Pitkäikäisten ruokavalioita eri puolilta maailmaa

Terveellisestä ravitsemuksesta voi oppia niinkin, että tarkastelee niiden väestöryhmien ruokavalioita, jotka ovat eläneet pitkään ja terveinä.

Belgialainen väestötieteilijä Michel Poulain ja italialainen väestötieteilijä Gianni Pes ovat luoneet käsitteen Blue Zones (siniset alueet). Ne ovat alueita, joilla asuu paljon poikkeuksellisen pitkäikäisiä ihmisiä. Nimi tulee siitä, että tutkijoilla oli tapana ympyröidä kartalta sinisellä kynällä alueet, joilta he olivat löytäneet paljon 100-vuotiaita.

Blue Zones -alueita on maailmalla viisi:

  • Sardinian itäiset keskiosat Italiassa.
  • Okinawa Japanissa.
  • Loma Linda Kaliforniassa, Yhdysvalloissa.
  • Nicoyan niemimaa Costa Ricassa.
  • Ikarian saari Kreikassa.
Joitakin perusperiaatteita

Blue Zones -alueiden tarkastelun pohjalta voi vetää joitain yleisiä johtopäätöksiä siitä, millainen pitkäikäisyyttä tukevan ruokavalion tulee olla.

Bataattia on syöty Okinawalla paljon. Siellä se voi olla myös violettia, jolloin se sisältää antosyaaneita.

Bataattia on syöty Okinawalla paljon. Siellä se voi olla myös violettia, jolloin se sisältää antosyaaneita.

 

Hiilihydraatteja ei tarvitse lainkaan välttää mutta niiden lähteiden tulee olla hyviä eli toisin sanoen lähes täysin jalostamattomia. Pitkäikäisten ruokavalio sisältää papuja, linssejä tai tofua; vihreitä vihanneksia; hedelmiä ja täysjyväviljaa. Perunoita syödään vähemmän eikä ruokavalioon kuulu perunalastuja, makeisia tai limsoja.

Pitkäikäisten ruokavalio sisältää melko vähän rasvaa mutta se on hyvälaatuista. Se sisältää noin 2 ruokalusikallista oliiviöljyä päivässä ja pähkinöitä, joista myös saadaan hyvälaatuisia rasvoja. Sen sijaan eläinrasvoja, voita tai margariinia ei juuri käytetä.

Proteiinin lähteinä syödään päivittäin papuja tai tofua ja pari kertaa viikossa myös kalaa. Lihaa syödään noin kerran viikossa ja maitotuotteiden syönti on maltillista.

Pitkäikäisten ruokavalio on erittäin kasvispainotteinen

Blue Zones -alueista kirjoittaneen Dan Buettnerin mukaan ruokavalion tulisi koostua 95-prosenttisesti kasvikunnan tuotteista. Itse en tosin ole vakuuttunut aivan näin suuresta määrästä, sillä Okinawalla, jossa on eniten pitkäikäisiä, kalaa syödään aika paljon.

Voimakkaimmin pitkäikäisyyteen liitettyjä ruoka-aineita ovat lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, lehtimangoldi jne. Oliivit ja oliiviöljy vähentävät tulehdusta ja niiden syöminen suojaa LDL-kolesterolia hapettumiselta. Yhdistettynä kauden hedelmiin ja vihanneksiin täysjyvävilja ja pavut hallitsevat aterioita Blue Zones -alueilla.

Vinkkejä Blue Zones -ruokavalion toteuttamiseksi

  • Huolehdi siitä, että kotona on aina sellaisia tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, joita syöt mielelläsi.
  • Käytä oliiviöljyä kuten käyttäisit voita. Hauduta vihanneksia miedolla lämmöllä oliiviöljyn kera tai valuta oliiviöljyä vähän höyrytettyjen tai uunissa paistettujen vihannesten päälle.
  • Suosi kauraa, ohraa, tummaa riisiä tai kvinoaa. Vehnä ei ole ollut kovin tärkeä Blue Zones -alueilla.
  • Suosi kasvikunnan proteiinilähteitä. Blue Zones -alueilla ei ole syöty valtavia määriä proteiinia.
Pähkinöitä päivittäin

Lukuisat tutkimukset osoittavat nykyisin pähkinöiden syömisen hyötyjä. Niiden syöminen on terveellistä erityisesti sydämelle ja vähentää sydänkuolleisuutta. Pähkinöiden syöjät elävät tutkimuksissa 2-3 vuotta pidempään kuin ihmiset, jotka eivät niitä syö.

Osa pähkinöiden syömisen hyödystä selittyy niiden kolesterolia alentavalla vaikutuksella mutta se ei selitä kaikkea. Pähkinöissä on runsaasti E-vitamiinia, joka suojaa rasvoja hapettumiselta. Lisäksi pähkinöissä on kuparia, kuitua ja arginiinia – aminohappoa, joka lisää typpioksidin muodostumista verisuonissa ja siten auttaa niitä rentoutumaan.

Pähkinöitä kannattaa syödä pari kourallista päivässä. Osta suolaamattomia ja muutenkin käsittelemättömiä pähkinöitä. Suositeltavinta on syödä eri pähkinöitä mutta sisällytä sekoitukseen ainakin saksanpähkinöitä. Kokeile pähkinöiden lisäämistä aamupuuroon tai salaatteihin.

Palkokasvien syöminen yhdistää pitkäikäisiä alueita

Jos haluaa jäljitellä Blue Zones -alueiden syömistä, papuja kannattaa syödä noin 1 desilitra päivässä. Palkokasvit ovat kaikkien pitkäikäisten ruokavalioiden kulmakivi. Costa Ricassa syödään mustia papuja, Ikarialla mustasilmäpapuja ja kikherneitä, Sardiniassa härkäpapuja ja kikherneitä.

Okinawalla syödään paljon tofua – enemmän kuin Japanin pääsaarilla. Lisäksi okinawalainen tofu on kiinteämpää ja sisältää enemmän proteiinia ja mineraaleja kuin muualla Japanissa syöty.

Asenteellisissa, etenkin amerikkalaisissa nettikirjoituksissa pelotellaan usein soijan syönnin spekulatiivisilla haitoilla. Kirjoituksia lukiessa kannattaa muistaa, että runsas soijan syönti on olennainen osa Okinawan pitkäikäisten ruokavaliota – ilman niitä haittavaikutuksia, joita nettikirjoituksissa yleensä esitetään.

Pavuissa on kasvikunnan proteiinia, joka on yhdistetty terveyshyötyihin. Lisäksi pavuissa on runsaasti kuitua sekä resistenttiä tärkkelystä, joka edistää hyvälaatuisten suolistobakteerien muodostumista. Mustissa pavuissa on enemmän antioksidantteja kuin missään muissa pavuissa. Soijapavuissa taas on isoflavoneita, jotka ehkäisevät syöpää ja parantavat endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa.

Papusalaatin mausteiksi sopivat esimerkiksi valkosipuli, oregano ja balsamiviinietikka.

 

Jos kuivien papujen tarvitseman pitkän liottamisen ja keittämisen kokee vaivalloiseksi, voi ostaa myös keitettyjä säilöttyjä papuja. Silloin kannattaa tarkistaa tuoteselosteesta, että papuihin ei ole lisätty sokeria. Jos olet tottumaton ja olet kokenut pavut vaikeasti sulaviksi, on suositeltavaa syödä niitä vihreisiin salaatteihin lisättyinä. Papusalaattiin sopivat mausteiksi esimerkiksi sipuli, valkosipuli, oregano ja balsamiviinietikka.

Kalaa pari kertaa viikossa

Pitkäikäisimmällä Blue Zones -alueella eli Okinawalla syödään paljon kalaa. Kalifornian Loma Lindan pitkäikäisiä tutkittaessa on puolestaan havaittu, että pitkäikäisimmiksi eivät elä kasvissyöjät vaan kasvisten lisäksi myös kalaa syövät (Orlich 2013).

Terveellistä kaloissa ovat pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot, sydänlihakselle tärkeä seleeni sekä tauriini, joka on aminohapon kaltainen aine.

Suosi sellaisia kalalajeja, jotka sisältävät runsaasti rasvaa mutta vain vähän ympäristömyrkkyjä, Terveellisimpiä valintoja ovat sardiinit (myös purkkisardiinit käyvät), muikku, pikkumakrilli, lohi, kirjolohi, taimen ja siika. Vältä sisävesien petokaloja, kuten haukea, ahventa, madetta ja kuhaa. Ne ovat vähärasvaisia ja sisältävät usein runsaasti elohopeaa. Myös purkkitonnikala ja sei ovat huonoja valintoja. Purkkitonnikalassa ei ole juurikaan kalan terveellisiä rasvoja ja siinä on kohtalaisesti elohopeaa. Myöskään seissä ei ole juuri lainkaan kalan terveellisiä rasvoja.

Kalan herkät omega-3-rasvahapot turmeltuvat helposti pannulla paistettaessa. Kalan paistaminen pannulla on yhdistynyt eräissä tutkimuksissa suurempaan aivohalvausriskiin. Terveellisempää on laittaa kalakeittoa, paistaa kala uunissa tai syödä sushia.

Vähemmän ja laadukkaampia maitotuotteita

Blue Zones -alueilla käytetään paljon vähemmän maitotuotteita kuin Suomessa. Meillä on siten paljon varaa vähentää, jos haluamme jäljitellä maailman pitkäikäisimpien ruokavalioita. Näillä alueilla ei tukeuduta niinkään maitotuotteisiin kalsiumin ja proteiinin lähteinä vaan nämä ravintoaineet saadaan pitkälti kasvikunnan tuotteista. Esimerkiksi lehtikaali, manteli ja tofu ovat hyviä kalsiumin lähteitä.

