Hyödyttääkö Välimeren ruokavalio vain hyvätuloisia?

Italialaisessa Moli-Sani-tutkimuksessa päätettiin selvittää, riippuvatko Välimeren ruokavalion hyödyt sydämelle sosioekonomisista tekijöistä, kuten koulutuksesta ja tulotasosta (Bonaccio 2017).

Tutkimusryhmä koostui 18 991 eteläitalialaisesta miehestä ja naisesta. Tutkittavat olivat iältään vähintään 35-vuotiaita ja heidän keski-ikänsä oli noin 54 vuotta. Heitä seurattiin keskimäärin 4,3 vuotta, jona aikana tutkittaville sattui 256 sydäntapahtumaa, kuten sydänkohtausta tai aivohalvausta.

Kaiken kaikkiaan tutkimuksessa havaittiin, että niillä tutkittavilla, jotka noudattivat uskollisimmin Välimeren ruokavaliota, oli 33 prosenttia pienempi sydäntapausten riski. Tulos oli vakioitu iän, sukupuolen, energiansaannin ja useiden muiden tekijöiden suhteen. Tämä tulos on linjassa muiden Välimeren ruokavaliota koskevien tutkimusten kanssa, sillä useissa muissakin tutkimuksissa on havaittu sen yhdistyvän pienempään sydäntapausten riskiin.

Saksanpähkinöissä on hyviä rasvoja ja paljon antioksidantteja mutta ne ovat melko kalliita.

 

Tähän saakka tutkimuksen tuloksissa ei ollut mitään yllättävää. Yllätykset sen sijaan alkavat, kun tutkijat kertovat, miten koulutus- ja tulotaso vaikuttivat tuloksiin.

Tutkijat olivat jakaneet tutkittavat sekä koulutus- että tulotason mukaan kolmeen ryhmään: korkeintaan 8 vuotta koulua käyneet; yli 8 mutta korkeintaan 13 vuotta kouluja käyneet sekä yli 13 vuotta koulutusta saaneet.

Tuloluokkajako tehtiin siten, että taloudet jaettiin alle 25 000 euroa, 25 000-40 000 euroa ja yli 40 000 euroa vuodessa ansaitseviin.

Tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavalio yhdistyi pienempään sydäntapausten riskiin vain, jos tutkittavien koulutus- tai tulotaso oli korkea. Henkilöillä, joiden tulotaso oli korkea, kahden pisteen lisäys Välimeren ruokavalion noudattamisessa oli yhteydessä 61 prosenttia pienempään sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.

Myös runsaasti koulutusta saaneilla kahden pisteen lisäys Välimeren ruokavalion noudattamisessa oli yhteydessä 57 prosenttia pienempään sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.

Hämmästyttävintä tuloksissa oli se, että pienituloisilla ja vähän koulutusta saaneilla Välimeren ruokavalion noudattaminen ei näyttänyt vähentävän sydänsairauksien riskiä lainkaan.

Miten tulokset ovat selitettävissä?

Tutkijat eivät jättäneet tutkimustaan puolitiehen vaan he pyrkivät löytämään selityksiä hämmästyttävälle havainnolleen.

Tutkijat havaitsivat, että korkean koulutus- ja tulotason ihmiset söivät monin tavoin laadukkaammin. Heidän ruokavalioonsa esimerkiksi sisältyi yli kaksi kertaa useammin luomuvihanneksia verrattuna matalan koulutus- tai tulotason ihmisiin.

Koulutettujen ja varakkaiden ruokavalioon sisältyi myös enemmän kalaa ja he söivät vähemmän lihaa, ja he myös söivät useammin täysjyväleipää valkoisen leivän sijaan. Lisäksi he saivat ruokavaliostaan enemmän antioksidantteja ja polyfenoleita, mikä sekin kuvaa ruokavalion laadukkuutta.

Sosioekonomiset erot näkyivät myös siten, että koulutetut ja varakkaat suosivat lempeämpiä vihannesten kypsennysmenetelmiä, mikä viittaa siihen, että eri koulutus- ja tuloluokissa ruoka myös osittain valmistetaan eri tavalla.

Mitä tuloksista pitäisi ajatella?

Tulokset osoittavat käytännössä, että ruokavalioiden kuvaamisessa käytetyt indeksit eivät tavoita terveellisen ruokavalion kaikkia olennaisia piirteitä.

Tutkimuksessa käytettiin Trichopouloun kreikkalaisesta tutkimuksesta peräisin olevaa Välimeren ruokavalion indeksiä (Trichopoulou 2003). Tämä indeksi on mielestäni aika kömpelö eikä se tavoita hyvin Välimeren ruokavalion tärkeitä ominaisuuksia. Selostan seuraavassa tätä indeksiä ja kerron sen jälkeen, miksi se on kehno.

Trichopouloun indeksissä pidetään ruokavalion terveellisinä osatekijöinä vihanneksia, palkokasveja, hedelmiä ja pähkinöitä sekä viljaa ja kalaa. Jos näiden kulutus jää henkilöllä alle keskitason, saa 0 pistettä, ja jos kulutus on yli keskitason, saa 1 pisteen. Haitallisina ruokavalion osatekijöinä pidetään lihaa, siipikarjaa ja maitotuotteita. Jos näiden kulutus jää alle keskimääräisen, saa 1 pisteen. Jos kulutus jää keskitasolle tai on yli keskitason, saa 0 pistettä.

Etanolin kulutus kuvaa alkoholinkäyttöä. Trichopouloun indeksissä yhden pisteen saavat miehet, jotka he käyttävät etanolia 10–50 grammaan päivässä ja naiset, jos he käyttävät etanolia 5-25 grammaa päivässä. Jos etanolin kulutus on vähäisempää tai runsaampaa, saa 0 pistettä.

Lopuksi Trichopouloun indeksissä arvioidaan yksittäistyydyttyneiden rasvojen suhdetta tyydyttyneisiin rasvoihin. Jos yksittäistyydyttyneitä rasvoja suhteessa tyydyttyneisiin rasvoihin saadaan keskiarvoa enemmän, siitä saa 1 pisteen. Jos yksittäistyydyttyneitä suhteessa tyydyttyneisiin saadaan keskiarvoa vähemmän, saa 0 pistettä.

Jos tutkittavat olivat mahdollisimman kaukana Välimeren ruokavaliosta, he saivat pienimmän mahdollisen pistemäärän eli 0 pistettä. Jos kaikista Trichopouloun indeksin kohdista saatiin piste, saatiin maksimimäärä pisteitä eli 9 pistettä.

Välimeren ruokavaliota ei pidä määritellä reduktionistisesti

Trichopouloun indeksin merkittävä heikkous on se, että se on luonteeltaan reduktionistinen (reduktionismi merkitsee yritystä selittää asia jollakin pienemmällä osatekijällä). Sen sijaan, että puhuttaisiin viinistä, puhutaan etanolista. Sen sijaan, että puhuttaisiin ekstraneitsytoliiviöljystä, puhutaan yksittäistyydyttymättömästä rasvasta.

Vielä Trichopouloun indeksin kehittämisen aikaan 2000-luvun alussa ravitsemustieteessä pidettiin jotenkin korrektina kuvata ruokavalioita reduktionistisesti. Niin tehtiin luultavasti siksi, että se miellettiin ”tieteellisemmäksi”.

Reduktionistisen kuvaustavan haitta on se, että se kadottaa olennaisia laatutekijöitä. Jos esimerkiksi välimerellistä rasvan käyttöä arvioidaan siten, että selvitetään yksittäistyydyttymättämättömän rasvan saantia, siihen sisältyy karkea virheellinen olettamus. Se on se, että välimeren ruokavalioon olennaisesti kuuluvan ekstraneitsytoliiviöljyn käytön terveellisyys selittyisi yksittäistyydyttymättömällä rasvalla.

Ekstraneitsytoliiviöljyä on suositeltavaa käyttää kaikessa ruuanlaitossa.

 

Niin ei missään tapauksessa ole, sillä ekstraneitsytoliiviöljyssä ei ole terveydelle tärkeintä se, että se koostuu pääasiassa yksittäistyydyttymättömästä rasvasta, joka on terveydelle lähes neutraalia. Merkittävintä ja olennaisinta on se, että ekstraneitsytoliiviöljyssä on polyfenoleita, jotka vaikuttavat antioksidantteina ja vähentävät tulehdusta.

Luokittelulla on myös käytännön merkitystä, sillä yksittäistyydyttymätöntä rasvaa voidaan saada myös lähteistä, jotka eivät ole ekstraneitsytoliiviöljyä. Yksittäistyydyttymättömän rasvan muita, huonompia lähteitä ovat esimerkiksi raffinoitu oliiviöljy, sianliha ja rypsiöljy. Näillä ei ole samoja hyviä terveysvaikutuksia kuin ekstraneitsytoliiviöljyllä.

Trichopouloun Välimeren ruokavalion indeksin muita heikkouksia

Trichopouloun indeksissä on myös muita heikkouksia, jotka mahdollistavat sen, että kunkin ruoka-aineryhmän sisällä voidaan tehdä epäterveellisiä ja terveellisiä ruoka-ainevalintoja.

Tästä voi ottaa esimerkiksi viljan. Trichopouloun indeksissähän saadaan 1 piste siitä, jos ruokavalioon kuuluu keskimääräistä enemmän viljaa.

Tällaiselle pisteenannolle ei ole mitään ravitsemustieteellistä perustetta, koska viljoilla on päinvastaisia terveysvaikutuksia siitä riippuen, syödäänkö raffinoituja viljoja vai täysjyväviljaa. Raffinoidut viljat on liitetty terveyshaittoihin, kun taas täysjyväviljojen syöminen on tutkimuksissa osoittautunut terveelliseksi (Aune 2016).

Moni saattaa tässä kohtaa ajatella, että eihän Välimeren maissa syödä juurikaan täysjyväviljaa. Nykyisin näin onkin, mutta historiallisesti leipää syötiin myös Välimeren alueella pääasiassa täysjyväviljana. Puhdistetun viljan käyttö yleistyi alueella vasta sähkömyllyjen käytön yleistyttyä.

Suosittuja täysjyväviljoja ovat Välimeren alueella olleet varsinkin ohra ja vehnä. Täysjyväohrasta on tehty leipää, ja täysjyvävehnästä on rouhittu bulguria, jota on syöty lisukkeena riisin tapaan. Täysjyvävilja siis kuuluu perinteiseen Välimeren ruokavalioon.

Hyvinkin määriteltyyn ruokavalioindeksiin jää ”klappia”

Olen edellä moittinut Trichopouloun ruokavalioindeksiä mutta tosiasia on, että hyväänkin ruokavalion määritelmään jää ”klappia”. Tällä tarkoitan sitä, että vaikka ruokavaliomalli olisi määritelty taitavasti, kunkin ruoka-aineryhmän sisällä hyvätuloiset pystyvät panostamaan laatuun ja tekemään terveellisempiä valintoja.

Kerroin jo aiemmin, että Moli-Sani-tutkimuksessa havaittiin, että hyvätuloiset söivät pienituloisia yli kaksi kertaa useammin luomua. Tulos todennäköisesti selittyy luomun korkeammalla hinnalla – vain hyvätuloisilla on varaa ostaa luomua usein. Kun rikkaat syövät luomua usein, heidän torjunta-aineiden ja kadmiumin saantinsa jää vähäiseksi. Vuosien saatossa se näkyy todennäköisesti parempana terveytenä.

Hyvätuloisilla on myös varaa terveelliseen ylellisyyteen, kuten vaikkapa pastöroimattomien alppijuustojen ja tuoreiden ruukkuyrttien ostamiseen. Pienituloisilta alppijuustot jäävät syömättä, ja he voivat syödä tuoreita yrttejä usein vain, jos he viljelevät yrttinsä itse, ja silloinkin he saavat tuoreita yrttejä vain osan aikaa vuodesta.

Hyvätuloinen voi noudattaa myös Pohjoismaista ruokavaliota terveellisemmin

Edellä esitetty pätee myös Pohjoismaiseen ruokavalioon. Hyvätuloinen voi esimerkiksi tehdä pienituloisia parempia valintoja, kun on kyse kalan ja marjojen syömisestä. Nämähän ovat ruokia, jotka molemmat kuuluvat terveelliseen Pohjoismaiseen ruokavalioon.

