Terveys on myös hyvää oloa!

Usein terveys käsitetään pelkästään sairauden poissaoloksi.

Ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm sanoi jokin aika sitten Image-lehden haastattelussa, että hyvä olo on eri asia kuin terveys. Hän antoi ymmärtää, että jos syömisellä tavoitellaan hyvää oloa, joudutaan välttämättä hakoteille.

Fogelholm ei pidä hyvä olon tavoittelemista pätevänä päämääränä. Vain kroonisten sairauksien ehkäisy kelpaa hänelle. ”Ravitsemussuositusten ainoa tavoite on kuitenkin niinkin arkinen asia kuin pitkäaikaissairauksien ehkäisy”, hän sanoo.

WHO:n terveyden määritelmä on upea

Fogelholmin näkemys vaikuttaa aika lattealta verrattuna siihen, miten Maailman terveysjärjestö WHO terveyden määrittelee.

”Terveys on täydellisen ruumiillisen, henkisen ja sosiaalisen hyvinvoinnin tila eikä ainoastaan taudin tai raihnaisuuden puuttuminen.”
– WHO

Maailman terveysjärjestö WHO määrittelee terveyden hyvin laajasti. Sen mukaan terveys ei ole ainoastaan sairauden puuttumista vaan se on täydellistä kehollista, henkistä ja sosiaalista hyvinvointia. On lähes uskomatonta, että näin hieno ja avara terveyden määritelmä hyväksyttiin jo vuonna 1946 – aikana, jolloin kärsittiin sodanjälkeisestä köyhyydestä ja painittiin jälleenrakentamisen kanssa.

Onnellisuus

Kun WHO:lla on näin ylevä terveyden määritelmä, on vaikeaa ymmärtää, että terveydelle asetettuja tavoitteita latistetaan. Meillä on paljon paremmat edellytykset tavoitella hyvinvointia kuin toisen maailmansodan jälkeisessä maailmassa.

Ravitsemuksella on vaikutusta myös mieleen ja hyvinvoinnin tunteeseen

Syömisellä on vaikutusta mieleen. Esimerkiksi länsimaisen ruuan ja roskaruuan syöminen on yhdistetty suurempaan masennuksen riskiin, kun taas Välimeren ruokavalion mukaisesti syöminen vähentää masennuksen riskiä. Tieteellistä näyttöä yhteen vetävän koostetutkimuksen mukaan Välimeren ruokavalion hyvä noudattaminen on yhteydessä 32 prosenttia pienempään masennuksen riskiin (Psaltopoulou 2013).

Vaikkakin tutkimukset osoittavat, että masennus lisää taipumusta syödä epäterveellisiä lohturuokia, vaikutus on kaksisuuntainen. Huono ruokavalio myös alentaa mielialaa.

Lisäksi on niin, että Välimeren ruokavalio vähentää masennuksen riskiä vähentäessään tulehdusta, jonka tiedetään vaikuttavan masennuksen taustalla. Terveellinen ruokavalio myös vähentää masennuksen riskiä tarjotessaan riittävästi aivoille tarpeellisia ravintoaineita, esimerkiksi B-vitamiineja ja kalan pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja.

Aiemmin tässä blogissa pohdiskelin tutkimusnäytön valossa myös sitä, voiko ruokavaliolla olla suoranaista onnellistuttavaa vaikutusta. Tutkimukset viittaavat siihen, että lievää sellaista vaikutusta todella on.

Terveys on jatkumo, joka ulottuu pidemmälle kuin vain sairauden poissaoloon.

Terveys on jatkumo, joka ulottuu pidemmälle kuin vain sairauden poissaoloon.

Omien asenteittemme vaikutus onnellisuuteemme on varmasti suurin. Silti ei pidä väheksyä sitä, että myös terveellisellä ravinnolla voimme tukea omaa hyvinvoinnin tunnettamme. Kaikki keinot on järkevää ottaa käyttöön.

Lyhyen aikavälin vaikutukset auttavat motivoinnissa

Luultavasti Fogelholm väheksyi hyvän olon tavoittelemista päämääränä siksi, että hän pelkäsi sen olevan ristiriidassa kroonisten tautien ehkäisyn kanssa. Näkemykseni mukaan näin ei kuitenkaan ole. Tutkimukset viittaavat siihen, että varsinkin runsas tuoreiden vihannesten ja hedelmien syöminen yhdistyy parempaan mielialaan. Kun niiden syömisen tiedetään ehkäisevän myös kroonisia rappeutumissairauksia, esimerkiksi sydäntauteja, ei ole mitään hyvää syytä vastustaa hyvän olon tavoittelemista terveellisesti syömällä.

Ruokavalion hyvistä mielialavaikutuksista kannattaa puhua siksikin, että se motivoi ihmisiä syömään terveellisesti. Vaikka ihmisten yleisesti olisi järkevää ottaa kroonisten rappeutumissairauksien – varsinkin sydäntautien – ehkäisy huomioon omaa ruokavaliota suunnitellessaan, vain harva ajattelee niin pitkäjänteisesti ja vain harva koostaa ruokavalion pitkän tähtäimen tavoitteiden saavuttamiseksi.

