Näin voit syödä ravitsemussuosituksia terveellisemmin

Joissain lehtijutuissa on viime aikoina kerrottu, että suomalaiset voivat huonosti, koska eivät syö suositusten mukaan. Tämä väite on puoliksi totta. Suomalaiset eivät useinkaan yllä edes ravitsemussuositusten mukaiseen syömiseen.

Osin väite on kuitenkin harhaanjohtava. Se esitetään ikään kuin ravitsemussuositukset edustaisivat terveellisyyden ihannetta, jota terveellisemmin ei voi syödä. Se ei pidä paikkaansa vaan ravitsemussuosituksista voi poiketa myös terveellisempään suuntaan. Seuraavassa kerron 20 keinoa, miten voit syödä ravitsemussuosituksia terveellisemmin ja laadukkaammin. Näiden näkemysteni tueksi löytyy myös tutkimusnäyttöä.

1. Vältä valmisruokia

Ravitsemussuosituksia on aiheellisesti kritisoitu siitä, että niissä ei tehdä selvää pesäeroa elintarviketeollisuuden prosessoimaan ruokaan. Nurinkurista on, että voit syödä ravitsemussuositusten mukaisesti, vaikka ruokavaliosi koostuisi lähes pelkästään valmisruuista. Jo terve järki kertoo, että se ei voi olla terveellistä.

Harvardin huippuravitsemustutkija Dariush Mozaffarian tiivistää asian hyvin:

”Koska monet vähäisesti prosessoidut ruuat ovat terveellisiä ja vielä useammat prosessoidut ruuat eivät ole, tämä voi toimia hyödyllisenä yleisohjeena. Se ei kuitenkaan ole absoluuttinen.”

Ravitsemussuosituksissa ei sanota selvästi, että ruoka on terveellistä valmistaa perusraaka-aineista. Einesten ja puolivalmisteiden käyttö ei ole suositeltavaa kotona eikä laitoksissa, koska niiden raaka-aineet ovat usein heikkolaatuisempia kuin käsittelemättömien perusraaka-aineiden.

Ruoka on suositeltavinta valmistaa käsittelemättömistä perusraaka-aineista.

Ruoka on suositeltavinta valmistaa käsittelemättömistä perusraaka-aineista.

 

Lisäksi pilkottuihin ja hienonnettuihin elintarvikkeisiin, kuten sipuliin ja jauhelihaan, muodostuu tulehdusta lisääviä yhdisteitä silloinkin, kun elintarvikkeet säilytettään täysin oikein jääkaappilämpötilassa (Herieka 2016).

Ruuat on siksi terveellisintä nauttia tuoreeltaan pilkkomisen ja hienontamisen jälkeen.

On siis aiheellista arvostella ravitsemussuosituksia siitä, että niissä ei kritisoida lainkaan ruuan prosessointia tai elintarviketeollisuutta. Kritiikin puute voi johtua ainakin osittain siitä, että elintarviketeollisuus tarjoaa paljon työpaikkoja ravitsemusterapeuteille ja elintarviketieteilijöille. Voi olla vaikeaa arvostella nykyistä tai mahdollista tulevaa työnantajaa.

2. Vältä runsaasti lisäaineita sisältävää ruokaa

Olet ehkä nähnyt pikkunäppäriä kirjoituksia, joissa kerrotaan, miten paljon E-koodeja puolukoissa muka on. On hyvä tunnistaa tällaisten kirjoitusten perimmäinen motiivi. Se on se, että kuluttajien asenteita halutaan muokata suopeammiksi lisäaineiden käyttöä kohtaan.

Kaikki lisäaineet eivät tietenkään ole haitallisia, vaan niissä on joitakin hyödyllisiäkin. Runsas lisäaineiden määrä on kuitenkin sen indikaattori, että ruokia on prosessoitu liikaa. Lisäaineilla jatketaan ruokia sekä peitetään huonoista raaka-aineista johtuvia maku- ja värivirheitä.

Äärimmäinen esimerkki harhaanjohtavasta ja lisäaineita sisältävästä elintarvikkeesta on purkissa myytävä guacamole, avokadodippikastike, jossa on vain 0,7 prosenttia avokadoa. – Tällaisista syistä on parasta välttää sellaisia elintarvikkeita, joissa lisäaineita on pitkä luettelo.

3. Rajoita sokerin käyttöä ravitsemussuosituksia enemmän

Virallisissa suomalaisissa ravitsemussuosituksissa neuvotaan, että lisätyn sokerin määrä tulisi rajoittaa alle 10 prosenttiin energiansaannista. Tätä rajaa voi pitää liian löysänä. Esimerkiksi Maailman Terveysjärjestö WHO suosittelee vapaiden sokerin määrän rajoittamista mieluiten alle 5 prosenttiin energiansaannista (WHO 2015).

Käytännössä WHO:n suositus merkitsee sitä, että suomalaisten tulisi keskimäärin noin puolittaa sokerin käyttönsä saavuttaakseen alle 5 prosentin rajan.

Kannattaa muuten huomata, että WHO sisällyttää vapaiden sokerien käsitteeseensä myös hedelmämehut ja hunajan, joten myös niiden käyttöä tulisi rajoittaa. Sen sijaan kokonaisten hedelmien ja marjojen mukana tuleva sokeri ei sisälly WHO:n vapaiden sokerin määrään.

Sokerin ravitsemussuosituksia tiukemmasta rajoittamisesta on hyötyä varsinkin hampaiden terveydelle.

4. Liikkumavaraa täysjyvän käyttöön

Ravitsemussuosituksiin sisältyviä suosituksia täysjyväviljan ja leivän syönnin määrästä on arvosteltu. Osittain arvostelu on aiheellista.

Ravitsemussuosituksissa suositellaan, että naiset käyttäisivät päivittäin 6 annosta ja miehet 9 annosta viljaa. Näin runsaalle suositukselle löytyy myös tukea tuoreesta koostetutkimuksesta (Aune 2016).

Kriitikot ovat kuitenkin siltä osin oikeassa, että täysjyväviljaa hyvin runsaasti syötäessä aletaan helposti kärsiä niihin liitetyistä ongelmista, kuten kaasunmuodostuksesta, turvotuksesta ja muista vatsaongelmista.