Köyhä voi joutua ostamaan kustannussyistä halvempaa kalaa, kuten vaikkapa kalapuikkoja tai tonnikalaa säilykkeenä. Ravitsemuksellisesti näissä on heikkoa se, että molemmissa on hyvin niukasti kalan terveellisiä pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, ja lisäksi tonnikalassa on kohtalaisesti elohopeaa. Samassa tilanteessa hyvätuloinen voi ostaa kalliimpaa kalaa, kuten tuoretta lohi- tai siikafileetä. Näissä terveellisiä omega-3-rasvahappoja on enemmän ja elohopeaa vain hyvin vähän.

Jos köyhällä ei ole ollut kesällä tilaisuutta poimia marjoja, hänellä ei ole varaa ostaa niitä useinkaan, koska ne ovat kilohinnaltaan kalliita. Marjojen sijaan köyhä joutuu yleensä ostamaan marketin halvimpia hedelmiä. Nekään eivät ole huono valinta, mutta ne jäävät terveellisyydessä usein jälkeen marjoista. Hyvätuloinen voi sen sijaan ostaa marjoja laatikoittain vaikka luomulaatuisina ja syödä niitä runsaasti joka päivä, jos hän niin haluaa.

Rasvoja ostaessaan pienituloinen voi ostaa esimerkiksi halpaa raffinoitua rypsiöljyä ja tarjousmargariinia. Hyvätuloinen pystyy panostamaan rasvojen laatuun. Hän ostaa – olettaen, että puhumme edelleen pohjoismaisesta ruokavaliosta – kylmäpuristettua luomurypsiöljyä sekä hyvälaatuista margariinia. Näissäkin hyvätuloisen valinnat ovat terveellisempiä.

Hyvätuloinen voi ostaa ravintoainetiheämpää ruokaa

Riippumatta ruokavaliomallista hyvätuloinen voi ostaa terveellisempää ruokaa. Pienituloiset joutuvat tekemään usein pakosta valinnan ostaa halvimpia ruokia kunkin ruoka-aineryhmän sisällä. Nämä halvimmat ruuat ovat ravitsemukselliselta laadultaan usein heikompia kuin ruoka-aineryhmän kalliimmat ruuat.

Yrteissä on paljon antioksidantteina vaikuttavia ja tulehdusta vähentäviä yhdisteitä.

 

Tämä ei ole ainoastaan subjektiivinen mielipiteeni, vaan tieteellisen katsausartikkelinkin mukaan sellaiset ruuat ja ruokavaliot, joiden ravitsemuksellinen laatu on heikohko, maksavat yleensä kaloria kohti vähemmän. Köyhät perheet myös ovat taipuvaisia ostamaan tällaisia ravitsemuksellisesti huonompilaatuisia ruokia (Darmon 2015).

Samassa katsauksessa kuitenkin todettiin poikkeuksena edellisestä, että on olemassa monia ravintoainetiheydeltään hyviä ruokia, mutta ne eivät useinkaan olleet maistuvia tai pienituloisten kuluttajan hyväksymiä.

Hyväksyttävissä olevat terveelliset ruuat ovat johdonmukaisesti kalliimpia eivätkä köyhien ruokaan käytettävissä olevat rahat riitä turvaamaan optimaalista ravitsemusta.

Ruokamainonta vaikuttaa haitallisemmin pienituloisiin

Pienituloiset ovat kenties myös alttiimpia sille, että ruokatarjousmainonta vaikuttaa heihin huonosti. Tutkimuksissa on havaittu, että ruokatarjouksissa on useammin prosessoitua epäterveellistä ruokaa kuin terveellisiä peruselintarvikkeita. Kun pienituloiset seuraavat enemmän ruokatarjouksia, he ovat hyvätuloisia alttiimpia tämän mainonnan korruptoivalle vaikutukselle.

Koulutetut usein kykenevämpiä tekemään järkevämpiä valintoja

Moli-Sani-tutkimuksessa havaittiin lisäksi, että Välimeren ruokavalio yhdistyi pienempään sydäntapausten riskiin myös enemmän koulutusta saaneilla.

Tulkitsen sen johtuvan siitä, että enemmän koulutusta saaneet ovat keskimäärin kiinnostuneempia terveydestä ja terveellisestä ruuasta. He myös kykenevät arvioimaan lehtien ja sosiaalisen median terveysuutisia kriittisesti ja he pystyvät ohjaamaan omaa käytöstään paremmin kuin vähän koulutusta saaneet.

Vähän koulutusta saaneet ovat luultavasti taipuvaisempia seuraamaan anekdotaalisia tarinoita – esimerkiksi iltapäivälehtien ja sosiaalisen median kertomuksia siitä, millaisia ruokavalintoja yksittäiset ihmiset ovat tehneet. Paljon koulutusta saaneet ihmiset osaavat sen sijaan arvostaa enemmän tutkimusnäyttöä.

Käytännön neuvoja pienituloisille

Olen aiemminkin kirjoittanut siitä, että köyhyys rajoittaa terveellistä syömistä. Kirjoituksessani Terveellistä ruokaa edullisesti kerron, miten pienituloinen voi kuitenkin syödä melko terveellisesti tulojen asettamista rajoituksista huolimatta. Kirjoituksessa on monia käytännön vinkkejä.

Yhteenveto

Ei ole perusteltua olettaa, että havainnot sosioekonomisten tekijöiden yhteydestä terveelliseen ruokavalioon rajoittuisivat vain Välimeren ruokavalioon. On niin, että ruokavaliosta riippumatta varakkaat ja koulutetut kykenevät tekemään terveellisempiä ruoka-ainevalintoja.

Lähteet:

Aune D, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016 Jun 14;353:i2716.

Bonaccio M, et al. High adherence to the Mediterranean diet is associated with cardiovascular protection in higher but not in lower socioeconomic groups: prospective findings from the Moli-sani study. International Journal of Epidemiology, 2017, 1–10.

Darmon N, et al. Contribution of food prices and diet cost to socioeconomic disparities in diet quality and health: a systematic review and analysis. Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):643-60.

Trichopoulou A, et al. Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population. N Engl J Med. 2003 Jun 26;348(26):2599-608.

Verenpaineen alentaminen ruokavaliolla

Korkea verenpaine on yleisesti ottaen haitallisempi riskitekijä kuin esimerkiksi seerumin korkea kolesteroli. Koholla oleva verenpaine lisää esimerkiksi sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja sydämen vajaatoiminnan riskiä. Näistä syistä korkeaa verenpainetta kannattaa alentaa, tehtiinpä se sitten ruokavaliolla tai lääkkeillä.

Seuraavassa kerron ruokavalion keinoista, jotka auttavat alentamaan korkeaa verenpainetta. Ruokavalion keinoja kannattaa ottaa käyttöön riippumatta siitä, käytätkö verenpainelääkitystä.

Monesti verenpaine alenee ruokavalion keinoin niin paljon, että lääkitys voidaan lopettaa. Siitä kannattaa kuitenkin sopia hoitavan lääkärin kanssa.

Vihanneksista ja hedelmistä saa verenpainetta alentavaa kaliumia. Esimerkiksi bataatti, avokado ja banaani ovat hyviä kaliumin lähteitä.

 

Korkean verenpaineen alentamisen pohjaksi on suositeltavaa ottaa seuraavassa esittelemäni DASH-ruokavalio niine muutoksineen, joita siihen ehdotan.

DASH-ruokavalio

DASH-ruokavalio on Harvardin yliopiston tutkijoiden kehittämä ruokavalio korkean verenpaineen ehkäisemiseksi ja hoitamiseksi. DASH-nimi on lyhennys englannin kielen sanoista Dietary Approaches to Stop Hypertension.

DASH-ruokavaliossa on keskeistä vihannesten ja hedelmien runsas määrä. Lisäksi ruokavalion rasvan laatuun kiinnitetään erityistä huomiota ja viljatuotteet syödään täysjyväviljana.

DASH-ruokavalion hyödyt verenpaineen alentamisessa on osoitettu luotettavasti useissa tutkimuksissa, ja sitä suositellaan virallisestikin verenpaineen alentamiseen useiden maiden hoitosuosituksissa.

DASH-ruokavalio alentaa systolista verenpainetta keskimäärin 11,4 mmHg ja diastolista verenpainetta 5,5 mmHg korkeasta verenpaineesta kärsivillä. Myöhemmässä tarkemmassa analyysissä tosin havaittiin, että rodulliset erot ovat suuria: Mustaihoisilla korkeasta verenpaineesta kärsivillä systolinen verenpaine alenee 13,2 mmHg ja diastolinen verenpaine 6,1 mmHg. Valkoisilla korkeasta verenpaineesta kärsivillä systolinen verenpaine alenee 6,3 mmHg ja diastolinen verenpaine 4,4 mmHg.

DASH-ruokavalion koostumus

DASH-ruokavalio ei perustu tiettyjen ruokien suosittelemiseen vaan sen sijaan siinä kerrotaan, miten monia annoksia eri ruoka-aineryhmistä tulisi syödä.

DASH-ruokavaliossa suositellaan vihannesten, hedelmien ja täysjyväviljan runsasta syömistä. Siihen sisältyy myös rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita, kalaa, siipikarjaa, papuja, pähkinöitä ja kasviöljyjä. Siinä rajoitetaan tyydyttyneen rasvan saantia, kuten rasvaista lihaa, täysrasvaisia maitotuotteita sekä trooppisia öljyjä, kuten kookosöljyä.

Annosten määrä on liukuva ja joustaa yksilöllisen energiatarpeen mukaan. Seuraavassa on kerrottu 2000 kcal päivässä kuluttavan ihmisen annosmäärät.

  • 6-8 annosta viljaa päivässä

DASH-ruokavaliossa suositellaan, että viljan tulisi olla enimmäkseen täysjyväviljaa. Yksi annos täysjyväviljaa on esimerkiksi yksi täysjyväleipäviipale tai 30 grammaa kuivaa täysjyväviljaa, kuten kaurahiutaleita.

  • Vihanneksia 4-5 annosta päivässä

Yksi annos vihanneksia, sisältäen juurekset, on esimerkiksi 2 dl salaattia tai 1,25 dl keitettyjä kasviksia tai yksi iso tomaatti tai porkkana.

  • Hedelmiä 4-5 annosta päivässä

Yksi annos hedelmiä on yksi keskikokoinen hedelmä, kuten 1 omena, 1 appelsiini, 1 persikka jne. Luumuja tai mandariineja mahtuu yhteen annokseen 2 kappaletta. Yksi annos tuoreita marjoja on 2,5 dl.

  • Maitotuotteita 2-3 annosta päivässä

Yksi annos maitotuotteita on 2 dl maitoa tai jogurttia tai 45 grammaa juustoa. Maitotuotteista suositellaan DASH-ruokavaliossa rasvattomia tai vähärasvaisia versioita (ks. kommenttini alla).

  • Kalaa sekä vähärasvaista lihaa tai kanaa korkeintaan 6 annosta päivässä

DASH-ruokavaliossa yksi annos kanaa, lihaa tai kalaa on vain 30 grammaa. Siten esimerkiksi 5 annosta kanaa, lihaa tai kalaa päivässä on 150 grammaa.

Kananmunat lasketaan DASH-ruokavaliossa tähän kategoriaan. Yksi kananmuna on yksi annos. Munia suositellaan DASH-ruokavaliossa syötävän korkeintaan 4 viikossa.

  • Papuja, siemeniä ja palkokasveja 4-5 annosta viikossa

Yksi annos pähkinöitä on DASH-ruokavaliossa 45 gramman suuruinen. Yksi annos siemeniä vastaa kahta ruokalusikallista. Yksi annos keitettyjä papuja on 1,25 dl.

  • Rasvoja ja öljyjä 2-3 annosta päivässä

Yksi annos rasvaa on DASH-ruokavaliossa 1 teelusikallinen margariinia tai kasviöljyä (ks. kommenttini alla).

  • Makeisia ja lisättyä sokeria korkeintaan 5 annosta viikossa

DASH-ruokavaliossa rajoitetaan sokerin saantia.

Yksi annos sokeria on 1 ruokalusikallinen sokeria tai hilloa. Myös yksi lasillinen virvoitusjuomaa vastaa yhtä annosta sokeria.

