Näillä keinoin voit elää monia vuosia pitkäikäisemmäksi

Elintavoilla on aivan olennainen vaikutus siihen, miten pitkäikäisiksi me todennäköisesti elämme. Tässä kerron suureen Harvardin tutkimukseen perustuen, miten paljon viidellä elintavalla voi pidentää omaa elinikää verrattuna siihen, että niitä ei noudata.

Terveellisillä elintavoilla voi saavuttaa monia lisävuosia.

 

Harvardin tutkimus perustui yli sadantuhannen naisen ja miehen pitkäaikaiseen seurantaan, tutkittaville tehtyyn kyselyyn sekä kuolinsyiden selvittämiseen. Näiden tietojen pohjalta tutkijat arvioivat, miten paljon pidempään tutkittavat eläisivät, jos he 50 vuoden iässä noudattaisivat terveellisiä elintapoja (Li 2018).

1. Tupakoinnin välttäminen

Tupakointi oli tutkimuksessa elintapa, joka lyhensi elinikää enemmän kuin mikään muu tutkimukseen sisällytetyistä elintavoista.

Tutkijat tekivät laskelman, että 50 vuoden iässä päivittäin askin verran tupakoivien odotettavissa oleva elinikä lyheni noin 8 vuotta verrattuna koko eliniän tupakoimattomina olleisiin. Jos tupakoitiin enemmän kuin 25 savuketta päivässä, elinikä lyheni naisilla 9 ja miehillä noin 12 vuotta.

Sähkötupakoinnin yleistyttyä on paikallaan lisätä, että myös sen voi olettaa lyhentävän elinikää. Sähkötupakoijilla sydäninfarktin ja kroonisten keuhkosairauksien riski on suurempi.

2. Painon pitäminen normaalina

Paino kannattaa myös pitää normaalina. Tutkijat havaitsivat, että matalin kuolleisuus oli painoindeksin ollessa välillä 23-24,9. Jos painoindeksi oli yli 35, se lyhensi 50-vuotiaiden naisten odotettavissa olevaa elinikää runsaalla 4 vuodella ja miesten runsaalla 5 vuodella.

Nykyään tiedetään, että painon pudottamisessa on vaikeaa onnistua pysyvästi, jos ylipainoa on jo päässyt kertymään. Laihduttamisessa voidaan onnistua mutta kiloilla on taipumus hiipiä takaisin. Siksi olisikin tärkeää pyrkiä pitämään paino normaalina. Jos ylipainoa on päässyt kertymään, tärkeintä olisi ehkäistä sen nousua.

Jos et tiedä painoindeksiäsi tai sitä, miten se lasketaan, saat sen selville käyttämällä esimerkiksi tätä laskuria.

3. Päivittäinen liikunta

Liikunta on myös tunnetusti hyvin terveyttä ylläpitävä tekijä.

Tutkimuksessa pidettiin terveellisenä päivittäistä vähintään puoli tuntia kestävää kohtuullisen rasittavaa liikuntaa. Sellaiseksi kelpasi myös ripeä kävely. Tuloksena havaittiin, että tämän verran päivittäistä liikuntaa harrastaneiden kuolleisuus oli tutkimusaikana noin puolta pienempää kuin liikuntaa harrastamattomien.

Reipas kävely auttaa saavuttamaan liikuntasuositukset.

 

Terveellisintä oli, jos liikuntaa harrastettiin vähintään 5,5 tuntia viikossa. Tämän verran liikuntaa harrastaneiden naisten odotettavissa oleva elinikä oli 50 vuoden iässä lähes 8 vuotta pidempi kuin liikuntaa harrastamattomien. Runsaasti liikuntaa harrastaneet miehet puolestaan saattoivat 50 vuoden iässä odottaa elävänsä noin 7,5 vuotta pidempään verrattuna liikuntaa harrastamattomiin.

4. Kohtuullinen alkoholinkäyttö

Tutkimuksessa pidettiin terveellisenä kohtuullista päivittäistä alkoholinkäyttöä, joka vastasi absoluuttiseksi alkoholiksi laskettuna 5-15 grammaa naisilla ja 5-30 grammaa miehillä. Käytännössä nämä määrät vastaavat noin 0,5-1 annosta alkoholia naisilla ja noin 0,5-2 annosta alkoholia miehillä.

Kohtuullisesti alkoholia käyttäneiden naisten ja miesten odotetavissa oleva elinikä oli 50 vuoden iässä noin 2 vuotta pidempi verrattuna alkoholia kokonaan käyttämättömiin.

Kohtuullinen alkoholinkäyttö ei siis pidentänyt elinikää tutkimuksessa kovin voimakkaasti. Se johtuu nähdäkseni siitä, että tutkijat eivät olleet ottaneet huomioon laadullisia tekijöitä. He eivät ottaneet huomioon alkoholinkäyttötapaa tai alkoholijuomatyyppiä vaan tarkastelivat ainoastaan päivittäistä alkoholinkäyttömäärää puhtaaksi alkoholiksi muutettuna.

Muista tutkimuksista tiedetään, että alkoholinkäytön terveellisyys tai epäterveellisyys riippuu olennaisesti alkoholinkäytön jakautumisesta viikolle. Terveellisintä on, jos suositaan viiniä ja sitä juodaan lasillinen aterian yhteydessä (Gea 2014).

5. Terveellinen ruokavalio

Lancet-tiedelehden suurtutkimuksessa on havaittu, että puutteellinen ruokavalio aiheuttaa maailmanlaajuisesti enemmän ennenaikaisia kuolemia kuin mikään muu elämäntapatekijä, tupakointi mukaan lukien (Afshin 2019).

Yhdysvaltalaistutkimuksessa, johon tämä kirjoitukseni nyt pääasiassa perustuu, ruokavalion vaikutus ei sentään ollut voimakkaampi kuin tupakoinnin.

Tutkimuksessa havaittiin, että 50 vuoden iässä naisten odotettavissa oleva elinikä olisi noin 5 vuotta pidempi, jos heidän ruokavalionsa olisi laadukas. Miehet eläisivät keskimäärin 4 vuotta pitkäikäisemmiksi, jos heidän ruokavalionsa olisi laadukas.

Useimpien suomalaisten olisi hyvä lisätä vihannesten syömistä.

 

Ruokavalion laatua mitattiin tutkimuksessa AHEI-2010-indeksillä (Chiuve 2012). Siinä tutkittavat saivat eniten pisteitä – 10 pistettä kustakin – jos he söivät seuraavasti:

  • Vihanneksia vähintään 5 annosta päivässä (1 annos on runsas 1 dl vihanneksia tai runsas 2 dl lehtisalaattia)
  • Hedelmiä vähintään 4 annosta päivässä (1 annos vastaa keskikokoista hedelmää)
  • Pähkinöitä ja palkokasveja yhteensä vähintään 1 annos päivässä (1 annos pähkinöitä on 30 grammaa)
  • Täysjyväviljaa melko runsaasti (naiset vähintään 75 grammaa, miehet vähintään 90 grammaa)
  • Monityydyttymättömiä rasvoja vähintään 10 prosenttia energiansaannista*
  • Pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja (EPA ja DHA) vähintään 250 mg päivässä
  • Ei ollenkaan punaista lihaa ja prosessoitua lihaa
  • Ei lainkaan sokerilla makeutettuja juomia
  • Korkeintaan 0,5 energiaprosenttia transrasvaa
  • Vain hyvin vähän suolaa

Tutkittavat eivät yleensä yltäneet näihin tavoitteisiin. Jos he ylsivät tavoitteisiin vain osittain, he saivat vähemmän pisteitä, ei siis nollaa.

Alkuperäisessä AHEI-2010-indeksissä saadaan pisteitä myös kohtuullisesta alkoholinkäytöstä, mutta koska puheena olevassa yhdysvaltalaistutkimuksessa alkoholinkäyttöä tarkasteltiin omana elintapanaan, sitä ei sisällytetty ruokavalion arviointiin.

AHEI-2010 muistuttaa melko paljon Välimeren ruokavaliota, mutta niiden välillä on kuitenkin pieniä eroja. Alun perin AHEI-indeksi on luotu tutkijoiden käyttöä varten ja kansanterveystyön välineeksi. Silti sen yllä kerrottujen kriteerien avulla jokainen voi itse tarkistaa, miten omaa ruokavaliota voisi parantaa.

Yleensä suomalaisten tulisi ruokavalion laadun parantamiseksi syödä enemmän vihanneksia, hedelmiä ja pähkinöitä sekä vähentää suolan saantia. Riskejä vähentäisi myös, jos lihan ja makkaroiden syömistä korvattaisiin kalalla ja kasvikunnan proteiinilla, kuten tofulla ja pavuilla.

*Sivuhuomautuksena on paikallaan sanoa AHEI-2010-kriteereissä olevan kyseenalaista, että niissä painotetaan niin voimakkaasti monityydyttämättömien rasvojen saantia. Kriteerit palkitsevat esimerkiksi linolihappoa runsaasti sisältävien siemenöljyjen, kuten auringonkukkaöljyn, käytöstä. Tutkimusnäyttö kuitenkin puoltaa vahvasti ekstraneitsytoliiviöljyn eikä siemenöljyjen käyttöä.

Terveiden elintapojen yhteisvaikutus

Tutkijat myös laskivat, miten paljon odotettavissa oleva elinikä piteni, jos 50 vuoden iässä noudatettiin kaikkia viittä terveellistä elintapaa.

Terveellisiä elintapoja noudattavat naiset saisivat 50 vuoden iässä 14 lisävuotta ja miehet 12,2 lisävuotta verrattuna naisiin ja miehiin, joilla ei ollut yhtäkään viidestä terveellisestä elämäntapakeinosta.

Naiset eläisivät keskimäärin 93,1-vuotiaaksi, jos heidän elämäntapansa olisivat terveelliset. Miehet puolestaan eläisivät keskimäärin 87,6 vuotiaaksi, jos heidän kaikki elämäntapansa olisivat terveellisiä.

Elinajanodote suomalaisten keskuudessa, jos elämäntavat olisivat terveelliset 50 vuoden iässä, olisi todennäköisesti hieman näitä yhdysvaltalaislukuja pidempi. Syy on se, että keskimääräinen elinajanodote on Suomessa lähes 3 vuotta pidempi kuin Yhdysvalloissa (UN 2019).

Myös terve, sairaudesta vapaa elinikä pitenee

Jotkin lukijani saattavat ajatella, että ei ole ei ole kovin tärkeää, elääkö pitkäikäiseksi. Olennaista on vuosien laatu.

Saman yhdysvaltalaisen tutkimusryhmän aivan tuoreessa tutkimuksessa on kuitenkin havaittu, että edellä kerrotut viisi elämäntapakeinoa eivät vain pidennä elämää vaan niitä noudattamalla voidaan saada jopa 10 sairaudesta vapaata elinvuotta lisää (Li 2020).

Lisäksi tutkimuksessa havaittiin, että kun elinikä pitenee terveellisten elintapojen ansiosta, terveiden vuosien suhteellinen osuus jäljellä olevista elinvuosista kasvaa. Hyvillä elintavoilla voi siten hankkia terveyttä ja hyvinvointia erityisesti omiin eläkevuosiin.

Elinajanodotteen eroja Suomessa

Suomessa THL on selvittänyt erityisesti tulotason ja asuinpaikan yhteyttä elinajanodotteeseen. Sen tutkijat ovat havainneet, että hyvätuloiset elävät lähes 10 vuotta pitkäikäisemmiksi kuin pienituloisimmat. Parhaimmin toimeentulevat miehet elävät keskimäärin 82-vuotiaiksi, kun taas pienituloisimmat kuolevat jo noin 73-vuotiaina (Parikka 2017).

Alueelliset erot vielä lisäävät elinajanodotteen eroja. Hyvätuloiset Länsi- ja Etelä-Suomen miehet elävät lähes 12 vuotta pitkäikäisemmiksi kuin pienituloiset miehet Itä-Suomessa.

Elinajanodotteen erot eivät johdu suoraan tuloista vaan pitkälti siitä, että tuloluokkien elintavat ovat erilaiset. Tuloryhmien välisiä eroja kasvattavat erityisesti erot alkoholinkäytössä ja tupakoinnissa (Parikka 2017).

Tulotaso on yhteydessä terveellisempiin elämäntapoihin

Hyvätuloiset käyttävät alkoholia keskimäärin jopa vähän enemmän kuin köyhät mutta heidän alkoholinkäyttönsä ei ole yhtä humalahakuista kuin köyhempien. Pienituloisten humalahakuisen alkoholinkäytön taustalla on usein työttömyyttä ja poikamiesten yksinäisyyttä (Mäkelä 2017).

Alkoholinkäytön haitallisuus tai terveellisyys riippuu erittäin paljon alkoholinkäyttötavoista, kuten olen tässä aiemmin kirjoittanut.

Tuloluokkien välillä on suuria eroja alkoholikuolleisuudessa. Se johtuu eroista alkoholinkäyttötavoissa.

