös naisilla.
REVIAN-yhtiön laajemmassa satunnaistetussa kokeessa 39 potilasta sai LED-pohjaista kaksoisaallonpituushoitoa ja 42 potilasta lumehoitoa; 16 viikon jälkeen hoitoryhmässä hiusten lukumäärä kasvoi neliösenttimetriä kohden keskimäärin 26,3 hiusta enemmän kuin lumeryhmässä.
Stanfordin yliopiston dermatologi Zakia Rahman katsoo kuitenkin, että punainen valo ei pysty herättämään kuolleita hiusjuurakkeita – se voi stimuloida ainoastaan ohenevia mutta vielä elinkelpoisia hiuksia. Lisäksi vaikutus lakkaa, kun hoito lopetetaan.
Edistää haavojen paranemista
Punavalohoidon kykyä edistää haavojen paranemista on tutkittu erityisesti diabeettisten jalkahaavojen yhteydessä. Huangin ja kollegoiden vuonna 2021 julkaisemassa meta-analyysissa (13 tutkimusta) punavalohoito lisäsi merkitsevästi täydellistä paranemisastetta, pienensi haavapinta-alaa ja lyhensi paranemisaikaa tavanomaiseen hoitoon verrattuna.
Diabeettisten jalkahaavojen hoidossa tehokkaimmiksi aallonpituuksiksi ovat osoittautuneet 630–660 nanometriä sekä 850–890 nanometriä, ja optimaalinen energiatiheys on 3–7 joulea neliösenttimetrillä. On myös havaittu, että parhaat tulokset saavutetaan, kun punavalohoito yhdistetään vakiintuneisiin haavanhoitokäytäntöihin, kuten paineen vähentämiseen ja asianmukaiseen haavanpuhdistukseen.
Aivoterveys ja kognitiivinen toiminta
Aivojen fotobiomodulaatio on yksi alan nopeimmin kasvavista tutkimusalueista. Laajan sateenvarjokatsauksen mukaan punavalohoidolla on myönteinen vaikutus ikääntymiseen liittyvään kognitiivisen tason heikentymiseen, ja vaikutus oli suuruusluokaltaan kohtalainen ja näytön varmuutta pidettiin myös kohtalaisena (Son 2025).
Saltmarche ja kollegat julkaisivat vuonna 2017 tapaussarjan, jossa lievää tai keskivaikeaa muistisairautta sairastavat potilaat saivat lähi-infrapunavaloa (810 nanometriä) sekä kallon läpi että nenän kautta. Potilaiden kognitiiviset pisteet paranivat merkitsevästi 12 viikon hoidon aikana.
Iranilaisessa satunnaistetussa kontrolloidussa kokeessa Alzheimer-potilaita hoidettiin LED-laitteilla (810 nanometriä, 40 hertsin pulsaatio). Tuloksena havaittiin, että hoitoryhmässä kognitiiviset pisteet paranivat tilastollisesti merkitsevästi. Massachusettsin yleisen sairaalan (Massachusetts General Hospital) tutkijat ovat todenneet alustavien tietojen viittaavan siihen, että aivojen lähi-infrapunavalohoito voi parantaa kognitiota lievässä Alzheimerin taudissa ja lievässä kognitiivisen tason heikkenemisessä, ja se olisi edullinen ja helppokäyttöinen hoitomuoto. Massachusettsin sairaala jo antaakin tätä hoitoa.
Vaikutustapojen osalta ajatellaan, että lähi-infrapunavalo pystyy läpäisemään kallon riittävästi vaikuttaakseen aivokuoren pinnallisiin osiin, joissa se tehostaa mitokondrioiden toimintaa, lisää verenkiertoa ja vähentää hermoston tulehdusta.
Lievittää masennusoireita
Viime vuosina on kiinnostuttu myös punavalohoidon mahdollisesta hyödystä masennuksen hoidossa. Jin ja kollegoiden koostetutkimus koostui 11 aiemmasta kontrolloidusta tutkimuksesta, jotka käsittivät yhteensä 407 masennuspotilasta. Siinä havaittiin, että fotobiomodulaatio lievitti masennusoireita tilastollisesti merkitsevästi lumeeseen verrattuna (Ji 2024).
Tulosten tarkemmassa analyysissa havaittiin, että kallon läpi annettu hoito oli tehokkainta, kun sitä annettiin LED-punavalolaitteella, ja 30 minuutin hoitoaika tuotti parhaan vasteen. Alle 40-vuotiaat reagoivat voimakkaammin kuin vanhemmat potilaat. Tutkijat kuitenkin korostavat, että tutkimusten lukumäärä on vielä pieni ja jatkotutkimuksia tarvitaan.
Silmät tulee suojata kotihoidossa
Silmänpohjan ikärappeuman ja muiden verkkokalvosairauksien kohdalla LED‑pohjainen fotobiomodulaatio on herättänyt kiinnostusta, ja pilottitutkimuksissa 670 nm punavalohoito on parantanut näöntarkkuutta ja verkkokalvon toimintaa ilman selviä haittavaikutuksia. Kliinisissä tutkimuksissa hoidot on kuitenkin valvottu tarkasti, annokset ovat tarkkaan määriteltyjä ja laitteet suunniteltu erityisesti silmälle.
Kotikäyttäjiä ajatellen tilanne on toinen. Stanfordin asiantuntijat korostavat, että punavalohoidossa silmiä ei tule katsoa suoraan, vaan ne tulee suojata, koska pitkäaikaisista vaikutuksista verkkokalvolle ja mykiölle ei ole riittävää tietoa. Koska turvallisen annosikkunan rajat silmäkudoksen osalta ovat epäselvät, kotikäytössä ei ole perusteltua kohdistaa punavaloa suoraan silmiin. Jos punavalohoitoa harkitaan osaksi silmäsairauden hoitoa, se tulisi tehdä silmälääkärin tai tutkimusryhmän valvonnassa, lääketieteellisen hoitoprotokollan puitteissa.
Turvallisuus
Punavalohoitoa pidetään yleisesti turvallisena hoitomuotona. Sateenvarjokatsauksessa ei raportoitu merkittäviä haittavaikutuksia, ja Stanfordin asiantuntijat toteavat haittavaikutusten riskin olevan pieni, kunhan valoa ei kohdisteta suoraan silmiin. LED-laitteilla ei ole kudosvauriopotentiaalia, koska ne eivät tuota merkittävästi lämpöä eivätkä ole tarkasti kohdennettua säteilyä.
Ihmisten välillä on kuitenkin yksilöllistä vaihtelua herkkyydessä, ja on myös tiedossa, että osa ihmisistä on muita herkempiä punavalohoidolle. Herkkien ihmisten kannattaakin aloittaa punavalohoito varmuuden vuoksi lyhyitä hoitoaikoja käyttäen kokemuksellisten haittojen vähentämiseksi.
Laitteen hankinnassa huomioon otettavaa
Jos innostuit aiheesta ja olet kiinnostunut hankkimaan LED‑punavalolaitteen, sen ostamisessa kannattaa kiinnittää huomiota pariin olennaiseen asiaan.
Ensinnäkin tärkeitä ovat aallonpituudet: ihon ja muiden pintakudosten hoitoon on eniten käytetty näkyvän punaisen valon aluetta, 630–670 nanometriä. Sen sijaan lihaksiin, niveliin ja syvempiin kudoksiin kohdistuvassa käytössä lähi‑infrapuna 800–850 nanometrin välillä on tyypillisin valinta.
Yhdistelmälaite, jossa on sekä noin 630–670 nanometrin aallonpituutta että noin 800–850 nanometrin aallonpituutta, on useimmille järkevä hankinta, koska tällöin samalla laitteella voi hoitaa sekä ihoa ja hiuksia että tuki‑ ja liikuntaelimistöä. Sen sijaan jos on tarvetta hoitaa ainoastaan ihoa, voi pelkkä näkyvää punaista valoa (esim. 630–660 nm) käyttävä laite silti riittää erinomaisesti.
Toiseksi on paikallaan kiinnittää huomiota sopivaan tehoon eli tehotiheyteen: valmistajan tulisi ilmoittaa laitteen säteilyn tehotiheys (milliwattia neliösenttimetriä kohti, mW/cm²) nimenomaan käyttöetäisyydellä, ei vain paneelin pinnassa. Käytännön itsehoidossa ihon pintahoitoon sopiva tehotiheys on yleensä luokkaa noin 20–60 mW/cm². Syvempiin kudoksiin suunnatussa käytössä tyypillisesti noin 60–100 mW/cm², jolloin optimaaliseen annokseen 4–10 J/cm² päästään yleensä 40 sekunnista 3 minuuttiin kestävillä hoidoilla.
Lisäksi kannattaa varmistaa, että laite on nimenomaan LED‑paneeli, jolla on asianmukaiset turvallisuus‑ ja sähköturvallisuusmerkinnät (esimerkiksi CE‑merkintä), ja että ohjeissa neuvotaan huolehtimaan silmien suojaamisesta, jos laitetta käytetään lähellä kasvoja.
Tärkeintä on lopulta se, että laitetta on helppo käyttää: vain riittävän voimakasta, mutta käytännöllistä ja miellyttävää laitetta käytetään kotona säännöllisesti, mikä on hyvien hoitotulosten edellytys.
Suositeltavat hoitoajat
Suositeltavissa hoitoajoissa kannattaa mielestäni tavoitella tutkimuksissa optimaalisiksi osoittautuneita pituuksia, koska punavalohoidon hyödyt eivät kasva lineaarisesti hoitoajan pidentyessä, vaan hoitoajoilla on oma “sweet spot” – ihannepituus, joka riippuu laitteen tehosta. Liian lyhyt ja liian pitkä hoitoaika eivät auta, vaan tarvitaan näiden väliin sijoittuvaa hoitoaikaa.
Erään Suomessa suositun punavalo- ja lähi-infrapunalaitteen tehotiheys on 103 mW/cm² hoitoetäisyyden ollessa 45 cm etäisyydellä; 114 mW/cm² hoitoetäisyyden ollessa 30 cm ja 172 mW/cm² hoitoetäisyyden ollessa 15 cm. Ohessa ovat esimerkkilaskelmat sopivista annoksista muutamia eri hoitotarkoituksia varten. Olen laskelmissa käyttänyt apuna ChatGPT- ja Perplexity-tekoälyjä.
On syytä huomattaa, että tieteelliset tiedot punavalohoidon optimaalisista annoksista ja hoitoajoista ovat vielä hyvin epävarmoja, joten seuraavat tiedot ovat suuntaa-antavia ja alustavia.
Ihonhoitoon sopiva annos
Ihonhoitoon sopiva hoitoetäisyys on 45 cm hoidettaessa tehokkaalla laitteella ja hoitoannos on 5–8 J/cm² hoidettavaa ihoaluetta kohti, jolloin hoitoajoiksi saadaan:
5 J/cm² → noin 49 s
6 J/cm² → noin 58 s
8 J/cm² → noin 78 s
Käytännössä ihonhoitoon sopiva hoitoaika on siis noin 50–80 sekuntia per hoitoalue hoidettaessa 45 cm etäisyydeltä.
Haavanhoitoon sopiva annos
Tehokkaalla laitteella haavanhoitoon sopiva hoitoetäisyys on 45 cm. Ihmistutkimuksissa on havaittu, että tehokas annos on 2,4 J/cm² per haava-alue, ajat ovat:
2,4 J/cm² → noin 23 s
3 J/cm² → noin 29 s
4 J/cm² → noin 39 s
Käytännössä haavanhoitoon sopii siis noin 20–40 sekunnin annos per haava-alue hoidettaessa 45 cm etäisyydeltä.
Lihasten hoitoon sopiva annos
Ennen liikuntaa voi hoitaa tärkeimmät rasittuvat lihakset 30–60 minuuttia liikuntasuoritusta siten, että kutakin lihasryhmää hoidetaan noin 35–53 sekuntia:
4–6 J/cm² → noin 35–53 s
Maltilliseksi liikunnan jälkeen annettavaksi annokseksi voi suositella 6–10 J/cm² kohdelihakselle 0–2 tunnin sisällä rasittavasta liikunnasta ja tarvittaessa toistettuna seuraavien 24–48 tunnin aikana, jos kipu/DOMS kehittyy.
6–10 J/cm² → noin 53–88 s
Käytännössä noin minuutti lihasaluetta kohti on perusteltu hoitoaika, kun hoito annetaan 30 cm etäisyydeltä.
Polven nivelrikon hoitoon sopiva annos
Jos käytetään polven nivelrikon kohdalla aiemmin eräässä tutkimuksessa käytettyä annosta 41,6 J/cm² per polvi, hoitoajat esimerkkilaitteella olisivat:
15 cm etäisyydellä (172 mW/cm²): noin 242 s = 4 min 2 s
30 cm etäisyydellä (114 mW/cm²): noin 365 s = 6 min 5 s
Polven nivelrikkoon sopivin hoitoaika esimerkkilaitteella on siis noin 5 minuttia, kun hoitoetäisyys on 15-30 cm välillä.
Hoidon jatkuvuus olennaista – kertahoito ei tee ihmeitä
Yksi kotikäyttäjän kannalta tärkeimmistä käytännön näkökohdista on se, että punavalohoitoa tulee yleensä ottaa säännöllisesti ja pidemmän aikaan ennen kuin merkittäviä tuloksia voi havaita. Suurin osa myönteisistä tutkimustuloksista perustuu siihen, että hoitoja on annettu säännöllisesti viikkojen tai kuukausien ajan.
Yleensä suositellaan, että punavalohoitoa otetaan noin joka toinen päivä. Tutkimukset osoittavat, että 3–5 hoitokertaa viikossa tasapainottaa tehokkaan vaikutuksen ja kehon luonnollisen palautumisen.
Yhteenveto
LED-laitteilla annettavasta punavalohoidosta näyttää todennäköisesti olevan hyötyä ainakin ihon ikääntymiseen liittyvissä muutoksissa, miestyyppisessä hiustenlähdössä, polven nivelrikon toimintakyvyn parantamisessa, osassa lihas‑ ja pehmytkiputiloja sekä joidenkin tutkimusten mukaan myös mielialaoireissa ja kognitiivisessa toiminnassa.
Punavalohoito ei ole ihmelääke, mutta oikein käytettynä se voi olla hyödyllinen lisä ihonhoidossa, tuki‑ ja liikuntaelinvaivojen itsehoidossa ja joissakin tapauksissa hiustenlähdössä. Sen sijaan rosaceassa, haavanparanemisessa, silmäsairauksissa ja kilpirauhasen autoimmuunitulehduksessa näyttö on lupaavaa mutta vielä selvästi keskeneräistä, minkä vuoksi näitä käyttöjä kannattaa pitää toistaiseksi kokeellisina ja mahdollisuuksien mukaan ammattilaisohjauksessa.
Kotikäyttöä ajatellen turvallisinta ja perustelluinta on käyttää punavaloa ja lähi‑infrapunaa ensisijaisesti ihon ja tuki‑ ja liikuntaelimistön itsehoidon tukena – maltillisilla annoksilla, silmät suojattuina ja hoidon pitkäjänteisyys mielessä.
Saattaisit olla kiinnostunut myös artikkelistani Kehon elinvoiman ja pitkäikäisyyden mittoja.
Viitteet:
Baskerville R, Krijgsveld N, Esser P, et al. The Effect of Photobiomodulation on the Treatment of Hereditary Mitochondrial Diseases. J Lasers Med Sci. 2023 Oct 10;14:e41.
Borges LS, Cerqueira MS, dos Santos Rocha JA, et al. Light-emitting diode phototherapy improves muscle recovery after a damaging exercise. Lasers Med Sci. 2014 May;29(3):1139-44.
Chen J, Hu Q, Hu J, et al. Differences in the Effectiveness of Different Physical Therapy Modalities in the Treatment of Delayed-Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Bayesian Network Meta-Analysis. J Pain Res. 2025 Jun 15;18:2993-3008.
Couturaud V, Le Fur M, Pelletier M, Granotier F. Reverse skin aging signs by red light photobiomodulation. Skin Res Technol. 2023 Jul;29(7):e13391.
De Marchi T, Schmitt VM, Machado GP, et al. Does photobiomodulation therapy is better than cryotherapy in muscle recovery after a high-intensity exercise? A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Lasers Med Sci. 2017 Feb;32(2):429-437.
Ferraresi C, Huang Y-Y, Hamblin MR. Photobiomodulation in human muscle tissue: an advantage in sports performance? Journal of Biophotonics. 2016;9(11–12):1273–1299.
Ferraresi C, Parizotto NA, Pires de Sousa MV, et al. Light-emitting diode therapy in exercise-trained mice increases muscle performance, cytochrome c oxidase activity, ATP and cell proliferation. J Biophotonics. 2015 Sep;8(9):740-54.
Heiskanen V, Pfiffner M, Partonen T. Sunlight and health: shifting the focus from vitamin D3 to photobiomodulation by red and near-infrared light. Ageing Res Rev. 2020 Aug;61:101089.
Ji Q, Yan S, Ding J, et al. Photobiomodulation improves depression symptoms: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Psychiatry. 2024;15:1267415.
Kumar P, Umakanth S, N G. Photobiomodulation therapy as an adjunct to resistance exercises on muscle metrics, functional balance, functional capacity, and physical performance among older adults: A systematic scoping review. Lasers Med Sci. 2024 Sep 3;39(1):232.
Lanzafame RJ, et al. The growth of human scalp hair mediated by visible red light laser and LED sources in males. Lasers in Surgery and Medicine. 2013;45(8):487–495.
Leal Junior EC, Lopes-Martins RA, Dalan F, et al. Effect of 655-nm low-level laser therapy on exercise-induced skeletal muscle fatigue in humans. Photomed Laser Surg. 2008 Oct;26(5):419-24.
Peeples L. The surprising science behind red-light therapy — and how it really Works. Nature. 2026, March 25.
Poyton RO, Ball KA. Therapeutic photobiomodulation: nitric oxide and a novel function of mitochondrial cytochrome c oxidase. Discov Med. 2011 Feb;11(57):154-9.
Quirk BJ, Whelan HT. What lies at the heart of photobiomodulation: light, cytochrome c oxidase, and nitric oxide—review of the evidence. Photobiomodulation, Photomedicine, and Laser Surgery. 2020;38(9):527–530.
Son Y, Lee H, Yu S, et al. Effects of photobiomodulation on multiple health outcomes: an umbrella review of randomized clinical trials. Syst Rev. 2025 Aug 6;14(1):160.
Stausholm MB, Naterstad IF, Joensen J, et al. Efficacy of low-level laser therapy on pain and disability in knee osteoarthritis: systematic review and meta-analysis of randomised placebo-controlled trials. BMJ Open. 2019 Oct 28;9(10):e031142.
Taylor E. Complete Guide to Red Light Therapy. 2025.
Vassão PG, Toma RL, Antunes HK, et al. Effects of photobiomodulation on the fatigue level in elderly women: an isokinetic dynamometry evaluation. Lasers Med Sci. 2016 Feb;31(2):275-82.
Wunsch A, Matuschka K. A controlled trial to determine the efficacy of red and near-infrared light treatment in patient satisfaction, reduction of fine lines, wrinkles, skin roughness, and intradermal collagen density increase. Photomed Laser Surg. 2014 Feb;32(2):93-100.
Zein R, Selting W, Hamblin MR. Review of light parameters and photobiomodulation efficacy: dive into complexity. J Biomed Opt. 2018 Dec;23(12):1-17.
Ummetuksen hoito ruokavaliolla
Krooninen ummetus on yksi yleisimmistä ruoansulatuskanavan vaivoista. Se voi heikentää elämänlaatua, kun olo on tukala, vatsa turvonnut ja ulostaminen vaatii ponnistelua ja tyhjentymisen tunne jää vajaaksi.
Ummetus voi johtaa huonovointisuuteen myös siksi, että verenkiertoon voi imeytyä suolesta muun muassa sappihappoja ja ammoniakkia (Lewis 1999).