Selityksiä, kommentteja ja kritiikkiä

Kasvikset tärkeitä. Vaikka DASH-ruokavalio on kokonaisuus, vihannesten ja hedelmien runsas syöminen on siinä keskeistä. Niiden runsas syöminen on aivan olennaista verenpaineen alentamisessa onnistumiseksi. Vihannesten ja hedelmien hyöty verenpaineen alentamisessa on ennen kaikkea sen ansiota, että niistä saadaan paljon kaliumia. Lisäksi niiden sisältämillä karotenoideilla ja polyfenoleilla on niilläkin hieman verenpainetta alentavaa vaikutusta. Vihanneksiin ja hedelmiin luetaan DASH-ruokavaliossa myös marjat.

Marjojen syöminen alentaa verenpainetta muiden terveyshyötyjen lisäksi.

 

Viljan määrä. Monen silmään saattaa pistää viljan runsas määrä DASH-ruokavaliossa. Vaikkakin täysjyväviljan hyödyt on hyvin osoitettu, niiden hyvin runsas syöminen ei ole välttämätöntä verenpaineen alentamiseksi – keskeisempää on runsas vihannesten ja hedelmien määrä, kuten edellä jo totesin. Jos siis et halua syödä viljaa 6-8 annosta päivässä, vaan esimerkiksi puolet siitä, sillä tuskin on juurikaan vaikutusta verenpaineeseen.

Lihan määrä. Ei ole olemassa mitään verenpaineen alentamiseen liittyvää syytä siihen, että DASH-ruokavalioon sisältyy enemmän eläinkunnan tuotteita kuin esimerkiksi perinteiseen Välimeren ruokavalioon. DASH-ruokavalio sisältää kohtalaisen paljon lihaa ja kanaa siksi, että siitä on haluttu tehdä helpommin hyväksyttävä. Syy ei siis liity mitenkään tehoon verenpaineen alentamisessa – onhan kasvissyöjien verenpaine sekaruuan syöjien verenpainetta alempi, ja lisäksi lihan korvaaminen palkokasveilla alentaa hieman verenpainetta (Yokoyama 2014).

Jos siis haluat syödä DASH-ruokavalion annosmääriä vähemmän lihaa tai välttää sitä kokonaan, se ei heikennä DASH-ruokavalion verenpainetta alentavaa vaikutusta vaan pikemminkin päinvastoin.

Kasviproteiinin määrä. Edellä sanomaani liittyy sekin, että mielestäni DASH-ruokavaliossa ei syödä riittävästi kasviproteiinia, kuten papuja, linssejä, tofua ja pähkinöitä. Jos korvaat lihan, siipikarjan ja kananmunien syömistä ainakin osittain kasviproteiinilla, verenpaine alentunee vielä vähän lisää. Lisäksi kasviproteiinin runsaammasta syömisestä on muutakin hyötyä – onhan sen syöminen yhdistetty pienempään kuolleisuuteen. Lisäksi kasviproteiinin tuotannolla on tunnetusti hyviä ympäristövaikutuksia verrattuna lihantuotantoon.

Maitotuotteiden rasvan määrä. Joitakin voi häiritä se, että DASH-ruokavaliossa suositellaan käytettäväksi rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita. Suositusta voi sikäli ymmärtää, että vähärasvaisten maitotuotteiden käyttö on yhdistetty alempaan verenpaineeseen (Toledo 2009). Toisaalta ei ole ollenkaan selvää, että vähärasvaiset maitotuotteet ovat kokonaisuudessaan sydämelle sen parempia kuin normaalirasvaisetkaan, kuten Harvardin huippuravitsemustutkija Dariush Mozaffariankin katsoo (Mozaffarian 2016).

Jos siis haluat syödä vaikkapa päivittäin annoksen normaalirasvaista juustoa, joka yleensä maistuu paremmalta kuin vähärasvaiset kumijuustot, se ei kaada verenpainetta alentavaa ruokavaliota. Hyvä kompromissi voisi olla esimerkiksi se, että maito ja jogurtti syödään 2,5 prosenttia rasvaa sisältävinä ja juusto normaalirasvaisena.

Maitotuotteista kannattaa sisällyttää ainakin jogurttia verenpainetta alentavaan ruokavalioon.

 

Maitotuotteiden tyyppi. Verenpainetta alentavaan ruokavalioon kannattaa maitotuotteista sisällyttää ainakin jogurttia. Kolmen tutkimuksen yhteisanalyysin mukaan jogurtin syöminen on jonkin verran muita maitotuotteita vahvemmin yhteydessä pienempään verenpaineen riskiin (Buendia 2017). Kaupan kylmähyllyiltä kannattaa valita ostoskoriin makeuttamatonta jogurttia, jotta liiallista sokerin saantia voidaan välttää.

Rasvan kokonaismäärä. DASH-ruokavaliossa rasvaa saadaan vain vähän. Sen vähärasvaisuus ei ole perusteltua, sillä se ei jätä tilaa ekstraneitsytoliiviöljyn käytölle. Suosittelen, että käyttäisit ekstraneitsytoliiviöljyä 3-4 ruokalusikallista päivässä sen sijaan, että rajoittaisit kasviöljyn käytön vain 2-3 teelusikalliseen päivässä. Ekstraneitsytoliiviöljyn hyödyistä verenpaineelle kerron alla.

Vähennä suolaa

Alkuperäiseen DASH-ruokavalioon ei sisältynyt suolan käytön vähentämistä, koska tutkijat halusivat osoittaa, että verenpaine alenee ruokavaliolla suolan vähentämisestä riippumattakin. DASH-ruokavaliota kannattaa kuitenkin täydentää suolan vähentämisellä, jotta ruokavalion vaikutus tehostuu.

Tutkimuksessa on osoitettu, että kun DASH-ruokavalion lisäksi vähennetään suolaa, systolinen verenpaine laskee ei-mustaihoisilla ihmisillä keskimäärin 9,5 mmHg. Mustaihoisilla verenpaine laskee enemmän (Sacks 2001).

Vaihda mineraalisuolaan

Korkeasta verenpaineesta kärsivien kannattaa vaihtaa tavallinen pöytäsuola ja myös esim. merisuola jodioituun mineraalisuolaan. Siinä osa natriumkloridista on korvattu kalium- ja magnesiumsuoloilla. Mineraalisuola alentaa koostetutkimuksen mukaan systolista verenpainetta noin 5 mmHg ja diastolista verenpainetta 1,5 mmHg (Peng 2014).

Mineraalisuolan käyttöä puoltaa sekin, että noin kaksi ja puoli vuotta kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa sen käytön havaittiin vähentävän sydänkuolleisuutta. Mineraalisuolaa käyttäneiden miesten sydän- ja verisuonitautikuolleisuus oli tutkimusaikana 41 prosenttia pienempää kuin verrokkiryhmällä, joka oli käyttänyt tavallista suolaa (Chang 2006).

Suolan vähentämisen haasteet

Suurimman osan ruokavalion suolasta saamme nykyisin leipien ja valmisruokien mukana piilosuolana. Suolan vähentämisen merkittäviä haasteita ovat ravintolaruuan yleinen suolaisuus sekä leipien ja einesten liiallinen suolan määrä. Onkin suositeltavaa välttää sellaisia ravintoloita, joiden ruoka-annokset ovat suolaisia.

Leipähyllyiltä on suositeltavaa valita vähäsuolaisia leipiä. Makkarat ja leikkeleet kannattaa jättää kokonaan ostamatta. Usein ne sisältävät liikaa suolaa, ja lisäksi niiden syöminen on yhdistetty suurempaan kroonisten sairauksien riskiin ja suurempaan kuolleisuuteen.

Vältä myös ruususuolaa ja gourmet-suoloja

Ruokaosakulttuureissa esiintyy monesti irrationaalista suhtautumista suolaan. Niissä puhutaan usein ”hyvän suolan” lisäämisestä ruokaan, ja runsasta suolan lisäämistä perustellaan sillä, että ”tarvitsemme suolaa”. Tällaiset kaunistelevat ja mystifioivat ilmaisut eivät muuta sitä, että suolaa syödään yleisesti vähän liikaa.

Ruususuolat ja muut ns. gourmet-suolatkin koostuvat vähintään 95-prosenttisesti verenpainetta kohottavasta natriumkloridista. Se, että niissä on hippu muitakin mineraaleja ja epäpuhtauksia, ei tee niistä olennaisesti parempia kuin tavallinen pöytäsuola on. Myös näihin erikoissuoloihin verrattuna jodioitu mineraalisuola on terveellisempi valinta.

Salmiakki ja lakritsi vältettäviä

On hyvä huomata, että korkeasta verenpaineesta kärsivien on syytä välttää salmiakin ja lakritsin syömistä. Ne voivat romuttaa yritykset alentaa verenpainetta, vaikka niitä ei söisi edes joka päivä. Korkeasta verenpaineesta kärsivän on parasta välttää niitä täysin.

Yksittäisiä ruoka-aineita, jotka alentavat verenpainetta

Verenpainetta alentavaan ruokavalioon saa lisää potkua, kun suositaan ruokia ja juomia, joiden tiedetään alentavan verenpainetta erityisen tehokkaasti.

Käytä ekstraneitsytoliiviöljyä reilusti

Kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että ekstraneitsytoliiviöljyn käyttö alentaa verenpainetta verrokkiöljyyn verrattuna. Tutkimuksessa havaittiin, että verenpainelääkityksen annos voitiin keskimäärin puolittaa ekstraneitsytoliiviöljyä käyttäneillä. Monilla verenpaine laski jopa niin paljon, että verenpainelääkitys voitiin lopettaa kokonaan (Ferrara 2000).

Kannattaa huomata, että tutkimuksessa käytettiin ekstraneitsytoliiviöljyä päivittäin paljon. Miehiä ohjeistettiin käyttämään ekstraneitsytoliiviöljyä 4 ruokalusikallista päivässä ja naisia 3 ruokalusikallista päivässä. Jos ekstraneitsytoliiviöljyä käytetään tätä vähemmän tai ruuanlaittorasvana käytetään sen ohella esimerkiksi voita, verenpainetta alentava vaikutus jää todennäköisesti vähäisemmäksi tai verenpaine ei alene lainkaan.

Tutkijat arvelivat tutkimuksessa, että ekstraneitsytoliiviöljyn verenpainetta alentava vaikutus voi olla sen ansiota, että sen polyfenolit lisäävät typpioksidin muodostumista verisuonissa.

Syö marjoja säännöllisesti

Suomalaistutkimuksessa on havaittu, että marjojen säännöllinen syöminen alentaa korkeaa verenpainetta. Kahdeksan viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että marjasekoituksen syöminen alensi verenpainetta niillä tutkituista, joiden verenpaine oli koholla eli joiden systolinen verenpaine oli välillä 133,3–184,7 mmHg ja diastolinen verenpaine välillä 86,7–99,3 mmHg. Heillä systolinen verenpaine aleni 7,3 mmHg. Diastolinenkin verenpaine aleni marjoja syöneillä noin 2,5 mmHg, mutta siltä osin tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevä (Erlund 2008).

Marjoja syötiin tutkimuksessa noin 150 grammaa päivässä. Siten marjoja kannattaa sisällyttää ainakin tämän verran päivittäiseen ruokavalioon, jos haluaa alentaa omaa verenpainetta.

Tutkimuksen heikkoutena on se, että tutkittavat söivät marjasekoituksia. Siten emme voi tietää, mitkä marjat alentavat verenpainetta eniten.

Juo granaattiomenamehua

Granaattiomenamehun on havaittu kontrolloidussa tutkimuksessa alentavan systolista verenpainetta 12 prosenttia, kun sitä on juotu päivittäin vuoden ajan. Diastoliseen verenpaineeseen granaattiomenamehun juomisella ei ollut vaikutusta (Aviram 2004).

Samassa tutkimuksessa havaittiin, että granaattiomenamehulla oli myös muita suotuisia vaikutuksia sydän- ja verisuoniterveyteen. Mehun juominen myös vähensi kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntumista sekä rasvojen ja LDL-kolesterolin hapettumista – kaikki merkittäviä vaikutuksia, kun haluamme ehkäistä sydän- ja verisuonitapauksia.

Granaattiomenamehu alentaa verenpainetta. Vaikutus selittyy ainakin osittain sillä, että se toimii luonnollisena ACE-estäjänä.