Näistä viljoihin liittyvistä kokemuksellisista ongelmista johtuen olisi hyvä, jos ravitsemussuosituksissa sallittaisiin enemmän liikkumavaraa täysjyväviljan käytölle. Suurin osa täysjyväviljan terveyshyödyistä kun saadaan jo parista annoksesta eli noin 60 grammasta täysjyväviljaa päivässä (Chen 2016).

Käytännössä 2 annosta täysjyväviljaa vastaa yhtä lautasellista puuroa tai kahta palaa täysjyväleipää.

5. Syö vähemmän perunaa

Perunalla on oma erityisasemansa ravitsemussuosituksissa. Sille ei ole kuitenkaan ravitsemustieteellistä perustetta, koska perunoiden syömistä ei ole yhdistetty vastaaviin terveyshyötyihin kuin muiden kasvisten syömistä. Perunoiden syöminen on päinvastoin yhdistetty suurempaan painonnousuun (Bertoia 2015).

Perunoita on suositeltavaa korvata ainakin osittain muilla kasviksilla — esimerkiksi porkkanalla, parsakaalilla ja salaatilla. Näin tehtäessä saadaan enemmän terveydelle hyödyllisiä karotenoideja, syöpää ehkäiseviä yhdisteitä, K1-vitamiinia sekä folaattia, jonka saanti on suomalaisilla niukkaa.

6. Syö kasviksia, marjoja ja hedelmiä vielä enemmän

Ravitsemussuosituksissa suositellaan melko runsasta kasvisten, marjojen ja hedelmien syömistä. Niissä suositeltu määrä on 500 grammaa eli noin 6 annosta. Voit kuitenkin panna vielä paremmaksi nauttimalla niitä runsaat 700 grammaa eli 9 annosta päivässä. Erittäin runsaan kasvisten ja hedelmien syömisen hyödystä on myös jonkin verran tutkimusnäyttöä (Buil-Cosiales 2016).

7. Syö päivittäin vihreitä kasviksia
Voimakkaan vihreät vihannekset sisältävät runsaasti K1-vitamiinia. Ravitsemussuositukset ovat unohtaneet sen.

Voimakkaan vihreät vihannekset sisältävät runsaasti K1-vitamiinia, jonka viralliset ravitsemussuositukset ovat täysin unohtaneet.

 

Vihreät vihannekset, kuten parsakaali, pinaatti ja lehtikaali, ovat tärkeitä K1-vitamiinin lähteitä ruokavaliossa. Outoa kyllä, K-vitamiinia ei edes mainita ravitsemussuosituksissa eikä sille ole suositeltavaa saantimäärää. Sitä voi pitää isona puutteena, sillä lukuisat tutkimukset osoittavat K1-vitamiinin runsaan saannin hyötyjä, ja vastaavasti sen vähäinen saanti on riskitekijä (esim. Juanola-Falgarona 2014).

Tunnetaan myös mekanismeja, miten K1-vitamiini vaikuttaa elimistössä, joten asiassa ei pitäisi olla mitään epäselvää.

8. Suosi voimakkaan- ja tummanvihreitä salaattilaatuja

Eri salaattilaatujen välillä on suuria eroja siinä, miten paljon ravintoaineita ne sisältävät.

Esimerkiksi amerikansalaatti sisältää K1-vitamiinia vain 24 mikrogrammaa 100 grammaa kohti, kun taas tummemman vihreä roomansalaatti eli sidesalaatti sisältää K1-vitamiinia 103 µg 100 grammaa kohti.

Luteiini ja zeaksantiini ovat tärkeitä aivoja suojaavia karotenoideja. Niitä on amerikansalaatissa vain 277 µg 100 grammassa. Roomansalaatissa niitä on 2312 µg 100 grammassa eli yli kahdeksankertainen määrä amerikansalaattiin verrattuna. (Pinaatti on muuten ylivoimainen luteiinin ja zeaksantiinin lähde. Siinä on niitä 12197 µg 100 grammassa.)

Myös B-vitamiineihin kuuluvaa folaattia, josta suomalaisilla on myös yleisesti puutetta, on amerikansalaatissa vähemmän kuin tummemman vihreissä salaateissa.

Ravitsemussuositukset eivät tietenkään kiellä syömästä ravinteikkaampia salaatteja. Olisi kuitenkin ollut palvelus suomalaisille ohjata ravinteikkaampien salaattien käyttöön.

9. Tee ravitsemussuosituksia terveellisempiä rasvavalintoja

Ravitsemussuositukset eivät ohjaa kovin terveelliseen rasvojen käyttöön. Niissä sanotaan:

”Leipärasvana tulisi käyttää vähintään 60 % rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista levitettä. Salaatinkastikkeen tulisi olla kasviöljypohjainen. Kasviöljy sopii myös sellaisenaan salaatinkastikkeeksi. Ruoanvalmistusrasvana käytetään tarvittaessa kasviöljyä, juoksevaa kasviöljyvalmistetta (ns. pullomargariinia) tai vähintään 60 % rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista rasvalevitettä.”

Suosituksissa on epäonnistunutta se, että niissä painotetaan voimakkaasti margariinien ja pullomargariinien käyttöä. Ne eivät ole mitään myrkkyä, mutta kun terveellisempiäkin ja kulinaristisesti nautinnollisempia vaihtoehtoja on olemassa, on vaikeaa ymmärtää niiden nostamista kärkeen.

Kasviöljyistä ravitsemussuosituksissa suositellaan rypsi- ja rapsiöljyjä eikä niiden kohdalla edes suositella niiden valitsemista luomuna tai kylmäpuristettuna.

Oliiviöljystä sanotaan ravitsemussuosituksissa, että sitä ja eräitä muita kasviöljyjä voidaan ”käyttää vaihdellen” rypsi- ja rapsiöljyjen rinnalla. Tällainen suhtautuminen oliiviöljyyn, jossa se asetetaan toiselle sijalle rypsiöljyyn ja margariineihin nähden, ei ole tutkimusnäytön mukaista.

Ekstraneitsytoliiivöljy on ravitsemussuosituksissa suositeltuja rasvoja terveellisempi rasvavalinta.

Ekstraneitsytoliiivöljy on ravitsemussuosituksissa suositeltuja rasvoja terveellisempi rasvavalinta.

