Onko ravintolisistä mitään hyötyä?

Silloin tällöin näkee juttuja, joissa kyseenalaistetaan rohdosvalmisteiden ja ravintolisien hyödyt. Yleinen väittämä on, että monipuolisen ruokavalion lisäksi ei tarvita ravintolisiä. Mutta onko ravintolisistä mitään hyötyä ja millaista tieteellistä näyttöä asiasta löytyy?

Harvardin tutkijat: monivitamiini on hyvä vakuutus

Moni suomalainen saa virallisia suosituksia vähemmän yhtä tai useampaa vitamiinia tai mineraalia. Ne ovat kuitenkin terveydelle välttämättömiä. Vitamiinien ja mineraalien puutokset voivat haitata terveyttä sekä vähentää jaksamista ja stressin sietoa.

Esimerkiksi folaatin ja raudan liian vähäinen saanti on suomalaisilla tavallista. Myös magnesiumia saadaan vähemmän kuin minkä tutkimusten perusteella voi arvioida olevan terveydelle optimaalista.

Datavisualisoinnin mukaan monien ravintolisien tehosta on hyvää näyttöä. Kannattaa kuitenkin huomata, että kaikilta osin tämä datavisualisointi ei ole tukeutunut tuoreimpaan näyttöön.

Datavisualisoinnin mukaan monien ravintolisien tehosta on hyvää näyttöä. Kannattaa kuitenkin huomata, että kaikilta osin tämä datavisualisointi ei ole tukeutunut tuoreimpaan näyttöön.

 

Harvardin tutkijat, arvostettu professori Walter Willett mukaan lukien, ovat pitkään suositelleet monivitamiinin käyttöä ikään kuin vakuutuksena, joka turvaa vitamiinien ja hivenaineiden vähimmäissaannin. Tätä lähestymistapaa ja monivitamiinin käyttöön liittyvää tutkimusnäyttöä on selostettu tässä Harvardin kirjoituksessa.

Monivitamiinin käytöstä voi olla todellista hyötyä terveydelle, vaikkakin tieteellinen näyttö on ristiriitaista. Tänä vuonna julkaistussa seurantatutkimuksessa niillä tutkittavilla, jotka kertoivat käyttäneensä monivitamiinia yli 20 vuoden ajan, oli 44 prosenttia pienempi vakavien sydäntapausten, kuten sydäninfarktien, riski (Rautiainen 2016).

Kenties vahvin peruste käyttää monivitamiinia on kuitenkin se, että sen käyttö on yhdistetty parempaan mielialaan. Vuonna 2013 julkaistun meta-analyysin eli koostetutkimuksen mukaan monivitamiini- ja mineraalilisän käyttö vähentää selvästi stressiä ja väsymystä sekä parantaa mielialaa terveiltä vaikuttavilla ihmisillä (Long 2013).

B-monivitamiini auttaa stressiin

Edellä mainitsemassani Longin ja hänen kollegoidensa meta-analyysissa havaittiin, että sellaiset monivitamiini-mineraalilisät, jotka sisälsivät suuria annoksia B-vitamiineja, auttoivat mielialan parantamisessa enemmän kuin ravintolisät, joiden B-vitamiinien annokset olivat pieniä.

Erään katsausartikkelin mukaan aivot tarvitsevat B-vitamiineja enemmän kuin muu elimistö. Ravitsemussuositusten mukaiset määrät eivät välttämättä ole vielä optimaalisia aivojen terveydelle ja psyykkiselle hyvinvoinnille.

B-monivitamiinin on havaittu jo useissa kontrolloiduissa tutkimuksissa auttavan stressiin. Kolmikuukautisessa kontrolloidussa tutkimuksessa B-monivitamiinin havaittiin lievittävän kuormittuneisuutta, sekavuutta sekä masentuneisuuden ja hylkäämisen tunnetta (Stough 2011).

Samansuuntaisia tuloksia on saatu myös muissa tutkimuksissa. Esimerkiksi vajaan kuukauden kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa B-vitamiinipainotteinen valmiste vähensi ahdistusta ja stressiä (Carroll 2000).

B2-vitamiini voi auttaa migreeniin

Lääkäreitä ohjeistavan suomalaisen Käypä hoito -suosituksen mukaan B2-vitamiini eli riboflaviini auttaa migreeniin, kun sitä käytetään riittävän suurella annoksella. Riittävänä annoksena pidetään vähintään 25 milligrammaa päivässä. Samassa Käypä hoito -suosituksessa kerrotaan myös muista ravintolisistä ja luonnonaineista, jotka vähentävät migreenikohtauksia (Säkö 2008).

Foolihappo ehkäisee synnynnäisiä epämuodostumia

Foolihappo on ravintolisänä käytettävä B-vitamiinin muoto. Muiden hyödyllisten vaikutustensa ohella se ehkäisee tehokkaasti hermostoputken sulkeutumishäiriöitä, joka on synnynnäinen epämuodostuma. Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja THL suosittelevat kaikille ehkäisyn lopettaneille naisille foolihappolisän käyttöä, jotta voidaan varmistaa äidin riittävä folaattitaso alkuraskauden aikana (THL ja VRN).

Foolihappolisä vähentää myös riskiä saada aivohalvaus. Lancetissä julkaistun meta-analyysin mukaan foolihappo vähentää tehokkaasti aivohalvausriskiä primääripreventiossa eli siis henkilöillä, jotka eivät ole aiemmin saaneet aivohalvausta (Wang 2007).

B12-vitamiini torjuu dementiaa

Käypä hoito -suosituksessa pidetään B12-vitamiinin puutosta parannettavissa olevana puutoksena, joka voi aiheuttaa muistioireita.

Myös tieteellinen kirjallisuus puoltaa käsitystä, että osa dementioista johtuu B12-vitamiinin puutoksesta, joka on hoidettavissa B12-vitamiinilisällä (Osimani 2005).

Suosittelen itse B12-vitamiinilisää kaikille vegaaneille sekä 50 vuotta täyttäneille B12-vitamiinin riittävän saannin turvaamiseksi. Myös laktovegetaristeilla B12-vitamiinin puutos on yleisempää kuin sekaruoan syöjillä, joten myös heidän on hyvä käyttää aika ajoin B12-vitamiinilisää.

B12-vitamiinia on suositeltavinta käyttää kielen alla imeytettävänä tablettina, jolloin imeytyminen ei riipu siitä, onko vatsassa ns. sisäistä tekijää. Sopiva annos B12-vitamiinin puutteen hoitoon on 1-2 mg päivässä. Ylläpitoannokseksi riittää 1 mg kahdesti viikossa. Metyylikobalamiini on suositeltavin ravintolisänä käytettävä muoto.

D-vitamiini tukee yleistä terveyttä ja vähentää kuolleisuutta

On olemassa hyvää tieteellistä näyttöä siitä, että D-vitamiini auttaa ylläpitämään yleistä hyvää terveyttä ja vähentää kuolleisuutta. Toisin sanoen D-vitamiinilisä auttaa meitä elämään terveempinä ja pitkäikäisemmiksi.

Tieteellistä näyttöä asiassa on niin prospektiivisten tutkimusten kuin kontrolloitujenkin tutkimusten meta-analyyseista. Prospektiivisten tutkimusten meta-analyysien mukaan korkeammat D-vitamiinitasot yhdistyvät pienempään kuolleisuuteen. Lisäksi on olemassa jo kolme kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysia, joiden mukaan D-vitamiinilisän käyttö vähentää kuolleisuutta.

Uusimman eli Rajiv Chowdhuryn ja hänen kollegojensa tekemän kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysin mukaan D3-vitamiinilisän käyttö vähentää kokonaiskuolleisuutta 11 prosentilla.

Koostetutkimuksen keskusteluosuudessa pidettiin D-vitamiinin liian vähäisen saannin aiheuttamaa taakkaa väestötasolla merkittävänä, kun sitä arvioitiin muihin sairautta aiheuttaviin tekijöihin.

Chowdhuryn tutkimuksessa arvioitiin, että Yhdysvalloissa D-vitamiinin puutteesta johtuva väestön lisäriski on noin 13 prosenttia. Tätä verrattiin arvioon siitä, että tupakoinnin aiheuttama lisäriski on 20 prosenttia ja riittämättömän liikunnan osuus 11 prosenttia. D-vitamiinin riittämätön saanti on siis riskitekijänä täysin verrattavissa näihin tunnustettuihin väestötason riskitekijöihin (Chowdhury 2014).

THL:n tutkija Suvi Virtanen on hiljattain Ilta-Sanomissa pelotellut sillä, että suuret annokset D-vitamiinia voivat kohottaa syöpäriskiä. Tutkimusnäyttö ei kuitenkaan tue sitä vaan kontrolloituihin tutkimuksiin perustuvan Cochrane-katsauksen mukaan D3-vitamiinilisän käyttö päinvastoin vähentää syöpäriskiä tilastollisesti merkitsevästi 12 prosentilla (Bjelakovic 2014).

Kalaöljyistä hyötyä sydämelle ja mielelle

Kalaöljyt vähentävät sydäntapauksia

Useiden seuranta- ja interventiotutkimusten mukaan kalaöljyt vähentävät sydäntautikuolleisuutta ja äkillisiä sydänkuolemia erityisesti potilailla, jotka ovat saaneet sydäninfarktin (Saravanan 2010).