 

Granaattiomenamehu verenpainetta alentava vaikutus selittyy ainakin osittain sillä, että se toimii luonnollisena ACE-estäjänä (Aviram 2001).

Kaupoista kannattaa ostaa lasipurkkiin pakattua 100-prosenttista azerbaidžanilaista granaattiomenamehua, jota saa monista marketeista. Usein se löytyy hyllyiltä purkkimehujen joukosta. Sokeroituja mehuja, joissa granaattiomenamehua on vain nimeksi, on sen sijaan suositeltavaa välttää. Niillä ei ole samaa hyvää vaikutusta kuin 100-prosenttisella täystuoremehulla.

Korvaa lihaa sienillä

Varsinkin ylipainoisille korkeasta verenpaineesta kärsiville voi suositella lihan ainakin osittaista korvaamista sienillä, kuten herkkusienillä.

Vuoden kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että lihan sienillä osittain korvanneiden paino ja verenpaine alenivat. Sieniä säännöllisesti syöneiden paino putosi 3,2 kiloa, systolinen verenpaine aleni 7,9 mmHg ja diastolinen verenpaine 2,5 mmHg. Lisäksi sienten syöminen paransi kolesteroliarvoja ja vähensi tulehdusta (Poddar 2013).

Nauti kiinanruusuteetä

Happaman makuista kiinanruusuteetä juodaan laajoilla alueilla maapallolla. Sen vaikutusta verenpaineeseen on tutkittu lukuisissa tutkimuksissa. Kontrolloituihin tutkimuksiin perustuvan koostetutkimuksen mukaan kiinanruusutee, Hibiscus sabdariffa, alentaa systolista verenpainetta noin 7,5  mmHg ja diastolista verenpainetta noin 3,5  mmHg (Serban 2015). Myöhemmän systemaattisen katsauksen mukaan kiinanruusutee voi alentaa verenpainetta jopa huomattavasti enemmänkin (Walton 2016).

Kiinanruusuteen hyvä puoli on se, että se on edullinen verenpaineen alentamisen keino verrattuna esimerkiksi granaattiomenamehuun. Toisaalta kaikki eivät pidä kiinanruusuteen happamasta mausta.

Verenpaineen alentamiseksi kiinanruusuteetä voi juoda esimerkiksi 1-2 teekupillista päivässä.  Hyvin runsasta juomista kuitenkin paikallaan välttää, koska kiinanruusutee sisältää erittäin paljon mangaania.

Tavallinen kaupoissa myytävä ruusunmarjatee sisältää enimmäkseen ruusunmarjaa mutta siinä on myös 40–49 prosenttia kiinanruusua. Puhdasta kiinanruusua voi löytää esim. etnokaupoista, ja sitä voi myös ostaa ulkomaanmatkoilta.

Juo punajuurimehua

On yleisesti tunnettua, että punajuuret ja vihreät lehtivihannekset sisältävät runsaasti nitraattia. Aiemmin sitä vältettiin mutta nykyisin sitä pidetään ennen kaikkea sydän- ja verisuoniterveydelle hyödyllisenä.

Koostetutkimuksen mukaan punajuurimehun nauttiminen tai epäorgaanisten nitraattien saanti alentaa verenpainetta. Nämä alensivat kontrolloiduissa tutkimuksissa systolista verenpainetta keskimäärin 4,4 mgHg ja diastolista verenpainetta 1,1 mgHg (Siervo 2013).

Vaikka alennukset verenpaineessa eivät olleet suurensuuria, punajuuria ja vihreitä lehtivihanneksia kannattaa sisällyttää verenpainetta alentavaan ruokavalioon.

Vauvoille ja pikkulapsille ei pidä antaa runsaasti nitraattia sisältäviä ruokia, kuten punajuurta tai rucolaa. Syynä on se, että heillä nitraatin runsas saanti voi aiheuttaa methemoglobinemiaa, jolloin veren hapenottokyky huononee. Samasta syystä pikkulapsille ei pidä antaa myöskään makkaroita, sillä ne sisältävät nitriittiä.

Siemaile vihreää teetä

Koostetutkimuksen mukaan vihreän teen juominen alentaa systolista verenpainetta 2 mmHg ja diastolista verenpainetta 1,9 mmHg (Peng 2014).

Verenpaineen alentamiseksi vihreää teetä on suositeltavaa juoda 1-3 kupillista päivässä. Suurempaa määrää ei voi suositella, sillä silloin vihreän teen sisältämän kofeiinin vaikutukset saattavat kumota sen katekiinien verenpainetta alentavan vaikutuksen.

Kohtuullinen kahvin juonti ei romuta verenpainetta alentavaa ruokavaliota, mutta periaatteessa kahvin juonnin korvaaminen vihreällä teellä olisi eduksi verenpaineen alentamisen kannalta.

Syö pellavansiemeniä

Pellavansiemenillä on koostetutkimuksen mukaan hieman verenpainetta alentavaa vaikutusta. Niiden säännöllinen syöminen alentaa systolista verenpainetta vajaat 2 mmHg ja diastolista verenpainetta noin 1,5 mmHg.

Pellavansiementen ongelma on, että ne keräävät maaperästä kadmiumia. Siksi esim. Evira varoittaa niiden sisältämästä kadmiumista ja kehottaa rajoittamaan niiden syömisen korkeintaan kahteen ruokalusikalliseen päivässä.

Herkuttele tummalla suklaalla

Kaakao ja tumma suklaa sisältävät flavanoleja, jotka lisäävät typpioksidin muodostumista verisuonissa. Typpioksidi rentouttaa verisuonia ja alentaa siten verenpainetta.

Tumma sukklaa sisältää flavananoleja, jotka alentavat verenpainetta lisäämällä typpioksidin muodostumista verisuonissa.

 

Uuden Cochrane-analyysin mukaan suklaan tai kaakaon nauttiminen alentaa systolista verenpainetta keskimäärin noin 2 mmHg ja diastolista verenpainetta myös noin 2 mmHg. Korkeasta verenpaineesta kärsivillä systolinen verenpaine näyttää kuitenkin alenevan enemmän: 4 mmHg (Ried 2017).

Suosittelen tumman, vähintään 70 prosenttia kaakaota sisältävän suklaan nauttimista. Sitä voi syödä esim. 30 grammaa päivässä.

Jos tumma suklaa tuntuu maistuvan liian kitkerältä, on hyvä tietää, että tummasta suklaasta pitäminen on ns. opittu maku. Harva pitää siitä ensimmäisellä syöntikerralla, mutta kun sen pieneen kitkeryyteen tottuu, maitosuklaa alkaakin maistua liian makealta ja tahmaiselta.

Monia keinoja yhdistelemällä parempaan tulokseen

Verenpaineen alentamisessa pääsee parempaan tulokseen, kun ottaa käyttöön monia edellä mainitsemistani keinoista. On hyvä tiedostaa, että verenpaineen ravitsemushoidolla on monia hyviä vaikutuksia verrattuna sen hoitamiseen lääkkeillä. Kun verenpainelääkkeillä on haittavaikutuksia, verenpaineen hoitamisella ravitsemuksen keinoin on monia muitakin suotuisia vaikutuksia terveyteen kuin verenpaineen aleneminen.

Ravintolisät ja verenpaine

EU-komissio on hyväksynyt ainoastaan seuraavat ravintolisiä ja verenpainetta koskevat terveysväitteet:

  • Dokosaheksaeenihappo (DHA) ja eikosapentaeenihappo (EPA) tukevat normaalin verenpaineen säilyttämistä edellyttäen, että näiden lähteenä oleva ruoka tai ravintolisä sisältää niitä yhteensä 3 grammaa. Yli 5 gramman päivittäistä saantia tulee kuitenkin välttää.
  • Kalium auttaa ylläpitämään normaalia verenpainetta.

Mielelläni kertoisin laajemminkin, mitä vaikutuksia ravintolisillä on verenpaineeseen. Elintarviketurvallisuusvirasto Evira on kuitenkin alkanut tulkita ja soveltaa terveysväitelainsäädäntöä aiempaa huomattavasti tiukemmin. Siksi en voi valitettavasti kertoa, mitä muuta tutkimukset osoittavat ravintolisien vaikutuksesta verenpaineeseen.

Ymmärrän hyvin, että kuluttajia pitää suojella selvästi yliampuvilta ja harhaanjohtavilta terveysväitteiltä. On kuitenkin kohtuutonta, että Evira kieltää selostamasta jopa koostetutkimusten kiistattomia tuloksia. Näin viranomaisvalta ajaa perustuslain takaamaan sananvapauden yli, vaikka lainoppineiden mukaan ristiriitatilanteessa perustuslain pitäisikin voittaa.

Viitteet:

Aviram M, et al. Pomegranate juice consumption for 3 years by patients with carotid artery stenosis reduces common carotid intima-media thickness, blood pressure and LDL oxidation. Clin Nutr. 2004 Jun;23(3):423-33.

Aviram M, et al. Pomegranate juice consumption inhibits serum angiotensin converting enzyme activity and reduces systolic blood pressure. Atherosclerosis. 2001 Sep;158(1):195-8.

Buendia JR, et al. Regular Long-Term Intakes of Total Dairy and Yogurt are Linked with a Lower Risk of Incident High Blood Pressure in Middle-Aged Adults. Faseb J. 2017 Apr;31(1). Suppl 167.7.

Chang HY, et al. Effect of potassium-enriched salt on cardiovascular mortality and medical expenses of elderly men. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6):1289-96.

Erlund I, et al. Favorable effects of berry consumption on platelet function, blood pressure, and HDL cholesterol. Am J Clin Nutr. 2008 Feb;87(2):323-31.

Ferrara LA, et al. Olive oil and reduced need for antihypertensive medications. Arch Intern Med. 2000 Mar 27;160(6):837-42.

Khalesi S, et al. Flaxseed consumption may reduce blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. J Nutr. 2015 Apr;145(4):758-65.

Mozaffarian D. Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity: A Comprehensive Review. Circulation. 2016 Jan 12;133(2):187-225.

Peng X, et al. Effect of green tea consumption on blood pressure: a meta-analysis of 13 randomized controlled trials. Sci Rep. 2014 Sep 1;4:6251.

Peng YG, et al. Effects of salt substitutes on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1448-

Poddar KH, et al. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial. Appetite. 2013 Dec;71:379-87.

Reinhart KM, et al. Effects of garlic on blood pressure in patients with and without systolic hypertension: a meta-analysis. Ann Pharmacother. 2008 Dec;42(12):1766-71.

Ried K, et al. Effect of cocoa on blood pressure. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Apr 25;4:CD008893.

Sacks FM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. Engl J Med. 2001 Jan 4;344(1):3-10.

Serban C, et al. Effect of sour tea (Hibiscus sabdariffa L.) on arterial hypertension: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Hypertens. 2015 Jun;33(6):1119-27.

Siervo M, et al. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2013 Jun;143(6):818-26.

Svetkey LP, et al. Effects of dietary patterns on blood pressure: subgroup analysis of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) randomized clinical trial. Arch Intern Med. 1999 Feb 8;159(3):285-93.

Toledo E, et al. Low-fat dairy products and blood pressure: follow-up of 2290 older persons at high cardiovascular risk participating in the PREDIMED study. Br J Nutr. 2009 Jan;101(1):59-67.

Walton RK, et al. The efficacy of Hibiscus sabdariffa (rosella) in essential hypertension: A systematic review of clinical trials. Austr J Herb Med. 2016;28(2):48-51.

Yokoyama Y, et al. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):577-87.

Mukaansa tempaava kirja luonnon hyvistä terveysvaikutuksista

Vielä pari, kolme vuosikymmentä sitten oli tavallista kuulla puhuttavan suomalaisten syvästä luontosuhteesta. Nykyisen sitä ei juuri enää kuule. Syynä pidän sitä, että syvää suhdetta ei yksinkertaisesti enää ole vaan monet ovat etääntyneet luonnosta.

Helsingin Vartiosaarta uhkaa massiivinen rakentaminen.