 

Tutkimusnäyttö puoltaa erittäin vahvasti oliiviöljyn käyttöä. Seurantatutkimuksista tehtyjen koostetutkimusten mukaan oliiviöljyn käyttö vähentää kaikista syystä johtuvaa kuolleisuutta, sydäntautikuolleisuutta, sydäntautitapahtumia ja aivohalvauksia ja syöpää – myös rintasyöpää ja ruuansulatuselimistön syöpiä (Schwingshackl 2014, Psaltopoulou 2011).

Muissa tutkimuksissa on havaittu, että kannattaa suosia erityisesti ekstraneitsytoliiviöljyä. Esimeriksi espanjalaiset PREDIMED-tutkimukset osoittavat sen suosimisen hyötyjä (Guasch-Ferré 2014).

Suomalaiset ravitsemustieteilijät tunnustavat periaatteessa oliiviöljyn hyödyt. Kulttuuriset ja maatalouspoliittiset syyt ovat kuitenkin johtaneet siihen, että se on täällä korvattu rypsiöljyllä ja margariinilla. Lisäksi rypsiöljyllä korvaamisen katsotaan olevan sopivaa, koska molemmat sisältävät pääasiassa yksittäistyydyttymätöntä rasvaa.

Tätä viimemainittua perustetta voi pitää yksinkertaistavana reduktionismina (yrityksenä palauttaa jokin johonkin osatekijään). Ekstraneitsytoliiviöljyssä ei ole terveydelle tärkeintä se, että se sisältää yksittäistyydyttymätöntä rasvaa. Tärkeintä on se, että se sisältää runsaasti polyfenoleita, esimerkiksi hydroksityrosolia ja oleuropeiinia. Nämä oliivin polyfenolit vaikuttavat kehossamme antioksidantteina ja vähentävät elimistömme lievää kroonista tulehdusta.

Terveydelle paras ruokaöljyvalinta on siis ekstraneitsytoliiviöljy. Sen rinnalle sopii hyvin se, että syödään usein saksanpähkinöitä tai käytetään päivittäin 1 tl pellavansiemenöljyä. Niistä saadaan alfalinoleenihappoa, jota ekstraneitsytoliiviöljyssä ei ole.

10. Maitotuotteiden määrää on varaa vähentää

Olen aiemminkin kritisoinut sitä, että maitotuotteita painotetaan ravitsemussuosituksissa liikaa. Voimakkaalle maitotuotteiden painottamiselle ei ole perusteita, koska kalsiumin saanti on suomalaisilla keskimäärin runsasta eikä tutkimusnäyttö tue maitotuotteiden hyvin runsasta käyttöä.

Maitotuotteita on suositeltavaa nauttia 2-3 annosta päivässä. 2 annosta eli riittävä määrä tulee täyteen siitä, että syödään 1 jogurtti sekä 2-3 viipaletta kovaa juustoa, kuten edamia tai goudaa. Tällä määrällä, yhdessä muun ruokavalion kanssa, turvataan riittävä kalsiumin saanti. Maitoa ei tarvitse juoda.

Myös ympäristökuormitus vähenee hieman, kun maitotuotteiden osuutta ruokavaliossa kohtuullistetaan, koska maitotuotteiden ympäristöjalanjälki on melko suuri.

11. Rasvattomuus ei ole hyvä maitotuotteiden valintaperuste

Ravitsemussuosituksissa suositellaan rasvattomien ja vähärasvaisten maitotuotteiden käyttöä normaalin määrän rasvaa sisältävien sijaan.

Vähärasvaisuutta ei voi kuitenkaan pitää maitotuotteiden olennaisimpana valintaperusteena, koska tutkimusnäyttö sitä koskien on täysin ristiriitaista. Toisissa tutkimuksissa vähärasvaiset maitotuotteet näyttäytyvät terveellisimpänä, toisissa taas rasvaiset. Tämän ristiriitaisuuden on todennut esimerkiksi jo edellä mainitsemani Harvardin ravitsemustutkija Dariush Mozaffarian tieteellisessä katsausartikkelissaan (Mozaffarian 2016).

Olennaisempaa on suosia niitä maitotuotteita, joista on tutkimuksissa havaittu olevan eniten hyötyä eli jogurttia, viiliä sekä kypsyttyjä juustoja. Jogurteissa on probiootteja ja viileissä sekä kypsytetyissä juustoissa verisuonten kalkkiutumista ehkäisevää K2-vitamiinia. Myös Mozaffarian kallistuu sille kannalle, että kannattaa suosia jogurtteja ja juustoja.

Jogurtteja ja juustoja ostettaessa ei tarvitse valita vähärasvaisia versioita vaan valinnan voi tehdä kulinaristisin perustein.

12. Suosi luomua

Luomusta on ravitsemussuosituksissa oma kappaleensa mutta luomua ei mitenkään erityisesti niissä suositella. Se on väärä linja, koska luomua syömällä voi vähentää merkittävästi torjunta-aineiden saantia. Lisäksi luomuruuassa on noin puolta vähemmän kadmiumia – raskasmetallia, joka on yhdistetty niin syöpään, sydäntauteihin, osteoporoosiin kuin korkeampaan kuolleisuuteenkin (McCarty 2014).

Luomuruuan syöminen odotusaikana ja sen antaminen lapsille on erityisen tärkeää.

Kaiken ostettavan ruuan ei tarvitse olla luomua mutta on apua siitä, että varsinkin eniten torjunta-aineita sisältäviä ruoka-aineita sekä kuorineen syötäviä hedelmiä ostettaisiin luomuna. Esimerkiksi omenoita, pinaattia, paprikoita, mansikoita ja kauraa on suositeltavaa ostaa luomuna.

Esimerkiksi omenat kannattaa pyrkiä ostamaan luomuna.

Esimerkiksi omenat kannattaa pyrkiä ostamaan luomuna.

 

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä ei kuitenkaan kannata jättää ostamatta vain siksi, että niitä ei onnistu löytämään luomuna. Myös esimerkiksi tavanomaisesti viljeltyjen omenoiden ja mansikoiden syöminen on yhdistynyt tutkimuksissa terveyshyötyihin. Tavanomainen viljely ei tee niistä epäterveellisiä.

Ostaessasi luomua tuet samalla maanviljelyssä kestävää tuotantotapaa, joka ylläpitää hyvin maaperän viljavuutta ja tukee luonnon monimuotoisuutta.