Ummetukseen suositellaan usein kuidun syönnin tai veden juomisen lisäämistä, mutta ummetus ei aina ratkea niillä. Ummetukseen ei aina ole vain yhtä syytä, ja siksi sen hoito onnistuu parhaiten, kun siinä yhdistyvät muutamat toisiaan tukevat keinot.
Kroonisen ummetuksen taustalla voi olla myös sairauksia tai lääkityksiä (esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoiminta, Parkinsonin tauti, tietyt lääkkeet ja rautavalmisteet). Pitkittyneessä ummetuksessa mahdolliset saíraudet ja lääkkeiden haittavaikutukset olisikin hyvä sulkea pois sen sijaan, että vain esimerkiksi lisätään kuidun määrää.
Tässä artikkelissa keskityn kuitenkin siihen, mitä tutkimusnäyttö kertoo ruokavaliosta ja yksittäisistä ruokavalion keinoista ummetuksen hoidossa. Kerron, mitkä ruokavaliomallit vähentävät ummetuksen riskiä ja mitkä yksittäiset ruoat ovat kontrolloiduissa tutkimuksissa auttaneet – keinoja on paljon enemmän kuin vain luumut.
Välimeren ruokavalio ja vahva kasvispainotteisuus vähentävät ummetusta
Viime vuosina suurissa väestötutkimuksissa on havaittu, että ruokavalion kokonaisuudella on merkitystä ummetuksessa. Yhdysvaltalaistutkijat analysoivat yli 96 000 aikuisen aineistoa ja havaitsivat, että parhaiten Välimeren ruokavaliota noudattaneilla oli 16 prosenttia pienempi ummetuksen riski. Erittäin kasvisvoittoista ruokavalio noudattaneilla riski oli puolestaan 20 prosenttia pienempi. Siten ruokavalion kasvisvoittoisuus näyttää olevan eduksi ummetuksen torjunnassa (Wang 2025).
Ruokavalion vaikutus ei selity pelkästään kuidulla
Aiemmin on ajateltu, että Välimeren ruokavalio auttaisi ummetuksessa, koska se sisältää paljon kuitua. Yhteys pienemmän ummetusriskin ja Välimeren ruokavalion sekä erittäin kasvisvoittoisten ruokavalioiden välillä kuitenkin säilyi, vaikka tutkijat vakioivat kuidun saannin analyyseissään. Kasvisvoittoisten ruokavalioiden hyödyt eivät siis näyttäneet selittyvän pelkästään kuidun määrällä (Wang 2025).
Kuidun lisäksi ummetuksen riskiin vaikuttavat ruokavalioissa myös esimerkiksi rasvan laatu, polyfenolien laatu ja määrä, suoliston saama stimulaatio, mikrobiston saama ravinto ja jopa suoliston hermoston välittäjäaineet.
Mikrobiota, lyhytketjuiset rasvahapot ja matala-asteinen tulehdus
Välimeren ruokavalio tukee hyödyllisten suolistomikrobien, kuten Lactobacillus- ja Bifidobacterium-sukujen runsautta. Näiden mikrobien fermentoituessa muodostuu lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten butyraattia, asetaattia ja propionaattia, jotka edistävät suolen liikettä ja tukevat suolen limakalvon energia-aineenvaihduntaa.
Samalla Välimeren ruokavalio vaimentaa tulehdusta. Krooniseen ummetukseen liittyy usein jonkinasteista suolen toimintaympäristön häiriötä ja mahdollisesti suolen limakalvon toiminnan heikentymistä, ja tulehduksen väheneminen saattaa parantaa suolen toimintaa monin tavoin.
Myös perinteiset aasialaiset ruokavaliot hyödyllisiä
Tutkimuksissa on myös havaittu, että perinteistä eteläkiinalaisen ruokavalion mukaisesti syöneillä oli noin 21 prosenttia pienempi ummetuksen riski. Eteläkiinalainen ruokavalio perustuu riisiin perusruokana sekä runsaaseen vihannesten ja hedelmien syömiseen. Myös perinteisen japanilaisen ruokavalion noudattamisen on havaittu olevan yhteydessä pienempään ummetuksen riskiin.
Länsimainen ja runsasrasvainen ruokavalio pahentavat ummetusta
Väestötutkimuksissa on havaittu, että länsimaisen ruokavalion mukaisesti syöminen liittyy suurempaan ummetusriskin. Yhdysvaltalaistutkimuksessa havaittiin, että länsimaista ruokavaliota noudattaneilla ummetuksen riski oli 22 prosenttia suurempi (Wang 2025).
Kun länsimainen ruokavalio sisältää ultraprosessoituja ruokia, punaista lihaa, sokeria ja raffinoitua viljaa, kuten valkoista vehnää, tulos viittaa näiden ummetusta lisäävään riskiin.
Osaltaan länsimaisen ruokavalion ummetusta lisäävä vaikutus näyttää johtuvan tyydyttyneestä rasvasta. Toisessa yhdysvaltalaistutkimuksessa havattiin, että runsaasti tyydyttynyttä rasvaa saaneilla (yli 30 g/vrk) oli useammin ummetusta (Taba Taba Vakili 2015).
Eläintutkimuksista on saatu viitteitä mekanismeista, joiden vuoksi tyydyttynyt rasva ja erityisesti palmitiinihappo voivat lisätä ummetuksen riskiä (Nezami 2014).
Yksittäiset ummetuksessa auttavat ruoat
Useissa kontrolloiduissa tutkímuksissa on selvitetty, mitkä ruoat voivat mahdollisesti auttaa ummetuksessa. Mielenkiintoista on, että ummetuksesta kärsivälle on olemassa monia vaihtoehtoja, joita voi ottaa käyttöön omien mieltymyksien mukaisesti. Jos vaikkapa luumut eivät maistu, niille on olemassa vaihtoehtoja.
Psyllium auttaa useimmilla
Psyllium on liukoista kuitua, jonka hyöty perustuu siihen, että se sitoo tehokkaasti vettä ja muodostaa geelimäistä massaa. Se pehmentää ulostetta ja kasvattaa sen tilavuutta. Lisäksi se fermentoituu osittain, mikä voi lisätä lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumista ja siten se voi tukea mikrobiotan hyvää koostumusta.
Kontrolloituihin tutkimuksiin perustuvan laajan koostetutkimuksen mukaan kuitulisän käyttö auttaa useimmiten kroonisessa ummetuksessa. Psyllium erottui koostetutkimuksessa tehokkaimpana kuituna. Parhaat tulokset nähtiin, kun sen psylliumin annos oli yli 10 grammaa vuorokaudessa ja sitä käytettiin vähintään 4 viikkoa (van der Schoot 2022).
Jotta psylliumhoidossa onnistuttaisiin, sen annosta tulisi nostaa vähitellen ja psylliumin käytön ohella tulisi nauttia riittävästi nestettä. Psylliumin käyttöä tulisi myös jatkaa tarpeeksi pitkään.
Jos psylliumin käyttö aloitetaan liian suurella annoksella, se voi aiheuttaa kaasunmuodostusta ja vatsakipua. Jos se taas aloitetaan pienellä annoksella mutta lopetetaan muutaman päivän kuluttua, hoidon hyötyä ei ehditä nähdä. – Tällaiset ovatkin yleisiä syitä kokemukselle, ettei kuidun lisääminen auttaisi.
On yksi potilasryhmä, joiden kannattaa mahdollisesti välttää psylliumin pitkäaikaista käyttöä: paksusuolen adenoomasta kärsineet. Yhdessä vanhassa tutkimuksessa nimittäin havaittiin, että potilailla, joilta on aiemmin poistettu paksusuolen adenooma, psylliumin käyttö pienellä annoksella lisäsi adenooman uusiutumisen riskiä 67 prosentilla (Bonithon-Kopp 2000).
Joissain apteekeissa myytävissä valmisteissa on psylliumin lisäksi sokeria. Terveellisempää ja edullisempaa on käyttää marketeissa myytävää psylliumjauhetta, joka ei sisällä sokeria.
Kiivit ovat psylliumin veroisia
Jos psylliumia ei oteta huomioon, kiivit ovat ehkä parhaiten tutkittu ruokavaliohoito ummetukseen. Satunnaistetussa ristikkäistutkimuksessa kolmen keltaisen kiivin päivittäinen käyttö lisäsi täydellisiä spontaaneja ulostamiskertoja keskimäärin noin kahdella viikossa ja vähensi ruoansulatuskanavan epämukavuutta.
Kiiviä on myös verrattu psylliumiin, ja kiivi vaikutti vähentävän ponnistelua sekä parantavan vatsan tuntemuksia monella mittarilla (Eady 2019).
Myös tavallisten vihreiden kiivien on havaittu auttavan ummetuksessa, ja ummetusta käsittelevissä tieteellisissä katsausartikkeleissa kiiviä pidetään usein hedelmistä vahvimman näytön vaihtoehtona.
Mahdollisia syitä siihen, miksi kiivit auttavat ummetuksessa, on muutamia. Hyötyjä pidetään kiivien sisältämän kuidun, polyfenolien sekä aktinidiini-entsyymin ansioina. Viimemainittu voi edistää proteiinien pilkkoutumista ja mahalaukun tyhjenemistä. Vihreässä kiivissä tätä aktiivisuutta on enemmän kuin keltaisessa kiivissä.
Kiivien käyttöä ummetuksen hoitokeinona puoltaa lisäksi se, että kiivien sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioon voi olla molemmille helpommin toteutettava ohje kuin se, että käytettäisiin kuitujauhetta. Käytännössä on aika helppoa syödä 2-3 kiiviä päivässä.
Kiiveistä on nähdäkseni enemmän hyötyä kokonaisterveydelle kuin psylliumin syömisestä. Kiivien syöminen esimerkiksi ehkäisee hyvin DNA-vaurioita ja parantaa DNA-vaurioiden korjausmekanismeja, ja näiden vaikutusten ansiosta kiivit saattavat auttaa syövän ehkäisyssä (Lippi 2020).
Kuivatut luumut tutkimuksissa psylliumia tehokkaampia
Kuivattujen luumujen syöminen on perinteinen ummetuksen hoitokeino, ja myös tutkimusnäyttö puoltaa niiden toimivuutta. Kontrolloidussa tutkimuksessa kuivatut luumut ovat olleet psylliumia tehokkaampia lievän tai kohtalaisen ummetuksen hoidossa: ulosteen koostumus ja täydelliset spontaanit ulostamiskerrat ovat parantuneet enemmän luumuilla kuin psylliumilla (Attaluri 2011).
Luumujen hyödyt ovat kolmen tekijän ansiota: niiden sisältämä sorbitoli sitoo vettä, kuitu lisää ulostemassan tilavuutta ja fenoliset yhdisteet tukevat suolen liikettä, motiliteettia.
Tutkimuksissa vaikuttava annos luumuja on ollut 50–100 grammaan päivässä, yleisemmin 100 grammaa. Käytännössä 100 grammaa kuivattuja luumuja on niin iso annos, että sitä on ehkä vaikea noudattaa, jos ummetuksen ehkäisemiseksi tarvitaan pidempiaikaista keinoa. Toisaalta osa ihmisistä voi saada hyötyä jo 50 gramman annoksesta eli noin kourallisesta kuivattuja luumuja, joka on jo kohtuullisempi määrä.
Kuivattujen luumujen erityinen hyöty muulle terveydelle on, että ne auttavat ylläpitämään luuntiheyttä. Siten kuivattujen luumujen syöminen on erityisen suositeltavaa, jos luuntiheytesi on heikentynyt tai sinulla on ollut murtumia.
Kuivattujen luumujen sulamista voi parantaa liottamalla niitä usean tunnin ajan ennen syömistä. Lisäksi ne voi syödä tyhjään vatsaan, jolloin ne eivät haittaa muiden ruokien ruoansulatusta.
Jos luumut kaikesta huolimatta aiheuttavat esimerkiksi ilmavaivoja tai eivät muuten sovi, niiden sijaan voi syödä kiivejä tai käyttää psylliumlisää.
Kahvin juominen vähentää ummetuksen riskiä
Kahvin juominen edistää tutkimusten perusteella suolen toimintaa. Parissakin yhdysvaltalaisessa poikkileikkaustutkimuksessa on havaittu, että kofeiinin saanti ja kahvin juonti on yhteydessä pienempään ummetuksen riskiin.
Laajan yhdysvaltalaisen väestötutkimuksen mukaan kofeeinipitoisen kahvin juonti oli yhteydessä noin 30 prosenttia pienempään ummetuksen riskiin. Kahvilla vaikutti olevan kynnysvaikutus: kahvia vähintään 1–2 kupillista juoneilla oli pienempi ummetuksen riski, mutta runsas kahvin juominen ei tuonut enää lisähyötyä (Kang 2024).
Toisessa yhdysvaltalaistutkimuksessa havaittiin, että 1–2 kupillista kahvia juoneilla oli 43 prosenttia pienempi ummetuksen riski verrattuna kahvia juomattomiin. Myös tässä tutkimuksessa havaittiin, että hyöty oli kahvin sisältämän kofeiinin ansiota, sillä kofeiiniton kahvi ei vähentänyt ummetusta (Kong 2024).
Kahvin suotuisa vaikutus selittyy pitkälti sillä, että se stimuloi paksusuolen liikkeitä. Kahvin nauttiminen lisää esimerkiksi gastriini- ja kolekystokiniini-hormonien eritystä. Ne käynnistävät ulostamisrefleksin ainakin osalla ihmisistä (Sloots 2005).
Kohtuullinen kahvinjuonti voikin auttaa ylläpitämään säännöllistä vatsan toimintaa, mutta hyvin runsas kahvin juonti ei tuo lisähyötyä.
Pellavansiemenet auttavat – mutta sisältävät kadmiumia
Pellavansiemenet ovat runsaskuituinen ja limaa muodostava luonnontuote, josta on tutkimusnäyttöä ummetuksen helpottajana.
Kiinalaisessa satunnaistettussa kokeessa suuriannoksinen (50 g/vrk) pellavansiemenrouheen käyttö neljän viikon ajan paransi ummetusoireita jopa laktuloosi-laksatiivia tehokkaammin: ulostuskertojen määrä kasvoi keskimäärin kahdesta noin seitsemään viikossa pellavansiemiä käyttäneillä (Sun 2020).
Pellavansiementen hyöty selittyy sillä, että niiden sisältämä geeliytyvä kuitu kasvattaa ulosteen massaa ja pehmeyttä, mikä helpottaa sen kulkua suolistossa.
Pellavansiementen ongelma on, että ne sisältävät runsaasti kadmiumia. Se on raskasmetalli, jonka saanti ruokavaliosta saatavina määrinä on yhdistetty suurempaan sydän- ja verisuonitautikuolleisuuteen. Lisäksi kadmium on haitallista munuaisille ja luustolle.
Kadmiumin vuoksi suosittelen suosimaan ummetuksen hoidossa mieluummin muita keinoja kuin pellavansiemeniä.
Viikunat parantavat ummetuksen oireita
Viikunoiden nauttimisella on pitkä perinne miedosti ulostavana kotikonstina, ja viimeaikaiset ihmistutkimukset tukevat tätä.
Kontrolloidussa tutkimuksessa viikunatahnan säännöllinen syöminen paransi merkittävästi ummetusoireita verrattuna lumevalmisteeseen. Kahdeksan viikkoa kestäneessä tutkimuksessa viikunaa syöneiden suolen läpikulkuaika lyheni huomattavasti ja ulosteen koostumus normalisoitui, ja lisäksi tunne vatsan epämukavuudesta väheni selvästi (Baek 2016).
Viikunoiden teho perustuu kuituun, sorbitoliin ja bioaktiivisiin yhdisteisiin, joilla on yhdessä lievän laksatiivinen vaikutus.
Kuivattujen luumujen tapaan viikunoiden sulavuutta voi parantaa liottamalla niitä usean tunnin ajan ennen syömistä. Lisäksi ne voi syödä tyhjään vatsaan, jolloin ne eivät haittaa muiden ruokien sulamista.
Mangon syöminen lisää ulostamiskertoja
Ehkä yllättäen myös makeasta mangosta voi olla apua ummetuksessa. Pienessä satunnaistetussa tutkimuksessa kroonista ummetusta sairastavat söivät neljän viikon ajan päivittäin noin 300 gramman annoksen tuoretta mangoa. Se lisäsi ulostamiskertoja ja paransi ulosteen koostumusta merkittävästi enemmän kuin vastaava määrä kuitua (Venancio 2018).
Mangon sisältämä ravintokuitu yhdistettynä sen polyfenoleihin ja muihin bioaktiivisiin yhdistettynä näyttää tehostavan suolen toimintaa. Tutkimuksessa mangoa syöneillä havaittiin myös suolistossa hyödyllisten lyhytketjuisten rasvahappojen lisääntymistä sekä tulehdusmarkkerien (kuten sytokiini IL-6) laskua, mikä viittaa mangon mahdollisesti lievittävän ummetukseen liittyvää matala-asteista tulehdusta.
Rusinat lyhentävät suolen läpikulkuaikaa
Kuivatuista hedelmistä tunnetuimpia vatsan toiminnan edistäjiä ovat luumut, mutta myös rusinat sisältävät runsaasti kuitua ja luonnollisia sokeriyhdisteitä, jotka voivat lievittää ummetusta. Annos-vastetutkimuksessa havaittiin, että noin 84 gramman päivittäinen rusina-annos – joka vastaa kahta pientä kourallista – lyhensi suolen läpikulkuaikaa noin 2,5 päivästä alle 2 päivään ja ulosteen paino kasvoi merkitsevästi (Spiller 2003).
Kuivattujen hedelmien sisältämä kuitu, sorbitoli ja muut FODMAP-hiilihydraatit lisäävät ulosteen vesipitoisuutta ja massaa, mikä selittää niiden vatsaa löysyttävää vaikutusta.
Rusinat eivät taida olla kuivattujen luumujen tai edes viikunoiden veroinen apu ummetuksessa, ja lisäksi pidän 84 gramman päiväannosta suurena.
Kefiiri ja muut hapatetut maitotuotteet
Fermentoidut maitotuotteet, kuten kefiiri, probioottiset jogurtit ja piimä, voivat nekin auttaa ummetuksen hoidossa.
Pienessä pilottitutkimuksessa 0,5 litraa kefiiriä päivässä lisäsi ummetuspotilaiden ulostuskertojen tiheyttä merkitsevästi, paransi ulosteen pehmeyttä ja jopa vähensi ulostuslääkkeiden tarvetta kuukauden käytön aikana (Turan 2014).
Myös probioottia (Bifidobacterium lactis) sisältävä jogurttijuoma on nopeuttanut suolen toimintaa: kahden viikon koejakson lopussa ulostuskertojen määrä oli noussut keskimäärin 2,4:stä 4,1:een viikossa probioottijogurttia juoneilla ummetuspotilailla, kun verrokkiryhmällä muutos oli huomattavasti pienempi (Yang 2008).
Maitotuotteiden probioottien ajatellaan tasapainottavan suoliston mikrobiotaa ja lisäävän suolen liikettä, mitkä osaltaan selittävät hapatettujen tuotteiden hyötyjä ummetuksen lievittämisessä.
Juusto ei kuulu näihin ummetusta helpottaviin hapanmaitotuotteisiin vaan se voi päinvastoin pahentaa ummetusta.
Liotetut chiansiemenet auttavat
Chiansiemenet ovat erittäin kuitupitoisia ja geeliytyvät nestettä imiessään. Sen ansiosta ne lisäävät ulosteen tilavuutta ja pehmeyttä.
Viimevuotisessa tutkimuksessa verrattiin ensimmäistä kertaa chiansiemeniä tavanomaisiin ummetushoitoihin: kroonista ummetusta potevat jaettiin kolmeen ryhmään, jotka saivat neljän viikon ajan päivittäin joko 2 ruokalusikallista eli noin 20 grammaa liotettuja chiansiemeniä, 12 grammaa psylliumkuitua tai PegLyte-laksatiivia.