 

Ylimpien tuloluokkien ihmisillä on myös enemmän koulutusta ja sen myötä valmiutta ottaa vastaan tutkittua tietoa siitä, mikä vaarantaa terveyden ja mistä on hyötyä sen ylläpitämisessä. Alimpien tuloluokkien vähän koulutusta saaneet ihmiset ovat alttiimpia seuraaman populistisia, huonosti perusteltuja ravitsemusohjeita.

Lisäksi tulotaso vaikuttaa mahdollisuuteen ottaa terveyttä ylläpitäviä keinoja käyttöön. Ylimpien tuloluokkien ihmiset pystyvät helposti ottamaan uusia keinoja käyttöön, kun raha ei ole este. Kun tulotaso on hyvä, ei tarvitse esimerkiksi pohtia, onko kuntosalikortin tai tuoreen luomupinaatin ostamiseen varaa.

Tuloryhmien eroja selittää myös se, mikä koetaan omalle viiteryhmälle ominaiseksi. Hyvätuloiset ja koulutetut voivat saada tukea terveellisille elintavoilleen siitä, että heidän ystävä- ja tuttavapiirillään on muutenkin keskimääräistä terveellisempiä elintapoja. Siinä piirissä terveellisyyteen pyrkimistä pidetään hyvänä, ja siihen voidaan jopa kannustaa.

Pienituloisten ja syrjäytyneiden joukossa ryhmän paine voi päinvastoin vaikeuttaa terveellisten elämäntapojen ottamista käyttöön.

Yhteenveto
  • Eliniän pidentämiseksi ja terveiden lisäelinvuosien saavuttamiseksi kannattaa olla tupakoimatta, mikä lienee itsestään selvää.
  • Paino kannattaa yrittää pitää normaalina – se vähentää erityisesti tyypin 2 diabetekseen sairastumisen mutta myös syövän ja sydäntaudin riskiä.
  • Päivittäin on hyvä harrastaa ainakin kohtalaisen rasittavaa liikuntaa vähintään puoli tuntia, myös ripeä kävely kelpaa.
  • Alkoholia on suositeltavaa käyttää kohtuullisesti, naisten noin 1 annos ja miesten 1-2 annosta päivässä. Humaltuminen ei ole suositeltavaa.
  • Terveellinen ruokavalio parantaa todennäköisyyttä saada lisää terveitä elinvuosia. Kasvisvoittoisen sekaruokavalion hyödystä on paljon näyttöä.
Viitteet:

Afshin A, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 May 11;393(10184):1958-1972.

Alzahrani T, Glantz SA. Adding Data From 2015 Strengthens the Association Between E-Cigarette Use and Myocardial Infarction. Am J Prev Med. 2019 Oct;57(4):569-571.

Chiuve SE, et al. Alternative dietary indices both strongly predict risk of chronic disease. J Nutr. 2012 Jun;142(6):1009-18.

Fernandez E. Risk of Heart Attacks is Double for Daily E-Cigarette Users. University of California San Francisco. Aug 21, 2018.

Gea A, et al. Mediterranean alcohol-drinking pattern and mortality in the SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) Project: a prospective cohort study. Br J Nutr. 2014 May 28;111(10):1871-80.

Human Development Report 2019. United Nations Development Programme. 2019 Dec 10.

Li Y, et al. Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population. Circulation. 2018 Jul 24;138(4):345-355.

Li Y, et al. Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study. BMJ. 2020 Jan;368:l6669.

Mäkelä P, et al. Sosioekonomiset erot alkoholikuolleisuudessa ja alkoholin käytössä. THL. Maaliskuu 2017.

Parikka S. Miesten väliset terveyserot kertovat jakolinjoista. THL-blogi. 24. toukokuuta 2017.

Parikka S, et al. Tuloryhmien väliset kuolleisuuserot maakunnissa 1996–2014. Tutkimuksesta tiiviisti 5/2017. THL.

Poor diet biggest risk factor for early deaths worldwide. Medical News Today. 5.4.2019.

Ruokavalio, jossa terveellisyys ja ekologisuus yhdistyvät

Ilmastonmuutoksen hillitsemiseksi tutkijat ovat vaatineet, että lihansyöntiä pitäisi vähentää. Perusteena on ollut ennen kaikkea se, että nautakarja on ilmastolle haitallisten metaanipäästöjen lähde.

Vaatimukset lihansyönnin vähentämisestä ovat herättäneet vastustusta ja kapinahenkeä. Monet ihmiset ovat kokeneet, että heillä on subjektiivinen oikeus lihansyöntiin eivätkä poliitikot tai muut saa siihen puuttua.

Lehmät röyhtäilevät metaania, joka on kasvihuonekaasu.

 

Lihansyönnin vähentämistä vastustavat tuskin ymmärtävät omaa etuaan. Lihansyönnin vähentämisestä olisi nimittäin hyötyä myös heidän omalle terveydelleen eikä ainoastaan ympäristölle.

Lihansyönnin vähentämisen terveellisyyttä osoittaa esimerkiksi Harvardin tutkijoiden erittäin laajaan aineistoon perustuva tutkimus. He havaitsivat, että jos lihajalosteita tai punaista lihaa korvataan kasvikunnan proteiinilla, se yhdistyy pienempään kuolleisuuteen (Song 2016).

Pienempi kuolleisuus voi kuulostaa monelle kaukaiselta abstraktiolta. Se kertoo kuitenkin tiivistetysti siitä, että jokin keino on yleisesti terveellinen.

Ruuantuotannon kuormitus ympäristölle

Maatalouden osuus globaaleista kasvihuonekaasupäästöistä on 30 prosentin luokkaa. Eläinkunnan tuotteiden osuus ihmisen tuottamista kasvihuonekaasupäästöistä on 18 prosenttia. Suomessa ruuantuotanto ja -kulutus aiheuttavat reilun viidenneksen kulutuksen ilmastovaikutuksista eli hiilijalanjäljestä (Luke).

Yleinen käsitys ilmastotutkijoiden keskuudessa on, että kaikkien yhteiskunnan sektorien tulee osallistua ilmastotalkoisiin. Fossiilisten polttoaineiden käytöstä täytyy luopua, mutta se ei yksin riitä. Myös ruuantuotannon on mullistuttava ja maapallon väestön on siirryttävä kasvispainotteiseen ruokavalioon (Partanen 2019).

Lihalla on suurin ilmastokuorma

Ruoka-aineryhmistä lihalla, erityisesti naudanlihalla, on suurin ilmastokuorma. Se on seurausta ennen kaikkea nautojen röyhtäilemästä metaanista. Se on lähes 30 kertaa voimakkaampi kasvihuonekaasu kuin hiilidioksidi.

Metaanin vaikutus ilmakehän lämpenemiseen on todellinen mutta toisaalta sen vaikutus on lyhytkestoisempi kuin hiilidioksidin, joten jos lihansyömistä vähennettäisiin, myönteiset vaikutukset voisivat näkyä nopeastikin.

Usein on esitetty, että suomalaisella naudanlihan tuotannolla ei olisi yhtä huonoja vaikutuksia ympäristöön kuin muualla maailmassa. Vaikka monilta osin se pitääkin paikkansa, vesistöjä rehevöittävät vaikutukset ovat Suomessa suurempia kuin muualla (Virkajärvi 2018).

Jos lihansyönti, siipikarja mukaan luettuna, vähennettäisiin vain kahteen kertaan viikossa, se vähentäisi ruuankulutuksen ympäristövaikutusta jopa kolmanneksella (Ruini 2015).

Myös maidontuotanto kuormittaa ympäristöä

Maitotuotteet kuuluvat myös ruokiin, joiden ilmastokuorma on suhteellisen suuri. Lisäksi on niin, että lihantuotanto nivoutuu Suomessa maidontuotantoon.

Noin 80 prosenttia naudanlihasta saadaan Suomessa maitotiloilta, koska lihakarjan tuotantoon erikoistuneita tiloja on vain vähän. Näin ollen lihansyönnin vähentämiseksi myös maitotuotteiden kokonaiskulutuksen tulisi vähentyä.

Kasvimaidoilla on yleensä pienempi ilmastokuorma kuin maidolla, joten jos niillä korvataan ainakin osittain maitotuotteiden kulutusta, se keventäisi ilmastokuormaa.

Ilmastoa kuormittavan ruuan haitat terveydelle

Teollistuneiden maiden ruokavalioilla on kielteinen vaikutus niin ihmisen terveyteen kuin ympäristöönkin, todetaan tiedelehden artikkelissa (Ruini 2015).

Prosessoidun ja punaisen lihan korvaaminen kasvikunnan proteiinilla

Prosessoidun lihan, kuten makkaroiden, leikkeleiden ja pekonin, sekä punaisen lihan runsas syöminen on väestötutkimuksissa yhdistetty suurempaan sydäntautiriskiin ja suurempaan kokonaiskuolleisuuteen.

Prosessoitu liha ja punainen liha myös lisää paksu- ja peräsuolisyövän riskiä. Kansainvälinen syöväntutkimusinstituutti IARC onkin luokitellut prosessoidun lihan kiistatta karsinogeeniseksi ja punaisen lihan todennäköisesti karsinogeeniseksi. Ne siis lisäävät syöpäriskiä runsaasti syötyinä (IARC).

Lihaa on terveellistä korvata kasviproteiinilla, kuten pavuilla.

 

Suurin Harvardin seurantatutkimuksiin perustuvassa tieteellisessä artikkelissa on arvioitu, että jos prosessoitua lihaa ja punaista lihaa korvataan kasviproteiinilla, kuten vaikkapa pavuilla tai linsseillä, se vähentäisi kokonaiskuolleisuutta (Song 2016).

Tutkijat laskivat, että kun prosessoitua lihaa, jonka määrä oli niinkin pieni määrä kuin 3 prosenttia päivittäisestä energiasaannista, korvataan kasvikunnan proteiinilla, se vähentää kokonaiskuolleisuutta 34 prosentilla.

Jos punaista lihaa vähennettäisiin vastaava määrä ja korvataan se kasvikunnan proteiinilla, se vähentää kokonaiskuolleisuutta 12 prosentilla.

Runsas maidonjuonti haitallista

Maitotuotteiden haitat terveydelle eivät ole yhtä selviä kuin runsaan makkaran- ja lihansyönnin. Terveyden kannalta katsoen maitotuotteiden käyttömäärissä on kuitenkin Suomessa vähentämisen varaa.

Tutkimuksissa on viitteitä siitä, että maidolla on epälineaarinen suhde sairastuvuuteen ja kuolleisuuteen. Se tarkoittaa sitä, että maidon juomisen haitat eivät kasva suoraviivaisesti vaan vähäisestä maidonjuomisesta voi olla hyötyä mutta usean lasillisen päivittäinen juominen on epäterveellistä. Ruotsalaisissa seurantatutkimuksissa runsas maidonjuonti yhdistyi suurempaan kuolleisuuteen (Michaëlsson 2014).

Maitotuotteiden kulutuksen vähentäminen edellyttäisi virallisten ravitsemussuositusten muuttamista – onhan niillä tärkeää suomalaisten syömistä ohjaavaa vaikutusta. Ravitsemussuosituksissa suositeltua runsasta nestemäisten maitotuotteiden käyttöä ei puolla ravitsemustieteellinen näyttö.

Maitotuotteiden keskeistä asemaa ravitsemussuosituksissa on perusteltu suomalaisen ruokakulttuurin säilyttämisellä. Se on kuitenkin eettisesti heikko peruste verrattuna terveys- ja ympäristösyihin. Jälkimmäisten pitäisi ilman muuta mennä tärkeydessä edelle.

Maidon terveellisyyttä ei ole mahdollista arvioida luotettavasti ilman, että pohditaan, olisiko maitotuotteita terveellisempää käyttää hapatettuina, kuten jogurttina, piimänä ja kefiirini, sekä kypsytettyinä juustoina. Tutkimusnäyttö viittaa siihen, että näin todella on – maidonjuonnin sijaan on terveellisempää syödä jogurttia ja kypsytettyä juustoa.

Esimerkiksi kalsiumin lähteenä maitoa ei tarvita vaan riittävästi kalsiumia saa kahdesta päivittäisestä annoksesta muita maitotuotteita, kun otetaan huomioon myös muun ruokavalion sisältämä kalsium.

Ruokavalioiden vertailua

Vegaaniruokavalio ei välttämättä ole ekologisin

Tiedotusvälineissä on puhuttu paljon ekologisesti kestävistä ruokavalioista. Yksinkertaistavasti on annettu vaikutelma, että ekologisesti kestävintä olisi ryhtyä vegaaniksi (Parkkari 2018).

Yksinkertaistavaa asia on siksi, että Suomessa olisi ekologisesti vegaaniruokavaliotakin kestävämpää, kun ruokavalioon sisällytetään kasvisruokien lisäksi myös luonnonvesien pikkukalaa, esimerkiksi silakkaa ja särkeä.

Vegaaniruokavaliolla on myös ravitsemukselliset heikkoutensa. Erittäin rajoittavana ruokavaliona se lisää tunnetusti ravintoainepuutosten riskejä. Niinpä esimerkiksi tuoreessa ranskalaisessa suosituksessa ei suositella vegaaniruokavaliota lapsille eikä nuorille (Lemale 2019).

