Epidemia voidaan tukahduttaa myös Suomessa

toukokuu 13, 2020 By Juhana Harju 21 kommenttia

Koronaepidemian yhteydessä on puhuttu paljon laumasuojasta. Varsinaisesti laumasuoja on rokotuskattavuuteen liittyvä termi eikä sillä monien asiantuntijoiden mukaan pitäisi olla mitään roolia epidemian hoidossa.

Pariisin keskustassakin on ollut autiota sulkemisten aikana.

Pieni osa epidemiologeista, kuten ruotsalaiset Johan Giesecke ja Anders Tegnell, kuitenkin kannattaa laumasuojastrategiaa. He katsovat, että koronaepidemian hoidossa on parasta antaa infektion levitä läpi väestön, kunnes suurimmalla osalla väestöstä on siihen immuniteetti ja epidemia hiipuu itsestään.

Tosin laumasuojaakin kannattavien mielestä epidemian leviämistä täytyy hieman jarrutella, jotta terveydenhoidon kapasiteetti ei ylittyisi.

THL:n terveysturvallisuusjohtaja Mika Salmisen ajattelu on lähellä tätä edellä mainitun Anders Tegnellin ajattelua, kuten hän on itsekin ruotsalaiselle medialle antamassaan haastattelussa myöntänyt (Toivonen 2020).

Varsinaisesti Salmisen tavoitteena ei liene se, että epidemiaa kiihdytettäisiin mutta virustaudin luonteeseen kuuluu, että epidemia kiihtyy itsestään, kun sen etenemistä ei pyritä voimakkaasti estämään. Lopulta kun suurin osa väestöstä on sairastanut taudin, väestössä muodostuu laumaimmuniteetti ja epidemia hiipuu. Tätä fatalistista asennetta epidemiaan kuvataan Hetemäen raportissa näin:

”Tämä tapausten lisääntyminen jatkuu, kunnes riittävä osa väestöstä on jo ehtinyt saada tartunnan, jolloin tapausmäärät taas kääntyvät laskuun, koska tartunnalle alttiita ei enää ole tarpeeksi ylläpitämään nopeaa leviämistä.”

Koronainfektio ei ole kuin influenssa

Passiivinen, laumasuojaan nojaava strategia on vaarallinen siksi, että koronainfektio ei ole vakavuudeltaan kuin flunssa tai kausi-influenssa vaan huomattavasti tappavampi, vaikka useimmat sairastavatkin taudin lievänä.

Jos koronakuolleisuus olisi vain kausi-influenssan luokkaa, sen voisi päästää vapaasti leviämään ympäri yhteiskuntaa, mutta niin ei ole.

THL on tehnyt ison virheen koronakuolleisuuden arvioinnissa

THL alun perin arvioi koronakuolleisuudeksi epärealistisen matalaksi 0,05-0,1 prosentiksi sairastuneista. Luku on samaa luokkaa tai jopa hieman vähemmän kuin kuolleisuus tavalliseen kausi-influenssaan.

Sittemmin THL korotti kuolleisuusarvionsa ensin 0,1 prosenttiin ja myöhemmin 0,2 prosenttiin. Korjaukset ylöspäin käytännössä osoittavat laitoksen itsensäkin myöntäneen aiemmat arviot virheellisiksi.

THL:n käyttämät matalat kuolleisuusluvut poikkeavat vahvasti kansainvälisistä arvioista. Arvostetun Imperial Collagen arvion mukaan koronan infektiokuolleisuus on 0,9 prosenttia (Ferguson 2020).

Myös jokainen, joka näki televisiossa Italian armeijan kuljettavan Bergamossa ruumiita krematorioihin, tajuaa, että tavallinen kausi-influenssa ei kaada ihmisiä siihen tapaan.

THL:n epärealistisen matalat kuolleisuusluvut perustuvat olettamukseen, että kutakin vahvistettua koronatartuntaa kohti olisi olemassa kymmeniä oireettomia kantajia sekä sellaisia potilaita, joiden tartuntaa ei ole vahvistettu.

Suomessa ja muissa Pohjoismaissa tehdyt serologiset tutkimukset eivät kuitenkaan tue oletusta, että väestössä olisi niin paljon havaitsemattomia tartunnan saaneita kuin THL olettaa.

Vain alle prosentilla suomalaisista on vasta-aineita

Uudellamaalla THL:n väestötutkimuksessa on tutkittu 1 146 näytettä. Vain 3 näytettä näiden joukosta oli neutralisaatiotestinkin jälkeen positiivinen (THL).

Norjalaisen datan mukaan vasta noin 1 prosentilla väestöstä on vasta-aineita koronaa vastaan. Ottaen huomioon se, että Suomen vahvistettujen tartuntojen määrä ei poikkea paljonkaan Norjasta, voi vasta-aineita myös täällä olettaa olevan noin prosentilla väestöstä.

Uutisissa on kerrottu, että uusimpien suomalaisten vasta-ainetestien perusteella hallituksen käyttämät epidemiamallit ovat perustuneet väärään arvioon viruksen levinneisyydestä (Yle Uutiset).

Hetemäen raportin mukaan jo 7 prosenttia suomalaisista olisi jo saanut tartunnan. Raportin laatimisenkaan aikaan mikään ei tukenut noin korkeaa arviota vaan prosenttiluku on ilmeisesti keksitty. THL:n vasta-ainetutkimus osoittaa, että luku on aivan väärää suuruusluokkaa. Siten hallituksen päätöksenteko ei ole perustunut oikeille tiedoille.

Koronainfektio on influenssaa vakavampi

Kuolleisuus kausi-influenssaan on noin 0,1 prosenttia sairastuneista mutta kuolleisuus koronainfektioon on merkittävästi suurempaa. Olettaen, että kaikki vakavan koronainfektion muodon saavat potilaat saavat hyvää tehohoitoa, kuolleisuus kaikista sairastuneista saattaa olla noin 0,7 prosenttia. Hyvällä hoidolla siis tuhannesta sairastuneesta seitsemän kuolisi.

Jos koronainfektioon sairastuu samaan aikaan paljon potilaita, tehohoidon kapasiteetti ylittyy ja kuolleisuus kasvaa huomattavasti korkeammaksi, useisiin prosentteihin sairastuneista, koska kaikille ei pystytä tarjoamaan riittävää hoitoa.

Osa koronainfektion saaneista potilaista saa lisäksi pysyviä elinvaurioita, jotka heikentävät heidän elämänlaatuaan infektiosta toipumisen jälkeenkin. Elinvauriot myös aiheuttavat kustannuksia terveydenhuollolle, kun täytyy esimerkiksi huolehtia munuaisvaurioita saaneiden potilaiden dialyysihoidosta.

Kohtalaisen korkean kuolleisuuden ja pysyvien elinvaurioiden vuoksi ei ole hyväksyttävissä, että koronainfektion annetaan levitä läpi väestön. Koronainfektio on luokiteltu yleisvaaralliseksi taudiksi, jonka leviämistä pitää tartuntatautilainkin mukaan estää niin hyvin kuin mahdollista. Korona ei ole nuhakuume, jonka voi antaa levitä vapaasti.

HUSin infektiosairauksien ylilääkäri Asko Järvinen, on sanonut, että rajoituksia pitäisi purkaa ja saada se osa väestöstä sairastamaan, jolle tauti ei ole vaarallinen.

Järvisen kanta on lääkärin etiikan ja tartuntatautilain vastainen, sillä ei ole olemassa sellaista väestönosaa, jolle koronainfektio olisi vaaraton. Myös perusterveet ja nuoret voivat kuolla koronainfektion jälkitauteihin, vaikka se ei yleistä olekaan.

Lääkärin etiikka vaatii suojelemaan ihmiselämää:

”Lääkärin velvollisuutena on ylläpitää ja edistää terveyttä, ehkäistä ja hoitaa potilaidensa sairauksia sekä lievittää heidän kärsimyksiään. Lääkärin tulee kaikessa toiminnassaan kunnioittaa ihmisyyttä ja elämää.” (Eettiset ohjeet)

Kenenkään terveys ja henki eivät voi olla kylmiä pelinappuloita epidemian hallinnassa.

Infektiosairauksien professori Anu Kantele sanoo, että hän ei missään tapauksessa suosita kenellekään koronavirusinfektion tahallista hankkimista (HS).

Epidemian kulkeminen suomalaisen väestön läpi kestäisi vuosia

Laumasuoja-ajatteluun liittyy läheisesti ajatus siitä, että epidemian täytyisi kulkea väestön läpi ennen kuin laumasuoja muodostuisi. Arviot siitä vaihtelevat, miten suuren prosenttiosuuden väestöstä pitäisi sairastua ennen kuin laumasuoja olisi saavutettu. Se lienee kuitenkin noin 70-80 prosenttia.

Epidemia on siis levinnyt Suomessa jo runsaan kolmen kuukauden ajan, ja tänä aikana vasta korkeintaan 1 prosentti suomalaisista on sairastunut tautiin, kuten edellä kerroin. Kestäisi epäkäytännöllisen pitkään, jos meidän pitäisi elää tämän epidemian kanssa vielä vuosien ajan odotellessamme laumaimmuniteetin muodostumista.

Maailman terveysjärjestö WHO ei kannata laumasuojaa

Maailman terveysjärjestö WHO ei kannata laumasuojaa vaan sen linja on selvä. Tulee tehdä kaikki viruksen leviämisen pysäyttämiseksi.

WHO:n mukaan tulee pyrkiä siihen, että tartuttavuusluku on jatkuvasti alle yhden ja että epidemia hiipuu.

Koronaan pitäisi suhtautua kuten muihinkin yleisvaarallisiin tauteihin

Hallitus on asetuksellaan luokitellut koronan yleisvaaralliseksi taudiksi. Siten siihen pitäisi suhtautua niin kuin lainsäädäntö velvoittaa niihin suhtautumaan. Emme anna lavantaudin, malarian tai paiseruton levitä läpi väestön vaan ne pysäytetään tehokkaasti, jos yksittäisiä tartuntoja ilmenee. Ei ole mitään syytä, miksi koronaviruksen torjuntaan pitäisi suhtautua löperömmin.

THL statistin roolissa

THL:n ja STM:n asiantuntijoiden asenne epidemiaan on fatalistinen. Koronaepidemia nähdään luonnonvoimana, jolle ei voida tehdä juuri mitään muuta kuin vähän jarruttaa, jos se näyttää yltyvän liikaa.

THL ja STM ovat olleet statisteja, kuin sivustakatsojia. Niiden virkamiehet ovat jääneet luomaan epidemiakäyrämallinnuksia siitä, miten epidemia todennäköisesti tulee käyttäytymään. Passiivinen suhtautumistapa kertoo siitä, että koronaan on suhtauduttu kuin kausi-influenssaan.

Koronaepidemian kontrollointiin pitää ottaa proaktiivinen ote, jotta sen hallinnassa päästään niskan päälle.