Paljon helpompaa on motivoida ihmisiä, jos voidaan osoittaa, että jo lyhyellä aikavälillä terveellisellä ruokavaliolla on suotuista vaikutusta mielialaan tai ulkonäköön, mistä aiheesta olen myös kirjoittanut.

Viitteet:

Gardner A, et al. Beyond the serotonin hypothesis: mitochondria, inflammation and neurodegeneration in major depression and affective spectrum disorders. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2011 Apr 29;35(3):730-43.

Harju J. Hyvä ravinto, onnellisempi mieli? Suomen Terveysravinto -blogi, 13.4.2015.

Harju J. Kauneusruokaa. Suomen Terveysravinto -blogi. 18.5.2015.

Maailman terveysjärjestön perussääntö. Finlex.

Onninen O. ”Hyvä olo on eri asia kuin terveys.” Image. 26.4.2016.

Psaltopoulou T, et al. Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment, and depression: A meta-analysis. Ann Neurol. 2013 Oct;74(4):580-91.

White BA, et al. Many apples a day keep the blues away–daily experiences of negative and positive affect and food consumption in young adults. Br J Health Psychol. 2013 Nov;18(4):782-98.

Share Button

Onko neitsytkookosöljy haitallista sydämelle ja kannattaako sitä syödä?

Kookosöljyn suhteen kannat ovat vahvasti polarisoituneet. Varsinkin raakaruuasta ja superfoodeista innostuneet hypettävät sen terveellisyyttä. Toisaalta ravitsemusterapeutit näyttävät kallistuvan sille kannalle, että kookosöljy on lievästi haitallista ja ainakin haitallisempaa kuin margariinit.

Kookosöljystä on julkaistu hiljattain systemaattinen tieteellinen katsausartikkeli (Eyres 2016). Voisi kuvitella, että se olisi tuonut selkoa kysymykseen neitsytkookosöljyn terveellisyydestä. Katsaus jättää asian kuitenkin aivan yhtä epäselväksi kuin se oli aiemminkin, ja katsauksessa on paljon heikkouksia. Perustelen seuraavassa miksi.

Eräs katsauksen ongelma on, että tieteellisen näytön yhteen vetäminen jää siinä puolitiehen. Katsauksessa kerrotaan aivan oikein luonnonkansojen kookoksen käyttöä koskevista tutkimuksista. Niissä on havaittu, että luonnonkansat saavat kookoksen tyydyttynyttä rasvaa hyvin paljon mutta siitä huolimatta sydäntaudit ovat heillä likimain tuntemattomia.

Thaimaalainen kookosmaitokeitto, jossa simpukoita ja vihanneksia.

Thaimaalainen kookosmaitokeitto, jossa katkarapuja ja vihanneksia.

 

Luonnonkansojen elämäntavat tietysti poikkeavat paljon teollistuneesta länsimaailmasta. Silti kookoksen harmittomuutta puoltaa se, että perinteisesti elävillä luonnonkansoilla erittäin runsaskaan kookoksen käyttö ei lisää sydänriskiä. Tämän kookoksen käyttöä puoltavan väestötason näytön tutkijat jättävät lähes täysin huomiotta; he suhtautuvat siihen kuin sillä ei olisi yhtään mitään painoarvoa. Yksipuolisesti he tukeutuvat suosituksissaan vain lyhytaikaisiin kontrolloituihin tutkimuksiin, joissa on tutkittu kookosrasvan vaikutusta veren kolesteroliarvoihin.

Myös siinä tieteellisessä näytössä on ongelmia, johon tutkijat ovat tukeutuneet.

Kookosöljyn lauriinihappo käyttäytyy elimistössä toisin kuin muut tyydyttyneet rasvat

Kookosöljy sisältää noin 50-prosenttisesti lauriinihappoa, joka on keskipitkäketjuinen tyydyttynyt rasvahappo. Edellä mainitussa katsausartikkelissa väitetään, että lauriinihappo käyttäytyisi elimistössä lähes samoin kuin muutkin tyydyttyneet rasvat. Tässä väitteessään kirjoittajat tukeutuvat yli 20 vuotta sitten tehtyyn kokeeseen, jossa lauriinihapon lähteenä käytettiin synteettisesti valmistettua öljyä, jossa oli enemmän öljyhappoa kuin lauriinihappoa (Denke 1992).

On mielestäni kömpelöä, että kookosöljyä vastaan argumentoidaan tutkimuksella, jossa käytettiin synteettistä rasvaa, joka ei edes enimmäkseen ollut lauriinihappoa. Edes tutkimuksissa ei pitäisi käyttää synteettisiä rasvoja, koska ne eivät välttämättä käyttäydy samoin kuin luonnolliset:

”On mahdollista, että synteettisten rasvojen käyttö on vaikuttanut näihin yhtäpitämättömiin tuloksiin. Synteettisessä rasvassa rasvahapot sijoittuvat satunnaisesti glyserolirunkoon, kun taas luonnollisissa rasvoissa jakautuma riippuu rasvan lähteestä…” (Temme 1996).