Tulokset olivat lupaavia, sillä chiansiemeniä käyttäneiden täydellisten spontaanien ulostusten määrä viikossa kasvoi merkitsevästi lähtötilanteeseen nähden. Kannattaa kuitenkin huomata, että tulokset esiteltiin konferensissa eikä tutkimusta ole vielä vertaisarvioitu (Poltiyelova 2025).
Chiansiementen heikkous on, että ne sisältävät runsaasti oksalaatteja. Siksi pidän esimerkiksi kiivien tai kuivattujen luumujen nauttimista terveydelle parempana vaihtoehtona varsinkin, jos on kysymys pitkään jatkuvasta käytöstä. Erityisesti jos on ollut munuaiskiviä, en suosittelisi varsinkaan chiansiementen pitkäaikaista käyttöä.
Runsaasti mineraaleja sisältävät mineraalivedet
Useissa tutkimuksissa on havaittu, että korkean mineraalipitoisuuden luonnonvesien juominen auttaa ummetuksessa. Kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistui 244 ummetuksesta kärsivää naista, Hépar-mineraaliveden käyttö paransi ummetusoireita verrattuna vähämineraaliseen veteen – vaikutuksia nähtiin jo kahden viikon kohdalla ja ne jatkuivat neljään viikkoon (Dupont 2014).
Tällaiset mineraalivedet auttavat ummetuksessa, koska ne vaikuttavat osmoottisesti eli ne lisäävät veden määrää paksusuolessa ja pehmentävät ulostetta. Suomessa tätä keinoa on kuitenkin vaikeaa noudattaa, koska kotimaiset mineraalivedet ovat liian mineraaliköyhiä auttaakseen käytännössä. Ulkomailta tuotujen mineraalivesien ostaminen tulisi puolestaan kalliiksi ja niiden kantamisessa kotiin on oma vaivansa.
Ruisleipä auttaa melko suurella annoksella
Suomalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että ummetuksesta kärsineillä aikuisilla täysjyväruisleipä (noin 240 g/vrk) oli tehokkaampi kuin tavanomaiset laksatiivit. Ruisleipä lyhensi suolen läpikulkuaikaa ja lisäsi ulostuskertojen määrää, ja vaikutukset olivat selviä verrattuna myös vaaleaan vehnäleipään (Holma 2010).
Rukiin hyöty ei johdu pelkästään siitä, että sen sisältämä kuitu lisää ulosteen massaa. Sen lisäksi ruis näyttää tarjoavan suolistomikrobeille erittäin hyvän fermentaatioalustan, mikä voi tukea lyhytketjuisten rasvahappojen tuotantoa ja paksusuolen ympäristöä.
Havainto on ruisleivän hyödyllisyydestä ummetuksessa on sikäli hyödyllinen, että se kuuluu monen suomalaisen ruokavalioon muutenkin. Ruisleivän syöminen sopii ummetukseen vaikuttavana keinona erityisen hyvin silloin, kun ummetus johtuu vähäisestä ruokamassasta, epäsäännöllisistä aterioista tai vähäisestä täysjyväviljan syömisestä.
Osalle ihmisistä ruis kuitenkin aiheuttaa kuitenkin vatsanväänteitä ja muita oireita. Tällöin ruisleipää ei kannata yrittää syödä väkisin, vaan tilalle on suositeltavaa ottaa muut ummetuksen hoidon täsmäkeinot.
Liukenematon kuitu saattaa pahentaa oloa joillakin
On tärkeää huomata, että kaikki kuitu ei ole samanlaista, vaan liukoinen ja liukenematon kuitu eroavat merkittävästi tosistaan. Liukoinen kuitu sitoo vettä, muodostaa geeliä ja fermentoituu herkemmin. Liukenematon kuitu puolestaan lisää ulosteen massaa, mutta ei välttämättä paranna ummetuksen oireita – joillakin se voi jopa pahentaa oloa.
Tämä on tärkeää etenkin ummetus-tyyppisessä ärtyvän suolen oireyhtymässä (IBS), jolloin karkea liukenematon kuitu voi lisätä kipua ja turvotusta. Liukoisen kuidun lähteet, kuten psyllium, ovat siitä kärsivälle turvallisempi valinta.
Veden juominen on tärkeää mutta riittää harvoin yksinään
Ummetuksessa neuvotaan usein pitämään huolta riittävästä juomisesta, ja neuvo on sinänsä oikea. Väestötutkimuksessa on havaittu, että vähän nesteitä saavilla on enemmän ummetusta. Varsnkin iäkkäillä vähäinen juominen on selvä ummetusta lisäävä riskitekijä.
Normaalisti nesteitä saavalla pelkkä veden juomisen lisääminen tuskin riittää ummetuksen hoitokeinoksi, vaan tarvitaan muitakin keinoja. Käytännössä nestettä kannattaa ajatella ummetuksen tukitoimena. Ruoan sisältämä kuitu ja osmoottisesti vaikuttavat keinot toimivat paremmin, kun nesteitä saadaan tarpeeksi, mutta pelkkä veden lisääminen ei riitä käynnistämään suolen liikettä.
Täydennä ruokavaliota liikunnalla
Ruokavaliokeinojen lisäksi liikunta tukee vatsan toimintaa, vaikkakaan se ei yksistään yleensä auta riittävästi ummetuksen hoitamiseksi. Väestötutkimuksissa on havaittu, että fyysisesti aktiivisilla ihmisillä on noin kolmannesta pienempi ummetuksen riski verrattuna vähän liikkuviin.
Interventiotutkimuksissa on havaittu, että aerobinen liikunta – esimerkiksi kävely, hölkkäys tai qigong – on lisännyt suoliston liikettä, ruoan läpikulkuaikaa suoliston läpi sekä viikoittaisten ulostamiskertojen määrää. Myös joogan harjoittaminen on auttanut vastaavasti (Gao 2019).
Käytännössä lienee tehokkainta, jos yhdistetään aerobista ja keskivartaloa harjoittavaa liikuntaa.
Ruokavalion vaikutukset ummetuksessa välittyvät näin
Ruokavalio helpottaa ummetuksessa pääasiassa kolmen mekanismin kautta. Ruokavaliolla voi ensinnäkin pehmentää ulostemassaa ja sitouttaa vettä suoleen. Näin vaikuttavat esimerkiksi psyllium, luumujen sorbitoli ja runsaasti mineraaleja sisältävät mineraalivedet.
Lisäksi ruokavaliolla voi nopeuttaa suolen läpikulkuaikaa, ja näin vaikuttavat esimerkiksi kuitu, ruis ja suoliston mikrobiotan koostumuksen paraneminen.
Lisäksi on vaikutuksensa suolen ympäristön rauhoittamisella ja mikrobiotan suotuisalla muutoksella, ja näitä tukevat Välimeren ruokavalio tai erittäin kasvisvoittoinen ruokavalio, polyfenolit ja lyhytketjuiset rasvahapot.
Myös eräistä ravintolisistä olisi hyötyä ummetuksessa
Joistakin ravintolisistä on havaittu olevan huomattavaa hyötyä ummetuksessa. Liian tiukaksi kiristyneen terveysväitelainsäädännön viranomaisvalvonnan vuoksi en voi kuitenkaan kertoa tässä näistä keinoista tässä. Näin tiukka viranomaislinja rajoittaa kyseenalaisesti perustuslain suomaa sananvapautta eikä se ole mielestäni lukijoittenikaan etu, sillä se estää heitä saamasta parasta tietoa.
Ummetuksen ruokavaliohoito käytännössä
Ruokavalio ei yleensä tuo nopeaa apua ummetukseen. Siitä on poikkeuksena lähinnä kahvi, joka voi käynnistää ulostamisreaktion osalla ihmisistä hyvinkin nopeasti, esimerkiksi 4–10 minuutissa. Nopeaa apua kaivattaessa yleensä tarvitaan apteekin laksatiiveja. Ruokavalio sen sijaan toimii ummetuksen hoidossa hyvin, jos asiaa arvioidaan päivissä ja viikoissa.
Käytännössä ummetuksen hoidon pohjaksi on suositeltavaa ottaa joko Välimeren ruokavalio tai erittäin kasvisvoittoinen ruokavalio – olennaista on, että ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä.
Ruokavalion kokonaisuutta kannattaa täydentää yhdellä ummetuksen hoidon täsmäkeinoilla, joka voi olla esimerkiksi edellä esitelty psylliumlisä (lisää määrää vähitellen), 2–3 kiiviä tai 50–75 grammaa liotettuja luumuja päivässä. Vähennä lisäksi eläinrasvan ja ultraprosessoidun ruoan osuutta. Noudata tätä vähintään 3–4 viikon ajan.
Kovin monia ummetuksen hoitokeinoja ei kannata ottaa käyttöön yhtäaikaisesti, koska tällöin vatsa saattaa reagoida odottamattomasti.
Keskustele lääkärin kanssa, jos sinulla on tiettyjä oireita
Ruokavalio siis auttaa useimmiten ummetuksessa, mutta lääkärin arvio on paikallaan, jos ummetukseen liittyy esimerkiksi verta ulosteessa, selittämätöntå laihtumista, anemiaa, kuumetta, jatkuvaa voimakasta kipua tai jos ulostaminen ei onnistu ilman säännöllistä ulostuslääkkeiden käyttöä.
Jos kärsit ummetustyyppisestä ärtyvän suolen oireyhtymästä, saattaisit olla kiinnostunut aiemmasta ärtyvän suolen oireyhtymää käsittelevästä artikkelistani.
Viitteet:
Attaluri A, Donahoe R, Valestin J,et al. Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2011 Apr;33(7):822-8.
Baek HI, Ha KC, Kim HM, et al. Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of Ficus carica paste for the management of functional constipation. Asia Pac J Clin Nutr. 2016;25(3):487-96.
Bellini M, Tonarelli S, Barracca F, Rettura F, Pancetti A, Ceccarelli L, Ricchiuti A, Costa F, de Bortoli N, Marchi S, Rossi A. Chronic Constipation: Is a Nutritional Approach Reasonable? Nutrients. 2021 Sep 26;13(10):3386.
Bonithon-Kopp C, Kronborg O, Giacosa A, et al. Calcium and fibre supplementation in prevention of colorectal adenoma recurrence: a randomised intervention trial. European Cancer Prevention Organisation Study Group. Lancet. 2000 Oct 14;356(9238):1300-6.
Cirillo C, Capasso R. Constipation and Botanical Medicines: An Onervien. Phytother Res. 2015 Oct;29(10):1488-93.
Dimidi E, van der Schoot A, Barrett K, et al. British Dietetic Association Guidelines for the Dietary Management of Chronic Constipation in Adults. J Hum Nutr Diet. 2025 Oct;38(5):e70133.
Dupont C, Campagne A, Constant F. Efficacy and safety of a magnesium sulfate-rich natural mineral water for patients with functional constipation. Clin Gastroenterol Hepatol. 2014 Aug;12(8):1280-7.
Eady SL, Wallace AJ, Butts CA, et al. The effect of ’Zesy002’ kiwifruit (Actinidia chinensis var. chinensis) on gut health function: a randomised cross-over clinical trial. J Nutr Sci. 2019 May 3;8:e18.
Gao R, Tao Y, Zhou C, et al. Exercise therapy in patients with constipation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Scand J Gastroenterol. 2019 Feb;54(2):169-177.
Holma R, Hongisto SM, Saxelin M, Korpela R. Constipation is relieved more by rye bread than wheat bread or laxatives without increased adverse gastrointestinal effects. J Nutr. 2010 Mar;140(3):534-41.
Huo J, Wu L, Lv J, et al. Effect of fruit intake on functional constipation: A systematic review and meta-analysis of randomized and crossover studies. Front Nutr. 2022 Oct 6;9:1018502.
Jiang C, Shao Y. The effects of specific vegetable subtypes on constipation incidence in the general United States population. Front Nutr. 2024 Jul 24;11:1403636.
Kang Y, Yan J. Exploring the connection between caffeine intake and constipation: a cross-sectional study using national health and nutrition examination survey data. BMC Public Health. 2024 Jan 2;24(1):3.
Kong W, Sheng W, Zheng Y. Modification of the association between coffee consumption and constipation by alcohol drinking: A cross-sectional analysis of NHANES 2007-2010. PLoS One. 2024 Oct 25;19(10):e0311916.
Lewis SJ, Heaton KW. The metabolic consequences of slow colonic transit. Am J Gastroenterol. 1999 Aug;94(8):2010-6.
Lippi G, Mattiuzzi C. Kiwifruit and Cancer: An Overview of Biological Evidence. Nutr Cancer. 2020;72(4):547-553.
Lu WF, Liu L, Zhang YH, Liu H. Association Between the Inflammatory Potential of Diet and Constipation Among Adults in the United States: A Cross-sectional Study. J Clin Gastroenterol. 2025 Aug 1;59(7):648-653.
Nezami BG, Mwangi SM, Lee JE, et al. MicroRNA 375 mediates palmitate-induced enteric neuronal damage and high-fat diet-induced delayed intestinal transit in mice. Gastroenterology. 2014 Feb;146(2):473-83.e3.
Poltiyelova E, Morano G, Hanesworth I, et al. Chia Seeds for the Treatment of Chronic Constipation in Adults: A Randomized Multi-Armed Prospective Trial. Am J Gastroenterol. 2025 Oct;120(10S2):S259.
van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969.
van der Schoot A, Katsirma Z, Whelan K, Dimidi E. Systematic review and meta-analysis: Foods, drinks and diets and their effect on chronic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2024 Jan;59(2):157-174.
Sloots CE, Felt-Bersma RJ, West RL, Kuipers EJ. Stimulation of defecation: effects of coffee use and nicotine on rectal tone and visceral sensitivity. Scand J Gastroenterol. 2005 Jul;40(7):808-13.
Spiller GA, Story JA, Lodics TA, et al. Effect of sun-dried raisins on bile acid excretion, intestinal transit time, and fecal weight: a dose-response study. J Med Food. 2003 Summer;6(2):87-91.
Suenghataiphorn T, Danpanichkul P, Kulthamrongsri N, et al. Larger fruit consumption helps constipation patients: socioeconomic analysis from 2005 – 2010 NHANES matched cohorts. Gastroenterol Hepatol Bed Bench. 2025;18(1):70-81.
Sun J, Bai H, Ma J, et al. Effects of flaxseed supplementation on functional constipation and quality of life in a Chinese population: A randomized trial. Asia Pac J Clin Nutr. 2020;29(1):61-67.
Taba Taba Vakili S, Nezami BG, Shetty A, et al. Association of high dietary saturated fat intake and uncontrolled diabetes with constipation: evidence from the National Health and Nutrition Examination Survey. Neurogastroenterol Motil. 2015 Oct;27(10):1389-97.
Turan İ, Dedeli Ö, Bor S, İlter T. Effects of a kefir supplement on symptoms, colonic transit, and bowel satisfaction score in patients with chronic constipation: a pilot study. Turk J Gastroenterol. 2014 Dec;25(6):650-6.
Venancio VP, Kim H, Sirven MA, et al. Polyphenol-rich Mango (Mangifera indica L.) Ameliorate Functional Constipation Symptoms in Humans beyond Equivalent Amount of Fiber. Mol Nutr Food Res. 2018 Jun;62(12):e1701034.
Wang Y, Kuo B, Berschback M, et al. Dietary Patterns and Incident Chronic Constipation in Three Prospective Cohorts of Middle- and Older-Aged Adults. Gastroenterology. 2025 Dec;169(7):1475-1488.
Yang YX, He M, Hu G, et al. Effect of a fermented milk containing Bifidobacterium lactis DN-173010 on Chinese constipated women. World J Gastroenterol. 2008 Oct 28;14(40):6237-43.
Diabetes on mahdollista saada remissioon ruokavaliolla
Osalle tyypin 2 diabeetikoista on mahdollista saada sairaus remissioon ruokavaliolla ja muilla elämäntapakeinoilla. Remissiolla tarkoitetaan tässä tilaa, jossa ei ole diabeteksen oireita ja verensokeri pysyy normaalina: HbA1c <6,5 % ilman verensokeria alentavia lääkkeitä (Riddle 2022).
Vaikka satunnaisia havaintoja oli tehty jo aiemmin, vasta lihavuusleikkausten yleistyttyä 2000-luvun alussa alettiin yleisesti tunnustaa, että diabeteksen saaminen remissioon on mahdollista eikä kyse ole ainoastaan harvinaisista poikkeuksista.
Suurella osalla lihavuusleikkauksen läpikäyneistä potilaista havaittiin, että heidän glykeeminen kontrollinsa ja insuliiniherkkyytensä paranivat. Tutkimuksesta riippuen 28–67 prosentilla lihavuusleikatuista potilaista tyypin 2 diabetes saatiin remissioon, kriteerinä edellä mainittu HbA1c <6,5 %.
Sittemmin alkoi kertyä enemmän näyttöä siitä, että remission mahdollisuus ei koske ainoastaan lihavuusleikkauksen läpikäyneitä potilaita, vaan remissioon voi päästä myös elämäntapakeinoilla, erityisesti ruokavaliolla.
Remissiolla merkittäviä terveyshyötyjä
Remissioon pääsemisestä on merkittävää hyötyä terveydelle. Tutkimusten mukaan se vähentää huomattavasti sydän- ja verisuonitautien sekä munuaissairauksien riskiä.
Laajassa Look AHEAD -tutkimuksessa havaittiin, että remission saavuttaneet sairastuivat sydän- ja verisuonitauteihin noin 40 prosenttia harvemmin ja krooniseen munuaissairauteen 33 prosenttia harvemmin kuin ne, jotka eivät siihen yltäneet. Myös diabetekseen liittyvät suuret ja pienet verisuonikomplikaatiot – kuten sydäninfarkti, aivohalvaus, silmänpohjamuutokset, munuaisvauriot ja hermoston häiriöt – vähenivät selvästi (Gregg 2024).
Remissio myös parantaa elämänlaatua: lääkityksen tarve vähenee, fyysinen toimintakyky kohenee ja moni kertoo tuntevansa olonsa jälleen normaaliksi.
Vaikka remissio ei ole yleensä pysyvä tila – vain harva saavuttaa remission koko loppuelämänsä ajaksi – tutkimusten mukaan jo muutaman vuoden ajanjakso, jolloin verensokeritaso on normaali, tuo pitkäkestoista suojaa komplikaatioita ja ennenaikaista kuolemaa vastaan.
Remission ansiosta terveydentila siis paranee merkittävästi, mutta remissio ei silti poista aiempien korkeiden verensokeriarvojen jälkiä verisuonissa ja kudoksissa. Niin sanottu metabolinen muisti säilyy, minkä vuoksi verensokerin, munuaistoiminnan, silmien ja sydämen säännöllinen seuranta on tarpeen myös remission aikana.
Keille tyypin 2 diabeteksen remission tavoittelu sopii?
Tyypin 2 diabeteksen saaminen remissioon – eli siihen tilaan, jossa verensokeri pysyy normaalina ilman lääkkeitä – herättää toivoa, mutta myös kysymyksiä siitä, keille sen tavoittelu on turvallista ja realistista.
Milloin remissiota ei tule tavoitella
On tilanteita, joissa intensiivinen ruokavaliomuutos ja lääkityksen nopea vähentäminen ovat vaarallisia. Remission tavoittelu ei sovi henkilöille, joilla on aktiivinen syöpähoito, vaikea sydämen vajaatoiminta, pitkälle edennyt munuais- tai maksasairaus, äskettäinen sydäninfarkti tai aivohalvaus, hoitamaton vaikea silmänpohjamuutos, syömishäiriö, päihdeongelma tai raskaus. Näissä tapauksissa turvallisuus menee kaiken edelle.