Kalaöljyjen hyödyt on vahvistettu myös sveitsiläisessä interventiotutkimuksiin perustuvassa katsausartikkelissa. Sen mukaan omega-3-rasvat saattavat vähentää sydänkuolleisuutta ja kokonaiskuolleisuutta yhtä hyvin tai jopa paremmin kuin statiinilääkkeet. Kun statiinilääkitys vähensi kokonaiskuolleisuutta 13 prosentilla ja sydänkuolleisuutta 22 prosentilla, kalaöljyt vähensivät kokonaiskuolleisuutta 23 prosentilla ja sydänkuolleisuutta 32 prosentilla (Studer 2005).

Vuonna 2013 julkaistussa kontrolloituihin tutkimuksiin perustuvassa koostetutkimuksessa tarkasteltiin pitkäaikaisen ja vähintään 1 gramman suuruisen kalaöljylisän vaikutusta kokonaiskuolleisuuteen ja sydänkuolemiin potilailla, jotka jo sairastavat sydäntautia. Kokonaiskuolleisuuden osalta tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevä mutta tutkijat havaitsivat, että kalaöljylisä vähensi sydänkuoleman riskiä 32 prosentilla (Casula 2 013).

Kaikissa tieteellisissä artikkeleissa ei ole havaittu kalaöljyjen hyötyä mutta tyypillisesti niissä ei ole silloin otettu huomioon kaikkia sekoittavia tekijöitä, jotka häivyttävät kalaöljyjen hyötyjä tai vähentävät niiden tehoa. Esimerkiksi statiinilääkityksen käyttö on tyypillinen sekoittava tekijä, joka vähentää kalaöljyjen tehoa (Eussen 2012).

Yhdysvaltain sydänliitto AHA julkaisee tiedelehteä nimeltään Circulation. Siinä julkaistussa artikkelissa tuodaan selvästi esille kalaöljyn hyödyt. Kirjoittajat suosittelevat, että kalaöljyjen sisältämiä EPA:a ja DHA:ta saataisiin yhteensä 500–1800 mg joko rasvaisesta kalasta tai kalaöljyistä. Kalaöljyjen rinnalla suositellaan saatavaksi myös alfalinoleenihappoa, mikä on ollut pitkään minunkin suositukseni (Chaddha 2015).

Koostetutkimusten mukaan kalaöljyt auttavat masennuksessa

Kalaöljyt auttavat myös masennuksessa. Omega-3-rasvahappojen hyötyä bipolaarisessa depressiossa on selvitetty ainakin kolmessa uudehkossa koostetutkimuksessa. Ensimmäisen mukaan omega-3-rasvahappojen käytöstä on hyötyä masennushäiriöissä. Toisen mukaan on vahvaa näyttöä siitä, että ne auttavat bipolaarisessa depressiossa muiden hoitojen rinnalla (Kraguljac 2009, Sarris 2012).

Tuoreimman koostetutkimuksen mukaan varsinkin EPA-painotteiset kalaöljyt auttavat masennushäiriössä (Mocking 2016).

Kalaöljyjen hyödyt masennuksessa on siis osoitettu hyvin. Sen lisäksi pieni joukko tutkimuksia viittaa siihen, että kalaöljylisästä voi olla hyötyä myös terveiden mielialalle ja aivotoiminnalle (Antypa 2009).

Ravintolisä suojaa silmiä ikääntymisen vaikutuksilta

Silmänpohjan ikärappeuma on yleisin ikääntyneillä näköä vakavasti heikentävistä sairauksista länsimaissa. Siinä silmän valoa aistivan osan, verkkokalvon, rakenne vaurioituu.

Cochrane-katsauksen mukaan antioksidantti- ja mineraalilisä vähentää silmänpohjan ikärappeuman riskiä. Katsauksen vahvimpana pitämässä AREDS-tutkimuksessa beetakaroteenia, C-vitamiinia, E-vitamiinia ja sinkkiä sisältänyt valmiste vähensi pitkälle edenneen silmänpohjan ikärappeuman riskiä 32 prosentilla. Cochrane-katsauksen mukaan tieteellinen näyttö asiasta on kohtalaisen hyvää (Evans 2012).

AREDS-tutkijat ovat sittemmin kannattaneet ravintolisässä käytetyn beetakaroteenin korvaamista luteiinilla ja zeaksantiinilla. Näin siksi, että beetakaroteenilisä on kasvattanut keuhkosyöpäriskiä varsinkin entisillä tupakoijilla (AREDS 2013).

Ubikinoni tukee sydäntä ja vähentää sydäntapauksia

Ubikinoni on kehomme sisältämä aine, jota tarvitaan solujen energiantuotannossa, ja lisäksi sillä on myös antioksidanttivaikutusta. Ubikinonia pidetään ehdollisesti välttämättömänä ravintoaineena. Elimistömme ubikinonitasot laskevat ikääntyessämme.

Ubikinonin on havaittu kontrolloiduissa tutkimuksissa pienentävän sydänkuolleisuutta niin hiljattain sydäninfarktin saaneilla potilailla kuin myös terveillä ikäihmisillä.

Vuonna 2003 julkaistussa intialaisessa kontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin ubikinonilisän vaikutusta valtimotaudin riskitekijöihin. Tutkimusryhmään kuuluneet olivat vastikään sydäninfarktin saaneita potilaita, jotka käyttivät päivittäin 120 milligramman suuruista ubikinonilisää. Vertailuryhmään kuuluneet käyttivät B-vitamiinilisää.

Vuoden seurannan jälkeen havaittiin, että ubikinonia käyttäneillä oli peräti 45 prosenttia vähemmän sydäntapauksia kuin vertailuryhmässä. Kun ubikinoniryhmässä noin neljänneksellä oli uusia sydäntapauksia, niitä oli vertailuryhmässä lähes joka toisella (Singh 2003).

Vuonna 2012 julkaistussa ruotsalaistutkimuksessa tutkittiin ubikinonin ja seleenin vaikutusta. Tutkittavat satunnaistettiin saamaan 200 milligrammaa ubikinonia ja 200 mikrogrammaa seleeniä tai lumevalmistetta neljän vuoden ajan ja tutkittavia seurattiin runsaat 5 vuotta.

Tutkimuksessa havaittiin, että ubikinonia ja seleeniä saaneiden sydän- ja verisuonikuolleisuus oli 49 prosenttia pienempää kuin lumeryhmään kuuluneilla. Ero hoitoryhmän ja lumeryhmän välillä oli myös tilastollisesti merkitsevä (Alehagen 2013).

Mielenkiintoista on, että ubikinoni ja seleeni tarjosivat suojaa sydämelle vielä vuosia sen jälkeen, kun niiden käyttö oli lopetettu (Alehagen 2015).

Ubikinonin käyttö sopii hyvin suosittelemani ja terveelliseksi osoitetun Välimeren ruokavalion rinnalle. Espanjalaisessa tutkimuksessa ubikinonin on havaittu tehostavan Välimeren ruokavalion tulehdusta ja oksidatiivista stressiä vähentävää vaikutusta (Yubero-Serrano 2012).

Glukosamiinista ja kondroitiinista hyötyä nivelille

Glukosamiini ja kondroitiini ovat yleisiä nivelrikkoon käytettyjä ravintolisiä. Eräitä niitä sisältäviä valmisteita on rekisteröity myös lääkkeiksi. Glukosamiinilisän on lukuisissa tutkimuksissa havaittu helpottavan nivelrikkokipua ja parantavan nivelten toimintakykyä.

Glukosamiinista ja kondroitiinista on tutkimusyhteenvetojen mukaan hyötyä nivelrikossa, kun valitaan oikeita valmisteita. Glukosamiinisulfaatin on tutkimuksissa todettu johdonmukaisesti vähentävän kipua nivelrikossa mutta glukosamiinihydrokloridista ei ole hyötyä (Eriksen 2014, Zhang 2010).

Glukosamiinin muotoon kannattaa kiinnittää huomiota, sillä Suomenkin markkinoilla on myynnissä tuotteita, joissa on toimimatonta glukosamiinihydrokloridia. Vain glukosamiinisulfaatti siis toimii.

Mielenkiintoista glukosamiinissa ja kondroitiinissa on, että niiden käyttö on yhdistetty pienempään kuolleisuuteen – vahva käyttöä puoltava seikka sekin (Pocobelli 2010, Bell 2012).

Glukosamiinisulfaatin ja kondroitiinisulfaatin tehoa puoltaa lopuksi vielä se, että niiden on havaittu auttavan nivelrikosta kärsivillä koirilla ja hevosilla. Kun vaikutuksen ei voi eläimillä odottaa johtuvan plasebovaikutuksesta, hoitovaikutuksen täytyy olla vaikuttavien aineiden ansiota (McCarthy 2007, Rodgers 2006).

Kurkumiini vähentää tulehdusta

Kurkumiini on kurkuma-kasvista eristetty luonnonaine, jota käytetään ravintolisänä. Kurkumiinista on havaittu olevan hyötyä monella terveyden osa-alueella. Sen hyödyt ovat pitkälti sen ansiota, että se vähentää tulehdusta.

Nivelrikko on nivelsairaus, jossa on tulehduksellinen komponentti. Tänä vuonna julkaistun meta-analyysin mukaan on näyttöä siitä, että kurkumiini auttaa nivelrikon ja reuman oireiden, pääasiassa kivun ja tulehduksen, hoidossa käytettäessä sitä noin annoksella 1000 mg (Daily 2016). Olen selostanut tutkimusnäyttöä aiheesta aiemmin tässä kirjoituksessani.

Masennuksen torjunta on alue, jolla näyttö kurkumiinin hyödyistä vahvistuu tutkimus tutkimukselta. Uuden kontrolloidun tutkimuksen mukaan kurkumiini auttaa vakavassa masennuksessa annoksella 250 mg kahdesti päivässä käytettynä (Lopresti 2016).