Lauriinihapon metabolia

Lauriinihappo imeytyy pääasiassa porttilaskimon kautta suoraan maksaan eli se käyttäytyy toisin kuin muut tyydyttyneet rasvat. Korostus JH. Lähde: Flock MR, Kris-Etherton PM. Diverse physiological effects of long-chain saturated fatty acids: implications for cardiovascular disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Mar;16(2):133-40.

Päinvastoin kuin Eyres ym. väittävät katsauksessaan, kookosöljyn eniten sisältämä rasvahappo lauriinihappo käyttäytyy elimistössä eri tavalla kuin muut tyydyttyneet rasvahapot:

”Kookosöljy metaboloidaan nopeasti, koska se imeytyy helposti ja lauriinihapon kuljetus on vaivatonta. Yksityiskohtaiset tutkimukset osoittavat, että suurin osa syödystä lauriinihaposta kulkeutuu suoraan maksaan, jossa se muunnetaan suoraan energiaksi ja muiksi metaboliiteiksi ennemmin kuin varastoidaan rasvaksi (Dayrit 2015).”

Lauriinihappo ei heikennä kolesterolisuhteita

Mensinkin laajan, 60 aiempaan kontrolloituun tutkimukseen perustuvan koostetutkimuksen mukaan lauriinihappo kohottaa eniten LDL-kolesterolia verrattuna muihin tyydyttyneisiin rasvoihin. Kuitenkin lauriinihappo pienensi kokonaiskolesterolin ja HDL-kolesterolin suhdetta sen ansiosta, että se kohotti eniten HDL-kolesterolia (Mensink 2003).

Tämä kokonaiskolesterolin ja HDL-kolesterolin suhde ennustaa sydäntautiriskiä paremmin kuin pelkkä LDL-kolesteroli.

Raffinoitua kookosöljyä koskevilla tutkimuksilla ei voi osoittaa neitsytkookosöljyn haitallisuutta

Katsauksen laatijat eivät myöskään tee eroa neitsytkookosöljyn ja raffinoidun kookosöljyn välillä. Pyrkiessään osoittamaan, että kookosöljy on lievästi haitallista, he tukeutuvat tutkimuksiin, joissa ei ole mainittu käytetyn neitsytkookosöljyä. Niissä on siis todennäköisesti käytetty joko raffinoitua tai raffinoinnin lisäksi myös kovetettua kookosöljyä.

Se on iso puute, koska raffinoitua kookosöljyä koskevan näytön pohjalta ei voi vetää luotettavia johtopäätöksiä siitä, miten neitsytkookosöljy käyttäytyy elimistössä. Katsauksen alkupuolen sanankäänteistä voi kuitenkin päätellä, että juuri neitsytkookosöljyn nykyinen muodikkuus on saanut tutkijat laatimaan katsauksensa. Kun he ottavat kookosöljyyn lievän kielteisen asenteen tukeutumalla raffinoitua kookosöljyä koskeviin tutkimuksiin, tutkijat ampuvat vähän ohi maalin. He eivät ole osoittaneet, että neitsytkookosöljy on haitallista.

Neitsytkookosöljyllä ja raffinoidulla kookosöljyllä on merkittäviä eroja

Ennen nykyistä kookosöljybuumia perinteisesti myynnissä ollut kookosöljy on ollut raffinoitua kookosrasvaa, kopraöljyä. Tämä raffinoitu kookosöljy valmistetaan siten, että kuivatusta kookoksesta erotetaan öljy noin 200 asteen lämpöä käyttäen. Sen jälkeen öljy raffinoidaan eli puhdistetaan kemiallisesti, valkaistaan ja deodoroidaan eli muutetaan hajuttomaksi.

Neitsytkookosöljy sen sijaan valmistetaan tuoreesta, kypsästä kookoksesta ja se prosessoidaan mekaanisin ja luonnollisin keinoin.

Samoin kuin ekstraneitsytoliiviöljy voidaan analyyttisin menetelmin erottaa raffinoidusta oliiviöljystä, myös neitsytkookosöljy voidaan erottaa kopraöljystä ja raffinoidusta kookosöljystä.

Valmistustapansa ansiosta neitsytkookosöljyssä on enemmän pieniä terveydelle hyödyllisiä osatekijöitä, kuten skvaleenia, E-vitamiineja, kasvisteroleita ja polyfenoleita. Viime mainittuja voi neitsytkookosöljyssä olla jopa seitsemän kertaa enemmän kuin raffinoidussa kookosöljyssä, vaikkakin polyfenolien määrä vaihtelee riippuen kookospähkinän lajikkeesta.

Verrattuna raffinoituun kopraöljyyn neitsytkookosöljyllä on eläinkokeissa havaittu olevan edullisia vaikutuksia kolesteroliarvoihin ja triglyserideihin. Lisäksi neitsytkookosöljy lisää antioksidanttientsyymien aktiivisuutta ja vähentää LDL-kolesterolin hapettumista verrattuna kopraöljyyn (Nevin 2004).