13. Rajoita fosforin saantia

Ravitsemussuosituksissa mainittu fosforin turvallisen saannin yläraja on uusimman tutkimusnäytön valossa liian korkea. Runsaan fosforin saanti lisää verisuonten kalkkiutumista ja kiihdyttää osteoporoosia. Lisäksi se on yhdistetty suurempaan kokonaiskuolleisuuteen, kuten olen tässä kirjoituksessa aiemmin kirjoittanut.

Haitallisinta lisättyä fosforia on eniten sulatejuustoissa mutta myös lihajalosteissa ja limsoissa. Ainakin sulatejuuston epäterveellisyys olisi tullut mainita ravitsemussuosituksissa.

14. Käytä yrttejä ja muita mausteita

Mausteita ei mainita ravitsemussuosituksissa. Se on selvä puute, sillä mausteiden käytön eräs tunnettu hyöty on se, että niitä käyttämällä onnistutaan helpommin vähentämään suolan käyttöä. Kun makua saadaan mausteista, suolaa ei tarvita niin paljon. Suolan saantihan on suomalaisilla keskimäärin vähän liian runsasta.

Yrttien käyttö on olennainen osa terveellisenä tunnettua Välimeren ruokavaliota. Mitä olisi kreikkalainen keittiö ilman timjamia, italialainen keittiö ilman oreganoa tai ranskalainen keittiö ilman Provencen yrttisekoitusta, herbes de Provence?

Sen lisäksi, että yrteillä voidaan loihtia ruokaan herkullista makua, niistä saadaan esimerkiksi antimikrobisia, ruuansulatusta parantavia, tulehdusta vähentäviä, syöpää torjuvia ja antioksidantteina vaikuttavia aineita. Monen ruuan antioksidantteina vaikuttavien polyfenolien määrä voi jopa kaksinkertaistua, kun ne maustetaan yrteillä.

Myös muiden mausteiden käyttö on suositeltavaa. Esimerkiksi kurkuma vähentää tulehdusta sekä ehkäisee syöpää ja Alzheimerin tautia.

Tulisten mausteiden käyttö voi auttaa painonhallinnassa. On havaittu, että chilin käyttö lisää kylläisyyttä ja kiihdyttää energia-aineenvaihduntaa.

15. Käytä villivihanneksia

Villivihannekset, kreikaksi horta, ovat tärkeä osa Etelä-Euroopan perinteisiä ruokavaliota (Leonti 2006). Villivihannekset ovat yleensä ravintoainetiheämpää ravintoa kuin viljellyt vihannekset. Varsinkin nokkosessa on paljon enemmän mineraaleja kuin viljellyissä lehtivihanneksissa.

16. Tilkka viiniä aterian yhteydessä

Alkoholia kehotetaan ravitsemussuosituksissa yksiselitteisesti vähentämään. Vaikka monet suomalaiset juovat liikaa, ei voi kuitenkaan sanoa, että alkoholinkäyttömme olisi keskimäärin liiallista. Pikemminkin on niin, että käytämme alkoholia epäterveellisellä tavalla.

On terveellistä nauttia annos viiniä, 12 cl, aterian yhteydessä 1-2 kertaa päivässä. Naisille 1 annos viiniä päivässä on suositeltavampi määrä. Miehet voivat nauttia 1-2 annosta päivässä. Jos sinulla on alkoholiongelma, tätä suositusta ei kuitenkaan pidä yrittää noudattaa vaan tällöin alkoholia on hyvä välttää täysin.

17. Juo kahvia ja/tai vihreää teetä

Tutkimusnäyttö viittaa aika vahvasti kahvin ja vihreän teen terveellisyyteen. Kahvi ja tee mainitaan ravitsemussuosituksissa mutta hyvin neutraalissa sävyssä. Tutkimusnäytön puoltaessa niiden juomista niitä olisi tullut suositella.

Tämänhetkisen näytön valossa suosittelen niin kahvin kuin vihreän teenkin juomista. Ne eivät ole välttämättä vaihtoehtoja toisilleen vaan voidaan tehdä esimerkiksi niin, että kahvia juodaan aamulla ja vihreää teetä iltapäivällä.

18. Herkuttele terveellisesti

Todellisuudelle vieraasti ravitsemussuosituksissa ei mainita lainkaan herkuttelua. Silmien ummistaminen esimerkiksi siltä, että suomalaiset syövät usein pullaa iltapäiväkahvin kera, tuntuu todellisuuden kieltämiseltä.

Herkutteluun tulisi ravitsemussuosituksissa ottaa mielestäni jonkinlaista kantaa. Yksi parhaimpia lähtökohtia siihen on se, että suositeltaisiin herkuttelua terveellisemmin. Esimerkiksi suklaan syöminen on väestötutkimuksissa yhdistetty pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin (Ding 2006).

Niinpä ravitsemussuosituksissa olisi voitu suositella herkuttelua silloin tällöin tummalla suklaalla sen sijaan, että syödään pullaa. Myös raakakakut, joiden raaka-aineet usein ovat paistettavia leivonnaisia selvästi terveellisempiä, olisi voitu mainita hyvinä vaihtoehtoina.

19. Käytä riittävää D-vitamiinilisää
Ravitsemussuosituksissa näperrellään D-vitamiinin kanssa. Saavuttaakseen optimaaliset D-vitamiinitasot suomalaiset tarvitsevat reilua D-vitamiinilisää.

Ravitsemussuosituksissa näperrellään D-vitamiinin kanssa. Saavuttaakseen optimaaliset D-vitamiinitasot suomalaiset tarvitsevat reilua D-vitamiinilisää.

 

Ravitsemussuositusten mukaan suomalaisten D-vitamiinin saanti ruuasta jää noin 10 mikrogrammaan. Ravitsemussuosituksissa sanotaan, että 50 nmol/l olisi riittävä seerumin D-vitamiinitaso. Kuitenkaan prospektiivisten tutkimusten meta-analyysit eli koostetutkimukset eivät tue näin matalaa tasoa.

Esimerkiksi epidemiologi Cedric F. Garlandin ja hänen kollegoidensa meta-analyysi käsitti 32 aiempaa prospektiivista tutkimusta. Sen mukaan elimistön alle 75 nmol/l suuruiset D-vitamiinitasot ovat yhteydessä suurempaan kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen verrattuna 75 nmol/l ylittäviin (Garland 2014).

Pystyäksemme ylläpitämään tätä vähintään 75–80 nmol/l D-vitamiinitasoa tarvitsemme reilua D-vitamiinilisää. Normaalipainoisille aikuisille riittää yleensä 50 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä; selvästi ylipainoiset voivat tarvita 100 mikrogrammaa päivässä.