 

Terveytemme ja hyvinvointimme kannalta vietämme liikaa aikaa sisätiloissa ja teknologian parissa. Usein se johtuu työn vaatimuksista – toimistotyötä tehdään paljon – mutta myös vapaa-aika kuluu suurimmaksi osaksi sisätiloissa sosiaalista mediaa seuraten ja TV:tä katsoen. Jopa kesämökeillä olemme aiempia vuosikymmeniä enemmän sisätiloissa ja tuijotamme ruutuja. Urbanisoitumisen vuoksi luonto myös karkaa kauemmaksi asuinpaikastamme, kun kaupunkien lähimetsiä rakennetaan.

Lehtiartikkeleissa ja blogikirjoituksissa on kerrottu luonnon hyvistä terveysvaikutuksista. Tiedämme omasta kokemuksestammekin, että luonnossa oleskelun ja liikkumisen jälkeen olomme on hyvä ja virkistynyt. Olisi hyväksi kävellä enemmän metsässä, istua kallioilla tai kuljeskella merenrannoilla. Silti emme saa aina aikaiseksi sitä, että liikkuisimme luonnossa tarpeeksi.

Uusi Terveysmetsä-kirja on kuin luotu tällaiseen tarpeeseen. Maantieteilijä Marko Leppäsen ja biologi Adela Pajusen oivallinen kirja motivoi lähtemään luontoon. Kirjassa kerrotaan monipuolisesti luonnon hyvää tekevistä terveysvaikutuksista. Poimintoina kirjassa kerrotuista suotuisista terveysvaikutuksista voi mainita seuraavat:

  • Tunti luonnossa parantaa muistia ja huomiokykyä.
  • Runsaampi määrä kadunvarsipuita kaupunkialueella ennakoi vähäisempää masennuslääkkeiden käyttöä.
  • Meta-analyysin mukaan mielenterveysongelmat ovat 38 prosenttia yleisempiä urbaanialueilla kuin maaseudulla.
  • Puutarhanhoito ylläpitää ikääntyvien toimintakykyä. Australialaistutkimuksessa säännöllisen puutarhatyön havaittiin ennustavan 36 prosenttia pienempää riskiä sairastua dementiaan.
  • Yhdysvalloissa puutarhatyöstä on saatu rohkaisevia kokemuksia myös huonomaineisten asuinalueiden asukkaiden itsetunnon ja rakentavan yhteisöllisyyden tukemisessa.
  • Tutkimus puoltaa kenkien riisumisen hyötyjä. Vartti paljasjalkailua parantaa työmuistia, jota aivot käyttävät mieleen palauttamiseen ja tiedon käsittelyyn.
  • Kävely metsämaastossa ja poluilla voi olla hyväksi alaselkäkivuille, sillä katupintoihin verrattuna maasto tarjoaa selkärangalle vaihtelevia liikkeitä, ja kimmoisa alusta vaimentaa tärähdyksiä.
  • Maaperästä saatujen bakteerien on havaittu vähentävän todennäköisyyttä elimistön lievään tulehdustilaan, jolla on yhteys muun muassa masennukseen, ahdistukseen ja kognitiivisten toimintojen heikkenemiseen. Tutkijat suosittelevatkin mahdollisimman suoraa kontaktia luontoon riittävän mikrobialtistuksen saamiseksi.
  • Kuntoutuksen, jossa tukeuduttiin myös luontoon, on havaittu ruotsalaistutkimuksessa parantavan voimakkaammin kuin tavanomaisen kuntoutuksen.
  • Laajaan aineistoon perustuvassa suomalaistutkimuksessa havaittiin, että kolmen vuoden seuranta-aikana vanhusten riski kuolla oli huomattavasti pienempi, jos he viettivät paljon aikaa viheralueilla.

Luonnolla on siis paljon hyvää tekeviä terveysvaikutuksia. Olisikin ensiarvoisen tärkeää, että kaikki pääsisivät luontoon helposti. Helpon pääsyn tärkeyttä ei voi liikaa korostaa. Helsingissä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kun viheralueiden etäisyys kotoa kasvoi puolesta kilometristä kilometriin, käynnit siellä harvenivat lähes puoleen. Kun kaupungit kasvavat, kaavoituksessa tulisi huolehtia siitä, että lähiluontoa ja erityisesti lähimetsiä säilyy jokaisen ulottuvilla.

Suomalaisten enemmistö ei myöskään ole muuttamassa takaisin maalle, joten olisi tärkeää tuoda maaseudun elementtejä kaupunkeihin. ”Tutkimustiedon valossa korjausliike olisi syytä aloittaa viivyttelemättä”, kirjassa vaaditaan.

Vartiosaaren tervaleppämetsässä kasvaa kotkansiipeä.

 

Tutkimustiedon referoimisen ohella luontoon lähtemistä inspiroi kirjassa se, että kirjoittajat kuvaavat omia luontokokemuksiaan taidokkaasti ja elävästi:

”Kalliolta näki kauas, myös vesistöihin. Oma lukunsa olivat majesteetilliset auringonnousut, joiden vuoksi kannatti valvoa. Nuotio sopi huipun painaumaan, vaikka se ei aivan luvallinen ollutkaan. Tunnit kuluivat seuraten kesäyössä kehrääjää, joka surrasi rinteiden mäntykankailla vaihtaen aina välillä paikkaa. Aurinkoisina päivinä lämpimät tuulet nostivat ritariperhosia huipulle, kyyt nauttivat kiven lämmöstä, ja taivaan korkeuksissa liiteli haukkoja.”

Kirjassa ilahduttaa se, että se on kirjoitettu mukaansa tempaavan sujuvasti ja hyvällä suomen kielellä. Paikoin kieli on jopa runollista:

”Honkien rungot loimottavat ilta-auringon punaa.”

”…toisinaan taas merisavu kietoo kaiken hopeiseen harsoonsa ja antaa kuulle loisteliaan kehrän.”

”…kiirehtimätön ehtii katsella ympärilleen ja nuuskia salomaan aromeita. Konttaisen rinteiden metsälaikut ovat aarnimaisia vanhoine puine ja keloineen.”

Erityismaininnan kirjassa ansaitsee se, että siinä kuvataan onnistuneesti sellaisia herkkiä ja yleviä luontokokemuksia, jotka hienovireisyydessään tahtovat paeta verbaalista ilmaisua.

Kirjaa lukiessa huomaa, että sen ilmaisujen ja kieliasun huolitteluun on käytetty aikaa. Ajoittain mielessäni kävi, että kirjaa voisi verrata kuin huolellisesti viimeisteltyyn käsityötuotteeseen, kuin johonkin soittimeen.

Kunkin luvun loppupuolella on kerrottu luontoharjoitteesta, jolla voi syventää luontokokemusta. Eräässä harjoitteessa esimerkiksi ehdotetaan taivasalla nukkumista:

”Taivasalla nukkuminen kysyy luottamusta. Olemme hippusia suuren keskellä. Näin esivanhempamme ovat tehneet lukemattomia kertoja. Olemme palanneet kotiin.”

Kirjoittajien kanssa on yleensä helppo olla samaa mieltä. Yksi kohta tekee kuitenkin poikkeuksen. Se on kohta, jossa kirjoittajat polemisoivat sitä vastaan, että lajituntemus ei voisi heikentää luontosuhdetta. Siitä olen kirjoittajien kanssa eri mieltä. Voi nimittäin käydä niin, että osatessamme nimetä kasvin emme näe sen senhetkistä ainutkertaisuutta vaan ajattelemme jo tuntevamme sen, kun olemme kyenneet nimeämään sen. Näemme kasvin aiemman tietomme silmälasien läpi, emme sen tuoretta ja elävää ainutlaatuisuutta nykyhetkessä. En vastusta luontotiedon hankkimista, mutta jotta näin ei kävisi, olisi tärkeää kyetä siirtämään tiedon taso aika ajoin syrjään ja katsella luontoa mahdollisimman välittömästi.

Lajikeskeisen luonnontuntemuksen vaara on sekin, että alamme painottaa liikaa yksittäisiä lajeja kokonaisvaltaisen, esteettisen maisemakokemuksen sijaan. Liian lajikeskeisen luonnonsuojelun nurinkurisia seurauksia näemme jatkuvasti esimerkiksi kaupunkien kaavoituksessa: muutama liito-oravan papana riittäisi luontoalueen suojeluun mutta jos sellaisia ei ole löydy, maisemallisesti hyvin kaunis ja virkistysarvoiltaan merkittäväkin luontokohde voidaan tuhota rakentamisen tieltä.

Kirjassa kerrotaan niin melun kuin valosaasteen haitoista luontokokemusta häiritsevinä. Näiden ohella olisi voitu kertoa, että myös langattoman teknologian mikroaaltosäteily voi vähentää luontokokemuksen elvyttävyyttä, ja siitä on haittaa myös luonnolle. Vaikka matkapuhelintukiasemien ja WiFi-reitittimien sähkösaastetta on yleensä luonnossa selvästi vähemmän kuin rakennetussa ympäristössä, varsinkin puistoissa ja pienissä kaupunkimetsissä langattoman teknologian säteilyä voi olla paljon.

Olisi ollut hyvä, että lähdeviitteet olisi merkitty selkeästi kirjan tekstiin esimerkiksi yläindeksein. Siten lukijan olisi ollut helppoa tarkistaa, mihin tutkimukseen kirjan kulloisetkin terveysväitteet perustuvat. Voi olettaa, että lähdeviitteitä ei ole merkitty, koska kustantaja Gummerus ei ole niitä sinne halunnut. (Minulla on tästä taannoista omaa kokemusta. Toimittaessani Ravintoa sydämelle -kirjani käsikirjoitusta painokuntoon kustantajani vaati yläindeksein merkittyjen lähteiden poistamista tekstistä, jotta kirja ei olisi vaikuttanut liian ”tieteelliseltä”. Kirjan ilmestyttyä eniten kritiikkiä aiheutti kuitenkin juuri yläindeksien puuttuminen eli puute, jonka kustantaja oli aiheuttanut. Ei riittänyt, että kirjan lopussa oli laaja lähdeluettelo.)

Vartiosaaren kallioilta avautuu kolimainen näkymä.

 

Kaiken kaikkiaan kirja on erinomainen ja melkoisen kattava kooste luonnon ja erityisesti metsäluonnon hyvää tekevistä terveysvaikutuksista. Helppotajuisesti selostetut tutkimustiedot luonnon terveysvaikutuksista yhdistyvät kirjassa saumattomasti omakohtaisten luontokokemusten kuvailuun.

Viettäessämme Suomen itsenäisyyden 100-vuotisjuhlavuotta tekee mieli kertoa, mistä suomalaisuussaate sai alkunsa 1800-luvun alkupuolella. Se ei niinkään virinnyt siitä, että olisimme tunteneet ylpeyttä kansastamme tai pitäneet tärkeinä maamme rajoja. Alkuna oli se, että suomalaisen luonnon herkkä kauneus elähdytti sen ajan runoilijoita, intellektuelleja ja ylioppilaita.

Yksi parhaita keinoja viljellä suomalaista isänmaallisuutta onkin se, että pyrimme syventämään omaa rakkauttamme suomalaiseen luontoon. Marko Leppäsen ja Adela Pajusen Terveysmetsä-kirja voi osaltaan auttaa siinä.

Oheiset kuvat ovat kuvitusta eivätkä ne ole kirjasta.

Marko Leppänen, Adela Pajunen: Terveysmetsä. Gummerus 2017. Sidottu, 297 sivua. 24,95 €.

 

Elinikää pidentäviä yhdisteitä

Spermidiini ja spermiini ovat yhdisteitä, joista todennäköisesti et ole koskaan kuullut. Nämä polyamiinit ovat kuitenkin elimistölle tärkeitä. Niitä on lähes joka solussa.

Herneet ovat hyvä polyamiinien lähde.

 

Elimistö valmistaa polyamiineja itsekin soluissa, mutta ravinto on kuitenkin tärkeämpi niiden lähde. Polyamiinit myös imeytyvät ruuista lähes täydellisesti, ja tutkimuksissa on havaittu, että niiden pitkäaikainen saanti ruokavaliosta kohottaa elimistön polyamiinipitoisuutta.

Tehtäviä elimistössä

Polyamiineilla on tärkeitä tehtäviä elimistössä. Niitä tarvitaan geenien ilmentymisen säätelyssä ja translaatiossa sekä solujen lisääntymisessä ja erilaistumisessa.