Myöskään verrattuna tyydyttymättömiin rasvoihin neitsytkookosöljy ei näytä vaikuttavan epäedullisesti kolesterolisuhteisiin. Pienessä satunnaistetussa ristikkäistutkimuksessa 12 naista käytti päivittäin joko 30 grammaa neitsytkookosöljyä tai saman verran safloriöljyä. Tuloksena havaittiin, että neitsytkookosöljyn käytöllä oli neutraali vaikutus kokonaiskolesterolin ja HDL-kolesterolin suhteeseen (Harris 2015).

Lisäksi samassa tutkimuksessa neitsytkookosöljyn käyttö alensi interleukiini-1-betaa. Se on tulehdustekijä, joka on yhdistetty muistin heikkenemiseen ja nivelruston hajoamiseen.

Neitsytkookosöljyn kopraöljyä edullisempaa vaikutusta kolesterolitasoihin pidetään tutkimuskirjallisuudessa neitsytkookosöljyn sisältämien polyfenolien ansiona.

Kookosmaito on harmitonta

Polynesialaisten keskuudessa tehdyt väestötutkimukset viittaavat mielestäni siihen, että kookos on runsaastikin nautittuna sydämelle harmitonta. Kannattaa kuitenkin huomata, että luonnonkansat ovat käyttäneet kookosta yleensä tuoreeltaan raastettuna kookoksena tai kookoskermana, ei kookosöljynä. Luonnonkansat ovat siis suosineet kokonaista ruoka-ainetta, eivät kookoksesta eristettyä öljyä.

Kookosmaitoa suosivat polynesialaiset ovat lisäksi syöneet runsaasti kalaa, josta he ovat saaneet pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja.

Luonnonkansat ovat käyttäneet kookosta raastettuna ja kookoskermana, ei eristettynä öljynä.

Luonnonkansat ovat käyttäneet kookosta raastettuna ja kookoskermana, ei eristettynä öljynä.

 

Tutkimustietojen perusteella sanoisin, että kookosmaitoa voi käyttää ruuanlaitossa niin paljon kuin se kulinaristisesti on tarpeen. Näin voi tehdä ilman, että on syytä huolestua sen haitallisuudesta sydämelle. Jos esimerkiksi pidät thaimaalaisista kookosruuista, niitä voi hyvin laittaa ilman, että tarvitsisi tuntea huonoa omaatuntoa. Kookosmaitoa haitallisempaa thaimaalaisissa ruuissa ovat lisätty sokeri ja valkoinen lisukeriisi. Ehdottaisinkin lisätystä sokerista luopumista ja valkoisen riisin korvaamista esimerkiksi täysjyväriisillä tai kvinoalla.

Vaikka luonnonkansoilla kookoksen käyttö ei ole johtanut sydänsairauksiin, en pidä perusteltuna eristetyn kookosöljyn runsasta käyttöä esimerkiksi siten, että sitä syötäisiin lusikalla tai lisättäisiin ruokiin vain siksi, että saadaan enemmän kookosöljyä.

Kookosöljyn käyttöä tulee arvioida suhteessa muihin vaihtoehtoihin

Rasvojen terveellisyyttä on hyvä arvioida suhteessa toisiinsa, koska ne käytännössä ovat vaihtoehtoja toisilleen. Ekstraneitsytoliiviöljyn terveellisyyttä puoltava tieteellinen näyttö on nykyisin niin vahvaa, että sitä kannattaa suosia ennemmin kuin neitsytkookosöljyä.

Oliiviöljyn vaikutusta käsittelevien koostetutkimusten mukaan oliiviöljyn käyttö on yhteydessä pienempään syöpäriskiin sekä pienempään sydän- ja kokonaiskuolleisuuteen, kun vertaillaan sitä eniten ja vähiten käyttäneitä (Psaltopoulou 2011, Schwingshackl 2014). Neitsytkookosöljyn terveellisyydestä ei ole mitään tähän verrattavissa olevaa näyttöä.

Mihin kookosöljy sopii

Jos neitsytkookosöljyä haluaa käyttää, sitä kannattaa käyttää sellaisiin tarkoituksiin, joihin se sopii parhaiten. Kookosöljy kestää hyvin paistamista. Se ei hapetu paistettaessa herkästi eikä siihen muodostu haitallisia aldehydeja. Näin ollen kookosöljyä voi käyttää satunnaisesti sellaisten ruokien paistamiseen, joihin sen maku sopii. Käyttöä pääasiallisena ruokaöljynä en kuitenkaan suosittele. Syy on juuri edellä mainitsemani eli se, että neitsytkookosöljy ei terveellisyydessä vedä vertoja ekstraneitsytoliiviöljylle.

Herkullinen neitsytkookosöljy sopii hyvin myös raakakakkujen valmistukseen. Raakakakut ovat paistamatta valmistettuja leivonnaisia. Raaka-aineittensa ja valmistustapansa ansiosta raakakakut ovat terveellisempiä kuin tavalliset paistetut leivonnaiset, joiden pääasialliset raaka-aineet ovat epäterveellisiä: valkoisia jauhoja, sokeria, voita ja margariinia.