Sardinian 100-vuotiaat syövät pastöroimattomasta lampaanmaidosta kypsytettyä pecorino sardo -juustoa.

Sardinian 100-vuotiaat syövät pastöroimattomasta lampaanmaidosta kypsytettyä Pecorino sardo -juustoa.

 

Lehmänmaidon juomisen sijaan pitkäikäisten alueiden ihmiset syövät sokeroimatonta luonnonjogurttia, vuohenfetaa ja lampaanmaidosta kypsytettyä pecorino sardo -juustoa. Perinteisesti maitotuotteita ei ole pastöroitu vaan esimerkiksi juustoa on valmistettu pastöroimattomasta lampaanmaidosta. Sillä voi olla terveydellistä merkitystä, sillä pastöroimaton juusto sisältää probiootteja, joilla voi olla hyödyllisiä vaikutuksia terveydelle (Dias 2014).

Pastöroinnin haittana on lisäksi se, että se aiheuttaa maidon proteiinien glykaatiota, jonka epäillään vauhdittavan ikääntymistä (Semba 2010).

Ruuanlaitossa Blue Zones -alueilla ei yleensä käytetä maitotuotteita. Kalifornian Loma Lindan pitkäikäiset korvaavat maitoa onnistuneesti soijamaidolla, jota lisätään esimerkiksi aamupuuroon.

Suomesta ei ehkä saa mistään pastöroimattomasta maidosta valmistettua sardinialaista lampaanmaitojuustoa. Lähin vastine on espanjalainen Manchego-lampaanmaitojuusto, jota voi löytää hyvin varustetuista juustopuodeista. Kannattaa tarkistaa, että se on pastöroimatonta, koska osa Manchego-juustoista on pastöroitu.

Kananmunia mutta maltillisesti

Pitkäikäisillä alueilla syödään tyypillisesti 2-4 munaa viikossa. Kananmunat ovat hyviä monien ravintoaineiden lähteitä, mutta niitä kannattaa silti syödä kohtuullisesti, jos haluaa seurata pitkäikäisten esimerkkiä. Munissa on esimerkiksi koliinia, välttämätöntä ravintoainetta, joka on tärkeää esimerkiksi keskushermostolle ja solukalvoille. Lisäksi niissä on runsaasti hyvin imeytyvässä muodossa olevaa zeaksantiinia – karotenoidia, joka suojaa silmiä. Kananmunat ovat myös hyvä kromin lähde.

Suositeltavinta on ostaa sellaisia vapaan kanan tai luomumunia, joissa on tavallisia kananmunia enemmän omega-3-rasvahappoja.

Lihaa vain kerran viikossa

Useimmilla Blue Zones -alueilla syödään pieniä määriä sianlihaa, kanaa tai lammasta yleensä erilaisten juhlien yhteydessä. Lihaa syödään tyypillisesti kerran viikossa noin korttipakan kokoinen pala. Tähän verrattuna useimmilla suomalaisilla olisi siis runsaasti vähentämisen varaa lihansyönnissään. Suosi vapaana laiduntanutta ja luomulihaa, jos mahdollista. Kana ja lammas ovat terveellisempiä valintoja kuin naudanliha. Lihajalosteita, kuten makkaraa ja leikkeleitä, valmislihapullia ja hampurilaisia, on suositeltavaa välttää.

Makeutukseen hieman hunajaa

Pitkäikäiset käyttävät sokeria pidättyvästi ja vähemmän kuin esimerkiksi suomalaiset. Makeuttamiseen käytetään yleensä hunajaa ja sitäkin säästeliäästi.

Sokeri lisää tarpeettomasti energiansaantia, heikentää immuniteettia sekä aiheuttaa piikkejä verensokeri- ja insuliinitasoissa. Blue Zones -alueilla ei juoda limsoja tai saada juuri muutakaan piilosokeria.

Makeutettujen jogurttien syömisestä on suositeltavaa siirtyä luonnonjogurtteihin. Hedelmämehujen ja hedelmäpainotteisten smoothieiden juominen kannattaa korvata kokonaisten hedelmien syömisellä.

Suosi täysjyväviljaa

Blue Zones -alueilla ei pyritä hiilihydraattien vähentämiseen. Sen sijaan niiden laatu on parempi kuin yleensä länsimaissa.

Sardinian pitkäikäiset syövät taikinajuurella nostatettua leipää.

Sardinian pitkäikäiset syövät taikinajuurella nostatettua leipää, joka on usein ohraa. Se kohottaa verensokeria hitaammin kuin hiivalla nostatettu vehnäleipä.

 

Pitkäikäiset syövät yleensä juureen hapatettua leipää, joka on usein ohraa tai vehnää. Kiinnostavasti ohra on myös vahvimmin yhteydessä siihen, että miehet Sardinian pitkäikäisellä alueella elävät 100-vuotiaksi. Ohran hyödyt johtuvat kenties sen matalasta glykeemisestä indeksistä eli siitä, että se ei kohota verensokeria nopeasti. Toinen mahdollinen selitys on se, että ohran sisältämät tokotrienolit, suhteellisen harvinaiset E-vitamiinin muodot, ovat terveydelle tärkeitä. Joka tapauksessa kannattaa suosia täysjyväleipää, jonka ensin mainittu ainesosa on täysjyvävilja. Suositeltavinta on ostaa juurella nostatettua leipää.

Kalifornian pitkäikäiset adventistit syövät aamiaisella tyypillisesti kaurapuuroa. Puuroon voidaan lisätä esimerkiksi pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä – tai Suomessa marjoja.

Käytä tuoreita yrttejä ja muitakin mausteita

Pitkäikäisillä alueilla käytetään paljon yrttejä ja muitakin mausteita ruuanlaitossa ja teenä. Varsinkin Ikarialla yrttien käyttö on yleistä; niitä käytetään paljon tuoreena. Siellä tavallisia tuoreina käytettäviä yrttejä ovat lehtipersilja, oregano, minttu, timjami ja rosmariini. Valkosipuliakin käytetään maustamisessa paljon.

Okinawalla käytetään paljon kurkumaa, joka vaikuttaa antioksidanttina ja tulehdusta vähentävästi. Se myös ehkäisee syöpää ja mahdollisesti myös Alzheimerin tautia.

Pitkäikäisten terveelliset juomat

Blue Zones -alueiden terveellisiä juomia ovat vesi, kahvi, vihreä tee ja punaviini.

Riittävä veden juominen on ilmainen ja yllättävän terveellinen tapa. Tutkimuksia riittävän veden juomisen vaikutuksista on olemassa. Kohtalaisen runsas veden juominen esimerkiksi yhdistyy pienempään sydäninfarktin ja veritulppien riskiin. Sopiva määrä vettä on noin 7-8 lasillista päivässä.

Älä juo limsoja, energiajuomia, hedelmämehuja tai keinotekoisesti makeutettuja juomia.

Blue Zones -alueilla juodaan aika paljon kahvia. Kahvin juonti on yhdistetty pienempään dementian ja Parkinsonin taudin riskiin. Lisäksi se vähentää maksasyövän riskiä. Kahvin juomista liian myöhään on kuitenkin hyvä välttää, sillä jos kahvia juodaan myöhemmin kuin kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa, se yleensä heikentää yöunta.

Okinawalla juodaan jasmiinilla maustettua vihreää teetä.

Okinawalla juodaan jasmiinilla maustettua vihreää teetä.

 

Pitkäikäisillä alueilla juodaan yleisesti myös teetä. Okinawalaiset juovat vihreää jasmiiniteetä. Ikarialla puolestaan juodaan yrttiteetä, esimerkiksi kamomillateetä, piparminttuteetä, villisalviaa tai malotiraa eli vuoristoteetä (Sideritis syriaca).

Blue Zones -alueilla on tavallista juoda 1-2 lasillista viiniä päivässä aterioiden yhteydessä ja ystävien kanssa. Punaviinissä on antioksidantteina toimivia polyfenoleita, kuten resveratrolia. Myös valkoviinissä on polyfenoleita, mutta hieman vähemmän kuin punaviinissä. Alkoholia kohtuullisesti käyttävät Blue Zones -alueiden ikäihmiset elävät pidempään kuin siitä kokonaan pidättyvät.

Valmista ruoka itse perusraaka-aineista

Pitkäikäiset suosivat ruokaa, joka on valmistettu jalostamattomista tai perinteisin menetelmin jalostetuista elintarvikkeista. Vältä mahdollisuuksien mukaan teollista ruokaa, muoviin käärittyä ruokaa, ruokia joissa on yli 5 raaka-ainetta sekä valmisruokia.

Kiinnitä huomiota siihen, että lounasruokapaikkasi ruoka on terveellistä. Valitse lounasravintola, jossa on tarjolla usein kasvis- ja kalaruokia. Jos työpaikkasi lähellä ei ole riittävän hyvää lounasravintolaa, tee itsellesi säännöllisesti kunnon eväät, esimerkiksi ruokaisa pääruokasalaatti.

Blue Zones -superruuat

Pitkäikäisyyteen yhdistetyt superruuat eivät ole ylimainostettuja kuivia jauheita, joita myydään ekokaupoissa. Näiden alueiden superruuat ovat oikeaa ruokaa. Blue Zones -superruokia ovat:

  • Pavut
  • Vihreät vihannekset
  • Bataatti
  • Pähkinät
  • Ekstraneitsytoliiviöljy
  • Kaura, luomuna
  • Hedelmät
  • Yrttiteet
  • Kurkuma

Myös muut elämäntapatekijät kuin terveellinen ravinto tukevat pitkän ja terveen elämän saavuttamista. Seuraavassa kirjoituksessa kerron niistä.