Auttaa solujen siivouksessa

Terveyden kannalta on kenties merkittävintä, että polyamiineista spermidiinin on havaittu auttavan soluja autofagiassa eli siinä, miten solut puhdistavat ja siivoavat itsenään kuonasta ja muusta turhasta aineksesta. Autofagia on tärkeää pyrittäessä torjumaan niin syöpää ja sydäntauteja kuin Alzheimerin ja Parkinsonin tautejakin.

Spermidiinin lisäksi autofagiassa auttavat myös marjojen, hedelmien ja vihreän teen nauttiminen, kerrotaan tässä suomenkielisessä artikkelissa. Lisäksi resveratroli, kurkumiini ja niasiiniamidi (B3-vitamiinin muoto) ovat luonnonaineita, jotka tehostavat autofagiaa (Mangan 2015).

Autofagian tehostuminen spermidiniin saannin seurauksena osoittaa käytännössä, että elimistön detoksikaatiota voi tehostaa ruokavalion keinoin, vaikka skeptikot ovat Suomessa muuta väittäneet.

Muita vaikutuksia

Polyamiineilla on myös muita hyvin hyödyllisiä biologisia vaikutuksia. Ne mm. vähentävät tulehdusta, vaikuttavat elimistössä antioksidantteina ja torjuvat vapaiden radikaalien vaikutusta.

Kaiken kaikkiaan ruokavalion polyamiinien ajatellaan vaikuttavan elimistön toimintaan optimaalista terveyttä tukien.

Voi ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja

Tutkimuskirjallisuudessa arvellaan hiirillä tehtyjen tutkimusten perusteella, että runsas spermiinin saanti voi osaltaan ehkäistä valtimotaudin etenemistä (Soda 2015).

Ihmisillä spermidiinin saannin on havaittu olevan yhteydessä alempaan verenpaineeseen sekä pienempään sydämen vajaatoiminnan ja sydäntaudin riskiin (Eisenberg 2017).

Ehkäisee maksasyöpää

Spermidiinin on havaittu hiirillä tehdyissä tutkimuksissa vähentävän maksan sidekudoistumista ja maksasyöpää (Yue 2017).

Estää luuston heikkenemistä

Polyamiinien on myös havaittu estävän luuston heikkenemistä. Spermidiini ja spermiini ovat hiirillä estäneet luuston heikkenemistä häiritsemällä luuta hajottavien osteoklastisolujen erilaistumista ja kypsymistä (Yamamoto 2012).

Pidentää elinikää koe-eläimillä

Hiirillä elinikäinen polyamiinipitoisen rehun syöminen estää ikääntymiseen liittyviä muutoksia sisäelimissä. Merkittävintä on kuitenkin, että hiirillä elinikäinen polyamiinipitoisen rehun nauttiminen on pidentänyt elinikää jopa 25 prosentilla. Jos polyamiinipitoisen ravinnon nauttiminen aloitettiin vasta myöhemmin elämässä, hiirten elinikä piteni 10 prosentilla – merkittävä saavutus sekin (Yue 2017).

Herkkusienissä on paljon spermidiiniä, joka pidentää hiirillä elinikää.

 

Polyamiinien elinikää pidentävää vaikutusta pidetään ennen kaikkea sen ansiona, että ne auttavat solujen siivouksessa eli autofagiassa, josta kerroin edellä.

Polyamiinien ei ole kuitenkaan vielä osoitettu pidentävän elinikää ihmisillä vaan olettamukset elinikää pidentävästä vaikutuksesta perustuvat ennen kaikkea hiirillä tehtyihin tutkimuksiin. Kuitenkin tutkijat tuntuvat uskovan, että vastaava vaikutus voidaan nähdä myös ihmisillä.

Rajoittaminen kenties tarpeen syöpäpotilailla

Vaikka polyamiinien runsas saanti on torjunut maksasyöpää, tieteellisessä kirjallisuudessa myös katsotaan, että jo syöpää sairastavien voi olla perusteltua vähentää polyamiinien saantia ruokavaliosta, koska ne voivat kiihdyttää kasvainten saantia. Itse en ole kuitenkaan tästä rajoittamisen tarpeesta täysin vakuuttunut. Yksi syy on se, että esimerkiksi soijan syömisen on osoitettu parantavan syöpäpotilaiden elossaoloa huolimatta soijan sisältämistä polyamiineista (Shu 2009).

Ikääntyminen vähentää polyamiinien pitoisuutta elimistössä

Ikääntyminen vähentää polyamiinien solujen sisäistä muodostumista. Samalla myös polyamiinien pitoisuus kudoksissa ja sisäelimissä vähenee. Iäkkäille on siksi nuoria tärkeämpää saada polyamiineita runsaasti ruuasta korvaamaan vähentynyttä elimistön sisäistä tuotantoa.

Ruokavalion hyviä lähteitä

Tutkimuksessa on havaittu, että polyamiineja saadaan runsaammin, kun ruokavalio on välimerellinen (Binh 2011). Myös japanilaisessa ruokavaliossa on paljon yksittäisiä ruoka-aineita, joissa on runsaasti polyamiineja.

Spermidiinin hyviä lähteitä (mg/kg):

Vehnänalkio 243
Soijapapu, kuiva 167–291
Cheddarjuusto, vuoden kypsytetty 200
Cheddarjuusto, tuore 89–109
Herkkusieni 89
Maapähkinä 86
Tempe 75
Natto 59–73
Adukipapu 66
Herne, keitetty 65
Herne, pakastettu 47
Lehtisalaatti 44
Simpukka 38
Maissi 32
Passiohedelmä 30
Parsakaali, tuore 33
Kikherne 29
Juuriselleri 27
Kukkakaali, tuore 25–31
Keräkaali 28
Parsakaali, keitetty 27
Kukkakaali, keitetty 26
Pinaatti 26
Hasselpähkinä 21
Sinihomejuusto 20–24
Tofu 24
Täysjyväleipä 18
Täysjyvävilja 13–24
Peruna 10–25

Spermiinin hyviä lähteitä (mg/kg):

Vehnänalkio 134
Ankka 65
Herneet, keitetyt 53
Lammas 47
Soijapavut, kuivatut 30–69
Kana, grillattu 44
Kanan rinta, raaka 27
Simpukka 26
Passiohedelmä 24
Cashewpähkinä 24
Kidneypavut 24
Juusto, kypsytetty espanjalainen 0–43
Sinihomejuusto 20–24
Kurpitsa 18
Maapähkinä 18

Spermiiniä on runsaasti myös esimerkiksi sisäelimissä ja jauhelihassa mutta niitä ei voi suositella sen lähteenä, koska ne eivät muuten ole terveellisiä ruoka-aineita. Sisäelimet keräävät kadmiumia ja maksa sisältää liikaa A-vitamiinia ja hemirautaa. Jauhelihassa on epäterveellistä lihan tyydyttynyttä rasvaa sekä tulehdusta edistäviä yhdisteitä (Herieka 2016).

Monesti polyamiineihin luetaan myös putreskiini. Täsmällisesti ottaen se ei ole kuitenkaan polyamiini vaan diamiini. Lisäksi putreskiini ei vähennä tulehdusta elimistössä, toisin kuin spermidiini ja spermiini. Putreskiini ei myöskään imeydy suolistosta kovin hyvin, kun taas spermidiini ja spermiini imeytyvät lähes täydellisesti.

Paistaminen vähentää määrää

Ruuan kypsentäminen vähentää polyamiinien määrää 30–50 prosentilla. Paistaminen ja paahtaminen tuhoavat niitä enemmän kuin keittäminen tai hauduttaminen. Jälleen siis yksi hyvä lisäsyy suosia hellävaraisempia ruuanvalmistusmenetelmiä.

Välimeren ruokavalio täydennettynä natolla

Polyamiineja tutkinut japanilainen apulaisprofessori Kuniyasu Soda suosittelee ruokavalion perustaksi Välimeren ruokavaliota. Sitä kannattaa hänen mukaansa täydentää naton syömisellä. Niin hiirillä kuin ihmisilläkin tehdyissä tutkimuksissa on osoitettu, että pitkäaikainen naton syöminen kohottaa elimistön polyamiinien määrää (Soda 2009).

Naton syömisen on osoitettu kohottavan elimistön polyamiinien pitoisuutta.

 

Nattoa voi Helsingissä ostaa Tokyokanista, japanilaisesta kaupasta. Muualla kuin pääkaupunkiseudulla asuvien on kuitenkin vaikeaa hankkia sitä. Tällöin voi suosia myös muita polyamiineita runsaasti sisältäviä ruokia, esimerkiksi soijapapuja ja niistä tehtyä tempeä, herkkusieniä ja kypsytettyä cheddarjuustoa. Perinteisen suomalaisen ruokavalion aineista herneet ovat hyvä polyamiinien lähde.

Spermidiiniä ja spermiiniä on erittäin paljon vehnänalkioissa, jota suosittiin 1980-luvuilla silloisena superfoodina, vaikka sitä ei sellaiseksi kutsuttukaan. Saattaisi olla hyvä idea ottaa se taas käyttöön täydentämään terveellistä ruokavaliota.

Kirjoitusta on päivitetty lähteiden osalta 9.6.2021.

Viitteet:

Atiya Ali M, et al. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011 Jan 14;55.

Binh PN, et al. Mediterranean diet and polyamine intake: possible contribution of increased polyamine intake to inhibition of age-associated disease. Nutr Diet Suppl. 2011;3:1-7.

Buyukuslu N, et al. A Cross-Sectional Study: Nutritional Polyamines in Frequently Consumed Foods of the Turkish Population. Foods. 2014 Oct 9;3(4):541-557.

Byun BY, et al. Occurrence of biogenic amines in Doubanjiang and Tofu. Food Sci Biotechnol. 2013 Feb;2(1):55-62.

Eisenberg T, et al. Dietary spermidine for lowering high blood pressure. Autophagy. 2017; 13(4).

Eisenberg T, et al. Induction of autophagy by spermidine promotes longevity. Nat Cell Biol. 2009 Nov;11(11):1305-14.

Fridander J. Nobelisti keksi, miten solut puhdistavat ja korjaavat itseään – ”Voi löytyä ratkaisu pidempään elämään”. Yle Uutiset 3.10.2016.

Kalač P, et al. Health effects and occurrence of dietary polyamines: a review for the period 2005-mid 2013. Food Chem. 2014 Oct 15;161:27-39.

Mangan PD. Intermittent Fasting Boosters / Autophagy Enhancers. Rogue Health and Fitness. April 7, 2015.

Sagara T, et al. Soybean spermidine concentration: Genetic and environmental variation of a potential ‘anti-aging’ constituent. J Food Comp Anal. 2017 Mar;56:11-7.

Schroeder S, Hofer SJ, Zimmermann A, et al. Dietary spermidine improves cognitive function. Cell Rep. 2021 Apr 13;35(2):108985.

Shu XO, et al. Soy food intake and breast cancer survival. JAMA. 2009 Dec 9;302(22):2437-43.

Soda K. Biological Effects of Polyamines on the Prevention of Aging-associated Diseases and on Lifespan Extension. Food Sci Technol Res. 2015; 21(2):145-157.

Soda K, et al. Long-term oral polyamine intake increases blood polyamine concentrations. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2009 Aug;55(4):361-6.

Spermidine-rich foods may prevent liver cancer, extend lifespan. Science Daily. April 21, 2017.

Yamamoto T, et al. The natural polyamines spermidine and spermine prevent bone loss through preferential disruption of osteoclastic activation in ovariectomized mice. Br J Pharmacol. 2012 Jun;166(3):1084-96.

Yue F, et al. Spermidine prolongs lifespan and prevents liver fibrosis and hepatocellular carcinoma by activating MAP1S-mediated autophagy. Cancer Research. April 6, 2017.

Arseenia ns. superfoodissa

Arsenikki on useimmille tuttu vanhoista salapoliisiromaaneista. Niissä usein yläluokkaan kuuluva uhri surmataan lisäämällä arsenikkia hänen ruokaansa tai juomaansa.

Nykyään arsenikkia kutsutaan arseeniksi mutta aine on yhtä myrkyllistä kuin salapoliisiromaanienkin aikaan.

Arsenikki oli viktoriaanisen ajan suosittu surmaväline.