Koronainfektioon on kuollut Yhdysvalloissa huhtikuussa enemmän ihmisiä kuin mihinkään muuhun yksittäiseen kuolinsyyhyn.

Rajoitusten avaaminen uhkaa johtaa epidemian ryöstäytymiseen

Hallitus päätti toukokuun alussa alkaa purkaa aiemmin asettamiaan rajoituksia aisteittain ja ”hallitusti”. Se on Suomen epidemiatilanteessa kyseenalaista.

Syy on se, että viimeisen parin viikon aikana todetut uudet päivittäiset tartunnat eivät ole laskeneet. Positiivisten testitulosten osuus testatuista on päinvastoin ollut lievässä kasvussa, vaikka testattujen määrä ei ole kasvanut.

On todennäköistä, että R-luku eli efektiivinen tartuttavuusluku lähtee rajoitusten purkamisen vuoksi selvään nousuun ja epidemia kasvuun. Ennen pitkää tulee välttämättömäksi asettaa rajoituksia uudelleen, jotta sairaanhoidon kapasiteetti ei ylittyisi eikä ruumiita tulisi liikaa.

Rajoituksia voitaisiin asteittain purkaa, jos Suomessa olisi ainakin rajoitettu maskipakko sekä Etelä-Korean tai Singaporen kaltainen tehokas testaus- ja jäljityssysteemi. Niin ei kuitenkaan ole vaan esimerkiksi tätä kirjoittaessani Suomen 8 000 testin testauskapasiteetista on käytössä keskimäärin alle puolet.

Epidemian hoidossa onnistuneiden maiden yhteinen piirre on kuitenkin se, että testaamista on tehty paljon. Testaaminen yhdessä todettujen tapausten eristämisen ja heidän kontaktiensa jäljittämisen kanssa antaa mahdollisuuden yhteiskunnan ja talouden avaamiseen. Ilman laajaa testaamista siihen ei päästä.

Se, että Suomessa ei ole saatu testaamista kuntoon, vaikka siitä on paljon puhuttu, kertoo inertiasta epidemian hoidossa. Inertia on näkynyt aloitekyvyn ja ripeyden puutteena ja haluttomuutena tarttua toimeen. Jäädään katselemaan ja pohdiskelemaan, vaikka olisi syytä toimia nopeasti ja tehokkaasti.

Yhtenä syynä vähäiseen testaamiseen on esitetty, että oireisia potilaita ei olisi tarpeeksi. Se ei voi pitää paikkaansa, sillä kaikkia flunssaoireisia potilaita ei vieläkään ohjata testeihin.

Jos kuitenkin testattavia tuntuu puuttuvan, olisi järkevää testata kokonaisuudessaan esimerkiksi Helsingin Kontula-Mellunmäen ja Etelä-Vuosaaren alueet, joissa tartuntoja on eniten (katso kartta). Siten näiden Suomen pahimpiin kuuluvien epidemia-alueiden tautitilanne voitaisiin saada hallintaan.

Tukahduttaminen on mahdollista ja järkevää

Yli 15 maata noudattaa tällä hetkellä strategiaa, jossa epidemia pyritään tukahduttamaan. Monen maan esimerkit jo osoittavat, että siinä voidaan onnistua.

Kansallisesti epidemian ovat onnistuneet tukahduttamaan mm. Taiwan, Etelä-Korea, Uusi-Seelanti, Hongkong, Slovakia, Kreikka ja Islanti. Monet muut maat ovat matkalla kohti samaa päämäärää.

Useat maat ovat onnistuneesti tyrehdyttäneet epidemian. Suomen tilanne on näitä maita heikompi, vaikka usein esitetään, että olisimme onnistuneet epidemian hoidossa hyvin.

Tukahduttaminen ei tarkoita sitä, että koronainfektiota aiheuttava SARS-CoV-2-virus onnistuttaisiin hävittämään kokonaan maailmasta. Se tarkoittaa epidemian lopettamista epidemiana yhdessä maassa.

Yksittäisiä tapauksia voi ilmaantua, mutta niitä voidaan kontrolloida testaamalla, karanteenein ja jäljittämällä.

Usein väitetään, että tukahduttamisessa ei olisi mahdollista onnistua, koska vääjäämättä tulisi suuri toinen epidemia-aalto. Ei ole mitään tutkimusnäyttöä tai muuta todistetta, että näin kuitenkaan kävisi. Onnistuminen epidemian pysyvässä tukahduttamisessa riippuu toimenpiteistä.

Professori Yaneer Bar-Yam on sanonut, että koronaviruksesta eroon pääseminen on mahdollista. Esimerkkeinä hän viittaa ebolaan ja SARSiin, jotka molemmat on torjuttu.

Epidemian loppuminen merkitsee sitä, että rajoituksia ei juurikaan enää tarvita vaan sen lopettaneessa maassa voidaan palata lähes normaaliin elämään.

Epidemian tukahduttaminen säästää enemmän ihmishenkiä kuin muut keinot.

Epidemian tukahduttaminen on myös taloudelle paras vaihtoehto

Jotkut ovat julkisuudessa esittäneet, että epidemian hoidossa pitäisi tasapainotella terveys- ja talousvaikutusten välillä. Tällaiselle ajattelutavalle ei kuitenkaan perusteita, sillä eri tahoilla on osoitettu, että epidemian tukahduttaminen on myös taloudelle paras vaihtoehto. Sikäli on perusteetonta spekuloida ajatuksella, että epidemian hoidossa täytyisi tehdä isoja kompromisseja terveyden ja talouden välillä.

Helsingin yliopiston taloustieteen tutkijan Juha Tervalan mukaan talousvaikutuksien kannalta on suuri ero sillä, pyritäänkö epidemiaa vain jarruttamaan vai tukahdutetaanko se.

Jos Suomi toteuttaisi koronaviruksen suhteen tehokasta tukahduttamispolitiikkaa, se tulisi maksamaan lyhyessä ajassa 2,4–4,8 miljardia euroa. Jos hallitus sen sijaan jatkaa taudin hidastamista tiukoilla rajoituksilla useita kuukausia, Suomen talouskasvu voi hyytyä 2020-luvulla 55–99 miljardia euroa.

”Laskelmien iso väli kertoo sen, että valinta hidastamis- ja tukahduttamispolitiikan välillä on todella tärkeä. Mitään näin tärkeää valintaa ei ole tehty vuosikymmeniin”, Tervala sanoo Suomen Kuvalehden mukaan (Niemelä 2020).

Epidemian lopettaminen tukahduttamisella merkitsee sitä, että talous voidaan taas avata. Luottamuksen palattua kuluttajat uskaltavat taas lounastaa ravintoloissa, käydä kaupoissa ja tavata ystäviään. Taloudellinen toimeliaisuus palaa ja talous toipuu.

Mainittakoon, että Vihriälän raportissa kannatetaan oleellisesti tiukempia epidemian hallintakeinoja kuin aiemmassa Hetemäen raportissa – ja nimenomaan taloudellisista syistä (Vihriälä 2020).

Vihriälän ryhmään kuulunut taloustieteeteen professori Roope Uusitalo sanoo Kauppalehdessä:

“Epidemian päästäminen vauhtiin olisi tuhoisaa myös talouskehityksen kannalta. Ehkä huonoin vaihtoehto talouden kannalta olisi, että ensin löysätään, sitten epidemia kiihtyy ja joudutaan uudestaan asettamaan tiukkoja rajoitteita.”

Tartuntatautilaki velvoittaa epidemian tukahduttamiseen

Tartuntatautilain tarkoituksena on ehkäistä tartuntatauteja ja niiden leviämistä sekä niistä ihmisille ja yhteiskunnalle aiheutuvia haittoja. Lain 6 § sanotaan:

”…valtion viranomaisten ja asiantuntijalaitosten sekä kuntien ja kuntayhtymien on järjestelmällisesti torjuttava tartuntatauteja sekä varauduttava terveydenhuollon häiriötilanteisiin.”

Tartuntatautilaki ei anna mahdollisuutta tulkintaan, että tartuntataudin tai varsinkaan yleisvaaralliseksi luokitellun tartuntataudin annettaisiin ”hallitusti” levitä yhteiskuntaan, kunnes laumasuoja on muodostunut.

Lain yksiselitteisyydestä huolimatta THL:ssä ja STM:ssä on korkeissa viroissa viranomaisia, jotka yrittävät toteuttaa lainvastaista strategiaa. He ovat julkisuudessa esimerkiksi valittaneet sitä, että epidemia leviäisi liian hitaasti väestössä. Se on pöyristyttävää.

Onnistuneiden maiden keinovalikoima esimerkiksi Suomelle

Jos epidemian tukahduttamisessa halutaan onnistua yhtä hyvin kuin esimerkiksi Etelä-Korea ja Uusi-Seelanti, on järkevää ottaa käyttöön näiden maiden käyttämiä keinoja.

Useimmat epidemian taltuttamisessa onnistuneet maat ovat aloittaneet siitä, että ne ovat ottaneet käyttöön tiukan sulkemisen, mm. koulut ja ravintolat on suljettu. Sulkemisia on täydennetty matkustus- ja liikkumisrajoituksilla, laajamittaisella testaamisella, tartuntojen saaneiden kontaktien jäljityksellä ja kasvosuojien käytöllä. Etelä-Korean tärkeä keino on myös se, että koronainfektioon sairastuneet on eristetty perheenjäsenistään, jotta he eivät tartuta näitä.

Jos Suomessa käytettyjä keinoja verrataan näihin keinoihin, niin täällä monia keinoja on otettu käyttöön vain puolinaisesti tai ei ollenkaan. Suomessa ei esimerkiksi virallisesti suositeltu maskien käyttöä, saati sitten, että siitä olisi tehty pakollista epidemia-alueiden julkisilla paikoilla. Lisäksi testaamiseen pääsyssä on jatkuvasti ollut vaikeuksia. Tartuntojen saaneiden kontaktien jäljitys on Suomessa paljon jäljessä siitä, miten siinä on onnistuttu esimerkiksi Koreassa ja Singaporessa. Infektioon sairastuneita ei ole Suomessa lainkaan eristetty perheenjäsenistä.

Puolinaiset keinot selittävätkin sitä, että viimeisen pari viikon aikana todetut tartunnat eivät ole Suomessa vähentyneet.

Onnistuneiden maiden käytännöistä kiinnostuneille suosittelen The Atlantic -lehdessä julkaistua erinomaista artikkelia.

Kasvomaskien käyttöä puoltaa tutkimusnäyttö

Virallisessa koronastrategiassa kasvomaskien käyttöä ei virallisesti suositella kansalaisille. STM on jopa huvittavasti erikseen tiedottanut, että se ei anna asiasta suositusta.

Kasvomaskien käyttöä puoltaa tutkimusnäyttö mutta suomalaiset päättäjät viivyttelevät.