Viitteet:

Buettner D. Blue Zones: Lessons for living longer from the people who’ve lived the longest. National Geographic, 2008.

Buettner D. The Blue Zones, Second Edition: 9 Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest. National Geographic, 2012.

Buettner D. The Blue Zones Solution: Eating and Living Like the World’s Healthiest People. National Geographic, 2015.

Govindaraju D, et al. Genetics, lifestyle and longevity: Lessons from centenarians. Appl Transl Genom. 2015 Feb 4;4:23-32.

Hodgson JM, et al. Apple intake is inversely associated with all-cause and disease-specific mortality in elderly women. Br J Nutr. 2016 Mar 14;115(5):860-7.

Kochilas D. Ikaria: Lessons on Food, Life, and Longevity from the Greek Island Where People Forget to Die. Rodale Books, 2014.

Orlich MJ, et al. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013 Jul 8;173(13):1230-8.

Poulain M, et al. The Blues Zones: Areas of exceptional longevity around the world. Vienna Yearb Popul Res. 2013;11:83–102.

Santos-Lozano A, et al. Where are supercentenarians located? A worldwide demographic study. Rejuvenation Res. 2015 Feb;18(1):14-9.

Semba RD, et al. Does accumulation of advanced glycation end products contribute to the aging phenotype? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010 Sep;65(9):963-

Vasto S, et al. Centenarians and diet: what they eat in the Western part of Sicily. Immun Ageing. 2012;9:10.

Vasto S, et al. Mediterranean diet and longevity: an example of nutraceuticals? Curr Vasc Pharmacol. 2014;12(5):735-8.

Vasto S, et al. Mediterranean diet and longevity in Sicily: survey in a Sicani Mountains population. Rejuvenation Res. 2012 Apr;15(2):184-8.

Willcox DC, et al. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev. 2014 Mar-Apr;136-137:148-62.

Willcox DC, et al. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:500S-516S.

Share Button

Luustoa lujittavia mikroravintoaineita

Kirjoittamani Luusto lujaksi elämäntavoilla -teos ilmestyi viisi vuotta sitten. Sen aiheena oli, miten osteoporoosia voi ehkäistä ja hoitaa terveellisellä ravinnolla. Nyt olen tutustunut tieteelliseen näyttöön uudelleen ja ottanut huomioon myös tuoreimpia tutkimustietoja.

Tässä kirjoituksessa käsittelen mikroravintoaineita, jotka ovat luustolle hyödyllisiä. Kutakin näistä mikroravintoaineista saamme päivittäin vain muutamasta mikrogrammasta noin grammaan asti, mutta siitä huolimatta ne ovat terveydelle hyvin tärkeitä. Tämä kirjoituksen ulkopuolelle jäävät esimerkiksi proteiini ja ruokavalion rasvat, joilla myös on vaikutusta luustoon.

K1- ja K2-vitamiini

K-vitamiinin hyödyt luustolle perustuvat ennen kaikkea siihen, että sitä tarvitaan luustolle tärkeän pienen proteiinin, osteokalsiinin, tekemisessä toimintakykyiseksi.

Voimakkaan vihreissä vihanneksissa on paljon luustoa vahvistavaa K1-vitamiinia.

Voimakkaan vihreissä vihanneksissa on paljon luustoa vahvistavaa K1-vitamiinia.

 

Väestötutkimuksissa on havaittu, että K1-vitamiinia runsaasti saavilla on huomattavasti pienempi luunmurtumien riski. Esimerkiksi Amerikkalaisessa Nurses’ Health Study -tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka saivat K1-vitamiinia ruuastaan enemmän kuin 109 mikrogrammaa päivässä, oli 30 prosenttia pienempi lonkkamurtumariski verrattuna naisiin, jotka saivat sitä vähemmän (Feskanich 1999).

Samassa tutkimuksessa havaittiin myös, että päivittäinen lehtisalaatin syöminen oli yhteydessä 45 prosenttia pienempään lonkkamurtumariskiin verrattuna siihen, että salaattia syötiin vain kerran viikossa tai harvemmin. Kun salaatti on kohtalaisen hyvä K1-vitamiinin lähde, lonkkamurtumalta suojaava vaikutus voi osittain johtua tämän vitamiinin runsaammasta saannista.

K1-vitamiinia on myös tutkittu kontrolloiduissa tutkimuksissa. Kanadalaistutkimuksessa, johon osallistuneet olivat osteopeniasta eli lievästi heikentyneestä luuntiheydestä kärsiviä vaihdevuosi-iän ylittäneitä naisia, tutkittavat käyttivät K1-vitamiinia annoksella 5 mg päivässä kahden vuoden ajan.

Tutkimuksessa ei havaittu K1-vitamiinin vähentäneen luuntiheyden heikkenemistä. Sen sijaan K1-vitamiinia käyttäneillä oli 55 prosenttia vähemmän kliinisesti merkittäviä murtumia verrattuna lumevalmistetta käyttäneisiin. Lisäksi tutkittavilla ilmaantui 75 prosenttia vähemmän syöpää. Tutkijat kuitenkin huomauttivat, että tutkimusta ei ollut alun perin suunniteltu murtuma- tai syöpäriskin selvittämiseksi. Johtopäätöksissään he totesivat silti, että K1-vitamiini saattaa suojella osteopeniasta kärsiviä naisia murtumilta ja syövältä (Cheung 2008).

Myös K2-vitamiini on luustoa vahvistava ravintoaine. Japanissa sitä onkin käytetty jo pitkään hyvällä menestyksellä osteoporoosin hoidossa.

Tutkija Sarah Cockaynen ja hänen kollegoidensa meta-analyysissa eli koostetutkimuksessa selvitettiin K-vitamiinin hyödyllisyyttä osteoporoottisten murtumien ehkäisyssä. Koostetutkimus käsitti seitsemän kontrolloitua tutkimusta, joista kuudessa oli käytetty K2-vitamiinia ja vain yhdessä K1-vitamiinia.

Koostetutkimuksen tulokset olivat vaikuttavia. Tuloksena havaittiin, että K2-vitamiini vähentää selkärannan murtumia 60 prosentilla, 77 prosentilla lonkkamurtumia ja 81 prosentilla kaikkia muita kuin selkärangan murtumia. On paikallaan huomata, että kaikissa koostetutkimukseen sisällytetyissä tutkimuksissa käytetyt K-vitamiinin annokset olivat farmakologisia. Annokset olivat toisin sanoen niin isoja, että niitä ei voi saada ravinnosta (Cockayne 2006).

Huolimatta siitä, että K2-vitamiinin hyödystä on koostetutkimustasoista näyttöä osteoporoottisten murtumien ehkäisyssä, suuriannoksista K2-vitamiinia ei ole hyväksytty länsimaissa osteoporoosilääkkeeksi. Epäilen syyksi sitä, että länsimainen lääketeollisuus haluaa suojella perinteisten osteoporoosilääkkeiden markkinoita kilpailijoilta.

K2-vitamiinia olisi kuitenkin järkevää käyttää osteoporoosin hoidossa, koska sillä ei ole tavallisten osteoporoosilääkkeiden haittavaikutuksia. Osteoporoosin hoitoon tavallisimmin käytetyt bisfosfonaattilääkkeet aiheuttavat haittavaikutuksena niin sanottua lasiluuta, jolloin luusta tulee kovaa mutta haurasta. Se altistaa epätyypillisille ja vaikeille reisiluun murtumille. Toinen bisfosfonaattilääkityksen vakava, joskin harvinainen haittavaikutus on leukaluun osteonekroosi eli kuolio (Nurmenniemi 2007).

K2-vitamiinista on hyötyä luustolle myös pienemmällä annoksella käytettynä. Kolme vuotta kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että K2-vitamiini annoksella 180 µg vähensi luuntiheyden heikkenemistä lannerangassa ja reisiluun kaulassa. Lisäksi K2-vitamiinilisä vahvisti luuta. Luun lujuushan ei riipu vain luuntiheydestä vaan myös sen laadusta (Knapen 2013).

K2-vitamiinista on siis paljon hyötyä luustolle. Sen lisäksi sen tärkeä vaikutus on, että se ehkäisee verisuonten kalkkiutumista pitämällä huolta matriksi Gla -proteiinin karboksylaatiosta. Havainnollisemmin sanottuna tämä pieni proteiini saa K2-vitamiinin ansiosta ikään kuin kourat, joiden ansiosta siitä tulee toimintakykyinen.

Tutkijat pitävät K2-vitamiinin ravintolisänä käytettävistä muodoista menakinoni-7:ää (MK-7) parempana kuin menakinoni-4:ää, koska edellisen puoliintumisaika elimistössä on huomattavasti pidempi. Siten se vaikuttaa pitkään.

Suomalaiset ravitsemussuositukset eivät mainitse lainkaan K-vitamiinia, vaikka se on elimistölle välttämätön ravintoaine. Laiminlyönti on käsittämätön, koska luustohyötyjen lisäksi K1- ja K2-vitamiinien saanti on yhdistetty myös pienempään kuolleisuuteen (Juanola-Falgarona 2014).

Ravinnossa parhaita K1-vitamiinin lähteitä ovat parsakaali, lehtikaali, pinaatti ja persilja. Myös päivittäinen salaatin syöminen on hyvin suositeltavaa.

Natto, japanilainen soijapapuruoka, on ylivoimainen K2-vitamiinin luonnollinen lähde.

Natto, japanilainen soijapapuruoka, on ylivoimainen K2-vitamiinin luonnollinen lähde.