 

Epäorgaaninen arseeni haitallisempaa

Arseeni jaetaan epäorgaaniseen ja orgaaniseen arseeniin. Näistä epäorgaanista arseenia pidetään yleisesti ottaen paljon haitallisempana kuin orgaanista arseenia. Päinvastoin kuin voisi ehkä kuvitella epäorgaaninen arseeni myös imeytyy elimistöön erittäin tehokkaasti. Orgaaninen arseeni sen sijaan eritetään lähes täysin pois elimistöstä.

Epäorgaanisen arseenin runsas saanti aiheuttaa syöpää ja sepelvaltimotautia

Epäorgaanisen arseenin saanti juomavedestä ja ruuasta on yhdistetty vakuuttavasti suurempaan sairastuvuuteen.

Maailman Terveysjärjestön alainen syöväntutkimusinstituutti IARC on luokitellut epäorgaanisen arseenin luokan 1 karsinogeeniksi. Se merkitsee sitä, että epäorgaanisen arseenin tiedetään varmasti aiheuttavan syöpää.

Epäorgaaninen arseeni aiheuttaa keuhkosyöpää, virtsarakon syöpää ja ihosyöpää mutta todennäköisesti myös muita syöpiä. Lisäksi on vakuuttavaa näyttöä siitä, että epäorgaaninen arseeni aiheuttaa sepelvaltimotautia ja ihovaurioita.

Prioriteetti ruokaturvallisuudessa

Epäorgaanisen arseenin liiallinen saanti ruokavaliosta on asia, johon on kunnolla havahduttu vasta aivan viime vuosina.

Viime vuonna julkaistussa kansainvälisessä riskinarviossa todetaan, että epäorgaanisen arseenin saanti muodostaa maailmanlaajuisesti ”prioriteetin ruokaturvallisuudessa” (Cubadda 2016). Ilmaisu tarkoittaa sitä, että asiantuntijat pitävät epäorgaanisen arseenin liiallisen saannin estämistä ensiarvoisen tärkeänä.

Ruokaturvallisuudesta vastaavien viranomaisten varoitukset epäorgaanisen arseenin haitoista ovat osaltaan myöhässä siksi, että epäorgaanisen arseenin analysoiminen erikseen kokonaisarseenista on ollut vaikeaa. Aiemmin ei ole ollut edes tiedossa se, miten paljon eri ruoka-aineissa on epäorgaanista arseenia.

Epäorgaanisen arseenin saanti

Juomavedestä saadaan epäorgaanista arseenia keskimäärin noin kolmannes ja kaksi kolmannesta saadaan ruuasta.

Ravitsemuksen kannalta on ongelmallista se, että epäorgaanista arseenia voi olla liikaa elintarvikkeissa ja joillain alueilla myös juomavedessä. Pitoisuudet eivät yleensä aiheuta akuuttia myrkytysuhkaa mutta pitkäaikainen epäorgaanisen arseenin saanti kohottaa terveysriskejä.

Riisi kerää arseenia

Epäorgaanista arseenia kerääntyy erityisen paljon riisin. Syynä on ennen kaikkea se, että riisi on luonnostaan viljelylajike, joka kerää itseensä arseenia maaperästä. Jos riisiä viljellään saastuneessa ympäristössä tai kastellaan saastuneella vedellä, riisin arseenin määrä kasvaa entisestään.

Riisin lisäksi arseenia voi olla melko paljon merilevissä. Epäorgaanista arseenia on paljon erityisesti hijiki-merilevässä, jota ei onneksi juurikaan syödä Suomessa.

Myös simpukoissa voi olla melko paljon epäorgaanista arseenia. Kun simpukat keräävät ympäristöstä myös kadmiumia, on kaksi hyvää syytä olla syömättä niitä kovin usein.

Melko paljon epäorgaanista arseenia voi olla myös omenatuoremehussa. Pikkulasten runsasta ja säännöllistä omenamehun juomista kannattaisikin rajoittaa.

Täysjyväriisissä on valkoista enemmän arseenia

Arseeni rikastuu riisin ulompiin kerroksiin. Täysjyväriisissä on siten keskimäärin noin 2 kertaa enemmän epäorgaanista arseenia kuin valkoisessa riisissä.

Lisäksi viljelymaalla ja riisilajikkeella on vaikutusta asiaan. Amerikkalaisessa riisissä arseenia on huomattavan paljon. Sen sijaan esimerkiksi basmati- ja jasmiiniriisit sisältävät arseenia vähemmän. Vähiten arseenia on yleensä valkoisessa basmati- tai jasmiiniriisissä.

Epäorgaanisen arseenin maksimiarvoja riisituotteille

EU on asettanut vuonna 2015 riisin ja riisituotteiden epäorgaaniselle arseenille maksimiarvoja. Kiillotetun riisin epäorgaanisen arseenin määrä ei saisi ylittää 0,2 mg kilossa. Kiehautetulle (parboiled) tai esikuoritulle riisille sallitaan maksimiarvo 0,25 mg kilossa. Riisivohveleissa ja riisikakuissa ei saisi olla epäorgaanista arseenia enempää kuin 0,3 mg kilossa. Riisissä, joka on tarkoitettu pienten lasten käyttöön, ei saisi olla enempää epäorgaanista arseenia kuin 0,1 mg kilossa (EUR-Lex).

FAO:n ja WHO:n yhteisessä Codex Alimentarius -ohjeistuksessa suositellaan, että kiillotetun riisin epäorgaanisen arseenin taso ei olisi korkeampi kuin 0,2 mg kilossa (FAO 2014).

Kiinassa asetettu riisin ja raakariisin epäorgaanisen arseenin raja-arvo 0,2 mg kiloa kohti on linjassa edellisten määräysten ja suositusten kanssa (China 2013).

Riisinleseessä eniten arseenia

Riisinlesettä myydään ns. superfoodina, koska riisinlese sisältää paljon tokotrienoleita. Ne ovat vähemmän tunnettuja mutta terveydelle hyödyllisiä E-vitamiinin muotoja. Riisinlesejauheiden myyjät eivät kuitenkaan kerro ostajille sitä, että riisinleseessä on myös paljon haitallista epäorgaanista arseenia.

Tieteellisessä kirjallisuudessa arvioidaan, että riisinleseen arseenin haitat painavat vaa’assa enemmän kuin riisinleseen ravitsemukselliset hyödyt.

Riisinleseessä on paljon arseenia, koska arseeni kerääntyy erityisesti riisinjyvän lesekerroksiin. Riisinleseessä on siksi 10–20 kertaa enemmän arseenia kuin koko riisinjyvässä (Hojsak 2015).

Veteen liuotettavien riisinlesejauheiden arseenipitoisuuksia on myös analysoitu. Tutkimuksessa on havaittu, että amerikkalaisista ja japanilaisilta toimittajilta peräisin olevien riisinlesejauheiden epäorgaanisen arseenin pitoisuus oli 0,61–1,9 mg kilossa (Sun 2008).

Tätä tutkijat vertasivat siihen, että EU:ssa ja Yhdysvalloissa kokonais- ja epäorgaanisen arseenin raja-arvoksi on asetettu 10 µg litrassa vettä. Kun valmistajat suosittelevat, että riisinlesejauhetta käytettäisiin noin 20 grammaa päivässä, siitä saatu arseenin määrä ylittää määrän, jonka saisimme litrasta sellaista vettä, jonka arseenin määrä on riskirajoilla.

Vertailu juomaveden raja-arvoon voi tuntua oudolta mutta se on sikäli perusteltua, että epäorgaanisen arseenin on osoitettu imeytyvän riisistä erittäin hyvin, juomaveteen verrattavasti.

Myös Suomessa myytävissä riisinlesejauheissa on paljon arseenia

Myös Suomessa myytävänä olevissa riisinlesejauheissa on paljon arseenia.

Arseenia.

 

Tunnetun suomalaisen superfood-brändin riisinlesejauheessa on arseenia 1,5 mg kilossa heidän tavarantoimittajan kertoman mukaan. Tieto on saatu sähköpostitse yrityksen asiakaspalvelusta.

Toinen suomalainen superfood-brändi lähetti analyysitulokset riisinlesejauheensa viimeisestä erästä. Siinä arseenia oli 1,2 mg kilossa.

Kumpikaan superfood-brändi ei ilmoittanut erikseen epäorgaanisen arseenin määrää. Tutkimuksista tiedetään kuitenkin, että epäorgaanista arseenia on riisissä noin 80 prosenttia arseenin kokonaismäärästä. Siten näyttää siltä, että molempien suomalaisten superfood-brändien riisinlesejauheiden epäorgaanisen arseenin määrät ylittävät moninkertaisesti EU:n riisille ja riisituotteille asettamat raja-arvot.

Suomalaisten riisinlesejauheiden arseenimäärää voi verrata myös EU:n juomavedelle asettamaan raja-arvoon. Suomessa myytävissä riisinlesejauheissa on siis arseenia 1,2–1,5 mg kilossa. Myyjät eivät ole sivuillaan tai pakkauksissa rajoittaneet riisinlesejauheiden päivittäisiä käyttömääriä. Jos kuitenkin oletetaan päivittäiseksi käyttömääräksi 20 grammaa, arseenia saadaan pelkästään riisinlesejauheesta 24–30 µg päivässä. Määrä ylittää selvästi juomavedelle asetetun kokonais- ja epäorgaanisen arseenin raja-arvon, joka on 10 µg litrassa vettä.

Riisinlesejauhe on taloudellisesti kannattava ylijäämätuote

Riisinlesejauheen myyntiä motivoi se, että se on taloudellisesti kannattavaa. Maailmalla viljellään vuosittain miljoonia tonneja riisiä, jonka prosessoinnin ylijäämätuotteena syntyy tonneittain riisinlesettä. On kaupallisesti kannattavaa, kun ylijäämäraaka-aine voidaan myydä eteenpäin. Kun ylijäämätuotteelle luodaan vielä markkinoinnilla superfood-imago, sitä voidaan myydä kalliimmalla ja kate on kova.

Halpana raaka-aineena riisinlesejauhetta lisätään myös muihin valmisteisiin. Erään brändin vihersmoothiejauheessa on ensimmäisenä raaka-aineena riisinlesejauhetta. Se merkitsee sitä, että tuotteessa on riisinlesejauhetta enemmän kuin mitään muuta yksittäistä raaka-ainetta.

Myös joissakin smoothiebaareissa lisätään ”tocoa” eli riisinlesejauhetta smoothieihin. Riisinlesejauhetta sisältävät smoothiet kannattaa luonnollisesti jättää tilaamatta ja juomatta.

Evira pitää riisinlesettä mahdollisesti riskinä

Osana tämän kirjoituksen valmistelua soitin Eviraan ja puhuin heidän kahden tutkijansa kanssa riisinleseen arseenin muodostamasta riskistä. Evirassa ei oltu lainkaan tietoisia siitä, että riisinlesettä myydään Suomessa ns. superfoodina. Kun kysyin, voiko riisinleseen arseeni olla terveysriski, he pitivät sitä mahdollisena. Evirassa myös kerrottiin, että he aikovat viedä asiaa talon sisällä eteenpäin.

Vauvat, lapset ja raskaana olevat riskiryhmässä

Arseenin saannin erityisessä riskiryhmässä ovat vauvat, lapset ja raskaana olevat. Pikkulasten arseenin saannin on havaittu olevan painokiloa kohti 2-3-kertaista aikuisten saantiin verrattuna, ja tutkijat ovat huolestuneita tilanteesta.

Arseenia tutkinut professori Andy Meharg sanoo: ”Tiedämme, että matalat tasot arseenia vaikuttavat immuunijärjestelmän kehitykseen, kasvuun ja älykkyyden kehitykseen.” (Mosley 2017)

Lapsuudessa liikaa saadun arseenin haitat voivat tulla näkyviin vasta 40 vuotta sen jälkeen, kun arseenin liiallinen saanti on loppunut. Lapsina paljon epäorgaanista arseenia saaneilla on havaittu olevan aikuisina huomattavasti suurempi keuhkosyövän ja virtsarakon syövän riski.

Yksimielisessä suosituksessaan arseeniasiantuntijat ovat lausuneet, että epäorgaanisen arseenin saannin tulisi lapsuudessa olla niin vähäistä kuin mahdollista. Samassa suosituksessa myös katsotaan, että lasten ei tulisi käyttää lainkaan riisijuomia (Hojsak 2015).