Usein on toivottu, että poliittiset päätökset perustuisivat tutkittuun tietoon. Infektiotautien apulaisprofessorin Tarja Sirosen mukaan kasvomaskien käyttöä puoltaa tutkimusnäyttö. Hän sanoo myös:

”Mutta on ihan selvää, että tämä koronavirus on ennen kaikkea pisara- tai aerosolitarttuva. Silloin sen leviämistä ehkäistään tehokkaasti maskien käytöllä.”

Kasvomaskien käytöstä on hyötyä myös näyttöön perustuvan tieteellisen katsauksen sekä meta-analyysin mukaan (Howard 2020, Liang 2020).

Lisäksi Euroopan tartuntatautivirasto ECDC ja Yhdysvaltain tautikeskus CDC suosittelevat maskien käyttöä (ECDC, CDC).

Tällä hetkellä STM vasta selvittelee näyttöä maskien hyödyistä, vaikka muissa maissa selvitykset on jo tehty. On vaikeaa ymmärtää, miksi pyörä pitäisi keksiä uudelleen. Pitkällinen selvittely vaikuttaa tarkoitukselliselta vetkuttelulta.

Yhtenä verukkeena maskien suosittelemattomuudelle on esitetty sitä, että niitä ei olisi riittävästi saatavilla mutta se ei pidä paikkaansa. Kymmenet nettikaupat myyvät kankaisia ja kertakäyttöisiäkin maskeja, ja lisäksi niitä voi ommella itse.

Kaiken kaikkiaan näyttö maskien hyödystä on selvää. Silti jokin julkilausumaton syy estää sen, että hallitus suosittelisi niiden käyttöä tai tekisi siitä pakollista tietyissä tilanteissa.

Suomessa tarvitaan alueellisesti kohdennettuja täsmäkeinoja

Hallituksen koronapolitiikan suurin virhe on siinä, että siinä ei ole otettu riittävästi huomioon maan alueellisia eroja.

THL:n karttasovellus kertoo, että tätä kirjoittaessani varmistettuja tautitapauksia on Suomessa 5 984, joista 4 262 Uudellamaalla. Suomen tartunnoista siis 71 prosenttia on Uudellamaalla ja niistäkin suurin osa pääkaupunkiseudulla (THL)

Koronaepidemia on siis ennen kaikkea Uudenmaan ja varsinkin Helsingin, Espoon ja Vantaan ongelma.

Suuret alueelliset erot antavat perusteen hyvin erilaisille toimenpiteille. Uudenmaan epidemian tukahduttamiseen pitäisi laittaa voimakkaasti paukkuja. Samaan aikaan suurta osaa Suomesta pidetään tarpeettomasti suljettuna.

Uudellamaalla tulisi mielestäni ottaa käyttöön maskipakko julkiseen liikenteeseen ja julkisiin sisätiloihin, kuten kauppoihin. Maskipakko voisi olla hyödyllinen myös Turussa, Tampereella ja muissa suurissa kaupungeissa.

Uudellamaalla tulisi myös huomattavasti lisätä testaamista ja jäljittämistä, jotta mahdollisimman suuri osa tartunnoista voidaan tunnistaa.

Uudellamaalla olisi myös tärkeää luopua hallituksen suunnittelemista avaamisista.

Samalla kun epidemiatilanne on pahin Uudellamaalla, monissa kunnissa ei ole havaittu tartuntoja viikkoihin. Esimerkiksi suurimmassa osassa Pohjois-Pohjanmaata ja Pohjois-Karjalaa tartuntoja ei ole todettu 2-3 viikkoon. Ei ole mitään mieltä siinä, että näiden puhtaiden alueiden taloutta pidetään tarpeettomasti suljettuna.

Saksassa on jo kuljettu kohti alueellisia toimenpiteitä. Siellä osavaltiot ovat velvoitettuja kiristämään rajoituksia, jos 35-50 ihmisellä 100 000 kohti on todettu uusia tartuntoja.

Myös Suomessa rajoitustoimenpiteet pitäisi alueellistaa. Aluehallintovirastot ja sairaanhoitopiirit voisivat asettaa epidemiatilanteen tukahduttamiseksi rajoituksia omille alueilleen. Rajoitukset poistettaisiin vasta sitten, kun kaikki tartuntojen lähteet pystytään jäljittämään.

Tärkeimmät asiat tiiviisti

Epidemian tukahduttaminen säästää eniten ihmishenkiä ja on myös taloudelle paras vaihtoehto.
Laumasuojan tavoittelu on epärealistista, epäeettistä ja tartuntatautilain vastaista.
Epidemian kontrolloinnissa kannattaa seurata siinä onnistuneiden maiden esimerkkiä.
Kasvomaskien käyttöä puoltaa tutkimusnäyttö.
Suomessa on otettava käyttöön alueellisesti kohdennetut täsmäkeinot.

Viitteet:

46 tutkijan ja asiantuntijan avoin kirje haastaa Suomen hallituksen linjan: Korona tukahdutettava. Ilta-Sanomat. 7.5.2020.

57 tutkijaa ja asiantuntijaa: Koronaviruksen tukahduttaminen on mahdollista – ja se pitää tehdä nyt. Eroonkoronastafi. 7.5.2020.

Bergstrom CT, Dean N. What the Proponents of ‘Natural’ Herd Immunity Don’t Say. The New York Times. 2020, May 1.

Bondsdorff J, et al. Suomella ja Euroopalla ei ole syytä antautua virukselle, jonka Itä-Aasian maat ovat pitkälti jo voittaneet. Helsingin Sanomat. 2.4.2020.

Ferguson NM. et al Impact of non-pharmaceutical interventions (NPIs) to reduce COVID- 19 mortality and healthcare demand. Imperial Collage London. 2020 March 16.

Howard J, et al. Face Masks Against COVID-19: An Evidence Review. Preprints. 2020, 2020040203

Jantunen Matti. Koronaepidemian torjunta: ei rahat vai henki, vaan rahat ja henki. World According to Matti. 29.4.2020.

Kidney injury seen in more than a third of hospitalized COVID-19 patients: U.S. study. Reuters. 2020, May 14.

Koronaepidemian väestöserologiatutkimuksen viikkoraportti. THL. 8.5.2020.

Liang M, et al. Efficacy of face mask in preventing respiratory virus transmission: a systematic review and meta-analysis. medRxiv 2020.04.03.20051649

Niemelä M. Tutkijan synkkä laskelma: Väärä valinta koronan torjunnassa voi viedä Suomen taloudesta lähes 100 miljardia 2020-luvulla. Suomen Kuvalehti. 20.4.2020.

Taloustieteen professori: Suomella ei ole varaa Ruotsin linjaan – ”Epidemian päästäminen vauhtiin olisi tuhoisaa myös talouden kannalta”. Kauppalehti. 11.5.2020.

Tartuntatautilaki (1227/2016). Finlex.fi.

Thompson D. What’s Behind South Korea’s COVID-19 Exceptionalism? The Atlantic. 2020 May 6.

Toivonen H. STM:n ylijohtaja: Yhteistyö THL:n kanssa toimii hyvin. Aamulehti. 16.4.2020.

Using face masks in the community – Reducing COVID-19 transmission from potentially asymptomatic or pre-symptomatic people through the use of face masks. ECDC.

Uudenmaan väestössä vain harvalla esiintyy uuden koronaviruksen vasta-aineita. THL. 29.4.2020.

Varmistetut koronatapaukset Suomessa (COVID-19). THL. Vierailtu 11.5.2020.

Vihriälä V, et al. Talouspolitiikan strategia koronakriisissä. Valtioneuvoston julkaisuja 2020:13.

Yle selvitti: Kasvomaskit pakollisia jo yli 50 maassa – määräykset perustuvat tutkimusnäyttöön, mutta Suomessa suositusta ei toistaiseksi tule. Yle Uutiset. 5.5.2020.

Keinoja suojautua flunssalta ja koronalta

maaliskuu 18, 2020 By Juhana Harju 5 kommenttia

Moni on varmasti pohtinut, miten voi vähentää omaa ja läheistensä riskiä sairastua koronavirukseen ja onko mahdollisesti ruokia tai ravintolisiä, joilla parantaa immuniteettiaan.

Parhaimpia keinoja ehkäistä sairastumista ovat fyysisen etäisyyden pitäminen ihmisiin sekä huolellinen käsihygienia. Näistä etäisyyden pitäminen on Harvardin epidemiologian professorin Marc Lipsitchin mukaan tärkein rajoittamiskeino.

Vihreän teen juominen on yhdistetty pienempään influenssan riskiin.

Maailman terveysjärjestö WHO:n mukaan ahkera testaaminen on myös tärkeä osatekijä epidemian taltuttamisessa. WHO:n pääjohtaja Tedros Adhanom Ghebreyesus on sanonut:

“Meillä on yksinkertainen viesti kaikille maille: Testatkaa, testatkaa, testatkaa. Testatkaa jokainen epäilty tapaus.”

“Emme voi sammuttaa paloa side silmillä, emmekä voi lopettaa tätä pandemiaa ellemme tiedä, kuka on saanut tartunnan.” (ABC News)

Suomessa ei tällä hetkellä testata potilaita riittävästi, sillä kapasiteetti ei riitä, vaikka viranomaiset aiemmin vakuuttivat Suomen varautumisen olevan huipputasoa (HS).

Julkisuudessa on edelleen spekuloitu sillä, että 35 prosenttia suomalaisista sairastuisi epidemiaan parin kuukauden aikana. Pidän sitä hyvin kyseenalaisena. Epidemian ei voi antaa laajeta niin pitkälle, koska tehohoidon kapasiteetti loppuu silloin alkuunsa.

On äärimmäisen tärkeää, että rajoittamistoimet otetaan yhtä vakavasti kuin WHO suosittelee ja niiden toimeenpanossa ollaan nopeita.

Suomessa olisi tärkeää ryhtyä seuraamaan Aasian maiden parhaita käytäntöjä epidemian torjumisessa. Kiina on pystynyt lähes täysin tyrehdyttämään uudet tartunnat. Myös Etelä-Korea, Hongkong ja Singapore ovat olleet hyvin menestykkäitä epidemian suunnan kääntämisessä (Beaubien 2020).

Etukäteen ei pidä luovuttaa vaan tavoitteeksi pitää ottaa se, että myös Suomessa epidemia tukahdutetaan. Siinä olennaisen tärkeää on ihmisten välisten fyysisten kontaktien vähentäminen, koska myös oireettomat voivat tartuttaa tautia. Voimme painaa tartunnat laskuun, kuten Aasian maissa on tehty.

Tartunnan välttäminen tärkein ja paras keino

Fyysisen etäisyyden pitäminen ja hyvä käsihygienia ovat tärkeimpiä flunssan ja koronaviruksen ehkäisykeinoja.

Varsinkin koronaviruksen kohdalla kannattaa painottaa tartunnan saamisen välttämistä. Kyseessä on uusi virus, jota vastaan ihmisellä ei ole hankittua vastustuskykyä. Lisäksi koronavirusinfektio on tavallista flunssaa vakavampi – varsinkin iäkkäille ja perussairauksista kärsiville.