 

K2-vitamiinia on eniten japanilaisessa soijapapuruuassa natossa, jota voi ostaa Helsingissä Tokyokan-nimisestä kaupasta pakasteena ja kuivattuna. Sieltä saa myös pyydettäessä ohjeita sen syömiseen. Melko paljon K2-vitamiinia on myös useimmissa kypsytetyissä juustoissa, kuten edamissa, goudassa ja kittipintaisissa pehmeissä juustoissa. Sen sijaan emmental on K2-vitamiinin lähteenä hyvin epävarma eikä sitä voi suositella.

D-vitamiini

D-vitamiinin välttämättömyys luustolle on ollut tiedossa ja pitkään. Lapsilla D-vitamiinin puute aiheuttaa riisitautia ja aikuisilla osteomalasiaa. Molemmissa mineraalien kiinnittyminen luustoon on riittämätöntä.

D-vitamiini on tarpeellista, jotta kalsium imeytyisi hyvin suolistosta. Jos D-vitamiinin saanti on riittämätöntä, kalsiumia imeytyy suolistosta vain passiivisesti.

Lisäksi D-vitamiini säätelee elimistön lisäkilpirauhashormonitasoja. D-vitamiinin saannin ollessa vähäistä lisäkilpirauhashormonipitoisuus kohoaa. Se johtaa edelleen kalsiumin kiihtyneeseen erittymiseen luustosta ja ennen pitkää luuntiheyden heikkenemiseen.

D-vitamiini myös auttaa ylläpitämään hyvää lihaskuntoa, mikä osaltaan selittää sitä, miksi D-vitamiini vähentää iäkkäiden kaatumisia, kun sitä käytetään päivittäin. Kaikissa tutkimuksissa hyötyä ei ole havaittu, mikä johtuu todennäköisesti siitä, että D-vitamiinia on annettu tutkittaville liian harvoin suurina kerta-annoksina.

Kontrolloituihin tutkimuksiin perustuvan analyysin mukaan vähintään 20 µg suuruinen D-vitamiinilisä vähentää lonkkamurtumariskiä 30 prosentilla ja muita kuin selkärangan murtumia yhteensa 14 prosentilla (Bischoff-Ferrari 2012).

D-vitamiinilla on myös vaikutusta murtumien paranemiseen, jos niitä on jo syntynyt.

Luustohyötyjen lisäksi D-vitamiinilisän käytön on osoitettu vähentävän kuolleisuutta koostetutkimuksissa. Epidemiologi Rajiv Chowdhuryn ja hänen kollegojensa tekemän kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysin mukaan D3-vitamiinilisän käyttö vähentää kokonaiskuolleisuutta 11 prosentilla.

Chowdhuryn koostetutkimuksessa arvioitiin, että Yhdysvalloissa D-vitamiinin puutteesta johtuva väestön lisäriski on noin 13 prosenttia. Tätä verrattiin arvioon siitä, että tupakoinnin aiheuttama lisäriski on 20 prosenttia ja riittämättömän liikunnan osuus 11 prosenttia. D-vitamiinin riittämätön saanti on siis riskitekijänä täysin verrattavissa näihin tunnustettuihin väestötason riskitekijöihin (Chowdhury 2014).

Suositeltava ravintolisänä käytettävä D-vitamiinin muoto on D3-vitamiini, ei D2-vitamiini. D-vitamiinia on suositeltavaa käyttää päivittäin eikä esimerkiksi siten, että kerran viikossa tai kerran kuukaudessa otetaan kerralla suuri annos.

Kalsium

Kalsiumin merkitys luustolle on helppo ymmärtää, koska se on luuston eniten sisältämä mineraali. Kalsium antaa luustolle kovuutta. Aikuinen tarvitsee kalsiumia noin 800 mg päivässä. Jos sen saanti jää selvästi tätä vähäisemmäksi, luun mineraalitiheys heikkenee ja murtumariski kasvaa.

Suomessa kalsiumin ja siihen liittyen maitotuotteiden merkitystä luustolle on silti vahvasti liioiteltu. Meijeriteollisuudella on täällä taloudellinen intressi antaa maitotuotteista ja varsinkin maidosta sellainen kuva, että niitä on pakko nauttia paljon luuston vahvistamiseksi. Tieteellinen näyttö siitä, että maitotuotteet vähentäisivät murtumariskiä, kuitenkin puuttuu.

Tarkasti ottaen eri maitotuotteilla on laadukkaimpien tutkimusten mukaan keskenään päinvastaisia vaikutuksia luustoon. Maito lisää murtumariskiä mutta jogurtti ja kypsytetyt juustot vähentävät sitä (Michaëlsson 2014).

Varsinkin osteoporoosia sairastaville tuputetaan kalsiumia liikaa. Sen lisäksi, että osteoporootikoille suositellaan runsaasti maitotuotteita ja kalsiumia sisältävää ruokavaliota, heille määrätään yleensä rutiininomaisesti kalsiumia ja D-vitamiinia sisältävää lisää reseptillä. Näin ei pitäisi tehdä vaan potilasta haastattelemalla pitäisi ottaa selvää, onko lisäkalsiumille ravitsemuksellista tarvetta. Jos käytetään maitotuotteita 2-3 annosta päivässä, lisäkalsiumia ei tarvita.

Luumuissa on runsaasti booria ja polyfenoleita, jotka vahvistavat luustoa.

Luumuissa on runsaasti booria ja sellaisia polyfenoleita, jotka vahvistavat luustoa.

 

Tieteellinen näyttö kalsiumlisän hyödystä murtumien ehkäisyssä on hyvin huteraa. Viime vuonna julkaistun systemaattisen katsauksen mukaan kalsiumlisä vähentää yhteenlaskettujen murtumien riskiä 11 prosentilla. Saman tieteellisen katsauksen mukaan kalsiumlisä ei kuitenkaan vähennä lonkka- tai käsivarren murtumien riskiä. Johtopäätöksissään katsauksen tekijät totesivat näytön siitä olevan heikkoa ja epäjohdonmukaista, että kalsiumlisät vähentäisivät murtumariskiä (Bolland 2015).

Yhdessä D-vitamiinin kanssa käytettynä kalsiumlisän on ulkomaisissa tutkimuksissa havaittu vähentävän osteoporoottisten murtumien riskiä. Suomessa kalsiumin saanti ruokavaliosta on kuitenkin yleensä selvästi runsaampaa kuin ulkomailla. Kun kalsiumin saanti on yleensä meillä riittävää ja jopa runsasta, ei ole ihme, että suomalaisessa väestössä kalsiumlisästä ei ole D-vitamiinin kanssa yhdessäkään käytettynä ollut hyötyä murtumien ehkäisyssä.

Kolme vuotta kestäneessä suomalaisessa kontrolloidussa tutkimuksessa 1000 mg kalsiumia ja 20 µg D-vitamiinia ei vähentänyt murtumia tilastollisesti merkitsevästi. Tutkimuksessa sen sijaan havaittiin, että kalsium- ja D-vitamiinilisää käyttäneiden lonkkamurtumariski oli yli 2 kertaa suurempi kuin lumevalmistetta käyttäneiden. Tulos ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevä, koska suomalaistutkimukselta puuttui tilastollista voimaa pienuutensa vuoksi (kannattaisi muuten etukäteen laskea, kuinka suuri tutkimuksen tulee olla tilastollisen merkitsevyyden saavuttamiseksi, jotta ei tuhlata veronmaksajien rahoja) (Salovaara 2010).

Harkittaessa kalsiumlisän käyttöä on tärkeää miettiä, miten paljon omasta ruokavaliosta saadaan kalsiumia. Jos syödään runsaasti maitotuotteita ja saadaan niistä runsaasti kalsiumia, tällöin ainakaan suuresta kalsiumlisästä ei ole hyötyä vaan siitä voi olla haittaakin. Tutkimusten alaryhmäanalyysit eli tarkemmat analyysit nimittäin osoittavat, että kalsiumlisä vähentää vain niiden tutkittavien murtumariskiä, joiden kalsiumin saanti ruokavaliosta on vähäistä.

”Kalsium on kynnysravintoaine; riittämätön saanti on haitallista terveydelle, mutta liika saanti voi myös olla pahaksi terveydelle. Ravintoasiantuntijoina ja terveydenhuollon ammattilaisina meidän on tarpeen korostaa, että terveydelle on tärkeää ravintoaineiden sopiva saanti, kalsiumin saanti mukaan luettuna.”
– Professori Howard Morris (Morris 2015)

Kalsium on niin sanottu kynnysravintoaine. Se tarkoittaa sitä, että kalsium parantaa luuntiheyttä vain tiettyyn rajaan saakka, jonka jälkeen ylimäärä eritetään pois ulosteen, munuaisten ja ihon kautta. On kuitenkin vaarana, että tarpeettoman suurista kalsiumlisistä saatu kalsium kohottaa veren kalsiumtasoa liikaa ja aiheuttaa siten verisuonten kalkkiutumista.

Ylenmääräinen kalsiumin saanti ei siis vähennä murtumariskiä. Sen sijaan se voi aiheuttaa verisuonten kalkkiutumista. Lisäksi lääkärien yleisesti määräämissä kalsiumlisissä on se vika, että ne sisältävät kalsiumia kalsiumkarbonaattina, muodossa joka lisää munuaiskivien muodostumisen riskiä.

Jos ruokavalio ei sisällä lainkaan maitotuotteita, kalsiumin saanti voi jäädä liian vähäiseksi eli alle 800 milligramman. Tällöin kohtalainen eli noin 500 mg suuruinen kalsiumlisä voi olla hyödyksi. Silloinkin kalsiumlisänä kannattaa käyttää hyvin imeytyvää kalsiumsitraattia, joka ei lisää munuaiskivien muodostumisen riskiä – toisin kuin kalsiumkarbonaatti.