Mielenkiintoista on, että kurkumiinin on havaittu kontrolloidussa tutkimuksessa parantavan työmuistia ja mielialaa myös terveillä iäkkäillä ihmisillä (Cox 2015).

Viime vuosina on tutkittu paljon myös sitä, voiko kurkumiini ehkäistä syöpää tai Alzheimerin tautia. Viitteitä tähän suuntaan on mutta mitään varmaa ei toistaiseksi voida sanoa.

Probiooteista laaja-alaista hyötyä

Probiootit ovat ravintolisiä, joista on hyötyä erilaisissa suolistovaivoissa, kun bakteerikannat valitaan oikein. Ne esimerkiksi vähentävät riskiä sairastua matkalla vatsatautiin ja lyhentävät turistiripulien kestoa, jos sellaiseen kuitenkin sairastutaan. Lisäksi suomalaisen Käypä hoito -suosituksen mukaan probioottien säännöllinen käyttö ripulin aikana lyhentää lasten akuutin, infektiosta aiheutuvan ripulin kestoa (Komulainen 2016).

Vauvoilla Lactobacillus reuteri ja Lactobacillus rhamnosus GG -probioottien on havaittu auttavan koliikkiin. Niitä suositellaan käytettävän myös ennaltaehkäisevästi.

Tämänvuotinen koostetutkimus viittaa lisäksi siihen, että probioottilisä voi parantaa glukoosinsietoa diabeetikoilla (Sun 2016).

Piparminttuöljy auttaa ärtyvästä suolesta kärsiviä

Piparminttuöljy on ravintolisä ja luontaistuote, jonka on tutkimuksissa havaittu helpottavan ärtyvän suolen oireyhtymän oireita. Tutkimusnäyttöä asiasta on selostanut ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen tässä kirjoituksessaan.

Mäkikuisma masennuslääkkeitä parempi

Suurimmassa osassa sokkoutettuja ja plasebokontrolloituja tutkimuksia on havaittu, että mäkikuismauutteet ovat yhtä tehokkaita kuin masennuslääkkeet masennuksen hoidossa. Lisäksi tutkimuksissa on havaittu, että mäkikuisman käyttö aiheuttaa masennuslääkkeitä vähemmän haittavaikutuksia (Cochrane-katsaus 2008).

Australialaisen tutkimusnäyttöön perustuvan raportin mukaan mäkikuisman käyttö masennuslääkkeiden sijaan olisi kustannustehokasta lievästä kohtalaisen vaikean masennuksen hoidossa. Raportin mukaan mäkikuisman käyttö tavanomaisten masennuslääkkeiden sijaan vähentäisi lääkehoidon kuluja. Myös myöhemmän taloudellisen arvion mukaan mäkikuisma on kustannustehokas lievästä vaikeaan masennuksen hoidossa (Solomon 2013).

Mielenkiintoista on, että vaikka mäkikuisman tehosta masennuksessa on Cochrane-katsauksen mukaan näyttöä ja vaikka sen käyttö olisi kustannustehokasta, suomalainen depression Käypä hoito -suositus ei edes mainitse sitä. Se paljastaa hyvin sen, että lääkäreillä on lähtökohtaisesti lääkehoitoja suosiva bias eli ennakkoasenne.

Tietyt rohdosvalmisteet ja ravintolisät auttavat ahdistusoireisiin

Systemaattisen katsauksen mukaan on vahvaa näyttöä siitä, että rohdosvalmisteet, jotka sisältävät kärsimyskukkaa (Passiflora incarnata) tai kavajuurta (Piper methysticum), sekä ravintolisät, jotka sisältävät L-lysiinin ja L-arginiinin yhdistelmää, auttavat ahdistusoireissa ja -häiriöissä. Lisäksi magnesiumia sisältävät ravintolisät sekä eräät muut rohdosvalmisteet vaikuttavat lupaavilta, mutta katsauksen mukaan niistä tarvitaan kuitenkin lisää näyttöä (Lakhan 2010).

Melatoniini parantaa unta

Melatoniinia saadaan myydä ravintolisänä, jos annokset jäävät alle 2 milligramman. Melatoniini helpottaa unentuloa ja saattaa syventää unta, kuten monet tietävät. Myös lääkärit määräävät melatoniinia, useimmiten annoksilla 1-3 mg iltaisin ennen nukkumaan menoa.

Rahoitusvinouma suosii lääkkeitä ravintolisien kustannuksella

Yllä oleva on vain raapaisu ravintolisien tehoa koskevasta tieteellisestä näytöstä, mutta edellisen perusteella pitäisi olla jo selvää, että näyttöä ravintolisien tehosta löytyy. Se on ehkä monelle yllätys.

Lääkkeitä suosii ravintolisien kustannuksella se, että lääkeaineet voidaan patentoida, jolloin niihin sisältyy suurempi taloudellisen voiton potentiaali. Vitamiineja, mineraaleja ja muita luonnonaineita sen sijaan ei voi yleensä patentoida. Niiden myyntiin ei siksi sisälly koskaan samanlaista voittopotentiaalia kuin lääkeaineisiin, jotka voidaan myydä kalliilla.

Lääkeaineiden suuren voittopotentiaalin vuoksi lääketehtailla on varaa panostaa ja teettää kalliita ja suuria tutkimuksia. Lisäksi lääketehtailla on varaa palkata suurella rahalla tutkijoita, jotka suunnittelevat lääkkeiden hyötyjä korostavat tutkimusasetelmat ja kirjoittavat tutkimuspaperit niin, että hyödyt korostuvat ja haitat vaikuttavat pieniltä. Näin näyttöä lääkeaineiden tehosta on helppoa kerryttää lisää.

Ravintolisiin sisältyvän pienemmän voittopotentiaalin vuoksi ravintolisien valmistajilla ei ole yhtäläistä mahdollisuutta rahoittaa kalliita tutkimuksia kuin lääketehtailla. Siksi tieteellistä näyttöä ravintolisien tehosta ei ole helppo kerryttää.

Tämä ravintolisiä lähtökohtaisesti sorsiva asetelma — rahoitusvinouma — kannattaa pitää mielessä, jos joskus törmäät esimerkiksi siihen, että joku moittii ravintolisää koskevaa tutkimusta pieneksi tai lyhytkestoiseksi tai näyttöä heikoksi. On hyvin mahdollista, että paljon useammatkin ravintolisät olisivat hyödyllisiä kuin tähän mennessä on voitu osoittaa, mutta laadukkaille ja tarpeeksi suurille tutkimuksille ei vain ole löytynyt rahoitusta.

Viitteet:

Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group. Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: the Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) randomized clinical trial. JAMA. 2013 May 15;309(19):2005-15.

Alehagen U, et al. Cardiovascular mortality and N-terminal-proBNP reduced after combined selenium and coenzyme Q10 supplementation: a 5-year prospective randomized double-blind placebo-controlled trial among elderly Swedish citizens. Int J Cardiol. 2013 Sep 1;167(5):1860-6.

Alehagen U, et al. Reduced Cardiovascular Mortality 10 Years after Supplementation with Selenium and Coenzyme Q10 for Four Years: Follow-Up Results of a Prospective Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trial in Elderly Citizens. PLoS One. 2015 Dec 1;10(12):e0141641.

Antypa N, et al. Omega-3 fatty acids (fish-oil) and depression-related cognition in healthy volunteers. J Psychopharmacol. 2009 Sep;23(7):831-40.

Bell GA, et al. Use of glucosamine and chondroitin in relation to mortality. Eur J Epidemiol. 2012 Aug;27(8):593-603.

Bjelakovic G, et al. Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2014 Jan 10;(1):CD007470.

Carroll D, et al. The effects of an oral multivitamin combination with calcium, magnesium, and zinc on psychological well-being in healthy young male volunteers: a double-blind placebo-controlled trial. Psychopharmacology (Berl). 2000 Jun;150(2):220-5.

Casula M, et al. Long-term effect of high dose omega-3 fatty acid supplementation for secondary prevention of cardiovascular outcomes: A meta-analysis of randomized, placebo controlled trials [corrected]. Atheroscler Suppl. 2013 Aug;14(2):243-51.

Chaddha A, Eagle KA. Cardiology Patient Page. Omega-3 Fatty Acids and Heart Health.
Circulation. 2015 Dec 1;132(22):e350-2.

Chowdhury R, et al. Vitamin D and risk of cause specific death: systematic review and meta-analysis of observational cohort and randomised intervention studies. BMJ. 2014 Apr 1;348:g1903.

Cost effectiveness of complementary medicines. The National Institute of Complementary Medicine. 2010.

Cox KH, et al. Investigation of the effects of solid lipid curcumin on cognition and mood in a healthy older population. J Psychopharmacol. 2015 May;29(5):642-51.

Daily JW, et al. Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Med Food. 2016 Aug 1;19(8):717-29.

Eriksen P, et al. Risk of bias and brand explain the observed inconsistency in trials on glucosamine for symptomatic relief of osteoarthritis: a meta-analysis of placebo-controlled trials. Arthritis Care Res (Hoboken). 2014 Dec;66(12):1844-55.

Eussen SR, et al. Effects of n-3 fatty acids on major cardiovascular events in statin users and non-users with a history of myocardial infarction. Eur Heart J. 2012 Jul;33(13):1582-8.

Evans JR, Lawrenson JG. Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Nov 14;11:CD000254.

Komulainen J. Probiootit lasten akuutin ripulin itselääkityksenä. Käypä hoito -suositus. 30.3.2016.

Kraguljac NV, et al. Efficacy of omega-3 fatty acids in mood disorders – a systematic review and metaanalysis. Psychopharmacol Bull. 2009;42(3):39-54.