Kertaan vielä tartunnan ehkäisyn tärkeimpiä keinoja:

Vältä epidemian aikana ihmisjoukkoja
Poistu köhivien ihmisten luota
Pidä vähintään metrin etäisyys ihmisiin epidemian aikana
Pese kädet aina sisään tullessasi ja ennen ruokailua
Käytä käsidesiä, jos mahdollisuutta käsienpesuun ei ole
Vältä kasvojesi koskettelua varsinkin kotisi ulkopuolella
Tee etätöitä
Käytä henkilöautoa joukkoliikenteen sijaan
Älä kättele vaan tervehdi muuten

Näiden keinojen lisäksi on myös monia elämäntapaan perustuvia keinoja, jotka auttavat ylläpitämään ja parantamaan vastustuskykyä. Kerron niistä seuraavassa.

Harvardin keinoja vastustuskyvyn ylläpitämiseen

Monet hyvää vastustuskykyä ylläpitävistä keinoista ovat terveen järjen mukaisia. Harvardin sivulla julkaistun artikkelin mukaan hyvää immuniteettia auttavat ylläpitämään:

Tupakoimattomuus
Ruokavalio, jossa runsaasti hedelmiä ja vihanneksia
Säännöllinen liikunta
Normaalipaino
Kohtuullisuus alkoholinkäytössä, jos käytät
Riittävä uni
Stressin vähentäminen

Monilla suomalaisilla on näissä parannettavaa. Esimerkiksi hedelmiä ja vihanneksia syödään edelleen liian vähän. Monet myös liikkuvat liian vähän. Toisaalta on myös himoliikkujia, mikä sekin altistaa sairastumisille, kun ei malteta rentoutua ja levätä riittävästi.

Monella suomalaisella myös uni jää liian vähälle, olipa syynä sitten työstressi tai liika somettaminen älylaitteilla. Kun uni jää vähälle, stressinsietokin laskee. Vähäisen unen ja stressin yhdistyminen katkeaa monesti flunssan pakottamaan lepoon.

Epidemian aikana liikuntapaikat ovat kiinni mutta kannattaa suosia ulkoliikuntaa. Sitä harrastaessa välttyy todennäköisesti tartunnalta ja saa raitista ilmaa.

Ruokavalion keinoja

Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio on hyvä immuniteetin pohja. Hengitystieinfektioiden riskin vähentämiseksi ruokavalion tulee sisältää paljon vihanneksia ja hedelmiä (Li 2010).

Ohje syödä kaikkia sateenkaaren värejä on hyvä. Tällöin saamme monipuolisesti karotenoideja ja polyfenoleita, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja muutenkin suojaavasti.

Mustikoissa on runsaasti antosyaaneita.

Erityisesti marjojen siniset väriaineet ovat tärkeitä, sillä niitä runsaasti marjoista saaneiden keuhkojen toiminnan on havaittu olevan parempi. Kannattaa siis syödä esimerkiksi mustikkaa ja mustaherukkaa (Garcia-Larsen 2018).

Ravintoaineiden puutokset altistavat infektioille

Koronavirusta käsittelevässä tieteellisessä artikkelissa todetaan, että riittämätön ravitsemus on heikentää immuunivastetta ja lisää sairastumisalttiutta (Dhama 2020).

Ruokavalioista tiedetään, että riittämätön energiansaanti ja liian vähäinen proteiinin saanti lisäävät yleisesti infektioiden riskiä. Länsimaissa näistä voivat kärsiä lähinnä ikäihmiset, jotka monesti syövät liian vähän, sekä syömishäiriöistä kärsivät. Myös sellaiset vegaanit, jotka ovat rajoittaneet ruokavaliotaan allergioiden tai sairauksien takia, voivat kärsiä näistä puutoksista.

Myös joidenkin mikroravintoaineiden eli vitamiinien ja mineraalien puutokset altistavat tutkimusten mukaan infektioille. Siten kannattaa huolehtia siitä, että ruokavalio on terveellisesti monipuolinen. Jos tuntuu siltä, että varmuudella ei saa kaikkia vitamiineja ja mineraaleja, ruokavaliota kannattaa täydentää ravintolisillä.

Suolistolla on yhteys keuhkojen terveyteen

Suoliston terveydellä on suurempi merkitys muulle terveydelle kuin useimmat tietävät. Monet ovat kuulleet puhuttavan suoliston ja aivojen yhteydestä.

Viimeisten noin kymmenen vuoden aikana on kuitenkin paljastunut, että mikrobiotalla eli suolistoflooralla ja suoliston limakalvon terveydellä on paljon laaja-alaisempia vaikutuksia kuin aiemmin on osattu arvata. Suoliston mikrobiotalla on vaikutuksena myös siihen, miten elimistömme kykenee torjumaan infektioita keuhkoissa, kuten influenssaa (Anand 2018).

Osaltaan suoliston kunnon immuniteettiin vaikuttavat mikrobiota sekä niiden muodostamat metaboliitit. Viimemainituista tärkeitä ovat varsinkin lyhytketjuiset rasvahapot (SCFA). Ne imeytyvät paksusuolen seinämän läpi ja leviävät laajalle elimistöömme.

Mikä on mikrobiota?

Aiemmin puhuttiin yleensä suoliston bakteerikannasta mutta nykyään on siirrytty puhumaan kattavammin suoliston mikrobiotasta. Se kattaa suolistossa elävät bakteerit, virukset ja sienet. Niitä arvioidaan olevan suolistossamme noin 100 triljoonaa eli noin 10 kertaa enemmän kuin kehossamme on soluja.

Kohenna suoliston terveyttä laadukkaammalla ravinnolla

Syömällämme ravinnolla on suuri merkitys suoliston mikrobiotaan ja suoliston limakalvon kuntoon.

Länsimaisen ruokavalion mukaisesti syöminen muuttaa suoliston mikrobiotan lajistoa terveydelle epäedullisiksi. Huonoon suuntaan vaikuttavat länsimaisessa ruokavaliossa useat osatekijät: sokeri, keinomakeutusaineet, raffinoidut hiilihydraatit, liha, liiallinen proteiinin määrä, tyydyttynyt rasva, lisäaineet sekä vihannesten ja hedelmien vähäisyys.

Suoliston kunnolla on suuri merkitys terveydelle. Suolen limakalvo toimii suodattimena, jonka tehtävä on päästää läpi tarpeellisia ravintoaineita. Toisaalta on tärkeää, että se estää haitallisten organismien pääsyn elimistöön.

Ruokavaliolla voi vaikuttaa paljon suoliston bakteerikantaan. On havaittu, että vegaanista, kasvisruokavaliota tai Välimeren ruokavaliota noudattavien suoliston mikrobiotan lajisto on terveydelle hyödyllinen (Tomova 2019, De Filippis 2016).

Kuidun runsaus lisää hyviä mikrobikantoja

Kasvisruokavalioissa ja Välimeren ruokavaliossa suolistolle on hyödyllistä runsas kasvikunnan tuotteiden määrä. Vihanneksia, juureksia, hedelmiä, viljaa ja palkokasveja syödään paljon, ja niistä saadaan runsaasti kuitua.

Kuidulla on prebioottinen vaikutus eli se tarjoaa ravintoa hyville suolistobakteereille ravintoa. Nämä puolestaan muodostavat monenlaisia hyödyllisiä metaboliitteja eli aineenvaihduntatuotteita.

Lisäksi kasviproteiini lisää hyvien bakteerikantojen, esim. Lactobacillus ja Bifido, määrää suolistossa. Kasviproteiinit myös lisäävät aineenvaihdunnallisesti hyödyllisten lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumista.

Myös Välimeren ruokavalion noudattaminen lisää hyvien bakteerikantojen ja edellä mainittujen lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumista.

Suoliston hyvä mikrobiota tukee keuhkojen terveyttä

On havaittu, että suoliston dysbioosi eli mikrobiotan epätasapaino on yhteydessä keuhkosairauksiin ja hengitystieinfektioihin. Vastaavasti on niin, että suoliston hyvä bakteerikanta tukee keuhkojen terveyttä.

Tutkijat katsovat, että suolisto ja keuhkot ovat läheisesti toisiinsa liittyviä elimiä, jotka vaikuttavat toistensa homeostaasiin eli kykyyn ylläpitää tasapainoa (Anand 2018).

Kuidun runsas saanti vähentää keuhkosairauksien riskiä

Uusien tutkimusten runsaskuituinen ruokavalio vaikuttaa suoliston mikrobiotan lisäksi myös keuhkojen mikrobiotaan. Se viittaa siihen, että ravinnolla on vaikutus keuhkojen immuniteettiin.

Lisäksi kuitua runsaasti sisältävä ruokavalio on yhteydessä parempaan keuhkojen terveyteen ja pienempään keuhkosairauksien riskiin. Runsaskuituinen ruokavalio myös vähentää kuolleisuutta keuhkosairauksiin (Varraso 2015).

Kuidun lisäämiseksi kannattaa lisätä vihannesten, juuresten, hedelmien ja papujen syömistä sekä pitää huolta siitä, että ruokavalio sisältää kohtuullisesti myös täysjyväviljaa. Jos gluteenia sisältävät viljat eivät sovi, niiden sijaan voi suosia gluteenitonta täysjyväviljaa, jossa myös on kuitua.

Syö probioottijogurttia

Suoliston mikrobikantaa voi tukea myös syömällä päivittäin annoksen probioottijogurttia tai probiootteja sisältävää tehojuomaa. Siten myös riski sairastua hengitystieinfektioihin voi pienentyä tai ainakin oireet voivat olla lievempiä.

Probioottijogurtit voivat vähentää hengitystieinfektioiden oireita.

Cochrane-katsauksen perusteella voi päätellä, että hengitystieinfektioiden oireita saattavat vähentää parhaiten sellaiset jogurtit tai juomat, joissa on Lactobacillus casei -bakteerikantaa (Hao 2011).

Ekstraneitsytoliiviöljyllä antimikrobisia vaikutuksia

Välimeren ruokavalioon olennaisesti kuuluvalla ekstraneitsytoliiviöljyllä on antimikrobisia vaikutuksia (Puertollano 2010).

Ota neitsytkookosöljy käyttöön

Arvelen, että kookosöljy voi kuitenkin nyt koronavirusepidemian aikana olla ekstraneitsytoliiviöljyä parempi valinta.

Kookosöljy sisältää runsaasti lauriinihappoa, josta kehomme muodostaa monolauriinia. Jo vuosien ajan on tiedetty, että monolauriinilla on merkittävää virusten vastaista vaikutusta.

Lauriinihapon lisäksi kookosöljyssä on kapriinihappoa ja monokapriinia, joilla myös on lupaavaa vaikutusta viruksia vastaan. Eräs tutkijaryhmä havaitsi, että monokapriinilla on vaikutusta influenssavirus A:ta vastaan hyvin heikkonakin pitoisuutena (Hilmarsson 2007).