Joissakin tilanteissa remission tavoittelu on mahdollista, mutta ei välttämättä järkevää. Esimerkiksi sydänsairauksia sairastaville tietyt diabeteslääkkeet voivat antaa suojaa sydämelle ja munuaisille, mitä ei kannata menettää. Myös iäkkäämmillä monisairailla ihmisillä lääkityksen jatkaminen voi olla kokonaisterveyden kannalta parempi ratkaisu.
Insuliinihoito ei estä remission tavoittelua
Moni luulee, että insuliinihoito tai pitkä diabeteshistoria estäisivät remission. Näin ei ole. Vaikka onnistumisen todennäköisyys on pienempi ja seuranta vaatii enemmän lääkärin valvontaa, myös pitkään sairastaneet tai insuliinia käyttävät voivat saavuttaa remission.
Keille remission tavoittelu sopii parhaiten
Paras lähtökohta on ylipaino, suhteellisen tuore diabetesdiagnoosi (mieluiten alle 3 vuotta) sekä se, ettei vakavia lisäsairauksia ole ehtinyt kehittyä. Silti ratkaisevaa on motivaatio ja tuki: halu muuttaa elämäntapoja, ymmärrys prosessin vaativuudesta sekä turvallinen ympäristö muutoksen toteuttamiseen.
Vaikka tällainen lähtökohta on ihanteellinen onnistumiselle, moni muukin diabeetikko voi hyötyä remission tavoittelusta, kunhan se tehdään lääkärin ohjauksessa.
Remission tavoittelu alkaa lääkärin kanssa
Remission tavoittelua ei tule pitää vain potilaan tekemänä elämäntapapäätöksenä, vaan se tulisi nähdä lääketieteellisenä hoitona. Se edellyttää säännöllisiä verensokerin mittauksia, lääkityksen tarkkaa säätöä ja sydän- sekä munuaistoiminnan seurantaa. Prosessia ei pitäisi aloittaa ilman tiivistä yhteyttä hoitavaan lääkäriin.
Diabeetikon, joka haluaa tavoitella remissiota, tulisi ennen kaikkea keskustella asiasta hoitavan lääkärinsä kanssa. Jokaisen tilanne on yksilöllinen: käytössä olevat lääkkeet, paino, elintavat ja mahdolliset muut sairaudet vaikuttavat remission tavoittelun turvallisuuteen ja realistisuuteen. Jos lääkäri pitää suunnitelmaa hyvänä, hänen kanssaan on tärkeää sopia etenemisestä, seurannasta ja lääkityksen säätämisestä.
Kun lääketieteellinen tuki on varmistettu, voidaan aloittaa seuraava ohjelma, joka on kolmivaiheinen.
Ohjelma remissioon pääsemiseksi
Remissioon voi päästä erilaisilla ruokavaliomalleilla, mutta pidän tutkimusnäyttöön tutustuttuani seuraavassa esittelemääni kolmivaiheista mallia tehokkaimpana ja pitkäaikaisten terveysvaikutusten vuoksi parhaana. Jos olet kiinnostunut tämän ohjelman kåyttöönotosta, se kannattaa esittää lääkärille.
Ensimmäinen vaihe: ateriankorvikejakso
Ensimmäiset viikot koostuvat ateriankorvikejaksosta. Tänä aikana kaikki tavallinen ruoka korvataan ateriankorvikkeilla, jotka sisältävät kaikki välttämättömät ravintoaineet mutta vain rajatun määrän energiaa – tyypillisesti noin 800 kilokaloria päivässä. Tämä vaihe kestää yleensä 8–12 viikkoa, ja sen tarkoituksena on käynnistää aineenvaihdunnan korjaantuminen.
Tutkimuksissa tällainen ohjelma on johtanut merkittävään painonlaskuun ja monilla jopa tyypin 2 diabeteksen remissioon. Maksan ja haiman rasvamäärän väheneminen on keskeinen mekanismi: kun rasvan määrä vähenee näissä elimissä, insuliini alkaa jälleen toimia normaalimmin. Jo muutamassa viikossa monet kokevat verensokerin ja verenpaineen tasoittuvan ja olon kevenevän (Churuangsuk 2022).
Ateriankorvikejakso edellyttää kuitenkin tarkkaa seurantaa. Verensokeria alentavia lääkkeitä, erityisesti insuliinia ja sulfonyyliureoita, täytyy usein säätää jo ensimmäisten päivien aikana. Siksi tätä vaihetta ei tule toteuttaa omin päin, vaan tiiviissä yhteydessä hoitavaan lääkäriin tai diabetestiimiin.
Ateriankorvikkeiksi sopivat esimerkiksi apteekeissa myytävät valmisteet. Sellainen saattaa olla esimerkiksi Nutricia Diasip, joka on suunniteltu diabeetikoiden ravitsemushoitoon. Tarkat valmisteet tulee kuitenkin valita yhdessä lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. Siten varmistetaan tuotteiden sopivuus ja sellaiset annosmäärät, jotka takaavat laihtumisen mutta varmistavat silti riittävän ravintoaineiden saannin.
Jos et syystä tai toisesta halua ottaa ateriankorvikejaksoa käyttöön, voit aloittaa remissio-ohjelman myös suoraan kolmannella vaiheella eli vähähiilihydraattisella Välimeren ruokavaliolla. Tällöin ei kuitenkaan todennäköisesti saavuteta yhtä suurta painonpudotusta kuin aluksi ateriankorvikkeita käyttämällä.
Toinen vaihe: ateriankorvikkeista vähähiilihydraattiselle Välimeren ruokavaliolle
Ohjelman toisessa vaiheessa siirrytään vähitellen ateriankorvikkeiden käytöstä vähähiilihydraattiselle Välimeren ruokavaliolle, jota kuvaan alla. Siirtymävaiheen pituus on 6-8 viikkoa. Sen aikana lisätään asteittain oikean ruoan osuutta samalla kun ateriankorvikkeiden osuutta vähennetään. Siirtymävaihe kannattaa suunnitella mieluiten ravitsemusterapeutin kanssa.
Kolmas vaihe: vähähiilihydraattinen Välimeren ruokavalio
Kun elimistö on sopeutunut ja paino laskenut, siirrytään toiseen vaiheeseen – vähähiilihydraattiseen Välimeren ruokavalioon. Se perustuu samoihin laadukkaisiin raaka-aineisiin kuin perinteinen Välimeren ruokavalio, kuitenkin sillä erotuksella, että hiilihydraattien määrä on selvästi pienempi ja niiden laatuun kiinnitetään erityistä huomiota.
Pääpaino on vihanneksissa, ekstraneitsytoliiviöljyssä, rasvaisessa kalassa, siipikarjassa, pähkinöissä ja kohtuullisessa määrässä palkokasveja ja marjoja. Täysjyväviljoja ja makeita hedelmiä syödään vain niukasti, lähinnä aterioiden lisukkeina. Tärkkelyspitoisia ruokia – kuten leipää, pastaa, perunaa ja riisiä – rajoitetaan, ja niiden sijaan ruokavalio perustuu runsaasti kuitua sisältäviin kasviksiin ja proteiinipitoisiin ruokiin.
Tämä ruokavaliomalli yhdistää vähähiilihydraattisen syömisen verensokeria tasoittavat vaikutukset Välimeren ruokavalion sydänystävällisiin rasvoihin ja polyfenolipitoisiin raaka-aineisiin. Se on joustava, maukas ja pitkällä aikavälillä helpommin noudatettava kuin monet tiukat vähähiilihydraattiset ruokavaliot.
Painonpudotus virkistää haiman beetasolujen toimintaa
Remissioon pääsemistä ennustaa se, miten hyvin onnistut pudottamaan painoa. Noudattaessasi vähähiilihydraattista Välimeren ruokavaliota sinun kannattaa tavoitella mieluiten 15 prosentin painon pudotusta, jotta pääsisit varmemmin remissioon. Käytännössä painonpudotus edellyttää kalorivajetta.
Painonpudotus mahdollistaa diabeteksen remission vaikuttamalla tyypin 2 diabeteksen perimmäiseen syyhyn: liialliseen rasvan kertymiseen maksaan ja haimaan. Kun kalorien saanti ylittää kulutuksen, näihin elimiin kertyy rasvaa, joka heikentää niiden normaalia toimintaa. Maksan rasva aiheuttaa insuliiniresistenssiä, joka johtaa liialliseen glukoosin tuotantoon, kun taas haiman rasva häiritsee beetasolujen toimintaa ja vähentää insuliinin eritystä.
Kun painonpudotus on riittävä, se kääntää tämän prosessin. Maksan rasvavarastot vähenevät muutaman päivän kuluessa energiansaannin rajoittamisesta, mikä normalisoi glukoosin tuotannon nopeasti. Rasvan poistuminen haimasta tapahtuu hieman hitaammin, viikkojen tai kuukausien kuluessa, jolloin beetasolut voivat palauttaa insuliinintuotantokykynsä ja glukoosihomeostaasin, jolloin diabeteksen biokemiallinen remissio saavutetaan.
Vähennä myös paistamista ja grillaamista
Remissioon pääseminen ei riipu pelkästään painonpudotuksesta, vaan myös ruokavalion vaikutuksesta AGE-tuotteiden tasoon, kuten uraauurtavassa espanjalaistutkimuksessa havaittiin (Gutierrez-Mariscal 2021).
Elimistön AGE-tuotteiden tasoa kohottavat ruokavaliosta saadut AGE-tuotteet, joita on muodostunut ruokaan korkeiden kypsennyslämpötilojen vaikutuksesta. AGE-tuotteita syntyy, kun proteiinipitoista ruokaa paistetaan, grillataan ja paahdetaan.
Suosittelen AGE-kuorman vähentämiseksi hellävaraisia valmistusmenetelmiä: paistamisen ja grillaamisen sijaan kannattaa useammin keittää, höyryttää tai hauduttaa. Nämä tavat vähentävät korkeassa lämpötilassa muodostuvia AGE-tuotteita ja tukevat elimistön omaa korjaantumista.
Antioksidanttien merkitys
Ruokavalion tulee myös sisältää runsaasti antioksidantteja, sillä antioksidanttivitamiinit ja polyfenolit auttavat elimistöä poistamaan edellä mainittuja AGE-yhdisteitä ja hillitsevät samalla hapetusstressiä ja tulehdusta. Marjat, vihreä tee, oliiviöljy, yrtit, vihannekset ja hedelmät ovat niiden erinomaisia lähteitä.
Tutkimuksissa erityisesti sipulin ja omenien kversetiinin, punaviinin resveratrolin ja sitrushedelmien polyfenolien on havaittu auttavan vähentämään elimistön AGE-yhdisteitä, mikä siis pitkään jatkuvana elvyttää haiman beetasolujen toimintaa (Pannucci 2023).
Suosi luomua haiman suojaamiseksi
Edellä kerrottujen ruokavalio-ohjeiden lisäksi on mielekästä suosia luomuruokaa. Näin siksi, että tutkimuksissa on havaittu eräiden torjunta-aineiden saannin yhdistyvän huomattavasti suurempaan diabeteksen riskiin. Tänä vuonna julkaistun katsausartikkelin mukaan pitkäaikainen torjunta-aineiden saanti häiritsee haiman beetasolujen toimintaa ja voi aiheuttaa niiden apoptoosia eli kuolemaa (Soni 2025).
Lääketieteellistä hoitoa, ei pikakuuri
Edellä kuvattu kolmivaiheinen ohjelma ei ole dieetti tavanomaisessa mielessä, vaan se on lääketieteellistä hoitoa, joka perustuu ymmärrykseen elimistön palautumiskyvystä. Kun muutos tehdään valvotusti ja vaiheittain, monella verensokeri alkaa asettua, lääkitystä voidaan vähentää ja yleinen hyvinvointi kohenee.
Remission tavoittelu ei siis ole yksittäinen temppu vaan pitkäjänteisyyttä vaativa prosessi, joka yhdistää tieteellisen näytön, yksilöllisen ohjauksen ja käytännön muutoksen arjessa. Oikein toteutettuna se voi antaa mahdollisuuden merkittävään käänteeseen – elämään ilman diabeteksen oireita ja jatkuvaa lääkityksen tarvetta.
Miksi juuri vähähiilihydraattinen Välimeren ruokavalio?
Tutkimusten perusteella useat ruokavaliomallit voivat auttaa tyypin 2 diabeteksen hallinnassa, mutta vähähiilihydraattisessa Välimeren ruokavaliossa yhdistyvät tehokkuus ja pitkäaikainen turvallisuus. Ruokavalio alentaa verensokeria ja tulehdusta, ja siitä saa samalla runsaasti sydämelle terveellisiä rasvoja ja antioksidantteja. Viime vuonna julkaistu systemaattinen katsaus puoltaa vähähiilihydraattista Välimeren ruokavaliota tavoiteltaessa remissiota (Mozaffari 2024).
Myös ketogeeninen ruokavalio voi alentaa verensokeria nopeasti, mutta sen pitkäaikaisesta turvallisuudesta ja ravintoaineiden riittävyydestä on vähemmän näyttöä. Lisäksi hoitomyöntyvyys on ketogeenisella ruokavaliolla heikko, koska se on niin rajoittava – monet eivät toisin sanoen jaksa noudattaa sitä pitkään (Kumar 2022).
Vähärasvaisilla ruokavaliomalleilla puolestaan ei useimmiten ylletä yhtä pysyvään painonhallintaan. Ne eivät myöskään ole yhtä tehokkaita kroonisten sairauksien ehkäisyssä kuin Välimeren ruokavalio, minkä esimerkiksi PREDIMED-tutkimukset osoittavat selvästi (Estruch 2018).
Välimeren ruokavalio on osoittautunut myös tehokkaaksi vähentämään elimistön AGE-yhdisteitä, jotka kiihdyttävät tulehdusta ja insuliiniresistenssiä (Gutierrez-Mariscal 2021).
Välimeren ruokavalion etu on sen pitkäaikaisen noudattamisen helppous: se on helposti toteutettavissa, maistuva ja sovitettavissa kulttuurisesti yhteen erilaisten ruokailutottumusten kanssa. Lisäksi sen sydän- ja verisuonia suojaavat vaikutukset on osoitettu kymmenissä laajoissa tutkimuksissa, myös diabeetikoilla.
Liikunta edistää remissioon pääsemistä
Remission tavoittelussa ja sen ylläpitämisessä ei pidä tukeutua pelkästään ruokavalioon vaan liikunta on yhtä tärkeä osa elämäntapahoitoa.
Liikunta kohentaa insuliiniherkkyyttä, auttaa ylläpitämään painonhallintaa ja parantaa glukoosin käyttöä lihaksissa jopa ilman painonlaskua. Aerobinen ja lihaskuntoharjoittelu yhdessä on tehokkainta. Jo 150 minuuttia reipasta liikuntaa viikossa – esimerkiksi kävelyä, pyöräilyä tai vesijuoksua – tukee merkittävästi verensokeritasapainoa.
Liikunta myös alentaa tulehdusmarkkereita, parantaa unen laatua ja mielialaa sekä tukee sydänterveyttä.
Lopuksi
Olen kirjoittanut tämän artikkelin informaatiotarkoituksessa. Diabeteksen remissiota ei pidä tavoitella pelkästään tässä kerrottujen tietojen pohjalta, vaan tarkemmasta ohjelmasta ja seurannasta tulee sopia hoitavan lääkärin kanssa.
Lue myös aiempi artikkelini Tutustu Välimeren ruokavalioon. Siinä kuvaan yksityiskohtaisesti, millainen Välimeren ruokavalio on. Vähähiilihydraattinen Välimeren ruokavalio on muuten samanlainen, mutta siinä hiilihydraattien osuutta on vähennetty. Käytännössä se merkitsee erityisesti viljojen osuuden pienentämistä.
Viitteet:
Churuangsuk C, Hall J, Reynolds A, et al. Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission. Diabetologia. 2022 Jan;65(1):14-36.
Elhayany A, Lustman A, Abel R, et al. A low carbohydrate Mediterranean diet improves cardiovascular risk factors and diabetes control among overweight patients with type 2 diabetes mellitus: a 1-year prospective randomized intervention study. Diabetes Obes Metab. 2010 Mar;12(3):204-9.
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, e al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34.
Feng S, Liu R, Colwell B, et al. Carbohydrate-restricted diet types and macronutrient replacements for metabolic health in adults: A meta-analysis of randomized trials. Clin Nutr. 2025 Nov;54:27-41.
Gregg EW, Chen H, Bancks MP, et al. Impact of remission from type 2 diabetes on long-term health outcomes: findings from the Look AHEAD study. Diabetologia. 2024 Mar;67(3):459-469.
Gutierrez-Mariscal FM, Cardelo MP, de la Cruz S, et al. Reduction in Circulating Advanced Glycation End Products by Mediterranean Diet Is Associated with Increased Likelihood of Type 2 Diabetes Remission in Patients with Coronary Heart Disease: From the Cordioprev Study. Mol Nutr Food Res. 2021 Jan;65(1):e1901290.
Karter AJ, Nundy S, Parker MM, et al. Incidence of remission in adults with type 2 diabetes: the diabetes & aging study. Diabetes Care. 2014 Dec;37(12):3188-95.
Kumar NK, Merrill JD, Carlson S, et al. Adherence to Low-Carbohydrate Diets in Patients with Diabetes: A Narrative Review. Diabetes Metab Syndr Obes. 2022 Feb 18;15:477-498.
Lee DH, Lee IK, Song K, et al. A strong dose-response relation between serum concentrations of persistent organic pollutants and diabetes: results from the National Health and Examination Survey 1999-2002. Diabetes Care. 2006 Jul;29(7):1638-44.
Liu B, Wang Y, Hu Y, et al. Low-Carbohydrate Diets of Varying Macronutrient Quality and Risk of Type 2 Diabetes in Three U.S. Prospective Cohort Studies. Diabetes Care. 2025 Sep 30:dc251401.
Mozaffari H, Madani Civi R, Askari M, et al. The impact of food-based dietary strategies on achieving type 2 diabetes remission: A systematic review. Diabetes Metab Syndr. 2024 Aug;18(8):103096.
Oliveira JS, da Silva JA, de Freitas BVM, et al. A Mediterranean diet improves glycation markers in healthy people and in those with chronic diseases: a systematic review of clinical trials. Nutr Rev. 2025 Feb 1;83(2):e317-e331.
Pannucci E, Spagnuolo L, De Gara L, et al. Phenolic Compounds as Preventive and Therapeutic Agents in Diabetes-Related Oxidative Stress, Inflammation, Advanced Glycation End-Products Production and Insulin Sensitivity. Discov Med. 2023 Oct;35(178):715-732.
Riddle MC, Cefalu WT, Evans PH, et al. Consensus Report: Definition and Interpretation of Remission in Type 2 Diabetes. J Clin Endocrinol Metab. 2022 Jan 1;107(1):1-9.
Salvo A, Tuttolomondo A. The Role of Olive Oil in Cardiometabolic Risk. Metabolites. 2025 Mar 11;15(3):190.
Soni P, Hasan SM, Singh K, et al. A review on experimental and epidemiological research exploring the pathophysiology and progression of pesticide-induced diabetes mellitus. Int J Environ Health Res. 2025 Jun 20:1-27.
Suominen E. Näin tyypin 2 diabetesta kannattaa hoitaa – lääkityksestä on mahdollista päästä eroon. Hyvä Terveys. 25.9.2025.
Taylor R, Ramachandran A, Yancy WS Jr, Forouhi NG. Nutritional basis of type 2 diabetes remission. BMJ. 2021 Jul 7;374:n1449.
Tyypin 2 diabeteksen remission saavuttaminen perusterveydenhuollon ohjaamalla painonpudotuksella. Duodecim, Käypä hoito. 16.1.2024.
Tyypin 2 diabetes voidaan hoitaa remissioon. Duodecim, Käypä hoito. Uutiset. 19.03.2024.
Valabhji J, Gorton T, Barron E,et al. Early findings from the NHS Type 2 Diabetes Path to Remission Programme: a prospective evaluation of real-world implementation. Lancet Diabetes Endocrinol. 2024 Sep;12(9):653-663.