Lisäksi neitsytkookosöljy sopii hyvin oil pullingiin ja ihonhoitoon. Oil pullingissa kookosöljyä (1 rkl) purskutellaan suussa noin 15 minuutin ajan, yleensä aamuisin. Sen jälkeen öljy syljetään pois ja hampaat harjataan. Oil pulling vähentää suun haitallisia bakteereja ja ienten tulehdusta (Thaweboon 2011). Säännöllisesti tehtynä se myös valkaisee hampaita lievästi.

Viitteet:

Dayrit FM. Lauric acid is a medium-chain fatty acid, coconut oil is a medium-chain triglyceride. Philipp J Sci. 2014 Dec;143(2):157-166.

Dayrit FM. The properties of lauric acid and their significance in coconut oil. J Am Oil Chem Soc. 2015 Jan;92(1);1-15.

Eyres L, et al. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr Rev. 2016 Apr;74(4):267-80.

Flock MR, Kris-Etherton PM. Diverse physiological effects of long-chain saturated fatty acids: implications for cardiovascular disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Mar;16(2):133-40.

Harris M, et al. The impact of virgin coconut and safflower oils on lipids and cytokines in postmenopausal women. April 2015
The FASEB Journal, vol. 29 no. 1 Supplement 923.2.

Lindeberg S, et al. Age relations of cardiovascular risk factors in a traditional Melanesian society: the Kitava Study. Am J Clin Nutr. 1997 Oct;66(4):845-52.

Lindeberg S, Lundh B. Apparent absence of stroke and ischaemic heart disease in a traditional Melanesian island: a clinical study in Kitava. J Intern Med. 1993 Mar;233(3):269-75.

Lockyer S, Stanner S. Coconut oil – a nutty idea? Nutr Bull. 2016 Mar;41(1):42-54.

Mensink RP, et al. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr. 2003 May;77(5):1146-55.

Nevin KG, Rajamohan T. Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation. Clin Biochem. 2004 Sep;37(9):830-5.

Prior IA, et al. Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau island studies. Am J Clin Nutr. 1981 Aug;34(8):1552-61.

Psaltopoulou T, et al. Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13,800 patients and 23,340 controls in 19 observational studies. Lipids Health Dis. 2011 Jul 30;10:127.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154.

Seneviratne KN, Dissanayake DMS. Variation of phenolic content in coconut oil extracted by two conventional methods. Inter J Food Sci Technol. 2008; 43: 597-602.

Srivastava Y, et al. Hypocholesterimic Effects of Cold and Hot Extracted Virgin Coconut Oil (VCO) in Comparison to Commercial Coconut Oil: Evidence from a Male Wistar Albino Rat Model. Food Sci Biotechnol. 2013 Dec;22:1501-8.

Stanhope JM, et al. The Tokelau Island Migrant Study: serum lipid concentration in two environments. J Chronic Dis. 1981;34:45.

Temme EH, et al. Comparison of the effects of diets enriched in lauric, palmitic, or oleic acids on serum lipids and lipoproteins in healthy women and men. Am J Clin Nutr. 1996 Jun;63(6):897-903.

Thaweboon S, et al. Effect of oil-pulling on oral microorganisms in biofilm models. Asia J Public Health. 2011; 2(2): 62-66.

Share Button

Glutationi – tärkeä antioksidantti

Antioksidantteja on niin ravinnosta saatavia, kuten C-vitamiini, kuin kehomme itsensä valmistamiakin. Glutationi on tärkein kehomme valmistama antioksidantti. Lisäksi saamme sitä jonkin verran ravinnosta.

Välimeren ruokavalio hyvänä glutationin lähteenä

Professori Artemis Simopoulos on tunnettu Välimeren ruokavalion tutkija. Hän kirjoittaa tieteellisessä artikkelissaan, että kreetalaisesta Välimeren ruokavaliosta saadaan runsaasti tunnettujen antioksidanttien lisäksi myös glutationia. Hän kuvaa sitä elimistöä puolustavaksi aineeksi, joka on antioksidantti ja poistaa myrkkyjä elimistöstä (Simopoulos 2001).

Simopoulos kertoo tutkimusten osoittavan, että ruokavalion glutationi imeytyy ruuansulatuskanavasta, ja siten glutationi parantaa ihmisten antioksidanttitilannetta.

Glutationi voi suojata soluja karsinogeenisilta eli syöpää aiheuttavilta prosesseilta useilla tavoilla:

  1. Glutationi vaikuttaa antioksidanttina.
  2. Glutationi sitoutuu mutageenisiin kemiallisiin yhdisteisiin.
  3. Glutationi auttaa ylläpitämään muiden antioksidanttien, kuten C- ja E-vitamiinien sekä beetakaroteenin, tasoja hyvinä.
  4. Glutationi osallistuu DNA:n synteesiin ja korjaukseen.
  5. Glutationi parantaa immuniteettia.

Kreetalaisesta Välimeren ruokavaliosta saadaan glutationia esimerkiksi portulakasta (Portulaca oleracea) ja pinaatista. Pinaattia syödään Kreetalla esimerkiksi piiraissa ja portulakkaa käytetään salaattivihanneksena.

Portulakkaa salaatissa. Se kasvaa myös Suomessa, ja sitä viljeltiin Pohjolassa jo keskiajalla mutta sittemmin se unohdettiin.