Emeritusprofessori Fabian Antonio Dayritin ja tohtori Mary Newportin kirjoittamassa artikkelissa arvellaan aiempiin tutkimuksiin viitaten, että kookosöljy, lauriinihappo ja sen johdannaiset saattavat olla tehokkaita ja turvallisia keinoja koronavirustakin vastaan (Dayrit 2020).

Neitsytkookosöljy, jota kaupoissa myytävä kookosöljy nykyisin useimmiten onkin, on paras valinta. Siinä on jopa kahdeksan kertaa enemmän polyfenoleita kuin raffinoidussa kookosrasvassa, jota on perinteisesti käytetty munkkien paistamiseen.

Olen aiemmin kirjoittanut neitsytkookosöljystä laajemmin tässä kirjoituksessani.

Koronavirusinfektion laannuttua suosittelen palaamista takaisin ekstraneitsytoliiviöljyn käyttöön. Sen kokonaishyödyt terveydelle on osoitettu vakuuttavasti.

Juo vihreää teetä

Vihreä tee voi vähentää influenssaan sairastumisen riskiä. Japanilaisessa tutkimuksessa vihreää teetä vähintään kupillisen päivittäin juovilla koululaisilla oli 40 prosenttia pienempi riski sairastua influenssaan (Park 2011).

Toistaiseksi ei ole tutkittu sitä, vähentääkö vihreän teen juominen myös koronavirukseen sairastumisen riskiä. Mitään haittaa vihreän teen juomisesta ei kuitenkaan ole vaan se on yleisesti terveyttä tukeva tapa, joka on yhdistetty pitkäikäisyyteen (Wang 2020).

Vihreässä teessä vaikuttavat virusten vastaisesti sen sisältämät katekiinit. Katekiinit estävät influenssavirusta tarttumaan soluihin. Ne myös estävät viruksen lisääntymistä kehossa (Furushima 2018, Reygaert 2018).

Katekiineja on eniten matcha-teessä, joka on jauhemaista vihreää teetä. Se sekoitetaan noin 80-asteiseen veteen teevispilällä.

Vihreän teen ja matcha-teen antamisessa lapsille täytyy olla varovainen niiden sisältämän kofeiinin vuoksi. Kofeiinia on kuitenkin vähemmän kuin kahvissa ja energiajuomissa.

Käytä valkosipulia

Vielä ei ole havaittu, että valkosipulilla olisi koronaviruksen vastaista vaikutusta. Raakaa valkosipulia kannattaa silti käyttää yleisen antimikrobisen ja jopa virusten vastaisen vaikutuksen takia (Ankri 1999).

Valkosipulilla on virusten vastaista vaikutusta.

Parhaiden vaikutusten saavuttamiseksi valkosipuli murskataan tai hakataan pieneksi, ja se jätetään seisomaan noin 10 minuutiksi ennen sen syömistä. Näin siihen muodostuu entsyymin vaikutuksesta allisiinia. Se estää bakteerien, hiivojen ja virusten lisääntymistä.

Väärintulkintojen ollessa nykyään tavallisia on syytä korostaa, että en ole väittämässä valkosipulin parantavan koronavirusinfektion. Sanon pelkästään, että sen käyttö saattaa vähentää koronavirukseen sairastumisen riskiä. Vielä ei kuitenkaan ole tieteellistä näyttöä hyödystä mutta keinon ollessa harmiton ja yleisesti terveydelle hyödyllinen, en näe syytä, miksi sitä ei voisi kokeilla.

Valkosipulia kannattaa käyttää säännöllisesti myös flunssakauden jälkeen, koska sillä on monenlaisia hyödyllisiä vaikutuksia sydämelle (Sobenin 2019).

Omat suositukseni ravintolisiksi

Suosittelen C-vitamiinin, D-vitamiinin ja sinkin käyttöä hengitystieinfektioiden ehkäisemiseksi. Lisäksi kannattaa huolehtia siitä, että ei kärsi A-vitamiinin, seleenin eikä raudan puutteesta.

EU:n hyväksymien terveysväitteiden mukaan A-vitamiini, C-vitamiini, D-vitamiini, seleeni, sinkki ja rauta tukevat elimistön normaalia vastustuskykyä (EU).

Käytä myös astragalusta. Astragalus on lääkinnällinen kasvi, joka vaikuttaa elimistössämme adaptogeenina. Viime vuonna julkaistun tutkimuksen mukaan astragalusuutteilla on antiviraalista vaikutusta ja niitä voidaan käyttää lintuinfluenssan hoidossa (Khan 2019). Vielä ei ole olemassa tutkimuksia astragaluksen mahdollisesta hyödystä koronavirusinfektion hoidossa.

Ravintolisäehdotuksia hengitystieinfektion hoitoon

Kerron seuraavassa muutamia ehdotuksia hengitystieinfektion varalle. Korostan, että neuvoni eivät korvaa lääketieteellistä hoitoa, jota varsinkin koronavirukseen sairastuneet voivat tarvita. Koronavirusinfektio voi osalla potilaista olla vakava.

Mustaselja. Sitä on saatavissa esimerkiksi pullossa myytävänä siirappina. Mustaseljan hyödystä influenssan torjunnassa on olemassa lukuisia tutkimuksia. Mustaseljauutteen on osoitettu laboratoriotutkimuksissa estävän ihmisen influenssavirusten replikaatiota ja hemagglutinaatiota, mukaan lukien influenssavirus A ja B sekä H1N1 eli sikainfluenssa (Kinoshita 2012).

Mustaseljaa tulee käyttää kuumennettuna, koska raakana se on lievästi myrkyllistä.

Mustaseljan vaikuttavia aineita ovat antosyaanit. Niitä on erittäin runsaasti myös marja-aroniassa, joten senkin syöminen saattaa vauhdittaa toipumista flunssasta ja koronavirusinfektiosta.

N-asetyylikysteiini eli NAC. N-asetyylikysteiinistä muodostuu elimistössä L-kysteiiniä, joka osallistuu maksassa glutationin muodostumiseen. Glutationi puolestaan on elimistön itsensä muodostama voimakas antioksidantti. N-asetyylikysteiinin on havaittu helpottavan varsinkin iäkkäiden ihmisten influenssan oireita (De Flora 1997).

Beetaglukaani ravintolisänä. Kauran beetaglukaani ei toimi yhtä hyvin. Beetaglukaanin on muun muassa havaittu eläinkokeessa parantavan immuunivastetta kokeellisesti aiheutettua influenssaa vastaan (Vetvicka 2015).

Lakritsinjuuri. Sen vaikuttavan aineen glykyrritsiinin on havaittu estävän SARS-infektiota aiheuttavan koronaviruksen lisääntymistä (Cinatl 2003).

HUOM. Lakritsinjuurta ei saa käyttää raskausaikana. Se ei sovi myöskään korkeasta verenpaineesta kärsiville, koska sen käyttö kohottaa usein verenpainetta.

Astragalus. Sitä voi käyttää kahdesti päivässä. Kerroin astragaluksesta jo edellä.

Suosittelen lisäksi sinkin sekä tavallista suurempien C-vitamiiniannosten käyttöä pitkin päivää mutta en väitä mitään niiden tehosta.

Informaatioähkyn välttämiseksi rajoitan suositukseni tähän mutta kiinnostuneet voivat tutustua tieteelliseen artikkeliin, jossa on lisää ehdotuksia koronaviruksen hoidossa käytettäviksi ravintolisiksi annostusohjeineen (McCarty 2020).

HUOM. Ranskassa ja Saksassa neuvotaan välttämään tulehduskipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia, kortisonia tai aspiriinia, koronavirusinfektiossa. Tehohoitolääkärit näissä maissa ovat yhdistäneet sen käytön siihen, että nuoret aikuiset ovat joutuneet tehohoitoon. Myös muissa maissa asiantuntijat pitävät ibuprofeenin käyttöä riskiä lisäävänä koronavirusinfektiossa (Science Media Centre).

Ranskan terveysministeri kehottaa välttämään ibuprofeenia koronavirusinfektion aikana.

Suhtaudu järkevästi ja toiveikkaasti

Huoli on koronavirusepidemian yhteydessä luonnollinen reaktio mutta liiallista pelonsekaista suhtautumista on silti hyvä välttää, koska pelko kohottaa kortisonitasoa ja heikentää vastustuskykyä. Koronaviruksen riskeistä on hyvä olla tietoinen mutta aiheeseen kannattaa yrittää suhtautua järkiperäisesti eikä pelolla.

Se keventää, jos pystyy suhtautumaan asiaan välillä huumorilla. Kannattaa myös viljellä toivon näkökulmaa ja luottaa siihen, että kaikki sujuu hyvin. Ainakin itse uskon, että kun valmiuslaki ja kovat keinot otettiin käyttöön, epidemiaa pystytään rajoittamaan hyvin.

Jos voit, pysy kotona – niin vältät tartuntaa ja tartuttamista. Käy välillä luonnossa ulkoilemassa. Raitis ilma tekee hyvää keuhkoille ja luontoliikunta rauhoittaa mieltä.

Terveysväitelainsäädännön tiukan viranomaistulkinnan vuoksi en voinut jakaa vapaasti kaikkia tietojani ravintolisien vaikutuksista. Tässä artikkelissa en ole voinut käsitellä juurikaan niiden vitamiinien ja mineraalien mahdollista vaikutusta, joita Suomen Terveysravinnolla on myynnissä.

Viitteet:

Aamulehti: Suolen toiminta on vastustuskyvyn kulmakivi – “Punainen liha ja lisätty sokeri lisäävät suoliston tulehdusta”. Tamperelainen. 26.9.2016.

Anand S, Mande SS. Diet, Microbiota and Gut-Lung Connection. Front Microbiol. 2018 Sep 19;9:2147.

Ankri S, Mirelman D. Antimicrobial properties of allicin from garlic. Microbes Infect. 1999 Feb;1(2):125-9.

Arina T, et al. Biohakkerin flunssaopas: Vahvista itseäsi taudinaiheuttajia vastaan. Biohacker Center. 2020.

Beaubien J. Singapore Wins Praise for Its COVID-19 Strategy. The U.S. Does Not. NPR. 2010 March 12.

Cinatl J, et al. Glycyrrhizin, an active component of liquorice roots, and replication of SARS-associated coronavirus. Lancet. 2003 Jun 14;361(9374):2045-6.

Dayrit FM, Newport MT. The Potential of Coconut Oil and its Derivatives as Effective and Safe Antiviral Agents Against the Novel Coronavirus (nCoV-2019). Integrated Chemists of the Philippines. 2020 Jan 31.

De Filippis F, et al. High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome. Gut. 2016 Nov;65(11):1812-1821.

De Flora S, et al. Attenuation of influenza-like symptomatology and improvement of cell-mediated immunity with long-term N-acetylcysteine treatment. Eur Respir J. 1997 Jul;10(7):1535-41.

Dhama K, et al. Coronavirus Disease 2019 – COVID-19. Preprints. 2020, 2020030001.