Luonnonkalan syönnin hyödyt vesistöille

Itämeritutkija Seppo Knuuttila on moneen otteeseen suositellut Itämeren luonnonkalan syömistä keinona vähentää rehevöitymistä, sillä kalan syöminen poistaa ravinteita vesistöistä.

Silakan syöminen poistaa ravinteita Itämerestä.

 

Luonnonvarakeskuksen erikoistutkija Antti Lappalainen puolestaan on todennut:

− Lihansyöntiä voisi korvata syömällä huomattavasti enemmän kotimaista kalaa. Silakkaa riittäisi suomalaisten lautasille vuodessa jopa yli 20 kiloa henkeä kohden. Silakasta riittäisi siten yllin kyllin aineksia kasvissyöntikuplan puhkaisemiseen!

WWF:llä on kalaopas, jota käyttämällä voi virittää kalaostoksiaan ympäristölle suotuisiksi. Kuluttajalle hyvä muistisääntö on ostaa ensisijaisesti:

  • Kestävästi pyydettyä lähivesien kalaa
  • Pienikokoisia lajeja
  • MSC- ja ASC-merkittyä kalaa
Välimeren ruokavalion vertailu kasvissyöntiin ja veganismiin

Muutamissakin tutkimuksissa on vertailtu vegaaniruokavaliota tai kasvisruokavaliota Välimeren ruokavalioon kahdelta kannalta. On arvioitu, miten kestäviä, ekologisia, ravitsemuksellisesti riittäviä ja terveellisiä ne ovat.

Hollantilaisessa tutkimuksessa verrattiin vegaaniruokavaliota, laktovegetaarista kasvisravintoa, Välimeren ruokavaliota, ravitsemussuositusten mukaista ruokavaliota ja keskimääräistä hollantilaista ruokavaliota.

Vertailussa päädyttiin tulokseen, että vegaaniruokavalio oli kestävyyden kannalta paras. Välimeren ruokavalio oli kuitenkin kaikista vertailuruokavalioista terveellisin ja se päihitti kestävyydessä selvästi ravitsemussuositusten mukaisen ruokavalion. Epäterveellisintä ja vähiten kestävää oli syödä niin kuin hollantilaiset keskimäärin syövät (van Dooren 2014).

Välimeren ruokavaliossa syödään hyvin vähän lihaa

Perinteinen Välimeren ruokavalio on hyvin kasvispainotteinen ruokavalio. Harva tietää, että lihaa ja kanaa syötiin siinä yhteensä niinkin vähän kuin 35 grammaa päivässä (Kromhout 1989).

Määrää voi verrata suomalaiseen lihankulutukseen, joka on suomalaisen ruuankäyttötutkimuksen mukaan noin 145 grammaa päivässä (Valsta 2018).

Jos suomalainen haluaisi muuttaa ruokavalionsa perinteistä Välimeren ruokavaliota vastaavaksi, lihansyönti tulisi pudottaa neljäsosaan nykyisestä.

Vaatimus noin suuresta supistamisesta voi tuntua rajulta mutta myös paljon julkisuutta saanut EAT-Lancet-komissio suosittelee korkeintaan 300 gramman viikoittaista lihansyöntiä (vastaa noin 43 gramman suuruista päivittäistä lihansyöntiä) (Willett 2019).

Myös maitotuotteita syödään Välimeren ruokavaliossa vähemmän

Myös maitotuotteita kuuluu Välimeren ruokavalioon huomattavasti vähemmän kuin suomalaiseen – erityisesti maitoa juodaan vähemmän.

Eläinkunnan tuotteiden huomattavasti vähäisemmän käytön vuoksi Välimeren ruokavalio kuormittaa ympäristöä vähemmän kuin tavallinen länsimainen ruokavalio – ja myös vähemmän kuin virallisten ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio.

Oliiviöljy on ekologisesti parempi valinta

Vähäisempi lihan ja maidon kulutus eivät ole ainoita Välimeren ruokavalion terveellisiä piirteitä. Niiden lisäksi myös oliiviöljyn käyttö on ympäristölle terveellinen valinta.

Maa- ja elintarviketalouden tutkimuskeskus MTT on vertaillut selvityksessään rypsiöljyn ja oliiviöljyn ekologisuutta. Se tuli ehkä hieman yllättäen johtopäätökseen, että oliiviöljyn käyttö on ympäristölle parempi vaihtoehto. MTT:n tutkija Merja Saarinen selitti havaittua tulosta näin:

− Rypsin viljely on aika kuormittavaa ja siellä on aika paljon haasteita. Sen satotaso jää aika alhaiseksi keskimäärin ja sen takia sieltä tulee kuormituksiakin aika paljon, kun taas oliivit kasvavat puissa lähestulkoon itsestään.

Yhdistä Välimeren ruokavalio ja luomu

Välimeren ruokavalio siis kuormittaa ympäristöä huomattavasti vähemmän kuin tavallinen länsimainen ruokavalio. Myös luomuviljelyä pidetään ympäristölle terveellisenä tuotantotapana.

Ranskalaisessa poikkileikkaustutkimuksessa selvitettiin Välimeren ruokavalion ja luomulaatuisuuden yhdistämistä. Tutkijat lähtivät siitä oletuksesta, että näiden yhdistäminen on terveellistä ja ekologista.

Tutkimuksessa vertailtiin kaikkiaan neljää ruokavaliota: (1) länsimaista ruokavaliota tavanomaisesti viljeltynä, (2) länsimaista ruokavaliota luomuna, (3) Välimeren ruokavaliota tavanomaisesti viljeltynä sekä (4) Välimeren ruokavaliota luomuna.

Näistä ruokavalioista luomulaatuinen Välimeren ruokavalio osoittautui ravitsemuksellisesti parhaaksi ja myös parhaiten ranskalaisia ravitsemussuosituksia vastaavaksi.

Luomulaatuisen Välimeren ruokavalion heikkous oli kuitenkin se, että se oli tutkimusruokavalioista kallein. Luomulaatuisen Välimeren ruokavalion kalleus on loogista, koska yleisestikin on havaittu, että terveellinen ruoka maksaa enemmän.

Perusteita luomun terveellisyydelle

Luomun terveellisyyteen on monia syitä. Lähes itsestään selvä syy liittyy siihen, että luomussa ei käytetä kemiallisia torjunta-aineita. Siten luomua käyttämällä niiden saannista voi päästä eroon lähes kokonaan.

Torjunta-aineiden välttämisestä voi olla eniten hyötyä lapsille sekä raskaana oleville ja imettäville naisille. Luomua syömällä voi todennäköisesti myös vähentää Parkinsonin taudin riskiä, sillä torjunta-aineet ovat yksi siihen sairastumisen riskitekijä.

Vahva terveydellinen peruste on sekin. että luomua käyttämällä ruokavaliosta saadun kadmiumin määrä noin puolittuu. Kun kadmiumin saanti on yhdistetty niin sydänsairauksiin kuin syöpäänkin, luomun voi arvioida sen ansiosta vähentävän näiden sairauksien riskiä (Barański 2014, McCarty 2014).

Luomu on parempi valinta niin terveydelle kuin ympäristöllekin.

 

Suuressa ranskalaisessa seurantatutkimuksessa havaittiinkin, että luomua eniten syövillä oli 25 prosenttia pienempi syöpään sairastumisen riski (Baudry 2018).

Luomun ravintoarvot ovat keskimäärin parempia kuin tavanomaisesti viljellyn. Luomussa on havaittu olevan usein enemmän karotenoideja ja polyfenoleita kuin tavanomaisesti viljellyssä ruuassa.

Luomumaidon ja -lihan rasvahappokoostumus on myös parempi luomukarjan laiduntaessa enemmän.

Jos syöt Suomessa kasvatettua luomua, saat maailman puhtainta ruokaa.

Luomu on parempi myös ympäristölle

Tärkeä syy luomuviljelyn pienempiin ilmastopäästöihin on, että siinä ei käytetä kemiallisia typpilannoitteita. Typpilannoitteiden kemiallinen valmistus vaatii paljon energiaa. Sen arvioidaan edustavan 10 prosenttia globaaleista maatalouden kasvihuonepäästöistä.

Lisäksi typpilannoitteiden hajotessa maaperästä vapautuu dityppioksidia (N2O), joka on haitallinen kasvihuonekaasu. Dityppioksidi lämmittää voimakkaasti ilmakehää, ja sen elinikä on esimerkiksi metaaniin verrattuna pitkä.

Luomuviljelyssä käytetyn lannankin levityksestä aiheutuu typpipäästöjä mutta vähemmän kuin kemiallisista typpilannoitteista.

On arvioitu, että jos kaikki maanviljely muutettaisiin luonnonmukaiseksi, se vähentäisi maanviljelyn kasvihuonekaasupäästöjä noin 20 prosentilla – 10 prosentilla vähentyneiden typpipäästöjen ansiosta ja 10 prosentilla vähentyneen energiantarpeen ansiosta (Scialabba 2010).

Tunnetuin luomuviljelyn ekologinen hyöty on se, että se lisää biodiversiteettiä verrattuna tehoviljelyyn. Koostetutkimuksen mukaan luomuviljelyllä on myönteinen vaikutus lajien määrään ja runsauteen verrattuna tavanomaiseen viljelyyn. Lintuja, petohyönteisiä, maaperäorganismeja ja kasveja on enemmän ympäristössä, jossa harjoitetaan luomuviljelyä (Bengttson 2005).

Toisen koostetutkimuksen mukaan luomuviljely yhdistyy suurempaan eloperäisen aineen määrään maaperässä. Havainto tukee luomuviljelyä puoltavien usein esittämää väitettä, että luomuviljely auttaa pitämään huolta viljelysmaan kunnosta (Mondelaers 2009).

Luomuviljely auttaa myös vähentämään torjunta-aineiden ja ravintoaineiden valumia vesistöihin. Siten luomulla on vähemmän vesistöjä rehevöittävää vaikutusta kuin tavanomaisella tehoviljelyllä. Luomua suosimalla voitaisiin vähentää esimerkiksi Itämeren rehevöitymistä.

Myös liha on luomulaatuisena vähemmän ympäristöä kuormittavaa. Esimerkiksi WWF:n ilmasto-oppaassa suositellaan, että kuluttajan kannattaa ostaa luomua ja luonnonlaidunlihaa, koska ne tukevat paremmin ympäristön monimuotoisuutta. Niitä suosittaessa myös torjunta-aineiden joutuminen ympäristöön vähenee (WWF).

Usein luomun heikkoudeksi mainitaan se, että sen tuottavuus olisi tavanomaista viljelyä heikompaa. Riittävän pitkäaikaiset seurannat kuitenkin osoittavat, että luomun tuotantomäärät ovat vertailukelpoisia tavanomaisesti viljeltyyn. Ensimmäisinä vuosina luomuun siirtymisen jälkeen tuotantomäärät tosin ovat alempia, koska maaperä ei ole hyvässä kunnossa tehoviljelyn jälkeen, mutta myöhempinä vuosina luomun tuottavuus paranee (Rodale 30 Year Report).

Luomun ja ei-luomun väliset tuottavuuserot säilyvät kuitenkin maidontuotannossa. Tavanomaisesti hoidettu lypsykarja tuottaa enemmän maitoa kuin luomulypsykarja. Luomutuotannossa eläinten hyvinvoinnista kuitenkin huolehditaan paremmin kuin tavanomaisessa tuotannossa yleensä. Lehmien lajityypillinen käyttäytyminen on luomussa otettu paremmin huomioon.

Ympäristölle paras viljelytapa saattaa olla permakulttuuri, jossa luomuakin pidemmälle jäljitellään luontoa.

Yhteenveto

Maailmanlaajuisten ilmastotavoitteiden saavuttaminen on niin haastavaa, että siinä tarvitaan kaikkien sektoreiden osallistumista. Maatalouden osuus kasvihuonekaasupäästöstä on noin 30 prosenttia. Eläinkunnan tuotteiden ilmastokuorma on suuri, ja erityisesti lihan syömistä tulisi vähentää.

Lihan syömisen vähentämisestä olisi hyötyä myös terveydelle. Siten lihansyönnin vähentämistä vastaan ei ole järkevää kapinoida vaan vähentäminen on runsaasti lihaa syövien omankin edun mukaista.

Vähentämällä lihansyöntiä perinteisen Välimeren ruokavalion mukaiseen määrään ruokavalion ilmastokuormaa on mahdollista pienentää noin kolmanneksella. Jos vielä lisäksi vähennetään maitotuotteiden kulutusta keskimääräisestä suomalaisesta, ilmastojalanjälki pienenee edelleen.

Välimeren ruokavalio on erinomainen vaihtoehto, jossa terveellisyys yhdistyy hyvin ekologiseen kestävyyteen. Vielä parempi, jos ruokavalio koostuu lisäksi enimmäkseen luomusta.

Lähteet:

Ahonen M. Pasta peittoaa riisin ja tofu pihvin – Uusi vertailu ynnää ruoan ympäristöystävällisyyden ja terveellisyyden. Yle Uutiset 5.5.2014.

Barański M, et al. Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. Br J Nutr. 2014 Sep 14;112(5):794-811.