Lakhan SE, Vieira KF. Nutritional and herbal supplements for anxiety and anxiety-related disorders: systematic review. Nutr J. 2010 Oct 7;9:42.

Linde K, et al. St John’s wort for major depression. Cochrane Database Syst Rev. 2008 Oct 8;(4):CD000448.

Long SJ, et al. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: a meta-analysis. Psychosom Med. 2013 Feb;75(2):144-53.

Lopresti AL, Drummond PD. Efficacy of curcumin, and a saffron/ curcumin combination for the treatment of major depression: A randomised, double-blind, placebo-controlled study. J Affect Disord. 2016 Oct 1.

McCarthy G, et al. Randomised double-blind, positive-controlled trial to assess the efficacy of glucosamine/chondroitin sulfate for the treatment of dogs with osteoarthritis. Vet J. 2007 Jul;174(1):54-61.

Mocking RJ, et al. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Transl Psychiatry. 2016 Mar 15;6:e756.

Muistisairaudet. Käypä hoito -suositus. Julkaistu 13.08.2010.

Nutrition Insurance Policy: A Daily Multivitamin. Harvard School of Public Health, 2012.

Osimani A, et al. Neuropsychology of vitamin B12 deficiency in elderly dementia patients and control subjects. J Geriatr Psychiatry Neurol. 2005 Mar;18(1):33-8.

Pitkälä KH, et al. Herbal medications and other dietary supplements. A clinical review for physicians caring for older people. Ann Med. 2016 Jul 16:1-17.

Pocobelli G, et al. Total mortality risk in relation to use of less-common dietary supplements. Am J Clin Nutr. 2010 Jun;91(6):1791-800.

Rautiainen S, et al. Multivitamin Use and the Risk of Cardiovascular Disease in Men. J Nutr. 2016 Jun;146(6):1235-40.

Rodgers MR. Effects of Oral Glucosamine and chondroitin sulfates supplementation on frequency of intra-articular therapy of the horse tarsus. Intern J Appl Res Vet Med. 2006;4(2):155-162.

Rosenfeldt FL, et al. Coenzyme Q10 in the treatment of hypertension: a meta-analysis of the clinical trials. J Hum Hypertens. 2007 Apr;21(4):297-306.

Saravanan P, et al. Cardiovascular effects of marine omega-3 fatty acids. Lancet. 2010 Aug 14;376(9740):540-50.

Sarris J, et al. Omega-3 for bipolar disorder: meta-analyses of use in mania and bipolar depression. J Clin Psychiatry. 2012 Jan;73(1):81-6.

Singh RB, et al. Effect of coenzyme Q10 on risk of atherosclerosis in patients with recent myocardial infarction. Mol Cell Biochem. 2003 Apr;246(1-2):75-82.

Solomon D, et al. Economic evaluation of St. John’s wort (Hypericum perforatum) for the treatment of mild to moderate depression. J Affect Disord. 2013 Jun;148(2-3):228-34.

Stough C, et al. The effect of 90 day administration of a high dose vitamin B-complex on work stress. Hum Psychopharmacol. 2011 Oct;26(7):470-6.

Studer M, et al. Effect of different antilipidemic agents and diets on mortality: a systematic review. Arch Intern Med. 2005 Apr 11;165(7):725-30.

Sun J, Buys NJ. Glucose- and glycaemic factor-lowering effects of probiotics on diabetes: a meta-analysis of randomised placebo-controlled trials. Br J Nutr. 2016 Apr 14;115(7):1167-77.

Syödään yhdessä lapsiperheiden ruokasuositukset. THL ja VRN 2016.

Säkö E. Migreeni: Vitamiinit, hivenaineet ja rohdoskasvit sekä homeopaattiset valmisteet. Käypä hoito -suositus. 27.8.2008.

Wang X, et al. Efficacy of folic acid supplementation in stroke prevention: a meta-analysis. Lancet. 2007 Jun 2;369(9576):1876-82.

Yubero-Serrano EM, et al. Mediterranean diet supplemented with coenzyme Q10 modifies the expression of proinflammatory and endoplasmic reticulum stress-related genes in elderly men and women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2012 Jan;67(1):3-10.

Zhang W, et al. OARSI recommendations for the management of hip and knee osteoarthritis: part III: Changes in evidence following systematic cumulative update of research published through January 2009. Osteoarthritis Cartilage. 2010 Apr;18(4):476-99.

Share Button

Pitkäikäisyyttä tukevia muita tekijöitä

Niin sanottuja Blue Zones -alueita, joilla ihmiset elävät harvinaisen usein yli 100-vuotiaiksi, on maailmalla viisi:

  • Sardinian itäiset keskiosat Italiassa.
  • Okinawa Japanissa.
  • Loma Linda Kaliforniassa, Yhdysvalloissa.
  • Nicoyan niemimaa Costa Ricassa.
  • Ikarian saari Kreikassa.

Tämän kirjoituksen edellisessä osassa kerroin siitä, millainen ruokavalio tukee pitkäikäisyyden saavuttamista. Tässä osassa tarkastelen sitä, millaiset ympäristö- ja muut elämäntapatekijät auttavat pitkäikäisyyden saavuttamista.

Ihmisen kukoistusta tukeva habitaatti

Meille on selvää, että eläimet tarvitsevat yleensä niille ominaisen habitaatin, elinympäristön, voidakseen hyvin. Esimerkiksi liito-orava tarvitsee mieluiten kuusivoittoisen sekametsän, jossa sen pesäpuu on usein haapa.

Ikaria, jossa eletaan huomattavan usein yli 90-vuotiaaksi, on aurinkoinen saari, jossa on korkeuseroja.

Ikaria on aurinkoinen saari, jossa on korkeuseroja.

 

Emme ole tottuneet ajattelemaan, että ihmiselläkin voisi olla habitaatti, elinympäristö, jonka hän tarvitsee. Ajattelemme ehkä, että ihminen on ajattelukykynsä ja työkalujen valmistustaidon ansiosta noussut biologiansa ja luonnon yläpuolelle eikä ihmisen elinympäristöllä ole juurikaan väliä. Voimme elää missä tahansa.

Kertomukset Blue Zones -alueista voi kuitenkin nähdä kuvauksina siitä, että on paljon merkitystä sillä, millaisessa ympäristössä ihminen elää. Sopivassa luonnonympäristössä ja suotuisten sosiaalisten suhteiden ympäröimänä ihminen kukoistaa ja elää paljon pitkäikäisemmäksi kuin olosuhteissa, jotka eivät ole ihmislajille yhtä suotuisia.

Aurinkoisia saaria, joilla melko suuria korkeuseroja

Blue Zones -alueiden maantieteellä on joitakin yhteneväisyyksiä. Monet niistä ovat saaria ja kaikki alueet joko rajautuvat mereen tai ainakin ovat lähellä merta.

Alueista Sardinia, Ikaria ja Etelä-Kalifornian Loma Linda sijaitsevat välimerellisellä ilmastovyöhykkeellä. Okinawan ilmasto on kuumempi subtrooppinen, ja Nicoyan ilmaston sanotaan olevan kuivan metsävyöhykkeen ja trooppisen sademetsäilmaston välillä. Yleisesti ilmasto on kaikilla Blue Zones -alueilla lämmin ja auringonpaistetta riittää.

Runsaan auringonvalon ansiosta asukkaat saavat paljon D-vitamiinia. Sen runsasta saantia pidetäänkin tekijänä, joka mahdollisesti vaikuttaa pitkäikäisyyteen alueilla. Se on selityksenä uskottava, sillä ruskettuneisuus ja korkeahkot D-vitamiinitasot on yhdistetty tutkimuksissa pienempään kuolleisuuteen (Lindqvist 2014, Garland 2014).

Sardiniassa, Ikarialla ja Nicoyalla on maastossa kohtalaisen suuria korkeuseroja, mikä on lisännyt arjen hyötyliikunnan vaativuutta. Sardinialaisten keskuudessa onkin mielenkiintoisesti huomattu, asuinpaikan korkeuserot ovat siellä yksi pitkäikäisyyttä selittävä tekijä. Vaihtelevassa maastossa elävillä on suurempi mahdollisuus elää satavuotiaiksi kuin tasaisessa maastossa elävillä.

Myös asuinpaikan korkeudella merenpinnasta saattaa olla jonkin verran merkitystä. On viitteitä siitä, että muutaman sadan metrin korkeudella eläminen voi auttaa pitkäikäisyyden saavuttamista verrattuna merenpinnan tuntumassa tai hyvin korkealla elämiseen verrattuna. Okinawalla kuitenkin eletään pitkäikäisiksi huolimatta siitä, että siellä asutaan melko lähellä merenpinnan korkeutta.

Elä yhteydessä luontoon

Blue Zones -alueet eivät yleisesti ottaen ole kovin kaupungistuneita vaan pitkäikäiset ihmiset elävät useimmiten hyvin lähellä luontoa. Tyypillisesti näiden alueiden pitkäikäiset asuvat kyläyhteisössä, joka on luonnon ympäröimää.

Tämän alueen läheisyydessä elävät monet Sardinian alueen pitkäikäiset.

Tämän alueen läheisyydessä elävät monet Sardinian alueen pitkäikäiset.

 

Eniten yhteydessä luontoon ovat eläneet kenties miespuoliset Sardinian alueen satavuotiaat. Elämänsä aikana monet heistä ovat toimineet vuohi- tai lammaspaimenina. Näin he ovat olleet kauniin ja turmeltumattoman luonnon ympäröiminä suurimman osan valveillaoloajastaan. Tätä voi verrata siihen, miten paljon nykyajan kaupunkilaiset näkevät luontoa. Moni kaupunkilainen ei käy kertaakaan viikon aikana metsässä vaan sisällä vietetään 90 prosenttia ajasta. Loppuajastakin suuri osa vietetään kulkuvälineissä ja rakennetussa ympäristössä.