Zhang Y, Luo Z, Ma L, et al. Resveratrol prevents the impairment of advanced glycosylation end products (AGE) on macrophage lipid homeostasis by suppressing the receptor for AGE via peroxisome proliferator-activated receptor gamma activation. Int J Mol Med. 2010 May;25(5):729-34.
Terveellisempää ravintolaruokaa
Monet meistä syövät ravintoloissa lounaita säännöllisesti, jolloin aterioiden terveellisyydellä on merkitystä. Tässä kirjoituksessa tarkastelen, millaisia ravitsemuksellisia puutteita ravintolaruoalla tyypillisesti on. Sen jälkeen kerron ehdotuksia ravintoloiden omistajille, keittiömestareille ja kokeille, miten ravintolaruokaa voisi kehittää terveellisemmäksi – herkullisuutta unohtamatta. Lopuksi teen ehdotuksia ravintoloiden asiakkaille, millaisia valintoja kannattaa tehdä, jos haluaa ruoan olevan myös terveellistä eikä vain maultaan hyvää.
”Jos syöt kerran elämässäsi Michelin-ravintolassa, sillä ei ole väliä, kuinka paljon voita ja kermaa käytetään. Mutta kun tehtaan työntekijä syö viisi päivää viikossa tehtaan ruokalassa 42 vuoden ajan, lounaan koostumus ei ole enää pieni asia.” – Harri Syrjänen, kokki
Päähuomioni on tässä kirjoituksessa ravintolalounaissa, mutta tarkastelen myös à la carte -annoksia.
Henkilöstöravintolat yleisesti ottaen hyvä valinta
Suomalaisten työaikaista lounasruokailua on selvitetty esimerkiksi Finravinto-tutkimuksessa ja opinnäytetöissä. On havaittu, että henkilöstöravintoloissa syövien ruoan laatu vastaa paremmin ravitsemussuosituksia kuin omien eväiden syöminen tai yksityisessä lounasravintolassa syöminen (Raulio 2012).
Tästä keskimääräisestä havainnosta on luonnollisesti olemassa poikkeuksia – jos olet taitava, voit koostaa eväätkin niin, että ne ovat terveellisiä, ja varsinkin suurissa kaupungeissa on mahdollista löytää terveellisiä aterioita myös tavallisista ravintoloista.
Ravintolaruoan yleisiä puutteita
Liian suuret annoskoot johtavat ylensyöntiin
Suurin osa ravintolalounaista on nykyisin buffet-lounaita, jolloin voi itse valita syömänsä ruoat ja syömänsä määrän. Ihmisille, joilla on riittävästi itsehillintää ja kykyä tehdä valistuneita valintoja, buffetit voivat tukea terveellistä syömistä. Buffeteissa voi ottaa lautaselleen niitä ruokia, jotka tietää terveellisimmiksi.
Sen sijaan hedonistisin perustein syöville ja ihmisille, joilla ei ole riittävästi itsehillintää, buffetit voivat osaltaan johtaa painonnousuun ja epäterveellisiin valintoihin.
Pidän erityisesti brunsseja ongelmallisina. Ne on hinnoiteltu niin, että brunssia ei ole järkevää mennä syömään, jos siellä syö vain kohtuullisesti – silloin hinta-laatusuhde on surkea. Suosittelenkin jättämään brunssit harvemmalle, jos olet kiinnostunut painonhallinnasta.
Liian suuret annoskoot vaivaavat myös pikaruokaa, kuten hampurilaisravintoloita, pitsoja, kahviloiden kakkuja, smoothieita, jäätelöitä, elokuvateattereiden pop corn -annoksia sekä kauppojen kolajuomia ja karkkipusseja.
Myös ravintoloiden à la carte -annokset voivat olla annosko’oiltaan liian suuria, mutta niiden tavallisempi ongelma on annoksen tasapainoton koostumus, mistä kerron jäljempänä.
Ravintolaruoassa usein liikaa suolaa
Myös liiallinen suolan määrä on tavallinen ravintolaruokien ongelma. Vaikka työpaikkaruokaloissa pyritään nykyisin seuraamaan ravitsemussuosituksia, liikaa suolaa on huomattu olevan myös niiden ruoassa. Tanskalaistutkimuksessa havaittiin, että niin työpaikkaruokaloiden kuin pikaruokapaikkojenkin ruoassa oli liikaa suolaa. Runsassuolaisia olivat esimerkiksi makkarat ja hampurilaiset (Rasmussen 2010).
Sen lisäksi, että runsas suolan määrä kohottaa verenpainetta, se heikentää verisuonten terveydelle tärkeää endoteelin sisäpinnan toimintaa. Runsassuolaisuus myös rasittaa munuaisia ja kiihdyttää luuston resorptiota eli hajoamista. Näistä ja muista syistä runsassuolaisuutta kannattaa välttää.
Ravintolassa liiasta suolasta voi huomauttaa henkilökunnalle. Jos runsassuolaisuus vaikuttaa olevan ravintolan pysyvä ongelma, kannattaa äänestää jaloillaan ja syödä muualla.
Makroravintoaineiden suhteet usein vinoutuneita
Makroravintoaineilla tarkoitetaan hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiinia. Näiden suhteet ovat ravintola-annoksissa usein vinoutuneita, mutta eri tavalla.
Yksityisten ravintoloiden à la carte -annoksissa proteiinin osuus on usein liiankin suuri: pihvi tai lohifilee voi olla jättimäinen, mutta kasviksia on vain vähän, jos ollenkaan. Sen sijaan palvelutalojen lounasravintoloissa ja ikäihmisten ruokapalveluiden aterioissa ongelma on usein päinvastainen: hiilihydraattia voi lasagneannoksessa olla valtavasti, mutta proteiinia niin vähän, että se ei ehkäise vanhuksen lihasmassan ja luuston heikentymistä. Myös kasvisravintoloissa proteiinin osuus annoksessa voi jäädä liian pieneksi.
Paistorasvojen heikko laatu on yleinen ongelma
Ravintoloilla on kiusaus oikaista niissä asioissa, jotka eivät näy asiakkaille. Eräs tällainen asia on ravintolassa käytettävien paistorasvojen laatu. Kyse ei ole perinteisestä ”pehmeä rasva—kova rasva” -vastakkainasettelusta vaan siitä, että paistamisessa käytetään usein siemenöljyjä, jotka eräitä poikkeuksia lukuun ottamatta eivät kestä hyvin paistamista.
Ravintoloissa käytetään yleisimmin raffinoitua rypsiöljyä, esimerkiksi Keiju Catering -rypsiöljyä 10 litran kanisterissa.
Syitä sen käyttöön ovat muun muassa neutraali maku, korkeahko savuamispiste, mielikuva terveellisyydestä sekä maatalouspolitiikka. Rypsiöljylle on myös myönnetty Sydänmerkki, mutta sen saaminen perustuu pelkästään rasvahappokoostumukseen eikä sen selvittämiseen, miten rypsiöljyn rasvahapot kestävät paistamista.
Todellisuudessa rypsiöljy ei kestä kovin hyvin paistamista, koska se sisältää 8–10 prosenttia alfalinoleenihappoa, joka hapettuu herkästi kuumuuden vaikutuksesta. Tällöin siihen muodostuu terveydelle haitallisia aldehydejä (Grootveld 2020).
Rypsiöljyä terveellisempää olisi käyttää paistamisessa ekstraneitsytoliiviöljyä. Rasvahappokoostumuksensa ja sisältämiensä polyfenolien ansiosta sen rasvahapot kestävät paistamista rypsiöljyä paremmin (Fullana 2004).
Ekstraneitsytoliiviöljyn heikkous on sen kalleus. Teetin tekoälyllä laskelman, jonka mukaan keskimääräistä ravintola-annosta kohti ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö rypsiöljyn sijaan tulisi maksamaan noin 0,13 euroa enemmän. Itse olisin valmis maksamaan tuon verran lisää ravintola-annoksestani. Uskon, että moni muukin olisi.
Rypsiöljy ei ole edes seuraavaksi paras vaihtoehto paistamiseen, vaan sen edelle menee erityinen auringonkukkaöljy, joka on valmistettu korkean öljyhappopitoisuuden auringonkukkalajikkeesta. Siinä on noin 81 prosenttia öljyhappoa, yksittäistyydyttymätöntä rasvaa (Allman-Farinelli 2005).
Korkean öljyhappopitoisuuden auringonkukkaöljy poikkeaa tavallisesta auringonkukkaöljystä, joka sisältää pääasiassa linolihappoa eikä kestä hyvin paistamista.
Myös neitsytkookosöljyn paistonkestävyys on hyvä. Vaikka se sisältää runsaasti lauriinihappoa, tyydyttynyttä rasvaa, sen metabolia elimistössämme poikkeaa edukseen eläinperäisistä tyydyttyneistä rasvoista. Olen käsitellyt asiaa aiemmassa kirjoituksessani.
Rypsiöljy ei siis sovi kovin hyvin paistamiseen, mutta rasvahappokoostumuksensa puolesta sitä voi suositella salaatinkastikkeisiin. Harvardin legendaarisessa tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka olivat käyttäneet alfalinoneenihappopitoista salaatinkastiketta vähintään 5-6 kertaa viikossa, oli 54 prosenttia pienempi kuolemaan johtavan sydäntaudin riski (Hu 1999).
Kasvisannoksia on yhä liian vähän
Kasviproteiinin suosimista puoltaa se, että useimmissa tutkimuksissa on havaittu sairastuvuuden ja kuolleisuuden olevan pienempää ihmisillä, jotka saavat runsaammin proteiinia kasvikunnan tuotteista suhteessa eläinkunnan lähteisiin (Naghshi 2020).
Eläinkunnan proteiinia sanotaan usein laadukkaammaksi, mutta lihan heikkous on, että siitä saadaan runsaasti parillisketjuisia tyydyttyneitä rasvoja, joita pidetään valtimotautia aiheuttavina. Maitotuotteet sen sijaan sisältävät runsaasti paritonketjuisia tyydyttyneitä rasvoja, joiden vaikutukset voivat olla päinvastoin suojaavia kohtuullisesti saatuina (Li 2022).
Lihasta puuttuvat myös kuitu ja polyfenolit, joita on pavuissa ja tofussa, mikä osaltaan selittää lihan epäterveellisyyttä suhteessa kasviproteiiniin. Esimerkiksi mustapavuissa on runsaasti terveyttä suojaavaa resistenttiä tärkkelystä, jota ei ole lihassa.
Kasviproteiinit sopivat myös sekaruoan syöjille silloin tällöin syötäviksi, enkä tavoittele sitä, että ihmisistä tulisi kasvissyöjiä.
Vihanneksia paistetaan liikaa
Vihannesten määrä ravintoloiden tarjonnassa on tutkimusten mukaan kohentunut 2000-luvulla. Siinä on yhä parannettavaa, mutta sen rinnalle haluan nostaa toisen ongelman: kasvisten kypsentämisen mössöksi. Se ei ole ainoastaan kulinaristisesti vastenmielistä, vaan tällöin myös kasvisten terveyttä suojaavien bioaktiivisten yhdisteiden määrät vähenevät.
Jos esimerkiksi parsakaalia kypsennetään liikaa, se alkaa haista vastenmielisesti ja lisäksi sen glukosinolaatit, joista muodostuu elimistössämme syöpää ehkäisevää sulforafaania, tuhoutuvat kokonaan.
Säilytysajat voivat olla liian pitkiä
Buffeteissa valmis ruoka ehtii seistä huomattavasti pidempään kuin silloin, kun annokset tarjoillaan lautasilta suoraan keittiöstä. Vaikka buffet-ruokailulla on monia hyviä puolia, ruoan seisominen heikentää väistämättä sen laatua. Kyse ei ole pelkästään ruokamyrkytysriskin kasvusta.
Laajempi ongelma on, että ruoan seistessä siihen kertyy bakteerien tuottamia molekyylejä, kuten flagelliinia, jotka voivat aktivoida suolistossa TLR-immuunireseptoreita. Se voi lisätä elimistössä tulehdusta tai horjuttaa immuunijärjestelmän tasapainoa.
Sama koskee muuten myös hävikkiruoan hyödyntämistä. Vaikka kierrätys on ekologisesti kannatettavaa, ruoan seistessä siihen ehtii usein muodostua näitä bakteeriperäisiä yhdisteitä, jotka kuormittavat elimistöä. HUOM. Kuumentaminen ei poista ongelmaa: vaikka itse bakteerit kuolevat, niiden synnyttämät haitalliset aineet säilyvät.
Pitkään seissyt ruoka on erityisen riskialtista ihmisille, joiden immuunipuolustus on heikentynyt tai joilla on entuudestaan suolistossa tulehdusta.
Ruoanvalmistusmenetelmät ovat usein epäterveellisiä
Ravintoloissa suositaan usein ruoanvalmistusmenetelmiä, jotka eivät ole terveellisiä. Monissa epäterveellisissä käytännöissä on nähtävissä perinteisen ranskalaisen keittiön vaikutusta.
Ruokaa grillataan ja paahdetaan liian korkeissa lämpötiloissa
Ravintoloissa ruoanlaiton nopeus ja maku asetetaan usein terveellisyyden edelle. Korkeissa lämpötiloissa grillaamisen, paahtamisen ja paistamisen seurauksena ruokaan muodostuu terveydelle haitallisia yhdisteitä, kuten AGE-tuotteita, heterosyklisiä amiineja, akryyliamidia ja PAH-yhdisteitä.
Näistä AGE-tuotteiden saanti on yhdistetty diabetekseen, sydäntauteihin, munuaistautiin ja nopeampaan ikääntymiseen (Khan 2023).
Heterosyklisten amiinien osalta on näyttöä varsinkin suuremmasta syöpäriskistä. Myös akryyliamidi ja PAH-yhdisteet on liitetty kohonneeseen syöpäriskiin.
Näitä on eniten hyvin tummaksi paistuneessa paistopinnassa, mutta niitä alkaa muodostua jo aiemmin. Kriittinen raja on 175°C – paistettaessa sitä kuumemmassa haitallisten yhdisteiden muodostuminen kiihtyy.
Myös airfryerissa on syytä rajoittaa lämpötiloja – mieluiten 160°C asteeseen – koska hyvin kuumalla kypsennettäessä siinä muodostuu runsaasti rasvojen ja kolesterolin hapettumistuotteita, kun esimerksi kypsennetään kalaa.
Panerointi ja uppopaistaminen haitallisia
Varsinkin monissa pikaruokapaikoissa, mutta myös muissa ravintoloissa, ruokaa usein paneroidaan ja uppopaistetaan – tällaisia ruokia ovat esimerkiksi kananugetit. Nämä ruoanvalmistusmenetelmät ovat lukuisissa tutkimuksissa osoittautuneet epäterveellisiksi. Haitat johtuvat monista asioista, muun muassa siitä, että paneroitaessa ja uppopaistettaessa ruokaan kerääntyy runsaasti huonolaatuisia paistorasvoja. Paneroitu ja uppopaistettu ruoka on myös energiatiheää, joten sen säännöllinen syöminen johtaa todennäköisemmin painonnousuun ja lihomiseen kuin terveellisemmin valmistettu ruoka.
Perunoiden valmistustapa on epäterveellinen
Perunoiden terveysvaikutukset riippuvat olennaisesti siitä, miten ne on kypsennetty. Useissa tutkimuksissa ranskalaisten perunoiden tai ylipäänsä paistettujen perunoiden syöminen on yhdistynyt terveyshaittoihin siinä missä keitetyt perunat ovat olleet terveydelle neutraaleja tai jopa hyödyllisiä. Ranskalaisten perunoiden ja paistettujen perunoiden epäterveellisyys johtuu muun muassa niihin muodostuneesta akryyliamidista (Veronese 2017).
Gratinointi juustolla on epäterveellistä
Tietyissä lounasravintoloissa on hyvin tavallista gratinoida laatikkoruokia ja vaikkapa kukkakaalia juustokuorrutteella. Gratinoiminen muodostaa juustoon terveydelle haitallisia AGE-tuotteita, ja mitä tummemmaksi ruoka on gratinoitu, sen pahempi.
Juustot on suositeltavaa syödä kypsentämättöminä, kuten on tapana italialaisissa antipastoissa tai ranskalaisessa juustolautasessa.
Ruskistettu voi epäterveellistä
Ranskalaisesta keittiöstä vaikutteita saaneet ravintolat tarjoilevat annoksen usein ruskitetun voin, beurre noisetten, kera. Voi itsessään on lievästi epäterveellistä kohottaessaan LDL-kolesterolia. Kun voi ruskistetaan, siinä tapahtuu rasvahappojen osittaista turmeltumista ja kolesterolia hapettuu. Hapettunut kolesteroli on erityisen haitallista sydänterveydelle.
Kokit ja keittiömestarit ovat usein välinpitämättömiä
Suomalaisessa opinnäytetyössä selvitettiin viitisentoista vuotta sitten kokkien ja keittiömestarien ravitsemustietämystä. Tuloksena havaittiin, että tietoa ravitsemuksesta oli jonkin verran, mutta sen huomioon ottamisessa oltiin välinpitämättömiä. Kokit ja keittiömestarit yhä mieltävät ravintolassa syömisen herkutteluksi, vaikka ravintolassa syötäisiin usein (Mertanen 2007).
En usko, että asenneilmapiiri on kokkien ja keittiömestarien keskuudessa paljonkaan muuttunut tuosta.
Terveellisyys on trendikästä ravintoloissa
Monissa suomalaisravintoloissa ajatellaan ehkä vieläkin vanhanaikaisesti, että saadakseen tunnustusta ravintolan täytyy tarjota perinteisiä liharuoka-annoksia ja laittaa ruokaa perinteisen ranskalaisen keittiön tapaan. Niin ei kuitenkaan ole.
Maailmalla kolme Michelin-tähteä saaneiden ravintoloiden joukossa on monia, jotka ovat uudistaneet suhtautumista ruokaan. Ne ovat alkaneet painottaa terveellisyyttä, kasvisvoittoisuutta ja kalaruokien osuutta.
Esimerkiksi keittiömestari Alain Passard laittaa nykyisin pelkästään vegaanista ruokaa L’Arpège-ravintolassaan, mutta on siitä huolimatta säilyttänyt kolme Michelin-tähteään. Keittiömestari Mauro Colagreco tarjoaa välimerellistä ruokaa Amarines-ravintolassaan ja käyttää ruoanlaitossa ekstraneitsytoliiviöljyä voin sijaan.
Myös Suomessa on nähtävissä pientä uudistumista, mutta yleisesti ottaen ravintoloilla ei näytä olevan tarpeeksi kunnianhimoa herkullisuuden ja terveellisyyden yhdistämiseksi.
Ehdotuksiani keittiömestareille ja kokeille
Lisää kasvisruokien osuutta: Tarjoa esimerkiksi tofua sisältäviä annoksia, itse tehtyjä kidneypapupihvejä tomaattikastikkeen kera, sienirisottoja, täyteläisiä ja mausteisia linssikeittoja, kasvishöystöjä joissa on proteiinin lähde, tempeä indonesialaiseen tapaan, bolognesekastiketta soijarouheesta sekä mustapavuilla ja kasviksilla täytettyjä tortilloja. Vältä uusia, prosessoituja kasviproteiineja.
Monipuolista valmistusmenetelmiä: Tarjoa asiakkaille enemmän salaatteja ja keittoja sekä höyrytettyjä ja haudutettuja ruokia. Esimerkiksi kalalle sopii nopea hauduttaminen valkoviinissä. Myös kalan paistaminen kokonaisena uunissa on erittäin suositeltavaa – esimerkiksi Italiassa on tavallista tarjota ravintolassa kalaa niin. Jos se onnistuu siellä, sen luulisi onnistuvan myös täällä.