20. Salli joustoa hyvästä ihanteesta

Näkemykseni on, että ravitsemussuositusten pitäisi antaa kuva optimaalisesta ja ihanteellisesta ravitsemuksesta. Siinä ne jäävät puolitiehen.

Hyvän ravitsemusihanteen ei tarvitse merkitä sitä, että olisimme elävässä elämässä täydellisyyteen pyrkiviä ja joustamattomia ortorektikkoja. Päinvastoin, on paikallaan joustaa käytännön tilanteitten mukaan olematta turhan nirso. Olisi kuitenkin hyvä, että tuntisimme sen hyvän ihanteen, josta joustamme.

Viitteet:

Aune D, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016;353:i2716

Bertoia ML, et al. Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years: Analysis from three prospective cohort studies. PLoS Med. 2015 Sep 22;12(9):e1001878.

Bower A, et al. The Health Benefits of Selected Culinary Herbs and Spices Found in the Traditional Mediterranean Diet. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015 Mar 6:0.

Buil-Cosiales P, et al. Association between dietary fibre intake and fruit, vegetable or whole-grain consumption and the risk of CVD: results from the PREvención con DIeta MEDiterránea (PREDIMED) trial. Br J Nutr. 2016 Jun 6:1-13.

Chen GC, et al. Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016 May 25. pii: ajcn122432.

Ding EL, et al. Chocolate and prevention of cardiovascular disease: a systematic review. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 3;3:2.

Garland CF, et al. Meta-analysis of all-cause mortality according to serum 25-hydroxyvitamin D. Am J Public Health. 2014 Aug;104(8):e43-50.

Guasch-Ferré M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78. doi: 10.1186/1741-7015-12-78.

Guideline: Sugars intake for adults and children. World Health Organization, 2015.

Herieka M, et al. Reduced dietary intake of pro-inflammatory Toll-like receptor stimulants favourably modifies markers of cardiometabolic risk in healthy men. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016 Mar;26(3):194-200.

Juanola-Falgarona M, et al. Dietary intake of vitamin K is inversely associated with mortality risk. J Nutr. 2014 May;144(5):743-50.

Leonti M, et al. Wild gathered food plants in the European Mediterranean: A comparative analysis. Econ Bot. 2006 Jun;60(2):130-142.

McCarty MF, et al. Are organically grown foods safer and more healthful than conventionally grown foods? Br J Nutr. 2014 Nov 28;112(10):1589-91.

Mozaffarian D. Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity: A Comprehensive Review. Circulation. 2016 Jan 12;133(2):187-225.

Psaltopoulou T, et al. Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13,800 patients and 23,340 controls in 19 observational studies. Lipids Health Dis. 2011 Jul 30;10:127.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154.

Share Button

Suurtutkimus osoittaa: kännyköiden säteily aiheuttaa syöpää

Maailmalla on aiheuttanut suurta kohua se, että Yhdysvalloissa julkaistiin viime viikolla laajan ja kalliin National Toxicology Programin (NTP) tutkimuksen tuloksia. Pitkään kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että kännyköiden radiotaajuinen säteily aiheuttaa syöpää koirasrotilla (Wyde 2016).

Tutkimuksessa laboratoriorottia altistettiin radiotaajuiselle säteilylle siten, että rotat saivat säteilyä kerrallaan 10 minuutin ajan, jonka jälkeen seurasi 10 minuutin tauko. Kokonaisaltistusaika vuorokaudessa oli 9 tuntia. Tätä jatkettiin kahden vuoden ajan.

Tutkimuksessa havaittiin, että syöpää tai syövän esiasteita kehittyi joka kahdennelletoista eli 8,5 prosentille niistä koe-eläimistä, jotka olivat altistuneet radiotaajuiselle säteilylle. Sen sijaan altistumattomat rotat eivät sairastuneet syöpään.

Rottia käytetään yleisesti karsinogeenisuustutkimuksissa.

Rottia käytetään yleisesti karsinogeenisuustutkimuksissa.

 

Kenties merkittävintä tuloksissa oli se, että kännyköiden säteily aiheutti syöpää myös sellaisille rotille, jotka olivat altistuneet alle SAR-arvojen jäävälle radiotaajuiselle säteilylle.

Raportissa todetaan, että kun otetaan huomioon mobiiliteknologian laaja käyttö kaiken ikäisten keskuudessa, jopa hyvin pienelläkin radiotaajuisen altistuksen aiheuttamalla sairastuvuuden lisäyksellä voi olla paljon kansanterveydellistä merkitystä.

Asiantuntijat arvioivat tutkimuksen käänteentekeväksi

Asiantuntijat ovat arvioineet tutkimustulosten julkistamisen jälkeen, että tutkimus on käänteentekevä (game-changer), koska se todistaa ei-ionisoivan radiotaajuisen säteilyn voivan aiheuttaa syöpää lämmittämättä kudosta. Näin arvioi esimerkiksi UC Berkeleyn yliopiston keskuksen johtaja, tohtori Joel Moskowitz tässä kirjoituksessaan.

NTP:n tutkijana työskennellyt Ron Melnick puolestaan lausui tuloksista: ”Aiemmin ihmisten todetessa, että riskiä ei ole, tämän pitäisi lopettaa sellaiset väitteet.”

US NTP -tutkimusta ei voi myöskään pitää huonona tieteenä, sillä NTP:n maine on loistava ja sen biotestejä pidetään parhaina maailmassa. Yhdysvaltain Syöpäyhdistyksen edustaja Otis W. Bradley on todennut:

”Vuosien ajan kännyköiden säteilyn potentiaalisten riskien ymmärtämistä on rajoittanut hyvän tieteen puute. Tämä National Toxicology Programin (NTP) raportti on hyvää tiedettä.”

NTP:n aiempi apulaisjohtaja Chris Portier oli panemassa alulle tutkimusta, jonka tuloksia on nyt julkistettu. Hänen mukaansa se on parhaiten suunniteltu asiasta koskaan tehty eläintutkimus. ”Tulosten pitäisi herättää tiedemaailma”, hän sanoi. ”Meidän on tarkasteltava asiaa vakavasti ja hyvin yksityiskohtaisesti.”