Luontoyhteydellä on hyviä vaikutuksia niin ihmisen psyykkiseen kuin fyysiseenkin terveyteen. Perimmäinen syy siihen on todennäköisesti evoluutiohistoriallinen: ihminen on kehittynyt ja elänyt suurimman osan lajihistoriastaan luonnon keskellä ja sen ympäröimänä.

Asiaan ei pidä suhtautua pelkästään romanttisesti, koska varsinkin aiemmin luonnon keskellä eläessämme olemme joutuneet kokemaan myös uhkia. Olemme kuitenkin oppineet hallitsemaan vaaroja siten, että villieläimet ja infektiot eivät muodosta meille samanlaista uhkaa kuin satoja vuosia sitten.

Nykyisin korostuu se, että ihmisinä voimme hyvin nähdessämme luontoa ja ollessamme yhteydessä siihen. Yhdysvaltalainen biologi Edward O. Wilson on selittänyt luonnon hyväätekevyyttä on biofilia-hypoteesilla. Sen mukaan ihmisellä on vaistomainen halu olla yhteydessä muihin elämän muotoihin.

Sopiva jälkeenjääneisyys

Yhteistä useimmille Blue Zones -alueille on se, että ne ovat aiemmin olleet melko eristyksissä muusta maailmasta ja maittensa metropoleista. Niille pääsy ei ole ollut kaikkein helpointa. Alueita on aiemmin luonnehdittu jopa takapajuisiksi. Niiden syrjäinen sijainti on jarruttanut uusimpien modernin elämän ilmiöiden leviämistä sinne.

Sittemmin Blue Zones -alueetkin ovat päässeet osallisiksi kehityksestä. Vaurastumisen ansiosta esimerkiksi pitkäikäisten ruokavalio on monipuolistunut siitä, mitä se oli aiemmin. Tutkijat kuitenkin arvioivat, että sopiva tasapaino perinteiden ja kehityksen välillä on mahdollistanut pitkäikäiseksi elämisen. Modernisaatiossa ei ole näillä alueilla menty niin pitkälle, että se olisi alkanut haitata mahdollisuuksia elää terveellistä elämää. Blue Zones -kirjoissa on esimerkiksi kuvauksia siitä, että ruokaa laitetaan joissain paikoissa yhä puilla lämmittäen.

Liian pitkälle menevä modernisaatio ja teknologisoitumisen voi olla haitallista terveydelle. Monet modernin elämän tekijät, kuten ympäristön kemikaalit sekä langattoman teknologian säteily, voivat aiheuttaa syöpää ja neurologisia sairauksia (Irigaray 2007, Pritchard 2015). Esimerkiksi siitä, että matalataajuiset sähkömagneettiset kentät aiheuttavat dementiaa, on uuden systemaattisen tutkimuskatsauksen mukaan ainakin kohtalaista tieteellistä näyttöä (Killin 2016).

Suomessa modernisaation voi arvioida edenneen Blue Zones -alueisiin verrattuna liian pitkälle. Teknologinen kehitys ja kaupungistuminen on korvannut lihasvoimaa autoilla, liukuportailla ja koneilla. Sen seurauksena saamme arjessa liian vähän liikuntaa emmekä oleskele tarpeeksi luonnossa.

Harrasta luonnollista liikuntaa

Blue Zones -alueiden vanhukset eivät ole juosseet maratoneja eivätkä ole osallistuneet triathlon-kisoihin. He ovat saaneet liikuntaa tavallisimmin osana työtään, esimerkiksi työssään paimenina, kuten Sardinian pitkäikäiset miehet. Paimenet joutuvat kulkemaan vaihtelevassa maastossa ja kävelemään mäkiä ylös alas.

Blue Zones -alueilla on myös tavallista viljellä puutarhaa. Sitä hoitaessa saa paljon luonnollista liikuntaa ja auringonvaloa. Puutarhassa puuhasteltaessa ollaan lisäksi tekemissä luonnon kanssa, jolla silläkin on hyvää vaikutusta. Kuntoa ylläpitää se, että puutarha- ja pihatöitä ei tehdä ruohonleikkureilla ja muilla koneilla vaan käsivoimin.

Okinawalla on lisäksi tavallista harrastaa tanssia. Seuratanssit ovat ikäihmisille erinomaista liikuntaa, joka ylläpitää hyvin varsinkin tasapainoa ja liikkeiden koordinaatiota. Tanssiessa voi lisäksi kokea inhimillistä läheisyyttä, joka tuo tyydytystä.

Kalifornian pitkäikäisille adventisteille puolestaan on tavallista tehdä kävelyretkiä luonnossa. Se onkin tosi suositeltava liikunnan muoto, sillä monet tutkimukset osoittavat, että luonnossa liikkuminen vahvistaa liikunnan suotuisia vaikutuksia.

Vähennä stressiä ja opettele hallitsemaan sitä

Blue Zones -alueiden 100-vuotiaille on tyypillistä, että he ovat oppineet karistamaan stressin elämästään. Osittain se on persoonallisuustekijöiden ansiota.

Näistä pitkäikäisistä ihmisistä sanotaan, että vaikkakin he ovat ihmisinä rakastettavia ja heidän lähellä halutaan olla, he ovat silti usein hämmästyttävän suorapuheisia. Suorapuheisuus voi auttaa karistamaan mieltä painavat asiat niin, että asiat eivät jää kaivelemaan.

Stressiä hillitsee Blue Zones -alueilla se, että rentoutumisella ja työstä irrottautumisella on selvä paikka myös arjessa. Iltapäivällä vietetään usein siestaa, jolloin otetaan päiväunet tai tavataan ystäviä. Ikarialla ystäviä tavataan useimmiten iltaisin.

Kalifornian adventisteilla stressin kertymistä estää se, että he viettävät sapattia. Lauantai on heillä varattu lepopäiväksi, jolloin ei ajatella töitä eikä suorittamista. Sen sijaan päivä on pyhitetty jumalanpalvelukselle, ajanvietolle perheen kanssa sekä luonnossa liikkumiselle.

Suomessa arjen ja pyhän välisen eron hälventymistä voi pitää sikälikin huonona, että kaikki ihmiset eivät enää pidä viikoittain sellaista lepopäivää, jolloin he vain rentoutuisivat. Töitä tehdään yhä enemmän myös viikonloppuisin. Rentoutumisen sijaan lepopäivä voi kulua hälisevissä kauppakeskuksissa tai elektronisten laitteiden ääressä.

Vähäisen stressin yhdistymistä pitkäikäisyyteen selittää ainakin se, että stressi lisää elimistön piilevää, lievää tulehdusta. Tulehduksen pitäminen aisoissa on tärkeää, koska satavuotiaiden keskuudessa tehty tutkimus osoittaa, että se ennustaa menestyksellistä ikääntymistä (Arai 2015). Menestyksellisellä ikääntymisellä tarkoitetaan sitä, että toimintakyky ja aivotoiminnat säilyvät.

Selvitä elämäsi tarkoitus

Tärkeä pitkäikäisyyttä tukeva asia on se, että elämällä on tarkoitus. Okinawalaisilla sitä varten on sana ikigai, joka tarkoittaa syytä nousta aamuisin sängystä ylös. Costa Rican nicoyalaisilla se on plan de vida.

Nicoyalla pitkäikäisiksi eletään syrjäisella alueella, jonne ei aiemmin ollut edes tietä.

Nicoyalla pitkäikäisiksi eletään syrjäisellä alueella, jonne ei aiemmin ollut edes tietä.

 

Monilla näistä ikäihmisistä elämän tarkoitus liittyy perheeseen, mutta se voi olla myös työ tai harrastus, jolle omistaudutaan. Elämäntarkoitukseksi saattaa riittää sekin, että saadaan seurata lastenlasten onnellista kasvua.

Pitkäikäisten haastatteluista paljastuu, että monilla on yhä palveleva asenne elämään. Eräskin 100-vuotias kalifornialainen nainen teki vapaaehtoistyötä auttaen parikymmentä vuotta nuorempia vanhuksia, joista monet olisivat voineet ikänsä puolesta olla hänen lapsiaan. ”Kun auttaa muita, omat murheet unohtuvat”, totesi eräs toinen.

Osallistu uskonnollisen yhteisön toimintaan

Ehkä yllättävästi uskonnolliseen yhteisöön kuuluminen tukee pitkäikäisyyttä. Joitakin harvoja poikkeuksia lukuun ottamatta kaikki tutkijaryhmän haastattelemat 100-vuotiaat kuuluivat johonkin uskonnolliseen yhteisöön. Uskontokunnalla ei tuntunut olevan mitään merkitystä, vaan niin kristilliset kuin esimerkiksi buddhalaisetkin uskonnolliset yhteisöt tukivat pitkäikäisyyttä.

Myös aiempi tutkimusnäyttö tukee Blue Zones -alueilla tehtyä havaintoa. Tutkimukset osoittavat, että uskonnollisiin tilaisuuksiin, kuten jumalanpalveluksiin, osallistuminen neljä kertaa kuukaudessa tuo 4-14 elinvuotta lisää. Uskonnollisten yhteisöjen pitkäikäisyyttä tukeva vaikutus voi selittyä esimerkiksi sillä, että uskoessaan ihminen luovuttaa huolensa omasta elämästään korkeamman huomaan. Osittain syyt voivat olla myös sosiaalisia: jumalanpalveluksissa tavataan tuttuja ja tilaisuuksien jälkeen jäädään usein keskustelemaan. Uskonnolliset yhteisöt siis vahvistavat sosiaalisia siteitä.