Magnesium

Magnesium vaikuttaa kalsiumaineenvaihduntaan ja niihin hormoneihin, jotka säätelevät kalsiumia. Magnesiumin puute johtaa uuden luun muodostumisen vähentymiseen ja luuta hajottavien osteoklastien määrän lisääntymiseen.

Useissa eri eläimillä tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että magnesiumin puute lisää osteoporoosia. Magnesiumin puutteesta kärsivien koe-eläinten luiden on havaittu kehittyvän hauraiksi ja heikosti mekaanista rasitusta kestäviksi (Castiglioni 2013).

Ei olekaan ihme, että ihmisillä runsaahkon magnesiumin saannin on osoitettu säilyttävän luuntiheyden paremmin kuin vähäisen saannin. Lisäksi useat tutkimukset osoittavat, että magnesiumlisä voi parantaa luun mineraalipitoisuutta. Hyvä magnesiumin saanti on myös yhdistetty pienempään murtumariskiin (Ryder 2005, Dahl 2013).

B-vitamiinit (folaatti, B6-vitamiini ja B12-vitamiini)

B-vitamiinien vähäinen saanti voi lisätä luun hajoamista ja siten osteoporoosin riskiä. B-vitamiineista varsinkin folaatin, B6-vitamiinin ja B12-vitamiinin vähäinen saanti on haitallista. Näiden vitamiinien alempien tasojen on havaittu olevan yhteydessä heikompaan luun mineraalitiheyteen, huonompaan luun rakenteeseen ja suurempaan murtumariskiin (McLean 2008).

B-vitamiinien puute voi johtaa myös homokysteiinin kohoamiseen elimistössä. Homokysteiini on elimistön valkuaisaineenvaihdunnassa syntyvä aminohappo. Sen kohoaminen on haitallista, koska korkea homokysteiini on voimakas osteoporoottisten murtumien riskitekijä etenkin iäkkäillä ihmisillä.

B-vitamiineja on suositeltavinta käyttää hyvin imeytyvinä ja bioaktiivisina muotoina. Tällöin elimistön on helpointa käyttää niitä hyväkseen.

C-vitamiini

C-vitamiini on tärkeää luustolle muun muassa siksi, että sitä tarvitaan kollageenin muodostukseen – kollageeniahan on lähes 40 prosenttia luuston painosta – ja ylipäänsä luun normaaliin muodostumiseen. Lisäksi C-vitamiini vähentää oksidatiivista stressiä, joka muuten lisäisi luun resorptiota eli hajoamista (Lean 2003).

Kun C-vitamiinia tarvitaan normaaliin luunmuodostukseen, ei olekaan ihmeellistä, että C-vitamiini parantaa hieman luuntiheyttä. Sen runsaamman saannin – niin ravinnosta kuin ravintolisistäkin – on havaittu olevan yhteydessä parempaan luuntiheyteen.

Eräässä seurantatutkimuksessa selvitettiin ravintolisänä käytetyn C-vitamiinin vaikutusta luuntiheyteen vaihdevuosi-iän ylittäneillä naisilla. C-vitamiinilisän suuruus oli heillä keskimäärin noin 750 milligrammaa päivässä, ja he olivat käyttäneet sitä keskimäärin 12 vuoden ajan. C-vitamiinilisää käyttäneiden luuntiheyden havaittiin olevan keskimäärin 3 prosenttia parempi niin ranteessa kuin reisiluussakin (Morton 2001).

Merkittävintä on, että C-vitamiini ei pelkästään paranna luuntiheyttä. Se myös näyttää vähentävän selvästi osteoporoottisten murtumien riskiä. Pitkässä 17 vuoden seurantaan perustuvassa tutkimuksessa havaittiin, että reilua C-vitamiinilisää käyttäneiden lonkkamurtumariski oli peräti 69 prosenttia pienempi verrattuna niihin, jotka eivät olleet käyttäneet sitä (Sahni 2009).

Samassa tutkimuksessa ruokavaliosta saatu C-vitamiini ei vähentänyt murtumariskiä. Syy on todennäköisesti se, että yleensä ruokavaliosta ei saada niin paljon C-vitamiinia, että siitä olisi tuntuvaa apua luustolle.

C-vitamiinia on suositeltavaa käyttää annoksella 500–750 mg päivässä.

Pii

Pii vähentää luuta hajottavien solujen määrää. Lisäksi pii lisää luun kollageenin muodostumista ja auttaa mineraalien kiinnittymistä luuverkkoon. Siten pii sekä vähentää luun hajoamista että myös lisää uuden luun muodostumista. Piin runsas saanti on lisäksi tutkimuksissa yhdistetty parempaan luuntiheyteen (Jugdaohsingh 2004).

Vihreissä pavuissa on paljon piitä hyvin imeytyvässä muodossa.

Vihreissä pavuissa on paljon piitä hyvin imeytyvässä muodossa.

 

Ravinnossa vihreät pavut ovat erittäin hyvä piin lähde. Niissä on piitä hyvin imeytyvässä ja liukoisessa muodossa.

Boori

Elimistömme tarvitsee booria useiden luuta muodostavien tekijöiden, kuten kalsiumin, magnesiumin ja D-vitamiinin sekä estrogeenin hyväksikäyttöön. Boorilla on mineraaleja säästävää ja estrogeenia tehostavaa vaikutusta luuston.

Boorin hyviä lähteitä ruokavaliossa ovat esimerkiksi rusinat, mantelit, kuivatut luumut ja avokado.

Lykopeeni

Lykopeeni on luustolle hyödyllinen karotenoidi, jota on runsaasti tomaatissa. Laboratoriotutkimukset ovat osoittaneet, että lykopeeni vähentää luustoa hajottavien osteoklastisolujen muodostumista. Sen ansiosta se vähentää luun resorptiota eli luun liiallista hajoamista. Lisäksi lykopeeni lisää luustoa muodostavien osteoblastisolujen syntymistä. Eräässä tutkimuksessa runsaasti tomaattiruokia viikoittain syöneillä ja siten runsaasti lykopeenia saaneilla henkilöillä oli 42 prosenttia pienempi riski saada osteoporoottinen lonkkamurtuma verrattuna tomaattia vähemmän syöneisiin (Sahni 2009).

Ravinnossa lykopeenia on eniten tomaateissa. Luuston vahvistamiseksi on suositeltavaa syödä tomaattiruokia vähintään kolmesti viikossa.

Muut mikroravintoaineet

Edellä oleva lista ei ole täydellinen vaan myös muilla mikroravintoaineilla ja ravinnon sisältämillä bioaktiivisilla yhdisteillä on vaikutusta luustoon. Tärkeää on esimerkiksi beetakaroteenin, E-vitamiinin ja sinkin runsaahko saanti. Lisäksi esimerkiksi luumun ja oliiviöljyn sisältämillä polyfenoleilla on edullista vaikutusta luustoon.

Tutkimusviitteet:

Bischoff-Ferrari HA, et al. A pooled analysis of vitamin D dose requirements for fracture prevention. N Engl J Med. 2012 Jul 5;367(1):40-9.

Bolland MJ, et al. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ. 2015 Sep 29;351:h4580.

Braam LA, et al. Vitamin K1 supplementation retards bone loss in postmenopausal women between 50 and 60 years of age. Calcif Tissue Int. 2003 Jul;73(1):21-6.

Castiglioni S, et al. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.

Cheung AM, et al. Vitamin K supplementation in postmenopausal women with osteopenia (ECKO trial): a randomized controlled trial. PLoS Med. 2008 Oct 14;5(10):e196.

Cockayne S. et al. Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2006 Jun 26;166(12):1256-61.

Dahl C, et al. Nationwide data on municipal drinking water and hip fracture: could calcium and magnesium be protective? A NOREPOS study. Bone. 2013 Nov;57(1):84-91.

Feskanich D, et a. Vitamin K intake and hip fractures in women: a prospective study. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):74-9.

Finnes TE, et al. A combination of low serum concentrations of vitamins K1 and D is associated with increased risk of hip fractures in elderly Norwegians: a NOREPOS study. Osteoporos Int. 2016 Apr;27(4):1645-52.

Herrmann M et al. The effect of B-vitamins on biochemical bone turnover markers and bone mineral density in osteoporotic patients: a 1-year double blind placebo controlled trial. Clin Chem Lab Med. 2007;45(12):1785-92.

Holvik K, et al. Low serum levels of 25-hydroxyvitamin D predict hip fracture in the elderly: a NOREPOS study. J Clin Endocrinol Metab. 2013 Aug;98(8):3341-50.

Juanola-Falgarona M, et al. Dietary intake of vitamin K is inversely associated with mortality risk. J Nutr. 2014 May;144(5):743-50.

Jugdaohsingh R, et al. Dietary silicon intake is positively associated with bone mineral density in men and premenopausal women of the Framingham Offspring cohort. J Bone Miner Res. 2004 Feb;19(2):297-307.

Knapen MH, et al. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013 Sep;24(9):2499-507.

Lean JM et al. A crucial role for thiol antioxidants in estrogen-deficiency bone loss. J Clin Invest. 2003 Sep;112(6):915-23.

McLean RR et al. Plasma B vitamins, homocysteine and their relation with bone loss and hip fracture in elderly men and women. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Jun;93(6):2206-12.

Michaëlsson K, et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014 Oct 28;349:g6015.

Morton DJ, et al. Vitamin C supplement use and bone mineral density in postmenopausal women. J Bone Miner Res. 2001;16(1):135-40.

Naghii MR, et al. Effects of boron and calcium supplementation on mechanical properties of bone in rats. Biofactors. 2006;28(3-4):195-201.

Ryder KM, et al. Magnesium intake from food and supplements is associated with bone mineral density in healthy older white subjects. J Am Geriatr Soc. 2005 Nov;53(11):1875-80.