Dr. Andrew Weil – Coronavirus (COVID-19) prevention tactics. Kevinrose.com. Podcast. 2019, Feb 29.

Expert reaction to reports that the French Health Minister recommended use of paracetamol for fever from COVID-19 rather than ibuprofen or cortisone. Science Media Centre. 2020. March 16.

Furushima D, et al. Effect of Tea Catechins on Influenza Infection and the Common Cold with a Focus on Epidemiological/Clinical Studies. Molecules. 2018 Jul 20;23(7).

Garcia-Larsen V, et al. Dietary Intake of Flavonoids and Ventilatory Function in European Adults: A GA²LEN Study. Nutrients. 2018 Jan 15;10(1).

Hao Q, et al. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Sep 7;(9):CD006895.

Hilmarsson H, et al. Virucidal activities of medium- and long-chain fatty alcohols and lipids against respiratory syncytial virus and parainfluenza virus type 2: comparison at different pH levels. Arch Virol. 2007;152(12):2225-36.

Hobday R. Coronavirus and the Sun: a Lesson from the 1918 Influenza Pandemic. Medium. 2020, Mar 10.

How to boost your immune system. Harvard Medical School. 2014 Sept.

Khan HM, et al. Antiviral, embryo toxic and cytotoxic activities of Astragalus membranaceus root extracts. Pak J Pharm Sci. 2019 Jan;32(1):137-142.

Kinoshita E, et al. Anti-influenza virus effects of elderberry juice and its fractions. Biosci Biotechnol Biochem. 2012;76(9):1633-8.

Li L, Werler MM. Fruit and vegetable intake and risk of upper respiratory tract infection in pregnant women. Public Health Nutr. 2010 Feb;13(2):276-82.

Mahaki H, et al. A review on the effects of extremely low frequency electromagnetic field (ELF-EMF) on cytokines of innate and adaptive immunity. Electromagn Biol Med. 2019;38(1):84-95.

McCarty MF, DiNicolantonio JJ. Nutraceuticals have potential for boosting the type 1 interferon response to RNA viruses including influenza and coronavirus. Prog Cardiovasc Dis. 2020 Feb 12.

Ojaniemi M, et al. Ohutsuoli immunologisena elimenä. Duodecim. 2002;118:2297-304.

Otsamo K. Näin voit parantaa vastustuskykyäsi flunssalle ja virussairauksille – ylilääkäri kertoo tärkeimmän oivalluksensa. Aamulehti. 2.3.2020.

Park M, et al. Green tea consumption is inversely associated with the incidence of influenza infection among schoolchildren in a tea plantation area of Japan. J Nutr. 2011 Oct;141(10):1862-70.

Puertollano MA, et al. Olive oil, immune system and infection. Nutr Hosp. 2010 Jan-Feb;25(1):1-8.

Reygaert WC. Green Tea Catechins: Their Use in Treating and Preventing Infectious Diseases. Biomed Res Int. 2018 Jul 17;2018:9105261.

Rossman J. Can herd immunity really protect us from coronavirus? World Economic Forum. 2020 Mar 14.

Samuelson DR, et al. Regulation of lung immunity and host defense by the intestinal microbiota. Front Microbiol. 2015 Oct 7;6:1085.

Sinatra S. Boost Your Immunity Against Coronavirus, Cold and Flu. Dr. Stephen Sinatra. Updated March 4, 2020. Vierailtu 6.3.2020.

So D, et al. Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Jun 1;107(6):965-983.

Sobenin IA, et al. Therapeutic effects of garlic in cardiovascular atherosclerotic disease. Chin J Nat Med. 2019 Oct;17(10):721-728.

Tomova A, et al. The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota. Front Nutr. 2019 Apr 17;6:47.

Varraso R, et al. Alternate Healthy Eating Index 2010 and risk of chronic obstructive pulmonary disease among US women and men: prospective study. BMJ. 2015 Feb 3;350:h286.

Vetvicka V, Vetvickova J. Glucan supplementation enhances the immune response against an influenza challenge in mice. Ann Transl Med. 2015 Feb;3(2):22.

Wang X, et L. Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project. Eur J Prev Cardiol. 2020 Jan 8:2047487319894685.

WHO Director-General’s opening remarks at the Mission briefing on COVID-19 – 12 March 2020. WHO.

Yunez Behm V, et al. Personalized Nutrition & the COVID-19 Era. American Nutrition Association. Updated March 27, 2020.

Luonnollisempia keinoja unen parantamiseen

helmikuu 18, 2020 By Juhana Harju Yksi kommentti

Unettomuus on yleistä. Tilapäistä unettomuutta on 30-35 prosentilla aikuisista. Lyhytkestoista unettomuutta on 15-20 prosentilla aikuisista, ja pitkäaikaisesta unettomuudesta kärsii Suomessa liki 12 prosenttia.

Unihäiriöiden polttavuutta kuvaa se, että Google Trendsin mukaan yksi Suomen yleisimpiä Google-hakuja viime vuonna oli kysymys, miten saada unta.

Kuvan makuuhuoneessa on liian valoisaa.

Lääkäreitä ohjeistavan Käypä hoito -suosituksen mukaan lääkkeettömän hoidon pitäisi olla tilapäisessä unettomuudessa ensisijaista. Käytännössä lääkkeettömiin hoitoihin ei lääkärien vastaanotoilla juurikaan panosteta.

Unitutkija, professori Markku Partinen on arvostellut viime vuonna ilmestyneessä kirjassaan sitä, että pitkäaikaisen unettomuuden syitä ei selvitetä. Hän sanoo:

”Valitettavasti tämä johtaa usein vain unilääkkeiden kirjoittamiseen ja toistuvaan uusimiseen, hoitamatta itse unettomuutta. Kukaan lääkäri tuskin määrää kipulääkkeitä selvittämättä kivun syytä.” (Partinen 2019)

Tässä kirjoituksessani yritän omalta osaltani paikata sitä, että unettomuuden lääkkeettömiin keinoihin ei kiinnitetä tarpeeksi huomiota. Kerron vinkkejä unettomuuden itsehoidon tueksi.

Monet seuraavista keinoista voivat olla tuttuja mutta suosittelen käyttämään kirjoitustani tarkistuslistan tapaan. Uskon, että jokainen lukija löytää kirjoituksestani ainakin jonkin uuden tavan parantaa untaan.

Ehdotuksia unihygienian parantamiseksi

Unihygienia eli unenhuolto tarkoittaa keinoja, jotka parantavat nukkumisympäristöä tai nukkumiseen liittyviä tapoja. Unihygienian parantamiseksi on monia keinoja, joista esittelen alla tärkeimpiä.

Harrasta liikuntaa säännöllisesti

Liikunnan harrastaminen parantaa unta, kunhan se ei ole liian rasittavaa. Liikunnan on todettu helpottavan nukahtamista, parantavan unenlaatua ja vireystilaa päivällä.

Sitä ei ole hyvä kuitenkaan harrastaa neljänä viimeisenä tuntina ennen nukkumaanmenoa eikä liikunta saa olla liian rasittavaa. Rauhallinen alkuillan iltakävely tai jooga sen sijaan voivat auttaa nukkumisessa.

Vältä kahvin nauttimista illalla ja myöhään iltapäivällä

Kahvi, tee, kaakao, kolajuomat ja energiajuomat sekä suklaa sisältävät kofeiinia, joka heikentää unta. Kofeiini vaikuttaa adenosiinin vastavaikuttajana eli se vähentää adenosiinin välittymistä aivoissa. Adenosiini on nukleosidi, jota elimistö erittää ja jolla on tärkeä osansa uni-valverytmin säätelijänä.

Kofeiinia sisältävien juomien nauttimista sekä tumman suklaan syömistä kannattaa välttää myöhään iltapäivällä ja illalla, jos haluaa välttää mahdollisesti unta heikentävää vaikutusta.

Kahvia ja teetä korvaamaan sopivat hyvin yrttiteet. Esimerkiksi rooiboksessa ei ole kofeiinia, ja kamomillatee rauhoittaa lievästi.

Vältä alkoholia myöhään illalla

Alkoholi voi helpottaa nukahtamista mutta tutkimusten mukaan se heikentää huomattavasti unen laatua. Siksi se ei sovi unilääkkeeksi.

Tupakointi heikentää unta

Monelle saattaa olla yllätys, että tupakoijien on havaittu nukkuvan huonommin kuin tupakoimattomien. Tupakoijat nukkuvat keskimäärin vähemmän aikaa, nukahtavat pidemmän viiveen jälkeen, ja heillä on enemmän uniapneaa ja jalkojen levotonta liikettä kuin tupakoimattomilla (Jaehne 2012).

Syynä on osaltaan se, että nikotiini on piriste, joka häiritsee unta. Tupakointi myös heikentää hapensaantia, ja kun riittävä hapensaanti on tärkeää hyvälle unelle, uni heikkenee myös siten.

Tupakoinnin kielteiset vaikutukset uneen ovat yksi lisäsyy lopettaa tupakointi lukemattomien muiden ohella.

Sammuttele valoja ja käytä lämpimämmän värisiä lamppuja iltaisin

Kirkkaat ja kylmän valkoiset valot ylläpitävät vireystilaa ja estävät melatoniin tuotantoa. Niitä ei ole siksi suositeltavaa käyttää iltaisin.

Kylmän valkoisessa LED-valossa on voimakas sininen piikki, jota silmä ei näe.

Kylmän tai neutraalin valkoiselta näyttävässä LED-valaistuksessa on todellisuudessa piikki sinisellä aaltoalueella, jota silmä ei erota (Tosini 2016).

Iltaisin voi käyttää himmeämpää valaistusta ja lämpimämmän värisiä polttimoita. Perinteisen hehkulampun värilämpötila on 2700 kelviniä, joka on lämpimän valkoista valoa. Kotien valaisimissa yleisimpiä ovat lämpimän valkoiset LED-lamput, joiden sinisen valon piikki ei ole kovin voimakas.

Säädä ruutujen valoa lämpimämmän väriseksi iltaisin

Esimerkiksi Firefox-selaimeen saa lisäosan, jolla siinä voi helposti säätää näytön värisävyä oranssimmaksi. Värisävy ja värin voimakkuus on itse valittavissa.

Samanlaisia värillisiä filttereitä on saatavissa myös älypuhelimiin. Filtterit eivät silti vähennä älypuhelimen radiotaajuista säteilyä, joka myös osaltaan saattaa heikentää unta (Mortazavi 2016).

On myös olemassa oransseiksi sävytettyjä silmälaseja, jotka vähentävät sinisen valon pääsyä silmiin. Lasien vaikutusta on tutkittu tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat teini-ikäisiä poikia. Sinistä valoa suodattavien lasien käyttö vähensi LED-valaistuksen aiheuttamaa melatoniin tuotannon vähenemistä sekä vähensi turhaa vireyttä ennen nukkumaanmenoaikaa. Niiden käytöstä oli toisin sanoen hyötyä (van der Lely 2015).