Portulakkaa salaatissa. Se kasvaa myös Suomessa, ja sitä viljeltiin Pohjolassa jo keskiajalla mutta sittemmin se unohdettiin.

 

Sivuhuomautuksena kerrottakoon, että portulakka sisältää runsaasti myös alfalinoleenihappoa, kasvikunnan omega-3-rasvahappoa. Portulakka kasvaa myös Suomessa. Ravitsemuksellisista syistä toivon, että sitä alettaisiin viljellä myyntiin.

Välimeren ruokavalio parantaa kehon antioksidanttitilannetta

Kaksosilla tehdyt tutkimukset ovat siitä ansiokkaita, että niissä voidaan erottaa melko luotettavasti ympäristötekijöiden vaikutus perinnöllisistä tekijöistä.

Amerikkalaisessa kaksostutkimuksessa selvitettiin Välimeren ruokavalion noudattamisen yhteyttä oksidatiiviseen stressiin (Dai 2008).

Liiallisen oksidatiivisen stressin torjuminen on tärkeää, koska se on yhdistetty esimerkiksi valtimotaudin kehittymiseen ja sydäntautiriskiin (Madamanchi 2005).

Oksidatiivisen stressin markkerina eli osoittajana käytettiin tutkimuksessa pelkistetyn glutationin ja hapettuneen glutationin suhdetta (GSH/GSSG-suhde). Mitä korkeampi tuo suhde tutkittavilla on, sitä vähemmän heillä on oksidatiivista stressiä.

Tuloksena havaittiin, että mitä paremmin tutkittavat noudattivat Välimeren ruokavaliota, sitä vähemmän heillä oli oksidatiivista stressiä. Kutakin yhden yksikön lisäystä kohden Välimeren ruokavalion noudattamisessa pelkistetyn glutationin ja hapettuneen glutationin suhde parani seitsemällä prosentilla. Tutkijat totesivatkin:

”Havaitsimme vahvan käänteisen yhteyden Välimeren ruokavalion noudattamisen ja oksidatiivisen stressin välillä mitattuna GSH/GSSG-suhteella…”

Tutkijat totesivat oksidatiivisen stressin olleen tutkimuksessa riippumaton laajasta joukosta tunnettuja sydäntaudin riskitekijöitä. Lisäksi tutkijat liittivät vähäisemmän oksidatiivisen stressin vähäisempään tulehdukseen todeten, että nämä ovat kiinteästi sidoksissa toisiinsa.

Tutkijat tulkitsivat tuloksiaan muun muassa siten, että Välimeren ruokavaliosta saaduilla muilla antioksidanteilla (esim. polyfenoleilla) oli säästävä vaikutus siihen, miten elimistö käytti glutationia ja miten paljon hapettunutta glutationia muodostui.

Loppupäätelmissään tutkijat totesivat löydöstensä tukevan olettamusta, että Välimeren ruokavaliolla on sydäntä suojaavaa vaikutusta oksidatiivista stressiä alentavan vaikutuksensa ansiosta.

Miksi glutationiin on kiinnitetty niin vähän huomiota?

Glutationi on harvinaisen vähän tunnettu antioksidantti siihen nähden, miten tärkeä se on. Se on jäänyt pahasti tunnetumpien antioksidanttien, kuten C-vitamiinin ja E-vitamiinin sekä nykyisin myös polyfenolien, jalkoihin. On myös ajateltu, että se ei juuri imeydy.

Glutationia voi kohottaa heraproteiinilla ja ravintolisillä

Aiemmin on luultu, että glutationi ei juurikaan imeydy ravintolisistä. Siksi glutationi on aika lailla unohdettu. Lähinnä glutationi on muistettu silloin, kun on haluttu perustella tiettyjen muiden ravintolisien hyötyjä. Joidenkin ravintolisien käyttö kohottaakin välillisesti elimistön glutationitasoja.

Vesimeloni on yksi parhaista glutationin lähteistä.

Vesimeloni on yksi parhaista glutationin lähteistä.

 

Elimistön glutationitasoja kohottavat hyvin erityisesti:

  • heraproteiini
  • N-asetyylikysteiini (NAC)
  • alfalipoiinihappo (ei pidä sekoittaa alfalinoleenihappoon, joka on eri asia) ja
  • C-vitamiini
Glutationi imeytyy sittenkin ravintolisästä

Aiemmin on siis luultu, että glutationi ei imeydy ravintolisistä. Viime vuonna julkaistu kontrolloitu, kuusi kuukautta kestänyt tutkimus kuitenkin osoittaa luotettavasti, että glutationi imeytyy ravintolisistä. Tutkimus lisäksi osoitti, että glutationin käyttö kohottaa elimistön glutationitasoja.

Tutkimusryhmä koostui 54 terveestä, 30–79-vuotiaasta tupakoimattomasta tutkittavasta. Heidät satunnaistettiin kolmeen ryhmään siten, että he saivat päivittäin glutationia kapselissa joko 250 mg tai 1000 mg tai lumevalmistetta. Tutkimuksen tarkoituksena oli selvittää glutationilisän vaikutusta vereen, punasoluihin, plasmaan, imusoluihin sekä posken limakalvon soluihin.