Kokeile ekstraneitsytoliiviöljyn käyttöä ruoanlaitossa: Korvaa rypsiöljyn ja voin käyttöä keittiössä ekstraneitsytoliiviöljyllä. Muokkaa tarvittaessa ruokalistoja ja reseptejä niin, että ne sopivat paremmin sen käyttöön.
Alenna paistolämpötiloja ja vältä tummaa paistopintaa: Paistolämpötilojen alentaminen vähentää AGE-tuotteiden ja muiden haitallisten aineiden muodostumista ruokaan.
Käytä vähemmän haitallisimpia ruoka-aineita: Tarjoa harvemmin, jos ollenkaan, makkaroita ja ranskalaisia perunoita. Vältä ruoanvalmistuksessa sulatejuustoa ja savuaromia. Ne sisältävät haitallisia lisäaineita ja haitta-aineita: nitriittejä, akryyliamidia, transrasvoja, fosforilisäaineita ja PAH-yhdisteitä.
Vähennä suolan määrää: Vähennä suolan käyttöä korvaamalla sitä osittain runsaammalla mausteiden käytöllä. Suosi esimerkiksi yrttimausteita, sitruunaa ja valkosipulia.
Valitse laadukkaampia salaatteja: Jäävuorisalaatissa on hyvin niukasti ravintoaineita. Olipa kyse buffetista tai à la carte -annoksista, salaatin tulisi olla laadukkaampaa. Tarjoa voimakkaamman vihreitä salaattilaatuja, esimerkiksi romainesalaattia – asiakkaat arvostavat sitä.
Valvo esilläoloaikoja ja säilytysaikoja: Aseta täsmälliset aikarajat sille, miten pitkään ruoat saavat olla esillä buffetissa ja pidä niístä kiinni. Vältä myös puolivalmisteiden liian pitkää säilyttämistä.
Ehdotuksiani asiakkaille
Ota ravintolaa valitessasi huomioon terveellisyys: Pohdi etukäteen, onko ravintolan annosten joukossa terveellisiä vaihtoehtoja. Jos ei, mene toiseen ravintolaan. Vältä pikaruokaravintoloita.
Syö enemmän pääruokasalaatteja ja keittoja: Pääruokasalaatit sisältävät terveellisiä vihreitä lehtivihanneksia eikä niissä ole raffinoituja hiilihydraatteja, kuten valkoista vehnää. Keittojen valmistustapa on terveellisempi kuin paistetun ruoan – pitkäikäisten väestöjen ruokavalioon kuuluu usein keittoja, kuten italialaisilla minesteronekeittoa. Jos salaatit ja keitot ovat riittävän ruokaisia ja suuria, ne myös pitävät nälkää.
Valitse lautaselle värejä: Buffetissa valitse lautasellesi runsaasti eri värejä – ne kertovat terveyttä suojaavista karotenoideista ja polyfenoleista. Jätä riisi ja peruna vähemmälle.
Kiinnitä huomiota suolan määrään: Jos ravintolassa on jatkuvasti liian suolaista ruokaa, kannattaa mennä muualle.
Valitse vain tuoreita ruokia: Jätä buffetissa väliin ruoat, jotka näyttävät seisseen pitkään. Siten vältyt bakteerien tuottamilta haitta-aineilta.
Vähennä sokerin saantia: Älä ota tavaksi juoda aterioilla sokeripitoisia juomia, kuten limsaa. Syö jälkiruokia vain harvoin. Tällainen rajoittaminen auttaa osaltaan painonhallinnassa.
Lue myös aiempi kirjoitukseni 9 paistamisen haittaa terveydelle.
Viitteet:
Allman-Farinelli MA, Gomes K, Favaloro EJ, Petocz P. A diet rich in high-oleic-acid sunflower oil favorably alters low-density lipoprotein cholesterol, triglycerides, and factor VII coagulant activity. J Am Diet Assoc. 2005 Jul;105(7):1071-9.
Córdova R, Kim J, Thompson AS, et al. Plant-based dietary patterns and age-specific risk of multimorbidity of cancer and cardiometabolic diseases: a prospective analysis. The Lancet Healthy Longevity. 2025 Aug 19, 100742.
Feng S, Zhang C, Chen S, et al. TLR5 Signaling in the Regulation of Intestinal Mucosal Immunity. J Inflamm Res. 2023 Jun 14;16:2491-2501.
Fullana A, Carbonell-Barrachina AA, Sidhu S. Comparison of volatile aldehydes present in the cooking fumes of extra virgin olive, olive, and canola oils. J Agric Food Chem. 2004 Aug 11;52(16):5207-14.
Grootveld M, Percival BC, Leenders J, Wilson PB. Potential Adverse Public Health Effects Afforded by the Ingestion of Dietary Lipid Oxidation Product Toxins: Significance of Fried Food Sources. Nutrients. 2020 Apr 1;12(4):974.
Herieka M, Faraj TA, Erridge C. Reduced dietary intake of pro-inflammatory Toll-like receptor stimulants favourably modifies markers of cardiometabolic risk in healthy men. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016 Mar;26(3):194-200.
Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, et al. Dietary intake of alpha-linolenic acid and risk of fatal ischemic heart disease among women. Am J Clin Nutr. 1999 May;69(5):890-7.
Khan MI, Ashfaq F, Alsayegh AA, et al. Advanced glycation end product signaling and metabolic complications: Dietary approach. World J Diabetes. 2023 Jul 15;14(7):995-1012.
Mertanen E. Ravintolaruoka asiakkaiden, ravintolakeittiön ja ravitsemuksen näkökulmasta. Väitöskirja. Kuopion yliopisto. 2007.
Li Z, Lei H, Jiang H, et al. Saturated fatty acid biomarkers and risk of cardiometabolic diseases: A meta-analysis of prospective studies. Front Nutr. 2022 Aug 15;9:963471.
Murtoniemi P. Ravintolakokin ravitsemusosaaminen. Opinnäytetyö, Jyväskylän Ammattikorkeakoulu. 2011.
Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2020 Jul 22;370:m2412.
Rasmussen LB, Lassen AD, Hansen K, et al. Salt content in canteen and fast food meals in Denmark. Food Nutr Res. 2010 Mar 16;54.
Raulio S, Roos E. Työaikaisen aterioinnin väestöryhmäerot ja yhteys ruokavalion laatuun. Sosiaalilääketieteellinen Aikakauslehti. 2012;49 (2).
Rodríguez-Ayala M, Sandoval-Insausti H, Bayán-Bravo A, et al. Cooking Methods and Their Relationship with Anthropometrics and Cardiovascular Risk Factors among Older Spanish Adults. Nutrients. 2022 Aug 20;14(16):3426.
Salvo A, Tuttolomondo A. The Role of Olive Oil in Cardiometabolic Risk. Metabolites. 2025 Mar 11;15(3):190.
Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010 Jun;110(6):911-16.e12.
Veronese N, Stubbs B, Noale M, et al. Fried potato consumption is associated with elevated mortality: an 8-y longitudinal cohort study. Am J Clin Nutr. 2017 Jul;106(1):162-167.
Lihavuusepidemian syyt
Lihavuutta kuvataan usein modernina epidemiana, mutta mitkä tekijät siihen todellisuudessa vaikuttavat? Jos katsotaan vain muutaman vuosikymmenen taaksepäin, maailma oli hyvin erilainen ruoan, ruokailutottumusten ja itsehillinnän osalta. Nykyään ylipainoa ja lihavuutta esiintyy lähes kaikkialla. Miksi näin on, ja mitkä ovat niiden todelliset taustasyyt?
On houkuttelevaa syyttää vain yhtä ainoaa tekijää – esimerkiksi roskaruokaa tai liikunnan puutetta – mutta todellisuus on paljon monimutkaisempi. Tutkijat ovat nykyisin yksimielisiä siitä, että lihavuus on seurausta rinnakkaisista tekijöistä, joista jokainen vaikuttaa omalta osaltaan. Seuraavassa kerron, mitkä ovat keskeisimmät vaikuttavat syyt tutkimustiedon mukaan.
Ultraprosessoitu ruoka tärkeä syy
Viime vuosien tutkimuksissa on noussut yhä selvemmin esiin, että suurin lihavuutta aiheuttava ruokavalion muutos ei ole ollut rasvan, hiilihydraattien tai sokerin määrän lisääntyminen, vaan ultraprosessoitujen elintarvikkeiden osuuden tasainen ja vääjäämätön kasvu. Tätä muutosta ei ole ollut helppo havaita, koska se on ollut niin vähittäistä – se on edennyt noin yhden prosenttiyksikön vuosivauhtia.
Esimerkiksi vuonna 2023 julkaistussa systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä havaittiin selkeä yhteys ultraprosessoidun ruoan määrän ja ylipainon riskin välillä (Mambrini 2023).
Kyse ei ole pelkästään tilastollisesta yhteydestä, sillä tutkimukset osoittavat, että ultraprosessoitu ruoka aiheuttaa lihomista myös kausaalisesti.
Vuonna 2019 julkaistussa satunnaistetussa, kontrolloidussa tutkimuksessa koehenkilöitä pyydettiin syömään kahden viikon ajan joko ultraprosessoitua tai prosessoimatonta ruokaa niin paljon kuin halusivat. Tuloksena havaittiin, että ultraprosessoitua ruokaa saaneet söivät keskimäärin 508 kilokaloria päivässä enemmän kuin prosessoimatonta ruokaa syönyt ryhmä, ja he lihoivat kyseisen kahden viikon aikana keskimäärin kilon. Prosessoimatonta ruokaa syöneet eivät rajoittaneet syömistään, mutta heidän painonsa laski hieman. Tutkimus tukee vahvasti käsitystä, että ultraprosessoitu ruoka saa vaivihkaa ihmiset syömään enemmän, vaikkei heillä olisi erityistä halua siihen (Hall 2019).
Miksi näin tapahtuu? Yksi keskeinen syy on se, että ultraprosessoidut ruoat on suunniteltu maksimoimaan houkuttelevuus ja syötävyys. Niissä yhdistellään rasvaa, sokeria ja suolaa tavoilla, jotka stimuloivat voimakkaasti aivojen palkitsemisjärjestelmää ja ruokahalua. Ne on suunniteltu koostumukseltaan sellaisiksi, että ne voidaan syödä nopeasti ja lähes huomaamatta – joko siksi, että ne ovat mössömäisiä ja helposti nieltäviä tai koska ne murenevat suussa nopeasti ja ovat energiatiheitä. Tällöin suun ja ruoansulatuskanavan kylläisyyssignaalit eivät ehdi aktivoitua samalla tavoin kuin pureskelua vaativan, hitaammin syötävän ruoan kohdalla.
Lisäksi nämä ruoat häiritsevät kehon sisäistä säätelyjärjestelmää. Ne vaikuttavat aivojen dopamiinijärjestelmään, joka säätelee mielihyvää ja palkitsemista, sekä heikentävät hormonien – kuten leptiinin ja greliinin – kykyä viestiä kylläisyydestä ja nälästä. Ne heikentävät myös suoliston mikrobiotaa, lisäävät matala-asteista tulehdusta ja voivat aiheuttaa rakenteellisia muutoksia aivojen ruokahalua säätelevillä alueilla.
Näissä tuotteissa ei ole kyse vain ravintoainepitoisuudesta – vaikka sekin on usein ultraprosessoidussa ruoassa heikompi – vaan myös rakenteesta, syömisnopeudesta ja syömiskokemuksen laadusta. Monet ultraprosessoidut tuotteet – kuten sipsit, makeiset, virvoitusjuomat, jäätelöt, leivonnaiset ja valmisruoat – syödään nopeasti, usein ennen kuin ehdimme tulla tietoisiksi kylläisyyden signaaleista. Samalla ruokailun rytmisyys ja aistillinen kokemus, jotka normaalisti auttavat tunnistamaan kylläisyyden, häviävät. Tällainen ruoka voi myös ohjata ruokavaliotottumuksia pysyvästi: lapsuudessa ja nuoruudessa opitut ruokailumallit säilyvät usein aikuisuuteen, ja ultraprosessoitujen tuotteiden varhainen käyttö voi heikentää kykyä säädellä syömistä myöhemmin elämässä.
Painonnousu ei siis johdu vain yksilön valinnoista, vaan siitä, että keho ja mieli altistuvat ruoalle, joka on suunniteltu kiertämään luonnolliset säätelymekanismimme. Lihavuuden ehkäisyssä ei siksi riitä pelkkä kalorilaskenta – on myös ymmärrettävä, millaisia viestejä ravinto kehollemme lähettää.
Rytmin katoaminen ja ruokailutottumusten muutos
Mutta lihavuuden syyt eivät lopu siihen. Taloudelliset tekijät, kuten köyhyys ja ruokaturvattomuus, selittävät yllättävän suuren osan ongelmasta. Ruokaturvattomuudella tarkoitetaan tilannetta, jossa ihmisellä ei ole jatkuvasti saatavilla riittävästi ravitsevaa ja terveellistä ruokaa kohtuullisin ponnistuksin. Monille ihmisille terveellinen ruoka on yksinkertaisesti heidän ulottumattomissa – se on joko liian kallista tai sitä on vaikea löytää.
Tutkimuksissa on havaittu, että asuinalueilla, joilla tuoreita kasviksia on tarjolla niukasti mutta runsasenergistä ruokaa on saatavilla helposti, lihavuutta esiintyy huomattavasti enemmän kuin muualla. Näin voi Suomessa olla varsinkin syrjäseutujen pienillä paikkakunnilla ja eräissä kaupunkien lähiöissä. Tällainen heikko tarjonta muokkaa paitsi sitä, mitä on saatavilla, myös sitä, miten ja milloin syömme.
Myös ruokailutottumuksemme ovat muuttuneet dramaattisesti muutaman vuosikymmenen kuluessa. Kolmen säännöllisen aterian sijaan monet syövät ja napostelevat pitkin päivää, usein vielä myöhään illalla. Jatkuva napostelu ja epäsäännölliset ruokailuajat häiritsevät kehon luonnollista rytmiä ja altistavat painonnousulle. Nämä tavat eivät vaikuta toisistaan erillään – esimerkiksi taloudellinen ahdinko voi vaikeuttaa säännöllistä syömistä ja terveellisten valintojen tekemistä (Abo Hamza 2024).
Hedonismi, makuaisti ja ruoanlaittotaito
Yksi usein sivuutettu tekijä on hedonismin eli mielihalujen seuraamisen yleistyminen ruokakulttuurissamme. Aiemmin itsehillintää pidettiin hyveenä, ja herkuttelu oli hyvin säänneltyä. Nykyään vallalla oleva viesti on usein ”Nauti – olet sen ansainnut.” Maku ja välitön mielihyvä asetetaan usein terveyden edelle. Jos annamme aistiemme päättää kaikesta, päädymme todennäköisesti valitsemaan ruokia, jotka ovat herkullisia mutta epäterveellisiä ja johtavat painonnousuun ja muihin terveysongelmiin (Sener 2023).
Hyvä uutinen on, että makuaistiamme voi opettaa pitämään terveellisistä ruoista, mutta se vaatii hieman tietoista vaivannäköä ja totuttelua. Aluksi kasvikset tai makeuttamattomat ruoat saattavat maistua valjuilta, mutta jos niitä syödään säännöllisesti ja vähennetään samalla makeiden herkkujen ja esimerkiksi paistetun ruoan määrää, makuaisti alkaa vähitellen herkistyä luonnollisille mauille. Kyse on myös ruoanlaittotaidoista. Välimeren ruokavaliota pidetään yleisesti herkullisena, vaikka siinä syödään runsaasti vihanneksia. Sen herkullisuuden salaisuus piilee paitsi tuoreissa raaka-aineissa, myös ruoanlaittotaidoissa, kuten yrttien, sitruunan, valkosipulin ja muiden mausteiden oikeassa käytössä. Niiden ansiosta yksinkertaisetkin ainekset voivat maistua herkullisilta.
Itsehillinnän puutteet eivät aina kerro pelkästään yksilön epäonnistumisesta, vaan myös ulkoisilla olosuhteilla on vaikutuksensa. Altistumme jatkuvasti houkutuksille, ja stressi, väsymys ja itsesäätelyä haastava ympäristö heikentävät kaikki kykyämme tehdä pitkän aikavälin kannalta järkeviä valintoja. Nämä vaikutukset usein vahvistavat ja kietoutuvat toisiinsa.
Kulttuurin muutos taustalla
Taustaksi on kiinnostavaa tarkastella kulttuurista muutosta, joka on tapahtunut viime vuosikymmeninä. Vielä 1960- ja 70-luvuilla itsehillintä ja kohtuullisuus nähtiin itsestään selvinä hyveinä. Ruoka-ajat olivat kunniassa, herkkuja syötiin harkiten ja syömistä oli jäsennelty sekä kodin sääntöjen että yhteiskunnallisten odotusten mukaisesti – oli esimerkiksi tavallista syödä päivällinen tasan kello viideltä. Siihen aikaan oli myös täysin normaalia puhua itsekurista julkisesti – se liittyi senaikaiseen kasvatukseen, ruokakulttuuriin ja itsetuntemukseen.
Nykyään asiat ovat toisin. Viesti kuuluu usein: syö mitä haluat, milloin haluat. Nautinto on niin normaalia, että itsehillinnästä puhuminen voi vaikuttaa vanhanaikaiselta tai jopa kielteiseltä. Tällainen kulttuurinen muutos on tapahtunut melko nopeasti, muutamissa vuosikymmenissä. Vaikka siitä on keskusteltu usein elämäntyylin ja kulutuskulttuurin yhteydessä, ruokailuun liittyvän asenneilmaston muutoksesta puhutaan vain harvoin.
Sanat itsehillintä ja itsekuri saattavat joidenkin korvissa kuulostaa vanhanaikaisilta tai moralistisilta, mutta niiden taustalla oleva ilmiö on edelleen hyvin ajankohtainen. Modernissa psykologiassa käytetään eri termejä, mutta tarkoitetaan pitkälti samaa, kun siinä puhutaan toiminnanohjauksesta, huomionhallinnasta, impulssikontrollista ja kyvystä siirtää välitöntä palkintoa pitkän aikavälin tavoitteen hyväksi (Mann 2025).
Nämä taidot ovat olennaisia paitsi terveyden, myös oppimisen, tunne-elämän ja ihmissuhteiden kannalta. Viime kädessä itsehillintä ei ole rajoittamista vaan vapautta – se mahdollistaa toimimisen omien arvojen mukaisesti, silloinkin kun ympäristö houkuttelee päinvastaiseen.
Huomionhallinta ja impulssien hallinta ovat harjoitettavissa olevia taitoja. Niitä ei opita heti, mutta vähittäisellä lempeällä harjoituksella niissä voi edistyä. Pienet, toistetut valinnat, kuten ruokailun rytmittäminen, houkutusten rajaaminen ja tietoinen viivyttäminen, vahvistavat näitä taitoja ajan myötä. Itsekuri ei ole synnynnäinen ominaisuus vaan käytännöllinen taito, jota voi kehittää aivan kuten lihaksia.
Muiden ihmisten vaikutus on yllättävän suuri
Syömistämme eivät ohjaa pelkästään nälkä tai yksilölliset mieltymykset, vaan siihen vaikuttavat voimakkaasti myös muut ihmiset ympärillämme. Tutkimukset osoittavat, että lihavuus ja siihen liittyvät käyttäytymismallit, kuten ylensyönti tai vähäinen liikunta, alkavat usein kasautua sosiaalisissa verkostoissa. Kun yksi henkilö lihoo, hänen ystävänsä, sisaruksensa tai puolisonsa lihovat muita todennäköisemmin – ei vain yhteisten elämäntapojen vaan myös mallintamisen kautta. Ihmisten painonmuutokset näyttävät ”tarttuvan” verkostoissa jopa kolmen tuttavuusasteen päähän, ulottuen ystävien ystäviin.