Tulokset ovat uskottavia

Tutkimustulosten uskottavuutta lisää se, että syöpäriski kasvoi lineaarisesti radiotaajuisen säteilyn lisääntyessä. Mitä voimakkaammalle radiotaajuiselle säteilylle rotat altistuivat, sitä enemmän ne sairastuivat syöpään.

Tulosten uskottavuutta lisää myös se, että syöpäriskin nähtiin kasvavan gliasoluissa ja Schwannin soluissa. Nämä ovat samoja solutyyppejä, joissa on epidemiologisissakin tutkimuksissa muodostunut syöpää: gliasoluihin muodostuu glioomia ja Schwannin soluihin kuulohermokasvaimia.

Nyt julkaistu tutkimus ei ole ensimmäinen eläinkoe, jossa radiotaajuisen säteilyn on osoitettu aiheuttavan syöpää. Jo aiemmin on osoitettu kahdessa hyvin suunnitellussa eläinkokeessa, että radiotaajuinen säteily yhdessä kemikaalialtistuksen kanssa aiheuttaa syöpää (Lerchl 2015, Tillmann 2010).

Tunnetaan myös potentiaalisia mekanismeja, miten kännykkäsäteily voi aiheuttaa syöpää. Kaksi vanhempaa tutkijaa, Frank Barnes ja Ben Greenenbaum, kertoi muutama kuukausi sitten, että he osaavat selittää, miten radiotaajuinen säteily vauhdittaa syöpäsolujen kasvua (Barnes 2016).

Joissain kommenteissa on vähätelty tuloksia ”vain eläinkokeina”. Rotilla tehdyt kokeet ovat kuitenkin tieteessä ensisijainen ja toivottavin tapa tutkia karsinogeenisuutta, kuten tohtori Joel Moskowitz tämän kirjoituksen yhteydessä sanoo. Ihmisiähän ei voi eettisistä syistä satunnaistaa kontrolloituun tutkimukseen sen katsomiseksi, aiheutuuko syöpää.

Nyt julkaistua NTP-tutkimusta voi pitää tyypillisenä toksikologisena tutkimuksena, jonka tarkoituksena on arvioida radiotaajuista säteilyä lähettävien laitteiden turvallisuutta. Voi pitää varmana, että jos nyt julkaistu tutkimus olisi tehty ennen matkapuhelinten tuloa kuluttajamarkkinoille, niitä ei olisi koskaan hyväksytty.

Tulokset täydentävät epidemiologista näyttöä

WHO:n alainen kansainvälinen syöväntutkimusinstituutti IARC luokitteli vuonna 2011 radiotaajuisen säteilyn mahdollisesti karsinogeeniseksi ihmiselle luokkaan 2B. IARC:n luokittelun jälkeen Hardellin tutkimusryhmän tutkimus sekä ranskalainen CERENAT-tutkimus ovat vahvistaneet epidemiologista näyttöä siitä, että kännyköiden runsas ja/tai pitkäaikainen käyttö lisää glioomien riskiä (Coureau 2014, Hardell 2015).

Nyt julkaistu NTP-raportti täydentää olennaisesti aiempaa ihmisillä tehdyistä epidemiologisista tutkimuksista saatua näyttöä, että radiotaajuinen säteily on syöpää aiheuttavaa.

Varovaisuusperiaate on pantava täytäntöön

Varovaisuusperiaate eli ennaltavarautumisen periaate on kansainvälisesti tunnustettu riskienhallinnan periaate. Se on tärkeä prinsiippi EU:n ympäristöpolitiikassa ja se mainitaan EU:n peruskirjassa.

Varovaisuusperiaatetta on tarkoitus soveltaa riskin vähentämiseksi tilanteessa, jossa tieteellinen näyttö on vielä epävarmaa, mutta tiedeyhteisön keskuudessa on perusteltuja epäilyksiä haitoista. On paikallaan korostaa, että varovaisuusperiaatteen käyttöönotto ei edellytä kiistatonta näyttöä haitoista – silloinhan kyseessä ei olisi enää varovaisuusperiaate.

Käytännössä varovaisuusperiaatetta kuvaa hyvin englannin sanonta ”Better safe than sorry.”

Jo aiemman tutkimustiedon perusteella olisi ollut tarpeen noudattaa varovaisuusperiaatetta ja vähentää väestön altistumista langattoman teknologian radiotaajuiselle säteilylle. Esimerkiksi Euroopan ympäristökeskus EEA ja Euroopan neuvosto ovat pitkään suositelleet varovaisuusperiaatetta suhteessa langattoman teknologian radiotaajuiseen säteilyyn. EEA:n raportissa Late lessons from early warnings on ihmetelty hallitusten toimettomuutta.

Tulokset vaikuttavat siihen, miten kännyköiden säteilyyn suhtaudutaan

Kansainvälisessä lehdistössä on arvioitu, että NTP-tutkimus tulee vaikuttamaan kännykänkäyttöä koskeviin suosituksiin ja rajoituksiin ympäri maailman. On esimerkiksi arvioitu, että kansainvälinen syöväntutkimusinstituutti IARC tulee tiukentamaan aiempaa radiotaajuisen säteilyn karsinogeenisuusluokittelua.

Raskaana ollessa tulisi välttää sikiön altistamista kännykän ja WiFin säteilylle.

Raskaana ollessa tulisi välttää sikiön altistamista kännykän ja WiFin säteilylle.

 

Ennakoidaan myös, että mobiiliteknologiaa rajoittavia kansallisia lakeja säädetään lisää. Jo tällä hetkellä esimerkiksi Belgiassa kännyköiden myynti ja markkinointi alle 7-vuotialle lapsille on kiellettyä. Ranskassa puolestaan on vähennetty lainsäädäntöteitse lasten altistumista langattomille WiFi-verkoille.

Suomessa järkevän, varovaisuusperiaatteeseen nojaavan lainsäädännön aikaansaaminen ei tule olemaan helppoa. Syy on se, että mobiiliteollisuuden asema on täällä ehkä voimakkaampi kuin missään muualla.

Mobiiliteollisuudella on vahva edustus esimerkiksi ministeriöiden uusia hankkeita valmistelevissa työryhmissä. Lainsäädäntötyössä, esimerkiksi Tietoyhteiskuntakaarta valmisteltaessa, kansalaisten terveyttä ja ympäristöä koskevat näkökohdat ovat jääneet teknologiateollisuuden intressien jalkoihin.