Baroni L, et al. Evaluating the environmental impact of various dietary patterns combined with different food production systems. Eur J Clin Nutr. 2007 Feb;61(2):279-86.

Baudry J, et al. Association of Frequency of Organic Food Consumption With Cancer Risk: Findings From the NutriNet-Santé Prospective Cohort Study. JAMA Intern Med. 2018 Dec 1;178(12):1597-1606.

Bénard M, et al. Association between time perspective and organic food consumption in a large sample of adults. Nutr J. 2018 Jan 5;17(1):1. doi: 10.1186/s12937-017-0311-0.

Bengttson J, et al. The effects of organic agriculture on biodiversity and abundance: a meta-analysis. J Appl Ecol. 2005;42:261-9.

Baudry J, et al. Association of Frequency of Organic Food Consumption With Cancer Risk: Findings From the NutriNet-Santé Prospective Cohort Study. JAMA Intern Med. 2018 Dec 1;178(12):1597-1606.

van Dooren, C, et al. Exploring dietary guidelines based on ecological and nutritional values: A comparison of six dietary patterns. Food Policy. 2014 Ferb;44:26-46.

Fresán U, et al. Global sustainability (health, environment and monetary costs) of three dietary patterns: results from a Spanish cohort (the SUN project). BMJ Open. 2019 Feb 21;9(2):e021541.

Hirvonen K, et al. Affordability of the EAT–Lancet reference diet: a global analysis. Lancet Glob Health. 2019 Nov 7.

Kalan syöminen keino poistaa ravinteita vesistöistä ja vähentää lihankulutusta. Aamuset 24.9.2018.

Kromhout D, et al. Food consumption patterns in the 1960s in seven countries. Am J Clin Nutr. 1989 May;49(5):889-94.

Lemale J, et al. Vegan diet in children and adolescents. Recommendations from the French-speaking Pediatric Hepatology, Gastroenterology and Nutrition Group (GFHGNP). Arch Pediatr. 2019 Oct;26(7):442-450.

Marttinen S, et al. Biokaasulaitosten lopputuotteet lannoitevalmisteina. MTT 2013.

McCarty MF, et al. Are organically grown foods safer and more healthful than conventionally grown foods? Br J Nutr. 2014 Nov 28;112(10):1589-91.

Mondelaers K, et al. A meta‐analysis of the differences in environmental impacts between organic and conventional farming. Br Food J. 2009;111(10):1098-1119.

Niggli U, et al. Sustainability of organic food production: challenges and innovations. Proc Nutr Soc. 2015 Feb;74(1):83-8.

Parkkari J. Suurtutkimus: Vegaaniruokavalio on tehokkain tapa pienentää ympäristöjalanjälkeä. Yle Uutiset 4.6.2018.

Partanen M-M. IPCC: Ilmastonmuutos pakottaa maailman mullistamaan ruuantuotannon. WWF. 8.8.2019.

Poore J, Nemecek T. Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science. 2018 Jun 1;360(6392):987-992.

Red Meat and Processed Meat. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans Volume 114. IARC.

Ripple WJ, et al. Ruminants, climate change and climate policy. Nat Clim Change. 2014;4:2-5.

Ripple WJ, et al. World Scientists’ Warning of a Climate Emergency. BioScience, biz088. 2019 Nov 5.

Rodale 30 Year Report. Rodale Institute. 2012.

Ruini LF, et al. Working toward healthy and sustainable diets: The “Double Pyramid Model” developed by the Barilla Center for food and nutrition to raise awareness about the environmental and nutritional impact of foods. Front Nutr. 2015;2:9.

Santaoja M. Ruokapolitiikka etsii linjaansa – kestävän syömisen ohjeistus puuttuu. Versuslehti 12.11.2019.

Seconda L, et al. Assessment of the Sustainability of the Mediterranean Diet Combined with Organic Food Consumption: An Individual Behaviour Approach. Nutrients. 2017 Jan 12;9(1).

Scialabba N, Müller-Lindenlauf M. Organic agriculture and climate change. Renew Agr Food Syst. 2010 June; 25(2):158-69.

Song M, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake with All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016 Oct 1;176(10):1453-1463.

Valsta L, et al. Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. 2018.

Weber CL, Matthews HS. Food-miles and the relative climate impacts of food choices in the United States. Environ Sci Technol. 2008 May 15;42(10):3508-13.

Willett W, et al. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):447-492.

Virkajärvi P, Järvenranta K. Nautakarjatuotannon ympäristövaikutusten arviointi ja sen kehittämistarpeet. Suomen maataloustieteellisen seuran tiedote nro 35. 2018.

WWF:n kalaopas. WWF.

Savustetussa ruoassa ja savuaromeissa on syöpää aiheuttavia yhdisteitä

Savustaminen on perinteinen ruoanvalmistusmenetelmä. Aikoinaan sille oli käytännölliset perusteensa: ruoka saatiin säilymään pidempään.

Nykyisin savustaminen ei ole enää säilyvyyden vuoksi välttämätöntä, sillä ruokaa voidaan säilyttää kylmässä. Savustamista harrastetaankin eniten maun vuoksi.

Savustetussa kalassa on syöpää aiheuttavia PAH-yhdisteitä.

 

PAH-yhdisteet ja nitrosoamiinit

Savustamiseen liittyy kuitenkin ongelmia. Ensinnäkin savustettu liha ja kala luetaan prosessoituun lihaan ja lihajalosteisiin. Kansainvälinen syöväntutkimusinstituutti IARC on luokitellut ne riskiarviossaan varmasti syöpää aiheuttaviksi (Bouvard 2015).

Savustettaessa ruokaan kertyy polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä, lyhyesti PAH-yhdisteitä. Niistä monet ovat varmasti mutageenisia ja karsinogeenisia. Ne toisin sanoen aiheuttavat syöpää.

IARC on arvioinut yksittäisten PAH-yhdisteiden karsinogeenisuutta. Bentso(a)pyreeni, lyhyesti BaP, on kiistatta karsinogeeniseksi luokiteltu yhdiste. Neljä muuta PAH-yhdistettä on luokiteltu todennäköisiksi karsinogeeneiksi. Lisäksi arvioidaan, että PAH-yhdisteiden joukossa on karsinogeenisia yhdisteitä, joita ei ole vielä tunnistettu.

PAH-yhdisteiden lisäksi savustetussa ruoassa on nitrosoamiineja. Myös niiden saanti savustetusta ja muista ruoista on yhdistetty suurempaan syöpäriskiin (Jakszyn 2006).

Yhdysvaltalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa savustetun kalan syöminen on yhdistynyt 3 kertaa suurempaan ylähengitystien syöpään (Rogers 1995).

Katsausartikkelissa puolestaan todetaan tieteellisen näytön viittaavan siihen, että savustettu ruoka on yhteydessä mahasyövän riskiin (Jakszyn 2006).

Islantilaisessa tutkimuksessa suolatun tai savustetun kalan syöminen usein yhdistyi noin kaksi kertaa suurempaan pitkälle edenneen eturauhassyövän riskiin (Torfadottir 2013).

Savustettu liha ja kala on usein myös suolaista

Savustetun lihan ja kalan ongelma on sekin, että ne ovat usein hyvin suolaisia. Runsas suola kohottaa verenpainetta, lisää aivohalvausriskiä ja rasittaa munuaisia.

Myös savuaromin käyttö on riski

Joissain ravintoloissa on villityksenä maustaa ruokia savuaromilla. En pidä tästä uudesta tavasta, sillä savuaromi mielestäni pilaa ruoan maun. Ruoka maistuu siltä kuin se olisi pilaantunut ja palanut pohjaan.

Myös terveyden kannalta on hyvä syy olla käyttämättä ruoanlaitossa savuaromeja ainakaan usein. Niissä on savustetun ruoan tapaan syöpää aiheuttavia PAH-yhdisteitä.

Savuaromien käyttöä on puolusteltu sillä, että sen käyttö yleensä vähentää PAH-yhdisteiden määrää verrattuna oikeasti savustettuun ruokaan.

On totta, että savuaromeilla maustetussa ruoassa on yleensä vähemmän PAH-yhdisteitä kuin savustetussa ruoassa. Savuaromien käyttö ulottuu kuitenkin myös ruokiin, joita perinteisesti ei yleensä ole savustettu, kuten kasvisruokiin. Paradoksaalisesti savuaromien voi johtaa siihen, että PAH-yhdisteiden saanti itse asiassa kasvaa verrattuna pelkkään perinteiseen savustettujen ruokien syöntiin.

Helsingissä parikin kasvisravintolaa käyttää usein savuaromeita ruoan maustamisessa. Niiden käytön kanssa ristiriidassa on se, että toinen näistä ravintoloista käyttää näkyvästi terveysargumentteja mainostuksessaan. Savuaromien käyttö sopii terveysimagoon yhtä hyvin kuin kärpänen ruokaan.

Savustetusta kannattaa korvata muilla ruoanvalmistusmenetelmillä

Savustetun ruoan syöminen usein kasvattaa syöpäriskiä, ja sitä kannattaa välttää. Mielestäni on järkevää jättää savustetun ruoan syöminen esimerkiksi pariin kertaan kuukaudessa.

Kalalle on monia savustusta terveellisempiä valmistusmenetelmiä. Kalakeitto, nopea haudutus sekä paistaminen uunissa paistopussissa ovat hyviä vaihtoehtoja.

Lähteet:

Alegbeleye OO, et al. Polycyclic Aromatic Hydrocarbons: A Critical Review of Environmental Occurrence and Bioremediation. Environ Manage. 2017 Oct;60(4):758-783.

Alomirah H, et al. Concentrations and dietary exposure to polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) from grilled and smoked foods. Food Control. 2011 Dec;22(12):2028-35.

Baines D, et al. Smoking out carcinogens. Food Science and Technology. 2016 Jun.

Bansal V, Kim KH. Review of PAH contamination in food products and their health hazards. Environ Int. 2015 Nov;84:26-38.

Bouvard V. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol. 2015 Dec;16(16):1599-600.

Jakszyn P, Gonzalez CA. Nitrosamine and related food intake and gastric and oesophageal cancer risk: a systematic review of the epidemiological evidence. World J Gastroenterol. 2006 Jul 21;12(27):4296-303.

Kazerouni N, et al. Analysis of 200 food items for benzo[a]pyrene and estimation of its intake in an epidemiologic study. Food Chem Toxicol. 2001 May;39(5):423-36.

McDonald ST. Comparison of health risks of smoked foods as compared to smoke flavorings: are smoke flavors “healthier”? Adv Food Technol Nutr Sci Open J. 2015 Dec;1(6):130-4.

Onko savuaromin käyttö turvallista? Kemikaalicocktail, 20.6.2016.

Parada H Jr, et al. Grilled, Barbecued, and Smoked Meat Intake and Survival Following Breast Cancer. J Natl Cancer Inst. 2017 Jan 5;109(6).

Rogers MA, Vaughan TL, Davis S, Thomas DB. Consumption of nitrate, nitrite, and nitrosodimethylamine and the risk of upper aerodigestive tract cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1995 Jan-Feb;4(1):29-36.

Torfadottir JE, et al. Consumption of fish products across the lifespan and prostate cancer risk. PLoS One. 2013 Apr 17;8(4):e59799.

Keliakiasta riippumaton gluteeniherkkyys on yleistä

Tämä kirjoitus käsittelee keliakiasta riippumatonta gluteeniherkkyyttä. Taustatietona kerron kuitenkin ensin keliakiasta.

Keliakia on vehnän, ohran ja rukiin sisältämän gluteenin aiheuttama sairaus, joka on elinikäinen. Sen ainoa tunnettu hoito on elinikäinen gluteeniton ruokavalio. Keliakiaa esiintyy Suomessa noin 2 prosentilla väestöstä ja diagnosoituja potilaita on 0,7 prosenttia väestöstä (Käypä hoito).

Vehnä aiheuttaa oireita keliakiasta riippumattomille gluteeniherkille.

 

Keliakiasta riippumattomassa gluteeniherkkyydessä oireita saadaan gluteenipitoisista viljoista, vaikka keliakia on poissuljettu. Oireet helpottavat gluteenittomalla ruokavaliolla.

Arviot gluteeniherkkyyden yleisyydestä vaihtelevat mutta sen katsotaan olevan yleisempää kuin keliakian. Jopa 6 prosentilla väestöstä arvioidaan olevan keliakiasta riippumaton gluteeniherkkyys (Dieterich 2019).

Kaiken kaikkiaan arvioidaan, että lähes 10 prosentilla väestöstä on gluteeniin liittyvä terveysongelma (Leonard 2014).

Gluteenin välttäminen parantaisi terveyttä ja hyvinvointia niillä, jotka ovat gluteeniherkkiä. Siten olisi hyvä, että mahdollisimman moni heistä saisi tietää kuuluvansa tähän joukkoon.

Gluteeniherkkyyden oireet ja sen toteaminen

Gluteeniherkkyydessä oireita saadaan yleensä muutaman tunnin tai viimeistään 1-2 päivän kuluessa gluteenipitoisen ruoan nauttimisesta.