Tuloksina havaittiin, että molemmat annokset glutationia kohottivat elimistön glutationitasoa sen jälkeen, kun ravintolisää oli käytetty 1, 3 tai 6 kuukautta. Veren glutationitaso kohosi alkutilanteeseen verrattuna 17 prosenttia ja punasolujen glutationitaso 29 prosenttia niillä, jotka olivat käyttäneet pienempää annosta kuuden kuukauden ajan. Niillä, jotka olivat käyttäneet suurempaa annosta kuuden kuukauden ajan, punasolujen, plasman ja imusolujen glutationitaso kohosi 30–35 prosenttia verrattuna alkutilanteeseen. Limakalvojen glutationitaso kohosi peräti 260 prosenttia suurempaa annosta käyttäneillä (Richie 2015).

Lisäksi tutkimuksessa havaittiin, että glutationin käytöllä oli myönteistä vaikutusta: oksidatiivinen stressi väheni molemmissa sitä saaneissa ryhmissä. Se näkyi siten, että pelkistetyn glutationin suhde hapettuneeseen glutationiin parani.

Glutationin runsaasta saannista on hyötyä

Matalat glutationitasot on yhdistetty suurempaan riskiin sairastua moniin sairauksiin, esimerkiksi syöpään, sydäntauteihin, nivelreumaan ja diabetekseen. Nämä havaitut yhteydet puoltavat sitä, glutationitasot kannattaa pitää hyvinä ruokavaliolla.

Avokado on hyvä glutationin lähde.

Avokado on hyvä glutationin lähde.

 

Se onnistuu syömällä Välimeren ruokavalion mukaisesti sekä erityisesti siten, että suositaan glutationia sisältäviä ruokia. Myös se, että ruokavaliosta saadaan runsaasti polyfenoleita, karotenoideja ja antioksidanttivitamiineja, säästää glutationia ja auttaa pitämään sen tason korkeana.

Glutationin käytöstä ravintolisänä voi olla hyötyä

Ikääntyminen lisää oksidatiivista stressiä. Samaan aikaan glutationitasot alenevat ja hapettuneen glutationin määrä kasvaa. Glutationi voi siksi hidastaa ikääntymistä ja vähentää ikääntymiseen liittyvien sairauksien riskiä.

Glutationista voi olla hyötyä myös tietyissä sairauksissa. Esimerkiksi maksakirroosista ja hepatiitista kärsivien potilaiden glutationitasot ovat usein epänormaalin matalia. Glutationin puutetta on havaittu myös monilla keuhkosairauksista kärsivillä, ja keuhkot ovat erityisen herkkiä oksidatiivisen stressin aiheuttamille vaurioille.

Akuutisti sydänkohtauksesta kärsivillä ja valtimotaudista kärsivillä on havaittu glutationitasojen olevan matalia. Kun potilaille on annettu suonensisäisesti glutationia ennen ohitusleikkausta, se on parantanut leikkauksen jälkeistä munuaisten toimintaa ja sepelvaltimoiden virtausta.

Hermoston rappeutumissairauksissa oksidatiivinen stressi näyttelee tärkeää roolia. Esimerkiksi Parkinsonin taudissa glutationitasojen on havaittu olevan hyvin matalia.

Glutationia voidaan siis käyttää sairauksien hoidossa tukihoitona, mutta en suosittele omin päin käyttöä vakavissa sairauksissa. Mahdollisesta glutationin kokeilemisesta kannattaa sopia lääkärin kanssa.

Väsymysoireyhtymä, fibromyalgia ja ympäristöyliherkkyydet

Edellä mainittujen sairauksien lisäksi voi vielä mainita, että tohtori Martin L. Pall on laatinut hoitoprotokollan, jonka hän uskoo auttavan kroonisessa väsymysoireyhtymässä, fibromyalgiassa ja monikemikaaliherkkyydessä. Hoitoprotokollassa on monia elementtejä, ja yksi niistä on glutationilisän käyttö.

Monikemikaaliherkkyydestä tai sähköherkistä kärsivien glutationitasot (GHS) ovat alempia kuin verrokkien.

Monikemikaaliherkkyydestä tai sähköherkkyydestä kärsivien glutationitasot (GHS) ovat alempia kuin verrokkien.

 

Glutationin käyttöä monikemikaaliherkkyydessä puoltaa se, että siitä tai sähköherkkyydestä kärsivien glutationitasojen on havaittu olevan alempia terveisiin verrokkeihin nähden (De Luca 2014).

Glutationin turvallisuus

Glutationia pidetään hyvin turvallisena eikä haittavaikutuksia juuri ole.

Syöpähoito mainitaan joissain lähteissä glutationin käytön kontraindikaationa. Glutationi itsessään ehkäisee syöpää mutta on epäilty, että syöpähoidon aikana jotkin syöpäsolut voivat käyttää glutationia puolustaakseen itseään kemoterapiaa vastaan.

Annostelu ravintolisänä

Glutationia käytetään tyypillisesti annoksella 500 mg päivässä — suomalaisissa kaupoissa tosin myydään yleensä huomattavasti heikompia valmisteita. Glutationi voidaan ottaa aterian yhteydessä.