Sahni S, et al. Protective effect of total and supplemental vitamin C intake on the risk of hip fracture–a 17-year follow-up from the Framingham Osteoporosis Study. Osteoporos Int. 2009 Nov;20(11):1853-61.

Sahni S, et al. Protective effect of total carotenoid and lycopene intake on the risk of hip fracture: a 17-year follow-up from the Framingham Osteoporosis Study. J Bone Miner Res. 2009 Jun;24(6):1086-94.

Salovaara K, et al. Effect of vitamin D(3) and calcium on fracture risk in 65- to 71-year-old women: a population-based 3-year randomized, controlled trial–the OSTPRE-FPS. J Bone Miner Res. 2010 Jul;25(7):1487-95.

Weaver CM, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2016 Jan;27(1):367-76.

Zheng J, et al. Association between serum level of magnesium and postmenopausal osteoporosis: a meta-analysis. Biol Trace Elem Res. 2014 Jun;159(1-3):8-14.

Share Button

Näin voit syödä ravitsemussuosituksia terveellisemmin

Joissain lehtijutuissa on viime aikoina kerrottu, että suomalaiset voivat huonosti, koska eivät syö suositusten mukaan. Tämä väite on puoliksi totta. Suomalaiset eivät useinkaan yllä edes ravitsemussuositusten mukaiseen syömiseen.

Osin väite on kuitenkin harhaanjohtava. Se esitetään ikään kuin ravitsemussuositukset edustaisivat terveellisyyden ihannetta, jota terveellisemmin ei voi syödä. Se ei pidä paikkaansa vaan ravitsemussuosituksista voi poiketa myös terveellisempään suuntaan. Seuraavassa kerron 20 keinoa, miten voit syödä ravitsemussuosituksia terveellisemmin ja laadukkaammin. Näiden näkemysteni tueksi löytyy myös tutkimusnäyttöä.

1. Vältä valmisruokia

Ravitsemussuosituksia on aiheellisesti kritisoitu siitä, että niissä ei tehdä selvää pesäeroa elintarviketeollisuuden prosessoimaan ruokaan. Nurinkurista on, että voit syödä ravitsemussuositusten mukaisesti, vaikka ruokavaliosi koostuisi lähes pelkästään valmisruuista. Jo terve järki kertoo, että se ei voi olla terveellistä.

Harvardin huippuravitsemustutkija Dariush Mozaffarian tiivistää asian hyvin:

”Koska monet vähäisesti prosessoidut ruuat ovat terveellisiä ja vielä useammat prosessoidut ruuat eivät ole, tämä voi toimia hyödyllisenä yleisohjeena. Se ei kuitenkaan ole absoluuttinen.”

Ravitsemussuosituksissa ei sanota selvästi, että ruoka on terveellistä valmistaa perusraaka-aineista. Einesten ja puolivalmisteiden käyttö ei ole suositeltavaa kotona eikä laitoksissa, koska niiden raaka-aineet ovat usein heikkolaatuisempia kuin käsittelemättömien perusraaka-aineiden.

Ruoka on suositeltavinta valmistaa käsittelemättömistä perusraaka-aineista.

Ruoka on suositeltavinta valmistaa käsittelemättömistä perusraaka-aineista.

 

Lisäksi pilkottuihin ja hienonnettuihin elintarvikkeisiin, kuten sipuliin ja jauhelihaan, muodostuu tulehdusta lisääviä yhdisteitä silloinkin, kun elintarvikkeet säilytettään täysin oikein jääkaappilämpötilassa (Herieka 2016).

Ruuat on siksi terveellisintä nauttia tuoreeltaan pilkkomisen ja hienontamisen jälkeen.

On siis aiheellista arvostella ravitsemussuosituksia siitä, että niissä ei kritisoida lainkaan ruuan prosessointia tai elintarviketeollisuutta. Kritiikin puute voi johtua ainakin osittain siitä, että elintarviketeollisuus tarjoaa paljon työpaikkoja ravitsemusterapeuteille ja elintarviketieteilijöille. Voi olla vaikeaa arvostella nykyistä tai mahdollista tulevaa työnantajaa.

2. Vältä runsaasti lisäaineita sisältävää ruokaa

Olet ehkä nähnyt pikkunäppäriä kirjoituksia, joissa kerrotaan, miten paljon E-koodeja puolukoissa muka on. On hyvä tunnistaa tällaisten kirjoitusten perimmäinen motiivi. Se on se, että kuluttajien asenteita halutaan muokata suopeammiksi lisäaineiden käyttöä kohtaan.

Kaikki lisäaineet eivät tietenkään ole haitallisia, vaan niissä on joitakin hyödyllisiäkin. Runsas lisäaineiden määrä on kuitenkin sen indikaattori, että ruokia on prosessoitu liikaa. Lisäaineilla jatketaan ruokia sekä peitetään huonoista raaka-aineista johtuvia maku- ja värivirheitä.

Äärimmäinen esimerkki harhaanjohtavasta ja lisäaineita sisältävästä elintarvikkeesta on purkissa myytävä guacamole, avokadodippikastike, jossa on vain 0,7 prosenttia avokadoa. – Tällaisista syistä on parasta välttää sellaisia elintarvikkeita, joissa lisäaineita on pitkä luettelo.

3. Rajoita sokerin käyttöä ravitsemussuosituksia enemmän

Virallisissa suomalaisissa ravitsemussuosituksissa neuvotaan, että lisätyn sokerin määrä tulisi rajoittaa alle 10 prosenttiin energiansaannista. Tätä rajaa voi pitää liian löysänä. Esimerkiksi Maailman Terveysjärjestö WHO suosittelee vapaiden sokerin määrän rajoittamista mieluiten alle 5 prosenttiin energiansaannista (WHO 2015).

Käytännössä WHO:n suositus merkitsee sitä, että suomalaisten tulisi keskimäärin noin puolittaa sokerin käyttönsä saavuttaakseen alle 5 prosentin rajan.

Kannattaa muuten huomata, että WHO sisällyttää vapaiden sokerien käsitteeseensä myös hedelmämehut ja hunajan, joten myös niiden käyttöä tulisi rajoittaa. Sen sijaan kokonaisten hedelmien ja marjojen mukana tuleva sokeri ei sisälly WHO:n vapaiden sokerin määrään.

Sokerin ravitsemussuosituksia tiukemmasta rajoittamisesta on hyötyä varsinkin hampaiden terveydelle.

4. Liikkumavaraa täysjyvän käyttöön

Ravitsemussuosituksiin sisältyviä suosituksia täysjyväviljan ja leivän syönnin määrästä on arvosteltu. Osittain arvostelu on aiheellista.

Ravitsemussuosituksissa suositellaan, että naiset käyttäisivät päivittäin 6 annosta ja miehet 9 annosta viljaa. Näin runsaalle suositukselle löytyy myös tukea tuoreesta koostetutkimuksesta (Aune 2016).

Kriitikot ovat kuitenkin siltä osin oikeassa, että täysjyväviljaa hyvin runsaasti syötäessä aletaan helposti kärsiä niihin liitetyistä ongelmista, kuten kaasunmuodostuksesta, turvotuksesta ja muista vatsaongelmista.

Näistä viljoihin liittyvistä kokemuksellisista ongelmista johtuen olisi hyvä, jos ravitsemussuosituksissa sallittaisiin enemmän liikkumavaraa täysjyväviljan käytölle. Suurin osa täysjyväviljan terveyshyödyistä kun saadaan jo parista annoksesta eli noin 60 grammasta täysjyväviljaa päivässä (Chen 2016).

Käytännössä 2 annosta täysjyväviljaa vastaa yhtä lautasellista puuroa tai kahta palaa täysjyväleipää.

5. Syö vähemmän perunaa

Perunalla on oma erityisasemansa ravitsemussuosituksissa. Sille ei ole kuitenkaan ravitsemustieteellistä perustetta, koska perunoiden syömistä ei ole yhdistetty vastaaviin terveyshyötyihin kuin muiden kasvisten syömistä. Perunoiden syöminen on päinvastoin yhdistetty suurempaan painonnousuun (Bertoia 2015).

Perunoita on suositeltavaa korvata ainakin osittain muilla kasviksilla — esimerkiksi porkkanalla, parsakaalilla ja salaatilla. Näin tehtäessä saadaan enemmän terveydelle hyödyllisiä karotenoideja, syöpää ehkäiseviä yhdisteitä, K1-vitamiinia sekä folaattia, jonka saanti on suomalaisilla niukkaa.

6. Syö kasviksia, marjoja ja hedelmiä vielä enemmän

Ravitsemussuosituksissa suositellaan melko runsasta kasvisten, marjojen ja hedelmien syömistä. Niissä suositeltu määrä on 500 grammaa eli noin 6 annosta. Voit kuitenkin panna vielä paremmaksi nauttimalla niitä runsaat 700 grammaa eli 9 annosta päivässä. Erittäin runsaan kasvisten ja hedelmien syömisen hyödystä on myös jonkin verran tutkimusnäyttöä (Buil-Cosiales 2016).

7. Syö päivittäin vihreitä kasviksia
Voimakkaan vihreät vihannekset sisältävät runsaasti K1-vitamiinia. Ravitsemussuositukset ovat unohtaneet sen.

Voimakkaan vihreät vihannekset sisältävät runsaasti K1-vitamiinia, jonka viralliset ravitsemussuositukset ovat täysin unohtaneet.