Suomalaiset ovat niin maallistuneita, että keskimäärin on ehkä vähän vaikeaa hyväksyä uskonnollista yhteisöä pitkäikäisyyteen liittyvänä asiana – puhumattakaan siitä, että pyrkisi itse noudattamaa sitä. Blue Zones -alueista kirjoittanut Dan Buettner ehdottaa tällaisille ihmisille, että uskonnollista yhteisöä etsittäisiin epätavallisempien tunnustusten piiristä.

Aseta perhe etusijalle

Blue Zones -alueille on tyypillistä, että siellä asetetaan rakkaimmat ja perhe elämässä etusijalle. Ikääntyvät vanhemmat ja isovanhemmat pidetään lähellä asumassa tai he ovat usein myös muuttaneet lasten kotiin. Mielenkiintoista on, että tällainen järjestely ei ole ollut hyväksi ainoastaan hoidetuille vanhuksille, vaan se on vähentänyt myös lasten kuolleisuutta.

Näillä pitkäikäisillä alueilla vanhuksia ei laitata vanhainkoteihin tai muihin laitoksiin. Hämmästyttävän usein nämä 100 vuotta täyttäneet myös pärjäävät itsenäisesti kotona ja ovat toimintakykyisiä. Japanilaistohtori Makoto Suzuki kertoo, että osana hänen tutkimustaan hän tapasi 32 satavuotiasta okinawalaista – kaikki paitsi neljä heistä olivat toiminnallisesti itsenäisiä.

Vanhusten sijoittamiseen laitoksiin suhtaudutaan kielteisesti. ”Mieluummin kuolisin kuin joutuisin laitokseen”, totesi eräs sardinialainen 100-vuotias. Ja kun hänen tyttäreltään kysyttiin siitä, mitä hän ajattelisi isänsä laittamisesta laitokseen, hän totesi sormea heristäen, että se olisi hänen perheellensä häpeä. Näissä maissa vanhuksiin ja heidän hoitamiseensa suhtaudutaan aivan toisin kuin Suomessa.

Myös hyvä avioliitto tai parisuhde tukee pitkäikäisyyttä. Parisuhde, johon ollaan sitoutuneita, pidentää elinikää kolmella vuodella, sanoo Dan Buettner. Perheen asettaminen etusijalle koskee myös lapsia. Kun heille annetaan aikaa ja rakkautta, he vastaavasti todennäköisesti huolehtivat paremmin vanhemmistaan, kun heistä on tullut vanhoja.

Pidä huolta ystäväpiiristäsi

Blue Zones -alueiden pitkäikäisille on ollut elämänsä aikana tyypillistä tavata säännöllisesti ystäviä. Vielä nytkin, kun he ovat eläneet jo 100-vuotiaksi, heidän elämänsä on hämmästyttävän sosiaalista.

Sosiaalisuus on tärkeä pitkäikäisyyttä tukeva tekijä.

Sosiaalisuus on tärkeä pitkäikäisyyttä tukeva tekijä.

 

Näiden alueiden ikäihmiset tapaavat naapureitaan, ystäviään tai sukulaisiin usein iltapäivisin. Okinawalaisilla on tätä varten sosiaalinen instituutio, jota kutsutaan nimellä moai. Se on muutaman ystävän ryhmä, jonka jäsenet ovat sitoutuneet tukemaan toisiaan läpi elämän. Japanilaisella 102-vuotiaalla Kamada Nakazatolla on tapana joka päivä tavata ystäviä saken juomisen ja jutustelun merkeissä.

Tiivis yhteydenpito ystäviin merkitsee sitä, että satavuotiailla on hyvä sosiaalinen turvaverkko, johon he voivat tukeutua elämän huolissa. ”Jos sairastut, puolisosi kuolee tai jos rahat loppuvat, tiedämme, että on joku joka auttaa.” Turvaverkon lisäksi ystävien ja sukulaisten tapaaminen on monille satavuotiaille päivän kohokohta ja antaa heidän elämälleen merkitystä.

Näiden pitkäikäisten alueiden esimerkki kertoo, että onnellinen ja mielekäs elämä vanhuudessa rakentuu pitkälti inhimillisten kontaktien varaan. Mielenkiintoista on, että näillä alueilla on varaa inhimilliseen hoivaan, vaikka monilla näistä alueista elintaso on taloudellisilla mittareilla mitattuna Suomea matalampi.

Blue Zones -alueista lukiessa tulee pakostakin verranneensa heidän elämäntapaansa Suomeen. Kenties suurin ero on siinä, että näillä alueilla on paljon sellaista sosiaalista pääomaa, jota Suomessa on vain hyvin vähän. Sosiaalista pääomaa on se, että nämä ikäihmiset tapaavat ystäviään ja sukulaisiaan luonnollisissa merkeissä, osana päivittäistä elämää. Se on pääomaa, jonka kartuttamiseen meidän pitäisi pyrkiä, jos haluamme luoda laadullisesti hyvää elämää. Kyse ei ole ainoastaan vanhuudesta vaan kaikista elämänvaiheista.

Elämme Suomessa keskellä teknologista hypeä. Kansalaiset yritetään vakuuttaa median välityksellä siitä, että tulevaisuudessa teknologialla voidaan esimerkiksi hoitaa suuri osa terveydenhuollon palveluista. Mikään Blue Zones -kirjoissa ei kuitenkaan viittaa siihen, että se olisi hyvin toimiva tapa. Näiden alueiden esimerkki on päinvastainen: tunteaksemme tyydytystä tarvitsemme inhimillisiä suhteita ja elävän elämän kohtaamisia.

Lopuksi

Ottamalla Blue Zones -ohjeet käyttöösi voit saada elämääsi kymmenen hyvää lisävuotta, joista muuten jäisit paitsi, sanoo Dan Buettner. Mielestäni hänen väitteensä on uskottava.

Viitteitä:

Arai Y, et al. Inflammation, But Not Telomere Length, Predicts Successful Ageing at Extreme Old Age: A Longitudinal Study of Semi-supercentenarians. EBioMedicine. 2015 Jul 29;2(10):1549-58.

Buettner D. Blue Zones: Lessons for living longer from the people who’ve lived the longest. National Geographic, 2008.

Buettner D. The Blue Zones, Second Edition: 9 Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest. National Geographic, 2012.

Buettner D. The Blue Zones Solution: Eating and Living Like the World’s Healthiest People. National Geographic, 2015.

Burtscher M. Effects of Living at Higher Altitudes on Mortality: A Narrative Review. Aging Dis. 2014 Aug;5(4):274-

Garland CF, et al. Meta-analysis of all-cause mortality according to serum 25-hydroxyvitamin D. Am J Public Health. 2014 Aug;104(8):e43-50.

Irigaray P, et al. Lifestyle-related factors and environmental agents causing cancer: an overview. Biomed Pharmacother. 2007 Dec;61(10):640-58.

Killin LO, et al. Environmental risk factors for dementia: a systematic review. BMC GeriatricsBMC. 2016 Oct 12; 16:175.

Lindqvist PG, et al. Avoidance of sun exposure is a risk factor for all-cause mortality: results from the Melanoma in Southern Sweden cohort. J Intern Med. 2014 Jul;276(1):77-86.

Pritchard C, Rosenorn-Lanng E. Neurological deaths of American adults (55-74) and the over 75’s by sex compared with 20 Western countries 1989-2010: Cause for concern. Surg Neurol Int. 2015 Jul 23;6:123.

Share Button

Pitkäikäisten ruokavalioita eri puolilta maailmaa

Terveellisestä ravitsemuksesta voi oppia niinkin, että tarkastelee niiden väestöryhmien ruokavalioita, jotka ovat eläneet pitkään ja terveinä.

Belgialainen väestötieteilijä Michel Poulain ja italialainen väestötieteilijä Gianni Pes ovat luoneet käsitteen Blue Zones (siniset alueet). Ne ovat alueita, joilla asuu paljon poikkeuksellisen pitkäikäisiä ihmisiä. Nimi tulee siitä, että tutkijoilla oli tapana ympyröidä kartalta sinisellä kynällä alueet, joilta he olivat löytäneet paljon 100-vuotiaita.

Blue Zones -alueita on maailmalla viisi:

  • Sardinian itäiset keskiosat Italiassa.
  • Okinawa Japanissa.
  • Loma Linda Kaliforniassa, Yhdysvalloissa.
  • Nicoyan niemimaa Costa Ricassa.
  • Ikarian saari Kreikassa.
Joitakin perusperiaatteita

Blue Zones -alueiden tarkastelun pohjalta voi vetää joitain yleisiä johtopäätöksiä siitä, millainen pitkäikäisyyttä tukevan ruokavalion tulee olla.

Bataattia on syöty Okinawalla paljon. Siellä se voi olla myös violettia, jolloin se sisältää antosyaaneita.

Bataattia on syöty Okinawalla paljon. Siellä se voi olla myös violettia, jolloin se sisältää antosyaaneita.

 

Hiilihydraatteja ei tarvitse lainkaan välttää mutta niiden lähteiden tulee olla hyviä eli toisin sanoen lähes täysin jalostamattomia. Pitkäikäisten ruokavalio sisältää papuja, linssejä tai tofua; vihreitä vihanneksia; hedelmiä ja täysjyväviljaa. Perunoita syödään vähemmän eikä ruokavalioon kuulu perunalastuja, makeisia tai limsoja.

