Luonnollista lievitystä vaihdevuosioireisiin

huhtikuu 12, 2021 By Juhana Harju Kommentoi

Vaihdevuodet ovat suomalaisella naisella keskimäärin 51 vuoden iässä ja suurimmalla osalla naisista 45:n ja 55:n ikävuoden välillä.

Vaihdevuosioireet alkavat jo ennen vaihdevuosia ja jatkuvat vielä viitisen vuotta niiden päättymisen jälkeen (Blümel 2012).

Vaihdevuosioireet johtuvat munasarjojen estrogeenituotannon vähenemisestä.

Vihanneksia runsaasti syövillä on vähemmän vaihdevuosioireita.

Kuumat aallot ja yöhikoilu ovat tavallisia oireita

Tavallisimpia vaihdevuosioireita ovat hikoilupuuskat ja kuumat aallot. Hikoilua voi esiintyä niin päivällä kuin yölläkin, ja se tulee puuskittain. Kuumia aaltoja kuvataan Terveyskirjaston artikkelissa näin:

“Kuuma aalto alkaa voimakkaalla sisäisellä lämmön tuntemuksella, lämpöryöppynä. Tätä seuraa nopeasti lämmön haihtuminen ihoverisuonten laajenemisen seurauksena. Ihon lämpötila nousee. Seurauksena on voimakas hikoilu etenkin ylävartalon ja niskan alueella sekä punastuminen. Monella on samanaikaisesti tunne sydämen tykyttelystä ja kasvojen punoituksesta. Lämmön haihtuessa voi ilmetä palelun tunnetta ja iho alkaa tuntua nihkeältä.”

Kuumia aaltoja esiintyy länsimaisilla naisilla noin 75 prosentilla, mutta varsin hankalia ne ovat 20 prosentilla. Tavallisimmin hikoilu kestää 2–7 vuoden ajan. Oireet ovat voimakkaimpia vaihdevuosien alussa. Kuumien aaltojen syntymekanismia ei tarkasti tunneta, mutta sen ajatellaan johtuvan siitä, että elimistön kyky säädellä kehon lämpöä on heikentynyt.

Unihäiriöt ovat tavallisia ja ne liittyvät usein yöhikoiluun, mutta eivät aina. Huonosti nukuttuja öitä voivat seurata päiväväsymys ja ärtyneisyys. Masentuneisuus, mielialan vaihtelut ja aloitekyvyttömyys liitetään vaihdevuosioireisiin, mutta oireiden yhteys estrogeenin puutteeseen on epäselvä. Moni kärsii myös seksuaalisesta haluttomuudesta.

Estrogeenin puutteen seurauksena vaginan limakalvon ohenee. Se ilmenee vaginan kuivuutena ja joskus kirvelynä sekä yhdyntäkipuina.

Lisääntyviä terveysriskejä on mahdollista torjua

Vaihdevuosien vaikutukset eivät rajoitu vain vaihdevuosioireisiin, vaan niiden aikana naisen kehossa tapahtuu muitakin muutoksia. Lihasmassa ja luuntiheys heikkenevät ja kehon koostumus muuttuu terveydelle epäedullisemmaksi. Vaihdevuosien jälkeen myös naisen riski sairastua kroonisiin rappeutumissairauksiin kasvaa.

Näiden muutosten vaikutusta on mahdollista jarruttaa elämäntapakeinoilla. Esimerkiksi luustoa on mahdollista vahvistaa niin liikunnalla, ravinnolla kuin ravintolisilläkin.

Hormonikorvaushoito on tehokkain hoito

Estrogeenikorvaushoito auttaa vaihdevuosioireisiin tehokkaimmin. Kaikki naiset eivät kuitenkaan voi tai halua aloittaa sitä. Monille heistä olisi apua vaihtoehtoisista keinoista.

Länsimaissa naisista 40-50 prosenttia käyttää vaihdevuosiinsa luonnonmukaisia hoitokeinoja. Koostetutkimukseen mukaan luonnonmukaisten keinojen hyödystä on näyttöä (Franco 2016).

Seuraavassa esittelen elämäntapakeinoja ja luonnonaineita, joilla voi vähentää kuumia aaltoja, yöhikoilua ja muita vaihdevuosioireita.

Terveellinen ruokavalio voi lievittää oireita

Ruokavalioiden vaikutusta vaihdevuosioireisiin ei ole tutkittu paljon mutta on pari tutkimusta, joissa on havaittu Välimeren-tyyppisen ruokavalion vähentävän vaihdevuosioireiden riskiä.

Laajassa australialaistutkimuksessa, jossa tutkittavina oli peräti 6 000 naista, havaittiin, että Välimeren ruokavalion noudattaminen oli yhteydessä 20 prosenttia pienempään vasomotoristen oireiden riskiin. Vasomotoriset oireet ovat esimerkiksi kuumia aaltoja ja yöhikoilua (Herber-Gast 2013).

Samassa tutkimuksessa havaittiin erikseen, että hedelmien syöminen oli myös yhteydessä pienempään vasomotoristen oireiden määrään.

Muissa tutkimuksissa on havaittu, että vihreiden, oranssien ja keltaisten vihannesten sekä ristikukkaisten vihannesten syöminen yhdistyy huomattavasti pienempään vaihdevuosioireiden riskiin (Park 2003, Nomura 2018).

Vaihdevuosien tutkimista kannattava EMAS-asiantuntijajärjestö on tarkastellut Välimeren ruokavalion vaikutusta vaihdevuosioireisiin. Tiedelehdessä julkaistussa kannanotossa se pitää sitä sopivana ruokavaliona vaihdevuosi-ikäisille naisille. Sen mukaan Välimeren ruokavalio voi:

lievittää vasomotorisia oireita, kuten kuumia aaltoja
alentaa sydäntaudin riskitekijöitä, kuten verenpainetta ja kolesterolia sekä verensokeritasoja
parantaa mielialaa ja masennuksen oireita (Cano 2020).

Iranilaisissa poikkileikkaustutkimuksissa on selvitetty, mitä yhteyttä ruokavaliolla on vaihdevuosioireisiin. Niiden tulokset viittaavat myös siihen, että Välimeren-tyyppisellä, runsaasti vihanneksia ja hedelmiä sisältävällä ruokavaliolla voi vähentää vaihdevuosioireita (Soleymani 2019).

Vihannesten ja hedelmien syönnin hyödyn arvellaan johtuvan siitä, että ne sisältävät polyfenoleita ja karotenoideja, jotka voivat suojella oksidatiiviselta stressiltä. Niissä on myös monenlaisia kasviestrogeeneja, jotka voivat vähentää vaihdevuosioireita.

Appelsiineja syövillä on havaittu olevan harvemmin vaihdevuosioireita.

Yksittäisistä hedelmistä erityisesti sitrushedelmät näyttävät olevan hyödyllisiä vaihdevuosioireiden vähentämisessä, sillä iranilaistutkimuksessa havaittiin, että niitä syöneillä oli huomattavasti harvemmin vaihdevuosioireita (Safabakhsh 2020).

Yhdessä iranilaistutkimuksista lisäksi havaittiin, että runsaasti antioksidantteja ruokavaliostaan saaneilla oli vähemmän vaihdevuosioireita (Abshirini 2018).

Runsaasti antioksidantteja sisältävät esimerkiksi marjat, hedelmät, sipuli, vihreä tee, pähkinät, pavut ja yrtit sekä monet mausteet, kuten kurkuma. Kannattaakin tarkistaa, että oma ruokavalio sisältää niitä kaikkia.

Vegaaneilla vähemmän häiritseviä vaihdevuosioireita

Kyselytutkimuksen mukaan vegaaneilla on vähemmän häiritseviä vaihdevuosioireita kuin sekaruoan syöjillä. Erityisesti vihannesten runsas määrä ennusti vähäisempää oireiden määrää (Beezhold 2018).

Tulos tukee sitä, että hyvin kasvisvoittoinen ruokavalio auttaa ehkäisemään voimakkaita vaihdevuosioireita. Vegaaniksi ei silti tarvitse ryhtyä.

Soijan säännöllinen syöminen vähentää kuumia aaltoja

Japanissa naisilla on harvemmin vaihdevuosioireita kuin länsimaisilla naisilla. Syynä pidetään ainakin osittain japanilaista ruokavaliota. Erityisesti soijan syöminen näyttää vähentävän vaihdevuosioireita.

Soija sisältää isoflavoneita, jotka ovat selektiivisiä estrogeenireseptorin muuntelijoita (SERM). Se merkitsee sitä, että soijan kasviestrogeenit vaikuttavat estrogeenin tavoin siellä, missä siitä on hyötyä estämättä kuitenkaan elimistön estrogeenin hyödyllistä vaikutusta (Tit 2018).

Soijaa syövillä on harvemmin pahoja vaihdevuosioireita.

Japanissa on havaittu, että soijaa eniten syövillä naisilla ja siten eniten isoflavoneita saavilla on alle puolta vähemmän pahoja vaihdevuosioireita. Käytännössä vaihdevuosioireita vähentävän määrän isoflavoneita saa, kun syö päivittäin 100-120 grammaa tofua tai vastaavan määrän muita soijatuotteita.

Sosiaalisen median keskusteluissa voi havaita, että soijaa kohtaan tunnetaan usein ennakkoluuloja. Luullaan esimerkiksi, että soija olisi geenimanipuloitua, vaikka suomalaisissa kaupoissa myydään yleisesti luomutofua ja muita luomulaatuisia soijatuotteita, jotka eivät ole geenimanipuloitua soijaa, koska luomusäännökset eivät salli sitä.

Toinen katteeton luulo on, että soijan syöminen lisäisi rintasyöpäriskiä, kun soijan syöminen päinvastoin auttaa vähentämään rintasyöpäriskiä sekä kuolleisuutta rintasyöpään (Chi 2013).

Vaihdevuosioireita pahentavia ruokia

Runsaampaan vaihdevuosioireiden määrään on yhdistetty makeiden jälkiruokien, kuten keksien, kakkujen ja makeisten, sekä välipalojen ja rasvaisen ruoan nauttiminen (Soleymani 2019, Herber-Gast 2013).