 

Vihreät vihannekset, kuten parsakaali, pinaatti ja lehtikaali, ovat tärkeitä K1-vitamiinin lähteitä ruokavaliossa. Outoa kyllä, K-vitamiinia ei edes mainita ravitsemussuosituksissa eikä sille ole suositeltavaa saantimäärää. Sitä voi pitää isona puutteena, sillä lukuisat tutkimukset osoittavat K1-vitamiinin runsaan saannin hyötyjä, ja vastaavasti sen vähäinen saanti on riskitekijä (esim. Juanola-Falgarona 2014).

Tunnetaan myös mekanismeja, miten K1-vitamiini vaikuttaa elimistössä, joten asiassa ei pitäisi olla mitään epäselvää.

8. Suosi voimakkaan- ja tummanvihreitä salaattilaatuja

Eri salaattilaatujen välillä on suuria eroja siinä, miten paljon ravintoaineita ne sisältävät.

Esimerkiksi amerikansalaatti sisältää K1-vitamiinia vain 24 mikrogrammaa 100 grammaa kohti, kun taas tummemman vihreä roomansalaatti eli sidesalaatti sisältää K1-vitamiinia 103 µg 100 grammaa kohti.

Luteiini ja zeaksantiini ovat tärkeitä aivoja suojaavia karotenoideja. Niitä on amerikansalaatissa vain 277 µg 100 grammassa. Roomansalaatissa niitä on 2312 µg 100 grammassa eli yli kahdeksankertainen määrä amerikansalaattiin verrattuna. (Pinaatti on muuten ylivoimainen luteiinin ja zeaksantiinin lähde. Siinä on niitä 12197 µg 100 grammassa.)

Myös B-vitamiineihin kuuluvaa folaattia, josta suomalaisilla on myös yleisesti puutetta, on amerikansalaatissa vähemmän kuin tummemman vihreissä salaateissa.

Ravitsemussuositukset eivät tietenkään kiellä syömästä ravinteikkaampia salaatteja. Olisi kuitenkin ollut palvelus suomalaisille ohjata ravinteikkaampien salaattien käyttöön.

9. Tee ravitsemussuosituksia terveellisempiä rasvavalintoja

Ravitsemussuositukset eivät ohjaa kovin terveelliseen rasvojen käyttöön. Niissä sanotaan:

”Leipärasvana tulisi käyttää vähintään 60 % rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista levitettä. Salaatinkastikkeen tulisi olla kasviöljypohjainen. Kasviöljy sopii myös sellaisenaan salaatinkastikkeeksi. Ruoanvalmistusrasvana käytetään tarvittaessa kasviöljyä, juoksevaa kasviöljyvalmistetta (ns. pullomargariinia) tai vähintään 60 % rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista rasvalevitettä.”

Suosituksissa on epäonnistunutta se, että niissä painotetaan voimakkaasti margariinien ja pullomargariinien käyttöä. Ne eivät ole mitään myrkkyä, mutta kun terveellisempiäkin ja kulinaristisesti nautinnollisempia vaihtoehtoja on olemassa, on vaikeaa ymmärtää niiden nostamista kärkeen.

Kasviöljyistä ravitsemussuosituksissa suositellaan rypsi- ja rapsiöljyjä eikä niiden kohdalla edes suositella niiden valitsemista luomuna tai kylmäpuristettuna.

Oliiviöljystä sanotaan ravitsemussuosituksissa, että sitä ja eräitä muita kasviöljyjä voidaan ”käyttää vaihdellen” rypsi- ja rapsiöljyjen rinnalla. Tällainen suhtautuminen oliiviöljyyn, jossa se asetetaan toiselle sijalle rypsiöljyyn ja margariineihin nähden, ei ole tutkimusnäytön mukaista.

Ekstraneitsytoliiivöljy on ravitsemussuosituksissa suositeltuja rasvoja terveellisempi rasvavalinta.

Ekstraneitsytoliiivöljy on ravitsemussuosituksissa suositeltuja rasvoja terveellisempi rasvavalinta.

 

Tutkimusnäyttö puoltaa erittäin vahvasti oliiviöljyn käyttöä. Seurantatutkimuksista tehtyjen koostetutkimusten mukaan oliiviöljyn käyttö vähentää kaikista syystä johtuvaa kuolleisuutta, sydäntautikuolleisuutta, sydäntautitapahtumia ja aivohalvauksia ja syöpää – myös rintasyöpää ja ruuansulatuselimistön syöpiä (Schwingshackl 2014, Psaltopoulou 2011).

Muissa tutkimuksissa on havaittu, että kannattaa suosia erityisesti ekstraneitsytoliiviöljyä. Esimeriksi espanjalaiset PREDIMED-tutkimukset osoittavat sen suosimisen hyötyjä (Guasch-Ferré 2014).

Suomalaiset ravitsemustieteilijät tunnustavat periaatteessa oliiviöljyn hyödyt. Kulttuuriset ja maatalouspoliittiset syyt ovat kuitenkin johtaneet siihen, että se on täällä korvattu rypsiöljyllä ja margariinilla. Lisäksi rypsiöljyllä korvaamisen katsotaan olevan sopivaa, koska molemmat sisältävät pääasiassa yksittäistyydyttymätöntä rasvaa.

Tätä viimemainittua perustetta voi pitää yksinkertaistavana reduktionismina (yrityksenä palauttaa jokin johonkin osatekijään). Ekstraneitsytoliiviöljyssä ei ole terveydelle tärkeintä se, että se sisältää yksittäistyydyttymätöntä rasvaa. Tärkeintä on se, että se sisältää runsaasti polyfenoleita, esimerkiksi hydroksityrosolia ja oleuropeiinia. Nämä oliivin polyfenolit vaikuttavat kehossamme antioksidantteina ja vähentävät elimistömme lievää kroonista tulehdusta.

Terveydelle paras ruokaöljyvalinta on siis ekstraneitsytoliiviöljy. Sen rinnalle sopii hyvin se, että syödään usein saksanpähkinöitä tai käytetään päivittäin 1 tl pellavansiemenöljyä. Niistä saadaan alfalinoleenihappoa, jota ekstraneitsytoliiviöljyssä ei ole.

10. Maitotuotteiden määrää on varaa vähentää

Olen aiemminkin kritisoinut sitä, että maitotuotteita painotetaan ravitsemussuosituksissa liikaa. Voimakkaalle maitotuotteiden painottamiselle ei ole perusteita, koska kalsiumin saanti on suomalaisilla keskimäärin runsasta eikä tutkimusnäyttö tue maitotuotteiden hyvin runsasta käyttöä.

Maitotuotteita on suositeltavaa nauttia 2-3 annosta päivässä. 2 annosta eli riittävä määrä tulee täyteen siitä, että syödään 1 jogurtti sekä 2-3 viipaletta kovaa juustoa, kuten edamia tai goudaa. Tällä määrällä, yhdessä muun ruokavalion kanssa, turvataan riittävä kalsiumin saanti. Maitoa ei tarvitse juoda.

Myös ympäristökuormitus vähenee hieman, kun maitotuotteiden osuutta ruokavaliossa kohtuullistetaan, koska maitotuotteiden ympäristöjalanjälki on melko suuri.

11. Rasvattomuus ei ole hyvä maitotuotteiden valintaperuste

Ravitsemussuosituksissa suositellaan rasvattomien ja vähärasvaisten maitotuotteiden käyttöä normaalin määrän rasvaa sisältävien sijaan.

Vähärasvaisuutta ei voi kuitenkaan pitää maitotuotteiden olennaisimpana valintaperusteena, koska tutkimusnäyttö sitä koskien on täysin ristiriitaista. Toisissa tutkimuksissa vähärasvaiset maitotuotteet näyttäytyvät terveellisimpänä, toisissa taas rasvaiset. Tämän ristiriitaisuuden on todennut esimerkiksi jo edellä mainitsemani Harvardin ravitsemustutkija Dariush Mozaffarian tieteellisessä katsausartikkelissaan (Mozaffarian 2016).

Olennaisempaa on suosia niitä maitotuotteita, joista on tutkimuksissa havaittu olevan eniten hyötyä eli jogurttia, viiliä sekä kypsyttyjä juustoja. Jogurteissa on probiootteja ja viileissä sekä kypsytetyissä juustoissa verisuonten kalkkiutumista ehkäisevää K2-vitamiinia. Myös Mozaffarian kallistuu sille kannalle, että kannattaa suosia jogurtteja ja juustoja.

Jogurtteja ja juustoja ostettaessa ei tarvitse valita vähärasvaisia versioita vaan valinnan voi tehdä kulinaristisin perustein.

12. Suosi luomua

Luomusta on ravitsemussuosituksissa oma kappaleensa mutta luomua ei mitenkään erityisesti niissä suositella. Se on väärä linja, koska luomua syömällä voi vähentää merkittävästi torjunta-aineiden saantia. Lisäksi luomuruuassa on noin puolta vähemmän kadmiumia – raskasmetallia, joka on yhdistetty niin syöpään, sydäntauteihin, osteoporoosiin kuin korkeampaan kuolleisuuteenkin (McCarty 2014).

Luomuruuan syöminen odotusaikana ja sen antaminen lapsille on erityisen tärkeää.

Kaiken ostettavan ruuan ei tarvitse olla luomua mutta on apua siitä, että varsinkin eniten torjunta-aineita sisältäviä ruoka-aineita sekä kuorineen syötäviä hedelmiä ostettaisiin luomuna. Esimerkiksi omenoita, pinaattia, paprikoita, mansikoita ja kauraa on suositeltavaa ostaa luomuna.

Esimerkiksi omenat kannattaa pyrkiä ostamaan luomuna.

Esimerkiksi omenat kannattaa pyrkiä ostamaan luomuna.