Gluteeniherkkyyden oireet ovat samantapaisia kuin keliakian. Yleisimpiä gluteeniherkkyyden oireita ovat vatsavaivat, ihottuma, päänsärky, ”aivosumu”, väsymys, ripuli ja masennus.

Jos epäilet, että kärsit gluteeniherkkyydestä, gluteenitonta ruokavaliota ei pidä aloittaa omin päin. Lääkärin tulee ensin sulkea pois keliakia ja vehnäallergia, koska näitä ei voi luotettavasti diagnosoida, jos gluteenia on jo vältetty. Keliakian poissulkeminen tapahtuu verikokeella ja mahdollisesti myös koepalalla ohutsuolesta tai ihokeliakiaa epäiltäessä iholta.

Keliakiasta riippumattoman gluteeniherkkyyden toteamiseksi ei toistaiseksi ole olemassa mitään laboratoriotestiä. Siten asiasta saa selvää vain kokeilemalla gluteenitonta ruokavaliota.

Gluteeni aiheuttaa gluteeniherkillä immuunijärjestelmän reaktion

Tällä hetkellä näyttää siltä, että gluteeni aiheuttaa gluteeniherkillä luonnollisen immuniteetin reaktion. On myös raportoitu, että gluteeniherkillä gluteeni lisää suolen läpäisevyyttä eli aiheuttaa ns. vuotavaa suolta. Suolistonäytteet ovat lisäksi paljastaneet, että suoliston limakalvo on osalla gluteeniherkistä lievästi tulehtunut (Rotondi Aufiero 2018).

Gluteeniherkkien oireet eivät selity pelkästään gluteenilla

Kaikki gluteeniherkkyyden oireet eivät selity gluteenilla vaan gluteenipitoisissa viljoissa on muitakin tekijöitä, jotka voivat aiheuttaa suolistoärsytystä.

FODMAP-hiilihydraatit. Gluteenipitoiset viljat, erityisesti vehnä, sisältävät gluteenin lisäksi myös huonosti imeytyviä FODMAP-hiilihydraatteja. FODMAP-hiilihydraattien tiedetään aiheuttavan toiminnallisia vatsavaivoja, esimerkiksi kaasunmuodostusta, turvotusta ja ripulia.

Kun gluteenittomalla ruokavaliolla vältetään vehnää, samalla myös FODMAP-hiilihydraattien saanti vähenee. Gluteeniherkkyyden oireet helpottavat gluteenitonta ruokavaliota noudatettaessa niin gluteenin välttämisen kuin FODMAP-hiilihydraattien saannin vähentymisenkin ansiosta.

Amylaasin ja trypsiinin estäjät. Gluteenin ja FODMAP-hiilihydraattien lisäksi vehnä sisältää amylaasin ja trypsiinin estäjiä, joista usein käytetään lyhennystä ATI (engl. amylase trypsin inhibitors). Niiden ajatellaan aiheuttavan gluteeniherkkien suolistossa tulehduksellisen reaktion (Leonard 2017).

Vehnän lisäksi myös rukiissa ja ohrassa on amylaasin ja trypsiinin estäjiä: ”Ne vaikuttavat immuunijärjestelmään, voivat laukaista tulehduksen sekä pahentaa jo olemassa olevia tulehduksia ja aiheuttaa vatsan turvotusta, ripulia ja väsymystä”, luonnehditaan Antioksidanttiklinikoiden sivulla.

Tänä vuonna julkaistussa tieteellisessä artikkelissa keliakiasta riippumatonta gluteeniherkkyyttä kuvataan monista syistä johtuvaksi. Sen aiheuttavat yhteisesti gluteenin aiheuttama lievä immunologinen reaktio, FODMAP-hiilihydraattien toiminnallinen vaikutus sekä suoliston mikrobikannan epätasapaino (Dieterich 2019).

Päällekkäisyyttä ärtyvän suolen oireyhtymän kanssa

Gluteeniherkkyys aiheuttaa oireita, jotka ovat osittain samantapaisia kuin ärtyvän suolen oireyhtymään (IBS) liitetyt. Gluteeniherkkyydessä onkin osittaista päällekkäisyyttä ärtyvän suolen oireyhtymän kanssa.

Tutkijat arvioivat osan gluteeniherkistä kärsivän itse asiassa ärtyvän suolen oireyhtymästä. Vastaavasti osa ärtyvän suolen oireyhtymäksi luetuista on todellisuudessa gluteeniherkkiä (Dieterich 2019).

Gluteeniherkkyydellä ja ärtyvän suolen oireyhtymällä on myös aitoa päällekkäisyyttä. Lumekontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu, että yksi kolmannes IBS-potilaista on herkkiä vehnälle. Ja kontrolloidussa kokeessa on osoitettu, että gluteeni pahentaa IBS-potilaiden oireita, kuten vatsakipuja, turvotusta ja väsymystä (Barbaro 2018).

Mistä tietää, onko omissa vatsaoireissa kysymys gluteeniherkkyydestä vai ärtyvän suolen oireyhtymästä?

Jos oireita aiheuttavat nimenomaan viljat, on todennäköisemmin kysymys gluteeniherkkyydestä. Gluteeniherkkyyteen viittaa myös, jos oireina on ruoansulatusjärjestelmän ulkopuolisia oireita, kuten päänsärkyä tai ”aivosumua” (Catassi 2015).

Jos oireita aiheuttavat FODMAP-hiilihydraatit myös ruoissa, jotka eivät ole viljoja (esim. sipuli, kaali, omena ja luumut), on todennäköisemmin kysymys ärtyvän suolen oireyhtymästä.

Diagnoosin tekeminen kuuluu kuitenkin lääkärille. Edellä esitetyn olen kertonut vain informaatiotarkoituksessa, jotta lukija pystyisi hahmottamaan tilannettaan paremmin.

Gluteenittomuuskokeilu käytännössä

Ennen mahdollista gluteenittomuuskokeilua tulisi poissulkea keliakia ja vehnäallergia, kuten olen edellä kertonut.

Gluteenittomuuskokeilussa ruokavaliosta jätetään pois gluteenipitoiset viljat: vehnä, ruis ja ohra.

Tattari on terveellinen gluteeniton vilja.

 

Kauran syöminen rajoitetaan korkeintaan 70 grammaan päivässä, koska myös se voi runsaasti syötynä aiheuttaa oireita.

Gluteenittomuuskokeilu kannattaa tehdä tunnollisesti eli gluteenia on suositeltavaa välttää mahdollisimman tarkasti. Jos gluteenittomuuskokeilua ei tehdä kunnolla gluteenia välttäen, tulos voi jäädä epäselväksi, mikä voi myöhemmin jäädä askarruttamaan.

Gluteenittomuuskokeilun jälkeen

Jos gluteenittomuuskokeilussa havaitaan, että välttäminen vähentää merkittävästi oireita, on mielekästä jatkaa gluteenittomalla ruokavaliolla.

Gluteenin välttämisen ei yleensä tarvitse olla gluteeniherkillä yhtä tiukkaa kuin keliakiassa, jossa gluteenin ehdoton, elinikäinen välttäminen on välttämätöntä. Asiantuntijat katsovat, että 6-8 viikon ehdottoman gluteenin välttämisen jälkeen gluteeniherkät sietävät yleensä pieniä määriä gluteenia. Yksilöllisiä eroja gluteenin siedossa on kuitenkin paljon (Dieterich 2019).

Gluteenittomalla ruokavaliolla on suositeltavaa välttää ruokavalion liikaa painottumista riisiin, jotta arseenia ei saada liikaa. Arseenista olen aiemmin kirjoittanut tässä kirjoituksessani.

Terveellisesti gluteenitonta ruokavaliota voi noudattaa niin, että painotetaan luontaisesti gluteenittomia viljoja, kuten kauraa, tattaria, kvinoaa ja hirssiä mutta yksipuolinen kauran käyttö ei ole kuitenkaan suositeltavaa. Bataatti, joka on terveellinen karotenoideja ja kuitua sisältävä hiilihydraattien lähde, sopii myös osaltaan korvaamaan gluteeniviljoja.

Terveen ja oireettoman ei ole suositeltavaa ryhtyä gluteenittomalle

Tieteellisissä katsausartikkeleissa katsotaan, että terveen ja oireettoman ei pidä ryhtyä noudattamaan gluteenitonta ruokavaliota (Dieterich 2019).

Siihen on useita syitä. Gluteenittoman ruokavalion noudattaminen tulee selvästi kalliimmaksi. Gluteenittoman ruokavalion noudattaminen kodin ulkopuolella on myös jossain määrin hankalaa. Ravintoloissa tarjonta supistuu, jos rajoitutaan gluteenittomiin ruokiin. Siitä, että kaupoissa täytyy lukea tuoteselosteita gluteenin välttämiseksi, aiheutuu ylimääräistä vaivaa.

Yleinen tieteellisissä artikkeleissa esitetty huoli on, että gluteeniton ruokavalio saattaa myös johtaa ruokavalion laadun heikkenemiseen. Monet gluteenittomat tuotteet sisältävät vähemmän vitamiineja, mineraaleja ja kuitua kuin gluteenipitoiset viljat. Gluteenittomissa tuotteissa on myös usein paljon säilöntäaineita ja muita lisäaineita. Lisäksi gluteenittomalla ruokavaliolla raskasmetallien, kuten kadmiumin ja arseenin, saanti helposti kasvaa.

Viitteet:

Barbaro MR, et al. Recent advances in understanding non-celiac gluten sensitivity. F1000Res. 2018 Oct 11;7.

Bernardo D, et al. Are non-celiac disease gluten-intolerant patients innate immunity responders to gluten? Am J Gastroenterol. 2011 Dec;106(12):2201; author reply 2201-2.

Biesiekierski JR, et al. Gluten causes gastrointestinal symptoms in subjects without celiac disease: a double-blind randomized placebo-controlled trial. Am J Gastroenterol. 2011 Mar;106(3):508-14; quiz 515.

Catassi C, et al. Diagnosis of Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS): The Salerno Experts’ Criteria. Nutrients. 2015 Jun 18;7(6):4966-77.

Dieterich W, Zopf Y. Gluten and FODMAPS—Sense of a Restriction/When Is Restriction Necessary? Nutrients. 2019 Aug;11(8), 1957.

Dieterich W, et al. Influence of low FODMAP and gluten-free diets on disease activity and intestinal microbiota in patients with non-celiac gluten sensitivity. Clin Nutr. 2019 Apr;38(2):697-707.

Fasano A, Flaherty S. Gluten freedom: the nation’s leading expert offers the essential guide to a healthy, gluten-free lifestyle. Wiley. 2014.

Fasano: “NCGS is a reaction of the innate immune system”. Ancestralhealth.nl. Vierailtu 26.8.2019.

Gluteeniherkkyys. Antioksidanttiklinikat. 17.12.2018. Vierailtu 27.8.2019.

Junker Y, et al, Wheat amylase trypsin inhibitors drive intestinal inflammation via activation of toll-like receptor 4. J Exp Med. 2012 Dec 17;209(13):2395-408.

Kaukinen K, et al. Gluteeniherkkyys ilman keliakiaa – faktaa vai fiktiota? Duodecim 2013;129(17):1742-3.

Kaukinen K, Collin P. Oireita viljoista ilman keliakiaa – mitä gluteeniherkkyydestä tiedetään? Lääkärilehti 2014;69:531-2.

Keliakia. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Gastroenterologiayhdistys ry:n asettama työryhmä. Duodecim. Julkaistu 18.12.2018. Haettu 24.8.2019.

Leonard MM, et al. Celiac Disease and Nonceliac Gluten Sensitivity: A Review. JAMA. 2017 Aug 15;318(7):647-656.

Leonard MM, Vasagar B. US perspective on gluten-related diseases. Clin Exp Gastroenterol. 2014 Jan 24;7:25-37.

Mustajoki P. Keliakia. Lääkärikirja Duodecim 17.7.2019. Haettu 24.8.2019.

Perrin L, et al. Gluten-free diet in French adults without coeliac disease: sociodemographic characteristics, motives and dietary profile. Br J Nutr. 2019 Jul 28;122(2):231-239.

Rotondi Aufiero V, et al. Non-Celiac Gluten Sensitivity: How Its Gut Immune Activation and Potential Dietary Management Differ from Celiac Disease. Mol Nutr Food Res. 2018 May;62(9):e1700854.

Treatment of non-celiac gluten sensitivity. Dr. Schär Institute. Haettu 22.8.2019.

Syventävää tietoa metsän hyvistä terveysvaikutuksista

Maantieteilijä Marko Leppänen ja biologi Adela Pajunen ovat kirjoittaneet toisen kirjansa metsän hyvistä terveysvaikutuksista. Suomalainen metsäkylpy -kirja syventää aiemman Terveysmetsä-kirjan tietoja.

Metsäkylpy-sana on peräisin siitä, että Japanissa metsän terveyttä parantavat vaikutukset ovat saaneet jo institutionaalisen aseman. Siellä hoitavasta metsäkäynnistä puhutaan termillä shinrin-yoku, joka tarkoittaa kirjaimellisesti metsässä kylpemistä. Terveysmetsiä on Japanissa myös sertifioitu.