Iranilaisessa tutkimuksessa on lisäksi havaittu, että tulehdusta lisäävää ruokaa syövillä naisilla oli enemmän vaihdevuosioireita. Tulehdusta lisäävänä ruokana pidettiin runsaasti energiaa ja tyydyttynyttä rasvaa sisältävää ruokaa, jonka mukana ei saada riittävästi antioksidanttivitamiineja (Aslani 2020).

Alkoholin nauttiminen ja tulisen ruoan syöminen aiheuttaa samantapaisia oireita kuin vaihdevuosien liitetyt kuumat aallot. Niinpä runsasta alkoholinkäyttöä ja runsasta tulisten ruokien syömistä voi olla järkevää välttää (Stuenkel 2015).

Sanotaan kuitenkin, että yhdestä lasillisesta viiniä ei yleensä olisi haittaa, mutta erot siinäkin ovat yksilöllisiä.

Rohdokset ja ravintolisät

Soijan isoflavonit vähentävät kuumia aaltoja

Ruokana syödyn soijan lisäksi soijan isoflavoneita voi käyttää ravintolisinä vaihdevuosioireiden lievittämiseksi. Tiedelehdessä julkaistun katsausartikkelin mukaan isoflavonit vähentävät kuumia aaltoja (Chen 2019).

Sen lisäksi, että soijan isoflavonit lievittävät vaihdevuosioireita, niistä on hyötyä naisen muullekin terveydelle.

Yksi vaihdevuosien vaikutuksista on, että luun hajoaminen kiihtyy, jolloin luuntiheys heikkenee ja osteoporoosiriski kasvaa. Sitä voi ehkäistä syömällä soijaa tai käyttämällä soijan isoflavoneita ravintolisinä.

Kontrolloidussa tutkimuksessa verrattiin soijan isoflavonien käytön ja hormonikorvaushoidon vaikutusta luun hajoamiseen. Vuoden kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että soija isoflavoneilla ei ollut merkittävää eroa hormonikorvaushoitoon vaan molemmat ehkäisivät luun hajoamista (Tit 2018).

Luuntiheyden säilyttämisen lisäksi soijan isoflavoneilla on hyödyllistä vaikutusta verenpaineeseen vaihdevuosien alkuvaiheessa. Lisäksi ne saattavat parantaa verensokeritasojen hallintaa.

Soijan lisäksi isoflavoneita on pagodipuun kukkanupuissa. Niitä onkin myös käytetty vaihdevuosituotteissa genisteiinin, isoflavonin, lähteenä.

Kuumien aaltojen lievittämiseksi isoflavonivalmisteen tulisi sisältää vähintään 54 mg genisteiiniä.

Pellavansiementen lignaanit tärkeitä kasviestrogeeneja

Pellavansiemenet sisältävät erittäin paljon lignaaneja, jotka ovat länsimaisen ruokavalion tärkeimpiä kasviestrogeeneja. Pellavansiemenet ovat omaa luokkaansa lignaanien lähteenä – muut ruokavalion lähteet, kuten ruis, jäävät kauas taakse.

Estrogeenisten vaikutustensa ansiosta pellavansiemenet auttavat säätelemään hormonitoimintaa. Pellavansiementen lignaaneista on myös hyötyä vaihdevuosien ajan terveydelle.

Lignaaneissa on mainiota sekin, että niiden saanti ruokavaliosta on yhdistetty pienempään rintasyöpäriskiin. Pellavansiementen tai pellavansiemenleivän syönti vähintään viikoittain on yhdistetty noin 20 prosenttia pienempään rintasyöpäriskiin (Lowcock 2013).

Pellava kerää luontaisesti siemeniin maaperästä raskasmetalleja, kuten kadmiumia. Ruokavirasto (entinen Evira) onkin asettanut öljykasvien siementen nauttimiselle maksimirajan, jotta kadmiumia ei kertyisi liikaa. Suosituksen mukaan aikuinen ei saisi syödä pellavansiemeniä enempää kuin 15 grammaa eli reilun ruokalusikallisen vuorokaudessa.

Humala vähentää kuumien aaltojen määrää

Humala (Humulus lupulus) on köynnöskasvi, jota käytetään useimmiten oluen mausteena antamaan siihen karvautta ja hedelmäistä makua.

Vaihdevuosien kannalta on tärkeää, että humala sisältää kasviestrogeeneja: 8-prenyylinaringeniinia (voimakas kasviestrogeeni), ksantohumolia ja isoksantohumolia.

Kontrolloiduissa tutkimuksissa on havaittu, että humala vähentää kuumien aaltojen ja muiden epämiellyttävien vaihdevuosioireiden määrää (Abdi 2016).

Humalaa on käytetty tuloksellisesti annoksella, joka on vakioitu sisältämään 100 mikrogrammaa 8-prenyylinaringeniinia.

Mäkikuisma lievittää kuumia aaltoja

Mäkikuisma on tunnettu siitä, että se auttaa masennuksessa (Linde 2008). Sen lisäksi mäkikuisma vähentää ja lievittää kuumia aaltoja ja yöhikoilua.

Kontrolloidussa tutkimuksessa mäkikuismaa verrattiin lumevalmisteeseen. Tuloksena havaittiin, että kahdeksan viikon hoidon jälkeen mäkikuisma oli vähentänyt kuumien aaltojen määrää. Lisäksi mäkikuisma vähensi kuumien aaltojen voimakkuutta (Abdali 2010).

Mäkikuismaa voi käyttää tuoreena tai kuivattuna yrttinä. Sitä myydään tällä hetkellä Suomessa kuivattuna yrttiteenä, kapseleina ja nestemäisinä uutteina.

Mäkikuismaa ei pidä käyttää raskauden tai imetyksen aikana. Mäkikuismalla on vaikutusta monien lääkeaineiden metaboliaan, joten lääkkeitä käyttävien tulee varmistaa etukäteen hoitavalta lääkäriltä, että mäkikuisman käyttö sopii niiden yhteyteen.

Suurina annoksina käytettäessä mäkikuisman hyperisiinin tiedetään aiheuttavan herkistymistä auringonvalolle etenkin vaaleaihoisilla.

Puna-apila vähentää kuumia aaltoja ja yöhikoilua

Puna-apila sisältää kasviestrogeeneina vaikuttavia isoflavoneita, kuten formononetiinia, biokaniini A:ta, daidtseiinia ja genisteiiniä.

Puna-apila vähentää kuumia aaltoja ja yöhikoilua.

Koostetutkimuksen mukaan standardoitu puna-apilauute vähentää kuumia aaltoja, kun sitä käytetään annoksella, joka sisältää 80 mg isoflavoneita. Puna-apila vähentää kuumien aaltojen määrää ja lievittää niitä (Myers 2017).

Toisen koostetutkimuksen mukaan puna-apila vähentää yöhikoilua (Franco 2016).

Jos kuumat aallot tai yöhikoilu kuuluvat häiritseviin vaihdevuosioireisiisi, kannattaa ottaa käyttöön jokin puna-apilaa sisältävä valmiste. Puna-apilan isoflavonien hyötynä on myös se, että soijan isoflavonien tapaan niiden käyttö auttaa säilyttämään luuntiheyttä, joka vaihdevuosien aikaan naisilla heikkenee.

Puna-apilaa myydään tabletteina, kapseleina ja nestemäisinä kasviuutteina. Tutkimuksissa käytetty puna-apilan annos on ollut 40-80 mg puna-apilan isoflavoneita päivässä.

Valeriaana lievittää kuumia aaltoja

Valeriaana eli rohtovirmajuuri (Valeriana officinalis) on useimmiten unen parantamiseen käytetty yrtti. Sen lisäksi se lievittää kuumia aaltoja säännöllisesti käytettynä.

Kolme kuukautta kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin valeriaanan käytön vaikutusta kuumiin aaltoihin. Tutkimusryhmän koko oli 60, ja tutkittavat olivat 45-55-vuotiaita naisia, jotka käyttivät valeriaanaa annoksella 520 mg kahdesti päivässä tai lumevalmistetta. Tuloksena havaittiin, että valeriaanan käyttö vähensi kuumien aaltojen voimakkuutta niin yhden kuukauden kuin kahden kuukaudenkin käytön jälkeen (Jenabi 2018).

Valeriaana on erityisen suositeltava valinta naisille, jotka kärsivät myös ahdistuksesta. Valeriaana on parasta ottaa noin tuntia ennen nukkumaanmenoa, jolloin se parantaa unta. Valeriaanaa myydään ainakin tabletteina ja kapseleina.

Pycnogenol vähentää kuumien aaltojen määrää

Pycnogenol, ranskalaisen rannikkomännyn kuoriuute, on luontaistuote, jota on käytetty vaihdevuosioireiden lievittämiseen. Koostetutkimuksen mukaan Pycnogenol vähentää kuumien aaltojen määrää (Franco 2016).

Vaihdevuosioireiden lievittämiseen Pycnogenolia on käytetty kapselina 200 mg päivässä.

Vaihdevuosioireiden lisäksi Pycnogenol lievittää heinänuhaa, ja se myös parantaa verisuoniterveyttä.

Macasta lienee apua vaihdevuosivaivoihin

Maca (Lepidium meyenii) on kasvaa Andeilla, ja sitä on käytetty vuosisatojen ajan adaptogeenina hoitamaan anemiaa, hedelmällisyyttä ja naisen hormonitasapainoa.

Neljään kontrolloituun tutkimukseen perustuvassa katsausartikkelissa todetaan, että macasta on lumevalmistetta enemmän hyötyä vaihdevuosivaivoihin. Tutkimusten laatu on kuitenkin yleisesti heikko, joten vahvoja johtopäätöksiä hyödystä ei voi vetää (Lee 2011).

Salvia lievittää kuumia aaltoja ja yöhikoilua

Salvia (Salvia officinalis) on yrttimauste, jota käytetään usein lampaan ja riistan maustamiseen. Rohdoskasvina salvia on yksi vanhimmista – sitä on käytetty jo 6 000 vuotta sitten.