Glutationin parhaita lähteitä ruokavaliossa

Analyysitulokset glutationin määristä ruuissa ovat jossain määrin ristiriitaisia. Analyysitulosten ristiriitaisuus saattaa riippua glutationin analytiikan vaikeudesta. Analyysitulosten ristiriitaisuuden vuoksi glutationin määriä ei ole mielekästä yrittää ilmoittaa hyvin tarkasti.

Granaattiomenamehua kaupoista ostettaessa kannattaa ostaa vain sokeroimatonta, 100-prosenttista mehua.

Granaattiomenamehua kaupoista ostettaessa kannattaa ostaa vain sokeroimatonta, 100-prosenttista mehua.

 

Yleensä parhaina glutationin lähteinä ruokavaliossa mainitaan tuore parsa, avokado, pinaatti, portulakka, vesimeloni ja saksanpähkinät. Kohtalaisia lähteitä ovat papaija, kurkku, tomaatti, kurpitsa, porkkana, greippi, mansikat, appelsiini ja omena. Glutationia on näissä ruoka-aineissa 10–35 mg sataa grammaa kohti. (Jones 1992).

Granaattiomenamehun juominen kohottaa glutationitasoa sekä vähentää rasvojen ja proteiinien hapettumista.

Lueteltuja ruoka-aineita miettiessä voi huomata, että ne ovat ennestäänkin terveellisinä pidettyjä. Tieto siitä, että niissä on myös glutationia, antaa lähinnä yhden lisäaiheen niiden suosimiseen.

Glutationia on pääasiassa kypsentämättömissä ruoka-aineissa; kuumentaminen tuhoaa glutationin melkein kokonaan. Tätä voikin jälleen pitää yhtenä raakaravintoa puoltavana tekijänä. Vaikka glutationi ei kestä kuumentamista, se kestää hyvin pakastamista.

Glutationia on melko paljon myös raa’assa lihassa, raakamaidossa ja raaoissa kananmunissa. Raakaa lihaa ja raakamaitoa en kuitenkaan hygieniasyistä suosittele. Suomalaisten raakojen kananmunien syönti on sen sijaan Eviran mukaan turvallista (niiden syömisessä kannattaa silti olla kohtuullinen, mm. siksi, että kananmunien sisältämä avidiini sitoo voimakkaasti biotiinia ja voi aiheuttaa tämän puutetta). Raa’assa kalassa glutationia on vain niukasti.

Ruoka-aineet kannattaa nauttia mahdollisimman tuoreina, sillä varastointi vähentää glutationin määrää.

Viitteet:

Aquilano K, et al. Glutathione: new roles in redox signaling for an old antioxidant. Front Pharmacol. 2014 Aug 26;5:196.

Dai J, et al. Association between adherence to the Mediterranean diet and oxidative stress. Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1364-70.

De Luca C, et al. Metabolic and genetic screening of electromagnetic hypersensitive subjects as a feasible tool for diagnostics and intervention. Mediators Inflamm. 2014;2014:924184.

Flagg EW, et al. Dietary glutathione intake and the risk of oral and pharyngeal cancer. Am J Epidemiol. 1994 Mar 1;139(5):453-65.

Jones DP, et al. Glutathione in foods listed in the National Cancer Institute’s Health Habits and History Food Frequency Questionnaire. Nutr Cancer. 1992;17(1):57-75.

Madamanchi NR, et al. Oxidative stress and vascular disease. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2005 Jan;25(1):29-38.

Pall ML. How can we cure NO/ONOO-cycle diseases? Approaches to curing chronic fatigue syndrome/myalgic encephalomyelitis, fibromyalgia, multiple chemical sensitivity, Gulf War syndrome and possibly many others. Townsend Lett. 2010 Feb/Mar:75-84.

Rebrin I, Sohal RS. Pro-oxidant shift in glutathione redox state during aging. Adv Drug Deliv Rev. 2008 Oct/Nov;60(13-14):1545-52.

Richie JP Jr, et al. Randomized controlled trial of oral glutathione supplementation on body stores of glutathione. Eur J Nutr. 2015 Mar;54(2):251-63.

Samiec PS. et al. Glutathione in human plasma: decline in association with aging, age-related macular degeneration, and diabetes. Free Radic Biol Med. 1998 Mar 15;24(5):699-704.

Shimizu H, et al. Relationship between plasma glutathione levels and cardiovascular disease in a defined population: the Hisayama study. Stroke. 2004 Sep;35(9):2072-7.

Simopoulos AP. The Mediterranean diets: What is so special about the diet of Greece? The scientific evidence. J Nutr. 2001 Nov;131(11 Suppl):3065S-73S.

Ueno Y, et al. Dietary glutathione protects rats from diabetic nephropathy and neuropathy. J Nutr. 2002 May;132(5):897-900.

Visca A, et al. Oral reduced L-glutathione improves growth in pediatric cystic fibrosis patients. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2015 Jun;60(6):802-10.

Wilber A (edit.). Glutathione: Dietary Sources, Role in Cellular Functions and Therapeutic Effects. Nova Science Pub Inc, 2015.

Share Button