Sosiaalisen mallintamisen vaikutus ei kuitenkaan rajoitu vain konkreettiseen matkimiseen. Kun yhä useampi tuttavapiirissä on ylipainoinen, se alkaa muuttaa käsityksiä siitä, mikä on normaalia. Terveyskäyttäytymisen rajat liukuvat huomaamatta: napostelu, pikaruoka ja passiivinen elämäntapa alkavat tuntua tavanomaisilta, jopa hyväksyttäviltä. Samalla ylipainoa aletaan pitää vähemmän ongelmallisena, mikä voi vähentää motivaatiota painonhallintaan. Monet eivät enää edes tunnista omaa ylipainoaan, koska vertailukohtana ovat muut, jotka ovat samassa tilanteessa (Shoham 2015).
Erityisen herkästi sosiaalisten mallien vaikutukselle altistuvat nuoret, joiden ruokavalintoihin, liikuntatottumuksiin ja kehonkuvaan vaikuttavat voimakkaasti ystävät. Myös sosiaalinen media vahvistaa tätä ilmiötä: näemme jatkuvasti, mitä muut syövät ja miten he liikkuvat – tai ovat liikkumatta. Mallintamisen ei tarvitse olla tietoista: riittää, että vietämme aikaa ihmisten kanssa, joiden käyttäytyminen ohjaa meitä huomaamatta samaan suuntaan. Siksi lihavuuden ehkäisy ei voi rajoittua yksilön valintoihin, vaan vaatii sosiaalisten ympäristöjen ja normien laajempaa tarkastelua.
Epigenetiikka ja liikunta
Geenit ja biologia vaikuttavat tietenkin myös asiaan. Jotkut ihmiset ovat yksinkertaisesti alttiimpia lihomaan, mutta pelkät geenit eivät selitä lihavuuden nopeaa kasvua vain muutamien vuosikymmenten aikana. Epigeneettinen ilmiö on myös tärkeä: vaikka tietyt geenit altistaisivat meidät lihavuudelle, valintamme voivat muuttaa sitä, miten nämä geenit ilmenevät. Terveellinen ruokavalio, riittävä liikunta ja tasapainoinen elämäntapa voivat vaikuttaa olennaisesti siihen, mitkä geenit aktivoituvat ja mitkä eivät. Geenien vaikutus ei siis ole kohtalonomaista, vaan paljolti muokattavissamme.
Myös liikunnan puute on osa tarinaa, vaikkakaan ehkä ei niin suuressa roolissa kuin aiemmin ajateltiin. Nykyaikainen elämä tekee istumisesta helppoa, mutta ruokavalion ja syömiskäyttäytymisen muutokset näyttävät vaikuttavan lihomiseen vielä voimakkaammin. Toisaalta liikunnalla on erityisen voimakkaita vaikutuksia painonhallintaan, aineenvaihduntaan ja stressin säätelyyn, joten sen hyötyjä ei pidä missään nimessä aliarvioida.
Muut lihavuutta lisäävät tekijät
Lisäksi monilla muillakin tekijöillä on vaikutusta lihavuuteen – kuten tietyillä lääkkeillä, kroonisella stressillä, tunnesyömisellä, huonolla unella ja jopa kaupunkisuunnittelulla – jotka kaikki vaikuttavat omalla tavallaan. Nämä tekijät eivät yksin selitä ongelmaa, mutta ne voivat lisätä alttiutta merkittävästi, erityisesti silloin kun monet tekijät kasaantuvat.
Jos arvioidaan, kuinka paljon kukin yksittäinen tekijä vaikuttaa lihavuuteen, voidaan päätyä tämänkaltaisiin prosenttiosuuksiin:
- Ruokavalion heikko laatu ja ultraprosessoidut elintarvikkeet 24 %
- Liikkumattomuus 12 %
- Taloudelliset tekijät 10 %
- Syömisrytmin häiriintyminen ja jatkuva napostelu 9 %
- Sosiaalinen mallintaminen ja normit 8 %
- Hedonismi ja aistilähtöinen ruoan valinta 7 %
- Itsekuriin perustuvan ajattelun heikkeneminen 7 %
- Geenit ja biologia 14 %
- Lääkkeet ja sairaudet 5 %
- Muut tekijät (stressi, uni jne.) 4 %
Olen teettänyt tämän laskelman Perplexity-tekoälyllä. Se on tehty tutkimuskirjallisuuden pohjalta, mutta se ei ole eksakti, vaan pikemminkin valistunut arvaus aiheesta. On huomattava, että todellisuudessa syitä ei voi erottaa tarkasti toisistaan, sillä usein niiden vaikutukset kietoutuvat yhteen.
Esitetyt prosenttiosuudet kuvaavat lihavuuden monitekijäisyyttä. Nämä eri tekijät lisäävät lihavuuden riskiä monin tavoin — ne vaikuttavat esimerkiksi ruokahalun säätelyyn, suoliston mikrobiotan koostumukseen, kylläisyyden tunteeseen ja aineenvaihdunnan säätelyyn. Usein lopputuloksena on, että energiansaanti kasvaa huomaamatta liian suureksi suhteessa kulutukseen, vaikka varsinainen syy ei olisi pelkkä tahdonvoiman puute vaan näiden mekanismien yhteisvaikutus.
Vaikka painonnousu seuraa lopulta siitä, että elimistöön kertyy enemmän energiaa sisältävää massaa kuin sitä kulutetaan, se ei yksin riitä selittämään ilmiötä. Tutkimukset osoittavat, että perinteinen “kalorit sisään, kalorit ulos” -malli ei ole täysin oikea. Se toimii edelleen karkeana nyrkkisääntönä, mutta jatkuvasti vahvistuva tutkimusnäyttö osoittaa, että aineenvaihdunta, hormonitoiminta, ruokavalion koostumus ja ateriarytmi vaikuttavat merkittävästi siihen, miten energiaa hyödynnetään ja varastoidaan.
Käytännössä painon pudottaminen edellyttää yleensä maltillista kalorivajetta, mutta yhtä tärkeää on ruokavalion terveellisyys. On tärkeää, että vähennämme ultraprosessoidun ruoan osuutta ja alamme laittaa ruokaa perusraaka-aineista ja vähemmän prosessoiduista tuotteista. Lisäksi riittävä proteiinin, kuidun ja mikroravinteiden saanti tukee elimistön toimintaa ja helpottaa kylläisyyden tunnetta.
Johtopäätökset ja ehkäisyn mahdollisuudet
Mitä tästä kaikesta seuraa? Lihavuus ei ole pelkästään henkilökohtaisen valinnan tai tahdonvoiman kysymys. Se on monimutkainen verkosto taloudellisia, kulttuurisia, biologisia ja ympäristöllisiä vaikutuksia. Jos haluamme kääntää lihavuusepidemian suunnan, tulisi puuttua useisiin tekijöihin, ei vain yhteen tai kahteen. Se merkitsee muun muassa terveellisen ruoan saatavuuden parantamista sekä sellaisten ympäristöjen luomista, jotka tukevat säännöllisiä ateriointia ja liikuntaa. Lisäksi meidän tulisi arvioida uudelleen, miten puhumme itsehillinnästä ja nautinnosta ruoan yhteydessä.
Lihavuuden ehkäisyn tulisi alkaa varhain jo siitä, että muovaamme lasten ja nuorten ruokailutottumuksia ja näytämme aikuisina hyvää esimerkkiä.
Ruokaympäristömme, kuten kaikkialla tarjolla oleva ultraprosessoitu ruoka, myötävaikuttaa lihavuuteen. Silti niiden, jotka haluavat pudottaa painoa, ei ole mielekästä jäädä odottamaan yhteiskunnan muuttumista. Yhteiskunta muuttuu hitaasti, mutta oma elämämme on omissa käsissämme – voimme tehdä paljon omilla tietoisilla valinnoillamme.
Lue myös aiempi kirjoitukseni Ultraprosessoitu ruoka on terveysriski.
Viitteet:
Abo Hamza E, Tindle R, Pawlak S, et al. The impact of poverty and socioeconomic status on brain, behaviour, and development: a unified framework. Rev Neurosci. 2024 Apr 15;35(6):597-617.
Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AF, et al. Dietary and Lifestyle Strategies for Obesity. Nutrients. 2024;16(16):2714.
Blüher M. Obesity: global epidemiology and pathogenesis. Nature Reviews Endocrinology. 2019;15(5):288-298.
Chaput JP, Dutil C, Featherstone R, et al. Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2020;45(10):S232-S247.
Drewnowski A, Darmon N. The economics of obesity: dietary energy density and energy cost. American Journal of Clinical Nutrition. 2005;82(1):265S–273S.
Frayling TM, Timpson NJ, Weedon MN, et al. A common variant in the FTO gene is associated with body mass index and predisposes to childhood and adult obesity. Science. 2007;316(5826):889-894.
Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans That Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metabolism. 2015;22(5):789-798.
Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):226.
Heindel JJ, Blumberg B. Environmental Obesogens: Mechanisms and Controversies. Annual Review of Pharmacology and Toxicology. 2019;59:89-106.
Janić M, Šabovič M, Poredoš P, et al. Obesity: Recent Advances and Future Perspectives. Frontiers in Public Health. 2025;13:1540756.
Juul F, Martinez-Steele E, Parekh N. et al. The role of ultra-processed food in obesity. Nat Rev Endocrinol. 2025, July 13.
Ludwig DS, Ebbeling CB. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond ”Calories In, Calories Out”. JAMA Internal Medicine. 2018;178(8):1098-1103.
Mambrini SP, Menichetti F, Ravella S, et al. Ultra-Processed Food Consumption and Incidence of Obesity and Cardiometabolic Risk Factors in Adults: A Systematic Review of Prospective Studies. Nutrients. 2023 May 31;15(11):2583.
Mann T, War A. The Self-Control of Eating. Annual Review of Psychology. 2025; 76:87-114.
Mani A, Mullainathan S, Shafir E, Zhao J. Poverty Impedes Cognitive Function. Science. 2013;341(6149):976-980.
Masood B, Moorthy M. Causes of obesity: a review. Clinical Medicine. 2023;23(4):294-302.
McGrosky A, Luke A, Arab L, et al. Energy expenditure and obesity across the economic spectrum. Proc Natl Acad Sci U S A. 2025 Jul 22;122(29):e2420902122.
Moffitt TE, Arseneault L, Belsky D, et al. A gradient of childhood self-control predicts health, wealth, and public safety. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2011;108(7):2693-2698.
Monteiro CA, Cannon G, Moubarac JC, et al. The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutrition. 2018;21(1):5-17.
Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition. 2017;37:371-393.
Robinson E, Aveyard P, Daley A, et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition. 2013;97(4):728-742.
Sener ÖU. The Roles of Hedonistic Life Perception and Self-Control on Eating Behaviors and Obesity. European Journal of Nutrition & Food Safety. 2023;15(9):64-72.
Shoham DA, Hammond R, Rahmandad H, et al. Modeling social norms and social influence in obesity. Curr Epidemiol Rep. 2015 Mar 1;2(1):71-79.
St-Onge MP, Ard J, Baskin ML, et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention. Circulation. 2017;135(9):e96-e121.
Swinburn BA, Kraak VI, Allender S, et al. The Global Syndemic of Obesity, Undernutrition, and Climate Change. The Lancet. 2019;393(10173):791-846.
World Health Organization. Obesity and Overweight: Key Facts. 2025.
Kreatiinilisä: tutkittu ja monipuolinen ravintolisä suorituskyvyn ja terveyden tueksi
Kreatiini on yksi parhaiten tutkituista ja laajimmin käytetyistä ravintolisistä urheilumaailmassa – eikä suotta. Kreatiinilisän hyödyt lihasvoiman ja suorituskyvyn parantajana ovat kiistattomat, mutta yhä enemmän huomiota saavat myös sen vaikutukset aivoihin, ikääntymiseen ja mahdollisesti myös kroonisiin sairauksiin.
Tässä artikkelissa kerron, mitä tieteelliset tutkimukset paljastavat sen hyödyistä ja turvallisuudesta. Ensin kerron kuitenkin hieman itse kreatiinista ja sen saannista ruokavaliosta.
Kreatiinin merkitys, tarve ja saanti ruokavaliosta
Kreatiini on elimistössä luontaisesti esiintyvä yhdiste, joka on olennainen osa solujen energiantuotantoa erityisesti lihas- ja aivokudoksessa. Keskimäärin ihminen tarvitsee kreatiinia noin 2 grammaa päivässä, mutta urheilijan elimistö voi kuluttaa sitä jopa 3–4 grammaa.
Tavallisen ihmisen kuluttamasta noin 2 grammasta kreatiinia päivässä noin puolet muodostuu maksassa aminohapoista ja loput pitäisi saada ravinnosta tai ravintolisistä. Kala ja liha ovat parhaita kreatiinin lähteitä – niissä on kreatiinia 0,35-0,65 grammaa 100 grammaa kohti.
Kasvissyöjien ja varsinkin vegaanien kreatiinin saanti jää hyvin vähäiseksi. Heillä tosin kreatiinia muodostuu enemmän elimistössä, mutta se ei riitä kompensoimaan ruokavalion puutetta. Liian vähäinen kreatiinin saanti ruokavaliosta ei koske vain kasvissyöjiä, sillä on arvioitu, että kreatiinin puutos on verrattain yleistä – normaaliväestöstä noin joka toisen arvioidaan saavan kreatiinia liian vähän (Ostojic 2021).
Vähäinen saanti ruoasta yhdistetty terveyshaittoihin
Alustava näyttö viittaa siihen, että vähäisestä kreatiinin saannista voi olla haittaa terveydelle. Yhdysvalloissa on esimerkiksi havaittu, että masennus oli 42 prosenttia yleisempää henkilöillä, jotka saivat ruokavaliostaan vähiten kreatiinia (0-0,26 g/vrk) verrattuna tutkittaviin, jotka saivat sitä eniten (0,7-3,16 g/vrk).
Lisäksi on havaittu, että kreatiinin vähäinen saanti yhdistyy terveyshaittoihin 65 vuotta täyttäneiden keskuudessa. Ikäihmisillä, jotka saivat kreatiinia alle 1 gramman päivässä, oli 2,6 kertaa suurempi rasitusrintakivun (angina pectoris) riski ja myöskin 2,6 kertaa suurempi maksasairauksien riski (Ostojic 2021).
Kreatiinilisän hyödyt fyysiselle suorituskyvylle ja lihaksistolle
Kreatiinilisän tunnetuin vaikutus on, että se parantaa lyhytkestoista, intensiivistä fyysistä suorituskykyä – juuri sitä, mitä tarvitaan voimaharjoittelussa, nopeissa spurteissa ja toistuvissa räjähtävissä suorituksissa.
Kreatiinin suorituskykyä tehostava vaikutus perustuu sen rooliin solujen energianlähteenä. Kreatiinin käyttö kasvattaa elimistön kreatiinifosfaattivarastoa, josta voidaan muodostaa nopeasti ATP:tä, elimistön suoraa energiamolekyyliä.
Laajoissa koostetutkimuksissa on havaittu, että kreatiinilisän käyttö parantaa fyysistä suorituskykyä keskimäärin 5–15 prosentilla intensiivisissä suorituksissa, kuten painonnostossa ja sprinttiharjoittelussa. Niinpä se on yksi harvoista ravintolisistä, joka parantaa selvästi suorituskykyä.
Lihasmassan ja voiman kasvu
Kreatiinilisä ei vaikuta vain akuuttiin suorituskykyyn, vaan myös pitkän aikavälin lihaskasvuun. Säännöllisesti kreatiinia käyttävillä on havaittu merkittävämpiä tuloksia lihasmassan ja voiman kehityksessä kuin ilman kreatiinilisää harjoittelevilla. Ero kehityksessä ei johdu pelkästään nesteen kertymisestä lihaksiin – vaikka kreatiini voikin lisätä lihassolujen sisäistä nestettä – vaan ennen kaikkea siitä, että suurempi energiantuotto mahdollistaa tehokkaamman harjoittelun ja sitä kautta suuremman lihasärsykkeen.
Klassinen esimerkki tästä on Volekin ja kollegoiden tutkimus vuodelta 1999, jossa kahdentoista viikon painoharjoittelu yhdistettynä kreatiinilisän käyttöön johti selvästi suurempaan lihaskasvuun kuin pelkkä painoharjoittelu. Koostetutkimusten perusteella kreatiinilisää käyttävien keskimääräinen rasvaton kehonmassa voi kasvaa 1–2 kg enemmän kuin plaseboryhmällä, jopa muutamassa viikossa (Delpino 2022).
Lisäksi kreatiinilisän on havaittu vaikuttavan positiivisesti kehon rasvaprosenttiin. Vuonna 2024 julkaistussa katsauksessa todettiin, että kreatiinilisä voi vähentää kehon rasvaprosenttia, erityisesti kun se yhdistetään säännölliseen liikuntaan.
Hyötyä myös kestävyysharjoittelussa?
Vaikka kreatiinia ei yleensä yhdistetä kestävyysharjoitteluun, myös aerobista suoritusta on tarkasteltu. Pitkäkestoisissa lajeissa sen käytön hyöty ei ole yhtä selvä kuin anaerobisissa lajeissa, mutta tietyissä olosuhteissa, kuten toistuvissa intervallisuorituksissa tai väsymystilanteissa, kreatiinilla voi olla merkitystä. Lisäksi sen vaikutus glykogeenivarastojen täyttymiseen yhdessä hiilihydraattien kanssa saattaa hyödyttää palautumista kestävyysurheilussa.
Ikäihmisten lihaskato
Erityisen kiinnostava tutkimussuunta on kreatiinin vaikutus iäkkäiden lihasmassan säilymiseen. Sarkopenia, eli lihasvoiman ja lihasmassan ikääntymiseen liittyvä väheneminen, heikentää ikäihmisten toimintakyvyä ja vaikeuttaa heidän itsenäistä selviytymistään kotona.
Kreatiinilisä yhdistettynä voimaharjoitteluun voi jarruttaa ikäihmisten lihasten hupenemista. Useissa tutkimuksissa on havaittu, että kreatiinin käyttö lihaskuntoharjoittelun lisänä parantaa 50-80-vuotiaiden tutkittavien lihasvoimaa ja lihasmassaa verrattuna pelkkään harjoitteluun. Arvioidaan, että kreatiinin käyttö lihaskuntoharjoittelun ohella noin kaksinkertaistaa voiman kasvun verrattuna pelkkään harjoitteluun (Amiri 2023).
Kreatiinilisästä voikin olla huomattavaa lisähyötyä ikääntyneiden kuntoutuksessa ja toimintakyvyn ylläpitämisessä.
Harjoituksesta palautuminen ja lihasvauriot
Kreatiinilla on havaittu olevan myös palautumista edistäviä vaikutuksia. Useissa tutkimuksissa on osoitettu, että kreatiinilisä voi vähentää harjoituksen jälkeistä lihasvauriota, tulehdusmarkkereita sekä viivästynyttä lihaskipua (DOMS). Se voi olla parantuneen solujen energiatasapainon ansiota (Jiaming 2021).
Yhteenveto vaikutuksista suorituskykyyn ja lihaksistoon
Kreatiinilisän hyödyt fyysiselle suorituskyvylle ja lihasmassalle ovat hyvin osoitettuja. Vaikutusmekanismi tunnetaan, ja tulokset ovat johdonmukaisia erityisesti anaerobisessa harjoittelussa. Hyödyt eivät rajoitu kuitenkaan vain huippu-urheilijoihin – myös tavalliset liikkujat, ikääntyneet ja kuntoutujat voivat saada merkittävää hyötyä kreatiinin säännöllisestä käytöstä.
Hyödyt aivoille ja kognitiolle
Kreatiini tunnetaan yleisesti sen fyysistä suorituskykyä parantavista vaikutuksista, mutta viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että sen käytöstä saattaa olla merkittävää hyötyä myös aivojen toiminnalle ja kognitiolle. Aivot kuluttavat suuren osan kehon energiasta, ja kreatiini osallistuu keskeisesti energian tuotantoon aivosoluissa.