Salvia sisältää kasviestrogeeneja, eteerisiä öljyjä ja flavonoideja. Sen voimakas tuoksu on peräisin sen eteerisistä öljyistä. Salvia vaikuttaa antioksidanttina ja se myös vähentää tulehdusta.

Salvia ja sitä sisältävät rohdosvalmisteet auttavat kontrolloitujen tutkimusten mukaan hillitsemään vaihdevuosioireita, kuten kuumia aaltoja ja yöhikoilua (De Leo 1998, Zeidabadi 2020).

Vaihdevuosioireiden lievittämisen lisäksi salvialla on hyvää vaikutusta aivotoimintaan ja se saattaa parantaa muistia. Salviasta voi hauduttaa teetä tai sitä voi käyttää tabletteina. Teeksi haudutettaessa 1 tl salviaa haudutetaan 4-5 minuuttia ja lehdet siivilöidään pois.

Liiallinen salvian käyttö voi aiheuttaa ihottumaa. Salviaa ei pidä käyttää raskauden aikana, eikä se sovi epileptikoille.

Tähkäkimikki toimii mutta turvallisuus epäilyttää

Tähkäkimikki (Actaea racemosa, engl. black cohosh) lievittää tutkimusten mukaan vaihdevuosioireita.

Tiedelehdissä on kuitenkin julkaistu tapausselostuksia, joissa sen epäillään aiheuttaneen maksavaurioita. Kontrolloituihin tutkimuksiin perustuvan koostetutkimuksen mukaan ei ole näyttöä siitä, että tähkäkimikki olisi haitallinen maksalle (Naser 2011).

Kun kuitenkin vaihdevuosioireiden lievittämiseen on olemassa varmemmin turvallisia vaihtoehtoja, tähkäkimikkiä ei mielestäni kannata käyttää.

Yrtit ja rohdokset voivat parantaa mielialaa

Vaihdevuosioireina voi ilmetä myös esimerkiksi mielialan vaihteluita, ärtyisyyttä tai ahdistusta. Yrteissä ja rohdoksissa on monia, jotka voivat parantaa mielialaa, vaikka eivät lievitäkään kuumia aaltoja tai yöhikoilua.

Laventeli rauhoittaa mieltä.

Esimerkiksi laventeli rauhoittaa, neidonhiuspuu tasapainottaa mieltä, kauranverso vähentää ahdistusta ja rauhoittaa, ja sitruunamelissa rauhoittaa sekä kohottaa mielialaa (Henderson 2021).

Voit yhdistellä eri yrttejä

Tutkimuskatsauksen mukaan monia luonnonaineita yhdistelevät valmisteet auttavat myös vaihdevuosioireisiin. Oireiden lievittämiseksi voikin nauttia säännöllisesti vaikkapa salviaa, fenkolia ja sitruunamelissaa sisältävää yrttiteetä.

Helokkiöljystä ei ole hyötyä

Helokkiöljyssä ja purasruohossa on gammalinoleenihappoa, jonka on joskus oletettu auttavan vaihdevuosioireissa, mutta tutkimusyhteenvetojen mukaan se ei todennäköisesti auta (Bayles 2009).

B6-vitamiini edistää hormonitoiminnan säätelyä

EU:n hyväksymän terveysväitteen mukaan B6-vitamiini edistää hormonitoiminnan säätelyä. B6-vitamiinin riittävästä saannista kannattaa siis huolehtia. Enempää en voi asiasta sanoa, koska tiukentunut terveysväitelainsäädännön valvonta estää sen.

Kalaöljy

Suosittelen vaihdevuosioireisiin myös kalaöljyn käyttöä. Sopiva annos on 1 200 mg EPA:a ja DHA:ta yhteensä päivässä.

Kirjoituksen ulkopuolelle jäivät muutamat ravintoaineet

Viranomaiset alkoivat muutama vuosi sitten tulkita terveysväitelainsäädäntöä kohtuuttoman tiukasti ja sananvapautta rajoittaen. Ravintoaineita, joiden vaikutusta en voinut tässä vapaasti käsitellä, ovat esimerkiksi E-vitamiini, B6-vitamiini ja kalaöljyt. Terveysväitelainsäädännön ahdas tulkinta ei ole kuluttajienkaan etu vaan se palvelee lähinnä lääketeollisuutta, kun kansalaiset eivät saa tietää kaikista itsehoidon keinoista.

Liikunta parantaa unta ja mielialaa

Kontrolloidun tutkimuksen mukaan liikunta ei auta vaihdevuosioireista kärsivien naisten kuumiin aaltoihin tai yöhikoiluun, mutta se lievittää hieman unettomuutta, parantaa unen laatua ja lievittää masennusta (Sternfeld 2014).

Suosittelen erityisesti luontoliikuntaa, sillä psykologinen stressi on yhdistetty vaihdevuosioireisiin. Luontoliikunta rauhoittaa mieltä, lievittää stressiä ja parantaa mielialaa.

Viitteet:

Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee HR. Effect of St John’s wort on severity, frequency, and duration of hot flashes in premenopausal, perimenopausal and postmenopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Menopause. 2010 Mar;17(2):326-31.

Abdi F, Mobedi H, Roozbeh N. Hops for Menopausal Vasomotor Symptoms: Mechanisms of Action. J Menopausal Med. 2016 Aug;22(2):62-4.

Abshirini M, Siassi F, Koohdani F, et al. Dietary total antioxidant capacity is inversely related to menopausal symptoms: a cross-sectional study among Iranian postmenopausal women. Nutrition. 2018 Nov;55-56:161-167.

Aslani Z, Abshirini M, Heidari-Beni M, et al. Dietary inflammatory index and dietary energy density are associated with menopausal symptoms in postmenopausal women: a cross-sectional study. Menopause. 2020 May;27(5):568-578.

Aso T. Equol improves menopausal symptoms in Japanese women. J Nutr. 2010 Jul;140(7):1386S-9S.

Beezhold B, Radnitz C, McGrath RE, Feldman A. Vegans report less bothersome vasomotor and physical menopausal symptoms than omnivores. Maturitas. 2018 Jun;112:12-17.

Blümel JE, Chedraui P, Baron G, et al. Menopausal symptoms appear before the menopause and persist 5 years beyond: a detailed analysis of a multinational study. Climacteric. 2012 Dec;15(6):542-51.

Bommer S, Klein P, Suter A. First time proof of sage’s tolerability and efficacy in menopausal women with hot flushes. Adv Ther. 2011 Jun;28(6):490-500.

Cano A, Marshall S, Zolfaroli I, et al. The Mediterranean diet and menopausal health: An EMAS position statement. Maturitas. 2020 Sep;139:90-97.

Castelo-Branco C, Gambacciani M, Cano A, et al. Review & meta-analysis: isopropanolic black cohosh extract iCR for menopausal symptoms – an update on the evidence. Climacteric. 2021 Apr;24(2):109-119.

Chen LR, Ko NY, Chen KH. Isoflavone Supplements for Menopausal Women: A Systematic Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2649.

Comhaire FH, Depypere HT. Hormones, herbal preparations and nutriceuticals for a better life after the menopause: part II. Climacteric. 2015 Jun;18(3):364-71.

Daily JW, Ko BS, Ryuk J, et al. Equol Decreases Hot Flashes in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Med Food. 2019 Feb;22(2):127-139.

De Franciscis P, Colacurci N, Riemma G, et al. A Nutraceutical Approach to Menopausal Complaints. Medicina (Kaunas). 2019 Aug 28;55(9):544.

De Franciscis P, Conte A, Schiattarella A, et al. Non-hormonal Treatments for Menopausal Symptoms and Sleep Disturbances: A Comparison Between Purified Pollen Extracts and Soy Isoflavones. Curr Pharm Des. 2020;26(35):4509-4514.

De Leo V, Lanzetta D, Cazzavacca R, Morgante G. Treatment of neurovegetative menopausal symptoms with a phytotherapeutic agent. Minerva Ginecol. 1998 May;50(5):207-11.

Depypere HT, Comhaire FH. Herbal preparations for the menopause: beyond isoflavones and black cohosh. Maturitas. 2014 Feb;77(2):191-4.

Franco OH, Chowdhury R, Troup J, et al. Use of Plant-Based Therapies and Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2016 Jun 21;315(23):2554-63.

Guo PP, Li P, Zhang XH, et al. Complementary and alternative medicine for natural and treatment-induced vasomotor symptoms: An overview of systematic reviews and meta-analyses. Complement Ther Clin Pract. 2019 Aug;36:181-194.

Henderson A, Dunsmoor-Su R. Natural Menopause. Dorling Kinderslay. 2021.

Herber-Gast GC, Mishra GD. Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):1092-9.

Jenabi E, Shobeiri F, Hazavehei SMM, Roshanaei G. The effect of Valerian on the severity and frequency of hot flashes: A triple-blind randomized clinical trial. Women Health. 2018 Mar;58(3):297-

Kroenke CH, Caan BJ, Stefanick ML, et al. Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women’s Health Initiative. Menopause. 2012 Sep;19(9):980-8.

Lee MS, Shin BC, Yang EJ, Lim HJ, Ernst E. Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review. Maturitas. 2011 Nov;70(3):227-33.

Moreira AC, Silva AM, Santos MS, Sardão VA. Phytoestrogens as alternative hormone replacement therapy in menopause: What is real, what is unknown. J Steroid Biochem Mol Biol. 2014 Sep;143:61-71.

Myers SP, Vigar V. Effects of a standardised extract of Trifolium pratense (Promensil) at a dosage of 80mg in the treatment of menopausal hot flushes: A systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2017 Jan 15;24:141-147.

Naser B, Schnitker J, Minkin MJ, et al. Suspected black cohosh hepatotoxicity: no evidence by meta-analysis of randomized controlled clinical trials for isopropanolic black cohosh extract. Menopause. 2011 Apr;18(4):366-75.

Nomura SJO, Hwang YT, Gomez SL, et al. Dietary intake of soy and cruciferous vegetables and treatment-related symptoms in Chinese-American and non-Hispanic White breast cancer survivors. Breast Cancer Res Treat. 2018;168:467-479.