Vältä voimakkaita ärsykkeitä myöhään illalla

Kirkkaiden valojen lisäksi on hyvä välttää muutakin voimakasta stimulaatiota myöhään iltaisin. Esimerkiksi voimakkaat äänet, rajut lämpötilan vaihtelut ja kauhuelokuvat voivat häiritä unta.

Vältä valvetilan aktiviteetteja nukkumaanmenoajan lähellä

Vältä nukkumaanmenoajan läheisyydessä myös valvetilan aktiviteetteja, kuten television katsomista, kännykällä puhumista tai syömistä, sillä ne pitävät mielen aktiivisena.

Suositeltavia myöhäisillan harrastuksia ovat kirjojen lukeminen ja rauhallisen musiikin kuuntelu. Kirjoja on suositeltavaa lukea painetuista kirjoista, ei taustavalollisilta laitteilta, koska näiden valo sammuttaa melatoniinin tuotantoa.

Samoin musiikkia on suositeltavinta kuunnella langallisilta tavallisten kaiuttimien kautta, eikä langattomilla laitteilla. Aivan uudessa tutkimuksessa nimittäin on havaittu, että musiikkia älypuhelimella kuunnelleiden uni oli laadultaan huonompaa (Amez 2020).

Sulje langattomat laitteet yöksi

Mahdollinen WiFi-reititin ja langattomat laitteet kannattaa sulkea yöksi. Uni on erittäin herkkää ärsykkeille, ja langattomien laitteiden radiotaajuinen säteily voi häiritä unta. Se voi esimerkiksi vähentää melatoniinin tuotantoa (Cherry 2002, Kesari 2011).

Älypuhelimen käyttö sängyssä on unta heikentävä tapa.

Älypuhelinta ei kannata ottaa edes suljettuna makuuhuoneeseen, sillä on näyttöä siitä, että suljettukin älypuhelin heikentää unta. Se saattaa johtua siitä, että tieto älypuhelimen lähellä olosta voi pitää ajatukset siinä, mitä sosiaalisessa mediassa tapahtuu.

Älypuhelinta ei kannata käyttää herättämiseen vaan sen sijaan kannattaa hankkia oikea herätyskello.

Vältä matalataajuisia magneettikenttiä

Langattoman teknologian lisäksi on hyvä välttää asumista paikassa, jossa on matalataajuisia magneettikenttiä. Niiden tavallisia lähteitä ovat talojen sähkökeskukset, muuntajat sekä talojen lähellä kulkevat voimalinjat. Magneettikenttäaltistus on usein ongelmana talojen alimmissa kerroksissa, koska niissä talotekniikka sijaitsee usein lähellä.

Monet tutkimukset osoittavat, että matalataajuiset sähkömagneettiset kentät voivat alentaa melatoniinitasoa (El-Helaly 2010).

Tutkimuksissa magneettikenttäaltistus on myös yhdistynyt heikompaan uneen (Graham 2000, Li 2002).

Saksalaisella rakennusbiologian instituutilla on suositusarvot asuntojen sähkömagneettisten kenttien voimakkuudelle.

Rakennusbiologian periaatteet auttavat muutenkin hyvää unta tukevan ympäristön luomisessa (Buildingbiology).

Biologinen maadoittaminen saattaa auttaa

Jotkin pienet tutkimukset viittaavat siihen, että biologinen maadoittaminen helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua (Ober 2000, Ghaly 2004).

Biologinen maadoittaminen on menetelmä, jossa ihmisen kehosta puretaan sähkövaraus maadoittamalla. Biologisen maadoittamisen kannattajat myös katsovat, että maa toimii antioksidantteina vaikuttavien elektronien lähteenä (Chevalier 2012).

Unen parantamiseen maadoituksella käytetään yleensä sähköä johtavaa maadoituslakanaa tai nukkuma-alustaa, joka voidaan asettaa poikittain lakanoiden päälle. Maadoituslakana tai alusta kytketään sähköä johtavalla johdolla metallisauvan avulla maahan tai maadoituspistokkeella pistorasiaan.

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan maadoitustuotteita, niitä myydään esimerkiksi täällä.

Lue iltaisin kirjaa

Kirjan lukeminen on mainio tapa rauhoittua iltaisin, ja säännöllisellä lukemisella on paljon muitakin hyötyjä. Painetun kirjan lukeminen ei myöskään vähennä melatoniinin tuotantoa myöhään illalla, toisin kuin tekstin lukeminen taustavalaistulta näytöltä.

Toista rauhoittavia iltarutiineja

Olisi hyvä, että iltaisin toistuisivat iltarutiinit, jotka alkaisivat tunnin, puolitoista ennen vuoteeseen menoa. Niiden aikaan hellitetään arjen askareista ja aletaan valmistautua nukkumiseen. Iltarutiinien olisi hyvä olla joka ilta samanlaisina, jolloin ne toimivat merkkinä elimistölle nukkumaanmenosta.

Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen ja rakasteluun

Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen ja rakasteluun. On hyvä, että vuode assosioituu mielessämme nukkumiseen.

Ylläpidä säännöllistä unirytmiä

On havaittu, että jos unirytmi ei ole säännöllinen, se lisää unihäiriöiden riskiä. Tieteellisessä artikkelissa neuvotaan, että unirytmin säännöllistämiseksi herätyskello kannattaa laittaa soimaan säännölliseen aikaan (Maness 2015).

Yhtä hyvä keino saattaa olla kuitenkin se, että joka ilta mennään nukkumaan viimeistään ennalta päätettyyn kellonaikaan mennessä eikä siitä lipsuta kuin aivan pakottavasta syystä.

Hyvä nukkumisympäristö

Nukkuminen onnistuu parhaiten sopivan viileässä, 18-21 astetta, ja pimeässä huoneessa. Jos et saa makuuhuonettasi täysin pimeäksi, hanki sälekaihtimet tai pimennysverho.

Niinkin vähäinen kuin 8 luksin valaistuksen voimakkuus pienentää melatoniinin tuotantoa ja heikentää siten unta. Esimerkiksi kirkas LED-katuvalaistus tai kesäaamuina aikaisin nouseva aurinko vähentävät melatoniinin tuotantoa, jos makuuhuonetta ei ole kunnolla pimennetty.

Makuuhuone on hyvä tuulettaa viileäksi ennen nukkumaanmenoa, sillä makuuhuoneessa tarvitaan yön aikana runsaasti raikasta happipitoista ilmaa. Tuulettaminen samalla viilentää sopivasti makuuhuoneen ilmaa.

Makuuhuoneen tulisi olla rauhallinen, puhdas, kodikas ja mukava. Jos makuuhuoneessa on sotkuista, varaa vähän aikaa ja siivoa huone. Hyvä sänky, patja ja tyyny antavat edellytykset hyvälle unelle.

Patjan, petauspatjan ja vuodevaatteiden materiaaleissa kannattaa suosia mahdollisuuksien mukaan luonnonmateriaaleja, sillä ne hengittävät hyvin, tasaavat kosteutta eivätkä hiosta. Itse ostin jokin aika sitten kotimaiset villatäytteiset peitot, jotka ovat osoittautuneet aiempia keinovanutäytteisiä peittoja miellyttävämmiksi.

Nouse sängystä, jos et nukahda kohtuullisessa ajassa

Nouse sängystä, jos et nukahda 20 minuutissa, ja mene nukkumaan vasta, kun tunnet itsesi väsyneeksi. Näin ylläpidät assosiaatiota, että vuoteessa ollaan nukkumisen takia.

Kirkasta valoa aamuisin

Aamuisin valon tulisi olla runsasta. Avaa verhot, jotta aurinko pääsee paistamaan sisään tai sytytä kirkkaat valot, jos on pimeä vuodenaika.

Voit myös käyttää kirkasvalolamppua. Kirkasvalohoito aikaisin aamulla auttaa parantamaan unirytmiä ja unettomuutta. Se ehkäisee ja parantaa myös kaamosmasennusta.

Pidä erityinen huolihetki päivällä

Monella unta voi haitata se, että maatessa aletaan miettiä elämän ongelmia. Siihen auttaa se, että päiväaikaan pidetään erityinen huolihetki, jolloin tietoisesti ajatellaan mieltä painavia asioita. Ongelmat on hyvä kirjoittaa vaikkapa vihkoon, jotta ne tulevat paremmin jäsennellyiksi eivätkä jää vain epämääräiseksi puuroksi mieleen.

Jos ongelmat tulevat huolihetkestä huolimatta vuoteessa maatessa mieleen, silloin voi sanoa mielessään: ”Nyt on aika nukkua, voin pohtia tätä asiaa huomenna huolihetken aikaan.”

Huolien käsittelemistä auttaa myös se, että puhuu niistä jonkun läheisen kanssa. Kannattaakin pitää huolta läheisten tapaamisesta.

Luontaishoitojen keinot uneen

Rohdosvalmisteista voi olla apua

Tavallisia rauhoittavia ja mahdollisesti unta parantavia rohdosvalmisteita ovat valeriaana, kamomilla, ashwagandha, sitruunamelissa, kanervankukka, kauranverso, kärsimyskukka ja laventeli.

Kamomillatee rauhoittaa lievästi.

Monia rauhoittavia, iltaisin nautittavaksi sopivia yrttiteesekoituksia myydään hyvin marketeissa, luontaistuotekaupoissa ja terveyskaupoissa.

Korva-akupunktio voi auttaa

Akupunktiosta ja erityisesti korva-akupunktiosta saattaa olla apua varsinkin ikäihmisten unettomuuden parantamisessa. Hyöty todetaan unettomuuden lääkkeettömiä hoitoja käsittelevässä katsausartikkelissa (Maness 2015).

Rauhallinen jooga auttaa

Illalla voi tehdä rauhallista joogaa, kuten yinjoogaa, jonka tarkoituksena on rentouttaa kehoa ja tyynnyttää mieltä. Siinä tehdään pitkäkestoisia asentoja makuulla tai istuen. Joogan unta parantavasta vaikutuksesta on tutkimusnäyttöä (Halpern 2014).

Joogan rentoutusharjoitus

Joogan etenevä lihasrentoutus on erinomainen nukahtamisen helpottaja. Siinä oikeasta jalkaterästä alkaen rentoutetaan koko keho kehonosa kerrallaan. Voidaan sanoa hiljaa mielessä ”Oikea jalkateräni on täysin rento”, minkä jälkeen pysähdytään tietoisesti rentouttamaan oikea jalkaterä. Siitä edetään edelleen sääreen, reiteen ja niin edelleen. Viimeksi rentoutetaan pää.

Etenevä lihasrentoutus voi monesti vaikuttaa niin hyvin, että ei edetä edes päähän saakka, kun on jo nukahdettu.

Mieli-kehoterapiat parantavat unen laatua

Joogan lisäksi myös muut mieli-kehoterapiat, kuten meditaatio, tai chi ja qigong auttavat parantamaan unen laatua ja helpottavat unettomuutta. Qigong arvoitiin hieman paremmaksi kuin tai chi. Näihin tuloksiin tultiin kaikkiaan 49 aiempaa tutkimusta käsittäneessä koostetutkimuksessa (Wang 2019).