Mobiiliteollisuuden musertavan tiedotusylivoiman Suomessa näkee myös siinä, miten Yle Uutiset, Helsingin Sanomat ja muut suurimmat tiedotusvälineet puhuvat langattomasta teknologiasta. Mobiiliteknologia ja digitalisaatio tuodaan artikkeleissa säännönmukaisesti esille lähes pelkästään myönteisinä asioina ilman kriittisyyden häivää.

Säteilyturvakeskuksen tulisi päivittää linjansa

Nyt julkaistun tutkimuksen pitäisi yhdessä aiemman tieteellisen näytön kanssa johtaa siihen, että Säteilyturvakeskus päivittää viimein vanhentuneen linjansa.

Lain mukaan STUKin tehtävinä on estää ja rajoittaa säteilyn vahingollisia vaikutuksia, valvoa säteilyn käytön turvallisuutta ja tiedottaa näistä asioista (Laki säteilyturvakeskuksesta, 1§). Yhteiskuntatieteen keinoin STUKin on kuitenkin osoitettu pikemminkin vähättelevän riskejä tiedotuksessaan (Rönkä 2013).

STUK ei ole myöskään huolehtinut sille annetusta tehtävästä harjoittaa sääntelyä. Se on päinvastoin sallinut ja suorastaan siunannut radiotaajuisen säteilyn kasvattamisen päivittäisessä elinympäristössämme, vaikka tutkimusnäyttöä haitallisuudesta on ollut jo aiemmin.

STUKin tulisi nyt antaa varovaisuusperiaatteeseen nojaavat suositukset langattoman teknologian käytöstä. Niiden pitäisi suojella varsinkin raskaana olevia ja lapsia, mutta myös koko väestöä. Herkät erityisryhmät tulisi ottaa huomioon siten kuin Euroopan neuvosto on päätöslauselmassaan suositellut (1815/2011).

Näin voit itse vähentää riskejä merkittävimmin:

  • Vältä raskaana ollessasi kännykän ja WiFin käyttöä.
  • Varsinkaan lasten ei olisi hyvä käyttää kännykkää lainkaan. Sosiaalisten paineiden vuoksi on ymmärrettävää, että vanhempien on vaikeaa kieltäytyä kännykän ostamisesta. Tavallinen kännykkä, jossa on 3G- ja GSM-yhteydet, on älypuhelinta turvallisempi.
  • Lapsia kannattaa opastaa riskittömämpään kännyköiden käyttöön. Puheluita on suositeltavaa puhua mahdollisimman vähän ja pitää ne lyhyinä. Älypuhelimen langattomat verkot on suositeltavaa pitää suljettuina silloin kun niitä ei käytä, koska suurin osa säteilyaltistuksesta saadaan nykyään dataliikenteestä, ei puheluista.
  • Kännykällä puhuttaessa aikuistenkin on suositeltavaa käyttää kuuloketoimintoa tai handsfreetä.
  • Kotona, työpaikalla ja kouluissa on suositeltavaa käyttää kaapeloitua nettiyhteyttä (Ethernet-kaapeli ja valokuitu).
  • Jos kuitenkin käytät langatonta reititintä, sammuta se silloin kun et sitä käytä — ainakin yöksi.
  • Turvallisimpia puhumiseen ovat lankapuhelin ja nettipuhelin, joka on eri asia kuin Skype.
  • On hyvä välttää asumista matkapuhelintukiaseman läheisyydessä. Esimerkiksi tukiasema omaa asuntoa vastapäätä sijaitsevan talon katolla on huono sijainti.

Olen aiemmin kirjoittanut tässä kirjoituksessa siitä, että väestötutkimuksissa on havaittu aivosyöpäriskin kasvavan kännykänkäytön seurauksena.

Viitteet:

Barnes F, Greenenbaum B. Some Effects of Weak Magnetic Fields on Biological Systems: RF fields can change radical concentrations and cancer cell growth rates. IEEE Power Electronics Magazine. 2016;3(1):60-68.

The European Environmental Agency. Late lessons from early warnings: science, precaution, innovation. EEA Report No 1/2013.

Cell Phone Radiation Boosts Cancer Rates in Animals; $25 Million NTP Study Finds Brain Tumors. Microwave News. May 25, 2016.

Chou CK, et  al. Long-term, low-level microwave irradiation of rats. Bioelectromagnetics. 1992;13(6):469-96.

Council of Europe. The potential dangers of electromagnetic fields and their effect on the environment. Resolution 1815 (2011). Final version.

Coureau G, et al. Mobile phone use and brain tu mours in the CERENAT case-control study. Occup Environ Med. 2014 Jul;71(7):514-22.

Fenton S. Mobile phones linked to cancer in groundbreaking study. Independent. 25 May 2016.

Hardell L, Carlberg M. Mobile phone and cordless phone use and the risk for glioma – Analysis of pooled case-control studies in Sweden, 1997–2003 and 2007–2009. Pathophysiology. 2015 Mar;22(1):1-13.

Harju J. Kännykänkäyttö lisää aivosyöpien riskiä. Suomen Terveysravinto -blogi. 26.11.2014.

Harkinson J. “Game-Changing” Study Links Cellphone Radiation to Cancer. Mother Jones. May 27, 2016.

Lerchl A, et al. Tumor promotion by exposure to radiofrequency electromagnetic fields below exposure limits for humans. Biochem Biophys Res Commun. 2015 Apr 17;459(4):585-90.

Moskowitz J. National Toxicology Program Finds Cell Phone Radiation Causes Cancer. SPIN vs FACT: National Toxicology Program report on cancer risk from cellphone radiation. Electromagnetic Radiation Safety. May 30, 2016.

Patel P. Cellphone Radiation Linked to Cancer in Major Rat Study. IEEE Spectrum. 27 May, 2016.

Rönkä A-L. Tiedon varmuuttaminen viranomaisviestinnässä: Tapaustutkimus matkapuhelinsäteilystä. Yhteiskuntapolitiikka. 2013;78(1):50-64.

Sampson D. ACS Responds to New Study Linking Cell Phone Radiation to Cancer. ACS Pressroom Blog. May 27, 2016.

Stirling A. Risk, precaution and science: towards a more constructive policy debate. Talking point on the precautionary principle. EMBO Rep. 2007 April; 8(4): 309–315.

Wyde M, et al. Report of Partial findings from the National Toxicology Program Carcinogenesis Studies of Cell Phone Radiofrequency Radiation in Hsd: Sprague Dawley® SD rats (Whole Body Exposure).