Park YJ, Paik HY, Kim YJ, et al. Association of diet with menopausal symptoms in Korean middle-aged women. J Korean Acad Nurs. 2003;33:386-394.

Rattanatantikul T, Maiprasert M, Sugkraroek P, Bumrungpert A. Efficacy and Safety of Nutraceutical on Menopausal Symptoms in Post-Menopausal Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. J Diet Suppl. 2020 Dec 17:1-15.

Sabia S, Fournier A, Mesrine S, et al. Risk factors for onset of menopausal symptoms: results from a large cohort study. Maturitas. 2008 Jun 20;60(2):108-21.

Safabakhsh M, Siassi F, Koohdani F, et al. Higher intakes of fruits and vegetables are related to fewer menopausal symptoms: a cross-sectional study. Menopause. 2020 May;27(5):593-604.

Schmidt M, et al. Consensus: soy isoflavones as a first-line approach to the treatment of menopausal vasomotor complaints. Gynecol Endocrinol. 2016 Jun;32(6):427-30.

Soleymani M, Siassi F, Qorbani M, et al. Dietary patterns and their association with menopausal symptoms: a cross-sectional study. Menopause. 2019 Apr;26(4):365-372.

Sternfeld B, Guthrie KA, Ensrud KE, et al. Efficacy of exercise for menopausal symptoms: a randomized controlled trial. Menopause. 2014 Apr;21(4):330.

Stuenkel CA, Davis SR, Gompel A, et al. Treatment of Symptoms of the Menopause: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Nov;100(11):3975-4011.

Taku K, et al. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2012 Jul;19(7):776-90.

Tiitinen A. Vaihdevuodet. Lääkärikirja Duodecim. 7.10.2020.

Tit DM, Bungau S, Iovan C, et al. Effects of the Hormone Replacement Therapy and of Soy Isoflavones on Bone Resorption in Postmenopause. J Clin Med. 2018 Sep 21;7(10):297.

Zeidabadi A, Yazdanpanahi Z, Dabbaghmanesh MH, et al. The effect of Salvia officinalis extract on symptoms of flushing, night sweat, sleep disorders, and score of forgetfulness in postmenopausal women. J Family Med Prim Care. 2020 Feb 28;9(2):1086-1092.

Viivästyneen lihaskivun (DOMS) lievittäminen

maaliskuu 15, 2021 By Juhana Harju Kommentoi

Jos aloitat uuden liikuntaharrastuksen, menet kuntosalille ensimmäistä kertaa pitkään aikaan tai harrastat tavallista rasittavampaa liikuntaa, seurauksena voi olla viivästynyt lihaskipu (DOMS).

Viivästyneestä lihaskivusta kärsivät usein harjaantumattomat ihmiset, mutta myös huippu-urheilijat ja kehonrakentajat.

Hapankirsikoista puristetun mehun nauttiminen ehkäisee DOMS-oireita.

Viivästynyt lihaskipu alkaa yleensä 6-12 tuntia liikunnan jälkeen, ja oireet ovat pahimmillaan 2-3 päivää liikunnan jälkeen. Lihaskivun lisäksi oireina voi olla myös koordinaation heikentymistä ja väsymystä.

Perinnölliset tekijät vaikuttavat alttiuteen kokea viivästynyttä lihaskipua. Jotkut ihmiset saavat vain vähän oireita mutta muut voivat kokea paljonkin lihasarkuutta, jopa vuosien liikunnan harrastamisen jälkeen.

Netistä löytyy monia kirjoituksia, joissa DOMSia on kuvattu. Suomenkielisten kirjoitusten puutteena kuitenkin on, että niissä ei juurikaan käsitellä ravitsemuksen ja urheiluravinteiden keinoja, joilla viivästynyttä lihaskipua voi ehkäistä ja helpottaa.

Tällä kirjoituksella yritän paikata tuota puutetta.

Mistä DOMS johtuu?

Viivästyneen lihaskivun syitä ei tunneta tarkasti, mutta sen ajatellaan johtuvan lihasten mikrovaurioiden aiheuttamasta tulehdustilasta. Se saa vapaat hermopäätteet aktivoitumaan synnyttäen paikallisen kivun ja lihasväsymyksen tuntemuksen.

Ruoka-aineita, jotka voivat auttaa DOMSissa

Hapankirsikkamehu ylläpitää lihasvoimaa ja lievittää kipua

Kirsikka sisältää runsaasti polyfenoleita, jotka vaikuttavat elimistössämme antioksidantteina ja tulehdusta vähentäen – ne ovat syklo-oksigenaasin estäjiä (Seeram 2001).

Pienessä tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat nuoria miesopiskelijoita, selvitettiin hapankirsikkamehun nauttimisen vaikutusta liikunnan aiheuttamaan lihasvaurioon. Tutkittavat joivat 3,5 desilitraa hapankirsikkamehua 2 kertaa päivässä 8 päivän ajan. Neljäntenä päivänä miehet tekivät vastustavia kyynärpäätaivutuksia (2 x 20) maksimaalisella teholla.

Tutkimuksessa havaittiin, että hapankirsikkamehun juominen esti lähes täysin lihasvoiman heikentymisen liikuntasuoritusta seuraavina neljänä päivänä. Lisäksi mehun nauttiminen vähensi kipua, varsinkin kaksi päivää lihassuorituksen jälkeen (Connolly 2006).

Hapankirsikkamehussa on punaviiniä ja mustaherukkamehua muistuttava maku. Sitä myydään esimerkiksi ekokaupoissa Biona-merkkisenä.

Kamomilla lievittää lihaskipua

Kamomilla on yrtti, jonka kuivattuja kukkia nautitaan teenä. Kamomilla sisältää tulehdusta vähentäviä flavonoideja, kuten luteoliinia ja apigeniinia (Srivastava 2009).

Kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat nuoria miehiä, on selvitetty kamomillan vaikutusta viivästyneeseen lihaskipuun. Kamomillaa käytettiin annoksella 1 600 mg päivässä eli annos oli maltillinen. Tutkimuksessa havaittiin, että kamomilla lievitti lihaskipua tehokkaammin kuin ibuprofeeni (Naghavi-Azad 2020).

Kerrottakoon vielä, että kamomillateen juominen on meksikolaistutkimuksessa yhdistetty naisilla 28 prosenttia pienempään kuolleisuuteen. Se viittaa kamomillateen yleiseen terveellisyyteen (Howrey 2016).

Kahvi nopeuttaa palautumista

Kahvi sisältää kofeiinia, jonka on osoitettu auttavan viivästyneessä lihaskivussa. Käsittelen kofeiinia alla.

Urheiluravinteita ja ravintolisiä

Seuraavassa selostan tiiviisti sellaisten urheiluravinteiden vaikutusta, joiden on havaittu auttavan viivästyneessä lihaskivussa. Vaihtoehtoja on monia. Siten ei ole tarkoitus, että kaikkia seuraavia käytettäisiin yhtäaikaisesti vaan niistä voi valita esimerkiksi 2-3 omaan käyttöön sopivaa.

Kofeiini lievittää lihasarkuutta ja nopeuttaa toipumista

Kofeiini on yksi tehokkaimmista keinoista vähentää lihasten kipeytymistä.

Tutkimuksissa on selvitetty kofeiinin vaikutusta viivästyneeseen lihaskipuun. Kofeiinin käytön on havaittu parantavan liikuntasuoritusten tulosta. Lisäksi kofeiini lievittää viivästynyttä lihaskipua kaksi ja kolme päivää liikuntasuorituksen jälkeen eli juuri silloin, kun DOMS-oireet ovat pahimmillaan.

Kofeiinin lihaskipua lievittävä vaikutus perustuu siihen, että se vaikuttaa keskushermoston aktiviteettiin salpaamalla adenosiinireseptoreita. Näin se vähentää kivun aistimusta.

Kofeiinin lähteenä voi käyttää kofeiinitabletteja tai myös kahvia. Katsausartikkelissa, jossa arvioitiin kofeiinin lähteitä suorituskykyä parantavina aineina, päädyttiin siihen, että myös kahvi sopii kofeiinin lähteeksi (Trexler 2016).

Kofeiini lievittää viivästynyttä lihaskipua.

Tutkimuksissa käytetty määrä on ollut usein 5 mg kofeiinia painokiloa kohti, joten 80-kiloa painava tarvitsisi kofeiinia 400 mg. 1,25 desilitran kahvikupillisessa suodatinkahvia on noin 78 mg kofeiinia, joten sitä täytyisi juoda noin 4 kupillista sopivan kofeiinimäärän saamiseksi.

Kofeiinia on parasta saada noin yhtä tuntia ennen rasittavaa liikuntasuoritusta. Näin elimistön kofeiinipitoisuus on korkeimmillaan liikuntasuorituksen aikana. Kofeiinin tai kahvin käyttöä on suositeltavaa jatkaa myös liikuntasuorituksen jälkeisinä päivinä.

Kofeiinin tunnettu heikkous on, että sen liikasaanti aiheuttaa helposti levottomuutta, pahoinvointia, ripulia, vapinaa, sydämentykytystä, hermostuneisuutta ja unettomuutta, jotka ovat kofeiinimyrkytyksen oireita. 400 mg on lähellä rajaa, jonka ylittyessä oireita voi ilmaantua. Herkimmät ihmiset voivat saada oireita pienemmästäkin määrästä.

Jos 400 mg suuruinen määrä kofeiinia tuntuu subjektiivisten tuntemusten perusteella liialliselta, kofeiinia voi käyttää myös puolta pienemmällä annoksella eli noin kahta kahvikupillista vastaavalla määrällä. Tieteellisessä artikkelissa arvioidaan, että silläkin on hyödyllistä vaikutusta (Hurley 2013).

Haaraketjuiset aminohapot auttavat ennen liikuntaa käytettyinä

Haaraketjuiset aminohapot ovat urheiluravinteita, joita käytetään stimuloimaan lihasproteiinin synteesiä. Niistä käytetään usein lyhennettä BCAA (engl. branched chain amino acids).