Kreatiinin vaikutus kognitiiviseen suorituskykyyn
Viime vuonna julkaistussa koostetutkimuksessa arvioitiin kreatiinilisän vaikutuksia aikuisten kognitiiviseen toimintaan. Analyysi kattoi 16 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, joissa oli yhteensä 492 osallistujaa iältään 21–76 vuotta. Heidän joukossaan oli niin terveitä henkilöitä kuin potilaita, joilla oli tiettyjä sairauksia.
Tulokset osoittivat, että kreatiinilisä paransi merkittävästi muistia ja tarkkaavaisuusaikaa sekä nopeutti tiedonkäsittelyä. Sen sijaan kognitiivisessa toiminnassa kokonaisuutena tai toimeenpanotoiminnassa ei havaittu merkittäviä parannuksia. Tarkemmat analyysit viittasivat siihen, että kreatiinilisä oli hyödyllisempi henkilöille, joilla oli sairauksia, 18–60-vuotiaille ja naisille (Xu 2024).
Tutkimuksen mukaan kreatiinin käyttö saattaa parantaa erityisesti muistia, tarkkaavaisuutta ja tiedonkäsittelyn nopeutta, vaikkakin lisätutkimuksia tarvitaan tulosten vahvistamiseksi.
Kreatiinin vaikutus väsymystilassa
On myös selvitetty kreatiinin vaikutusta unenpuutteen aiheuttamaan kognitiivisen heikentymiseen. Viime vuonna julkaistussa tutkimuksessa selvitettiin, voiko yksittäinen suuri kreatiiniannos parantaa kognitiivista suorituskykyä unenpuutteen aikana. Tutkimukseen osallistui 15 henkilöä, jotka valvoivat yön yli ja saivat joko suurehkon kerta-annoksen kreatiinia (0,35 g/kg) tai plaseboa. Tuloksena havaittiin, että kreatiini esti aivojen pH-tason laskua ja paransi kognitiivista suorituskykyä sekä tiedonkäsittelyn nopeutta, joka oli heikentynyt unenpuutteen seurauksena. Vaikka tutkimus oli pieni, se viittaa siihen, että kreatiinin käyttö voi korjata unenpuutteesta aiheutunutta kognitiivisen toiminnan heikentymistä.
Kreatiinin vaikutus ikääntyneiden kognitioon
Ikääntyneiden kognitiivisen toiminnan tukeminen on tärkeää, ja kreatiinilisän vaikutuksia tällä alueella on tutkittu. Pari vuotta sitten julkaistussa koostetutkimuksessa tarkasteltiin kreatiinilisän vaikutuksia terveiden henkilöiden muistiin. Tulokset osoittivat, että kreatiinilisä paransi muistin suorituskykyä erityisesti 66–76-vuotiailla aikuisilla. Tulos viittaa siihen, että kreatiinilisä voi olla hyödyllinen ikäihmisten muistin tukemisessa (Prokopidis 2023).
Kreatiinin mahdolliset hermostoa suojaavat vaikutukset
On esitetty, että kreatiinilla voi olla hermostoa suojaavia ominaisuuksia, jotka voisivat edistää aivojen terveyttä. Vaikka tutkimukset ovat vielä alkuvaiheessa, kreatiinin roolia on tutkittu muun muassa hermoston rappeutumissairauksien, kuten Parkinsonin taudin, yhteydessä (Chang 2023).
Pari vuotta sitten julkaistussa katsausartikkelissa todettiin, että kreatiini voi lisätä aivojen kreatiinipitoisuutta, mikä saattaa selittää joitakin positiivisia vaikutuksia kognitioon ja muistiin, erityisesti ikääntyneillä aikuisilla tai aineenvaihdunnallisen stressin aikana (Forbes 2022).
Yhteenveto vaikutuksista kognitioon ja aivoihin
Vaikka kreatiinilisän vaikutuksista kognitiiviseen toimintaan tarvitaan lisää tutkimusta, näyttö viittaa siihen, että kreatiini voi parantaa muistia, tarkkaavaisuutta ja tiedonkäsittelyn nopeutta erityisesti tilanteissa, joissa aivojen energiantarve on lisääntynyt tai energiatasapaino on häiriintynyt. Kreatiinilisä voi tukea erityisesti ikäihmisten ja kasvissyöjien kognitiivisia toimintoja.
Muut terveyshyödyt
Kreatiinilisän vaikutukset voivat ulottua laajemmalle kuin vain fyysisen suorituskyvyn ja kognitiivisen toiminnan parantamiseen. Viimeaikaiset tutkimukset ovat tuoneet esiin kreatiinin mahdolliset hyödyt muun muassa glukoosiaineenvaihdunnan säätelyssä, tulehduksen ja oksidatiivisen stressin vähentämisessä sekä kehon koostumuksen parantamisessa.
Glukoosiaineenvaihdunta ja insuliiniherkkyys
Kreatiinilisän vaikutuksia glukoosiaineenvaihduntaan ja insuliiniherkkyyteen on tutkittu erityisesti yhdistettynä liikuntaan. Tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiinilisä saattaa parantaa glukoosinsietoa ja insuliiniherkkyyttä, erityisesti kun se yhdistetään säännölliseen liikuntaan.
Esimerkiksi vuonna 2021 julkaistussa katsauksessa arvioitiin kreatiinilisän vaikutuksia glukoositasapainoon ja insuliiniherkkyyteen terveillä ja diabeetikoilla. Tulokset viittaavat siihen, että kreatiinilisä yhdistettynä liikuntaan voi parantaa glukoosiaineenvaihduntaa mahdollisesti lisäämällä insuliinin eritystä, muuttamalla osmoregulaatiota ja lisäämällä glukoosin ottoa lihaksiin GLUT-4-kuljettajaproteiinien kautta (Solis 2021).
Eräässä toisessa tutkimuksessa havaittiin, että kreatiinilisä yhdessä aerobisen harjoittelun kanssa paransi glukoosinsietoa, mutta ei vaikuttanut insuliiniherkkyyteen. On kuitenkin huomattava, että kaikissa tutkimuksissa ei ole havaittu merkittävää hyötyä, joten lisätutkimuksia tarvitaan vahvistamaan nämä havainnot ja selvittämään mekanismeja tarkemmin.
Tulehduksen ja oksidatiivisen stressin säätely
Kreatiinilisän on osoitettu vaikuttavan tulehdusreaktioihin ja oksidatiiviseen stressiin, jotka ovat keskeisiä tekijöitä monien kroonisten sairauksien kehittymisessä. Vuonna 2023 julkaistussa tutkimuksessa arvioitiin vastusharjoittelun ja kreatiinilisän vaikutuksia oksidatiiviseen stressiin ja antioksidanttipuolustukseen iäkkäillä aikuisilla. Tulokset osoittivat, että kreatiinilisä yhdistettynä vastusharjoitteluun vähensi merkittävästi oksidatiivisen stressin merkkiaineita ja lisäsi antioksidanttien aktiivisuutta, mikä viittaa parantuneeseen solujen suojaukseen hapetusstressiä vastaan (Amiri 2023).
Lisäksi kreatiinilisän on havaittu alentavan tulehdusmarkkereita, kuten TNF-α:aa ja C-CRP:tä, erityisesti intensiivisen harjoittelun jälkeen. Se viittaa siihen, että kreatiini voi auttaa vähentämään harjoituksen aiheuttamaa tulehdusvastetta ja edistää palautumista.
Kreatiinilisän käytön turvallisuus
Kreatiinia on käytetty ravintolisänä jo yli 30 vuoden ajan, ja sen turvallisuutta on tutkittu perusteellisesti sekä terveillä että sairastuneilla henkilöillä. Useiden viranomaistahojen ja riippumattomien tutkimusryhmien arvioiden perusteella kreatiini on yksi turvallisimmista urheiluravintolisistä markkinoilla, kun sitä käytetään suositelluilla annoksilla.
Yleinen turvallisuus terveillä aikuisilla
Vuonna 2017 julkaistun laajan katsausartikkelin mukaan kreatiinilisä on turvallinen pitkäaikaisessa käytössä terveillä ihmisillä ja useilla erityisryhmillä. Useissa tutkimuksissa on seurattu koehenkilöitä jopa viiden vuoden ajan, ja vaikka kreatiinipitoisuudet kehossa nousevat selvästi lisän käytön myötä, ei merkittäviä haittavaikutuksia ole havaittu elintoiminnoissa, kuten maksa- tai munuaisarvoissa (Kreider 2017).
Myös vuonna 2022 julkaistussa asiantuntijoiden konsensusartikkelissa todettiin, että kreatiinimonohydraatti on turvallinen ja hyvin siedetty lisä, kun sitä käytetään tavanomaisilla annoksilla (3–5 g/vrk ylläpitoannos tai 20 g/vrk lyhytaikainen latausjakso).
Konsensusnäkemyksessä korostettiin, että ei ole näyttöä kreatiiinin munuaisvaurioita, lihaskramppeja, kuivumista tai rytmihäiriöitä lisäävästä vaikutuksesta – vaikka tällaisia epäilyksiä on joskus esitetty (Kreider 2021).
Haittavaikutukset ja lievät oireet
Vaikka kreatiini on hyvin turvallista, jotkut käyttäjät saattavat kokea lieviä sivuvaikutuksia, erityisesti latausvaiheen aikana. Näitä voivat olla:
- Ruoansulatuskanavan oireet kuten vatsakipu, pahoinvointi tai ripuli
- Lievä painonnousu nesteen kertymisen seurauksena
- Lihasten ”täyteyden” tunne
Useimmat näistä oireista ovat lieviä ja vältettävissä jakamalla annos pienempiin osiin tai käyttämällä suoraan pienempää ylläpitoannosta ilman latausjaksoa.
Munuaisten terveys ja erityisryhmät
Yksi yleisimmistä, varsinkin aiemmin esitetyistä huolenaiheista kreatiinia kohtaan liittyy munuaisten toimintaan. Huoli on perustunut lähinnä siihen, että kreatiinin aineenvaihduntatuote, kreatiniini, on myös munuaisten toiminnan laboratoriomarkkeri. Kreatiinilisän käyttö voi nostaa kreatiniinipitoisuutta ilman, että munuaisten toiminta olisi oikeasti heikentynyt.
Kreatiinilisää käyttävillä henkilöillä munuaistoiminnan arvioimiseen suositellaankin kystatiini C -mittausta, johon kreatiinilisä ei vaikuta. Näin vältetään väärät positiiviset löydökset munuaisten vajaatoiminnasta. Kystatiini C tarjoaa tarkemman kuvan varsinkin glomerulussuodosnopeudesta (GFR) kreatiinia käyttävillä, mutta se lienee hieman kreatiniinia tarkempi munuaisten toiminnan markkeri muidenkin kohdalla.
Koostetutkimuksissa on tarkasteltu kreatiinilisän vaikutusta munuaisten toimintaan. Yhdessäkään tutkimuksessa ei ole havaittu viitteitä munuaisten toiminnan heikkenemisestä edes yli vuoden mittaisissa seurantajaksoissa, kun annokset ovat pysyneet suositusten rajoissa.
Tästä huolimatta varovaisuutta suositellaan, jos käyttäjällä on diagnosoitu munuaissairaus, tai jos hän käyttää lääkkeitä, jotka voivat kuormittaa munuaisia. Näissä tapauksissa on suositeltavaa keskustella lääkärin kanssa ennen kreatiinin käytön aloittamista.
Annostusohjeet eri ryhmille
Kreatiinia on yksinkertaista käyttää ja annostella. Toisin kuin monet muut ravintolisät, kreatiini ei vaadi erityistä ajoitusta tai syklitystä ollakseen tehokas. Oikea annostus voi kuitenkin vaihdella hieman käyttäjän tavoitteiden, kehonkoostumuksen ja iän mukaan. Seuraavassa esittelen tutkimusnäyttöön perustuvat annostusohjeet eri väestöryhmille.
Perusannostus: lataus ja ylläpito
Perinteinen tapa aloittaa kreatiinilisän käyttö on jakaa se kahteen vaiheeseen:
- Latausvaihe: 20 grammaa päivässä jaettuna neljään 5 gramman annokseen noin 5–7 päivän ajan. Tämä nopeuttaa lihasten kreatiinivarastojen täyttymistä.
- Ylläpitovaihe: 3–5 grammaa päivässä ylläpitää täysiä kreatiinivarastoja.
Tätä lähestymistapaa on tutkittu laajasti, ja sen on osoitettu johtavan lihasten kreatiinipitoisuuden 20–40 prosentin nousuun jo viikon sisällä (Kreider 2017).
Toinen, yhtä tehokas mutta hitaampi lähestymistapa on käyttää suoraan ylläpitoannosta (noin 3–5 g/vrk) ilman latausvaihetta. Näin annosteltuna lihasten kreatiinivarastot täyttyvät noin 3–4 viikossa, mutta vaikutukset ovat lopulta samat.
Annostelu iäkkäille aikuisille
Ikääntyneillä lihasten vaste kreatiinille on usein vähintään yhtä hyvä kuin nuorilla, ja kreatiinilisä voi tukea lihasvoimaa, toimintakykyä ja jopa luuntiheyttä, erityisesti yhdessä vastusharjoittelun kanssa. Iäkkäille suositellaan useimmiten suoraan ylläpitoannosta 3–5 g päivässä, ilman tarvetta latausvaiheeseen. Tämä vähentää mahdollisia ruoansulatusoireita ja painonnousua, joita suuret kerta-annokset voivat aiheuttaa.
Tutkimuksissa on havaittu, että voimaharjoittelun lisänä käytetty kreatiini parantaa lihasvoimaa myös iäkkäillä pelkkään voimaharjoitteluun verrattuna. Lisäksi kreatiinilisän arvioidaan vähentävän ikäihmisten kaatumisriskiä, mikä selittyy osittain sillä, että se parantaa alaraajojen lihasvoimaa.
Urheilijat ja aktiiviset liikunnan harrastajat
Urheilijoille suositellaan usein klassista lataus- ja ylläpitomallia, etenkin jos haetaan nopeita vaikutuksia kilpailukauden alla tai harjoittelusyklin alussa. Kestävyyttä vaativissa lajeissa voidaan käyttää hieman pienempiä annoksia (n. 2–3 g/vrk), erityisesti jos kreatiinivarastot ovat jo aiemmin kyllästyneet.
Kreatiinia voi ottaa mihin vuorokaudenaikaan tahansa, mutta jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että nauttiminen lähellä harjoittelua saattaa tehostaa vaikutuksia, erityisesti yhdessä hiilihydraattien ja proteiinin kanssa nautittuna.
Kasvissyöjät ja vegaanit
Kasvis- ja varsinkin vegaaniruokavaliota noudattavat saavat kreatiinia ravinnosta vähemmän kuin sekasyöjät. Se merkitsee sitä, että heidän elimistönsä kreatiinivarastot voivat olla alemmat, ja he saattavat hyötyä kreatiinilisästä enemmän – erityisesti kognition ja lihasvoiman osalta. Annostus ei kuitenkaan poikkea normaalista, eli suositus on 3–5 g/vrk.
Lapset, nuoret ja erityisryhmät
Asiantuntijanäkemyksissä on eroja siinä, pidetäänkö kreatiinin käyttöä suositeltavana ja turvallisena myös alle 18-vuotiaille. Aivan tuoreen tiedelehdessä julkaistun asiantuntijanäkemyksen mukaan kreatiini olisi turvallista myös lapsille ja nuorille, mutta usein on katsottu, että kreatiinin käyttöä ei yleensä suositella alle 18-vuotiaille ilman terveydenhuollon ammattilaisen valvontaa.
Raskaana olevien ja imettävien kohdalla tilanne on samantapainen. Tieteellisissä artikkeleissa arvioidaan, että kreatiinista voi olla hyötyä myös raskauden ja imetyksen aikana, mutta toisaalta näyttöä turvallisuudesta ei ole tarpeeksi, joten käytöstä voi toistaiseksi olla viisainta pidättyä.
Kreatiinimonohydraatti suositeltavin muoto
Noin 95 prosenttia kreatiinin hyötyä ja turvallisuutta koskevasta tutkimuksesta koskee sen käyttöä sen yleisimmässä muodossa, kreatiinimonohydraattina. Ei ole näyttöä, että muut kreatiinin muodot olisivat sitä tehokkaampia, ja tieteellisten artikkelien arviot kreatiinilisän turvallisuudesta koskevat juuri kreatiinin käyttöä kreatiinimonohydraattina. Sitä pidetään muutenkin suositeltavimpana muotona.
Yhteenveto
Kreatiini on yksi parhaiten tutkituista ravintolisistä ja sen hyödyt ulottuvat urheilusuorituksesta aivojen terveyteen ja sairauksien tukihoitoon. Kuten edellä olen kirjoittanut, tutkimusnäyttö osoittaa useita todennäköisiä hyötyjä ja sitä pidetään yleisesti terveellisenä. Sopivasti annosteltuna kreatiini tukee kehon voimantuottoa, solujen jaksamista ja kokonaisterveyttä.
Kreatiinin käyttö hyödyttää monia erityisryhmiä: huippu-urheilijat saavuttavat parempia tuloksia, kuntoilijat rakentavat lihaskuntoa tehokkaammin, kasvissyöjät paikkaavat ruokavalionsa puutteita, ikäihmiset säilyttävät toimintakykynsä paremmin ja jotkin potilasryhmät saavat tukea terveydelleen.
Kreatiini on myös melko edullista hyötyyn nähden – 3 gramman päiväannos maksaa noin 17 senttiä, 5 gramman annos noin 28 senttiä. Edullisemminkin saa, jos kreatiinia ostaa puolen kilon pakkauksessa.
Lue myös aiempi artikkelini Lihasmassan kasvattamista tukeva ruokavalio ja ravintolisät.
Viitteet:
Amiri E, Sheikholeslami-Vatani D. The role of resistance training and creatine supplementation on oxidative stress, antioxidant defense, muscle strength, and quality of life in older adults. Front Public Health. 2023 May 2;11:1062832.
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.
Bakian AV, Huber RS, Scholl L, Renshaw PF, Kondo D. Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. Transl Psychiatry. 2020 Feb 3;10(1):52.
Chang H, Leem YH. The potential role of creatine supplementation in neurodegenerative diseases. Phys Act Nutr. 2023 Dec;27(4):48-54.
Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, et al. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2022 Nov-Dec;103-104:111791.
Desai I, Wewege MA, Jones MD, et al. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024 Oct 1;38(10):1813-1821.
Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
Jiaming Y, Rahimi MH. Creatine supplementation effect on recovery following exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Food Biochem. 2021 Oct;45(10):e13916.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
Kreider RB, Stout JR. Creatine in Health and Disease. Nutrients. 2021 Jan 29;13(2):447.
Ostojic, SM. Creatine as a Food Supplement for the General Population. J Funct Foods. 2021 Aug,83,104568.
Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, et al. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023 Mar 10;81(4):416-427.
Solis MY, Artioli GG, Gualano B. Potential of Creatine in Glucose Management and Diabetes. Nutrients. 2021 Feb 9;13(2):570.
Vilén J. Tiesitkö tätä? Kuntoilijoiden suosimalla tutulla lisäravinteella voi olla vaikutuksia aivoihin. Helsingin Sanomat. 1.2.2025.
Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, et al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56.
Wang Z, Qiu B, Li R, et al. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024 Oct 28;16(21):3665.
Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024 Jul 12;11:1424972.
Uusimmat artikkelit
Blogin arkistot
Haluan säilyttää blogissa myönteisen ilmapiirin. Kommenteissa saa esittää kriittisiäkin ajatuksia, mutta töykeät, loukkaavat ja jankkaavat kommentit poistetaan tai niitä ei julkaista. Pyydän ystävällisesti esiintymään omalla koko nimellä, jos kommentoit. Tervetuloa siis keskustelemaan hyvässä hengessä.