Share Button

Terveys on myös hyvää oloa!

Usein terveys käsitetään pelkästään sairauden poissaoloksi.

Ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm sanoi jokin aika sitten Image-lehden haastattelussa, että hyvä olo on eri asia kuin terveys. Hän antoi ymmärtää, että jos syömisellä tavoitellaan hyvää oloa, joudutaan välttämättä hakoteille.

Fogelholm ei pidä hyvä olon tavoittelemista pätevänä päämääränä. Vain kroonisten sairauksien ehkäisy kelpaa hänelle. ”Ravitsemussuositusten ainoa tavoite on kuitenkin niinkin arkinen asia kuin pitkäaikaissairauksien ehkäisy”, hän sanoo.

WHO:n terveyden määritelmä on upea

Fogelholmin näkemys vaikuttaa aika lattealta verrattuna siihen, miten Maailman terveysjärjestö WHO terveyden määrittelee.

”Terveys on täydellisen ruumiillisen, henkisen ja sosiaalisen hyvinvoinnin tila eikä ainoastaan taudin tai raihnaisuuden puuttuminen.”
– WHO

Maailman terveysjärjestö WHO määrittelee terveyden hyvin laajasti. Sen mukaan terveys ei ole ainoastaan sairauden puuttumista vaan se on täydellistä kehollista, henkistä ja sosiaalista hyvinvointia. On lähes uskomatonta, että näin hieno ja avara terveyden määritelmä hyväksyttiin jo vuonna 1946 – aikana, jolloin kärsittiin sodanjälkeisestä köyhyydestä ja painittiin jälleenrakentamisen kanssa.

Onnellisuus

Kun WHO:lla on näin ylevä terveyden määritelmä, on vaikeaa ymmärtää, että terveydelle asetettuja tavoitteita latistetaan. Meillä on paljon paremmat edellytykset tavoitella hyvinvointia kuin toisen maailmansodan jälkeisessä maailmassa.

Ravitsemuksella on vaikutusta myös mieleen ja hyvinvoinnin tunteeseen

Syömisellä on vaikutusta mieleen. Esimerkiksi länsimaisen ruuan ja roskaruuan syöminen on yhdistetty suurempaan masennuksen riskiin, kun taas Välimeren ruokavalion mukaisesti syöminen vähentää masennuksen riskiä. Tieteellistä näyttöä yhteen vetävän koostetutkimuksen mukaan Välimeren ruokavalion hyvä noudattaminen on yhteydessä 32 prosenttia pienempään masennuksen riskiin (Psaltopoulou 2013).

Vaikkakin tutkimukset osoittavat, että masennus lisää taipumusta syödä epäterveellisiä lohturuokia, vaikutus on kaksisuuntainen. Huono ruokavalio myös alentaa mielialaa.

Lisäksi on niin, että Välimeren ruokavalio vähentää masennuksen riskiä vähentäessään tulehdusta, jonka tiedetään vaikuttavan masennuksen taustalla. Terveellinen ruokavalio myös vähentää masennuksen riskiä tarjotessaan riittävästi aivoille tarpeellisia ravintoaineita, esimerkiksi B-vitamiineja ja kalan pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja.

Aiemmin tässä blogissa pohdiskelin tutkimusnäytön valossa myös sitä, voiko ruokavaliolla olla suoranaista onnellistuttavaa vaikutusta. Tutkimukset viittaavat siihen, että lievää sellaista vaikutusta todella on.

Terveys on jatkumo, joka ulottuu pidemmälle kuin vain sairauden poissaoloon.

Terveys on jatkumo, joka ulottuu pidemmälle kuin vain sairauden poissaoloon.

Omien asenteittemme vaikutus onnellisuuteemme on varmasti suurin. Silti ei pidä väheksyä sitä, että myös terveellisellä ravinnolla voimme tukea omaa hyvinvoinnin tunnettamme. Kaikki keinot on järkevää ottaa käyttöön.

Lyhyen aikavälin vaikutukset auttavat motivoinnissa

Luultavasti Fogelholm väheksyi hyvän olon tavoittelemista päämääränä siksi, että hän pelkäsi sen olevan ristiriidassa kroonisten tautien ehkäisyn kanssa. Näkemykseni mukaan näin ei kuitenkaan ole. Tutkimukset viittaavat siihen, että varsinkin runsas tuoreiden vihannesten ja hedelmien syöminen yhdistyy parempaan mielialaan. Kun niiden syömisen tiedetään ehkäisevän myös kroonisia rappeutumissairauksia, esimerkiksi sydäntauteja, ei ole mitään hyvää syytä vastustaa hyvän olon tavoittelemista terveellisesti syömällä.

Ruokavalion hyvistä mielialavaikutuksista kannattaa puhua siksikin, että se motivoi ihmisiä syömään terveellisesti. Vaikka ihmisten yleisesti olisi järkevää ottaa kroonisten rappeutumissairauksien – varsinkin sydäntautien – ehkäisy huomioon omaa ruokavaliota suunnitellessaan, vain harva ajattelee niin pitkäjänteisesti ja vain harva koostaa ruokavalion pitkän tähtäimen tavoitteiden saavuttamiseksi.

Paljon helpompaa on motivoida ihmisiä, jos voidaan osoittaa, että jo lyhyellä aikavälillä terveellisellä ruokavaliolla on suotuista vaikutusta mielialaan tai ulkonäköön, mistä aiheesta olen myös kirjoittanut.

Viitteet:

Gardner A, et al. Beyond the serotonin hypothesis: mitochondria, inflammation and neurodegeneration in major depression and affective spectrum disorders. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2011 Apr 29;35(3):730-43.

Harju J. Hyvä ravinto, onnellisempi mieli? Suomen Terveysravinto -blogi, 13.4.2015.

Harju J. Kauneusruokaa. Suomen Terveysravinto -blogi. 18.5.2015.

Maailman terveysjärjestön perussääntö. Finlex.

Onninen O. ”Hyvä olo on eri asia kuin terveys.” Image. 26.4.2016.

Psaltopoulou T, et al. Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment, and depression: A meta-analysis. Ann Neurol. 2013 Oct;74(4):580-91.

White BA, et al. Many apples a day keep the blues away–daily experiences of negative and positive affect and food consumption in young adults. Br J Health Psychol. 2013 Nov;18(4):782-98.

Share Button