Haaraketjuiset aminohapot ovat myös eniten käytettyjä urheiluravinteita viivästyneen lihaskivun vähentämiseen. Viiteen aiempaan tutkimukseen perustuvassa koostetutkimuksessa selvitettiin, onko haaraketjuisista aminohapoista hyötyä. Tutkijat tulivat siihen johtopäätökseen, että haaraketjuisten aminohappojen käyttö on tehokas tapa vähentää liikunnan aiheuttamaa viivästynyttä lihaskipua (Fedewa 2019).

Haaraketjuisten aminohappojen vaikutus näyttää olevan suurin 2 vuorokautta liikunnan jälkeen. Niiden käytöstä on enemmän hyötyä tottumattomille liikkujille. Treenatuille hyötyä arvioidaan olevan vähemmän.

Haaraketjuisista aminohapoista on eniten hyötyä viivästyneen lihaskivun vähentämisessä, kun niitä käytetään ennen rasittavaa liikuntasuoritusta. Tutkimuksissa annos on vaihdellut kahdesta kymmeneen grammaan. Yleisimmin käytetty annos on ollut noin 3 grammaa. Annoksen voi ottaa esimerkiksi 15-30 minuuttia ennen liikuntaa.

Ennakoiva haaraketjuisten aminohappojen käyttö on sikäli hankalaa, että usein DOMS yllättää ilman, että siihen olisi etukäteen osannut varautua. Jos kuitenkin jo ennalta tietää lähtevänsä harrastamaan jotain tavallisuudesta poikkeavaa tai raskasta liikuntaa, siihen voi varautua nauttimalla haaraketjuisia aminohappoja etukäteen.

Joissain tutkimuksissa haaraketjuisten aminohappojen nauttiminen on aloitettu jopa viikkoja ennen rasittavaa liikuntasuoritusta, mutta toisaalta on riittänyt sekin, että niitä on otettu vain kerran 15 minuuttia ennen liikuntaa (Shimokura 2010).

Haaraketjuissa aminohapoissa on epäilyttävää se, että ne on yhdistetty insuliiniresistenssiin. Varsinkin ylipainoisten ja vatsan seudun lihavuudesta kärsivien tulisi olla varovaisia niiden käytössä (White 2016, Yoon 2016).

HMB auttaa toipumaan lihasvaurioista

HMB eli beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti on aminohappo leusiinin johdannainen. HMB vaikuttaa samankaltaisesti kuin leusiini mutta ei kuitenkaan lisää insuliinin eritystä.

Urheiluravinteena HMB:tä käytetään lisäämään lihasten tai lihassolujen proteiinisynteesiä sekä vähentämään lihasproteiinin hajoamista ja lihasarkuutta kovan treenin jälkeen.

Koostetutkimuksessa on selvitetty HMB:n tehoa toipumisessa harjoittelun aiheuttamasta lihasvauriosta. Sen mukaan HMB auttaa tilastollisesti merkitsevästi, kun sitä on käytetty vähintään 6 viikon ajan (Rahimi 2018).

HMB:tä on myynnissä kahta muotoa: kalsiumiin sidottua (HMB-CA) ja vapaassa muodossa olevaa (HMB-FA eli BetaTOR). Näistä vapaassa muodossa olevaa pidetään paremmin imeytyvänä mutta myös kalsiumiin sidottua muotoa on käytetty tutkimuksissa, ja sekin on toiminut.

Tavallisimmin HMB:tä käytetään annoksella 1 gramma kolmesti päivässä eli yhteensä 3 grammaa päivässä. HMB:n heikkous on melko korkea hinta.

HICA auttaa hieman

HICA eli alfa-hydroksi-isokapronihappo on vähemmän tunnettu urheiluravinne. Se on leusiinin johdannainen, joka auttaa torjumaan lihaksen hajoamista.

Suomalaistutkimuksessa selvitettiin HICAn käytön vaikutusta jalkapalloilijoilla. Sen havaittiin lievittävän hieman DOMS-oireita sen ohella, että se lisäsi rasvatonta kehon painoa, mikä myös on hyvä vaikutus (Mero 2010).

Tauriini lievittää lihaskipua

Tauriini on aminohapon kaltainen aine, jota käytetään urheiluravinteena. Sen käytön hyöty perustuu siihen, että tauriini osallistuu energiantuotantoon solujen mitokondrioissa.

Kontrolloidussa tutkimuksessa on selvitetty, voiko tauriinilisä lievittää intensiivisen eksentrisen harjoittelun aiheuttamaa viivästynyttä lihaskipua (eksentrisellä harjoittelulla tarkoitetaan jarruttavaa lihastyötä liikkeen aikana).

Kampasimpukat sisältävät runsaasti tauriinia, mutta ei tiedetä, voiko niiden syöminen lievittää DOMS-oireita.

Tutkimukseen osallistuneet olivat nuoria miehiä. Tauriinia käytettiin annoksella 2 grammaa kolmesti päivässä. Sen käyttö aloitettiin jo kahta viikkoa ennen rankkaa treeniä. Tutkimuksessa havaittiin, että tauriinin käyttö vähensi DOMS-oireita verrattuna lumevalmisteeseen (Ra 2015).

Tauriinia on käytetty viivästyneen lihaskivun ehkäisyyn myös yhdistettynä haaraketjuisten aminohappojen käyttöön, myös hyvin tuloksin (Ra 2013).

Tauriinia pidetään yleisesti hyvin turvallisena. Se on hinnaltaan myös melko edullista.

Hydrolysoitu heraproteiini auttaa palautumaan nopeasti

Hydrolysoidussa heraproteiini-isolaatissa aminohappoja on pilkottu entsymaattisesti. Siten elimistö voi hyödyntää sitä erittäin nopeasti (Koopman 2009).

Hydrolysoitua heraproteiinia on käytetty tutkimuksissa lievittämään viivästynyttä lihaskipua.

Kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat liikunnallisesti passiivisia miehiä, hydrolysoidun heran käyttöä verrattiin heraproteiini-isolaattiin ja maustettuun veteen. Hydrolysoitua heraa tai heraproteiini-isolaattia käytettiin 25 grammaa välittömästi rasittavan jalkalihassuorituksen jälkeen.

Tutkimuksessa havaittiin, että hydrolysoitua heraproteiinia käyttäneet toipuivat nopeasti liikuntasuorituksen jälkeen. Vain 6 tuntia hydrolysoidun heran käytön jälkeen heidän lihasvoimansa oli täysin palautunut. Samaa hyödyllistä vaikutusta ei havaittu heraproteiini-isolaattia tai lumevalmistetta käyttäneillä (Buckley 2010).

Myös tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat naisia, hydrolysoidun heraproteiinin käytön on havaittu nopeuttavan lihasten palautumista (Brown 2018).

Tutkijat arvelevat hydrolysoidun heran auttavan toipumisessa osittain siksi, että se stimuloi lihaskudoksen vaurion korjaantumista.

L-karnitiini vähentää lihaskipua ja lihasvaurioita

L-karnitiini on urheiluravinteena käytetty aminohappo. Sen hyötyä on selvitetty koostetutkimuksessa, joka perustui seitsemään aiemmin tehtyyn kontrolloituun tutkimukseen. Tuloksena havaittiin, että L-karnitiinin käyttö ravintolisänä vähentää viivästynyttä lihaskipua ja lihasvaurioita (Yarizadh 2020).

L-karnitiinin hyödyllinen vaikutus perustuu siihen, että se lisää androgeenireseptoreita lihaksissa ja vähentää lihasvaurioita.

L-karnitiinin sopiva annos on liikuntapäivinä 2 grammaa kahdesti päivässä ja liikunnan jälkeisinä päivinä 2 grammaa kerran päivässä.

Kreatiinista saattaa olla pientä hyötyä

On jonkin verran epäselvää, onko kreatiinin käytöstä hyötyä viivästyneen lihaskivun vähentämisessä. Osassa tutkimuksia hyötyä on havaittu, osassa taas ei.

Kreatiini auttanee ainakin rasittavasta kestävyysliikunnasta palautumisessa. Kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat nuoria juoksijoita, havaittiin kreatiinilisän vähentävän lihassolujen vaurioita ja tulehdusta sekä lihaskipua 30 kilometrin juoksun jälkeen.

Tutkimuksessa kreatiinia käytettiin annoksella 5 grammaa neljästi päivässä. Kreatiinin käyttö aloitettiin jo 5 päivää ennen rasittavaa, pitkää juoksua (Santos 2004).

Kreatiinin normaali ylläpitoannos on 5 grammaa päivässä. Jos sitä ei ole käytetty aiemmin tai jos käytössä on ollut taukoa, kreatiinia voidaan aluksi käyttää suuremmalla latausvaiheen annoksella, 5 grammaa 4 kertaa päivässä.

Nämä eivät auta

Tämänhetkisen näytön perusteella vaikutta siltä, että leusiini, beeta-alaniini tai L-sitrulliini eivät auta ehkäisemään DOMS-oireita, vaikka ne muuten ovatkin hyödyllisiä urheiluravinteita.

Särkylääkkeitä ei kannata myöskään käyttää. Paitsi että ne ovat hyödyttömiä, ne voivat myös haitata adaptaatiota liikunnan vaikutuksiin ja vähentää siten lihaksen kasvua.

Urheiluravinteiden vaikutus on rajallinen

Edellä kirjoittamastani voi havaita, että on siis olemassa koko joukko urheiluravinteita, joita käyttämällä voi vähentää DOMS-oireita. Ne eivät ole kuitenkaan mitään ihmelääkkeitä, joilla viivästyneen lihaskivun voi estää täysin.

Paikallisesti käytettäviä

Paikallisesti lihasarkuutta voi vähentää käyttämällä Arnica-voidetta tai mentolia sisältävää kylmägeeliä. Tutkimukset osoittavat, että molemmat ovat hyödyllisiä (Johar 2012, Pumpa 2014).

Suositukseni lisäksi

Mielipiteeni on, että tässä kirjoituksessa käsittelemieni ruokien ja ravintolisien lisäksi kannattaa käyttää myös kalaöljylisää. Annokseksi suosittelen 1,8-3 grammaa päivässä.