Kotkansiipeä Vartiosaaressa.

 

Sitten ensimmäisen kirjansa ilmestymisen Leppänen ja Pajunen ovat tehneet Sipoon terveyskeskuksen kanssa uraauurtavaa työtä. He ovat vieneet terveyskeskuksen potilaita Sipoonkorven metsiin. Metsäkäyntien tarkoituksena luonnollisesti on ollut, että sillä olisi hyvää ennaltaehkäisevää ja hoitavaa vaikutusta potilaitten terveyteen.

Sipoo ei ole ainoa suomalainen kunta, joka on panostanut tarkoitukselliseen terveysmetsätoimintaan. Aivan äskettäin myös Hyvinkää avasi varta vasten suunnitellun terveysmetsäpolun.

Taidokasta luonnon kuvailua

Suomalainen metsäkylpy -kirjan tyylilaji on vaihteleva, mikä voi osittain johtua siitä, että tekijöitä on kaksi. En kokenut sitä kuitenkaan puutteeksi vaan pikemminkin rikkaudeksi. Paikoitellen tyyli on lyyrisen kaunista luonnon kuvailua, kuten tässä kohdassa, jossa kerrotaan juhannuksen tienoon yöstä:

”Laulurastas tarinoi metsänlaidan koivikossa, ja niityn yllä kiersi kehäänsä soidinkurnutusta pitävä lehtokurppa. Maailma näyttäytyi helmenvaaleana, utuisena ja silti verevänä runoutena. Astelimme metsäpolkua hiljaa kuin peläten rikkovamme jonkin taian. Silloin huomasimme hennon kasvin, joka näytti hohtavan himmeää valoa valkoisine kukkineen. Pieni koko ei hämännyt: kasvi oli jalosukuinen, orkideoihin kuuluva valkolehdokki.”

Taidokasta kuvailua on myös tässä:

”Loppukesän tunnelma on pysähtyneen autereinen. Aurinko lämmittää yhä, mutta mättäistä ja karikkeesta huokuu kosteus, joka ei jaksa enää haihtua. Pähkinäpensaiden sato on kypsymässä, ja Suurmetsässä raikaa pähkinähakin käheän malttamaton kree-kree-kree.

Toisaalla kirjassa selostetaan asiallisesti kiinnostavia tutkimustuloksia:

”Pölyttäjien työ jää suurelta osin ihmisiltä huomaamatta, mutta sen merkitys on valtava. Metsäntutkimuslaitos teki taannoin kokeen, jossa se vei mustikkametsään kaksi pöntöissä kasvatettua kimalaisyhdyskuntaa. Kontukimalaiset tekivät työtään kesän ajan. Kun koemetsän mustikkasato kypsyi, oli saalis 174 kiloa hehtaarilta. Koko maassa keskimääräinen mustikkametsän sato jäi 14 kiloon, joten kimalaisten tiivis läsnäolo tuotti 12-kertaisen sadon.”

Kirjassa kerrotaan hienosti siitä, mitä metsässä voi parhaimmillaan kokea: yhteyden, kunnioituksen ja pyhyyden tunteita.

Ilahduin myös siitä, että kirjoittajat käsittelevät luonnon kauneuden kokemisen merkitystä. Siitä puhuminen on tärkeää, koska luonnonsuojelua ja metsän terveysvaikutuksistakin puhumista vaivaa usein yksipuolinen lajikeskeisyys. Luonnon kauneus tunneperäisenä ja kokonaisvaltaisempana ilmiönä jää tällöin syrjään.

Monen suomalaisen lempipaikat ovat rannalla.

 

Ollessamme avoimia luonnon kauneudelle katsomme maisemaa tai näkymää kuin taulua. Kun emme jaa maisemaa analyyttisesti nimeten osiin, se voi vahvistaa luonnon meissä nostattamaa elämyksellistä kauneuden kokemusta. Otollisimmillamme olemme kauneuden kokemukselle, kun mielemme on hiljaa ja kun analyyttinen mielemme ei askartele omien sisältöjensä kanssa.

Syventävää tietoa tarjoavaan kirjaan sopii se, että kirjoittajat taustoittavat tietoja laajasti niin biologiaan ja ihmisen kehityshistoriaan kuuluvilla tiedoilla kuin myös elämänfilosofisella pohdiskelulla. Kirjasta huokuu se, että tekijät kykenevät tarkastelemaan asioita avarasti.

Teknologian vaikutusta luontosuhteeseen ei käsitellä

Ottaen huomioon sen, miten kattavasti kirjoittajat ovat muuten taustoittaneet kirjaansa, on hämmästyttävää, että tekijät vaikenevat siitä, miten keskeinen rooli ruuduilla – älypuhelimilla, läppäreillä ja televisiolla – on nykyihmisen elämässä.

Asiaa olisi ollut hyvä käsitellä, sillä juuri kasvanut ruutuaika on aina 1950-luvulta alkaen ryövännyt aikaa luonnossa liikkumiselta, ja muutos on ollut valtava. Aikaa vievinä ja fyysisesti passivoivina televisio ja älylaitteet ovat luonnossa liikkumisen pahimpia vihollisia (Larson 2018).

Älypuhelimen kanssa tosin saatetaan mennä luontokävelylle mutta puhelimessa puhuen tehty lenkki vähentää merkittävästi luonnon hyvää tekevää vaikutusta verrattuna siihen, että huomio kohdistuisi jakamattomasti luontoon. Luonnossa vietetty aika on sitä palauttavampaa, mitä enemmän olemme siellä läsnä:

”Luontokokemuksien voimakkuus on suorassa suhteessa siihen, miten tietoisia olemme niiden aikana. Myönteiset psykologiset vaikutukset tehostuvat, kun olemme läsnä luonnolle.”

Erinomaisissa englanninkielisissä kirjoissa Your Brain on Nature ja The Nature Principle puhutaan hyvinkin terävästi siitä, mitä kielteisiä vaikutuksia teknologialla on luontosuhteeseemme. Verrattuna näihin esikuviinsa Leppäsen ja Pajusen kirja on tässä suhteessa vähän vaisu. Siitä puuttuu kriittinen ote ympäröivään teknologiseen yhteiskuntaan.

Tästä pienestä moitteesta huolimatta Suomalainen metsäkylpy -kirja on silti erinomainen ja menee monia muita metsäkirjoja syvemmälle. Kirjan vahvuutena on ilman muuta se, että siitä välittyy kirjoittajien omakohtainen, syvä luontosuhde. Kirjoittajien lajituntemus vaikuttaa lisäksi erinomaiselta, ja sanaston huomiota herättävän rikkauden ansiosta kirjaa on antoisaa lukea.

Kirjan paras anti on ehkä siinä, että se avaa lukijan silmien eteen koko potentiaalin, joka säännöllisillä luontokäynneillä voi olla. Metsässä liikkuminen kohottaa mielialaa, lisää vitaliteettia ja tarjoaa hienoja luontoyhteyden kokemuksia.

Metsäkirjojen buumi

Olen huomannut, että kirjamarkkinoilla on varsinainen metsäkirjojen buumi. Jokin aika sitten Akateeminen kirjakauppa kokosi myyntipöydälle valikoimistaan löytyvät metsän hyvistä terveysvaikutuksista kertovat kirjat, ja niitä löytyi kaikkiaan kymmenkunta. Metsäkirjojen suosio kertoo mielestäni ennen kaikkea siitä, että aiheeseen on kiinnostusta – siitä ovat kiinnostuneet niin tutkijat, tietokirjailijat kuin lukijatkin. Pian voi kuitenkin odottaa, että aihe on loppuun kaluttu, ellei löydetä aivan uusia tulokulmia ja mullistavaa sanottavaa.

Vinkkinä kustantajille ja tietokirjailijoille haluan sanoa lopuksi, että metsän terveysvaikutuksista on kirjoitettu viime vuosina jo paljon. Sen varjoon on jäänyt se, että ihmisten lempipaikat luonnossa eivät sijaitse useinkaan keskellä metsää vaan järvien ja meren rannoilla. Siitä kertoo konkreettisesti se, että rannoilla sijaitsevien kesämökkien hinnat ovat aivan eri tasolla kuin kuivalla maalla sijaitsevien.

On myös havaittu, että virkistävintä ja palauttavinta on monesti luonto, jossa vihreys ja vesi yhdistyvät. Veden läheisyyden psyykkisten vaikutusten on todettu olevan erinomaisia (White 2010).

Toivoisinkin, että luonnon hyvistä terveysvaikutuksista kirjoittavat kertoisivat jatkossa myös siitä, mitä erityisiä hyviä vaikutuksia on liikkua jokien, järvien ja meren äärellä.

Marko Leppänen, Adela Pajunen: Suomalainen metsäkylpy. Gummerus 2019. Sidottu, 246 sivua. 24,00 €.

Lähteet:

Hyvinkäälle rakenteilla luontopolku keskelle kaupunkia. 15.4.2019. Hyvinkää.fi

Larson LR, et al. Outdoor Time, Screen Time, and Connection to Nature: Troubling Trends Among Rural Youth? Environ Behav. 2018 Oct 20.

Suomalainen metsäkylpy. Gummerus.fi

White M, et al. Blue space: The importance of water for preference, affect, and restorativeness ratings of natural and built scenes. J Environ Psychol. 2010 Dec;30:482-93.

Tietopaketti painonhallinnan tueksi

Suomalaisista ylipainoisia on yli puolet ja joka viides on lihava (painoindeksi vähintään 30). Ylipaino siis koskettaa monia, ja moni haluaisi myös löytää keinoja laihduttamiseen ja painonhallintaan.

Laihduttamiseen useimpia motivoivat ehkä eniten ulkonäkösyyt. Pidetäänhän kulttuurissamme hoikkuutta tai ainakin normaalipainoisuutta tavoiteltavana. Sen lisäksi painon pudottamiseen ja painonhallintaan on monia hyviä terveydellisiä syitä.

Tofu, parsakaali ja paprika ovat joitakin parempaan painonhallintaan yhdistettyjä ruokia (Bertoia 2015).

 

Painon pudottaminen vähentää esimerkiksi tuntuvasti tyypin 2 diabeteksen riskiä, alentaa sydäntaudin riskitekijöitä, pienentää rintasyövän riskiä sekä vähentää niveliin kohdistuvaa rasitusta. Lisäksi tuntuu helpottavalta, kun onnistuneen laihduttamisen jälkeen jaksaa taas liikkua ja harrastaa paremmin.

Jos ylipainoa on, painon pudottamiseen on siis monia hyviä syitä.

Perustaksi terveellinen ruokavalio

Painonhallinnan lähtökohdaksi kannattaa ottaa terveellinen ruokavalio. Se merkitsee käytännössä sitä, että ruoka kannattaa tehdä mahdollisimman pitkälle kotona terveellisistä perusraaka-aineista. Niitä ovat esimerkiksi tuoreet vihannekset ja hedelmät, täysjyvävilja, käsittelemättömät pähkinät, kala, tofu, pavut ja jogurtti.

Kaupan hyllylle kannattaa sen sijaan jättää valmisruoat ja niin sanotut mukavuusruoat, kuten pakastepitsat, makkarat, valmiit laatikot, perunalastut, virvoitusjuomat, makeutetut rahkat ja karkit. On erittäin vaikeaa onnistua laihduttamisessa, jos ruokavalio on epäterveellinen.

Omaksu säännöllinen ateriarytmi

Painonhallinnan ydinasioita on omaksua säännöllinen ateriarytmi. Se tarkoittaa sitä, että syödään kunnon aamiainen, lounas ja päivällinen mahdollisimman säännöllisiin aikoihin.

Kunnon ateriat edellyttävät myös jonkin verran suunnittelua. Esimerkiksi jääkaapissa ja ruokakaapissa tulee olla ruokaa aterioiden valmistamista varten. Jos terveellisiä aineksia ei löydy kotoa, niiden sijaan tulee helposti syödyksi jotain epäterveellistä ja lihottavaa. On siis aina parempi laittaa kunnon ruokaa.

Jos tuntuu siltä, että aterioiden välillä tarvitsee välipalan, selkeän ja terveellisen välipalan syöminen on sallittua. Esimerkiksi kourallinen pähkinöitä tai yksi omena ovat hyviä välipaloja. Sen sijaan itselleen ei pidä sallia jatkuvaa aterioiden välillä tapahtuvaa puputtamista tai jääkaapilla käymistä aina, kun tekee mieli syödä jotain.

Hiljaa hyvä tulee

Television viihteelliset Suurin pudottaja -laihdutusohjelmat luovat helposti mielikuvan, että olisi tavoiteltavaa laihtua nopeasti ja paljon. Yleensä kestävämpään laihdutustulokseen päästään kuitenkin maltillisella laihdutusvauhdilla. Maltillisen laihduttamisen hyötynä on sekin, että silloin lihasmassaa menetetään vähemmän kuin laihduttamalla nopeasti ja rajusti.

Syö runsaasti vihanneksia ja hedelmiä

Painonhallintaruokavalio kannattaa rakentaa niin, että se sisältää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, marjat mukaan lukien. Ne auttavat painonhallinnassa ja laihduttamisessa sen ansiosta, että niissä on runsaasti massaa niiden sisältämään energiamäärään nähden.