Ruokavalio

Ruokavalion vaikutukset uneen perustuvat ennen kaikkea siihen. että tryptofaania ja eräitä muita ravintoaineita tarvitaan serotoniinin ja melatoniinin tuotantoon.

Tryptofaanista muodostuu serotoniinia aivorungon raphe-tumakkeiden neuroneissa. Serotoniinista muodostuu edelleen melatoniinia aivojen käpylisäkkeessä.

Tryptofaanilla on havaittu olevan vaikutusta uneen. Se lisää subjektiivisesti koettua uneliaisuutta, ja se myös parantaa unen laatua (Jenkins 2016).

Tue serotoniinin tuotantoa ruokavaliolla

Tryptofaani on varsinkin proteiinipitoisten ruokien runsaasti sisältämä aminohappo mutta paradoksaalisesti proteiinipitoisia ruokia runsaasti nauttimalla ei yleensä saavuteta hyvää aivojen tryptofaanitasoa.

Jotta aivoihin pääsisi runsaasti tryptofaania, olisi tärkeintä suosia sellaisia ruokia, joissa tryptofaania on mahdollisimman paljon suhteessa muihin isoihin neutraaleihin aminohappoihin (LNAA). Näin siksi, että nämä aminohapot kilpailevat tryptofaanin kanssa kuljettajavälitteisestä siirtymisestä veri-aivoesteen yli aivoihin.

Kurpitsansiemenistä tehdyssä jauheessa on paljon tryptofaania.

Kurpitsansiemenjauhe, varsinkin vähärasvaisena, on hyvä luontainen tryptofaanin lähde. Nauttimalla sitä iltaisin saadaan sen verran tryptofaania, että se voi parantaa unta. Kurpitsansiemenjauheen on myös havaittu parantavan unta yhdessä kontrolloidussa tutkimuksessa (Hudson 2005).

Kurpitsansiemenjauheen ohella tulisi saada jonkin verran hiilihydraatteja, sillä tryptofaanin metabolia edellyttää pientä insuliinin nousua, jotta aivojen tryptofaanitaso nousisi riittävästi.

Tryptofaania on olemassa myös ravintolisänä mutta sen käyttö on kyseenalaista. Syy on se, tryptofaani-ravintolisän käyttö on yhdistetty vakaviin, joskin harvinaisiin haittavaikutuksiin. Haitat ovat mahdollisesti aiheutuneet epäpuhtauksista tryptofaani-ravintolisässä.

Illalla kannattaa välttää nauttimasta heraproteiinia tai haaraketjuisia aminohappoja (BCAA), sillä niiden sisältämät muut isot neutraalit aminohapot vähentävät tryptofaanin pääsyä veri-aivoesteen läpi aivoihin.

Serotoniinin ja melatoniin synteesi ei perustu pelkästään tryptofaanin saantiin vaan siihen tarvitaan myös eräitä vitamiineja ja mineraaleja. En voi tässä kuitenkaan kertoa niistä, koska kiristynyt terveysväitelainsäädännön valvonta estää sen. Näin lääketeollisuuden EU-tasolla lobbaama lainsäädäntö estää kertomasta lukijoille hyödyllistä ja paikkaansa pitävää tietoa.

Vältä raskaita aterioita myöhään illalla

Raskaiden aterioiden syömistä viimeisen neljän tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa on syytä välttää, sillä se voi heikentää yöunta. Varsinkin raskaan pihvin syöminen voi heikentää yöunta. Jotkut myös ovat kertoneet, että papujen syöminen iltaisin aiheuttaa heille unta haittaavaa kaasunmuodostusta.

Suoliston mikrobikannalla on yhteys uneen

Uusissa tutkimuksissa on havaittu, että myös suoliston mikrobikannalla on vaikutus aivoihin ja uneen. Ihmiset, joiden suoliston bakteerikanta on monipuolinen, nukkuvat myös yleensä paremmin (Smith 2019).

Hyvää mikrobiomia voi ylläpitää ja sitä voi korjata noudattamalla laadukasta, runsaasti vihanneksia ja hedelmiä sisältävää ruokavaliota. Ruokavalioon on myös hyvä kuulua jogurttia, joka on hyvä probioottien lähde.

Välimeren ruokavalio suositeltava myös unen kannalta

Välimeren ruokavalio on suositeltava ruokavaliomalli myös unen parantamiseksi. Espanjalaisessa väestössä tehdyssä seurantatutkimuksessa havaittiin, että parhaiten Välimeren ruokavaliota noudattavilla tutkittavilla oli pienin riski haitallisiin unen muutoksiin. Tätä ruokavaliota noudattavilla unen laatu oli myös huomattavasti useammin hyvä kuin niillä, jotka söivät siitä poikkeavasti (Campanini 2017).

Käytä magnesiumia ja B-monivitamiinia

Suosittelen magnesiumin ja B-monivitamiinin käyttöä unen parantamisesta kiinnostuneille. Magnesium kannattaa ottaa esimerkiksi alkuillasta.

Melatoniini

Jos edellä esitetyt keinot eivät auta, suosittelen melatoniinin käyttöä.

Taustalla olevat sairaudet

Unettomuutta voivat aiheuttaa myös sairaudet, jotka rajasin tietoisesti tämän artikkelini ulkopuolelle, jotta kirjoitus ei olisi venynyt liian pitkäksi. Yllättävän usein unta haittaa uniapnea, josta kärsii ehkä noin viidennes yli 40-vuotiaista. Mahdollisesti unta haittaavista sairauksista kärsivien on suositeltavaa keskustella niistä lääkärin kanssa.

Lähteistäni

Käytin lähteenä tässä kirjoituksessa tutkimusten, artikkeleiden ja unettomuuden Käypä hoito -suosituksen lisäksi mm. Uniterveyskirjaa, joka on melko monipuolinen ja kattava (Partinen 2019).

Ilahduttavin lukemistani lähteistä oli uni- ja korvalääkäri Miikka Peltomaan haastattelu tamperelaisessa Silta-lehdessä. Siinä oli mielenkiintoista uutta tietoa unen merkityksestä, ja siitä välittyi haastateltavan humaani laaja-alaisuus (Viitasalo 2020).

Viitteet:

Amez S, et al. Yawning while scrolling? Examining gender differences in the association between smartphone use and sleep quality. J Sleep Res. 2020 Jan 9:e12971.

Bragg S, et al. Updates in insomnia diagnosis and treatment. Int J Psychiatry Med. 2019 Sep;54(4-5):275-289.

Campanini MZ, et al. Mediterranean Diet and Changes in Sleep Duration and Indicators of Sleep Quality in Older Adults. Sleep. 2017 Mar 1;40(3).

Cherry N. EMF/EMR reduces melatonin in animals and people. Canterbury: Human Sciences Department Lincoln University. 2002. Sept 2.

Chevalier G, et al. Earthing: Health Implications of Reconnecting the Human Body to the Earth’s Surface Electrons. J Environ Public Health. 2012; 2012: 291541.

Dautovich ND, et al. A systematic review of the amount and timing of light in association with objective and subjective sleep outcomes in community-dwelling adults. Sleep Health. 2019 Feb;5(1):31-48.

El-Helaly M, Abu-Hashem E. Oxidative stress, melatonin level, and sleep insufficiency among electronic equipment repairers. Indian J Occup Environ Med. 2010 Sep;14(3):66-70.

Falbe J, et al. Sleep duration, restfulness, and screens in the sleep environment. Pediatrics 135.2 (2015): e367-e375.

Fernstrom JD, et al. Large neutral amino acids: dietary effects on brain neurochemistry and function. Amino Acids. 2013 Sep;45(3):419-30.

Frank S, et al. Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications. Front Neurol. 2017 Aug 11;8:393.

Ghaly M, Teplitz D. The biologic effects of grounding the human body during sleep as measured by cortisol levels and subjective reporting of sleep, pain, and stress. J Altern Complement Med. 2004 Oct;10(5):767-76.

Graham C, et al. Nocturnal magnetic field exposure: gender-specific effects on heart rate variability and sleep. Clin Neurophysiol. 2000 Nov;111(11):1936-41.

Halpern J,e t al. Yoga for improving sleep quality and quality of life for older adults. Altern Ther Health Med. 2014 May-Jun;20(3):37-46.

Hudson C, et al. Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutr Neurosci. 2005 Apr;8(2):121-7.

Jaehne A, et al. How smoking affects sleep: a polysomnographical analysis. Sleep Med. 2012 Dec;13(10):1286-92.

Jansson-Fröjmark M. et al. Are sleep hygiene practices related to the incidence, persistence and remission of insomnia? Findings from a prospective community study. J Behav Med. 2019 Feb;42(1):128-138.

Jenkins TA, et al. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan 20;8(1).

Kajaste S. Itsehoito-ohjelmat unettomuushäiriön hoidossa. Duodecim. Käypä hoito -suositus. 3.12.2015.

van der Lely S, et al. Blue blocker glasses as a countermeasure for alerting effects of evening light-emitting diode screen exposure in male teenagers. J Adolesc Health. 2015 Jan;56(1):113-9.

Li CY, et al. Residential exposure to power frequency magnetic field and sleep disorders among women in an urban community of northern Taiwan. Sleep. 2002 Jun 15;25(4):428-32.

Maness DL, Khan M. Nonpharmacologic Management of Chronic Insomnia. Am Fam Physician. 2015 Dec 15;92(12):1058-64.

Mortazavi SM, et al. Is it Blue Light or Increased Electromagnetic Fields which Affects the Circadian Rhythm in People who Use Smartphones at Night. Iran J Public Health. 2016 Mar;45(3):405-6.

Ober AC, Ventura CA. Grounding the human body to neutralize bioelectrical stress from static electricity and EMFs. ESD Journal. 2000 Jan.

Partinen M. Valeriaana aikuisten unettomuuden hoidossa. Duodecim. Käypä hoito -suositus. 3.12.2015.

Partinen M, Huutoniemi A. Uniterveyskirja. Docendo, 2019.

Peuhkuri K, et al. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19.

Put the Phone Away! 3 Reasons Why Looking at It Before Bed Is a Bad Habit. Cleveland Clinic. April 22, 2019.

Silber BY, Schmitt JA. Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neurosci Biobehav Rev. 2010 Mar;34(3):387-407.

Smith RP, et al. Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS One. 2019 Oct 7;14(10):e0222394.

Tosini G, et al. Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Mol Vis. 2016 Jan 24;22:61-72.

Uni ja unen häiriöt. Lääketieteen tohtori, professori, neurologian erikoislääkäri Markku Partisen haastattelu. TerveysSummit-video. Katsottu 29.1.2020.

Viitasalo O. Hyvä uni luo hyvää. Silta-lehti. 8.1.2020.

Wang X, et al. The Effect of Mind-Body Therapies on Insomnia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2019 Feb 13;2019:9359807.