Kirjoituksen ulkopuolelle jäivät monet ravintolisät

Viranomaiset alkoivat muutama vuosi sitten tulkita terveysväitelainsäädäntöä kohtuuttoman tiukasti ja sananvapautta rajoittaen. Ravintolisiä, joiden vaikutusta en voinut tässä vapaasti käsitellä, ovat esimerkiksi kalaöljy, kurkumiini ja antioksidanttivitamiinit. Terveysväitelainsäädännön ahdas tulkinta ei ole kuluttajienkaan etu vaan se palvelee vain lääketeollisuutta, kun kansalaiset eivät saa tietää kaikista itsehoidon keinoista.

Viitteet:

Bongiovanni T, Genovesi F, Nemmer M, et al. Nutritional interventions for reducing the signs and symptoms of exercise-induced muscle damage and accelerate recovery in athletes: current knowledge, practical application and future perspectives. Eur J Appl Physiol. 2020 Sep;120(9):1965-1996.

Brown MA, Stevenson EJ, Howatson G. Whey protein hydrolysate supplementation accelerates recovery from exercise-induced muscle damage in females. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Apr;43(4):324-330.

Buckley JD, Thomson RL, Coates AM, et al. Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2010 Jan;13(1):178-81.

Connolly DA, McHugh MP, Padilla-Zakour OI, et al. Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. Br J Sports Med. 2006 Aug;40(8):679-83.

Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, et al. Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.

Heiss R, Lutter C, Freiwald J, et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention. Sportverletz Sportschaden. 2019 Mar;33(1):21-29.

Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018 Dec;32(4):243-250.

Howrey BT, Peek MK, McKee JM, et al. Chamomile Consumption and Mortality: A Prospective Study of Mexican Origin Older Adults. Gerontologist. 2016 Dec;56(6):1146-1152.

Hurley CF, Hatfield DL, Riebe DA. The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3101-9.

Johar P, Grover V, Topp R, Behm DG. A comparison of topical menthol to ice on pain, evoked tetanic and voluntary force during delayed onset muscle soreness. Int J Sports Phys Ther. 2012 Jun;7(3):314-22.

Johnson A, Wagner G, Gomez A, et al. Delayed Onset Muscle Soreness Attenuation by Acute Consumption of Essential Amino Acids. International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings. 2020;2(12):100.

Koopman R, Crombach N, Gijsen AP, et al. Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):106-15.

Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, et al. The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 13;18(1):9.

Maridakis V, O’Connor PJ, Dudley GA, McCully KK. Caffeine attenuates delayed-onset muscle pain and force loss following eccentric exercise. J Pain. 2007 Mar;8(3):237-43.

Mero AA, Ojala T, Hulmi JJ, et al. Effects of alfa-hydroxy-isocaproic acid on body composition, DOMS and performance in athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 5;7:1.

Naghavi-Azad E, Rahmati-Ahmadabad S, Amini H, et al. Effects of simultaneous intake of chamomile and ibuprofen on delayed-onset muscle soreness markers and some liver enzymes following eccentric exercise. Ger J Exerc Sport Res. 2020;50:395–405.

Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A, Papalia S. The effects of topical Arnica on performance, pain and muscle damage after intense eccentric exercise. Eur J Sport Sci. 2014;14(3):294-300.

Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, et al. Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Nov 6;10(1):51.

Ra SG, Akazawa N, Choi Y, et al. Taurine supplementation reduces eccentric exercise-induced delayed onset muscle soreness in young men. Adv Exp Med Biol. 2015;803:765-72.

Rahimi MH, Mohammadi H, Eshaghi H, et al. The Effects of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Supplementation on Recovery Following Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Coll Nutr. 2018 Sep-Oct;37(7):640-649.

Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sci. 2004 Sep 3;75(16):1917-24.

Seeram NP, Momin RA, Nair MG, Bourquin LD. Cyclooxygenase inhibitory and antioxidant cyanidin glycosides in cherries and berries. Phytomedicine. 2001 Sep;8(5):362-9.

Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44.

Srivastava JK, Pandey M, Gupta S. Chamomile, a novel and selective COX-2 inhibitor with anti-inflammatory activity. Life Sci. 2009 Nov 4;85(19-20):663-9.

Trexler ET, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, et al. Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance. Eur J Sport Sci. 2016 Sep;16(6):702-10.

White PJ, Lapworth AL, An J, et al. Branched-chain amino acid restriction in Zucker-fatty rats improves muscle insulin sensitivity by enhancing efficiency of fatty acid oxidation and acyl-glycine export. Mol Metab. 2016 Apr 22;5(7):538-551.

Yarizadh H, Shab-Bidar S, Zamani B, et al. The Effect of L-Carnitine Supplementation on Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Am Coll Nutr. 2020 Jul;39(5):457-468.

Yoon MS. The Emerging Role of Branched-Chain Amino Acids in Insulin Resistance and Metabolism. Nutrients. 2016 Jul 1;8(7):405.

Ikenien terveyteen voi vaikuttaa ruokavaliolla

helmikuu 15, 2021 By Juhana Harju Kommentoi

Ientulehdukset ja hampaiden kiinnityskudosten sairaudet ovat suomalaisten yleisimpiä tulehdussairauksia. Ientulehdusta on 77 prosentilla ja syventyneitä ientaskuja 64 prosentilla suomalaisista.

Ientulehdus voi kehittyä parodontiitiksi

Ientulehdus olisi tärkeää hoitaa siksikin, että se voi kehittyä edelleen hampaiden kiinnityskudosten sairaudeksi, parodontiitiksi, jossa hampaiden kiinnitys alkaa tuhoutua.

Hampaiden kiinnityskudoksen sairaudelle ovat tunnusomaisia syventyneet ientaskut. Parodontiitti ei ole harvinainen vaan sitä on noin kahdella kolmasosalla suomalaisista.

Lehtisalaattia ja muita lehtivihanneksia syövillä on havaittu olevan vähemmän parodontiittia.

Riittämätön hammashygienia on yleisin ientulehduksen ja parodontiitin syy. Hampaisiin pidemmäksi ajaksi jäänyt plakki kivettyy ikenen alle hammaskiveksi. Siihen kiinnittyy helposti sellaisia bakteerikantoja, jotka aiheuttavat tulehdusta ikenessä ja hammasvallissa, leukaluun ulokkeessa, johon hampaat kiinnittyvät.

Muita parodontiitin riskitekijöitä ovat muun muassa tupakointi ja diabetes.

Parodontiitti voi johtaa hampaiden irtoamiseen

Edetessään ja hoitamattomana parodontiitti voi johtaa hampaiden heilumiseen ja niiden irtoamiseen. Se onkin tavallinen syy hampaiden menettämiseen.

Parodontiitti lisää muiden sairauksien riskiä

Parodontiitti pitäisi hoitaa myös siksi, että se lisää riskiä sairastua muihin sairauksiin, kuten sydäntautiin, diabetekseen ja Alzheimerin tautiin.

Huono ruokavalio lisää parodontiitin riskiä

Ravitsemuksen tekijöistä parodontiitin riskiä lisäävät raffinoidut hiilihydraatit, kuten sokeri, sokeroidut juomat, vaalea leipä, pulla ja leivonnaiset. Myös tyydyttynyt rasva, esimerkiksi voi, on yhdistetty suurempaan parodontiitin riskiin.

Viime vuonna julkaistussa suomalaisessa seurantatutkimuksessa on havaittu, että huono ruokavalio ennustaa parodontiitin kehittymistä huonompaan suuntaan (Jauhiainen 2020).

Tieteellisissä katsausartikkeleissa lisäksi katsotaan, että parodontiitin riskiä lisäävät monet yksittäisten mikroravintoaineiden puutokset. Mikroravintoaineita ovat vitamiinit ja mineraalit.

Ikenille hyvä ruokavalio

Välimeren ruokavalio on hyvä ruokavalio myös parodontiitin ehkäisemiseksi. Viime vuonna julkaistussa 8 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavalio vähensi parodontiittia aiheuttavien bakteerien määrää (Laiola 2020).

Ikenille hyvä ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, rasvaista kalaa, siipikarjaa, hapanmaitotuotteita ja jonkin verran täysjyväviljaa. Ikenille terveellisestä ruokavaliosta saadaan runsaasti karotenoideja, antioksidanttivitamiineja, mineraaleja ja riittävästi kuitua.

Seuraavassa kerron esimerkkejä ruoka-aineista, joiden syöminen on ikenille erityisen hyödyllistä. Hyödyt selittyvät muuan muassa näiden ruoka-aineiden sisältämillä karotenoideilla, vitamiineilla, mineraaleilla ja rasvahapoilla.

Syö runsaasti vihanneksia ja hedelmiä

Tieteellisen katsausartikkelin mukaan parodontiitin etenemisen ehkäisemiseksi vihanneksia ja hedelmiä olisi hyvä syödä vähintään 5 annosta päivässä (Skoczek-Rubińska 2018).

Salaattia syövillä vähemmän parodontiittia

Salaattien syöminen on tapa, joka on tutkimuksissa yhdistynyt pienempään parodontiitin riskiin (Wright 2020).

Salaattien syömisen hyödyllisyys voi johtua ravintoaineiden lisäksi myös siitä, että raaoilla vihanneksilla saattaa olla voimakkaampaa parodontiittia aiheuttavien bakteerien vastaista vaikutusta kuin kypsennetyillä.

Lehtisalaatin ohella kannattaa syödä myös muita lehtivihanneksia, kuten pinaattia ja lehtikaalia, sillä myös näiden sisältämien ravintoaineiden saanti on yhdistetty vähäisempään parodontiitin riskiin.

Porkkanassa antioksidantteina vaikuttavia karotenoideja

Porkkana ja bataatti sisältävät beetakaroteenia, jonka saanti ruoasta on yhdistetty pienempään parodontiitin riskiin, kerrotaan tieteellisessä katsausartikkelissa (Ebersole 2018).