Mustikat ja mansikat auttavat painonhallinnassa.

 

Yksittäisistä vihanneksista ja hedelmistä pienempään painonnousuun on yhdistetty varsinkin mustikoiden ja mansikoiden, omenoiden, kukkakaalin, kesäkurpitsan, paprikan ja lehtivihannesten (esim. lehtisalaatti ja pinaatti) syöminen (Bertoia 2015, Bertoia 2016)

Lisäksi on niin, että vihannekset, hedelmät ja marjat ovat tärkeitä myös terveellisyytensä vuoksi. Niissä on runsaasti verenpaineen kohoamista hillitsevää kaliumia sekä antioksidantteina toimivia karotenoideja ja polyfenoleita. Vihreissä vihanneksissa on lisäksi luuston terveydelle tärkeää K-vitamiinia.

Karsi ruosta huonot höttöhiilarit

Laihduttamisen ja terveydenkin vuoksi ruokavaliosta kannattaa karsia mahdollisimman pitkälle niin sanotut höttöhiilarit. Höttöhiilareita ovat esimerkiksi valkoinen leipä, valkoinen riisi, peruna, pulla, leivonnaiset ja sokeroidut juomat. Nämä ovat ravintoköyhiä ruokia, jotka kohottavat verensokeri- ja insuliinitasoja liian nopeasti.

Onko hiilihydraattien vähentäminen järkevää?

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot, joissa vähennetään hiilihydraattien kokonaismäärää sekä lisätään varsinkin rasvan suhteellista osuutta ruokavaliossa, ovat olleet suosittuja laihdutusruokavalioita. Ne ovat yksi mahdollisuus muiden joukossa. Tutkimusnäyttö ei kuitenkaan osoita, että ne olisivat pitkään noudatettuina ylivertaisia vaan muutaman vuoden seurannassa laihdutustulos vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on samaa luokkaa kuin Välimeren ruokavaliolla (Shai 2008).

Maltillinen hiilihydraattien vähentäminen on kuitenkin järkevää siksi, että monilla ylipainoisilla on sokeriaineenvaihdunnan häiriöitä. Hiilihydraattien maltillinen vähentäminen, varsinkin edellä mainittujen huonojen hiilihydraattien karsiminen, auttaa tasaamaan verensokeritasoa ja parantaa insuliiniherkkyyttä.

Suosi kasviöljyjä ja kasvikunnan proteiinia

Jos hiilihydraatteja vähennetään laihduttamis- tai painonhallintatarkoituksessa, on suositeltavaa suosia pääasiassa juoksevia, kylmäpuristettuja kasviöljyjä ja kasvikunnan proteiineja eikä eläinrasvaa ja eläinproteiinia.

Siihen on kaksi syytä. Ensimmäinen liittyy painonhallintaan ja toinen pitkäaikaiseen terveellisyyteen.

Pitkittäistutkimuksissa, joissa tutkittavia on seurattu useiden vuosien ajan, on havaittu, että eläinkunnan proteiinin runsas nauttiminen yhdistyy vahvasti lihavuuden riskiin. Sen sijaan runsaasti kasvikunnan proteiinia nauttivien lihavuuden riski on pienempi.

Myös on havaittu, että kasvikunnan lähteistä rasvoja saavien painonnousu on vähäisempää kuin eläinrasvoja suosivien (Liu 2018).

Lisäksi tutkimuksissa on havaittu, että ruokavalion painottuminen kasvikunnan tuotteisiin on pitkäaikaisen terveellisyyden kannalta hyväksi. Kun hiilihydraatteja vähennetään kasvisrasvoja ja kasvikunnan proteiinia suosien, se pienentää kuolleisuutta (Halton 2006).

Käytännössä nämä tiedot merkitsevät sitä, että painonhallinnan kannalta kannattaa suosia mieluummin esimerkiksi papuja, tofua ja ekstraneitsytoliiviöljyä kuin lihaa tai voita.

Syö myös pähkinöitä

Aiemmin pähkinöiden syömisen pelättiin lihottavan siitä syystä, että ne sisältävät runsaasti rasvaa. Huolimatta rasvaisuudestaan niitä syövien painon on seurantatutkimuksissa havaittu nousevan vähemmän kuin niitä välttävien. Syynä on luultavasti se, että energiapitoisuudestaan huolimatta pähkinät pitävät hyvin nälkää. Lisäksi on havaittu, että kaikki pähkinöiden sisältämä laskennallinen energia ei imeydy. Pähkinöissä ei toisin sanoen ole niin paljon energiaa kuin ravintoainetaulukot väittävät.

Syö jogurttia – varsinkin maustamatonta

Jogurtti on ruoka-aineita, jotka on yhdistetty parempaan painonhallintaan. Syynä on mahdollisesti se, että jogurtissa on maitohappobakteereita, jotka ylläpitävät suolistossa suotuisaa bakteerikantaa. Jogurtteja kaupassa valitessa kannattaa suosia sokerittomia tai vähäsokerisia tuotteita.

Pidä huolta kuidun saannista

Runsas kuidun saanti ruokavaliosta on seurantatutkimuksissa ollut käänteisessä yhteydessä lihavuuden ja metabolisen oireyhtymän riskiin. Kuitua saat edellä mainituista vihanneksista, hedelmistä, täysjyväviljasta sekä pavuista ja pähkinöistä.

Syö aamiainen

Kunnon aamiaisen syöminen on väestötutkimuksissa ollut yhteydessä pienempään painoindeksiin. Erityisesti puuron syöminen aamiaisella on suositeltavaa. Puuro on yleensä täysjyväviljaa, ja sitä syövillä on havaittu olevan pienempi tyypin 2 diabeteksen ja sydäntaudin riski. Lisäksi puuron syömisellä on edullista vaikutusta painoon (Cho 2003).

Painonhallintaruokavalio ei silti saisi painottua viljan syömiseen vaan senkin syömisessä on hyvä noudattaa kohtuutta.

Ympäristön kemikaalit lisäävät lihavuuden riskiä

Vaikkakin lihavuus selittyy pääasiassa liiallisella energiansaannilla kulutukseen nähden, asia ei ole aivan näin yksinkertainen. Myös esimerkiksi ympäristön kemikaalit lisäävät lihavuuden riskiä.

Monia ruoan ja kulutustavaroiden mukana saatavia kemikaaleja pidetään hormonihäiritsijöinä, jotka voivat sekoittaa elimistön normaalia viestintää. Lihavuuteen liitettyjä kemikaaleja ovat esimerkiksi muovien pehmentiminä käytettävät ftalaatit, muovipulloista ja säilykkeiden pinnoitteista irtoava bisfenoli A sekä nykyisin jo EU:ssa kielletty triklosaani, jota muutama vuosi sitten oli usein kosmeettisissa tuotteissa.

Muovipaikkauksissa on kemikaaleja. jotka voivat vaikuttaa elimistössä hormonihäiritsijöinä.

 

Jos syödään runsaasti muovipakkauksiin tai tölkkeihin pakattua valmisruokaa, se lisää kemikaalialtistusta ja kehoomme kertyy enemmän näitä lihavuutta lisääviä kemikaaleja. Niiden saannin vähentäminen onkin yksi hyvä syy suosia pääasiassa itse kotona tehtyä ruokaa. Säilykkeitä käytettäessä kannattaa mahdollisuuksien mukaan suosia lasipakkauksia. Esimerkiksi luomutomaattimurskaa myydään isoissa marketeissa lasipurkeissa.

Ota tavoitteeksi kohtuullisuuden viljely

Kohtuullisuus on kaunis ihanne, joka on nykyisin unohtunut. Sen on korvannut ahne ruotsinlaivamentaliteetti. Halutaan syödä mahdollisimman paljon mahdollisimman halvalla. Rahvaanomaisuus näkyy myös joidenkin lounaspaikkojen mainoksissa: syö niin paljon kuin haluat 10 eurolla.

Suurissa kaupungeissa yleistyneet hinnaltaan kalliit buffet-brunssit yllyttävät myös syömään paljon kerralla. Kun brunssin hinta on kova, tulee helposti tunne, että täytyy syödä koko rahan edestä.

Sen sijaan, että kerralla ahmittaisiin paljon, syömisessä kannattaa siirtää painopistettä laatuun ja hitaaseen nautiskeluun. Voi pyrkiä syömään laadukkaammin mutta vähemmän kerralla. Syödessä voi tietoisesti kiinnittää huomiota jokaisen ruoan makuun. Voi nauttia jokaisen yksittäisen suupalallisen syömisestä.

Vältä runsasta alkoholin käyttöä

Alkoholi sisältää paljon energiaa mutta vähäisen tai kohtalaisen alkoholin käytön ei ole havaittu yhdistyvän suurempaan painonnousuun. Sen sijaan runsas alkoholinkäyttö lihottaa.

Jos alkoholia haluaa käyttää, välimerellinen viinejä suosiva maltillinen alkoholinkäyttö on suositeltavinta. Varsinkin kuivat viinit ovat melko vähän energiaa sisältäviä.

Oluissa, makeissa siidereissä ja lonkeroissa on paljon kaloreita. Niitä kannattaa välttää.

Juo enemmän vettä

Tavallista runsaampi veden juominen voi olla hyvä apukeino laihduttamisessa. Eräässä tutkimuksessa ylipainoiset henkilöt saivat tehtäväkseen juoda puoli litraa vettä puolta tuntia ennen aamiaista, lounasta ja päivällistä.

Kahdeksan viikkoa kestäneen tutkimuksen jälkeen havaittiin, että pelkkä veden runsaampi juominen laihdutti tutkittavia keskimäärin lähes 1,44 kiloa ilman muita muutoksia ruokavaliossa tai liikunnan määrässä. Lisäksi runsaampi vedenjuonti hillitsi ruokahalua (Vij 2014).

Juo vihreää teetä

Vihreän teen juomisesta on pientä hyötyä painon pudotuksessa ja painonhallinnassa 11 aiempaa tutkimusta käsittäneen koostetutkimuksen mukaan. Vihreä tee sisältää epigallokatekiinigallaattia, joka yhdessä kofeiinin kanssa lisää hieman kehon energiankulutusta (Hursel 2009).

Vihreän teen juomisesta on pientä hyötyä painon hallinnalle.

 

Vihreää teetä kannattaa juoda senkin vuoksi, että sillä on muitakin hyödyllisiä terveysvaikutuksia. Vihreää teetä voi juoda esimerkiksi 1-4 kupillista päivässä.

On myös olemassa vihreää teetä sisältäviä ravintolisiä mutta ne eivät ole suositeltavia, koska niiden käytön on silloin tällöin havaittu johtavan maksavaurioihin. Parempi siis vain juoda vihreää teetä.

Chilillä potkua aineenvaihduntaan

Chilin ja muiden voimakkaampien mausteiden käyttö saa aikaan kylläisyyden tunteen vähemmällä. Lisäksi chili kiihdyttää hieman aineenvaihduntaa. Onkin hieman tieteellistä näyttöä siitä, että chilin käytöstä voi olla pientä apua painon pudottamisessa (Varghese 2017).

Karsi päivittäiset huonot tavat

Onko tapanasi juoda lounaalla limsaa? Syötkö lounaan jälkeen jälkiruoan? Syötkö pullan tai wienerin joka päivä? Ostatko virvoitusjuomia, karkkia tai jäätelöä joka päivä? – Nämä ovat painonhallinnalle huonoja tapoja, joista kannattaisi hankkiutua eroon, jos haluat ehkäistä painon nousua tai pudottaa painoa.

Kaikkia tällaisia tapoja ei ole realistista lopettaa heti mutta voit miettiä, voisitko korvata niitä astetta terveellisemmillä vaihtoehdoilla. Esimerkiksi iltapäiväkahvin kanssa syödyn pullan sijaan voit syödä muutaman palan tummaa suklaata.

Vältä myös syömistä TV:tä katsoessa tai muun aktiviteetin ohessa. Jos syödessäsi katsot TV:tä tai näpyttelet samalla älypuhelinta, tulet syöneeksi niin, ettet välttämättä täysin huomaa syöneesikään. ”Söinkö jo sen leivän?”, saatat silloin kysyä itseltäsi.

Jos et ole ollut täysin läsnä sille, miltä jokainen suupalallinen ruokaa maistuu, et ole myöskään todella edes nauttinut syömästäsi. Menetys harmittaa vielä enemmän, jos olet ajatuksellisesti poissa ollen syönyt jonkin herkun.

Harrasta tietoista syömistä

Osa syömisestämme voi olla lähes tiedostamatonta napostelua. TV:n katselun tauolla avaamme jääkaapin oven kuin zombiena, vanhasta tottumuksesta. Teemme sen ilman, että olemme täysin tietoisia tekemästämme. Syömme vaikka ei ole edes nälkä.

Tarvitsisimme syömiseen enemmän läsnä olevaa asennetta. Kuten eräs muinainen zen-mestari selitti: ”Syödessäni vain syön, en tee mitään muuta. Nukkuessani vain nukun, en tee mitään muuta.”