 

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä ei kuitenkaan kannata jättää ostamatta vain siksi, että niitä ei onnistu löytämään luomuna. Myös esimerkiksi tavanomaisesti viljeltyjen omenoiden ja mansikoiden syöminen on yhdistynyt tutkimuksissa terveyshyötyihin. Tavanomainen viljely ei tee niistä epäterveellisiä.

Ostaessasi luomua tuet samalla maanviljelyssä kestävää tuotantotapaa, joka ylläpitää hyvin maaperän viljavuutta ja tukee luonnon monimuotoisuutta.

13. Rajoita fosforin saantia

Ravitsemussuosituksissa mainittu fosforin turvallisen saannin yläraja on uusimman tutkimusnäytön valossa liian korkea. Runsaan fosforin saanti lisää verisuonten kalkkiutumista ja kiihdyttää osteoporoosia. Lisäksi se on yhdistetty suurempaan kokonaiskuolleisuuteen, kuten olen tässä kirjoituksessa aiemmin kirjoittanut.

Haitallisinta lisättyä fosforia on eniten sulatejuustoissa mutta myös lihajalosteissa ja limsoissa. Ainakin sulatejuuston epäterveellisyys olisi tullut mainita ravitsemussuosituksissa.

14. Käytä yrttejä ja muita mausteita

Mausteita ei mainita ravitsemussuosituksissa. Se on selvä puute, sillä mausteiden käytön eräs tunnettu hyöty on se, että niitä käyttämällä onnistutaan helpommin vähentämään suolan käyttöä. Kun makua saadaan mausteista, suolaa ei tarvita niin paljon. Suolan saantihan on suomalaisilla keskimäärin vähän liian runsasta.

Yrttien käyttö on olennainen osa terveellisenä tunnettua Välimeren ruokavaliota. Mitä olisi kreikkalainen keittiö ilman timjamia, italialainen keittiö ilman oreganoa tai ranskalainen keittiö ilman Provencen yrttisekoitusta, herbes de Provence?

Sen lisäksi, että yrteillä voidaan loihtia ruokaan herkullista makua, niistä saadaan esimerkiksi antimikrobisia, ruuansulatusta parantavia, tulehdusta vähentäviä, syöpää torjuvia ja antioksidantteina vaikuttavia aineita. Monen ruuan antioksidantteina vaikuttavien polyfenolien määrä voi jopa kaksinkertaistua, kun ne maustetaan yrteillä.

Myös muiden mausteiden käyttö on suositeltavaa. Esimerkiksi kurkuma vähentää tulehdusta sekä ehkäisee syöpää ja Alzheimerin tautia.

Tulisten mausteiden käyttö voi auttaa painonhallinnassa. On havaittu, että chilin käyttö lisää kylläisyyttä ja kiihdyttää energia-aineenvaihduntaa.

15. Käytä villivihanneksia

Villivihannekset, kreikaksi horta, ovat tärkeä osa Etelä-Euroopan perinteisiä ruokavaliota (Leonti 2006). Villivihannekset ovat yleensä ravintoainetiheämpää ravintoa kuin viljellyt vihannekset. Varsinkin nokkosessa on paljon enemmän mineraaleja kuin viljellyissä lehtivihanneksissa.

16. Tilkka viiniä aterian yhteydessä

Alkoholia kehotetaan ravitsemussuosituksissa yksiselitteisesti vähentämään. Vaikka monet suomalaiset juovat liikaa, ei voi kuitenkaan sanoa, että alkoholinkäyttömme olisi keskimäärin liiallista. Pikemminkin on niin, että käytämme alkoholia epäterveellisellä tavalla.

On terveellistä nauttia annos viiniä, 12 cl, aterian yhteydessä 1-2 kertaa päivässä. Naisille 1 annos viiniä päivässä on suositeltavampi määrä. Miehet voivat nauttia 1-2 annosta päivässä. Jos sinulla on alkoholiongelma, tätä suositusta ei kuitenkaan pidä yrittää noudattaa vaan tällöin alkoholia on hyvä välttää täysin.

17. Juo kahvia ja/tai vihreää teetä

Tutkimusnäyttö viittaa aika vahvasti kahvin ja vihreän teen terveellisyyteen. Kahvi ja tee mainitaan ravitsemussuosituksissa mutta hyvin neutraalissa sävyssä. Tutkimusnäytön puoltaessa niiden juomista niitä olisi tullut suositella.

Tämänhetkisen näytön valossa suosittelen niin kahvin kuin vihreän teenkin juomista. Ne eivät ole välttämättä vaihtoehtoja toisilleen vaan voidaan tehdä esimerkiksi niin, että kahvia juodaan aamulla ja vihreää teetä iltapäivällä.

18. Herkuttele terveellisesti

Todellisuudelle vieraasti ravitsemussuosituksissa ei mainita lainkaan herkuttelua. Silmien ummistaminen esimerkiksi siltä, että suomalaiset syövät usein pullaa iltapäiväkahvin kera, tuntuu todellisuuden kieltämiseltä.

Herkutteluun tulisi ravitsemussuosituksissa ottaa mielestäni jonkinlaista kantaa. Yksi parhaimpia lähtökohtia siihen on se, että suositeltaisiin herkuttelua terveellisemmin. Esimerkiksi suklaan syöminen on väestötutkimuksissa yhdistetty pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin (Ding 2006).

Niinpä ravitsemussuosituksissa olisi voitu suositella herkuttelua silloin tällöin tummalla suklaalla sen sijaan, että syödään pullaa. Myös raakakakut, joiden raaka-aineet usein ovat paistettavia leivonnaisia selvästi terveellisempiä, olisi voitu mainita hyvinä vaihtoehtoina.

19. Käytä riittävää D-vitamiinilisää
Ravitsemussuosituksissa näperrellään D-vitamiinin kanssa. Saavuttaakseen optimaaliset D-vitamiinitasot suomalaiset tarvitsevat reilua D-vitamiinilisää.

Ravitsemussuosituksissa näperrellään D-vitamiinin kanssa. Saavuttaakseen optimaaliset D-vitamiinitasot suomalaiset tarvitsevat reilua D-vitamiinilisää.

 

Ravitsemussuositusten mukaan suomalaisten D-vitamiinin saanti ruuasta jää noin 10 mikrogrammaan. Ravitsemussuosituksissa sanotaan, että 50 nmol/l olisi riittävä seerumin D-vitamiinitaso. Kuitenkaan prospektiivisten tutkimusten meta-analyysit eli koostetutkimukset eivät tue näin matalaa tasoa.

Esimerkiksi epidemiologi Cedric F. Garlandin ja hänen kollegoidensa meta-analyysi käsitti 32 aiempaa prospektiivista tutkimusta. Sen mukaan elimistön alle 75 nmol/l suuruiset D-vitamiinitasot ovat yhteydessä suurempaan kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen verrattuna 75 nmol/l ylittäviin (Garland 2014).

Pystyäksemme ylläpitämään tätä vähintään 75–80 nmol/l D-vitamiinitasoa tarvitsemme reilua D-vitamiinilisää. Normaalipainoisille aikuisille riittää yleensä 50 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä; selvästi ylipainoiset voivat tarvita 100 mikrogrammaa päivässä.

20. Salli joustoa hyvästä ihanteesta

Näkemykseni on, että ravitsemussuositusten pitäisi antaa kuva optimaalisesta ja ihanteellisesta ravitsemuksesta. Siinä ne jäävät puolitiehen.

Hyvän ravitsemusihanteen ei tarvitse merkitä sitä, että olisimme elävässä elämässä täydellisyyteen pyrkiviä ja joustamattomia ortorektikkoja. Päinvastoin, on paikallaan joustaa käytännön tilanteitten mukaan olematta turhan nirso. Olisi kuitenkin hyvä, että tuntisimme sen hyvän ihanteen, josta joustamme.

Viitteet:

Aune D, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016;353:i2716

Bertoia ML, et al. Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years: Analysis from three prospective cohort studies. PLoS Med. 2015 Sep 22;12(9):e1001878.

Bower A, et al. The Health Benefits of Selected Culinary Herbs and Spices Found in the Traditional Mediterranean Diet. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015 Mar 6:0.

Buil-Cosiales P, et al. Association between dietary fibre intake and fruit, vegetable or whole-grain consumption and the risk of CVD: results from the PREvención con DIeta MEDiterránea (PREDIMED) trial. Br J Nutr. 2016 Jun 6:1-13.

Chen GC, et al. Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016 May 25. pii: ajcn122432.

Ding EL, et al. Chocolate and prevention of cardiovascular disease: a systematic review. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 3;3:2.

Garland CF, et al. Meta-analysis of all-cause mortality according to serum 25-hydroxyvitamin D. Am J Public Health. 2014 Aug;104(8):e43-50.

Guasch-Ferré M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78. doi: 10.1186/1741-7015-12-78.

Guideline: Sugars intake for adults and children. World Health Organization, 2015.

Herieka M, et al. Reduced dietary intake of pro-inflammatory Toll-like receptor stimulants favourably modifies markers of cardiometabolic risk in healthy men. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016 Mar;26(3):194-200.

Juanola-Falgarona M, et al. Dietary intake of vitamin K is inversely associated with mortality risk. J Nutr. 2014 May;144(5):743-50.

Leonti M, et al. Wild gathered food plants in the European Mediterranean: A comparative analysis. Econ Bot. 2006 Jun;60(2):130-142.

McCarty MF, et al. Are organically grown foods safer and more healthful than conventionally grown foods? Br J Nutr. 2014 Nov 28;112(10):1589-91.

Mozaffarian D. Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity: A Comprehensive Review. Circulation. 2016 Jan 12;133(2):187-225.

Psaltopoulou T, et al. Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13,800 patients and 23,340 controls in 19 observational studies. Lipids Health Dis. 2011 Jul 30;10:127.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154.

Share Button