Karotenoidien, kuten beetakaroteenin, hyötyjen parodontiitissa ajatellaan välittyvän siten, että ne ovat vuorovaikutuksessa elimistön muodostamien antioksidanttien kanssa. Sen seurauksena tulehdus vaimenee ja immuunivasteessa tapahtuu muutosta.

HUOM. Tässä kerrottu koskee vain ruoasta saatua beetakaroteenia. Tältä pohjalta ei voi päätellä, että ravintolisistä saadusta beetakaroteenista olisi hyötyä, enkä ota siihen kantaa.

Myskikurpitsassa ja punaisessa paprikassa on myös karotenoideja

Myskikurpitsassa, oranssissa ja punaisessa paprikassa sekä mandariineissa ja appelsiineissa on beetakryptoksantiinia. Se on vähemmän tunnettu karotenoidi, jonka saanti ruoasta on myös yhdistetty pienempään parodontiitin riskiin (Linden 2009).

Myskikurpitsa sisältää erittäin paljon beetakryptoksantiinia, tulehdusta vähentävää karotenoidia. Myskikurpitsasta voi tehdä esimerkiksi keittoa.

Beetakryptoksantiinin parodontiittia torjuvan vaikutuksen ajatellaan johtuvan siitä, että se vähentää tulehdusta.

Beetakryptoksantiinin hyödyt eivät rajoitu ienterveyteen, vaan sillä on myös niveltulehdusta vähentävää ja luustoa vahvistavaa vaikutusta.

C-vitamiinipitoisten hedelmien syöminen hyödyllistä

Sisältämästään sokerista huolimatta hedelmien syönnin on havaittu olevan hyödyksi parodontiitista kärsiville, ja se on nähty kontrolloiduissakin tutkimuksissa (Fridell 2018).

Hyödyllistä on erityisesti C-vitamiinipitoisten hedelmien syöminen. C-vitamiinia on runsaasti kiivissä, mansikoissa ja sitrushedelmissä.

Myös greipit sisältävät C-vitamiinia. Kontrolloidussa tutkimuksessa greippien syömisen havaittiin parantavan elimistön C-vitamiinitasoa parodontiitista kärsivillä potilailla. Lisäksi greippiä syöneiden potilaiden ienten verenvuoto väheni, mikä osoittaa käytännössä tulehduksen vaimentuneen (Staudte 2005).

On hyvä muistaa, että greippi häiritsee monien lääkeaineiden metaboliaa. Lääkkeitä syövän kannattaa siksi etukäteen tarkistaa, että greipin syöminen sopii yhteen lääkkeiden vaikuttavien aineiden kanssa.

HUOM. Tässä kerrottu koskee vain ruoasta saatua C-vitamiinia. Tältä pohjalta ei voi päätellä, että ravintolisistä saadusta C-vitamiinista olisi hyötyä, enkä ota siihen kantaa.

Granaattiomena estää haitallisten bakteerien kasvua

Granaattiomenan syöminen estää parodontiittia aiheuttavan Prevotella intermedia -bakteerin kasvua. Lisäksi granaattiomena vähentää T. denticola -bakteerin aiheuttaman plakin muodostumista. Näiden vaikutusten ansiosta granaattiomenalla on hyödyllistä vaikutusta parodontiitissa.

Happamia hedelmiä syötäessä on hyvä ottaa huomioon se, että ne sisältävät hedelmähappoja, jotka voivat kuluttaa hammaskiillettä. Hedelmien syömisen jälkeen on suositeltavaa huuhdella suu vedellä sekä syödä ksylitolipurukumia.

Karpalomehu myös hyödyllistä

Granaattiomenan tavoin myös karpalossa on polyfenoleita, jotka estävät parodontiittia aiheuttavien bakteerien kasvua (Bonifait 2010).

Jos karpalomehua haluaa käyttää edistämään suun terveyttä, on suositeltavinta ostaa sitä makeuttamattomana.

Syö luonnonjogurttia

On havaittu, että kalsiumia maitotuotteista vähän saavilla on suurempi parodontiitin riski. Kalsiumin saannissa kannattaakin pyrkiä ravitsemussuositusten mukaiseen saantiin eli kalsiumia tulisi saada vähintään 800 mg päivässä.

Jogurtin syömisen ajatellaan vähentävän haitallisten bakteerien lisääntymistä ientaskuissa.

Korealaisessa tutkimuksessa päätettiin selvittää, mitkä maitotuotteet mahdollisesti olisivat hyödyllisimpiä parodontiitin ehkäisyssä. Tuloksena havaittiin, että vain jogurtin syömisestä oli hyötyä. Jogurtin syömisen hyötyä ei tutkimuksessa pidetty kalsiumin, vaan maitohappobakteerien ansiona. Ne vähentävät haitallisten parodontiittia aiheuttavien bakteerien lisääntymistä ientaskuissa (Kim 2017).

Kaupasta kannattaa mieluiten ostaa luomulaatuista luonnonjogurttia. Luonnonjogurtissa ei ole lisättyä sokeria, ja luomulaatuisen jogurtin rasvahappokoostumus on parempi kuin tavanomaisesti tuotetun.

Täysjyväviljasta on hieman hyötyä

Vaikkakin raffinoidut hiilihydraatit lisäävät parodontiitin riskiä, täysjyväviljojen syömisestä on ikenille hieman hyötyä. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että vähiten täysjyväviljaa syöneillä oli noin 30 prosenttia suurempi riski kärsiä vakavasta parodontiitista (Nielsen 2016).

Täysjyväviljan suojaava vaikutus on silti maltillinen moniin muihin ruokavalion tekijöihin verrattuna.

Ruokavalion rasvoilla on merkitystä

Japanilainen tutkimusryhmä on selvittänyt ravinnon rasvojen yhteyttä parodontiitin riskiin. Tuloksena havaittiin, että runsas tyydyttyneen rasvan saanti on yhteydessä lähes kaksi kertaa suurempaan parodontiitin riskiin. Kannattaa siis välttää esimerkiksi voin runsasta käyttöä (Iwasaki 2011).

Toisessa saman tutkimusryhmän tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti omega-6-rasvoja suhteessa omega-3-rasvahappoihin saaneilla oli 29 prosenttia enemmän parodontiittia. Se antaa aiheen pitää huolta omega-3-rasvahappojen saannista (Iwasaki 2011).

Ekstraneitsytoliiviöljy on mahdollisesti paras ravinnon rasva ienten terveydelle. Espanjalaisilla asukkailla, jotka asuvat oliiviöljyä tuottavissa kaupungeissa, esiintyy huomattavan vähän kariesta ja iensairautta. Selityksenä voi olla se, että ekstraneitsytoliiviöljy sisältää antibakteerisia polyfenoleita. On havaittu, että ne estävät suun haitallisten bakteerien kasvua (Karygianni 2019).

Rasvainen kala vähentää parodontiitin riskiä

Rasvainen kala sisältää ravintoaineita, muun muassa rasvahappoja, joiden saanti on yhdistetty pienempään parodontiitin riskiin. Hyviä rasvaisia kaloja ovat esimerkiksi lohi, muikku, sardiini ja pikkumakrilli. Myös siiassa on kohtalaisesti rasvaa.

Sen sijaan kasvikunnan ruokien sisältämän alfalinoleenihapon ei ole havaittu ehkäisevän parodontiittia.

Soija saattaa vähentää riskiä

Japanilaisessa poikkileikkaustutkimuksessa selvitettiin soijan, kuten tofun, syömisen yhteyttä parodontiittiin. Tuloksena havaittiin, että soijaa eniten syövillä naisilla oli 32 prosenttia pienempi parodontiitin riski (Tanaka 2008).

Tutkimuksessa pienempään riskiin yhdistynyt määrä soijaa vastasi noin 55 grammaa tofua päivässä, joten siihen on helppo päästä.

Vihreä tee on tehokasta

Vihreä tee sisältää katekiineja ja erityisesti epigallokatekiinigallaattia, jotka estävät parodontiittia aiheuttavien bakteerien kasvua sekä niiden kiinnittymistä. Lisäksi tutkimuksissa on havaittu, että vihreä tee vähentää ienten tulehdusta, ja systemaattisen katsauksen mukaan vihreä tee pienentää ientaskujen syvyyttä (Gartenmann 2019).

Ksylitoli on hyväksi myös ikenille

Yleisesti on tiedossa, että ksylitolipurukumi ehkäisee hampaiden reikiintymistä. Tieteellisessä katsausartikkelissa ksylitolipurukumin käytön arvioidaan olevan hyväksi ikenillekin. Se johtuu siitä, että ksylitolilla on parodontiittia aiheuttavien bakteerien vastaista vaikutusta (Najeeb 2016).

Ikenille hyvä ruokavalio on hyväksi myös muulle terveydelle

Tässä kirjoituksessa suositellut ikenille terveelliset ruoat ovat hyödyllisiä muullekin terveydelle. Kun otat näitä ruokavalion keinoja käyttöön, siitä on samanaikaisesti hyötyä niin ikenille kuin esimerkiksi sydänterveydellekin.

Neitsytkookosöljyllä purskuttelu vähentää ientulehdusta

Oil pullingilla eli öljyn purskuttelemisella suussa voidaan tehostaa hampaiden harjaamisen vaikutusta. Oil pullingissa on perinteisesti käytetty seesamiöljyä, mutta nykyisin yhä useammin neitsytkookosöljyä. Oil pullingin on osoitettu vähentävän bakteeriplakkia ja auttavan ientulehduksessa (Menaka 2019, Ripari 2020).

Oil pulling neitsytkookosöljyllä vähentää ientulehdusta.

Oil pulling on suositeltavinta tehdä aamulla ennen aamiaisen nauttimista. Siinä otetaan 10-15 ml eli noin ruokalusikallinen neitsytkookosöljyä. Öljyä purskutellaan suussa hammasvälien läpi ja joka puolelle suuta noin 10 minuutin ajan. Lopuksi vaahtoutunut öljy syljetään pois roskiin. Oil pullingin jälkeen suu huuhdotaan lämpimällä vedellä ja hampaat pestään.