Tietoisesti syödessämme nautimme ruoasta enemmän. Huomaamme maut tarkemmin, näemme annosten kauneuden ja osaamme arvostaa syömäämme ruokaa.

Mitä tehdä makeanhimon hillitsemiseksi?

Makeanhimon saamiseksi hallintaan on paikallaan tarkastella ruokavalion kokonaisuutta.

On tärkeää karsia ruokavaliosta nopeasti verensokeria kohottavat hiilihydraatit, kuten valkoisista jauhoista syödyt tuotteet, esimerkiksi valkoinen leipä ja pulla, sekä sokeroidut juomat, banaani, hedelmämehut ja sokeroidut jogurtit. Monet ovat kokeneet, että hiilihydraattien määrän vähentäminen ja varsinkin näiden huonojen hiilihydraattien määrän karsiminen vähentää makeanhimoa myöhemmin päivällä.

On myös tärkeää noudattaa normaalia ateriarytmiä ja syödä aamiainen, lounas ja päivällinen suhteellisen säännöllisiin aikoihin. Terveelliset välipalat auttavat myös hillitsemään makeanhimoa.

Salli itsellesi joustoja

Tiukka puritaanisuus eli täysi mieliteoista kieltäytyminen ei useimmilla toimi pitkään. On lisäksi realismia tunnustaa, että ruoka ja herkut ovat meille useimmille mielihyvän lähde. Jotta painonhallinnassa onnistuisi pitkällä tähtäimellä ja välttäisi täydellisen sortumisen esimerkiksi ahmimiseen, on tärkeää sallia itselleen ajoittaisia pieniä joustoja. Se merkitsee sitä, että antaa itselleen luvan joskus hieman herkutella. Sen jälkeen on taas helpompi noudattaa ohjelmaa.

Myöskään makean syömistä ei tarvitse kokonaan lopettaa – se on monille epärealistista. Sen sijaan tavoitteeksi on hyvä asettaa makean syömisen kohtuullistaminen. Taustalla olevan ruokavalion parantaminen, mitä kuvasin edellä, auttaa siinä. Sen lisäksi suosittelen, että sallit etukäteen itsellesi joitakin herkutteluaikoja muutaman kerran viikossa (voit kirjoittaa ne tarvittaessa vaikka almanakkaan) ja päätät lisäksi etukäteen, minkä verran herkuttelet.

Pyri herkuttelemaan terveellisemmin

Voit myös miettiä terveellisempiä tapoja herkutella. Joskus esimerkiksi yksi hedelmä voi terveellä tavalla tyydyttää makeanhalun. Jos kaupan makeishyllyn ohi kävellessäsi tulee vastustamattoman voimakas tunne, että pitää saada jotain makeaa, voit valita makeishyllystä sen, mikä on terveellisintä eli tumman suklaan.

Raakakakut ovat terveellisempiä herkkuja.

 

Sen sijaan, että ostaisit tavallisen leivoksen tai kakkupalan, jossa on valkoisia jauhoja, valkoista sokeria, lisäaineita ja mahdollisesti myös transrasvaa, voit herkutella harvakseltaan esimerkiksi raakakakkupalalla. Niiden ainekset ovat yleensä selvästi terveellisempiä kuin tavallisten leivonnaisten.

Vähänenergiset makeutusaineet voivat osaltaan auttaa

Tutkimusnäytön kokonaisuus viittaa siihen, että vähäenergiset makeutusaineet voivat osaltaan auttaa laihduttamisessa ja painonhallinnassa – varsinkin, jos ne korvaavat sokeria ja sokerilla makeutettuja juomia (Rogers 2016).

Esimerkiksi tummaa suklaata on olemassa stevialla, maltitolilla ja erytritolilla makeutettuna. Vaikka keinomakeutusaineilla on huono maine, varsinkin nämä mainitsemani makeutusaineet ovat hyviä vaihtoehtoja ja haitattomampia kuin sokeri, jonka haitat on hyvin osoitettu.

Diabeetikoiden ruokavalioon vähäenergiset makeutusaineet tuovat tervetullutta joustoa (Johnston 2013).

Tiedostan kuitenkin, että kaikki eivät näistä sokerin vaihtoehdoista pidä. Niitä ei olekaan mikään pakko käyttää — painonhallinnan keinoja on paljon muitakin, kuten olen tässä kirjoituksessa kertonut.

Totuttele makuaistiasi vähemmän makeisiin makuihin

Voit vähitellen totuttaa vähemmän makeisiin makuihin. Jonkin ajan totuttelun jälkeen voit vähitellen huomata, että et enää kaipaakaan niin makeita makuja kuin aiemmin.

Makeanhimon hallitsemisen voi myös ottaa tietoisena harjoituksena. Voit harjoitella sitä, että silloin kun makeanhimo herää, et toimikaan automaattisesti sen pohjalta, vaan jäät kiinnostuneena, tietoisena ja rauhallisena katsomaan, millaisia tuntemuksia ja aistimuksia sinussa herää. Ne voivat olla outojakin. Olemme tottuneet sellaiseen automaattiseen tapaan toimia, että menemme kuin noiduttuina heti ruokakaapille tai jääkaapille, jos makeanhimo herää. Tosiasiassa meidän ei ole aivan pakko toimia tuollaisen mieliteon pohjalta. Se, että ei automaattisesti seuraa yllykettä, ei ole aivan helppoa mutta sitä voi harjoitella. Kun siinä on edistynyt, on saavuttanut vapautta toimia toisin suhteessa mielitekoon.

Hanki muita mielihyvän lähteitä

Ruoka on meille kaikille myös mielihyvän lähde. Painonhallinnan kannalta olisi kuitenkin hyvä, jos pystyisimme löytämään myös korvaavia mielihyvän lähteitä. Voisiko se olla esimerkiksi kauniin musiikin kuuntelua, sisustuslehden selailua, puutarhanhoitoa tai kävelylenkki rannassa auringonlaskun aikaan?

Tavoittele parempaa elämänhallintaa

Monet ravitsemusterapeutit ovat työssään havainneet, että onnistuneen painonhallinnan kompastuskivenä on elämänhallinnan puuttuminen. Jos meillä on usein kiire, stressiä ja olemme väsyneitä tai isoja ongelmia elämässä, painonhallintakaan ei tahdo onnistua. Tällöin on järkevää etsiä ratkaisuja näihin ongelmiin.

Voi esimerkiksi kysyä itseltään, mitä voisi tehdä, että elämä tuntuisi vähemmän stressaavalta. Joskus auttaa asioiden tärkeysjärjestykseen paneminen. Meidät saattaa pitää kiireisenä sekin, että teemme päivittäin myös toisarvoisia asioita, joiden tekeminen ei ole täysin välttämätöntä vaan ne voisi jättää kokonaan tekemättä.

Pyri nukkumaan kunnon yöunet

Riittävästä unesta huolehtiminen on tärkeää paitsi yleiselle hyvinvoinnillemme, myös painonhallinnalle. Vähäinen uni lisää näläntunnetta ja ruokahalua, jotka johtavat helposti liialliseen energiansaantiin ja lihomiseen.

Tutkimukset osoittavat, että liian vähän nukkuvilla ihmisillä nälän tunnetta säätelevän greliini-hormonin taso kohoaa ja kylläisyydestä kertovan leptiini-hormonin taso laskee. Yhdessä nämä lisäävät ruokahalua ja selittävät ainakin osittain sitä, miksi vähän nukkuminen johtaa helposti painonnousuun.

Uusimmissa tutkimuksissa katsotaan, että vähäinen uni johtaa mielihyvän hakemiseen ruoasta, runsaampaan naposteluun, huonompaan ruokavalioon ja siten myös runsaampaan energiansaantiin.

Painonhallinnan kannalta on hyvä nukkua kunnon 7-8 tunnin yöunet. Siinä auttaa
hyvä unihygienia, johon kuuluvat esimerkiksi säännölliset nukkumaanmenoajat. Makuuhuoneen tulisi olla sopivan lämmin, hiljainen ja rauhallinen. Korvatulpat voivat auttaa monen nukkumista. Unelle on tärkeää myös, että makuuhuone on pimeä, koska melatoniinin tuotanto vähenee yllättävän pienestäkin valomäärästä.

Unen parantamiseksi tietokoneen ja varsinkin langattoman tekniikan käyttöä olisi hyvä välttää ainakin parina viimeisenä tuntina ennen nukkumaan menoa. Kännykkä ja mahdollinen langaton reititin kannattaa sulkea kokonaan yöksi, koska niiden radiotaajuinen säteily vaikuttaa haitallisesti uneen (Schmid 2012).

Teknologian käytön yhteys huonompaan painonhallintaan ei ole pelkkää spekulaatiotani vaan se on havaittu myös tutkimuksessa: ”Tilastollisesti merkitsevä yhteys löydettiin nukkumaanmenoajan teknologian käytön ja kohonneen painoindeksin välillä.” (Fuller 2017)

Liikunta on tärkeää laihdutettaessa

Painon pudottaminen on mahdollista ilman liikuntaakin mutta se ei ole suositeltavaa. Siihen on useita syitä. Ensinnäkin liikunta tekee laihduttamisesta ja painonhallinnasta helpompaa kuin se olisi ilman liikuntaa.

Tärkeää on myös se, että liikunta auttaa ylläpitämään lihasmassaa laihduttamisen aikana. Laihduttamisen yleinen haittahan on se, että se vähentää rasvan määrän lisäksi hieman myös lihasta, mikä ei ole toivottavaa. Varsinkin kuntosali- ja muu vastusharjoittelu auttaa ylläpitämään hyvin lihasmassaa laihduttamisen aikana. Silti myös aerobisesta, kestävyystyyppisestä liikunnasta on hyötyä siihen verrattuna, että liikuntaa ei harrastaisi lainkaan. Kävely ja uintikin ovat lihaksistolle parempia vaihtoehtoja kuin sohvalla makaaminen.

Liikunnalla on myös monia muita hyödyllisiä vaikutuksia kehoomme ja mieleemme. Liikunta kohottaa suojaavaa HDL-kolesterolia, ja aerobinen liikunta vähentää kehon lievää systeemistä tulehdusta. Lisäksi liikunta parantaa sokeriaineenvaihdunnalle tärkeää insuliiniherkkyyttä sekä verisuontemme terveydelle tärkeää endoteelin (verisuonen sisäpinta) toimintaa. Vähäinen ei ole sekään hyöty, että liikunta kohottaa mielialaa.

Viitteet:

Bertoia ML, et al. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med. 2015 Sep 22;12(9):e1001878.

Bertoia ML, et al. Dietary flavonoid intake and weight maintenance: three prospective cohorts of 124,086 US men and women followed for up to 24 years. BMJ. 2016 Jan 28;352:i17.

Bujnowski D, et al. Longitudinal association between animal and vegetable protein intake and obesity among men in the United States: the Chicago Western Electric Study. J Am Diet Assoc. 2011 Aug;111(8):1150-1155.e1.

Cho S, et al. The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). J Am Coll Nutr. 2003 Aug;22(4):296-302.

Exelmans L, Van den Bulck J.Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Soc Sci Med. 2016 Jan;148:93-101.

Fogelholm M, et al. Dietary macronutrients and food consumption as determinants of long-term weight change in adult populations: a systematic literature review. Food Nutr Res. 2012;56. doi: 10.3402/fnr.v56i0.19103.

Fuller C, et al. Bedtime Use of Technology and Associated Sleep Problems in Children. Glob Pediatr Health. 2017 Oct 27;4:2333794X17736972.

Halton TL, et al. Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med. 2006 Nov 9;355(19):1991-2002.

Hursel R. et al. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2009 Sep;33(9):956-61.

Johnston CA, et al. The Role of Low-calorie Sweeteners in Diabetes. Eur Endocrinol. 2013 Aug;9(2):96-98.

Liu X, et al. Changes in Types of Dietary Fats Influence Long-term Weight Change in US Women and Men. J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1821-1829.

Noto H, et al. Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies. PLoS One. 2013;8(1):e55030.

Rogers PJ, et al. Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. Int J Obes (Lond). 2016 Mar;40(3):381-94.

Schmid MR, et al. Sleep EEG alterations: effects of different pulse-modulated radio frequency electromagnetic fields. J Sleep Res. 2012 Feb;21(1):50-8.

Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008 Jul 17;359(3):229-41.

Varghese S, et al. Chili pepper as a body weight-loss food. Int J Food Sci Nutr. 2017 Jun;68(4):392-401.

Vij VA, et al. Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants. J Nat Sci Biol Med. 2014 Jul;5(2):340-4.

Uusimmat artikkelit

Blogin arkistot

Tilaajana saat ilmoituksen sähköpostiisi aina kun uusi blogikirjoitus julkaistaan.

Loading

Tietosuojaseloste

Haluan säilyttää blogissa myönteisen ilmapiirin. Kommenteissa saa esittää kriittisiäkin ajatuksia, mutta töykeät, loukkaavat ja jankkaavat kommentit poistetaan tai niitä ei julkaista. Pyydän ystävällisesti esiintymään omalla koko nimellä, jos kommentoit. Tervetuloa siis keskustelemaan hyvässä hengessä.

Seuraa Facebookissa