Pitkäikäisten ruokavalio sisältää melko vähän rasvaa mutta se on hyvälaatuista. Se sisältää noin 2 ruokalusikallista oliiviöljyä päivässä ja pähkinöitä, joista myös saadaan hyvälaatuisia rasvoja. Sen sijaan eläinrasvoja, voita tai margariinia ei juuri käytetä.

Proteiinin lähteinä syödään päivittäin papuja tai tofua ja pari kertaa viikossa myös kalaa. Lihaa syödään noin kerran viikossa ja maitotuotteiden syönti on maltillista.

Pitkäikäisten ruokavalio on erittäin kasvispainotteinen

Blue Zones -alueista kirjoittaneen Dan Buettnerin mukaan ruokavalion tulisi koostua 95-prosenttisesti kasvikunnan tuotteista. Itse en tosin ole vakuuttunut aivan näin suuresta määrästä, sillä Okinawalla, jossa on eniten pitkäikäisiä, kalaa syödään aika paljon.

Voimakkaimmin pitkäikäisyyteen liitettyjä ruoka-aineita ovat lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, lehtimangoldi jne. Oliivit ja oliiviöljy vähentävät tulehdusta ja niiden syöminen suojaa LDL-kolesterolia hapettumiselta. Yhdistettynä kauden hedelmiin ja vihanneksiin täysjyvävilja ja pavut hallitsevat aterioita Blue Zones -alueilla.

Vinkkejä Blue Zones -ruokavalion toteuttamiseksi

  • Huolehdi siitä, että kotona on aina sellaisia tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, joita syöt mielelläsi.
  • Käytä oliiviöljyä kuten käyttäisit voita. Hauduta vihanneksia miedolla lämmöllä oliiviöljyn kera tai valuta oliiviöljyä vähän höyrytettyjen tai uunissa paistettujen vihannesten päälle.
  • Suosi kauraa, ohraa, tummaa riisiä tai kvinoaa. Vehnä ei ole ollut kovin tärkeä Blue Zones -alueilla.
  • Suosi kasvikunnan proteiinilähteitä. Blue Zones -alueilla ei ole syöty valtavia määriä proteiinia.
Pähkinöitä päivittäin

Lukuisat tutkimukset osoittavat nykyisin pähkinöiden syömisen hyötyjä. Niiden syöminen on terveellistä erityisesti sydämelle ja vähentää sydänkuolleisuutta. Pähkinöiden syöjät elävät tutkimuksissa 2-3 vuotta pidempään kuin ihmiset, jotka eivät niitä syö.

Osa pähkinöiden syömisen hyödystä selittyy niiden kolesterolia alentavalla vaikutuksella mutta se ei selitä kaikkea. Pähkinöissä on runsaasti E-vitamiinia, joka suojaa rasvoja hapettumiselta. Lisäksi pähkinöissä on kuparia, kuitua ja arginiinia – aminohappoa, joka lisää typpioksidin muodostumista verisuonissa ja siten auttaa niitä rentoutumaan.

Pähkinöitä kannattaa syödä pari kourallista päivässä. Osta suolaamattomia ja muutenkin käsittelemättömiä pähkinöitä. Suositeltavinta on syödä eri pähkinöitä mutta sisällytä sekoitukseen ainakin saksanpähkinöitä. Kokeile pähkinöiden lisäämistä aamupuuroon tai salaatteihin.

Palkokasvien syöminen yhdistää pitkäikäisiä alueita

Jos haluaa jäljitellä Blue Zones -alueiden syömistä, papuja kannattaa syödä noin 1 desilitra päivässä. Palkokasvit ovat kaikkien pitkäikäisten ruokavalioiden kulmakivi. Costa Ricassa syödään mustia papuja, Ikarialla mustasilmäpapuja ja kikherneitä, Sardiniassa härkäpapuja ja kikherneitä.

Okinawalla syödään paljon tofua – enemmän kuin Japanin pääsaarilla. Lisäksi okinawalainen tofu on kiinteämpää ja sisältää enemmän proteiinia ja mineraaleja kuin muualla Japanissa syöty.

Asenteellisissa, etenkin amerikkalaisissa nettikirjoituksissa pelotellaan usein soijan syönnin spekulatiivisilla haitoilla. Kirjoituksia lukiessa kannattaa muistaa, että runsas soijan syönti on olennainen osa Okinawan pitkäikäisten ruokavaliota – ilman niitä haittavaikutuksia, joita nettikirjoituksissa yleensä esitetään.

Pavuissa on kasvikunnan proteiinia, joka on yhdistetty terveyshyötyihin. Lisäksi pavuissa on runsaasti kuitua sekä resistenttiä tärkkelystä, joka edistää hyvälaatuisten suolistobakteerien muodostumista. Mustissa pavuissa on enemmän antioksidantteja kuin missään muissa pavuissa. Soijapavuissa taas on isoflavoneita, jotka ehkäisevät syöpää ja parantavat endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa.

Papusalaatin mausteiksi sopivat esimerkiksi valkosipuli, oregano ja balsamiviinietikka.

 

Jos kuivien papujen tarvitseman pitkän liottamisen ja keittämisen kokee vaivalloiseksi, voi ostaa myös keitettyjä säilöttyjä papuja. Silloin kannattaa tarkistaa tuoteselosteesta, että papuihin ei ole lisätty sokeria. Jos olet tottumaton ja olet kokenut pavut vaikeasti sulaviksi, on suositeltavaa syödä niitä vihreisiin salaatteihin lisättyinä. Papusalaattiin sopivat mausteiksi esimerkiksi sipuli, valkosipuli, oregano ja balsamiviinietikka.

Kalaa pari kertaa viikossa

Pitkäikäisimmällä Blue Zones -alueella eli Okinawalla syödään paljon kalaa. Kalifornian Loma Lindan pitkäikäisiä tutkittaessa on puolestaan havaittu, että pitkäikäisimmiksi eivät elä kasvissyöjät vaan kasvisten lisäksi myös kalaa syövät (Orlich 2013).

Terveellistä kaloissa ovat pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot, sydänlihakselle tärkeä seleeni sekä tauriini, joka on aminohapon kaltainen aine.

Suosi sellaisia kalalajeja, jotka sisältävät runsaasti rasvaa mutta vain vähän ympäristömyrkkyjä, Terveellisimpiä valintoja ovat sardiinit (myös purkkisardiinit käyvät), muikku, pikkumakrilli, lohi, kirjolohi, taimen ja siika. Vältä sisävesien petokaloja, kuten haukea, ahventa, madetta ja kuhaa. Ne ovat vähärasvaisia ja sisältävät usein runsaasti elohopeaa. Myös purkkitonnikala ja sei ovat huonoja valintoja. Purkkitonnikalassa ei ole juurikaan kalan terveellisiä rasvoja ja siinä on kohtalaisesti elohopeaa. Myöskään seissä ei ole juuri lainkaan kalan terveellisiä rasvoja.

Kalan herkät omega-3-rasvahapot turmeltuvat helposti pannulla paistettaessa. Kalan paistaminen pannulla on yhdistynyt eräissä tutkimuksissa suurempaan aivohalvausriskiin. Terveellisempää on laittaa kalakeittoa, paistaa kala uunissa tai syödä sushia.

Vähemmän ja laadukkaampia maitotuotteita

Blue Zones -alueilla käytetään paljon vähemmän maitotuotteita kuin Suomessa. Meillä on siten paljon varaa vähentää, jos haluamme jäljitellä maailman pitkäikäisimpien ruokavalioita. Näillä alueilla ei tukeuduta niinkään maitotuotteisiin kalsiumin ja proteiinin lähteinä vaan nämä ravintoaineet saadaan pitkälti kasvikunnan tuotteista. Esimerkiksi lehtikaali, manteli ja tofu ovat hyviä kalsiumin lähteitä.

Sardinian 100-vuotiaat syövät pastöroimattomasta lampaanmaidosta kypsytettyä pecorino sardo -juustoa.

Sardinian 100-vuotiaat syövät pastöroimattomasta lampaanmaidosta kypsytettyä Pecorino sardo -juustoa.

 

Lehmänmaidon juomisen sijaan pitkäikäisten alueiden ihmiset syövät sokeroimatonta luonnonjogurttia, vuohenfetaa ja lampaanmaidosta kypsytettyä pecorino sardo -juustoa. Perinteisesti maitotuotteita ei ole pastöroitu vaan esimerkiksi juustoa on valmistettu pastöroimattomasta lampaanmaidosta. Sillä voi olla terveydellistä merkitystä, sillä pastöroimaton juusto sisältää probiootteja, joilla voi olla hyödyllisiä vaikutuksia terveydelle (Dias 2014).

Pastöroinnin haittana on lisäksi se, että se aiheuttaa maidon proteiinien glykaatiota, jonka epäillään vauhdittavan ikääntymistä (Semba 2010).

Ruuanlaitossa Blue Zones -alueilla ei yleensä käytetä maitotuotteita. Kalifornian Loma Lindan pitkäikäiset korvaavat maitoa onnistuneesti soijamaidolla, jota lisätään esimerkiksi aamupuuroon.

Suomesta ei ehkä saa mistään pastöroimattomasta maidosta valmistettua sardinialaista lampaanmaitojuustoa. Lähin vastine on espanjalainen Manchego-lampaanmaitojuusto, jota voi löytää hyvin varustetuista juustopuodeista. Kannattaa tarkistaa, että se on pastöroimatonta, koska osa Manchego-juustoista on pastöroitu.