Harjaa hampaat ja puhdista hammasvälit

Hyvä suuhygienia on olennaisen tärkeää parodontiitin hoidossa ja yleensäkin ienten terveydelle. Hampaat tulisi harjata suositellusti kahdesti päivässä. Sähköhammasharja puhdistaa hampaat bakteeriplakista paremmin kuin tavallinen hammasharja.

Parodontiitti alkaa usein takahampaiden hammasväleistä. Niiden puhdistamiseksi hammasvälit on suositeltavaa puhdistaa hammaslangalla ja/tai hammasväliharjoilla. Hammaslankaa ja hammasväliharjoja tulisi käyttää ennen hampaiden harjaamista, jotta lopputulos olisi mahdollisimman hyvä.

Käypä hoito -suositus on puutteellinen

Parodontiitin suomalaisesta Käypä hoito -suosituksesta puuttuvat kokonaan ravitsemukselliset tekijät, jotka tieteellisten tutkimusten mukaan voivat vaikuttaa iensairauksien riskiin. Samoin suosituksesta puuttuvat ravitsemukselliset ja ravintolisien keinot, joilla voi hoitaa parodontiittia.

Laiminlyönti on Käypä hoito -suosituksille tyypillinen. On pikemmin sääntö kuin poikkeus, että ravitsemuksen vaikutus sairauksiin unohdetaan näissä suosituksissa tai sitä käsitellään vain hyvin ylimalkaisesti. Puutteen paikkaamiseksi ehdotan, että Käypä hoito -työryhmiin otettaisiin jatkossa mukaan ravitsemustieteilijöitä.

Myös hammaslääkäreiden toivoisi puhuvan potilailleen hampaiden ja ienten terveydelle hyvästä ruokavaliosta. Siihen ei vaikuta pelkästään sokerin saanti ja happaman syöminen, vaan myös ravintoaineiden saannilla on merkitystä.

Kirjoituksen ulkopuolelle jäivät ravintolisät

Viranomaiset alkoivat muutama vuosi sitten tulkita terveysväitelainsäädäntöä kohtuuttoman tiukasti ja sananvapautta rajoittaen. Ravintolisiä, joiden vaikutusta en tässä voinut tässä käsitellä, ovat esimerkiksi kalaöljy, D-vitamiini, B12-vitamiini, ubikinoni ja monet muut.

Viitteet:

Adegboye AR, Boucher BJ, Kongstad J, et al. Calcium, vitamin D, casein and whey protein intakes and periodontitis among Danish adults. Public Health Nutr. 2016 Feb;19(3):503-10.

Al-Zahrani MS, Kayal RA, Bissada NF. Periodontitis and cardiovascular disease: a review of shared risk factors and new findings supporting a causality hypothesis. Quintessence Int. 2006 Jan;37(1):11-8.

Basu A, Masek E, Ebersole JL. Dietary Polyphenols and Periodontitis-A Mini-Review of Literature. Molecules. 2018 Jul 20;23(7):1786.

Baumgartner S, Imfeld T, Schicht O, et al. The impact of the stone age diet on gingival conditions in the absence of oral hygiene. J Periodontol. 2009 May;80(5):759-68.

Bonifait L, Grenier D. Cranberry polyphenols: potential benefits for dental caries and periodontal disease. J Can Dent Assoc. 2010;76:a130.

Chapple IL, Bouchard P, Cagetti MG, et al. Interaction of lifestyle, behaviour or systemic diseases with dental caries and periodontal diseases: consensus report of group 2 of the joint EFP/ORCA workshop on the boundaries between caries and periodontal diseases. J Clin Periodontol. 2017 Mar;44 Suppl 18:S39-S51.

Chapple IL, Milward MR, Dietrich T. The prevalence of inflammatory periodontitis is negatively associated with serum antioxidant concentrations. J Nutr. 2007 Mar;137(3):657-64.

Dodington DW, Fritz PC, Sullivan PJ, Ward WE. Higher Intakes of Fruits and Vegetables, β-Carotene, Vitamin C, α-Tocopherol, EPA, and DHA Are Positively Associated with Periodontal Healing after Nonsurgical Periodontal Therapy in Nonsmokers but Not in Smokers. J Nutr. 2015 Nov;145(11):2512-9.

Dommisch H, Kuzmanova D, Jönsson D, et al. Effect of micronutrient malnutrition on periodontal disease and periodontal therapy. Periodontol 2000. 2018 Oct;78(1):129-153.

Eat well, keep gums healthy, live longer. BDJ Team 6, 19040 (2019).

Ebersole JL, Lambert J, Bush H, et al. Serum Nutrient Levels and Aging Effects on Periodontitis. Nutrients. 2018 Dec 15;10(12):1986.

Fridell S, Ström E, Agebratt C, et al. A randomised study in young subjects of the effects of eating extra fruit or nuts on periodontal inflammation. BDJ Open. 2018 Jan 5;4:17022.

Gartenmann SJ, Weydlich YV, Steppacher SL, et al. The effect of green tea as an adjunct to scaling and root planing in non-surgical periodontitis therapy: a systematic review. Clin Oral Investig. 2019 Jan;23(1):1-20.

Genco RJ, Borgnakke WS. Risk factors for periodontal disease. Periodontol 2000. 2013 Jun;62(1):59-94.

Iwasaki M, Manz MC, Moynihan P, et al. Relationship between saturated fatty acids and periodontal disease. J Dent Res. 2011 Jul;90(7):861-7.

Iwasaki M, Taylor GW, Moynihan P, et al. Dietary ratio of n-6 to n-3 polyunsaturated fatty acids and periodontal disease in community-based older Japanese: a 3-year follow-up study. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2011 Aug;85(2):107-12.

Jauhiainen LM, Ylöstalo PV, Knuuttila M, et al. Poor diet predicts periodontal disease development in 11-year follow-up study. Community Dent Oral Epidemiol. 2020 Apr;48(2):143-151.

Kim HS, Kim YY, Oh JK, Bae KH. Is yogurt intake associated with periodontitis due to calcium? PLoS One. 2017 Oct 30;12(10):e0187258.

Kranz S, Guellmar A, Olschowsky P, et al. Antimicrobial Effect of Natural Berry Juices on Common Oral Pathogenic Bacteria. Antibiotics (Basel). 2020 Aug 24;9(9):533.

Laiola M, De Filippis F, Vitaglione P, Ercolini D. A Mediterranean Diet Intervention Reduces the Levels of Salivary Periodontopathogenic Bacteria in Overweight and Obese Subjects. Appl Environ Microbiol. 2020 Jun 2;86(12):e00777-20.

Linden GJ, McClean KM, Woodside JV, et al. Antioxidants and periodontitis in 60-70-year-old men. J Clin Periodontol. 2009 Oct;36(10):843-9.

Luo PP, Xu HS, Chen YW, Wu SP. Periodontal disease severity is associated with micronutrient intake. Aust Dent J. 2018, 63,193–201.

Menaka V, Kavya G, Bhuvaneshwari R, et al. Effectiveness of coconut oil pulling as an adjuvant to oral hygiene procedure on plaque-induced gingivitis among middle-aged adults – An interventional study. J Global Oral Health. 2019;2(2):102-7.

Najeeb S, Zafar MS, Khurshid Z, et al. The Role of Nutrition in Periodontal Health: An Update. Nutrients. 2016 Aug 30;8(9):530.

Nielsen SJ, Trak-Fellermeier MA, Joshipura K, Dye BA. Dietary Fiber Intake Is Inversely Associated with Periodontal Disease among US Adults. J Nutr. 2016 Dec;146(12):2530-2536.

Nishida M, Grossi SG, Dunford RG, et al. Dietary vitamin C and the risk for periodontal disease. J Periodontol. 2000 Aug;71(8):1215-23.

Parodontiitti. Käypä hoito -suositus. Duodecim, 2019. Haettu 14.1.2021.

Priya BM, Anitha V, Shanmugam M, et al. Efficacy of chlorhexidine and green tea mouthwashes in the management of dental plaque-induced gingivitis: A comparative clinical study. Contemp Clin Dent. 2015 Oct-Dec;6(4):505-9.

Ripari F, Filippone F, Zumbo G, Covello F, Zara F, Vozza I. The Role of Coconut Oil in Treating Patients Affected by Plaque-Induced Gingivitis: A Pilot Study. Eur J Dent. 2020 Oct;14(4):558-565.

Ruokavalio voi vaikuttaa parodontiitin riskiin. Uutispalvelu Duodecim. 6.1.2021.

Sánchez MC, Ribeiro-Vidal H, Esteban-Fernández A, et al.. Antimicrobial activity of red wine and oenological extracts against periodontal pathogens in a validated oral biofilm model. BMC Complement Altern Med. 2019 Jun 21;19(1):145.

Skoczek-Rubińska A, Bajerska J, Menclewicz K. Effects of fruit and vegetables intake in periodontal diseases: A systematic review. Dent Med Probl. 2018 Oct-Dec;55(4):431-439.

Staudte H, Sigusch BW, Glockmann E. Grapefruit consumption improves vitamin C status in periodontitis patients. Br Dent J. 2005 Aug 27;199(4):213-7.

Tanaka K, Sasaki S, Murakami K, et al. Relationship between soy and isoflavone intake and periodontal disease: the Freshmen in Dietetic Courses Study II. BMC Public Health. 2008 Jan 29;8:39.

Varela-López A, Navarro-Hortal MD, Giampieri F, et al. Nutraceuticals in Periodontal Health: A Systematic Review on the Role of Vitamins in Periodontal Health Maintenance. Molecules. 2018 May 20;23(5):1226.

Woelber JP, Bremer K, Vach K, et al. An oral health optimized diet can reduce gingival and periodontal inflammation in humans – a randomized controlled pilot study. BMC Oral Health. 2016 Jul 26;17(1):28.

Woelber JP, Gärtner M, Breuninger L, et al. The influence of an anti-inflammatory diet on gingivitis. A randomized controlled trial. J Clin Periodontol. 2019 Apr;46(4):481-490.

Wright DM, McKenna G, Nugent A, et al. Association between diet and periodontitis: a cross-sectional study of 10,000 NHANES participants. Am J Clin Nutr. 2020 Dec 10;112(6):1485-1491.