Itse lisäisin, että erityisesti tulee varoa antamasta riisinlesettä sisältäviä smoothieita lapsille, koska riisinlese sisältää riisimaitoa paljon enemmän arseenia.

Myös raskaana ollessa arseenin turhaa saantia kannattaa varoa. Arseeni voi haitata jo melko matalina pitoisuuksina sikiön kasvua sekä lapsen immuunijärjestelmän ja älykkyyden kehitystä (Karagas 2016).

Muita riskiryhmiä

Arseenin saannin muita riskiryhmiä ovat sellaiset erityisruokavalioita noudattavat, jotka syövät paljon riisiä. Keliaakikot, makrobiootikot, aasialaista ruokaa syövät ja muista syistä gluteenia välttävät voivat saada paljon arseenia, jos he syövät riisiä usein. Jos riisin lisäksi juodaan vielä riisimaitoa tai käytetään riisinlesettä tokotrienoleiden lähteenä, epäorgaanisen arseenin saanti voi kasvaa huolestuttaviin lukemiin.

Suositukseni epäorgaanisen arseenin saannin vähentämiseksi

Suosittelen epäorgaanisen arseenin saannin vähentämiseksi seuraavia keinoja:

  • Älä käytä riisinlesejauhetta – se ei ole superfoodia
  • Jätä ostamatta tuotteet, jotka sisältävät riisinlesejauhetta
  • Syö lisukeriisiä ja riisiruokia korkeintaan kahdesti viikossa
  • Kun syöt riisiä, suosi basmati- tai jasmiiniriisiä
  • Valitse riisimaidon sijaan muita kasvimaitoja
  • Korvaa riisikakut muilla ruuilla
  • Suosi riisiproteiinin sijaan muita proteiinijauheita
  • Vältä riisimuroja
  • Osta lapsille omenamehun sijaan luomuomenia
  • Jätä hijiki-merilevä ostamatta
  • Herkuttele simpukoilla vain harvoin

Turvallisempia tokotrienoleiden lähteitä

Riisinlesettä käytetään superfoodina sen sisältämien tokotrienoleiden vuoksi. Tokotrienolit ovat vähemmän tunnettuja E-vitamiinin muotoja kuin esimerkiksi alfatokoferoli, jota yleensä yksinkertaistetusti pidetään E-vitamiinina.

Riisinlesettä turvallisempia ja terveellisempiä tokotrienoleiden lähteitä olisivat punainen palmuöljy sekä annaton (Bixa orellana) siemenet. Tokotrienoleita on jonkin verran myös kaurassa, ohrassa ja vehnässä sekä neitsytkookosöljyssä. Näistä lähteistä tokotrienolit saa ilman merkittävää määrää myrkyllistä arseenia.

Viitteet:

Codex Alimentarius Commission – Geneva 14-18 July 2014. FAO.

Cubadda F, et al. Human exposure to dietary inorganic arsenic and other arsenic species: State of knowledge, gaps and uncertainties. Sci Total Environ. 2017 Feb 1;579:1228-1239.

Epäorgaanisen arseenin saanti elintarvikkeista vaatii seurantaa. Evira. 9.6.2014.

Hojsak I, et al. Arsenic in rice: a cause for concern. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2015 Jan;60(1):142-5.

Karagas MR, et al. Association of Rice and Rice-Product Consumption With Arsenic Exposure Early in Life. JAMA Pediatr. 2016 Jun 1;170(6):609-16.

Komission asetus (EU) 2015/1006, annettu 25 päivänä kesäkuuta 2015, asetuksen (EY) N:o 1881/2006 muuttamisesta siltä osin kuin kyse on elintarvikkeissa olevan epäorgaanisen arseenin enimmäismääristä. Euroopan unionin virallinen lehti. 26.6.2015

Meharg AA, et al. Speciation and localization of arsenic in white and brown rice grains. Environ Sci Technol. 2008 Feb 15;42(4):1051-7.

Moon K, et al. Arsenic exposure and cardiovascular disease: an updated systematic review. Curr Atheroscler Rep. 2012 Dec;14(6):542-55.

Mosley M. Should I worry about arsenic in my rice? BBC. February 10, 2017.

Nachman KE, et al. Mitigating dietary arsenic exposure: Current status in the United States and recommendations for an improved path forward. Sci Total Environ. 2017 Jan 5.

National Food Safety Standard of Maximum Levels of Contaminants in Foods (GB 2762-2012). China, November 13, 2013.

Panfili G, et al. Normal phase high-performance liquid chromatography method for the determination of tocopherols and tocotrienols in cereals. J Agric Food Chem. 2003;51:3940-4.

Riisi on turvallinen ruoka-aine osana monipuolista ja vaihtelevaa ruokavaliota. Evira. Muokattu 26.4.2016.

Rintala EM, et al. The intake of inorganic arsenic from long grain rice and rice-based baby food in Finland – low safety margin warrants follow up. Food Chem. 2014 May 1;150:199-205.

Sun GX, et al. Inorganic arsenic in rice bran and its products are an order of magnitude higher than in bulk grain. Environ Sci Technol. 2008 Oct 1;42(19):7542-6.

Sun GX, et al. Survey of arsenic and its speciation in rice products such as breakfast cereals, rice crackers and Japanese rice condiments. Environ Int. 2009 Apr;35(3):473-5.

Tietoa vierasaineista: Arseeni. Evira. Muokattu 19.8.2016.

Nysväätkö keittiössä? Huomioita keittiövälineistä

Terveellisen ruokavalion noudattamista ja ruuanlaittoa kotona helpottaa huomattavasti, kun keittiössä on sopivat välineet. En luettele tässä täydellistä listaa siitä, mitä keittiössä pitäisi olla. Sen sijaan kiinnitän huomiota muutamaan yleiseen puutteeseen.

Hanki sopivat veitset

Hyvässä keittiössä pitäisi olla muutama veitsi, jotta leikkaaminen sujuisi helposti ja ruuanlaitto olisi mukavaa. Olen huomannut, että ihmiset nysväävät yleisesti liian pienen veitsen kanssa. Keittiössä tarvitaan terältään noin 20-senttinen kokkiveitsi, joka toimii yleisveitsenä. Sillä pilkotaan ja leikataan eniten.

kokkiveitsi

Kokkiveitsen lisäksi tarvitaan hienompaa työtä varten ohuempiteräinen vihannesveitsi sekä lyhyt juuresveitsi. Lisäksi tarvitaan sahalaitainen leipäveitsi. Jos syödään kalaa, keittiössä on lisäksi hyvä olla fileerausveitsi, jolla voi esimerkiksi fileerata kätevästi kokonaisena ostetun lohen. Veitset on tietysti hyvä pitää terävinä, ja sitä varten tarvitaan veitsenteroitin tai mieluummin kaksi – toinen pienelle ja toinen isolle veitselle.

Hanki reilun kokoiset leikkuulaudat

Myös leikkuulaudoissa on usein puutteita. Liian pienten veisten lisäksi nysvääminen pätee myös leikkuulautoihin. Ruuanlaittoon ei riitä 15–20 senttiä leveä leikkuulauta, jolloin joutuu taituroimaan sen kanssa, että ruuat pysyvät laudalla. Leikkuulaudan tulee olla kooltaan noin 30 x 45 senttimetriä, jolloin voi työskennellä reippaammin ottein.

Usein ihmiset ajattelevat, että muovinen leikkuulauta on hygienisempi mutta se on väärä luulo. Tutkimukset osoittavat, että puinen leikkuulauta on hygienisempi (Aviat 2016).

Uuden tutkimuksen mukaan muoviset leikkuulaudat ovat myös huomattava mikromuovin lähde. Tutkijat laskivat, että leikkuutyylistä riippuen muovisista leikkuulaudoista saadaan vuodessa 7,4–50,7 grammaa mikromuovia (Yadav 2023).

Pieniä, 1-10 mikrometrin kokoisia mikromuovin hiukkasia imeytyy suoliston seinämän läpi. Mikromuovia on havaittu ihmisen ruoansulatuselimistössä, keuhkoissa ja veressä ja jopa istukassa.

Puisestakin leikkuulaudasta irtoaa kuituja mutta on ihmiselle harmitonta, jos syödään muutama hippu puun kuitua.

Leikkuulautoja on hyvä olla kaksi siksikin, että juuri pestyn on tärkeää voida kuivua, jotta se ei homehtuisi. Pesty leikkuulauta kannattaa jättää kuivumaan ilmavasti pystyasentoon, jotta se kuivuu niin etu- kuin takapuoleltakin.

Puinen on myös ekologisempi. Se kestää hyvin pidettynä vuosikymmeniä, ja lopulta se voidaan hävittää ilman, että se aiheuttaisi myrkyllisiä päästöjä.

Hanki salaattilinko

Salaattia on terveellistä syödä usein, mieluiten päivittäin. Jotta salaattien laittaminen olisi helppoa, kannattaa hankkia hyvä salaattilinko, jolla pestystä salaatista voi poistaa liian veden.

salaattilinko

Salaattilinko toimii niin, että huuhdeltua salaattia pyöritetään lingossa, jolloin vesi sinkoutuu lingon sisäseinämän raoista lingon pohjalle. Vaihtoehtoisesti salaatin voi kuivata myös ravistelemalla sitä puhtaan astiapyyhkeen sisällä pyyhkeen kulmista kiinni pitäen. Salaattilingon käyttäminen on kuitenkin helpompaa.

Hanki höyrytysritilä

Höyryttäminen on terveellinen ruuanlaittomenetelmä, ja jotta sitä tulisi harrastettua, tarvitaan höyrytysritilä. Käytännössä höyrytysritilä on kätevämpi kuin erillinen kattila, joten höyrytyskattilaan ei kannata tuhlata rahaa ellei laita ruokaa ammattikeittiössä.

Tiskirätti kuivumaan

Märkänä tiskialtaan pohjalla lojuva tiskirätti on vastenmielinen bakteeripesä, joka alkaa helposti haista. Jotta tiskirätti säilyisi puhtaana, se kannattaa ripustaa kuivumaan ilmavaan paikkaan.

Usein näkee, että tiskirätti asetellaan kuivumaan keittiöhanan päälle, josta se kuitenkin putoaa helposti. Käytännöllistä olisikin, että keittiön seinään olisi varta vasten kiinnitetty ohut metallitanko, johon tiskirätin voi ripustaa kuivumaan.

Aika ajoin tiskirätin voi keittää, mikä tappaa bakteerit.

Puhtaat pyyhkeet

Yleinen puute monissa kotikeittiöissä on se, että niissä ei ole puhdasta pyyhettä ja pyyhkeitä on vain yksi. Jotta ruuanlaitto olisi hygienistä, keittiössä tulisi olla erikseen puhdas astiapyyhe ja puhdas käsipyyhe.

Perinteisesti astiapyyhe on ollut imukykyistä ja nopeasti kuivuvaa pellavaa, ja sitä voi nykyisinkin suositella. Käsipyyhkeen materiaaliksi sopii hyvin frotee. Pyyhkeet on hyvä ripustaa roikkumaan lähelle keittiön vesipistettä, jotta pyyhkeiden vuoksi ei tarvitse ottaa turhia askeleita.

Näin joulun alla monia edellisistä voi suositella käytännöllisiä lahjoja arvostaville joululahjaksi. Esimerkiksi salaattilinko voisi ilahduttaa monia lahjan saajia.

Kirjoitusta päivittetty leikkuulaudan mikromuovin osalta 19.6.2023.

Viitteet:

Aviat F, et al. Microbial safety of wood in contact with food: A review. Comp Rev Food Sci Food Safety. 2016;15:491-505.

Yadav H, et al. Cutting Boards: An Overlooked Source of Microplastics in Human Food? Environ Sci Technol. 2023 Jun 6;57(22):8225-8235.

Uusimmat artikkelit

Blogin arkistot

Tilaajana saat ilmoituksen sähköpostiisi aina kun uusi blogikirjoitus julkaistaan.

Loading

Tietosuojaseloste

Haluan säilyttää blogissa myönteisen ilmapiirin. Kommenteissa saa esittää kriittisiäkin ajatuksia, mutta töykeät, loukkaavat ja jankkaavat kommentit poistetaan tai niitä ei julkaista. Pyydän ystävällisesti esiintymään omalla koko nimellä, jos kommentoit. Tervetuloa siis keskustelemaan hyvässä hengessä.

Seuraa Facebookissa