Kananmunia mutta maltillisesti

Pitkäikäisillä alueilla syödään tyypillisesti 2-4 munaa viikossa. Kananmunat ovat hyviä monien ravintoaineiden lähteitä, mutta niitä kannattaa silti syödä kohtuullisesti, jos haluaa seurata pitkäikäisten esimerkkiä. Munissa on esimerkiksi koliinia, välttämätöntä ravintoainetta, joka on tärkeää esimerkiksi keskushermostolle ja solukalvoille. Lisäksi niissä on runsaasti hyvin imeytyvässä muodossa olevaa zeaksantiinia – karotenoidia, joka suojaa silmiä. Kananmunat ovat myös hyvä kromin lähde.

Suositeltavinta on ostaa sellaisia vapaan kanan tai luomumunia, joissa on tavallisia kananmunia enemmän omega-3-rasvahappoja.

Lihaa vain kerran viikossa

Useimmilla Blue Zones -alueilla syödään pieniä määriä sianlihaa, kanaa tai lammasta yleensä erilaisten juhlien yhteydessä. Lihaa syödään tyypillisesti kerran viikossa noin korttipakan kokoinen pala. Tähän verrattuna useimmilla suomalaisilla olisi siis runsaasti vähentämisen varaa lihansyönnissään. Suosi vapaana laiduntanutta ja luomulihaa, jos mahdollista. Kana ja lammas ovat terveellisempiä valintoja kuin naudanliha. Lihajalosteita, kuten makkaraa ja leikkeleitä, valmislihapullia ja hampurilaisia, on suositeltavaa välttää.

Makeutukseen hieman hunajaa

Pitkäikäiset käyttävät sokeria pidättyvästi ja vähemmän kuin esimerkiksi suomalaiset. Makeuttamiseen käytetään yleensä hunajaa ja sitäkin säästeliäästi.

Sokeri lisää tarpeettomasti energiansaantia, heikentää immuniteettia sekä aiheuttaa piikkejä verensokeri- ja insuliinitasoissa. Blue Zones -alueilla ei juoda limsoja tai saada juuri muutakaan piilosokeria.

Makeutettujen jogurttien syömisestä on suositeltavaa siirtyä luonnonjogurtteihin. Hedelmämehujen ja hedelmäpainotteisten smoothieiden juominen kannattaa korvata kokonaisten hedelmien syömisellä.

Suosi täysjyväviljaa

Blue Zones -alueilla ei pyritä hiilihydraattien vähentämiseen. Sen sijaan niiden laatu on parempi kuin yleensä länsimaissa.

Sardinian pitkäikäiset syövät taikinajuurella nostatettua leipää.

Sardinian pitkäikäiset syövät taikinajuurella nostatettua leipää, joka on usein ohraa. Se kohottaa verensokeria hitaammin kuin hiivalla nostatettu vehnäleipä.

 

Pitkäikäiset syövät yleensä juureen hapatettua leipää, joka on usein ohraa tai vehnää. Kiinnostavasti ohra on myös vahvimmin yhteydessä siihen, että miehet Sardinian pitkäikäisellä alueella elävät 100-vuotiaksi. Ohran hyödyt johtuvat kenties sen matalasta glykeemisestä indeksistä eli siitä, että se ei kohota verensokeria nopeasti. Toinen mahdollinen selitys on se, että ohran sisältämät tokotrienolit, suhteellisen harvinaiset E-vitamiinin muodot, ovat terveydelle tärkeitä. Joka tapauksessa kannattaa suosia täysjyväleipää, jonka ensin mainittu ainesosa on täysjyvävilja. Suositeltavinta on ostaa juurella nostatettua leipää.

Kalifornian pitkäikäiset adventistit syövät aamiaisella tyypillisesti kaurapuuroa. Puuroon voidaan lisätä esimerkiksi pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä – tai Suomessa marjoja.

Käytä tuoreita yrttejä ja muitakin mausteita

Pitkäikäisillä alueilla käytetään paljon yrttejä ja muitakin mausteita ruuanlaitossa ja teenä. Varsinkin Ikarialla yrttien käyttö on yleistä; niitä käytetään paljon tuoreena. Siellä tavallisia tuoreina käytettäviä yrttejä ovat lehtipersilja, oregano, minttu, timjami ja rosmariini. Valkosipuliakin käytetään maustamisessa paljon.

Okinawalla käytetään paljon kurkumaa, joka vaikuttaa antioksidanttina ja tulehdusta vähentävästi. Se myös ehkäisee syöpää ja mahdollisesti myös Alzheimerin tautia.

Pitkäikäisten terveelliset juomat

Blue Zones -alueiden terveellisiä juomia ovat vesi, kahvi, vihreä tee ja punaviini.

Riittävä veden juominen on ilmainen ja yllättävän terveellinen tapa. Tutkimuksia riittävän veden juomisen vaikutuksista on olemassa. Kohtalaisen runsas veden juominen esimerkiksi yhdistyy pienempään sydäninfarktin ja veritulppien riskiin. Sopiva määrä vettä on noin 7-8 lasillista päivässä.

Älä juo limsoja, energiajuomia, hedelmämehuja tai keinotekoisesti makeutettuja juomia.

Blue Zones -alueilla juodaan aika paljon kahvia. Kahvin juonti on yhdistetty pienempään dementian ja Parkinsonin taudin riskiin. Lisäksi se vähentää maksasyövän riskiä. Kahvin juomista liian myöhään on kuitenkin hyvä välttää, sillä jos kahvia juodaan myöhemmin kuin kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa, se yleensä heikentää yöunta.

Okinawalla juodaan jasmiinilla maustettua vihreää teetä.

Okinawalla juodaan jasmiinilla maustettua vihreää teetä.

 

Pitkäikäisillä alueilla juodaan yleisesti myös teetä. Okinawalaiset juovat vihreää jasmiiniteetä. Ikarialla puolestaan juodaan yrttiteetä, esimerkiksi kamomillateetä, piparminttuteetä, villisalviaa tai malotiraa eli vuoristoteetä (Sideritis syriaca).

Blue Zones -alueilla on tavallista juoda 1-2 lasillista viiniä päivässä aterioiden yhteydessä ja ystävien kanssa. Punaviinissä on antioksidantteina toimivia polyfenoleita, kuten resveratrolia. Myös valkoviinissä on polyfenoleita, mutta hieman vähemmän kuin punaviinissä. Alkoholia kohtuullisesti käyttävät Blue Zones -alueiden ikäihmiset elävät pidempään kuin siitä kokonaan pidättyvät.

Valmista ruoka itse perusraaka-aineista

Pitkäikäiset suosivat ruokaa, joka on valmistettu jalostamattomista tai perinteisin menetelmin jalostetuista elintarvikkeista. Vältä mahdollisuuksien mukaan teollista ruokaa, muoviin käärittyä ruokaa, ruokia joissa on yli 5 raaka-ainetta sekä valmisruokia.

Kiinnitä huomiota siihen, että lounasruokapaikkasi ruoka on terveellistä. Valitse lounasravintola, jossa on tarjolla usein kasvis- ja kalaruokia. Jos työpaikkasi lähellä ei ole riittävän hyvää lounasravintolaa, tee itsellesi säännöllisesti kunnon eväät, esimerkiksi ruokaisa pääruokasalaatti.

Blue Zones -superruuat

Pitkäikäisyyteen yhdistetyt superruuat eivät ole ylimainostettuja kuivia jauheita, joita myydään ekokaupoissa. Näiden alueiden superruuat ovat oikeaa ruokaa. Blue Zones -superruokia ovat:

  • Pavut
  • Vihreät vihannekset
  • Bataatti
  • Pähkinät
  • Ekstraneitsytoliiviöljy
  • Kaura, luomuna
  • Hedelmät
  • Yrttiteet
  • Kurkuma

Myös muut elämäntapatekijät kuin terveellinen ravinto tukevat pitkän ja terveen elämän saavuttamista. Seuraavassa kirjoituksessa kerron niistä.

Viitteet:

Buettner D. Blue Zones: Lessons for living longer from the people who’ve lived the longest. National Geographic, 2008.

Buettner D. The Blue Zones, Second Edition: 9 Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest. National Geographic, 2012.

Buettner D. The Blue Zones Solution: Eating and Living Like the World’s Healthiest People. National Geographic, 2015.

Govindaraju D, et al. Genetics, lifestyle and longevity: Lessons from centenarians. Appl Transl Genom. 2015 Feb 4;4:23-32.

Hodgson JM, et al. Apple intake is inversely associated with all-cause and disease-specific mortality in elderly women. Br J Nutr. 2016 Mar 14;115(5):860-7.

Kochilas D. Ikaria: Lessons on Food, Life, and Longevity from the Greek Island Where People Forget to Die. Rodale Books, 2014.

Orlich MJ, et al. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013 Jul 8;173(13):1230-8.

Poulain M, et al. The Blues Zones: Areas of exceptional longevity around the world. Vienna Yearb Popul Res. 2013;11:83–102.

Santos-Lozano A, et al. Where are supercentenarians located? A worldwide demographic study. Rejuvenation Res. 2015 Feb;18(1):14-9.

Semba RD, et al. Does accumulation of advanced glycation end products contribute to the aging phenotype? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010 Sep;65(9):963-

Vasto S, et al. Centenarians and diet: what they eat in the Western part of Sicily. Immun Ageing. 2012;9:10.

Vasto S, et al. Mediterranean diet and longevity: an example of nutraceuticals? Curr Vasc Pharmacol. 2014;12(5):735-8.

Vasto S, et al. Mediterranean diet and longevity in Sicily: survey in a Sicani Mountains population. Rejuvenation Res. 2012 Apr;15(2):184-8.

Willcox DC, et al. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev. 2014 Mar-Apr;136-137:148-62.

Willcox DC, et al. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:500S-516S.

Share Button